Entrenamiento de la Fuerza para la mejora de la

capacidad funcional del Adulto Mayor

Guillermo Pea Garca-Orea 25 Abril, 2016
Capacitacin recomendadaWebinar de Postura Corporal y Extensibilidad Isquiosural. Aplicaciones Para la
Prctica Fsico-Deportiva
Guillermo Pea
Juan Ramn Heredia
Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Fsico y Salud (IICEFS)
Envejecimiento y entrenabilidad de la fuerza.
El envejecimiento mundial es un triunfo pero tambin un desafo, ya que est provocando importantes cambios
sociales y polticos e impondr mayores exigencias econmicas y sociales a todos los niveles y, en concreto, en los
sistemas sanitarios (Documento de consenso sobre prevencin de fragilidad y cadas en la persona mayor Estrategia
de Promocin de la Salud y Prevencin en el SNS, 2014).
El entrenamiento de la fuerza representa actualmente la estrategia teraputica primaria ms recomendada para
prevenir y revertir el declive de la masa muscular, fuerza y funcionalidad asociado a la edad (Morley et al., 2014).
Sin embargo, parece que existiera la posibilidad de que no todos los sujetos de edad avanzada pudieran responder
por igual ante el mismo tipo de intervenciones de ejercicio fsico, o incluso, podra plantearse que algunas personas
mayores no respondieran favorablemente a los beneficios potenciales de tales programas de entrenamiento.
Para aclarar esta cuestin, Churchward-Venne et al. (2015) realizaron un anlisis retrospectivo sobre la respuesta
adaptativa a un programa de entrenamiento de fuerza supervisado de 6 y 24 semanas de duracin a un grupo
numeroso de adultos mayores de ambos gneros de 65 aos (n= 195), valorando la ganancia de fuerza del tren
inferior (1RM), masa corporal magra (DXA), tamao de las fibras musculares tipo I y II, y capacidad funcional (test
de levantarse de la silla en 30 segundos). Los resultados mostraron una amplia heterogeneidad en la respuesta
adaptativa individual ante la misma intervencin de ejercicio a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento, siendo
sta ms favorable en su conjunto tras las 24 semanas de entrenamiento. Sin embargo, y es esta la conclusin ms
relevante, no se encontr ningn sujeto nonresponder, es decir, que no obtuviera algn tipo de adaptacin
favorable significativa en alguna de las variables valoradas a lo largo del programa de entrenamiento de fuerza
realizado. Concretamente todos los sujetos del estudio mejoraron sustancialmente la fuerza mxima (1RM), aunque
varios de los mismos no obtuvieran incrementos significativos en el tamao de las fibras musculares, lo que podra
indicar una mejora de la funcin neurolgica en respuesta al ejercicio.
Todo esto hace concluir que el ejercicio fsico de fuerza debe ser recomendado y prescrito apropiadamente a toda la
poblacin mayor independientemente de su edad, gnero, estatus de entrenamiento y nivel de fragilidad. Incluso los
sujetos de mayor edad mantienen la capacidad de aumentar el tamao de sus fibras musculares y fuerza muscular en
respuesta al ejercicio de fuerza tras programas de entrenamiento de 12 a 24 semanas (Trappe et al., 2000; 2001).
Tabla 1. Resumen de efectos neuro-musculares asociados al proceso de envejecimiento.

Replanteando el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor.

El envejecimiento activo pretende salvaguardar la autonoma e independencia funcional suficiente para garantizar la
calidad de vida del adulto mayor. Para ello, el ejercicio fsico destaca sobre todas las dems medidas coadyuvantes,
aunque no todo tipo de ejercicio y dosis de entrenamiento resultar igualmente eficaz.En la actualidad, entre los
distintos tipos de ejercicio, el entrenamiento de la fuerza se le reconoce como una estrategia fundamental por el
hecho de permitir aplicar ms fuerza ante la misma resistencia, o dicho de otro modo, vencer la misma resistencia (a
menudo el propio peso corporal) con menos esfuerzo, algo fundamental para mejorar la capacidad funcional de los
sujetos mayores.
Desde mediados de los aos 80 aos se han desarrollado numerosos estudios sobre los efectos del entrenamiento de
fuerza sobre distintas medidas de la fuerza y morfologa muscular en adultos mayores. Algunos de esos estudios de
intervencin han comparado entre s distintos protocolos de entrenamiento para comprobar las ganancias de fuerza
mxima, fuerza explosiva, potencia y capacidad funcional (Seynnes et al., 2004; Bottaro et al., 2007; Correa et al.,
2012; Ramirez-Campillo et al, 2014).

Correa et al. (2012) compararon tres tipos diferentes de entrenamientos para las extremidades inferiores en un grupo
de mujeres mayores (675 aos) durante un periodo de 12 semanas (2 sesiones por semana), de las cuales las
primeras 6 semanas destinadas a un entrenamiento de base fueron comunes a los tres grupos experimentales (grupo
de entrenamiento tradicional a velocidad moderada; grupo de entrenamiento de potencia con alta velocidad en la
fase concntrica; grupo de entrenamiento con saltos laterales sobre cajn a mxima velocidad). Los resultados
mostraron que tras las 6 semanas especficas de entrenamiento diferenciado los grupos que entrenaron con alta y
mxima velocidad obtuvieron mayores mejoras en fuerza explosiva (150 ms), tiempo de reaccin, nmero de
repeticiones en el test de levantarse de una silla en 30 segundos, y salto con contramovimiento.
Por su parte, Ramirez-Campillo et al. (2014) compararon en un grupo de 45 adultos mayores los efectos de 12
semanas de entrenamiento de la fuerza a alta (<1 segundo en la accin concntrica) versus baja velocidad (3
segundos) sobre la fuerza mxima (1RM) en los ejercicios de prensa de piernas y press banca, la fuerza mxima
isomtrica prensiva, la capacidad de salto (CMJ), el lanzamiento de baln medicinal (BM), 10 metros andando, y
otras pruebas de la capacidad functional. Los resultados obtenidos mostraron que, aunque ambos grupos mejoraron
en todas las mediciones, el grupo que entren a alta velocidad obtuvo mayores mejoras en las pruebas funcionales,
fuerza prensil, lanzamiento de BM, y potencia muscular.
Otros estudios similares han podido constatar tambin que el entrenamiento de fuerza realizado a la mxima
velocidad intencionada resulta especialmente eficaz para mejorar la fuerza mxima, fuerza explosiva y mxima
produccin de potencia, incluso ms que un entrenamiento tradicional realizado a una velocidad moderada, y cuya
mayor relacin de aquella con la capacidad funcional del adulto mayor parece justificar un planteamiento revisado
de la cuestin (Fielding et al., 2002; Hruda et al., 2003; Petrella et al., 2004; Bottaro et al., 2007; Izquierdo et al.,
2001; Seynnes et al., 2004; Henwood &Taaffe. 2005; Bean et al., 2009; Caserotti et al., 2008; Henwood et al; 2008;
Cadore et al., 2013).
La capacidad para producir fuerza en el menor tiempo posible (RFD/Fuerza explosiva) es una variable fundamental
que se relaciona altamente con la capacidad funcional del sujeto mayor (Bottaro et al., 2007; Seynnes et al., 2004),
manifestada sta en el desarrollo de las actividades bsicas de su vida diaria, as como con la prevencin de cadas
(Tinetti, 2003). Relacionado con esto, LaRoche et al. (2010) observaron que mujeres mayores con una menor
propensin a caerse mostraran tiempos de reaccin menores en los msculos del tobillo y rodilla.
Este nuevo enfoque actualizado al amparo de las evidencias indica que es necesario proponer entrenamientos donde
la produccin de fuerza en la unidad de tiempo sea mxima, y eso exige la realizacin de cada ejercicio
(especialmente aquellos destinados para las extremidades inferiores) a mxima o casi mxima velocidad durante la
fase concntrica, y realizado de forma controlada durante la fase excntrica a velocidad moderada. Adems, el
entrenamiento de la fuerza en adultos mayores no requiere trabajar con resistencias cercanas al mximo posible
(%1RM), ni con un nmero de repeticiones alto, para provocar adaptaciones neuromusculares intensas. Igualmente,
destinar algunos ejercicios que dependan del ciclo estiramiento-acortamiento (i.e.: saltos) puede estar recomendado
(Correa et al., 2012).
Prueba de ello, Pereira et al. (2012) mostraron que el entrenamiento de fuerza realizado a alta velocidad y de forma
periodizada (3 x 10/40% 1RM/2 minutos rec. 3 x 4/75% 1RM./2 minutos rec.)increment en 12 semanas de
entrenamiento la 1RM de los miembros superiores e inferiores un 61,8% y 44%, respectivamente. Asimismo, otros
test reflejaron una alta mejora de la potencia de miembros inferiores (CMJ), superiores (lanzamiento de baln
medicinal) y capacidad funcional (test de levantarse de la silla) un 40%, 17,2% y 17,7%, respectivamente.
Obviamente, todo esto no es contrario a que durante las primeras fases del entrenamiento dicho programa sea
precedido por una fase de acondicionamiento bsico que incluya ejercicios realizados a una velocidad moderada y
con un nmero de repeticiones mayor, todo ello con el propsito de preparar las estructuras msculo-esquelticas
para esfuerzos posteriores ms exigentes.
Muy importante es tambin conocer lo innecesario de realizar los esfuerzos hasta el fallo muscular concntrico para
obtener los beneficios comentados. Al contrario, diferentes estudios con sujetos mayores (Izquierdo y Cadore, 2014;

Cadore et. al, 2013) y con sujetos adultos (Izquierdo et al., 2006; Izquierdo-Gabarren et al., 2010) han podido
comprobar que las mejoras de fuerza mxima y RFD pueden ser iguales o mayores realizando las series de trabajo a
mxima velocidad intencionada en la fase concntrica con un nmero de repeticiones por serie igual o menor a la
mitad de las mximas repeticiones realizables con la resistencia utilizada en el ejercicio en cuestin.
En resumen, el entrenamiento de la fuerza realizado sistemticamente es un estrategia efectiva para reducir el
deterioro neuromuscular y funcional que le acontece (tabla 1), aumentar la fuerza mxima y relativa, mejorar el
equilibrio y aumentar la potencia muscular, lo que en ltima instancia ayuda a reducir la incidencia de cadas as
como a mantener la independencia suficiente para la realizacin de las actividades de la vida diaria (Yamada y
Demura, 2009; Fielding et al., 2002). A esto aadir, que dicho entrenamiento debe enfatizar ejecuciones realizadas a
alta o mxima velocidad de aquellos ejercicios con mayor similitud a las demandas que solicitan las actividades de
la vida diaria (andar, sentase y levantarse de una silla, subir escaleras, etc.).
Resumen de recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor.

Con poblaciones de sujetos de edad avanzada se ha podido constatar que un rango de repeticiones
relativamente bajo (4 a 10) pero realizadas a altas velocidades concntricas son sorprendentemente eficaces
para mejorar la fuerza y potencia (Izquierdo et al., 1999a, 1999b, 2001a, 2001b).

Se recomienda realizar de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, comenzando con un peso que nos permita
realizar 20-30 repeticiones mximas, hasta realizar progresivamente de 1 a 3 series de 4-6 repeticiones con
un peso que nos permita realizar 15 repeticiones mximas (Izquierdo y Cadore, 2014).

Realizar las repeticiones a la mxima velocidad posible proporcionar el estmulo ms adecuado para lograr
adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento neuromuscular. Adems, si las
repeticiones se ejecutan a mxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un reducido nmero
de repeticiones puede proporcionar un estmulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular
(Gonzlez-Badillo et al., 2014).

Obviamente, para esto, el nmero de repeticiones no tiene ni debe ser el mximo posible con la resistencia
utilizada, ya que de este modo la velocidad y potencia disminuiran ostensiblemente en las ltimas
repeticiones y en consecuencia su potencial adaptativo a nivel neural.

No obstante, durante las fases de aprendizaje de nuevos ejercicios, especialmente en sujetos sin experiencia,
es importante que se facilite el control y se asegure la ejecucin tcnica correcta mediante velocidades
moderadas para promover una mejor adaptacin, adherencia y reducir el riesgo de lesiones (Galvao y Taaffe,
2005). Una vez el sujeto muestre buen control y ejecucin del ejercicio por la experiencia acumulada se
deber promover que la intencionalidad sea realizar cada repeticin tan rpido como sea posible en la fase
concntrica.

En definitiva, lo importante de la velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en
trminos absolutos, sino que sea la mxima posible para la resistencia utilizada (Gonzlez-Badillo y Rivas,
2002).

Hoy da sabemos que la dosis de entrenamiento de los adultos mayores debe progresar en el tiempo al igual
que lo debe hacer con los sujetos jvenes y adultos, de modo que los modelos periodizados del
entrenamiento pueden ayudar a que las adaptaciones conseguidas a la largo plazo sean mayores que si slo si
se mantuvieran modelos de entrenamiento no periodizados. Este enfoque implica obviamente una
manipulacin sistemtica de los componentes de la dosis de ejercicio (volumen, intensidad, tipo de ejercicio,
etc.).

Los ejercicios seleccionados debern tener caractersticas biomecnicas y suponer desafos similares a las
actividades de la vida diaria (andar, sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, etc.).