Cms/files/10247/1464807782ebook MAT PDF

ESTE E-BOOK UMA VERSO REDUZIDA DE
MAT PILATES SOLO 400 EXERCCIOS DE SOLO
NESTE E-BOOK VOC VAI ENCONTRAR:
FOAM ROLLER
GESTANTES
FAIXA ELSTICA
FITBALL
TONNING BALLS
BOSU
DUPLA FUNCIONAL
DUPLA ACROBATICA
CRIATIVOS
KIDS
MAT PILATES E SOLO

+400 exerccios de Solo
Copyright Todos os direitos reservados
1. Swan
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito ventral, com as mos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos
flexionados. Os quadris abduzidos e em rotao externa.
Gostou deste exerccio?
Compartilhe com seus amigos.
Ao: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extenso da coluna cervical e
torcica alta. Expire ao completar a extenso dos cotovelos e estender tambm a coluna lombar at interromper
o contato das cristas ilacas anterossuperiores com o solo. Inspire sustentando a posio em isometria e expire
retornando posio inicial. Ao realizar o movimento o Foam Roller pode ser rolado mais frente.
MAT PILATES E SOLO

02. High one Leg Bridge
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mos apoiadas no solo. Os joelhos devem
estar fletidos 90 graus e os ps apoiados no solo.
Ao: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilizao da coluna lombar e torcica. Inspire estendendo um dos
joelhos e fletindo o quadril at 90 graus, sempre mantendo flexo plantar. Inspire realizando a extenso do quadril com p em
flexo dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Aps alterar a perna de apoio e realizar para o segmento
contralateral.
5
MAT PILATES E SOLO

03. Squat one leg
Instrues:
Posio Inicial: Em p, com uma perna frente da outra, a faixa elstica posicionada em baixo do p do membro inferior em
flexo de quadril, mos segurando as extremidades do elstico.
Ao: Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexo de quadril e joelhos 90 graus do membro inferior frente
e a flexo do joelho 90 graus do membro inferior que est atrs. Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os
ombros contra a resistncia do elstico. Inspire e retorne posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

04. The Hundred
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadris fletidos 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexo da coluna cervical
e torcica. A faixa elstica deve estar apoiada sobre a planta dos ps tendo suas extremidades fixas nas mos.
Ao: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores at 45 graus de flexo de quadril. Inspire
alternando movimentos curtos de flexo e extenso de ombros 5 vezes, expire tambm em 5 movimentos dos ombros. Inspire
retornando posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

05. Roll Over
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal. Mantenha os quadris abduzidos fletidos 90 graus. Os membros superiores devem estar
no prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mos.
Ao: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexo da coluna lombar, e torcica at estar com o apoio sobre as
escpulas e ps sobre a Fitball, priorize a mobilizao vertebral. Inspire realizando a extenso do quadril direito e expire
voltando a posio anterior. Repita com o membro inferior esquerdo. Inspire e expire realizando a extenso da coluna torcica e
lombar, progressivamente at a posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

06. Swan
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito ventral com a regio abdominal e plvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mos no solo com os
membros superiores frente. Mantenha os quadris aduzidos.
Ao: Inspire preparando o movimento e expire realizando a extenso e abduo do quadril. Inspire retornando posio
inicial.
MAT PILATES E SOLO

07. Roll Up
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando as Tonning Balls.
Mantenha o quadril em rotao externa com calcanhares unidos.
Ao: Inspire elevando flexionando os ombros at 90, expire comeando o movimento pela flexo da cervical. Posteriormente,
continue o movimento com a flexo da coluna torcica at sua mxima flexo, os membros superiores devem estar frente na
linha das orelhas. Inspire e expire realizando a extenso da coluna vertebral iniciando pela regio sacral, e seguindo para a
regio lombar e torcica, de forma a mobilizar a coluna vertebral at o retorno posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

08. Rolling Back
Instrues:
Posio Inicial: Sentado com o quadril e joelhos flexionados 90 graus e com ps em flexo plantar. Mantenha os ombros em
flexo segurando as Tonning Balls nas mos.
Ao: Inspire e comece a rolar para trs, mobilizando a coluna vertebral at apoiar as escpulas no solo. Expire retornando
posio inicial. No toque o solo com os ps
MAT PILATES E SOLO

09. Mobilidade de Coluna com

Flexo e Rotao
Instrues:
Posio Inicial: Ajoelhada em frente Fitball, com as mos apoiadas sobre ela. Mantenha os braos frente com cotovelos
estendidos.
Ao: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torcica e lombar, em seguida o quadril
deve flexionar tambm. Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torcica e cervical, em ordem, priorizando a
mobilizao da coluna vertebral. Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar posio
inicial. Como variao pode-se associar a rotao de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze os membros superiores
sobre a Fitball, inspire antes de comear e expire realizando a rotao da coluna. Inspire retornando posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

10. Fortalecimento de Membros Superiores

Fitness Circle
Instrues:
Posio Inicial: Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados 90 graus e cotovelos com leve flexo. Segure o Fitness
Circle com as mos.
Ao: Inspire flexionando os ombros at o prolongamento do corpo, expire realizando uma aduo de ombros contra a
resistncia do Fitness Circle. Inspire e expire retornando posio inicial.
MAT PILATES E SOLO


Tonning Ball (horizontal)
Instrues:
Posio Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores frente do corpo, com cotovelos levemente flexionados e radioulnar em supinao. Segure uma Tonning Ball em cada mo.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extenso horizontal. Inspire e expire retornando posio
inicial.
MAT PILATES E SOLO


Tonning Ball (vertical)
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das
mos. Utilize as Tonning Balls como apoio para as mos.
Ao: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por trs repeties. Inspire e expire retornando
posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

13. Rosca Bceps com Faixa Elstica
Instrues:
Posio Inicial: Sentada sobre a Fitball com ps apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos
fletidos 90 graus. Apoie o centro da faixa elstica sob as plantas dos ps, mantendo cada uma das extremidades em uma das
mos.
Ao: Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

14. Abduo de Ombros com Faixa Elstica
Instrues:
Posio Inicial: Sentada sobre a Fitball com ps apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos
levemente flexionados. Apoie o centro da faixa elstica sob as plantas dos ps, mantendo cada uma das extremidades em uma
das mos.
Ao: Inspire e expire abduzindo os ombros at 90 graus. Inspire e expire retornando posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

15. Bridge com Fitball
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexo, com os ps apoiados sobre a Fitball. Mantenha
os membros superiores ao longo do corpo.
Ao: Inspire e expire realizando a extenso do quadril. Priorize a mobilizao da coluna vertebral. Inspire e expire retornando
posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

16. Bridge com Fitball (Sapinho)
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexo, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball.
Mantenha o quadril em rotao externa. Como variao pode-se manter os membros superiores frente do corpo com
cotovelos estendidos, segurando uma Tonning Ball, em cada mo.
posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

17. Agachamento Unipodal
(Bosu e Tonning Balls)
Instrues:
Posio Inicial: Em p estando com o membro inferior direito com flexo do quadril e leve flexo do joelho o apoie sobre o
Bosu. O membro inferior esquerdo deve estar em hiperextenso de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os
membros superiores frente do corpo, com radio-ulnar em supinao, sustentando uma Tonning Ball em cada mo.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores.
Simultaneamente, estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

18. Agachamento Unipodal
(Bosu e Fitness Circle)
Instrues:
Posio Inicial: Em p estando com o membro inferior direito com flexo do quadril e leve flexo do joelho. O membro inferior
esquerdo deve estar em hiperextenso de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores
frente do corpo segurando o Fitness Circle.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores.
Simultaneamente, realize uma flexo horizontal de ombros contra a resistncia do Fitness Circle. Inspire e expire retornando
posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

19. Prancha Lateral com troca

de decbito e Tonning Ball
Instrues:
Posio Inicial: Ambas em Decbito lateral, estando uma de costas para outra, estenda quadril e joelhos e mantenha os
membros superiores em abduo, com cotovelos estendidos, chegando na posio de prancha lateral. Uma participante deve
iniciar com a Tonning Ball na mo. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente
e expire realizando flexo de cotovelos. Retorne da flexo de cotovelos at a posio inicial.
Posio Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para a outra participante.
MAT PILATES E SOLO

20. Alongamento Cruzado
Instrues:

Posio Inicial: Sentadas uma de frente para a outra, com membros superiores estendidos frente e membros inferiores com
abduo de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar incio ao movimento e expire realizando uma flexo lateral da coluna
com rotao para a mesma direo. Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de uma
participante se apoia no membro superior esquerdo da outra, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direo ao
seu prprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.
Posio Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

21. Bridge Variation
Instrues:

Posio Inicial: Em decbito dorsal, ambas devem estar com a planta de um dos ps apoiada sobre a Fitball, mantendo
quadril e joelho em flexo, o membro contralateral deve estar em flexo de quadril e joelho estendido com o p em flexo
plantar. Os membros superiores devem estar estendidos e paralelos ao tronco. Inspire para preparar o movimento e expire
realizando, estendendo o quadril e elevando-o ao mximo do solo, ativando assim, toda a cadeia posterior. Realize o
movimento tambm com o membro inferior contralateral.
Posio final: Inspire preparando o retorno posio inicial e expire flexionando o quadril priorizando a mobilizao da coluna
vertebral.
MAT PILATES E SOLO

22. Passada de Fitball
Instrues:

Posio Inicial: Ambas em decbito dorsal, posicionadas uma em sentindo oposto outra. Os membros superiores devem
estar em flexo de ombros 90 graus e extenso de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o
solo com joelhos estendidos e ps em flexo plantar. Uma das participantes deve iniciar com a Fitball nas mos. As
participantes devem inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, duas realizam a flexo da
coluna, com concomitante flexo de quadril e joelhos. A participante que estava com a bola no mo deve entrega-la para a
colega, e assim sucessivamente nas demais repeties.
Posio Final: Inspire para preparar o retorno posio inicial e expire estendendo a coluna vertebral, priorizando a
mobilizao da coluna.
MAT PILATES E SOLO

23. Bridge e Elephant com Fitball
Instrues:

Posio Inicial: A participante com apoio dos ps em solo deve posicionar a Fitball na regio escapular mantendo os membros
inferiores em flexo de quadril e joelhos e as mos apoiadas nos quadris. A segunda participante deve posicionar a Fitball sob o
dorso dos ps e tornozelo, mantendo os joelhos estendidos e membros superiores frente com cotovelos estendidos e mos
apoiadas nos joelhos da colega, posicionando-se em prancha frontal. As participantes devem inspirar para preparar o
movimento e enquanto a primeira participante estende os quadris ao expirar, a segunda participante realiza a flexo dos quadris
e coluna.
Posio Final: Inspire e expire retornando posio inicial. As participantes devem realizar os dois movimentos.
MAT PILATES E SOLO

24. Power Prancha
Instrues:
Posio Inicial: Com a Fitball apoiada em regio escapular, uma das participantes deve elevar manter isometricamente os
quadris em extenso, membros superiores devem estar frente com cotovelos estendidos prontos para sustentar a segunda
participante. Esta deve se posicionar em prancha frontal mantendo os membros superiores frente com cotovelos estendidos e
mos apoiadas nos joelhos da colega. Os membros inferiores devem ser nas mos da sua parceira. A participante de cima
deve inspirar para preparar o movimento expirar realizando a hiperextenso de um dos quadris.
Posio final: Retorne o membro inferior nas mos da parceira e realize o movimento com o quadril contralateral.
MAT PILATES E SOLO

25. Fortalecimento Lateral do Tronco
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito lateral, utilize o apoio das plantas dos ps no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve
iniciar em flexo lateral e os membros superiores com as mos na nuca. Se necessrio mantenha um quadril em flexo para
aumentar a base de apoio.
Ao: Inspire e expire realizando a flexo lateral contra ao da gravidade. Inspire e expire retornando posio inicial.
Execute para ambos os lados.
MAT PILATES E SOLO

26. The Hundred
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados 90 graus, braos ao longo do corpo com cotovelos
estendidos. Mantenha a coluna cervical e torcica flexionadas e as plantas dos ps em contato com os do colega.
Ao: Inspire e realize pequenos movimentos de flexo e extenso de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo
movimento de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexo de coluna torcica e cervical isometricamente.
Repita os 10 movimentos de ombros com os joelhos estendidos.
MAT PILATES E SOLO

27. Single Leg Stretch
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal com flexo de coluna cervical e torcica. Mantenha as plantas dos ps em contato com as
do colega. Um dos quadris deve estar em flexo com as mos apoiadas sobre o joelho tambm flexionado. O quadril
contralateral deve estar em 45 graus de flexo com joelho estendido.
Ao: Inspire e troque os membros inferiores de posio, repetindo as trocas sucessivamente at o final do exerccio.
MAT PILATES E SOLO

28. Bridge na Fitball
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexo, com os ps apoiados sobre a Fitball. Mantenha
os membros superiores frente com cotovelos estendidos.
posio inicial.
Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou no.
Posio Final: Inspire e expire retornando posio inicial com foco na mobilizao da coluna vertebral.
MAT PILATES E SOLO
29. Prancha Frontal com apoio

De Antebraos e Joelhos

Instrues:
Posio Inicial: Em decbito ventral com membros superiores frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexo plantar do p. Inspire
retornando posio inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo tambm em flexo plantar.
Posio Final: Volte a posio inicial e ento flexione um joelho em seguida do outro at a posio ajoelhado com as mos
sobre a Fitball.
MAT PILATES E SOLO

30. The Push Up

Instrues:
Posio Inicial: Em p em posio ortosttica.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torcica e lombar, progressivamente, at que
as mos toquem o solo. Caminhe com as mos no solo at alcanar a posio de prancha. Inspire flexionando os cotovelos e
expire estendendo-os novamente por trs repeties. Inspire e expire retornando posio inicial.
MAT PILATES E SOLO

31. The Hundred
Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados 90 graus, braos ao longo do corpo com cotovelos
estendidos.
Ao: Inspire para preparar, expire e flexione a coluna torcica e cervical (olhando para o umbigo). Inspire e realize pequenos
movimentos de flexo e extenso de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por
mais 5 vezes, enquanto mentem a flexo de coluna torcica e cervical isometricamente.
Quando chegar na contagem de 5 em 5 ao nmero 70 estenda os joelhos mantendo o ngulo de 90 graus de flexo do quadril.
Ao chegar ao nmero 90 na contagem, diminua o ngulo de flexo de quadril para 45 graus.
Posio Final: Estenda a coluna torcica e cervical at o contato com o solo, flexione joelhos e quadril at que possam ser
envolvidos pelos membros superiores.
MAT PILATES E SOLO

32. Power Arms
Instrues:
Posio Inicial: Ambos posicionados em prancha frontal, com membros superiores frente, cotovelos estendidos e alinhados.
O participante que se posicionar acima deve ter como apoio de mos os tornozelos, e como apoio de ps a regio escapular do
colega.
Ao: Inspire para preparar o movimento, ao expirar o participante de baixo deve realizar uma flexo de cotovelos, enquanto o
colega de cima realiza mantm-se em isometria. Ambos devem manter o alinhamento de cintura escapular e plvica atravs da
ativao do Powerhouse.
Posio Final: Inspire e ao expirar o participante abaixo deve realizar a extenso dos cotovelos. Deve-se inverter os
posicionamentos.
MAT PILATES E SOLO
33. Prancha em Dupla

Instabilidade

Instrues:
Posio Inicial: Em prancha frontal com membros superiores frente e cotovelos estendidos apoie as mos sobre uma Fitball.
Apoie os ps no centro do Bosu mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a ativao de Powerhouse, crescimento axial e
principalmente o alinhamento escapular e plvico.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexo de cotovelos.
Posio Final: Inspire para preparar o retorno posio inicial e expire estendendo os cotovelos.
MAT PILATES E SOLO
34. Alongamento em cadeia

Posterior com Fitball

Instrues:
Posio Inicial: Em p em frente da Fitball, em posio ortosttica.
Ao: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torcica e lombar at apoiar as mos sobre a Fitball.
Posio Final: Inspire para preparar o movimento e expire retornando posio inicial partindo da extenso da coluna lombar,
seguida da coluna torcica e cervical.
MAT PILATES E SOLO
35. Alongamento de cadeia

Anterior com Fitball

Instrues:
Posio Inicial: Sentando sobre a Fitball, ps apoiados no solo, e membros superiores estendidos ao longo do corpo.
Ao: Inspire para preparar o movimento e expire rolando sobre a bola enquanto estende a coluna lombar e torcica. Inspire e
expire estendendo os joelhos e flexionando os ombros com cotovelos estendidos. Mantenha a cervical apoiada na Fitball.
Posio Final: Inspire e expire realizando a flexo de joelhos e quadril, flexionando os ombros de volta posio inicial. Role
aos poucos sobre a Fitball, flexionando a coluna e voltando estende-la para chegar a posio inicial.

Cms/files/10247/1464807782ebook MAT PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cms/files/10247/1464807782ebook MAT PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

ESTE E-BOOK UMA VERSO REDUZIDA DE

MAT PILATES SOLO 400 EXERCCIOS DE SOLO

NESTE E-BOOK VOC VAI ENCONTRAR:

MAT PILATES E SOLO

MAT PILATES E SOLO

02. High one Leg Bridge

Copyright Todos os direitos reservados

Compartilhe com seus amigos.

MAT PILATES E SOLO

03. Squat one leg

Copyright Todos os direitos reservados

Compartilhe com seus amigos.

MAT PILATES E SOLO

04. The Hundred

Copyright Todos os direitos reservados

MAT PILATES E SOLO

05. Roll Over

Copyright Todos os direitos reservados

Compartilhe com seus amigos.

MAT PILATES E SOLO

Copyright Todos os direitos reservados

MAT PILATES E SOLO

Copyright Todos os direitos reservados

MAT PILATES E SOLO

08. Rolling Back

Copyright Todos os direitos reservados

Compartilhe com seus amigos.

MAT PILATES E SOLO

09. Mobilidade de Coluna com

Copyright Todos os direitos reservados

MAT PILATES E SOLO

10. Fortalecimento de Membros Superiores

Copyright Todos os direitos reservados

Compartilhe com seus amigos.

MAT PILATES E SOLO

11. Fortalecimento de Membros Superiores

MAT PILATES E SOLO

12. Fortalecimento de Membros Superiores

Copyright Todos os direitos reservados

Compartilhe com seus amigos.

MAT PILATES E SOLO

13. Rosca Bceps com Faixa Elstica

Copyright Todos os direitos reservados

MAT PILATES E SOLO

14. Abduo de Ombros com Faixa Elstica

MAT PILATES E SOLO

15. Bridge com Fitball

Copyright Todos os direitos reservados

Compartilhe com seus amigos.

MAT PILATES E SOLO

16. Bridge com Fitball (Sapinho)

Copyright Todos os direitos reservados

MAT PILATES E SOLO

17. Agachamento Unipodal

Copyright Todos os direitos reservados

(Bosu e Tonning Balls)

MAT PILATES E SOLO

18. Agachamento Unipodal

Copyright Todos os direitos reservados

(Bosu e Fitness Circle)

MAT PILATES E SOLO

19. Prancha Lateral com troca

MAT PILATES E SOLO