PROGRESIN

acte sobre huesos y ligamentos. Para ello, relaja los hombros, dejando

Por muchos beneficios que tenga colgarse, toda fuerza puede ser lesiva

que se eleven, con tus orejas cerca de ellos. Debes notar tensin, pero no

aplicada a un cuerpo dbil. Debes progresar adecuadamente.

dolor.

NIVEL 1- PASIVO CON APOYO

Si no ests acostumbrado a colgarte, no podrs soportar tu peso por ms de

A medida que tu cuerpo se acostumbra, reduce el apoyo de tus pies.

unos pocos segundos. Esto no es suficiente para mejorar la estructura de

NIVEL 2 PASIVO SIN APOYO

tus hombros.

Tus manos soportan ahora todo tu peso. Lo ideal es que la barra est a una
altura que te permita mantener el cuerpo totalmente recto. Si no es posible,

Si eres principiante, apoya las puntas de tus pies, doblando las rodillas. Si

dobla las rodillas para despegar los pies del suelo.

tampoco aguantas as, apoya las plantas de los pies, haciendo la mnima
fuerza posible que te permita tolerar al menos 20-30 segundos.
Utiliza un agarre prono, con las palmas de las manos hacia delante.

En Desencadenado recomiendo colgarse de manera activa, apretando la

musculatura, ya que el objetivo es desarrollar fuerza. Pero si queremos
mejorar la estructura de los hombros, debemos dejar que la gravedad

Recuerda mantener el cuerpo relajado, slo tus manos estn tensas.

En Desencadenado explico muchos tipos de dominadas y cmo progresar de

manera efectiva.

NIVEL 5 DINMICO
NIVEL 3 PASIVO A UNA MANO
A medida que ganas fuerza y tus tejidos conectivos se adaptan a la presin,
incorpora cuelgues unilaterales, con una mano. Puedes alternar agarre
cada 5-10 segundos por ejemplo.

Combinamos cuelgue activo y pasivo con coordinacin: balanceo hacia

delante y hacia los lados, cruce de un obstculo como pasamanos,
escalada Incluso personas que pueden hacer un buen nmero de
dominadas son incapaces de superar obstculos que impliquen agilidad y
coordinacin del cuerpo.
La dominada es un gran ejercicio, pero sigue siendo un pobre reemplazo de
una actividad mucho ms compleja y dinmica, como trepar, que
requiere coordinacin y estabilizacin del cuerpo entero.

MS IDEAS
Prueba a colgarte tambin de objetos inestables, como anillas. Requieren
ms coordinacin e involucran ms musculatura para estabilizarte. Si tienes
fuertes limitaciones de movilidad en muecas y hombros (o notas dolor al
colgarte), las anillas pueden ayudarte, al permitir un agarre ms natural.
Usa superficies variadas, con diferentes texturas y grosores. La
mejor opcin? Ramas de rboles.
Colgarse siempre de barras es como caminar nicamente por un centro
comercial: liso y perfecto. Colgarse de una rama es como caminar por el
monte. Trabaja ms msculos, en diferentes ngulos e inclinaciones,
fortalece la piel en toda la mano (minimizando los callos), mejora tu
Soportar tu peso con una mano por espacios cortos es necesario para
avanzar hacia patrones ms complejos de traslacin, como escalar.

capacidad de estabilizacin

CUNTO TIEMPO?

Si no aguantas, utiliza la misma estrategia que en el nivel 1. Culgate con

No es necesario dedicarle mucho tiempo. El hombro del orangutn est

una mano pero apoya los pies para reducir la carga. Toda la planta

diseado para colgarse durante horas, el del humano no. Desde nuestro

inicialmente y slo las puntas despus.

pasado

comn

en

los

rboles, nos

fuimos

especializando

en

actividades como caza, y nuestro hombro se adapt a los nuevos

NIVEL 4 ACTIVO

requerimientos, por ejemplo lanzar objetos a alta velocidad (artculo).

Los niveles anteriores modifican tu estructura, ahora toca fortalecer tu

Cinco minutos al da es suficiente para aprovechar todos sus beneficios.

musculatura. Para ello, incorporamos los ejercicios clsicos de dominada,

No tienen que ser cinco minutos seguidos ni en la misma sesin, de hecho

elevando el cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra.

es mejor espaciar los cuelgues a lo largo del da. Puedes hacer simplemente

dos series de 30 segundos (un poco ms si puedes) cinco veces al da.

Intenta ir subiendo de nivel con el tiempo.
Algunas propuestas para pasar ms tiempo colgado:
Ten siempre la barra de dominadas instalada en casa. Cada vez que

pases por debajo, culgate 20-30 segundos.

Incorpora

un

minuto

de

cuelgue

pasivo

despus

de

tus

entrenamientos.
Cuando camines por un parque (o sendero natural), culgate de las

ramas.

Cinco minutos al da harn una gran diferencia en tu vida. La gravedad es

gratis, aprovchala.