y

i
c
a
n
i
b
Com
e
d
n

i
c
u
b
i
r
dist
alimentos

Combinacin y distribucin de alimentos

Combinacin y distribucin de alimentos

s
e
d
a
d
i
l
a
r
e
n
Ge

El comer es uno de los placeres de la vida,

sin embargo en ocasiones se olvida la
importancia de esta accin. Cada vez
es ms frecuente escuchar que las
personas se enferman y mueren por
problemas relacionados con una
inadecuada alimentacin.

Combinacin y distribucin de alimentos

Algunas de las enfermedades que se han vuelto

ms habituales son aquellas enfermedades crnicas
no trasmisibles, como enfermedades del corazn,
obesidad, colesterol elevado y la diabetes. La
educacin en alimentacin y nutricin constituye
el pilar fundamental en el combate de estos
padecimientos. Es por eso
que se puede afirmar que
una alimentacin variada
aporta todos los nutrientes
que el cuerpo necesita para
su buen funcionamiento.

Combinacin y distribucin de alimentos

Las Guas Aliment

arias
Basadas en Alimen
tos
Las Guas Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS) son un
conjunto de recomendaciones que tienen como objetivo fomentar
una alimentacin saludable.


La gua contiene 11 mensajes fcilmente comprensibles dirigidos a
toda la poblacin. Los 4 grupos de alimentos son:
Cereales, leguminosas y verduras harinosas.
Vegetales y frutas.
Productos de origen animal.
Grasas y azcares.

Combinacin y distribucin de alimentos

Algunas definiciones

o, que al
d
a
r
o
b
la
e
o
l
ucto natura na al organismo los
d
o
r
p
o
ia
c
orcio
ustan
Es toda s o por las personas prop ntenimiento, desarrollo
ser ingerid cesarios para su ma r las propiedades, se
e
ne
elementos n todo aquel que sin te eral de Salud, Decreto
y
n
y actividad; hbito o agrado. (Ley Ge
r
consuma po
N 5395).

Alimento

in
Alimentac

iones que
c
c
a
e
d
to
n
onju
ntacin el c los alimentos para llevar
e
m
li
a
r
o
p
.
o
de
Se entien troducir en el organism e un proceso voluntario
permiten in ciones vitales. Consiste d
n
a cabo sus fu

Combinacin y distribucin de alimentos

Crculo de la alim
entacin saludable
El crculo de la al
imen
alimentos para tener tacin saludable ayuda a seleccionar los
u
agrupan segn su co na nutricin balanceada. Los alimento
s se
ntenido de sustanci
as nutritivas.
Con base en los n
utrie
necesidades nutricio ntes contenidos en los alimentos y en la
s
nales del organismo,
consumirse en disti
lo
s
al
im
en
to
s deben
nta
de la alimentacin sa s porciones como se muestra en el crc
ulo
ludable.

Combinacin y distribucin de alimentos

s
u
s
y
s
to
en
m
li
a
e
d
s
o
p
u
r
g
Los
recomendaciones:
s harinosas.

rdura
Cereales leguminosas y ve
CEREALES

de
los productos derivados
y
a
en
av
o,
ig
tr
),
co
se
ra
Maz (grano
arrones y los cereales pa
ac
m
s
lo
n,
pa
el
a,
ill
rt
to
ellos, como la
el desayuno.
l.
en su forma pura o natura
s
do
za
ili
ut
es
al
re
ce
s
lo
Se incluyen
engan mucho azcar y
nt
co
e
qu
s
to
en
im
al
s
lo
No se incluyen
tipos de repostera.
s
ro
ot
y
s
ta
lle
ga
s,
ue
eq
grasa, como los qu

LEGUMINOSAS

garbanzos, cubaces,
,
as
ej
nt
le
s,
le
ijo
fr
de
o
Todo tip
arvejas y soya.

para Costa Rica.

Fuente: Guas alimentarias
10.
--San Jos, C. R.: CIGA, 20

Combinacin y distribucin de alimentos

VERDU
RAS HA
RINOSA
S
Papa, ca
m
adems, ote, yuca, amp
,
los plta
nos y el tiquisque. Se in
pejibaye
cluyen,
.
SE
MILLAS

Man, mara
n,
ajonjol, ayote, macadam
nueces y
ia,
otros.
Fuente:
Guas al
imentari
2010.
as para

Costa Ri
ca. --San
Jos, C.
R.:

CIGA,

10

Combinacin y distribucin de alimentos

Vegetales y frutas
VEGETALES:

no harinosas como
as
ur
rd
ve
s
na
gu
al
y
as
iz
al
Son todas las hort
las hojas de color
en
uy
cl
in
Se
s.
co
ca
ta
o
n
ha,
el chayote, ayote saz
jas de rbano o remolac
ho
s,
ca
na
pi
es
o
m
co
,
ro
verde oscu
illo y berros.
mostaza, chicasquil, zorr
i, coliflor, pepino,
ol
c
br
,
ria
ho
na
za
la
de
Adems
s olores naturales, como
tomate, repollo, lechuga y lo
rejil, apio y chile dulce.
pe
,
tro
lan
cu
s,
ajo
,
lla
bo
ce
la
tierno y los granos
te
elo
el
,
n
bi
m
ta
n,
ye
clu
Se in
rnos, entre otros.
tie
les
jo
fri
y
jas
ve
ar
o
m
co
tiernos,

FRUTAS:

ango, papaya, zapote,

m
o
m
co
s,
da
va
lti
cu
s
Todas la
pia, carambola, cas,
a,
or
m
a,
ab
ay
gu
,
te
co
meln, jo
dulce, mandarina,
y
o
id
c
n
lim
a,
nj
ra
na
guanbana,
s.
anona y fresas, entre otra

para Costa Rica. Fuente: Guas alimentarias

.
-San Jos, C. R.: CIGA, 2010

Combinacin y distribucin de alimentos

Productos de

origen anim

al

LACTEOS
:
Leche, lech
e
mantequilla agria, yogurt y que
sos
,
son produ natilla, queso crem . A pesar de que la
a y
cto
clasifican e s lcteos, por su con la crema dulce
n el grupo
de las grasa tenido graso se
s y los azc
ares.
HUEVOS

CARNES:
Res, pollo,
ce
conejo, hg rdo, atn, pescado,
ad
igu
pertenecen o y vsceras de todo t ana, tepezcuintle,
ipo. Los em
a est
butid
porcentaje e grupo, pero contie
nen un alt os
de grasa y
o
sal/sodio.

Fuente: Gu
as a
-San Jos, C limentarias para Cos
ta Rica. . R.: CIGA,
2010.

11

12

Combinacin y distribucin de alimentos

Grasas y azcares
GRASAS:
Todos los aceites, manteca
vegetal y animal, mantequi
lla,
margarina, natilla, crema du
lce, queso crema, mayonesa
y
helados cremosos.

AZUCARES:
Azcar blanco y moreno, tap
a de dulce, miel de abeja y
otras mieles, siropes, jaleas, co
nfites, cajetas, chocolates,
galletas, reposteras, helados de
agua, bebidas gaseosas.
Fuente: Guas alimentarias para
Costa Rica. -San Jos, C. R.: CIGA, 2010.

Combinacin y distribucin de alimentos

a
n
u
a
r
a
p
es
v
la
c
s
je
a
s
en
10 m
alimentacin saludable:

Una alim
aquella e entacin saluda
ble
n la
los nutrie que se incluyen es
to
ntes en la
s cantida dos
des
adecuada
s.

ginica y natural.
hi
a,
ad
ri
va
a
rm
fo
de
1. Alimntese
alimentacin diaria.
la
de
se
ba
la
n
so
s,
le
ijo
2. Coma arroz y fr
e frutas y vegetales
tr
en
a,
d
al
s
ne
io
rc
po
3. Consuma al menos 5
frescos.
animal bajos en grasa:
en
ig
or
de
s
to
en
im
al
e
4. Seleccion
piel y pescado.
n
si
llo
po
o
m
co
a
as
gr
Carne bajas en
remados.
Leches y yogurt desc
es:
5. Elija grasas saludabl
Aceites vegetales.
de las carnes.
e
bl
si
vi
a
as
gr
la
e
in
im
El

s para Costa Rica. Fuente: Guas alimentaria

10.
-San Jos, C. R.: CIGA, 20

13

14

Combinacin y distribucin de alimentos

ares:
6. Coma menos azc
o de postres.
Disminuya el consum
en las bebidas.
ar
c
az
el
a
uy
in
m
is
D

mermeladas y mieles.
de
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um
ns
co
el
a
uy
in
Dism
menos 4 vasos que sean
al
y
,
do
ui
lq
de
s
so
va
7. Tome de 6-8
de agura pura.
a todos los das:
8. Haga actividad fsic
familia y amigos.
su
n
co
ad
id
tiv
ac
ta
es
a
Compart
te
alimentacin en ambien
de
s
to
en
om
m
s
lo
a
rt
9. Compa
tranquilo.
umo de sal y sodio:
10. Disminuya el cons
s bajos en sodio.
Prefiera alimento
la mesa.
Elimine el salero de
s para Costa Rica. Fuente: Guas alimentaria
10.
San Jos, C. R.: CIGA, 20

Combinacin y distribucin de alimentos

Combinacin d
e
alimentos par
a optimizar el
valor nutritivo
La combinacin de alimentos representa un recurso a tener
en cuenta para mejorar la alimentacin y prevenir carencias
nutricionales, por eso, dedicaremos unas lneas a dos potentes
ladrones de nutrientes, que junto a otros, pueden limitarnos la
disponibilidad de minerales importantes para el organismo.

15

16

Combinacin y distribucin de alimentos

optimizar
a
r
a
p
s
o
t
n
e
in de alim tritivo:
c
a
in
b
m
o
C
el valor nu

na vegetal, evos o

e
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lente fuen a la de la carne, los h ad de
e
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x
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inosas son protena es inferior ia radica en la cantid
m
u
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L
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dad de est animal), la diferen
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a
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la
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r
sin emba (protena de origen aminocidos.
la leche,
y
e en lisina
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n
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c
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cereales es aminocidos
s
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d
a
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do, la prot s cuales son tambin
la
o
r
t
o
r
o
P
lo
.
triptfano
esenciales

Combinacin y distribucin de alimentos

Por esta razn

realizar mezcla
leguminosas c
s de
on cereales co
m
el maz, es un
o el arroz y
a excelente op
c
in para mejo
la calidad de la
rar
protena, en u
na alimentaci
donde los pro
n
ductos de orig
en animal est
limitados, ya s
n
ea por su disp
onibilidad o e
casos como p
n
ersonas vegeta
rianas dicha
combinacin
mejora el valo
r nutritivo.

e
ner en cuenta qu
te
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n la leguminosa,
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n de cada uno
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no solo basta con
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tener prese
sino que se debe
de ellos:
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n frijol relacin 2
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M
ijol relacin 2:1
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y
z
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Mez

17

18

Combinacin y distribucin de alimentos

r mezclas de
a
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n
e
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o
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r
l
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s contribuye
le
a
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leguminos
calidad de la
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al mejora
uacin alguno
n
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n
o
c
a
,
n
i
alimentac
ejemplos
de mezclas:

de maz con:
a
n
ia
d
e
m
a
ll
1 torti
s
ros arreglado
te
n
e
s
le
o
ij
fr
1 cda de

2 cda de arr
oz con:
1 cda de fr
ijoles

15 gramos.
a

a
d
a
r
a
h
c
a una cu
cda equivale

Para medi
r
cucharada una
u
una cucha tilizar
ra
tomar sop de
a.

Combinacin y distribucin de alimentos

i
c
r
o
s
b
a
a
l
r
a
r
o
j
e
M
o
r
r
e
i
H
l
e
d
La deficiencia de hierro se puede prevenir mediante modificaciones
de la dieta, fortificacin de los alimentos y suplementacin con
hierro nutricional.
Otra forma de prevenir la deficiencia de hierro es aumentando su
biodisponibilidad, es decir aumentado la proporcin de hierro que
puede ser absorbida o estar disponible para su uso o
almacenamiento.
La vitamina C mejora la absorcin del hierro no hmico ya que
convierte el hierro frrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es ms
soluble y puede atravesar la mucosa intestinal, por ello se debe de
recomendar adicionar jugo de limn a las ensaladas y acompaar
los almuerzos y cenas de frescos naturales, como: mora, cas, limn,
naranja, entre otros.

19

20

Combinacin y distribucin de alimentos

aciones
d
n
e
m
o
c
e
r
n
rro:
n se presenta
A continuaci la biodisponibiliad del hie
r
para aumenta

como frutas
,
C
y
A
s
a
in
ente de vitam o que se consumen los
fu
s
to
n
e
m
li
a
Comer s crudos, al mismo tiemp emnico. Por ejemplo:
ierro no h
y vegetale
h
n
e
n
e
ti
n
o
c
tomate.
e
alimentos qu con ensalada de repollo y
s
arroz y frijole
etales crudos
g
e
v
e
d
a
d
la
a
idas con ens e todos los alimentos es
m
o
c
s
la
r
a

a
Acomp ovechar mejor el hierro d
y para apr
n cido.
m
li
r
a
g
e
r
g
a
recomendable

Combinacin y distribucin de alimentos

Comer frut
as frescas d
espus de la
s comidas.
(Como pos
tre)
No tome ca
f
para que su o t inmediatament
cuerpo apro
e
veche mejo despus de las comid
r el hierro d
e los alimen as
tos.

La falta de
h
consumir a ierro produce anemia
.
li
frijoles u ho mentos ricos en hie Por esta razn se deb
rro como
jas verde os
carnes roja en
curo.
s o
Los vegetale
el brcoli y s como las espinacas,
e
la
con frecuen l ayote sazn son rico mostaza, la zanahor
s en vitamin
ia
cia.
a A. Cmalo ,
s

21

22

Combinacin y distribucin de alimentos

nas hojas, tallos

gu
al
an
tr
es
u
m
se
ro
En el siguiente cuad no tradicionales de Costa Rica:
s,
y flores comestible
Hojas
Rbano
Coliflor
Arracache
Tiquisque
Zanahoria
Chicasquil
Tallos
Coyol
acaya
Brote tierno de p
Palmito amargo
Chonta
Srtuba
Siplina
Ayote
Zapallo
Chayote
Flores
Por
Madero negro
Gallinita
Guineo
Pltano

Combinacin y distribucin de alimentos

s
o
j
e
s
n
o
C
Picar los vegeta
pedazos grande les en
s an
cocinarlos para tes de
la prdida de vit evitar
aminas

r
No adiciona in de
en la cocc
bicarbonato s, por ejemplo
los alimento tales, ya que
e
frijoles y veg itamina C.
v
destruye la

23

24

Combinacin y distribucin de alimentos

do al os
a
n
i
c
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o
ir el c los alimen e
r
e
f
e
r
P
l frer prdida d
E
.
r
o
vap menta la nas.
i
au
vitam

Incluya frijoles en su dieta:

Gallo pinto.
Pastel de pltano maduro con frijoles y
queso blanco.
Tamalitos de frijoles.
Tortillas con frijoles y queso

Combinacin y distribucin de alimentos

Consum
a frutas f
rescas y
ensalada
s crudas.

Agregar
bollinos, aldos
e
c
,
o
d
a
c
i
oc
perejil p
las sopas
a
,
s
o
r
t
o
entre
comer.
pimiento,
listos para

25

26

Combinacin y distribucin de alimentos

s
e
d
a
d
i
l
a
e
r
Mitos y
er frutas
m
o
c
s
e
o
utritiv
Lo ms n
cara
con su cs

Una parte
sustancias de la fibra y muchas
ac
gran medi
da en la c tivas se encuentran
scara de la
en
que tienen
s
f
c
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o
u
lo
t
a
r
s
es viv
, esp
Por ejemp
lo, la piel d os, pero tambin e ecialmente las
stn en la
e la naranja
y aceites e
pulpa.
e
s
m
uy rica en
senciales,
v
pero la pu
lpa es ms itamina C
rica.

la comida
n
a
g
r
a
m
a
s verdes
Las hoja

Aun cuand
o las hojas
verdes com
la espinaca
o
, mostaza, e
ntre otras t
un sabor fu
engan
erte, ese sa
bor se disim
la forma de
ula con
preparaci
n
, por lo que
perfectame
nte pueden
utilizarse e
diferentes p
n
latillos.

Combinacin y distribucin de alimentos

No se deben mezcl
ar
alimentos como la
zanahoria con el
jugo de naranja
entos
Las mezclas de los alim
n para mejorar
ci
op
e
nt
le
ce
ex
un
n
so
los platillos,
el valor nutricional de
s mezclas de
como por ejemplo, la
frutas y vegetales.

ayudan a
s
a
b
r
e
i
h
ulas de
Las cps
el peso
r
a
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c

La rem
olacha
porque
tiene m engorda
ucho a
zcar

La remolac
h
que puede a es un vegetal
co
que el ayot nsumirse igual
e, la zanah
el zapallo. oria y

Las cpsulas elabora

das con hierbas con
bsicamente laxante
tienen
s
y
d
iu
r
ti
co
s,
p
or
abusar de ellas. Es
mejor utilizar hierb lo que no se debe
as como condimen
tos
naturales.

27