Dieta ketogenic - mnnci i slbeti!

csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/dieta-ketogenica-mananci-si-slabesti-11947644/

Am trecut n revist zeci de diete, de la celebra diet

Dukan, Montignac, Paleo, dieta cu lmie, cu cpuni,
dieta mireselor disperate, celebra diet Mayo, dieta n
funcie de ADN sau de grupa de snge i pn la dieta
cusomn.
Dar mi-a scpat din vedere o diet care m-a intrigat de la
bun nceput prin denumirea ei aparte: dieta ketogenic.
Recunosc c m-a dus cu gndul la kerosen (ardere,
vitezkilograme, nelegei voi ideea), ns adevrata
explicaie este cu totul alta dect cea care mi-a trecut prin
minte.
i pentru c o diet nu poate detaliat mai bine i mai corect
dect de ctre o persoan care a testat-o, l-am rugat pe
consultantul n nutriie Cristian Mrgrit
(www.cristianmargarit.ro) s ne explice de-a r a pr ce e i
cu aceast nou diet la orizont.
CSD: Suntei una dintre persoanele care recunoate c a urmat dieta ketogenic. Ne putei spune ce va determinat s facei asta i ce rezultate ai obtinut?
C.M.: De-a lungul anilor am testat foarte multe "diete" i metode de antrenament. n 2003, cnd am auzit prima
dat despre dieta ketogenic (apruse cartea lui Lyle McDonald, "The Ketogenic Diet"), dogma n domeniul
tness-ului erau dietele "fr grsimi" i hiperproteice, de tip "piept de pui cu orez" sau "omleta din albuuri cu
iaurt degresat".
Dieta ketogenic este la polul opus: aport mare de grsimi, mediu de proteine i foarte sczut de carbohidrai,
ind folosit n special n scop medical (controlul crizelor epileptice la persoanele care nu rspund tratamentului
medicamentos).
A nceput deci ca un experiment pentru slbire i s-a continuat pentru 8 luni cu o perioad de cretere n masa
muscular. Elemente din diet au fost pstrate n modul sntos de alimentaie pe care l urmez.
n cazul meu, dieta (nsoit de antrenamente) a indus o schimbare dramatic a formei zice, pierdere de
grsime i cretere n masa muscular. Rezultate mai puin vizibile au fost mbuntirea analizelor medicale,
claritate mental, adaptarea metabolismului la arderea grsimilor.
Au fost i pri negative, cum ar stri inamatorii cronice, ncetinirea metabolismului. La momentul respectiv
exista o ofert limitat de alimente sntoase, importana lor n aceast diet ind foarte mare.
CSD: Avei n palmares vreo vedet pe care ai ajutat-o s slbeasc prin intermediul acestei diete?
C.M.: Lucrez cu mai multe persoane publice dar pentru mine "vedetele" sunt toi acei oameni care i-au atins
obiectivele i urmeaz un mod de via sntos datorit contribuiei mele directe sau indirecte (articole, apariii in
media).
n general, "dietele de vedete" sau "nutriionitii vedetelor" reprezint doar trucuri de promovare i prefer s stau
departe de aceste practici.
De asemenea, modul meu de lucru este strict indivizualizat i cu ecare om descoperim mpreun modalitatea
optim de alimentaie, fr a nevoie s poarte un nume sau s se ncadreze ntr-un anumit tipar. Apoi ajustm
din timp n timp dup sezon, preferine, vacane, apariia unor noi alimente sau obiective. Descurajez n mod

1/4

activ imitarea programelor nutriionale urmate de alte persoane, e vedete sau nu.
CSD: Ai putea s ntocmii un top 5 al dietelor care chiar funcioneaz dac sunt urmate ca la carte
(excluznd dietele drastice)?
C.M.: Dieta este individual, crile cu diete sau dietele standardizate nu au cum s funcioneze la toat lumea.
Ele prin deniie sunt "drastice", chiar dac numai prin eliminarea unor grupe alimentare sau prin impunerea
unor reguli arbitrare, foarte rar susinute cu argumente tiinice. La unii funcioneaz dieta ketogenic, alii se
simt mai bine cu low-carb, "paleo", vegan, post intermitent, Montignac sau chiar diete hiperproteice de tip
Dukan. Prefer s adaptez prile bune din ecare la situaia concret n care se a o persoan.
Eu, personal, urmez o diet sezonal, cu ct mai multe alimente locale i bio, preparate minimal, relativ
disociat, low-carb i cu elemente "paleo".
Cuprins
Principiile dietei ketogenice
Alimente permise i interzise
Exerciii i suplimente alimentare
Avantaje i dezavantaje

Principiile dietei ketogenice

CSD: Revenind la dieta ketogenic, care sunt principiile de baz ale acesteia?
C.M.: Dieta ketogenic este o diet bazat pe grsimi, cu rdcini nc din antichitate. Principiul de baz al
dietei este inducerea unei stri de cetoz ziologic, similar cu cea din timpul pauzelor alimentare
prelungite.
Cetoza nseamn acumularea de corpi cetonici n snge i evidenierea lor n urina (cnd sunt n cantiti prea
mari n snge, aceste componente sunt eliminate prin rinichi). Corpii cetonici sunt substane rezultate n urma
metabolizrii incomplete a grsimilor i pot folosii ei nii ca surs de energie de majoritatea esuturilor,
inclusiv de creier, n proporie de 75%, atunci cnd se atinge adaptarea.
Cetoza indus prin dieta "ketogenic" este diferit de cetoacidoza diabetic i nu prezint un pericol imediat
pentru sntate. Din contr, vine cu avantaje: arderea accelerat a grsimilor, suprimarea senzaiei de foame,
ncetinirea creterii unor tumori, claritate mental, reglarea glicemiei etc.
Starea de cetoz se obine prin consumul unei cantiti relativ mari de grsimi n condiiile unui consum minim de
carbohidrai (insulina anuleaz cetogeneza).
Proteinele sunt inute i ele la un nivel sczut-mediu, spre deosebire de dietele hiperproteice. Este confuzia cea
mai frecvent i, n acelai timp, greeala cea mai frecvent care se face n dieta ketogenic. Este foarte greu s
mnnci multe grsimi i puine proteine, aa cum cere dieta. ntr-o diet ketogenic adevrat nu au loc
brnza, nucile sau carnea n cantiti mari, de exemplu.
CSD: Sunt necesare anumite analize medicale nainte de a urma aceast diet?
C.M.: n cazul oricrei diete sunt recomandate analize medicale ct mai cuprinztoare, de la cele de snge la
imagistic (ex. ecograe abdominal), EKG (eventual de efort), pe lng consultul clinic.
Eventualele probleme de sntate vor abordate naintea dietei pentru slbire. Aceste analize ne pot arta, n
timp, rspunsul corpului la modul de alimentaie ales. Eu merg i mai departe, avnd pe list i analize
hormonale complexe, pe care le evaluez n dinamic (repetate la diverse intervale de timp sau momente-cheie).
CSD: Care este perioada pe care se poate ntinde o astfel de dieta? Poate considerat dieta
ketogenic un stil de via sntos?
C.M.: n dieta ketogenic, prima faz este cea de adaptare, cu o durat de la cteva sptmni la cteva luni,
timp n care, pe lng deprinderile alimentare, ncep s e exprimate acele gene care controleaz n special
metabolismul grsimilor. Este deci nevoie de timp doar pentru a "intra" pe diet. Apoi, dieta poate meninut o

2/4

perioad de cteva luni, dac suntem n sezonul rece. Vara consider c este de preferat s protm de fructe i
legume, practic interzise n dieta ketogenic.
Pentru ca dieta ketogenic s devin un stil de via sntos este nevoie de eforturi foarte mari , n
special n obinerea unor alimente "curate", tiut ind faptul c n stratul de grsime al animalelor gsim
concentrate anumite toxine (ex. pesticide din mediu), i apoi, prin modalitile de preparare, grsimile risc s
e denaturate, oxidate. Devine astfel indispensabil administrarea de suplimente nutritive cu efect protector i
antioxidant. Deci, pentru a inut corect, devine o diet scump, costisitoare din punct de vedere al timpului
alocat i care i va afecta viaa social. Practic, nu poi gsi alimente "keto" n sistemul public, restaurante,
catering sau magazine mici.
CSD: Care este maximul de calorii care trebuie consumate zilnic?
C.M.: Numrul de calorii consumate ine de caracteristicile personale, efortul zic, alte elemente (boli,
anotimp etc.). Dieta este folosit n mod curent n slbire, caz n care trebuie indus un decit caloric fa de
necesarul energetic de echilibru (poate stabilit prin analiza jurnalului alimentar i a variaiilor de greutate i
compoziie corporal).
Decitul caloric se obine prin mai multe prghii principale: reducerea cantitilor de alimente, creterea
intensitii i volumului de antrenamente zice, termogeneza (prin expunerea controlat la frig sau prin
suplimente nutritive termogenice). n acelai timp se pot urmri alte obiective: creterea n masa muscular de
calitate, aciunea antiepileptic sau antitumoral.

Alimente permise i interzise

CSD: Care sunt alimentele care nu trebuie n nici un caz s se regseasc n dieta ketogenic i care
sunt absolute necesare pentru ca dieta s funcioneze?
C.M.: n dieta ketogenic accentul este pus pe alimentele bogate n grsimi i pe vegetalele cu puini
carbohidrai. Se evit sursele dense de carbohidrai i cele de proteine. Avem deci pe lista de alimente care
ajut dieta ketogenic: organe de animale (creier, mduv, cat, slnina, carne gras), petele gras, lactate
grase (smntn, unt), glbenu de ou, nuci i semine cu coninut mare de grsime (i uleiurile extrase din ele),
avocado, msline.
Pentru aportul de bre i alcalinizare se folosesc frunze i legume cu coninut mic de carbohidrai: spanac,
ptrunjel, tulpini de elin, castravei, dovlecei, fenicul, andive, broccoli, varza de bruxelles, salata verde, fasole
psti, iarba de gru, altele de tip spirulin, clorela.
Sunt preferate i plantele aromatice cu efect detoxiant i antioxidant: busuioc, rozmarin, cimbru, salvie,
coriandru, ghimbir.
Din cnd n cnd pot folosite i fructe cu coninut mic de carbohidrai, cum ar fructele de pdure (zmeur,
ane, ctin).
Rdcinoasele de tip morcov, elin, sfecl roie pot doar apariii ocazionale, la fel i ciupercile.
Tot ocazional pot n diet leguminoase de tip fasole, mazre, linte, nut.
De evitat cu orice pre sunt: zahrul, mierea, siropurile dulci (agave, arar), lactatele slabe, carnea slab,
cerealele i derivatele din cereale, fructele, cartoi.
Exist ns i variaii ale dietei, unde consumul de carbohidrai este permis dup antrenament sau ntr-o zi cnd
consumul de grsimi este redus la minimum, dar putem mnca mai multe proteine i carbohidrati.
sus

Exerciii i suplimente alimentare

CSD: Ce exerciii zice i ce suplimente alimentare sunt recomandate n timpul dietei ketogenice?

3/4

C.M.: Programele de exerciii zice este bine s includ att antrenamente de tip "cardio", unde este
maximizat arderea de grsimi n timpul antrenamentului, ct i antrenamente de for, cu care pstrm sau
cretem masa muscular i obinem un efect pe termen lung.
Pot completate i cu antrenamente mai uoare, cum ar yoga, Pilates, stretching.
Suplimentaia este foarte important ntr-o diet ketogenic, att pentru completarea dietei (lipsesc grupe
alimentare importante), pentru protecia corpului dar i pentru mbuntirea mobilizrii, a transportului i arderii
grsimilor. Astfel sunt indicate suplimentele cu uleiuri de nuc de cocos (sau MCT Oil), minerale (magneziu,
zinc), Omega 3, CLA, carnitin, lecitin, antioxidani i enzime digestive.

Avantaje i dezavantaje
CSD: Cte kilograme pot pierdute ntr-o sptmn cu ajutorul dietei ketogenice dac, bineneles, nu
trim?
C.M.: Numrul de kilograme slbite n prima faz a unei astfel de diete ine n special de eliminarea apei n
exces, de reducerea coninutului intestinal i a rezervelor de carbohidrai din cat i muschi. De aceea,
kilogramele slbite n primele 1-2 sptmni de diet ketogenic nu ar trebui calculate la "slbire". Abia dup
aceast etap ne putem gndi la o medie de 500 de grame pe sptmn ca o slbire sntoas, ziologic.
Trebuie inut cont c n stratul de grsime avem i toxine, acum eliminate n snge. Deci trebuie s dm timp
corpului s ard grsimea i s se detoxice. Rezultatele unui program de slbire se evalueaz dup luni sau
ani, i mai puin dup cntar, ci mai mult dup perimetre i msurarea compoziiei corporale (procentul de
grsime din corp).
CSD: Pe lng slbire, dieta ketogenic mai are i alte efecte benece?
C.M.: O diet ketogenic inut corect i respectnd regulile de mai sus este benec pentru controlul crizelor
epileptice, obinerea unei stri de tonus psihic mbuntit, ntrzierea creterii sau chiar eliminarea unor tumori,
mbuntirea analizelor de snge (n special de colesterol), pstrarea masei musculare sau chiar creterea ei i
obinerea unei restricii calorice pentru prelungirea vieii.
CSD: Orice diet are i prile ei proaste. n cazul dietei ketogenice, care sunt precauiile i
contraindicaiile de care ar trebui s se in cont?
C.M.: Dieta ketogenic este foarte specic i restrictiv, deci ar trebui urmat doar dup un control medical
amnunit i numai cu acordul medicului. Persoanele cu afeciuni deja diagnosticate vor trebui s verice, de
asemenea, eventualele interaciuni cu medicaia sau tratamentele deja prescrise. Trebuie s inem cont i de
faptul c exist foarte puini medici cu specializare, cunotine i experien n acest domeniu, deci trebuie avut
o atenie deosebit la eventualele recomandri superciale sau chiar eronate.
Consider c o astfel de diet ar putea urmat doar dup o documentare serioas i nelegerea mecanismelor,
avantajelor i riscurilor. Nu cred ca e o diet pentru oricine, oricum, oricnd sau o diet care s poat inut
imitnd un meniu care a funcionat pentru altcineva.
n concluzie, mare atenie la promisiunile care vin la pachet cu multitudinea de diete existente n mediul
online i avei grij s cntrii bine avantajele i dezavantajele ecreia dintre ele.

4/4