Mic

dejun

Gustar
e

Pranz

Cina

*200 g iaurt (degresat) /lapte

batut/kefir/sana/lapte

*2 linguri cereale integrale (+ cateva

stafide/agrise/bucati de mar/portocala /o
lingurita de miere/scortisoara/cacao)
*2 felii de paine
neagra/integrala/tarate/graham/secara
*3 pesmeti Wasa

* o cutie de branza proaspata

(dietetica)/stelute/perlute/Fagaras/Moldovi
ta
*1 ou fiert/omleta fara ulei
*2 linguri de humus
*100 g mozzarella/urda/cas dulce
*100g sunca de pui/curcan
*1 fruct (mar/pomelo/portocala/mandarina/piersica/visine, nu banana/struguri/prune)
*o leguma (morcov/telina/salata verde/ardei/castravete)
*10 g oleaginoase (nuci/migdale/fistic/seminte neprajite nesarate)
*2 patratele ciocolata neagra (2x/sapt)
*o inghetata de fructe(2x/sapt)
*1 iaurt mic
*150g peste/piept pui/curcan/vita la
*salata asortata/de varza/sfecla/salata
gratar/cuptor
verde/andive//rucola/cruditati(morcov,
*cuburi de soia hidratata
telina)
*ficatei/pipote la cuptor
*omleta 2 oua, fara ulei
*ciuperci la gratar
*100 g mozzarella
*2 cartofi medii fierti/copti/piure
*1 iaurt mic
* o cutie de branza
*2 linguri mamaliga/5 pesmeti Wasa
*salata bulgareasca(ou, sunca pui, cas,
salata verde, rosie, ardei, castravete,
ceapa)
*salata de ton/somon(ton/somon, o
lingura porumb, 5 masline kalamata,
ceapa, salata verde)
*salata orientala (cartof, ou, ceapa,
masline, ardei)
*100g paste(fierte) cu sos de rosii, usturoi/
150g orez cu legume
*200g mancare de mazare/ fasole verde
pastai
*salata de fructe(4-5 fructe, scortisoara)
*1 iaurt
*mere/dovleac la cuptor(3 mere/o felie
dovleac, scortisoara, cateva stafide)
*legume la cuptor/gratar/tigaie
*200g fasole pastai cu usturoi/mancare de
mazare
*salata de rosii
*salata de vinete
*2 pesmeti Wasa

*ghiveci de legume/zacusca
*2 linguri hummus
*o cutie Fagaras
*peste/ciuperci la cuptor/gratar cu usturoi
*2ardei umpluti cu branza de vaci
*2cartofi fierti/copti/piure
*100g paste(fierte) cu sos de rosii,
usturoi/orez cu legume
*supa-crema de legume
*mancare spanac/urzici cu ou fiert
*salata bulgareasca/ ton/somon
/orientala / cruditati
Reguli generale:

*2 linguri mamaliga
*50 g mozzarella/100 g branza proaspata
*salata verde/de varza/asortata

*minim 2 litri de apa pe zi

*3 mese pe zi plus o gustare sau doua
*cel putin 2 ore distanta intre mese si gustari
*fara mancare cu 2 ore inainte de somn, 2 ore (inainte si) dupa sport
*fara/rar fructe uscate si oleaginoase
*fara zahar, se inlocuieste cu miere maxim 2 lingurite pe zi
*fara otet/otet balsamic/bors/dressinguri comert, se inlocuiesc cu lamaie cel putin
o lamaie pe zi
*fara prajeli, doar gratar/cuptor/fiert
*maxim 2 lingurite de ulei de masline/de seminte de in/de samburi de struguri pe zi
*cereale: 2 linguri de 2-3 ori pe saptamana: fulgi sau tarate ovaz/secara/grau, fara
zahar
* alcool: un pahar(150ml) de vin rosu sec pe zi
*carne: peste slab, pui fara piele, vita, porc slaba rar
*dulciuri: 2 cubulete ciocolata neagra/o inghetata de fructe in locul gustarii, de 2 ori
pe saptamana
*maxim 450 g fructe pe zi, cu exceptia zilelor disociate cand se consuma acelasi
fruct toata ziua
*maxim 400g iaurt/sana/kefir/lapte batut pe zi
*in locul salatei de fructe se pot consuma 2 Exquisa crema de iaurt cu fructe 0%

*nu se combina carnea cu amidonoase pe post de garnitura, ci cu salate/legume