Totul despre vitamine

Termenul de vitamin este folosit pentru a descrie un anumit compus organic

de care organismul are nevoie, dar pe care nu l poate produce singur. n
principal, vitaminele servesc drept catalizatori pentru anumite reacii din
corpul nostru.

Dac aceti catalizatori lipsesc, cum este n cazul carenelor vitaminice,

funciile normale ale organismului nu mai funcioneaz corect i astfel apare
riscul crescut de dezvoltare a bolilor.

Vitaminele pot fi luate n mare parte din alimentaie ns exist i situaii

speciale, cum este cazul vitaminelor K i D. De exemplu, vitamina K este
produs n condiii speciale de ctre organism, mai exact de anumite bacterii
prezente n intestin, iar vitamina D are nevoie de puin "ajutor" din partea
razelor soarelui pentru a ajunge n corp.

Clasificarea vitaminelor

Vitaminele se clasific n dou categorii: liposolubile (prezente n esuturile

grase i musculare ale corpului i care sunt absorbite prin intermediul
tractului intestinal cu ajutorul grsimilor) i hidrosolubile (care nu rmn
pentru mult timp n organism, fiind eliminate prin intermediul urinei).

Vitamine liposolubile: A, D, E, K.
Vitamine hidrosolubile: C i B.

Cele mai importante vitamine

Vitamina A este o vitamin liposolubil obinut din 2 clase de compui:

vitamina A natural preformat (retinolul i compuii si) i precursorii de

vitamina A (betacarotenul i compuii nrudii).

Vitamina A este un nutrient-cheie pentru pstrarea sntii ochilor,
prevenind inflamarea acestora i reducnd riscul apariiei cataractei.
De asemenea, este important mai ales pentru vederea n timpul
nopii.
n acelai timp, vitamina A ajut la creterea imunitii organismului,
este un puternic antioxidant, previne uscarea pielii, pstrnd pielea
strlucitoare, fr riduri i alte semne ale mbtrnirii i este un
factor important n meninerea sntii prului, danturii i gingiilor.

Deficitul de vitamina A apare ntr-o diet srac n produse lactate i

vegetale sau n sindroame de malabsorbie. Acesta reprezint
principala cauz de orbire datorat distrugerii corneei n rile
subdezvoltate din Africa, Orientul Mijlociu i Asia de Sud-Est. Printre
manifestrile carenei de vitamina A se numr modificri
degenerative ale ochilor (xeroftalmie) i ale pielii (descuamri). Pot
fi afectate de asemenea epiteliile traheale, bronice, ale tractului
urinar, ductelor pancreatice, uterului i glandelor salivare; se poate
nregistra i o scdere a imunitii. Primul semn al deficitului de
vitamina A este hemeralopia (pierderea acuittii vizuale n lumina
slab).

Excesul de vitamina A poate fi toxic la persoanele tratate timp

ndelungat cu suplimente alimentare ce conin vitamina A.
Manifestrile intoxicaiei cu vitamina A sunt diverse: piele uscat,
vom, alopecie, hipercalcemie, demineralizri osoase, adenopatii,
hiperlipidemie, amenoree, creterea tensiunii intracraniene cu edem
papilar (manifestri de pseudotumor cerebri), fibroz hepatic cu
hipertensiune portal.

Femeile nsrcinate care iau vitamina A n exces pot avea un ft cu

malformaii congenitale (craniofaciale, cardiace) sau pot suferi un
avort spontan. Doze crescute de derivai sintetici ai retinolului sunt
teratogene. Carotenul n exces poate determina o colorare portocalie
a pielii ce poate fi confundat cu icterul. Toate manifestrile
intoxicaiei cu vitamina A sunt reversibile dup ncetarea aportului
excesiv.

Doza zilnic recomandat este de 800 g la femei, copii peste 10 ani

i vrstnici; 1000 g la brbai, adolesceni, i gravide; 1300 g n
perioada de lactaie.

Cele mai bogate surse de vitamina A sunt: ficatul i organele n

general, lactatele, glbenuul de ou, fructe i legume verzi (broccoli,
spanac), galbene (pepene galben, cartofi), portocalii (morcovi) i
roii (ardei gras, roii).

Vitamina B1 (tiamina), supranumit i vitamina bunei dispozitii sau

vitamina performanei intelectuale, este indispensabil sntii fizice i
psihice, avnd efecte benefice asupra sistemului nervos, digestiv, dar i la
nivelul muchilor i chiar al inimii.
Vitamina B1 poate juca un rol important n prevenirea i / sau
tratarea mai multor afeciuni precum: alcoolism, boala Alzheimer,
boala Crohn, insuficiena cardiac congestiv, depresie, epilepsie,
fibromialgie, HIV / SIDA, psihoza Korsakoffs, scleroza n plci,
encefalopatie Wernickes.

Deficitul de vitamina B1 se manifest prin: sensibilitate muscular,

lipsa poftei de mncare (anorexie), dureri oculare, iritabilitate,
scderea concentraiei, furnicturi n membrele inferioare i
superioare, memorie deficitar, tahicardie, dureri gastrice, senzaie
de oboseal imediat dup trezirea de diminea, snge n urin,
constipaie, strabism, mers greoi, astenie, depresie, tulburri de
memorie i atenie, hipotensiune i chiar pareze.

Excesul de vitamina B1 nu se cunosc efectele secundare n caz de

supradozaj, tocmai de aceea nu s-a determinat nc o limit de
siguran superioar petnru administrarea oral. Totui,
administrarea unor doze mari de tiamin poate determina
manifestri de natur alergic, n special n cazul administrrii
injectabile la persoanele cu istoric alergic.

Doza zilnic recomandat de vitamina B1 este de la 0,4 la 1,2

miligrame pe zi pentru copii, de 1,3 miligrame pentru adolesceni i

pentru femei, i de 1,5 miligrame pentru subiecii de sex masculin;

ele sunt mai ridicate n caz de sarcin, de alptare i, de asemenea,
n caz de alcoolism cronic (deoarece atunci, necesitile cresc n timp
ce aporturile alimentare sunt adesea insuficiente).

Cele mai bune surse naturale de vitamina B1 sunt: drojdia de bere,

carnea de porc, ficatul de vit, cerealele integrale, orezul brun
nedecorticat, seminele de floarea-soarelui, legumele uscate,
fructele n coaj lemnoas i cartofii.

Vitamina B2, cunoscut i sub denumirea de riboflavin, ajut la

transformarea grsimilor, carbohidrailor i proteinelor n energie, este
necesar pentru vindecarea i meninerea unui tegument sntos, ajut
organismul la echilibrarea aciditii i este important pentru pr, unghii i
ochi.
De asemenea, vitamina B2 joa un rol important n prevenirea sau
tratarea mai multor afeciuni, precum anemia, sindromul de tunel
carpian, cataracta, migrena, rozaceea sau vaginita.

Deficitul de vitamina B2 se manifest prin arsur i senzaie de

mncrime n jurul ochilor, cataract, fotosensibilitate, pr gras,
lipsit de luciu, unghii casante, buze crpate, scderea rezistenei la
efort i la infecii, retard de cretere, dermatite i inflamaii ale
limbii.

Excesul de vitamina B2 ca urmare a lipsei de efecte adverse, nu a

fost nc stabilit o doz maxim admis. Deseori, un exces de
vitamina B2 este eliminat prin urin sau se manifest prin reacii
alergice minore.

Doza zilnic recomandat de vitamina B2 este de 0,6 pn la 1,4

miligrame pe zi pentru copii, de 1,5 miligrame pentru femei i
adolesceni, i de 1,8 miligrame pentru brbai i pentru femeile
gravide sau care alpteaz..

Cele mai bune surse naturale de vitamina B2 sunt: carnea de pui, n

special organele precum ficatul, rinichii sau inima, lactatele, oule,
petele, legumele cu frunze verzi, migdalele, ciupercile, soia i
drojdia de bere. Aceast vitamin este rezistent la cldur, dar
foarte sensibil la lumin i la pH-ul alcalin; ea poate disprea
parial n apa de fierbere a alimentelor.

Vitamina B3, cunoscut i sub denumirile de niacin, acid nicotinic sau

vitamina PP (Pellagra Preventer), este o vitamin care susine procesele
genetice n celulele organismului i care ajut la procesarea grsimilor din
corp.
Niacina este recomandat n prevenirea i tratamentul multor
afeciuni precum pelagra, dermatita, durerile de cap, nivelurile
crescute de colesterol, depresii i tulburri psihice.

Deficitul de vitamina B3 se manifest prin lipsa poftei de mncare,

infecii la nivelul pielii, slbiciune muscular i tulburri digetive, iar
n cazurile de deficien sever de niacin se poate instala pelagra,
boal care se caracterizeaz prin leziuni dermatologice majore,
amnezie, depresie, anxietate, stri delirante sau chiar deces dac
afeciunea rmne netratat.

Excesul de vitamina B3 se poate manifesta prin reacii alergice la

nivelul pielii, afeciuni hepatice, ulcer peptic i intoleran la
glucoz.

Doza zilnic recomandat de vitamina B3 este de 2 mg pentru copii

ntre 0-6 luni, 4 mg pentru copii ntre 6-12 luni, 6 mg pentru copii
ntre 1-3 ani, 8 mg pentru copii ntre 4-8 ani, 12 mg pentru bieii
ntre 9-13 ani i 16 mg pentru bieii peste 14 ani, 12 mg pentru
fetele ntre 9-13 ani i 14 mg pentru fetele peste 14 ani, 18 mg
pentru femeile nsrcinate i 17 mg pentru femeile care alpteaz.

Cele mai bune surse de vitamina B3 sunt: petele (ton i somon),

carnea de pui sau curcan, organele de vit, lactatele sparanghelul,
avocado, broccoli, spanac, nuci, cereale integrale, ciuperci, drojdie

de bere.

Vitamina B5, cunoscut i sub denumirile de acid pantotenic, vitamina

antistres i elixirul tinereii, pe lng faptul c joac un rol important n
descompunerea grsimilor i a carbohidrailor pentru producerea de energie,
grbete vindecarea rnilor i operaiilor chirugicale, fiind extrem de eficient
n cazurile de acnee.lupt mpotriva artritei reumatoide i amelioreaz
simptomele acestei afectiuni, reduce durerile articulare i
inflamaiile, reduce depresia i anxietatea i menine sntatea
sistemului nervos, previne mbtrnirea prematur, reduce
pigmentarea tenului i apariia ridurilor, reduce oboseala i
slbiciunea organismului, previne apariia mtreii i a candidozei.

Deficitul de vitamina B5 se manifest rareori deoarece aceast

vitamin se regsete n multe alimente, ns atunci cnd nu exist
un aport suficient, pot exista simptome precum strile de oboseal,
insomnia, cderea prului, grea, contracii musculare, depresie,
dureri de cap.

Excesul de vitamina B5 ar putea duce la apariia diareei,

sensibilitate dentar i risc crescut de sngerare.

Doza zilnic recomandat de vitamina B5 este de 3 pn la 8

miligrame pe zi pentru copii, de 10 miligrame pentru adolesceni i
pentru aduli.

Cele mai bune surse de vitamina B5 sunt: drojdia de bere, ficat,

alone, ciuperci, ovz, germeni de gru, broccoli, orez brun, ardei iui,
avocado, conopid.

Vitamina B6, cunoscut i sub numele de piridoxin, face parte din complexul
de vitamine B i are un rol important n formarea hemoglobinei, n
metabolismul aminoacizilor, proteinelor, glucidelor i lipidelor (ndeosebi al
acizilor grai eseniali), fiind i stimulent muscular; are influen benefic

asupra pielii, precum i n procesul de cretere.

De asemenea, piridoxina poate ajut n tratamentul afeciunilor
cardiovasculare, amelioreaz simptomele sindromului premenstrual,
depresiei, artritei, elimin senzaia de greuri matinale n cazul
femeilor nsrcinate i previne instalarea afeciunilor oculare
cauzate de naintarea n vrst.

Deficitul de vitamina B6 se manifest prin: slbiciune muscular,

anemie, insomnie, cderea prului, oboseal, piele uscat., pierdere
n greutate, tulburri neurologice, inflamaii ale limbii.

Excesul de vitamina B6 este extrem de rar, ns poate aprea n

cazul administrrii unor doze ridicate, peste limita recomandat, pe
o perioad ndelungat de timp, caz n care persoana se poate
confrunta cu fotosensibilitate, arsuri stomacale, grea, tulburri
sensitive i motorii.

Doza zilnic recomandat de vitamina B6 este de 0,1 mg la sugarii

ntre 0-6 luni, 0,3 mg la sugarii ntre 7-12 luni, 0,5 mg la copiii ntre
1-3 ani, 0,6 mg la copiii ntr 4-8 ani, 1 mg la copiii ntre 9-13 ani, 1,21,3 mg la adolescenii ntre 14-18 ani, 1,3 mg la adultii ntre 19-65
ani, 1,5-1,7 mg la adulii peste 65 de ani, 1,9 mg la femeile gravide
i 2 mg pentru femeile care alpteaz.

Cele mai bune surse naturale de vitamina B6 sunt: drojdia de bere,

cerealele integrale, bananele, somonul, spanacul, glbenuul de ou
crud, seminele de floarea-soarelui, avocado.

Vitamina B7, cunoscut i sub numele de biotin sau vitamina H, este o

vitamin hidrosolubil din complexul B, care are rol de protecie a pielii i
prului (ncetinete procesul de albire), avnd aciune sinergic cu vitaminele
A, B2 i B6, mpiedic depunerea colesterolului la nivelul endoteliului
vascular, contribuie la eliminarea substanelor toxice i a metaboliilor
acumulai n organism, facilitnd astfel funciile ficatului i ale vezicii biliare.
De asemenea, biotina amelioreaz capacitatea de memorare, poate
fi folosit n tratamentul alcoolismului, n hipercolesterolemie,

ateroscleroz, hipertensiune arterial, angin pectoral, diabet

zaharat, stres, ciroza hepatic, ulcer gastric i este utilizat uneori
n programele de reducere a greutii corporale.

Deficitul de vitamina B7 se manifest prin: oboseal, anorexie,

grea, anemie, alopecie, dermatit seboreic, piele prea uscat sau
prea gras, culoare cenuie a mucoasei bucale i faringiene, mialgie,
hiperestezie, conjunctivit, stri depresive, convulsii.

Excesul de vitamina B7 nu are efecte negative asupra organismului

deoarece, chiar i n cantiti mari, aceasta este solubil n ap, deci
excesul este eliminat prin intermediul urinei sau al transpiraiei.
ns, rareori pot aprea dermatite i reacii alergice.

Doza zilnic recomandat de vitamina B7 este de 30 mg pentru

adulii sntoi i femeile gravide i aproximativ 35 mg pentru
femeile care alpteaz.

Cele mai bune surse naturale de vitamina B7 se gsesc n: carne de

pasre, n special n organe, lactate, pete, fructe proaspete i
uscate, oleaginoase, legume, ovz.

Vitamina B9, cunoscut ca i acid folic sau folat, este esenial n dezvoltarea
i funcionarea organismului. Deoarece acidul folic are un rol important n
creterea i regenerarea celulelor, acesta este necesar adulilor i vital n
cazul sarcinilor.
Acidul folic joac un rol decisiv n dezvoltarea sistemului nervos i
osos al ftului, mbuntete fertilitatea att n cazul femeilor ct i
al brbailor, reduce riscul de infarct miocardic prin aciunea de
reducere a nivelului de homocistein, un aminoacid care duce la
apariia bolilor cardiovasculare, osteoporozei i aterosclerozei, ajut
la cicatrizarea rnilor, ntrete firul de pr i unghiile i este
deosebit de important n procesul de cretere rapid.

Deficitul de acid folic se manifest prin scderi n greutate, tulburri

digestive, inflamaii n corp, palpitaii, gingivit, dureri de cap,
schimbri brute de dispoziie, oboseal, eczeme i paloare.

Excesul de vitamina B9 pe termen lung poate duce la reducerea

capacitii organismului de a absorbi unele minerale i poate agrava
afeciunile colonului.

Doza zilnic recomandat de acid folic difer n funcie de vrsta sau

de starea fiziologic a organismului. Astfel, la copiii sub un an se
recomand administrarea acidului folic n doze de 0,065 - 0,08 mg,
iar ntre 1 an i 10 ani dozele recomandate sunt de 0,15 - 0,2 mg. La
aduli, dozele cresc pn la 0,3 - 0,4 mg, iar n perioada de sarcin i
apoi alptare se pot administra doze de 0,5 - 0,6 mg de acid folic.

Cele mai bune surse naturale de acid folic sunt: legumele cu frunze
verzi, fasole, mazre, linte, glbenu de ou, drojdie de bere, lactate
i brnzeturi fermentate, cereale, semine, carne de pasre i
organe, fructe n coaj lemnoas, , citrice, banane.

Vitamina B12, numit i cianocobalamin sau vitamina roie, are cea mai
mare i complex structur chimic dintre toate vitaminele, aceasta avnd
un rol deosebit de important pentru organismul uman.
Aportul recomandat de vitamina B12 ajut la dezvoltarea i
meninerea sistemului nervos, a produciei de ADN i a formrii de
celule roii din snge, stimuleaz pofta de mncare, crete
performanele fizice i psihice, mpiedic acumularea de grsimi n
ficat i previne ateroscleroza i alte afeciuni cardiovasculare.

Deficitul de vitamina B12 se manifest prin: stri de oboseal

accentuat, dereglri ale ciclului menstrual, anemie, pierderi de
memorie, depresie, anxietate i iritabilitate, palpitaii, dezorientare,
greuri, balonri, arsuri la nivelul cavitii orale.

Excesul de vitamina B12 poate crete riscul de dezvolare a anumitor

celule canceroase n stadiu latent iar pentru persoanele

diagnosticate cu cancer, hipervitaminoza poate duce la extinderea
celulelor tumorale i un risc crescut de crize de astm bronic.

Doza zilnic recomandat de vitamina B12 este de 2,4 micrograme n

cazul adolescenilor ntre 14-18 ani i al adulilor peste 19 ani, 0,5
mcg pentru sugari n primul an de via, 0,9 mcg pentru copiii ntre
1-3 ani, 1,2 mcg pentru copiii ntre 4-8 ani i 1,8 mcg pentru copiii
ntre 9-13 ani.

Cele mai bune surse naturale de vitamina B12 sunt reprezentate de

produsele de origine animal, cum este carnea de pui, porc, vit,
lactate, ou, ton, somon, scoici, midii.

Vitamina C, sau acidul ascorbic dup cum mai este numit, este una dintre
cele mai cunoscute vitamine, care are un rol deosebit de important n
aprarea organismului de aciunea radicalilor liberi i mpotriva stresului
oxidativ, principala cauz a mbtrnirii fiziologice.
O funcie important pe care o deine vitamina C este aceea de a
ajuta la creterea produciei de colagen, protein esenial a
corpului omenesc, care contribuie la meninerea esuturilor,
ligamentelor, cartilagiilor i tendoanelor.

Numeroase studii tiinifice atest beneficiile unui aport optim de

vitamina C, n special n prevenirea cazurilor de cancer, n ntrirea
sistemului imunitar, pentru grbirea procesului de cicatrizare a pielii,
reduce riscul de cataract i multe alte afeciuni specifice aprute
odat cu naintarea n vrst.

Deficitul de vitamina C se manifest prin sngerarea gingiilor,

predispoziia la viroze i infecii, lipsa apetitului, depresie, tulburri
digestive, schimbri brute de dispoziie, cicatrizarea lent a rnilor,
lipsa de energie.

Excesul de vitamina C poate duce rareori la apariia pietrelor la

rinichi, grea, ameeal i perturbri n capacitatea organismului de

aprare mpotriva radicalilor liberi.

Doza zilnic recomandat de vitamina C este de 60 - 100mg n cazul

adulilor i 35 65 mg pentru copiii pn n 14 ani. n cazul
fumtorilor, este recomandat un aport de minimum 120 mg pe zi,
deoarece fumatul i expunerea la fumul de igar cres riscul de
deficit de vitamina C.

Cele mai bogate surse naturale de vitamina C sunt: ardeiul gras,

ptrunjelul, broccoli, conopida, cpunile, roiile, cartofii, varza de
Bruxelles, citricele (portocale, lmi, lime, grepfrut, pomelo).

Vitamina D, numit i antirahitic, este liposolubil, adic este absorbit de

grsimi, fiind esenial n resorbia calciului i fosforului la nivelul intestinului,
cataliznd totodat transformarea fosforului organic n anorganic i
mobilizndu-l n esuturi.
Oamenii de tiin au recunoscut de ceva timp proprietatea
vitaminei D de a facilita absorbia calciului n organism, de a
mentine densitatea osoasa i de a preveni osteoporoza. ns cele
mai noi cercetri arat c vitamina D protejeaz i mpotriva unor
boli cronice cum sunt cancerul, diabetul insulinodependent, artrita
reumatoid, scleroza multipl i bolile autoimune.
Cu toate acestea, muli aduli au nivele sczute de vitamina D n
snge. Vitamina D nu este abundent n alimentele noastre
obinuite. Cea mai mare parte a vitaminei D o prelum din
expunerea la soare i din multivitamine. Problema este c soarele nu
este recomandat tuturor.

Anotimpul, momentul zilei, localizarea geografic, latitudinea,

nivelul de poluare, culoarea pielii precum i vrsta toate afecteaz
capacitatea pielii de a produce vitamina D. Mai mult, forma vitaminei
D prezent n majoritatea multivitaminelor este vitamina D2, care nu
elibereaz aceeai cantitate de vitamin organismului comparativ cu
rvnita vitamin D3.
Vitamina D este singura vitamina care este n acelai timp i un

hormon. Dup producerea vitaminei D de ctre piele sau dupa

ingestia ei, rinichii i ficatul o transform ntr-un hormon activ. Sub
form de hormon, vitamina D controleaz absorbia calciului,
contribuind la formarea unor oase i dini rezisteni i a unor muchi
puternici.

Dac ai deficien de calciu i vitamina D, oasele tale sunt fragile,

deoarece vor elibera calciul necesar restului organismului. Deficiena
n vitamina D afecteaz mai mult dect doar scheletul tu. Deficiena
n vitamina D determin o mas osoas redus i osteoporoz.
Nivelele sczute de vitamina D au fost de asemenea asociate cu
fora muscular redus i alte boli cronice, cum sunt bolile
autoimune i unele forme de cancer.

Vitamina D este de asemenea singura vitamin care nu trebuie

consumat n alimentaie sau luat din suplimente alimentare,
deoarece organismul nostru este capabil s o produc dup ce pielea
noastr este direct expus la soare (nu printr-o fereastr). Dar nu
toate expunerile solare sunt la fel, iar numeroi factori influeneaz
absorbia razelor solare. n general, cu ct eti mai departe de
Ecuator, cu att producia de vitamina D este mai eficient. Dar
stratul de nori i poluarea aerului pot reine razele ultraviolete ale
soarelui.

Recomandarea standard de expunere solar pentru un aport

suficient de vitamina D este de 10-15 minute de expunere solar pe
brae i fa, de cteva ori pe sptmn, fr utilizarea unei creme
de protecie solar (care blocheaz unele din razele ultraviolete
necesare producerii vitaminei D).

n afar de localizarea geografic, vrsta i pigmentarea pielii sunt

de asemenea factori importani. n acest sens, vrstnicii precum i
persoanele cu pielea nchis la culoare au n general nivele sczute
de vitamina D.
Pigmentul brun din piele reduce cu pn la 95 % capacitatea pielii de
a sintetiza vitamina D din lumina soarelui. Persoanele cu pielea
nchis la culoare necesit de 5-10 ori mai mult expunere solar
pentru a putea sintetiza aceeai cantitate de vitamina D comparativ

cu persoanele cu pielea deschis la culoare.

n general nu eti la risc de a te supradoza cu vitamina D din

alimentaie, atta timp ct nu iei n exces ulei de pete (supliment
alimentar). Iar soarele va produce doar atta vitamina D ct ai
nevoie, deci nu trebuie s te temi c poi s te supradozezi cu
vitamina D din razele soarelui.

n prezent se recomand un aport de vitamina D de cel puin 200 UI

(uniti internaionale) pentru persoanele pn n 50 ani, cel puin
400 UI pentru persoanele ntre 50-70 ani i cel puin 600 UI pentru
persoanele peste 70 ani. Necesarul crete odat cu vrsta deoarece
pielea mai btrn produce mai puin vitamina D.
Limita superioara de siguran pentru vitamina D este de 2.000 UI
pe zi pentru copii, aduli i femei gravide sau care alpteaz.
Recomandrile actuale nu sunt ns adecvate pentru a proteja
mpotriva bolilor cronice sau a osteoporozei. Cercetrile arat c
att copiii ct i adulii pot tolera 1.000 UI pe zi n condiii de
siguran, fr risc de toxicitate.

Sursele cele mai bune de vitamina D sunt laptele, iaurtul, margarina,

cerealele, fructele de mare, sardinele, somonul, tonul i oule. Dar
este dificil de a lua destul vitamina D din alimentaie daca nu i
plac lactatele sau petele, aa c ajungem tot la expunerea la soare
sau la administrarea unui supliment.

Vitamina E, numit i vitamina fertilitii, datorit rolului pe care l are n

procesul fertilitii, face parte dintre substanele cu o important aciune
antioxidant.
Datorit aciunilor sale ca antioxidant, vitamina E se recomand n
tratarea a numeroase boli: scderea imunitii, lupus eritematos
diseminat, afeciuni cardiovasculare, Zona Zoster, hemoroizi, ulcer
gastric, litiaz biliar, dismenoree, fibrom uterin, astm bronic,
ascit i altele. Prin aciunea sa puternic antioxidant vitamina E
este util i n tratamentul epilepsiei.

Vitamina E reduce considerabil riscul apariiei cataractei, a unor

forme de cancer (gastrointestinal, pulmonar), asigur protecia
organismului mpotriva dioxidului de azot (smogul), a radiaiilor,
chimioterapicelor i a fumului de igar.
Vitamina E mrete fecunditatea. Ea intervine n procesul fertilitii,
stimulnd la brbai formarea spermatozoizilori asigurnd buna
desfurarea a sarcinii la femei.
Aportul corespunztor de vitamina E scade de patru ori riscul
apariiei bolii Parkinson. La bolnavii deja afectai de aceast
maladie, aportul alimentar crescut de vitamina E ncetinete
procesul de degradare a neuronilor i evoluia bolii.

Deficitul de vitamina E determin anemie hemolitic (datorit

fragilitii crescute a eritrocitelor i scderii duratei de via a
acestora), afeciuni neurologice cu evoluie lent progresiv,
caracterizate prin ataxie, areflexie, pierderea sensibilitii
proprioceptive i vibratorii (neuropatii motorii i senzoriale
reversibile), distrofii musculare, creterea cantitii de colesterol n
ser i n muchi, precum i instalarea aterosclerozei.
Carena de vitamina E se ntlnete mai des la btrni i la
malnutrii cu diferite boli cronice, sindromul ameliorndu-se la
tratamentul parenteral cu vitamina E.
Carenele de vitamina E pot aprea n caz de afeciuni hepatice,
renale, anumite tipuri de cancer etc i se manifest prin: anemie,
acne, grea, afeciuni cardiovasculare, hepatice i
gastrointestinale, diaree, impoten sexual, leziuni ale aparatului
genital feminin i masculine, oboseal muscular i scderea masei
musculare, mers instabil, pierderea reflexelor.

Excesul de vitamina E apare la doze farmaceutice foarte mari (300800 mg/zi), putnd conduce la oligospermie, azoospermie n cazul
brbailor, iar la femei involuie ovarian i tulburri ale ciclului
menstrual. De asemenea, administrarea excesiv de vitamina E

scade absorbia de vitamina K i crete astfel riscul producerii de

hemoragii.

Necesarul zilnic de vitamina E este direct proporional cu vrsta i

cantitatea de acizi polinesaturai din alimentele consumate, putnd
fi asigurat n general de o diet echilibrat. Btrnii, femeile
nsrcinate i cele care alpteaza au nevoie de un aport suplimentar
de vitamina E.

Nou-nscuilor trebuie s li se administreze tocoferol pn la

apariia propriei flore intestinale, deoarece laptele matern este
srac n aceast vitamin.
Doza recomandat zilnic pentru femei este de 8-10 mg pe zi i 1112 mg n perioada de alptare iar pentru brbai este de 10 mg pe zi

Cele mai bogate surse naturale de vitamina E se pot gsi n: germeni

de gru, uleiuri vegetale i margarin, avocado, produse din cereale
integrale, glbenu de ou, fructe cu coaja lemnoas (nuci, arahide,
alune, migdale), ficat, unt de arahide.

Vitamina F const, de fapt, dintr-o grupare de acizi grai mono i

polinesaturai, intrnd n componena uleiurilor vegetale (acid linoleic, acid
linolenic, acid arahidonic). Aceti acizi nu pot fi sintetizai n organism, fiind
obtinui din unele produse alimentare i cunoscui sub denumirea de acizi
eseniali.
Ei sunt liposolubili, foarte usor oxidabili i activi numai n prezena
vitaminelor B6 si E. Vitamina F intr in structura fosfolipidelor si
faciliteaza transportul si eficienta utilizare a grasimilor n organism.
Este hipocolesterolemic, deci i antiaterosclerotic, ea constituind
i un factor de cretere i de susinere a funciei antitoxice a
ficatului.

De asemenea, printre proprietile pe care le are aceast vitamin

se numr i urmatoarele: ajut la meninerea permeabilitii

normale a membranelor celulare, nu permite migraia bacteriilor

intestinale productoare de toxine, asigur sntatea pielii i a
prului, combate diferitele afeciuni cardiace, ajut la scderea
greutii corporale, prin arderea grsimilor saturate.

Carena de vitamina F se afl la originea unor afeciuni dup cum

urmeaz: acnee infantil, eczeme, prurit anal, arterite i flebite,
angin pectoral, infarct miocardic, tulburri hepatice i nervoase,
disfuncii sexuale, hematurie, diferite leziuni renale, tulburri
digestive, creterea nivelului metabolismului bazal, varice, litiaz
biliar, oprirea creterii, migrene, tulburarea ciclului menstrual etc.

Pn n prezent nu au fost stabilite dozele zilnice necesare n

aceast vitamin; s-a emis ns ideea potrivit creia consumul ridicat
de glucide determin creterea necesarului de vitamina F.

Surse bogate de vitamina F se gsesc n: uleiul de floarea-soarelui

(de preferat, obinut prin presare la rece), uleiul de porumb i de
soia, uleiul de msline, fructele de ctin alb, arahide i nuci,
seminele de dovleac (crude) i alune, migdalele dulci i uleiul de
ficat de pete etc.

Vitamina K, numit i vitamina antihemoragic, este unul dintre factorii

eseniali de coagulare a sngelui, iar n lipsa unui aport suficient chiar i o
mic tietur ar putea cauza sngerarea continu.
Exist trei forme de vitamina K: K1 - filochinon (care se gsete n
plante verzi), K2 - menachinon (varianta vitaminei K care este
produs de bacterii n intestine, dar i n produse de origine
animal) i K 3 - menadion (varianta sintetic a vitaminei K,
inclus n suplimentele alimentare).

Vitamina K este un nutrient esenial care ajut la prevenirea

hemoragiilor, afeciunilor pielii, scade riscul de atac de cord, reduce
riscul de menstruaii abundente i dureroase, mpiedic formarea
pietrelor la rinichi, v poate feri de grea, stri de vom,

osteoporoz, artrit i alte afeciuni ale oaselor i favorizeaza

refacerea epidermei dup interveniile chirurgicale.

Deficitul de vitamina K se poate manifesta prin: slaba coagulare a

sngelui, sngerri ale gingiilor, hemoragii nazale, snge n urin
sau n scaun, sngerare abundent la menstruaie, o durat de
sngerare mai mare cnd te tai, vntile fr motiv, dar mai ales
anemia, precum i un risc crescut al hemoragiilor interne i o anume
fragilitate osoas. n special nou-nscuii sunt predispui la
deficiene de vitamina K, deoarece laptele uman este destul de
sczut n vitamina K, acetia putnd fi expui unui risc major de
sngerri intracraniene, motiv pentru care este recomandat ca la
natere s se administreze copilului o injecie cu vitamina K1. ns
nici adulii nu sunt ferii de efectele negative ale carenei de
vitamina K, n special cei care sufer de fibroz chistic i boala
celiac, afeciuni care se manifest prin incapacitatea organismului
de a absorbi n mod adecvat vitaminele din alimentaie.

Excesul de vitamina K este destul de rar, ns este indicat s nu luai

doze mai mari de 500 de micrograme fr consultul medicului,
deoarece aciunea acesteia ar putea interfera cu anumite
medicamente anticoagulante. De asemenea, dac este consumat
fr limit, vitamina K poate duce la apariia anemiei, din cauza
distrugerii globulelor roii din organism, dar i la intoxicaii la nivelul
ficatului.

Doza zilnic recomandat de vitamina K este de: 2 mcg pentru copii

ntre 0-6 luni, 2,5 mcg pentru copii ntre 7-11 luni, 30 mcg pentru
copii ntre 1-3 ani, 55 mg pentru copii ntre 4-8 ani, 60 mcg pentru
copii ntre 9-13 ani, 75 mcg pentru adolesceni ntre 14-18 ani, 120
mcg pentru aduli brbai peste 19 ani, 90 mcg pentru aduli femei
peste 19 ani i 90 mcg pentru femeile nsrcinate sau care
alpteaz.

Cele mai bogate surse naturale de vitamina K sunt: legumele cu

frunze verzi, cum este spanacul, broccoli, salata, varza, feniculul,
ptrunjelul, nutul, varza de Bruxelles, germenii de gru, uleiul de
rapi i cel de msline, ficatul de vit, ceaiul verde.

Vitamina P hidrosolubil acioneaz concomitent i strns legat de vitamina

C, asigurndu-i acesteia o perfect absorbie i utilizare i mpiedicndu-i
distrugerea prin oxidare.
Vitamina P e puternic antioxidant i, de asemenea, are rol
important n fenomenele hemoragice, n hemoragii scorbutice,
hemoragii ale capilarelor i ale viscerelor, n edeme, pleurezii, ascite,
hemoragii retiniene, afeciuni ale venelor, artrite ale membrelor
inferioare, rceal, ateroscleroz, hipertensiune arterial, varice,
eczeme i arsuri, sngerarea gingiilor, hemoragii la nou-nscui etc.

Carenta de vitamina P se manifest ndeosebi prin: spargerea

vaselor capilare (fragilitate capilar).

Necesarul zilnic de vitamina P este de 10-20 mg, pentru fiecare 500

mg vitamina C fiind necesare minimum 100 mg complex C.

Surse naturale bogate n viamina P sunt: lmile, mceele, fructele

i legumele proaspete

Vitamina T - puin lume a auzit vorbindu-se despre vitamina T; descoperirea

(i numele) i se datoreaz n mod bizar, viermelui de fin care, s-a constatat
c nu putea supravieui fr aceast vitamin. La nceput s-a crezut c numai
aceast insect are nevoie de substana cu pricina, dar curnd s-a
demonstrat c toate insectele o consum n procesul de metamorfozare. Nu a
trecut mult i cercetrile au artat c vitamina T acionez i n cazul
oamenilor, iar astzi este cunoscut mai ales sub numele de carnitin.
Vitamina T este extrem de important pentru sntatea
organismului uman: previne anemia, oboseala cronic, menine
coagularea sngelui n limitele normale, reduce stresul oxidativ,
ajut la transformarea mncrii/grsimii n energie.
Carnitina accelereaz anumite procese n organism care duc ntr-un
final la diminuarea masei grase i a esutului adipos, la creterea
masei musculare. n plus, carnitina n formele sale active (L-carnitina
i L-acetil carnitina) ajut i la pstrarea n cea mai buna form a
sistemului nervos.

Alimentele cu un bogat coninut de carnitin sunt : carnea roie

(vit, porc), cod, piept de pui, produsele lactate, avocado, pinea
integral, orez, glbenu de ou. n mod normal nu avem nevoie de
un aport suplimentar de vitamina T, dar exist i suplimente de Lcarnitin pentru sportivii de performan care au nevoie s
slbeasc.

Spre deosebire de celelalte vitamine, unde doza zilnica recomandat

este foarte clar stabilit, n cazul carnitinei aceasta nu este exact
cunoscut, de aceea trebuie mult precauie cnd e vorba de aportul
de suplimente.

Suplimentele nu trebuie ns folosite perioade ndelungate, pentru

c pot afecta sntatea, dar pentru perioade scurte de timp nu au
fost descoperite efecte adverse. Oricum este bine ca acestea s fie
luate sub ndrumarea medicului.

Vitamina U - muli specialiti susin c vitamina U nu este de fapt o vitamin,

ci este un termen folosit care se refer la enzima S-methylmethionine enzima
S. Aceast substan i-a ctigat popularitate n anii 1950, ca leac pentru
ulcerul duodenal i cel peptic. Dr. Garnett Cheney a efectuat mai multe studii
care au indicat c enzima S-methylmethionine consumat sub form de suc
de varz calmeaz ulcerul.
De asemenea, aa-numita vitamin U ajut la regenerarea mucoasei
pereilor stomacului i intestinelor, are efect pozitiv n tratarea
bolilor cardiovasculare i n tratarea unor probleme ale pielii, ajut
la reglarea colesterolului, este benefic n boli de inim, precum i n
tratarea unor probleme ale pielii. n plus, vitamina U contribuie la
coagularea sngelui i formarea trombocitelor, fiind util astfel n
prevenirea anumitor tipuri de anemie i hemofilie.

Surse de vitamina U: frunzele verzi de varz i gru. Cea mai

frecvent modalitate de a consuma vitamina U este sucul de varz
proasp.

Studiile nu au precizat nc nivelul de toxicitate, de aceea, cei

interesai de includerea n diet a suplimentelor cu vitamina U ar
trebui s consulte un medic.