CONSUMUL DE SODIU N ALIMENTAIE

Sodiul este unul dintre cei trei electrolii eseniali ai corpului uman, ceilali fiind potasiul
i clorurile. Electroliii sunt implicai n osmoza celular, contribuind la schimburile de lichide
ntre celule i esuturi i influennd presiunea sangvin. Sodiul este prezent n special n plasma
sangvin, fiind furnizat prin alimentaie sub forma clorurii de sodiu (sare). Aportul excesiv de
sodiu este un factor de risc pentru hipertensiunea arterial.
Sodiul acioneaz n strans legatur cu potasiul. Ambele sunt importante, dar un aport
excesiv al unui mineral duce la pierderea celuilalt. Potasiul este indispensabil pentru elasticitatea
celulelor i contribuie la hidratarea celulelor. Din acest motiv, un aport excesiv de sare este
responsabil pentru eliminarea potasiului prin urin, ducnd la deshidratarea esuturilor. n plus,
arterele se ingroa i devin mai puin adaptabile variaiilor de presiune sangvin, crend
condiiile apariiei unei arterioscleroze.
Prin urmare, excesul de sodiu crete riscul bolilor de inim, al accidentelor vascular cerebrale i
al calculilor renali. Este considerat drept un pericol pentru sntatea oamenilor. De fapt, el
este necesar n aceeai msur ca i ceilali nutrieni; problema este aceea c, gsindu-se din
abunden, el poate deveni toxic. Sodiul este clasat printre mineralele eseniale, fiind necesar
organismului pentru o funcionare adecvat. Pe de alt parte, este adevarat c n general sodiul
este consumat n cantiti mult mai mari dect cele recomandate.
n organism, aproximativ 30% din sodiu se gsete n oase. Sodiul este o component
esenial a plasmei sangvine, 60% aflndu-se n lichidele extracelulare i doar 10% n interiorul
celulelor. Aceast repartizare a sodiului contribuie la meninerea echilibrului apei att n
interiorul ct i n exteriorul celulelor.

Prezena sodiului n sistemul circulator contribuie la meninerea tensiunii arteriale i a volumului

de snge circulant n limite normale. Sodiul impiedic coagularea sngelui i joac un rol
important n transportul nutrienilor la celule.
n sistemul digestiv, sodiul intervine n procesul de transformare a alimentelor n energie i
protejeaz mucoasa gastric.
Sodiul este uor de absorbit n organism prin intestinul subire, iar excreia sa se afl sub
controlul hormonului aldosteron.
Sursele de sodiu
Sodiul provine n special din sarea de buctrie (clorura de sodiu), dar se gsete n cantiti mari
n majoritatea produselor din comer:

chips-uri

covrigei

mezeluri (sunc, pastram, afumturi)

past de tomate

ketchup

murturi
Sodiul este prezent n stare natural n numeroase alimente, dar n cantiti mai mici: lapte, ou,
fructe, legume (elin, morcovi, conopid), pete, fructe de mare. Sodiul este omniprezent n
produsele din comer, care conin conservani (nitrit de sodiu, benzoat de sodiu etc.) i aditivi
(glutamat monosodic). Aportul alimentar al acestor tipuri de sodiu este uneori mai important de
ct cel al srii de buctrie.

Alimente bogate n sodiu (n mg/100 g)

Sarea de buctrie
Cub pentru sup
Sos de soia
Ansoa (conserv)
Msline negre n saramur
Crnat (uscat)
Msline verzi n saramur
Caviar
Jambon afumat
Somon afumat

38850
15000
5719
3700
3288
2100
2100
1700
1620
1200
2

Branz topit (45% grsime)

Ketchup
Biscuii srai

1139
1100
1100

Alimente srace n sodiu (n mg/100 g)

Uleiuri
Ciuperci
Ceai (infuzie)
Porumb dulce
Ananas n sirop
Banane
Grapefruit
Alune de pdure
Suc de portocale
Orez integral
Dovlecei
Mere
Fain alb

0
0
0
1
1
1
1
1
1
2
2
2
3

Necesarul de sodiu
Necesarul de sodiu variaz n funcie de vrst, greutate, nivelul activitii fizice, starea de
sntate. Aporturile recomandate sunt de 5 8 g pe zi, pn la 10 g, n cazul efortului fizic
prelungit.
Se estimeaz ca aportul minim de sare este de 2 g pe zi.
Majoritatea persoanelor consum cantiti prea mari de sodiu, sub forma srii de buctrie sau a
srii din produsele din comer. Prin urmare, consumul de sare este n general mai mare dect cel
recomandat, ajungnd la 8 10 g pe zi.
Carena de sodiu
Corpul nostru pierde zilnic sodiu prin urin i transpiraie aceasta poate fi abundena la
temperaturi mari sau n urma exerciiilor fizice solicitante. ntruct sodiul se gsete n
numeroase alimente, deficiena de sodiu acestuia este rar. Cu toate acestea, pierderea nsemnat
a sodiului poate fi rezultatul diareei sau vomei.
Diureticele, prescrise pentru micorarea tensiunii arteriale, pot avea drept consecin reducerea
nivelului de sodiu din organism. Unele boli renale pot antrena un dezechilibru al sodiului din
snge precum i tulburri metabolice grave.
3

Simptomele scderii concentraiei de sodiu (hiponatremie) sunt asociate cu cele ale deshidratrii
i constau n:

crampe musculare

slbiciune

stri de ameeal

dificulti de concentrare

pierderi de memorie i grea.

Dieta hiposodat: cea mai sntoas diet pentru inim

Dieta hiposodat nseamn limitarea consumului de sare de mas din meniul zilnic, fiind un
prim pas responsabil ctre un stil de via sntos.
Sodiul apare n majoritatea alimentelor. Forma cea mai des ntlnit este clorura de sodium
(NaCl) sau sarea de mas.

Alimente cu un coninut sczut de sodiu pentru dieta hiposodat:

condimente: boia de ardei, chimen, cuioare, nucoar, scorioar, piper cayenne, piper cu
lmie, piper negru;
ierburi: mrar, ptrunjel, rozmarin, busuioc, oregano, ghimbir, chimen, nucoar, pudra de
ceap, pudra de usturoi, usturoi proaspt;
oetul;
majoritatea fructelor i a legumelor proaspete, exceptnd morcovii, elina, sfecla, spanacul;
fasolea uscat, lintea, mazrea;
orezul;
4

 macaroane, paste, tieei, orz fierte n ap fr sare;

miere de albine, zahr;
unt fr sare adugat;
ca uscat fr sare;
brnz de cas fr sare;
carne proaspt de vit, porc, miel;
pete, crevei;
ou;
lapte;
iaurt;
lapte de soia;
cafea;
ceai.

Dieta hiposodat cum sa reduci consumul de sare:

-elimin mncrurile srate din diet i poi reduce cantitatea de sare pus n mncare; sarea de
mare nu este mai bun ca sarea obinuit;
alege mncruri cu un coninut sczut de sodiu; numeroase produse fr sare sau cu un coninut
redus de sare (produse dietetice) sunt disponibile pe pia;
atenie la aditivii alimentari precum glutamatul de sodium; dar i la mncrurile pstrate n
saramur, conserve cu sare;
nlocuitorii de sare sunt adesea din potasiu, aa c fii ateni la ingredietele afiate pe ambalajul
produsului
fii creativi i dai gust mncrurilor cu ierburi, condimente, ghimbir, lmie, usturoi, oet;
s nu gtii cu ap mineral;
evitai medicamentele ce conin sodiu.

Dieta hiposodat ce mncm i ce nu mai mncm:

1.

Categoria alimentelor cu proteine: crnuri, pete, legume, ou, nuci

Alimente cu un coninut ridicat de sodiu:

orice carne (inclusiv de pui sau pete) care este afumat, srat, conservat precum sunca,
mezeluri, salamuri, crnai, crenvuti, sardine, caviar, ansoa.
mncruri gtite congelate: burritos sau pizza;
aperitive conservate precum chili, ravioli, sunc presat;
nuci cu sare;
fasole n conserv cu sare adugat.

Alimente cu un coninut sczut de sodiu:

carne de miel, porc, vit, pui proaspat sau congelat;
pete proaspt sau congelat;
ou;
boabe fasole i mazre uscat;
pete conservat cu un coninut sczut de sodiu;
pete n conserv de ulei;
unt de arahide cu un coninut sczut de sodiu.

2.

Lactatele

Lactate cu un coninut ridicat de sodiu:

unt;
caul cu sare;
branzeturile procesate precm cascavalul;
branza tartinabila.
Lactate cu un continut scazut de sodiu:
-lapte;
-iaurt;
6

-brnza cu un coninut sczut de sare, sau fr sare adugat: brnza de cas, brnza ricotta,
mozzarella;
-ngheat.

3.

Carbohidraii: Cerealele i pinea

Cu un coninut ridicat de sodiu:

-pinici, chifle, pine cu sare;
-biscuii;
-cltite;
-crutoane;
-pizza;
-brioe;
-cereale sau fulgi cu sare;
-piure instant.
Cu un coninut sczut de sare:
pine fr sare adugat;
brioe preparate n cas;
cereale integrale fr mult sare;
orez;
paste;
tiei (recomandat de cas);
boabe de porumb;
fulgi de porumb;
chipsuri tortilla;
biscuii cu un coninut sczut de sare;
popcorn fr sare
covrigei fr sare.

4.

Fructele i legumele

Cu un coninut ridicat de sodiu:

legume conservate;
sucuri de legume precum sucul de roii pasteurizat;
msline n conserv, castraveii murai sau n oet, murturile;
sosuri din comer precum sosul de roii, sosul salsa.
Cu un coninut sczut de sare:
legume proaspete sau congelate;
sucuri de legume, sosuri i legume conservate cu un coninut sczut de sodiu;
cartofi, cartofi prjii care au fost congelai, fr sare adugat;
fructe proaspete, congelate, conservate;
fructe uscate.

5.

Grsimi i dulciuri

Cu un coninut ridicat de sodiu:

sosul de soia;
sosuri n general;
dressing la plic sau la borcan din comer;
unt srat;
margarin;
budinc instant;
mixuri de prjituri din comer;
prjituri din comer;
ketchup;
mutar.

Cu un coninut sczut de sodiu:

oetul;
untul nesrat;
maioneza;
dulciuri fr sare n compoziie.
O dieta hiposodat nseamn nu mai mult de 1500 -2400 mg de sare pe zi, o linguri avnd
aproximativ 2300 mg sare.

BIBLIOGRAFIE

1. http://dieta.romedic.ro/
2. http://trascu.ro/
3. http://diete-sanatoase.ro/

10