Reto Ahora Si Cambio

CARTA DEL EDITOR
Te damos la bienvenida a este reto

AHORA S CAMBIO. Hicimos esta
iniciativa con el objetivo de que ahora s
cambies de hbitos. Lo hemos creado
para que no se quede solamente en tu
mente como un buen propsito de ao
nuevo sino que realmente lo logres y
en este reto te ayudaremos a
realizar
los
cambios
que
necesitas
de
manera
integral y sencilla, te
damos
todas
las
herramientas para que
tu nada ms pongas tus
ganas y tu voluntad y
espero
poder
acompaarte en este camino del
cambio
para
que
te
descubras a ti mismo pero
con una mejor versin.
Valeria Lozano
Directora / Fundadora de Hbitos
magazine
DIRECTORIO EDITORIAL
HBITOS MAGAZINE
GUA DE ALIMENTACIN
@ HABITOS MX MARCA REGISTRADA. GRUPO

HBITOS S DE RL
Director Editorial
Valeria Lozano A.
Editor Gua de Alimentacin

Valeria Lozano A. - Jessica Cherem
Diseo
Mayra M. Luna
Colaboracin: Arely L. Sandate
Correccin Editorial
Mara Isabel Vlez
Colaboradores:
Mara Jos Flaqu de Mujer Holstica
Contacto
Grupo Hbitos: informes@ habitos.mx

Todos los derechos reservados
Cualquier copia o reproduccin debe realizarse bajo
peticin por escrito al titular de esta obra
www.habitos.mx
facebook.com/habitosmx
Antes de iniciar y practicar cualquier programa de

ejercicio o nutricin consulte previamente a su mdico.
Las tcnicas, estrategias y sugerencias descritas en esta
Gua de Alimentacin que a continuacin se presenta
han sido creadas con fines meramente informativos, de
educacin y divulgacin.
Con la presente Gua de alimentacin, los autores,
Valeria Lozano, Grupo Hbitos S de RL, Hbitos Health
Coaching, y/o www.habitos.mx no practican, ni
recomiendan, ni sugieren algn tipo de consejo mdico,
diagnstico, prescripcin o tratamiento para cualquier
tipo de enfermedad o condicin simple, seria o especial,
por lo que se eximen de cualquier tipo de
responsabilidad que pudiera ser causada por la
aplicacin o utilizacin de este material o parte del
mismo.
Contenido
06
09
12
22
32
42
52
62
72
Men de la semana
Lista de compras
Da 1 - Lunes
Da 2 - Martes
Da 3 - Mircoles
Da 4 - Jueves
Da 5 - Viernes
Da 6 - Sbado
Da 7 - Domingo
www.habitos.mx - informes@habitos.mx
Menu
de la semana
Lunes
Martes
Al despertar
Al despertar
- Vaso con agua

- Agua caliente
con jengibre
- Shot con ajo
- Jugo con 1 fruta
- Batido
- Vaso con agua

- Agua caliente
con limn
- Vinagre de manzana
(diludo con agua)
- Jugo de verduras
- Batido
Por la tarde
- Sopa verde con
quinoa
- T de Manzanilla
- Ensalada picosita
de papaya
Por la tarde
Por la noche
Por la noche
- Ayuno nocturno
- Jugo de verduras
- Sopa de nopales
- T de canela
- Ensalada de kale con
aderezo de jengibre
Miercoles
Al despertar
Por la tarde
- Vaso con agua

- Agua caliente
con jengibre
- Shot con ajo
- Jugo con 1 fruta
- Batido
- Crema de betabel
- T de tila
- Ensalada de zanahoria
asada con aderezo
Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 06
Por la noche
- Jugo de verduras
Jueves
Viernes
Al despertar
Al despertar
- Vaso con agua

- Agua caliente
con limn
(diludo con agua)
- Jugo de verduras
- Batido
- Vaso con agua

- Agua caliente
con jengibre
- Shot con ajo
- Jugo con 1 fruta
- Batido
Por la tarde
- Sopa verde detox

- T de canela
- Ensalada jcama
- Sopa de aguacate
- T de manzanilla
- Ensalada verde con
aderezo balsmico
Por la tarde
Por la noche
- Jugo de verduras
Por la noche
- Ayuno nocturno
Sabado
Al despertar
Por la tarde
- Vaso con agua

- Agua caliente
con limn
(diludo con agua)
- Jugo de verduras
- Batido
- Consom de verduras
- T de tila
- Ensalada con aderezo
de ctricos
Por la noche
- Jugo de verduras
Domingo
Al despertar
Por la tarde
- Vaso con agua

- Agua caliente
con jengibre
- Shot con ajo
- Jugo con 1 fruta
- Batido
- Sopa de ejote con zanahoria

- T de manzanilla
- Ensalada de kale con toronja
y aguacate
Por la noche
- Jugo de verduras
Lista de
compras
- Jugos - Shots - Batidos -
Lunes
- 1.5 pepinos
- 3 limones
- 1 taza de lechuga
- 1 manzana
- 5 tallos de apio
- 1 diente de ajo
- 1 cda de miel de abeja

- 5 hojas de kale (berza)
- 5 hojas de albahaca
- 1/2 taza de pia
- 1 sobre de t de
manzanilla
- 0.5 cm de jengibre
Martes
- 1 cda de vinagre
de manzana
orgnico
- 1/2 chayote
- 4 limones
- 7 tallos de apio
- 1/2 taza de berza
- 1.5 pepinos
- 1 manojo de
espinaca
- 1 manzana chica
- 1 taza de agua de
coco
- 2 varitas de canela
- 8 ramas de perejil

Miercoles
Jueves
- 1 cda de vinagre de
manzana orgnico
- 3 limones
- 1.5 pepinos
- 4 hojas de berza
- 1 calabacita
- 3 coles de bruselas
- 1 tallo de apio
- 1 manojo de espinacas
- 1 pera
- 1 bolsita de t de
manzanilla
- 1 diente de ajo
- 5 limones
- 1 cm de jengibre
- 2 pepinos
- 1 kiwi
- 6 hojas de espinaca
Viernes
- Jugos - Shots - Batidos -
5 tallos de apio
1 taza de mango picado
1 taza de agua de coco
1 bolsita de t de tila
1 manojo de berza
1 lechuga orejona
1 tomatillo verde
Sabado
- 1 diente de ajo
- 5.5 limones
- 1 taza de pia
- 2 pepinos
- 1 rbano
- 1 taza de col morada
- 5 hojas de menta
- 3 hojas de albahaca
- 1 taza de agua de coco
- 2 varitas de canela
- 1 cdita de pprika
- 1/2 chayote
- 3 ramas de hierbabuena
Domingo
Lista de
compras
- 4 limones
- 1 cda de vinagre de
manzana orgnico
- 1 taza de germinados
- 1 tallo de brcoli
- 1 manojo de berza
- 3 pepinos
- 1 tallo de apio
- 1 naranja
- 1 cdita semilla de cha
- 1 bolsita de t de tila
- 2 tomatillos verdes
- 2 zanahorias
- 1 diente de ajo
- 4 limones
- 2 cdas de miel de abeja
- 0.5 naranja
- 1.5 pepinos
- 1 taza de acelga
- 1/2 jcama
- 1 manojo de perejil
- 1 taza de pia congelada
- 1/2 taza de agua de coco
- 1 bolsita de t de manzanilla
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Vaso de agua
Agua caliente con jengibre
Shot con ajo
Coaching del da
Reprogramacin fsica
Jugo con 1 fruta
inoa
e con Qu
Sopa Verd
3 porciones
Ingredientes:
1 taza de quinoa previamente cocida
10 esprragos
2 tazas de agua consom de pollo hecho en casa
2 tazas acelga picada
1 taza espinaca
cucharada aceite de coco de aguacate o ghee
(mantequilla clarificada)
Sal de mar y pimienta al gusto
Para servir:
aguacate en rebanadas
Preparacin:
En una olla a fuego medio pon a calentar 1 cucharadita
de aceite de coco.
Aade la cebolla y ajo picado, so fre por un par de
minutos. Incorpora los esprragos y deja que se cuezan
por 5 minutos hasta que se suavicen.
Agrega el agua o consom, sal pimenta y deja que
alcance el hervor. Incorpora los vegetales verdes, tapa
la olla y djala a fuego bajo por 5 minutos ms.
Retira del fuego y deja entibiar por 10 minutos.
Licua los ingredientes hasta que desaparezcan los
grumos; cuela (en caso de ser necesario) directamente
en una olla e incorpora la qunoa.
Deja que se caliente por 5 minutos, remueve y apaga
antes de que comience a hervir.
Sirve con aguacate.
Disfruta!
2 porciones
Ingredientes:
Ensalada:
lechuga pequea (puede ser francesa o
romana)
zanahoria, cortada en palitos muy finitos o
rallada
2 tazas de papaya (no muy madura), cortada en
cubitos.
1 taza col morada, cortada muy finita
3 ramitas de cilantro
Opcional: 2 cucharadas de cacahuate tostado o
nuez de la india tostada y picada
Aderezo:
Jugo de 1 limn
1 cucharada crema de cacahuate sin sal y sin
azcar
1 cucharada soya baja en sodio tamary
cucharadita crcuma en polvo
cucharadita ajo en polvo
Pizca de pimienta cayena ( si les gusta picoso)
Preparacin:
En un cuenco o ensaladera, haz una cama con la lechuga.
Aade la col morada, la zanahoria y la papaya. Reserva.
En un tazn pequeo, coloca todos los ingredientes del
aderezo e intgralos poco a poco. Comienza por la crema
de cacahuate, despus aade los lquidos: limn y soya.
Finalmente agrega las especias. Remueve hasta conseguir
un aderezo espeso ms no denso.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y aade los cacahuates
o las nueces. Mezcla todos los ingredientes y sirve.
Listo!
T de manzanilla
Ayuno nocturno
Meditacin
Agua
Agua caliente con limn
Vinagre de Manzana (Diludo)
Coaching del da
Reprogramacin fsica
Jugo de verduras
3-4 porciones
Ingredientes:
10 nopales medianos, lavados y cortados en cubos
pequeos
2 jitomates, cortados en gajos
1 chile mulato, sin semillas
1 chile chipotle
2 tazas de agua + agua para coccin de nopales.
Sal de mar al gusto
Preparacin:
En una olla con suficiente agua (que cubra) a fuego alto
y con una pizca de sal pon a cocer los nopales.
Cuando el agua haya hervido, baja a fuego medio; tapa
la olla y djalos al fuego 20 minutos hasta que se hayan
suavizado.
Una vez listos, cuela los nopales y colcalos en un
recipiente aparte. Reserva.
En una olla a fuego medio alto coloca las dos tazas de
agua, con el jitomate, los chiles y pizca de sal. Permite
que hierva.
Un vez alcanzado el punto de ebullicin baja el fuego al
mnimo y deja al fuego por 10 minutos. Transcurrido el
tiempo, apaga y permite que se entibie al menos por 10
minutos.
Despus, aade los ingredientes y licua hasta formar
una salsa de mediana densidad.
Calentamos la salsa a fuego medio y cuando se encuentre ligeramente obscurecida, integramos los nopales
previamente cocidos.
Mezclamos y dejamos al fuego por 5 minutos ms.
Sirve de inmediato y disfruta.
3-4 porciones
Ingredientes:
1 manojo de hojas de Kale sin tallo (4 tazas aprox)
1 zanahoria rallada
1 pimiento rojo, cortado en cuadros pequeos
aguacate, en cuadros pequeos
manojo de cilantro, picado finamente
Aderezo:
Jugo de 2 limones
1 pedazo pequeo de jengibre (5 cm aprox)
rallado finamente
cucharadita pimienta cayena
cucharadita comino molido
1 cucharada miel de abeja
Preparacin:
En un tazn para ensalada coloca todos los ingredientes
mezclndolos entre s.
Aderezo: En un recipiente pequeo combina todos los
componentes del aderezo por orden de aparicin,
cuidando que la miel quede totalmente incorporada.
Agrega el aderezo a la ensalada. Revuelve Listo!
T de canela
Jugo de verduras
Meditacin
Vaso de agua
Shot con ajo
Coaching del da
Reprogramacin fsica
Jugo con 1 fruta
3-4 porciones
Ingredientes:
3 betabeles medianos
1 taza consom de pollo, de verduras o agua
1 cucharadita ajo en polvo
1 cucharada aceite de oliva
Jugo de 1 limn
Cilantro, picado finamente para decorar
taza leche de coco (de lata)
Preparacin:
En una olla exprs cuece los betabeles con suficiente
agua y una pizca de sal, (30 min despus de comenzar
la presin).
Si no cuentas con olla exprs puedes hornearlos a 200
c partidos por la mitad, untados con el aceite de
aguacate, sin cscara y con una pizca de sal, durante
60 min.
Cuando estn listos los betabeles y se hayan enfriado,
lica con el resto de los ingredientes hasta formar un
pur y aade ms agua o consom, dependiendo de la
consistencia deseada.
Sirve en copas o tazones y aade una cucharada de
leche de coco como decoracin, espolvorea cilantro.
Listo!
Nota: Tambin se puede tomar caliente.
2 porciones
Ingredientes:
5 zanahorias grandes, en bastones
1 cucharada aceite de aguacate de coco derretido
cucharadita comino molido
cucharadita eneldo seco
Pizca de pimienta cayena
Aderezo:
1 cucharada de pasta de tahini
1 cucharada agua
Jugo de 1 limn
2 ramitas de menta fresca
Sal de mar al gusto
Preparacin:
Precalienta el horno a 200c.
En un cuenco pequeo, coloca las especias: comino, ajo,
eneldo, pimienta de cayena, sal y pimienta; mezcla. Aade
el aceite e integra formado una pasta.
Unta los bastones de zanahoria con las especias y
acomoda en una charola.
Hornea por 20-25 minutos.
Prepara el aderezo: Licua todos los ingredientes hasta
obtener una mezcla sin grumos.
Retira las zanahorias del horno y acomoda en un platn,
baa con el aderezo.
Disfruta!
T de tila
Jugo de verduras
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Programa de alimentacin
CAMBIA DE HBITOS
EN TU EMBARAZO
Y LACTANCIA
Incluye:
Manual - Videos - Asesora por correo - Gua de Alimentacin
Meditacin
Agua
Coaching del da
Reprogramacin fsica
Jugo de verduras
2-3 porciones
Ingredientes:
1 aguacate, grande y maduro
4 tazas espinaca
- taza consom de pollo, verduras o agua
2 cucharadas jugo de limn
2 cucharadas aceite de oliva
Perejil picado finamente para decorar
Preparacin:
Lica todos los ingredientes hasta formar un pur, aade
ms o menos lquido en funcin de la consistencia que
desees para tu sopa.
Sirve en dos copas o vasos y decora con perejil picado.
Nota: Se sugiere tomar fro. Sin embargo tambin se puede

tomar caliente.
1-2 porciones
Ingredientes:
Ensalada:
2 tazas de espinaca, picada
2 tazas de argula
1 taza de germinado de alfalfa
2 tazas de chcharo chino
12 aguacate, en rebanadas
1 cucharada de semillas de girasol
Aderezo:
2 cucharadas de vinagre balsmico
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de miel maple
12 cucharada de mostaza
Sal de mar al gusto
Preparacin:
Para el aderezo:
En un cuenco pequeo mezcla los ingredientes hasta
integrar. Reserva.
Ensalada:
Lava y desinfecta bien los vegetales y quita el exceso de
agua. En el caso de los chicharos corta los extremos de
la cascarilla.
En un tazn grande o ensaladera, haz una cama con las
espinacas, Acomoda la argula, los chicharos chinos y
finalmente corona el germinado de alfalfa.
Vierte el aderezo de forma homognea. Decora con
aguacate en rebanadas y las semillas de girasol.
Disfruta!
Nota: los chicharos chinos puedes comerlos crudos o
cocerlos ligeramente por unos 5 minutos en una sartn
caliente con un poco de aceite de aguacate, sal y una
cucharadita de salsa tamary o cocunut animos o bien,
enriquecer su sabor con un poco de jengibre en polvo.
T de manzanilla
Ayuno nocturno
Meditacin
Vaso de agua
Shot con ajo
Coaching del da
Reprogramacin fsica
Jugo con 1 fruta
4 porciones
Ingredientes:
3 tazas consom pollo de verduras
1 taza de leche coco
1 diente de ajo
2 rebanadas de cebolla, picada en cuadros
4 calabazas, cortadas en ruedas
2 manojos de acelga, picada (2 tazas aprox.)
3 manojos de espinaca, picada (3 tazas aprox.)
sal de mar al gusto
Jitomates cherry horneados:
1 taza jitomates cherry
cucharadita aceite de coco, de aguacate o
ghee (mantequilla clarificada)
sal y pimienta al gusto
Para servir:
2 cucharadas de pepitas (calabaza o girasol)
Preparacin:
Ponemos a hervir en una olla grande el consom y la leche
de coco.
Una vez alcanzada la ebullicin, bajamos la flama al
mnimo y aadimos la cebolla, el ajo y las calabacitas, salpimentamos.
Tapamos la olla y dejamos que las calabacitas se cuezan
por 10 minutos.
Retiramos del fuego pero aprovechamos el hervor para
blanquear las espinacas y las acelgas. Las incorporamos al
caldo y dejamos reposar por 5 minutos o hasta que las
espinaca y acelgas estn cocidas.
Dejamos enfriar y despus licuamos hasta lograr un pur
fno.
Calienta nuevamente en la olla y sirve con los tomatitlos
cherry horneados y las pepitas
Para los jitomates:
Precalienta el horno a 200c.
En un refractario de vidrio coloca los jitomates, aceite,
pimienta y sal, revuelve hornea por 15 minutos hasta que
los jitomates estn suaves y cocidos.
Listo!
2 porciones
Ingredientes:
jcama mediana, cortada en juliana
aguacate, pequeo o de uno grande, en
rebanadas
1 jitomate de bola, en gajos delgados
1 rebanada delgada de cebolla, picada finamente
1 chile serrano, en rodajas
manojo de cilantro, picado finamente
1 cucharadita comino molido
jugo de 1 limones
1 cucharada aceite de oliva
sal de mar al gusto
Preparacin:
Toma un bowl, aade todos los ingredientes y mezcla
hasta incorporar, transfiere a dos bowls para ensalada,
sirve y disfruta.
T de canela
Jugo de verduras
Reto - Ahora s cambio - Hbitos -60
Meditacin
Agua
Coaching del da
Reprogramacin fsica
Jugo de verduras
2-3 porciones
Ingredientes:
2 zanahorias, picados en cuadros pequeos
2 chayotes, picados en cuadros pequeos
1 manojo de espinacas
1 rebanada de cebolla, picada finamente
3 tazas de agua caliente o consom de pollo
Sal de mar al gusto
Preparacin:
En una olla grande vierte todos los ingredientes, coloca
sobre la estufa a fuego medio y deja hervir.
Una vez que haya hervido, baja la lumbre y deja cocer por
15 a 20 minutos o hasta que las verduras estn cocidas.
Sirve y como sugerencia aade jugo de medio limn en
cada plato.
T de tila
Jugo de verduras
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2-3 porciones
Ingredientes:
6 tazas lechuga francesa
taza arndanos deshidratados
taza nuez de castilla, picada
80 grs. queso de cabra suave
Aderezo:
Jugo de 1 naranja
Jugo de 1 limn
1 cucharada miel de abeja
1 cucharada salsa tamari (soya) o coconut aminos
2 cucharadas aceite de oliva
Una pizca de sal de mar
Preparacin:
Para el aderezo:
Mezcla en un tazn todos los ingredientes hasta que se
incorporen. Reserva.
En un tazn para ensaladas coloca la lechuga haciendo
una cama y aade el resto de los ingredientes: nueces,
arndanos y queso de cabra. Finalmente, agrega poco a
poco el aderezo e integra todos los ingredientes.
Sirve al gusto.
Listo!
Meditacin
Vaso de agua
Shot con ajo
Coaching del da
Reprogramacin fsica
Jugo con 1 fruta
2 porciones
Ingredientes:
1 rebanada cebolla finamente picada
1 diente de ajo, picado finamente
3 zanahorias grandes o 4 medianas, cortadas en
rodajitas o en cubitos
2 tazas ejotes picados
4 tazas de consom de pollo o verduras
cucharadita organo seco
Sal de mar al gusto
Preparacin:
En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite de
aguacate por un par de minutos.
So fre ajo y cebolla por 2 minutos y agrega la zanahoria;
revuelve.
Deja que la zahoria se suavice un poco (5 minutos) y luego
aade los ejotes.
Si es necesario, agrega un poco ms de aceite e integra
todos los ingredientes dejndolos en el fuego por 3 minutos ms.
Finalmente, incorpora las 4 tazas de consom y una pizca
de organo.
Tapa la olla y cuando alcance el hervor baja el fuego y deja
hervir por 10 minutos ms.
Los ejotes y las zanahorias deben tener una consistencia
tersa y suave.
Listo.
1-2 porciones
Ingredientes:
2 tazas de kale (berza), picada finamente
toronja, en gajos y sin cscara
aguacate pequeo, cortado en rebanadas delgadas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de miel de abeja azcar de palma de
coco
cucharadita de ajo en polvo
Preparacin:
Coloca el kale en un tazn mediano y con tus manos
masajea las hojas hasta suavizarlas. Reserva.
Prepara el aderezo mezclando: aceite de oliva, miel, jugo
de limn, ajo en polvo, sal y pimienta.
Aade el aderezo a las hojas de kale y decora con los gajos
de toronja y las rebanadas de aguacate.
Disfruta!
T de manzanilla
Ayuno nocturno
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Antes de iniciar y practicar cualquier programa de

- Vaso con agua

- Vaso con agua

- Vaso con agua

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 06

- Vaso con agua

- Vaso con agua

- Sopa verde detox

- Vaso con agua

- Vaso con agua

- Sopa de ejote con zanahoria

- Jugos - Shots - Batidos -

- 1 cda de miel de abeja

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 09

- Jugos - Shots - Batidos -

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 10

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Agua caliente con jengibre

Shot con ajo

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 13

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 14

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 15

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 16

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 17

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 18

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 19

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 20

Agua caliente con limn

Vinagre de Manzana (Diludo)

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 23

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 24

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 25

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 26

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 27

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 28

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 29

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 30

Agua caliente con jengibre

Shot con ajo

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 33

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 34

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 35

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 36

Nota: Tambin se puede tomar caliente.

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 37

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 38

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 39

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 40

Agua caliente con limn

Vinagre de Manzana (Diludo)

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 43

Reto - Ahora s cambio - Hbitos - 44

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Nota: Se sugiere tomar fro. Sin embargo tambin se puede

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