RUTINA PARA GIMNASIO

Realiza siempre 20-25 minutos de carrera continua antes de iniciar el trabajo de musculacin.
Los ejercicios para abdomen son los mismos que hacamos en los entrenamientos (cualquier duda
me preguntas)
El resto de ejercicios son simples. O preguntas al monitor del gimnasio o a m y te lo digo.
2-3 Msculos / da
3 ejercicios por msculo
4 series de 10-12 repeticiones
45 segundos-1 minutos de descanso entre repeticiones.
Carga: 60-65 % de la mxima posible (Carga media-alta que las ltimas repeticiones cuesten aunque
no en exceso)
PLANNING SEMANAL PARA 4 DAS
DA 1

DA 2

DA 3

DA 4

Pectoral
Bceps
Abdomen (CORE)

Dorsal
Isquiotibial

Hombros
Trceps
Abdomen (CORE)

Cudriceps
Gemelos

La regin CORE engloba al abdomen y las lumbares.

Para el trabajo de trapecio con 1 o 2 ejercicios es suficiente.

EJEMPLO DE TRABAJO PARA CADA DA

DA 1
1
2

3
4
5
6

DA 2

Press en
Banco plano
con barra.
Press
declinado
con
mancuernas.
Aperturas en
contractor.
Curl de
bceps de
pie.
Curl con
barra en
banco Scott.
Martillo de
pie.

1
2
3
4

Dominadas en
mquina
Jalones al pecho
en polea alta
Remo a una
mancuerna
inclinado.
Flexiones de
piernas en
mquina
(Isquiotibial)
Extensiones de
trceps inclinado
con mancuerna

DA 3
1
2
3
4
5
6

Press militar.
Press Arnold
con
mancuernas.
Elevaciones
frontales con
mancuernas.
Pjaro de pie.
Fondos en
paralelas
Dipping entre
bancos con
carga

Estira siempre al terminar al menos 10 segundos cada msculo.

C.D. SANTA FE DIVISIN DE HONOR

DA 4
1
2
3
4

Sentadillas
Zancadas
con
mancuernas.
Prensa
inclinada.
Extensiones
de piernas
en mquina
(cudriceps)
Extensiones
de gemelos
en mquina