ADOPTEZ LA ZEN ATTITUDE !

Le guide pratique
de la mditation p. 42

NO 61 AVRIL - MAI 2016 4,95

DBUTANTS

Notre plan imbattable

e
en 2 parties
5 sances pour
brler des calories
31 aliments sains
et nergtiques

Russissez vos
fins de course
ENQUTE

N MARATHON
CHAUFFEMENT EXPRESS

MINUTES
EXERCICES

LES MEILLEURES

CHAUSSURES
DE TRAIL

ET AUSSI Tee-shirts, collants et

chaussettes de compression

12 COURSES
NATURE
ACCESSIBLES

EN2H

CEST POSSIBLE ?
ENTRANEMENT

COMMENT
OPTIMISER

SA RCUPRATION
TIREMENTS

LIBREZ
VOS TENSIONS
MUSCULAIRES
N 61 / Avril - Mai 2016 / 4,95 BEL/LUX : 5,95 DOM/S : 5,95 - TOM/S : 800 CFP - CH : 9,80 FS - CAN : 10,95 $CA

www.runnersworld.fr

L 17598 - 61 - F: 4,95 - RD

UN ETOUR

D'NERGIE

OPTIMIS HAQUE FOULE

La technologie dynamique rvolutionnaire Brooks DNA sadapte au poids,

au rythme, lallure et la surface
de course de chacun pour un retour
dnergie optimis. Chaussez les
nouvelles Ravenna 7 et dynamiser
votre foule.

PAR GUILLAUME DEPASSE

BASTIAAN HEUS

DITO

VASION
LA NATURE vous appelle. coutez bien, ce nest parfois quun

chuchotement, mais il atteint toujours vos oreilles si vous

gardez lesprit ouvert. Alors rpondez-y ! Rien de plus simple.
La mthode classique prendrait la forme dune balade en
fort, en montagne ou la campagne. Mais vous pouvez
rajouter cet ingrdient supplmentaire qui rendra votre
sortie mmorable, mme aprs de multiples reprises : la
course pied. La balade est alors transforme en aventure de chaque
instant. Slalom entre les arbres, montes exigeantes, et lhorizon qui se
dvoile, tout cela pour vous procurer cette sensation dvasion, si savoureuse
et salvatrice. Et quel moment idal pour commencer la course en nature que
le dbut du printemps ? Si vous tes habitu la route, vous naurez aucune
diicult russir votre transition vers les chemins nature, mais il faudra
tout de mme prendre quelques prcautions pour adapter votre foule et vos
eforts. Tout est expliqu dans nos pages spciales pour dbuter le trail en
p.80. Vous pourrez galement dcouvrir 12 magniques trails franais, qui
proposent des formats accessibles tous en p.93, que vous soyez nophyte ou
traileur chevronn. Nattendez plus, vous avez tout y gagner. Sans
forcment concevoir le trail comme un remplacement aux courses
traditionnelles, mais comme un merveilleux complment.

SOMMAIRE

AVRIL - MAI
2016

80
DBUTEZ
LE TRAIL

EN COUVERTURE

Le negative split ........................ 34

Le guide de la mditation........... 42
chaufement express ...............46
Perdez du poids.........................50
Matrisez les chanes musculaires58
Un marathon en deux heures...... 62
Une rcupration eicace.......... 74
12 trails accessibles.................... 93

50 PERTE DE POIDS

62 ENQUTE

74 DOSSIER

GUIDE PRATIQUE

UN MARATHON EN 2 H ?

PRENEZ DU REPOS

Un plan en deux parties

pour perdre vos kilos
superlus: les meilleurs
ingrdients pour faire le plein
dnergie, et les exercices
type pour brler vos calories.

Grce au croisement de
plusieurs milliers de donnes,
nous vous dvoilons les
9 conditions quil faudra
runir pour franchir cette
barrire mythique.

La rcupration est souvent

nglige par les coureurs.
Mais quand elle est bien
ralise et de manire simple,
elle vous permet daugmenter
vos performances.

PAR J. VAN ALLEN ET P. NISEVICH BEDE

PAR ALEX HUTCHINSON ET LAURA ORSAL

PAR ERIN STROUT ET DAVID SALOMEZ

FOTOLIA

Notre dossier pour russir

votre transition du bitume
aux chemins nature.
PAR STPHANE AITAISSA

A COURT
TOUJOURS SUR
RUNNERSWORLD.FR

ON EST PARTOUT

14

74
40 Saveur dathlte Le chocolat pour
4
rcuprer aprs un entranement

DES COURSES
ET DES HOMMES

4
41 Sur le pouce Les petits-djeuners
faciles pour le plein dnergie

14 Street Style Giuseppe Occhi,

mi-masseur, mi-superman

CORPS + MENTAL

16 Des chifres et des lettres Portrait

chifr du traileur Sbastien
Spehler

20 Mon premier marathon

chacun son histoire
COACHING

ENTRANEMENT
24 conomie de course Comment
progresser en faisant moins
deforts

42 La mditation Pour devenir plus

4
serein en course et plus rsistant
la douleur
Si souvent nglig,
lchaufement est
p
p
pourtant
primordial.
Non seulement
pour sassurer que
nos muscles seront
prts encaisser
une charge leve,
mais galement
pour raliser
de meilleures
performances.
Cest prouv !

34 Prparation Optez pour le

negative split !

NUTRITION
36 Sucre ajout Comment pouvezvous lviter ?
38 Dans mon frigo Le plein de
vitamines avec les lentilles

MATRIEL
48 Compression Notre slection
des meilleures nouveauts

58 Pour aller plus loin Les

chanes musculaires pour un
relchement musculaire optimal

28 Ligne droite Mettez de lintensit

dans vos entranements

32 Demandez lexpert quel ge

devient-on vieux ?

47 En solo Les bienfaits de la course

solitaire

MAGAZINE

26 La ligne de dpart Le 1 500m,

chemin le plus cours vers la
performance

30 Ravitaillement Les meilleures

stratgies pour salimenter en
course

4
46 Bon pour le corps 5 exercices
dchaufement en 5 minutes

POUR COURIR

Le sucre ajout
fait aujourdhui
partie intgrante
de notre quotidien.
Si le sucre doit
reprsenter
de 5 10% des
apports caloriques
journaliers, sa
consommation na
cess daugmenter
depuis 15 ans en
France, selon
lANSES. Et cela
peut tre la cause
de nombreuses
maladies...

89 Voyager Un marathon sur

autoroute, Dakar !
AG
93 Trail 12 courses nature
magiques et accessibles
AENDA
96 Les courses prs de chez vous
La slection RW des courses des
mois davril, mai et juin
JE SUIS UN COUREUR
98 Ziggy Marley Il ny a pas que le
reggae chez les Marley...

DOSSARDS GAGNER
Nos journalistes du
monde entier partent
rgulirement
lassaut des trails et des
bitumes internationaux.
Mais ils ne sont pas les
seuls. Rgulirement,
nous vous faisons
gagner des dossards
pour des courses
en France, mais
galement ltranger.
PHOTOS SPORTS, MATT RAINEY, MITCH MANDEL

18 Course pour tous

La stratgie du sprint initial

Retrouvez plus de
conseils, de recettes
et dactualits autour
du running sur notre
site. Runners World
est galement
prsent sur Twitter
(@RunnersWorldFra)
et Facebook
(facebook.com/
RunnersWorldFra),
o vous pouvez nous
poser toutes vos
questions !

CES T LHEURE.

Lheure de prvoir vos

prochaines courses.
Lheure de prendre
le rythme.

Lheure de relever
vos dfis.
Lheure de prendre son
envol , parce quune
minute immobile est une
minute de perdue.

Lheure pour la
VANQUISH 2 de
slancer, la chaussure
avec l amorti maximal
le plus lger.
hokaoneone.com

Runners World est dit par SAS 2B2M,

5 passage du Chantier, 75012 Paris, www.2b2m.fr

EXPERTS ET CHRONIQUEURS

DIRECTEUR DE LA PUBLICATION
BENOT MAURER
RDACTEUR EN CHEF
GUILLAUME DEPASSE
(guillaume@runnersworld.fr)
RESPONSABLE ENTRANEMENT
PHILIPPE VOGEL
(philippe@runnersworld.fr)
RESPONSABLE NUTRITION
SANDRINE COUCKE HADDAD
(sandrine@runnersworld.fr)
RDACTRICES GRAPHISTES
JULIE DONG, CHRISTINE ZHANG
SECRTAIRES DE RDACTION
ELISABETH VIOLEAU, ELISE LEJEUNE
CHARGE DE FABRICATION
CAROLINE ZHANG
EXPERTS DE CE NUMRO
SAMIR BAALA, JEAN DE LATOUR, GILLES
ROCCA, MICHAL NISAND, NICOLAS
JEANSOULE, OLIVIER GAILLARD, MARIECLAIRE SAVELIEFF, CHRISTOPHE GERNIGON,
MANU GAULT
ONT GALEMENT PARTICIP
STPHANE AITAISSA, BENJAMIN NAU, JEANROMAIN BLANC, ALEX HUTCHINSON,
CHRISTINA TOSI, LAURA ORSAL, DAVID
SALOMEZ, CCILE CALON
PUBLICIT
ALC MEDIA, 5 passage du Chantier, 75012 Paris

SAMIR BAALA

JEAN DE LATOUR

MICHAL NISAND

Coach sportif

Entraneur national

Kinsithrapeute

Double champion de
France de marathon et
slectionn en quipe de
France, cet athlte de
haut niveau sest
aujourdhui tourn vers
le trail et a dj remport
de nombreuses victoires
(Eco-Trail de Ouarzazate,
trail du Petit-Ballon...).
Dsormais coach sportif
et intervenant rgulier
dans Runners World, il
vous apprend
optimiser vos sorties en
courant plus
eicacement, en p.24.

Membre de lquipe de
France de marathon et
ancien coureur de niveau
national (3000 m
steeple, notamment), il
est aujourdhui
entraneur de courses
hors-stade dans
plusieurs clubs : le
Plessis-Robinson
(PRAC), le Clamart
course sur route et le
club de triathlon du
Plessis-Robinson. Il vous
dit quand utiliser la VMA
ou la FCM comme
rfrentiel, en p.32.

Ancien assistant
de Franoise
Mzires, Michal
Nisand est aujourdhui
kinsithrapeute
Strasbourg, il a consacr
un ouvrage la
mthode Mzires: La
mthode Mzires, un
concept rvolutionnaire :
mal de dos et
malformations ne sont
plus une fatalit. Il vous
explique le concept des
chanes musculaires et
ses bnces pratiques
en p.58.

Chercheur en
psychologie

GILLES ROCCA

OLIVIER
GAILLARD

MARIE-CAROLINE
SAVELIEFF

NICOLAS
JEANSOULE

Coach sportif

Ditticienne

Matre de confrence

Olivier est coach sportif

pour Urban Running
(http://www.
urban-running.fr/).
Coureur de bon niveau
(10 km en 31min29,
semi-marathon en
1 h 09, marathon en
2 h 32) il est titulaire
dune licence STAPS et
entraneur diplm de la
Fdration Franaise
dAthltisme. Il vous
explique pourquoi le
negative split est la
meilleure stratgie
adopter pour faire un
bon chrono, en p.34.

Ditticienne et
nutritionniste du sport
entre Paris et Le Mans
(www.dieteticien75.
com), Marie-Caroline
Savelieff est une
marathonienne aguerrie,
avec un record 3 h
06 min 30 s sur le
Nice-Cannes. Elle aiche
galement un record de
37 min 37 s au 10 km,
tabli Roanne en 2012.
Tous ses conseils et
explications pour un
ravitaillement en course
optimal sont la p.30.

37 ans, Matre de
Confrence associ
(PAST) lUniversit
dEvry sur des
enseignements de
physiologie de
lentranement,
mthodologie
dentranement et
prparation physique.
Il a fond centre
dexpertise sport sant,
le Lisses Sport
Acadmie. Ses
explications et
prconisations sur la
haute intensit en p.28.

CHRISTOPHE
GERNIGON

Professeur lUniversit
de Montpellier et
directeur adjoint charg
de la recherche la
Facult de STAPS. Ses
travaux scientiques
portent sur
les processus
psychologiques
impliqus dans la
performance sportive. Il
vous explique comment
la course en solo agit
positivement sur la
conance en soi, en p.47.

DIRECTEUR COMMERCIAL
STPHANE COSTANTINI, 09 50 46 33 73
(stephane@2b2m.fr)
SERVICE DES VENTES
MAGALI PARRA
(magali@2b2m.fr, mail rserv aux diffuseurs
et dpositaires de presse)
Commission paritaire : 1118K89517
ISSN : 1962 - 445 X
Imprim en France par BLG TOUL

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VERONIKA RUFF TAYLOR
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KARL ROZEMEYER
International Finance Manager
MICHELE MAUSSER
Production Assistant
DENISE WEAVER

Entraneur courses
hors-stade

Entraneur de course
hors-stade lEFS
Reims Athltisme, il
soccupe depuis 2013 de
Yohann Diniz, dtenteur
du record du monde de
50 km marche.
Intervenant RW depuis
2009, sur des articles
concernant
lentranement marathon
et la performance. Il vous
dtaille les bienfaits du
1 500 m pour vous situer
en terme de niveau et
amliorer vos
performances en p.26.

Editorial Assistant
NATANYA SPIES
Administrative Assistant
SHOI GREAVES
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Published under license from Rodale Inc.

Les rdacteurs en chef des 17 ditions internationales

AFRIQUE DU SUD MIKE FINCH
ALLEMAGNE MARTIN GRNING
ARGENTINE GERMAN
PITTELLI
AUSTRALIE ET NOUVELLE-ZLANDE LISA HOLMES
BRSIL ANDREA ESTEVAM
CHINE YAN YI
ESPAGNE ALEX CALABUIG
TATS-UNIS DAVID WILLEY
HONGRIE MATE
PAZSTOR
ITALIE MARCO MARCHEI
MEXIQUE CESAR PEREZ
NORVGE EIVIND BYE
PAYS-BAS ET BELGIQUE OLIVIER HEIMEL
POLOGNE MAREK DUDZINSKI
ROYAUME-UNI
ANDY DIXON
SUDE STEFAN LARSEN
TURQUIE FATIH BUYUKBAYRAK

Spcial
prparation
Courses de printemps

WWW.STIMIUM.COM

Clmence Calvin & Yohan Durand

INSTANTAN

KENTMERE
VALLEY,
ANGLETERRE
LE COUREUR
Ben Abdelnoor
LE PHOTOGRAPHE
Ben Knight
LEXPRIENCE
Quand Ben Abdelnoor
court ici, il sarrte toujours
pour admirer la vue. Cest
important dapprcier ce
que vous avez devant vous ,
explique-t-il. Et il le sait
mieux que personne : en
2003, il sest cass la colonne
vertbrale et on lui avait
alors dit quil ne pourrait
plus jamais courir.
UN PEU DHISTOIRE
La rgion du Lake District
dans le nord-ouest de
lAngleterre, par sa nature
et ses paysages, a un
rapport particulier avec
la posie anglaise des XVIIIe
et XIXe sicles. Le pote
le plus clbre lui avoir
rendu hommage est William
Wordsworth. Dove Cottage,
la demeure o il a crit ses
pomes les plus connus,
peut dailleurs tre visite
dans le village de Grasmere.
DIVERSIFIEZ
Plusieurs des sommets les
plus levs dAngleterre
se trouvent dans la rgion
et offrent loccasion de
sadonner de magnifiques
randonnes, grce auxquelles
on peut admirer des paysages
pittoresques. Les amoureux
de VTT pourront galement
prvoir de belles balades
travers la fort de Grizedale.
Les lacs Windermere et
Derwentwater permettent
de pratiquer diffrents
sports aquatiques.

10

11

INSTANTAN

SEVID,
CROATIE
LA COUREUSE
Nina Piekos
LE PHOTOGRAPHE
Rafa Piekos
LEXPRIENCE
Quy a-t-il de plus beau
quune course matinale
pendant les vacances,
quand le gravier crisse
sous les pieds et que le
soleil chauffe sans tre
trop brlant ? Lorsque tous
les vacanciers et les locaux
taient encore endormis,
nous avons mis nos runnings
et admir les beauts de
la Croatie : tourisme et
entranement, lassociation
parfaite. Chemins vides,
parfum de lavande et
baignade rafrachissante
dans les eaux sublimes
de la mer Adriatique ,
raconte Nina Piekos.
LAISSEZ-VOUS TENTER
Aprs leffort, le rconfort.
Sevid est une ville parfaite
pour se relaxer puisque
la gastronomie fait partie
intgrante de sa tradition.
Vous pourrez croiser de
nombreux pcheurs et ainsi
goter aux excellents anchois
locaux. Si vous prfrez la
viande, le jambon de Dalmatie
devrait vous satisfaire comme
il se doit. Accompagnez le
tout dune huile dolive de
qualit et dgustez, avec
modration, lun des vins
de la rgion.
PLONGEZ
Profitez de la mer et de son
eau turquoise pour vous
adonner des activits
aquatiques. La baie de Sevid
est parfaite pour la plonge,
et dote dune faune sousmarine abondante.

12

13

LA STRATGIE DU SPRINT INITIAL p.18

DES COURSES

MON PREMIER MARATHON p.20

ET DES HOMMES

DES INFOS, DES TENDANCES et DES COUREURS ANONYMES qui font DES TRUCS DE DINGUES

STREET
STYLE

GIUSEPPE
OCCHI
Originaire du nord de lItalie,
Giuseppe a toujours t sportif,
pratiquant le ski, mais surtout
le cyclisme un bon niveau.
Sa passion pour la course
pied est arrive sur le tard, lors
de son retour Paris en 2014,
aprs 2ans et demi passs
Los Angeles. La ville-lumire
et sa dcouverte du running
sont dailleurs intimement lies :
Je me suis rendu compte que
Paris pouvait tre un terrain de
jeu incroyable pour les sportifs.
Jai limpression de courir dans
une carte postale , expliquet-il. En plus du bien-tre
physique mais surtout mental
que cela lui apporte, il a adopt
le style de vie du coureur et il
aime a : Je programme mes
entranements en dbut de
semaine, je me ixe les objectifs
atteindre. Cela structure mon
quotidien et me permet de vivre
difremment . Amoureux
de Paris dont il apprcie
lhistoire, la beaut artistique et
culturelle , cest dans le Jardin
des Tuileries quil slance,
avant de passer par les quais
de Seine et de rejoindre le bois
de Boulogne. Cherchant sans
cesse dpasser ses limites,
il a particip ses 2 premires
p
comptitions, le 10 km
m Paris
Centre et le semi-marathon
de Paris, ralisant de
excellents
chronos pour un norunner avec
respectivement 40 m
min 59 s et
1 h 33 min 47 s. Procha
aine tape
e marathon
pour le superhros, le
de Paris. PAR BENJAMIN NAU

14

La manire
de shabiller quand
on court, cest quelque
chose de trs motivant.
Quand on est laise dans
nos vtements, cela
se ressent dans nos
performances.

Jai dcouvert ces tee-shirts

aux tats-Unis. Cela donne
de la couleur et me rappelle
mes rves denfants. Il faut
chercher tre un superhros
pour soi-mme. Mon
superhros prfr est Batman,
car il na pas de pouvoir et que
cest un homme normal.

Jai eu une blessure au

pron qui ma longtemps
gn quand jessayais de
courir. Mon ostopathe me la
remis en place, et cest grce
cela que jai constat que
je pouvais bien courir, il y a
2 ans. La course pied est trs
ducative, elle nous oblige
dcouvrir les fonctionnalits
de notre corps.

Jutilise des Adidas Ultra

Boost depuis 3 mois. Je les
trouve plutt bien. Elles ont
un bon amorti et elles sont
confortables, mme aprs
500-600 km. Je les ai prises
en jaune luo car jaime porter
des couleurs lashy quand
je fais du sport.

GUILLAUME DEPASSE

34 ANS, RESPONSABLE DUN SPA

ET MASSEUR BIEN-TRE, PARIS

DES COURSES ET DES HOMMES

MES ALBUMS DU MOMENT

PAR GUILLAUME DEPASSE

DISCLOSURE , Settle

DES CHIFFRES ET DES LETTRES

SBASTIEN SPEHLER
27 ANS, COACH SPORTIF/TRAILEUR, BASSEMBERG (67)

Sbastien Spehler est un traileur conirm, comme en attestent ses multiples victoires sur
la 6000D, le Gruissan Phoebus Trail ou encore le trail de Faverges Icebreaker. Si aujourdhui
il doit galement se concentrer sur son mtier de coach sportif, il dmontre rgulirement
quil est toujours capable de grosses performances. Dernier exemple en date, sa victoire lors
du trail des Poilus en mars dernier. BENJAMIN NAU

SON ALLURE PAR KILOMTRE LORS DU GRUISSAN PHOEBUS TRAIL (50 KM),
QUIL A REMPORT EN FVRIER 2016 EN 3H 40MIN 05S.

Lge de ses dbuts

en course pied mais
aussi de sa premire
comptition. Ce sont
mes parents qui mont
emmen l-dedans.

Le premier album des 2frres

londoniens. Plus rythm et house
que Caracal (deuxime album),
Settle enchantera vos sorties
dein de journes.

WE HAVE BAND, Movements

Un titre idal pour un album

lectro/pop aux tempos aussi
divers quenvotants. Les percus et
synths du groupe anglais seront
parfaits pour une session nocturne.

BEN HOWARD, Every kingdom

2013
En km, la distance o il se sent
le plus laise lors dun trail.
Cest la distance sur laquelle
je me sens le mieux et je trouve
que cela reste raisonnable
en volume dentranement.

Lanne de son titre de champion de France de trail. Cest

la course qui ma le plus marqu, car ctait la premire
dition des championnats, et un de mes premiers trails.

Le nombre dannes
passes dans larme,
o il tait matre-chien
Metz, entre 2006
et 2009.

ADIDAS, OLIVIER ALLAMAND

Lanne de lobtention de son

diplme de coach sportif
(BPJEPS). Cest ma passion
et en mme temps mon mtier,
puisque maintenant je fais
ducoaching personnalis.

En km, la plus grande distance

quil ait courue lors dune
comptition. Ctait pendant
laMaXi-Race.

16

Lge quil avait lorsquil

est devenu champion
du monde de canicross
en 2011. Une discipline
peu rpandue qui
consiste former
unduo avec son chien.

Le plus gros dnivel quil ait couru. Ctait durant la MaXiRace du lac dAnnecy, quil a dailleurs remporte en 2014.

Les ballades folks du premier

opus de Ben Howard efaceront
toutes vos penses ngatives et
sublimeront les paysages de vos
sorties nature printanires.

QUIET DAWN, The first day

Un compositeur franais qui

propose des rythmes hip-hop
entrelacs de touches jazz et soul.
Un rgal de diversit musicale.
Parfait pour un run en ville !

PUPPETMASTAZ, Creature Shock Radio

Indmodable, lesprit djant

de lalbum hip-hop/lectro
des marionnettes allemandes
tonnera chaque coute. Il
boostera vos entranements VMA.
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lgaux.

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DES COURSES ET DES HOMMES

Course pour tous

LA THORIE
DU SPRINT
INITIAL

Ou pourquoi prendre
la course lenvers ?
arement on a vu un athlte terminer une course en comptition sans acclration finale,
que ce soit entre amis sur la piste
dathltisme locale ou en finale du
5000 m dans le Nid doiseau
de Pkin. Les champions se distinguent plutt par leur capacit en remettre une couche
lapproche de la ligne, quand les
organismes sont extnus. Cette
acclration lors du grand emballement nal est dans les murs traditionnelles de la
course. Mais moins clbre est le sprint lanc ds les
premiers mtres de lpreuve. Ineptie pour la plupart,

R
18

il peut pourtant se rvler tre un

excellent moyen de briller pour
dautres. Analyse.
Premier exemple : le sprint de
la peur. On peut observer ce genre
de phnomne dans des cross de
niveaux collge et dpartemental.
Le niveau des athltes est aussi
disparate que leur objectif ; ainsi,
la course proprement dite prend
bien souvent plusieurs allures
difrentes. Mais il arrive que certains ingnus se retrouvent pigs
dans le groupe de tte au moment
du dpart; la seule solution pour
chapper la meute des prtendants la victoire finale est une
course efrne pendant quelques
centaines de mtres, histoire de
ne pas terminer par terre, maillot
dchir, des traces de semelles sur
la poitrine. Ce sprint est la fuite
du livre pris dans le viseur dune
carabine louverture de la chasse.

Elle peut tre salvatrice, ou non.

Du livre, il sera encore question
plus loin.
Le deuxime cas concerne un
profil particulier de coureurs
pied : lindividu en qute dune
vaine gloriole. L encore, on a
affaire un athlte dun niveau
passable, voire mdiocre, mais il
est plus ambitieux que le pleutre
prcdent. Cependant trop faible
pour prtendre la victoire finale,
il rabat son intrt sur la lumire
quil peut attirer en partant fond
ds le dbut de course. Voyez cet
obscur coureur prendre un dpart
canon pour mettre rapidement une
dizaine de longueurs aux favoris
thiopiens et knyans. Sa foule est
longue et rapide, mais il commence
tirer la langue avant mme la
premire courbe. larrach mais
en tte, il conclut finalement le
tour en titubant, blme, en ayant
obtenu son court et intense moment
de gloire. Dans certains cas, on le
verra mme lever les bras alors
quil fait son premier passage sur
la ligne Bien entendu, ce type de
sprint initial prend uniquement sa
pleine mesure lors dune course
tlvise.
Pour tous ceux qui trouvent ces
lignes un peu futiles et loignes
de la ralit de la course, une troisime sorte de sprint de dpart
est recommande. Le livre, qui
part bloc sur des courses de fond
ou de demi-fond, doit maintenir
un rythme lev dans la course.
Lobjectif peut tre multiple : user
les concurrents au profit dun
athlte endurant mais faible dans
lemballage final ou conserver
une vitesse moyenne leve pour
permettre aux meilleurs athltes
daller chercher un record. Le
livre est rarement plac sur le
podium. Cependant, il peroit souvent des gratifications financires
pour ce rle ingrat mais combien
dcisif dans le fond et le demi-fond.
En conclusion, le sprint initial
sadresse avant tout des athltes
nayant pas la victoire sportive
comme objectif. On pourrait mme
pousser le vice jusqu les dcrire
comme des fanatiques de la formule olympique du baron Pierre de
Coubertin : Limportant, cest de
participer (sous-entendu : et
surtout pas de gagner. )

FOTOLIA

PAR JEAN-ROMAIN BLANC

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DES COURSES ET DES HOMMES

MON PREMIER MARATHON

Saligner sur un premier marathon est toujours une exprience part. Les raisons peuvent tre diverses,
mais les rsultats sont souvent positifs. Virginie, Isabelle et Lucas nous racontent leur exprience.
Propos recueillis par Benjamin Nau

VIRGINIE PREZ
31 ANS, PRPARATRICE
EN PHARMACIE
MARATHON
DE TOULOUSE,
OCTOBRE 2015, 5 H 03
LA DCISION
Avant de me mettre courir,
je nageais et mon copain,
qui nageait avec moi, faisait
du triathlon. Alors quil venait
de inir 2 marathons, je lui ai
dit que tout le monde en tait
capable. Il ma donc mise
au di !
AVANT LA COURSE
Je courais depuis le mois
de janvier, mais en juillet je
me suis fait une contracture
musculaire au mollet. Donc,
de juillet aot, jai travaill
pour rcuprer de ma blessure.
En septembre, jai repris un
entranement lger avec une
sortie par semaine. Je me suis
lance sur le marathon blesse,
en mtant trs peu entrane.
Jai fait de la cryothrapie et
jai utilis des bandes de taping
kinsiologique le jour de la
course, ce qui, je pense, ma
permis de tenir le marathon.
20

partir du 36e km,

jai d enchaner
marche, course
et tirements
jusqu la fin.

PENDANT LA COURSE
Jai eu quelques doutes et
un gros moment de stress
car, alors que jtais dans le
sas 4 h, le jour de la course je
me sentais plutt de faire 5 h.
Le stress est parti au moment
de prendre le dpart. Jtais
bien jusquau 36e km, jtais
mme sur les bases de 4 h.
Mais, partir de l, ma douleur
au mollet sest rveille et jai
d enchaner marche, course
et tirements jusqu la in.
aucun moment, je nai pens
abandonner, javais dit que
je le inirais, quitte passer
la ligne darrive en rampant.
APRS LA COURSE
Encore aujourdhui je ne
me rends pas compte que jai
termin un marathon. Je nai
eu aucune courbature. Ma
douleur au mollet, quant
elle, tait toujours l. Pourtant,
1 semaine aprs, je faisais
le semi Lourdes-Tarbes.

LA DCISION
Ctait une envie de longue
date. Je me suis remis courir
pendant lt 2015 et au dbut,
jai galr. Puis, au il des
semaines, je me suis aft
et je courais mieux. Jai fait
le semi-marathon de Brianon
en aot, en 1h34. Du coup,
je me suis dit que je pourrais
courir un marathon. Ctait
la 1re dition du marathon du
plateau dAlbion. Comme
cest prs de chez moi,
ctait loccasion.
AVANT LA COURSE
En juin, jai repris la course
pied tranquillement, puis jai
entam un plan dentranement
pendant 2 mois raison de
4 ou 5 sorties par semaine de
10 km au miminum. Ctait un
plan dentranement prcis
avec de lendurance, de la

VMA et du seuil. Jai russi

suivre tout le programme,
mme si parfois jai d ralentir
un peu car cela fait une grosse
charge dentranement.
PENDANT LA COURSE
Jai suivi mon allure de 6min
au kilomtre que je mtais
ixe au dpart de la course
pour ne pas me brler. partir
du 21ekilomtre, a a t un
peu plus dur car a montait
avec du faux plat, mais jai
russi maintenir mon allure.
Le 30ekilomtre me faisait
peur mais bizarrement javais
les jambes. partir de l, jai
acclr, mme si jai soufert
dans les 2 derniers kilomtres.
APRS LA COURSE
Cela a t une iert de inir
la course, je lai aussi vu dans
les yeux de mes parents qui
taient trs contents de me
voir arriver. Cest un souvenir
qui restera grav. Bizarrement,
je nai soufert daucune
douleur. Mme le lendemain,
a allait bien. En revanche, jai
coup toute activit sportive
pendant 2 semaines.

Cela a t une fiert

de finir la course,
cest un souvenir
qui restera grav.

ROMAIN RIVET / ALEXANDRE DE GOUYON MATIGNON

LUCAS RETZIGNAC
22 ANS, TUDIANT
MARATHON DU
PLATEAU DALBION,
SEPTEMBRE 2015,
4 H 02

ISABELLE HERBEL
50 ANS, ASSISTANTE
DENTAIRE
MARATHON
VERT RENNES,
OCTOBRE 2015, 4 H 28
LA DCISION
Je faisais du basket depuis mon
plus jeune ge, mais ce ntait
plus possible den faire car il
ny avait plus dquipe dans ma

AVANT LA COURSE
Mon plan dentranement
mi-aot ma t donn par
une amie du club et il a dur
9 semaines. Il comportait
4 sances par semaine
mais, cause de mon
Jtais fire de
emploi du temps
terminer le marathon.
Cest une satisfaction,
professionnel, je ne
on a limpression que
pouvais en faire que 3.
tous les sacrifices ont
Le mercredi, ctait une
t bnfiques.
sance de fractionn
souvent trs longue,
le vendredi 1 h de footing,
enin, le dimanche, je faisais
une sortie longue. Cela na pas
ville. Je ctoyais rgulirement
t une priode trs facile, mais
les coureurs de ma commune
on na pas le choix si on veut
et, en septembre 2011, je me
russir et terminer le marathon.
suis inscrite au club. Parmi les
membres de lquipe, certains
PENDANT LA COURSE
courent rgulirement des
Avec un tel programme,
marathons et cela donnait
jemedisais que jtais prte
envie. Lanne dernire, en
poury parvenir. Ainsi, jai
rentrant de vacances, jtais
commenc la course sans
enforme, ctait le moment de
tre vraiment stresse. Dans
me lancer. Ctait aussi un petit
lensemble, la course sest
di car jai ft mes 50ans
bien passe mais cela sest
juste avant le marathon!
videmment cors partir du

35e kilomtre. Je ntais plus

sur le mme rythme, ctait dur.
Mais aucun moment jenai
pens abandonner, je savais
que javais fait le plus dur et
que je ne pouvais pas marrter
l. Heureusement, quand
jai atteint le 30ekilomtre,
uneamie du club ma
accompagne quasiment
jusqu la ligne darrive
en mencourageant.
APRS LA COURSE
Jtais ire de terminer le
marathon. Cest une satisfaction
et on a limpression que tous
les sacriices et les heures
dentranement ont t
bniques, que lon na pas fait
tout cela pour rien. Si on fait
dessacriices pour soi-mme,
on en fait aussi pour la famille.
Lambiance et le dpassement
de soi lors dun marathon
donnent envie den refaire
un. Mais, pour linstant, ce
nest pas encore au
programme.

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PERFORMANT !!!
Venez battre votre record !

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24

36

ENTRANEMENT

NUTRITION

42 48
CORPS+MENTAL

MATRIEL

COACHING
TRE EN FORME, MANGER SAIN, COURIR FORT

ESPRIT SAIN,
COUREUR
SAIN
Concentrez-vous sur limage de la
chaussure. Inspirez, expirez. Alors, vous
tes plus calme ? Cest en tout cas leffet
qua eu cette reprsentation artistique
sur Erin Benner, la directrice artistique
de Runners World. La mditation a depuis
longtemps fait ses preuves. Si elle est utile
au quotidien, elle peut galement savrer
trs bnfique pour amliorer le mental
dun coureur. Cela peut vous permettre
de calmer vos nerfs, de mieux grer vos
doutes et tout simplement de courir
heureux. Entre langoisse et la jubilation,
il y a juste un pas mental faire , explique
lultrarunner Timothy Olson, qui a donn
la mditation une place prpondrante
dans son entranement, et ainsi vu ses
chronos amliors (voir p. 42).
PHOTOGRAPHIE DE MATT RAINEY

23

ENTRANEMENT
COUREZ LCONOMIE
Optimisez votre prparation en courant un peu moins,
mais surtout beaucoup mieux.
Par Philippe Vogel, avec Samir Baala

COURIR LONGTEMPS et aller

plus vite en faisant
moins defforts.
quation impossible ?
Pas forcment. Car
tout est une question
de filire nergtique
et dconomie,
en habituant
lorganisme mieux
utiliser loxygne :
Sitechniquement
nous ne brlons
pasdoxygne durant
leffort, nous en
avons tout de mme
besoin pour alimenter

lesmuscles , explique
notre expert Samir
Baala, triple champion
de France de marathon.
La production dnergie
seffectue grce au
glycogne, un mlange
de glucides et de
lipides avec loxygne.
Ce glycogne va
alimenter les muscles
durant des efforts trs
longs. Voil pourquoi
la filire arobie
(quipermet de crer
de lnergie en utilisant
de loxygne) est

importante pour tous

les efforts dintensit
modre soutenue :
Cest cette filire
quiest prioritairement
utilise dans nos
sports dendurance,
ajoute Samir Balaa.
Enagissant sur lafilire
arobie, lecoureur
va progresser,
car lecorps va
apprendre peu
peu sconomiser
en utilisant plus
efficacement
leglycogne.

FOTOLIA

Enchaner
les kilomtres
sur des routes
vallonnes favorise
le renforcement
musculaire,
augmentant ainsi
lconomie dnergie.

24

Le reste sera consacr

au seuil, lallure course
ou un renforcement
musculaire.
JOUEZ SUR LES RYTHMES

Pour amliorer
lconomie de
course, vous
devez sortir puis
devos sances
de renforcement
musculaire.

COURIR MIEUX

HERO IMAGES/CORBIS

La recherche a
dmontr que les
coureurs qui faisaient
le plus de kilomtres
(plus de 100 km
hebdomadaires)
dveloppaient
une meilleure
conomie de course.
Uneffort modr
permet dagrandir
lerseau cellulaire et
daugmenter le nombre
de mitochondries
(considres comme
les usines fabriquer
lnergie utilise
par nos muscles):
Courir longtemps

PLUS DE
PUISSANCE,
MOINS
DEFFORTS
Les sances de
ctes renforcent
les muscles
importants.
Essayez
lun de ces
entranements
1 fois par semaine.

etdoucement permet
donc de dvelopper
lescanaux susceptibles
de transporter
leglycogne vers les
muscles et daccrotre
le nombre de
mitochondries dans les
cellules , analyse notre
coach. Mais inutile pour
autant de sastreindre
des kilomtrages
de cycliste, essayez
simplement de rpartir
votre entranement :
70 80 % devra
tre consacr un
effort long et modr
(endurance) et 10
15 % un effort intensif
vitesse maximale
arobie (VMA).

FARTLEK
EN CTE
Sur une boucle
de 5 10 km avec
desctes lgres
et rgulires. Jouez
avec la vitesse
pour aller plus
vite chaque tour
(ou chaque cte).
Maintenez votre
rythme de dpart.
ENCHANEMENT
Sur une pente
modre et

rgulire sur 200

400 m. Abordez
la pente votre
allure 5 km. Les
eforts ne doivent
pas dpasser
2min. Rcuprez
en jogging dans
la descente. 5
10rptitions.
CIRCUIT
DE CTES
Sur 2 ctes
successives
(fort dnivel

Lendurance, mais
pas seulement :
Lessances
dintensit vont aussi
amliorer laqualit
des changes et la
production dnergieen
gnral , cest le
juste dosage entre les
intensits (endurance et
VMA) qui va permettre
au coureur damliorer
son conomie de
course. Mais au-del de
lentranement, lcoute
de ses sensations
de course est tout
aussi importante :
Idalement, les
sances dintensit ne
devraient pas se courir
au GPS, mais plutt aux
sensations, ajoute notre
expert. Les chiffres
dicts par la montre
ne seront jamais aussi
bnfiques que leffort
rellement peru,
lesrsultats seront aussi
plus intressants long
terme. Silamto
est mauvaise (vent,
froid) ou si lecoureur
nest pas enforme,
ildoit pouvoir
adapter sa sance pour
quelentranement
soit leplus profitable
possible afin de
limiter les risques de
blessures et de fatigue.
Et pour poursuivre sa
prparation, mieux
vaut remplacer un

et pente moins
forte). Abordez la
cte avec un fort
dnivel en sprint
(10 15secondes
defort).
Rcuprez en
courant (allure
10 km) puis
passez la cte
modre (allure
5 km) pendant
45 60 secondes.
Rcuprez en
jogging. 3
4 rptitions.

10400 m en tant
fatigu ou en faisant
face au vent par une
sance en endurance
active intgrant
un 30 secondes
rapidesx30secondes
plus lentes.
LE BON QUILIBRE
DES FORCES

Des exercices rguliers

permettent au coureur
de fond de repousser
la fatigue musculaire
et donc de maintenir
une meilleure posture
gnrale malgr la dure
dentranement. Inutile
pour autant de soulever
de la fonte et de prendre
de la masse musculaire,
lintrt est plutt de
travailler la souplesse,
lexplosivit et la
rsistance musculaire.
Pour cela, il nest pas
ncessaire de faire de
la musculation lourde,
ilfaut plutt privilgier
un renforcement adapt
et cibl.
MONTEZ POUR
CONOMISER

Il ny a pas de meilleur
renforcement
musculaire que les
sances de ctes.
Toutsimplement
parce que cest un
travail naturel pour
lecoureur : Vous allez
renforcer les muscles,
les rendre plus rsistants
pour la course, mais
vous allez galement
amliorer la foule et
le geste technique.
Lenchanement des
sances de vitesse et
de dnivel va donc
avoir une influence
moyen terme sur
lafilire arobie et sur
le geste technique.
Tout cela va jouer en
faveur dune progression
gnrale surle plan
technique, et, sur le
plan physiologique, va
permettre de recycler
bien mieux les lipides
comme carburant
de leffort durant
les sorties longues .

25

ENTRANEMENT

LA LIGNE DE DPART
TRUCS & ASTUCES ESSENTIELS POUR DBUTANTS
PAR GILLES ROCCA

Vous nous avez

demand
Runners World
vous rpond
Comment dois-je
aborder ma premire
course ?
Nhsitez pas ralentir
en cas de mauvaises
sensations et alterner
avec des pauses
allure jogging, voire
marcher. Considrez
cesalternances comme
ncessaires pour
terminer la course.
Il ny a aucune honte
commencer des
allures plutt lentes,
tous les coureurs sont
passs par l.
Comment dois-je
prvoir ma sortie
longue ?

Le 1 500 m demande un effort intense, mais il est aussi

le plus court chemin vers la performance.
Le 1500 m est un entranement simple et une excellente
distance pour mesurer vos progrs. Vous serez proche de
votre VMA (vitesse maximale arobie), et cette sance
impose un certain rythme ainsi quune bonne gestion de leffort. Cest un trs bon compromis entre rsistance et vitesse,
et aussi une distance rfrence pour mesurer votre progression
tout au long de la saison. De plus, il ne ncessite pas forcment
beaucoup de rcupration. Essayez de prvoir un 1 500 m 1 fois
tous les 2 ou 3 mois avec lune de nos 3 sances.
LA SANCE DE BASE
Privilgiez une piste
dathltisme ou un parcours
facilement mesurable
sur votre GPS. Faites un
chauffement de 10 min
en jogging, puis quelques
100 m. La sance consiste
enchaner plusieurs
1500 m en augmentant
progressivement lallure, sans
forcer. La premire rptition
vous donnera un chrono
de rfrence. Vous pouvez
rpter jusqu 3 1500 m,
(distance totale de 4,5 km).
26

GESTION DE LALLURE
Toujours courir le premier
tour de piste (ou le premier
500 m) assez facile, pour
pouvoir terminer beaucoup
plus vite sur les 500derniers
mtres. Lobjectif est
de diviser le 1 500 m en
3sections. Une premire
partie sur 500m pour
semettre dans le rythme,
une deuxime phase en
essayant de garder la bonne
allure, et enfin terminer les
500m restants enpoussant
la machine.

PROGRESSION LINAIRE
Lobjectif est dessayer
damliorer chaque
fois le chrono du 1 500 m
prcdent, en commenant
cependant votre premier
500 m un peu plus
lentement. Acclrez
ensuite progressivement
sur le deuxime, puis
sur le troisime 500 m.
Respectez toujours la mme
progressivit de la sance.
lissue du dernier tour,
vous devriez tre capable
defaire un demi-tour
depiste supplmentaire.
RSULTATS ET INTRT
Au fur et mesure des
sances, les temps vont
samliorer. Le 1 500 m va
vous apporter une bonne
vitesse de base et une
meilleure conomie de
course. Lun des grands
intrts du 1 500 m est
que le coureur peut jauger
rapidement son niveau et
saprogression pour se fixer
de nouveaux objectifs.

Je pars toujours
tropvite au dpart
des courses, comment
dois-je faire ?
Les coureurs qui partent
trop vite devraient
essayer de sentraner
faire des negative
splits (voir p. 34) en
courant toujours plus
vite laseconde partie
decourse ou de leur
sortie en endurance.
Programmez quelques
comptitions tests
(5 km ou 10 km)
pour vous habituer
systmatiquement
courir la premire moiti
de course une allure
infrieure la seconde.

MATHEW SCOTT

RSISTANCE ET VITESSE

La sortie longue nest

pas obligatoirement
rserve au dimanche
matin. Les entraneurs
ont pris lhabitude de
la placer ce jour-l,
carcest gnralement
durant le week-end
quelon dispose de plus
de temps libre. Mais
vous pourriez tout fait
caler une sortie longue
(en amnageant le plan
dentranement) un
autre jour de la semaine.
En revanche, il est
prfrable de prvoir
unjour de rcupration
le lendemain.

ENTRANEMENT

LIGNE DROITE
DES CONSEILS POUR CEUX QUI SONT LA POINTE,
TOUJOURS
PAR NICOLAS JEANSOUL

MONTEZ DANS LES TOURS

Comme en Formule 1, il faut parfois taquiner
la zone rouge pour librer le moteur.
On appelle cela la haute intensit: lobjectif est
de pousser le systme cardio-vasculaire au bout de
ses capacits pour lamener se dpasser et surtout
lobliger sadapter, et donc progresser. Mme si la haute
intensit est plutt utilise par les demi-fondeurs et les
sprinteurs, des tudes ont dmontr quen montant dans
les tours il y avait un impact intressant sur lendurance,
la rsistance et les allures cibles.

POURQUOI A MARCHE
Avec un effort important,
on joue simultanment sur
2 filires : la filire arobie
(apport doxygne dans
lorganisme : endurance,
seuil) et la filire anarobie
(sans apport doxygne,
28

au-del de la vitesse
maximale arobie ou
VMA). En sentranant
sur des temps defforts
trs courts (entre 10 et
60 secondes) suivis de
temps de rcupration assez
longs, on gnre une dette

COMMENT FAIRE
Prvoyez une sance
PAL (puissance
anarobie lactique)
La haute intensit
amliore notamment
haute intensit,
la vitesse, lendurance
1 fois par mois, en
et la rsistance.
remplacement dun
fractionn court ; par
exemple, sous forme
de fractions de 150
300 m (pour un volume total
compris entre 800 1 200 m)
une intensit suprieure
135 % de VMA. Respectez
doxygne qui va solliciter
des temps de rcupration
tout le systme arobie.
totale (repos) de 5 ou 6 min
Les champions courent des
entre chaque rptition.
sprints trs haute intensit
pendant 15 20 secondes et
ATTENTION
les font suivre par des temps
Revers de la mdaille,
de rcupration compris
ce type de sance est
entre 20 40 fois le temps
rserver aux coureurs
deffort. Mais inutile daller
aguerris et habitus
jusque-l : en cherchant
des fractionns, car les
la survitesse en fractionn,
contraintes articulaires
on travaille dj en haute
et musculaires sont trs
intensit.
fortes. Lchauffement
Selon votre condition
est fondamental: footing,
physique et votre niveau,
tirements dynamiques et
vous pourrez vous entraner
lignes droites. Le travail
avec des sprints trs
en haute intensit est
courts et des rcuprations
trs sollicitant pour
quivalentes de 8 16 fois
les muscles postrieurs ;
le temps deffort. ce
le mieux est donc de
niveau, vous allez solliciter
faire un renforcement
le systme arobie dans
musculaire prventif (de type
les phases de rcupration.
excentrique, en tirant et en
Cette sollicitation
renforant le muscle dans
importante expliquerait
le mme mouvement).

FOTOLIA

les bnfices constats

par la suite dans les autres
filires. Globalement, ce
type de sance a des effets
intressants sur la vitesse,
mais aussi sur lendurance
et la rsistance, sans oublier
lefficacit de la foule et
ladaptation musculaire.
Lentranement en haute
intensit va ainsi permettre
de faire travailler tout le
systme cardio-vasculaire
(dans une certaine mesure).
Le cur devient plus
puissant et pompe plus de
sang pour alimenter plus
rapidement les muscles.
lautre bout de la chane,
llimination des toxines
(lactates) sera galement
plus efficace.

ENTRANEMENT

LA STRATGIE
DU RAVITAILLEMENT
Que boire et que manger pendant la course ?
Notre nutritionniste du sport etmarathonienne vous donne
tous les conseils pour reprendre des forces pendant leffort.
Par Philippe Vogel, avec Marie-Caroline Savelief

QUICONQUE AYANT DJ PARTICIP

une course sur route a fait lexprience

duravitaillement. Et il y a de quoi sy perdre face toutes sortes
deboissons multicolores et daliments parfois surprenants.
Alors, comment faire les bons choix en matire dhydratation
et dalimentation ? Une question diicile, dautant que la rponse
englobe plusieurs paramtres tels que la dure de lefort, le type
de course et la mto. Mais dune manire gnrale, nimporte
quelefort physique va perturber lquilibre de lorganisme,
lebut est donc daider au maximum les muscles durant lefort
enleur apportant suisamment deau et dnergie pour maintenir
une glycmie optimale. Sur une dure de course suprieure
1h-1h30, et sans apport complmentaire -hydrique et/
ou glucidique- lecoureur va fatalement subir une baisse de
performance. Grce nos conseils, vous viterez la panne sche
et pourrez performer en course pied et dans tous les sports
dendurance.

Sur une course

deplus de 1h-1h30,
le coureur va
fatalement subir
une baisse de
performance sil ne
se ravitaille pas.

30

QUESTIONS
CLARA BERTINATTI,
Responsable
du ravitaillement
au semi-marathon
de Paris

ASO/E.VARGIO - ASO/G.DEMOUVEAUX

QUAND SE RAVITAILLER ?

Durant la course, et selon

lintensit de lefort,
lorganisme va perdre entre
0,75 et 1litre deau par heure,
jusqu plusieurs litres
pour certains . Une perte
deau qui est essentiellement
lie la transpiration.
Cest ce phnomne de
thermorgulation, pas
toujours trs agrable mais
indispensable, qui rgule
llvation de la temprature
corporelle et qui nous permet
de soutenir un efort long
sans risque dhyperthermie :
Sur un marathon, il ne faut
rater aucun ravitaillement
en eau. Lepremier, le plus
souvent lud, est pourtant
lun des plus importants,
caril conditionne le reste
dela course , explique notre
expert. Mais tout dpend
galement du niveau, du type
dpreuve et de la mto :
Dune manire gnrale,
lhydratation commence avant
mme le dpart de la course
(boisson dattente ou eau
faiblement glucose), puis
il faut boire rgulirement
toutes les 20-25 min. Le
ravitaillement nergtique
lui commence partir dune
heure defort, peu importe
la distance. Les conditions
mto - chaleur, humidit
- vont aussi jouer : Si les
pertes en eau et en sel sont
plus importantes du fait des
conditions extrieures, il
faudra alors revoir la hausse
sa consommation deau et
utiliser une ventuelle boisson
de lefort. Tout dpend
aussi du niveau du coureur :
Si lon boucle un marathon
en 5h, on peut se poser la
question du Camelback, car

le temps pass entre

chaque ravitaillement
sera trs long. Mais
courir avec un poids
supplmentaire va
aussi augmenter la fatigue.
Unmarathonien valant
3 h 15 pourra se contenter
des ravitaillements deau et
dune absorption rgulire
degelsnergtiques toutes
les 40-50 min. 2gels de 20 g
chacun sont quivalents
1bidon de 600 ml de boisson
nergtique.

Le premier
ravitaillement
dunmarathon
est lun des plus
importants.

important
que
lhydratation,
surtout partir
dune certaine
dure defort.
Lesgels nergtiques sont
les plus intressants, car
ilscontiennent le ncessaire
lefort dendurance comme
le maltose, le fructose,
leglucose, le sodium et les
vitamines B. Et en juste dose.
SOLIDE OR NOT SOLIDE ?

QUEL RAVITAILLEMENT ?

Si le corps assimile toujours

plus vite les liquides que les
solides, tous les liquides ne
sont pas pour autant utiles.
Entre un soda trop sucr,
un jus de fruits ou une eau
minrale, lassimilation et
les efets ne seront pas
les mmes : Une boisson
sucre, gazeuse ou des jus
defruits peuvent provoquer
des problmes de digestion.
La vidange de lestomac
se fait aussi moins vite,
lassimilation est donc moins
eicace, voire annihile ,
selon notre nutritionniste.
Les boissons isotoniques
constituent une option
intressante, car elles sont
nergtiques et renferment
la mme quantit de
glucides, deau et de sodium
que dans le sang, ce qui
favorise lassimilation de ses
constituants. Dans labsolu,
un marathonien entre 3h et
4h pourra mme remplacer
ses gels nergtiques par
des boissons isotoniques
(rarement proposes lors
des ravitaillements). Lapport
en glucides, sels minraux
et sodium est tout aussi

Tout dpend de la dure de la

course et du type dpreuve :
De toute faon, pour quune
alimentation solide se fasse
correctement et soit bien
assimile, il faudra diminuer
lintensit de lefort. Le corps
ne peut pas soutenir un efort
important tout en digrant
de faon optimale. Pour
un trail, il faudra dabord
sarrter ou du moins diminuer
lallure : On mange plutt
dans lesmontes, et on boit
dans les descentes, selon
la formule consacre du
traileur. partir de 4 h 30-5h
defort, il faudra de toute
faon salimenter sous forme
solide en privilgiant des
aliments index glycmique
lev, et en prenant
son temps pour soulager
lestomac . Privilgiez des
aliments glucidiques (soupe
de vermicelles, boulettes
de riz bien cuit dans du
bouillon en cube, pour le
sel), et aussi des protines
(jambon maigre, poulet,
uf) pour lesdistances
trs longues. Les barres
de crales nergtiques
sont aussi conseilles mais
prises en micro portions.
Unealimentation solide et

COMMENT SONT
CHOISIS LES PRODUITS
PROPOSS AU
RAVITAILLEMENT ?
Nous proposons
des fruits frais et secs,
du sucre et de leau tout
au long du parcours.
larrive, dautres produits
sont disponibles, boissons
sucres, isotoniques,
du solide sucr et sal.
Nous essayons dadapter
les quantits et les
produits aux demandes
des coureurs pour viter
le gaspillage.
POURQUOI LES
RAVITAILLEMENTS
SONT-ILS DISPOSS
SUR UN SEUL CT
DE LA ROUTE ?
Pour des questions de
lux. Car 2 ravitaillements
des 2 cts de la rue
risquent de vite crer
un embouteillage entre
ceux qui sarrtent,
ceux qui courent et ceux
qui traversent. Notre souci
est dviter les croisements
et les risques de chutes.

sale permet aussi de changer

des aliments sucrs et liquides.
Car aprs 5h de course,
unesensation de dgot peut
se faire sentir.
COMMENT SE RAVITAILLER ?

Vous devez vous exercer

boire (et manger). La sortie
longue est gnralement le
bon moment pour tester vos
gels et boissons nergtiques.
Entranez-vous attraper les
gobelets deau au vol et
boire en courant sans vous
toufer, en rgulant votre
respiration. Notre conseil :
sur un parking, placez vos
gobelets sur les toits des
voitures intervalle rgulier.
Quant aux gels nergtiques,
vous de choisir les gots qui
vous conviennent. La meilleure
faon de les assimiler est
de prendre un peu de gel
dans la bouche juste avant
le ravitaillement, de boire
une gorge deau, puis de
mlanger dans votre bouche.
Leau et le gel passeront ainsi
plus vite dans le sang.
31

ENTRANEMENT

DEMANDEZ LEXPERT

quel ge devient-on vieux ?

Que lon soit athlte de haut niveau ou coureur
amateur, les capacits arobies diminuent avec
lge. Le cur monte moins haut et les pulsations
diminuent fatalement. Voil pourquoi (entre
autres), les jeunes athltes sont plus rapides. Mais
si les plus gs vont moins vite, ils courent plus
longtemps. Une personne de 50 ans sera donc
moins rapide sur le plan cardio-vasculaire quun
jeune g de 20 ans, mais il a des chances daller
plus loin. Lexprience de lge

Pour perdre les kilos

prisdurant lhiver,
faut-il manger moins
ou courir plus ?

Le plus important
est lintensit et
largularit dans
lasance, alors peu
importe lendroit
o lon court. Une
piste dathltisme
de 400 m permet
seulement destimer
prcisment
la vitesse et le
chrono. Mais avec
les montres GPS
actuelles, on peut
raliser le mme
exercice sur une
piste cyclable
ou sur un autre
parcours, en ayant
des informations
tout aussi prcises.
Pourvu quil soit
plat, dgag et sans
obstacles. Optez
plutt pour des
surfaces douces.

Tout dpend des

quantits et des
aliments, car lun
ne va pas sans
lautre. Inutile de
courir plus si vous
mangez plus ct.
Adaptez toujours
les rations votre
dpense nergtique.
Privilgiez une
alimentation
quilibre, en vitant
les aliments trop gras
ou trop sucrs. Un
coureur sentranant
3 fois par semaine
na pas besoin de
rajouter un en-cas.
Dernier conseil :
sivous voulez perdre
du poids, placez vos
joggings faciles plutt
le matin, jeun.
Etsurtout, noubliez
pas lhydratation.

VMA ou FCM ?
Par Jean de Latour,
entraneur de courses
hors stade et membre
de lquipe de France
demarathon.
32

Repoussez
levieillissement
des cellules grce
un entranement
quilibr et crois
et des exercices
dassouplissement et
de renforcement.

Pour le fractionn, la mesure en fonction dun certain pourcentage de VMA (vitesse maximale
arobie) est la plus intressante, car elle est moins dpendante des conditions extrieures (vent
relatif, dnivel, fatigue). La VMA donne des repres prcis et une indication iable sur sa sance.
Pour les sorties allure rgulire comme lendurance ou le jogging de rcupration, la FCM
(frquence cardiaque maximale) est une mesure plus facile utiliser et respecter. Elle permet
derester cal dans une zone defort spciique. On recherche la rgularit dans un efort continu.
Mais pour dterminer prcisment votre frquence cardiaque, il faudra passer par un test
defort. Conclusion : utilisez les deux en fonction du type de sortie et de lobjectif de la sance.

JOSHUA SIMPSON

Je dteste
lapiste, peuton fractionner
ailleurs ?

Design graphique :
Panik Grafik | Nicolas Ripoll | www.panik-grafik.fr
Photo : ZumbaFrance.com / Studio Lipsfoto, Richard Pinot Challenge contre la Faim 2014 /
ACF, Manuel Llorca Garcia / Didier Lefevre / Amlie Laurin / Studio Lipsfoto, Richard Pinot

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VENDREDI 3 JUIN 2016

PARIS - LA DFENSE

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ENTRANEMENT

PRPARATION DE COURSE

Le secret
dun bon temps
passe dabord par
un bon dpart,
une allure rgulire
et surtout une fin de
course rapide et efficace.
Par Philippe Vogel,
avec Olivier Gaillard,
coach sportif et entraneur
de course hors stade
CEST UN PEU comme si

chaque nouveau dpart,

on enchanait 3courses :
Gnralement, on part
souvent trop vite sur le
premier tiers ; il faut donc
surveiller son allure pour
ne pas se griller dentre.
Dans la 2e partie, il sagira
plutt de tenir le rythme
prvu. Cest uniquement
dans le dernier tiers de
la course que lon peut
ventuellement acclrer
et doubler , explique
Olivier Gaillard. Voici
3rgles incontournables
pour atteindre votre
objectif et inscrire un
nouveau record personnel.

34

DBUT

MILIEU

FIN

Plus la distance
est importante, plus
les excs de vitesse
seront lourds de
consquences, analyse
notre coach.Car toute
lnergie dpense
nest tout simplement
plus disponible par la
suite. Et mme sur des
courses aussi courtes
quun 5km, un dpart
trop rapide risque de
saturer vos muscles
dacide lactique et
de vous pnaliser.
Consquence : vous
serez trs vite essoul
et vous ne pourrez
pas ou diicilement
maintenir le rythme.

Cest le moment o
vous devez rester
cal dans votre allure
cible, lobjectif tant
bien entendu de la
tenir, sansacclrer
niralentir. Selon le
coach, ce rythme
de croisire devra
videmment tre
rpt plusieurs fois
lentranement, avec des
sances cibles pour
tre plus efficace ce
moment charnire de la
course. Car cest durant
le milieu de course que
va se dcider la suite
de lpreuve et quun
ventuel chrono se
prcise .

Le dernier tiers de
course, quelle que soit
la distance, est toujours
dcisif: Cest ce
moment que le coureur
doit rsister la fatigue
et pousser malgr tout
son effort en acclrant
progressivement jusqu
la ligne darrive.
Mais tout dpend des
sensations et de la
gestion au dpart de
course. Quoi quil en
soit, il sera toujours plus
intressant (et efficace)
de garder de lnergie
pour acclrer la fin :
Cest l que se jouent
les secondes, les minutes
et les places gagnes.

LENTRANEMENT Essayez
de fractionner avec
dautres coureurs ; un
bon moyen de simuler
undpart group en
restant concentr sur
votre allure. Si vous
courez seul, construisez
votre sance comme
une simulation de votre
course. Commencez
par exemple par un
300, un 400 ou un
500m rapide avant
denchaner des sries
plus longues. Sance
typepour un 5km :
500m+ 4 1 000 m +
500m. Lchauffement a
son importance : 20min
de footing + 5100m en
acclration progressive.
Pour cette sance de
fractionn, prparez
les muscles des
acclrations brutales et
une certaine intensit.

LENTRANEMENT Lobjectif

LENTRANEMENT Terminez

est de reproduire
lentranement les
conditions de course.
Pour un 5 km par
exemple, on pourra
programmer 5 1 000 m
lallure cible avec une
rcupration de 3 min
entre chaque fraction.
Augmentez les fractions
pour un 10 km en
doublant la distance:
3 ou 4 2 000 m
lallure cible avec 2 min
de rcupration entre
chaque ; pour un
semi-marathon :
33km lallure
cible avec 3 min de
rcupration entre
chaque rptition ; les
marathoniens pourront
quant eux aller jusqu
35km lallure cible,
raliser plutt lors
de la sortie longue.

la sance par des

rptitions plus courtes,
courues au-del de
lallure cible. Pour une
prparation 5km par
exemple, finissez la
sance par 5150m
allure fin de course,
presque en sprint.
Pour une prparation
10 km, plutt que la
traditionnelle sance
de 61 000 m, il est
tout aussi intressant
de raliser une
sance type 2 000/
31 000/2500:
restez lallure cible
sur le 2 000 m, puis
soustrayez 5 secondes
votre allure cible
sur les 1 000 m. Enfin,
les 2derniers 500m
doivent tre effectus
aux alentours de 95%
de votre VMA.

KIRSTEN ULVE

LE NEGATIVE
SPLIT :
EXPLOSEZ
VOS CHRONOS

LLE
NOUVE ION
AT
APPLIC

VERSION NUMRIQUE
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VOTRE TABLETTE OU VOTRE SMARTPHONE GRCE
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NUTRITION
HARO SUR
LE SUCRE !
Les dernires recommandations de lOMS conseillent
fortement de limiter les apports en sucre ajout.
Par Sandrine Coucke-Haddad

Et combien de sucres ?
Certainement bien plus
quevous ne le pensez.
Etbien plus que vous ne le
souhaitiez. Car aujourdhui,
les sucres ajouts ont envahi
nos assiettes. Pain, sauce
salade, yaourts le sucre
secache partout.
Pire, selon un rapport
de lAgence franaise
de scurit sanitaire
des aliments (AFSSA,
dsormais ANSES), la
consommation de sucres
simples, et notamment
de sucres ajouts, na
cess daugmenter depuis
15ans en France. Sodas,
coniseries, ptisseries
et autres desserts lacts
caracolent en tte des
apports de sucres, alors que
la consommation de fruit,
de lait ou de sucre de table
tend diminuer.
Or, les dernires
recommandations de
lOrganisation Mondiale
de la Sant (OMS) visent
encore diminuer les
doses de sucre ingres
chaque jour. Jusquici,
lanorme admise par toutes
les autorits scientiiques
sarrondissait autour de 10 %
des apports caloriques/
jour. Dans son rapport de
mars 2015, lOMS propose
dabaisser ce seuil 5 %,
soit lquivalent de 25 g
de sucre par jour, pour
des bnices sant
additionnels . Le but ?
Prvenir les caries, mais
aussi tenter de juguler
l'obsit et le diabte qui
deviennent de plus en plus

36

proccupants lchelle
dela sant mondiale. Soit.
Mais encore faut-il savoir
o se trouve le sucre en
question. Des bonbons,
cest du 100 % sucre. Une
canette de soda, cest 35 g
de sucre. Dautres produits
sont, quant eux, moins
faciles cerner.
LInstitut national de
prvention et dducation
pour la sant (INPES), qui
a dj difus plusieurs
spots pour mettre en garde
lesconsommateurs sur
sessucres moins visibles ,
propose via le site Internet
mangerbouger.fr de mieux
comprendre lestiquetages
des produits et les infos
nutritionnelles.
Paralllement, ilnest
pasquestion de diaboliser
lesucre, qui doit reprsenter
entre 5 et 10 % des apports
caloriques quotidiens.
Lesaliments quicontiennent
naturellement du sucre,
comme les fruits ou
lesproduits laitiers,
font de leur ct
partie intgrante dune
alimentation quilibre,
carils contiennent aussi
des nutriments intressants
comme lesminraux,
lesvitamines, les ibres
Toute la nuance rside
doncdans ce que lon
appelle les sucres ajouts,
qui napportent pas
grand-chose dautre que
descalories inutiles. Lide
est alors defavoriser
les produits les moins
transforms possible et de
partir la chasse aux sucres
ajouts sur les tiquettes.

4 g de sucre,
cest16 calories
et zro nutriment
intressant.

MITCH MANDEL

QUEST-CE QUE VOUS AVEZ MANG CE MIDI ?

 LA LOUPE !
Scrutez les tiquettes, ces produits contiennent souvent trop de sucre ajout.
1 carr = 4 g de sucre ajout

1 barre de crales
et chocolat

Moins de sucre,
plus de got

Des menus bien penss

qui correspondent aux
besoins des coureurs
et sans ajout de sucres
inutiles.

1 yaourt aromatis aux fruits, 1 pot de sauce bolognaise,

125 g
500 g

PETIT DJEUNER
POST-ENTRANEMENT
2 ufs brouills avec
100 g dpinard,
50 gdechampignons
mincs et un oignon
1 poire saupoudre
decannelle
2 tranches de pain
complet
EN-CAS EN MATINE
100 g dairelles sches
20 amandes
Un verre de th glac
non sucr

Ketchup,
2 c. soupe

1 bouteille de th glac,
50 cl

Chocolat au lait,
25 cl

DJEUNER
1 dos de saumon grill
avec du riz complet
(60 g cru)
1 assiette de chou-fleur
la vapeur saupoudr
de parmesan

TODD HUFFMAN (BARRE DE CRALES), FOTOLIA (SAUCE BOLOGNAISE, CRALES), DR (CAPUCCINO, KETCHUP, TH GLAC, CAPPUCCINO)

DESSERT
1 part de cake avec un
coulis de fruits rouges

Crales riz souffl

au chocolat, 30 g

Boisson nergtique
pour les sportifs, 50 cl

Cappuccino,
ppu i
1 tasse

DNER
1 soupe de tomates aux
vermicelles ou 1 grande
salade compose
(type taboul)
Une petite assiette de
lgumes et un houmous
(ou guacamole) maison
Un fromage blanc
avec quelques fruits
et 1 c. caf de miel
Quantit totale
de sucre ajout : 35 g

Sucre et sant
Trop de sucre
nuit la
sant Voici
les principaux
risques qu'une
surconsommation peut
provoquer.

DIABTE
Une alimentation
trop riche en sucre
augmente les risques
dobsit et de diabte
de type 2. Une tude
qui date de 2015
a ainsi tabli un lien
plus direct entre
la consommation
rgulire de sodas
et la maladie.

GRAISSE
ABDOMINALE
La surconsommation
de boissons sucres
serait responsable
dune accumulation
de graisse au niveau du
ventre et des organes.
Cela pourrait jouer un
rle dans la rsistance
linsuline et le diabte
de type 2.

MALADIES
CHRONIQUES
Le sucre serait
galement incrimin
dans des maladies
comme les troubles
cardio-vasculaires et
certains cancers. Une
surconsommation fait
augmenter le taux de
mauvais cholestrol
et de triglycrides.

FAIM
Le sucre joue sur
certaines hormones
contrlant la satit
et pousse manger
toujours plus.
En effet, lexcs
de sucre entrane
une hypoglycmie
ractionnelle
et lhypoglycmie
est le signal de la faim.

37

NUTRITION

DANS MON FRIGO

CONSEILS NUTRITION POUR COUREURS AVERTIS
PAR SANDRINE COUCKE-HADDAD

LENTILLES ESSENTIELLES

Dans lassiette

Les lentilles? Elles affichent des taux

de vitamines et de minraux trs intressants
pour les coureurs et nous en font voir
de toutes les couleurs!

SOUPE DE
LENTILLES VERTES

NOIRE
Plus petite que
les autres varits,
la lentille noire dite
beluga perd de sa
couleur la cuisson,
mais charme grce
son got de noisette.

ORANGE
La lentille corail est
trs prsente dans
la cuisine indienne.
Mais attention !
Elle se transforme
rapidement en pure
si elle est trop cuite.

MARRON
Cette lentille
traditionnelle est
la plus courante et
peut se cuisiner de
difrentes faons :
chaude (avec du
petit sal, du jambon
maigre) ou froide
(en salade avec des
chalotes).

ROUGE
Un got lgrement
terreux pour cette
varit trs utilise en
Asie. La lentille rouge
cuit rapidement et se
marie trs bien avec
difrentes pices.
Elle sera galement
parfaite en tapenade.

Les lentilles sont

consommes
depuis plus de
10 000 ans ! Ce sont
les plus anciennes
lgumineuses
cultives.

Petite,
mais
costaude !
100 g de
lentilles, cest

38

LE PLEIN DNERGIE
Plus de 60 % des besoins
en ibres; de quoi limiter
le mauvais cholestrol.
Les lentilles permettent
aussi de rguler le taux
de sucre sanguin.

BLONDE
La lentille blonde de
Saint-Flour est la reine
des gastronomes.
Sa saveur douce et
sucre la dmarque
des autres varits.

CUISSON BASIQUE
Rincez et gouttez 100 g de lentilles, versez-les
dans une casserole et couvrez avec 35 45 cl
deau ou de bouillon (lgumes ou volaille). Ajoutez
des pices (cumin ou curcuma), salez et poivrez.
Portez bullition, puis laissez cuire couvert
une quinzaine de minutes.

DE BONNES PROTINES
Soit plus du tiers des
besoins en protines.
mlanger avec de lorge
(ou dautres crales)
pour un meilleur apport
en acides amins.

BON POUR LE CUR

90 % des besoins en
folates et 20 % de
ceux en vitamine B6,
qui pourraient rduire
le risque de troubles
cardio-vasculaires.

TAPENADE DE
LENTILLES ROUGES
Mixez ensemble
dans le robot :
100 g de lentilles
rouges cuites
1 c. soupe dhuile dolive
1 c. caf dail minc
le jus de citron
du persil frais

LE PLEIN DE MINRAUX
Plus de 20 % des besoins
en zinc et prs de 40 %
des apports ncessaires
en fer, ainsi que des
minraux qui boostent
le systme immunitaire.

MATT RAINEY, STYLISME CULINAIRE : MARIANA VELASQUEZ

VERTE
Cette lentille made in
France (du Puy ou du
Berry) a une saveur
plus airme et se
tient bien la cuisson.

FAITES REVENIR
2 c. soupe dhuile dolive,
oignon et 1 carotte
mince dans une
marmite.
AJOUTEZ 200 g de
lentilles vertes rinces
et gouttes.
AJOUTEZ 75 cl de
bouillon de lgumes
(ou de volaille), 1 c. caf
de cumin, 1 c. caf dail
hach, c. caf de
quatre-pices et faites
cuire 20 min.
MIXEZ la moiti de la
soupe et mlangez aux
lentilles entires. Ajoutez
de leau si ncessaire.
INCORPOREZ quelques
feuilles de blettes et
poursuivez la cuisson
3 min.
SALEZ et poivrez.

PARIS
T
S GERM - A

LA COURSE

50%URBAIN - 50%NATURE

8 e edition

20 kilometres

DIMANCHE 29 MAI 2016

parissaintgermainenlayelacourse.com

Villejuif

Partenaires institutionnels

Partenaires caritatifs

Partenaires officiels

Composition graphique :

Partenaires medias

NUTRITION

Ajoutez du chocolat
en poudre dans
vos smoothies.

SAVEUR DATHLTE

INTENSMENT
CHOCOLAT !
La ptissire Christina Tosi
mise sur le chocolat pour rcuprer
aprs un entranement.
Adaptation Sandrine Coucke-Haddad

COOKIES AU
CHOCOLAT NOIR
175 g de cacao en
poudre non sucr
150 g de farine
damande
2 c. caf de
fcule de mas
1 c. caf de sel
1 c. caf de
levure chimique
400 ml de crme
de coco
12 cl de jus dananas
300 g de ppites
de chocolat
Prchaufez le four
160 C. Tapissez
une plaque ptisserie
de papier sulfuris.
Dans un bol,
mlangez le cacao,
la farine damande,

40

la fcule de mas,
le sel et la levure.
Quand lensemble
est bien homogne,
ajoutez progressivement
la crme de coco sans
cesser de mlanger.
Incorporez le jus
dananas, 6 cl deau et
les ppites de chocolat,
puis malaxez. Divisez la
pte en petites boules et
crasez-les sur la plaque
ptisserie du plat de
la main.
Enfournez pour 12
15 min. Lextrieur doit
tre croustillant, mais le
cur des cookies doit
rester moelleux. Laissez
refroidir compltement,
puis conservez au
rfrigrateur dans
une bote hermtique.

Quelques carrs de bon

chocolat noir sont une
bonne ide den-cas.

Les ppites de
chocolat peuvent
agrmenter yaourts
et salades de fruits.

Choisissez du
chocolat 60 % de
cacao minimum ;
il sera moins
gras, moins sucr,
et surtout plus
intressant
ct got.

MITCH MANDEL, STYLISME CULINAIRE : EMMA FEIGENBAUM

VOUS LE SAVEZ SI VOUS TES GOURMAND : le chocolat noir est

bon pour la sant! Confectionn partir de fves
de cacao, il contient des antioxydants (notamment,
des lavonodes) qui aident lutter contre les
inlammations et boostent le cur. La poudre de
cacao et les ppites possdent les mmes vertus.
Christina Tosi, propritaire de lincontournable Milk
Bar New York, vous propose de raliser cet en-cas
base de (bon) chocolat, parfait pour une rcup
postentranement. Aprs une sortie, explique
laptissire qui chausse ses runnings ds quelle
en a letemps, jai besoin de quelque chose qui me
redonne de lnergie, qui me permet de faire le plein
de protines, dantioxydants et qui est bon.

fruits secs et du beurre

damandes (ou un peu
de miel). Roulez en
croquettes et placez au
rfrigrateur 20 min pour
quelles soient prises.

Variez les petits

djeuners pour
profiter au maximum
de leurs diffrents
bienfaits.

UFS LA GRECQUE

Combinez ufs et
yaourt la grecque pour
gagner en moelleux et en
protines: 2 ufs + 2 c.
soupe de yaourt. Faites
cuire dans une pole
antiadhsive.
BROUILLADE PICE

Voici une alternative

vgtalienne aux ufs
brouills: dcoupez
le tofu en cubes et
imbibez-le dhuile dolive
et de curcuma (qui
contient de la curcumine,
aux proprits antiinlammatoires). Faites
colorer dans une pole,
puis crasez lgrement.
SUR LE POUCE

PETIT DJEUNER
DE CHAMPION
Un petit djeuner suffisamment consistant
et nergisant pour bien dmarrer la journe
et/ou lentranement: cest par ici!
Par Sandrine Coucke-Haddad

BY MITCH MANDEL

CROQUETTES
GOURMANDES

Revisitez le tristounet
bol de crales avec
cette recette qui peut
se prparer lavance :

mlangez des crales

nature (choisissez-les
avec moins de 5 g de
sucre par portion) et des
graines (lin, chanvre,
chia), qui sont riches
en ibres et remplissent
lestomac. Ajoutez des

Prpar base de pain

complet (apport en
ibres), davocat (riche
enacidesgras essentiels
qui protgent le cur),
dune sauce fromage
blanc-citron-ciboulette
et dun uf dur
(apporten protines),
le sandwich procure de
lnergie au long cours.
RIZ AU LAIT
NEW AGE

Remplacez le riz par

du gruau davoine
(riche en vitamineB,
en magnsium et
en phosphore) trs
intressant pour sa
teneur en ibres solubles.
Cuisez le gruau la veille
et ajoutez au dernier
moment seulement des
fruits frais coups en
morceaux (pommes,
kiwis, fraises), puis
saupoudrez dun peu
de cannelle.
SMOOTHIE VITAMIN

CRPES AU JUS
DAMANDE

Prparez une pte

crpes avec de la farine
complte, des ufs et du
jus damande (comptez
2ufs pour 250 g de
farine et 500 ml de jus
damande). Plus paisses
la cuisson (vous pouvez
ajouter un peu de levure
pour arer la pte),
ces crpes sont aussi
plus intressantes pour
leur teneur en ibres.
Garnissez-les de banane
coupe en rondelles
(apport en potassium)
et de fruits rouges
(antioxydants).
SANDWICH MALIN

Vous aimez les petits

djeuners sals ?
Pensez au sandwich !

Si vous avez du mal

avaler quelque chose
le matin, le smoothie
est une bonne option.
Digeste et lger, il est
rapidement assimil, ne
pse pas sur lestomac
et peut savaler mme
si vous navez pas faim.
Mixez dans le bol du
blender banane (riche
en potassium qui vite
les crampes), 1 kiwi
(teneur en vitamine C),
quelques framboises
(abondement pourvues
en magnsium, en fer
et en calcium, bon pour
les os) et 1 petit verre
de jus dorange. Ajoutez
80ml de jus de soja (plus
digeste que le lait de
vache et sans lactose)
et mixez de nouveau.
Consommez aussitt
pour bnicier de
toutes les vitamines.

41

CORPS + MENTAL
LIBRE DESPRIT
Un ultrarunner de talent vous explique
comment canaliser votre nergie et booster
vos performances grce la mditation.
Par Kelly Bastone
Adaptation Sandrine Coucke-Haddad

42

besoin dtre un
coureur dultra pour
tirer des bnices de
la mditation. Daprs
lui, pratiquer chaque
jour permet de se
calmer intrieurement,
mais aussi de mieux
courir, et ce quel que
soit son niveau.
Mieux, convaincu
des efets positifs de
la mditation sur la
course, il a commenc
organiser des stages
de mditation sur 3
et 4jours aux tatsUnis en 2015, dans
le Colorado et en
Californie. L-bas, pas
de sances de posture,
de fractionn ou de
vitesse. la place,
Olson propose des
sessions de mditation
et des exercices en
groupe pour retrouver
le plaisir de courir
et se dbarrasser
de ses dmons. Car,
non, courir nest
pas ncessairement
synonyme de doutes,
dangoisse, dinconfort.
Programme tentant,
non? En tout cas pour
moi. Car courir est
rarement un moment
de bien-tre pour
moi, qui dois toujours
lutter contre des voix
intrieures qui me
rappellent que jai des
jambes en coton ou que
je nen peux plus. Peuttre que la mditation
pourrait faire taire
dinitivement ces
intrus ?

Sasseoir et se
concentrer sur sa
respiration chasse
stress et anxit.

FOTOLIA

TIMOTHY OLSON tait

presque arriv
aukilomtre112
deldition 2012 de
la Western States
Endurance Run (160km,
Runners World no55),
quand la catastrophe
surgit: Les brlures
dans mes poumons
etmes jambes taient
insupportables. Chaque
monte menvoyait
une dcharge
supplmentaire dans
les quadriceps,
explique-t-il.
Il aurait pu cder la
panique ou abandonner.
Mais la mditation,
quil pratiquait depuis
peu, la aid se
concentrer sur sa
respiration, accepter
cette mauvaise passe et
se laisser gagner par un
puissant sentiment de
calme. En se focalisant
ainsi sur son corps, il
a compris ses besoins
rels: faire une pause,
recharger les batteries
et trottiner pendant
un petit moment.
Dbarrass de ses
motions ngatives,
Timothy Olson a pu
sadapter, prendre le
temps de rcuprer,
pour inalement gagner
la course et mme
tablir un temps record.
Cest ce moment-l
que jai compris ce que
la mditation pouvait
mapporter. Ce ntait
pas futile, il y avait de
rels rsultats. Bien
sr, vous navez pas

MPRESSION

LECTIVE

ERIENCE

NOUVEAU CUISSARD DE COMPRESSION

COMPRESSION CIBLE MAIN IEN MUSCULAIRE OPTIMAL RESPEC

*Ressentez la difference !

Pour plus dinformations, rendez-vous sur :

DES ZONES SENSIBLES

CORPS + MENTAL
Pendant les stages,
les sessions en
groupes comprennent
des sances
de mditation
et des trails.

44

CE QUE LON
PEUT ESPRER

quon laccepte pour ce

quelle est, elle devient
plus tolrable ,
poursuit Olson.

Un bien-tre aussi physique que mental

VOUS COURREZ
PLUS LONGTEMPS

VOUS ALLEZ TRE UN

COUREUR HEUREUX

Les personnes qui

mditent se disent
globalement de
meilleure humeur et
plus heureuses. Elles
voient plus facilement
la course comme un
cadeau , plutt
que comme un efort.
En se concentrant
sur linstant prsent,
on limine les
proccupations inutiles
concernant le pass ou
le futur et on savoure
les petits dtails lis
lenvironnement.
VOUS SEREZ PLUS
PERFORMANT

La mditation
peut jouer sur
la performance.
Comment ? En
liminant stress et
tension qui sont des
consommateurs
dnergie, aussi bien
physique que mentale.
Un mental solide
avant une course,

cest le gage dun bon

inish , conclut Olson.
VOUS VITEREZ
LES BLESSURES

En restant concentr
sur vos ressentis et
votre mental pendant
la course, vous adoptez
une meilleure stratgie
de course et vous
adaptez le rythme (si
douleur, par exemple)
sans risquer de vous
blesser , explique
encore Olson.
VOUS DEVIENDREZ PLUS
RSISTANT LA DOULEUR

Bien sr, la mditation

ne fera pas disparatre
une douleur vive. En
revanche, les petits
bobos comme une
ampoule peuvent
plus facilement se
faire oublier grce
la mditation. On
intensiie toujours la
sensation de douleur
quand on se focalise
dessus, alors que
quand on se dtend et

Au lieu de se sentir
fatigu davance
des kilomtres
restant parcourir,
votre attention est
totalement capte
par linstant prsent
et chaque foule
De cette faon, vous
avancez sans vous
poser de question.
VOUS LIMINEREZ
LES PARASITES

La mditation ma
vraiment aid courir
pleinement sans tre
parasit par tout
un tas de chifres
ou dinformations :
combien de kilomtres
avant le prochain
ravitaillement, quel
sera mon temps
larrive, quelle vitesse
jai fait sur le dernier
kilomtre, etc. ?
explique lultratraileur.
Je reste concentr
sur mon soule, sur
chaque pas et sur ce
que mon corps ressent
chaque minute
Cela me permet de
courir heureux !

COURTESY OF KRISTA OLSON (GROUPE) ; TIM KEMPLE/COURTESY OF THE NORTH FACE (TIMOTHY OLSON COURANT)

Cest de cette faon

quun samedi matin
du mois daot dernier
je me suis retrouve
assise en tailleur au
milieu dun champ avec
20 autres coureurs
dans un coin un peu
perdu du Colorado.
Les coureurs ? Tous les
ges, tous les niveaux
Mais surtout une mme
envie dallier course,
plaisir et srnit.
Chaque session de trail
en groupe tait ainsi
prcde de 10 min de
mditation. (Timothy
Olson recommande
de mditer quand on
ne court pas, de faon
construire une
base solide sur laquelle
compter pendant la
course.) Une fois assise,
jai laiss mon esprit
se dbarrasser des
jugements inutiles (voir
Essayez ! p. 45).
Les penses ngatives
doivent tre acceptes,
explique-t-il, il faut
uniquement prendre le
temps de les liminer.
La mditation que
jai apprise pourrait se
rsumer observer
sans ragir . Utiliser
cette mthode en lien
avec la course peut
apporter beaucoup
(voir ci-contre). Quand
jai ressenti une crampe
aux mollets lors dune
sortie, par exemple, au
lieu de me focaliser sur
la douleur, jai adapt
ma vitesse jusqu
ce que cela passe. Je
navais aucune course
gagner, mais me
concentrer sur du
positif toute la course
a t une grande
victoire. Voici ce que
vous pouvez apprendre
de mon exprience.

Essayez !

DES RSULTATS CONCRETS

Voici quelques utilisations de la mditation en situation expliques par Timothy Olson.

LE
PROBLME

LA
SOLUTION

STRESS
DAVANTCOURSE

Fermez les
yeux, concentrezvous sur votre
respiration et
le mouvement
de votre soule
qui va et vient
dans la poitrine.
Avant une course,
je visualise aussi
un parcours
vallonn et je me
focalise sur le
fun que cela peut
tre de monter
et de descendre !
Enn, je remercie
mon corps et
mon esprit pour
tout ce quils
accomplissent.

UNE CRAMPE
AU MILIEU DE
LA COURSE

Jinspire
et jexpire
calmement et
profondment
pour relcher
les tensions
musculaires. Je
passe mon corps
en revue et jen
scanne chaque
partie, je vrie
mentalement ma
posture et fais un
point sur ce que
jai bu et mang.
Si jai besoin de
marrter pour
mtirer, je me
concentre sur le
bienfait immdiat
que jen retire.

VOUS VOUS
SENTEZ
DCOURAG

Jutilise
beaucoup les
mantras. Cela
peut tre un
simple mot
comme respire
ou des phrases
comme je suis
une montagne,
je suis rsistant.
Parfois, je
prononce le
prnom de mes
enfants. Pendant
un stage, jai
entendu un
participant dire :
Juste un pas
de plus alors
quil montait
une cte.

VOUS NAVEZ
PAS FAIT LE
CHRONO ESPR

Ce genre de
problme est
malheureusement
aussi invitable
que diicile
grer. Essayez de
voir la situation
avec un point
de vue extrieur
et de tirer du
positif de toute
exprience. Cest
frustrant, certes,
mais vous pouvez
aussi vous sentir
trs heureux
davoir t
capable de courir
et de souffrir.
Mais aussi
de vivre.

1 / Assis, yeux
ferms. Choisissez
un endroit au calme
(pas la peine de
vous enfermer dans
un monastre non
plus!) pour ne pas
tre drang.
2 / Concentrezvous sur votre
respiration. Inspirez
longuement et
calmement, puis
expirez lentement
et compltement.
3 / Videz-vous la
tte. Visualisez
votre esprit comme
un ciel bleu et
calme. Sil y a des
nuages ou une
tempte, respirez
plus lentement pour
retrouver le calme.
4 / Visualisez
chaque partie
de votre corps.
Comment vous
sentez-vous ? O
sont les tensions ?
Ne cherchez pas
changer quoi que
ce soit, observez
seulement.
5 / Stoppez toute
pense ngative.
Si vous avez eu
une mauvaise
journe, essayez de
retrouver un tat
serein sans cder
au dcouragement.
Votre esprit
sgare encore ?
Concentrez-vous
sur votre respiration
encore et encore.

Timothy Olson a gagn

la Western States
Endurance Run en
2012 et 2013. Son temps
(14 h, 46 min et 44 s) na
pas t battu ce jour.

6 / Mditez
plus longtemps.
Commencez
par 5 min, puis
augmentez
progressivement
pour mditer 20
ou 30 min. Plus
on mdite, plus
cest facile.

45

CORPS + MENTAL
BON POUR LE CORPS

Selon une rcente

tude, les coureurs
qui suivent cet
chauffement
courent plus
longtemps.

CHAUFFEMENT EXPRESS
5 minutes capitales pour une course phnomnale
Adaptation Sandrine Coucke-Haddad
VOTRE CHAUFFEMENT habituel consiste en quelques foules? Pire,

vousne vous chaufez pas? Une rcente tude a montr que les
coureurs taient plus performants aprs un chaufement dynamique.
Sur les deux groupes tests (le premier courait aprs unesance
dtirements dynamiques, le second sans aucun chaufement), les
coureurs du groupe 1 ont pu poursuivre lentranement 2 min 30 de
plus que le groupe 2. La sance en question est celle que Runners
World vous propose ; elle ne vous prendra que 5 min en rptant
chaque mouvement 10 fois. Prt?

FLCHISSEMENT
DES JAMBES
Debout, bras droit devant,
lchissez le genou droit de
faon dcrire un angle
90, cuisse parallle au sol,
tout en ramenant le bras droit
vers larrire et le bras gauche
vers lavant. Contractez les
quadriceps et tendez la jambe
droite. Rptez de lautre ct.

EXTENSION DES JAMBES

Debout, contractez les ischios
et poussez le genou droit
vers larrire, le talon le plus
prs possible des fessiers,
tout enbasculant le bras droit
verslarrire et le bras gauche
vers lavant. Revenez
la position de dpart et
rptez de lautre ct.

VOTE PLANTAIRE
Debout, les deux mains sur la
taille, levez la jambe droite en
lamaintenant tendue quelques
centimtres du sol. tirez le
pied et les orteils vers le haut.
Revenez la position de dpart
et recommencez de lautre ct.

EXTENSION DES HANCHES

Le buste lgrement pench en avant, montez la jambe droite,
genou lchi, droit devant vous en basculant le bras gauche vers
larrire, comme si vous couriez. partir de cette position, gardez
la mme amplitude et basculez la jambe droite vers larrire tout
en alternant les deux bras (bras droit devant). Revenez genou pli
devant vous, puis recommencez de lautre ct.

46

MATT RAINEY

FLCHISSEMENT
DES HANCHES
Debout, lchissez la jambe
droite et ramenez le genou vers
la poitrine tout en levant le bras
gauche. Revenez la position
de dpart et recommencez
de lautre ct.

UNE MOTIVATION AU TOP

Courir en solo, ce nest pas

trs motivant ? Dtrompezvous. Du point de vue
strictement motivationnel,
lintrt de pratiquer seul,
cest que lon se ixe des
objectifs personnels,
donc assortis de
critres de russite
Courir seul
peut prsenter
auto-rfrencs ,
de nombreux
explique Christophe
avantages, aussi
Gernigon,
bienen matire
demotivation que de
professeur
performances.
luniversit de
Montpellier, directeur
adjoint charg de la
recherche scientiique
la Facult des Sciences
du Sport (UFR STAPS) et
chercheur spcialiste de
la motivation. Lintrt ?
On est dans une dynamique
positive plus prenne, au
regard de la comparaison
sociale induite par la
pratique en groupe. Cette
dernire est en efet
plus risque, puisque
dpendante de la valeur des
autres. Do des sentiments
parfois extrmes : jubilation
et iert si on est meilleur
Comme 77 % des coureurs franais
que les autres, mais profond
(enqute FFA/SportLab), vous pratiquez en solo ?
dcouragement et/ou
Bonne nouvelle ! Les entranements en solitaire
abandon si on natteint
pas le niveau. Les dis
ont du bon sur de nombreux aspects.
personnels, quant eux, ne
Par Sandrine Coucke-Haddad
prsentent pas un tel risque,
tout en restant de trs bons
DES SORTIES
promoteurs des ingrdients
ADAPTES AU NIVEAU
sadapte naturellement,
DE CHACUN
de la motivation que sont le
sans vraiment prendre
en compte ses relles
sentiment de comptence
OK, vous ntes pas
possibilits. Nanmoins,
et lestime de soi , continue
boost par le meneur
lentranement en solo,
notre spcialiste de la
du groupe, comme cela
pour ne pas tre un
motivation. En outre, avec
peut tre le cas quand
frein la performance,
la technologie embarque
on court en club ou avec
doit sappuyer sur
daujourdhui, on dispose
des partenaires Mais
un plan personnalis
vous ntes pas non plus
fait par un coach,
doutils qui permettent
plomb par le dernier
avec des exercices
de connatre sa valeur et
de la troupe ! Parce
adapts qui pourront
de constater ses progrs
que fatalement, dans
viter des blessures ,
personnels, sance aprs
un groupe il y a une
prcise Jean-Claude
sance. Courir seul, suivre
certaine htrognit
Lanthier, entraneur
un plan, surveiller ses
de niveaux, laquelle on
professionnel.

COURIR EN SOLO ?
LA VRAIE BONNE IDE !

1/ 120 dcibels
porte de main pour
prvenir les alentours
(jusqu 100 m) en cas
de danger, de chute
oude blessure
lalarme defendme de
Resqme est rassurante
pour celles et ceux qui
co rent en solo. 9,90 .
Car
et N rauto.

2/ Parce quon ne
sort pas seul sans
son portable, voici
un tui bien visible
avec son cran tactile
transparent. Pour
smartphones jusqu
4,7. Wowow, 11,95 .
www.alibabike.com

3/ En plus de toutes
ses fonctionnalits
intressantes pour
lentranement, ce GPS
permet de courir seul
eten pleine nature
sansjamais se perdre.
Polar M400159,90 .
Magasins spcialiss.

UN MOMENT POUR SOI

Entre les enfants, mon

boulot, mes difrentes
activits et tout le reste
je nai jamais vraiment de
moment o je suis seule,
raconte Karine, 35 ans.
Sauf quand je cours.
Alors, Karine na absolument
pas envie de devoir faire
la conversation, dcouter
les autres ou pire dtre
parasite par des temps,
chronos ou encouragements
du groupe Je suis
totalement concentre
sur moi. Mon soule, mon
corps, mes ressentis et
je rlchis ! Cest vraiment
un moment unique, et je
parviens souvent trouver
des solutions mes petits
problmes quand je cours !
SE SENTIR LIBRE COMME LAIR

Le jour ? Lheure ?
Le parcours ? Cest vous
qui dcidez. Et personne
dautre. Lavantage,
cest que vous pouvez
compltement vous adapter
vos possibilits et
vos envies. Mieux, vous
modulez la sance au jour
le jour. Vous vous sentez
particulirement en forme ?
Pourquoi ne pas rallonger
un peu le parcours ?
Au contraire, si rien ne va,
vous oubliez le fractionn
pour cette fois et optez pour
une sortie plus cool.

4/ Non seulement ils

permettent de sponger
le front quand on
transpire, mais en plus,
ils sont luorescents.
Fluo Wrist Band
Compressport, 10 .
Mag ns e sport.

FOTOLIA

Seul, oui,
mais en
scurit.
Des
accessoires
bien vus
pour courir
seul et sans
risque.

progrs avec une appli, une

montre, un GPS ? Se ixer
des petits dis chaque
sance ? Il ny a pas de
moyen plus sr pour rester
motiv.

47

MATRIEL

MOLLETS

3 / MANCHON BV
SPORT BOOSTER
ELITE 55,50
Le nouveau manchon
made in France de
BV Sport reprend
la technologie de
compression slective
dpose par la marque.
La pression est adapte
au mollet et permet
une limination rapide
des toxines. Il cible
galement le tendon
dAchille et le maintient
pour rduire les risques
de blessure.

OPTEZ
POUR LA
COMPRESSION
Des tee-shirts aux chaussettes,
lquipement de compression
favorise votre circulation
sanguine pour optimiser votre
course ou votre rcupration.
Ou les deux.

JAMBES

2 / SALOMON
CUISSARD S-LAB
160
Ici, pas de muscles
ultracomprims, voire
asphyxis. Le maintien
de la cuisse est l,
renforc juste ce quil
faut pour ne pas tre
gn. Notons le tissage
brevet du cuissard
constitu dalvoles,
trs agrable au porter.
Petit plus, la ceinture
dispose de poches
de rangements.

48

La matire souple des

manchons de mollets
permet dattnuer
les vibrations, ce qui
rduit ainsi les risques
de blessures comme
la priostite tibiale et
llongation du mollet.

DOCTEUR ROMAIN BEAUFORT, MAILLOT UNDER ARMOUR TRANSFORM YOURSELF BATMAN, PROPRIT DC COMICS

5 / SALOMON EXO
CALF 60
Ce manchon de tricot
en chane est dot de
la technologie EXO,
qui assure un maintien
du mollet et favorise
lacirculation sanguine.
La compression
lgre ainsi que
lesoutien musculaire
permettent damliorer
les performances
tout en favorisant
la rcupration.

Par Benjamin Nau

1 / 2XU COLLANT
HYOPTIK 109
Dot de la technologie
Invista, ce collant ofre
un maintien assurant
une rcupration
optimale. Lintrieur en
gratt polaire apporte
un surplus de chaleur.
Le support compressif
protge abducteurs,
cuisses, mollets et
tendons.

4 / COMPRESSPORT
MANCHON R2V2 35
Le manchon R2V2
conserve tous
lesattributs du R2
etat amlior
avec la languette
K-Protect, qui sappuie
sur letendon rotulien
et absorbe jusqu
8% desvibrations,
protgeant ainsi mieux
votre genou. Le tout
sans gner votre
mouvement.

HAUT DU CORPS

6
6 / TOP SKINS
DNAMIC 75
Le maillot de la nouvelle
gamme de DNAmic
assure un soutien de
grande qualit du haut
du corps et est trs
agrable porter. La
libert de mouvement
est totale, et la bande
de plastique adhrente
au niveau de la ceinture
lempche de remonter
pendant lefort, mme
avec un sac dos.

7 / UNDER ARMOUR
TRANSFORM
YOURSELF 55
La matire 4-Way
Stretch permet une
grande libert de
mouvement. quip
du systme Moisture
Transport, le top limine
la transpiration et
sche rapidement. Il est
galement compos de
la matire HeatGear qui
le rend trs confortable.
8 / MANCHON NIKE
DRI-FIT 360 30
Son tissu extensible
et son absence de
coutures vitent
les irritations et la
transpiration grce
la technologie Dri-FIT.
Plusieurs lmentss
rlchissants vouss
permettent de rest
visible toute heure
e.

P
PIEDS

SICS
USSETTES DE
PRESSION 46
s chaussettes hautes
amliorent la circulation
sanguine grce
une compression
progressive. Absorbant
les chocs sur les
surfaces dures, elles
sont composes dune
ibre qui rduit le risque
dampoules au niveau
du talon et des orteils.

9 / X-BIONIC TEESHIRT TWYCE

RUNNING 164,90
La technologie
Twyce, avec ses
ils hydrophobes
et hydrophiles,
permet un meilleur
rafrachissement
en repoussant la
sueur mais aussi en
labsorbant. Les zones
rlchissantes au
niveau des paules son
nt
utiles en pleine nuit.

La compression
en 3 questions
Dr Romain Beaufort,
mdecin du sport spcialis
dans la traumatologie

11

11 / NIKE ELITE
COMPRESSION OTC
40
Le tissu Dri-FIT limine
la transpiration, et les
empicements en mesh
optimisent laration.
Leschaussettes sont
renforces au niveau
des zones dusure.
Lagauche et la droite
sont difrentes pour
ofrir une meilleure
tenue.

INTRT DE LA COMPRESSION
POUR LE BAS DU CORPS

INTRT DE LA COMPRESSION
POUR LE HAUT DU CORPS

LES DIFFRENTS TYPES

DE COMPRESSION

Le but est dappliquer une

pression sur les vaisseaux et
les muscles ain damliorer
le retour veineux, cest--dire
la remonte du sang dans
les membres infrieurs. Cela
permet surtout damliorer le
fonctionnement musculaire
et dviter la survenue
dventuels dmes lors
dessorties longues.

Lefet est surtout celui dun

rappel postural. La pression
exerce pourrait amliorer
le confort et la fonction
musculaire, mais cela na pas
t vritablement dmontr
scientiiquement. Mais si mes
patients se sentent mieux avec
lorsquils prparent des sorties
longues, il ny a aucune raison
que je les empche de les porter.

Il y a la compression gradue
qui est plus forte au niveau
de la cheville et du pied et qui
sattnue vers le haut du mollet,
ain de contribuer au mieux au
retour veineux. Il existe aussi
des quipements compression
homogne, moins eicace
que la gradue: la pression du
produit est la mme sur toutes
les parties du corps.

49

(bea
ucou
p)

La course en cte
permet de renforcer
votre structure
musculaire.
Rsultat: vous
brlerez plus de
calories et vous
vous afterez.

50

STYLISME PAR KOUTSOTHANASIS; HABILLE PAR BRIENNE NEUMAN; COIFFE ET MAQUILLE PAR JESSI PAGEL DIAZ POUR CAMERAREADY COSMETICS; VTEMENTS: HAUT ASICS, COLLAND OLD NAVY, CHAUSSURES SAUCONY, MONTRE IRONMAN

)
e
u
q
s
e
(pr

Courez. Mangez bien.

(Grr)

Pourquoi narrivez-vous
pas perdre du poids ?
Cela ne se rsume pas
simplement manger moins
et courir plus. Vous devez
manger mieux et vous entraner plus efficacement.

Voici un guide pratique pour

vous aider enin perdre
vos 2 4 kilos tenaces.

FOTOLIA

Par Jennifer Van Allen, Pamela Nisevich Bede et Laura Orsal

Photos fitness par Larsen & Talbert / Photos culinaires par Danny Kim

51

ON DIT SOUVENT que, pour perdre

52

Si vous grignotez
pour faire passer
le stress ou lennui,
prenez lair la place.
Mme 10 petites min
vous feront du bien.

CAP SUR
LES (BONS)
GLUCIDES
Si vous ne consommez
pas assez de glucides,
vous naurez pas suffisamment dnergie ni de
rser ves de glycogne
dans vos muscles. Vous
aurez donc beaucoup de
mal aller au bout de
votre course, et encore
plus brler un maximu m de ca lor ies. En
outre, les glucides sont les
calories les plus faciles
transformer en nergie
par votre corps.

M A NGEZ M I EU X

Mais attention : nen

faites pas trop ! Un grand
nombre de coureurs narrivent pas perdre du
poids car ils consomment
plus de glucides quils
nen ont besoi n pou r
courir. Si une g ra nde
assiette de ptes la veille
dune sor t ie long ue
(notez bien longue ) ou
un bagel aprs un entranement intense (notez
bien intense ) ne sont
pas contraires un rgime
visant une perte de poids,
pas la peine den manger
tous les jours, mme si
vous courez quotidiennement ! Les glucides

fournissent en efet trop

de calories et trop peu de
nutriments essentiels.
Avec les glucides, la
qualit prime. Les bons
glucides (fruits, lgumes,
crales) contiennent des
bres, des antioxydants
et plein de vitamines qui
vous apportent lnergie ncessaire pour bien
courir et progresser. Sans
oublier les minraux qui
vous protgent contre les
maladies chroniques.
En tant que coureur, les bons glucides
doivent reprsenter 55
65 % de votre apport
en calories quotidien.

CHAUSSURES ASICS; MONTRE TIMEX

CHAPITRE 1

VTEMENTS : T-SHIRT SAUCONY, SHORT NEW BALANCE,

du poids, il suit de manger moins et

courir plus. Mais tous ceux qui ont
essay savent bien quil est diicile
de trouver le juste quilibre entre
prendre des forces avant une course
et brler des calories. Les coureurs,
quel que soit leur niveau, ont du mal
jongler avec leurs objectifs dentranement et de perte de poids.
Si, malgr toutes vos bonnes intentions, vous navez pas perdu de poids
grce la course pied (ou pire, si
vous avez pris quelques kilos), commencez par examiner ce que vous
mangez (et en quelle quantit) et
pourquoi. Mangez-vous des portions
plus grosses ? Avez-vous pris lhabitude de vous resservir ? Vous autorisez-vous une glace de postsortie
longue, mme si avouez-le vous
navez pas couru longtemps?
Tenez un journal alimentaire ou
utilisez une application pour consigner le nombre de calories que vous
ingurgitez chaque semaine. Il est
diicile de savoir combien de calories il vous faut pour maintenir votre
poids, dautant plus que votre ge,
votre sexe et votre forme physique
sont des facteurs importants. Mais
noter ce que vous mangez vous donnera un bon aperu du nombre de
calories que vous consommez habituellement. La perte de poids ne sera
ensuite quune question de soustraction. Pour perdre 450g de graisse par
semaine, vous devez crer un dcit
calorique de 3500calories environ
pendant cette priode. Si vous voulez maigrir, il faudra donc consommer 500 calories en moins par jour
par rapport votre consommation
journalire habituelle. Si vous voulez
maigrir plus doucement, il vous suit
de rduire votre consommation de
250 calories par jour.
En tant que coureur, vous devez
penser votre alimentation comme
tant la source dnergie dont vous
avez besoin pour courir une allure
rgulire, franchir la ligne darrive en forme et vite retourner vous
entraner. Le tout sans perdre de vue
votre aftage. Do limportance de
trouver le bon quilibre entre les glucides eicaces, les matires grasses
de qualit et les protines qui favorisent la rcupration.
Dans le chapitre 1, vous dcouvrirez nos conseils nutritionnels et
quelques astuces pour atteindre vos
objectifs ; le chapitre 2 vous expliquera comment brler davantage de
calories pendant vos entranements.
Grce ces meilleurs choix alimentaires et un entranement plus stratgique, vous vous dbarrasserez de
vos kilos superus, et pour de bon !

LES LIPIDES
SONT VOS AMIS !

Mangez des protines

maigres (comme
la longe de porc)
chaque repas pour
dvelopper vos
muscles et rduire
votre apptit.

Beaucoup de cou reu rs qui

essaient de perdre du poids pensent
quil faut supprimer les huiles, les
noix et les avocats de leur rgime
alimentaire. Cest faux.
Les lipides aident votre organisme absorber les nutriments
liposolubles (solubles dans la
graisse) dont vous avez besoin pour
tre performant. Ces nutriments
sont les vitamines D et K, essentielles pour les os, et la vitamine E,
qui renforce les dfenses immunitaires. Les acides gras omga-3,
que lon trouve dans le saumon ou
les noix ont des efets anti-inammatoires. Les acides gras polyinsaturs, prsents en abondance dans
les avocats, les graines et lhuile
dolive, ont galement des effets
anti-inammatoires et favorisent la
cicatrisation des cassures microscopiques des bres musculaires causes par un entranement intense.

10 BONNES SOURCES
DE LIPIDES POUR
LES COUREURS

LE PLEIN DNERGIE

HELEN SESSIONS/ALAMY (FLOCONS DAVOINE); GETTY IMAGE (FRAISE); FOTOLIA (ASSIETTE)

PHOTOS DE MITCH MANDEL (AVOCAT, AMANDES) ; KEITH LEIGHTON/ALAMY (NOIX) ;

STYLISME CULINAIRE PAR CHRIS LANIER ; DCORATION PAR WENDY SCHELAH ;

Chaque portion contient

environ 25g de bons glucides.

Mettons sur une balance

un bagel dun ct et une
banane de lautre. Un petit bagel
contient 180 calories, 36g de
glucides, 6g de sucre et 7g
de protines. Une banane renferme quant elle 107 calories
pour 27g de glucides, 14g de
sucre et 1,3g de protines,
ainsi que des nutriments
comme la vitamine B6 (qui
favorise la const r uct ion
cellulaire), du magnsium
(qu i faci l ite la cont raction des muscles) et du potassium (qui aide viter
lapparition des crampes).
Tous ces bnf ices pour
75calories en moins: la banane
gagne!

Crales (2 tranches de pain

complet, 225g de locons
davoine ou 100g de riz)
Produits laitiers (480ml
de lait demi-crm ou crm
ou un yaourt aux fruits)
Haricots et lgumes riches
en amidon (100g de haricots
noirs, 200g de petits pois ou
une pomme de terre moyenne)
Boissons, barres et gels
nergtiques (1 barre
nergtique, 500 ml de
boisson nergtique ou 1 gel)
Plats composs (240ml
desoupe de tomates, 1 part
depizza ine ou un petit burrito
vgtarien)
Fruits (1 pomme de taille
moyenne ou 100g de fraises
fraches)

Noix / 18,5g pour 30g

(14 demi-cerneaux)
Rare source vgtale domga-3
Beurre de cacahutes /
16g pour 2 cuilleres soupe
Excellente source dacides gras
insaturs, de ibres et de protines
Huile de colza /
14g pour 1cuillere soupe
Riche en acides gras omga-3,
anti-inlammatoires
Huile dolive /
14g pour 1 cuillere soupe
A t associe la rduction du
risque de maladie cardiaque et une
amlioration de la tension artrielle
Amandes / 14g pour 30g
(23 amandes)
Bonne source dacides gras
monoinsaturs et de vitamine E qui
amliore la circulation sanguine
Huile de lin / 13,6g
pour 1cuillere soupe
Les graines de lin doivent tre
moulues pour librer les nutriments.
Pistaches / 13g pour 30g
(49 pistaches)
Contient de la vitamine E, des ibres,
de la lutine et de la zaxanthine
bonnes pour la sant oculaire
Saumon / 6g pour 90g cuisins
Contient des acides gras omga-3
bons pour le cur; le saumon en
bote contient du calcium (artes)
Avocat / 5g pour 1/5 davocat
Excellente source dacides gras
monoinsaturs qui rduisent le
taux de mauvais cholestrol (LDL)
Germe de bl / 1,5g pour
2cuilleres soupe
Contient des vitamines B essentielles
lorganisme et du zinc, qui booste
les dfenses immunitaires
53

LE VRITABLE
POUVOIR DES
PROTINES

54

Objectif :
2000calories
PETIT DJEUNER

100g de locons
davoine dans
250ml de lait
crm
1 pomme
1 th vert avec
une rondelle
de citron
Eau
EN-CAS DU MATIN

50g dhoumous
100g de pain pita
complet grill
100g de carottes
Eau
DJEUNER

2 tranches de
pain complet et
60g de tranches
de dinde
100g de laitue
romaine hache
assaisonne de
2c. soupe de
vinaigrette
125g de yaourt
la grecque saveur
vanille (0% de
matire grasse)
Eau

Les ufs sont une

bonne source de
protine pour les
coureurs vgtariens
et contiennent 1,5g
dacides gras saturs.

GOTER

200g de crales
riches en ibres
et en protines
1 banane
250ml de lait
crm
1 th vert avec
une rondelle
de citron
DNER

90 g de saumon
cuit au four
100 g de riz
complet
100 g de brocolis
cuits la vapeur
Eau
EN-CAS DU SOIR

30 g de fromage
6 crackers au
bl complet
25 g de
concombre
tranch
VALEURS NUTRITIONNELLES
MOYENNES (PAR JOUR)

Calories : 1990
Lipides : 44 g
Acides gras
saturs : 26 g
Acides gras
trans : 0 g
Glucides : 292 g
Protines : 108 g
Fibres : 46 g

12 BONNES
SOURCES DE
PROTINES
Blanc de poulet /
25 g pour 90 g
Contient du slnium,
qui aide empcher
les radicaux libres
dendommager
vos muscles
Buf maigre /
24 g pour 90 g
(90 % de maigre)
Contient du fer et
du zinc pour booster vos
dfenses immunitaires
Porc / 22 g pour 90 g
Apporte du fer, de la
thiamine, de la ribolavine
et des vitamines B
Poitrine de dinde /
22 g pour 90 g
Apporte 50 % des
besoins quotidiens
en niacine et en
vitamine B12

Saumon / 22g
pour 90g
Bon gras et vitamine B12
Tofu / 20 g pour 60 g
Protines vgtales
et calcium
Lentilles / 18 g
pour 100 g
Riches en fer et en ibres
Yaourt la grecque /
12-17 g pour 150 g
Plein de protines, de
calcium et de vitamine D
Haricots noirs /
15 g pour 200 g
Contient de la vitamine B9,
qui aide une bonne
circulation sanguine
Pois chiches /
12-15 g pour 200 g
Apporte du manganse,
essentiel pour des os
en bonne sant
Haricots rouges /
13 g pour 200 g
Riches en fer et en ibres
uf / 6 g pour
un gros uf
Riche en choline, vitale
pour la sant du cerveau

JEEHYUN/ALAMY (TOFU); MITCH MANDEL (HARICOTS); POULET (FOTOLIA); FOTOLIA (UF, ASSIETTE SAUMON)

Oui, les protines sont importantes pour perdre du poids. En

tant que coureur, vos besoins en
protines sont plus importants
que les personnes sdentaires.
En efet, lorsque vous enchanez les kilomtres, vous devez remplacer les protines
dgrades pendant les entranements longs et intenses pour
construire le tissu dit maigre .
Les scient if iques savent
depuis longtemps que les protines contribuent dvelopper
la masse musculaire maigre
et procurent une sensation de
satit essentielle pour perdre
du poids. Da ns une t ude
publie dans le numro de septembre 2013 du FASEB Journal,
les personnes qui consommaient
deux fois la valeur nutritionnelle
de rfrence (VNR) pour les
protines tout en diminuant le
nombre de calories et en sentranant ont perdu plus de graisse et
ont conserv davantage de masse
musculaire maigre que les personnes qui respectaient les VNR.
Une tude parue en avril 2014
a rvl que prendre un petit
djeuner riche en protines (35g)
refrnait les fringales dans la
journe et rduisait les envies
den-cas gras et sucrs le soir.
Cela permettait galement de
stabiliser la glycmie et le taux
dinsuline, rduisant ainsi le
risque de diabte.
Dans les 30min qui suivent
un entranement de fractionn
intense ou une sortie longue,
lorganisme est particulirement
rceptif aux protines et aux
glucides, qui vont permettre de
rparer le tissu musculaire et
recharger les rserves de glycogne. Les experts recommandent
donc aux coureurs de manger un
en-cas (2 portions de glucides
pour 1 portion de protines) au
cours des 30-60 min qui suivent
la n dun entranement intense,
comme une sortie longue ou une
sance de fractionn.
La plupa r t des coureurs
devraient consommer entre 1
et 2 g de protines par kilo de
masse corporelle par jour pour
une meilleure rcupration aprs
les entranements et pour dvelopper leurs muscles. Si vous courez beaucoup, si vous avez plus
de 40 ans ou si vous intgrez
beaucoup de renforcement musculaire dans vos entranements,
visez plutt la limite suprieure.

CHAPITRE 2

VTEMENTS: HAUT VIMMIA ACTIVE; SHORT NIKE; CHAUSSURES NEW BALANCE; MONTRE TIMEX

LAFTERBURN
EFFECT
Lorsque vous dbutez la
course pied et que vous
aug mentez la distance et
la vitesse tout en laissant
suff isamment de temps
votre corps pour rcuprer,
celui-ci sadapte au nouveau
stress appliqu, se renforce
et saffine. Cest une bonne
chose, en gnral. Cela vous
permet datteindre des distances et des allures que vous
pensiez jusqualors impossibles. Mieux encore, votre
cur ne bat plus aussi vite
quavant, vous ntes plus
aussi essouff l et vous ne
transpirez plus autant. Vous
avez limpression davoir
remport une victoire? Eh
bien, ce nest pas quune impression!

E N T R A N E Z -VOU S M I E U X

Mais pour les coureurs

qui veulent perdre du poids,
cette adaptation a un ct
obscur. Grce lent ra nement, votre corps devient
plus ef f icace qua nd vous
courez une certaine distance
une allure donne et vous
ne brlez plus autant de calories : Si vous vous contentez de courir la mme distance et de fournir le mme
effort jour aprs jour, votre
corps va sadapter , explique
Janet Hamilton, coach sportif (runningstrong.com). La
cl pour continuer renforcer votre corps et perdre
du poids, cest dintgrer
de lintensit dans votre
entranement.
Des recherches ont montr
que, lorsque vous augmentez
votre effort, vous brlez plus
de calories pendant et aprs
lentranement. Une tude

Ce s era d i f frent du ne
personne lautre, mais, de
manire gnrale, il sagit
de sent ra ner 70 % de
votre frquence cardiaque
maximale (FCM). Autrement
dit : vous devez courir un
peu moins vite que votre
allure marathon, un peu plus
vite que votre allure
foot ing et met t re
suffisamment
Les exercices de
dintensit pour
renforcement
musculaire, comme se
t ra nspirer. En
mettre en appui sur
augmentant
une jambe et toucher
ainsi lintensit,
le sol avec la main
vous optimisez
oppose, boostent
le mtabolisme.
les effets de
lafterburn effect
et vous dveloppez
dava ntage de f ibres
musculaires contraction
rapide, ces mmes fibres qui
ont tendance satrophier
avec lge et la sdentarit :
Plus vous avez de fibres
mu s c u l a i r e s , plu s v o u s
brlez de calories, mme
au repos , prcise Janet
Hamilton.
Fa i re des ef for t s plu s
intenses ne veut pas dire
que vous devez courir
le plus v ite possible lors
de chaque sa nce. Vot re
publie dans Physiological
systme cardio-vasculaire
Reports (numro doctobre
sadaptera ce nouveau
2 01 3) a i nd iq u q ue le s
stress bien plus rapidement
coureurs qui intg ra ient
que vos muscles, vos os et
des entranements en
vos articulations. Il est donc
intervalles haute intensit
important dentrecouper vos
augmentaient leur dpense
entranements exigea nts
nergtique pendant leurs
de jours de rcupration
sa nces de course pied
et de sortie allure footing
et perdaient davantage de
pour que votre corps puisse
calories au repos quaprs
sadapter et se muscler. Il
une sance standard.
est galement important de
Un coureur brle environ
varier les types dexercices
60 calories par kilomtre
intenses pour dvelopper
( les coureurs plus lgers
votre puissance. En mixant
brlent moins de calories).
ainsi les types dexercices,
Des t udes ont mont r
vous stimulez diffrentes
que s ent ra ner penda nt
pa r t ie s de vot r e cor p s .
45 min une intensit
Prof itez des autres jours
leve aug mentait le
pou r rc uprer en vou s
nombre de calories brles
reposant ou en pratiquant
da ns les 14 heures aprs
une activit faible impact
l a s a nc e . L e s e c r e t de
comme le vlo, le yoga ou le
cet afterburn effect, cest
renforcement musculaire
lintensit. Quest-ce que
(entranement crois). Votre
a veut dire exactement ?
corps vous remerciera.
55

SANCES TYPE
POUR PERDRE
DU POIDS
Chaque semaine, effectuez au
moins 2 des exercices suivants,
confectionns par Janet Hamilton.
Les autres jours, rcuprez, faites
une sortie allure lente du vlo. Ne
tentez pas denchaner 2 exercices
daile; cela pourrait entraner une
blessure.

SANCE AU SEUIL
DESCRIPTION Maintenir une allure
soutenue sans sprinter.
INTRT Un entranement au seuil
amliore votre eicacit : vous
pouvez courir plus vite, plus
longtemps, en fournissant
moins deforts.
ACTION chaufez-vous sur 1 ou
2km, puis acclrez petit petit
pour atteindre votre allure 10km
pendant 2km. Rcuprez en
courant tranquillement pendant
3min et rptez lexercice 2fois.
Efectuez un retour au calme sur
1km.
SENSATIONS Vous devez sentir que
vous tes sorti de votre zone
de confort.
PROGRESSION Augmentez la distance
au seuil toutes les 2-3semaines.

Grce vos sances

de fractionn, vous
continuerez de brler
des calories aprs
votre entranement!
Plutt cool, non ?

SANCE EN CTE
DESCRIPTION Intgrer du dnivel.
INTRT Courir en cte permet de

56

SANCE DE
FRACTIONN
DESCRIPTION Alterner travail trs
intense (95% de votre VMA)
et rcupration. Ce type
de sance se fait souvent
lallure 5 km.
INTRT Dvelopper votre
capacit arobie et amliorer
votre foule.
ACTION chaufez-vous pendant
20 min en marchant et en
courant. Alternez des 400 m
allure 10 km et des 400 m
de rcupration (1 400 m
rapide ; 1 400 m rcup).
SENSATIONS Vous devez tre
incapable de tenir une
conversation, voire de parler
pendant que vous courez
votre 400 m allure trs
soutenue. Si vous arrivez
vous poser la question
est-ce que je cours assez
vite ? haute voix et sans

reprendre votre soule, la

rponse est non. Lobjectif
est davoir suisamment de
rcupration pour refaire
un 400 m une allure trs
soutenue. Mais vous devez
courir les 400 m au mme
rythme et non plus vite ,
explique Janet Hamilton.
PROGRESSION Commencez par
des sries de 2 400 m,
puis 4 6 400 m avec
une rcupration de 400 m
(allure footing). Une fois
que vous tes laise
et que lefort nest plus
aussi intense, rduisez la
rcupration 200 m. Ou
gardez une rcupration
de 400 m et augmentez
la distance du travail en
intensit 600-800 m.

Adaptation de
Run to Lose: A
Complete Guide
to Weight Loss for
Runners, crit par
Jennifer Van Allen
et Pamela Nisevich
Bede (Rodale).
Disponible
en librairie,
uniquement
en anglais.

VTEMENTS: HAUT NEW BALANCE; SHORT SAUCONY; CHAUSSURES MIZUNO

dvelopper la puissance (jambes)

et la VMA (vitesse maximale
arobie).
ACTION 1 fois par semaine,
introduisez des ctes dans
votre sance de course pied
(30 60secondes de monte).
Lorsque vous courez en cte,
restez relch. Regardez droit
devant vous et baissez vos
paules. Visualisez vos pieds
qui repoussent le sol, vos jambes
qui montent et la route qui slve
pour rencontrer vos pieds. Dans la
descente, ne laissez pas vos pieds
taper contre le bitume, vitez
de vous pencher en arrire et ne
freinez pas avec vos quadriceps.
Vous risquez de vous blesser.
SENSATIONS Essayez de maintenir
un efort constant dans la monte
et dans la descente. vitez
dacclrer : inutile dtre
puis une fois en haut.
PROGRESSION Lorsque vous avez
gagn en puissance, ajoutez des
ctes plus diiciles avec difrents
degrs et longueurs de pente.

Les 10 rgles dor

pour perdre du poids
1. Vous tes unique.
Vous tes le seul vivre votre vie, avec vos
objectifs, votre organisme, votre morphologie,
vos blessures, votre programme dentranement,
votre patron ou votre famille.

2. Quand a marche, pas dexcuse.

Il est diicile de courir et de faire attention son
alimentation. Faites des choses que vous trouvez
faciles et ralisables. Nachetez pas les aliments
qui pourraient vous tenter.

3. Quand a ne marche plus, arrtez.

Prenez au moins 1 semaine pour tester une
nouvelle stratgie avant de la considrer comme
insatisfaisante. Si vous nobservez aucun rsultat
aprs 2 mois de renforcement musculaire,
essayez autre chose.

4. Prenez des notes

La capsacine,
compos actif du
piment, stimule
le mtabolisme
et augmente
la sensation
de satit.

Enregistrez toutes vos courses. Idem pour le

nombre de calories ingurgites et dpenses.
Une tude de 2008 publie dans The American
Journal of Preventine Medicine a rvl que,
parmi 1 700 coureurs en surpoids, ceux qui
tenaient un journal alimentaire plus de 5 jours
par semaine ont perdu 2 fois plus de poids
que ceux qui ne le faisaient pas.

5. Prenez votre temps

Des scientiiques ont montr quil faut moins
de 2 min pour ne plus penser une fringale.
Si vous rvez de frites, dites-vous que vous
en mangerez dans 2 min et allez faire un tour
dehors. Vous les aurez srement oublies
en rentrant.

6. Mangez une pomme

Vous avez vraiment faim ? Dans ce cas, une
pomme vous rassasiera. Si vous avez envie de
quelque chose en particulier, comme des frites,
cest que vous cherchez srement remplir
autre chose, comme votre ennui.

FOTLIA (PIMENT)

SORTIE LONGUE
DESCRIPTION Courir plus longtemps
que dhabitude.
INTRT Les sorties longues
vous permettent de construire
votre base arobie, de
dvelopper votre endurance
et votre mental. Lorsque
vous dpassez vos limites
en termes de distance et
de dure, votre organisme
produit plus de mitochondries
(centrales nergtiques des
cellules) et plus de capillaires
(qui transportent le sang vers
le cur), et vous entranez
votre cur pomper le sang
plus eicacement.
ACTION Commencez par une
sortie longue qui reprsente un
tiers du nombre de kilomtres
que vous courez chaque
semaine. Par exemple, si vous
courez 24 km par semaine,
commencez par une sortie de

8 km. Si votre objectif est de

courir un semi-marathon, vous
devrez tre capable de faire
une sortie longue de 17 km pour
tre laise le jour de la course.
Si vous visez un chrono, votre
sortie la plus longue devra tre
lgrement plus longue que la
distance de la course, cest-dire entre 21 et 24 km pour un
semi-marathon ou 14 km pour
un 10 km.
SENSATIONS Trouvez une allure
confortable qui vous permet
de discuter, que vous pouvez
garder jusqu la in pour
terminer en forme. Vous devez
pouvoir parler, mais si vous
pouvez chanter votre chanson
prfre, acclrez !
PROGRESSION Ajoutez 2 3 km
chaque semaine. Cest plus
facile de garder la mme allure
pendant quelques semaines
avant dajouter des kilomtres.
Vous devriez avoir limpression
de matriser la distance ,
prcise Janet Hamilton.

7. Sortez
Dans une tude publie dans le numro de juin
2014 du Journal of Environmental Psychology,
les participants qui passaient du temps en pleine
nature se sentaient plus ressourcs ; ils taient
de meilleure humeur, plus cratifs et plein de
vitalit. Par ailleurs, ils scrtaient moins de
cortisol (hormone du stress) que les personnes
citadines.

8. Partagez
Une tude publie dans le numro de mai 2012
de la revue scientiique Obesity a rvl que,
dans un programme o 34 % des participants
avaient perdu au moins 5 % de leur masse
corporelle, lun des facteurs essentiels avait
t linluence sociale : des amis proches
partageant les mmes objectifs formaient
une quipe et sentranaient ensemble.

9. Faites des compromis, mais pas de sacrifices

Si vos habitudes alimentaires et votre
programme dentranement vous donnent
limpression de trop vous priver, vous isolent
et vous rendent irritable, vous nen tirerez rien.
Changez quelque chose.

10. Dfinissez des rcompenses non alimentaires

Faites une liste de 5 choses sans rapport avec
la nourriture que vous aimeriez faire aprs avoir
atteint votre objectif : un massage, une sortie
entre amis, un voyage

57

POUR ALLER PLUS LOIN

LES CHANES
MUSCULAIRES
POUR VOUS LIBRER
DES TENSIONS
Certains muscles de notre corps ont des liaisons communes
et forment ce que lon appelle une chane musculaire.
Il y en a 4 principales. Si vous les connaissez, vos tirements
seront beaucoup plus efficaces.
Par Philippe Vogel
LE CONCEPT DES CHANES MUSCULAIRES a t invent par Franoise Mzires. En

1947, cette physiothrapeute a montr que nos muscles se rtractaient.

Tout mouvement fait intervenir des muscles agonistes - pour agiret des muscles antagonistes - pour freiner. Lide de Mzires est
donc dtirer ces muscles antagonistes pour relcher le mouvement
et retrouver une posture naturelle , explique Michal Nisand, ancien
assistant de Franoise Mzires et responsable de lenseignement
dephysiothrapie inductive luniversit de Strasbourg. Un problme
au pied, par exemple, ne sera pas forcment isol, mais peut tre li
une mauvaise position de la tte, de lpaule ou du bassin. Une mauvaise
posture pourra galement influer sur la marche ou sur la course,
etprovoquer des blessures. La mthode Mzires permet de travailler
un groupe musculaire plutt quun muscle isolment, lobjectif tant de
favoriser le relchement : Les chanes musculaires sont dfinies comme
un ensemble de muscles couvrant plusieurs articulations, de mme
direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres
lamanire des tuiles sur un toit , ajoute Michal Nisand.

Atteindre le cerveau pour relcher ses muscles

MITCH MANDEL

La mthode des chanes musculaires implique 2manires de rduire

les tensions : soit par une action au niveau des centres crbraux laphysiothrapie inductive cre par Michal Nisand -, soit par des
tirements spciiques, sans ngliger la respiration, pour favoriser le
relchement. On part alors dun point ixe pour essayer dloigner les
extrmits des chanes : il peut sagir des pieds, des mains ou de la tte (voir
exercices p. 60). Dans ce cas, il est important de rester concentr sur son
geste. Le problme, cest que lon ne pourra jamais tirer parfaitement
un muscle, analyse Michal Nisand, cest le cerveau profond qui gre
latension de nos muscles. Et nous ny avons pas directement accs.
Ilfaut donc considrer les chanes musculaires comme des vecteurs nous
permettant dessayer datteindre une tension optimale par voie indirecte.
Car malgr tous lestirementspossibles, le tonus musculaire reste
permanent: cest ce qui explique notamment que nous tenions debout
sansy penser.

58

1234
LA CHANE
MUSCULAIRE
POSTRIEURE
La chane musculaire
postrieure est la plus
sollicite en course
pied. Durant la foule,
cet ensemble de
muscles fonctionne

12
LA CHANE
ANTROINTRIEURE
Elle se situe lintrieur
de labdomen et
est compose du
diaphragme et du muscle
ilio-psoas, 2muscles

1234
LA CHANE
BRACHIALE
La chane brachiale
stend de la face
antrieure de lpaule
jusqu lextrmit des
doigts, elle est compose
des muscles flchisseurs
et rotateurs internes.

Un problme au
pied peut tre li
unemauvaise
position de la tte,
de lpaule ou
dubassin.

1234
LA CHANE
ANTRIEURE
DU COU
Elle est constitue
de 3 muscles sur
la face antrieure des
vertbres cervicales
(droit antrieur de la

ensynergie pour
quilibrer laposture et
jouer sur le mouvement
dextension. Cette
chane musculaire part
de la base du crne et
descend jusquau pied,
elle concerne donc tout
un ensemble de muscles
postrieurs directement
impliqus dans la course
pied et trs sollicits.

internes ventraux qui

rattachent les membres
au tronc. Laraideur de
ces muscles va favoriser
une certaine cambrure de
la posture et va projeter le
bassin vers lavant. Ce qui,
terme, peut provoquer
des troubles lorigine de
douleurs musculaires ou
osto-articulaires.

Si les muscles sont trop

rtracts, la main aura
alors tendance ne pas
retomber naturellement
le long du corps.
Celapeut entraner
demauvaises postures
qui se manifesteront
via des douleurs au
bras dans des sports
sollicitant cette partie
ducorps.

tte, long de la tte, long

du cou). Cette chane,
dcouverte par Michal
Nisand, est a priori
antagoniste de la grande
chane postrieure. Sa
contraction abaisse le
menton et tire la tte vers
lavant. Elle est lorigine
des torticolis et autres
douleurs cervicales.

59

TRAVAIL
LA CHANE
Des tirements simples pour relcher les principaux groupes musculaires sollicits en course pied, audel des 4 chanes de Mzires et Nisand. Lobjectif du livre crit par Jacky Gauthier (voir ci-dessous) est
de mettre disposition de tous des postures de relchement efficaces pour se prmunir des risques de blessures.
Un guide pratique et utile reprenant le principe des chanes musculaires, avec des exercices de renforcement
et dassouplissement cibls. La respiration pendant lexcution, notamment lexpiration, doit permettre un
tion sera tenue au minimum une dizaine de secondes.
relchement et une progression dans ltirement. Chaque position
Par Philippe Vogel
V

TIREMENT DE
TIREMENT
LA CHANE ANTRIEURE
DES MEMBRES INFRIEURS
En position debout, lchissez
le genou avec le talon, si
possible en contact avec
les fessiers. Pensez la
contraction des fessiers
qui permettra un meilleur
tirement de lavant de la
cuisse. Puis changez de jamb
be.

TIREMENT DE TOUT
LARRIRE DU CORPS
Relchement de la chane
postrieure en position assise.
Cet exercice postural met
en jeu ltirement de toute
lachane postrieure avec
unrenforcement excentrique
des muscles profond du dos
qui se contractent tout en
stirant.

TIREMENT DE
LA CHANE POSTRIEURE
tirement en chane ferme
sur le mollet. Les bras tendus
permettent dtirer toute la
chane postrieure (mollet,
ischio-jambiers, recteurs
durachis). Talon dans le sol,
les2pointes de pieds orientes
vers lavant, bras tendus dans
leprolongement du dos.

TIREMENT DES MUSCLES

ANTRIEURS DU CORPS
tirement de la chane
antrieure. Position de fente
avec le pied ventuellement
surlev, bras tendus le plus
haut possible. Cette position
entrane une extension de
la colonne etpermet ainsi
un tirement de la chane
antrieure.

TIREMENT DE
LA COLONNE VERTBRALE
Marche tirante raliser
plutt aprs une sance
dendurance et permettant
de rquilibrer les pressions
exerces sur les disques
intervertbraux pendant la
course. Tractez sur les deux
bras en mme temps vers le
haut, en croisant les doigts et
en poussant toujours plus haut.

TIREMENT
DES MUSCLES CROISS
Cet exercice permet un
relchement du muscle
piriforme (muscle du bassin
et de la cuisse), trs sollicit
en course pied. Posture
raliser en position assise.
Pliez le genou gauche et
posez le pied lextrieur du
genou droit, le long de la face
externe de lautre genou.

TIREMENT
DES MUSCLES LATRAUX
X
tirement des muscles latraux
de tout le corps dans la
position debout. Croisez votre
jambe droite derrire la jambe
gauche, grandissez votre bras
droit vers le ciel et inclinez
votre colonne gauche.
Ltirement sefectue de la
partie latrale de la cheville
jusquau bout des doigts.

TIREMENT DES MUSCLES

POSTRIEURS
Tendez une jambe en
avant en enfonant votre
talon dans le sol. Essayez
de faire progresser la
tte vers lavant en vous
grandissant. Plus votre buste
grandi va sincliner et plus
ltirement sera important.
Vous pouvez ensuite tirer
lautre ct.
Exercices tirs du livre Chanes
musculaires - tirement et
renforcement - De la thorie
lapratique, Jacky Gauthier,
ditions Amphora

60

Les conditions pour courir

LE COIN DES
INFOGRAPHIES PAR
THOMAS POROSTOCKY

Quand Ronaldo da Costa a franchi la ligne darrive du marathon de Berlin en 1998, il a

dans la samba. Et il mritait bien de fter a. Car depuis 1988, le record du monde du marathon
ntait pas descendu sous les 2h 06min 50s, aprs avoir diminu de 5 secondes en moyenne
chaque anne depuis la n des annes 1960. Le Brsilien au corps sec venait de battre le record
de 45secondes. Et ce ne fut que le dbut: en comptant la course de da Costa, le record du monde
a t battu 9fois. La dernire marque en date est de 2h02min57s,
tablie par le Knyan Dennis Kimmetto en septembre 2014 lors du
marathon de Berlin. Il a couru les 42,195 km une allure moyenne
de 2 min 55 s/km
Pour courir un marathon en moins de 2 h, il faudrait donc courir
encore plus vite, et perdre un peu plus de 4 secondes au km. Estce quun coureur y arrivera un jour ? Pour rpondre cette question, nous avons constitu une base de donnes regroupant plus de
10 000 des meilleures performances sur marathon, nous amenant plus de 50 ans en arrire,
laide des classements consigns par lAssociation des Statisticiens des Courses sur Route. Nous
avons crois les chifres et observ les tendances an didentier les 9 facteurs majeurs qui ont
permis de pulvriser les temps de course depuis 1998. Pourquoi ? Parce que ce sont ces facteurs
qui dtermineront la probabilit de courir un marathon en moins de 2 h. Et ils devront tre
parfaitement aligns pour crer la course parfaite, pour le coureur parfait.

stats

ENQUTE
SPCIALE

PAR ALEX
HUTCHINSON

UN MARATHON EN 2 H
Record du monde du marathon
2:10:00

Depuis 1998, le record du

monde du marathon a t battu
3 fois plus souvent quau cours
des 9 dcennies prcdentes,
laissant entrevoir la perspective
dun marathon en 2 h avant 2030.
En thorie bien sr, car il faudrait
maintenir ce rythme...

2:08:00
En 2014, le Knyan
Dennis Kimmetto
a tabli le record
du monde actuel :
2 h 02 min 57 s.

2:06:00

2:04:00

2:02:00

2:00:00
1970

1980

1990

S O U R C E : AS S O C I AT I O N I N T E R N AT I O N A L E D E S F D R AT I O N S DAT H L T I S M E ( I A A F )

62

2000

2010

2020

2030

LA COURSE PARFAITE
Est-ce une simple concidence? Les 6derniers records du monde dumarathon
(masculin) ont t tablis Berlin, et le meilleur temps nonberlinois a t
ralis Francfort en 2011 (2 h 03 min 42 s). En fait, les47chronos sous les
2 h 05 min 00 s ont t raliss sur 6courses danslemonde: Berlin, Duba,
Rotterdam, Francfort, Chicago et Londres. La carte en page 70 montre que les
villes o lon courait le plus rapidement dans les annes 1980-1990 ne sont pas
ncessairement les mmes depuis les annes 2000. Chaqueparcours prsente
certaines caractristiques, et pour pouvoir courir sous la barre des 2h,
ilfaudrait que toutes les conditions optimales soient runies en un seul lieu.

1 > CE SERA UN JOUR FROID

EN MARS (OU EN NOVEMBRE)
Avant, les coureurs lites
couraient vite toute lanne.
Mais daprs nos analyses
des 200 meilleures performances annuelles depuis
1950, les coureurs ont commenc se concentrer sur
les courses qui se droulaient au printemps et en automne, saisons o les tempratures taient plus fraches,
ds les annes 1970. Depuis
2000, plus de la moiti des
meilleurs temps annuels ont

t raliss en avril ou en
octobre (exception faite de
Duba, o janvier est le mois
idal pour un marathon).
Comme les marathoniens
lites produisent beaucoup
plus de chaleur que les coureurs amateurs, les tempratures plus froides favorisent
logiquement de meilleurs
chronos. Daprs une tude
de lINSEP (Institut National du Sport, de lExpertise et de la Performance)

mene sur prs de 2 millions

de finishers marathoniens,
la temprature idale pour
les athltes professionnels
masculins est infrieure
4,5 C. Cela laisse entrevoir
une possibilit fascinante:
si organiser les marathons
importants en avril et en
octobre a permis dabaisser le record 2h03, il faudrait peut-tre courir en
mars ou en novembre pour
descendre 2h.

Temprature idale pour les marathoniens

Quand des chercheurs franais ont analys les temps darrive de 1,8million
demarathoniens sur une priode de 10ans, ils ont observ que les coureurs ralisaient
les meilleurs temps lorsque la temprature tait de 6,2C. Mais les coureurs
plus rapides, qui produisent davantage de chaleur, taient plus performants dans
desconditions plus froides: en efet, 1% des meilleurs coureurs (courbe verte
ci-dessous) ont enregistr leurs meilleures performances lorsquil faisait 3,8 C.

3,8 C

Le corps est
une fournaise.
Iltransforme lnergie
provenant de ce
que vous mangez en
mouvements et en
chaleur. Plus votre
VO2max (voir p. 67),
est leve, plus votre
corps produit de la
chaleur. Pour un efort
maximal, les coureurs
lites produisent
2fois plus de chaleur
que le coureur
moyen. Cela explique
pourquoi les coureurs
professionnels sont
plus rapides par temps
froid que les coureurs
de niveau infrieur.

6 C 6,2 C 7,4 C

0
SECONDES PERDUES

PERFORMANCE MAXIMALE

-20
-40
-60
-80
-100
1,7

4,5

7,2

10

TEMPRATURE LE JOUR DE LA COURSE (EN DEGRS CELSIUS)

Moyenne de tous les finishers

Top 25 %

50-75 %

2 > LE PARCOURS
SERA
EXTRMEMENT
ENNUYEUX
(PEUT-TRE EN
POLOGNE).
Auparavant, les coureurs avaient
lhabitude de battre les records du
monde au marathon de New York.
Mais depuis 1998, les vainqueurs
du marathon de NYC nont intgr
le top20 des meilleures performances annuelles qu 3reprises.
La faute en revient aux ctes les
coureurs doivent parcourir plus de
200m de dnivel positif et aux
26 virages serrs qui font perdre
de llan. Aujourdhui, pour battre
un record du monde, il faut que
le parcours soit aussi plat et rectiligne quun couloir de 100m. Cest
le cas Chicago, o la diffrence
entre le point le plus bas et le point
le plus lev est de 9m, ou encore
Duba, avec son parcours en ligne
droite (4virages seulement). Pour
preuve, lAssociation des Statisticiens des Courses sur Route a tabli un classement des difrences
de temps darrive: il rvle linuence de la typologie du parcours
sur les performances des marathoniens lites. En moyenne, les coureurs lites qui ont pris le dpart
du marathon de Berlin (parcours
plat et en ligne droite) ont couru
81secondes plus vite que leur
chrono moyen. linverse, au marathon de New York, qui prsente
plus de virages et de dnivels,
ces mmes coureurs ont boucl
la distance avec 83 secondes de
plus. Il y a galement une course
peu connue, qui se droule dans
la petite ville polonaise de Dbno,
o, depuis 2000, les coureurs lites
ont couru en moyenne 79,2 secondes plus vite que sur dautres
marathons. Qui sait ce qui pourrait
se passer si les meilleurs coureurs
du monde salignaient sur le marathon de Dbno pour tenter de
descendre sous la barre des 2 h.
noter : le parcours suit des routes
de campagne, en grande partie
sans virages, et la course a lieu
dbut avril, avec une temprature
moyenne de 5,5 C.

S O U R C E : I N S T I T U T N AT I O N A L D U S P O R T,
D E L E X P E R T I S E E T D E L A P E R F O R M A N C E ( I N S E P )

63

LE COIN DES

stats

Comparaison des parcours

Les proils de dnivels font ressortir les difrences entre les
parcours de courses historiques comme Boston ou New York
et les parcours plats, o les athltes enregistrent les meilleurs
temps, comme Berlin. noter que les records tablis
Boston, dont le parcours prsente un dnivel ngatif,
nepeuvent pas tre valids par lIAAF, comme ce fut le cas
en 2011, quand Geofrey Mutai a couru en 2 h 03 min 02 s,
plusrapidement que le record du monde de lpoque.

NOMBRE DE KM PARCOURUS
EN 2 H PAR LE DTENTEUR
DU RECORD DE LA COURSE :

41,12
97,5 % PARCOURUS

41,18
97,6 % PARCOURUS

40,88
96,9 % PARCOURUS

40,65
96,4 % PARCOURUS

40,44
95,9 % PARCOURUS

38,93
92,3 % PARCOURUS

S O U R C E S : M A P M Y R U N ; G O O G L E E A R T H ; I N S E P

64

3 > LES LIVRES FORMERONT

UN MUR ANTI-VENT,
COURANT UNE ALLURE DE
CONTRE-LA-MONTRE.
Finies les courses tactiques o
les coureurs safrontaient entre
eux. Aujourdhui, les records
sont battus grce des livres qui
courent lallure dun contre-lamontre. La raison: mme par
beau temps, les marathoniens
lites courent tellement vite
quils sont ralentis par la rsistance de lair. Les tests en souflerie ont montr quen restant
labri derrire un coureur lallure dun marathon en 2h (plus
de 21km/h), un marathonien
lite pouvait courir 100secondes
plus vite pendant 42,195 km. Sur
certains marathons, comme

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celui de Berlin, les leaders sont

parfois mens par 6livres diffrents. Ces derniers permettent
aussi de maintenir une allure
rgulire en rduisant la perte
dnergie lie des tactiques de
course comme les acclrations.
Mais trs peu de livres vont
au-del du 32e km. La plupart du
temps, les leaders courent seuls
les derniers kilomtres, les plus
durs. Pour parvenir terminer
un marathon en moins de 2h, les
meilleurs marathoniens devront
courir ensemble et sabriter les
uns derrire les autres jusqu la
ligne darrive.

4 > LA PRIME SERA INCROYABLE,

QUELLE QUE SOIT LA COURSE.
Si les marathoniens courent de
plus en plus vite, cest aussi parce
quelacoursepiedestpluslucrative. Lorsquen 2008, le cheikh de
Dubaamis1milliondedollarsen
jeu (200000 $ au vainqueur) et a
promis une prime supplmentaire de 1 million de dollars celui
qui battrait le record du monde,
le marathon de Duba est aussitt
devenu lune des courses les plus
rapides du monde, malgr des
tempratures leves : lors de la
course, qui se droule en janvier,
la temprature moyenne est de
23,9 C. Globalement, les primes
des courses sur route ont plus
que doubl depuis 1998, contrairement aux courses sur piste,
qui ont vu leur budget diminuer
(voir ci-dessous). Rsultat : les
coureurs se dirigent de plus en

plus tt vers la distance marathon. Mais le systme habituel

du vainqueur qui remporte une
somme considrablement suprieure ses dauphins favorise une
tactique du chat et la souris o les
coureurs courent les uns aprs les
autres et non aprs un temps. En
1999, le marathon dAmsterdam a
test lide daccorder une prime
autempsralis,et4coureursdiffrentsontaussittbattulerecord
de la course de 90 secondes. Serait-ce la solution pour descendre
sous la barre des 2 h ? Promettre
une norme somme dargent que
les coureurs pourraient remporter quelle que soit la course laquelle ils participent, et qui serait
rpartiequitablemententretous
les marathoniens qui battraient le
record des 2 h.

PRIME DES COURSES SUR ROUTE

PRIME DES COURSES SUR PISTE

$25 000 000

$2 500 000

$20 000 000

$2 000 000

$15 000 000

$1 500 000

$10 000 000

$1 000 000

$5 000 000

$500 000
1998

2000

2002

2004

2006

2008

2010

1998

2000

S O U R C E : AS S O C I AT I O N D E S S TAT I S T I C I E N S D E S CO U R S E S S U R R O U T E

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om

LE
COUREUR
PARFAIT

5 > IL AURA
LEFFICACIT DE
PAULA RADCLIFFE
(ET UNE DTENTE
VERTICALE).
Le marathonien le plus extraordinaire de
tous les temps est la marathon woman
Paula Radclife. Lorsquelle a tabli le record du monde en 2003 (toujours dactualit), avec un temps de 2 h 15 min 25 s, elle
a couru prs de 3 min plus vite que toutes
les autres marathoniennes de lhistoire.
Heureusement pour nous, le physiologiste Andrew Jones a commenc ltudier quand elle tait adolescente. Ses donnes nous fournissent des lments sur sa
VO2max et son conomie de course (voir
p. 24) et permettent denvisager lide de
courir un marathon en moins de 2 h.
La VO2max correspond la quantit
doxygne que vous pouvez dlivrer vos
muscles pendant leffort. Loxygne aide
transformer en mouvements lnergie chimique des aliments ingurgits.
Plus votre VO2max est leve, plus vous
66

stats

Baisser la barre
Entre 1992 et 2003, lapport en oxygne (bleu) de Paula Radclife
est rest constant, mais sa demande en oxygne (vert) a
diminu, ce qui lui a permis dtablir le record du monde actuel
du marathon fminin en 2 h 15 min 25 s.

OXYGNE (EN LITRES)

Comme le montrent les cartes

en page 70, les Knyans et
les thiopiens dominent le
marathon depuis 1999. Parmi les
100marathoniens les plus rapides
de lhistoire, 57 sont originaires du
Kenya et 36 viennent dthiopie.
Ces 2nations dAfrique de lEst
reprsentent donc 93 coureurs
du top 100 des meilleurs
marathoniens de lhistoire
Alors, quels sont les paramtres
responsables de cette crasante
domination? Les gnes ou les
facteurs environnementaux?
Larponse importe peu quand
ilsagit de courir un marathon
enmoins de 2h. Ce qui est
certain, cest que les exploits
des coureurs de lAfrique de lEst
rvlent descaractristiques
essentielles que possdera le
prochain coureur qui tablira
lerecord, quel que soit son pays
dorigine.

LE COIN DES

8,6
6,7

1992

8,2
6,8

1994

7,8
6,4

1996

7,8
6,6

1998

7,2 7,6

2001

6,7

7,4

2003

S O U R C E S : A M E R I CA N CO L L E G E O F S P O R T S M E D I C I N E , B R I T I S H J O U R N A L O F S P O R T S M E D I C I N E , D R M I C H A E L J OY N E R,
I N T E R N AT I O N A L J O U R N A L O F S P O R T S S C I E N C E & COAC H I N G

pouvez courir longtemps et vite. Si lentranement permet damliorer sa VO2max,

les marathoniens lites ont dj des valeurs si leves quil est diicile de la dvelopper davantage. Le dopage par EPO ou
par transfusion sanguine est un moyen de
booster une VO2max dj leve, et il est
dailleurs possible que ces techniques illgales aient contribu amliorer le record
du marathon et quil puisse mme tre
le secret permettant aux coureurs de
franchir la barre des 2h lavenir. Mais les
donnes enregistres pour Paula Radclife
nous rappellent quil nest pas utile duser
de telles manuvres pour raliser des performances repoussant les limites du possible. Sa VO2max tait dj exceptionnelle
quand elle tait adolescente et elle est reste un niveau relativement constant tout
au long de sa carrire.
Alors comment la marathon woman estelle passe de bonne coureuse excellente
coureuse? Si la VO2max mesure votre
apport en oxygne, il ne faut pas oublier
lautre ct de lquation : la demande en
oxygne. linstar de la consommation
de carburant de votre voiture, une donne
appele conomie de course indique la
quantit doxygne ncessaire vos muscles pour maintenir une allure de course.
Rduire la demande en oxygne (en amliorant votre conomie de course) est donc

aussi efficace quaugmenter lapport en

oxygne. Et cest exactement ce qua fait
Paula Radclife. Elle a suivi un programme
dentranement perfectionn avec des
exercices de poids qui ont augment sa dtente verticale de 10cm (28cm en 1996 et
38cm en 2003). Ces exercices ont modi
le pattern de recrutement neuromusculaire, ce qui lui aurait permis davoir une
pousse plus puissante. Elle a aussi perdu
4cm de souplesse pour ltirement assis
des ischios-jambiers (oui, perdu!). Les
muscles et les tendons agissent comme des
ressorts qui stockent lnergie. Lorsquils
sont plus rigides, ils stockent et restituent
davantage dnergie chaque foule. Les
coureurs lites comme Paula Radclife sont
donc souvent moins souples au niveau des
ischios-jambiers et des lombaires. Une
tude ralise auprs de coureurs lites a
montr que les athltes qui taient moins
souples de 20cm lors du test de ltirement assis des ischios-jambiers avaient
une foule 27 % plus eicace. Il est donc
lgitime de dire que lamlioration de 15 %
de lconomie de course entre 1992 et 2003
de Paula Radclife concide avec son ascension vers le statut de recordwoman.
Concernant lconomie de course, des
tudes ont montr que les Knyans avaient
un avantage sur les Amricains et Europens. On ne sait pas vraiment pourquoi,

Plus dapport, moins de demande

Pour courir un marathon en moins de 2h, un athlte doit
fournir plus doxygne ses muscles en 2h que la quantit
ncessaire pour parcourir les 42,195km. Cela signiie que
la barre bleue (estimation partir de mesures de la VO2max
efectues en laboratoire) doit tre plus leve que la barre
verte (calcule partir de donnes dconomie de course).
Cela nest encore jamais arriv. Mais si nous combinons
la meilleure VO2max connue (celle de lultra-runner Matt
Carpenter) avec la meilleure valeur dconomie de course
connue (celle du dtenteur du record du monde du semi
Zersenay Tadesse), il est possible de courir un marathon
enmoins de 2h

9,3

9,0
7,6

OXYGNE (EN LITRES)

9,2

8,5
7,6

8,1

6,3
5,1
4,2

Homme de 30 ans
en bonne condition
physique

Marathonien
en 3h

Apport en O2 (VO2 max) en 2 h

SUISSE

Coureur lite
amricain moyen

Coureur lite
knyan moyen

Demande en O2 (conomie de course) pour 42,195 km

Le coureur
parfait

mais le fait quils aient les jambes

plus longues (proportionnellement
leur taille) et des mollets plus ns
permettrait au coureur Knyan
moyen de dpenser un peu moins
dnergie chaque foule (voir p. 68
Il mesurera 1,70m et psera 54kg
tout mouill). Il est bon de souligner que les Knyans qui dominent
les classements mondiaux du marathon font peu, voire pas du tout,
dexercices de musculation, alors
que cela pourrait leur permettre
daugmenter leurs performances.
Personne nest encore parvenu
grer lquilibre entre apport et
demande en oxygne ncessaire
pour franchir la barre des 2h. Pour
le moment, les meilleurs coureurs
narrivent pas aller jusquau bout,
car soit leur apport en oxygne
(VO2max) est trop faible, soit leur
demande en oxygne (conomie de
course) est trop leve. La bonne
nouvelle, cest que les deux cts de
lquation sont dj connus. Pour
crer le marathonien qui courra en
moins de 2h, pas besoin dun superhros dot de caractristiques
physiologiques hors du commun.
Il suffira dun coureur rapide qui
prsente la meilleure VO2max
associe la meilleure conomie
de course.

LAUSANNE MARATHON

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6 > IL MESURERA 1,70 M

ET PSERA 54 KG TOUT
MOUILL.

7 > IL AURA UNE CONFIANCE

EN LUI DMESURE ET DES AMIS
TRS RAPIDES.
Des physiologistes ont dmontr
que ce que vous percevez comme
tant vos limites physiques dpend
de ce que vous pensez pouvoir
accomplir. Pensez autrement, et
vous pourrez dpasser vos limites.
Contrairement aux chevaux (voir
p. 69), les coureurs peuvent se
comparer tous ceux qui ont russi avant eux, et se convaincre quils
sont capables daller un peu plus
loin, un peu plus vite. Afin davoir
le mental ncessaire pour battre
le record, les athltes doivent exprimenter ce que le psychologue
Mihly Cskszentmihlyi appelle
le flow, qui se caractrise par une
concentration intense et une immersion totale dans une activit,
grce des substances chimiques
crbrales telles que la dopamine
ou les endorphines. Comme le
souligne Steven Kotler dans son
ouvrage The Rise of Superman (disponible uniquement en anglais), le

Entre 1990 (premire anne o les donnes ont

t disponibles) et 2011, le marathonien masculin moyen class parmi les 100 meilleurs coureurs mondiaux a perdu 3,3cm et 3,4kg. videmment, les coureurs plus petits ont moins de
poids porter. Mais ils ont galement de meilleurs mcanismes de dissipation de la chaleur.
Leur surface cutane tant plus importante
compare leur poids, ils peuvent ainsi maintenir des allures plus soutenues sans que leur
corps surchaufe, et ne sont donc pas contraints
de ralentir. Conclusion: notre coureur idal sera
de petite taille, mais il aura de longues jambes,
qui laideront avaler les kilomtres, et des mollets particulirement ns, qui ncessitent moins
dnergie pour se contracter que des membres
plus lourds (voir p. 66 Il aura lefficacit de
Paula Radclife).

Une histoire de chaleur

Principe de base, les coureurs vacuent
lachaleur par la peau. Il serait donc logique
quun coureur plus grand soit avantag
En efet, un marathonien mesurant 1,92m
peut vacuer 32% de chaleur en plus quun
athlte mesurant 1,62m pour le mme
indice de masse corporelle (IMC). Mais
les coureurs plus grands gnrent de la
chaleur plus rapidement, car leur masse
corporelle nest pas proportionnelle leur
surface de peau. En efet, elle augmente
plus rapidement. Pour le mme efort,
lathlte mesurant 1,92m produit donc 42%
de chaleur en plus par rapport au plus petit
coureur, et son corps surchaufe plus tt.

moyen le plus eicace de librer ces

substances chimiques est le flow de
groupe. Cest--dire lorsque des
personnes sont unies dans la ralisation dun objectif diicile, comme
cest le cas dans les centres dentranement dAfrique de lEst o se sont
entrans les plus grands marathoniens actuels. Daprs certains observateurs, la difrence essentielle
entre les coureurs amricains et les
coureurs knyans daujourdhui
est que tous les coureurs knyans
croient sincrement quun jour,
ce sera leur moment. Et il est plus
facile pour un jeune coureur de
nourrir cette conviction quand il
peut sentraner avec les dtenteurs
de records du monde, apprendre
deux et partager leur exploit. Quel
que soit le coureur qui franchira la
barre des 2 h, il devra commencer
par croire que cest possible, quil
sera celui qui y parviendra et quil
ny arrivera pas seul.

Entre 1990 et 2011, la taille moyenne

dun marathonien lite masculin
a diminu de 3,3 cm.

1990
1,78 m

1990

1991

1992

1993

1994

1995

1996

VOLUTION EN % DEPUIS 1990

0
-1
-2
-3
-4
-5
-6

68

POUR LES 100 MEILLEURS MARATHONIENS

CHAQUE ANNE
Temps darrive moyen
Taille moyenne
Chaleur dissipe (base sur la taille moyenne)
Chaleur produite (base sur la taille moyenne)

1997

1998

1999

2000

Sabots vs pieds
Ain disoler le rle du cerveau
dans ces records impressionnants,
nous avons compar les coureurs
et les chevaux. Pendant la premire
moiti du XXe sicle, les pur-sang et
les hommes ont eu une progression
rgulire de leur vitesse. Mais depuis
1950, les meilleurs temps des grandes
courses hippiques ont stagn, alors
quils se sont amliors de plus de 15 %
sur les marathons les plus rputs.
Contrairement aux chevaux, les
hommes peuvent modiier leur champ
du possible et repousser leurs limites.

LE COIN DES

En 1973, le cheval Secretariat

a remport la course
mythique du Kentucky
Derby aux tats-Unis avec
untemps de 1 h 59 min 40 s
il est toujours dtenteur
du record. Quand le Knyan
Dennis Kimetto a couru
le marathon de Berlin en
2 h 02 min 57 s en 2014,
ila battu le record de son
compatriote Wilson Kipsang
(2 h 03 min 23 s, Berlin,
seulement un an plut tt).

8 > IL AURA
ACCS DES CHOSES
QUE NOUS NE POUVONS
MME PAS IMAGINER.

EN SECONDES POUR LES

C H E VAU X / E N M I N U T E S P O U R
L E S CO U R E U R S

Utiliser le pass pour prdire lavenir ne semble

pas sappliquer pour lmergence de nouvelles
tendances et techniques. Quand le physiologiste
Michael Joyner et ses collgues ont rdig un
article dans le Journal of Applied Physiology en
2011 sur les possibilits de franchir la mythique
barre des 2 h, la revue a publi un nombre impressionnant de rponses (38 !) dautres chercheurs
proposant diverses hypothses sur les ventuels
facteurs qui permettraient de sapprocher de ce
temps : reprer de lgres variations du rythme
cardiaque, lacclration de la transformation
des glucides ou encore lexposition prnatale
des hautes altitudes. Seul le temps nous dira si
lun de ces facteurs ou quelque chose laquelle
personne na encore pens permettra de faire
avancer la science du marathon, linstar de
la combinaison intgrale pour les nageurs, qui
a permis de franchir un cap important dans les
chronos de natation.

TEMPS

ANNE

1927

stats

2014

Meilleurs temps du Kentucky Derby

Coureurs les plus rapides la mme anne
S O U R C E S : K E N T U C K Y D E R B Y, AS S O C I AT I O N D E S S TAT I S T I C I E N S D E S C O U R S E S S U R R O U T E

Les plus petits coureurs produisent

moins de chaleur et lvacuent plus
eicacement, ce qui leur permet de
courir plus vite et plus longtemps.
Plus la difrence entre production
de chaleur et vacuation est grande,
mieux cest.

Au cours de la mme priode, les temps

darrive moyens se sont amliors de 3,5 %,
passant de 2 h 11 min 49 s 2 h 07 min 10 s.

2011
1,74 m

2001

2002

2003

2004

2005

2006

2007

2008

2009

2010

2011

-1,9 %

-3,5 %
-3,8 %

-5,7 %

S O U R C E S : I N S E P, AS S O C I AT I O N D E S S TAT I S T I C I E N S D E S CO U R S E S S U R R O U T E

69

AMSTERDAM 2/31
DIMBOURG 1

MOSCOU 1

ROTTERDAM 25/33

EINDHOVEN 2

HAMBOURG 2/ 10

BERLIN 24/32

LONDRES
48/41

FRANCFORT 12
REIMS 5

PRAGUE 1

LINZ 1

PARIS 3/ 17

VIENNE 2/ 1

OUJHOROD 1

MILAN 1
TURIN 1/3

VENISE 1
CARPI 1
ROME 1/4

SAINT-SBASTIEN 6

DUBA 18

Meilleurs rsultats : ville et frquence

19841998 () vs 19992013 ()

MARRAKECH 2/ 1

Nous avons examin les 20meilleurs temps mondiaux sur une priode
de15ans, avant et aprs 1998 (600 performances au total), pour voir o se
couraient les marathons les plus rapides. Avant 1998, 44villes faisaient partie
du top 20, contre seulement 25 villes aprs 1998. Los Angeles, le marathon
sest couru trs vite 6reprises (ci-dessous) entre 1984 et 1998, mais jamais
depuis. Amsterdam (ci-dessus) est passe de 2 rsultats rapides 31.

Europe / Afrique du Nord

TORONTO 1
MONTRAL 1

CHICAGO 27/42
MINNEAPOLIS 2

BRISBANE 1

SACRAMENTO 1
SAN FRANCISCO 1

NEW YORK 11/3

AUCKLAND 3

BOSTON 33/6

LOS ANGELES 6
HOUSTON 1

Amrique du Nord

Australie / Nouvelle-Zlande

PKIN 2/3
GWANGU 10

SWAKOPMUND 1

SOUL 3/ 7

CHUNCHEON 3

TOKYO 24/8

DURBAN 2
HIROSHIMA 5

PORT ELIZABETH 5

LAC BIWA 3/10

FUKUOKA 18/12

STELLENBOSCH 2

OITA 8/ 1

Afrique du Sud

Asie

S O U R C E : AS S O C I AT I O N D E S S TAT I S T I C I E N S D E S CO U R S E S S U R R O U T E

70

LE COIN DES

stats

NORVGE 1
RUSSIE 3

COSSE 3
DANEMARK 1

ANGLETERRE 13

PAYS-BAS 1

IRLANDE 2

POLOGNE 8

BELGIQUE 4

PAYS DE GALLES 5

ALLEMAGNE 11

FRANCE 1/4

UKRAINE 2

SUISSE 1

ESPAGNE 16/13

ITALIE 11/5

PORTUGAL 19/1

TURQUIE 1

MAROC 5/15
QATAR 1

Europe / Afrique du Nord / Moyen-Orient

Meilleurs coureurs : origine et nombre

19841998 () vs 19992013 ()

TATS-UNIS 7/6

Avant 1998, les 20 meilleurs coureurs mondiaux taient originaires

de 32pays difrents. Aprs 1998, seuls 16 pays taient crateurs
dechampions. Lthiopie et le Kenya (ci-dessous) reprsentaient les troisquarts desmeilleurs rsultats mondiaux raliss entre 1999 et 2013, alors
queleMexique ( droite), qui comptait 17 coureurs dans le premier tiers
duclassement, estpass zro. Pour raliser les meilleurs temps mondiaux,
les parcours et les coureurs doivent dsormais frler la perfection.

MEXIQUE 17
QUATEUR 1

BRSIL 9/1

RYTHRE 1

THI

23/53

JIBOUTI 7
ARGENTINE 1

Amrique du Nord/Sud

TANZANIE 16

CORE DU SUD
13/3

JAPON 27/14

NAMIBIE 3

AUSTRALIE 13

AFRIQUE DU SUD 17/5

NOUVELLE-ZLANDE 1

Afrique

Asie / Pacifique

71

9 > IL AURA UNE VINGTAINE

DANNES ET NAURA PEUR
DE RIEN.

LE COIN DES

LE RVE

Quand Sammy Wanjiru, 21 ans, a fait une acclration prcoce

dans la chaleur toufante (pic 29 C) du marathon des JO de
Pkin, en 2008, on pouvait lire sur le blog de Runners World:
Allure denfer. Si quelquun peut la tenir, cest un miracle. Il a
remport la course avec 44 secondes davance sur le deuxime,
ralisant un chrono de 2h 06min 32s. Cette performance exceptionnelle a modi la perception du marathon. Avant 2008, on le
considrait comme une course rserve aux coureurs plus gs,
une course laquelle on sattaquait lapproche de la trentaine
aprs avoir fait ses preuves sur piste, sur des disciplines telles
que le 5000 m ou le 10000 m. Ctait une distance qui inspirait
le respect, voire la peur. Aprs les JO de 2008, de plus jeunes
coureurs se sont essays cette distance sans passer par la piste
(ce qui correspond laugmentation des primes sur marathon ;
voirp. 65). Sammy Wanjiru est mort en 2011 la suite dune chute
mortelle dun balcon aprs avoir trop bu. Il avait 24ans. Nous
ne connatrons jamais la vitesse quil aurait pu atteindre, mais
nous pourrons suivre la progression des coureurs quil a inspirs,
comme lthiopien Tsegaye Mekonnen, qui a termin son premiermarathon18ans(Duba,2014)en2h 04min 32s.Ilaretent sa chance en 2016, Duba galement, mais il na ralis quun
petit 2h 04min 46s. titre de comparaison, Dennis Kimetto
avait 30ans lorsquil a tabli le record du monde actuel. Alors une
chose est sre: noubliez pas le nom de Tsegaye Mekonnen.

La route est si plate et si droite quon les aperoit

de loin, trs loin. 6athltes courent toute allure,
formant une pointe de lche, aux alentours de
la ville canadienne de Saskatoon. En ce dbut
novembre, le temps est calme et sec, le ciel est
voil, et les tempratures sont lgrement audessus de zro, exactement comme prvu.
Ils sont tous gs dune vingtaine dannes et
sentranent ensemble pour ce grand jour depuis
des annes. Ce nest quau dernier moment
queleur entraneur a slectionn les 3coureurs
qui iraient chercher le record. Les 3autres
sontles livres: ils courent devant leurs leaders,
lesprotgeant du vent, et ils font le diicile
efort mental de contrler lallure. Si lun deux
franchit laligne darrive en 2h (ou moins), ils se
partageront quitablement la prime de 50millions
de dollars promise celui qui franchira cette
barre mythique. Des sommes astronomiques sont
en jeu, et les coureurs du monde entier peuvent
participer. La course peut commencer.
Russiront-ils? Mais en quelle anne
sommes-nous? Les coureurs nont cess de
se rapprocher de la barre des 2h depuis 1998,
mais les dernires secondes sont de plus en plus
diiciles aller chercher. Les physiologistes nous
rptent que ce nest pas impossible, ce qui veut
donc dire: cest possible. Je parierais sur lanne
2075. moins que

Plus jeune, plus rapide

Depuis lincroyable course de Sammy Wanjiru aux Jeux
Olympiques de 2008, lge moyen des 100 meilleurs
marathoniens mondiaux a diminu de plus de 1an.
Lescoureurs sont galement plus agressifs: les temps
de passage au semi des vainqueurs des marathons de
Chicago, Londres et Berlin se sont amliors dau moins
1min au cours de la mme priode. Rsultat: les temps
darrive se sont aussi amliors. Sammy Wanjiru a peuttre rvolutionn le monde du marathon.

TEMPS DE PASSAGE MOYEN AU SEMI DES VAINQUEURS

GE MOYEN

1:03:18

28,9

2003

1:02:59

28,7

2004
2005

1:03:27

29,0

2006

1:03:11

30,1

2007

1:04:00

28,8

2008

1:02:15

28,9

2009

2013

1:02:59

29,0

2002

2012

1:03:50

28,9

2001

2011

1:03:41

29,2

2000

2010

stats

27,9

re post-Sammy Wanjiru

1:01:47
1:02:47

27,3
27,9
27,7
28,0

pour les 100 meilleurs marathoniens

de lanne voque
moyenne des marathons de Chicago,
Londres et Berlin

1:02:27
1:02:26
1:01:41
S O U R C E : AS S O C I AT I O N D E S S TAT I S T I C I E N S D E S CO U R S E S S U R R O U T E

72

LE N1 MONDIAL DES MAGAZINES HIGH-TECH ET LIFESTYLE

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La rcupration est aussi essentielle la

performance que les sorties longues et les exercices
de vitesse. Et ce ne sont pas les nombreux gadgets
qui vous permettront damliorer vos chronos,
maisbien les stratgies les plus simples.
Vous verrez, ellesfont la diffrence.
PAR

74

ERIN STROUT

AVEC

DAVID SALOMEZ ILLUSTRATIONS D ADAM QUEST

75

QUENTEND-ON EXACTEMENT
PAR RCUPRATION ? La dQLWLRQ OD SOXV VLPSOH HVW ODFWH RX
OHSURFHVVXVGHUHWRXUjODQRUPDOH
VHORQ7UHQW6WHOOLQJZHUIIFKHIGHOH
HQ UHFKHUFKH HW SK\VLRORJLH j O,QVWLWXW &DQDGLHQ GX 6SRUW &HOOHFL
SHXW VH IDLUH HQ TXHOTXHV VHFRQGHV
ORUV GHV UpFXSpUDWLRQV SHQGDQW XQ
IUDFWLRQQp VXU SLVWH SDU H[HPSOH
TXHOTXHV KHXUHV RX TXHOTXHV MRXUV
FRPPHHOOHSHXWVpWDOHUVXUSOXVLHXUV
VHPDLQHVYRLUHSOXVLHXUVPRLV3OXV
SUpFLVpPHQW OD UpFXSpUDWLRQ HVW OD
UHVWDXUDWLRQ GHQ]\PHV JpQpUDWHXUV
GpQHUJLH j OLQWpULHXU GHV PXVFOHV
de protines dites fonctionnelles, de lipides et de glucides, et la
rgnration des systmes endocriniens (glandes responsables
de la scrtion dhormones) et immunitaires. La rcupration
consiste vous soigner, vous reposer et faire le plein de carburant, tout en permettant votre corps de sadapter la charge
de travail lie lentranement et de tirer profit de votre bonne
condition physique.
Ces secondes, heures et journes qui sparent vos courses ont
donc une importance capitale. Car un corps bien repos rpond
mieux des sollicitations plus importantes.
Ma rcupration dbute avant mme les premiers exercices , confie la coureuse de fond amricaine Chelsea Reilly.
Je dors beaucoup, je veille bien mhydrater, je prends de bons
petits djeuners, je mtire de faon rgulire et fais attention de
bien malimenter pendant les exercices afin que la rcupration
post-activit soit la plus rapide possible.

chaque type defort sa rcupration

Le Dr Stellingwerf, qui travaille avec les meilleurs coureurs canadiens,
dclare que chaque stimulus dentranement ncessite sa propre stratgie
76

de rcupration. Celle-ci dpend du volume

dentranement et de la nature de lobjectif
x. En dautres termes, les coureurs doivent
apprendre priodiser leur rcupration
de la mme faon quils priodisent leur entranement.
Imaginez un verre dans lequel le niveau deau reprsente votre niveau de
stress, poursuit-il. Si le niveau deau est
son maximum, le moindre ajout fera
dborder le verre, signiant un excs de
stress. Lors dun stage intensif, votre niveau de stress doit tre maximal, sans
pour autant tre excessif.
Les entraneurs et les thrapeutes
conseillent gnralement les athltes
de haut niveau dans leur choix dune
technique de rcupration la plus eicace possible. Lors des entranements
intensifs, au cours desquels il est autant
question dendurance que dintensit, il
est normal de ressentir de la fatigue et
quelques douleurs ; cest l le signe que
vos muscles cherchent sadapter la
charge de travail. trop interfrer avec ce
processus, vous risquez de freiner lamlioration de votre condition physique. Et
plus la comptition approche, moins les
coureurs accordent dimportance la rcupration. Lheure est plutt au repos et
aux derniers rglages tactiques, an de ne
rien ngliger avant le dpart.

Outil magique : le rouleau

de massage

Cest un quilibre fragile, reconnat Trent

Stellingwerf. Si un marathonien vit une
semaine prouvante et que ses douleurs
dpassent les limites du supportable, il ny
a aucun inconvnient ce quil ait recours
un bain deau froide. Tout est une question
de contexte : il est parfois plus protable de
prendre un bain de glace, par exemple, que
de vouloir tout prix faire des kilomtres
supplmentaires.
Fondamentalement, les coureurs
nont pas toujours besoin de se sentir bien ; parfois ils ont juste
besoin de se sentir suisamment bien.
David McHenry, physiothrapeute pour le Nike Oregon
Project (centre dentranement amricain, dont fait partie Mo
Farah, le champion olympique du 5000 m et 10000 m), airme
que des athltes tels que Mo Farah, Galen Rupp ou Dathan
Ritzenhein sappuient sur des annes dessais et derreurs an
de dterminer le niveau et la dure de massage les plus appropris, de lhydratation, du sommeil et de la nutrition dont ils
ont besoin difrentes tapes de leur entranement ou de leur
course. Bien entendu, ces athltes ont leur disposition toute
une gamme doutils de pointe auxquels les coureurs amateurs
nont pas accs, tel que le clbre cryosauna qui a accompagn
Ritzenhein tout au long du marathon de New York en 2010.
David McHenry soutient nanmoins que tout na pas besoin
dtre si compliqu. Sil prconise aux athltes de lOregon Project de se faire masser entre 60 et 90 min raison de 2fois par
semaine, son conseil pour les autres coureurs est beaucoup
moins chronophage : le rouleau de massage, tous les jours.
Le rouleau de massage est formidable. Son eicacit en matire de rcupration est bien plus importante que

les tirements, airme-t-il. Il permet dliminer les dchets

mtaboliques, facilite la circulation et cote beaucoup moins
cher quune sance de massage hebdomadaire. Plus vous utilisez le rouleau de massage, moins vous aurez besoin de consulter
un physiothrapeute.

Priorit au sommeil

Stratgie la plus accessible pour les coureurs du monde entier

et recommande par tous les experts, athltes et autres entraneurs, le sommeil reste un facteur essentiel pour la rcupration
et la performance sportive. Je suis persuad que 90 95 % de
la rcupration peut se faire par le biais dun sommeil et dune
alimentation de qualit, cone le Dr Stellingwerf. Le sommeil
peut vritablement avoir un impact positif sur votre performance.
David McHenry adhre cette ide : Les athltes de lOregon Project dorment gnralement 10 12 h par nuit et font galement une sieste denviron 1 h tous les jours. Ils vont se coucher
quand ils en ressentent le besoin : certains vont se coucher plus
tard et se rveiller plus tard, alors que dautres prfrent se coucher tt pour se lever tt le lendemain matin. Limportant est
de conserver le mme rythme. Chaque personne est difrente,
poursuit-il, mais nous conseillons vivement de dormir 10 12 h
par nuit.
Et les chifres lui donnent raison. Les chercheurs de lUniversit de Stanford continuent danalyser limpact du sommeil
sur la performance sportive (une tude est en cours depuis
2002). Ltude a dabord port sur les nageurs de Stanford, qui
ont commenc tablir de nouveaux records personnels aprs
stre accords plus de temps de sommeil. Ensuite, ce sont les
joueurs de basket-ball qui ont amlior leur temps de raction,
leurs lancers francs, leurs tirs 3 points et leurs acclrations.
Les chercheurs sont ainsi arrivs la conclusion suivante : la
quantit de sommeil est une composante importante de la performance de haut niveau.
Magdalena Lewy-Boulet, marathonienne olympique, a con
quelle avait remarqu une difrence importante lors des semaines o elle avait russi faire rgulirement une petite
sieste : Lorsque je courais toute la journe, je faisais en sorte de
librer un crneau pour a, notamment lors des exercices intensifs ou des entranements biquotidiens. Cela a grandement amlior la qualit de mon entranement, mme si je ne dormais pas
plus de 1 h. prsent, jessaie de faire une sieste aprs chaque
longue sortie du week-end.
Les scientiques saccordent sur le fait que les coureurs ont
besoin daccumuler un maximum de temps de sommeil lors des
deuxime et troisime phases du cycle du sommeil. Cest lors de
ces phases quest produite lhormone de croissance qui permet
de construire et de rparer les tissus. En cas
de quantit de sommeil insuisante, le corps
produit davantage de cortisol, une hormone
interfrant avec la rparation des tissus. Le
manque de sommeil peut galement perturber le mtabolisme en empchant les coureurs
demmagasiner suisamment de glucose pour
soutenir les eforts prolongs.
Reid Coolsaet, athlte canadien qui court
le marathon en 2 h 10, cone quil considre
le sommeil comme larme absolue dans son
arsenal de mthodes de rcupration. Il se xe
un objectif de 9 h de sommeil par nuit et une
sieste de 1 h par jour, mais reconnat quil ne
saccorde une sieste que lorsquil atteint les
180 km par semaine ou plus, car en dessous, il
ne ressent pas de fatigue particulire.
Reid Coolsaet souligne galement quil est
plus facile de dormir en automne quen t,

compte tenu de la lumire du jour. Les chercheurs estiment

quil est plus facile de modier lheure de coucher que celle du
rveil et recommandent donc de se coucher plut tt pour augmenter le temps de sommeil. Ils airment galement quune
bonne hygine de sommeil savre souvent dcisive, cest
pourquoi il est trs important de prendre de bonnes habitudes. Cheri Mah, une chercheuse de Stanford, propose quelques
astuces :
Votre chambre doit tre plonge dans lobscurit et le silence,
(vitez les siestes consistant somnoler devant laTV) et la
temprature doit tre tempre. Faites en sorte de vous
coucher et de vous lever toujours la mme heure.
Mettez en place une routine de prparation au sommeil,
30min avant dteindre la lumire: faites quelques exercices
dtirement, lisez ou coutez de la musique.
Rduisez votre hydratation 2h avant daller vous coucher.
Chelsea Reilly, qui est entrane par Magdalena LewyBoulet, cone quelle se blesse plus facilement lorsquelle ne
dort pas suisamment. Cest lacclrateur de performance
le plus sous-estim, dclare-t-elle. Je planie mon sommeil
comme je planie mon entranement : lorsque vous considrez
que la rcupration fait partie du processus, vous en faites une
priorit.

La coupure totale

Aprs vous tre entran si dur et avoir veill bien manger, dormir, vous tirer et rcuprer grce au rouleau de massage ou au
bain de glace, votre corps et votre esprit vous font ressentir, 1 ou
2fois par an, leur besoin de faire un break. Et mme les meilleurs
coureurs soctroient une coupure annuelle. La plupart dentre
eux saccordent dailleurs sur le fait quil est prfrable de programmer une trve plutt que dy tre contraint physiquement.
Alberto Salazar, lun des entraneurs de lOregon Project, na
cess de rpter que la rcupration requiert de la conance en
soi. Il nest pas facile pour les coureurs de savoir quand sarrter 1journe ou 1semaine, alors que les comptitions se poursuivent. Mais cest avec lexprience que lon en ralise les bienfaits sur les performances futures.
Barbara Walker, psychologue du sport Cincinnati, dclare
que lorsquils font une coupure, les coureurs de fond ressentent
un changement physiologique et chimique, et peuvent se sentir
hors de forme. La perte dendorphines est, pour certains, la perte
dun lment presque vital dans leur existence, ce qui peut parfois tre diicile supporter.

FONDAMENTALEMENT,
LES COUREURS NONT PAS TOUJOURS
BESOIN DE SE SENTIR BIEN,
PARFOIS ILS ONT JUSTE BESOIN DE
SE SENTIR SUFFISAMMENT BIEN.
77

Cela gnre de lanxit, airme-t-elle. Tant quils ne sont

pas blesss, nombreux sont les coureurs refuser lide dune
coupure. Cest un comportement obsessionnel compulsif 30 min
avant dteindre la lumire.
Mais tout comme le corps, lesprit a besoin dune trve.
Barbara Walker cone quaprs une longue saison de comptition, les athltes ont tendance devenir ngligents, tourdis et
irritables. Un comportement qui peut dteindre sur le travail, la
famille et toute autre obligation. Les risques de dpression sont
bel et bien rels aprs une longue course.
Pour bien vivre une coupure, Barbara Walker conseille de
continuer tre actif : Faites de la marche, essayez le yoga,
continuez les tirements, nagez, faites du vlo. Votre corps et
votre esprit veulent bouger. Faites-le, mais de manire difrente
poursuit-elle. Considrez la trve comme lopportunit dun
rquilibrage et dun renforcement.
Pour les coureurs professionnels, la coupure intervient gnralement aprs la saison oicielle. Ils scartent entre 7 et
10 jours de la course pied. Pour certains, cest loccasion de
faire une pause avec le sport, de partir en vacances, manger des
glaces, passer du temps avec les gens quils ne voient pas souvent
durant la saison sportive. Dautres sont incapables doprer cette
coupure et il ny a pas de mal cela, estime Barbara Walker. Pour
ceux-l, la trve est loccasion de planier la prochaine saison.
Reid Coolsaet, par exemple, en prote pour faire les choses
quil a laisses de ct lorsquil tait occup sentraner. Je ne
vis pas mal la coupure, car je sais quelle est bnque, conet-il. Jen prote gnralement pour raliser les tches que jai
ngliges durant lentranement.
La marathonienne Magdalena Lewy-Boulet se met au cross
training lors de la deuxime semaine de trve. Il est plus difcile pour elle doprer une relle coupure, surtout lorsque la
saison a t bonne. Mais, lors de cette priode, elle va se promener avec son ls et son chien et sadonne des activits quelle
ne pratique pas durant la saison, telles que le paddle ou encore
le cyclisme.
Il faut que je me contrle lorsque je reprends lentranement, dclare-t-elle. On peut trs vite semballer lorsque lon
aime courir, mais une bonne coupure permet de prolonger
votre carrire.
La date butoir ? Quelle que soit la stratgie ou la dure du
temps de rcupration, leicacit rside dans votre capacit
suivre un programme sur le long terme. Quil soit question de
rouleau de massage, dtirements ou encore de sommeil, votre
rcupration ne sera efective que si elle fait lobjet dune planication aussi mticuleuse que celle tablie lors de votre entranement.
La rcupration na rien de sorcier, airme le physiothrapeute David McHenry. Cest votre capacit vous tenir un
programme qui fait la difrence.

SI LE SOMMEIL EST
LE FACILITATEUR DE
RCUPRATION LE MOINS
COTEUX, LALIMENTATION
LE TALONNE EN DEUXIME
POSITION.
78

LA SCIENCE
DE LA
RCUPRATION
Juger de lefficacit dune quelconque aide
cense favoriser votre rcupration est
plus difficile que vous le pensez. Comment
mesurer la diffrence entre un tat de bientre et un tat de lgre fatigue au
lendemain dune activit physique intense ?
Voici lavis des scientifiques. PAR ALEX HUTCHINSON
1 LES ANTIOXYDANTS
La course dendurance
dclenche toute une srie
de drivs ractifs de
loxygne qui gnrent
du stress oxydatif au
niveau des cellules.
Les antioxydants peuvent,
en partie, neutraliser
ce stress. Cest pour cette
raison que certaines
tudes affirment que la
prise de vitamines C lors
des semaines prcdant
et suivant un marathon
peut booster les fonctions
immunitaires. Attention !
Les drivs ractifs de
loxygne jouent galement
un rle prpondrant dans
la rparation et ladaptation
post-exercice, et certaines
tudes ont dmontr
quun usage prolong
dantioxydants comme
la vitamine C peut retarder
la rcupration musculaire
et freiner lamlioration
de la condition physique.
Pour cette raison, il est
prfrable de limiter
lusage dantioxydants
quelques semaines :
lors des priodes
o les entranements

ou les courses sont

particulirement
nombreux.

2 LE JOGGING
Clarifions les choses
pour commencer : lacide
lactique ne provoque pas
de douleurs musculaires.
Un bon refroidissement
du corps aprs un
entranement permet
daugmenter votre distance
de course, mais ne protge
pas vos muscles de leffet
du lactate. Une tude
norvgienne publie en
2012 a dmontr quun
chauffement de 20 min
est plus efficace quun
refroidissement de 20 min
pour attnuer les douleurs
du lendemain. Conclusion :
lorsquil est question
de muscles, mieux vaut
prvenir que gurir.

3 LE BAIN DE GLACE
Rgulirement, une
nouvelle tude met
en avant lefficacit
ou linefficacit du bain
de glace. En 2012, lInstitut
Anglais du Sport (EIS)
a combin les rsultats

6
3

des 14 meilleures tudes

pour avoir une vision plus
globale. Si les mesures
dimpacts sur les muscles
taient ingales, le bain de
glace attnuait la douleur.
Cela peut sexpliquer
par le fait que chacun a
sa propre dfinition du
bain de glace. Daprs
les tudes, les bains
alterns ne sont pas aussi
efficaces que les bains
froids prolongs. Shona
Halson, responsable de
la rcupration postperformance lInstitut du
Sport Australien, estime
que passer 10 min dans un
bain moins de 15 C est
suffisant.

4 LE MASSAGE
Voulez-vous vraiment
savoir si le massage est
utile ? Heureusement
pour vous, la rponse
est oui. Pour viter
tout malentendu, les
chercheurs de luniversit
de lOhio ont mis des

lapins dans une machine

administrant des charges
de compression dont les
effets sont similaires
ceux dun massage. Ils ont
dcouvert que le massage
rduit les enflures et
facilite le retour de la
force musculaire aprs
une activit intense, et les
effets sont encore plus
prononcs si le massage
est administr peu de
temps aprs lactivit
physique plutt que
quelques jours plus tard.
Dautres tudes (sur des
humains) utilisant des
biopsies musculaires ont
dmontr que le massage
rduit les marqueurs
dinflammation prsents
dans les muscles,
probablement en
rponse des capteurs
internes qui dtectent les
stimulations physiques
des cellules. Considrez
le massage comme un
lment part entire
de votre programme

dentranement, pas
comme un petit plaisir
frivole.

apporte par un bain de

glace (ou meilleure que
de ne rien faire du tout)
reste vrier.

5 LE CRYOSAUNA
Les bienfaits de leau
glace tant reconnus,
inutile de chercher vous
convaincre de lintrt
dune chambre autonome
refroidie -90 C grce
de la vapeur dazote
provenant dun cryosauna
(cabine de cryothrapie
corps entier - CCE). Lide
est que les vaisseaux
sanguins se contractent
en raction au froid,
an de combattre
linammation et les
douleurs musculaires.
Daprs certaines
tudes portant sur les
cryosaunas, il est vident
que cette soudaine
fracheur extrme
provoque une rponse
physiologique de la
part du corps humain.
Que cette rponse soit
meilleure que celle

6 LA COMPRESSION
linstar des bains
de glace, les tudes
menes sur les effets
des vtements de
compression (voir notre
dossier en p. 48) mnent
des conclusions
assez contradictoires.
Rien ne prouve encore
que porter ce type de
vtements vous permet
de courir plus vite, mais
les effets constats sur
la rcupration sont,
eux, plus encourageants.
Si personne na encore
directement test les
effets des chaussettes de
compression pendant ou
aprs une sortie longue,
les rsultats obtenus
dans dautres sports
apportent la preuve que
la compression attnue
rellement les douleurs

du lendemain de course
et acclre le processus
de rcupration
musculaire. Pour une
efcacit maximale,
la compression doit
dbuter aussi tt que
possible aprs lexercice.
Enlez les chaussettes
ds que vous sortez de
la douche et gardez-les
environ 1 h.

*LES AUTRES AIDES

LA RCUPRATION

La liste des produits

prsents sur le march
est longue, et les
effets de nombre
dentre eux semblent
indniables, mme
en labsence de tests
indpendants. Soyez
ouverts aux nouveauts
et voyez ce qui fonctionne
pour vous. Gardez
nanmoins toujours
lesprit quil nexiste
aucun substitut la
meilleure technique
de rcupration : le repos.

79

CHANGEZ DE ROUTE,
PASSEZ AU TRAIL !
Suivez ces 9 tapes fondamentales pour russir
votre transition de la route aux chemins en nature,
et prendre un maximum de plaisir sur votre premier trail.
Par Stphane Aitaissa

Le trail est le
moyen idal
pour casser la
monotonie de la
course sur route.

80

MME SI LA ROUTE RESTE

VOTRE TERRAIN DE JEU
PRIVILGI, pourquoi ne

Adaptezvous

pas faire des infidlits

lasphalte et lorgner du
ct du trail ? Discipline
en plein essor, la course au
cur de la nature attire de
plus en plus de coureurs
dhorizons difrents. Les
motivations sont souvent
diverses: dcouvrir des
contres inconnues, aborder
un autre terrain, changer de
rythme, casser parfois la
monotonie de la route Dans
tous les cas, passer de la
route au sentier ncessite une
phase dapprentissage. Il vous
faudra grer la technicit
du terrain, le dnivel, les
enchanements de montes
et de descentes, les variations
dappuis, la distance ou les
ravitaillements. Autant de
paramtres prendre en
compte quand on saligne
sur son premier trail. Manu
Gault, membre du team Asics
Trail et multivainqueur
des 80km de lEco-Trail de
Paris, nous livre ses conseils
dexpert pour assurer sur
les sentiers. Et russir
sa premire course.

Il faut le savoir : on
peut devenir un bon
traileur mme avec
un (long) pass de
coureur sur route :
Cest mme un
avantage indniable,
selon Manu Gault.
Si la technicit et la
rudesse des parcours
en trail changent la
donne, les qualits
de course restent
prpondrantes
pour russir en
trail. Il faudra
juste sadapter .
Ladaptation, parlonsen. En quoi consistet-elle ? Et quest-il
important de retenir ?
Selon notre expert,
2 aspects semblent
importer et marquent
des difrences entre
les 2 pratiques : la
technicit du terrain,
souvent difrente
dune route rectiligne,
qui peut se rvler
tre un vrai casse-tte
grer en termes de
pose du pied et les
proils trs cassants,
pour ne pas dire
montagneux, qui

FOTOLIA

ncessitent de grosses
qualits musculaires
(nouvelles pour
certains). On pourra
aussi ajouter la gestion
du ravitaillement qui
peut tre nouvelle pour
ceux qui sattaquent
des trails de plus
de 2 h ou encore
celle dun tout nouvel
environnement (la
montagne) pour ceux
qui ny sont
pas habitus.

Pour viter les

blessures, il
faut augmenter
progressivement
les distances et le
dnivel.

SIRUN (LEGGIN ET TOP ) ; LAURENT BRIRE/ASICS TRAIL (MANU GAULT)

Allez-y
graduellement
Il est inutile de vous
embarquer sur un
trail sans que vous
ayez au pralable
respect certaines
tapes. Ain de passer
facilement du bitume
au sentier, dirigezvous petit petit vers
des sentiers de plus
en plus techniques.
Et vers des proils de
plus en plus cassants
en termes de dnivel.
Car, si la monte est
fatigante, la descente
est paradoxalement
nettement plus
prouvante pour les
muscles en raison de
la casse musculaire ,
souligne Manu
Gault. Votre corps
va avoir besoin de
quelques semaines
pour shabituer ces
nouvelles charges.
Il faut donc allier
progressivit dans la
dure et adaptation
sur de nouveaux
proils. Ceci permettra
dviter les blessures,
qui peuvent survenir
chaque changement
brutal de pratique.

Alliez
technique et
renforcement
Ce sont 2 critres
primordiaux , insiste
notre expert. Se ixer

comme challenge
daller chercher des
sentiers diiciles
aprs les premiers
entranements et
emprunter toutes les
bosses possibles, peu
importe leur diicult,
peuvent garantir des
progrs rapides ds
le dbut de la pratique.
Cela permet aussi de
connatre ses premires
sensations de trailer.

Sentraner en
milieu urbain
Cest souvent le
principal cueil des
citadins. Comment
faire pour trouver
la technicit des
parcours de trail
en ville ? Pourtant,
les centres-villes et
autres agglomrations
regorgent despaces
verts, arbors ou
rocailleux, de marches
ou de lgres montes

qui permettent de
travailler tous les
aspects techniques
et musculaires.
Manu Gault conseille
de sentraner en
semaine avec tous ces
quipements urbains
en privilgiant une
pratique de coureur
classique. Le weekend, vadez-vous pour
une escapade nature
et laissez libre cours
votre inspiration
sur des sentiers bien
techniques que vous
aurez imagins toute
la semaine.

Prparezvous en
douceur
Pour les novices en
course pied, Manu
Gault estime la dure
de dentranement
8 semaines minimum
pour tre inisher sans
trop de douleurs .

Pour les coureurs plus

rguliers, 4 semaines
dadaptation peuvent
permettre de se
lancer sur un trail
sans beaucoup de
matrise. On sera
plus sur un objectif
de dcouverte. Les
plus ambitieux aux
objectifs personnels
devront viser environ
12 semaines de
prparation, linstar
dun marathon. Mais
tout dpend bien
entendu de lpreuve
sur laquelle on se lance
en termes de proil et
de kilomtrage

Objectif
course
Une premire course
en trail doit tre
aborde avec humilit,
comme le suggre
notre spcialiste :
Je pense quil faut y
aller avant tout pour

prendre du plaisir et
tre conscient quon
doit apprendre. Avec
cet tat desprit, la
russite est souvent au
bout et lapprentissage
toujours enrichissant.
Sachez que les progrs
viennent naturellement.
Noubliez pas que
chaque course est une
pierre de plus votre
diice. Aprs 4 ou
5 trails, je crois quon
peut raisonnablement
commencer se
ixer des objectifs
personnels de chrono
pour le fun de se
dpasser et aller
chercher quelque
chose , estime le
champion franais.

Montez sans
(trop) vous
fatiguer
Pour cela, adaptez
votre foule la pente
pour conomiser un
81

maximum lnergie.
Ainsi, plus la pente
est raide, plus il est
recommand de faire
des petites foules en
cadence en essayant
de bien matriser
lallure ain de ne pas se
mettre en surrgime.
Lorsque la fatigue se
fait vraiment sentir et
que la pente se durcit,
il est aussi eicace de
marcher en faisant de
grands pas avec les
mains sur les genoux.

plus on penchera le
bassin vers lavant avec
de grandes foules, et
inversement. Pensez
aborder les descentes
de la faon la plus
relche possible,
comme sil sagissait
dun jeu.

Grez les
descentes
et les parties
techniques

Quelques rgles
lmentaires sont
suivre pour vous
assurer une course
agrable.
Un dpart trop
rapide et une
mauvaise gestion du
ravitaillement sont
les erreurs les plus
frquentes. Pour
viter cela, il est
recommand de
grer les 10 premires
minutes de course pour
tre sr de trouver
la bonne vitesse de
croisire qui vous

Les mots-cls sont

placement et
relchement :
Plus vous placerez
correctement votre
bassin, plus votre pose
du pied sera eicace
et prcise. Il faut
adapter ce placement
en fonction de la pente.
Plus celle-ci est faible,

Devenez
facilement
finisher
ou presque

permettra de ne pas
trop puiser dans les
rserves , note Manu
Gault. Autrement
dit, ne vous occupez
pas des autres pour
commencer. Puis,
dans un second
temps, prvoyez une
planiication de vos
ravitaillements ain de
ne pas avoir de coups
de mou prjudiciable
la performance et
proiter pleinement
de la course. Pour
y parvenir, prenez
avec vous des barres
nergtiques, des gels
et boissons isotoniques.
Concernant le
protocole dhydratation
et dalimentation,
comptez en moyenne
600 ml de boisson par
heure et 1 2 barres
par heure pour tre
sr de tourner plein
rgime sur une longue
dure. Nhsitez pas
non plus vous arrter
(raisonnablement) aux
zones de ravitaillement
pour rcuprer.

Semaine dentranement
trail type pour un dbutant
Par Manu Gault
J1

Footing tranquille de 1h sur sentier technique

par endroits seulement. Courir relch.
Parcours lgrement vallonn.

J2

Sance de montes-descentes. Aprs

un chauffement de 30 min, raliser un
enchanement de montes-descentes
vive allure sur un total de 15 20 min.
Rcupration en footing.

J3

Sance longue avec du dnivel raliser sur

parcours trail la sensation de 2 3h environ.

J4

Sance de VMA classique type 10 300400m sur route ou sur piste pour travailler
sa vitesse.

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Les coureurs de fond, les
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DOULEUR

LA SOLUTION

32

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impressionnants. Malheure
des frottements.

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82

E
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LA CH
DE TRAIL

Nouveauts
IMAGES ET INFOS POUR LES
MODLES HOMME ET FEMME

DES CHAUSSURES DE
COMPTITION LGRES
AUX MODLES QUI VOUS
PROCURERONT UN BON
AMORTI SUR DE LONGUES
DISTANCES, VOICI LES
MEILLEURES NOUVELLES
CHAUSSURES DE TRAIL
POUR VOTRE PROCHAINE
AVENTURE EN NATURE.
PHOTOGRAPHIES DE NICK FERRARI
83

HYBRIDES
IDALES POUR
LA ROUTE ET LE TRAIL

361 Ortega 130

LOrtega reprend le design de la 361
KgM2, chaussure de route lexible et
lgre (voir Runners World fvriermars 2016). On lui a ajout une semelle
extrieure plus paisse et une empeigne
qui protge mieux le pied. Il y a plus de
matriaux, ce qui rend la chaussure plus
lourde, mais le rsultat est un modle
rsistant et polyvalent avec un lger
amorti. Elle nest pas trop lourde sur route,
et elle est quipe pour le trail.

HOMME
FEMME

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

CHOIX DE LA

PLUS

Poids : 294 g 240 g

Hauteur : 29,6 mm (talon) ; 22,3 mm (avant-pied)
28,1 mm (talon) ; 19,2 mm (avant-pied)

RDACTION

Nike Air Zoom Wildhorse 3 GTX 130

Grce la membrane en Gore Tex de
lempeigne, la Wildhorse est idale pour les
chemins boueux et les routes enneiges.
Cest la chaussure la plus robuste parmi
les modles trail de Nike, avec une couche
rsistante aux perforations sous lavantpied et lunit Zoom Air au niveau du
talon pour lamorti. Lempeigne est un peu
volumineuse, mais nos testeurs ont trouv
quelle enveloppait bien le pied tout en
restant souple. Le bout avant relev favorise
une transition rapide vers lavant-pied.

La nouvelle version de la Peregrine a impressionn nos testeurs et fait sensation dans notre
labo avec ses nombreuses amliorations. Lamorti est renforc, surtout lavant du pied,
grce la mousse ractive Everun de Saucony et la semelle intermdiaire plus moelleuse.
Laccroche de la nouvelle semelle en caoutchouc et la traction sur toutes les surfaces grce
aux profonds crampons multidirectionnels
triangulaires ont fait lunanimit. Nos
AMORTI TALON
testeurs ont trouv le maintien plus ajust
FERME
SOUPLE
que les versions prcdentes, avec une
amlioration particulire autour du talon
AMORTI AVANT-PIED
et de la cheville. Ce qui na pas chang ?
FERME
SOUPLE
La plaque en ibre de nylon, qui ofre une
SOUPLESSE
excellente protection contre les pierres
MOINS
PLUS
et rochers, sans faire de compromis sur
Poids : 277 g 238 g
la souplesse. La chaussure reste lgre,
Hauteur : 29,8 mm (talon) ; 24,5 mm (avant-pied)
proche du sol et rapide, tout en tant stable
29,8 mm (talon) ; 23,9 mm (avant-pied)
grce sa largeur et son maintien.

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

PLUS

Poids : 298 g 249 g

Hauteur : 34,2 mm (talon) ; 22,9 mm (avant-pied)
31,4 mm (talon) ; 23 mm (avant-pied)

84

LAVIS DU TESTEUR
NOM : Marc
GE : 36 ans
TAILLE : 1,82 m
POIDS : 99 kg
KM PAR SEMAINE : 40
4)
LIEU DE RSIDENCE : Annecy (74
PROFESSION : Technicien

audiovisuel

Les Peregrine sont trs confortables.

Elles taient comme une extension
de mes pieds avec un chaussant
parfaitement ajust. Elles ofrent un
bon amorti, mme sur les surfaces
trs rocailleuses. Je nai pas senti de
rochers travers la semelle. Et je nai
jamais gliss ou drap, mme dans
les virages avec des graviers.

MITCH MANDEL ; MISE EN PLACE DE NICOLE HEFFRON ; ILLUSTRATIONS DE CHARLIE LAYTON

SAUCONY PEREGRINE 6 135

Pearl Izumi E:Motion Trail N2 V2 134,95

La N2 ressemble une Subaru Outback.
Elle est dote de 4roues motrices et dune
garde au sol plus haute pour les terrains
accidents, et elle est aussi trs confortable
sur route. Elle conserve la mme semelle
intermdiaire que la N2 pour route et
procure une foule avec un amorti lger
et une transition vers lavant-pied tout
endouceur. La semelle extrieure dote de
crampons en caoutchouc ofre rsistance
et traction. Nos testeurs ont aim
lechaussant et le maintien au niveau de
lavote plantaire.

HOMME
FEMME

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

PLUS

Poids : 309 g 252 g

Hauteur : 30,6 mm (talon) ; 20,8 mm (avant-pied)
28,5 mm (talon) ; 19,8 mm (avant-pied)

MERRELL ALL OUT TERRA LIGHT 130

The North Face Litewave TR 100
Si The North Face a dcid de se lancer
sur le march de lentranement avec
Mountain Athletics, la marque amricaine
reste trs active en matire de course
nature, notamment avec la Litewave TR. Un
modle abordable, conu pour les coureurs
la recherche dune chaussure simple,
polyvalente et au look sympa. Lempeigne
est aussi douce quun chausson et enveloppe
parfaitement le pied grce un chaussant
troit. Nos testeurs lont trouve peu adapte
aux chemins trop techniques, mais ont ador
sa capacit de transition route-chemin.

Nouvelle venue dans la srie des All Out Terra, la Light se distingue par la qualit de ses
arations. Sa tige en mesh respirant est bienvenue aprs lenchanement de nombreux
et longs kilomtres, et favorise une meilleure vacuation de la transpiration. Trs utile
quand les tempratures vont commencer
monter. Cette matire est galement
AMORTI TALON
agrable grce sa souplesse qui se
FERME
SOUPLE
distingue ds les premires foules.
Lemesh est dot dun traitement
AMORTI AVANT-PIED
dperlant qui empche toute pntration
FERME
SOUPLE
de leau et qui fonctionne bien par temps
SOUPLESSE
de pluie modre. Ses crampons dune
MOINS
PLUS
hauteur de 6 mm procurent une bonne
stabilit sur terrain diicile, et ne sont
Poids : 305 g 249 g
Drop : 24 mm (talon) ; 16,5 mm (avant-pied)
pas drangeants lorsque lon repasse
24 mm (talon) ; 16,5 mm (avant-pied)
surune surface moins exigeante.

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

DR

MOINS

PLUS

Poids : 232 g 190 g

Hauteur : 26 mm (talon) ; 18,5 mm (avant-pied)
24,9 mm (talon) ; 18 mm (avant-pied)

LAVIS DU TESTEUR
NOM: Guillaume
GE: 28ans
TAILLE: 1,88 m
POIDS: 75 kg
KM PAR SEMAINE: 40-45
5
LIEU DE RSIDENCE: Paris
s (75)
PROFESSION : Rdacteurr en

chef de Runners World

d

Les All Out Terra Light sont trs

agrables porter. Elles enveloppent
parfaitement le pied et lamorti talon
sapprcie dans les descentes. On les
oublie compltement sur chemins
faciles, et elles se rvlent eicaces
sur sentiers glissants avec leurs hauts
crampons. Jai aim le renforcement
solide sur le bout du pied qui fait la
difrence sur sentiers rocailleux.

85

PUR TRAIL
IDALES POUR LES TERRAINS
ACCIDENTS ET ESCARPS

New Balance Leadville v3 140

HOMME

Cette chaussure de trail est la plus

lgre de sa catgorie et vous sera
trs utile en monte aprs plusieurs
dizaines de km de course. Elle conserve
une semelle extrieure en caoutchouc
Vibram sur toute la longueur, une couche
de mousse N2 rsistante sous lavant-pied
et une empeigne solide en nylon antidchirure (pour cette nouvelle version)
avec un bout renforc en caoutchouc.

FEMME

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

PLUS

Poids : 300 g 244 g

Hauteur : 33,6 mm (talon) ; 24,4 mm (avant-pied)
32,7 mm (talon) ; 24,7 mm (avant-pied)

La nouvelle empeigne
plus simple enveloppe
le mdio-pied en
procurant plus de
confort.

BROOKS CASCADIA 11 140

Salomon Wings Pro 2 140

Pour vous aider vous attaquer aux
terrains les plus diiciles, la Pro 2 est
dote de balanciers sur un chssis en
plastique intgr sous le talon, ofrant
une stabilit latrale optimale. Combinant
des chevrons profonds qui recouvrent la
semelle extrieure, un pare-pierres robuste
et des renforts au niveau de lempeigne
qui maintiennent le mdio-pied, ces
chaussures sont trs performantes dans
les descentes rapides et techniques.

Si on devait attribuer un prix On prend la mme et on recommence, la Cascadia

lemporterait haut la main. Cette extraordinaire chaussure de trail a reu quelques
amliorations mineures depuis son lancement il y a 11 ans. La semelle intermdiaire et
la semelle extrieure, identiques la version 10, assurent une foule solide et un bon
maintien. Les points pivots de stabilit situs sur les 4coins de la semelle extrieure
procurent une meilleure adhrence sur les terrains irrguliers. La chaussure est dote
dun systme sous lavant-pied pour une
protection contre les cailloux. La semelle
AMORTI TALON
extrieure robuste, dote de crampons de
FERME
SOUPLE
formes difrentes, ofre une adhrence
sur toutes les surfaces. La nouveaut:
AMORTI AVANT-PIED
une empeigne pure qui enveloppe
FERME
SOUPLE
confortablement le mdio-pied avec
SOUPLESSE
moins de renforts. Nos testeurs ont
MOINS
PLUS
trouv le chaussant plus troit, surtout au
Poids : 340 g 278 g
niveau des orteils, ce qui a gn certains
Hauteur : 33,1 mm (talon) ; 22,5 mm (avant-pied)
dentre eux. Dautres ont apprci le bon
28,8 mm (talon) ; 20 mm (avant-pied)
maintien sur les sentiers accidents.

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

PLUS

Poids : 343 g 295 g

Hauteur : 31,3 mm (talon) ; 20,4 mm (avant-pied)
31,6 mm (talon) ; 21,1 mm (avant-pied)

86

LAVIS DE LA TESTEUSE
NOM: Sandrine
GE: 45ans
TAILLE: 1,68 m
POIDS : 54kg
KM PAR SEMAINE: 40
LIEU DE RSIDENCE : Vienne

(38)
PROFESSION: Artiste peintre

La Cascadia 11 ofre une excellente

traction pour courir sur toutes les
surfaces. Avec cette chaussure, pas
besoin dviter les laques ni les
sentiers techniques. Ce modle
enveloppe parfaitement mon pied,
mais lexcellent maintien se fait au
dtriment du confort : les chaussures
sont plus rigides que moelleuses.

AMORTISSANTES
IDALES POUR LES LONGUES
DISTANCES ET LES JOURS DE RCUP

Altra Olympus 2.0 150

Hoka One One Challenger ATR 2 130

Sketchers GOTrail Ultra 3 124,95

LOlympus 2.0 na pas laiss nos

testeurs indifrents: ils lont aime
ou dteste. La plupart ont apprci
lajustement parfait, lamorti gnreux
et les renforts latraux qui maintiennent
et scurisent le mdio-pied. Ceux
qui ne lont pas aime ont trouv que
la semelle tait trop rigide, quil ny
avait pas assez de maintien et que
la foule ntait pas eicace sur les
chemins techniques. La version 2.0 a
une accroche plus agressive, un espace
plus large pourlesorteils ain de ne
pas compresser vos pieds sils gonlent
pendant la course. Elle conserve un
dropnul, emblmatique de la marque.

linstar de la Clifton, sa petite sur

de route, la Challenger ATR 2 est une
chaussure tonnamment lgre qui
procure un excellent amorti. Hoka a dot
cette deuxime version dune empeigne
plus rsistante. Certains de nos testeurs
qui ont les pieds larges ont trouv le
chaussant trop troit lavant du pied. En
revanche, la traction et la foule procures
par la semelle souple mais pas trop
moelleuse ont presque fait lunanimit.
Jai aim le dynamisme de la chaussure
sur les sentiers, prcise Aymeric, lun de
nos testeurs. Beaucoup de modles Hoka
ont tendance scraser sur le terrain,
mais cest une bonne chaussure et elle est
rapide.

Sketchers Performance a amlior sa

chaussure ultra-amortissante en la dotant
pour la premire fois dune semelle
extrieure en caoutchouc sur toute la
longueur pour une meilleure durabilit et
une traction optimale. Autre nouveaut:
une empeigne en mesh qui sche
rapidement et des oriices de drainage dans
la semelle intermdiaire, compose dune
seule couche et ofrant un excellent amorti.
La plupart de nos testeurs lui ont dailleurs
attribu les meilleures notes. Dautres
ont trouv la semelle trop moelleuse et
instable, surtout sur les chemins accidents.
Tous nos testeurs ont recommand cette
chaussure pour les coureurs la recherche
de confort sur les chemins.

AMORTI TALON
FERME

AMORTI TALON
SOUPLE

FERME

SOUPLE

FERME

PLUS

MOINS

AMORTI AVANT-PIED
FERME

FERME

SOUPLE

FERME

PLUS

MOINS

AMORTI AVANT-PIED

SOUPLESSE
MOINS

AMORTI TALON
SOUPLE

AMORTI AVANT-PIED

SOUPLESSE

Poids : 317 g 252 g

Hauteur : 32,3 mm (talon) ; 30 mm (avant-pied)
33,4 mm (talon) ; 30,6 mm (avant-pied)

SOUPLE

SOUPLE
SOUPLESSE

Poids : 272 g 241 g

Hauteur : 32,7 mm (talon) ; 27,8 mm (avant-pied)
34 mm (talon) ; 28 mm (avant-pied)

PLUS

Poids : 306 g 244 g

Hauteur : 37,6 mm (talon) ; 30,4 mm (avant-pied)
33,5 mm (talon) ; 28,6 mm (avant-pied)

LE LEXIQUE DE LA CHAUSSURE
DROP: cest la difrence de hauteur de semelle entre le talon et les orteils. Plus le drop est bas, plus
lafoule sera naturelle, mais exigeante. Plus il est haut et plus la foule sera confortable et scuritaire.
Un dbutant devra choisir undrop lev (si possible suprieur 8mm) pour viter les tendinites.
EMPEIGNE: cest la structure suprieure de la chaussure qui enveloppe le pied, depuis le cou de pied
jusqu la pointe. Elle doit tre ferme pour ofrir un bon maintien, sans comprimer le pied ni lirriter.
MESH: ce terme vient de langlais qui signiie maille . Cest la matire qui compose la plupart
desempeignes. Ellepermet de transfrer lhumidit et la chaleur vers lextrieur.

87

LGRES
IDALES POUR TRAVAILLER
LA VITESSE ET POUR LA COMPTITION

MEILLEUR

LANCEMENT

Reebok All Terrain Super OR 120

HOMME

Conue pour les courses dobstacles,

la All Terrain Super est la chaussure la
plus lgre de ce guide. Son empeigne
en mesh ine et respirante protge de la
boue, elle enveloppe bien le pied et dispose
dun systme de laage rapide. La semelle
extrieure est ine et souple, elle est dote
de crampons pointus bien espacs pour
une bonne adhrence dans la boue. Mais
nos testeurs ont trouv quelle navait pas
une bonne accroche sur les surfaces plus
fermes et quelle tait trop minimaliste pour
les sentiers accidents.

FEMME

AMORTI TALON
FERME

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

PLUS

Poids : 224 g 181 g

Hauteur : 26,4 mm (talon) ; 19 mm (avant-pied)
25,2 mm (talon) ; 18,1 mm (avant-pied)

ASICS GEL-FUJILYTE 120

Salming Elements 140

Nos testeurs ont attribu les meilleures
notes cette chaussure sudoise pour la
traction sur les sentiers diiciles. Ils ont
galement ador son bracelet rembourr
au niveau du talon et son large espace
pour les orteils. Le mdio-pied est
maintenu par des renforts en plastique
lexibles sur un mesh trs poreux qui
vacue rapidement leau.

Cette nouvelle chaussure lgre et rapide sinspire des modles de trail Fujiracer et Gel
Lyte du dbut des annes 1990. La chaussure procure une protection simple, avec une
empeigne discrte et sans couture qui maintient parfaitement le talon et le mdio-pied.
La semelle extrieure prsente un amorti
lger et un talon abaiss pour une foule
rapide sur les chemins. Asics a insr
AMORTI TALON
une mousse plus ferme entre la semelle
FERME
SOUPLE
intermdiaire et la semelle extrieure
AMORTI AVANT-PIED
pour une meilleure stabilit du mdioFERME
SOUPLE
pied. Une ine plaque rsistante situe
sous lavant-pied protge votre pied des
SOUPLESSE
pierres sans pour autant compromettre
MOINS
PLUS
la souplesse et la luidit de la foule.
Poids : 235 g 184 g
Ces chaussures procurent une bonne
Hauteur : 26 mm (talon) ; 21 mm (avant-pied)
libert de mouvement tout en favorisant
23,7 mm (talon) ; 19,8 mm (avant-pied)
le maintien et une bonne traction.

SOUPLE
AMORTI AVANT-PIED

FERME

SOUPLE
SOUPLESSE

MOINS

PLUS

Poids : 278 g 227 g

Hauteur : 25 mm (talon) ; 20,5 mm (avant-pied)
24,2 mm (talon) ; 19,4 mm (avant-pied)

88

LAVIS DE LA TESTEUSEE
NOM : Christine
GE : 52 ans
TAILLE : 1,60 m
POIDS : 51 kg
KM PAR SEMAINE : 55
LIEU DE RSIDENCE :

Juvisy-sur-Orge (91)
PROFESSION : Assistante
juridique

Cest une chaussure

dentranement lgre et
confortable qui convient sur toutes
les surfaces. On ne la sent pas au
pied, mais elle procure stabilit et
soutien. Elle tait toujours aussi
confortable la in de ma sortie !

PHOTO NON CONTRACTUELLE

AMORTI TALON
FERME

POUR VOYAGER

La premire dition de
ce marathon a tout de
mme rassembl prs
de 16000 participants,
sur lensemble des
quatre preuves.

VINCENT KRIEGER

MARATHON DE DAKAR : SUR LA BONNE VOIE

Courir un marathon sous le
soleil du Sngal avait ce petit
quelque chose dexotique qui
ne pouvait pas laisser insensible
la rdaction de Runners World.
De surcrot, le disputer sur une
autoroute relevait aussi bien de
linsolite que de la perplexit.
Autant de raisons qui nous ont
pousss disputer ce premier
marathon Eifage de lautoroute
de Dakar.
Par Stphane Aitaissa

Au dpart, tout est parti dune boutade. Ou presque Grard Snac, PDG du groupe
de BTP Eifage Sngal, discute alors avec son patron de lpoque, Pierre Berger. Ce
dernier voque les actions caritatives parfois trop culturelles de son lieutenant et moins
fdratrices quune manifestation sportive denvergure. Grard Snac rebondit aussitt. Pour fter
le 90e anniversaire de la prsence dEifage Sngal et le lancement de la premire autoroute page
dAfrique de lOuest, lautoroute de lAvenir qui relie Dakar laroport Blaise-Diagne, situ 47 km
de la capitale sngalaise, il songe cet instant crer une course ayant pour cadre cet axe encore
en travaux. A priori fou, le projet spaissit, jusqu prendre forme dbut 2016. Organise sur un weekend, la premire rencontre sportive sur une autoroute page propose difrentes preuves, dont le
10 km marche, le 10 km, le semi-marathon et, bien sr, le marathon. Avec prs de 16 000 participants
sur lensemble des preuves, lvnement a connu un rel succs et dmontr que la course pied
tait probablement promise un bel avenir sur les terres sngalaises.
89

POUR VOYAGER

UN MARATHON SUR UNE AUTOROUTE

Quel intrt ? se demanderont
quelques esprits chagrins. Si ce parcours
insolite pouvait apparatre droutant,
ilfaut reconnatre que les organisateurs
ont eu du lair. Tout dabord parce que
le concept a fait parler. Ce nest pas
tous les jours que lon court sur une
autoroute. Voil pour le folklore et la
communication. En pratique, courir sur
une autoroute ne sest inalement pas
rvl plus monotone quvoluer dans le
dsert avec du sable perte de vue ou
90

quun marathon perdu dans un no mans

land. Loin de l. Le contraste entre ce
long ruban noir dpouill et les paysages
qui se dessinaient dans sa perspective
mesure de nos foules avait quelque
chose dirrationnel, voire dirrel.
Courir hors du temps, tel fut srement
le sentiment majeur qui se dgagea
chez lensemble des participants.

HAILE GEBRESELASSIE
COMME AMBASSADEUR
Cela pouvait paratre os. Mais la
lgende vivante de lathltisme, bien que
trs occupe par ses afaires, a accept
linvitation sans trop de diicults.
Cest une avance, a constat
lthiopien en voquant la naissance
de lpreuve. Dans cette Afrique de
lOuest qui, contrairement sa voisine
de lEst, na pas la course ancre en
elle, faire la promotion dece sport tait
indispensable. Do la farouche volont
de lorganisation defaire venirlicne
de la course defondain quil partage
sa passion et son exprience avec les
jeunes athltes. Vu lenthousiasme
quila suscit pendant tout le weekend, les Sngalais ont srement capt
lemessage.

LE SNGAL, TERRE DE RUNNING ?

lvidence, non. Mais cela pourrait
bien voluer. Dans un pays qui ne
compte que 200 300 marathoniens
rguliers pour 14millions dhabitants,
tout est construire. Le rservoir semble
prometteur si lon en juge par la prsence
massive de coureurs locaux quasiment
tous novices sur le marathon. Salif, g
de 25 ans, casque riv sur les oreilles, y
croit mme trs fort : Cest mon premier
marathon. Je ne cours quune fois par
semaine, mais ce genre dvnement
peutmotiver les jeunes et les moins
jeunes sentraner plus rgulirement.

ET DEMAIN ?
Une chose est sre: le deuxime marathon
Eifage de lautoroute de Dakar naura pas
lieu. Enin, pas sous cette forme. Comme
lautoroute sera prochainement en service,
lorganisation rlchit un autre terrain
de jeu, probablement en bord de mer.
En collaboration avec le gouvernement,
Grard Snac souhaite absolument
renouveler lvnement: Lexprience
a sduit et on va sappuyer sur ce succs.
On discute dj de ldition de lanne
prochaine avec les autorits. Rendezvous Dakar en 2017?

DIDIER LEFEVRE ; STPHANE AITAISSA

COURIR UN 42,195 KM DAKAR

Une ide dnue de sens ? Pas tant que
a ! Certes, le dessein tait ambitieux
chelle relle, mais lvnement avait
de srieux atouts. Dakar comme
dans dautres villes du pays, les rues,
les sentiers, les bords du littoral sont
pris dassaut chaque week-end par
dinnombrables marcheurs et coureurs.
Si la course pied nest pas enracine
dans la culture sngalaise comme
peuvent ltre la lutte et le football,
rigs en religions l-bas, la ferveur
qui a entour lvnement durant
deux jours dmontre quun march
de la course pied frtille.

de lAvenir. Il faisait prs de 42km, soit lquivalent

dun marathon. Le projet nous tendait les bras.
Ilne restait plus qu le concrtiser.

VISITER DAKAR

Hormis lautoroute, quelles sont

lescaractristiques de ce parcours ?

3 questions
Grard Snac, organisateur
du marathon Eifage de
lautoroute de Dakar
Organiser un marathon sur une autoroute
en Afrique, il fallait oser
Jaime bien relever des challenges. Aprs une
discussion avec mon PDG de lpoque, aujourdhui
dcd, jai immdiatement pens une preuve
de course pied sur le dernier tronon de route
que nous tions en train dachever sur lautoroute

Bien que sur route, il sagit dun marathon

enpleine nature sous forme de boucle.
mi-parcours, avec laccord de lIAAF, on a
amnag une piste en latrite naturelle de 2,5km
dans la fort avant de rejoindre le bitume. Au
retour, les coureurs proitent des alizs qui les
poussent dans le dos vers larrive. Cest aussi un
clin dil : tous les grands voiliers qui viennent du
Nord commencent leur descente sur Dakar avant
daller au Brsil en proitant de ces vents.
Comment pourriez-vous prenniser
cetvnement ?
Notre ide de dpart tait de lancer ce premier
marathon denvergure internationale sur ce tronon
dautoroute encore ferm au public ain quil nous
serve de vitrine. Nous lavons fait. La prochaine
tape sera de sappuyer sur les fondations de cette
premire dition pour lancer tout simplement le
marathon de Dakar en 2017. Vu lnorme succs
de la manifestation cette anne, un grand pas est
dj fait!

Un parcours sur
autoroute nest
pas plus monotone
quune course
dans le dsert.

MUSE DE SENGHOR
Cest ici quhabitrent le
premier prsident de la
Rpublique du Sngal
(1960-1980), Lopold Sdar
Senghor, et sa famille entre
1981 et le dbut des annes
2000. Transforme en muse,
la proprit est charge
dhistoire. Son histoire
nous est merveilleusement
conte par Barthlmy Sarr,
le concierge des lieux qui
entretint une relation trs
proche avec Senghor.
lintrieur, rien ou presque
na boug. Des crits de
Karl Marx aux crivains
africains en passant par les
dictionnaires franais, tout est
mticuleusement rang dans
la bibliothque du bureau.
La dco du salon vert ou
latmosphre de la chambre
du plus jeune ils Senghor,
dcd tragiquement,
tmoignent des annes 1980.
Incontournable.

MONUMENT DE LA
RENAISSANCE AFRICAINE
Une statue gigantesque de
52 mtres reprsentant un
couple et son enfant se dresse
vers le ciel. dii par la
Core du Nord, le monument
a t inaugur en 2010 lors des
crmonies du cinquantenaire
de lindpendance du Sngal.
Son cot exorbitant a suscit
de nombreuses polmiques,
dans un pays en crise
conomique. Ce monument
reste nanmoins colossal
et se mrite. Il vous faudra
gravir 198 marches pour
ladmirer de plus prs.
91

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RW61

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Rabonnement

AGENDA DES COURSES

FRANCK ODDOUX - PASCAL TOURNAIRE - MARC PINSACH RUBIROLA - VINCENT KRONENTAL/PHOTOSSPORT

LUltra Trail du MontBlanc vous propose

5 formats de course,
dont lOCC, la plus
accessible avec
55km et 3300m de
dnivel positif.

LES MEILLEURES COURSES POUR DBUTER EN TRAIL

PAR STPHANE AITAISSA

a y est, vous avez dcid de sauter le pas ! Aprs une solide exprience de la route, vous souhaitez enin tter du sentier et
des bosses. Que ce soit pour vous frotter la montagne, en prendre plein les yeux, vous tester sur un autre terrain, goter
ladrnaline de la comptition ou simplement vivre une premire exprience hors bitume, sachez quil existe plthore dpreuves
de trails de tous formats et pour tous niveaux. Si cette liste est loin dtre exhaustive, elle vous permettra de cibler vos choix en
fonction de vos aptitudes et de vos envies. Maintenant, vous de jouer!
93

AGENDA DES COURSES

LE TRAIL DES CRTES

La doyenne des courses nature de nuit relie Saint-tienne Lyon, soit prs de 70 km et
1 950m de dnivel positif (D+). Mais elle peut galement se faire en relais de 2, 3 ou 4. La
manifestation propose galement des formats plus courts, la SaintExpress (42km et 950mD+)
et la SaintSprint (22km et 400mD+). Une preuve mythique courir au moins 1 fois dans sa vie
de coureur pour admirer ce ballet de frontales claires sur les crtes des monts du Lyonnais.
3 dcembre, saintelyon.com

OCC
La dernire-ne des preuves de lUTMB
nest pas la moins palpitante. Car si lOCC
est la plus courte des 5 preuves proposes
(avec lUTMB, la CCC, la TDS et la PTL), avec
53 km et 3300mD+, elle plaira aux amateurs
de dnivel. Aprs un dpart depuisle
pittoresque village suisse dOrsires, les
coureurs rejoindront Chamonix travers
un parcours majestueux et le Mont-Blanc
lhorizon. Un trail accessible mais engag,
qui ncessite une solide base pour encaisser
le relief.
25 aot, ultratrailmb.com

MAXI-RACE
Le trail dcouverte qui fait partie de
laMaXi-Race (regroupant notamment la
Tecnica Maxi et la Marathon Race) est la plus
courte des preuves proposes. Son parcours
de 17km et 900mD+ environ emprunte la
dernire partie du tour du lac dAnnecy. Le
trail conviendra parfaitement aux dbutants
qui veulent se frotter du sentier technique
sans trop de distance.
29 mai, maxi-race.org

94

2 octobre, gapencimes.fr

LA MONNA LISA TRAIL

Cette course sinscrit
dans le cadre du Festival
des Templiers, qui regroupe
plusieurs preuves dont
le fameux Grand Trail
des Templiers (73 km,
3400mD+). La Monna
Lisa propose une distance
intermdiaire (27 km),
un dnivel raisonnable
(1 100mD+) et un parcours
qui rend hommage la
culture trail entre cts
sauvages et techniques.
Grandes falaises, valles
etforts de rsineux sont
auprogramme, avec en
prime une belle ascension
de la montagne Noire.
22 octobre,
festivaldestempliers.com

SAINTLYON - GILLES REBOISSON - M.MUSSARD - PASCAL TOURNAIRE - ISABELLE GUILLOT

LA SAINTLYON

Une preuve idale

de 25km pour faire ses
premiers pas en altitude
avec un dnivel accessible
(1 500 m D+). Mais attention
tout de mme ! Une
bonne prparation sera
ncessaire pour enchaner
la succession de cols et
encaisser la descente. Aprs
lascension, vous aurez
le privilge dadmirer le
panorama exceptionnel sur
les crtes de Charance. Un
trail qui saura combler aussi
bien les nophytes de la
montagne que les traileurs
plus conirms.

LA 6D LACS
Moins exigeante que la 6000D
(63 km et 4000mD+), la 6D Lacs fait
nanmoins mal aux pattes. Aprs un
dpart depuis Plagne Bellecte, les
coureurs sengageront vers le lac des
Blanchets, la Roche de Mio, le col de la
Chiaupe ou encore celui de lArpette.
Ce trail de 27 km pour 1 600m D+
nofre quun ravitaillement au col de
la Chiaupe (nourriture et boissons) et
un point deau au chalet Le Carroley.
Veillez partir avec des munitions
pour ne pas rester clou sur le bord
du chemin.
30 juillet, 27km, la6000d.com

8E NUIT DES CARBONES

MARATHON DU MONT-BLANC

OXYTRAIL

Un trail 100 % nature sans 1 m de

bitume. Il a pour cadre le massif des
monts dOr, un massif montagneux
situ au nord de Lyon en bordure de
la Sane. Entirement de nuit, cette
manifestation propose 2 distances :
50 km avec 2 500 m D+ ou 25 km avec
1 200 m D+. noter que les courses ne
prsentent pas de diicults majeures.
Une preuve idale pour se tester en
conditions presque relles avant
de vous lancer sur la SaintLyon qui se
droule dans la mme rgion. Frontale
obligatoire !

6 formats de course sont

proposs lors du dernier weekend de juin, qui est devenu lun
des rendez-vous traditionnels
des amateurs de trail. Si le 80 km
apparat comme dantesque,
le 42 km (42 km et 2 760 m D+)
plaira ceux qui veulent goter
un terrain de montagne trs
technique. Les moins tmraires
pourront opter pour le 23 km
(1665 m D+), voire le 10 km
(325 m D+) pour les vrais
dbutants.

Une preuve francilienne trs accessible en

forme de boucle 23 km, avec un dpart et une
arrive dans le parc de Noisiel. Les coureurs
emprunteront ensuite une partie des bords de
Marne avant de traverser le parc du chteau
de Champs-sur-Marne, puis de longer
notamment quelques btiments classs
HQE (haute qualit environnementale) qui se
distinguent par leur architecture. Un parcours
roulant qui met en avant lagglomration de
Marne-la-Valle. noter: 2 autres parcours
plus modestes de 5 km et 13 km.

9 septembre, saone-mont-dor-nature.com

26 juin, oxytrail.fr

Du 23 au 26 juin, montblancmarathon.fr

GRAND RAID DES CATHARES

ULTRA MARIN
Cette manifestation regroupe 3 courses principales : le grand raid de 177 km,
le raid de 85 km et le trail de 56 km. Toutes les preuves ont pour cadre un
dcor de carte postale puisquelles se droulent en totalit autour du golfe
du Morbihan. Trs roulant, le trail de 56 km sera apprci par les coureurs
allergiques au dnivel et les amateurs de vitesse. Ce parcours emprunte
80 % les sentiers du golfe baliss par le conseil gnral du Morbihan.
25 juin, www.raid-golfe-morbihan.org

Un trail pour les amoureux des ambiances

mdivales. Le Trail des colombes (40 km
et 1300 m D+), qui rentre dans le cadre
du Grand Raid des Cathares (regroupant
galement 2 courses dultra 101 km et 174 km),
prend son envol depuis la superbe cit de
Carcassonne. Le parcours propose ensuite
une succession de chemins, de pistes et
de sous-bois dans la magniique rgion
des Corbires.
15 octobre,
grandraid-cathares.fr

MARATHON DU MONT-BLANC - OXYTRAIL - AVENTURE PHOTO

TRAIL UBAYE SALOMON

Un trail de montagne au format marathon.
Le parcours emmne les coureurs sur les
cimes de la valle de lUbaye, lune des
plus belles des Alpes du Sud. Mais, pour
la mriter, il vous faudra avaler 2500 m
de dnivel positif. Et le menu est cors :
montes escarpes, descentes techniques,
franchissements de cols et passages
rocheux Pour ceux que ce programme
efraie, sachez quil existe galement
2 courses plus accessibles pour les
dbutants : le parcours Dcouverte (23 km
et 1000 m D+) et lOpen (12 km et 600 m D+).
7 aot, ubaye-trail.fr

95

M MARATHON

AGENDA DES COURSES

SEMI-MARATHON
T TRAIL
10 10 KM

AUTRE DISTANCE
ALSACE-CHAMPAGNEARDENNE-LORRAINE

Boucles de Bologne

10

04/06 Bologne (52) dpart 19 h

03 25 01 46 46 as.bologne@orange.fr 10

10 km de lASPTT

10

04/06 Chlons-en-Champagne (51)

dpart 19 h

T Crtes du Pays basque,

26 km, 20 km et 14 km

M Semi-marathon et
marathon du terroir brayon

01 et 02/07 Espelette (64)

dparts 13 h 30, 14 h 15 et 14 h 30

26/06 Forges-les-Eaux (76)

dparts 9 h et 9 h 30

05 59 93 95 02 force-basque.org 21 et 22
10

10

Marathon du lac du Der

12/06 Saint-Dizier (52) dpart 8 h 30

Semi-marathon des Jalles

05 56 16 80 75 semimarathondesjalles.fr 10 et 24

03 26 65 58 26 aspttathlechalons.com 14
M

03/07 Bruges (33) dpart 9 h

Foule saujonnaise

03/07 Saujon (17) dpart 9 h

07 82 74 27 67 gassclub.fr 10

06 81 25 80 64 runningbray.com 16 et 35
10

02 35 44 91 93 8
10

02 31 30 22 39 esfathl@yahoo.fr 8
10

Marathon du
vignoble dAlsace

AUVERGNE-RHNE-ALPES

18 et 19/06 Molsheim (67)

dparts 8 h, 9 h et 10 h
03 88 49 55 96 marathon-alsace.com 16 , 30 et 65

Semi-marathon
Meuse Grande Guerre

10

19/06 Verdun (55)

dparts 9 h 30 et 9 h 50
03 29 84 16 08 s2m2g.fr 9 et 16

Ronde des Bcherons

10

02/07 Schirrhein (67) dpart 20 h

06 70 06 61 17 running.stevi@free.fr 8,50

Tricolore nocastrienne

10

10

02 32 42 96 17 10km-de-pont-audemer.jimdo.com 9

Courir chez Michelin

BRETAGNE

04 73 30 48 66 asm-omnisports.com 10
10

10 km dchirolles

05/06 chirolles (38) dpart 9 h

06 78 33 94 98 10kmechirolles.fr 11

10

02 98 83 31 43 gerard.herry@orange.fr 7
10 10 km Rive ouest
Intersport de Pac

12/06 Avermes (03) dpart 8 h

12/06 Pac (35) dpart 10 h

eamya03@gmail.com marathondesisles.unblog.fr

02 99 85 22 53 pace-10km.fr 10

13 et 25
10

10 km de Bron

06 03 27 24 23 cunespoir.com 14

28 et 29/05 Poitiers (86)

dparts 14 h 30 et 8 h 30 le lendemain

10
10

10 km de Corbas

26/06 Corbas (69) dpart 9 h

02/07 Surat (63) dpart 17 h 30

10

NORMANDIE

29/05 Biscarosse (40)

dparts 9 h 30 et 9 h 45

10

Semi-marathon Oloron

06 15 11 08 29 semi-marathon-oloron.com 13 et 15

Semi & relais de la 12-14

12/06 Niort (79) dpart 10 heures

06 23 27 95 70 la12-14.com 9 , 18 et 25
10

Marathon du marais poitevin

19/06 Coulon (79)

dparts 8 h 30 et 9 h 10
05 49 35 99 90 maraisthon.fr 10 et 32

96

02 98 89 78 44 transleonarde.com 35

Courir Lanester

14/07 Lanester (56) dparts 9h30 et 10h15

10 Semi-marathon
de Biscarosse

05/06 Oloron-Sainte-Marie (64)

dparts 9 h et 9 h 10

Marathon du Finistre

26/06 Plouescat (29) dpart 9 h

06 62 00 84 53 8

marathon-poitiers-futuroscope.com gratuit, 18 et 48

06 62 35 07 31 courirenborn.com 10 et 17

02 96 52 60 60 corridadelangueux.com 12
M

Foules des grenouilles

Corrida de Langueux

18/06 Langueux (22) dpart 17 h 15

corbasrunning@gmail.com corbasrunning.com 9
10

Semi-marathon de Plormel

12/06 Plormel (56) dpart 9 h 30

06 60 06 29 97 10kmdevrib@gmail.com 10

10 M Marathon
Poitiers-Futuroscope

Course de Lesneven

05/06 Lesneven (29) dpart 10 h

M Marathon des Isles

en val dAllier

19/06 Bron (69) dpart 9 h

AQUITAINE-LIMOUSINPOITOU-CHARENTES

10 km des Mascarets

10/07 Pont-Audemer (27) dpart 10 h 15

05/06 Ladoux (63) dpart 10 h

13/07 Neufchteau (88) 20 h

03 29 68 41 70 acn.kgwsport.fr 8

10 km de Falaise

01/07 Falaise (14) dpart 20 h 30

06 75 49 61 87 marathondulacduder.com 65
10

10 km de Sainte-Adresse

26/06 Sainte-Adresse (76) dpart 10 h

10

06 61 19 08 23 couriralanester.fr 10 et 19

BOURGOGNE-FRANCHE-COMT

Courants de la libert

Du 10/06 au 12/06 Caen (14)

dparts 8 h 40, 8 h 55 et 9 h 10
0972449149 lescourantsdelaliberte.com 14 , 22 et 50
10

Foules des oliennes

12/06 Campigny (27)

dpart 9 h 30
06 70 45 66 44 8

Semi-marathon de
la cte des Vikings

25/06 Saint-Vaast-la-Hougue (50)

dpart 16 h 30
06 75 49 88 89 tourlaville.athle.com 13

The Trail, de 10 110 km

07 et 08/05 Sens (89) dpart partir de 15h

03 81 92 63 47 thetrail.fr de 18 98
M Marathon relais des
Hautes-Ctes de Nuits

04/06 Chaux (21) dpart 10 h

03 80 61 31 73 nuitscourseapied.com 60 par quipe
10

Odyssea Dijon

05/06 Dijon (21) dpart 9 h

03 80 30 07 98 odyssea.info/dijon 13

10

10 km de Lons

25/06 Lons-le-Saunier (39)

dpart 20 h 30

10

07 53 12 55 95 arenes-et-stades@orange.fr 14

03 84 47 05 83 www.lons-ac.fr 20 h 30
10
10

Foules courlonnaises

26/06 Courlon-sur-Yonne (89)

dpart 10 h 30

01 39 73 73 73 fouleesdesaintgermainenlaye.com 14

Corrida lamartinienne

15/07 Mcon (71) dpart 21 h 30

Foule royale

19/06 Saint-Germain-en-Laye (78)

dpart 9 h 30

06 83 88 41 09 10
10

Francilienne

19/06 Paris (75) dpart 11 h

Semi-marathon de la Gole

26/06 Frelinghien (59)

dpart 10 h 15
03 20 48 83 80 jogging-club-frelinghien.com 8
10

06 28 08 65 00 10
10

Foules dammartinoises

14/07 Dammartin-sur-Tigeaux (77)

dpart 9 h 45
06 36 20 35 82 dam-anim.fr 8

10 km de Boulogne-sur-Mer

03/07 Boulogne-sur-Mer (62)

dpart 10 h 30
06 10 76 92 20 m.bariseau@orange.fr 10

26/06 Oissery (77) dpart 9 h

06 22 02 21 66 eamacon@wanadoo.fr 10

CENTRE

10 Foules de
la valle de la Lys

10

10 km des 4 saisons

03/07 Amiens (80)

dpart 10 h 05
03 22 47 22 58 valdesomme.net 6

Semi-marathon dAmiens

16/07 Amiens (80) dpart 17 h

0601 75 78 54 jpdupontreue@outlook.fr 12 (H) et 8 (F)
10

Macadam blsois

LANGUEDOC-ROUSSILLONMIDI-PYRNES

05/06 Blois (41) dpart 9 h

02 54 52 20 19 anthony.nail@ville-blois.fr 8

TransRufecoise

05/06 Rufec (36) dpart 9 h 30

05 24 28 50 17 8
10

Prunelloise

19/06 Pruniers-en-Sologne (41)

dpart 9 h 15
02 54 96 61 30 comite-animation-prunellois.fr 7
10

10 km de Theillay

13/07 Theillay (41) dpart 19 h

06 81 58 56 19 7

PAYS DE LA LOIRE
10

Cap sur Grenade

04/06 Grenade (31) dpart 19 h

06 13 19 58 33 capsurgrenade.free.fr 9

Marathon de Carcassonne

05/06 Carcassonne (11)

dparts 8 h 20 et 9 h
06 07 68 97 37 marathoncarcassonne.com 27 et 55
10

Course cettoise

05/06 Ste (34) dpart 9 h 30

10

02 40 23 24 24 lacoursedesjoncheres.fr 7,50

Semi-marathon
des Mauges

28/06 Le May-sur-vre (49)

dpart 9 h
06 46 54 27 23 lamaugienne.fr 11

06 10 60 95 55 ussasete.fr 12
10
10

CORSE

Foules de lIsle

10/06 LIsle-Jourdain (32)

dpart 20 h
06 51 41 35 21 12

10

10 km de Lecci

10/07 Lecci (2A) dpart 9 h

06 24 12 26 01 co-lecci-trinite.com 10
10

Tour du lac

24/07 Porto-Vecchio (2A)

dpart 10 h
06 24 12 26 01 co-lecci-trinite.com 10

LE-DE-FRANCE

Corrida de Cugnaux

Course des Jonchres

18/06 Le Croisic (44) dpart 21 h

Foules montaudinoises

03/07 Montaudin (53) dpart 10 h

02 43 05 74 77 5
T Enduro de la fort,
10 km et 20 km

17/06 Cugnaux (31) dpart 20 h 45

10/07 Saint-Hilaire-de-Riez (85)

dparts 9 h et 9 h 15

06 69 18 14 15 imprimerie-tolosane@sfr.fr 10

06 80 52 92 16 joggingclub-sthilaire.fr 10

10

10

10 km de Narbonne Plage

26/06 Narbonne (11) dpart 9 h

PROVENCE-ALPES-CTE DAZUR

06 30 18 30 22 10kmnarbonne@gmail.com 8
10 Corrida Crdit Agricole
Toulouse 31

01/07 Toulouse (31) dpart 21 h

06 11 72 58 42 corridapedestredetoulouse.com 14

10

10 km des Plages

05/06 Bormes-les-Mimosas (83)

dpart 10 h
06 10 22 64 95 va-nu-pieds.fr 10

10

Grand Prix des Clayes

10

HAUTS-DE-FRANCE

03/06 Les Clayes-sous-Bois (78)

dpart 20 h 30

06 60 04 89 55 catherine.brenier@bbox.fr 16

01 30 79 39 03 grandprixdesclayes.jimdo.com 10
10

10 bornes de
la Saint-Mdard
10

Marathon Marne et Gondoire

12/06 Bussy-Saint-Martin (77)

dpart 9 h
06 18 47 23 17 marathonmarneetgondoire.fr 26
10 Semi-marathon
et 10 km de la Croix-Verte

19/06 Montsoult (95)

dpart 9 h 15
01 34 69 86 36 usmbmcourseapied.wordpress.com 14

Foules de la Rue

04/06 Beauvais (60) dpart 20 h

06 73 38 23 63 lesfouleesdelaruebeauvais.fr 12

04/06 Brunoy (91) dpart 19 h 15

06 07 56 90 81 www.sport-up.fr/site 13

10

Foules dannoises

05/06 Dannes (62) dpart 10 h 30

06 77 06 43 36 franois.willer0224@orange.fr 7
10

Bousbecque plein poumons

12/06 Bousbecque (59) dpart 9 h

10 Nocturne
dAix-Puyricard 10 km

25/06 Aix-en-Provence (13) 20 h

08 92 68 33 13 nocturneaixpuyricard.com 14
T Traverse des dentelles,
10 km et 21 km

26/06 Gigondas (84)

dparts 9 h et 9 h 45
06 85 85 83 00 traverseedesdentelles.fr 15 et 18

06 81 35 86 58 odilehus@orange.fr 8
10

Semi-marathon
de Phalempin

19/06 Phalempin (59) dpart 9 h 55

Foules du 12e

06 18 60 61 74 coursedusoleil@laposte.net 12

03 20 90 36 03 semi-marathon-phalempin.com 14

19/06 Paris (75) dpart 9 h 30

07 82 18 08 90 samparis12.org 15

10

Abbevilloise

19/06 Abbeville (80) dpart 10 h 30

06 12 11 27 35 caa080@gmail.com 9

Course du Soleil

01/07 La Londe-les-Maures (83)

dpart 20 h 15

10
10

10 km de Frjus

18/06 Frjus (83) dpart 20 h

Holi Run Cte dAzur

10/07 Villeneuve-Loubet (06)

dpart 20 h
04 93 26 19 12 holirun.net 29

97

JE SUIS UN COUREUR
Propos recueillis par
Chris M. Junior

ZIGGY MARLEY
MUSICIEN, 47 ANS, BEVERLY HILLS (TATS-UNIS)
couper du monde, jcoute la nature
et jadmire le paysage.
NOUS SOMMES CURIEUX DE SAVOIR
CE QUE VOUS FAITES DE VOS CHEVEUX
QUAND VOUS COUREZ Ils sont trs

longs et je dois les caler dans mon

maillot. Je ne voudrais pas quun
buisson ou un arbre me les arrache!
VOUS PARTAGEZ VOTRE VIE ENTRE LA
FLORIDE, LA JAMAQUE ET LA CALIFORNIE. QUEL EST VOTRE ENDROIT DE
PRDILECTION POUR COURIR? Quand

je cours sur la plage en Jamaque,

les pcheurs arrivent la n de ma
sance. Je les aide accoster leur bateau, puis jachte du poisson que je
fais cuire sur place et je bois un th.
QUELLE EST VOTRE TENUE DE PRDILECTION POUR COURIR? Je ne sais

pas mhabiller. Ma femme dteste

mon style. Mme quand je pars
courir, je nai aucune allure. Je
porte un survtement et je ne ressemble rien!

La course minspire.
Des chansons ou
des morceaux
viennent moi.
Celamouvre lesprit
etlimagination.

O COUREZ-VOUS UNE FOIS CHEZ

VOUS ? Jhabite prs dun parc en

Californie. On y trouve des collines, des arbres, des lapins et des

oiseaux. Les collines me rappellent
la Jamaque. Il y en a une norme ;
chaque fois, je me dis : Voil la
terrible ascension. Elle est prouvante, mais cest aussi la plus gratiante.
AVEZ-VOUS DES IDOLES EN COURSE
PIED ? Jadmire mon compa-

98

EN GRANDISSANT, VOTRE PRE ET

VOUS AVEZ PARTAG SA PASSION
POUR LA MUSIQUE, MAIS AUSSI POUR
LA COURSE PIED. QUEL SOUVENIR EN GARDEZ-VOUS ? Mon pre

courait sur la plage de Kingston

(Jamaque). Javais lhabitude de
laccompagner. Lair frais et les
vagues qui schouaient sur le sable
procuraient de bonnes sensations
de course.
QUELLE EST VOTRE ROUTINE DE RUNNING ? Je courss 4 fois par semaine.

Je repousse mes limites pour renforcer mon cur et mes poumons.

En tourne, on passe la plupart de

notre temps dans le bus et je ne

peux pas faire de vraies sances.
Alors, avant chaque tourne, je
cours intensment pour faire mes
rserves.

triote Usain Bolt. Jaime regarder

les sprints, mais je ne suis pas les
marathons. Combien de temps a
dure dailleurs ? Jaime les disciplines plus dynamiques, avec plus
daction, comme le football.

AVEZ-VOUS TOUJOURS AIM COURIR ?

Jusquil ny a pas longtemps, si je

ne pouvais pas jouer au football,
je me disais : Oh non, il faut que
jaille courir, a mennuie. Et
puis, jai augment les sances, et
aujourdhui japprcie vraiment.
COUTEZ-VOUS DE LA MUSIQUE EN
COURANT ? Je ncoute pas de mu-

sique en courant. Je ne veux pas me

VOUS AVEZ SOUVENT AFFIRM QUE

LA MUSIQUE EST SPIRITUELLE ET
VIVIFIANTE. EST-CE LE CAS POUR LA
COURSE PIED ? La course me per-

met de mditer. Cest spirituel. Et

thrapeutique. Cela me permet
dvacuer le stress et de mchapper
du quotidien pour me retrouver. Je
me sens mal quand je ne cours pas ;
cest un vrai besoin.

TURE LILLEGRAVEN

Bob Marley
(disparu il y a tout
juste 35 ans) a non
seulement transmis
sa passion de la
musique Ziggy
Marley, son fils an,
mais galement
celle de la course
pied. Le musicien
aux 5 albums solo
nous a confi
que le running
lui permettait
de svader et de
trouver linspiration.

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14/15 JUIN 2016

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LYON

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