Alimentatia adultului

Alimentatia corecta a adultului este un factor important de mentinere a

sanatatii si de prevenire a bolilor.
- mortalitatea din cauza afectiunilor cronice ar putea fi micsorata cu 50%
prin modificarea modului de viata, n special a alimentatiei.
- incidenta cancerului ar putea fi redusa cu 20%, daca fructele si legumele,
ar constitui 5 si mai multe serviri pe zi. Aceasta corelatie ntre alimentatie si
boala este foarte importanta, chiar daca boala apare la vrsta de 60-70 ani.
Schimbari fiziologice legate de vrsta
n intervalul de vrsta 25 - 55 ani au loc schimbari fiziologice importante:
- adaus ponderal cu reducerea masei de tesut muscular si cresterea
depozitiilor adipoase, din cauza a 2 factori primordiali: aport energetic
exagerat si exercitii fizice insuficiente.
- excesul ponderal comporta riscul multiplelor stari patologice: diabet
zaharat, dislipidemie, afectiuni cardiovasculare, hipertensiune,
colecistopatii, osteoartrite, uncie tipuri de cancer.
- la femei n aceasta perioada au loc schimbari hormonale, legate de
stingerea functiei reproductive. Menopauza ncepe n jurul vrstei de 40 ani,
cu declinul secretiei de estrogenice, reducerea masei osoase, cu aparitia
ulterioara a osteoporozei.
Model nutritional de protectie
Planul de alimentatie al adultului ndreptat spre promovarea unui model
dietetic de sustinere a sanatatii si o buna functionare a organismului odata
cu vrsta este denumit paradigma nutritionala de protectie. Scopul unei asa
nutritii este:
- promovarea sanatatii si preventia bolilor prin optimizarea aportului
nutritional, bazat pe alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele,
cerealele.
- aportul echilibrat de lipide cu folosirea acizilor grasi esentiali si limitarea
grasimilor saturate - important clement al acestui plan.
- folosirea limitata sau chiar excluderea carnii rosii (de porc, vita) - prin
continutul bogat n grasimi saturate comporta riscul aparitiei cancerului de
colon si rect si, posibil, de sn, pancreas si prostata. Este de preferat
conform acestui plan dietetic consumul unor cantitati moderate de peste,
carne de pasare, vnat.
- acest plan alimentar combinat cu practicarea exercitiilor fizice si
sustinerea unei greutati corporale ideale poate avea un impact important n
prevenirea cancerului, diabetului zaharat, afectiunilor cardiovasculare si
altor afectiuni cronice.
Rolul alimentelor vegetale
- alimentele vegetale sunt importante prin continutul de componente
nutritive majore (proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale), dar si prin
continutul unei cantitati impunatoare de fito-nutrienti;
- componentii biologici activi naturali, prin efectul lor detoxicant,
anticancerigen, antimutagen (inhiba radicalii liberi, inactiveaza enzimele
cancerigene, induc enzimele de detoxicare) au un rol important n preventia
cancerului, afectiunilor cardiovasculare;
- prin reducerea absorbtiei sau sintezei colesterolului (se protejeaza
lipoproteinele cu densitate joasa) se reduce riscul afectiunilor coronariene,
hipertensiunii arteriale, a tulburarilor de coagulare;
- folosirea zilnica a fructelor si legumelor micsoreaza riscul afectiunilor
canceroase cu 50%;
- terpenele sunt un grup larg de fitonutrienti, care dezvolta actiune
antioxidanta importanta. Carotenoizii, un subgrup al terpenelor, bine
studiat; se contin n tomate, spanac, grepfruturi, mandarine. Licopene este
un carotenoid gasit n tomate, care are o actiune foarte nalta de distrugere
a radicalilor liberi;
- limonoizi sunt nca un subgroup de mono-terpene, ce se contine n citrice
si au efecte importante de dctoxicare a cancerigenelor;
- flavonoizi, subgrup al fenolului, au efect antimutagen, anticancerigen si se
contin n ceapa rosie si galbena, conopida, cereale, mere, grepfruturile rosii.
Flavonoizii din vinul rosu si grepfruturile rosii au efect antioxidant de
protectie a lipidelor de densitate joasa, micsoreaza agregarea trombocitelor
si riscul afectiunilor cardiovasculare. Persoanele care folosesc cantitati mari
de flavonoizi din ceai, ceapa, mere au o incidenta redusa de afectiuni
cardiovasculare;
- isoflavonele, ce se contin n pastaioase, n special n soia, asa-numitele
fitoestrogeni, au efect important de preventie a afectiunilor cardiovasculare,
efecte antioxidante, anticancerigene, mai ales contra tumorilor
hormondependente (cancer de sn); proteina din soia reduce nivelul de
colesterol;
- tiolul, fitonutrient sulfuric, ce se contine n diferite tipuri de varza,
conopida, are efect detoxicant si anticancerigen. Alilsulfidele din usturoi au
un efect de prevenire a activafiei cancerigene;
- lignanele, gasite n cereale, au calitati anti-canceroase si fitoestrogene.

Integritatea intestinala si dieta de protectie

Alimentele vegetale au un rol important si n mentinerea integritatii
intestinale, manifestata prin functia de bariera contra toxinelor, infectiei,
anti-genelor. Integritatea intestinala compromisa conduce la tulburarea
acestei functii de bariera contra factorilor nocivi.
Ecologia intestinala
Sutele de specii diferite de microbi ce populeaza intestinul au un impact
important asupra sanatatii, ntr-un intestin sanatos, bacteriile patogene
(Escherichia coli hemolitica, Clostritium perfringens, Campylobacter,
Listeria) si cele saprofite (bifidobacteriile, Lactobacillus, E.coli) coexista ntrun echilibru. Flora intestinala are functia de:
- bariera contra florei patogene;
- imunitate;
- digestie si producere a unor vitamine. Dezechilibrul florei intestinale, cu
efecte nocive asupra sanatatii, este numit si disbioza intestinala. Acest
dezechilibru poate predispune la cancer prin activarea sistemelor
enzimatice bacteriene ale agentilor cancerigeni si a celor potential
cancerigeni.
Suportul nutritional al florei intestinale saprofite
Poate fi consolidat prin folosirea prebioticelor (produse alimentare
nondigestive, care stimuleaza cresterea speciilor de bacterii simbiotice din
intestin) si probioticelor (suplimente ce pot schimba sau mbunatati
echilibrul bacterian intestinal).
Prebioticele: se contin n fibrele vegetale si fructo-oligozaharide (n
miere de albine, bere, ceapa, asparagus, secara, banane, zahar de trestie,
ovaz). Fructo-oligosaharidele stimuleaza cresterea bifidobacteriilor si
lactobacililor, inhibnd flora patogena, ca salmonela, clostridii din tractul
digestiv. Componente ale fibrelor vegetale, ca pectina, hemiceluloza,
inulina, au efect prebiotic si de stimulare a lipidelor cu lant scurt.
Probioticele: Lactobacillus, Bifidobacterium, care inhiba flora patogena,
au si efect de scadenta a pH-ulu intestinal (inhiba flora toxica acidosensibila). Produsele lactate: chefirul, iaurtul, produsele comerciale
probiotice, contin lactobacterii, bifidobacterii si alte bacterii benefice.
Suportul nutritional al mucoasei intestinale
Integritatea intestinala este definita si de starea enterocitelor, a
mucoasei intestinale.
Dezintegrarea mucoasei va conduce la tulburarea permeabilitatii ei,
posibilitatea pasajului bacteriilor, toxinelor n circuit. O permeabilitate
excesiva a mucoasei poate fi conditionata si de tranzitul ntrziat intestinal
si de o peristaltica slabita, corelate cu aportul de fibre vegetale.
Folosirea antibioticelor cu spectru larg are un impact negativ asupra
florei intestinale si, implicit, asupra integritatii intestinale. n perioada de
recuperare a florei intestinale, dupa abrogarea antibioticelor, E. coli se
adapteaza mai usor dect flora saprofita la carentele dietetice, prolifernd
ntr-un numar foarte mare ntr-un timp scurt (replicarea ci are loc n 20
minute).
Alimentatia si functia de detoxicare
Functionarea optima a organismului presupune nu doar asimilarea
nutrientilor, dar si limitarea acumularii toxinelor potential toxice endogene
si exogene. Toxinele, care totusi au nimerit n organism, sunt eliminate prin
sistemul de detoxicare, care se realizeaza pe 2 cai principale:
- tesutul imun intestinal;
- sistemul enzimatic al ficatului.
Tesutul limfoid intestinal
- intestinul cuprinde cel mai viguros sistemul limfoid al organismului (5060%), contine cel mai mare numar de limfocite ale corpului, genereaza
pna la 70% din totalul de anticorpi;
- sistemul puternic imun al intestinului, imunoglobulina A secretorie, des
activeaza separat de sistemul imun sistemic;
- imunoglobulinele tesutului limfatic intestinal lupta cu bacteriile, virusurile
si alte particule straine, prevenind absorbtia lor n organism;
- bifidobacteriile sustin producerea Ig A intestinale.
Sistemul enzimatic al ficatului
Tractul digestiv este prima veriga n eliberarea organismului de
substantele straine. Antigenii sau substantele toxice care nu au fost
inactivate n lumenul intestinal, de catre flora intestinala, ajung prin vena
hepatica n ficat pentru detoxicare. Aici ele trec procese de biotransferare,
n 2 faze: transformare din liposolubile n hidrosolubilc, apoi conjugare,
pentru a fi ulterior eliminate prin urina si fecale.
Suportul nutritional al detoxicarii hepatice
Carentele nutritionale vor afecta aceste 2 etape de detoxicare hepatica.
Alimentele bogate n fitonutrienti furnizeaza materiale esentiale pentru
procesele de detoxicare hepatica. Fitonutrientii din grupul indolului, care se
contin n conopida, joaca un rol important n prima faza de detoxicare.
Componentii organosulfurici din usturoi, ceapa, induc enzimele fazei a 2-a
de detoxicare. Grepfrutul contine un flavonoid, naringenin, care are actiune

blocanta asupra citocromului P-450 (enzima a primei faze de detoxicare),

astfel micsornd considerabil rata de eliminare a unor medicamente
(hipolipemiante, blocante ale canalelor de calciu, benzodiazepine, unele
antihistaminice).
Recomandari practice pentru paradigma nutritionala de protectie
Necesitatile nutritionale se schimba cu vrsta. Dieta de protectie
trebuie sa fie flexibila, sa corespunda necesitatilor fiziologice si psihologice
individuale ale adultului. Recomandarile standarde s-ar putea baza pe
piramida ghid a alimentelor. Nutritia de protectie trebuie sa contina zilnic 59 serviri de fructe si legume, 6-11 serviri de cereale, 3 pahare de lapte
ecremat sau cu doze reduse de lipide, iaurt, cascaval sau alt aliment bogat
n calciu, 2-3 serviri de pastaioase, soia, nuci, peste, carne de pasare, oua,
came slaba.
l servire lactate = l pahar de lapte sau iaurt; 40 g de cascaval; l nghetata;
l servire cereale = l felie de pine; -1/3 de pahar de cereale, orez ori paste
fainoase;
l servire fructe = l mar de marimi medii; de grepfrut;
l servire carne sau alternative = 60-90 g de carne slaba sau peste; 30 g
carne = 1 ou, 1/4-1/2 pahar de seminte, 2 linguri de unt de arahide.
Alimentatia n perioada adultului tnar
n perioada adultului tnar se defineste efectiv modelul ulterior de
alimentatie. Un asemenea model optim pentru sanatate include:
- consumarea zilnica a 5-9 serviri de fructe si legume;
- un aport echilibrat n acizi grasi esentiali (acizi grasi omega-6 si omega-3);
- evitarea alimentelor bogate n acizi grasi saturati;
- folosirea alimentelor bogate n fibre vegetale;
- limitarea aportului de glucide rafinate;
- consumarea unor cantitati marite de lichide (minimum 2 litri pe zi);
- suplimentarea zilnica cu vitamine si minerale n caz de dieta carentiala,
inadecvata.
Perioada adultului de vrsta medie
n aceasta perioada la multi se observa un exces ponderal, care
comporta riscul multor stari patologice acute si cronice, cum ar fi:
hipertensiunea, dislipidemia, afectiuni coronariene, ale vezicii biliare, unele
forme de cancer. Una din cauzele excesului ponderal este aportul excesiv
de kilocalorii, alta - sedentarismul. Evitarea acestor cauze ar putea juca un
rol important n prevenirea bolilor.
Fructele si legumele
Cresterea aportului de fructe si legume, consumate de cel putin 5 ori pe
zi, trebuie sa devina un obiectiv al alimentatiei de protectie. Ca metode do
ncurajare ar putea servi urmatoarele:
- folosirea unui nou fruct sau leguma n fiecare saptamna;
- dublarea volumul obisnuit de fructe si legume folosite;
- folosirea fructelor sau cerealelor, sau muesli;
- consumarea periodica a unor meniuri exclusiv vegetale;
- gustarile sa se faca cu fructe;
- alimentele vegetale sa fie suplimentate n masa preferata.
Alimentatia de fond vegetariana poate ajuta la prevenirea afectiunilor
cronice si, n special a cancerului. Prin combinarea ratiilor preponderent
vegetale cu eforturile de mentinere a greutatii ideale, practicarea
exereitiilor fizice si evitarea fumatului riscul de cancer se diminueaza cu 6070%.
Acizii grasi esentiali
Aportul echilibrat de acizi grasi esentiali, omega-6 (acidul linoleic si
gama-linoleic) si omega-3 (acidul alfa-linoleic, AEP, ADH) este un
component important al dietei de protectie. Raportul optim ar trebui sa fie
4:1 - 10:1 (actualmente 10:1 - 25:1).
Alimentele bogate n acizi grasi omega-3 sunt uleiul de soia, nucile,
semintele, pestele oceanic. Ele au efect de protectie la diferiti factori
promotori cancerigeni, participa la secretia de anticorpi de catre celulele
splenice, au actiune hipolipemianta si efect benefic n afectiuni autoimune.
Acidul alfa-linoleic are un efect specific de prevenire a afectiunilor
cardiovasculare.
Totusi, marirea exagerata a acizilor grasi din seria omega-3 favorizeaza
procesele de mbatrnire, fragilizeaza membranele fosfolipidice si chiar
poate duce la fenomene de necroza cardiaca.

PREVENIREA CANCERULUI PRIN ALIMENTATIE

Organizatia Mondiala a Sanatatii afirma ca alimentatia gresita cauzeaza

35-65% din toate cancerele!

Recomandarile de mai jos sunt extrase din Raportul "Alimentatie,

nutritie si prevenirea cancerului: o perspectiva globala", bazat pe analiza a
peste 4500 de studii stiintifice efectuata de un grup de 150 de specialisti
din intreaga lume. Ele reprezinta cel mai valoros pachet de recomandari
existente n prezent pentru reducerea riscului de cancer.

Adoptati o dieta predominant vegetala, care sa contina o varietate de

fructe, leguminoase si cat mai putine alimente amidonoase rafinate.

Evitati surplusul sau deficitul ponderal, si limitati castigul ponderal in

timpul perioadei de adult la mai putin de 5 kg.

Daca profesiunea nu va solicita fizic, efectuati zilnic o plimbare in pas

vioi de aproximativ o ora (sau o alta activitate similara). De asemenea,
acumulati cel putin o ora de exercitiu fizic viguros pe saptamana.

Consumati 400-800 g (sau 5 sau mai multe portii) pe zi dintr-o varietate

de legume, verdeturi si fructe, pe tot parcursul anului.

Consumati 600-800 g (sau cel putin 7 portii) pe zi dintr-o varietate de

cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, soia, mazare, etc.),
radacinoase si cartofi. Obisnuiti-va sa preferati alimentele prelucrate si
procesate cat mai putin. Limitati consumul de zahar rafinat.

Nu se recomanda consumul de alcool.

Nu se va consuma sau cel putin se va limita consumul de carne rosie la

maximum 80 g pe zi. Este de preferat sa se inlocuiasca carnea rosie cu
carne de peste, pasare, si alte animale nedomestice.

Se va limita consumul de alimente grase, in special a celor de origine

animala. In ce priveste uleiurile vegetale, acestea se vor folosi in cantitati
modeste.

Se va limita consumul de alimente sarate si se va reduce sarea folosita

la gatit si cea adaugata la masa. Se vor folosi mirodenii si condimente
vegetale pentru asezonarea alimentelor.

Nu folositi alimente care, ca urmare a pastrarii timp indelungat la

temperatura camerei, sunt expuse contaminarii cu micotoxine (prin
mucegaire).

Pentru conservarea alimentelor alterabile cumparate sau pregatite

acasa se va folosi refrigerarea, congelarea si alte metode adecvate.

Atunci cand nivelurile aditivilor, substantelor contaminante si a altor

reziduuri sunt reglementate cu atentie, prezenta lor in alimente sau bauturi
nu produce daune sanatatii. In schimb, folosirea improprie a acestor
substante sau lipsa reglementarilor in domeniu pot primejdui sanatatea,
lucru valabil cu deosebire in tarile in curs de dezvoltare.

Nu folositi alimente fripte sau arse. Cei care consuma carne sau peste
vor trebui sa evite arderea sucurilor carnii care se produce in timpul frigerii,
precum si prajirea. Se vor evita sau se vor consuma numai ocazional
urmatoarele alimente: carne si peste fripte pe flacara directa; carne
afumata si pastrama; muraturi.

Pentru cei care respecta recomandarile prezentate aici, suplimentele

dietetice sunt probabil ne-necesare si posibil ineficiente pentru reducerea
riscului de cancer.

Tutun: nu fumati si nu mestecati tutun.

Sursa: World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research,
Food, Nutrition and Cancer Prevention: A Global Perspective (Washington,
D.C., 1997).

Suplimentarea cu vitamine si minerale

Putine persoane pot respecta recomandarile de a consuma zilnic un
minimum de 5 gustari de fructe si legume, multi apelnd la suplimente
medicamentoase de vitamine si minerale. Medicul trebuie sa aprecieze care
din ele sunt binevenite si sa convinga pacientul ca acestea trebuie sa
serveasca ca adaus al dietei, nu ca substituent al ei.
Abrevieri - AEP - acidul cicosapentanoic ADH - acidul docosahexaenoic.
http://www.sanatatea.com/alimen.php?topic=alimen&page=0013