Programa Pilates

PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD CON EL METODO PILATES
INTRODUCCIN
El presente programa de flexibilidad, por medio del mtodo Pilates,

pretende generar otras alternativas de entrenamiento en el deporte, y medir los
beneficios en comparacin con un mtodo tradicional. Este protocolo da cuenta de
una tcnica que se ha desarrollado en la mayora de las veces en procesos de
rehabilitacin o en centros especializados de Pilates, pero que ahora se propone
como herramienta para desarrollo de una capacidad fsica tan importante para el
rendimiento deportivo y para cualquier actividad fsica como la flexibilidad.
La concepcin de este programa de flexibilidad desarrollara por medio de
elementos didcticos la ejecucin del mismo mtodo , con la utilizacin de una
riata (banda fija), balones de futbol, y tapa ojos, se generaran propuestas
diferentes para el desarrollo de la flexibilidad, la poblacin participante son
deportistas integrantes de las seleccin de futbol de la universidad del Quindo, el
cual ser el grupo a intervenir con el programa de Pilates y el equipo de futbol de
la universidad la gran Colombia el cual servir de grupo control con un mtodo
tradicional para desarrollo de la flexibilidad, para ser comparado.
JUSTIFICACIN
Segn Heyward (2006) La flexibilidad es un factor importante para el

mantenimiento de la aptitud fsica relacionada con la salud y sin embargo relegada
por mucho tiempo, tambin se ha relacionado con lesiones a nivel musculoesquelticas. Iriarte (2006), plantea que las consecuencias que se manifiestan
ante la falta de flexibilidad son: falta de control postural, insuficiencia respiratoria,
problemas y dolores de espalda baja, envejecimiento prematuro del aparato motor,
mayor riesgo de lesiones musculares y tendinosas, tensin nerviosa, menores
posibilidades de movimiento, y limitaciones motrices. Como se demuestra
anteriormente un buen desarrollo de la flexibilidad se presenta como beneficio
para prevenir lesiones en los deportistas y mejorar el movimiento, tambin se
demuestra la pertinencia de generar alternativas para el desarrollo de esta
capacidad la cual se propuso en un protocolo de flexibilidad por medio del mtodo
Pilates, es importante destacar que el protocolo puede ser desarrollado para otros
deportistas que tengan la necesidad de un programas de flexibilidad con la
adecuada planificacin de los volmenes, intensidades, frecuencia y modo.
Otro factor determinante a la hora de desarrollar programas de

entrenamiento para la flexibilidad es el poco conocimiento que se tiene sobre esta
capacidad y la poca importancia que se le da en los procesos de mejora del
entrenamiento deportivo, Anderson, (1978) y citado por (Alter 1990), expresa
porque a la gente se le es tan difcil motivarse para realizar un programa de

flexibilidad y que lo puedan realizar de una forma regular. El autor expresa que
hay una relacin errnea sobre el dolor a la hora de ejecutar los estiramientos
como factor benfico de la flexibilidad, en el cual se demuestra la falta de
conocimiento sobre la correcta ejecucin, y la poca informacin que presentan los
entrenadores hacia la calidad de los estiramientos.
Por consiguiente la tarea hacia la que nos enfrentamos es hacia la reeducacin y
hacia generar nuevas alternativas sobre estos programas de entrenamiento que
generen un grado de motivacin sobre los deportistas y que adems se de cmo
un valor agregado la mejora de la alineacin corporal en los futbolistas integrantes
de la seleccin de futbol de la universidad del Quindo y de la universidad la gran
Colombia, sede Armenia.
PROGRAMA PILATES
1. DURACIN TOTAL
Se realizar el programa con el mtodo Pilates, para mejorar la flexibilidad en
futbolistas, con una duracin de 12 semanas, con cuatro sesiones por semana,
con un aumento progresivo en las cargas y en la adecuada ejecucin de los
principios del mtodo, como ya se ha demostrado por Blum (1998), los
estiramientos regulares y continuados, en un tejido sano siempre llevaran hacia
una muy buena flexibilidad, los resultados mejoran paulatinamente y al cabo de
pocos meses estar bien desarrollada. Los beneficios de la flexibilidad se
presenta en pocos meses cualquier persona que inicie con un programa de
entrenamiento de la flexibilidad, podr experimentar los primeros resultados en la
mejora de la movilidad y flexibilidad al cabo de solo 3 a 4 semanas. Blum (1998).
Rodrguez (2008), se apoya en esta idea refiriendo que en la mayora de estudios
que han analizado esta variable han utilizado programas de estiramiento de
duracin de seis semanas, revelando mejora de una forma significativas en
programas que oscilan entre 2 y las 12 semanas y de dos a siete das de
estiramiento por semana, estos datos se apoyan para la ejecucin del protocolo de
flexibilidad que se realizar en deportistas universitarios.
2. DURACION DE LA SESION
La duracin de cada sesin estar determinada con un tiempo de 25 minutos,
tiempo que se ejecutara a la hora de terminar su entrenamiento de ftbol, y por el
tiempo que se debe dedicar para la realizacin de un programa de flexibilidad, que

segn el deporte y el nivel de entrenamiento que se aconseja, en futbolistas de
esta elite se plantea que, deportistas aficionados dispondr de una flexibilidad
desarrollada si se practica tres veces a la semana unos 15 o 20 minutos, y que
para deportistas de alto rendimiento extienden su programa de flexibilidad a unos
30 minutos incluyndolo en cada una de las sesiones de entrenamiento. (Blum,
1998).
3. MODO
Se aplicar el mtodo Pilates utilizando como base, los principios de la
tcnica, como son la concentracin, la alineacin corporal, la respiracin, la
relajacin. La adaptacin del mtodo hacia el deporte del futbol va permitir la
utilizacin de pelotas de caucho, con un dimetro de 35 cm, que utilizaran en sus
prcticas para la realizacin de los estiramientos, se utilizaran tambin bandas
fijas en formas de riatas con diferentes compartimentos y de fcil agarre para los
sesiones y la utilizacin de colchonetas y protectores visuales para facilitar la
relajacin y la concentracin cuando se estn desarrollando los estiramientos.
King (2000), define que las tcnicas de relajacin ayudaran a conectarse con el
cuerpo y con la prctica se puede sentir e identificar los diversos msculos que
trabajan en conjunto mientras realizan los movimientos.
4. FRECUENCIA
Segn Prentice (2001), los estiramientos deben realizarse al menos tres veces por
semana para que se produzcan mejoras apreciables. Se recomienda realizar
estiramientos entre cinco y seis veces por semana para obtener resultados
ptimos. Otra referencia que se tiene importante en cuanto a la frecuencia, es el
estudio que realizar Bertolla, Baroni, Leal, & Oltramari, (2007), donde
demostraron los beneficios en la flexibilidad en un grupo que realizo el programa
de entrenamiento con el mtodo Pilates, en este estudio se utilizo una frecuencia
de 3 veces por semana, con una duracin de 25 minutos por sesin, con un
tiempo total de 4 semanas. Con Respecto a la frecuencia que se aplicara del
mtodo Pilates, y al nmero de sesiones para mejorar la flexibilidad, se realizar
con una periodicidad de cuatro veces por semana, teniendo en cuenta que si para
deportistas aficionados se dispone de una flexibilidad desarrollada de tres veces
por semana. (Blum, 1998) es pertinente aumentar un da mas de entrenamiento,
su programa de flexibilidad con el mtodo Pilates.
5. VOLUMEN:
El volumen del programa de flexibilidad estar determinado por el nmero total de
estiramientos por sesin (Iriarte 2006,) para determinar el volumen final del
programa. Cada sesin de entrenamiento tendr un total que estar entre 5 a 10
ejercicios de estiramiento, ya que la mayora de ejercicios tendr sus
modificaciones y progresiones dependiendo de las limitaciones que se presenten

en el desarrollo de la clase.
6. INTENSIDAD
Para, Iriarte (2006), la intensidad es ese nivel de exigencia dosificable segn
parmetros angulares en referencia a la zona de alta resistencia. Tambin plantea
que la dosificacin del estiramiento debe estar dada por la sensacin donde no
se generen sensaciones doloras o de displacer. La intensidad entonces se puede
definir por la percepcin del esfuerzo o la tensin que perciba el deportista en el
msculo. King 2000, propone en una escala de incomodidad de 1 a 10,
incluyendo los estiramientos ms suaves en una escala de 1 a 4. a partir de 5 el
desafi ser cada vez mayor. Para el protocolo se propone aplicar una escala
subjetiva como la que propone Borg, para determinar la intensidad de los
estiramientos, siendo 10 un estiramiento muy fuerte y 1 muy suave, segn J.
Pilates, citado por King (2000), todos los movimientos de Pilates son continuos, no
son forzados ni tensos. Ya que para aumentar la flexibilidad, el msculo debe ser
sobrecargado o estirado mas all de su amplitud normal, pero no hasta un punto
en que se resulte doloroso Pretice (2001). Los deportistas tendrn en cada sesin
una tabla del percepcin del esfuerzo para la ejecucin de los estiramientos, los
cuales ejecutaran la intensidad desde lo moderado a lo fuerte, y una valoracin
cuantitativa que ira de 4 a 6 en la escala de intensidad.
0
Nad
a
Muy, muy, Muy
Lig
Moderado
ligero
ero
ligero
1-
Ejercicios
respiratorios
Muy
Extre.
poco
fuerte
Fuert
HORA: 1: 15 pm
y
de
relajacin:
Orientacin sobre la importancia de la
relajacin y de la conciencia corporal
como facilitador de la flexibilidad y la
alineacin
Pilates.
corporal
en
el
mtodo
10
Fuert
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
FECHA:
Un
fuerte
SESION: # 1
2- En posicin supina y con una tela

negra en los ojos para facilitar la
relajacin, inhalar y exhalar haciendo
conciencia de cada grupo muscular,
contrayendo y relajando cada parte del
cuerpo con la orden del profesor.
3- En posicin supina, con ambos
Serie: 2
Rep: 15
Serie : 2
Rep : 15
piernas extendidas deslizar uno de los

pies flexionando la cadera y la rodilla,
llevando el taln lo ms cerca de los
glteos, despus se realizara una
rotacin
externa
de
cadera
para
regresar el taln por la misma lnea que

trajo el pie.
4- En la misma posicin que el ejercicio
anterior, pero en este ejercicio se
llevara la cadera a rotacin interna,
para deslizar el taln por la misma
lnea.
5-
En
posicin
supina,
brazos
Serie : 3
Rep : 20
extendidos hacia los lados, se llevara

una pierna por encima de la otra con
rodillas flexionadas. Luego se dejara
caer las piernas al piso sobre el lado
donde se eleva la pierna.
RECURSOS: para esta sesin inicial se necesitaran protectores visuales,

colchoneta, documentos sobre la importancia de la flexibilidad, la alineacin
corporal y la relajacin.
SESION: # 2
1-
Ejercicios
FECHA:
HORA: 1:15 p.m.
respiratorios
de
movilidad articular:
Para
esta
sesin
Serie: 1
se
realizaran
basculacin plvica, llevando la pelvis a

antero
versin,
regresndola
hacia
retroversin
una
posicin
neutral, se llevara a la calma por medio

de ejercicios respiratorios.
Rep:5
de 20
2- En posicin supina, ojos cubiertos
Serie: 1
Rep:5
20
para facilitar la relajacin, inhalar y

exhalar mientras lleva una pierna al
pecho con las dos manos, haciendo
conciencia de la basculacin plvica en
retroversin mientras estira con cada
pierna.
3- En posicin supina, con las mismas
Serie:
Rep:5
indicaciones
de 20
que
el
estiramiento
anterior, pero en esta ocasin se

llevaran las dos piernas al pecho al
mismo tiempo
4- En posicin supina, con una pierna
extendida
la
otra
con
rodilla
flexionada a 90, dejar caer la pierna al

sentido contrario, mientras permanecen
los brazos hacia los lados, en esta
posicin se mantiene la estabilidad
escapular,
segundos.
se
sostiene
por
30
Serie : 1
Rep : 15
de
Serie : 3
Rep : 10
anterior se llevara la pierna el lado

contrario,
primero
flexionadas
con
luego
se
rodillas
ejecuta
extensin de rodilla para mantener el

estiramiento por 20 segundos.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales y colchoneta.
SESION: #3
FECHA:
HORA: 1:15 p.m.
1- En posicin supina, se llevaran los

deportistas hacia la vuelta a la calma
por medio de ejercicios respiratorios,
haciendo
nfasis
de
la
relajacin
muscular, despus se levantara una

pierna con rodilla flexionada mientras la
otra se mantiene en el suelo, por medio
de una banda fija que se colocara sobre
la punta del pie se llevara la pierna al
pecho manteniendo la flexin de rodilla
Serie: 2
Rep:8
para sostener el estiramiento por 20

segundos.
Serie: 2
Rep:8
Serie: 2
Rep:8 -20
anterior se colocara la banda fija sobre

la punta del pie, con rodilla flexionada,
se tomara el aire para preparar el
ejercicio y en el momento de exhalar se
extender la rodilla, manteniendo la
relajacin sobre los hombros y la
estabilidad de la pelvis. Se utilizar
protector visual para cada estiramiento
y se sostiene por 20 segundos, los
cuales
se
aumenta
la
tensin
progresivamente.
3- En posicin supina, con las mismas
indicaciones
que
el
estiramiento
anterior, pero en esta ocasin la pierna

que se encuentra en el piso se
extender por el suelo mientras la otra
es llevada hacia el pecho, con rodilla
flexionada. (se inhala para preparar y
se exhala para estirar la pierna)
4- En posicin supina, igual que el
Serie : 2
Rep : 10
Serie : 3
Rep : 20
ejercicio anterior pero la pierna que

tiene la banda fija es llevada hacia el
cuerpo con rodilla extendida, se inhala
para preparar y se exhala para sostener
el estiramiento, realizando retroversin
de la pelvis, la tensin del msculo se
aumenta con cada respiracin.
5- En posicin supina, se llevan ambas
piernas hacia el pecho por medio de
una banda fija que se colocara en la
punta de los pies, por medio de la
respiracin se relajan los msculos y se
ejecuta
la
extensin
de
rodillas,
manteniendo la estabilidad de la pelvis

(usar
protector
estiramiento
se
visual).
sostiene
Cada
por
30
segundos.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran tapa ojos, y colchoneta.
SESION: #4
FECHA:
1-
Como
inicio
se
llevaran
los
deportistas a la vuelta a la calma por

medio de ejercicios respiratorios con la
utilizacin de protector visual para
facilitar la relajacin. En posicin supina
se llevaran las piernas hacia el pecho
con
rodillas
flexionadas
entre
cruzadas, la riata se colocara en la

punta de los pies, se inhala para
Serie: 1
Rep:5
de
20
preparar el ejercicio y se exhala para

extender las rodillas y mantener el
estiramiento.
2- En posicin sentado llevar los brazos
Serie: 1
Rep:4
de
30
hacia al frente y alineado la columna

vertebral, se mantendr la relajacin de
los hombros y se llevaran los pies hacia
dorsiflexion
para
mantener
el
estiramiento.
3- En posicin sentada, y con ayuda de
un compaero que se ubicara detrs de
la espalda para ayudar a la alineacin
de la columna. El que se encuentra
sentado llevara la pelvis a retroversin
Serie: 1
Rep:3
30
de
para realizar la flexin del tronco y

sostener
el
estiramiento
por
30
segundos, luego regresara el tronco

para alinear la columna sobre la pierna
del compaero y sostener por otros 30
segundos.
4- En posicin sentada y con ayuda de
Serie : 1
Rep : 10
Serie : 1
Rep
un compaero que se ubicara al frente

del otro, le sostendr las manos para
llevarlo hacia la flexin del troco, con
direccin
hacia
los
mantendr
la
flexin
segundos,
para
hombros,
por
llevarlo
unos
se
6
despus
lentamente hacia adelante por unos 20

segundos ms.
5-
En
posicin
sentada,
rodillas
flexionadas, y sosteniendo la punta de

los pies, se deslizan los talones por el
suelo
sin
soltar
las
manos,
posteriormente se empezara a alinear

el tronco empezando desde la zona
20
:10-
lumbar, dorsal y cervical. Sin soltar la

punta de los pies.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual y colchoneta.

SESION: #5
FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, las manos

al mismo ancho de los hombros, y las
Serie: 1
Rep:4 -20
Serie: 1
Rep:3-30
rodillas al mismo ancho de las caderas,

despegar las rodillas del piso estirando
las rodillas y llevando los talones hacia
el piso, para sostener el estiramiento, y
alineando la columna vertebral.

anterior, pero al llevar los talones al
piso se realizan dos desplazamientos
con las manos en direccin hacia los
pies, para sostener el estiramiento.
3- Manteniendo el mismo ejercicio
Serie: 1
Rep:3-30
Serie : 1
Rep : 3
anterior pero el desplazamiento de las

manos se realizara poco a poco,
regresando
las
manos
unos
centmetros y sostener, posteriormente

se va avanzando cada vez ms, hasta
llevar las manos hacia los pies, para
posteriormente alinear el tronco desde
una forma ascendente, (lumbar, dorsal
y cervical), para regresar el movimiento
se flexiona el troco desde una forma
ascendente, (cervical, dorsal y lumbar),
para llevar las manos hacia el piso de
nuevo, desplazar hacia adelante con
las manos hasta llegar en posicin
cuadrpeda.
4- En posicin cuadrpeda se realiza
estiramiento de mano y pie del mismo
lado,
despus
se
realiza
rotacin
externa de cadera para llevar la pierna

hacia adelante y sostener por 15
segundos, posteriormente se flexiona la
rodilla para sostener la punta de los
pies y extender de nuevo por otros 15

segundos ms.
5- En posicin sentada, la columna
Serie : 1
Rep.1-20
alineada y las rodillas con un poco de

flexin, realizar rotacin del tronco
inhalando
por
posteriormente
la
nariz,
flexionar
el
para
tronco
llevando la mano hacia el pie contrario,

y exhalando por la boca.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual y colchoneta.
SESION: #6
FECHA:
1- En posicin sentada, un pie cruzado

por encima del otro, brazos hacia los
lados,
realizar
rotacin
del
tronco
Serie: 1
Rep:4-20
inhalando por la nariz y posteriormente

realizar flexin del tronco exhalando por
la boca, para sostener el estiramiento.
2- En la misma posicin que el
Serie: 1
Rep:3 -30
Serie: 1
Rep:6-30
estiramiento anterior, pero ahora se

coloca un pie por encima del otro,
partiendo
desde
la
alineacin
del
tronco, se lleva a flexionar el tronco

hacia
adelante
manteniendo
la
alineacin del cuerpo.
3- En posicin sentada, con un pie por

encima del otro, el tronco alineado y
brazos al frente, llevar la pelvis a
retroversin, y articular la columna
vertebral hasta la mitad del recorrido
para levantar las dos piernas y sostener
por unos tres segundos, luego llevar el
tronco hacia atrs rodando sobre la
columna hasta llevar las piernas hacia
atrs manteniendo la alineacin del

mentn con el cuello, posteriormente se
cambia de pie, para regresar a la
posicin
de
sentado
con
pies
levantados, y volver a sostener, y por

ultimo se llevan las piernas al piso y se
flexiona el tronco para sostener por
treinta segundos.
4- En posicin supina, piernas elevadas
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
a 90, estabilidad de la pelvis en

retroversin, y de las escpulas con
palmas de las manos hacia arriba. Se
deja caer las piernas hacia un lado,
manteniendo
la
estabilidad
de
las
escpulas, por 10 segundos, para

posterior mente dejar caer las piernas
del todo y sostener por 20 segundos
mas.
5- En posicin supina con rodillas
flexionadas y pelvis en retroversin,
levantar una pierna por medio de una
banda por detrs del muslo, sostener
por 10 segundos, luego extender la
rodilla manteniendo estable la cadera,

sostener 10 segundos mas, por ultimo
realizar
un
circulo
hacia
fuera
dibujndolo con la punta de los pies,

manteniendo la estabilidad de la pelvis.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual ojos, colchoneta y

bandas.
SESION: #7
FECHA:
1- En posicin sentada, ambas piernas

flexionadas, una hacia adentro y la otra
hacia fuera, inclinar el tronco hacia el
lado,
donde
se
tiene
la
pierna
flexionada hacia fuera, un brazo va

cruzado hacia el abdomen y el otro por
encima de la cabeza, que con ayuda de
otro compaero lo jalara por medio de
un
banda,
para
sostener
por
30
segundos, posteriormente se lleva el

tronco hacia delante con ayuda del
compaero para sostener por otros 30
Serie: 1
Rep:4
segundos mas.
2-
En
posicin
extendidas
sentada,
separadas
piernas
Serie: 1
Rep:3-30
Serie: 1
Rep:6
realizando
dorsi-flexin, brazos hacia los lados, y

el
tronco
alineado,
juntando
las
escpulas y manteniendo la depresin

de los hombros, por 30 segundos,
posteriormente se inclina el tronco
hacia delante, colocando los brazos en
el piso, en esa posicin se alinea el
tronco y se sostiene por otros 30
segundos mas.
3-
En
posicin
sentada,
piernas
30
separadas, brazos hacia los lados,

realizar rotacin del tronco con flexin,
llevando el antebrazo al piso y llevando
el otro brazo por encima de la cabeza,
(se inhala para rotar y se exhala para
flexionar). Sostener 30 segundos.
4- En posicin prona, brazos hacia los
lados
de
extensin
los
del
hombros,
tronco
realizar
mientras
se
exhala, mantener el cuello alineado con
Serie : 1
Rep : 6
de
la columna, y el abdomen contrado,

sostener por 30 segundos.
Serie : 1
Rep. : 8
estiramiento anterior, pero cuando se

tienen los brazos extendidos, con el
tronco
en
extensin,
se
suelta
rpidamente las manos del piso para

balancearse por el pecho mientras
realiza extensin de cadera, y balancea
el cuerpo unas cuantas veces.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual, colchoneta.
SESION: # 8
FECHA:
1- Arrodillados llevando una pierna

estirada y por detrs del cuerpo, la otra
pierna flexionada y adelante, la pelvis
hacia delante, con los brazos sobre el
muslo, sostener por 30 segundos,
posteriormente se lleva el brazo del
mismo lado de la pierna que esta al
frente hacia un lado, mientras la otra
mano acompaa la rotacion del tronco,
para sostener por unos 30 segundos
Serie: 1
Rep:4
ms.
2- En posicin supina, ambas piernas
extendidas,
se
recoge
una
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
pierna
lentamente realizando flexin de cadera

y de rodilla, al levantarse la pierna se
sostiene la pierna por detrs del muslo,
se comienza a realizar flexin del
tronco, mientras se extiende la pierna
que
se
tiene
posteriormente
con
los
las
manos,
brazos
van
avanzando por la pierna hasta llegar al

tobillo, sostener 30 segundos. (el rbol)
3-
En
posicin
retroversin,
se
supina,
pelvis
en
levantan
las
dos
piernas del piso, primero una y luego la

otra, sostenindolas por dentro de los
muslos, para realizar flexin de cadera,
manteniendo la estabilidad de la cadera
se comienza extender las rodillas para
sostener 30 segundos. (estiramiento de
abductores)
4-
En
posicin
supina,
rodillas
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 8
flexionadas, comenzar a elevar una

pierna y luego la otra del piso, elevando
la cadera del piso con articulacin de la
columna vertebral, sostener hasta que
la piernas se queden paralelas al piso,
con dorsi-flexin (30 segundos).
5- En posicin supina, elevar una
pierna y luego la otra, mientras se
exhala y se realiza retroversin de la
pelvis, simultnea-mente se extiende
las rodillas mientras se realiza flexin
del tronco, al mismo tiempo se sostiene
una
pierna
mientras
la
lentamente,
por
detrs
otra
se
se
sostiene
del
muslo
deja
por
caer
30
segundos.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual y , colchoneta.
SESION: # 9
FECHA:
1- En posicin de lado, un brazo

extendido y el otro sobre la cadera, la
cabeza
descansa
sobre
el
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:4
brazo
extendido, partiendo desde un pie

encima del otro, se levanta la pierna al
nivel de la cadera, luego se lleva hacia
delante con la rodilla extendida, se
sostiene por 20 segundo y luego se
lleva hacia atrs la pierna, para realizar
extensin de cadera, se mantiene la
estabilidad de la cadera durante la
ejecucin.
2- En decbito lateral, y con ayuda de
otro compaero que se ubica colocando
un pie en los glteos, para que ayude a
estabilizar en el movimiento, se levanta
una pierna a nivel de la cadera,
posteriormente
se
realiza
rotacin
externa de cadera para que con ayuda

del compaero se lleve la pierna hacia
arriba, sostener por 30 segundos.
3- En posicin cuadrpeda realizar

posicin
de
gato
(articulando
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
la
columna vertebral), luego se llevan los

talones a los glteos, llevando los
brazos hacia atrs, para posteriormente
elevar los glteos de los talones sin
despegar las manos, para sostener por
30 segundos.
4- En posicin sentada, el tronco
alineado y las pierna extendidas con un
pie
encima
del
otro,
realizar
retroversin de la pelvis para articular la

columna vertebral llevando el cuerpo
hacia
atrs,
sostener
mientras
se
levantan las piernas para sostener por

3 segundos, luego se llevan el cuerpo
hacia el piso colocando las manos en y
elevando las piernas, luego se dejan
caer los pes y se estira por 30
segundos.
5- En posicin supina, elevar una
pierna y luego la otra, mientras se
exhala y se realiza retroversin de la
pelvis, simultnea-mente se extiende

las rodillas mientras se realiza flexin
del tronco, al mismo tiempo se sostiene
una
pierna
mientras
la
lentamente,
por
detrs
otra
se
se
del
muslo
deja
sostiene
por
caer
20
segundos, y se van cambiando una

seguida de la otra. (Estiramiento de una
pierna).
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual, colchoneta.
SESION: # 10
FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, y con

ayuda de la pelota, donde las manos se
colocan en las manos y los pies en la
colchoneta, se toma aire para preparar
y al exhalar se despegan las rodillas del
piso para llevar los talones al piso, sin
permitir que las manos se muevan del
sitio, se sostiene por 30 segundos y se
regresa a la posicin inicial.
Serie: 1
Rep:4
2- Igual que la posicin anterior, pero
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
cuando se despegan las rodillas del

piso y se bajan los talones se avanza
con
la
pelota
hacia
los
pies,
progresivamente, para sostener cuando

se sienta una leve tensin y se sostiene
por 30 segundos.
3- En posicin de pie, se flexiona el

tronco
hacia
adelante
con
rodillas
flexionadas, al colocar las manos en el

baln, se extienden la rodillas, para
empezar a alinear el tronco llevando el
baln hacia adelante, y sostener por 30
segundos.
4- En posicin de pie, con piernas
separadas se flexiona el tronco hacia
adelante, con las manos en el baln se
lleva hacia el pie contrario, realizando
una rotacin del tronco, una mano va
en el baln la otra hacia arriba, se
sostiene por 30 segundos.
5- En posicin de pie, pierna cruzadas
Serie : 1
Rep. : 6
una por encima de la otra, los brazos

hacia al frente sujetando una banda,
tronco flexionada hacia adelante. Con
ayuda de un compaero lo halara hacia
al frente para ayudarle a alinear el
tronco (posicin de mesa), sostener por
30 segundos.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales, colchoneta y

baln.
SESION: # 11
FECHA:
1- En posicin supina, se flexiona

las rodillas y se levanta la cadera
para colocar el baln por debajo
de
la
zona
lumbar,
posteriormente se abraza las

piernas
con
la
manos
para
sostener el estiramiento por 30

segundos
Serie: 1
Rep:4
2- Igual que en la posicin anterior,
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 10
pero ahora solo se abraza una pierna

mientras a la otra se deja caer al piso,
con rodilla flexionada, para sostener 30
segundos.
3- Para continuar con la progresin del

estiramiento anterior, pero ahora solo
se sostiene la punta de los pies y se
llevan las piernas al pecho, despus de
sostener 5 segundos se comienza a
extender las rodillas sin soltar la punta
de los pies, para sostener por 25
segundos ms.
4- En igual posicin que el estiramiento
anterior pero ahora se extiende las
rodillas con las piernas cruzadas. Se
5-
En
posicin
supina,
piernas
extendidas con un pie encima del otro,

sujetando el baln ( en forma de tijera),
el estiramiento se inicia realizando una
flexin del tronco donde se eleva la
cabeza y las escapulas, se sostiene el

tronco mientras se elevan las pierna sin
dejar caer el baln, la pierna que va
encima del baln se comienza a
flexionar la rodilla, luego con la ayuda
de una riata se sostiene la punta de los
pies, para comenzar a extender las
rodillas sin soltar los pies y sosteniendo
por 30 segundos.

baln.
SESION: # 12
FECHA:
1- En posicin sentada, el tronco

alineado, un pie encima del baln con
la rodilla flexionada, mientras la otra
pierna va extendida por el piso, se
comienza el ejercicio extendiendo la
pierna que tiene el baln, cuando la
pierna este extendida se hace presin
al baln hacia abajo, activando los
Serie: 1
Rep:4
isquiotibiales (5 seg.), posteriormente

se lleva el tronco hacia adelante por
encima de los pies, formando una , se
sostiene por 30 segundos y se repite en
el otro lado. Se ayuda con la riata en
los pies para no perder la alineacin del
tronco.
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
pero esta vez solo se coloca las dos

piernas sobre el baln, para ejecutar el
movimiento.
2- Para continuar con la progresin
del
estiramiento
anterior,
se
colocan los brazos al frente, un

pie en el piso el otro sobre el
baln, se parte de tener el tronco
alineado, despus se lleva la
pelvis a retroversin y el tronco
hacia atrs para sostener por 5
segundos y regresar el tronco
hacia
adelante
y realizar el
estiramiento por 30 segundos

ms.
4- Despus se ejecuta la articulacin
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
completa hasta llevar el tronco hacia el

piso, para empezar a articular el tronco
y llevarlo de nuevo hacia adelante,
buscando pasar por encima de los pies,
se sostiene por 30 segundos y se
alinea el tronco en forma ascendente y
se
comienza
de
nuevo
con
el
estiramiento. (roll up-roll Down)
5- Similar que el estiramiento anterior

pero ahora se colocan los dos pies
encima del baln para ejecutar el
movimiento.

baln.
SESION: # 13
FECHA:
1-En posicin cuadrpeda, con las

manos colocadas en el baln se realiza
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
estiramiento de mano y pie contrario,

alternando una y luego la otra, mientras
se mantiene la alineacin del tronco
con las dems partes del cuerpo.
pero esta vez se realiza el estiramiento
de mano y pie del mismo lado, despus
se hace rotacin del tronco y se lleva la
pierna hacia adelante realizando dorsiflexin, se sostiene por 20 segundos y
se regresa a la posicin inicial.
3-
En
posicin
decbito
lateral,
apoyando la cadera sobre el baln, y el

antebrazo en el piso, con dos piernas
levantadas, se lleva la pierna hacia
adelante, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posicin inicial.

estiramiento
anterior,
se
ejecuta
rotacin externa de cadera para llevar
la pierna hacia arriba con ayuda de un

compaero,
que
llevara
la
pierna
lentamente dejando que el ejecutante

relaje la pierna con la respiracin, para
favorecer el estiramiento.
5-
En
decbito-lateral
similar
al
Serie : 1
Rep. : 6
estiramiento anterior, se flexiona la

pierna para sostener la punta de los
pies, y sin soltar la pierna se lleva a
extensin
para
sostener
por
30
segundos.

baln.
SESION: # 14
FECHA:
1- En posicin supina, con las dos

piernas sobre el baln, brazos hacia los
lados del tronco con palmas hacia
arriba, manteniendo la estabilidad de
las escapulas se dejan caer las piernas
hacia un lado del piso, se sostiene por
Serie: 1
Rep:10
20 segundos, posteriormente se deja

perder la estabilidad de las escapulas y
se continua con el recorrido de las
piernas, por 10 segundos.
2- En posicin supina, con los pies
Serie: 1
Rep:4
Serie: 1
Rep:6
colocados sobre el baln, la pelvis en

posicin neutral, y brazos colocados al
lado del cuerpo, se inhala para preparar
y al exhalar se lleva la pelvis a
retroversin para comenzar a articular
la columna vertebral, cuando la cadera
se encuentra arriba, se coloca las
manos
en
la
zona
lumbar
para
aumentar el arco de estiramiento, se

sostiene
por
10
segundos,
para
regresar a la posicin inicial. (Puentes).

Posteriormente se sostiene la punta de
los pies con rodillas flexionada
s y sin soltar los pies se comienza a
extender
para
sostener
por
20
segundos.
3- En posicin prono, con apoyo de las
manos en el piso, el baln debajo de
los muslos, se inhala para preparar y al

exhalar se realiza rotacin de la cadera
mientras se mantiene la estabilidad de
las escapulas, hasta que un pie quede
encima dl otro, se sostiene por 20
segundos y se regresa para realizarlo
hacia el otro lado.
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
estiramiento anterior, pero cuando se

ejecuta la rotacin del tronco se levanta
la pierna que queda arriba, se sostiene
por 20 segundos y se cambia de lado.
5- En posicin prono, las manos atrs
sosteniendo una con la otra, piernas
extendidas, se inhala para preparar y al
exhalar se realiza extensin del tronco
y de la cadera, al realizar la extensin
no se suelta las manos mientras se
comienza a levantar, manteniendo la
alineacin del tronco. 8se sostiene 20
segundos)

baln.
SESION: # 15
FECHA:
1-
sentado,
En
posicin
piernas
extendidas, manos encima del baln,
Serie: 1
Rep:8
Serie: 1
Rep:8
se lleva el tronco hacia adelante

mientras otro compaero que se ubica
atrs del ejecutante con las piernas
extendidas pero
separadas,
ambos
ejecutantes realizan la flexin del tronco

mientras uno empuja el compaero con
las manos, para sostener por 30
segundos, se lleva a la flexin se deja
caer el tronco muy lentamente, se
sostiene por 8 segundos y luego se
lleva
aumentar
la
flexin,
es
importante mantener la alineacin del

tronco.
2- En posicin sentada, con los pies
colocados sobre el baln, manos al
frente sostenidas por un compaero
que lo lleva a realizar la flexin del
tronco, primero lo lleva hasta una

tencin leve para despus llevarlo a la
flexin completa, se sostiene por 30
segundos. Despus se cambia el baln
y se le pasa al compaero para que
coloque los pies encima y se repita el
estiramiento. Se ayuda a jalar con la
riata para que no se deslicen las
manos. El que realiza el jaln con la
riata ejecuta la alineacin del tronco en
forma vertical y sostiene el baln con
presin en los pies.
3- En
posicin
manos
cuadrpeda
colocados
en
las
la
colchoneta y los pies sobre el

baln,
apoyando
el
empeine
sobre el baln, al ejecutar el

movimiento se lleva la pelvis a
retroversin para despegar las
rodillas del piso y comenzar a
elevar la cadera formando una
(V) invertida. Se sostiene por 20
segundos.
Serie: 1
Rep:6
4- Sentado encima del baln, rodillas
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 6
flexionadas, se coloca la riata por

debajo de los pies para comenzar a
ejecutar la extensin de las rodillas, se
lleva a flexin del tronco para sostener
por 30 segundos y luego se regresa a
alinear el tronco de una forma vertical
para sostener por 30 segundos ms.
5- En posicin sentado encima del

baln,
las
rodillas
flexionadas
se
levanta un pie al cual se le coloca la

riata por debajo para extender las
rodillas con la pierna levantada, al
mismo tiempo se realiza extensin del
tronco y se sostiene por 30 segundos.

baln.
SESION: # 16
FECHA:
1- En posicin prona, manos en la

frente, se inhala para preparar y al
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:6

y de la cadera, se sostiene mientras se
exhala por completo y se regresa a la
posicin
inicial,
se
mantiene
la
alineacin de la cabeza con el resto del

cuerpo.
2- En posicin cuadrpeda, cabeza

alineada con el resto del cuerpo, pelvis
en posicin neutral, manos encima del
baln se saca una mano hacia un lado
y se comienza a realizar rotacin del
tronco llevando la mano hacia la otra
direccin,
se
sostienen
por
20
segundos y se regresa a la posicin

inicial.
3- En posicin cuadrpeda, cabeza
Serie: 1
Rep:6
Serie : 1
Rep : 6
alineada con el resto del cuerpo. Se

despega
las
rodillas
del
piso,
posteriormente se lleva una mano hacia

un lado para realizar una rotacin del
tronco, la pierna que se encuentra
sobre el lado del brazo que realiza el
movimiento se ubica encima del otro
pie. Se sostiene por 20 segundos y se
4- Sentado, tronco alineado, una
pierna
se
ubica
con
rodilla
extendida y hacia un lado del

cuerpo, la otra pierna se ubica
con rotacin externa de cadera,
rodilla flexionada con el pie hacia
la otra pierna, en esta posicin
se realiza una inclinacin lateral
del tronco sobre la pierna que se
encuentra extendida, luego hacia
el otro lado, para sostener por 20
segundos
regresar
posicin inicial (sirena).
la
5- En posicin sentado, las pierna se
Serie : 1
Rep. : 6
ubican de la forma que se pueda

alinear
mejor
el
tronco,
ya
sea
extendidas, flexionadas, etc. (depende

la retraccin). Con la riata en las
manos, Al frente del cuerpo, se ubica
un punto de la riata con la mirada, se
comienza a ejecutar una rotacin del
tronco, sin perder la vista del punto que
se ubico con la mirada, se inhala para
rotar el cuerpo y se exhala para
regresar a la posicin inicial.

baln.
SESION: # 17
FECHA:
1- En posicin supina, cabeza alineada,

brazos despegados del piso, en forma
vertical, rodillas flexionadas, se toma
aire para preparar y al exhalar se
comprime el abdomen, sin perder la
posicin de la pelvis y del abdomen se
Serie: 1
Rep:5
comienza a llevar los brazos hacia

atrs, despus de 10 segundos se
pierde el control y se lleva los brazos
hacia atrs por 20 segundos mas.
2- En posicin supina, brazos al lado
Serie: 1
Rep:8
Serie: 1
Rep:10
del cuerpo, codos flexionados, rodillas

flexionadas. Sin perder la posicin de
las escpulas, se deja caer la pierna
hacia un lado, una realiza rotacin
externa de cadera y la otra pierna
rotacin interna, se sostiene por 30
inicial.
3-
En
posicin
prona,
brazos
extendidos al lado de las orejas. Al

manteniendo la alineacin de la cabeza
con el resto del cuerpo, sin dejar caer el
tronco se levanta mano y pie contrario,
4- Sentado con rodillas extendidas, los
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
brazos se colocan atrs del cuerpo. Y

apoyados en el piso, sobre esa posicin
se
comienza
alinear
el
tronco,
elevando el pecho y buscando juntar

las dos escpulas, se sostiene esa
posicin
por
30
segundos,
posteriormente se comienza a realizar

una inclinacin del tronco hacia delante
sin perder la alineacin de la columna.
5- En posicin sentada, igual que el
estiramiento anterior, pero esta vez se
cruza un pie por encima del otro con
rodilla flexionada, el brazo del mismo
lado sigue empujando la pierna hacia la
misma direccin, mientras la otra mano
se ubica en el piso para ayudar a
realizar la rotacin del tronco, sin
perder la alineacin de la columna.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales colchoneta y
baln.
SESION: # 18
FECHA:
1- En posicin supina, cabeza alineada,

brazos a lado del cuerpo, en lnea con
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:6
los hombros, rodillas extendidas. Sin

perder la posicin de las escpulas se
comienza a recoger una pierna hasta
levantarla y llevarla al pecho, la pelvis
pasa de un posicin neutral a una
retroversin de la pelvis, con la pierna
levantada se desplaza por encima de la
otra llevando la cabeza hacia el otro
lado, se mantiene por 20 segundos,
posteriormente se lleva la rodilla a
extensin
se
sostiene
por
20
segundos mas.
2- En posicin sentada, una pierna se
ubica al frente y con rodilla extendida,
la otra pierna se flexiona la rodilla y se
ubica la planta del pie sobre la cara
interna de la otra pierna, los brazos se
elevan hacia los lados de la cabeza
para realizar una rotacin del tronco

inhalando por la nariz, posteriormente
se lleva el tronco a ejecutar una flexin,
hacia delante, colocando un brazo en la
pierna extendida y el otro por encima
de la cabeza, se sostiene por 30
segundos, posteriormente se regresa el
cuerpo y se lleva el tronco hacia
delante con ambos brazos paralelos
para sostener por 30 segundos mas.
3- El tronco alineado, las rodillas
Serie: 1
Rep:10
Serie : 1
Rep : 6
apoyadas sobre el piso, los glteos

sobre los talones, los brazos se colocan
atrs apoyados sobre el baln, llevando
a que una escapulas se junte con la
otra, se sostiene sin dejar que los
hombros se eleven, se mantiene la
posicin del tronco por 30 segundos.
estiramiento anterior pero esta vez se
despega los glteos de los talones para
sostener
segundos.
el
estiramiento
por
30
5- De rodillas sobre el piso, una pierna
Serie : 1
Rep : 6
extendida al frente, la otra pierna con

rodilla flexionada y apoyada sobre el
piso, con las manos sobre el baln se
deja caer el cuerpo lenta mente hacia
delante, se mantiene la tensin por 8
segundos y luego con ayuda de un
compaero se prosigue con la flexin
del
tronco
dejando
caer
muy
lentamente el cuerpo hacia delante,

para sostener por 20 segundos ms.

baln.
SESION: # 19
FECHA:
1-
prona,
En
posicin
la
cabeza
apoyada sobre las manos, se coloca el

baln
por
debajo
del
muslo,
posteriormente sin perder la alineacin

de la pelvis se comienza a ejecutar
flexin de rodilla para sostener por 30
segundos el estiramiento.
Serie: 1
Rep:5
2- En posicin supina, brazos a un
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:15
Serie : 1
Rep : 10
costado del cuerpo, rodillas flexionadas,

se empieza levantando una pierna,
manteniendo
la
flexin
de
rodilla,
posteriormente se extiende la rodilla

para ejecutar crculos con una pierna
hacia fuera, y despus cambiar de lado.
3-
En
posicin
sentada,
piernas
levantadas, se sostiene las pierna por

debajo de los muslos, la pelvis se lleva
a retroversin formando una curva con
la columna vertebral en forma de , el
cuello
sigue
la
trayectoria
de
la
columna, manteniendo la estabilidad de

del cuerpo se lleva a rodar el cuerpo
sobre el colchoneta, hasta llegar a la
posicin inicial, para repetir de nuevo.
extendidas, brazos atrs de la cabeza,
se comienza a levantar el tronco hasta
que se eleve las escapulas, despus se
lleva una pierna hacia el pecho, para
sostenerla por detrs del muslo, se

mantiene la estabilidad del tronco,
mientras se cambia de pierna, cada
pierna se sostiene por 6 segundos.
(estiramiento de una pierna)
5- En posicin sentada, se levanta las
Serie : 1
Rep. : 6
piernas sujetndolas por los talones, el

tronco se alinea con respecto del
cuello, al exhalar se extiende las
piernas,
en
posicin
en
(V),
posteriormente se lleva el tronco en

posicin de , para rodar hacia atrs,
hasta los escapulas, la cabeza no toca
el piso, se levanta la cadera y se
regresa a la posicin inicial. (Balancn).

baln.
SESION: # 20
FECHA:
1- En posicin supina, rodillas flexionas,

brazos a un costado del cuerpo, se
levanta
las
piernas
flexionadas,
se
lleva
con
la
Serie: 1
Rep:5
Serie: 1
Rep:20
rodillas
pelvis
retroversin, manteniendo la estabilidad

de la pelvis se extiende rodillas, se
sostiene por 20 segundos manteniendo
la estabilidad de la escapulas y de la
pelvis y se regresa a la posicin inicial,
para repetir de nuevo el ejercicio.
2-
En
posicin
supina,
rodillas
flexionadas, brazos a un costado del

cuerpo, se comienza a levantar la
cadera
(puentes),
con
rodillas
para
flexionadas
extenderlas
por
completo, las manos se colocan sobre

la zona lumbar para llevar el cuerpo a
una posicin de vela, se sostiene la
posicin y se realiza tijeras llevando
una pierna hacia delante y la otra hacia

atrs, cambiando cada 5 segundos.
3- En decbito lateral, el cuello apoyado
Serie: 1
Rep:10
Serie : 1
Rep: 10
Serie : 1
Rep: 10
sobre el brazo extendido, se lleva una

pierna al frente con la rodilla flexionada
para mantener la estabilidad de la
cadera, posteriormente se extiende la
rodilla para sostener por 20 segundos.
4- En posicin sentado, se lleva los
brazos atrs del cuerpo, el tronco
alineado,
rodillas
flexionadas,
posteriormente se lleva las dos piernas

hacia un lado para sostener levantarlas
y extender las rodillas, sostener por 20
segundos regresar a la flexin de
rodillas y cambiar de lado. (can-can)
5- En posicin cuadrpeda, el cuello
alineado con el resto del cuerpo,
manteniendo la posicin del tronco se
despegan las rodillas del piso para
despus
levantar
una
pierna,
manteniendo el control del cuerpo se

comienza a avanzar con las manos
hacia los pies, hasta que el pie que se
encuentra en el piso se apoye por
completo, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posicin inicial para
cambiar de pierna.

baln.
SESION: # 21
FECHA:
1- De rodillas sobre el baln, manos en

el piso, se lleva las piernas hacia un
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:10
lado y la cadera al otro lado, para

posteriormente llevar las piernas hacia
delante y cambiar de lado.
2- En posicin supina, los brazos al

lado
de
flexionados,
la
cabeza
palmas
con
codos
hacia
arriba,
manteniendo
la
estabilidad
de
las
escapulas, las piernas se colocan sobre

el baln pegadas de los muslos, se
lleva las pierna hacia un lado sin perder
la
estabilidad,
sostener
por
20
segundos y regresar a la posicin

inicial, para cambiar de lado.
Serie: 1
Rep:10
Serie : 1
Rep: 20
Serie : 1
Rep: 10
estiramiento anterior se comienza a

levantar
lentamente
manteniendo
escapulas,
la
se
la
estabilidad
sostiene
cadera
de
las
por
20
segundos y regresa a la posicin inicial

(puentes)
4- Sentado sobre el baln, el tronco
alineado, cuello en posicin neutral, se
lleva la pelvis de una posicin neutral a
una retroversin de la pelvis para
regresar
la
posicin
inicial.
(basculacin plvica)
5.- Sentado sobre el baln, manos atrs
de la cabeza, el tronco alineado en
forma vertical, rodillas extendidas. Se
lleva la pelvis a retroversin y se

avanza hacia delante hasta que el
baln se ubique sobre la zona lumbar,
se lleva el cuerpo hacia atrs para
sostener por 5 segundos, y regresar a
la posicin inicial y flexionando el tronco
hacia delante llevando los brazos por
encima de la de los pies, se sostiene
por
30
segundos y se
repite
el
movimiento.
baln.
SESION: # 22
FECHA:
1- Acostado sobre el baln, se ubica

sobre la zona escapular, manos detrs
Serie: 1
Rep:20
Serie: 1
Rep:10
de la cabeza, se realiza rotacin del

tronco deslizando el baln por los
brazos para regresarlos a la posicin
inicial y cambiar de lado.
2- Se acuesta de lado sobre el baln
que se ubica en la cadera, las piernas
cruzadas y sobre el piso, se ubica un
brazo sobre el piso con el codo

extendido mientras el otro brazo se
extiende por encima de la cabeza
realizando una inclinacin lateral del
tronco, se sostiene por 20 segundos y
3- Se apoya una rodilla sobre el piso
mientras
la
adelanta
otra
con
se
coloca
rodilla
Serie: 1
Rep:5
Serie : 1
Rep : 10
hacia
flexionada,
apoyando la planta del pie, el baln se

coloca por debajo del empeine, de la
pierna
de
atrs,
manteniendo
la
posicin inicial se lleva la pelvis a

retroversin
para
sostener
el
estiramiento por 30 segundos y cambiar

de lado.
4- Conservando la posicin anterior,
pero la pierna que se tiene adelante se
lleva a extensin, despus se inclina el
tronco hacia delante manteniendo la
alineacin del tronco, se sostiene por
30 segundos y se regresa a la posicin
inicial.
5- Sentado con el tronco alineado, una

pierna
hacia
delante,
con
Serie : 1
Rep. : 10
rodilla
flexionada y rotacin externa de cadera,

la otra pierna se ubica atrs con
rotacin interna de cadera, en esta
posicin se inclina el tronco hacia
delante colocando las manos sobre el
baln, sin perder la alineacin de la
columna, se sostiene por 30 segundos

baln.
SESION: # 23
FECHA:
1- En posicin de pie, se inclina el

tronco hacia delante, manteniendo la
alineacin de la columna vertebral, se
lleva un brazo hacia delante mientras el
otro sostiene el pie contrario realizando
una extensin de cadera, se sostiene
por 30 segundos y se regresa a la
posicin inicial.
Serie: 1
Rep:6
2- En posicin cuadrpeda, se apoya
Serie: 1
Rep:6
Serie: 1
Rep:8
los antebrazos en el piso, una pierna se

apoya sobre la rodilla en el baln,
mientras la otra se extiende hacia atrs
apoyada sobre la punta de pie, se
inhala para preparar y al exhalar se
lleva el cuerpo hacia atrs realizando
dorsiflexin,
se
sostiene
por
30
segundos y se regresa a al posicin

inicial. .
3- En posicin sentado se lleva las
manos hacia atrs, con manos en el
piso,
rodillas
flexionadas,
posteriormente se lleva los hombros

hacia atrs, como si se quisieran juntar
las escapulas, hombros en depresin,
se sostiene el estiramiento del pectoral
por 10 segundos y posteriormente se
extiende
las
rodillas,
los
pies
en
dorsiflexin y se sostiene por 20
segundos ms.
4- En posicin cuadrpeda, antebrazos
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 10
apoyados en el piso, columna alineada,

en el momento de exhalar se lleva la
pelvis a retroversin, despus se lleva
un brazo hacia un lado, se apoya en el
piso, y se lleva el cuerpo hacia el suelo,
regresa
la
posicin
inicial.
Posteriormente se coloca la mano

sobre
el
baln
se
repite
el
estiramiento de nuevo.
5- En posicin sentada, se juntan las
plantas de los pies, y se dejan caer las
rodillas hacia los lados, los brazos se
ubican con las manos juntas y cerca al
pecho, en el momento de inhalar se
hace rotacin del tronco, se sostiene
posicin inicial para cambiar de lado.

baln.
SESION: # 24
FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, una de las

rodillas se apoya sobre el baln, la otra
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
se coloca en el piso, se toma el aire

para preparar y al exhalar se extiende
mano y pie contrario, se sostiene por 10
segundos
repite
de
nuevo.
(estiramiento de mano y pie contrario)

2- En posicin cuadrpeda, una de las
rodillas se apoya sobre el baln, la otra
se coloca en el piso, se toma el aire
para preparar y al exhalar se extiende
mano y pie del mismo lado el cual se
encuentra en el piso, se hace rotacin
del tronco y se regresa a la posicin
inicial, cada movimiento se repite por
10 segundos.
3- En posicin sentado, ambas piernas
extendidas, el tronco alineado, una de

las piernas se coloca encima del baln
mientras la otra se coloca en el piso, la
pierna que se encuentra con el baln
realiza
haciendo
una
contraccin
presin
al
isomtrica
baln
por
segundos, se deja de apretar el baln, y

posteriormente se lleva el tronco a
flexin,
con
manos
al
frente,
se
sostiene por 30 segundos y se regresa

a la posicin inicial.
4- En posicin sentada, con ambas
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 10
piernas extendidas, y puestas sobre el

baln, el tronco alineado, se comienza
a realizar una presin sobre el baln, la
contraccin
se
mantiene
por
segundos, se deja de realizar presin y

se comienza a ejecutar una flexin del
tronco
progresivamente
con
la
respiracin hasta llegar a 30 segundos

y regresar a la posicin inicial.
5- En posicin sentada, se colocan los
pies sobre el baln, ambas rodillas
flexionadas, la punta de los pies se

sostiene con las manos, se comienza el
ejercicio ejecutando una contraccin de
los
msculos
del
muslo
haciendo
presin sobre el baln por 6 segundos,

se suspende la contraccin del baln y
despus se rueda hacia atrs hasta
quedar el cuerpo en posicin supina y
extender las rodillas sin soltar las
puntas del los pues, la pelvis se lleva a
retroversin, y se mantiene la depresin
de los hombros. (30 segundos).

baln.
SESION: # 25
FECHA:

extendidas,
brazos
al
costado
del
cuerpo en lnea con los hombros, se

comienza el ejercicio recogiendo una
pierna con flexin de rodilla a 90 ,
despus se lleva a sentido contrario,
Serie: 1
Rep:10
con mano contraria de la pierna en

flexin, se sostiene la punta del pie, y
sin soltar el pie se extiende la rodilla
para sostener el estiramiento por 30
segundos, se mantiene la estabilidad
de las escapula del otro lado.
2- en posicin supina, ambas piernas
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
elevadas y con rodillas flexionadas se

coloca la riata fija en la punta de los
pies, posteriormente se extiende las
rodillas muy lentamente, mientras se
est
exhalando,
los
primeros
10
segundos se mantiene la estabilidad de

la pelvis y el resto del tiempo se articula
la
columna
vertebral,
elevando
la
cadera, se mantiene la distancia del

puo de la mano entre el mentn y el
pecho, se sostiene por 20 segundos y
3- En posicin sentada, articular la
columna para llevar el tronco hacia
atrs, pelvis en retroversin, sostener
por unos segundos (5), y luego llevar
el tronco hacia al frente para sostener

por 20 segundos ms. Se inhala para
preparar y se exhala para ejecutar el
movimiento. Se alinea el tronco cuando
se regresa el movimiento a la posicin
inicial.
4-
En
posicin
sentada,
piernas
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 10
extendidas, el tronco alineado, manos

al lado del cuerpo, se toma el aire para
realizar rotacin del tronco sin perder la
estabilidad
de
la
pelvis,
en
la
exhalacin se lleva la mano contara al

pie contrario botando el aire por la
boca, se sostiene por 30 segundos y se
5- En posicin supina con rodillas
flexionadas y pelvis en retroversin,
levantar una pierna por medio de una
banda por detrs del muslo, sostener
por 10 segundos, luego extender la
rodilla manteniendo estable la cadera,
sostener 10 segundos mas, por ultimo
realizar
un
circulo
hacia
adentro,
dibujndolo con la punta de los pies,

manteniendo la estabilidad de la pelvis.
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales s, colchoneta y

baln.
SESION: # 26
FECHA:
1- Partiendo en posicin cuadrpeda,

cuello y tronco alineado, se ejecuta
posicin
de
gato,
articulando
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
la
columna vertebral comenzando por la

retroversin de la pelvis, posteriormente
se lleva a estiramiento (pedacito de
cielo), se lleva los glteos hacia los
talones, y se sostiene por 30 segundos.
2- Partiendo en posicin prona, con

brazos hacia los lados de los hombros,
uno con flexin de codo y el otro con

codo extendido, la cabeza va en
direccin del brazo extendido, en esta
posicin se realiza rotacin del tronco,
llevando el brazo extendido hacia el
otro lado del cuerpo, se sostiene por 20
segundos y se regresa ala posicin
inicial.
3- En posicin cuadrpeda, sujetando
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 10
el baln con las manos, se realiza

posicin de gato, se comienza a llevar
la pelvis a retroversin y posteriormente
se
articular
la
columna,
para
posteriormente llevar los glteos hacia

los
talones,
sostener
por
treinta
segundos.
4-
En
posicin
prono,
brazos
extendidos y con manos encima del

baln, realizar extensin del tronco, sin
soltar el baln, se inhala para preparar
y se exhala para ejecutar el movimiento
(se sostiene por 15 segundos y se
5-
Despus
de
los
ejercicios
de
Serie : 1
Rep. : 10
estiramiento se refuerza el proceso de

respiracin y de relajacin, por medio
de la conciencia corporal, donde se le
pide al deportista que comience a
relajar los msculos con la orden del
profesor
coordinando
con
la
respiracin.
baln.
SESION: # 27
FECHA:
1- Sentado, brazos hacia el frente, se

comienza a levantar los brazos sin
elevar las escpalas, se sostiene por 30
segundos la alineacin y luego se lleva
el tronco hacia delante, exhalando y
realizando retroversin de la pelvis para
sostener por 30 segundos mas.
Serie: 1
Rep:10
2- Sentado, sobre el baln, rodillas
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
extendidas, brazos al frente, el tronco

alineado de forma vertical, se comienza
a
realizar
una
articulacin
de
la
columna comenzando desde la rea

cervical, luego dorsal y lumbar, los
brazos se extienden por encima de los
pies, posteriormente se lleva la pelvis a
retroversin y se comienza a articular
de un forma ascendente (lumbar, dorsal
y cervical), el estiramiento cuando se
lleva hacia delante se sostiene por 30
segundos. Cuando el cuerpo este en
estiramiento hacia adelante se sostiene
los pies por medio de una riata para
facilitar la articulacin y el estiramiento.
3- En posicin sentada, los brazos
detrs del cuerpo, piernas extendidas,
al
exhalar
se
levanta
la
cadera
formando una lnea entre la cadera las
rodillas y el tronco, se mantiene la

posicin,
por
15
segundos,
posteriormente se lleva la cadera al

piso para llevar los brazos hacia al
frente por encima de los pies y sostener
por 30 segundos mas la flexin del
tronco.
4- En posicin cuadrpeda, se lleva un

brazo
hacia
extendido,
un
lado,
nivel
con
del
Serie : 1
Rep : 8
Serie : 1
Rep. : 10
codo
hombro,

se comienza a realizar rotacin del
tronco llevando el brazo extendido
hacia el otro lado del cuerpo, se
5-
En
posicin
supina,
rodillas
flexionadas se comienza a levantar la

cadera para ubicar el baln debajo de
la regin lumbar, despus se sostiene

el baln con las manos para levantar
las piernas, extender las rodillas, y
seguir articulando la columna llevando
las piernas hacia atrs, se sostiene por
inicial.
baln.
SESION: # 28
1-
En
posicin
FECHA:
supina,
rodillas
flexionadas y en el piso, se aprieta el
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
baln entre las rodillas por 5 segundos,

despus se suelta y se dejan caer los
pies hacia los lados para sostener por
30 segundos, se puede ayudar con las
manos mientras respira tranquilamente.
2- En posicin supina, con los pies
colocados sobre el baln, la pelvis en
posicin neutral, y brazos colocados al
lado del cuerpo, se inhala para preparar
y al exhalar se lleva la pelvis a

retroversin para comenzar a articular
la columna vertebral, cuando la cadera
se encuentra arriba, se coloca las
manos
en
la
zona
lumbar
para
aumentar el arco de estiramiento, se

sostiene
por
20
segundos,
para
regresar a la posicin inicial. (Puentes),

posteriormente se deja caer una pierna
al piso
con
rodilla flexionada,
se
sostiene por 10 segundos y luego se

lleva la pierna a extensin.
3-
En
posicin
sentada,
rodillas
flexionadas, las manos apoyadas en el

piso y atrs del cuerpo, se levanta las
piernas para que con ayuda de un
compaero que se ubica detrs del
ejecutante le sostenga la punta de los
pies para que estabilice el estiramiento
de ambas rodillas, que se llevan en
extensin, el ejecutante comienza a
Serie: 1
Rep:8
alinear el tronco en forma vertical.

(Posicin de navaja), se sostiene por 30
segundos.
4- Sentado encima del baln, se lleva
Serie : 1
Rep : 10
Serie : 1
Rep. : 10
las manos atrs del cuerpo en el piso,

se levanta las dos piernas con rodillas
flexionadas y posteriormente se lleva a
una extensin de rodillas para sostener
por 30 segundos.
5- Sentado con la riata frente al cuerpo,

codos extendidos, se comienza a llevar
la riata por encima de la cabeza, hasta
que llegue a la posicin de la espalda,
despus se regresa sin que la riata
toque el cuerpo, durante el movimiento
se mantiene los hombros en depresin,
para evitar tenciones innecesarias

baln.
SESION: # 29
FECHA:
1- En posicin de lado, el brazo

alineado descansando sobre un brazo
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
que se extiende por el piso, ambas

piernas recogidas y ubicadas hacia
delante. Se lleva una pierna atrs y se
sostiene con una mano, posteriormente
se
lleva
la
(retroversin),
pelvis
hacia
manteniendo
delante
la
estabilidad de la cadera y el resto del

cuerpo, se sostiene en el momento de
la exhalacin por 30 segundos y se
2-
Posicin
sentada,
rodillas
extendidas, se coloca el baln sobre los

muslos, y se apoya los antebrazos
sobre l, inclinando el tronco hacia
delante, sin despegar los antebrazos
del baln se comienza a alinear el
tronco para sostener por 30 segundos.
3- En posicin prono, brazos al costado
del tronco, el cuello alineado con el
resto del cuerpo, se comienza el
ejercicio realizando una contraccin
abdominal por medio de la respiracin,

posteriormente se flexionan las rodillas
para ser cogidas con las manos y
despus realizar una extensin del
tronco y la cadera, se mantiene por 20
inicial.
4- En posicin sentado, brazos al frente
apoyados
sobre
el
baln,
Serie : 1
Rep : 10
Serie : 1
Rep. : 10
piernas
separadas un poco ms ancho de la

cadera, el tronco alineado de una forma
vertical, se comienza a llevar a una
rotacin externa de cadera sin perder la
30 segundos, y posteriormente se
articula la pelvis a retroversin, se
sostiene 10 segundos y se regresa de
nuevo a la posicin inicial y se repite de
nuevo.
5- en posicin sentado, brazos al frente
apoyados
sobre
el
baln,
piernas
separadas un poco mas ancho de la

cadera, el tronco alineado de una forma
vertical, se comienza a llevar a una

rotacin interna de cadera, mientras se
flexiona el tronco hacia delante llevando
el baln muy lentamente, se sostiene
posicin inicial.
baln.
SESION: # 30
FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, la punta de

los pies se apoya sobre el baln, se
inhala para preparar y al exhalar se
lleva la pelvis a retroversin y se
despegan las rodillas del piso, mientras
se est exhalando se comienza a
elevar la cadera hasta formar una V
invertida, se sostiene por 15 segundos
y regresa a la posicin inicial pero
llevando la pelvis a antero- versin, se
sostiene 5 segundos y se regresa a la
posicin
nuevo.
inicial
para
comenzar
de
Serie: 1
Rep:10
2- En posicin de pie pierna al ancho
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
de la cadera, brazos al costado del

cuerpo,
se
articulando
comienza
la
columna
el
ejercicio
empezando
desde la regin cervical, para continuar

con la parte dorsal y lumbar, los brazos
se dejan caer al frente para ser
colocados sobre el balo, desde esa
posicin se comienza a alinear la
columna de forma horizontal, realizando
la articulacin desde lumbar, dorsal y
cervical se sostiene la alineacin por 30
segundos y se regresa a posicin inicial
articulando de nuevo la columna desde
lumbar, dorsal y cervical, y comenzar
de nuevo el ejercicio.
3- En posicin de pie, se comienza a
articular la columna de una forma
descendente,
(cervical,
dorsal,
lumbar), al descender se coloca la

banda fija debajo de la punta de los
pies, las cuales se sostiene para sobre
esa posicin empezar a articular la
columna y alinear el tronco, se sostiene

posicin inicial, articulando el cuerpo
desde (lumbar, dorsal y cervical)
4- En posicin de pie, se comienza a
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 10
articular la columna de una forma

descendente,
(cervical,
dorsal,
lumbar), al descender se coloca la

banda fija debajo de la punta de los
pies, las piernas se cruzan una por
delante de la otra, las cuales se
sostiene
para
sobre
esa
posicin
empezar a articular la columna y alinear

el tronco, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posicin inicial,
articulando el cuerpo desde (lumbar,
dorsal y cervical)
5- sentado sobre el baln, rodillas
flexionadas brazos al frente del cuerpo,
se comienza el movimiento articulando
la columna comenzando a llevar la
pelvis a retroversin, y comenzar a
caminar hacia adelante, pasando el
baln
sobre
toda
la
espalda,
acostndose sobre l, se llega hasta la

posicin
donde
la
cabeza
quede
apoyada sobre el baln, y el tronco

alineado, se sostiene por 10 segundos
llevando los brazos hacia atrs, para
regresar de nuevo flexionando el tronco
hasta sentarse de nuevo sobre el baln,
extender la piernas y llevar el tronco
hacia adelante con brazos al frente, se
RECURSOS: para esta sesin se necesitaran tapa ojos, colchoneta y baln.
SESION: # 31
FECHA:
1- En posicin sentado, el tronco

alineado, pies en dorsiflexin, con
ayuda de un compaero que lo asiste,
el cual se ubica con las manos en la
espalda, para empezar a llevar el
tronco hacia el frente, por medio de la
respiracin, se deja caer el tronco hacia
adelante sin tensin y se sostiene por 8
Serie: 1
Rep:10
segundos, el practicante comienza a

respirar muy lentamente y a relajar los
msculos mientras el que asiste va
aumentando
la
tencin
con
cada
exhalacin, llevando el tronco hacia

adelante, se sostiene por 30 segundos
y se regresa a la posicin inicial,
articulando
en
forma
ascendente
(lumbar, dorsal, y cervical), el asistente

se ubica colocando una pierna sobre la
espalda para facilitar la articulacin y la
inicial.
2- Por parejas, uno sentado frente al
otro
compaero,
manos
al
frente
sostenidas por medio de una banda fija,

piernas extendidas al ancho de la
cadera y unidas por la planta de los
pies, uno de los deportistas jala la
banda llevando los codos hacia atrs,
llevando las escapulas a juntarse y
manteniendo los hombros en depresin
Serie: 1
Rep:10
y el tronco alineado, la otra persona

flexiona
el
tronco
hacia
delante
mientras es jalado y sostiene por 30

segundos,
al
terminar
cambia
la
posicin con el otro compaero.

3- Por parejas un sentado frente al otro
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
compaero, manos al frente sostenidas

por medio de una banda fija, piernas
extendidas al ancho de la cadera una
encima de la otra y unidas por la planta
de los pies, uno de los deportistas jala
la banda llevando los codos hacia atrs,
llevando las escapulas a juntarse y
manteniendo los hombros en depresin
y el tronco alineado, la otra persona
flexiona
el
tronco
hacia
delante
mientras es jalado y sostiene por 30

segundos,
al
terminar
cambia
la
posicin con el otro compaero.

4- Por parejas sentado uno frente al
otro, piernas separadas un poco ms al
ancho de la cadera, se unen las plantas
de los pies con piernas extendidas, los
brazos a los lados y al nivel de los

hombros, ambos ejecutantes realizan
rotacin del tronco hacia la derecha y
luego flexin hacia delante, para unirse
con las manos y sostener por 30
segundos, al inhalar se rota el tronco al
exhalar se lleva el tronco hacia delante.
5- Por parejas sentado uno frente al
Serie : 1
Rep. : 10
otro, piernas separadas un poco mas al

ancho de la cadera, se unen las plantas
de los pies, dejando caer las piernas
hacia los lados, (rotacin externa de
cadera), los brazos a los lados y al nivel
de los hombros, ambos ejecutantes
realizan rotacin del tronco hacia la
derecha y luego flexin hacia delante,
para unirse con las manos y sostener
por 30 segundos, al inhalar se rota el
tronco al exhalar se lleva el tronco
hacia delante.

baln.
SESION: # 32
FECHA:
1- En posicin supina con los pies

colocados sobre la pared igual que los
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
glteos, ambas rodillas flexionadas y

apoyadas sobre los talones, una de la
piernas se desliza lentamente sobre la
pared, con el pie en dorsiflexin, se
mantiene la estabilidad de la pelvis y de
las escapulas para sostener por 30
segundos, y regresar de nuevo la
pierna.
apoyadas sobre los talones, las dos
piernas se deslizan lentamente sobre la
pared, con los pies en dorsiflexin, se
mantiene la estabilidad de la pelvis y de
las escapulas para sostener por 30
segundos, y regresar de nuevo la
piernas.
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 10

apoyadas sobre los talones, una de la
piernas se desliza lentamente sobre la
pared con ayuda de una banda fija, con
el pie en dorsiflexin, se mantiene la
estabilidad de la pelvis y de las
escapulas, se comienza a traer la
pierna lentamente hacia el cuerpo sin
que se pierda al estabilidad del cuerpo
para sostener por 30 segundos y
regresar de nuevo la pierna.
estiramiento anterior, pero se realiza
con las dos piernas al mismo tiempo, y
se sostiene por 30 segundos para
comenzar de nuevo.
5- Sentados con los pies en la pared,
con los glteos apoyados, se juntan las
plantas de los pies para dejar caer las
piernas hacia los lados, en rotacin
externa
de
cadera,
sin
perder
la
estabilidad de la pelvis que se mantiene

en retroversin, se empuja con las
manos
lentamente
aumentando
el
estiramiento progresivamente con la

respiracin,
se
sostiene
por
30

inicial.

baln.
SESION: # 33
FECHA:
1- Sentado con la espalda, apoyada

sobre la pared, brazos levantados a
nivel
de
los
hombros
con
codos
flexionados y pegados sobre la pared,

rodillas flexionadas; se comienza el
ejercicio sosteniendo la estabilidad de
las
escapulas
mientras
se
respira
Serie: 1
Rep:10
lentamente,
se
sostiene
por
15
segundos y despus se llevan los

codos hacia al frente y comenzar de
nuevo.
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
estiramiento anterior, se mantiene la

estabilidad de las escapulas, mientras
se extiende las rodillas con dorsiflexin
de los pies, se sostiene por 30
inicial.
3- En posicin sentada, con la espalda
apoyada sobre la pared, brazos al
frente
pies
en
dorsiflexin,
se
comienza articulando el cuerpo hacia

adelante, empezando desde la regin
cervical, dorsal y lumbar, sostiene por
inicial llevando la pelvis a retroversin,
pagando sobre la pared lumbar, dorsal
y cervical, se sostiene por 30 segundos
4- Igual que el estiramiento anterior
pero se coloca, un pie encima del otro

uniendo taln con punta, se sostiene
por 30 segundos al llevar el cuerpo
hacia al frente y cuando se pega la
espalda en la pared.
5- Sobre la misma posicin, se coloca
Serie : 1
Rep. : 6
una pierna encima de la otra para

repetir
el
estiramiento,
sobre
30
segundos.

baln.
SESION: # 34
FECHA:
1- En posicin de pie con la espalda

apoyada sobre la pared, manos a un
costado
del
llevando
la
cuerpo,
pelvis
en
se
comienza
retroversin,
manteniendo la estabilidad se comienza
Serie: 1
Rep:10
a articular la columna desde la regin

cervical, dorsal y lumbar, dejando caer
el
cuerpo
hacia
al
frente
para
sostenerlo por 15 segundos regresando

a
la
posicin
inicial
desde
una
articulacin ascendente.
2- En posicin sobre la pared, se
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
comienza a articular la columna de una

forma descendente, llevando el cuerpo
hacia al frente; despus se alinea la
columna
en
forma
horizontal,
se
sostiene por 20 segundos y se articula

de nuevo el tronco para regresar de
nuevo a la posicin inicial.
3- Sentado con las manos sobre el
baln que se apoya sobre la pared,
planta de los pies apoyadas y en
dorsiflexin, se comienza llevando el
tronco hacia adelante deslizando el
baln sobre la pared, se sostiene por

inicial.
4- Sentado frente la pared, con el baln
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 6
en las manos, el tronco alineado; se

comienza elevando el baln sobre la
cabeza manteniendo la alineacin del
tronco y la depresin del tronco, se
lleva la pelvis a retroversin para
comenzar a articular el tronco hasta
llevarlo hacia el piso, se regresa de
nuevo articulando el tronco hasta una
posicin sentada, colocando el baln en
la pared para ser llevado hacia arriba,
5- Sentada encima del baln, espalda

apoyada sobre la pared, pernas hacia
el frente, se lleva el tronco hacia
adelante
para
sostener
por
30
segundos y se regresa de nuevo

pegando la espalda sobre la pared,
para
comenzar
de
nuevo
el
estiramiento, despus se sostiene la

punta de los pies y se lleva las rodillas
a extensin.

baln.
SESION: # 35
FECHA:
1- En posicin de pie y ventral sobre la

pared, se lleva una mano sobre la
frente
mientras
extiende
nivel
el
otro
del
brazo
se
hombro;
se
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:10
comienza a realizar una rotacin del

tronco en la inhalacin empezando por
el
lado
donde
flexionado,
se
se
tiene
sostiene
el
codo
por
20

inicial, en la rotacin del tronco se
mantiene la estabilidad de la pelvis.
2- Sobre la misma posicin, se colocan
las manos sobre la frente mientras uno
de
los
estabilizar
compaeros
la
pelvis
le
ayuda
empujando
el
cuerpo desde la zona lumbar hacia la

pared, para despus extender el tronco
desde regin dorsal, se sostiene por 15
inicial.
3- Por parejas uno de los compaeros
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
se coloca en posicin de lado apoyando

el cuerpo sobre la pared, el brazo que
se encuentra apoyado se extiende
hacia arriba, la otra persona sostiene la
cadera contra la pared para permitir
que el ejecutante realice una flexin
lateral, se sostiene por 15 segundos y
4- Sentado con rodillas flexionadas, se
sostiene la punta de los pies, se levanta
las piernas hasta apoyar la espalda
sobre la pared, se sostiene la posicin
para despus extender las rodillas
hasta posicin de (navaja) se alinea el
tronco y se sostiene por 30 segundos
hasta regresar a la posicin inicial.

5- Sin ayuda de la pared se ejecuta el
estiramiento
similar
al
Serie : 1
Rep. : 6
estiramiento
anterior, pero se coloca uno de los pies

al piso mientras se extiende con ayuda
de las manos que sostiene los pies, con
posicin de navaja con un solo pie, se

baln.
SESION: # 36
FECHA:
1- En posicin supina, una de las

piernas se coloca encima de la otra,
con rodillas flexionadas, posteriormente
se levantan las piernas llevando la
pelvis a retroversin y colocando la
banda fija debajo del pie para llevar las
piernas hacia el cuerpo, se sostiene por
Serie: 1
Rep:10
10
segundos
manteniendo
la
estabilidad de la pelvis y se comienza a

levantar la cadera para sostener por 20
segundos ms.
2- Sobre la misma posicin inicial, el pie
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
Serie : 1
Rep : 6
que sostiene la banda fija se mantiene

con rodilla en extensin, para sostener
inicialmente por 10 segundos y luego
aumentar a 20 segundos ms.
3- Parado frente la pared, se coloca la
planta del pie sobre el baln, sin perder
la alineacin del tronco se lleva los
brazos hacia al frente colocando las
manos y llevndolos hacia arriba, se
4- En posicin supina, pies apoyados
sobre el piso apretando el baln con los
talones, se lleva la pelvis a retroversin
y se comienza a elevar las dos piernas
para ser sostenidas con las manos y
extender la rodillas sin dejar caer el
baln, se mantiene por 10 segundos la
estabilidad,
posteriormente
se
comienza a levantar al cadera hasta

llevar las pierna hacia atrs, sostener
por 20 segundos y regresar de nuevo.
5- En posicin sentado se sostiene la
Serie : 1
Rep. : 6
parte anterior de las piernas y se

articula el cuerpo en posicin de C,
manteniendo la posicin se levanta las
dos
piernas
segundos
para
sostener
rodar
hacia
por
atrs
manteniendo la estabilidad del tronco y


baln.
SESION: # 37
FECHA:
1- En posicin cuadrpeda, se levanta

una de las piernas para ser llevada
hacia atrs, se sostiene la posicin por
3 segundos, posteriormente despega la
rodilla que se encuentra apoyada en el
piso, para llevar avanzar con las manos
hacia el baln, el taln hacia abajo y
Serie: 1
Rep:6
sostener por 20 segundos ms el

estiramiento.
2- En posicin cuadrpeda, similar al
Serie: 1
Rep:8
Serie: 1
Rep:10
estiramiento anterior, se levanta la

rodilla apoyada para apoyar el taln al
piso, se sostiene la posicin en un
grado de intensidad fuerte por 20
segundos y se regresa de nuevo a la
posicin inicial.
3- En posicin de lado, la cabeza se

descansa sobre uno de los brazos el
cual se extiende por el piso, se
comienza estabilizando la cadera para
llevar la pierna hacia el frente, con
dorsiflexin del pie, posteriormente la
pierna que se encuentra al frente se
lleva a rotacin externa de cadera, sin
perder la estabilidad del cuerpo y se
levanta al lado del cuerpo, se regresa a
la posicin inicial y se realiza de nuevo
el movimiento.
4- Sentado sobre el baln rodillas
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 8
flexionadas, una de las piernas es

colocada, sobre la otra pierna, con
rotacin externa de cadera, se alinea el
cuerpo y se lleva los brazos hacia el
frente para sostener la estabilidad y el
estiramiento por 30 segundos.
5- En posicin prono, la cabeza se
coloca en las manos las cuales se
ubican en la frente, se contrae los
msculos abdominales para extender el
cuerpo y levantar las dos piernas un
poco del piso sin perder la alineacin
del cuerpo, en esta posicin se abren y
se cierran las piernas 6 veces y se
regresa de nuevo a la posicin inicial.
Despus
se
lleva
el
cuerpo
cuadrpeda para articula la columna y

llevar los glteos a los talones, se

baln.
SESION: # 38
FECHA:
1- Desde posicin sentado, brazos a

frente, el tronco alineado; se lleva la
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
pelvis a retroversin para articular la

columna, y descender lentamente hacia
el piso, manteniendo la estabilidad de la
pelvis se comienza a levantar las
piernas hasta llevarlas hacia atrs,
sostener por 5 segundos y regresar de
nuevo hasta llevar las piernas hacia el
piso,
flexionar
el
tronco
hacia
adelante, sostener por 25 segundos y

regresar de nuevo a la posicin inicial.
2- Desde posicin de pie, piernas
separadas, ms ancho de la cadera, se
comienza flexionando el tronco hacia
adelante hasta colocar el baln en el
piso,
llevarlo
lentamente
hacia
adelante, sostener por 30 segundos y

regresar
la
posicin
inicial,
basculando la pelvis y articulando la

columna hasta posicin vertical.
3- Sobre la posicin anterior, cuando se
Serie: 1
Rep:10
tiene las manos sobre el baln, se lleva

un brazo hacia un lado para realizar
una rotacin del tronco, sostener por 20
segundos y regresar a la posicin
inicial.
4- En posicin de rodillas, con el tronco
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 8
alineado, brazos al frente, se lleva el

cuerpo hacia atrs manteniendo la
alineacin del tronco para ser sostenido
por 5 segundos, y posteriormente se
llevan los brazos hacia atrs para ser
colocados sobre el baln y extender el
tronco llevando la pelvis hacia adelante,
sostener por 20 segundos y regresar a
la posicin inicial.
5- Similar a la posicin anterior, pero
esta vez se coloca una de las piernas
hacia adelante, sobre el baln y con
rodilla flexionada y el tronco alineado,
se comienza llevando a extensin de la

rodilla con dorsiflexin del pie, se
sostiene
por
15
segundos
posteriormente se lleva el tronco hacia

adelante sin perder la alineacin y
RECURSOS: Para esta sesin se necesitaran protectores visuales, colchoneta y

baln.
SESION: # 39
FECHA:
1- Por parejas, uno de los compaeros

se ubica en posicin sentado mientras
el otro se ubica atrs para ayudar al
estiramiento, el ejecutante lleva la
pelvis a retroversin elevando los
brazos hacia arriba y articulando la
columna lumbar, se sostiene por 5
segundos y luego se extiende el tronco
en esa posicin con ayuda del
compaero que le facilita la extensin
sostenindolo desde las manos, para
sostener por 5 segundos ms, se
regresa a la posicin inicial y se lleva el
tronco hacia adelante, se sostiene por 5
segundos y se lleva el tronco ms hacia
adelante relejando el cuerpo por medio
de la respiracin mientras el ayudante
va aumentado lentamente la intensidad
en cada exhalacin, se sostiene por 30
inicial.
Serie: 1
Rep:10
2- En posicin sentado, con rodillas

flexionadas, brazos al frente, se lleva la
pelvis a retroversin, llevando el tronco
un poco hacia atrs, se levantan las
piernas para sostener por 5 segundos y
se llevan las rodillas a extensin
mientras se levantan los brazos, se
sostiene por 10 segundos, y se llevan
las piernas de nuevo hacia el piso para
sostener con las manos en la punta de
los pies para extender las rodillas
deslizando los talones sobre el piso, se
Serie: 1
Rep:8
3- En posicin cuadrpeda, se coloca

una de las manos sobre el baln, la otra
la mano con pie contrario se extiende,
llevando el brazo al frente y la pierna
atrs, para sostener por 5 segundos,
manteniendo la estabilidad de las
Serie: 1
Rep:8
escapulas se regresa el brazo hacia un

lado del cuerpo, para llevarlo hacia
arriba,
estirando
el
pectoral
sostenindolo por 20 segundos y
regresando a la posicin inicial.
4- Como progresin del ejercicio

anterior, en la misma posicin se coloca
una de las rodillas sobre el baln, para
extender mano y pie contrario, llevando
el brazo hacia un lado y luego hacia
arriba, sostener por 20 segundos y
Serie : 1
Rep : 6
5- En posicin prona sobre el baln, el

cual se ubica debajo de los muslos, se
comienza a ejecutar una rotacin del
tronco, llevando el brazo hacia arriba
para ubicar el cuerpo de lado, sostener
por 15 segundos y regresar a la
posicin inicial.
Serie : 1
Rep. : 8

baln.
SESION: # 40
FECHA:
1- Por parejas, uno de los ejecutantes

se coloca en posicin supina, el otro
Serie: 1
Rep:10
Serie: 1
Rep:8
Serie: 1
Rep:8
compaero coloca una de las manos en

la rodillas y la otra en los talones, para
ejecutar una rotacin de la cadera en
rotacin externa e interna, sin perder la
estabilidad de la pelvis y de las
escapulas.
2- Sobre el baln se apoya las rodillas,
para desapegar los pies del piso, se
sostiene el cuerpo unos segundos, con
brazos hacia los lados, manteniendo la
estabilidad; despus de 10 segundos
se llevan los brazos hacia el piso, para
despegar las rodillas y llevar los talones
al piso, se sostiene por 20 segundos y
3- Sentado sobre el baln, rodillas
flexionadas se coloca las manos sobre
el baln, para despegar los pies del

piso; se mantiene la estabilidad por 10
segundos, posteriormente se llevan las
piernas el piso con rodillas extendidas
para flexionar el tronco hacia delante,
sostener por 30 segundos y regresar a
la posicin inicial.
4- En posicin supina, con rodillas
Serie : 1
Rep : 6
Serie : 1
Rep. : 8
flexionadas se coloca los talones sobre

el baln,
para
llevar la
pelvis a
retroversin y comenzar a levantar el

cuerpo, se sostiene por 5 segundos y
se levanta una de las piernas para
colocar la banda fija debajo del pie para
llevar la pierna hacia el cuerpo, se
5- En posicin supina, se comienza a
respirar
muy
lentamente
relejando
todos los msculos con ayuda del

profesor que orienta e incita a la
relajacin por 3 minutos, se sostiene y
se agarra los pies con ayuda de las

manos para extender las rodillas y

baln.

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PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD CON EL METODO PILATES

El presente programa de flexibilidad, por medio del mtodo Pilates,

Segn Heyward (2006) La flexibilidad es un factor importante para el

Otro factor determinante a la hora de desarrollar programas de

porque a la gente se le es tan difcil motivarse para realizar un programa de

tiempo que se debe dedicar para la realizacin de un programa de flexibilidad, que

modificaciones y progresiones dependiendo de las limitaciones que se presenten

Muy, muy, Muy

2- En posicin supina y con una tela

3- En posicin supina, con ambos

piernas extendidas deslizar uno de los

regresar el taln por la misma lnea que

extendidos hacia los lados, se llevara

RECURSOS: para esta sesin inicial se necesitaran protectores visuales,

HORA: 1:15 p.m.

basculacin plvica, llevando la pelvis a

neutral, se llevara a la calma por medio

2- En posicin supina, ojos cubiertos

para facilitar la relajacin, inhalar y

3- En posicin supina, con las mismas

anterior, pero en esta ocasin se

flexionada a 90, dejar caer la pierna al

5- En la misma posicin que el ejercicio

anterior se llevara la pierna el lado

extensin de rodilla para mantener el

RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protectores visuales y colchoneta.

HORA: 1:15 p.m.

1- En posicin supina, se llevaran los

muscular, despus se levantara una

para sostener el estiramiento por 20

2- En la misma posicin que el ejercicio

anterior se colocara la banda fija sobre

anterior, pero en esta ocasin la pierna

4- En posicin supina, igual que el

ejercicio anterior pero la pierna que

manteniendo la estabilidad de la pelvis

RECURSOS: para esta sesin se necesitaran tapa ojos, y colchoneta.

deportistas a la vuelta a la calma por

cruzadas, la riata se colocara en la

preparar el ejercicio y se exhala para

hacia al frente y alineado la columna

para realizar la flexin del tronco y

segundos, luego regresara el tronco

4- En posicin sentada y con ayuda de

un compaero que se ubicara al frente

lentamente hacia adelante por unos 20

flexionadas, y sosteniendo la punta de

posteriormente se empezara a alinear

lumbar, dorsal y cervical. Sin soltar la

RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual y colchoneta.

1- En posicin cuadrpeda, las manos

rodillas al mismo ancho de las caderas,

2- En la misma posicin que el ejercicio

3- Manteniendo el mismo ejercicio

anterior pero el desplazamiento de las

centmetros y sostener, posteriormente

externa de cadera para llevar la pierna

pies y extender de nuevo por otros 15

5- En posicin sentada, la columna

alineada y las rodillas con un poco de

llevando la mano hacia el pie contrario,

RECURSOS: para esta sesin se necesitaran protector visual y colchoneta.

1- En posicin sentada, un pie cruzado

inhalando por la nariz y posteriormente