As Delcias

de Ella
Todos
os Dias
Receitas ainda
mais simples
para um estilo de
vida saudvel

Ella
Woodward
Traduzido do ingls por

Patrcia Casco

Este livro dedicado a todas as pessoas fantsticas

que gostam do Deliciously Ella e seguem o blogue.
Estou incrivelmente agradecida pelo vosso apoio
e espero que gostem tanto deste livro quanto eu!

NDICE
Introduo

Pequeno-almoo

20

Comida saudvel para levar

Saladas

58

92

Jantares fceis para os dias de semana

Cozinhar em quantidade
Doces simples

196

ndice de receitas
ndice remissivo
Obrigada

255

244
246

164

122

INTRODUC,O
Viver de forma saudvel transformou a minha
vida e penso que tambm vai transformar a sua.
Mudei a minha alimentao, em janeiro de
2012, para tentar curar uma doena crnica
chamada Sndrome de Taquicardia Postural.
De um momento para o outro, adotei uma
alimentao base de plantas e disse adeus ao
glten, aos laticnios, ao acar renado, aos
alimentados processados, aos aditivos e carne.
Foi uma mudana dramtica, especialmente
porque at a eu vivia quase s de massa com
pesto, de gomas e de chocolate
Demorou algum tempo at a nova dieta
funcionar mas, durante dezoito meses, fui
melhorando, deixei de tomar todos os medicamentos e percebi que viver uma vida saudvel me
fazia sentir mais feliz e com mais sade do que
nunca. No entanto, no era um caminho fcil,
e o que me custou mais foi aprender a comer
bem quando estava muito ocupada e com pouco
tempo. Portanto, esse o objetivo deste livro:
partilhar as minhas dicas e truques para o ajudar
a comer de acordo com a losoa Deliciously Ella no
dia a dia, para que se sinta no seu melhor e isso
seja visvel. Cuidar de si muito mais fcil do que
pensa e, com um pouco de organizao, pode
comer alimentos incrveis durante toda a
semana, durante todo o ano.
Para mim, o mais importante na comida
saudvel que seja deliciosa e prtica de fazer.
Para alimentar o seu corpo com coisas boas,
a deciso precisa de se encaixar no seu estilo de
vida, em vez de parecer uma tarefa que o deixa
exausto. Quero mostrar-lhe como que pode
juntar ingredientes simples e naturais, em
apenas alguns minutos, para criar uma refeio
maravilhosa, e ajud-lo tambm a planear
melhor, para que possa ter sempre disponvel
uma opo fantstica e saudvel para comer
ao longo do dia, quer esteja em casa ou fora.

Neste livro, vou apresent-lo a mais de cem dos

meus pratos bsicos, s coisas que cozinho recorrentemente e s receitas que me deixam sempre
feliz. Tentei manter as coisas to rpidas e simples quanto possvel, com um tempo mnimo de
preparao, para que se apaixone pelo sabor e
pela facilidade de confeo e, com o tempo, estas
receitas deliciosas se tornem parte da sua vida.
Vou partilhar os meus jantares rpidos dos dias
de semana, desde a quinoa com manteiga de
amndoa at melhor batata-doce assada com
cogumelos e alho, passando pela massa arrabbiata
e por uns rolos nori com creme de abacate. Vamos
tambm explorar refeies fceis maiores, quer
para servir a todos os amigos e famlia, quer
para congelar e ter refeies saudveis prontas
a servir, como os hambrgueres de feijo preto,
os meus pastis favoritos de batata-doce e o caril
de gro e curcuma 1 .
Tambm inclu um captulo sobre comida
saudvel para levar, que vai animar os seus
almoos no trabalho ou na escola e fazer com
que todos sua volta quem cheios de inveja!
Alm disso, vamos falar sobre os melhores
pequenos-almoos fceis (pense em aveia preparada de vspera, papas em cinco minutos e taas
de chia com xarope de cer), sobre os meus doces
simples para levar (musse de coco e framboesas,
bolachas de aveia, cacau e passas, e o melhor
chocolate quente) e sobre muitas saladas fantsticas. Portanto, quando terminar este livro, ter
inmeras novas receitas que o vo deixar inspirado
e cheio de energia todos os dias!
MU DA R O S S E U S H B I TO S
A L I M E N TA R E S

Fazer a transio para um estilo de vida mais

base de plantas bastante emocionante: abre-lhe
1 Especiaria muitas vezes designada por aafro-da-ndia. (N. da T.)

as portas para um mundo novo de ingredientes

deliciosos, sabores incrveis e texturas nicas,
e f-lo sentir-se fabuloso, de dentro para fora.
Mas eu sei que no uma alterao fcil e que
traz alguns desaos.
Para mim, o maior obstculo foi perder as
refeies de que dependia quase todos os dias
a massa com pesto, os cereais, os bagels de salmo
fumado, a lasanha e o frango salteado e ter de
encontrar alternativas. Pode ser difcil, no incio, quando os nossos pratos favoritos
desaparecem de repente. No se preocupe: no
est sozinho a olhar para as prateleiras do supermercado sem saber o que deve comprar ou o
que fazer com as compras quando chega a casa.
Na realidade, isto parece ser um problema para
quase todas as pessoas com quem falei e que esto
a mudar para uma alimentao base de plantas.
No entre em pnico! Estou aqui para ajudar.
Outra diculdade que senti foi ter cado presa
numa enorme rotina alimentar. Embora eu
adore comida, e comer seja provavelmente o
meu passatempo favorito, admito que sou por
natureza uma cozinheira preguiosa. Gosto de
refeies fceis e rpidas que tenham um sabor
incrvel mas que exijam uma preparao mnima
e pouca loia para lavar! Esta disposio, associada ao facto de no saber o que cozinhar ou
como cozinhar, levou a que andasse a comer a
mesma coisa quase todos os dias, durante os
primeiros meses da minha alimentao base
de vegetais! Tudo sabia bem, mas aborrecia-me

10

com a falta de variedade, o que quer dizer que

no apreciava realmente o quo fantstica a
comida base de plantas. S me apaixonei a srio
por esta forma de alimentao quando me forcei
a tentar coisas novas e, assim, descobri um novo
mundo de coisas boas e, ainda mais importante,
percebi que cozinhar refeies variadas, fantsticas
e saudveis, todos os dias, era incrivelmente
simples. Foi por isso que quis escrever este livro
para si.
ENCONTR AR O EQUILBRIO

Embora tenha esperana de o convencer a comer

mais alimentos base de plantas, no espero que
coma apenas esse tipo de alimentos, e sei que
quase ningum se torna vegetariano, livre de
glten e de acares de um dia para o outro!
No estou aqui para pregar nem para fazer
ningum sentir-se mal por apreciar piza, queijo
e bolo de chocolate anal, comer segundo
a losoa Deliciously Ella tem tudo que ver com
positivismo. O que quero tornar mais fcil a
possibilidade de combinar as receitas Deliciously
Ella com qualquer outro tipo de comida.
Acredito que todos deveramos nutrir os nossos
corpos com alimentos base de plantas quando
cozinhamos em casa: ao pequeno-almoo,
durante a semana, na marmita que levamos para
o trabalho, noite, quando comemos pressa na
cozinha esse tipo de coisas. nessas alturas
que faz sentido comer de acordo com o esprito
Deliciously Ella, porque no est dependente das
convenes sociais dos restaurantes, nem da
comida que os outros fazem e, por isso, no tem
de se preocupar com o facto de ser diferente.
Comer minha maneira em sua casa signica
que o corpo j tem as bases saudveis, para que,
quando vai jantar fora com amigos, possa escolher o que quiser e sabore-lo: se gosta de piza,
pea uma piza fantstica; se gosta de bolachas,
compre as melhores bolachas e aprecie cada
dentada. deste equilbrio que eu estou a falar:
moderao saudvel. Esta postura vai tornar a
alimentao saudvel muito mais acessvel do
que se tentar comer desta forma em todos os
momentos. E tambm signica que tentar ser
supersaudvel no vai tomar conta da sua vida

e deix-lo em stress quando no sabe o que pedir

num restaurante que no seja to saudvel.
importante que este equilbrio seja fcil e relaxante, em vez de se sentir obrigado a fazer uma
desintoxicao s porque comeu demasiado bolo
de chocolate na noite anterior!
No entanto, se quiser comer sempre desta
forma, como eu fao, bvio que isso fantstico
e s posso encoraj-lo. vital encontrar aquilo
que funciona para si. Para muitas pessoas, isso
signica fazer uma refeio por dia baseada na
losoa Deliciously Ella, para outras signica comer
50 por cento base de plantas e 50 por cento
de comida tradicional, e, para uma minoria
(incluindo eu), signica comer sempre assim,
porque se adora. No interessa em que categoria
se inclui, porque todos temos de comear por
algum lado! Alm disso, importante que saiba
que qualquer mudana que faa benca para
o seu corpo. De cada vez que adiciona uma
poro de vegetais, gros integrais ou fruta sua
refeio, est a fazer algo extraordinrio por si.
P O R O N D E C OM E A R

O meu conselho seria que experimentasse uma

ou duas receitas base de plantas por semana,
hora de jantar, durante um dia til, quando
est em casa. Tente fazer isto durante algumas
semanas e, depois, comear a incluir alguns
pequenos-almoos saudveis. Pode escolher
receitas de pequenos-almoos que so feitos
de vspera para que, na noite em que faz o seu
jantar Deliciously Ella, possa tambm preparar um
pequeno-almoo surpreendente para o dia
seguinte. Quando j achar as opes de jantar
e de pequeno-almoo fceis e divertidas, comece
a substituir os seus almoos por algumas das
sugestes do meu captulo da comida para levar,
ou tente servir algumas das saladas ou das
sobremesas numa festa.
No h pressa. Os pequenos passos geralmente
levam ao melhor resultado, porque no se vai
sentir esmagado pela mudana nem vai comear
a desejar tudo o que costumava comer e agora no
pode. Para que tal no acontea, tambm pode
combinar as refeies Deliciously Ella com as suas
antigas receitas favoritas: junte salmo assado

quinoa, parmeso massa, e batatas fritas aos

hambrgueres de vegetais, por exemplo. Se isso
o ajudar a tentar novas receitas base de plantas,
ento timo, e no h nenhuma razo para se
sentir mal!
Vai descobrir que quanto mais comer desta
forma, melhor se vai sentir, e prometo que isso se
torna viciante. No h coisa melhor do que acordar todos os dias a sentir-se otimamente e, assim
que essa sensao comear, nunca mais vai querer
comer como antes! As suas papilas gustativas
tambm se vo alterar. Aps alguns meses, as
tmaras vo comear a parecer-lhe a coisa mais
doce do planeta e deixar de sentir necessidade
de ingerir tanto acar renado.
C OMO T E R UM E S T I LO D E V I DA
D E L I C I O U S LY E L L A

Antes de comearmos a enumerar aquilo que

necessrio para se organizar e para se manter
saudvel enquanto est muito ocupado, quero
falar-lhe rapidamente dos meus dez mandamentos para uma vida saudvel e feliz. Eu sei
que a comida pode ser um tpico emocionalmente complicado para muitas pessoas e que
comer de forma saudvel pode tornar-se
uma obsesso e uma compulso, quando,
na realidade, deve ser apenas uma componente
divertida, fcil e exvel da sua vida. Portanto,
espero que os pontos seguintes o guiem at um
estado de esprito em que consegue desfrutar de
tudo aquilo que come.

13

TAAS DE CHIA E X AROPE DE CER

AVEIA DE VSPER A COM BETERR ABA DOCE
TAA DE TRI GO - SARR ACENO CRU
MU ESLI BIRCHER
PAPAS DE QU INOA E GEN GI BRE
QUATRO TIPOS DE PAPAS R PIDAS

PEQUENO-ALMOC,O
QUEQUES DE CENOUR A
FRITUR A PERFEITA DE VEGETAIS
M ANTEI GA DE CA JU E BAUNILHA
PO DE CU RGETE E BANANA
DOIS TIPOS DE TORR ADAS EM DOIS M INUTOS
BARRITAS DE BANANA

SMOOTH I E DE COUVE E PEPINO

SU PER - SMOOTH I E DE ESPINAFRES
TAA DE SMOOTH I E DOCE
QUATRO TIPOS DE SMOOTH I E M ATINAL
LEITE CREMOSO DE CA JU

PEQUENO-ALMOC,O
O pequeno-almoo , sem dvida, a minha
refeio favorita. Adoro! Assim que acordo,
comeo imediatamente a sonhar com alguma
criao deliciosa e isso tira-me logo da cama.
No inverno, adoro uma taa grande de papas
de aveia quentes, com canela e tmaras Medjool,
ou fatias aquecidas de Po de Curgete e Banana,
cobertas com uma boa camada de manteiga de
amndoa (p. 34 e p. 42). Durante o vero, gosto
de coisas mais leves e frescas, por isso, co
entusiasmada com as minhas Taas de Chia
e Xarope de cer, o cremoso Muesli Bircher
e os vibrantes smoothies (pp. 27, 32 e 49-53).
Parece-lhe bem?
Eu sei que deve estar a pensar que nunca teria
tempo para fazer nada disto, porque sai a correr
de casa todas as manhs, mas vou revelar-lhe
um segredo: tem tempo, tem. Criei este livro
a pensar nas pessoas ocupadas e quase todas
as receitas deste captulo demoram menos de
10 minutos a preparar de manh, ou so feitas
na noite anterior para estarem prontas a comer.
Melhor ainda: nenhuma delas complicada
ou exige que passe horas a cozinhar. Para lhe
facilitar ainda mais a vida, pode fazer logo
vrias pores de cada uma, para s ter de fazer
o pequeno-almoo duas vezes por semana e
manter o frigorco cheio de coisas deliciosas
prontas a comer!
Tomar a deciso de comer de forma saudvel
de manh muito importante, porque marca
o ritmo do resto do dia. Vale mesmo a pena
acordar 10 minutos mais cedo s para criar um
pequeno-almoo lindo e nutritivo, que lhe vai
proporcionar a energia fsica e emocional
necessria para ter um dia excelente.
A nvel fsico, comer um pequeno-almoo
delicioso e saudvel, com uma enorme variedade
de vitaminas, minerais, bra, gorduras boas e
protenas base de plantas, signica que ter

toda a energia necessria para andar a correr, a

fazer tudo aquilo que precisa de fazer. A energia
ser libertada lentamente durante algumas horas,
pelo que no ter picos nem quebras de acar.
Sentir-se- equilibrado e estvel, e no ter
qualquer desejo agudo de acar. Alm disso,
comear a sentir fome de forma gradual, algumas
horas depois de ter comido, portanto, no sentir a necessidade imediata de comer seja o que
for que tiver frente (o que poderia fazer descarrilar o seu plano de comer de forma saudvel),
nem o seu estmago vai comear a fazer barulhos.
Em vez disso, vai simplesmente comear a
sentir-se entusiasmado com o almoo.
A nvel emocional, um pequeno-almoo
saudvel proporciona-lhe a fora mental para
tomar conta do seu corpo durante o resto do
dia, uma vez que vai sentir-se bem consigo
mesmo. timo comer uma refeio que no
o deixa inchado ou letrgico uma hora depois,
sobretudo se tambm lhe der uma pele luminosa, um cabelo reluzente e olhos brilhantes.
fantstico saber que est a fazer algo para se
sentir no seu melhor e que os outros tambm
o vo notar. Assim que tomar essa deciso ao
pequeno-almoo, provvel que se sinta inspirado a seguir um caminho positivo durante o
resto do dia, a fazer um almoo e um jantar
mais nutritivos, e a ter um dia mais feliz. Isso
tambm signica que, ao sentir-se mais equilibrado e motivado, o exerccio e a meditao vo
comear a parecer-lhe mais apelativos. Todas
estas coisas vo aumentar a sua felicidade e
inspir-lo a ingerir mais comida nutritiva:
um ciclo muito positivo que eu recomendo!
Eu sei que estou a colocar um grande peso
sobre o pequeno-almoo, mas acredito que
a forma como comeamos o nosso dia geralmente a forma como o continuamos a viver,
por isso, faa-o da melhor maneira!

pequeno-almoo

23

APIMENTE
AS SUAS
PAPAS
For m a s fcei s de tor n a r a s m a n h s
a i nd a m a i s de l iciosa s

As taas de chia so o pequeno-almoo mais fcil de fazer e pode logo

preparar duas ou trs doses de uma s vez e depois guard-las no frigorco,

para as saborear de manh. Esta receita tem uma textura espessa e cremosa,
com um toque de coco e de manteiga de amndoa, alm de canela e de gengibre.
Gosto de as comer assim, se estiver com pressa, mas, quando tenho mais tempo,
costumo acrescentar pedaos de banana, bagas, sementes e granola, para as
tornar ainda mais deliciosas.

TAAS DE CHIA E XAROPE DE CER

Para 2
500 ml de leite de amndoa
2 colheres de sopa cheias de
xarope de cer
2 colheres de sopa de manteiga
de amndoa
2 colheres de sopa de sementes
de cnhamo, descascadas
2 colheres de ch de leo de
coco
2 colheres de ch de canela,
moda
2 colheres de ch de gengibre,
modo
10 colheres de sopa de sementes
de chia
Bagas e/ou sementes de girassol
ou de abbora, para enfeitar

Deite o leite numa taa e junte o xarope de cer, a manteiga

de amndoa, as sementes de cnhamo, o leo de coco e as
especiarias. Misture muito bem at car uma pasta macia.
Adicione as sementes de chia e mexa.
Deite a mistura num frasco de vidro com tampa e deixe no
frigorco durante a noite, ou pelo menos durante seis horas,
para que solidique e as sementes de chia comecem a expandir.
Pode perfeitamente coloc-la no frigorco durante dois dias.
Deixe durante algum tempo temperatura ambiente antes de
comer e junte bagas e sementes, se gostar.

Truques da cozinha
Se a sua manteiga de amndoa no for muito lquida, liquidique-a com o leite primeiro, antes de juntar as sementes de chia.

Sem frutos secos

Se no come frutos secos, substitua a manteiga de amndoa por
tahini.

pequeno-almoo

27

Se as papas de aveia feitas de vspera

so para si uma novidade,

recomendo que comece com o meu Muesli Bircher (p. 32), porque tem um sabor
mais convencional, mas assim que estiver preparado para algo novo, esta a
receita que deve escolher. absolutamente incrvel e um dos meus pequenos-almoos favoritos de sempre. O sabor nico o pur de beterraba, a ma
e a banana tornam cada colherada especialmente cremosa. Tambm tem um
lindo tom rosado, que anima qualquer dia de semana!

AVEIA DE VSPERA COM BETERRABA DOCE

Para 2
1 beterraba pequena
(cerca de 30 g)
1 ma
1 colher de sopa de xarope
de cer
1 colher de sopa de manteiga
de amndoa
1 banana
140 g de ocos de aveia
2 colheres de sopa de sementes
de cnhamo, descascadas
(opcional)
2 colheres de sopa de sementes
de chia

Pr-aquea o forno a 220 C (200 C se for ventilado),

coloque a beterraba num tabuleiro e deixe-a assar durante cerca
de uma hora, at a pele poder ser facilmente retirada (se estiver
a usar beterraba pr-cozinhada, pode saltar este passo).
Assim que a beterraba tiver arrefecido, retire a pele com
os dedos e coloque a beterraba na liquidicadora.
Descasque a ma, retire o caroo, corte-a em pedaos
e coloque-a tambm na liquidicadora.
Adicione 200 ml de gua, o xarope de cer, a manteiga de
amndoa e a banana liquidicadora. Deixe triturar durante
cerca de 30 segundos, at a mistura estar uniforme.
Coloque a aveia em dois frascos com tampa e depois deite sobre
ela a mistura. Adicione as sementes de cnhamo e as de chia em
cada frasco e misture bem.
Tape os frascos e coloque-os no frigorco para ensopar
durante a noite ou, pelo menos, durante 4 horas. Pode conservar
no frigorco durante, no mximo, dois dias. Deixe alguns
minutos temperatura ambiente antes de consumir.

possvel reinventar
Este pequeno-almoo tambm delicioso quente: coloque
simplesmente a aveia ensopada numa panela, junte um pouco
de leite de aveia e deixe aquecer durante cerca de 1 minuto,
observando com cuidado para no agarrar.

28

pequeno-almoo

Este um pequeno-almoo timo e prtico, se as suas manhs forem uma

correria. realmente porttil e demora apenas dois minutos a preparar.

a minha escolha durante o vero, em vez das papas quentes, e, embora seja
sempre igualmente saboroso, mais apelativo quando est calor na rua.
Adoro servi-lo com fruta fresca e granola, para o tornar estaladio.

TAA DE TRIGO -SARRACENO CRU

Para 2
200 g de smola de trigo-sarraceno
1 banana madura
100 g de mirtilos e mais alguns,
para enfeitar (opcional)
75 ml de leite base de plantas
1 colher de sopa de manteiga
de amndoa
1 colher de sopa de sementes
de chia
1 colher de sopa de mel, xarope
de tmaras ou xarope de cer
(opcional)
Fruta desidratada e sementes,
para enfeitar (opcional)

Coloque o trigo-sarraceno numa taa e cubra-o com cerca

de 30 ml de gua. Tape e deixe repousar durante a noite para
embeber.
Assim que quiser fazer a papa, escorra a gua do trigo-sarraceno
e lave-o bem para retirar a goma, at a gua sair transparente.
Coloque dois teros do trigo-sarraceno na liquidicadora
com todos os outros ingredientes. Misture durante cerca de
30 segundos at estar cremoso, mas no totalmente uniforme.
Deite numa taa e junte o restante tero de trigo-sarraceno
antes de consumir, com mais mirtilos e uma pitada de fruta
desidratada e sementes, se desejar. Aguenta num recipiente
hermtico durante dois dias, no frigorco. Deve car alguns
minutos temperatura ambiente antes de servir.

possvel reinventar
Pode utilizar qualquer tipo de fruta nesta receita. Experimente
substituir os mirtilos por morangos, framboesas ou amoras,
ou at substituir a banana por manga.

30

pequeno-almoo

TRIGO-SARRACENO ADORVEIS PEQUENOS

GROS DE BEM-ESTAR!