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ENERO 2017 PUERTO RICO

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A TODOS NUESTROS LECTORES, CLIENTES Y AMIGOS LES DESEAMOS...

Feliz Ao Nuevo!
Ilustracin: Freepik.com

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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

Del escritorio de la editora

Saludos!
Trabajar con la edicin de enero siempre es un periodo de reflexin muy bonito. Analizamos las
ediciones publicadas a lo largo del ao que est finalizando, y seleccionamos nuestros favoritos
para compartirlos nuevamente. Si leste un artculo en el ao pasado y las ideas compartidas
no las llegaste a concretar, esta es una nueva oportunidad para hacerlo. Si acaso te perdiste
el escrito, aqu se te brinda nuevamente. Seleccionar estos artculos es una misin retante por
la amplia cantidad y variedad de contenido que compartimos cada ao, as que te invitamos
a explorar a tus anchas en TuSaludPR.com para que puedas aprovechar an ms contenido.
Confiamos que encontrars buenas herramientas para ayudarte a forjar un 2017 saludable,
exitoso y feliz, en armona con el planeta y los dems habitantes del mismo.
Por otro lado, en nuestra edicin de enero siempre agregamos recetas especiales para ayudarte
a que te encamines bien en el ao nuevo. Aqu encontrars claves para crear ensaladas ms
emocionantes, bebidas desintoxicantes y un sabroso plato principal para cuando quieras algo
elegante y sencillo.

CONTENIDO
De inters
5 claves para perder peso
Sistema linftico clave para la salud
Beneficios de las velas de soya
Aceites esenciales para condiciones comunes
Tu Salud te ayuda a cumplir tus resoluciones!
Re-imaginando nuestros platos
Por qu soy vegana
La gua de reduccin de estrs para personas ocupadas
No esperes! Protgete del Alzheimer!
4 maneras en que herimos al planeta
Los 7 hbitos de un vegano saludable y feliz
Una gua sobre el calcio

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Adems, en nuestras pginas encontrars informacin sobre nuestro nuevo Taller de Cocina
Vegana para el Ao Nuevo. Te animo a que te matricules para que puedas aprender recetas y
estrategias para ayudarte a finalmente lograr esos cambios reales y duraderos que tanto deseas.
Para detalles, llama al 787-998-0478 o visita TuSaludPR.com. Y pendiente a los prximos
proyectos que estamos creando para ti!
Con esta edicin de Ao Nuevo, quiero darle mi ms sincero agradecimiento a toda la familia de
Tu Salud. Ustedes han hecho posible que esta labor de amor siga positivamente impactando
vidas alrededor de nuestra Isla. A nuestros anunciantes, colaboradores, imprenta, artista,
asistentes, directora, distribuidores, lectores, estudiantes, instructores y muchos ms, gracias,
gracias! Les deseamos un nuevo ao lleno de bendiciones, paz, prosperidad y mucha salud.
Hasta pronto,

Recetas
Ensalada mediterrnea
Pan de avena libre de gluten
T verde fro con ctricos
Batida de pia con cayena
Tarta de polenta con crema de habichuelas blancas

4
10
12
13
21

Peridico Tu Salud
DIRIGIDO Y PUBLICADO POR: Empresas MOM, Inc.
PO Box 367092, San Juan, PR 00936-7092 787-998-0478

EDITORA

OFICINA

ARTISTA GRFICO

Elisa Burgos

Aryam P. Lpez Asencio

Luis Romn

COLABORADORES
Otras secciones
Entrate

Andrew Olson
Karla Durn
Ginny Messina, RD
Marisel Cardona
Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T.

22
22
23
23

Tiendas de productos naturales

Dnde comer... rico y saludable
Directorio

Aryam Lpez Asencio

Amy Lyons
Leo Babauta
Dr. Michael Greger, MD
Ginny Messina, RD

El peridico Tu Salud: Lo Ms Importante no se responsabiliza por la informacin o imgenes que

proveen nuestros anunciantes. Cualquier oferta, producto o servicio es exclusivamente responsabilidad
de los anunciantes. Adems los artculos publicados son de entera responsabilidad de sus autores.
Los artculos editados y los artes de los anuncios preparados por este peridico son propiedad de
Tu Salud. Ninguna parte de esta publicacin podr ser reproducida, almacenada en algn sistema
de recuperacin de datos o transmitida por medio alguno, ya sea electrnico, mecnico, fotocopias,
grabaciones o cualquier otro, sin el permiso previo por escrito de Tu Salud.

Pauta tu anuncio! Llmanos al 787.444.0440 / 787.998.0478

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TU SALUD

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LO MS IMPORTANTE

claves para perder peso

3. PLANIFICA CON ANTELACIN

Peridico Tu Salud

Las siguientes recomendaciones son

compartidas por el doctor Neal Barnard, MD,
presidente del Comit de Mdicos para una
Medicina Responsable, y Marco Borges, MS,
fundador de 22 Days Nutrition.

No necesitas un asistente personal para comer una dieta saludable. Toma el

tiempo de planificar. Llena tu nevera, escritorio y maleta con opciones saludables.
Recomendacin: Planifica tus comidas por adelantado. Si te quedas en un
aprieto, recuerda que las manzanas, chinas y guineos son el fast food original.

4. COMPRA EL ARCOIRIS NUTRITIVO.

1. LLNATE DE FIBRA

El volumen de una dieta densa en nutrientes a base de plantas te llenar sin

agregar caloras extra. Enfcate en los bsicos saludables: vegetales, frutas,
granos integrales y leguminosas (habichuelas, lentejas, garbanzos, etc.).
Recomendacin: Ponte la meta de consumir 40 gramos de fibra al da.

2. CMETE TUS VERDES

Deja que tu vista dirija la compra. Nuestros cuerpos estn naturalmente

diseados para sentirse atrados a antioxidantes coloridos, y por buena razn!
Incorpora el rojo, anaranjado, amarillo, verde, blanco, azul y violeta a tu dieta
diaria por medio de abundantes frutas y vegetales.
Recomendacin: Come por lo menos 5 a 7 colores del arcoiris de la nutricin
todos los das.

Las batidas y jugos verdes son populares, pero no hay manera mejor ni
ms econmica de obtener los beneficios de los verdes que consumirlos
directamente.

5. HIDRATA TU CUERPO

Recomendacin: Come muchos vegetales y hojas de color verde. Prueba

nuevos platos, como ensalada de espinacas, wrap de lechuga o salteado
de bok choy.

Recomendacin: Bebe ocho vasos de agua al da. Incorpora ms alimentos

ricos en agua, como pepinillos frescos, manzanas, zanahorias y tomates,
a tu dieta.

El agua ayuda a regular la temperatura corporal y metabolizar la grasa, entre

muchas otras funciones importantes.

Informacin cortesa de PlantBasedRx.org.

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Les agradecemos a todos nuestros clientes
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por su respaldo durante el 2016.
Deseamos que este nuevo ao 2017 que
est por comenzar, sea uno maravilloso,
lleno de salud, bendiciones y alegra.
Les esperamos para seguir sirvindoles
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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

RECETAS

ENSALADA

mediterrnea

Por Andrew Olson

Peridico Tu Salud

RINDE 3 PORCIONES SI ES PARA CENAR O 5 - 6 APERITIVOS

INGREDIENTES
2 pimientos rojos o amarillos
1 tazas de setas cremini (o las de tu preferencia)
10 tallos o ms de esprrago
taza de corazones de alcachofa
13 taza de aceitunas kalamata
taza de tomates secos, rehidratados en agua
1 taza de garbanzos cocidos y enjuagados
3 tazas de lechuga romana, picada
PROCEDIMIENTO
Precalienta el horno a 375 F.
Corta los pimientos por la mitad y remueve los tallos y
semillas. Corta las setas en rebanadas. Coloca los pimientos
y setas en una bandeja para hornear cubierta con papel
pergamino y hornea durante 15-20 minutos, hasta que los
pimientos comiencen a dorarse.

Mientras tanto, pica los

esprragos en rodajas
de de pulgada.
Pica los corazones de
alcachofas en trozos,
las aceitunas por la
mitad y los tomates en
tiras.
Cuando los pimientos estn
levemente dorados, retira la
bandeja del horno y crtalos en
tiras finas. Coloca todos los ingredientes
en una fuente. Remueve hasta que estn bien
combinados. Puedes servir esta ensalada con
crutones o finas tiras de pan tostado.
ADEREZO OPCIONAL
Esta ensalada es perfecta sin ningn aderezo. Sus ingredientes tienen
tanto sabor que no querrs opacarlos. Sin embargo, si deseas un toque
adicional, puedes aadirle:
3 cucharadas de vinagre balsmico
3 cucharadas de jugo de naranja
Sal de mar y pimienta negra
Combina estos ingredientes bien y vierte sobre la ensalada.

Imagnese
sin dolor!

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Cmo evitar las ensaladas aburridas

El problema con la mayora de las ensaladas es que a menudo no
son nada ms que algunas hojas aceitosas con un poco de color por
zanahorias o tomates; aburrido e inspido. Puedes hacer una ensalada
mucho mejor!
Comienza por llenar 1/3 de tu recipiente de ensalada con lechuga y
luego busca formas creativas para llenar el resto del recipiente. No slo la
ensalada ser ms nutritiva (la lechuga iceberg no es tan nutritiva como
las remolachas o los pimientos rojos, por ejemplo), sino que ser mucho
ms sabrosa y vibrante. Esta ensalada antipasto es un excelente ejemplo.

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Receta y foto cortesa de OneIngredientChef.com.

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TU SALUD

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lo ms importante

modernas tecnologas

en el rea oeste
La doctora Carmen Allende es licenciada
en medicina y ejerce en Puerto Rico desde
1986. Como parte de su prctica, ofrece
tratamientos tanto remediativos como
preventivos. Durante su exitosa carrera,
la doctora Allende se ha enfocado en
diversificar su prctica, certificndose en
varias ramas de la medicina alternativa.
Cuenta con sobre 30 aos practicando la
acupuntura y tambin ofrece terapias de
antienvejecimiento, rejuvenecimiento facial y
sueros nutricionales.

Adems, se destaca en ofrecer las tecnologas

ms modernas para el beneficio de sus
pacientes. Con el equipo de termografa,
se puede detectar una amplia variedad de
condiciones de salud y lesiones en hombres
y mujeres, de una manera no invasiva, sin
dolor y sin radiacin. Con este equipo, la
doctora realiza adems la Termomamografa,
aprobada por el FDA para la deteccin
temprana del cncer de seno sin la necesidad
de radiacin.
Tambin ofrece el revolucionario tratamiento
PRP o Plasma Rica en Plaquetas. Este
tratamiento tiene la capacidad de activar

la accin de las clulas madre de nuestro

cuerpo en las reas deseadas. El objetivo
es sustituir o regenerar clulas, tejidos u
rganos para restaurar una funcin normal.
A partir del 2005 tambin practica medicina
ocupacional a los pacientes que as lo
requieran.

Actualmente ofrece sus servicios en su

consultorio en Quebradillas, donde recibe
pacientes de distintos pueblos.
Comuncate hoy para ms detalles al
787-384-3223.

Adems, se
encuentra en
el proceso de
certificacin
para poder
recetar cannabis
medicinal,
luego de haber
tomado el curso
requerido.
La doctora Allende
ha atendido
a pacientes
en clnicas
en Bayamn,
Quebradillas,
Isabela y
Levittown.

SAN LORENZO:
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Naturpata Licenciada - Ruvva Milin, NL, CNC
Quiroprctico - Dr. ngel M. Rivera Milin
Nutricionista - Lcda. Elizabeth Muoz

Contamos con tu apoyo para seguir

creciendo en el 2017 con nuevos
retos, productos y ofertas para
nuestros clientes.

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colocarnos en el 2016 como el
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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

Sistema linftico

clave para la salud

Alternativas que se recomiendan para estimular

el sistema linftico...
Masaje teraputico

Ejercicio
Por Karla Durn
Peridico Tu Salud

El sistema linftico es uno de los

componentes principales del sistema
inmunitario del cuerpo. Los ganglios
linfticos son estructuras pequeas,
suaves y redondas o en forma de frijol
que, por lo general, no se pueden ver
ni sentir fcilmente. Se localizan en
racimos en diversas partes del cuerpo
como el cuello, las axilas y la ingle, al
igual que en el interior del centro del
trax y el abdomen.
Los ganglios linfticos producen clulas
inmunitarias que ayudan al cuerpo a
combatir las infecciones, al igual que
filtran el lquido linftico y eliminan
material extrao, como bacterias y
clulas cancerosas. Ya que el sistema
linftico no tiene un mecanismo de
bombeo, para lograr que circule la linfa,
es necesario estimularla. El ejercicio
es una manera ideal de lograr que se
mueva la linfa a travs del cuerpo y

pueda remover las toxinas acumuladas.

Tambin hay tcnicas de automasaje
que estimulan este movimiento
beneficial para la salud.
Ejercicio para estimular el buen
funcionamiento de los ganglios
linfticos.
Sintate cmodamente en el piso
con las piernas cruzadas o en una silla,
manteniendo la espalda erguida y los
hombros relajados.
Inhala. Al exhalar, baja la cabeza
como si desearas tocar el pecho con
la barbilla. Mantente ah por unos 5
segundos y vuelve a inhalar mientras
suavemente subes la cabeza. Puedes
repetir este ejercicio de 5 a 8 veces.
Luego inhala, saca la lengua lo ms
que puedas y exhala profundamente,
emitiendo un ruido como el rugido de
un len.
Repite esto unas 3 veces.

Brincar en un trampoln
(rebounding)

Respiracin profunda
(particularmente al aire libre)

Cepillar la piel seca

Para ms informacin, comuncate al

787-925-0707.

Tomar un bao en
tina en agua caliente
con sal para sacar las
impurezas

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TU SALUD

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LO MS IMPORTANTE

25 aos de experiencia

en quiroprctica

El doctor Jos E. Vzquez, DC, cuenta con ms de 25

aos de experiencia, durante los cuales se ha dedicado a
brindar bienestar a sus pacientes mediante la quiropraxia.
Esta prctica consiste en una serie
de terapias ejercidas por un
profesional, para mantener
en ptimas condiciones
el funcionamiento
de los msculos y
huesos. Tras una serie
de manipulaciones a
la columna vertebral,
el paciente es capaz de
liberar el dolor y recobrar
su movilidad. El doctor trata
nios de cinco aos en
adelante, adultos y
envejecientes.
Entre las terapias que ofrece
se encuentra el sistema

Pulse-bar, que consta de mltiples impulsos para

restablecer el alineamiento estructural de la columna y
las articulaciones.
Alguna de las condiciones que puede tratar la
quiroprctica son: migraas, la enfermedad de Parkinson
y dolores de artritis. Adems, ayuda a reducir la presin
arterial, aliviar los dolores causados por el cncer, como
tambin a reducir la ansiedad y la depresin, entre otros
beneficios.
Si deseas una consulta con el doctor Vzquez, comuncate al
787-268-7011 o lo puede visitar en su clnica en la 1663 Ave.
Fernndez Juncos, parada 24 en Santurce.

El doctor trata nios de cinco aos

en adelante, adultos y envejecientes,
dedicndose a brindar bienestar a sus
pacientes mediante la quiropraxia.

Brindando un espacio de
armona, salud y bienestar
Clases de Yoga por niveles
Yoga para el manejo del estrs
Terapias de Reexologa
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bienestar y espiritualidad
Les deseamos un 2017 de crecimiento, plenitud
y bendiciones innitas!
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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

Beneficios de las

velas de soya
Por Aryam Lpez Asencio
Peridico Tu Salud

A diferencia de las velas

comerciales, las velas de
soya son 100% naturales
y proveen mltiples
beneficios tanto a las
personas como al medio
ambiente. Marisel Cardona,
propietaria de Marisel
Herbal Bath and Body,
es una artesana con 11
aos de experiencia en la
elaboracin de productos
para el cuidado personal a
base de aceites esenciales y
plantas medicinales. Marisel
nos cuenta que, al ser
confeccionadas con aceites
esenciales de plantas,
rboles, flores y frutas, las
velas de soya resultan ser
saludables, libres de txicos

y qumicos abrasivos. Contrario a las velas de parafina, Marisel nos

explica que las velas de soya prenden bien, no hacen humo negro,
duran ms y contienen mejor fragancia.
Nos coment adems, las mltiples funciones que le podemos dar a
estas multifacticas velitas. Pueden ser utilizadas como:
Repelente de mosquitos (por ejemplo, las de citronella)
Masajes corporales (al calentarlas un poco y frotar el aceite en la piel)
Humectante corporal (se le puede agregar shea butter o karit y cacao
para exaltar las propiedades humectantes)
Aromaterapia, como por ejemplo, para ayudar con la:
ansiedad (lavanda, menta, ilan-ilan)
depresin (bergamota y china)
Encontramos las velas de soya en mercados artesanales o tiendas
de productos naturales. Vienen en frascos tapados de cristal o
de aluminio. Se recomienda siempre verificar los ingredientes al
momento de hacer la compra para comprobar que sean realmente
de soya y perfumadas con aceites esenciales naturales, no fragancias
sintticas.
Para talleres sobre la confeccin de estas velas e informacin, puedes
comunicarte al 787-678-9988.

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LO MS IMPORTANTE

Aceites esenciales

para condiciones comunes

Aqu algunas combinaciones de aceites esenciales que pueden ayudar con
condiciones comunes como...

Por Marisel Cardona

Peridico Tu Salud

Los aceites esenciales puros se han usado

tradicionalmente para ayudar al ser humano a nivel
fsico, emocional, mental y espiritual. Estas sustancias
concentradas contienen compuestos aromticos de
plantas, derivados de flores, hojas, especias, frutas y
otras. Son generalmente extrados por destilacin, a
menudo mediante el uso de vapor.
Se pueden inhalar, o disolver en un aceite base
para poder aplicar a la piel. Las diferentes formas de
utilizar los aceites esenciales diluidos incluyen:
Verter dos o tres gotas en tus manos y olerlas cada
vez que viene una molestia.
Verter dos o tres gotas y pasarlas
por la sien, nuca, hombros y
frotar sobre los brazos.
Cuando quieras utilizar
aceites esenciales
para la depresin
y la ansiedad,
puedes verter 2
3 gotas en tus
manos, inhalar
profundamente y
pasar tus manos
justo en el medio
del pecho y en el
rea del corazn, a
favor de las manecillas
del reloj.

INSOMNIO
En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve:
5 gotas de aceite esencial de lavanda
2 gotas de aceite esencial de salvia
1 gota de aceite esencial de manzanilla
SOFOCACIN
En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve:
6 gotas de aceite esencial de menta
3 gotas de aceite esencial de mandarina
1 gota de aceite esencial de hinojo
ANSIEDAD
En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve:
5 gotas de aceite esencial de ilan ilan
1 gota de aceite esencial de rosas
1 gota de aceite esencial de jazmn
1 gota de aceite esencial de lavanda
DEPRESIN
En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve:
5 gotas de aceite esencial de rosas
2 gotas de aceite esencial de geranio
1 gota de aceite esencial de ilan ilan
ARTICULACIONES
En 1/2 onza de aceite de girasol, disuelve:
5 gotas de aceite esencial de salvia
3 gotas de aceite esencial de manzanilla
3 gotas de aceite esencial de lavanda

Se han usado
tradicionalmente
para ayudar al ser
humano a nivel
fsico, emocional,
mental y
espiritual.

La autora ofrece talleres sobre el uso de aceites esenciales y elabora jabones y otros
productos a base de stos. Para ms informacin, comuncate al 787-678-9988

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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

RECETAS

PAN DE AVENA

libre de gluten
PROCEDIMIENTO

Por Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T.

Peridico Tu Salud

Esta receta viene del libro The Vegiterranean Diet, una versin
optimizada de la alimentacin mediterrnea, 100% a base de
plantas. Comer al estilo Vegiterrneo no estara completo sin
un pan de grano entero para aadir a una comida. Hornear
pan es lo mximo en unir la ciencia y el arte, as que sigue las
direcciones cuidadosamente, asegrate que la levadura est
fresca, y que comiences el proceso varias horas antes de que
planifiques comer.
RINDE 1 HOGAZA DE PAN
INGREDIENTES
1 cucharaditas de levadura activa seca (active dry yeast)
2 cucharadas de sirope de maple
1 taza de agua tibia (no caliente)
3 tazas de harina de avena
1 cucharaditas de sal
2 cucharadas de semillas de camo, poppy, calabaza, ssamo
o girasol (opcional)

En una fuente grande, combina la levadura, sirope de maple

y agua tibia. Revuelve la mezcla suavemente, cubre con
papel plstico y deja a un lado hasta que las burbujas suban
a la superficie, aproximadamente 10 minutos.
Una vez la levadura se vuelve activa, agrega la harina de
avena una taza a la vez, revolviendo bien para
incorporarla. Agrega la sal y mezcla hasta que
todo quede bien combinado. Cubre con plstico
y deja que descanse en un rea seca y clida por
lo menos 90 minutos.
Cuando la masa se vea inflada y haya subido,
empjala hacia abajo, usando el plstico (ya que la masa es
muy pegajosa) y cubre nuevamente.
Precalienta el horno a 350 grados F.
Transfiere la masa a un molde para pan y dale forma
de manera uniforme. Puedes esparcir las semillas de tu
preferencia por encima, si deseas. Hornea por 20 minutos o
hasta que el pan luzca ligeramente dorado por los bordes. No
lo sobre cocines. Retira del horno y deja que se refresque.

La autora es dietista registrada y mantiene PlantBasedDietitian.com.

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LO MS IMPORTANTE

Tu Salud te ayuda

a cumplir tus resoluciones!

Peridico Tu Salud

Llevas tiempo que deseas hacer un cambio alimentario,

pero o no lo logras, o dura poco tiempo? Este Ao Nuevo,
rompe el ciclo! A veces lo que hace falta es una ayuda
extra. Es por esto, que hemos diseado el nuevo Taller de
Cocina Vegana, Cumple tus resoluciones!, el cual te
brinda las claves para hacer cambios positivos, saludables
y duraderos.
Al estilo de Tu Salud, hemos reunido un panel de expertos
en la cocina vegana, quienes demostrarn recetas fciles,
nutritivas y sabrosas. Los instructores incluirn a Lina
Castillo, especialista en cocina crudivegana y creadora de
Poliniza; Oscar Mojica, propietario de La Buena Mesa de
Oscar y pionero en la comida criolla vegana en Puerto Rico;
Enrique Vlez, Vegan Coach certificado por Mainstreet
Vegan Academy en Nueva York y vegetariano por 30 aos
y Elisa Burgos, editora del peridico Tu Salud e instructora
de cocina vegana.
El taller tambin incluir una charla educativa por la
doctora Solmary Marrero, nutricionista licenciada, quien
nos orientar sobre cmo planificar y adelantar pasos
en la cocina para tener toda una semana de comida
saludable. Ser moderado por Josy Latorre, cantante y
autora del libro vegetariano Vida Natural... para todos!.

Los platos que se demostrarn en este seminario estn

diseados para que los puedas integrar fcilmente a tu
rutina semanal. Comer saludable y vegano no se trata de
mera lechuga y tomate--al contrario, se trata de abrir las
puertas a un amplio panorama de alternativas gustosas,
variadas y nutritivas. Deja atrs el sacrificio y aprende a
comer rico y saludable, sin cargos de conciencia, para
que puedas lograr todo un Ao Nuevo lleno de salud.
El taller, de 10:00 am a 4:00 pm el sbado, 18 de febrero,
incluye degustacin de todos los platos, recetario y
almuerzo. Comuncate hoy para aprovechar el descuento
del madrugador: $97 por persona o $92 por
persona para grupos de 2 o ms, vlido hasta
el 18 de enero mientras duren los espacios.
Detalles: 787-998-0478, info@tusaludpr.
com o www.tusaludpr.com/page/taller.

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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

Bebidas desintoxicantes
RECETAS
T VERDE FRO

con ctricos

Por Andrew Olson

Peridico Tu Salud

Me sorprendi saber que no se necesita agua caliente para

preparar un t, solo se necesita tiempo. Aade una cucharadita
de t a una taza de agua, coloca en la nevera y espera unas
horas. Tendrs una infusin totalmente preparada con todo el
magnfico sabor del t y ninguno de los taninos (los compuestos
amargos). Adems, resulta que el t fro tiene ms antioxidantes
que el t caliente.
Para esta receta, simplemente agregas ctricos en rodajas, t
verde y hierbas a una gran jarra de agua filtrada y dejas que el
tiempo haga todo el trabajo. Por la maana, puedes olvidarte del
caf. Tendrs una bebida deliciosa, refrescante e inspiradora que
libera toxinas y ayuda a generar energa para comenzar el da.
INGREDIENTES
1 naranja
2 limones
2 limas
Un puado de menta
Un puado de albahaca

*Oferta vlida del 2 al 31 de enero de 2017.

4 cucharaditas de t verde o cualquier t de tu preferencia

6 tazas de agua
PROCEDIMIENTO
Corta la naranja, los limones y limas en rodajas. Lava y
desmenuza los puados de hojas de menta y albahaca
(no eches demasiado o el t quedar amargo). Mide 4
cucharaditas del t y agrega junto a los dems
ingredientes en una jarra grande con 6 tazas de
agua. Refrigera durante 4 horas.
Lo emocionante es que luego de beber
el t, puedes volver a llenar la jarra con
ms agua para hacer una nueva tanda
de t. Puedes obtener alrededor de
2-3 jarras antes de que la infusin se
vuelva amarga.
CONSEJITO CULINARIO
Si no tienes t de hojas sueltas, puedes usar tres bolsitas de
t verde en su lugar. Tampoco tienes que usar el t verde;
puedes experimientar con las variedades de tu preferencia.
Receta y foto cortesa de OneIngredientChef.com.

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LO MS IMPORTANTE

para comenzar el Ao Nuevo

BATIDA DE

pia con cayena

Por Andrew Olson

Peridico Tu Salud

La combinacin de la pia dulce con el jengibre picante y

la pimienta de cayena es realmente deliciosa, y tambin
es una manera perfecta de comenzar el ao nuevo. Los
ingredientes de esta batida ayudan a eliminar las toxinas
y restaurar el equilibrio natural del cuerpo, que puede ser
til despus de las vacaciones.
INGREDIENTES
1 taza de pia picada en trozos
1 guineo, preferiblemente congelado
1 cucharada de jengibre fresco rallado
2 cucharadas de jugo de limn
1 a 2 pizcas de pimienta de cayena (cayenne pepper)
1 cucharada de linaza (opcional)
1 cucharadita de polvo de maca (opcional)
1 taza de agua + agua adicional

En una licuadora, coloca el guineo y los trozos de pia

congelados. Luego agrega los dems ingredientes y
licua. Puedes comenzar con una taza de agua y agregar
un poco ms si la batida est demasiado espesa.
Vierte la batida en un vaso y adorna con los trozos de
pia que reservaste y unas pizcas de pimienta de cayena.
CONSEJITO
CULINARIO
La batida
quedar ms
cremosa si
el guineo y
la pia estn
congelados
antes de licuar.

Limn - Alcalinizante, reduce el pH del

cuerpo despus de haber consumido
demasiada comida y/o bebidas acidificantes.
Desintoxicante; libera enzimas que cambian
las toxinas en el cuerpo a una forma soluble en
agua. Esto ayuda al cuerpo a eliminarlas.
Pia - Alta en una enzima conocida como
bromelina, que ayuda a la digestin y reduce
la inflamacin.
Jengibre - El jengibre activa el metabolismo,
elimina desechos del sistema corporal, ayuda a
la funcin heptica y mejora la digestin.
Cayena - Su contenido de capsaicina estimula
el sistema circulatorio, abre los capilares,
ayuda a la digestin y ayuda a regular el
azcar en la sangre.
Semillas de lino - Proveen fibra extra y
omega-3.
Polvo de maca - Ayuda a reponer las glndulas
suprarrenales despus de estrs fsico o
emocional.

PROCEDIMIENTO
Reserva 2 cucharadas de pia, cortadas en cubitos
pequeos, para decoracin.

INGREDIENTES DESINTOXICANTES

Receta y foto cortesia de Oneingredientchef.com

13

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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

Re-imaginando nuestros
Por Elisa Burgos
Peridico Tu Salud

En las tradiciones culinarias de

muchos pases se encuentran
alimentos de origen vegetal que
se han utilizado por siglos en lugar
de la carne para confeccionar gran

variedad de platos. Al ser alternativas

ms econmicas y accesibles al
pblico que la carne de animal,
estos alimentos se consideraban
la carne de los pobres. En Italia, se
utilizaba la berenjena; en Inglaterra,
las setas; y en los Estados Unidos,
Australia y la India, las lentejas y otras
leguminosas.
Todas estas alternativas ofrecen
gran versatilidad en la cocina,
textura agradablemente
carnosa y buen sabor. Las
berenjenas y las
setas grandes,

platos

como las portobello, son sumamente

convenientes, pues se adaptan con
facilidad a que se las prepare marinadas,
horneadas, ahumadas a la parrilla,
ensartadas en pinchos o guisadas.
Pueden tanto rellenarse como ser el
relleno de otros platillos. Por otro lado,
las lentejas y otras leguminosas son
excelentes para sustituir la carne molida
en guisos, picadillos, rellenos, meatloaf y
otros platos.

Adems, estas alternativas son bajas

en grasa, libres de colesterol y grasas
saturadas, muchsimo menos dainas
ambientalmente, y libres de crueldad.
La berenjena provee calcio, magnesio,
potasio y fsforo. A su vez, las setas
son ricas en una variedad de nutrientes
clave, incluyendo cobre, potasio, folato y
niacina. Las legumbres son ricas en fibra,
hierro, potasio, protena y antioxidantes,
entre muchos otros nutrientes.

Aventrate!
Muchas veces, no es tanto la carne en s lo que se echa de menos al modificar el estilo
alimentario, si no las texturas, las sazones y los recuerdos que asociamos con ellas. Un
cambio alimentario es una gran oportunidad para explorar la creatividad en la cocina, a
la vez que jugamos con sofritos, adobos, salsas, especias, hierbas, vinagres, marinadas y
productos ahumados, para lograr ese gustito que buscamos. Te invitamos a probar las
siguientes sugerencias:
EN LUGAR DE

PRUEBA

Arroz con pollo

Arroz guisado con alcachofas

Fricas de pollo

Fricas de setas

Bist encebollado o empanado

Lascas de berenjena encebolladas o empanadas

Churrasco a la parrilla

Setas Portobello a la parrilla

Lasaa de carne

Lasaa rellena de setas salteadas

Canoas rellenas de picadillo de carne

Canoas rellenos de picadillo de lentejas

Pasteln relleno de carne molida

Pasteln relleno de garbanzos guisados

Pimientos rellenos de carne molida

Pimientos rellenos de vegetales mixtos

Ropa vieja de carne

Ropa vieja de setas

Hamburguesa de carne

Hamburguesa de habichuelas negras

Pizza con anchoas

Pizza con aceitunas negras

(busca las que vienen en potes de cristal,
como las Kalamata, que tienen ms sabor)

Jamn o tocineta en los guisos

Chipotles, sal ahumada o paprika ahumada

ENERO 2017

TU SALUD

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LO MS IMPORTANTE

15

Por qu soy

vegana

Por Amy Lyons

Peridico Tu Salud

Admito que me hice vegana por razones de salud:

para sentirme mejor, tener ms energa, lucir mejor
y prevenir problemas de salud. Sin embargo, ahora
me mantengo vegana no solo por razones de salud,
sino porque para m es simplemente lo correcto. No
puedo justificar la muerte de otros seres vivos para
alimentarme a m, cuando soy capaz de vivir feliz y
saludable sin comerlos a ellos.
Por supuesto, todo
el mundo sabe
que comer carne o
pescado requiere
la muerte de un
animal, pero lo que
algunas personas
no saben es que al
comer huevos y productos
lcteos, tambin estn
permitiendo el dao y la muerte
de los animales.
En la industria del huevo, muchas granjas
comerciales matan a los polluelos que no son
necesarios para la puesta de huevos, por lo
que los pollitos machos se desechan. A
menudo son triturados vivos, gaseados o
electrocutados. Esto sucede incluso en los
lugares que se indican como free range.
Lo que sucede con las polluelas hembras
es que muchas de ellas son criadas en
viviendas muy apretadas y sus picos son
cortados en la punta para no picotearse
entre s, despus se pasan la vida siendo
obligadas a poner ms huevos de lo que sus

cuerpos fueron diseados para producir. Luego, se

les priva de alimentos para que pongan ms huevos
(s, esto es una tcnica que se utiliza). Muchas
de ellas mueren en el proceso. Puedes buscar en
Internet qu tipos de condiciones estos pollos y
gallinas aguantan todos los das. Te har reflexionar
sobre las tortillas y quiches. Pensar que la leche y el
queso vienen sin crueldad hacia los animales, es una
equivocacin. Las vacas se impregnan a la fuerza
con el fin de producir leche. Despus, su leche
se les quita en vez de drsela a sus cras, que son
separadas de ellas poco despus del nacimiento.
Si estos terneros son de sexo masculino, a poco
tiempo se matan para convertirlos en carne de
ternera porque la industria lechera no los necesita
para la produccin de leche.
En cuanto a las vacas lecheras, este proceso
ocurre una y otra vez hasta que las vacas ya no
pueden producir leche, y luego las matan por
su carne. Los productos lcteos no suenan tan
apetitosos ahora, verdad?
Esos son slo un par de ejemplos de por qu elijo
no comer huevos y productos lcteos. Yo pensaba
que slo por ser vegetariana, estaba siendo
libre de crueldad, pero despus de
aprender acerca de todo esto, hace
unos aos, tuve que ser vegana. No
puedo sentirme bien sabiendo que
otra vida se vio truncada o vivo
en malas condiciones slo para
yo poder disfrutar de una pizza o
un huevo frito. S, es ms trabajo
verificar las etiquetas los de alimentos
y comprobar de qu la ropa y artculos

personales estn
hechos de antes de
comprarlos, pero vale
la pena.

Adems, ser vegano

realmente no es difcil
una vez aprendes cmo.
Si te preocupan la ropa y
productos para el cuidado personal, hay muchas
marcas de calidad que son libres de productos de
origen animal. En cuanto a la comida, nunca me
siento privada, porque he encontrado sustitutos para
los productos que sola comer que disfruto an mas.
Antes yo era la reina de los productos
lcteos; coma yogur y queso todos
los das, mucho mantecado, y deca
que nunca podra vivir sin ellos.
Sin embargo, adivina qu? Lo
hago! Y nunca me siento privada.
Porque tengo alimentos sabrosos
para mantenerme feliz. Siempre me
siento satisfecha
y complacida
con lo que estoy
comiendo.
Realmente no hay
razn por la cual comer
productos de origen
animal cuando existen
tantas buenas alternativas
veganas.
Vers algunas sustituciones veganas en la pgina 19,
y hay muchas ms en TuSaludPR.com.

La autora mantiene el blog FragrantVanilla.com.

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16

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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

Sintete bien con el caos y la incertidumbre, y confa que las cosas van a salir bien.
Vas a temer menos y vas a estar menos estresado.
Acepta a la gente y sonre: Nos enojamos con
la gente porque ellos no cumplen con nuestros
ideales de cmo se supone que se comporten.
Sin embargo, trata de aceptarlos como son,
reconociendo que como t, ellos tambin son
imperfectos y estn buscando la felicidad y
luchando por encontrarla. Ellos estn haciendo lo
mejor que pueden. Acptalos, sonre, y disfruta tu
tiempo con cada persona.

Por Leo Babauta

Peridico Tu Salud

El estrs es una de las grandes causas de

problemas de salud para muchas personas: puede
causar condiciones cardiacas, depresin, ataques
de ansiedad, problemas del sueo, enfermedades
del sistema inmunolgico, problemas de peso y
mucho ms. Cmo logramos bajar los niveles de
estrs mientras seguimos trabajando, cuidando a
nuestras familias y a nosotros mismos?

Toma una caminata breve: Cuando las cosas se

tornen estresantes, toma 2-3 minutos para dar una
caminata y aclarar la mente. Una caminata corta
hace milagros.

Enfcate completamente en una tarea. En vez

de estar estresndote cambiando de tarea en tarea:
mira tu siguiente quehacer, deja todo lo dems ir,
y est presente en ese momento con solamente
ese cometido. Djate sumergir en esa nica tarea,
dejando ir ese sentimiento de que necesitas
hacerlo todo rpidamente, de que necesitas
moverte a la siguiente tarea. Siempre habr otra
tarea pendiente, ya que la naturaleza de las listas
de tarea es que nunca terminan. As que, permtete
que esas otras tareas vengan despus. Por el
momento, qudate centrado en un solo cometido
como si fuera tu universo entero.
Mira tus ideales, y deja ir el control. El temor
es lo que te causa el estrs, no factores externos
como tu trabajo o problemas familiares. Esas cosas
externas son solo parte de la vida, pero se vuelven
estresantes cuando le temes al fracaso, a que no
le agrades a la gente, a ser lo suficientemente
bueno, al abandono, y as en adelante. Este temor
est basado en algn ideal (y temes no obtener
ese ideal): tienes esta imagen de que vas a tener
xito, a ser perfecto, a agradarle a la gente, a estar
cmodo todo el tiempo. Estos ideales son una
manera de estar en control en un mundo donde
en verdad no tienes ningn control; sin embargo,
te estn lastimando al causarte temor y estrs. En
vez, deja ir el control. Sintete bien con el caos
y la incertidumbre y confa que las cosas van a
salir bien. Vas a temer menos y vas a estar menos
estresado.

Haz prcticas breves de atencin plena: No

tienes que meditar por 30 minutos para obtener
los beneficios de la atencin plena o mindfulness.
Puedes rpidamente escanear tu cuerpo (observar
cmo tu cuerpo se siente en este momento) en 10
segundos. Puedes prestarle atencin a tu respiracin
por 30 segundos. Puedes observar tus pensamientos,
tus miedos, tus ideales por un minuto. Puedes
caminar conscientemente, y prestarle atencin a
tu cuerpo, tus pies, tu respiracin, tus alrededores
mientras caminas. Puedes hacer cada una de estas
prcticas de atencin plena en pequeos ratitos a lo
largo de tu da.

La gua de reduccin
de estrs para

personas
ocupadas
El autor mantiene los blogs zenhabits.net y mnmlist.com.

Y ms: Si tienes tiempo despus de seguir

las sugerencias previas, prueba las siguientes
recomendaciones adicionales: elimina tareas
innecesarias de tu lista de quehaceres, reduce tus
compromisos aprendiendo a decirle no a la gente,
comienza una prctica regular de meditar por cinco
minutos, come ms saludable, pasa tiempo de calidad
con tus seres queridos, duerme ms y toma t.
Debo notar que muchas persona manejan su estrs en
maneras no saludables: con alcohol, cigarrillos, drogas,
comida chatarra, actuando agresivamente, viendo
televisin, postergando las cosas. Irnicamente, todo
eso causa ms estrs. En su lugar, mejor aprende a
manejar tu estrs sin utilizar estas muletas.

ENERO 2017

TU SALUD

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LO MS IMPORTANTE

No esperes! Protgete del

Alzheimer

Adaptado del Dr. Michael Greger, MD

Peridico Tu Salud

En estudios a travs de 11 pases, el consumo de grasas pareca estar

estrechamente correlacionado con la prevalencia de la enfermedad de
Alzheimer. China mostr tener la menor ingesta
de grasas y tambin de tasas de Alzheimer.
Por otro lado, Estados Unidos tuvo tanto la
mayor ingesta de grasas como las mayores
tasas de Alzheimer.

Reducir estos
factores de
riesgo puede
significativamente
mejorar tus
probabilidades de
mantener una buena
funcin cognitiva a
lo largo de tu vida.

Investigadores de Harvard examinaron

la relacin entre los tipos de grasa y
el cambio cognitivo sobre 4 aos en
6,000 mujeres saludables. Encontraron
que las mujeres con la ingesta de grasas
saturadas ms alta tenan 60 a 70% mayor
probabilidades de un cambio negativo en
la funcin del cerebro. La magnitud del
cambio cognitivo asociado al consumo
de grasa saturada es equivalente a
6 aos de envejecimiento.
Informacin de NutritionFacts.org.

Diabetes
Hipertensin
Obesidad
Depresin
Inactividad fsica
Fumar
Inactividad mental
Consumo
de grasas

El Original

El ngel de los Aceites

Pdalo en su
establecimiento
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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

4 maneras en que herimos al planeta

LA TIERRA

Peridico Tu Salud

Entre todos los aspectos de su vida, la comida y la

bebida que una persona consume cada da tienen la
mayor influencia en su huella ecolgica. Cmo?
EL MEDIO AMBIENTE
Elegir una dieta
basada en plantas es
la contribucin ms
eficaz que puedes hacer
para salvar el medio
ambiente. Al llenar tu
plato con plantas en
lugar de productos de
origen animal, logrars
un mayor impacto ambiental positivo
que el que haras con la compra de
un automvil hbrido y la instalacin
de paneles solares. Esto se debe a
que criar animales para la produccin de alimentos
es responsable de contribuir a graves problemas
ambientales, calentamiento global, la degradacin del
suelo, la deforestacin, el consumo excesivo de agua
y de energa, la contaminacin, el hambre mundial y
la disminucin de biodiversidad y de poblaciones de
especies.

El dixido de carbono, metano y xido nitroso son

responsables de la gran mayora del calentamiento
global y las granjas industriales son los principales
contribuyentes de emisiones de gases de efecto
invernadero. Cada persona que intercambia una dieta
a base de carne por una dieta basada en plantas
reduce las emisiones de dixido de carbono por 1.5
toneladas por ao.
La EPA (Environmental Protection Agency) muestra
que el mayor productor de emisiones de metano en
los EE.UU. es la produccin ganadera, y el metano
es 20 veces ms potente que el dixido de carbono
en atrapar el calor en la atmsfera. El xido nitroso
es incluso 300 veces ms potente que el dixido
de carbono; y la carne, productos lcteos y huevos
industriales son responsables del 65 por ciento
de estas emisiones en todo el mundo, segn la
Organizacin de las Naciones Unidas (ONU).

La ganadera no slo contamina el aire. La

inmensa cantidad de animales confinados
juntos en granjas industriales tambin
contamina los ecosistemas circundantes
con la escorrenta de residuos
animales y los productos
qumicos utilizados en la
produccin de piensos.
El exceso de fertilizantes,
pesticidas y antibiticos
utilizados en la ganadera estn destruyendo
el hbitat de innumerables organismos, lo que contribuye
a la prdida de la biodiversidad y abundancia de las
especies.

Adems de la tierra adicional que la ganadera est

destruyendo con su contaminacin, la cra de animales
para la produccin de alimentos consume una
inmensa cantidad de tierra desde un principio. Segn
la ONU, el 30 por ciento de la superficie terrestre
de la tierra entera se utiliza ahora para el ganado.
Al mismo tiempo, esta tierra est siendo erosionada
y degradada debido a la naturaleza comercial y a las
altas exigencias de las granjas industriales. El suelo se
desgasta terriblemente, lo que lleva a que utilicen ms
fertilizantes y agua, exacerbando an ms el problema
de la escorrenta, y a fin de cuentas, requiriendo ms y
ms tierra para arar cada ao.
EL AGUA

La cra de animales para la produccin

de alimentos tambin contribuye a la
escasez de agua. La mitad de toda el
agua utilizada en los EE.UU. es slo
para la produccin animal. Al optar
por no comer tan slo una libra
de carne, ahorras ms agua
de la que economizaras al
no ducharte por seis meses!
La enorme cantidad de agua
utilizada por la industria de los animales es en adicin al
agua que contamina.

Segn la EPA, 35,000 millas de ros en 22 estados han

sido contaminados por excrementos de ganado,
pollos y cerdos. Y no olvidemos los ocanos; tambin

estn en peligro. El exceso de escorrenta de fertilizantes

est creando zonas muertas donde no hay suficiente
oxgeno para sostener la vida. Por otro lado, los mtodos
de pesca comercial estn destruyendo los arrecifes
de coral y el fondo del ocano, adems del hbitat de
innumerables especies. Muchas especies estn en peligro
de extincin debido a este dao ecolgico y la sobrepesca
en los ocanos.

Los animales de granja consumen

muchas ms caloras y agua que la
cantidad de caloras que producen
para el consumo humano.
EL MANEJO DE RECURSOS ALIMENTARIOS
La agricultura animal es un
mtodo muy ineficiente para
la produccin de alimentos,
porque los animales de granja
consumen muchas ms
caloras y agua que la cantidad
de caloras que producen para
el consumo humano. Es mucho ms
eficaz consumir plantas directamente,
en lugar de consumir productos animales
que requieren grandes cantidades de
alimentos desde un principio. Un asombroso 70 por ciento
de los granos y cereales cultivados en los EE.UU. se utiliza
para alimentar a los animales criados para el consumo.

El ganado del mundo consume suficiente comida para

alimentar a 8,700 millones de personas, lo cual es ms
que toda la poblacin humana del planeta. Con el
hambre mundial y la creciente poblacin humana, lo cual
es muy preocupante, la opcin ms sostenible es comer
plantas directamente en lugar de animales.
Cada vez que te sientes a comer, recuerda que lo que
comes importa. Y va mucho ms all de t mismo y de tu
salud personal. No comer productos del reino animal es la
contribucin ms eficaz que puedes hacer para salvar el
medio ambiente... la Tierra te lo agradecer.
Informacin de Engine 2 Diet, www.engine2diet.com.

ENERO 2017

TU SALUD

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LO MS IMPORTANTE

19

Los 7 hbitos de un

vegano saludable
y feliz
Enfcate en alimentos
vegetales enteros
mnimamente procesados.
Opta por lo conveniente
solamente cuando
sea necesario.
3. TOMA SUPLEMENTOS APROPIADOS

Por Ginny Messina, RD

Peridico Tu Salud

1. COME LEGUMINOSAS
Consume 3 o ms porciones diarias
de habichuelas, lentejas, garbanzos,
tof, tempeh, leche de soya, granos de
soya (o edamame), man, mantequilla
de man o carnes veganas.

2. ELIGE GRASAS SALUDABLES

Grasas esenciales de Omega -3:
semillas de linaza, camo, nueces de
nogal (walnuts), aceite de canola
Considera suplementarte con DHA
y EPA de microalgas
Nueces, semillas, aceitunas, cocos
y aguacates

De 600 a 1,000 UI de vitamina D diarios

para los veganos que no tienen o evitan
la exposicin al sol.
Asegura una fuente apropiada de
vitamina B12! Aqu hay 3 opciones a elegir:
a) Una dosis diaria de 25 a 100
microgramos de B12
b) Dos dosis diarias de 2 a 3.5
microgramos de B12
c) Dos dosis semanales de 1,000 mcg
de B12

La autora es dietista registrada y mantiene la pgina www.TheVeganRD.com.

4. CMETE EL ARCOIRIS
Consume alimentos ricos en vitamina
C para mejorar la absorcin de hierro:
frutos ctricos, fresas y otros berries,
pimientos, coliflor, repollo, tomate.
5. CONSIGUE EL CALCIO
ADECUADO
Tof, granos de soya, leches
vegetales fortificadas, mantequilla de
almendras, tahini, jugos fortificados,
higos, naranjas navel, col rizada y
coles. Consumir cereales fortificados
tambin es una buena decisin (por
ejemplo: avena fortificada).
6. DISFRUTA UNA VARIEDAD DE
COMIDAS VEGANAS
Enfcate en alimentos vegetales
enteros mnimamente procesados.
Opta por lo conveniente solamente
cuando sea necesario.
7. CELEBRA EL VEGANISMO!

20

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TU SALUD
LO MS IMPORTANTE

Una gua sobre el

Por Ginny Messina, RD

calcio

Peridico Tu Salud

Muchas personas, veganas o no, estn por debajo de las necesidades de calcio. La ingesta vara ampliamente entre veganos tanto como omnvoros.

Requisitos de calcio y el impacto de la biodisponibilidad

Tanto el Instituto de Medicina (la agencia del gobierno que establece los RDA o Cantidad Diaria Recomendada) y la Organizacin Mundial de la Salud
recomiendan 1,000 miligramos de calcio diarios para adultos (o 1,200 para las personas sobre 50 aos de edad).
Lo que realmente importa, sin embargo, es cunto calcio absorbes, no cunto consumes. Las personas generalmente absorben de un 25 a 30 porciento
del calcio en sus dietas. Para los que cumplen con el RDA, esto significa alrededor de 250 a 300 miligramos de calcio absorbido, lo cual parece ser
suficiente para cumplir con las necesidades biolgicas de este mineral.
Sin embargo, la absorcin de calcio vara ampliamente, dependiendo de una variedad de factores incluyendo la fuente alimentaria. La absorcin de
calcio de la leche de vaca, el estndar con el cual se comparan otros alimentos, es alrededor de 30%. Los niveles de absorcin son bsicamente iguales
para el tof cuajado con calcio y para muchas leches vegetales fortificadas con calcio. El nivel de absorcin para otros alimentos de origen vegetal, sin
embargo, vara desde tan poco como 5% hasta tanto como 65%.

ALGUNAS OBSERVACIONES

Los vegetales de hoja

verde frecuentemente
son ricos en calcio,
pero muchos de ellos
tambin son altos en
oxalatos, compuestos
que se pueden adherir
al calcio y reducir su
absorcin. Los vegetales
altos en oxalatos
incluyen las espinacas,
las hojas de remolacha,
y la acelga (chard).
Aunque estos alimentos
contienen calcio, no
vas a absorber mucho
del mismo as que no
se deben considerar
buenas fuentes de calcio.

La col rizada (kale),

las hojas de mostaza,
las hojas de nabo y
el brcoli son bajos
en oxalatos as que
absorbemos el calcio
de estos alimentos
muy bien. Las tasas
de absorcin varan
de 50 a 65% por estos
vegetales crucferos.
La col berza (collard
greens) es un poco
ms alta en oxalatos
pero tambin es
sumamente rica en
calcio y se puede
considerar como una
buena fuente de este
nutriente.

El tof cuajado con

calcio (calcium-set),
generalmente hecho
con sulfato de calcio,
vara ampliamente
en su contenido de
calcio, dependiendo
en cmo se elabora.
Sin embargo, su
calcio es bien
absorbido, alrededor
de un 30%.
Las habichuelas,
nueces y semillas
proveen cantidades
moderadas de calcio
que se absorbe a
tasas relativamente
bajas. Remojar las
nueces y semillas
antes de consumirlas
puede mejorar
la absorcin. La
absorcin de calcio
de habichuelas de
soya parece ser ms
alta que de otras
habichuelas.

Los jugos
fortificados
parecen tener un
nivel de absorcin
de calcio igual o
probablemente
mejor que el de la
leche de vaca.

La leche vegetal
fortificada rinde
una absorcin de
calcio similar a la
de la leche de vaca
cuando el tipo de
calcio agregado es
carbonato de calcio.
Es un poco menos
cuando se usa el
fosfato triclcico, pero
sigue siendo bueno,
alrededor de 25%.
(Y efectivamente, es
importante agitar el
cartn ya que el calcio
se puede depositar en
el fondo).

Las mejores opciones de calcio

La absorcin de calcio es muy importante cuando pensamos en cumplir con nuestras necesidades de calcio. No debes tener dificultad cumpliendo con
ellas si consumes por lo menos dos tazas diarias de alimentos ricos en calcio bien absorbido. stas incluyen: col china cocida, hojas de nabo o de
mostaza, col berza (collard greens), tof cuajado con calcio (calcium-set), leches vegetales fortificadas y jugos fortificados.
Estas dos tazas no te van a proveer todo el calcio que necesitas, pero unas cuantas porciones de otros alimentos que proveen calcio pueden fcilmente
compensar por la diferencia. stos incluyen habichuelas, mantequilla de almendras, brcoli, col rizada (kale), quimbomb, batata mameya, higos, chinas
nebo, tortillas de maz y melaza blackstrap.
Si tienes ms de 50 aos, procura consumir por lo menos tres tazas diarias de alimentos ricos en calcio bien absorbible, ya que puede ser que las
personas mayores absorban el calcio menos efectivamente. Si no consumes estos alimentos frecuentemente o si ests preocupado por cumplir con las
necesidades de calcio, est bien tomar un pequeo suplemento de 300 miligramos aproximadamente. La absorcin via suplementos es generalmente
buena. Toma las pastillas de calcio con comidas para reducir el riesgo de piedras en el rin.
Obtener el calcio de frutas y vegetales podra tener algunas ventajas para cualquier persona, ya que las dietas ricas en estos alimentos estn ligadas a
la salud de los huesos. Esto podra ser ya que las fuentes vegetales de calcio frecuentemente son altas en potasio, vitamina C y vitamina K, todo lo cual
puede ser importante para mantener los huesos fuertes.
La autora es dietista registrada y mantiene la pgina www.TheVeganRD.com.

ENERO 2017

TU SALUD

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LO MS IMPORTANTE

21

RECETAS

TARTA DE POLENTA CON

crema de habichuelas blancas

Cuando la mezcla est espesa y separndose
de los bordes de la olla, aade la sal, levadura
nutricional y pimienta. Vierte la polenta en el
molde y deja reposar durante 15 minutos.

Por Gena Hamshaw

Peridico Tu Salud

Una excelente resolucin de ao nuevo es incorporar nuevas

recetas a tu repertorio, tanto saludables como sabrosas. Esta
receta no solamente brinda un plato vistoso y rico, sino que
tambin incorpora varias tcnicas y componentes que luego
puedes seguir utilizando en diferentes combinaciones como
parte de tu rutina.

Luego hornea durante 20 minutos, o hasta que

dore y los bordes se estn separando del molde.
Deja enfriar durante 10 - 15 minutos.

TOMATES CEREZA ASADOS

RINDE DE 4 A 6 PORCIONES COMO PLATO PRINCIPAL,

O ENTRE 8 A 10 PORCIONES COMO APERITIVO

CREMA DE HABICHUELAS
BLANCAS CON AJO
INGREDIENTES
1 cabeza de ajo, la parte superior cortada para
exponer los dientes de ajo
cucharadita de aceite de oliva
2 tazas de habichuelas cannellini cocidas o
habichuelas Great Northern
1 - 2 cucharadas de jugo de limn
(ajusta al gusto)
1 cucharada de tahini
de cucharadita de sal
2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco
(o cucharadita de tomillo seco)
Pimienta negra al gusto
taza de agua
PROCEDIMIENTO
Precalienta el horno a 400F. Roca el aceite de oliva sobre
la cabeza de ajo. Envuelve el ajo en papel de aluminio y
colcalo en una bandeja para hornear. Hornea durante 35
- 40 minutos, o hasta que quede suave y dorado.
Coloca las habichuelas, el jugo de limn, tahini, sal, tomillo
y pimienta al gusto en el recipiente de un procesador de
alimentos. Exprime el ajo asado para extraerlo de la cabeza
de ajo y agrgalo a la mezcla de habichuelas. Procesa los
ingredientes para combinarlos bien.
Mientras el procesador est en movimiento, incorpora poco
a poco el agua segn sea necesario para que la mezcla

fluya. Contina procesando hasta lograr

una textura suave. Prueba y ajusta los
condimentos al gusto.

POLENTA
INGREDIENTES
1 taza de polenta o harina de maz
medium grind
3 tazas de agua o caldo vegetal bajo
en sodio
de cucharadita de sal
2 cucharadas de levadura nutricional
Pimienta negra al gusto
PROCEDIMIENTO
Prende el horno a 375F. Ligeramente
engrasa un molde desmontable (o un molde
para tartas) de 9 pulgadas. En una olla
mediana, lleva el agua o el caldo a ebullicin.
Cuando el lquido hierva, vierte la polenta
o harina de maz poco a poco, batiendo
constantemente. Reduce el fuego a bajo.
Contina agitando la mezcla con frecuencia,
hasta que comience a espesar y burbujear
(alrededor de 15 - 20 minutos), teniendo
cuidado de no quemarte las manos.

INGREDIENTES
2 pintas de tomates cereza
(cherry tomatoes)
1 cucharada de aceite de oliva
4 dientes de ajo, pelados
taza de hojas de romero fresco
Sal
Pimienta
PROCEDIMIENTO
Corta los tomates por la mitad y roca con el aceite.
Transfiere los tomates a una bandeja para hornear
cubierta con papel pergamino. Coloca los dientes
de ajo entre los tomates. Espolvorea los tomates
con el romero y con un toque de sal y pimienta.
Hornea durante 30 minutos, o hasta que estn
caramelizados y crujientes en los bordes.
Para facilitar el proceso, pica los tomates mientras
esperas que hierva el agua para la polenta.
Luego, puedes transferir los tomates al horno al
mismo tiempo que la corteza de polenta para
que todo se cocine a la vez.

TARTA

Cuando todos los componentes estn listos,

esparce una taza de la crema de habichuelas
sobre la corteza de polenta. Coloca los tomates
en la parte superior, y agrega algunas de las hojas
de romero. Corta la tarta en pedazos y sirve.
Las sobras de tarta se conservan hasta tres
das en un recipiente hermtico en la nevera.
Cualquier sobra de la crema de habichuelas
tambin se mantendr durante 3 - 4 das, y se
puede utilizar como una alternativa al hummus.

Receta y fotos cortesia de TheFullHelping.com

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