COMO ENTRENAR EL CORE: La estabilizacin dinmica lumbo-pelvica

se adquiere a travs del entrenamiento de ambos sistemas local y global.

El sistema local consiste en los msculos que dan direccin y controlan la
columna y el movimiento segmental estos son los el transverso del
abdomen y los multifido. La estabilidad local depende de la habilidad para
activar estos msculos. El sistema global consiste en los msculos que no
estn relacionados directamente con la columna pero que alargan el
torque y causan movimientos de la columna y el tronco estos msculos
son: el recto del abdomen el oblicuo interno y externo y el iliocostal torcico.
Richardson y colaboradores encontraron que la contraccin del transverso
abdominal y los multifidos se relacionan con la actividad simultnea del
piso plvico.
La respiracin diafragmtica es un elemento esencial en el entrenamiento
de la musculatura core.
El atleta puede tocar la respiracin del diafragma tocando la costilla. La
estabilizacin de la columna incrementa la contraccin del diafragma e
incrementa la presin intraabdominal.
PROGRECION EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: Mc Gill
recomienda incorporar tres
ejercicios fciles en el programa de
entrenamiento, estos son:
1. Flexiones del recto abdominal: el recto es el que mas se activa durante
le elevacin de cabeza cuello y hombros. La columna lumbar debe estar
neutra.
2. Ejercicios de puente para oblicuos transversos del abdomen latsimo
y cuadrado: Este ejercicio puede cambiar la contraccin de oblicuos y
transverso abdominal sin generar alta compresin en la zona lumbar.
3. Extensin de piernas y brazos en la misma posicin: la importancia
principal de esta progresin son los ejercicios dinmicos en multiplanos,
balance, propiocepcion, ejercicios de fuerza en deportes no especficos y
programando un engrama motor.
Primero cuando el atleta mejora la propia activacin y el control de la zona
lumbo- plvica puede progresar de una base estable a una inestable.
Segundo, los ejercicios pueden hacerse en varios planos. El plano sagital
es el ms comnmente utilizado.

Tercero el entrenamiento propioceptivo puede ser incorporado. Los

mecanoreceptores estn presentes en todos los tendones y los msculos
incluida la musculatura core. El aprendizaje rpido e inconsistente de los
patrones neurales de estabilidad promueven en el atleta un aumento en la
estabilidad articular permitiendo que el atleta se concentre en otros
aspectos del juego.
Finalmente, los ejercicios de fuerza (Phometrias) y el entrenamiento no
especfico de deportes puede ser incorporado. Ejercicios de salto donde
haya contraccin excntrica y concntrica de la musculatura pueden ser
importantes para prevenir lesiones tendinosas.
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