Sunteți pe pagina 1din 6

Avantajele unei diete ketogenice 1.

Este una dintre cele mai eficiente


diete pentru slabire (dar poate fi folosita si pentru cresterea in masa
musculara), maximizand acele procese metabolice responsabile cu
arderea grasimilor. 2. Reduce apetitul. 3. Mareste energia psihica si
fizica. 4. Pastreaza masa musculara- in combinatie cu un antrenament
inteligent. 5. Paradoxal, este mai ieftin de tinut decat alte tipuri de
dieta. 6. Este usor de tinut, atat timp cat esti motivat si respecti regulile.
7. Scade colesterolul rau si total. 8. Creste testosteronul- cu toate
avantajele cunoscute. 9. Creste nivelul hormonului de crestere
(somatotropin sau HGH) Riscurile in dieta ketogenica 1. Aportul scazut
de fibre. Variantele clasice ale dietei (Atkins) mergeau la extrem
scazand aportul de legume, nuci si seminte la minim. Daca alegi
inteligent sursele poti asigura necesarul de fibre fara sa maresti
semnificativ aportul de carbohidrati (frunze verzi, anumite
nuci/seminte). 2. Grasimile saturate si denaturate/procesate. Tot in
variantele invechite erau permise si chiar recomandate alimentele cu
continut mare de grasimi saturate (carne de porc grasa, branzeturi
grase), de multe ori prajite, afumate, fripte. In variantele moderne
grasimile provin in principal din surse vegetale, cu mai putine grasimi
saturate si fara colesterol. Raportul de grasimi animale/vegetale si
saturate/nesaturate se stabileste in functie de datele personale ale
fiecarui om care tine dieta. 3. Apa. Exista persoane care au avut
probleme de sanatate urmand dieta keto din cauza unei greseli banale:
un consum prea mic de apa. 3-4 litri de apa pe zi te vor feri de cele mai
multe pericole. 4. Echilibrul acido-bazic. Corpii cetonici sunt acizi, la
fel si alimentele bogate in proteine. Totusi, un aport suficient de legume
(spanac, broccoli etc.) si nuci, alune de padure tin aciditatea sub
control. Ce ai de facut? 1. Pregatirea dietei keto Incepe programul cu
un set complet de analize medicale. Doar dupa ce te asiguri ca
organismul tau este sanatos poti trece la pasul urmator. Cumpara-ti un
cantar pentru alimente cu o precizie de 1 gram. Iti va fi foarte util in
primele saptamani, apoi il poti face cadou unui prieten. Testele de urina
Ketodiabur (sau Ketostix) iti vor spune in ce nivel de cetoza este
corpul tau. Daca ai probleme cu glicemia, cumpara si un glucometru de
buzunar, este foarte util. Foloseste un tabel cu continutul alimentelor pe
care sa il ai tot timpul la indemana. Fa o lista cu alimentele permise, pe
surse de nutrienti: Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte

tipuri de seminte si nuci care iti sunt accesibile (contin si cantitati


importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale (in, cocos, canepa,
macadamia, germeni de grau, avocado, nuci, seminte de dovleac,
masline, porumb, seminte de struguri etc.), smantana fermentata (merge
excelent cu concentrat proteic in momentele grele), unt, avocado,
cocos, slanina, maduva, creier, ficat. Proteine: carne de vita, porc, oaie,
peste, branzeturi fermentate, concentrate proteice cu absorbtie lenta
si/sau aminoacizi, oua. Vei mai avea proteine si in alunele de padure,
nuci, migdale. Au o valoare biologica buna, deci calculeaza-le si pe ele.
Intr-o dieta ketogenica dificultatea nu este sa mananci putini
carbohidrati ci putine proteine si suficiente grasimi. Fibre si
carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati:
spanac, brocoli, varza, ceapa, usturoi, ardei kapia(continut mare de
vitamina C), fasole verde, castraveti, rosii (in cantitati limitate), citricedoar in anumite momente si in cantitati limitate. Alunele de padure,
nucile si migdalele contin si o cantitate insemnata de fibre. Fibrele pot
figura in tabele drept carbohidrati dar nu pot fi digerate de catre
organism. Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate
(fulgi, paste, paine), porumb, cartofi, fructe (cu cateva exceptii), lactate
nefermentate (pot contine lactoza, zaharul din lapte), miere, zahar,
bauturi carbogazoase, alcool. Ca exceptie de la regula, acestea pot fi
folosite in variante ale dietei (TKD, CKD). Incearca sa ai acasa numai
alimente permise si sa iei cu tine cand pleci la pachet urmatoarea masa.
2. Dieta ketogenica Numarul de mese va trebui sa fie de cel putin 4 pe
zi. Este foarte important sa nu sari peste mese, cel putin pana corpul tau
se va obisnui sa arda grasimi pentru energie. Pentru slabire numarul
total de calorii va trebui sa fie cu aprox. 500 sub nivelul de mentinere.
Poti calcula nivelul de mentinere dupa formule (cu rezultate
aproximative) sau urmarind caloriile pe care le consumi timp de o
saptamana, raportate la variatia de greutate. Carbohidratii: vor trebui
mentinuti sub 30-50g pe zi. Este greu, dar nu imposibil. Fibrele mai
sunt inca 20-30g pe zi. Proteinele sunt necesare din cateva motive:
mentin masa musculara, asigura o senzatie de satietate mai mare, ard
calorii in procesul de digestie, este foarte putin probabil sa fie
transformate in grasimi, chiar daca sunt in exces. Vei avea nevoie de 11.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala ideala,
calculata simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un

metru. Pentru un barbat de 180cm fiind de 80 de kilograme. Nu depasi


cantitatea de proteine alocata, incluzand aici si proteinele din sursele
vegetale (nuci, seminte, ciuperci). Grasimile: la fiecare masa va trebui
sa mananci proteine si grasimi. Cantitatea de grasimi se calculeaza in
functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se scad
caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de carbohidrati. Ideal
este sa mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea
de proteine. Singurul moment cand nu mananci grasimi este dupa
antrenamentul cu greutati (culturism), cand bei doar un shake cu 3040g de proteine si ceva carbohidrati. Daca ai pofte, poti manca si
prajitura ta preferata. Evident, asta va reduce arderea grasimilor.
Exemple de mese si retete in dieta ketogenica: carne/peste la cuptor cu
sos de smantana si brocoli muschi de porc cu ciuperci la gratar muschi
de vita la gratar, cu sos de unt si fasole verde ficatei de pui la cuptor cu
sos de smantana si rosii, cu salata verde omleta cu cascaval ochiuri cu
spanac si unt salata de cruditati cu ulei vegetal, seminte de in si branza
slaba branza slaba/iaurt si alune sau migdale branza fermentata cu rosii
si ulei ton/somon/sardine(pot fi conserve) cu ulei cu salata verde sau
avocado+ lamaie cascaval si alune sau migdale concentrat proteic cu
smantana Se pot concepe si mancaruri mai elaborate insa este bine sa
stim in orice moment ce contine farfuria din fata noastra. In carte veti
gasi o serie de retete mai deosebite pentru dieta ketogenica. Dupa prima
luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in
ziua respectiva sa nu mananci grasimi. Nu exista o regula stricta, unele
persoane au rezultate cu doua zile de incarcare cu carbohidrati, altele
o singura zi. La fel, cantitatea de carbohidrati folosita variaza in limite
largi. O alta varianta ar fi sa iei si 30-50g de dextroza, cu proteinele,
dupa antrenament. Asta te va ajuta foarte mult la refacere, fara sa iti
strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In acest caz renunti la ziua
de incarcare. Nu trisa! Este foarte important sa renunti complet la
alimentele interzise, bogate in carbohidrati. Pofta de dulciuri o vei
invinge doar daca nu mai oferi alimente cu acest gust corpului tau.
Renunta si la indulcitori. 3. Antrenamentul Antrenamentele cu greutati:
contrar unor teorii depasite ( se presupunea pe vremuri ca definirea se
face cu multe repetari) va fi nevoie de antrenamente scurte si intense
pentru a mentine masa musculara si metabolismul ridicat. Frecventa:
sunt suficiente 3-4 antrenamente pe saptamana. Durata: nu depasi 45 de

minute. Intensitatea: intensitatea trebuie sa fie mare si data de: greutati


care sa iti permita 6-8 repetari, 1-2 serii de lucru pe exercitiu, 1-2
exercitii pentru grupele mici si 1-3 exercitii pentru grupele mari.
Pauzele dintre serii trebuie sa fie de aproximativ 3 minute. Un
antrenament scurt de tip HIT sau HeavyDuty este o alegere buna, atat
timp cat il adaptezi regulilor de mai sus. Antrenamentele aerobice
trebuie sa fie facute la o intensitate joasa, 30-45 de minute in zilele de
pauza. Poti face si sprinturi sau HIIT (high intensity inerval training). 4.
Suplimentele in dieta ketogenica In aceasta perioada, poti folosi
suplimente nutritive, ele te vor ajuta sa completezi dieta si sa ai
rezultate mai rapid. Pentru consultanta in privinta suplimentelor
acceseaza www.getfitshop.ro sau vino la Getfit Shop(ai adresele pe
site). Citeste si despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica.
Rezultatele In mod realist, cu dieta ketogenica poti arde intre 0,5 si 1kg
de grasime pe saptamana. Nu incerca sa reduci caloriile mai mult
pentru ca tot sistemul se va bloca. Pe masura ce stratul de grasime
corporala scade va trebui sa mananci mai multe grasimi din alimente, in
special grasimi saturate (grasimi animale si cele de cocos/palmier).
Daca tii dieta corect o perioada suficient de lunga de timp vei vedea
cum corpul tau se transforma in mod miraculos: in timp ce grasimile
sunt arse muschii vor incepe sa creasca. Dieta ketogenica nu este pentru
oricine Daca obiceiurile tale alimentare includ cantitati mari de
carbohidrati, este de preferat sa ii scazi treptat pe parcursul catorva
saptamani sau luni, crescand in acest timp cantitatea de grasimi. Daca
dupa patru saptamani nu ai rezultate si te simti in continuare fara
energie (desi ai respectat regulile) inseamna ca trebuie sa o intrerupi si
sa cauti o varianta mai echilibrata. Sunt persoane care tin dieta si mai
multi ani fara intrerupere, dar pentru efecte maxime va trebui alternata
cu o dieta echilibrata, de preferinta low-carb. Acest lucru se recomanda
in special vara, cand e bine sa profiti de fructele de padure si legumele
proaspete. Apeleaza la ajutorul unei persoane cu experienta in aceasta
dieta inainte de a alcatui planul si de a te apuca de treaba. Nu lasa la
intamplare nici trecerea la o noua dieta, va trebui sa urmezi anumiti
pasi inainte de a manca din nou normal. Nu iti fie frica sa
experimentezi in limitele regulilor de mai sus. Fiecare om este diferit si
fiecare parametru va trebui individualizat.
http://www.cristianmargarit.ro/2007/10/dieta-ketogenica-pe-scurt/

Cristian Margarit

Alimente permise i interzise


CSD: Care sunt alimentele care nu trebuie n nici un caz s se
regseasc n dieta ketogenic i care sunt absolute necesare
pentru ca dieta s funcioneze?
C.M.: n dieta ketogenic accentul este pus pe alimentele bogate n
grsimi i pe vegetalele cu puini carbohidrai. Se evit sursele dense
de carbohidrai i cele de proteine. Avem deci pe lista de alimente
care ajut dieta ketogenic: organe de animale (creier, mduv,
ficat, slnina, carne gras), petele gras, lactate grase (smntn,
unt), glbenu de ou, nuci i semine cu coninut mare de grsime (i
uleiurile extrase din ele), avocado, msline.
Pentru aportul de fibre i alcalinizare se folosesc frunze i legume cu
coninut mic de carbohidrai: spanac, ptrunjel, tulpini de elin,
castravei, dovlecei, fenicul, andive, broccoli, varza de bruxelles,
salata verde, fasole psti, iarba de gru, altele de tip spirulin,
clorela.
Sunt preferate i plantele aromatice cu efect detoxifiant i antioxidant:
busuioc, rozmarin, cimbru, salvie, coriandru, ghimbir.
Din cnd n cnd pot fi folosite i fructe cu coninut mic de
carbohidrai, cum ar fi fructele de pdure (zmeur, afine, ctin).
Rdcinoasele de tip morcov, elin, sfecl roie pot fi doar apariii
ocazionale, la fel i ciupercile.
Tot ocazional pot fi n diet leguminoase de tip fasole, mazre, linte,
nut.
De evitat cu orice pre sunt: zahrul, mierea, siropurile dulci (agave,
arar), lactatele slabe, carnea slab, cerealele i derivatele din
cereale, fructele, cartofii.
Exist ns i variaii ale dietei, unde consumul de carbohidrai este
permis dup antrenament sau ntr-o zi cnd consumul de grsimi
este redus la minimum, dar putem mnca mai multe proteine i
carbohidrati.
Suplimentaia este foarte important ntr-o diet ketogenic, att
pentru completarea dietei (lipsesc grupe alimentare importante),
pentru protecia corpului dar i pentru mbuntirea mobilizrii, a
transportului i arderii grsimilor. Astfel sunt indicate suplimentele cu

uleiuri de nuc de cocos (sau MCT Oil), minerale (magneziu, zinc),


Omega 3, CLA, carnitin, lecitin, antioxidani i enzime digestive.