\

Dac vrei s-i depeti frica, trebuie s ncepi s te confruni cu situaiile inconfortabile. Este
important s ncepi s te expui acestor lucruri de care i-este team ct mai curnd posibil,
pentru c anxietatea se construiete pe msur ce evitarea este practicat. Evitarea devine un
model de comportament nvat foarte la ndemn pentru c este confortabil i ntrit n mod
pozitiv (anxietatea scade cnd evii sau iei din situaie). Expunerea este urmtorul pas pe care l
poi face ca parte activ din propria ta vindecare.
Tipuri de Terapie prin Expunere
Terapia prin expunere este indispensabil n tratamentul mulor tulburri anxioase, printre care
fobiile
specifice, tulburarea de panic, agorafobia i fobia social. Cele cinci tipuri principale de expunere
sunt:
desensibilizarea sistematic, expunerea n imaginar, expunerea in vivo, inundarea (flooding) i
realitatea
virtual.
Expunerea n imaginar
Presupune nchiderea ochilor i vizualizarea unei scene care provoac anxietate. Te concentrezi pe
acea
scen pe msur ce anxietatea crete i rmi focusat pn cnd anxietatea scade la un nivel
rezonabil.
Expunerea n imaginar poate fi realizat gradual. Imagindu-i n mod progresiv situaii din ce n ce
mai
nfricotoare i apoi mutndu-i atenia pe starea urmtoare n care devii mai calm, obii
desensibilizarea
pas cu pas. Mai mult, poi s-i imaginezi situaia de care te temi la o intensitate mare, fr s evii
sau s
neutralizezi imaginile. Aceast tehnic se numete inundare. Ideea din spatele acestei metode
este c
sistemul nervos simpatic poate fi activ doar pentru o perioad de timp i ca organismul se va
reechilibra singur ntr-un final. Inundarea este deseori folosit doar ca resort pentru c poate fi
suprtoare i poate fi un risc pentru cei cu tensiune ridicat.
O problem cu expunerea n imaginar este c muli oameni sunt incapabili s-i imagineze
eficient
situaiile care le cauzeaz anxietatea, fie din cauza fricii (care i determin s evite cognitiv s-i
imagineze
situaia anxioas) ori din cauza unor abiliti slabe de vizualizare. Aceti pacieni sunt incapabili
s se

simt prezeni n situaia fobic sau s re-experienteze stimulul care le produce frica. Din moment ce
frica
nu este activat, desensibilizarea nu poate aprea.

Desensibilizarea sistematic
Presupune ierarhizarea situaiilor care provoac niveluri crescute de anxietate. Acestea sunt
reprezentate
vizual i uneori auditiv. Tehnicile de relaxare sunt folosite odat cu expunerea, pentru a reduce
rspunsul
de stres. Pe msur ce treci prin ierarhia de situaii, deseori cu ajutorul terapeutului, te vei
apropia de
situaii noi doar cnd cele anterioare din ierarhie pot fi trite cu puin anxietate sau deloc.
Aceast tehnic se bazeaz pe teoria c nu poi fi n acelai timp relaxat i anxios.
In vivo
Expunerea n vivo implic expunerea la situaia fobic real. Acest lucru se face deseori dup ce se
nva
tehnici de management al anxietii, cum ar fi oprirea gndurilor, relaxare, respiraie
abdominal i
distragere.
Expunerea in vivo este extrem de eficient cnd este vorba despre depirea anxietii i fobiilor.
Totui,
pierderea confidenialitii, controlul slab asupra unor situaii fobice i costurile mari pentru unele
dintre
ele

fac

ca

acest

tip

de

tratament

fie

mai

puin

dezirabil

dect

terapia

cognitiv-

comportamental prin realitate virtual. Cnd situaia fobica este frica de a zbura cu avionul,
costul biletului pentru urcarea ntr-un avion real ca parte a terapiei prin expunere este
prohibitiv, ca i de asemenea timpul, att al terapeutului ct i al pacientului de a merge la
aeroport s ia avionul. Expunerea in vivo este de asemenea prea real pentru a fi luata n
considerare uneori. Studiile arat ca mai puin de 15% dintre pacienii cu aceste fobii urmeaza
un tratament, deseori din cauz c frica de a nfrunta situaia este prea intens.
Inundarea in vivo
Poate fi realizat n vivo, pe lnga cea imaginar. Ca i inundarea imaginar, cea n vivo implic
expunerea
la situaia de care i-este fric la o intensitate mare, fr s evii sau s neutralizezi anxietatea.
Totui, spre deosebire de expunerea imaginar, in vivo tu de fapt te afli n prezena obiectului sau
situaiei de care i-este team. Dac ai o fobie de paienjeni (arahnofobie), un paianjen va fi pus n
palma ta.
Realitatea Virtual - o terapie cognitiv-comportamental mbuntit
Centrele Medicale de Realitate Virtual folosesc Terapia Virtual pentru a trata multe tipuri de
tulburri

anxioase. Aceasta combin tehnicile cognitive de coping i relaxare, tehnicile prin expunere i
realitate
virtual pentru a crea o metoda de tratament care rezolv multe dintre dezavantajele terapiilor
prin
expunere tradiionale. Terapia Virtuala poate oferi stimuli pentru pacieni care au dificulti n
imaginarea
unor situaii i/sau crora le este prea fric s ncerce s se confrunte cu situaii de via reale
ca pas iniial. Realitatea virtual poate genera n siguran stimuli de o mai mare magnitudine
dect tehnicile imaginare standard sau in vivo, pentru situaii cum ar fi condusul pe autostrad
sau turbulene severe n

timpul zborului. S-a dovedit a fi 92% eficient pentru tratamentul fobiilor specifice, tulburrii de
panic i
agorafobiei i este de asemenea utilizat pentru tratarea fobiei sociale i tulburrii de stres
posttraumatic
cauzate de accidente de automobil. Alii folosesc acest tip de terapie pentru a trata problematici
diverse ca
tulburrile alimentare, obezitatea i tulburarea de stres posttraumatic la veteranii din Vietnam.
Exerciii Interoceptive
Unul dintre cele mai eficiente, dei provocative pri ale tratamentului pentru atacuri de
panic se
numete expunerea interoceptiv. Ce ncearc expunerea interoceptiv s fac este s recreeze
(ntr-o
situaie de siguran), simptomele fiziologice care apar n timpul atacurilor de panic i
situaiilor nalt anxiogene. Astfel vei afla c poi experienta aceste simptome ca inconfortabile ns
nepericuloase. Corpul tu de asemenea va nva s nu mai asocieze aceste simptome cu pericolul
i creierul tu va fi mai puin

vigilent la schimbrile fiziologice. Aceasta creeaz o situaie n care panica i anxietatea apar mai
puin i
devin mai puin nspimnttoare cnd totui apar.
Pentru a ncepe expunerea interoceptiv, ncearc s lucrezi dup lista de mai jos, n orice
ordine. Pe
msur ce completezi aceast sarcin, observ care sunt simptomele tale, att n timpul ct
i dup expunere.

Sunt

ele

similare

simptomelor

tale

de

anxietate?

Dac

unul

dintre

exerciii este n mod particular intens, poi ncepe cu o perioad mai scurt de timp dect este
scris ns lucreaz pn ajungi la perioada complet de timp cnd este posibil. Poi s ceri cuiva s
te supervizeze dac i este prea fric s faci aceste activiti singur sau poi s le faci mpreun
cu terapeutul tu. F un angajament fa de tine s urmezi acest program i s finalizezi aceste
exerciii. nregistreaz-i progresul pe Foaia de lucru #3.
1. Clatin capul dintr-o parte n alta 30 secunde
2. Apleac-i capul ntre picioare i apoi ridic-l brusc. Repet pentru 30 de secunde
3. Alearg pe loc 1 minut
4. Alearg pe loc cu o hain grea pe tine 1 minut
5. ine-i respiraia 30 secunde sau ct de mult poi
6. Tensioneaz-i toate grupele majore de muchi i menine 1
minut 7. nvrte-te ntr-un scaun rotativ 1 minut
8. Respir repede i superficial (n contrast cu respiraia abdominal!) pn la 1
minut 9. Respir printr-un pai strmt 2 minute
10. Privete-te insistent n oglind sau fixeaz un punct din faa ta 1.5
minute 11. Preseaz exteriorul gtului dar nu pn devine dureros 1
minut
12. nghite repetitiv ct de repede poi de 4 ori
13. Stai lng o cldire nalt i privete direct n sus de-a lungul peretelui exterior 1
minut 14. Relaxeat-te i viseaz cu ochii deschii ct de mult poi
15. Ridic-te brusc dup ce ai stat ntins pentru cteva minute o dat
ncepe respiraia abdominal imediat dup exerciii (nu te ngrijora n legtur cu ce vor crede cei din
jurul
tu) pentru a te ntoarce la fiziologia normal. Dup ce finalizezi itemii de pe list prima oar,
noteaz
simptomele pe care fiecare exerciiu le-a cauzat. Doar continu exerciiile care au produs
simptome
similare cu anxietatea ta. Odat ce ai ales ce exerciii vei lucra n continuare, copiaz o foaie de
lucru

pentru fiecare exerciiu. Folosete foaia de lucru pentru a-i nregistra rezultatele i repet fiecare
item
pn cnd USD este mai mic de 25.

Exemplu
Foaie de lucru #3: Jurnalul Progresului Expunerii Interoceptive

Data

Durata

USD 0-100

Simptome similare
cu panica

13 decembrie

30 sec.

90

respiratie
scurta
ameteala

14 decembrie

45 sec.

84

Hiperventilatie
senzatie
lesin

15 decembrie

60 sec.

79

Respiratie
scurta

16 decembrie

60 sec.

45

Usor ametit

de

Foaie de lucru #3: jurnalul progresului expunerii interoceptive

Exerciiul #: __________

Data

Durata

USD 0-100

Simptome similare cu panica

Cum s-i construieti propria strategie prin expunere

Vizualizeaza-ti obiectivul tu !
Un pas bun ctre expunerea care te va ajuta s elimini asocierea dintre fric i o situaie fobic
este s
vizualizezi un rspuns pozitiv. Pentru a face asta, poi s-i imaginezi ori s vizualizezi c eti ntr-o
situaie
care de obicei i provoac anxietate n timp ce menii o stare de relaxare complet. Procesul de
vizualizare
sau de imaginare este extrem de puternic. Este modul n care noi toi nvm s facem diverse
lucruri,
chiar i abilitile de baz ca mersul sau scrierea. Vizualizarea nseamn pur i simplu s te vezi pe
tine n
mintea ta. Muli atlei, actori sau muzicieni folosesc tehnicile de vizualizare pentru a se vedea mental
pe ei
nii realizandu-i perfect obiectivul nainte s treac la aciune. Orice obiectiv i stabileti,
vizualizarea
pare a fi un instrument puternic pentru a-l atinge. Pentru a practica, ncearc nti cu un scenariu
care nu este foarte nfricotor pentru tine. De exemplu, s dai un telefon unui membru al
familiei. n mintea ta, ridic-te de pe canapea i mergi ctre telefon. ine minte c oamenii, unii
vd n culori, alii n alb i negru.

Unii simt micarea n corpul lor, alii doar se gndesc la scenariu. Orice stil foloseti, este n regul.
Ridic
receptorul. Simte plasticul n mna ta. Du receptorul la ureche i auzi tonul. Apas numerele pe
care le
cunoti. Simi cum butoanele se apas sub degetele tale. Pentru orice scenariu foloseti, ncearc
s-i
imaginezi toate senzaiile pe care le implic: vedere, auz, gust, miros sau atingere.
Acum ncearc s te apropii de situaia care i produce team, n timp ce eti relaxat. ncearc
s-i
aminteti toate detaliile acestei situaii. Ce vezi? Ce auzi? Ce miroi? Exist diferite gusturi sau
texturi
implicate? Pe msur ce ncepi s-i listezi mental aceste senzaii, asigur-te c practici
respiraia
abdominal. Nu eti n pericol, eti relaxat. Cnd senzaiile fizice de anxietate se calmeaz,
ntoarce-te la
scenariu. Ce se ntmpl? Folosindu-i toate senzaiile, imagineaz-te experientnd cu succes
situaia de
care te temi, fr anxietate. Eti complet n control i chiar te simi bine.
Dac i petreci timp n fiecare zi pentru a te imagina realiznd un obiectiv, va deveni din ce n ce
mai uor
s crezi c vei reui. Chiar dac nu te expui n mod activ unui stimul fobic, poi pactica n mintea ta
din nou
i din nou. Poi s te vizualizezi realizndu-i obiectivul.

Primul

pas

angajament

ctre

crearea

unei

strategii

pentru

expunere

este

de

face

un

de practic. Expunerea poate fi uneori dificil i nspimnttoare. Este

important s te implici total n acest proces.

Mai departe, stabilete obiectivele pe care i-ar plcea s le atingi. Aceste obiective nu ar
trebui s fie propoziii legate de frica ta, cum ar fi Vreau s-mi depesc frica de nlimi.
Obiectivele ar trebui s fie specifice iar tu s stabileti unde ai vrea s ajungi: Vreau s
merg cu ncredere pe un pod.
Acum este timpul s creezi ierarhia de situaii pe care le vei folosi s-i atingi
scopul. Completeaz Foaia de lucru #4 plasnd obiectivul tu n vrful piramidei i
listeaz paii pe care trebuie sa-i faci pentru a-i atinge scopul. (vezi pagina 117 pentru
un model de ierarhizare a expunerii)
Amintete-i s iei lucrurile pas cu pas. Nu te atepi din partea unui bebelu s treac
de la mersul de-a builea la participarea la maraton n aceeai zi. Nu te atepta nici din
partea ta la asta. Cnd i faci ierarhia, creeaz destui pai astfel nct s poi s mergi de
la o etap la alta relativ uor. Poi fi anxios ntr-o situaie nou dar nu terifiat. Unii pacieni

gsesc de ajutor s fac poze cnd ajung ntr-un loc nou. Acest lucru le permite s fie un
participant activ n expunere dar de asemenea s fie detaai (n spatele aparatului de
fotografiat) la nceput. Mergi la pagina 115 pentru cteva modele de ierarhii pentru
anumite fobii specifice i fobia social.
Asigur-te c faci un program. Este mai uor s ncepi activitile de expunere dac nu ai
vreun termen de finalizare pentru alte lucrri. Scrie termenele limit n foaia de lucru.
Planific-le i trateaz-le ca pe edintele de terapie. Te-ai gndi de dou ori nainte s
anulezi edina cu terapeutul tu. Ofer acelai respect ie nsui/nsi.

 ncearc s faci un exerciiu de expunere (chiar i pe acelai) de cel puin 3-5 ori pe
sptmn,
astfel nct evitarea s nu preia controlul din nou. Expunerile lungi sunt mai bune pentru c
permit
anxietii s scad nainte s pleci.
Poi crea variaie n expunerile tale pentru a-i ajuta abilitile s se generalizeze.
Practic n
multe situaii. ncearc singur, n grupuri, pe timp diferit, la diferite momente ale zilei, n
locaii nefamiliare.
Ateapt anxietatea, pentru c ea va veni. Dar amintete-i c anxietatea nu este un
eec; doar demonstreaz c tu faci expunerile corect i c i depeti frica.
Planuri exist dar nu i posibiliti de evadare. Planific n ce moment vei pleca i cum
vei face asta i folosete-i mecanismele de coping pentru a rmne n situaie pn atunci.
ncearc s nu pleci cnd anxietatea ta este n vrf. De exemplu, rmi n lift pentru dou
minute i apoi iei dup cele dou minute, chiar dac simi c poi sta mai mult. n acest
mod ai finalizat un pas cu succes, ceea ce dezvolt ncrederea n sine i ncrederea n
propria eficien. Pasul urmtor poate fi apoi s rmi pentru 5 minute i tot aa.
Mergi dincolo de zona ta de confort. Poi utiliza semnale de siguran i persoane care s
fie cu tine la nceput dar programeaz sa-i elimini mai devreme dect mai trziu.
Dependena este aproape la fel de rea ca i evitarea.
Premiaz-te pentru fiecare pas pe care l faci. Acest lucru te va ncuraja s continui i te
va ajuta s realizezi c faci progrese cu adevrat. Motivaia este cheia i premiile te vor
ajuta s rmi motivat. Un premiu/recompens poate fi o baie de 15 minute ntr-o baie cu
spum, o pereche nou de pantofi sau orice te poate motiva.

Distragerea
\

Unii specialiti consider c distragerea este o form valid i valoroas de gestionare a

unei situaii.
Totui, alii nu sunt de acord, spunnd c distragerea afecteaz de fapt progresul ctre
depirea
anxietii. Este adevrat c obinuirea i desensibilizarea este mai mare cnd te concentrezi
pe situaia de care i-este team dect s-i distragi mintea de la ea. Desensibilizarea fa
de situaia care i provoac anxietate nu poate aprea dac nu te angajezi activ n situaie.
De aceea, pentru terapiile prin expunere, distragerea poate lucra mpotriva progresului tu.
Deci care este realitatea? Este distragerea o tehnic valid care i permite s gestionezi
situaiile care i induc anxietatea sau este n detrimentul tratamentului anxietii?
Rspunsul este: ambele. Dac doar ai nevoie s supravieuieti unei situaii pe care nu

trebuie s o experientezi deseori (de exemplu o procedur medical dureroas), atunci

distragerea poate fi o alegere valid pentru c nu este nevoie s petreci un timp
ndelungat cu restructurarea cognitiv. Mai mult, dac frica ta este att de mare nct nu
poi finaliza exerciiile cognitive, distragerea poate fi un bun prim pas n a te ajuta s
gestionezi o situaie, astfel nct s poi ncepe s iei n considerare bazele gndirii tale.

Foaia de lucru #4: Expune-te!

Obiectivul meu:

Pasul
#1

Pasul
#2

Pasul
#3

Pasul
#4

Pasul
#5

Pasul
#6

data
finalizri
i

Recompensa
mea!
data
finalizri
i

data
finalizri
i
data
finalizrii

data
finalizri
i
data
finalizrii

Recderile
Ori de cte ori vei face schimbri majore comportamentale i cognitive, vei nfrunta inevitabil
cteva
dificulti. Poi gestiona un atac de panic foarte bine ns urmtorul i va ruina ziua. Poate va
trebui s
mergi napoi la ierarhia situaiilor de care te temi pentru c ai progresat nainte s fii cu adevrat
pregtit.
Este n regul i chiar de ateptat.
Este dificil s determinm predispoziia la eec sau recdere. Antony i Swinson (2000) au localizat
civa
factori care pot influena probabilitatea rentoarcerii fricii. Acele persoane a cror fric descrete
rapid n
timpul expunerii sunt mai puin predispui s experienteze o recdere dect cei a cror fric
scade mai greu. Mai mult, nivelul schimbrilor n schemele de gnduri anxioase sau distructive
pare a fi un predictor puternic al ratelor de recdere.
Totui, Antony i Swinson consider c experientarea unui eveniment care produce fric sau
experientarea
reducerii pariale a fricii n timpul tratamentului nu au o relaie semnificativ cu rata recderilor, cel
puin
nu printre persoanele cu fobii specifice. Totui, o perioad lung de evitare duce la o anxietate
ridicat
cnd ncepe din nou expunerea.
Cu toate aceste lucruri n minte, este important s avem aceste eecuri n vedere. Ai avut
obiceiuri vechi, comportamente i moduri de reacie probabil ntreaga via. Nu te atepta ca
acestea s se schimbe imediat i nu te atepta la un progres liniar. Unele zile vor fi mai bune
dect altele. Oboseala, stresul i bolile pot duce la o anxietate crescut i frustrare. E nevoie de
putere s schimbi modul n care gndeti i faci progrese iar puterea fluctueaz odat cu o
varietate de factori externi.
Secretul este s ai un plan pregatit i potrivit pentru a trece prin aceste perioade n care
puterea ta
descrete. Ai putea s revezi foile de lucru din aceast carte. Este aceast perioad la fel de slab ca
cele
pe care le-ai avut cnd ai nceput tratamentul?
Te-ai abtut de la obiectivele tale? i practici abilitile de relaxare i de coping suficient de des?
ine

minte c tot ce nvei i faci mai adaug o alt abilitate de coping la repertoriul tu i te duce mai
departe pe drumul recuperrii.

Amintete-i c deii resursele i abilitile de a trece prin aceste perioade dificle i c acestea nu vor
dura
la nesfrit. O cdere nu trebuie vzut ca o total recdere. De fapt poate fi folosit pentru
ntrirea
recuperrii tale, permindu-i s descoperi la ce aspecte ale fricii tale mai trebuie s lucrezi. Ia-i
timp s
reflectezi la ce anume s-a ntmplat i ncearc s nvei din asta. Poate ai fcut un salt n loc de un
pas i
ai ncercat s faci prea mult, prea repede. Dac asta este situaia, poate tocmai pentru aceast
sarcin vei avea nevoie s o iei mai uor i s mergi cu pai mici, trecnd prin expunere din nou
i din nou pn te simi mai confortabil.
Doar citind aceast carte nu vei avea aceleai beneficii ca practicnd i finaliznd fiecare
exerciiu.
Practica i va arta beneficiile exerciiilor deci este important s te ii de ele o perioad suficient de
timp.
S-ti depeti fricile nseamn s depui efort n toate aspectele tratamentului i s-i foloseti
fora
interioar pentru a te ajuta. Terapeutul tu i aceast carte sunt doar resurse. Tu eti propriul
tu
vindector, cel care colecteaz resursele, care nva abilitile eseniale i le pune n practic i
care
continu sa treac prin dificulti pn ce reuete s-i controleze corpul, mintea i viaa. Fcnd
aceste
exerciii i ncercnd s schimbi modul n care i trieti viaa, ai realizat un enorm progres spre a
te simi n siguran i a avea putere asupra evenimentelor care te controlau pn acum.
n timp ce este minunat s te simi mai puin anxios dup ce ai suferit att de mult, este totui
important
s rmi n contact cu realitatea. Anxietatea nu este o condiie pe care s o vindeci complet. Poi
depasi o
fobie sau o tulburare de panic dar acest lucru nu nseamn c nu vei mai simi anxietate
niciodat. Din
fericire, deii instrumentele pentru a gestiona orice i apare n cale.
Primul lucru pe care trebuie s-l faci pentru a preveni recderile este s realizezi c vei
experienta
momente de anxietate ntreaga via. Totui, acum tii c panica este temporar i c poi s o
depeti.
Ai nvat c anxietatea nu este periculoas ci doar pare periculoas din cauza schemelor tale
cognitive. Ai instrumentele care te-au ajutat s treci prin anxietate prima oar i ele vor

funciona din nou. Mai mult, dac nu vei mai experienta panic niciodat, cum vei ti c faci
progrese?
Acum c am stabilit c anxietatea nu va disprea niciodat complet din viaa ta, este
important s
continui practicarea exerciiilor de relaxare i abilitilor de coping pe care le-ai nvat n tratament
i de
asemenea s continui s te expui situaiilor care de obicei i declanau panica. Cnd i practici
abilitile,
nu doar c te reasiguri c poi gestiona un moment neateptat de panic dar vei avea de
asemenea
abilitile pregtite cnd ai nevoie de ele. Panica nu i d ntlnire cu tine dar practicarea
relaxrii i
respiraiei abdominale va asigura c tu vei fi capabil s controlezi musafirul neinvitat cnd el apare.

Exist anumite circumstane care te fac mai susceptibil s experientezi un atac de panic sau o
reacie
fobic. Doar fiind contient de aceste situaii te poate ajuta s previi anxietatea sau cel puin si dai
seama c exist un motiv pentru reacia ta. Aceste situaii pot include perioade stresante, oboseal,
boli,
apropierea de o situaie fobic dup ce ai evitat-o o perioad sau oprirea medicaiei. Dac eti
contient
de perioadele n care eti cel mai vulnerabil, poi preveni panica s preia controlul.
Bineneles, cnd panica i anxietatea se ntorc, exist anumii pai pe care poi sa-i faci pentru a le
depi
din nou. Fiecare moment n care experientezi panica este o oportunitate s nvei ceva nou despre
tine.
Poate c evitai o situaie i nu i-ai dat seama. Poate ceva n viaa ta care i cauzeaz stres
trebuie
schimbat. Folosete panica i anxietatea ca pe un semn c ceva nu merge bine i f paii necesari
pentru
a te uita n interiorul tu i a te schimba.
Top 5 al Barierelor ctre Schimbare i Modaliti de a le Depi
1. Rutina este confortabil
Indiferent ct de inconfortabile sunt simptomele anxietii tale, este posibil ca tu s fii
ezitant s schimbi ceva, pentru c eti confortabil aa cum eti. Este important s
determini de ce fugi din calea schimbrii i s examinezi dac o scurt perioad de
disconfort merit s evii costurile unei viei de anxietate. Ateapt-te ca noile idei i
comportamente s par ciudate la nceput dar este doar o perioad de adaptare. n
curnd, noile tale obiceiuri vor ncepe s fie resimite la fel de confortabil ca i perechea
ta de blugi favorit.
2. Frica de necunoscut
Da, este nspimnttor (mai ales pentru cei cu anxietate) s schimbe modelele de
comportament.
Poate i este team c oamenii vor reaciona ciudat sau c ceva ru se va ntmpla dac i
asumi
riscurile necesare pentru vindecare. Totui, ai nevoie cu adevrat s vezi ce anume i
hrnete fricile. Nu poi controla totul, chiar cnd i limitezi comportamentele din cauza
fricii. Este important s realizezi ce poi i ce nu poi controla. Merit s pui limite toat viaa
ncercnd s scapi de ceva ce nu poi controla?
3. Schimbarea se face cu efort

Este dificil s te fixezi pe aceste exerciii i s continui s le practici n ciuda

eecurilor i
perioadelor n care nu exist nicio mbuntire. Totui, timpul va aduce rezultate i este
important
s ai n vedere obiectivul tu. Dac ai ncercat vreodat s-i schimbi un obicei, cum ar fi
acela de
a-i roade unghiile, atunci tii c aceasta este o sarcin dificil. Este valabil i pentru
schemele tale de gndire. Doar efortul persistent i va aduce succes dar merit. Dac te
observi c nu te ii de

exerciii sau c nu depui tot efortul, ncearc s faci un contract cu tine nsui. Scrie
ceva i
semneaz. Trateaz contractul ca i cnd ar fi legal. Vei vedea c i aduce beneficii ntr-un
final.
4. Beneficii secundare
Exist vreo nevoie care este satisfacut prin anxietatea ta? Dac asa este, atunci este de
dou ori mai dificil s elimini simptomele dac nu contientizezi aceste beneficii. Poate c ai
nevoie de mai mult atenie sau poate anxietatea i permite s iei o pauz de la
responsabiliti. Dac acesta este i cazul tu, doar permindu-i s stabileti limite sau
s-i iei o vacan, ar putea s rezolve problemele tale de anxietate. Poate este timpul s-i
examinezi cu adevrat gndurile. Fii sincer cu tine; nu ai de ce s-i fie ruine. Uneori
anxietatea este o modalitate de a te face s contientizezi ca n viaa ta lipsete ceva.
Cnd a nceput anxietatea? S-a mai ntmplat i altceva n aceeai perioad? ncepe s
examinezi aceste ntrebri complicate pentru a ajunge la esena cauzei. Odat ce determini
ce ctigi din anxietatea ta, gsete alte modaliti de a satisface aceste nevoi. Exist
anse, poti folosi metode pozitive pentru a obine ce vrei.
5. Gndirea Iraional este Puternic
Nu vei putea s-i schimbi comportamentele care sunt n detrimentul tu, dac nc te
agi de
gndurile tale iraionale automate. Nu este suficient doar s finalizezi aceste exerciii
dac nu
lucrezi cu adevrat s-i modifici schemele de gndire. Este nevoie de mult ncredere
pentru a-i
schimba credinele. Trebuie s dai putere noilor afirmaii raionale pentru a lua puterea
napoi de
la credinele tale vechi. Identific acele gnduri cu care ai cele mai mari probleme s le
elimini i
ncearc s faci din nou exerciiile de la capitolul 6. Acord o atenie special afirmaiilor
raionale
pe care le gseti. F din oprirea gndurilor un exerciiu de top. Gndurile sunt ncpnate
dar vei
putea s le schimbi ntr-un final.

Mai multe activiti pentru a te ajuta s depeti un eec

Renunarea
Poate a venit momentul s iei n considerare la ce ai nevoie s renuni pentru a prelua controlul
asupra

anxietii tale. Uneori lucrurile nu pot fi schimbate iar tu va trebui s le lai asa cum sunt.
Aspectele din
viaa ta pe care le ai de examinat pot include:
Atitudini Distructive
Griji legate de
anxietate Negativism
Reguli rigide de via

 Credine despre obligaii

Relaii toxice
ndoieli despre propria persoan
Contientizarea propriei persoane
Perfecionism
Daca pentru oricare dintre aceste lucruri ai n continuare dificulti n ciuda
exerciiilor cognitive i analizei fcute, poate pur i simplu trebuie s renuni.
Este timpul s mergi ctre lucruri noi i s renuni la acelea care nu sunt de
ajutor.
Normalizeaz
Este important ca pe masur ce progresezi n tratament s nu te consideri
bolnav sau nebun. Doar eti
mai anxios dect unii oameni dar fie c vei crede sau nu, exist multe persoane
mult mai anxioase dect
tine! Dac vezi fiecare aciune de-a ta ca fiind legat de tulburarea ta,
modifici de fapt lucrurile care te
fac om. Poate anxietatea ta contribuie la transformarea ta ntr-o persoan
orientat pe detaliu. Grozav!
Petrece timp focusndu-te pe ce ai de ctigat din faptul c eti aa
excitabil. Dac ncepi s devii frustrat n legatur cu unele trsturi pe care
le ai, gsete o modalitate s le pui ntr-o lumin bun. Dac nu o gseti,
consider c aceste trsturi te fac unic i doar acest lucru este foarte valoros.