Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare: o componenta esentiala a unei diete sanatoase

Fibrele alimentare sunt deosebit de benefice pentru sanatate. Iata cum puteti sa le
includeti in dieta dumneavoastra.

Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase

si sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni si trata constipatia. Dar fibrele pot
oferi

si

alte

beneficii;

ele

reduc

riscul

diabetului

si

bolilor

de

inima.

Daca aveti nevoie de mai multe fibre in dieta dumneavoastra, nu va ingrijorati. Cresterea
cantitatii de fibre zilnice se face usor. Aflati ce cantitate de fibre alimentare va este
necesara si cum puteti include alimentele bogate in fibre in dieta dumneavoastra.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare numite si substante de balast cuprind toate componentele
alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. Fibrele
sunt deseori clasificate in doua categorii: cele care nu se dizolva in apa (fibre insolubile)
si cele care se dizolva (fibre solubile).
Fibrele alimentare au un rol important in mentinerea sanatatii. Ajuta la scaderea
colesterolului, previne constipatia dar si o combate si cel mai important pentru unele
persoane: ajuta in procesul de slabire.
Fibrele pot fi solubile sau insolubile.

Fibrele insolubile
Fibrele insolubile au capacitate mare de absorbtie. Odata ajunse in intestinul
subtire, acestea se umfla asemenea unui burete. Fibrele insolubile au un rol deosebit in
constituirea bolului fecal, in reglarea digestiei si in prevenirea cancerului de colon.
Fibrele insolubile sunt recomandate cu precadere celor care sufera de constipatie sau
scaune neregulate. Printre cele mai bune surse de fibre insolubile se numara semintele de
in, taratele de grau, unele legume.

Daca fibrele solubile sunt partial degradate de flora intestinala, fibrele insolubile ajung
aproape intacte in colon.
Specialistii ne spun sa ne imaginam fibrele asemenea unui burete care se misca
prin tubul digestiv absorbind apa si sucurile digestive. Fibrele solubile pectine, gume,
hemiceluloze au o capacitate mai mare de retinere a apei, prin comparatie cu fibrele
insolubile celuloza si lignina.

De retinut:
Imbibandu-se cu apa, fibrele vegetale formeaza o masa care matura peretii
intestinale, fara a-i agresa. Ca urmare a acestui proces, materiile fecale sunt mai
voluminoase, pentru ca aceasta operatie de curatare a obligat muschii intestinului la
contractii mai eficiente, eliberandu-l de resturile alimentare si in acelasi timp de toxine.
In lumea medicala sunt acceptati termenii de fibre solubile si insolubile. Totusi,
unii specialisti propun inlocuirea acestor termeni cu vascozitatea si permeabilitatea.
Absorbind apa, fibrele solubile pectinele, gumele, mucilagiile si polizaharidele izolate
din algele marine formeaza o solutie vascoasa in interiorul tubului gastrointestinal.
Capacitatea de retinere a apei nu depinde doar de solubilitatea fibrelor in apa. pHul tubului gastrointestinal, marimea particulelor de fibre si gradul de procesare a
alimentelor bogate in fibre influenteaza de asemenea capacitatea de retinere a apei si
efectele fiziologice ale fibrelor.
Aceste fibre accentueaza tranzitul continutului intestinal prin sistemul digestiv si mareste

volumul bolului fecal. Astfel, acestea sunt indicate celor care sufera de constipatie sau de
scaune neregulate. Faina integrala, tarata de grau, nucile si unele legume sunt surse
importante de fibre insolubile.
Fibrele solubile
Fibrele alimentare pot fi clasificate in fibre solubile in apa si fibre insolubile. In
categoria fibrelor solubile intra unele hemiceluloze, pectinele, gumele si mucilagiile.
Celuloza, lignina si unele hemiceluloze sunt clasificate ca fibre insolubile. In general,
legumele si cerealele contin mai multe fibre insolubile decat solubile.

Fibrele solubile nu contribuie foarte mult la trecerea alimentelor prin intestin, insa
previn sau reduc absorbtia unor substante in curentul sangvin: retin intrarea glucozei in
sange (important pentru diabetici), reduc nivelul de colesterol din sange. Fibrele solubile
se dizolva in apa, formand o substanta gelatinoasa. Acestea se gasesc in cantitati mari in
semintele de psyllium, ovaz, fasole, mazare, morcovi. Produsele vegetale contin diferite
cantitati de fibre de ambele tipuri. Pentru a avea efecte pozitive pentru sanatatea
dumneavoastra, consumati o mare varietate de alimente bogate in fibre.

Cum actioneaza fibrele?

Stiati ca alimentele bogate in fibre necesita de regula mai multa mestecare. Cu cat
mestecam mai mult, cu atat senzatia de satietate ajunge mai repede la creier. Senzatia de
satietate ajunge la creier dup 60 de miscri masticatorii.

Fibrele vegetale retin apa, se umfla si devin voluminoase. Umflandu-se, fibrele

confera mai rapid senzatia de satietate, fiind de mare ajutor in curele de slabire. Semintele
de psyllium, de exemplu, absorb de 14 ori greutatea lor in apa.
Fibrele vegetale previn cancerul de colon, deoarece accelereaza tranzitul intestinal
si elimina substantele toxice care stagneaza in colon.
Fibrele vegetale au actiune mecanica asupra peristaltismului intestinal, combatand
constipatia si prevenind actiunea iritativa a reziduurilor asupra peretelui intestinal.

Fibrele elimina atat acizii biliari, cat si bacteriile din intestine despre care se spune
ca sunt promotori ai cancerului.
Fibrele previn inflamatiile colonului si diverticulita (inflamatia diverticulilor).
Fibrele actioneaza asupra sistemului circulator, reducand nivelul colesterolului in
sange si normalizand in acest fel tensiunea arteriala. Fibrele solubile (pectinele, gumele)
si unele fibre insolubile (lignina) pot reduce asimilarea lipidelor, absorbind acizii grasi,
colesterolul si acizii biliari din tubul digestiv.
Fibrele au efect hipoglicemiant, impiedicand zaharul sa treaca prea repede prin peretele
intestinal, ajutand in acest fel pancreasul.
Fibrele sunt prebiotice, altfel spus sunt hrana cea mai buna pentru flora intestinala
sanogena (probiotice), afectata de obiceiurile alimentare proaste.
Fibrele vegetale reduc excesul de hormoni sexuali, prevenind in acest fel cancerul mamar
si cancerul de prostata.
Acestea sunt de altfel si proprietatile produsului nostru ColonHelp, un supliment cu fibre
100% natural. O cura de 1-3 luni cu ColonHelp combate constipatia, previne cancerul de
colon, scade colesterolul si glicemia. In acelasi timp cu curatarea colonului, ColonHelp
stimuleaza refacerea florei intestinale. Flora sanogena din colon se hraneste cu prebiotice
fibrele din semintele de in si psyllium, ingredientele principale ale ColonHelp.

Flora intestinala si fermentarea fibrelor

De retinut
Studiile arata c taratele de psyllium au un potential extraordinar in scaderea
nivelului colesterolului. Faina de ovaz si fibrele din soia au doar efecte medii, in vreme
ce faina de orez pare a fi ineficienta.

In intestinul subtire si in cel gros traiesc numeroase bacterii, care alcatuiesc flora
microbiana intestinala. Unele dintre aceste bacterii sunt capabile sa degradeze
(fermenteze) fibrele, in special pectinele, gumele, mucilagiile si polizaharidele izolate din
alge.
De asemenea, unele celuloze si hemiceluloza pot fi fermentate, insa fermentarea
lor este mai lenta decat a celorlalte fibre.
S-a spus multa vreme ca fibrele nu furnizeaza energie. Lucrurile nu stau tocmai
asa, spun studiile mai noi. Fermentarea fibrelor de catre bacteriile anaerobe din colon
face disponibila pentru corp energia continuta in fibrele nedigerate.
Energia depinde de cantitatea sau tipul de fibre ingerate. Din moment ce fibrele
solubile sunt fermentate mai mult de flora intestinala inseamna ca acestea furnizeaza mai
multa energie.

ColonHelp, suplimentul tau de fibre

ColonHelp contine 52% seminte de in si 33% tarate de psyllium. Inul si
psylliumul sunt recunoscute drept unele dintre cele mai bune surse de fibre. Avantajul
ColonHelp este ca aceasta formula prezinta un echilibru intre fibrele solubile si cele
insolubile. Astfel, in 100 g produs ColonHelp se gasesc 27,25 g fibre solubile si 26,75
fibre insolubile.
Prin continutul de fibre solubile si insolubile, ColonHelp contribuie atat la tratarea
constipatiei, prevenirea cancerului de colon si detoxifierea organismului, cat si la
scaderea nivelului colesterolului in sange si reducerea nivelului glicemiei, prevenind in
acest fel bolile cardiovasculare si diabetul.

Fibrele sunt scheletul de celuloza al plantelor. Pentru ca trec prin tubul digestiv
fara sa se absoarba in sange, mult timp s-a crezut ca fibrele nu au nici o importanta in
nutritie.
S-a constatat la un moment dat ca eliminarea fibrelor din alimente creste valoarea
calorica a alimentelor si viteza de absorbtie a celorlalti constituenti alimentari (zaharurile,
colesterolul). S-a crezut ca acest lucru este un avantaj. Complet eronat insa!
In mod normal, necesarul zilnic de fibre alimentare este de 24-35 g zilnic. Omul
modern are o dieta dezechilibrata, bogata in alimente rafinate, din care au fost eliminate
fibrele. Fructe si legume prea putin, fie din lipsa de timp, fie din comoditate.
Consecintele? Constipatie, tulburari metabolice, boli cardiovasculare, cancer de colon
etc.
In acest context, ColonHelp este ceea ce va trebuie. O lingurita dozatoare
ColonHelp contine 4,32 g fibre totale, dintre care fibre solubile 2,18 g si fibre
insolubile 2,14 g. In primele doua-trei zile de tratament, doza recomandata de
ColonHelp este o lingurita dozatoare pe zi. In functie de toleranta fiecaruia, doza poate
creste pana la doua lingurite pe zi.

Beneficiile oferite de fibrele alimentare

Spre deosebire de celelalte componente ale alimentelor (grasimi, proteine sau
glucide) pe care organismul le degradeaza si asimileaza, fibrele nu sunt digerate de catre
sistemul nostru digestiv. De aceea, ele raman practic neschimbate atunci cand trec prin
stomac, intestinul subtire pentru a ajunge in intestinul gros.

Fibrele alimentare maresc greutatea si volumul bolului fecal si il inmoaie,

diminuand astfel riscul de constipatie. Daca aveti scaune apoase, moi, fibrele va pot ajuta,
intrucat absorb apa si dau consistenta bolului fecal.
O dieta bogata in fibre poate diminua riscul unor anumite afectiuni, precum
hemoroizii, sindromul colonului iritabil si diverticuloza colonului. Fibrele, si in special
fibrele solubile, pot de asemenea sa micsoreze nivelul colesterolului din sange si sa
diminueze absorbtia glucidelor, optimizand astfel nivelul glicemiei la diabetici.
O dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei diabetului de tip 2 si
contribuie la oprirea pierderii in greutate. Alimentele bogate in fibre necesita de regula
mai multa mestecare, lasand astfel organismul sa ajunga la senzatia de satietate si evitand
consumul in exces. De asemenea, dieta bogata in fibre ne da senzatia ca masa e mai
bogata si dureaza mai mult. In plus, ea tinde sa contina mai putine calorii la aceeasi
cantitate de mancare.
Dovezile privind efectele fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt
mixte: unele studii arata ca acestea reduc riscul, altele sustin ca nu il influenteaza, iar
altele indica un risc mai mare de aparitie a bolii in cauza. Daca doriti sa preveniti
cancerul colorectal, adoptati un regim de prevenire a cancerului de colon. Efectuarea de
teste regulate de depistare si indepartarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon.

Cresterea consumului de fibre

De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic?
Sunt recomandate urmatoarele doze zilnice pentru adulti:

Sub 50 de ani --- Peste 50 de ani

Barbati 38 grame --- 30 grame
Femei 25 grame --- 21 grame
Daca aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui sa fie marit.
Alegeti produsele din cereale integrale, fructe si legume crude sau gatite, fasole si mazare
uscata.
Alimentele preparate industrial ca sucul de fructe, painea alba, pastele, sau
cerealele rafinate nu contin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare indeparteaza
stratul exterior (coaja) cerealelor, scazand astfel continutul de fibre. Acelasi rezultat se
constata atunci cand este indepartata coaja fructelor si legumelor.

Continutul de fibre in alimente

Care sunt cele mai bune surse?
Lista de mai jos prezinta continutul de fibre al catorva alimente:
Produs ----Continut de fibre exprimat in grame*
Mazare preparata, 1 ceasca --- 16,3 g

Fasole rosie, fiarta, 1 ceasca --- 13,1 g

Zmeura, cruda, 1 ceasca --- 8,0 g
Spaghetti din faina integrala --- 6,3 g
Briosa din tarate de ovaz, marime medie --- 5,2 g
Broccoli, fiert, 1 ceasca --- 5,1 g
Fulgi de ovaz, normal sau instant, preparati, 1 ceasca --- 4,0 g
Fasole verde, preparata, 1 ceasca --- 4,0 g
Orez brun, preparata, 1 ceasca --- 3,5 g
Mar, mediu cu coaja --- 3,3 g
Floricele de porumb, 2 cesti --- 2,4 g
Paine integrala, 1 felie --- 1,9 g
* Continutul de fibre poate varia de la o marca la alta.
Alimentele complete sunt in general preferabile suplimentelor de fibre. Acestea din urma
nu contin vitamine, minerale si alte substante nutritive, spre deosebire de alimentele
bogate in fibre.
Totusi, unele persoane necesita un supliment de fibre daca schimbarile de dieta nu sunt de
ajuns sau daca sufera de unele afectiuni medicale, cum ar fi sindromul colonului iritabil.
Consultati un doctor daca doriti sa luati suplimente de fibre.

Sfaturi pentru consumul de fibre

Iata cateva idei pentru mancaruri si gustari bogate in fibre:
Incepeti ziua cu un mic dejun format din cereale bogate in fibre peste 5 grame de fibre
pe portie.

Alegeti cerealele care contin coaja sau fibre. Sau adaugati cateva linguri de tarate
de grau peste cerealele preferate.
Adaugati fulgi de cereale sau tarate de grau la produsele preparate, cum ar fi
carnea, painea, sau prajiturile. Puteti folosi produse cu adaos de tarate drept garnitura la
tocanite, salate sau legume gatite.
Consumati paine integrala. Aceasta afiseaza faina integrala ca prim ingredient pe
eticheta. Cautati un sortiment cu cel putin 2 grame de fibre alimentare pe produs.
Inlocuiti jumatate sau intreaga cantitate de faina alba cu faina integrala atunci cand
coaceti paine. Faina integrala este mai grea decat faina alba. Folositi mai multa drojdie
pentru paine sau lasati aluatul sa dospeasca mai mult timp. Cand utilizati praf de copt,
adaugati 1 lingura la fiecare 3 cesti de faina integrala.
Consumati mai multe cereale sau produse din cereale integrale. Incercati orezul
brun, orzul, pastele din faina integrala si bulgurul.
Profitati de legumele gata preparate. Adaugati broccoli inghetat si maruntit la
sosul de spaghetti. Luati o gustare din morcovi.
Consumati mai multa fasole, mazare si linte. Adaugati fasole la supa instant sau la salata
verde. Puteti prepara nachos din fasole neagra prajita, chips-uri de tortilla sau sos salsa.
Consumati fructe la fiecare masa. Merele, bananele, portocalele, sau perele sunt surse
foarte bune de fibre.
Gustarile sunt importante. Fructele proaspete sau uscate, legumele crude, floricelele de
porumb fara grasimi si biscuitii din cereale integrale sunt alegeri foarte bune pentru
gustari.

Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate
provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta
in decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru
digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa. Fibrele functioneaza
cel mai bine atunci cand absorb apa.

Fibrele alimentare
Un remediu - miracol?
Vitaminele si sarurile minerale nu constituie singurele elemente vitale necesare
omului. Fibrele vegetale continute de fructe si legume au, n felul lor, un rol salutar. Din
nefericire, de o jumatate de secol, alimentatia noastra este considerabil saracita n fibre
vegetale, consecintele fiind cunoscute: un numar mare de oameni care sufera de
constipatie, de colita, de diabet, de hipercolesterolemie sau de cancer al colonului.
Toate studiile demonstreaza ca populatiile al caror regim alimentar este sarac n fibre
vegetale sunt mult mai afectate de aceste boli degenerative, dect altele.
Fibrele vegetale, de trei tipuri, si au, fiecare, propria identitate":
Celuloza: constituie principalul nostru aport n fibre vegetale. Foarte rezistenta la
sucurile digestive, ea este prea putin degradata de flora intestinala. Cerealele contin mai
multa celuloza dect fructele si legumele. In fructele si legumele timpurii, celuloza se
numeste hemiceluloza, pentru ca este foarte frageda.
Pectina: lucrarile de specialitate au aratat ca aceasta fibra vegetala gelatinoasa este
arma cea mai eficienta n lupta mpotriva colesterolului. O gasim n proportie mare n
mar, dar si n alte fructe, n cantitate mai mica. Pectina, ca si celuloza, este degradata doar
partial de bacteriile din colon.

 Lignina: absorbita, ea se elimina intacta pe cale naturala si poate irita intestinul.

Lignina este nlaturata de obicei n timpul decojirii legumelor, taria ei fiind binecunoscuta
(ata fasolei verzi, atele sparanghelului).

Actiunea asupra tranzitului intestinal si a constipatiei

Persoanele care consuma regulat fructe, legume, pine integrala sau chiar cereale,
sufera rareori de constipatie.
Procesul este firesc: mbibndu-se cu apa, fjbrele vegetale formeaza o masa care
matura", fara a agresa, peretii intestinali, ca si miile de vilozitati care i captusesc.
La capatul traseului, materiile fecale sunt mai voluminoase, pentru ca aceasta operatie de
curatare a obligat muschii intestinului ia contractii mai eficiente, eliberndu-l mai rapid si
mai bine de resturile alimentare.

Actiunea asupra colesterolului si a bolilor cardiovasculare

In tarile industrializate, alimentatia cu multa carne, bogata n grasimi animale si n
produse rafinate, este unul din factorii raspunzatori de cresterea valorii colesterolului. Or,
de multa vreme s-a demonstrat ca reducnd consumul de carne rosie, grasimi animale,
alimente preparate (nghetate, produse de patiserie, biscuiti) si introducnd n meniul
zilnic fibrele vegetale, valoarea colesterolului sangvin
scade vizibil.
Fixnd colesterolul, fibrele vegetale mpiedica difuzarea lui n
snge.
Recomandarile care urmeaza - dintre care cele mai multe sunt prevazute si de organizatii
internationale de cardiologie - va vor permite sa va micsorati colesterolul, prevenind
astfel accidentele cardiovasculare:

 Consumati fructe, legume si cereale n fiecare zi: regimul dumneavoastra alimentar

zilnic trebuie sa contina cel putin 30 g de fibre alimentare (echivalentul unui fel de
mncare compus din legume fierte, cu un fruct crud la fiecare masa. In timpul zilei,
mncati uneori fructe uscate: smochine, curmale, caise, prune uscate). Inlocuiti pinea
alba cu pine integrala.
Beti 1-1,5 litri de apa zilnic, pentru a face ca fibrele alimentare sa-si mareasca
volumul si sa actioneze n mod eficient.
Mncati mai putina carne rosie si preferati carnea slaba (fara grasime).
Nu depasiti cantitatea de doua-trei pahare de vin pe zi.
Consumati peste ct mai des posibil. Scrumbia, sardeaua, somonul sunt ceie mai
potrivite pentru a preveni tulburarile cardiovasculare (chiar daca au carnea grasa).
Folositi uleiurile nesaturate nehidrogenate, obtinute prin presare la rece: de floarea
soarelui, de porumb, de soia, de in, si... pretiosul ulei de masline (mononesaturat).
Reduceti consumul de galbenus de ou, de lapte nedegresat, de brnzeturi fermentate si
de alimente industriale care contin ulei de palmier sau de cocos.
Consumati lecitina de soia: acest produs natural previne depunerea colesterolului pe
peretii arterelor. In Germania a fost oficializata folosirea ei n combaterea colesterolului.
Suprimati tutunul.
Faceti sport (chiar si mers pe jos).

Actiunea asupra diabetului

Diabetul face parte din grupa bolilor cauzate de civilizatie. Alimentele bogate n
zaharuri rafinate si supraalimentatia sunt principalele sale cauze.
n Statele Unite, studiile paralele asupra diabeticilor obezi si slabi, facute de prof. James

Anderson, de la Universitatea din Kentucky, au condus la concluzii relevante: bolnavii

supusi unui regim bogat n fibre alimentare si-au redus dozele de insulina dupa numai
cteva saptamni.
Printr-o a'ctiune mecanica foarte simpla, fibrele alimentare au mpiedicat zaharul sa
treaca prea repede prin peretele intestinal, ducnd la o scadere a glucozei n snge.
Pancreasul, producnd mai putina insulina, deci lucrnd mult mai putin, si-a pastrat toata
capacitatea de actiune.

Actiunea mpotriva cancerului de colon

In tarile occidentale, cancerul de colon este mai raspndit, deoarece dezechilibrele
alimentare sunt aici frecvente. Cresterea secretiei biliare, modificarea florei intestinale,
aparitia polipilor si a substantelor cancerigene sunt consecintele unei alimentatii sarace n
fibre alimentare si bogate n grasimi.
Cercetatorii au avut n vedere doua tari cu acelasi standard de viata si cu aceeasi clima:
Danemarca si Finlanda. In prima dintre ele se semnaleaza o rata a cancerului de colon de
trei ori mai mare dect n cealalta. Finlandezii si asigura nevoile de fibre vegetale printro hrana mult mai bogata n legume si pine integrala dect aceea a danezilor.
n America de Sud, Africa, India si Orient, cancerul de colon este aproape inexistent,
datorita faptului ca n meniul acestor populatii intra n principal cereale, fructe si legume.
Fibrele vegetale au deci un rol incontestabil n prevenirea cancerului de colon, aparndune de aparitia lui n diverse moduri:
accelernd tranzitul intestinal, substantele cancerigene ramn mai putin timp n
intestin;
dilund aceste substante toxice prin scaune voluminoase, le fac astfel mai putin

nocive;
provocnd eliminarea sarurilor biliare prin materiile fecale (factor de risc pentru acest
tip de cancer);
modificnd favorabil flora intestinala.
Fibrele alimentare sunt, printre altele, deosebit de importante n prevenirea inflamatiilor
colonului si a colitelor.

De unde ne procuram fibrele alimentare?

Prezente in mod natural in multe alimente proaspete fibrele alimentare sunt esentiale
pentru multe dintre procesele care se desfasoara in organismul uman si, din pacate, multe
persoane nu beneficiaza de un aport de fibre util prin alimentatie. Doar prin consumul
zilnic de paine si ceva paste fainoase nu vom reusi sa ne procuram necesarul menit sa
previna aparitia unor boli specifice timpurilor noastre.
Painea ca si multe alte alimente este de obicei fabricata din ingrediente procesate care nu
mai contin aceeasi cantitate de fibre si de multe ori nici macar painea integrala nu va avea
o cantitate utila de fibre desi producatorii specifica faptul ca au folosit cereale

neprocesate la fabricarea acesteia. De aceea este foarte necesar sa se apeleze si la alte

surse de fibre alimentare dintre care cele mai la indemana vor fi:
1. Fructele - merele, prunele, perele, smochinele, bananele si alte fructe cu o consistenta
mai mare sunt foarte bogate in fibre si merita consumate chiar si zilnic, macar 2-3 portii.
Portocalele, mandarinele si alte fructe similare pot fi folosite la prepararea sucurilor, dar
contin mai putine fibre alimentare.
2. Legumele si zarzavaturile - toate legumele si mare parte dintre zarzavaturi contin fibre
alimentare din belsug si trebuie introduse in dieta zilnica fie proaspete fie ca ingrediente
la felurile de mancare. Legumele boabe prezinta probabil cea mai mare cantitate de fibre
din toata gama leguminoaselor si nu trebuie evitate cu nici un chip.
3. Cerealele pentru micul-dejun sunt si acestea o buna sursa de fibre, dar cu conditia ca
ele sa fie produse cat mai simplu, fara alti aditivi sau coloranti alimentari. Nu uitati sa
mentineti controlul asupra consumului de zahar atunci cand consumati cereale integrale.
4. Farmaciile autorizate distribuie si suplimente dintre cele mai indicate menite sa curete
sistemul digestiv si sa ofere cantitatea necesara de fibre. Prin consultarea medicului de
familie puteti si dvs. sa va procurati astfel de suplimente care nu sunt in mod neaparat
prea piperate ca pret.
Un aport bun de fibre alimentare este util si pentru orice persoana care doreste sa piarda
ceva kilograme deoarece o dieta bazata pe fibre va oferi senzatia de satietate fara a se
consuma totusi prea multe alimente. Orice dieta de slabit deci va trebui sa includa si
alimente bogate in fibre menite sa alunge senzatia de foame pe parcursul zilei.

FIBRELE ALIMENTARE SURSA DE SANATATE

Fibrele sunt un fel de hidrati de carbon proteica rezistenta la actiunea enzimelor

digestive umane, deci nu pot fi digerate.

Ele nu pot fi folosite ca sursa energetica deoarece nu se absorb.
Considerate pana nu de mult indezirabile, in ultimele decade ale nutritiei isi
gasesc tot mai mult locul si rolul intr-o alimentatie corecta si sanatoasa.
Surse
Se gasesc exclusiv in regnul vegetal.
Importanta nutritiva a fibrelor
Au intrat in atentia nutritionistilor dupa anii "50 cand s-au constatat cresteri
procentuale importante intr-o serie de boli de nutritie(metabolice sau degenerative) ca
urmare a schimbarilor aduse de industria alimentara, care a amprentat definitiv modul de
alimentatie al omului(prepararea, rafinarea, imbogatirea cu aditivi, conservarea si
transportul alimentelor fiind procese care au impus schimbarea).
Rolul fibrelor
Este strans legat de proprietatile biologice, compozitia si comportamentul lor dealungul tubului digestiv. Cele mai importante componente ale fibrelor celulozice sunt:
celuloza, hemiceluloza, pectinele si aminopectinele, amiloizii si lignina. Pe langa acestea
mai sunt si alte substante unele dintre ele fiind folosite in industria alimentara sub forma
de emulsificatori, stabilizatori sau amelioratori ai aspectului si a proprietatilor
organoleptice. Se poate vorbi deci de un complex al fibrelor alimentare.(Trawell-1976.)
Proprietati biologice
Influenteaza digestia in general si colonul in special.

Neputand fi digerate influenteaza flora microbiana de la nivelul colonului

favorizand producerea unor vitamine(B1, acidul folic, biotina,). complecsi ce contin o
membrana lipidoModifica continutul intestinal prin puterea de absorbtie a apei marind volumul bolului si
facilitand eliminarea lui, evitand constipatia factor favorizant in declansarea cancerului
de colon.
Au si efecte mai putin benefice prin absorbtia unor electroliti, vitamine si aminoacizi
parametrii luati in calcul in unele stari patologice.
Digestibilitatea
Stimuleaza motricitatea intestinului gros.
Au o actiune emolienta, de ungere si vindecare a eventualelor leziuni minore la nivelul
mucoasei intestinale.
Prin efectul laxativ pe care il detin datorita faptului ca nu sunt digerate de sucurile
gastrice, usureaza eliminarea fecalelor combatand constipatia, aducand beneficienta in
organism.
Modificarea timpului de tranzit intestinal
Reduce timpul de tranzit al bolului alimentar cu aproximativ 4 ore, fapt constatat
de un studiu pe un lot de persoane din mediul rural, unde consumul de fibre alimentare
este crescut fata de mediul urban.
Influenteaza intestinul subtire,astfel ca in diferite segmente pectinele si gumele cresc
viteza de tranzit.
Mareste disponibilitatea de evacuare a colonului prin proprietatea de a-si mari volumul
prin hidratare.

Modificare florei microbiene intestinale

Datorita continutului sarac in grasimi si colesterol a fibrelor, flora microbiana
care actioneaza asupra grasimilor si a acizilor biliari va fi slab dezvoltata la populatia care
adopta o dieta predominent vegetariana, aspect care discuta si protectia impotriva
cancerului de colon, mai rar intalnit la acest grup.
Influenta fibrelor alimentare asupra acizilor grasi
Fibrele alimentare au capacitatea de a absorbi acizii biliari, impiedicand
reutilizarea lor. Astfel acestia sunt antrenati pana in colon unde sunt eliberati determinand
cresterea volumului de apa.
Aici sunt supusi florei microbiene si distrusi dupa ce isi indeplinesc rolul in acest
segment.
In lipsa acizilor biliari, ficatul este obligat sa sintetizeze altii, consumand colesterolul din
sange, fibrele contribuie astfel la reducrea cantitatii de colesterol sangvine.
Rezumat
Prin ingestia de fibre alimentare se realizeaza o ratie alimentara voluminoasa dar
saraca in calorii, situatie de dorit in multe cazuri si mai ales in obezitate.
Deasemenea fibrele alimentare cresc eliminarea de grasimi.
Alimentelede origine vegetalam bogate in fibre fiind lipsite de colesterol, reduc aportul
exogen, efect benefic in prevenirea arterosclerozei, a bolilor metabolice.
Aceste proprietati influenteaza starea de sanatate a individului, fie singure fie in
asociere cu alti factori alimentari sau de mediu.
Ca o caracteristica intalnita fara exceptie la indivizii care consuma regulat o ratie
de fibre, frecventa bolilor digestive, ale colonului, a bolilor metabolice este foarte scazuta

comparativ cu cei care consuma predominent grasimi si proteine in aceleasi conditii de

viata, ceea ce simbolizeaza importanta speciala a fibrelor pentru starea de sanatate.
Dimpotriva, in alte conditii de mediu unde saracia isi spune cuvantul si unde ratia
calorica, proteica si lipidica este sub limitele normale, bogatia mare de fibre alimentare
accentueaza carentele nutritive atat prin proteine de slaba calitate cat si printr-un tranzit
rapid, prin lipsa unor vitamine cum ar fi B12 cat si prin eliminarea de oligoelemente (Fe,
Ca, Mg).
In consecinta, cu toate efectele benefice ale fibrelor alimentare, se recomanda un
regim alimentar care sa tina cont de toate aspectele, se recomanda asocierea cat mai
diversa a vegetalelor si un regim mixt , care sa aporteze toti nutrientii esentiali vietii si
unei sanatati depline.
Rolul asistentei medicale in promovarea si incurajarea consumului de fibre
In contextul vremii, o alimentatie rationala implica cunoastere, deaceea asistenta
medicala se va instrui, continuu, asupra regimului igienio- dietetic, corespunzator
pacientilor pe care ii ingrijeste.
Avand in vedere evolutia rapida a cercetarilor medicale in domeniul nutritiei,
avem obligatia morala de a ne pune la curent cu toate noutatile, de a renunta la
conservatorismul alimentar,

la prejudecatile unor diete, si apoi a instrui si educa

pacientul cu privire la regimul pe care acesta trebuie sa-l urmeze, uneori toata viata,
pentru ca sanatatea pusa in pericol de abuzuri sa revina la normal.
Sta in putinta si obligatia noastra sa invatam pacientii sa manance sanatos, educatia cu
privire la alimentatia sanatoasa fiind o metoda simpla si ieftina, care nu necesita o dotare
speciala si nici costuri suplimentare.

In toate acestea totusi se va tine cont de caracterul bolnavului, de tabieturile

acestuia, de posibilitatile materiale, mediul familial si nu in ultimul rand de locul de
munca.
Suntem liantul dintre medic, pacient si familie, iar cand rezultatele muncii noastre
se concretizeaza intr-o evolutie favorabila a starii de sanatate a pacientului, satisfactiile
profesionale devin pentru noi surse de energie prin care deseori traim.
Dezintoxicarea de primavara: FIBRELE ALIMENTARE
Intestinele au de suferit in conditiile in care alimentatia romanilor este saraca in
fibre, dar bogata in fainoase si amidon, in zahar si carne. Foarte putine persoane
realizeaza importanta igienei intestinale. Daca nu sunt eliminate la timp, resturile
alimentare,toxinele si deseurile metabolice din colon intra intr-un proces de fermetatie si
putrefactie prelungit,fiind reabsorbite si repuse in circulatie. Asistam astfel la o intoxicare
latenta a organismului. Pe acest fond apar balonarile si gazele, durerile abdominale,
imunitatea scazuta, oboseala cronica, ficatul obosit, lipsa poftei de mancare, constipatia,
hemoroizii. In acest context, cresterea consumului de alimente bogate in probiotice
(bacterii din iaurt) si prebiotice (fibre alimentare) este conditia esentiala pentru
mentinerea sanatatii.
5 portii de fructe si legume pe zi!
Fibrele alimentare sunt esentiale pentru dezvoltarea microflorei benefice (de tip
lactobacili), care produce fermentatii absolut necesare sanatatii colonului.

Cand mancarea nedigerata patrunde in colon, incurajeaza dezvoltarea microflorei

patogene, care produce fenomenul de putrefactie. In urma acestui fenomen, rezulta
substante cancerigene: nitratii din anumite alimente se transforma in tractul digestiv in
nitriti, iar nitritii in nitrozamine, dintre care nitrozoguanidina este o substanta cancerigena
puternica. Atunci cand ficatul si colonul nu functioneaza eficient, tranzitul nu este eficient
din cauza lipsei fibrelor alimentare. Ar trebui sa consumam 25-30 g de fibre alimentare
zilnic, pentru a se putea forma bolul fecal, acesta stimuland peristaltismul sistemului
gastro-intestinal si eliminarea toxinelor. Altfel, in timp, apare constipatia si, cand aceasta
se cronicizeaza, organismul tinde sa devina intoxicat, pielea isi pierde supletea, tine retea,
isi schim ba culoarea, se rideaza, omul imbatraneste precoce. De aceea este atat de
important sa avem o alimentatie bogata in fibre alimentare. Alimentatia moderna rafinata,
industriala, se caracterizeaza tocmai prin absenta fibrelor alimentare. In loc sa luam zilnic
din alimente necesarul de fibre, noi nu luam nici macar 2% din cat avem nevoie. De
aceea, prima schimbare pe care ar trebui sa o facem este sa consumam minimum cinci
portii de legume si fructe pe zi (circa o jumatate de kilogram), ele aducand fibrele
necesare. Daca nu putem sa facem acest lucru, exista suplimente alimentare care contin

fibre alimentare. Pe langa cele afirmate pana acum, fibrele au si rolul de a interfera cu
coleste rolul alimentar si de a nu-i permite sa fie absorbit prin vena porta la nivelul
ficatului, pentru a fi transformat in colesterolul rau. De aceea, o alimentatie bogata in
fibre alimentare ajuta la mentinerea unui nivel al colesterolului rau scazut si un nivel al
colesterolului bun crescut.

De asemenea, fibrele sunt esentiale pentru mentinerea in limite fiziologice a

glicemiei, adica a concentratiei glucozei in sange. Foarte performante sunt suplimentele
alimentare care contin atat fibre solubile, cat si fibre insolubile, de exemplu seminte de in
si se minte de psyllium. Semintele de in au un ulei foarte bogat in Omega 3, un acid gras
esential, numit acid alfa linolenic, fara de care nu poate functiona sistemul nervos si care
este indispensabil sistemu lui imunitar. Daca nu avem un raport corect intre acesti doi
acizi grasi, atunci apar fenomene inflamatorii in intestine, pe terenul carora se dezvolta
toate bolile cronice, inclusiv cancerul. De asemenea, inul este cea mai importanta sursa
alimentara de lignani, substante de tipul silimarinei, cele mai cunoscute
hepatoprotectoare, care ne apara ficatul impotriva toxinelor, pentru ca el sa poata
functiona normal. Un astfel de supliment alimentar, care contine si lignani, ajuta ficatul
sa faca fata asaltului toxinelor. Ei au si efecte foarte bune in preventia cancerului rectal si
de colon.

Psyllium contine o bogatie de fibre solubile care intervin in reglarea nive lului
colesterolului din sange si in mentinerea in limite fiziologice a glicemiei.
FIBRE DIETETICE
coninutul de fibre dietetice de alimente.
Servirea dimensiunea

Fibre (grame)

Pine alb

1 felie

0.6

Total cereale pine

1 felie

1.7

100% Toate Bran

1 / 2 cana

8.8

Fulgi de porumb

1 can

0.7

Mcinate de gru

2 biscuiti

5.5

Fulgi de ovz, gtite

1 can

Orez, maro, fierte

1 can

3.5

1 / 3 ceasca

0.6

Paine, cereale, semine

Orez, alb, fierte

Fructe (proaspete cu excepia cazului n care se menioneaz altfel)

Apple, cu piele

O mare

3.3

Caise

0.7

Banan

3.1

Mure

1 can

7.6

Date

3.3

Struguri

10

n/a

Grapefruit, de culoare roz i rou

1/2

2.0

Grapefruit, alb

1/2

1.3

1 can

1.4

2.3

Un mic

3.1

1.5

1 mediu

5.1

Ananas

1 can

2.2

Prune

Un mic

0.9

3.0

Stafide

1 can

5.4

Cpune

1 can

3.3

Pepene galben, pepene galben

Piersic cu coaj neted
Portocaliu
Piersic
Par

Prune uscate, uscate

Legume
Fasole, coapte, conserve, simplu

1 can

10.4

Fasole, verde, preparate

1 can

Sfecla, conserve

1 can

2.9

Broccoli, prime

1 can

2.3

Varza, prime

1 can

1.6

Morcovi, prime

1 can

3.1

Conopid, prime

1 can

2.5

Telina, prime

1 can

1.9

Porumb, galben, fierte

1 can

3.9

Linte, fierte

1 can

15.6

Salat verde, Romaine, prime

1 can

1.2

Salata verde, iceberg, prime

1 can

0.7

Mazre, fiert

1 can

4.5

Mazre, divizat

1 can

16.3

Cartofi, cuptor, n stare proaspt

1 / 2 de cartofi

2.3

Cartofi dulci, preparate fr piele

1 / 2 de cartofi

3.9

Tomate, rosu, copt

1 rosie

1.5

Suc de fructe de iarna, fierte

1 can

5.7

1 / 2 cana

n/a

Dovlecel dovlecel
Alte alimente
Carne, lapte, ou

Migdale (24 nuci)

1 uncie

3.3

Arahide, prjite uscat (aprox. 28)

1 uncie

2.3

Nuci, englez (14 jumti)

1 uncie

1.9

Principalele surse de fibre alimentare (pentru 100 g):

Anginare - 5 g
Ridiche

3g

Morcov

3g

Laptuca

2g

Ciuperci 2,5 g

Varza

4g

Patrunjel 9g
Praz

4g

Faina completa 9 g
Piine alba 1 g
Piine integrala 9 g
Orez alb 1,5 g
Migdale 14 g
Alune de pamint 8g
Curmale 9 g
Prune uscate 17 g
Piersici 2 g
Zmeura 7,5 g
Coacaze 7 g
Atentie
Consumul unui numar foarte mare de fibre poate fi daunator pentru unele
persoane cu stomac sensibil. Acestea se pot confrunta cu balonari, colita si diaree. De
exemplu caisele (contin pectine) sunt bine tolerate de organism, in schimb rosia este
bogata in fibre, dar poate irita un stomac sensibil.

Fibrele alimentare previn obezitatea si diabetul

Fibrele alimentare previn obezitatea si diabetul
Dou studii noi arat c fibrele insolubile ajuta la slabit si pot preveni boli
grave obezitate, diabet de tip 2 i cancer pancreatic.

Un studiu publicat n ediia din octombrie 2007 a Jurnalului American de Nutriie Clinic
arat c fibrele insolubile reduc apetitul, reduc glicemia i diminueaz caloriile ingerate
n acea zi. Astfel, fibrele ajut la slbit i la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Studiul a fost relizat pe 31 de tineri sntoi, cu vrste cuprinse ntre 20 i 35 de ani.
n primul experiment cercettorii au imparit 16 tineri n 4 grupuri. Fiecare grup a primit
un anumit tip de mic dejun: fie cereale cu 33 de grame de fibre insolubile, fie cereale cu 1
g de fibre, fie cereale cu 0,56 gr de fibre, fie un mic dejun de control ce coninea doar
ap. Cerealele au fost servite cu lapte.
Glucoza din snge a fost msurat la 15 minute nainte de micul dejun i la 15 minute
dup acesta, iar ulterior din 15 n 15 minute pn la 75 de minute dup mas.
Comparativ cu grupul de subieci ce primise un mic dejun constnd n cereale cu puine
fibre (1109 kcal), numrul de calorii ingerate n ziua respectiv a fost mai mic n
grupurile ce au avut la micul dejun cereale cu cantitate mare de fibre (937 kcal), pine
alb (970 kcal).
n al doilea experiment au fost urmrii 15 brbai. La 75 de minute de la micul dejun
fiecare a mncat o pizza (850 kcal). Ulterior, din 15 n 15 minute le-a fost msurat
glicemia. Ce au descoperit cercettorii n acest al doilea experiment este c glicemia a
crescut la subiecii care avuseser un mic dejun cu puine fibre sau pine alb, dar nu i la
grupul acelora care primiser un mic dejun bogat n fibre.
Studiul arat c acei oameni care consum o cantitate mare de fibre insolubile la micul
dejun au pe ziua respectiv un consum caloric cu 15.5 % mai sczut.
Fibrele dietetice au fost asociate anterior unui risc redus de diabet. Mecanismul prin care
fibrele protejeaz de diabet si reduc riscul de obezitate nu a fost ns elucidat. Studiul

actual arat faptul c fibrele insolubile reduc rspunsul glicemic, reduc nivelele de
insulin i diminueaz apetitul, lucru ce ar putea controla obezitatea.
Exist dovezi ca fibrele reduc si riscul cancerului pe colon i al altor cancere ale
tubului digestiv. Spre exemplu, un studiu ce va fi publicat pe 15 Noiembrie 2007 n
Jurnalul American de Epidemiologie a descoperit c acei indivizi care consum o
cantitate mare de fibre au un risc cu pn la 35% mai sczut de a face cancer pancreatic.
Indivizii care au mncat zilnic mai mult de dou porii de cereale integrale au avut un risc
cu 40% mai sczut, comparativ cu cei care au consumat mai puin de o porie pe zi (o
porie nseamn echivalentul a 16 grame de fibre). n schimb, gogoile cresc riscul de
cancer pancreatic. Comparat cu cei care au consumat gogoi o data pe lun, cei care au
consumat de dou ori pe sptmn au avut un risc de cancer pancreatic cu 80% mai
mare.
Gogoile conin fin alb, zahr i ulei rafinat, ingrediente cu un profil deloc sntos.
n Marea Britanie, consumul recomandat de fibre este de 18 g zilnic. n Frana
este de 25-30 g, iar n Germania, 30 g zilnic. Consumul mediu n toate aceste ri este
mult mai mic dect nivelele recomandate.
Recomandare: Consumai 5 porii de legume i fructe zilnic. Seminele de in i fasolea
verde sunt utile deoarece o porie de 100 g acoper tot necesarul zilnic de fibre. ncercai
s adaugai semine de in n iaurt. Pe deasupra, seminele de in conin i acizi grai
omega-3 benefici pentru inim i sistemul circulator. Salatele de cruditi i fructele
uscate pot fi si ele surse bune de fibre.

Batoanele SoiaSnack i Panitele sunt surse importante de fibre. Spre exemplu, Panitele
Felii Crocante Integrale conin 15,7% fibre, adica peste 1 g de fibre pe felie.

Rolul terapeutic al fibrelor vegetale n alimentaie

Studii recente au stabilit c oamenii care au o alimentaie preponderent vegetarian
nregistreaz o frecven mai redus a obezitii, a bolilor cardio-vasculare, a cancerului
de colon, a afeciunilor hepatice i renale. Statisticile arat c incidena acestor boli este
mult mai crescut n mediul urban dect n mediul rural i mai accentuat n rile
industrializate, fiind corelat cu lipsa de substane de balast n raie, substane ncorporate
sub denumirea de fibre alimentare.
Aceste fibre provin fie din legume i fructe proaspete, fie din trele de gru:
"Mai multe studii au stabilit o corelaie statistic ntre incidena cancerului de colon
i creterea consumului de produse lipsite de fibre, ca urmare a introducerii n
alimentaie, n mod preferenial, a produselor de origine animal i a alimentelor
rafinate. Lipsa de fibre din alimentaie determin modificarea microflorei
intestinale i conduce la o mrire a timpului de tranzit intestinal. Sub aciunea
microflorei modificate din cauza lipsei de fibre, n colon se formeaz resturi de
putrefacie care conin compui carcinogeni. Or, volumul fecal mare i timpul de
tranzit intestinal mai redus scad ansele substanelor mutagene, cancerigene, de a
aciona asupra epiteliului intestinal", ne-a spus dl dr. Marian Paraschiv, specialist n
alimentaie natural, membru al Asociaiei Naionale Pentru Terapii Complementare din
Romnia.
De un deosebit interes, spune dl Marian Paraschiv, se bucur "capacitatea
substanelor pectice din fructe de a scdea nivelul colesterolului din snge i din

esuturi, n timp ce dietele cu adaos de tre de gru au o aciune mult mai redus n
acest sens". n schimb, fibrele de origine cerealier snt mai eficace n reglarea
tranzitului intestinal dect cele provenite din fructe sau legume. Pe de alt parte,
consumul de fructe i al pectinelor coninute de acestea prezint interes i n tratamentul
diabetului zaharat, deoarece, "prin reglarea metabolismului lipidic, determin o
scdere a glucozuriei la diabetici n mod mai eficient dect trele de gru". La testul
de toleran la glucoz nu s-au nregistrat diferene, iar nivelul insulinei secretate de
pancreas a fost de dou ori mai mare la persoanele care au consumat fructe sau au primit
n raie pectin. Aceasta a permis diminuarea dozei de insulin injectat.
Substanele pectice au rol important n prevenirea carcinogenezei tractului gastrointestinal, prin mrirea cantitii de ap reinut, deci prin diluarea substanelor
cancerigene, prin descreterea duratei de meninere a deeurilor n colon i prin
asigurarea dezvoltrii unei microflore normale. "Tratamentul diareilor cu morcovi
cruzi exercit o aciune terapeutic marcant, o ameliorare net fiind constatat
dup 12-14 ore, iar vindecarea dup 9-15 zile de tratament, anulnd necesitatea
medicamentelor sau a altor remedii. Dietele bogate n fructe i legume proaspete
modific n mod favorabil flora intestinal, inhibnd flora de putrefacie. Se
apreciaz c produii de degradare a pectinei, n special esterii acidului
galacturonic, posed proprieti bactericide. Soluia de pectin de mere, de exemplu,
exercit o activitate antibiotic fa de Staphylococcus aureus, salmonelle i E.
Coli", spune dl Marian Paraschiv.
Organismul uman este alcalin prin structur i acid prin funcionare. Dei triesc
ntr-un mediu alcalin, prin activitatea lor, celulele dau natere la acizi, care snt apoi

neutralizai i eliminai prin urin, fecale... Alimentaia bogat n acizi mpovreaz

mecanismele de neutralizare, mediul alcalin n care exist celulele se deterioreaz,
organismul devine prea acid i se intoxic. Prin urmare, sntatea oamenilor se definete
n funcie de rezerva alcalin a acestora. Or, fructele i legumele snt cele mai eficace
alcalinizante, mai ales dac snt consumate crude, n salate sau ca sucuri proaspt extrase.
Fiind puternic alcalinizant, cura cu struguri i cpuni scade uricemia cu 1-2 mg la sut
i ajut n tratamentul gutei.
Regimul cu fibre a fost descoperit in SUA in anii 70, si face parte dintre regimurile
cercetate stiintific.
Este un regim hipocaloric, eliminand grasimiile si zaharurile din alimentatie.

Regimul F de la fibre
Regimul functioneaza pentru ca fibrele alimentare se umfla atunci cand ajung in
stomac si intestine, pentru ca organismul nu le absoarbe. Astfel se creaza senzatia de
satietate, foamea dispare si consumul caloric este foarte mic.
Fibrele detoxifica flora intestinala, si din fericire nu vei avea senzatia ca trebuie sa
"ciugulesti" ceva tot timpul.
Pentru a nu avea probleme e bine sa tii sa bei cel putin 1.5-2 litri de apa intre
mese, fara sa astepti senzatia de sete. Daca nu consumi lichide, risti sa te constipi.
Iata un exemplu de meniu bogat in fibre vegetale:
LUNI

Micul dejun - o cana de 250 ml lapte cu cereale complete;

Pranz - fasole verde fiarta cu putina sare (300 g), 100 g piept de pui la gratar, o felie

paine de secara;

Seara - morcovi rasi cu telina amestecati cu un iaurt slab, 2 nuci, un mar.

MARTI

Dimineata - o banana, 3 migdale;

Pranz - 100 grame carne de pui fiarta, o felie de paine neagra, mazare fiarta (200 g) cu

o rosie si putina sare;

Seara - o para, 3 prune uscate, o cana de lapte degresat cu cereale complete.

MIERCURI

Dimineata - doua felii de paine de secara cu branza slaba de vaci, o caisa;

Pranz - fasole uscata alba fiarta, mixata, cu sare si apa in care a fiert, cu 100 g ficatei

de pui fierti, un mar;

Seara - 3 nuci, un iaurt slab, 2 morcovi

JOI

Dimineata - cereale cu lapte degresat - o cana, caise uscate;

Pranz - fasole verde fiarta cu branza slaba de vaci si peste la cuptor in folie de

aluminiu;

Seara - doi porumbi fierti, o piersica, 3 migdale.

VINERI

Dimineata - 3 prune uscate, un ardei gras umplut cu branza de vaci, o felie de paine de

secara;

Pranz - mazare fiarta cu sos de rosii, piept de pui la gratar, o felie de paine de secara, o

para;

Seara - morcovi rasi cu telina si iaurt slab, 3 nuci, o gutuie.

SAMBATA

Dimineata - o cana de cereale complete cu lapte degresat, 4 migdale;

Pranz - salata de rosii, ardei si castraveti cu zeama de lamaie, pulpa de pui la cuptor, o

felie de paine de secara, un mar;

Seara - doi porumbi fierti, o para, 3 prune uscate.

DUMINICA

Dimineata - o banana, doua felii de paine de secara cu branza slaba de vaci si o rosie;

Pranz - fasole uscata mixata cu putina sare si apa de la fiert + piept de pui la gratar

(150 g) + 2 rosii + o piersica;

Seara mamaliguta (200 g) cu branza slaba de vaci si un iaurt slab, 2 nuci, 3 migdale.

Rolul terapeutic al fibrelor vegetale n alimentaie

Studii recente au stabilit c oamenii care au o alimentaie preponderent vegetarian

nregistreaz o frecven mai redus a obezitii, a bolilor cardio-vasculare, a cancerului
de colon, a afeciunilor hepatice i renale. Statisticile arat c incidena acestor boli este
mult mai crescut n mediul urban dect n mediul rural i mai accentuat n rile
industrializate, fiind corelat cu lipsa de substane de balast n raie, substane ncorporate
sub denumirea de fibre alimentare.

Aceste fibre provin fie din legume i fructe proaspete, fie din trele de gru: "Mai multe
studii au stabilit o corelaie statistic ntre incidena cancerului de colon i creterea
consumului de produse lipsite de fibre, ca urmare a introducerii n alimentaie, n mod
preferenial, a produselor de origine animal i a alimentelor rafinate. Lipsa de fibre din

alimentaie determin modificarea microflorei intestinale i conduce la o mrire a

timpului de tranzit intestinal. Sub aciunea microflorei modificate din cauza lipsei de
fibre, n colon se formeaz resturi de putrefacie care conin compui carcinogeni. Or,
volumul fecal mare i timpul de tranzit intestinal mai redus scad ansele substanelor
mutagene, cancerigene, de a aciona asupra epiteliului intestinal", ne-a spus dl dr. Marian
Paraschiv, specialist n alimentaie natural, membru al Asociaiei Naionale Pentru
Terapii Complementare din Romnia.

De un deosebit interes, spune dl Marian Paraschiv, se bucur "capacitatea substanelor

pectice din fructe de a scdea nivelul colesterolului din snge i din esuturi, n timp ce
dietele cu adaos de tre de gru au o aciune mult mai redus n acest sens". n schimb,
fibrele de origine cerealier snt mai eficace n reglarea tranzitului intestinal dect cele
provenite din fructe sau legume. Pe de alt parte, consumul de fructe i al pectinelor
coninute de acestea prezint interes i n tratamentul diabetului zaharat, deoarece, "prin
reglarea metabolismului lipidic, determin o scdere a glucozuriei la diabetici n mod mai
eficient dect trele de gru". La testul de toleran la glucoz nu s-au nregistrat
diferene, iar nivelul insulinei secretate de pancreas a fost de dou ori mai mare la
persoanele care au consumat fructe sau au primit n raie pectin. Aceasta a permis
diminuarea dozei de insulin injectat.

Substanele pectice au rol important n prevenirea carcinogenezei tractului gastrointestinal, prin mrirea cantitii de ap reinut, deci prin diluarea substanelor
cancerigene, prin descreterea duratei de meninere a deeurilor n colon i prin

asigurarea dezvoltrii unei microflore normale. "Tratamentul diareilor cu morcovi cruzi

exercit o aciune terapeutic marcant, o ameliorare net fiind constatat dup 12-14 ore,
iar vindecarea dup 9-15 zile de tratament, anulnd necesitatea medicamentelor sau a
altor remedii. Dietele bogate n fructe i legume proaspete modific n mod favorabil
flora intestinal, inhibnd flora de putrefacie. Se apreciaz c produii de degradare a
pectinei, n special esterii acidului galacturonic, posed proprieti bactericide. Soluia de
pectin de mere, de exemplu, exercit o activitate antibiotic fa de Staphylococcus
aureus, salmonelle i E. Coli", spune dl Marian Paraschiv.

Organismul uman este alcalin prin structur i acid prin funcionare. Dei triesc ntr-un
mediu alcalin, prin activitatea lor, celulele dau natere la acizi, care snt apoi neutralizai
i eliminai prin urin, fecale... Alimentaia bogat n acizi mpovreaz mecanismele de
neutralizare, mediul alcalin n care exist celulele se deterioreaz, organismul devine prea
acid i se intoxic. Prin urmare, sntatea oamenilor se definete n funcie de rezerva
alcalin a acestora. Or, fructele i legumele snt cele mai eficace alcalinizante, mai ales
dac snt consumate crude, n salate sau ca sucuri proaspt extrase. Fiind puternic
alcalinizant, cura cu struguri i cpuni scade uricemia cu 1-2 mg la sut i ajut n
tratamentul gutei.