Sunteți pe pagina 1din 30

Capitolul 3

3 ELEMENTE TEHNICE DE BAZ


Principalele structurile tehnice de not sunt: plutirea, alunecarea i
respiraia acvatic. nsuirea acestor elemente tehnice fundamentale permite
nvarea procedeelor de not: craul, spate, bras i delfin (fluture).

3.1 PLUTIREA
Poziionarea corpului pe o anumit ax fa de suprafaa apei, plutirea, se
realizeaz n poziie vertical sau orizontal.
Plutirea vertical presupune executarea unor micri alternativ
descendente de brae i picioare, pentru meninerea capului peste nivelul apei.
Plutirea orizontal se poate executa din decubit ventral sau dorsal,
numindu-se n termenii notului sportiv plutire pe piept, respectiv plutire pe spate.
Dup nvarea tehnicii de plutire pe ap sunt nsuite alunecarea i procedeele
tehnice.
La plutirea pe piept poziia adoptat este decubit ventral:
corpul este ntins pe suprafaa apei, fiind nclinat sub un unghi mic
fa de orizontal;
faa este scufundat aproximativ pn la mijlocul frunii, iar privirea
orientat nainte-jos;
braele ncadreaz capul sau sunt orientate n lateral-sus;
umerii i spatele se menin la nivelul apei;
picioarele sunt apropiate sau uor deprtate pentru a mri suprafaa de
sprijin.
n plutirea pe spate poziia este decubit dorsal:
corpul este situat la nivelul apei, foarte puin nclinat;
capul este scufundat pn la nivelul urechilor;
brbia este uor cobort;
braele sunt dispuse lateral-sus;
umerii sunt scufundai;
pieptul se situeaz peste nivelul apei;
picioarele sunt uor deprtate.
50

Factorii favorizani ai plutirii orizontale sunt:


- abordarea acestei poziii dup inspiraie profund, urmat de apnee. n
timpul plutirii pe spate se poate respira ritmic, dar, pentru linitire, se menine
respiraia;
- dispunerea corpului pe orizontala apei n poziie relaxat, meninnd n
contracie static doar musculatura abdominal.
Factorii defavorabili sunt:
- plutire dup expir;
- exagerarea strii de relaxare sau ncordare a musculaturii corpului;
- modificarea brusc a poziiei segmentelor, n special a capului.

3.2 ALUNECAREA PE AP
Alunecarea reprezint deplasarea nottorului prin ap n poziie
orizontal, fr a executa micri cu braele sau cu picioarele.
Avansarea se realizeaz prin:
- autopropulsie, cnd nottorul se mpinge n peretele bazinului i
alunec;
- propulsie, cnd instructorul sau un coleg asigur deplasarea nottorului
prin ap.
Ca i plutirea, alunecarea poate fi realizat din decubit ventral sau
dorsal, numindu-se alunecare pe piept, respectiv alunecare pe spate.
Asemnrile dintre cele dou modaliti de alunecare sunt:
- poziia ntins a corpului pe ap, cu braele i picioarele apropiate pentru
asigurarea unui profil hidrodinamic;
- ncordarea musculaturii spatelui i a abdomenului.
Deosebiri:
- posibilitatea respiraiei n alunecarea pe spate;
- posibilitatea modificrii ritmului respirator.

3.3 RESPIRAIA ACVATIC


Inspiraia i expiraia sunt acte involuntare, dar pot fi influenate i
contient, fiind reglate de celulele nervoase din bulbul rahidian, unde se afl centrul
respirator. n funcie de cantitatea de oxigen i dioxid de carbon din snge, de aici
pornesc stimulii ctre musculatura respiratorie.
La not, comanda nervoas a mecanismului respirator nu se realizeaz dup
un automatism nnscut, ci trece n timpul procesului de nvare psihomotric
printr-un stadiu de comand voluntar, nainte de a deveni stereotip la nottorii
avansai.
n ap, funcia respiratorie are dublu rol:
51

- fiziologic, legat de necesitatea aprovizionrii cu oxigen;


- fizic, care determin gradul de plutire i poziia corpului.
nottorii i adapteaz respiraia n funcie de micrile executate. Deoarece
tehnica respiraiei n fiecare procedeu de not este legat att de micrile braelor,
ct i de intensitatea efortului, n momentul n care posibilitile de oxigenare sunt
depite, fazele ciclului de vslire sunt adaptate respiraiei, pentru a nu spori datoria
de oxigen.
Poziia orizontal a corpului, presiunea apei asupra toracelui i coordonarea
respiraiei cu micrile braelor, determin o modalitate specific de respiraie.
Pentru a nota este necesar cunoaterea respiraiei acvatice.
Corecta automatizare a acestui proces contribuie n timp la perfecionarea
tehnicii de not. Cei care i nsuesc corect respiraia acvatic pot parcurge distane
lungi, fr s se sufoce. Aceast senzaie este principala cauz a fricii de ap. Ea nu
trebuie confundat cu punctul mort fiziologic, fenomen ce apare n sportul de
performan. n acest caz, nottorii avansai manifest o stare de sufocare aparent,
care rezult dintr-o intens i ndelungat activitate a musculaturii inspiratorii,
cnd se mrete concentraia de lactat din snge. Catabolitul provoac excitarea
centrului respirator i accelerarea respiraiei. Traversarea punctului mort fiziologic
se realizeaz prin amplificarea inspiraiilor i a expiraiilor, prin adaptarea
frecvenei micrilor de brae i prin creterea frecvenei respiratorii (30-40
respiraii/minut, fa de 16-18 respiraii/minut realizate n mod normal).
Inspiraia se desfoar activ, determinnd mrirea volumului cutiei
toracice prin creterea elasticitii parenchimului pulmonar i adeziunea foielor
pleurale. Muchii diafragmatici mresc diametrul longitudinal al cutiei toracice,
scalenii fixeaz coastele superioare, iar cei intercostali externi trag coastele
inferioare. Supracostalii intervin n inspiraiile profunde, iar pectoralii n cele
forate.
Inspiraia acvatic este efectuat rapid i profund, pentru c momentul
prielnic este scurt. Se inspir pe gur, imediat peste nivelul apei.
n procedeele bras i fluture nottorul ridic faa din ap, iar la craul el
ntoarce capul. n procedeul spate faa este meninut permanent peste nivelul apei,
iar coordonarea respiraiei cu micrile de brae i picioare este mai simpl.
Expiraia se realizeaz prin relaxarea muchilor inspiratori, n prima faz,
datorit elasticitii cutiei toracice, n cea de-a doua, datorit elasticitii
parenchimului pulmonar. Ea se desfoar ntr-un timp relativ lung fa de
inspiraie. La nceput se expir prelung doar pe gur, apoi aerul este suflat
energic pe gur i pe nas, pentru a elimina picturile de ap din cile respiratorii
superioare.
n procedeele bras, fluture i craul sportivul scufund faa pentru a expira,
iar la spate el expir pe drumul acvatic al braului opus celui pe care a inspirat.
n timpul notului nu se recomand apneea voluntar ntre cele dou faze
respiratorii. Meninerea aerului n plmni este indicat n perioada iniierii
sportive, n mod deosebit n timpul nvrii scufundrilor.
52

Exerciiile de gimnastic respiratorie amintite alctuiesc un algoritm


simplu, util iniierii tehnice. Exist ns numeroase alte structuri motrice de
antrenare i stimulare a funciilor respiratorii sau cardiorespiratorii, recomandate
medical, n anumite afeciuni.
Scopul acestor exerciii respiratorii este de a mri cavitatea toracic sau
diametrele antero-posterior, transversal i vertical; dezvoltarea simetric a toracelui
sau a unei singure jumti; dezvoltarea bazelor sau a vrfurilor toracelui. n
general, scopul exerciiilor de respiraie este de a umple mai mult plmnii cu aer,
de a antrena muchii respiratori, de a amplifica micrile toracelui i ale
diafragmului, de a exercita i menine elasticitatea plmnilor, de a mri ventilaia
pulmonar i de a activa schimburile gazoase n plmni (hematoza) i n esuturi
(respiraia tisular) (A.N. Ionescu, 1994).
Pe lng aceste efecte, n timpul notului, intensificarea micrilor
respiratorii datorit efortului specific stimuleaz circulaia sanguin i influeneaz
pozitiv activitatea tuturor organelor toracice i abdominale.

3.4 PROCEDEE TEHNICE DE NOT


Cele patru procedee de not sportiv recunoscute oficial sunt: craul, spate,
bras i delfin.
Fiecare dintre acestea au nlocuit n decursul timpului alte tehnici de not.

53

3.4.1 PROCEDEUL CRAUL

POZIIA CORPULUI PE AP
n procedeul craul poziia adoptat este decubit ventral:
corpul este ntins pe ap i nclinat sub un unghi mic fa de orizontal
aproximativ 10;
faa este scufundat pn la mijlocul frunii, iar privirea orientat naintejos;
umerii i spatele se menin la nivelul apei;
trenul inferior este n uoar imersie.
n toate procedeele tehnice, alegerea unei poziii convenabile depinde de
stilul fiecruia (amprenta personal).
Greeli:
hiperextensia coloanei vertebrale;
flexia coloanei cervicale (brbia cobort) i privirea orientat n jos, spre
fundul bazinului;
arcuirea spatelui.
Greelile amintite mpiedic adoptarea unei poziii hidrodinamice,
sporind rezistena la naintare i energia consumat n timpul notului.
54

MICRILE DE PICIOARE
Aceste structuri motrice, numite i lovituri sau bti, permit nlarea pe
ap, facilitnd astfel naintarea. De asemenea, menin echilibrul corporal i
aliniamentul lateral, corectnd deplasrile n plan orizontal generate de micrile
alternative ale braelor.
Btile asigur ntr-o mic msur i propulsia. Dei picioarele nu sunt
plasate ntr-o poziie de mpingere a apei spre napoi, ele asigur portana n acelai
mod ca i coada unui delfin. Cu toate c micrile cozii sunt realizate pe vertical,
ele creaz o diferen de presiune (pozitiv dedesubt i negativ deasupra), care
genereaz portan, propulsnd delfinul.
Avnd n vedere consumul energetic de patru ori mai mare al picioarelor
dect cel al braelor (Adrian, Sigh, Karpovici, 1966; Holmer, 1974; Charbonnier,
1975; strand, 1978), aceast sarcin propulsiv este preluat n special de
segmentele superioare.
Aciunea picioarelor (membrelor inferioare) este alternativ i se realizeaz
n plan vertical. Este iniiat din articulaiile coxofemurale i se execut n dou
faze:
a) descendent, cu rol de nlare. Se desfoar prin flexia activ a
oldului (muchiul iliopsoas, drept anterior, drept intern i croitor), flexia pasiv a
genunchiului i extensia gleznei (datorit presiunii apei).
n punctul final, cnd coapsa ncepe deplasarea n sus, gamba continu
micarea spre fundul bazinului prin extensia genunchiului i biciuirea apei, n
principal cu partea dorsal a piciorului;
b) ascendent sau pregtitoare, cu rol de nvingere a ineriei loviturii
descendente, prin schimbarea direciei de micare n sus, fr efort muscular
excesiv. Se execut prin extensia simultan a oldului i a genunchiului.
Finalul aciunii presupune spargerea suprafeei apei cu clciul.
Dac ntlnirea segmentelor inferioare se realizeaz n axul
longitudinal al corpului, presiunea apei se exercit chiar asupra centrului de
greutate al corpului, asigurnd portana (G. Lewin, 1979).
Amplitudinea micrilor variaz ntre 30 i 50 cm, fiind determinat de
constituia nottorului i de ritmul loviturilor.
Micrile se realizeaz cu gleznele relaxate i picioarele n uoar
inversie (adducie, supinaie, extensie).
Faza descendent este accentuat.
Greeli:
- n faza descendent
flexia gleznei limiteaz suprafaa de presiune pe ap;
hiperflexia oldului coapsa se deplaseaz spre vertical;
- n faza ascendent
flexie pronunat a genunchiului gamba este scoas din ap, lovitura
descendent consecutiv fiind realizat parial n aer, fr eficien;
55

- pe micarea n ansamblu
execuie la o adncime prea mare;
micri cu frecven mare i amplitudine mic;
micri neregulate sau sacadate;
aciuni iniiate din articulaiile genunchilor se deprteaz doar gambele
n plan sagital;
meninerea genunchilor n extensie determin ncordarea ntregului
segment inferior.
Exerciii de picioare:
pe uscat, din atrnat, din culcat sau din aezat cu sprijin napoi se
execut lucrul de picioare;
n ap, din sprijin pe marginea bazinului, micri de picioare craul;
lucrul de picioare din alunecare pe piept, cu mpingere de la peretele
bazinului, cu i fr ajutorul instructorului;
executarea exerciiului anterior, coordonat cu respiraie specific,
minile fiind sprijinite pe un obiect: flotor, minge, plut, colac, etc.

MICRILE DE BRAE
Din punct de vedere biomecanic, n procedeul craul braele lucreaz
alternativ ciclic. Alternana presupune c, atunci cnd un bra vslete, cellalt
revine prin aer.
Parcurgerea complet cu fiecare bra a unui drum acvatic i a unuia aerian
constituie un ciclu de brae.
Braele au rol propulsiv, micrile desfurndu-se predominant lateral i pe
vertical, cu presiuni minime spre napoi. Propulsia este astfel dominat de fora
portant i nu de fora de rezisten.
Structura de ansamblu a aciunii braelor este:
a) drumul acvatic, propulsiv, include trei faze:
- intrarea braului n ap i prinderea apei n cuul palmei. Braul
ptrunde nainte, avnd cotul n uoar flexie.
Mna,nclinat aproximativ 30-40, taie suprafaa apei, iar degetul mare
ia primul contactul cu apa.
Urmeaz extinderea braului i alunecarea spre nainte, pe sub ap.
Apoi, se prinde apa n cuul palmei se realizeaz sprijinul pe ap;

56

.
- traciunea se execut pe un traseu semicircular, descris spre exterior i n
jos, spre interior i n sus, cu deplasri minime spre napoi. Aciunea este iniiat
prin flexia progresiv a braului.
Aciunea se ncheie cnd mna ajunge naintea trunchiului (la nivelul
medianei corpului), respectiv cnd ntre bra i corp exist un unghi de 90, iar ntre
antebra i bra un unghi de aproximativ 100-110;
- mpingerea continu traciunea pe un traseu aproape inversat, n
oglind. Palma preseaz apa n exterior, n jos i spre napoi, prin
extinderea cotului i deplasarea braului lng corp, cu palma orientat
spre coaps;

fig. 6
b) drumul aerian (revenirea), presupune degajarea braului din ap, nti
cu degetul mic. Braul este deplasat peste ap, ct mai aproape de corp, cu cotul
uor flectat. Apoi ciclul se reia.
57

Pe durata vslirii este descris un parcurs sinusoidal, asemntor literei

S.
Vslirea este uniform accelerat i se realizeaz cu cotul nalt, peste
nivelul minii.
Dac se rsucesc doar umerii, iar oldurile i segmentele inferioare sunt
meninute n poziie plan, corpul este tras n afara liniei de naintare de fora
inerial. n acest caz, naintarea este erpuit. Conform legilor fizicii, dac direcia
forei nu coincide cu direcia vitezei, corpul este deviat lateral i se mic pe o
traiectorie sinuoas.

Aciunile braelor sunt favorizate de rsucirea corpului n axul


longitudinal. Astfel, umrul braului care vslete este cobort, iar cellalt este
ridicat peste ap.

58

Greeli:
- la intrarea braului
ptrunderea braului uor n exterior modific aliniamentul lateral i
naintarea este deviat;
introducerea minii lng cap produce o contrafor la extinderea
braului pe sub ap i scurteaz traciunea;
ntinderea pronunat a braului nainte sau introducerea sa n interior,
peste linia median a corpului modific aliniamentul orizontal prin
deplasarea n lateral a bazinului i picioarelor, genernd o naintare n zigzag;
plesnirea braului de ap crete turbulena de suprafa i rezistena
valurilor, determinnd i dragarea unei cantiti inutile de aer;
- pe vslire
relaxarea articulaiei pumnului mna nu exercit presiune pe ap, ea
fiind n uoar extensie;
coborrea cotului antebraul i palma nu vslesc;
vslire cu cotul extins modific poziia pe ap, determinnd nlarea i
apoi coborrea corpului;
rsucirea umerilor, nu a ntregului corp n axul longitudinal segmentele
inferioare sunt deplasate n lateral;
scoaterea braului prea devreme din ap scurteaz mpingerea i, n
compensaie, mrete ritmul micrilor;
orientarea palmei n sus la finalul mpingerii coboar bazinul;
- pe drumul aerian
extensia cotului corpul se scufund.
Exerciii de brae:
pe uscat, exerciii imitative din stnd, din aplecat sau din culcat pe o
banc;
59

n ap mic, efectuarea lucrului de brae din stnd aplecat sau din mers;
n bazinul adnc, lucrul de brae din plutire pe piept, cu picioarele
susinute pe un obiect flotor;
acelai exerciiu coordonat cu respiraie specific;
lucrul de brae din alunecare pe piept, cu picioarele susinute de flotor,
cu respiraie la dou brae (numai pe o parte), apoi la trei brae
(respiraie alternativ stnga-dreapta).
Instruciuni pentru nvarea vslirilor craul (adaptat dup
Maglischo):
1.
mna intr n ap pe linia umrului, cu palma uor orientat n
exterior;
2.
braul alunec spre nainte pe sub ap i, dup gsirea sprijinului,
apa este presat n jos i n exterior;
3.
apoi, mna se mic spre interior i n sus, spre mediana corpului,
prin flexia cotului;
4.
cnd mna, cotul i umrul se gsesc la acelai nivel (n acelai
plan), se ncheie traciunea i ncepe faza de mpingere a apei ctre coaps;
5.
braul revine n poziie iniial, ieind din ap ca dintr-un buzunar.

3.4.2 PROCEDEUL SPATE

POZIIA CORPULUI PE AP
n procedeul spate poziia este decubit dorsal:
corpul este ntins pe ap i nclinat sub un unghi mic fa de orizontala
apei aproximativ 10;
capul este scufundat pn la nivelul urechilor, care sunt acoperite de siajul
produs la naintare;
brbia este cobort, iar privirea orientat uor spre napoi;
umerii sunt scufundai, fiind nlai peste ap alternativ, doar n timpul
vslirilor;
pieptul este situat peste nivelul apei;
trenul inferior este n uoar imersie.
Greeli:
meninerea coloanei cervicale n rectitudine, fr a cobor uor brbia n
piept musculatura spatelui se contract inutil;

60

coborrea exagerat a brbiei n piept (hiperflexia coloanei cervicale),


orientnd privirea napoi, spre vrfurile picioarelor se modific
aliniamentul orizontal, fiind adoptat poziia aezat pe ap cu oldurile i
picioarele mult scufundate, n poziie aproape vertical.

MICRILE DE PICIOARE
n procedeul spate, micrile de picioare - loviturile - au un mecanism
biomecanic asemntor celor din procedeul craul. Ele asigur nlarea, facilitnd
trecerea umerilor peste ap. De asemenea, menin echilibrul i aliniamentul lateral,
corectnd deplasrile n plan orizontal produse de micrile alternative ale braelor.
n ansamblu, aciunile motrice se realizeaz n plan vertical, numindu-se
micri de forfecare. Ele sunt iniiate din articulaiile coxofemurale i se execut
alternativ, n dou faze:
a) ascendent - iniiat cnd clciul s-a scufundat mai mult dect ezuta.
Prin flexia oldului, coapsa este deplasat n sus, iar apa este presat pe aceast
direcie cu faa dorsal a piciorului. Prin uoara flexie a genunchiului, determinat
pasiv de presiunea apei, gamba este mai cobort dect coapsa.
Micarea de biciuire a apei, iniiat la nivelul oldului, continu cu
extinderea energic a genunchiului i se finalizeaz cnd segmentul inferior este
poziionat imediat sub nivelul apei. Vrfurile picioarelor pot sparge nivelul apei
sau se pot situa sub oglinda ei;
b) descendent sau pregtitoare se realizeaz prin extensia articulaiei
coxofemurale. Aceast micare este facilitat de atracia gravitaional. Ea asigur
anihilarea ineriei micrii ascendente i meninerea poziiei nalte pe ap.
Cnd clciul se situeaz din nou sub nivelul ezutei se iniiaz un nou ciclu
de micare.
Din punct de vedere biomecanic, fazei ascendente a micrii de picioare
spate i corespunde faza descendent a micrii de picioare craul. Deosebirea
major ntre aceste structuri motrice este c la spate, n faza ascendent, genunchiul
este mai flectat dect la craul, n faza descendent.
Amplitudinea micrilor variaz ntre 20 i 30 cm, fiind influenat e
ritmul loviturilor.
Gleznele sunt relaxate i n uoar inversie pe durata ambelor faze.
Faza ascendent este accentuat.
La craul i spate este permis orice variaie a ritmului de lovire a apei cu
picioarele, ns trebuie antrenat continuitatea, cursivitatea btilor.
Greeli:
- n faza ascendent
flexia gleznei - limiteaz suprafaa de presiune pe ap;
hiperflexia genunchiului gamba este cobort aproape de vertical,
determinnd o cretere a rezistenei de form, prin deranjarea curenilor
paraleli adiaceni;
61

hiperflexia oldului genunchiul iese din ap i se realizeaz micri de


pedalare;
- n faza descendent
meninerea gleznei n extensie oldurile i trunchiul sunt ridicate prin
contrafor i modific n sens negativ poziia pe ap;
- pe micarea n ansamblu
execuie la o adncime prea mare;
micri cu frecven mare i amplitudine mic;
micri neregulate;
aciuni iniiate din genunchi, nu din old - se deprteaz doar gambele n
plan sagital, iar eficiena micrilor scade simitor;
ncordare inutil a musculaturii cu meninerea genunchilor n extensie.
n general, toate aceste greeli produc o cretere substanial a
rezistenei hidrodinamice (frontal, de frecare i turbionar), iar micrile se
realizeaz cu consum energetic ridicat.
Ca i la craul, n vederea unei execuii corecte, se sugereaz nottorului
s imite lovirea unei mingi.
Exerciii pentru picioare:
pe uscat, din decubit dorsal pe o banc, executarea unor micri
imitative;
pe marginea bazinului sau n ap mic, din aezat cu sprijin pe
antebrae, picioare spate cu corectarea greelilor i marcarea poziiilor
intermediare;
n ap, picioare spate, realiznd sprijinul la marginea bazinului, lateral
fa de perete;
din plutire pe spate, micri de picioare cu sprijin acordat de partener;
lucrul segmentelor inferioare cu ajutorul unui plutitor, inut sub ceaf;
picioare spate din alunecare, braele executnd mici vsliri pe lng
coapse;
exerciii de picioare din alunecare spate, cu braele sus;
exerciii de picioare din alunecare spate, cu minile la ceaf, la spate sau
pe abdomen.

MICRILE DE BRAE
Din punct de vedere biomecanic, i n procedeul spate braele lucreaz
alternativ ciclic.
Rolul lor este propulsiv, micrile desfurndu-se predominant lateral i pe
vertical, cu presiuni minime spre napoi. Astfel, propulsia se bazeaz pe portan,
nu pe fora de rezisten. Structura global a aciunii braelor include:
a) drumul acvatic, propulsiv, se desfoar n trei faze:
62

- intrarea braului i prinderea apei.

Braul ptrunde n ap nainte, lng cap, cu palma orientat n exterior.


Degetul mic intr primul n ap. n continuare, prin uoar flexie a
articulaiei minii se realizeaz prinderea apei n cuul palmei;

- traciunea se execut pe un traseu semicircular, uor spre exterior i n


jos, apoi n sus, cu deplasri minime spre napoi.
Aciunea este iniiat prin flexia progresiv a cotului i se finalizeaz cnd
mna ajunge n dreptul umrului, cnd ntre antebra i bra se formeaz un unghi
de aproximativ 90-100;
- mpingerea se desfoar prin extinderea cotului i presarea apei n jos.
Se realizeaz i micri spre napoi, mai puin dominante (dominana se refer la
parametrii spaiali, la amplitudine, nu la parametrii dinamici, de for).
63

fig. 8
n final, braul este poziionat lng corp, cu palma orientat n jos;

mpingere finalizat cu
orientarea palmei n jos

traciune

intrarea braului i
gsirea sprijinului pe ap

fig. 9
b) drumul aerian (revenirea) necesit reorientarea palmei spre coaps,
pentru ntmpinarea unei rezistene minime la degajarea braului din ap. Urmeaz
deplasarea lui prin nainte-sus, cu palma orientat spre interior.
Cnd mna trece prin dreptul feei, palma este reorientat n exterior,
pregtind intrarea n ap.
Vslirea descrie un parcurs sinusoidal, de S culcat, i urmrete
pstrarea sprijinului pe poriuni de ap care nu se deplaseaz sub form de curent.
Vslirea este uniform accelerat i realizat cu cotul nalt, peste
nivelul minii.
Micrile braelor sunt favorizate de rsucirea corpului n axul
longitudinal.

64

Greeli:
- la intrarea braului
ptrunderea braului n ap n exterior sau n interior, peste linia median a
corpului modific aliniamentul lateral i determin o naintare erpuit,
prin deplasarea bazinului i a picioarelor n afara direciei de naintare;
trntirea braului pe ap scade viteza i crete turbulena de suprafa
i rezistena valurilor;
introducerea braului cu cotul n flexie crete rezistena frontal i
scurteaz lungimea traciunii (a vslirii n ansamblu);
- pe vslire
relaxarea articulaiei pumnului mna nu exercit presiune pe ap, fiind
n uoar extensie;
coborrea cotului antebraul i palma nu vslesc. Cotul cobort este
cea mai frecvent greeal mecanic. Ea provoac dureri cronice ale
umrului. Acestea sunt determinate de frecarea capului proxim al
humerusului pe tendonul supraspinosului i bicepsului, dar i pe ligamentul
coracoacromial (Kenedy, 1978);
vslire cu cotul extins, presnd apa n jos i apoi n sus, spre suprafa
modific poziia pe ap, determinnd nlarea i apoi scufundarea corpului;
scoaterea braului prea devreme din ap - scurteaz mpingerea i, n
compensaie, crete ritmul micrilor;
orientarea palmei spre coaps, fr a exercita presiune n jos la finalul
mpingerii genereaz o scufundare pronunat a ntregului corp;
- pe drumul aerian
scoaterea nti a degetului mic din ap micarea este restrictiv i
obositoare;
revenire executat cu deplasarea braului prin lateral, aproape de oglinda
apei micarea este grea i nu permite trecerea umrului peste ap;
aliniamentul lateral este deranjat prin scoaterea oldurilor i a picioarelor de
pe linia de naintare;
meninerea umerilor paraleli cu suprafaa apei, fr rotarea corpului n ax
mna este scoas naintea umrului i corpul se scufund.
Greelile amintite determin dominana n vslire a forei de rezisten
comparativ cu portana. n acest caz, crete rezistena de form n detrimentul
propulsiei.
Exerciii pentru brae:
pe uscat, din decubit dorsal pe o banc, micri imitative ale lucrului de
brae;
n ap mic, vsliri efectuate cu fiecare bra, apoi n coordonare
normal, picioarele fiind susinute pe un obiect flotor;

65

n bazin adnc, din plutire pe spate la marginea bazinului, lateral fa de


perete, lucrul cu un singur bra;
acelai exerciiu vslind alternativ nottorul este orientat
perpendicular fa de perete, iar minile sunt sprijinite pe prea plin
(pe anul sparge val);
din alunecare, vsliri spate, picioarele fiind susinute pe un obiect flotor.
Instruciuni pentru nvarea vslirilor spate (adaptat dup E.
Maglischo):
6. mna intr n ap pe linia umrului, cu palma orientat n exterior;
7. apa este presat n jos i n exterior;
8. apoi, mna se mic spre interior i n sus, spre suprafa, prin flexia
cotului;
9. cnd mna ajunge aproape de suprafa, apa este mpins pe sub
picior, prin extinderea braului;
10. braul revine n poziie iniial, direct prin nainte sus.
micri sacadate ale braelor determin lipsa cursivitii, a posibilitii
de cuplare i combinare eficient a fragmentelor de micare.

NOIUNI RECAPITULATIVE
1.
Faza ascendent a micrilor de picioare este accentuat.
2.
Vslirea urmrete pstrarea sprijinului pe poriuni de ap care nu se
deplaseaz sub form de curent.
3.
Un bra ptrunde n ap, cnd cellalt ncepe micarea n jos.
4.
Momentul favorabil pentru inspiraie este revenirea unui bra, iar
pentru expiraie revenirea celuilalt.

3.4.3 PROCEDEUL BRAS

66

POZIIA CORPULUI PE AP
Poziia adoptat este decubit ventral. Reinem c doar n procedeul spate
ea este reversat.
Descrierea poziiei este urmtoarea:
corpul este ntins pe ap i nclinat sub un unghi mai mare fa de
orizontala apei dect la celelalte procedee;
la nivelul umerilor se nregistreaz un unghi de aproximativ 20 fa de
suprafaa apei n momentul inspiraiei;
n expiraie, cnd faa este scufundat, poziia se orizontalizeaz;
capul este scufundat att ct o parte a sa s fie meninut permanent
peste nivelul apei;
privirea este orientat nainte-jos;
trenul inferior este n imersie.

Greeli:
hiperextensia coloanei cervicale;
nlarea exagerat a umerilor peste ap;
scufundarea excesiv a trenului inferior;
meninerea coloanei cervicale n rectitudine i orientarea privirii spre
fundul piscinei;
flexia pronunat a oldurilor.

MICRILE DE PICIOARE
67

n procedeul bras picioarele preiau rolul propulsiv al braelor. Aciunea este


simultan i se realizeaz n principal n plan orizontal.

fig. 10
Ea se execut n dou faze:
a) pregtitoare - picioarele, deprtate la limea umerilor, realizeaz
flexia genunchilor, simultan cu o uoar flexie a oldurilor, pentru a nu scoate
clciele din ap cnd sunt deplasate spre ezut. Faza se ncheie n momentul
maxim al flexiei gambelor pe coapse, cu picioarele n eversie (micare complex flexie, pronaie, abducie).
b) propulsiv, numit i mpingere - asigur naintarea. Pe parcursul
extinderii progresive a genunchilor, tlpile preseaz apa pe o traiectorie
semicircular, descris uor n exterior, n jos i apoi n interior, cu presiuni minime
napoi. Picioarele acioneaz ca elicea unui motor, modificndu-i treptat unghiul
de atac (urma pe ap). n final ele sunt extinse i adduse (vrfurile sunt apropiate i
clciele deprtate).
Micrile picioarelor trebuie s fie simultane, simetrice i executate
n acelai plan orizontal, fr micri alternative.
La bras, spre deosebire de celelalte procedee, ntre cele dou faze se
nregistreaz un moment de alunecare.
Faza propulsiv este uniform accelerat i se realizeaz n interiorul
liniei umerilor printr-o micare ngust. mpingerea ngust
asigur evitarea inflamaiei cronice a ligamentelor colaterale
mediale i a meniscului medial, care afecteaz frecvent genunchii
nottorilor a cror micare propulsiv este prea larg.
Greeli:
- n faza pregtitoare
flexia pronunat a oldurilor coapsele ofer o suprafa plan direciei
de naintare, determinnd creterea rezistenei de form;
meninerea clcielor apropiate i deprtarea genunchilor propulsia
este realizat direct spre napoi, iar eficiena este mic;
deprtarea clcielor i meninerea genunchilor apropiai propulsia
este realizat mult n lateral;
- n faza propulsiv
68

mpingerea executat cu gleznele n extensie apa este lovit de sus n


jos, fr efect propulsiv;
lucrul asimetric al picioarelor unul lovete apa, cellalt o mpinge;
- pe micarea n ansamblu
execuie la o adncime prea mare sau imediat sub nivelul apei;
micri scurte, cu frecven, mare i amplitudine mic;
aciuni iniiate din genunchi, fr o flexie simultan a oldurilor
scoaterea inutil a picioarelor din ap.
Exerciii pentru picioare:
pe uscat, micri imitative de picioare bras, din stnd cu sprijin pe un
picior. Se execut fiecare faz a micrii (flexia gambei pe coaps,
flexia labei piciorului i orientarea spre exterior - eversia, apoi
mpingerea);
micri imitative de picioare din culcat pe o banc;
acelai exerciiu din aezat pe marginea bazinului;
n ap mic, efectuarea lucrului de picioare bras, din plutire pe piept, cu
minile sprijinite pe fundul bazinului;
la marginea bazinului adnc, cu minile pe anul sparge-val, efectuarea
lucrului de picioare;
micri de picioare bras din alunecare pe piept, cu minile sprijinite pe o
plut;
acelai exerciiu din mpingere de la peretele bazinului i deplasare pe
distane tot mai lungi;
efectuarea lucrului de picioare din alunecare pe piept, cu mpingere de
la peretele bazinului, coordonat cu respiraie specific;
picioare bras fr plut, pe distane cronometrate etc.

Instruciuni pentru nvarea micrii de picioare bras (adaptat dup


E. W. Maglischo):
1.
picioarele se grupeaz, flexnd uor oldurile i ridicnd clciele
spre ezut. Ele se menin apropiate;
2.
micarea spre exterior - de extindere - va ncepe semicircular, prin
presarea apei cu tlpile. Picioarele vor fi orientate spre exterior, ct se poate de
mult (n eversie pronunat);
3.
micarea n jos - cnd labele picioarelor depesc limea umerilor,
apa va fi presat pe aceast nou direcie;
4.
micarea spre interior continu semicircular, pn cnd picioarele
se apropie, n uoar inversie. O execuie corect va nla corpul pe ap. Cnd
69

micarea spre interior este ncheiat, segmentele inferioare vor fi extinse i


apropiate, ntr-o poziie hidrodinamic.

MICRILE DE BRAE
Prin traiectoria descris, micrile de brae asigur nlarea corpului i,
ntr-o oarecare msur, propulsia corpului.
La bras, spre deosebire de celelalte procedee tehnice:
- rolul propulsiv al braelor este mai mic, vslirea realizndu-se pe un
traseu scurt, fr mpingere final;
- fazele micrii de ansamblu - traciunea i revenirea - se desfoar sub
nivelul apei.
Micrile se realizeaz simultan simetric pe durata a dou faze:
a) traciunea - prin flexia articulaiilor minilor se efectueaz prinderea
apei n cuul palmelor - apucarea.

fig. 11
Apa este mpins spre exterior, n afara limii umerilor. Presiunea continu
spre exterior i n jos, cu deplasri minime spre napoi, prin flexia progresiv a
coatelor.
Cnd minile, coatele i umerii se aliniaz i cnd ntre antebra i bra se
formeaz un unghi de aproximativ 90, braele se apropie energic de trunchi se
strng coatele. Apoi, palmele preseaz apa spre interior i n sus, ctre piept.
Presiunea pe ap este ntrerupt cnd palmele se apropie fa n fa
(pronosupinaie), la aproximativ 10 cm una fa de cealalt;
b) revenirea se realizeaz prin extinderea braelor spre nainte i orientarea
palmelor spre fundul bazinului (pronaie).

70

fig 12

Micrile braelor vor fi simultane i se vor executa n acelai plan


orizontal, fr micri alternative.
Pe timpul traciunii umerii se ridic din ap ct este necesar pentru
flexia minim a oldurilor. Doar n brasul delfinizat corpul se nal
mult peste ap;
Iniial, traciunea se desfoar spre exterior, pentru ca aciunile
ulterioare s fie ct mai lungi.
Acceleraia maxim se nregistreaz n momentul strngerii coatelor.
Presiunea se schimb din spre exterior i n jos, n spre interior i n sus
dup ce minile, coatele i umerii s-au aliniat.
Minile lucreaz asemntor unor elice, schimbndu-i treptat
nclinarea.
Braele sunt extinse nainte n acelai timp i apoi readuse la piept, peste
sau sub suprafaa apei.
Cu excepia startului i ntoarcerilor, minile nu vor depi linia
oldurilor la micarea spre napoi.

Greeli:
- pe traciune
vslire ngust, cu exercitarea presiunii mai mult spre napoi prin
folosirea minilor ca nite padele;
vslire larg presiunea este exercitat mult peste limea umerilor nu
se realizeaz nlarea;
orientarea palmelor fa n fa, nainte ca ele s se alinieze coatelor i
umerilor;
- la revenire
poziionarea minilor n extensie sau deprtarea lor una de cealalt
crete rezistena la naintare.

71

Exerciii pentru brae:


pe uscat, micri imitative ale braelor, din stnd aplecat;
acelai exerciiu coordonat cu respiraia specific;
executarea micrilor de brae din culcat pe o banc, coordonat cu
respiraia;
n ap mic, efectuarea lucrului de brae din stnd aplecat, cu respiraie
specific;
n bazinul adnc, brae bras din alunecare pe piept, cu picioarele
susinute de un flotor;
brae bras cu micri de picioare craul sau fluture, coordonat cu
respiraia.

NOIUNI RECAPITULATIVE
1. Picioarele preiau rolul propulsiv al braelor.
2. n coordonarea vslirii se realizeaz o respiraie la un ciclu de brae.

3.4.4 PROCEDEUL DELFIN

72

POZIIA CORPULUI PE AP
Deoarece procedeul se realizeaz prin micri ondulatorii, corpul
marcheaz trei poziii intermediare, din decubit ventral, n funcie de fazele ciclului
de vslire:
- n timpul alunecrii braelor spre nainte, poziia se orizontalizeaz;
- pe parcursul primei bti a picioarelor (se coordoneaz dou bti la un
ciclu de brae), bazinul este orientat n sus i nainte ctre suprafaa apei, iar
capul i trunchiul nottorului sunt scufundate;
- cea de-a doua lovitur a picioarelor proiecteaz trunchiul peste nivelul
apei, iar nottorul ridic capul pentru inspiraie.
Greeli:
scufundare insuficient a capului dup introducerea braelor n ap este
ntrziat ridicarea bazinului;
realizarea unor micri ondulatorii exagerate crete rezistena de form
i rezistena valurilor.

MICRILE DE PICIOARE
Loviturile determin nlarea sportivului, facilitnd naintarea i, n special,
deplasarea braelor peste ap.
n condiiile orientrii corecte a picioarelor n uoar inversie, btile
asigur i propulsia naintarea. De fapt, n coordonarea brae-picioare, la un ciclu
de brae se realizeaz dou bti de picioare: prima lovitur este propulsiv, iar a
doua asigur o poziie nalt a corpului pe suprafaa apei.
73

Aciunea picioarelor este simultan i se realizeaz n principal n plan


vertical. Este iniiat din articulaiile coxofemurale i se execut n dou faze:
a) descendent, cu rol de propulsie/nlare. Se desfoar prin flexia activ
a oldurilor i prin flexia genunchilor i extensia gleznelor, determinate pasiv de
presiunea apei, pe feele dorsale ale picioarelor.
n punctul final, cnd flexia oldurilor este de aproximativ 70-80, gambele
continu micarea spre fundul piscinei, prin extinderea genunchilor i biciuirea
apei;
b) ascendent sau pregtitoare, cu rol de nvingere a ineriei loviturii n jos,
prin schimbarea direciei de micare, fr efort muscular excesiv. Se execut prin
extensia simultan a oldurilor i genunchilor.
Finalul aciunii presupune spargerea suprafeei apei cu clciele.
Toate micrile picioarelor trebuie executate simultan.
Faza descendent este accelerat, fiind realizat sub forma unei biciuri.
Loviturile se realizeaz cu gleznele relaxate i picioarele n inversie
(extensie, supinaie, adducie). Genunchii se menin uor deprtai.
Nu doar picioarele realizeaz o micare ondulatorie, ci ntregul corp.
Greeli:
- n faza descendent
flexie n articulaiile gleznelor este limitat suprafaa de presiune pe ap;
flexie exagerat a oldurilor coapsele coboar spre vertical,
determinnd creterea rezistenei la naintare;
- n faza ascendent
flexia genunchilor gambele sunt scoase din ap, lovitura descendent
consecutiv fiind realizat parial n aer, fr eficien;
- pe ntreaga micare
execuie la adncime prea mare;
micri cu frecven mare i amplitudine mic;
aciuni iniiate din genunchi;
meninerea genunchilor n extensie determin ncordarea inutil a
segmentelor inferioare.
Exerciii de picioare:
pe uscat, din culcat pe dou saltele suprapuse, cu picioarele n afara
suprafeei de sprijin, imitarea ondulaiilor fluture;
n ap adnc, micri de picioare, cu braele sprijinite pe anul sparge
val;
picioare delfin cu pluta, fr respiraie;
picioare delfin cu pluta, n coordonare cu respiraia;

74

picioare fr plut, cu variaii de ritm i creterea progresiv a vitezei de


not.

MICRILE DE BRAE
Din punct de vedere biomecanic, n procedeul fluture braele lucreaz
simultan simetric. Ele au rol propulsiv, desfurndu-se predominant lateral i pe
vertical, cu presiuni minime spre napoi. Propulsia este dominat de fora portant,
nu de fora de rezisten.
Structura defalcat a aciunii braelor este:
a) drumul acvatic, propulsiv, include trei faze:
- intrarea braului n ap i prinderea apei. Braele ptrund uor n
lateral, cu coatele n uoar flexie. Minile, nclinate la aproximativ 45, taie
suprafaa apei, iar degetele mari iau contact cu apa.

Urmeaz extinderea coatelor, presarea apei n exterior, peste limea


umerilor, i prinderea apei n cuul palmelor sprijinul;
- traciunea se execut pe un traseu semicircular, descris spre exterior i n
jos, spre interior i n sus, cu presiuni minime spre napoi. Aciunea este iniiat
prin flexia progresiv a articulaiilor minilor i coatelor;
- mpingerea palmele preseaz apa n exterior, n jos i spre napoi, prin
extinderea coatelor.
n final, braele sunt lng corp, iar palmele sunt orientate spre coapse
pentru a pregti degajarea din ap;
75

b) drumul aerian const n deplasarea braelor spre nainte, coatele fiind


uor flexate. Braele revin ntinse, imediat peste nivelul apei.
Braele vslesc sinusoidal-eliptic, pe un traseu asemntor gurii de
cheie, lucrnd simultan.
Vslirea este accelerat i se realizeaz cu cotul nalt, peste nivelul
minii.

Aciunile braelor sunt favorizate de micrile ondulatorii ale corpului.

fig. 14
Greeli:
- la intrarea braului
ptrunderea braelor n exterior reduce viteza de naintare;
introducerea minilor imediat lng cap produce o contrafor la
extinderea braelor sub ap i scurteaz traciunea;
plesnirea braelor pe ap crete turbulena de suprafa i rezistena
valurilor, determinnd i dragarea unei cantiti inutile de aer, care reduce
sprijinul;
- pe vslire
relaxarea articulaiilor minilor scade presiunea exercitat pe ap;
76

coborrea cotului antebraul i palma nu vslesc;


meninerea cotului extins pe traciune determin nlarea exagerat a
corpului;
scoaterea braelor prea devreme din ap este scurtat mpingerea i, n
compensaie, este mrit ritmul micrilor;
- pe drumul aerian
revenirea braelor cu coatele extinse corpul se scufund.
Exerciii de brae:
n ap pn la bru, din stnd aplecat, executarea micrilor de brae;
n ap adnc, micri de brae cu picioarele sprijinite de culoar;
din mpingere de la perete, alunecare i vslire cu ambele brae
simultan, fr respiraie;
micri de brae, cu picioarele fixate pe plutitor;
din alunecare, brae fluture cu picioare craul.
Instruciuni pentru nvarea braelor delfin (adaptat dup Maglischo):
l. intrarea minilor n ap se realizeaz puin peste limea umerilor, cu
palmele orientate uor n exterior;
2. micarea spre exterior - dup terminarea primei bti a picioarelor,
minile preseaz apa n afar;
3. micarea spre interior - dup ce minile trec de punctul cel mai adnc,
ncepe micarea lor spre nuntru;
4. micarea n sus - cnd minile trec prin dreptul feei, ncepe mpingerea
spre napoi, spre n afar i n sus, spre suprafa. Palmele trebuie s fie orientate
spre n afar i napoi;
5. ntreruperea presiunii asupra apei se face cnd minile se apropie de
coapse. Palmele se orienteaz spre corp i asigur elanul micrii n sus. Palma
trebuie s ias din ap cu degetul mic, pentru a reduce rezistena.

fig. 15
77

Inspiraia se poate efectua la unul sau dou cicluri de brae.


Se inspir o cantitate medie de aer.
Cnd faa revine n ap, nu este recomandat apneea.
Aerul este inhalat rapid pe gur i expirat profund pe gur i pe nas.
Nu este eficient respiraia lateral, desfurat prin rsucirea capului,
deoarece umerii se ridic mult i corpul se scufund n aceeai msur.

Greeli:
capul revine n ap dup brae este ntrziat traciunea;
expiraie incomplet aceasta este continuat afar din ap, scurtnd
durata inspiraiei; n timp apare senzaia de sufocare.
Exerciii de coordonare:
alunecare delfin cu mai multe bti de picioare la o traciune;
semi-fluture revenirea braelor se realizeaz pe sub ap nu mai
exist drum aerian, ci doar acvatic, iar picioarele lucreaz craul;
delfin alternnd trei micri: o vslire cu braul stng, una cu braul
drept i apoi una cu ambele brae, la dou bti de picioare;
delfin, procedeu integral, cu diferite variante de respiraie;
delfin n tempo de curs, cu minim de cicluri pe lungimea unui bazin.

78

NOIUNI RECAPITULATIVE
1. La delfin, corpul marcheaz trei poziii intermediare.
2. Braele vslesc sinusoidal-eliptic, pe un traseu asemntor gurii de
cheie.
3. n cadrul coordonrii brae-picioare, prima btaie are rol propulsiv i
se realizeaz n timpul alunecrii braelor nainte pe sub ap, iar cea
de-a doua se desfoar pe vslire i asigur o poziie nalt pe ap.

79