LISTA DE SUBSTITUIO DE ALIMENTOS

Lista Po - 140 Kcal

Medida caseira

Lista Arroz - 95 Kcal

Medida caseira

Barra de cereais

2 unidades

46

Arroz refogado

1 colh. servir cheia

60

Biscoito integral

6 unidades

42

Arroz integral

1 colh. servir cheia

126

Po de forma integral

2 fatia mdia

44

Batata inglesa cozida

2 colh. servir cheias

120

Po de milho

1 unidade

46

Batata inglesa saut

1 colh. servir cheia

80

Po ou bisc. de queijo

2 unid. pequenas

60

Batata-doce cozida

1 colh. servir cheia

80

Po Frances integral

1 funidade media

50

Farinha de mandioca

1 colh. servir rasa

22

Po srio integral

1 unid. Pequena

25

Farofa simples

1 colh. servir rasa

22

Tapioca

3 colher sopa cheia

50

Germe de trigo

1 colh. servir cheia

24

Torradas integrais
Cereais

2 unidades

50

Macarro bolonhesa

1 1/2 colh. servir cheia

75

All Bran

4 colh. sopa cheias

27

Macarro ao sugo

2 1/2 colh. servir cheias

125

Aveia em flocos

4 colh. sopa cheias

20

Mand. ou car cozido

1 1/2 colh. servir cheia

90

Corn flakes

3 colheres sopa cheia

42

Milho verde cozido

1 1/2 colh. servir cheia

90

Granola sem aucar

3 colh. sopa cheias

46

Nhoque bat. ao sugo

1 colh. servir cheia

70

Msli

3 colh. sopa cheias

42

Pur de batatas

1 colh. servir cheia

80

Quinua
Farinhas

4 colh. sopa cheias

48

Aveia/ Banana

4 colh. sopa cheias

48

Medida caseira

Amaranto

4 colh. sopa cheias

48

Ervilha

1 colh. servir cheia

50

Berinjela

4 colh. sopa cheias

48

Feijo refogado

1 colh. servir cheia

50

Maracuj

4 colh. sopa cheias

48

Feijo tropeiro

1/2 colh. sopa

16

Gro-de-bico cozido

1/2 colh. servir

23

1 1/2 colh. servir

48

Lista Recheio - 35 Kcal

Macarro alho e leo

1 colh. servir cheia

Lista Feijo - 50 Kcal

Lentilha cozida

50

Medida caseira

Azeite

1 colh. sobremesa

Soja cozida

1/2 colh. servir

25

Manteiga/ Ghee

1 colh. sobr. Rasa

12

Tutu de feijo

1/2 colh. servir

25

Margarina Becel

1 colh. ch rasa

Tahini

1 colher sobremesa

10

Homus

1 colher sobremesa

10

Lista Embutido - 110

Kcal
Blanquet de peru

Medida caseira
3 fatias mdias

Presunto de peru
1 1/2 fatia mdia
1/2 poro lista carne = 1 poro lista embutidos*

Medida caseira

Coalhada

1 copo duplo raso

180

Iogurte desnatado

1 copo grande

200

Iogurte integral

1 pote pequeno

120

45

Leite baixa lactose

1 copo pequeno

180

45

Queijo cottage

4 colh. sopa cheias

75

Queijo tipo minas

1 e 1/2 fatia media

30

Queijo mussarela

1 1/2 fatia mdia

30

Queijo prato

1 1/2 fatia mdia

30

Queijo tofu (de soja)

3 fatias grandes

100

Requeijo

1 1/2 colh. sopa cheia

32

Leite integral

1 copo pequeno

180

100 Kcal

30

Leite

1 colh. servir rasa

Medida caseira

*Eventualmente
Lista Castanha - 30
Kcal

Salada de feijo

Amndoa

5 unidades

Amendoim

7 unidades

Avel

4 unidades

Castanha de caju

2 unidades

Castanha do par

1 unidade

Atum

3 colheres sopa

50

Castanha portuguesa

Proteina - 100Kcal (12g ptn)

Medida caseira

2 unidades

20

Frango desfiado

3 colheres sopa

60

Gergelim

1/2 colh. sopa

Ovo

2 unidades

90

Linhaa

1/2 colh. sopa

Embutidos*

2 pores

Noz

1 unidade

Suplemento Proteico

1 scoop/ medidor

Pistache

6 unidades

5
*Eventualmente

15

Lista Carne e ovo 200 Kcal

Medida caseira

Aves

Lista Fruta - 70 Kcal

Medida caseira

Abacate

1 colh. sopa cheia

45

Frango assado

2 coxas mdias

80

Abacaxi

2 fatias mdias

160

Frango desfiado

6 colh. sopa cheias

120

Acerola

Frango ensopado

1 peito pequeno

80

Frango grelhado

1 fil pequeno

100

Salpico de frango

4 colh. sopa cheias

Strogonoff de frango
Bovinos

20 unidades

240

gua-de-coco

1 unidade

340

Ameixa preta

3 unid. grandes

156

100

Ameixa preta seca

6 unidades

30

4 colh. sopa cheias

100

Ameixa vermelha

8 unidades

128

Banana

1 unid. mdia

80

Almndegas

2 unid. mdias

80

Caj-manga

2 unid. grandes

150

Bife frito

1 unid. pequena

60

Caju

2 unid. grandes

150

Bife grelhado

1 unid. mdia

100

Caqui

1 unid. pequena

110

Carne assada

1 fatia pequena

75

Coco da bahia

1 ped. pequeno

15

Carne ensopada

4 colh. sopa cheias

100

Damasco seco

4 unidades

28

3 1/2 colh. sopa cheias

70

Figo

2 1/2 unidades

100

Strogonoff de carne
Peixes e frutos do mar

4 colh. sopa cheias

100

Gelia de fruta Diet

1 colh. Sopa cheia

18

Goiaba

1 unid. mdia

170

Atum cons. em gua

14 colh. sopa cheias

224

Jabuticaba

1 copo dup. cheio

160

Atum cons. em leo

5 colh. sopa cheias

80

Jaca

7 bagos

1 1/2 pedao pequeno

105

Kiwi

Bob de camaro

4 colh. sopa cheias

112

Laranja

1 unid. mdia

150

Camaro cozido

7 unid. mdias

210

Ma

1 unid. pequena

120

Peixe cozido

1 posta pequena

120

Mamo

1 fatia grande

180

Peixe ensopado

1 posta pequena

120

Manga

2 unid. pequenas

120

Sardinha em conserva
Ovos e outras carnes

4 unid. mdias

160

Maracuj

2 unid. mdias

90

Mel

1 colher sopa cheia

18

1 fatia mdia

300

1 1/2 fatia mdia

240

Carne moda refogada

Bacalhoada

Car. porco mag. assada

1 1/2 fatia pequena

Omelete simples

2 ovos (2 claras 1 gema)

Ovo de codorna

12 unidades

Ovo de galinha cozido

3 unid. mdias

84
114

113

Melancia

110

Melo

120

Morango

20 unid. grandes

240

135

Nectarina

2 unid. mdias

120

Pra

1 unid. pequena

100

Pssego

1 unid. grande

140

Sal. de frutas s/ acar

1 copo peq. cheio

150

Tamarindo (polpa)
Tangerina
Uva
Uva passa
Suco
Copo duplo

1 1/2 unidade

Copo pequeno

Fruta c/ gua, s/ acar

Fruta pura s/ acar

1 1/2 colh. sopa rasa

30

1 unid. mdia

150

9 unid. grandes

108

2 1/2 colh. sopa rasas

2 cop. peq. nivelados
1/2 copo duplo

colher cheia = capacidade total da colher (no muito cheia)

colher rasa = balanar a colher para tirar o excesso

Graziella Souza Moraes Sacardo Nutricionista CRN/GO - 3735

Ps-graduada em Nutrio Clnica e Personal Dieter
Ps-graduada em Nutrio aplicada esttica
Ps-graduanda em Nutrio Funcional

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