LA CIENCIA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD

Por qu unos tienen ms? Cmo fortalecerla? Conocer sus claves puede ayudarte a
cambiar de vida.
Qu se puede hacer para fortalecer la fuerza de voluntad?
Evitar la tentacin
En la prueba que mide la autodisciplina en nios (la de las nubes, o marshmallows), se
vea que algunos miraban para otro lado y hacan lo posible para entretenerse con
otra cosa. La distraccin tambin es una buena estrategia, como han demostrado
investigadores de la Universidad de Columbia (EEUU). Si canturreamos o pensamos
conscientemente en otra cosa cuando algo nos tienta, nos costar menos
controlarnos.
MIRA TAMBIN: Cmo puedo dejar de hacerlo Y NO TE PIERDAS: Cmo cambiar de
vida en 21 das
Lisa Allen es una joven de 34 aos. Ahora tiene un trabajo que le gusta, pareja, casa y
su aspecto es de lo ms saludable. Hace tres aos, fumaba como un carretero, pesaba
27 kilos ms, su ex novio la acababa de dejar y, para colmo, la haban echado del
trabajo. Para olvidarse de todo emprendi un viaje al Cairo, donde se decidi a
cambiar de vida. Para conseguirlo, se concentr en un primer objetivo: hacer una
marcha de cientos de kilmetros por el desierto.
As que, como relata Charles Duggig en su libro El poder de los hbitos (Ed. Urano):
En los seis meses siguientes, Lisa sutituy el tabaco por correr, y eso le hizo cambiar
sus hbitos alimentarios, de sueo, empez a ahorrar, se programaba sus das
laborables, planificaba el futuro De manera que cuando los neurlogos investigaron
su mente, detectaron que el cambio de ese hbito haba trado consigo un cambio en
los patrones neurolgicos que estaban relacionados con sus antiguas costumbres.
Todava se poda ver la actividad neuronal de sus viejas conductas, pero esos
impulsos haban sido desplazados por otros. Al alterar sus hbitos tambin haba
transformado su cerebro, dice Duggig.
Un cambio radical
Nuestra vida no es ms que un conjunto de hbitos. Cmo y cundo dormimos, cmo
trabajamos, lo que comemos, hasta la forma en la que hacemos el amor constituye
una costumbre. De hecho, un estudio publicado por la Universidad Duke en 2006
revelaba que ms del 40% de las acciones que realizan las personas cada da son
hbitos.
Roy Baumeister, psiclogo de la Universidad de Florida y coautor de Fuerza de
voluntad. Redescubrir la mayor fuerza del ser humano, asegura que los ingredientes
necesarios para alcanzar el xito en el cambio de un mal hbito son: Establecer la
motivacin para hacer el cambio y fijar una meta clara, estudiar el comportamiento
que nos llevar a la meta y ejercer la fuerza de voluntad. Y es en este tercer punto
donde la ciencia ha puesto sus ojos en los ltimos tiempos. Segn el propio
Baumeister: La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir las tentaciones a corto
plazo para cumplir con las metas en el largo. Es la panacea para casi todo.
La mayora pensamos que si tuviramos ms fuerza de voluntad comeramos mejor,
haramos ms ejercicio a diario, ahorraramos ms y nos ira mejor en el trabajo.

Docenas de estudios demuestran que la fuerza de voluntad es un ingrediente

fundamental para alcanzar el xito personal. En 2005, por ejemplo, investigadores de
la Universidad de Pensilvania analizaron a 164 estudiantes de primaria, a quienes
midieron el coeficiente intelectual y otros factores, incluida la fuerza de voluntad. Los
estudiantes que demostraban tener ms autodisciplina eran tambin los que obtenan
mejores resultados acadmicos, faltaban menos a clase y dedicaban ms tiempo a
hacer los deberes y menos a ver la televisin, apunta Duhigg. June P. Tangney, de la
Universidad George Mason, tambin midi la fuerza de voluntad de un grupo de
estudiantes y encontr que los que sacaron ms puntuacin tenan mejores notas,
ms autoestima, menos hbitos compulsivos al comer y beber, y mejores relaciones
sociales.
Por otra parte, es muy conocida en la literatura cientfica la prueba de las
marshmallows (las nubes de malvavisco que se consumen como chuches) del
psiclogo de la Universidad de Columbia Walter Mischel, que consiste en dejar a un
grupo de nios solos ante una bandeja de marshmallows tras advertirles de que, si
esperan a que vuelva el terapeuta, podrn comer dos. Si no, solo podrn degustar una
golosina. Con este estudio, Mischel y sus colegas definieron un marco de referencia
para calificar la capacidad del ser humano de postergar la satisfaccin. Se trata de lo
que el propio Mischel denomin el sistema fro y caliente, que pretende demostrar
por qu la fuerza de voluntad triunfa o fracasa.
Caliente o fro
Nuestra mente tiene dos sistemas: uno es fro, lento y deliberado, y permite el
autocontrol, el establecimiento de objetivos y la fuerza de voluntad. El otro es el
apasionado, emocional e instintivo, y se caracteriza por respuestas rpidas y
automticas a ciertos detonantes como las propias marshmallows, sin tener en cuenta
las implicaciones a largo plazo.
Cuando la fuerza de voluntad falla, la exposicin al estmulo caliente sobrepasa a la
del fro y lleva a la ejecucin de acciones impulsivas, asegura el propio Mischel. Este
psiclogo, que lleva 40 aos poniendo a prueba la fuerza de voluntad de cientos de
nios desde su edad preescolar, asegura que es posible prever si estos tendrn o no
xito en el futuro por el grado de fuerza de voluntad que demuestren de nios.
De hecho, treinta aos despus de los primeros experimentos, B.J Casey, de la
Facultad de Medicina de Weill Cornell, y Yuichi Shoda de la Universidad de Washington,
volvieron a hacer un seguimiento de 59 de los 100 nios de las marshmallows que ya
rondaban la cuarentena. Y tras medir su fuerza de voluntad con una prueba de
autocontrol en adultos detectaron que esta haba permanecido intacta durante todo
ese tiempo. As que concluyeron que la sensibilidad de un individuo a los llamados
estmulos calientes parece persistir durante toda la vida.
Adems, durante el experimento estudiaron la actividad cerebral de todos, y
constataron que, ante estmulos tentadores, los individuos con bajo nivel de
autocontrol mostraban patrones diferentes de quienes lo tenan alto.
Cerebro procrastinador
El crtex prefrontal, el que controla las funciones ejecutivas como
decisiones, mostraba mayor actividad en los individuos con ms
Asimismo, el estriado ventral, una regin que se cree que maneja los
deseo y recompensa, mostr aumentos de actividad en aquellos

la toma de
autocontrol.
procesos de
con menos

autocontrol. Y estudios con imagen cerebral han revelado que hay un complejo circuito
de regiones del cerebro involucradas en llevarnos por el buen camino. Las reas
exactas varan dependiendo de la tarea que pretendamos evitar (si estamos
intentando controlar el impulso de hacer algo, concentrarnos en una tarea, o debemos
suprimir las emociones, etc.). Pero parece claro que gran parte de la actividad cerebral
en estos casos est en el lado derecho de los lbulos frontales del cerebro.
De hecho, segn una investigacin de Hugh Garavan, del Trinity College de Dubln,
cuando esta zona del lbulo frontal se encuentra temporalmente interrumpida por una
tcnica no invasiva denominada estimulacin magntica transcraneal, respondemos
mucho peor a una prueba de control de impulsos por ordenador. Adems, algunas
investigaciones de imagen cerebral sugieren que cuando hacemos uso de la
autodisciplina entra en funcionamiento la zona que se ocupa de nuestra memoria de
trabajo, es decir, la que se refiere a la informacin temporal, la que necesitaremos a
corto plazo. Los estudios demuestran que quienes tienen problemas con este tipo de
memoria tambin los tienen con el autocontrol, lo que sugiere que estos dos procesos
estn relacionados de alguna forma.
Aunque es difcil definir con precisin lo que hace que una persona sea ms impulsiva
o recatada mirando a su cerebro, se producen cambios con la edad que dan algunas
pistas. Los lbulos frontales son las ltimas partes del cerebro en madurar, y siguen
creciendo y cambiando a los veinte aos. Esto podra explicar por qu los
adolescentes tienden a ser menos disciplinados y ms propensos a la bsqueda de
emociones fuertes que otros, y por qu los ancianos tambin tienen la fama de ser
ms desinhibidos. De hecho, los estudios de neuroimagen muestran que, a medida
que envejecemos, la red de control de los impulsos recluta ms reas del cerebro para
la tarea, lo que sugiere que se vuelve menos eficiente. Tal vez la restriccin requiere
ms esfuerzo a medida que vamos cumpliendo aos. Pero qu hace que unos
individuos tengan ms fuerza de voluntad que otros?
Tesn de serie?
En primer lugar se ha estudiado si los factores socioeconmicos tienen algo que ver.
Por un lado, una investigacin con voluntarios de Stanford mostr que los nios que
tenan mejores condiciones y eran ms inteligentes (sobre todo aquellos que tenan
mejor coeficiente verbal) eran visiblemente menos impulsivos por trmino medio.
Segn sugiere un estudio de Ozlem Ayduk, de la Universidad de California en Berkeley,
los nios ms inteligentes tienen ms habilidades para usar trucos que les permitan
apartar la tentacin de su mente y, as, evitarla. Ayduk y sus colegas estn buscando
a los descendientes de los primeros voluntarios que se sometieron a los estudios de
Stanford, para descubrir si esta habilidad se hereda, pero an no han tenido
respuestas concluyentes a esto.
Por otro lado, tambin hay diferencias relacionadas con el sexo. Los hombres, en
general, parecen ser menos capaces de controlar sus impulsos que las mujeres, con
diferencias evidentes desde los cuatro aos. Esto podra deberse a la influencia social
y cultural, que podra hacer a las chicas jvenes ms obedientes y deseosas de
agradar que los chicos.
Lo que no tiene discusin es que los hombres sufren ms habitualmente problemas de
control de impulsos como hiperactividad, drogadiccin y desrdenes de personalidad,
lo que sugiere que podran tener de forma natural ms problemas para contenerse.

La explicacin podra estar en los efectos de las hormonas sexuales en el cerebro,

sugiere Hugh Garavan.
Al margen de las diferencias que nos predisponen a un buen o mal control de nosotros
mismos, algunos investigadores creen que ejercitar la fuerza de voluntad no solo tiene
una base neurolgica sino tambin fsica. Suzanne Segerstrom, psicloga de la
Universidad de Kentucky, en Lexington, ha demostrado que tambin sufrimos
pequeos cambios fsicos cuando nos controlamos. En su experimento, monitoriz el
ritmo cardaco de los participantes y descubri que los ms resistentes a la tentacin
tuvieron un incremento temporal del ritmo cardaco, seguido de una bajada inmediata.
Ella cree que este cambio sutil en el ritmo cardaco es un indicador del deseo por
conseguir algo (aumento del ritmo) y la respuesta inmediata de autocontrol (bajada
inmediata). Segerstrom sugiere, adems, que hay personas con una ventaja fsica
para resistir la tentacin.
Adems, algunos expertos comparan la fuerza de voluntad con un msculo que se
agota si se usa en exceso.
Y dura, y dura
En un estudio realizado por Roy Baumeister, se encerr a varios adultos en una
habitacin impregnada de olor a galletas recin salidas del horno en la que haban
dispuesto una mesa con un plato de galletas y otro de rbanos. All, se les pidi a
algunos coger un producto y a otros otro. Despus, se les dio un complicadsimo
rompecabezas para cuya resolucin tenan 30 minutos. Entonces detectaron que los
que haban comido rbanos se dieron por vencidos a los 8 minutos, mientras que los
que haban comido galletas no tiraron la toalla hasta los 19. Con lo que concluyeron
que usar el autocontrol para no comer las galletas les haba dejado debilitados para
afrontar esfuerzos posteriores.
Pero hay ciertas creencias morales y personales que alargan la pila del autocontrol.
Para ilustrar este hecho, Mark Muraven, psiclogo de la Universidad de Albany,
comprob que quienes se sienten obligados a ejercer el autocontrol por cuenta de
otros se agotan mucho antes que aquellos que lo hacen convencidos y apoyados por
sus propias metas y deseos internos. Y eso s, tambin se ha demostrado que un buen
estado de nimo ayuda a tener ms fuerza de voluntad.
Como en el caso de los msculos, la voluntad tambin puede ejercitarse. De hecho,
segn un estudio de la Universidad de Case Western Reserve, basta con pequeos
cambios en hbitos cotidianos, como lavarnos los dientes durante varios das con la
mano contraria, para fortalecerla.

La fuerza de voluntad tambin se entrena (y te cambia la vida)

Eres de los que se apunta al gimnasio y luego no va? O tal vez no puedas resistirte a
picar entre horas? Te gustara saber por qu te metes en problemas aun sabiendo
que te perjudicars? O por qu sigues con esa persona que te hace sufrir? Si eres de
los que cada primeros de ao se propone buenos propsitos que luego no cumples, si
te cuesta decir no cuando realmente quieres decir no, esta informacin es para ti. A
mediados de enero solo el 25% de las personas mantiene sus buenos propsitos pero
seis meses despus esta cifra mengua hasta un 5%. Por qu? Marta Romo, pedagoga
y directora de Neuroclick, desvela el misterio: Para el cerebro es agotador incorporar

nuevos hbitos, lo sencillo es continuar con sus rutinas. Entrenar la voluntad es la

solucin. Difcil pero no imposible, advierte esta experta.
De hecho, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecucin de los impulsos negativos
del 70% al 17%. Un estudio de la Universidad de Chicago realizado por el psiclogo
Wilhelm Hofmann (2001) demostr que cuando las personas ceden a un deseo o
impulso, lo ejecutan aproximadamente el 70% de las veces, mientras que cuando se
resisten los ejecutan solo el 17%. Es decir, tirar de voluntad frena ms del 80% de los
impulsos no deseados. No hace falta ser muy observador para detectar la
incoherencia del ser humano: una cosa es lo que sabe y dice y otra a veces
diametralmente opuesta lo que hace: desde fumar, a los malos hbitos alimenticios,
a la vida sedentaria o a no usar casco siendo motoristas. La buena noticia es que
como humanos somos libres y la voluntad es la clave para navegar por esas aguas. La
ausencia de voluntad hace que cuando tengamos que tomar una decisin nos pueda
lo inmediato, que pensemos nicamente en los beneficios presentes y no tengamos en
cuenta las consecuencias, o no veamos ms all. Nos hacemos esclavos de nuestros
instintos y dejamos de ser libres, porque la mente sin voluntad se anula en la accin,
argumenta Marta Romo, autora de Entrena tu cerebro.
En la actualidad, aade Romo, el dficit de voluntad en la sociedad conduce a un gran
sufrimiento e incluso a graves trastornos psicolgicos, con el agravante de que se
trata de un valor con poco protagonismo en la educacin. Preferimos dar caprichos a
los nios para evitar que lloren, o a los adolescentes por evitar una discusin. Y lo
hacemos con la mejor intencin. Sin embargo, pocas veces nos planteamos las
consecuencias a largo plazo y el flaco favor que les hacemos debilitando su fuerza de
voluntad.
La fuerza de voluntad o palabras como esfuerzo, disciplina o sacrificio estn
infravaloradas e incluso penalizadas en la actual cultura de la inmediatez, explica.
Pero las consecuencias son graves para el cerebro ya que la fuerza de voluntad opera
como un msculo: se fortalece con la prctica, se fatiga con el uso excesivo o se
atrofia con la falta del mismo. Podemos decir que la fuerza de voluntad necesita comer
y dormir. Goleman, recuerda esta neuropsicoeducadora, defini la fuerza de voluntad
autorregulacin, como la capacidad para diferir o aplazar las gratificaciones de
manera racional y consistente, y lo incluy como uno de los rasgos bsicos de lo que
todos conocemos como inteligencia emocional. La ciencia ha demostrado que
quienes se han dedicado a cultivar su fuerza de voluntad, han invertido en su
educacin y en su felicidad.
Un famoso experimento llevado a cabo por la Universidad de Stanford a principios de
los 70, el experimento de la nube (o malvavisco, o mashmallow), relacion
consistentemente comportamientos impulsivos llevados a cabo a corta edad con
deficiencias en el desarrollo de esos mismos nios durante su vida adulta, vinculando
la capacidad para aplazar una gratificacin (un caramelo, en este caso), con la fuerza
de voluntad a lo largo de toda la trayectoria vital. Desde mi punto de vista, lo
realmente interesante de este estudio, adems de la fuerza de voluntad, es nuestra
capacidad de encontrar estrategias para conseguir lo que realmente queremos,
concluye Romo.
La motivacin, nuestra gran aliada
Otro psiclogo de la Universidad de Toronto, Michael Inzlicht, ha demostrado que sea
cual sea el dominio de nuestro comportamiento, los mecanismos de nuestra fuerza de

voluntad mejoran considerablemente cuando nuestra motivacin es autnoma o

independiente, en lugar de estar presionados o controlados externamente, relata esta
experta, quien adems recuerda que sin embargo, el fracaso de la voluntad es uno de
los problemas centrales de la condicin humana. De hecho, aade, los dficits en la
autorregulacin se encuentran en un gran nmero de trastornos psicolgicos
incluyendo dficit de atencin / hiperactividad (TDAH), trastorno antisocial de la
personalidad, trastorno lmite de la personalidad, adicciones, trastornos de la
alimentacin y trastornos de control de impulsos. Es ms, apunta: un equipo de
cientficos formado por Muraven, Gagn y Rosman demostraron en 2008 que si una
persona est tratando de regular su dieta o intentando dejar de fumar, las razones o
motivos en las que se basa para justificar su esfuerzo influyen en su fuerza de
voluntad. Cuando la motivacin que subyace a los esfuerzos es autnoma y
autoimpulsada, en lugar de controlada externamente, es ms probable el logro de
metas. Por eso para esta experta, una dieta equilibrada, ciertos permisos, la
autonoma apoyada en argumentos poderosos de la persona en cuestin y el refuerzo
del entorno social son los elementos cruciales para el desarrollo de la fuerza de
voluntad.
Entrenamiento para el da a da
Pero, en realidad, la cosa no es tan negativa como parece. Segn Marta, tenemos
bastante xito en resistir tentaciones. Lo que sucede es que los fracasos destacan
ms, hacen ms ruido en nuestro cerebro. Como ya se apuntaba, la fuerza de
voluntad reduce la tasa de ejecucin de los impulsos no deseados del 70% al 17%.
Aunque son buenas noticias, ese 17% puede causar muchos problemas. Esta experta
propone algunas claves para desarrollar la fuerza de voluntad, teniendo en cuenta lo
que la neurociencia nos ensea. Son claves sencillas que si transformas en
costumbres pueden convertirse en tus mejores aliadas, dice Marta Romo.
1. Adopta estndares claros de autocontrol. Ten objetivos claros de autocontrol. En
ocasiones somos ambiguos, generalistas y mezclamos nuestros propios lmites. Esto
nos lleva a tener dificultades con la fuerza de voluntad, no tanto porque no seamos
capaces, sino porque no lo tenemos claro. As que cada vez que te plantees un nuevo
objetivo, formlalo de la manera ms clara posible, aunque te resulte soso.
2. Presta atencin y lleva registros. Tener en mente la conducta que quieres controlar
y contabilizarla ayuda y mucho. Nos encantan los marcadores! Las personas comen
ms y beben ms cuando no prestan atencin, cuando estn distradas. En contraste,
cuando se ponen a dieta a menudo llevan cuidadosos registros de qu comen y
cuntas caloras consumen. Comparar la realidad con el estndar es clave para un
autocontrol efectivo. Est demostrado que si tienes un 90% de la atencin realmente
no tienes atencin. Es necesario el 100% de nuestra atencin para prestar atencin.
Para tener xito en tus propsitos, es fundamental el foco. La multiplicidad hace que
se pierda foco y nos despistemos.
3. Externaliza y confa tu voluntad en alguien. La atencin se focaliza sobre todo con
interaccin social porque genera cierta tensin y recompensa inmediata cuando
consigues tus resultados o los compartes. As que compartir tus propsitos con los
dems te ayudar a aumentar tus niveles de atencin. Contar con un apoyo extra es
formidable. Encontrar, por ejemplo, a alguien que te motive a ir al gimnasio o que
vaya contigo, cuando ese es uno de tus objetivos.

4. Carga tus bateras de voluntad. La fuerza de voluntad se consume al usarla, el

descanso y la glucosa, como hemos visto ayudan. Menuda paradoja, para no comer se
necesita voluntad, pero para tener voluntad se necesita comer (glucosa). Para cargar
tus bateras, toma muy en serio la alimentacin, el sueo, la actividad meditativa y no
hacer nada.
5. Administra tu voluntad. Como hemos visto, tenemos una cantidad limitada de
energa relacionada con el autocontrol. Hay muchas actividades que tambin drenan
esta misma energa, como tomar decisiones o resolver un conflicto. Por lo que el
autocontrol puede flojear despus de estas situaciones. As que de vez en cuando, se
recomienda darle un descanso a la voluntad, dejar de apretar los controles. Los
premios y el refuerzo positivo funcionan.
6. Busca la motivacin autnoma. Sabemos que los mecanismos de nuestra
autorregulacin son favorables a nosotros mismos cuando la motivacin es autnoma
e independiente, y que estar presionados o controlados externamente bloquea nuestra
fuerza de voluntad a largo plazo, ya que nos lo pone ms difcil. Hacer este ejercicio
de discernimiento para identificar nuestras motivaciones intrnsecas antes de lanzarse
por un objetivo es crucial para ponrtelo ms fcil. Y cuando no las hay, rmate de
toda la artillera para combatir las posibles distracciones y dificultades que t mismo
te pondrs.
7. Sal del automtico. Como dice Baumeister: El comportamiento habitual trabaja en
piloto automtico. Para incrementar el poder de la voluntad, debes sobre-escribir el
piloto automtico y tomar control deliberado. Como la fuerza de voluntad se ejercita
deliberadamente, es interesante que de vez en cuando te salgas de la rutina y
busques hacer las cosas de otra manera.
8. Perdona tus errores. Cometer errores es inevitable y humano, pero tu fuerza de
voluntad ser ms fuerte si logras superarlos. El problema es cuando nos quedamos
enganchados a travs de la culpa, que es muy adictiva, y los vivimos como un fracaso.
Perdonarte a ti mismo por tus errores aumenta la motivacin y el compromiso con
tus metas, afirma la sociloga y catedrtica de la Universidad de Standford y experta
en autorregulacin, Kelly McGonigal.
9. Identifica las posibles molestias que surgen cuando piensas en tu reto. Seamos
realistas, ganar en fuerza de voluntad es incmodo. Anticipar ese posible malestar en
forma de pensamientos, emociones o posibles distracciones, te ayuda a
desmantelarlos, a estar prevenido antes incluso de que te asalten inesperadamente.
10. Reconoce y acepta tu polaridad. Ese pndulo que todos tenemos y que oscila entre
una parte de ti que quiere ser impulsiva y otra que quiere ser reflexiva. Describe los
deseos de tus dos partes e identifica cul es la mente impulsiva que prefiere la
gratificacin instantnea, la que se queja y la que siempre posterga los buenos
hbitos. Este ejercicio te ayudar a reconocer cundo tu parte impulsiva est tomando
control sobre tus acciones para lograr interrumpirla en el momento adecuado.