>PRINCIPIANTES

Si las pesas son algo nuevo para ti, o si vuelves

a ellas tras mucho tiempo de desconexin,
considrate un PRINCIPIANTE.
Realiza los 4 ejercicios para Principiantes durante 4 semanas.
Semanas 1-2> 2 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 10-12 repeticiones.

>Extensin de trceps

>Extensin de trceps

>Curl de martillo

>Curl en banco Scott

sobre la cabeza

con mancuernas en banco

Coge un par de mancuernas y estrate boca arriba sobre un

banco horizontal. Sujeta las pesas por encima de la cabeza,
ligeramente hacia atrs, con las palmas de las manos
enfrentadas. La parte superior de los brazos tiene que quedar
ligeramente inclinada.

1
2
3

Toma una barra Zeta con

las manos separadas a la
distancia de los hombros y con
las palmas mirando hacia el
frente. Sostenla con los brazos
extendidos sobre la cabeza.
Durante todo el ejercicio mantn
la zona abdominal contrada y las
piernas semiflexionadas. Es
recomendable utilizar un cinturn
o una faja para proteger la zona
lumbar.

1
2
3

Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos

bajando las mancuernas hasta que los antebrazos te
queden casi perpendiculares al suelo.

Agarra un par de mancuernas y sitate con los pies

separados a la distancia de las caderas. Deja caer rectos los
brazos con las palmas de las manos en direccin al cuerpo.
Alza las mancuernas todo lo que puedas sin mover la parte
superior de los brazos.
Haz una pausa y luego baja lentamente las pesas hasta la
posicin de retorno.

Sujeta una barra zeta con las palmas de las manos orientadas
hacia ti. Apoya la parte superior de los brazos sobre las
almohadillas de la mquina de curl de brazos y sostn la barra con
los brazos estirados y los codos doblados apenas 5 grados.

2
3

Atrae hacia ti la barra sin levantar los brazos de la

almohadilla.
Espera unos segundos y luego baja lentamente la barra.

Aguanta unos segundos y luego estira los brazos hasta

volver al inicio.

Sin mover la parte superior

de los brazos, dobla los
codos hasta situar la barra tras la
cabeza y que los antebrazos te
queden en paralelo al suelo.

Realiza una pausa y vuelve a

estirar los brazos, llevando la
barra hasta la posicin inicial.

NIVEL DE DIFICULTAD

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

>INTERMEDIO/
AVANZADO
El nivel Intermedio es para personas que
lleven entre 6 meses y 1 ao levantando pesas,
siguiendo diferentes programas de ejercicios
y que hayan observado un aumento de fuerza
y masa muscular.
Haz los 4 ejercicios Intermedios/Avanzados siguientes durante
4 semanas.
Semanas 1-2> 2 series de 8-10 repeticiones.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 6-8 repeticiones.

El nivel Avanzado es para quien ha estado

levantando pesas de forma constante durante
ms de 1 ao, ha conseguido un considerable
aumento de fuerza y volumen muscular, se le
dan bien las sentadillas y las mltiples variantes
de levantamientos de pesos y puede realizar al
menos 5 dominadas.
Realiza los 4 ejercicios Intermedios/Avanzados siguientes
durante 4 semanas.
Semanas 1-2> 2 series de 6-8 repeticiones, tras un calentamiento
completo con menor peso.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 4-6 repeticiones tras el
calentamiento.

NIVEL DE DIFICULTAD

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

>Extensin de trceps con mancuernas y

>Extensin de trceps

>Curl intenso de un solo brazo sin apoyo

>Curl reclinado

con los pies elevados

con el peso del cuerpo

Busca para agarrarte una barra de apoyo a 1 metro de

altura del suelo, aproximadamente. Un soporte de pesas o
una espaldera servirn.

Agarra un par de mancuernas y sintate en el extremo de un

banco con la espalda recta. Sostn las pesas por encima de
la cabeza, con los brazos rectos y las palmas enfrentadas.
Levanta los pies unos centmetros del suelo elevando
ligeramente los muslos.

2
3

Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos

bajando las mancuernas por detrs la cabeza hasta que los
antebrazos te queden casi en paralelo al suelo.
Detente unos segundos y luego estira los brazos hasta retornar
a la posicin en la que empezabas.

1
2

Cgete con las manos mirando al frente, separndolas unos

15 o 20 centmetros. Sin soltarte, echa los pies hacia atrs
hasta quedar en una posicin parecida a la de las flexiones, con los
brazos rectos y el cuerpo prcticamente en lnea desde la cabeza a
los tobillos. Apyate sobre la punta de los pies.

3
4

Dobla los codos hasta casi tocar la barra con la cabeza.

Concdete un pequeo descanso antes de recuperar la
posicin inicial estirando los brazos.

Agarra una mancuerna con la mano izquierda y separa los pies

a la distancia de los hombros. Mantn la espalda recta y
flexiona la cadera y las rodillas hasta que el tronco te quede casi en
paralelo al suelo. Deja que el brazo izquierdo te cuelgue y apoya la
mano diestra sobre el muslo.

2
3

Flexiona el brazo izquierdo llevando la pesa hacia la barbilla

todo lo que puedas sin mover la parte superior de los brazos.

Espera unos segundos y recupera lentamente la posicin de

inicio. Acaba las repeticiones de un brazo y luego cambia al
otro hasta finalizar la serie.

Fija la inclinacin del banco en un ngulo de 60 grados y

coge un par de mancuernas. Estrate apoyando la espalda
en el respaldo reclinado y deja caer los brazos con las pesas
agarradas y las palmas de las manos orientadas hacia delante.

2
3
4

Flexiona los brazos alzando las mancuernas tanto como te

sea posible sin mover la parte superior de los brazos.

En el punto ms alto del curl, rota las muecas de modo

que las palmas te queden de cara al suelo. Baja los brazos
manteniendo esta posicin.
Una vez abajo, gira las palmas de nuevo hasta que miren
hacia el frente antes de comenzar la siguiente repeticin.

Brazos (1)
Ten la revista a mano y ponte brazos a la obra con la sexta entrega del programa que te muestra el camino
ms corto y fiable para alcanzar el cuerpo que deseas. Los ejercicios de este captulo han sido revisados por
Julio Marn, instructor de fitness y director del Centre de Gimnstica de Reus (Tarragona).

>>

> El da a da en el gimnasio nos ha enseado un pequeo secreto:si ejercitas todo

del cuerpo, los brazos tambin se desarrollarn por defecto.Eso sucede porque
participan en prcticamente todos los
ejercicios que haces. Nunca vers a un
hombre ancho de hombros, de pecho fornido y espalda en forma de V... con unos
brazos esculidos. Sin embargo, muchos
tipos se pasan horas concentrados en los
brazos y apenas se les nota el esfuerzo.
Conclusin: dedica la mayor parte de tu
entrenamiento a los grupos musculares
grandes y los msculos pequeos como
los bceps y los trceps ya se encargarn
de realizar el resto.
No obstante,llega un momento en que necesitas ocuparte de los brazos.Y no nicamente para poner al da tu coleccin de tatuajes. Supongamos que sigues nuestro
programa Total Body desde el principio.
Has trabajado hombros, pecho, espalda,
abdominales y piernas. Ests ms fuerte,
cuentas con mayor volumen muscular y
desarrollas mejor cualquier actividad fsica. Pero los brazos se han convertido en
una barrera evidente. Y no hablamos de
ese corazn con el nombre de tu ex que luces sobre el bceps izquierdo.
Por lo tanto, las prximas 8 semanas nos
vamos a ocupar de tus extremidades superiores empezando por este programa,diseado por Miguel Meja, nuestro instructor de fitness en Estados Unidos. Pronto
notars las diferencias.Adquirirs fuerza a
travs de ejercicios como el press de banca y las dominadas porque los brazos te
darn un mayor apoyo. Esperars ansioso
el mes de abril para completar los ejercicios para este grupo muscular. Y cuando
por fin vayas a tatuarte el nombre de tu actual novia en el brazo necesitars una tipografa de ms tamao. Palabra.

> EL RESTO DEL PROGRAMA

Haz los ejercicios de brazos en primer lugar y luego sigue con el resto del programa. Despus, estar
en tus manos incluir rutinas para potenciar otros grupos musculares. He aqu algunas sugerencias:

> Principiantes
Sigue un programa completo
2 o 3 veces a la semana. Por
ejemplo, realiza una serie de 8
a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios:
1>Aberturas laterales.
2>Sentadillas o press de piernas
3>Curl de piernas.
4>Press de pecho con
mancuernas.
5>Jalones con polea o
mancuernas.
6>Abdominales.

> Intermedio

> Avanzado

Divide el programa en 2 tipos

de sesiones: una para la parte
superior del cuerpo y otra para
la inferior. Realiza los ejercicios de brazos cuando trabajes
el tronco. Alterna ambas sesiones, con un da de descanso
despus de cada una. Puedes
seguir el primer programa los
lunes y viernes de una semana
y el segundo los mircoles. A la
semana siguiente intercambia
el orden.

Divide el programa en 4 partes

y realiza 1 vez a la semana cada
una. No te ejercites ms de 2
das seguidos.
1>Hombros y brazos.
2>Ejercicios de abdominales y
piernas.
3>Pecho y espalda
4>Ejercicios de cadera y, de nuevo,
abdominales y gemelos.

> EJERCICIOS PARA LA PARTE

SUPERIOR DEL CUERPO:
Tras seguir esta rutina de brazos,
escoge un ejercicio para el pecho, otro
para la espalda y un tercero para los
hombros. Realiza 2 o 3 series de pecho
y de espalda y 1 o 2 rutinas de
hombros.

> GRUPOS MUSCULARES

1 BCEPS
2 TRCEPS
3 FLEXORES DEL ANTEBRAZO

1
2
3

> EJERCICIOS PARA LA PARTE

INFERIOR DEL CUERPO:
Elige un ejercicio de cadera, es decir,
que trabaje a fondo los glteos y
muslos (ejemplos: steps y cualquier
tipo de elevacin de peso muerto).
Luego practica un ejercicio de rodillas,
enfatizando el esfuerzo en los
cudriceps (por ejemplo, sentadillas,
press de piernas y jaln de pierna).
Ejecuta 2 o 3 series de calentamiento y
2 ms de cada ejercicio. Sigue con los
ejercicios para los abdominales y
gemelos que prefieras.

CONTINUAR...

ABRIL >Brazos 2
MAYO >Musculacin general
JUNIO >Eliminacin de grasa