Amazing Deadlift – #1

Più inclino la schiena e meno la sforzo…

Questo articolo nasce da una considerazione di Mark Rippetoe, un allenatore eccezionale che per
me è un riferimento. Sia per la didattica, ma anche per il fatto che… si pone delle domande e molto
spesso tentare di rispondere ad una domanda è più importante della risposta stessa, perché viene u-
sato il cervello.

25Kg 25Kg

IP’s IP’s
DF DF
La domanda è questa: perché moltissimi eseguono lo stacco da terra con un posizionamento iniziale
che è quello a destra rispetto a quello a sinistra? Le braccia non sono perpendicolari al terreno ma
sono inclinate in avanti, cioè le spalle sono più avanti rispetto alle mani.
Il fatto che qualcuno di importante, uno dei migliori, si ponga una domanda del genere è per me
fonte di ispirazione e mi ha fatto mettere in bella una serie di appunti che avevo da tantissimo tempo
nei cassetti virtuali della mia pennina USB.
Per essere trasparenti, voglio dire due cose:
 Non concordo con la risposta di Mark. Non riporto la sua versione perché non è una gara a
chi è più bravo, e poi lui non può (e manco gli frega) rispondermi.
 Questa è la mia versione, che ritengo “coerente” nel senso che da dei presupposti arriva a
delle conclusioni. Contestatela trovando i bug, non perché “Rippetoe dice…”. Analogamen-
te, se mai troverete qualcuno che non la pensa come me, analizzate quello che dice e non
contestatelo perché “Paolino dice…”.

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 25Kg 25Kg 25Kg 25Kg 25Kg

IP’
IP’s IP’
IP’s IP’
IP’s IP’
IP’s IP’
IP’s
DF DF DF DF DF
A
A B
B C
C C
C EE

Ok, ecco una serie di “passaggi al ginocchio”, i momenti più delicati dell’intera alzata del deadlift.
Quali sono secondo voi quelli “corretti” e quelli “sbagliati” e perché?
Il problema è che lo stacco regolare, di questo stiamo parlando, è un movimento molto brutale, i-
stintivo ed elementare in cui veramente ci sono tantissime forme di esecuzione, specialmente da
parte di atleti di altissimo livello. Guardate un po’ di video di stacchisti regolari e vedrete come sfi-
dano il buon senso riguardo il fatto che la schiena deve essere “dritta”. In altre parole: perché si ve-
dono esecuzioni apparentemente a schiena praticamente piatta senza che ci siano gli ospedali pieni
di gente divisa in due a fine gara?
Anche in questo articolo prima analizzeremo la realtà per provare a spiegarla, poi daremo delle re-
gole pratiche. Mi raccomando a non confondere le due cose…
Pallosa fisica di base…
Per comprendere l’effetto del carico sulla schiena devo introdurre come per le trazioni un piccolo
concetto di Fisica di base.

L
Pperp Pperp
L 


P
= 
d
P

d
A sinistra la classica leva su cui agisce una forza peso P: oramai lo sanno anche gli hard disk marci
dei miei PC che è solo la componente Pperp che induce la leva a ruotare. La capacità di una forza di
far ruotare un corpo è detta momento meccanico e vale in questo caso:

  LPperp
A destra l’inclinazione della leva è data dall’angolo theta: i due triangoli indicati sono simili e per-
tanto vale la relazione seguente, a sinistra:

2
 Pperp d d
  Pperp  P
P L L
Tramite questa proporzione da Scuole Medie è possibile ricavare la formuletta a destra. Sostituisco
quest’ultimo risultato nella formula del momento:

d
  LPperp  L P  dP
L
Il momento meccanico è perciò pari al valore della forza peso moltiplicato per la distanza orizzonta-
le di questa rispetto al centro di rotazione. Questa formula è molto più significativa dell’altra perché
ci permette di tirare fuori dei risultati interessanti in maniera estremamente veloce.


25Kg

IP’s
DF
P

d
Ecco pertanto come applicare la leva allo stacco: la forza peso è applicata alla schiena tramite la
spalla, precisamente tramite l’articolazione scapolo-omerale.
Come per lo squat, la spina dorsale non fa parte del movimento se non per il fatto che deve rimanere
compatta nelle sue curvature fisiologiche tramite l’azione dei muscoli paravertebrali. Il tronco si
muove durante il movimento grazie alla rotazione del bacino, pertanto il fulcro è posizionato pro-
prio dentro l’acetabolo. Il peso tende a far ruotare il tronco verso il basso tramite il momento tau, gli
estensori dell’anca controbilanciano questa rotazione con un momento nel verso contrario.
In questa semplificazione il peso del tronco non viene considerato: del resto chiunque riesce a fare
uno stacco da terra a carico naturale, dai… e a carico naturale non ci sono problemi nemmeno in un

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good morning a gambe tese ai limiti del ribaltamento. Stiamo cercando di analizzare stacchi di alto
livello, dove il peso del bilanciere è notevole, il peso del tronco non è mai un problema.
Inclina che va meglio

25Kg 25Kg 25Kg 25Kg 25Kg

IP’
IP’s IP’
IP’s IP’
IP’s IP’
IP’s IP’
IP’s
DF DF DF DF DF
A
A B
B C
C D
D EE

da db dc dd de
Bene: ho disegnato le distanze fra il carico e l’acetabolo, centro della rotazione del tronco. Già così
ci sono delle cose che non tornano, vero? Evidenziamole.

da
db
dc
dd
de
I pesi sono tutti alla stessa altezza, considero la posizione A come quella standard.
La posizione B è con le ginocchia più indietro, pertanto il bacino è anch’esso più indietro e la schie-
na più inclinata rispetto ad A (se usate un righello è così): schiena più inclinata, distanza db maggio-
re della distanza da. Ok, regolare.
Analogamente per la posizione E su cui spendiamo due parole e basta: se il bilanciere non è appic-
cicato alle tibie fino al passaggio al ginocchio è chiaro che la distanza fra le anche e il bacino non
può che essere maggiore rispetto al farlo strusciare. Perciò il disegno “torna”.
Il caso D è molto strano, “Paolo hai misurato male!”… però il caso C è eclatante: la distanza oriz-
zontale e le anche è veramente ridotta rispetto al caso standard! Come è possibile… inclinare la
schiena è vantaggioso?

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 Il grandissimo del
dorso “tira” il
bilanciere alle tibie

25Kg 25Kg

IP’s IP’s
DF DF
C
C C’
C’

dc dc’
A sinistra la configurazione assurda C, la cui peculiarità è che le braccia sono inclinate: il grande
dorsale “tira” le braccia e tiene inchiodato il bilanciere alle tibie. A destra una posizione in cui il bi-
lanciere è alla solita altezza e la schiena alla solita inclinazione, ma con le braccia perfettamente
verticali: per rispettare queste due condizioni la caviglia deve ruotare molto di più e il bilanciere
viene a staccarsi dalla tibia.
L’uso “attivo” del dorsale permette pertanto di accorciare il braccio di leva del carico con ovvi be-
nefici! Questo spiega perché persone riescono a sollevare carichi enormi con la schiena molto incli-
nata quando il bilanciere è a metà gamba, contro ogni logica e ogni buon senso: in realtà il loro as-
setto è tale che quella postura risulta vantaggiosa.
Dato che non sono preciso a disegnare, mi sono costruito un simulatore di stacco regolare. Nel dise-
gno seguente in alto le braccia sono perpendicolari al terrreno: perché il peso vada verso l’alto è ne-
cessario far ruotare tutte e tre le “solite” articolazioni: caviglia, anca, ginocchio. In questo caso il bi-
lanciere sale tenendo le braccia perfettamente verticali:
 La caviglia ruota, il ginocchio si sposta in alto ed indietro. Il carico sale senza spostamenti
orizzontali, infatti nello stacco questi possono essere del tutto trascurati.
 Poiché il bilanciere è a contatto con la tibia, anche la spalla si sposta verso l’alto.
 Adesso provate con delle stanghettine: se le spalle sono più in alto ma non si sono spostate
orizzontalmente, se le ginocchia sono spostate più indietro… il bacino non può che essersi
spostato anch’esso più indietro, pertanto la distanza fra esso e il bilanciere non può che esse-
re aumentata.
 Di conseguenza è aumentato il momento meccanico che il carico crea sull’anca, ed è neces-
saria più forza all’anca per impedire al tronco di flettere. Analogamente, più coppia all’anca
significa più coppia sui paravertebrali che devono impedire alle vertebre di ruotare in avanti.

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 3 - … la spalla
sale…

2 – … il ginocchio
va indietro…
1 – La caviglia
ruota…
4 - … il bacino deve
andare indietro

3 - … la spalla sale e
si sposta in avanti…

2 – … il ginocchio
va indietro…

1 – La caviglia
ruota…
4 - … il bacino non
si sposta indietro
In una salita a braccia perfettamente verticali, più il bilanciere sale verso il ginocchio e più il mo-
mento meccanico del carico sull’anca va ad aumentare. In questo tipo di alzata il fatto che la schie-
na si inclini indica proprio che i muscoli devono generare più forza.
Nel disegno in basso ciò che accade quando la schiena viene inclinata in avanti tenendo sempre il
bilanciere attaccato alla tibia:
 Analogamente a prima, la caviglia ruota e il ginocchio si sposta indietro.
 La spalla sale perché il bilanciere è attaccato alla tibia ma si inclina anche in avanti: le spalle
“tirano” in avanti il bacino in un effetto compensativo di quello delle ginocchia che lo
“spingono” indietro

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  Nell’esempio l’inclinazione in avanti è tale per cui la distanza fra carico e bacino rimane co-
stante in tutta l’alzata fino al ginocchio.
E’ sconvolgente ma è così: l’inclinazione della schiena tenendo il bilanciere alle tibie aiuta
nell’alzata! Adesso vi prego: fermate quel cazzo di flusso di pensieri che sta sgorgando dalla vostra
corteccia bacata: non ho scritto “quelli forti inclinano la schiena e tirano il bilanciere con i dorsali”,
ma questa è la spiegazione del perché c’è chi tira via dal suolo il bilanciere inclinandosi paurosa-
mente in avanti come postura abituale, senza fracassarsi la schiena.

25Kg

25Kg IP’s
DF
IP’s
DF

A
A B
B
da db= da
In cosa lo stacco differisce dallo squat?

Prima di andare avanti una piccola digressione interessante, sicuramente i miei lettori che sono in-
telligentissimi (vero?) si stanno chiedendo: “Ma Paolino, nello squat ci dici che la versione “cor-
retta” è quella in cui sposti il bacino indietro in risalita… adesso ci dici che nello stacco dobbiamo
buttarlo in avanti?”. Il disegno formalizza questa considerazione: in risalita dalla buca le rotazioni
di caviglia e ginocchio sparano le ginocchia indietro, il bacino segue le ginocchia e la schiena segue
il bacino.
La domanda è lecita e la risposta doverosa e, anzi, mi permette di illustrare un concetto che è asso-
lutamente banale ma solo dopo che ci si è riflettuto: lo stacco è uno squat più facile perché il bilan-
ciere è tenuto fra le mani?

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 25Kg
25Kg
IP’s
IP’s DF
DF

25Kg 25Kg

IP’s IP’s
DF DF

Nel disegno il back squat, il front squat, lo squat con la quadra bar e lo stacco: per quanto possano
essere differenti, i primi tre hanno in comune la possibilità di muovere le spalle in avanti ed indie-
tro, mentre nello stacco è possibile farlo solo in avanti, almeno per una parte di movimento.
Questo perché… c’è il bilanciere: tirare le spalle indietro quando il bilanciere è sotto il ginocchio
implica che anche la tibia sta ruotando, perché se non lo facesse il bilanciere penetrerebbe nelle os-
sa. Lo stacco è così un movimento vincolato fino a che il bilanciere rimane sotto il ginocchio,
l’abbiamo visto pochi disegni fa mostrando come, nella risalita, il bacino si sposti indietro.

25Kg 25Kg 25Kg

25Kg IP’s IP’s
IP’s
DF DF DF
IP’
IP’s
DF A
A B’
B’ B’’
B’’ B
B
da db’ db’’ db
In B’ un impossibile equivalente dello squat “corretto”: le ginocchia spostano il bacino indietro e il
tronco segue questo a sua volta mantenendo la stessa inclinazione rispetto alla partenza, la distanza
fra anca e carico rimane pertanto costante. Questo è impossibile perché sarebbe necessario far pene-
trare il bilanciere nelle tibie!
In B’’ il movimento reale: lo spostamento indietro del bacino causato dalle ginocchia fa inclinare la
schiena, perché le spalle non si muovono dato che le braccia rimangono perpendicolari al suolo. La
distanza fra anca e carico aumenta decisamente.
In B ciò che abbiamo visto in precedenza nell’alzata in cui non c’è sbilanciamento in avanti: la di-
stanza db è superiore alla distanza da ma è comunque inferiore alla distanza db’’. Se inclinassimo la
schiena avremmo, come visto, un ulteriore accorciamento della distanza.

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La sintesi di questo assurdo paragrafetto è che nello stacco non è possibile replicare lo stesso pattern
motorio dello squat perché avere il bilanciere alle tibie crea un vincolo che lo squat non ha, perciò
non è possibile spostare il bacino e il tronco indietro, perciò è necessario attuare uno schema diver-
so.
Allora, ci sbilanciamo o no?
Il fatto che lo stacco non sia una versione semplificata dello squat apre le porte a possibilità in più:
lo sbilanciamento in avanti è una strategia aggiuntiva da valutare perché, alla luce dei fatti, è usata
con carichi spropositati. Ripeto: non è detto che sia quella ottimale ma è, ripeto, una semplice, ulte-
riore possibilità. Se nello squat sarebbe assolutamente da bocciare, nello stacco è da valutare.
“Valutare” non significa “cazzo c’è questa possibilità, andiamoci giù abbestia che si fa 20Kg in
più!”, un po’ come quelli che pensano che basta mettersi la maglia da panca e… puff, da 140Kg a
180Kg così, gratis!

1 – Se l’omero
ruota…

25Kg

IP’s
DF
2 - … il carico
si sposta in
avanti

C’è ovviamente un limite allo sbilanciamento, perché poi il bilanciere deve essere tenuto appiccica-
to alle tibie per tutta la traiettoria. Fino a che si parla di 100Kg, ok, ma con oltre 200Kg è ben diffi-
cile stare con le spalle come nel disegno, dai… e se il bilanciere si schioda dalle tibie la distanza ri-
spetto all’anca aumenta di botto!

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 A

25Kg
25Kg 25Kg
IP’s
IP’s IP’s DF
DF DF

A
A B
B

L’altro aspetto fondamentale è che il vincolo delle tibie sparisce al passaggio al ginocchio: nel dise-
gno i due casi di passaggio senza e con inclinazione in avanti. Dopo il passaggio al ginocchio è co-
munque necessario che la schiena ruoti in posizione orizzontale, pertanto partendo dalla posizione B
è necessario percorrere un angolo maggiore rispetto alla posizione A.
Tutto questo andrebbe giustificato con un sacco di seghe mentali della serie: in B sono più ruotato
in avanti rispetto ad A ma il momento del carico è minore, ma alla fine il punto è che da B devo in
qualche maniera arrivare alla posizione A e poi chiudere l’alzata, mentre se sono già in A, come di-
rebbe Paolo Bitta, sono già in A e chiudo l’alzata da lì.
Se è più vantaggioso inclinarsi in avanti, tenendo il bilanciere alle tibie, prima del passaggio al gi-
nocchio, dopo non lo è più e pertanto c’è un equilibrio.
Una possibilità in più non rende più semplici le scelte, ma invece le rende più difficili. In questo ar-
ticolo ho cercato di spiegare il motivo per cui uno sbilanciamento in avanti può non essere un se-
gnale di una alzata di stacco scorretta, a differenza di una di squat, nel prossimo darò delle “regole”
pratiche per una alzata di stacco efficace.

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