DIA 1: PIERNA

A. Peso muerto: 4 x 5 (aumentado de peso en cada serie. Cada semana terminar con 5-2,5
kg ms, empezando con un peso ligero.)
https://www.youtube.com/watch?v=1QoPDi0nAKI
B. Sentadilla blgara en multipower: 3 x 8-12 x pierna
https://www.youtube.com/watch?v=IYH1C2ILidw
C1. Prensa: 4 x 12-18
http://image.made-in-china.com/2f0j10leSTzMQKECbs/-Prensa-de-la-pierna-de-45-gradosSM760-.jpg
C2. Zancadas: 4 x 8-12 x pierna
https://www.youtube.com/watch?v=Tw_HRwVMLxE
D. Patada glteos en mquina o polea: 3 x 12-15 x pierna
https://www.youtube.com/watch?v=6xYJINWtNT8
E. Curl femoral: 4 x 12-15
http://gympoint.info/media/k2/items/cache/267b1948fa84309bc99f9c0289cabe44_XL.jpg
F. Gemelos de pie en mquibna o multipower: 3 x 12-15

DIA 2: TORSO + ABDOMEN

A1. Polea al pecho: 4 x 12-15 en caso de polea al pecho
https://betheiron.files.wordpress.com/2016/04/jalc3b3n-para-espalda-agarre-abierto.png?
w=345
A2. Flexiones o press de banca inclinado: 4 series a -2 del fallo (4 x 10-15 en caso de
press banca inclinado)
https://s-media-cacheak0.pinimg.com/originals/5b/91/0a/5b910a523d0ab24f5254eab1948342f6.jpg
B1. Remo en mquina o polea: 4 x 10-15
https://i.blogs.es/209555/remo1/650_1200.jpg
B2. Press hombros en mquina o mancuernas: 4 x 10-15
http://www.entrenamientos.com/ejercicios/9007194.jpg
C. Elevaciones laterales a una mano: 4 x 10-15 x brazo
http://2.bp.blogspot.com/dhf3jCsW1Bc/UOWA2816QmI/AAAAAAAAATw/hxTJsAEpzKE/s1600/elevacion+lateral+hombr
o.png

D1. Bceps: 3 x 10-15 (cualquiera )

D2. Trceps:3 x 10-15 (cualquiera )
E. Ab-roller: 4 series (rueda abdominal)
F. Elevacin piernas: 3 series

DIA 3: CUDRICEPS + ADDUCTORES

A. Sentadilla: 3 x 6-15 (aumentando, disminuyendo o manteniendo peso en cada serie)
B. Zancadas: 4 x 10-15 x pierna
C. Prensa: 4 x 15-20
D. Extensiones de cudricpes: 3 x 20-25
http://i.blogs.es/c32e1e/guia1/original.jpg
E. Adductores en mquina: 4 x 12-15
http://www.sportlife.es/media/cache/article_middle/upload/images/article/9026/aductoresabductores.jpg

DIA 4: ESPALDA + HOMBRO + BRAZOS

A1. Press militar: 4 x 6-10
http://www.entrenamientos.com/ejercicios/9007194.jpg
A2. polea al pecho: 4 x 12-15
B1. Remo con mancuerna: 3 x 10-15 x brazo
https://i.blogs.es/ff532c/remo/650_1200.jpg
B2. Elevaciones frontales (barra, disco, mancuernas, polea, ect.): 3 x 10-15
https://i.blogs.es/d85006/elevaciones1/original.jpg
D1. Remo en mquina 3 x 12-20
http://www.homosanum.com/wp-content/uploads/2016/04/remo-en-maquina-ejecucion.jpg
D2. Elevaciones laterales: 3 x 12-15
https://i.blogs.es/7ad688/ejercicio21-3/original.jpg
E. Contracotra invertida, pjaros, facepull, etc: 3 x 12-15
https://i.ytimg.com/vi/YBt-ShVqIdM/hqdefault.jpg
F1. Bceps: 3 x 10-15
F2. Trceps: 3 x 10-15

DIA 5: PECHO + FEMORAL/GLTEO + GEMELO +

ABDOMEN
A. press inclinado con mancuernas: 4 x 10-15
http://www.entrenamientos.com/ejercicios/90125615.jpg
B. Abbductores en mquina : 4 x 12-15
C. Patada glteos en mquina o polea: 4 x 12-15 x pierna
D. Hip thrust: 4 x 10-15 (aguantar 1 a 2segundos arriba, en la ltima aguantar el mximo
tiempo posible)
http://cdn2.stylecraze.com/wp-content/uploads/2014/10/bridge-pose-with-barbell.jpg
E1. Peso muerto rumano: 4 x 10-15
http://sistemavenusbarban.com/wp-content/uploads/2014/04/Dumbbell-Romanian-Deadlift.jpg
E2. Zancadas con mancuerna: 4 x 8-12 x pierna
F. Gemelos de pie, sin peso: 3 x mximas
G1. Elevacin piernas: 3 series
G2. Abdominales en maquina 3 x 10-15
G3. Plancha: 3 series al mximo de tiempo