4.2. Exerciii pentru musculatura spatelui.

Dificultile n prelucrarea musculaturii

spatelui rezid din cel puin trei cauze: a) multitudinea grupelor musculare ce compun
musculatura spatelui, b) dificultatea cu care se izoleaz grupele musculare n lucru, c)
lipsa oricrui contact vizual cu grupa de muchi lucrat.
Micrile de baz n antrenarea spatelui sunt cele de traciune, de tragere sau
ramatul. Pentru a conferi valene corective exerciilor pentru spate, acestea se vor
executa fr excepie cu coloana n uoar extensie, cel puin dreapt.
Traciunile la bara fix. Considerat de sportivi i antrenori exerciiu de baz
pentru spate acestea se execut prin tragerea corpului spre bar pn cnd aceasta este
atins cu brbia sau pieptul (fig.1)*. Priza este pronaie, adic de sus apucat, la o
deprtare ce depete cu 15-20 cm linia umerilor.

Fig. 1

Fig.2

Exerciiul se execut n 5-6 serii pn la refuz. Sportivii avanai pot utiliza o greutate
adiional sau varianta de traciune la ceaf (fig.2). De asemenea, pentru realizarea unor

repetri n plus, se obinuiete ca un partener de antrenament s ajute sportivul ridicndul de talie.

* Imaginile de la 1 170 prelucrate dup Frdric Delavier (Guide des Mouvements de

Musculation)
Ramatul cu bara de haltere. Considerat i acesta exerciiu de baz, solicit pe lng
Marele dorsal i Rotundul mare i mic, Supraspinosul, Romboidul i Trapezul. Trunchiul se
va menine aplecat cu coloana dreapt sau n uoar extensie (fig. 2) sub nici o form nu se
va flexa coloana vertebral (fig.3). Priza de lucru este pronaie la o deprtare egal sau mai
mare dect limea umerilor. Exerciiul n sine const n tragerea barei spre zona ombilical
odat cu un inspir profund, revenirea fcndu-se controlat pn la verticalizarea braelor
odat cu expiraia.

Fig. 2

Fig.3

Se vor executa 4-5 serii a cte 8-10 repetri iar n pauz este indicat s se utilizeze
cteva exerciii de ntindere (stretching). Sarcina de lucru va fi medie sau/i submaximal.

Ramatul cu un bra. Este un exerciiu care se execut unilateral i alternativ att

pentru partea dreapt ct i pentru cea stng. Poziia de lucru este foarte avantajoas
deoarece sportivul are trei puncte de sprijin securiznd astfel zona lombar. n general
exerciiul se execut cu o ganter, aceeai pentru cele dou poriuni ale spatelui. Din nou
facem precizarea c spatele trebuie meninut drept sau cu coloana n uoar extensie (fig. 4).
Exerciiul n sine const n tragerea ganterei pn n dreptul oldului (fig.5) avnd grij s nu
se deprteze braul de torace. Odat cu traciunea are loc i un inspir profund, micarea
finalizndu-se cu revenirea braului la vertical i cu expirul.

Fig. 4

Fig.5

Serile executate vor fi n numr de 3-4 cu 12-15 execuii pe serie. n situaia n care se
va observa o diferen funcional ntre cele dou membre superioare nu se va lucra de pild
cu o sarcin mai mare pentru braul mai slab, ci aceast stare, normal de altfel, se va corecta
in timp de la sine.

Traciuni n fa la helcometru. Pentru acest exerciiu este necesar o instalaie cu

scripei i cabluri numit Helcometru. n general este preferat de ctre cei care din diverse
motive nu pot face traciuni libere la bara fix. Exerciiul angreneaz cu predilecie Marele
dorsal dar i ntr-o msur mai mic Bicepsul brahial. Priza de lucru va fi larg (peste limea
umerilor) iar bara se va apuca fie prin pronaie (fig. 4), fie prin supinaie.
Astfel, bara se va trage de sus spre piept, avnd coatele orientate spre napoi.
Revenirea se va face controlat pn n momentul cnd trunchiul i braele vor fi la vertical
(fig.7). Se va inspira profund pe traciune i se va expira pe revenire

Fig.6

fig.7

Seriile vor fi n numr de 4-5 cu cca. 10-12 repetri. n pauze recomandm ca

practicantul s menin pentru 5-6 sec. poziia atrnat. Poziionarea n atrnatl are avantajul de
a elimina presiunile asupra coloanei vertebrale. Este considerat exerciiu suplimentar, dar care
se completeaz cu un exerciiu de baz.
Tracini la ceaf, la helcometru. La acelai aparat se va face o traciune de data aceasta
la ceaf, avnd spatele drept, bara se va cobor pn n zona trapezului (fig.8)

Fig.8
Fig.9
Grupele musculare solicitate sunt: Marele dorsal, Rotundul mare i Rotundul mic (fig.9).
La travaliu particip i Bicepsul brahial, Brahialul anterior i Lungul supinator.Din

aceast raiune la edina de antrenament la care s-a prelucrat musculatura spatelui, se va

evita antrenarea Bicepsului

Ramatul din eznd la helcometru. Exerciiul reprezint tot o micare de tragere de data
aceasta dinainte spre napoi. Mnerul aparatului se va direciona prin tragere spre zona
abdominal, iar cu ct se va tinde spre zona ombilical vor fi angrenate poriunile mai joase
ale Marelui dorsal (fig 10)

Fig.10

Fig.11

Desigur spatele se va menine uor extins, mai ales pe perioada de traciune (fig.11), cnd
se nregistreaz maxima tensiune muscular. Exerciiu este accesibil i celor care nu pot
suporta sarcina n consol, ca la ramatul din aplecat, iar poziia eznd descarc n bun msur
coloana vertebral de presiune. Se vor executa 4-5 serii a cte 12-15 repetri, iar actul
respirator va fi fcut energic cu expir pe cursa de revenire i inspir pe traciune. Ca variant,
sugerm execuia exerciiului cu o bar dreapt folosind priza pronaie (fig.12) sau supinaie
ambele de lrgime medie.

Fig.12
ndreptrile cu bara. Este un exerciiu de dezvoltare a forei pure, a forei generale, dar i de
dezvoltare i tonifiere a musculaturii paravertebrale, lombare sacro-spinale i fesiere (fig.13).
Exerciiu se execut cu o bar de haltere ncrcat cu greuti submaximale (apropiate de
greutatea corporal sau chiar mai mari). Priza poate fi pronaie, supinaie sau mixt (o mn n
pronaie, cealalt n supinaie). Astfel, din poziia aplecat cu spatele drept (fig. 7), se ridic
trunchiul pn la momentul verticalei (fig 14).

Fig.13

Fig.14

Nu este un exerciiu destinat nceptorilor, nelipsit ns din programul de spate al

avansailor. Datorit travaliului important, nu se vor executa mai mult de 4 serii cu cte 6-8
repetri. Sub nici o form nu se va arcui n flexie coloana vertebral. Pentru a conferi

exerciiului valene corective, coloana vertebral se va menine chiar ntr-o uoar

extensie.
Extensia coloanei din culcat ventral. Se poate executa la sol, cu ajutorul unui partener care
fixeaz picioarele, la lada de gimnastic sau la aparate speciale (fig.15). Ca i la exerciiu
precedent, grupele musculare care execut principalul travaliu sunt: Paravertebralii, Lombarii,
Sacro-spinalii, Gluteii i musculatura posterioar a coapsei. Minile se pot poziiona la spate, la
ceaf, ncruciate la piept, sau, pentru valoarea corectiv cu meninerea unui baston dup
umeri.

Fig.15

Seriile se compun de obicei dintr-un numr mai mare de repetri cca. 12-15, iar exerciiul
se poate executa n 2-3 serii la nceputul fiecrui program de spate mai ales pentru pregtirea
acestuia n vederea antrenamentului.
Traciuni la bara fix cu priz supinaie. Simpla schimbare a prizei modific n bun
msur efectele exerciiului, n sensul c Bicepsul i Brahialul anterior vor prelua o parte
important din travaliu. Dealtfel, traciunile la bar fix cu priz supinaie sunt folosite de ctre
unii practicani n programele de dezvoltarea Bicepsului. De data aceasta, lrgimea prizei va fi
medie spre ngust (cca. 35-40 cm.). Astfel, se trage corpul n sus pn cnd brbia atinge
nivelul brii, iar cursa de revenire (coborrea)se va face fr ca antebraul s devin paralel cu
braul, deci se va pstra un unchi pentru securitatea tendonului bicepsului(fig.16)

Fig.16
Traciuni la helcometru cu priz ngust. Micarea de baz este tot traciunea cu
diferena c distana ntre mini este de max. 15cm (fig.17). Aceasta face ca, Marele dorsal i
Rotundul mare s fie solicitai diferit ca pn acum, datorit unghiului de traciune modificat.
Se va acorda mare atenie actului respirator n sensul c pe traciune se va inspira profund
(chiar cu o uoar exegerare), iar pe revenire se va expira complet. Greutatea de lucru va fi
medie astfel ca s poat permite executarea a 4-5 serii de cte 10-12 repetri. Menionm c i
la acest exerciiu coloana vertebral se va menine n uoar extensie (fig.18), fiind total
contraindicat cifozarea acesteia.

Fig.17

Fig.18

Trageri la helcometru cu braele ntinse. Acest exerciiu se abate oarecum de la

metodologia specific exerciiilor pentru spate ncepnd de la direcia de tragere pn la faptul
c ambele brae sunt ntinse pe tot parcursul execuiei. Este un exerciiu suplimentar care
dezvolt cu precdere muchii Marele dorsal, Rotundul mare i poriunea lung a Tricepsului
(fig.19). Poziia trunchiului poate varia de la vertical (fig.20,21) pn la 45 nclinare nainte,
n toate cazurile, ns, poziia coloanei vertebrale va fi una de usoar extensie. Exerciiul face
parte din arsenalul de exerciii pentru pregtirea de for a nottorilor cu diferena c acetia
folosesc corzi elastice.

Fig.19

Fig.20

Fig.21

INDICAII METODICE:

Datorit cerinei ca pe tot parcursul execuiei exerciiilor de spate coloana vertebral s

fie meninut n extensie, acestea nu pot fi folosite n cazul lordozelor indiferent unde ar fi
localizate acestea. Aplicaiile exerciiilor de spate vizeaz n special cifozele, spatele cifotic,
spatele rotund, spatele plan.

n funcie de gradul deficienei, de posibilitile de efort, de gradul de antrenament al

fiecruia, de starea de sntate, se vor aborda gradual greutile de lucru, iar acolo unde nu este
posibil, se va lucra cu propria greutate corporal.


ntreaga musculatur a spatelui se va prelucra concentric i n interiorul segmentului de
contracie (n condiii de scurtare).

n cazul n care nu avem i o deviaie n plan frontal a coloanei vertebrale, se vor

executa n special exerciii simetrice cu ambele brae.

Concomitent cu tonifierea i hipertrofierea musculaturii interesate, sistematic se vor

aborda i exerciii de mobilitate articular i suplee muscular, tiut fiind faptul c lucrul
pentru dezvoltarea masei i a tonusului muscular poate genera transferuri negative asupra
celorlalte caliti motrice.
4.2 DEFICIENELE MEMBRULUI SUPERIOR
Pe zona membrului superior ntlnim deficiene globale i segmentare. Cele globale
vizeaz n special lungimi, grosimi i poziii ale membrelor. Cauzele pot fi multiple;
congenitale sau dobndite ( traumatisme, paralizii, reumatisme, amputaii etc. ).
4.2.1.CENTURA SCAPULAR. n cazul centurii scapulare putem ntlni poziii
defectuoase ale:
Umerilor -

umeri adui n fa;

umeri rmai napoi;

umeri asimetrici;
-

umeri ridicai;

umeri czui;

umeri epoi cu evidenierea acromionului.

Omoplailor -

apropiai;

deprtai;

ridicai;

n aripioare, basculant fa de torace.

4.2.1.1. Exerciii pentru musculatura umerilor (Deltoid anterior, lateral i posterior).

Dezvoltarea deltoizilor confer trunchiului acea imagine larg, deschis, specific culturitilor.
n general musculatura umerilor rspunde bine la travaliu, posibilitile de izolare n lucru a
deltoizilor fiind destul de bune. Muchiul deltoid face urmtoarele micri: abducie (ducere n
lateral a braelor), anteducie (ducere nainte a braului), retroducie (ducere napoi a braului) i
rotaie extern. Pentru fiecare din aceste micri culturismul ofer o multitudine de exerciii.

mpinsul de la ceaf cu bara. Reprezint un exerciiu de baz n dezvoltarea deltoidului n

ansamblu. Exerciiul are o tehnic simpl i permite folosirea greutii supra-medii si submaximale. Concret exerciiul const n coborrea brii de haltere prin spatele capului pn spre
fasciculele ascendente ale Trapezului (fig. 22).

Fig.22
Fig.23
Apoi urmeaz cursa ascendent, de fapt adevratul travaliu al deltoidului, pn la vertical
(fig.23).
Fiind un exerciiu de baz, se va ealona la nceputul programului de umeri, i se va executa n
4-5 serii a cte 8-10 repetri. Similar mpinsului de la ceaf, se poate executa mpinsul de la
piept. Poziia executantului poate fi stnd i eznd, dar este recomandat poziia eznd
din raiuni de protecie a coloanei vertebrale i pentru a conferi lucrului un caracter corectiv i
izolat.
mpinsul cu ganterele. Similar exerciiului precedent, cu diferena c obiectul de lucru
este reprezentat de data aceasta de dou gantere echivalente. Pentru acest exerciiu este
recomandat poziia eznd cu spatele sprijinit la 100-110 . n mod obligatoriu spatele va fi

meninut drept, iar cursa ganterelor va fi complet, pn cnd, practic ele ating umerii (fig.24).
Exerciiul este de baz n dezvoltarea deltoidului i se va ealona la nceputul programului de
umeri; nu se recomand a se executa la acelai antrenament i mpinsul cu bara i cel cu
ganterele. Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetri.

Fig.24

Fig.25

O alt variant de inere a ganterelor este poziionarea lor pe direcii paralele (priz semipronaie), micarea fiind practic aceeai. Aceast poziionare transfer o mare parte din travaliu
poriunilor anterioare ale deltoizilor (fig.25)

Ducerea n lateral a ganterelor. Nu exist practic nici un program de prelucrare a

musculaturii deltoizilor fr acest exerciiu, la care micarea de baz este abducia. Ganterele
se ridic pn la orizontal, ele nsele fiind orizontale cu solul. Ducerea lor dincolo de
orizontal va atrage dup sine angrenarea Trapezului i a Supra-spinosului. Micarea se va face
lent, fr balans sau elemente ineriale din partea trunchiului sau a membrelor infreioare
(fig.26)

Fig.26

Fig.27

Gantrele vor fi att de grele nct s permit 10-12 repetri, ce se vor executa pe parcursul a
4-5 serii. Ca variante de debut a micrii menionm i poziia cu ganterela la nivelul coapselor,
cu ganterele la spate i inute n fa (fig.27). Acest exerciiu se poate planifica dup unul din
exerciile de baz prezentate nainte.
.
Ducerea ganterelor nainte. Exerciiul se adreseaz Deltoidului anterior i ntr-o msur
mai mic Deltoidului mijlociu. Cele dou gantere se ridic alternativ n fa pn la orizontal,
eventual cu cotul uor flexat (fig.29).

Execuia micrii

Fig.28
fig.29

Poziia de plecare este stnd cu cele dou gantere inute coliniare cu priz pronaie (fig. 28).
Se mai poate executa i simultan sau cu o bar uoar. Se vor executa 3-4 serii n 10-12
repetri.
Ducerea ganterelor n lateral din aplecat. Acest exerciiu vizeaz deltoidul posterior n
cele mai multe cazuri deosebit de deficitar. Executantul st aplecat cu trunchiul la orizontal
i genunchii puin ndoii (fig.30,31) i din aceast poziie duce n lateral cele dou gantere
localiznd travaliul la nivelul poriunii posterioare ale deltoidului.

Execuia micrii
Fig.30

Fig.31

Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetri eliminnd pe ct posibil balansul trunchiului
i cifozarea coloanei vertebrale. Odat cu ridicarea ganterelor se face i un inspir profund.
Ridicarea ganterei din sprijin oblic. Este un exerciiu dificil care presupune maxim izolare
a deltoidului nlturndu-se integral elemantele ineriale executate de trunchi i membre
inferioare. Gantera se va duce n sus printr-o micare de abducie pn cnd braul va deveni
coliniar cu linia umerilor. (fig32).

Fig.32
Exerciiul este considerat suplimentar i completeaz exerciiile de baz ntru-n program
de dezvoltare a deltoizilor. Se va executa n 3-4 serii a cte 8-10 repetri.
Ducerea ganterei nainte (anteducie) Este i acesta un exerciiu suplimentar, se execut cu
o ganter care se ridic pn la orizontal avnd grij s meninem coatele spre lateral
(fig.33). Odat cu ridicarea lor se inspir profund i se revine cu expir. Menionm c
exerciiul predispune la lucu triat apelnd la balansri de trunchi sau/i membre inferioare.
Situaia poate fi tranat prin poziionarea executantului pe genunchi aezat. Exerciiul poate
fi abordat i de nceptori dat fiind tehnica sa simpl, iar greutatea de lucru va fi astfel
aleas nct s permit executarea a 3-4 serii a cte 10-12 repetri. Exerciiul solicit
deltoidul anterior cu precdere, cel lateral n mai mic msur i partea superioar a
pectoralului.

Fig.33
Ramatul din stnd cu bara (trageri verticale). Se execut de obicei cu o bar dreapt,
dar se poate lucra i simultan cu dou gantere. Succesul acestui exerciiu rezid din
posibilitile sportivului de a menine pe toat perioada seriei poziia corect, care este destul
de pretenioas (fig.34)

Fig.34
Spatele trebuie meninut drept, chiar n uoar extensie, iar micarea se va face rectiliniu
prin faa trunchiului pn sus deasupra brbiei. Sub nici o form nu se va face apel la
execuia triat fiind pericol, mai ales la sarcin mare, de accidentri. Cu toate acestea,
exrciiul este unul de baz, recomandat inceptorilor care l vor executa n 4-5 serii a cte 810 repetri.
mpins cu bara de la piept. Cursa brii este similar cu cea de la mpinsul de la ceaf,
cu diferena c nivelul cel mai de jos al acesteia se afl sub brbie i deasupra pectoralilor.
Priza este oblogatoriu pronaie la o lrgime ce poate varia de la limea umerilor pn la o
distan ceva mai mare dect cea dintre umeri (fig.36).Cursa de revenire se face neaprat la
momentul verticalei, pn cnd membrul superior a fost complet extins (fig.35).

Fig.35

Fig.36

Musculatura angrenat n efort este reprezentat de: Deltoidul anterior, Deltoidul mijlociu,
fasciculele claviculare ale Marelui pectoral i Tricepsul brahial (fig.37). Este un exerciiu de
baz utilizat ca mijloc de pregtire a forei n multe discipline sportive : Haltere, Atletism,
Judo, Lupte, Nataie, Box, etc. Ca exerciiu de baz recomandm s fie executat din eznd
pe o banc cu sptar, n 5-6 serii a cte 10-12 repetri.

Fig.37

mpins alternativ cu ganterele, cu rsucirea pumnului. La acest exerciiu micarea este

puin mai complicat n sensul c fa de poziia de plecare a minii, aceasta mpreun cu
gantera face o rotaie de aprox. 180 ajungnd sus orientat cu palma spre nainte (fig.38).
Este un exerciiu a crui tehnic limiteaz sarcina de lucru i care este adresat sportivilor
avansai.

Fig.38
Se vor executa 2-3 serii a cte 12-15 repetri ca exerciiu suplimentar executat la nceputul
programului de umeri ca mijloc de acomodare a deltoidului la efortul segmentar (nclzire)

Ducerea n lateral a braului la helcometru (abducii). Este un exerciiu care se

execut unilateral i care permita o izolare foarte bun a musculaturii umrului. Se execut
din stnd lateral fa de helcomtru cu mna pornind din fa, din dreptul bazinului (fig.39).
Mna cu mnerul se ridic astfel, strict n plan frontal (lateral), pn la orizontal odat cu un
inspir profund (fig.40). n msura n care reuim s adaptm greutatea de lucru ( s permit
executarea a min.10 repetri), i s eliminm ct mai mult elementele ineriale, acest
exerciiu este un excelent mijloc de dezvoltare a umerilor.

Fig.39

Fig.40

Ca aciune principal, deldoidul execut micarea de abducie (fig.41) pn la orizontal,

dup aceast cot micarea fiind preluat de Supra-spinos i Trapez.

Fig.41
Ducerea braului spre nainte (Ante-ducie, Ante-pulsie), la helcometru. Exerciiul se
execut din stnd cu spatele la scripete poziie din care se ridic braul pn la orizontal cu
palma n jos (priz pronaie) i cotul uor ndoit. Se execut alternativ stnga i dreapta
excluznd ndoirile i balansrile de trunchi (fig.42) Astfel se vor executa 3-4 serii de cte

10-12 repetri. Diferena fa de exerciiul executat cu gantere prezentat mai sus apare
datorit unghiului diferit sub care se face ridicarea mnerului fa de ganter.

Fig.42
Ridicri laterale din aplecat, la helcometru. Exerciiul este similar cu cel la care se
foloseau gantere, prezentat mai sus, diferenierea fcnd-o unghiul de lucru. Asfel, minile
apuc mnerele n cruce, cu priz pronaie i se ridic pn la orizontal. Datorit poziiei n
cruce din debutul micrii, executantul beneficiaz de o amplitudine mai mare de lucru
dect n cazul execuiei cu gantere (fig.43).

Fig.43

Fig.44

Alturi de fasciculele posterioare ale Deltoidului, ntreaga musculatur ce compune spatele

superior particip la micare: Rotndul mare i mic, Trapezul, romboidul etc. (fig.44).
Ridicri nainte cu bara. Este un exerciiu suplimentar care se adreseaz fasciculelor
anterioare ale Deltoidului i poriunilor claviculare ale pectoralilor (fig.45). Astfel se ridic
bara de la nivelul coapselor prin nainte pn la orizontal (fig.46). i la acest exerciiu
excludem apriori momentele ineriale i n general execuiile triate. Se vor executa la
finele programului de dezvoltare a umerilor n 3-4 serii a cte 12-15 repetri.

Fig.45

fig.46

Ridicri laterale la aparat specific. Aparatul la care se execut acest exerciiu confer
micrii un grad maxim de izolare i, datorit construciei, elimin total posibilitile de lucru
triat. Deasemenea, aparatele de acest tip, indiferent pentru ce grup muscular au fost
construite, ofer un grad maxim de securitate a lucrului. Micarea ce o permite instalaia este
strict de abducie ( fig47), micarea de baz ce o realizeaz deltoidul.

fig.47
Musculatura umerilor este intens folosit n integritatea celor trei poriuni ale sale (Deltoid
anterior, mijlociu i posterior) (fig.48). Datorit gradului mare de izolare, sarcina de lucru va
fi medie sau sub-medie, fcnd din acesta un execiiu suplimentar ce se execut n 3-4 serii a
cte 12-15 repetri.

Fig.48
Ducerea braelor napoi, la aparatul specific. Micarea la acest tip de aparat substituie
execuia cu gantere, exerciiu prezentat mai sus, la care trunchiul trebuia s stea aplecat n
consol. Se ofer astfel posibilitatea unei execuii mai izolate dintr-o poziie comod (fig.49).
Sunt solicitai muchii: Deltoizi n integralitatea lor, Trapezul, Sub-spinosul, Romboidul i
rotundul mic (fig.50).

Fig.49
Fig.50
INDICAII METODICE:


Exerciile pentru tonifierea i hipertrofierea musculaturii umerilor au o larg
aplicabilitate n urmtoarele deficiene ale umrului: umeri czui, umeri addui, umeri
epoi, umeri hipotoni; dar si n cazul unor deficiene ale omoplatului: omoplai
desprini (scapule alate).
Programele de ntrire i dezvoltare a umrului vor cuprinde invariabil exerciii
pentru fiecare fascicol separat ce alctuiesc muchiul deltoid (fascicol anterior, lateral i
posterior).
Sarcinile de lucru vor fi atent alese, primordial n antrenarea deltoidului fiind forma
exerciiului i nu neaprat valoarea sarcinii. Acesta rezid i din faptul c articulaia
umrului este una dintre articulaiile cu trei grade de libertate lucru care face posibil
abateri de la micarea fiziologic.
Exerciiile pentru deltoid se nsoesc de cele mai multe ori (datorit vecintii) cu
lucrul pentru musculatura spatelui; dealtfel, n corectarea cifozelor i a scoliozelor sunt
binecunoscute exerciiile de brae efecutate din articulaia umrului.

4.3. DEFICIENELE TORACELUI

i n cazul cutiei toracice, ntlnim o serie de deficiene fizice n parte reversibile, n
funcie de gradul sau amploarea lor.
Exagerri de la forma normal :
-

Torace mic i atrofic cu diametre mici i musculatur aton, la care

mobilitatea este redus, ca i capacitatea vital, de altfel.

Torace globulos, n care diametrele anteroposterior i transversal se

egalizeaz, care apare la supraponderali i n general la cei cu o
constituie stenic, robust. i n aceste cazuri, mecanismul respiraiei
este ngreunat.

Forme patologice :
-

Toracele n plnie (sternul cu nfundri de coaste, cu evidenierea

coastelor alate (n aripioare), nfundat n totalitate sau doar la nivelul
corpului sternal) este un semn de rahitism. De asemenea mai poate fi
determinat de prezena bridelor congenitale ce leag sternul de coloana
vertebral.

Toracele n caren sau toracele proeminent, poate apare i ca efect

secundar al cifozelor sau n urma rahitismului.

Toracele plat, la care diametrul antero-posterior este mic, soldndu-se cu

reducerea semnificativ a capacitii vitale.

Toracele asimetric, cu evidenierea de diferene de volum ntre cele dou

hemitorace; poate apare compensatoriu n cazul scoliozelor.

n toate cazurile prezentate mai sus, cutia toracic pierde din mobilitate, actul
respirator efectundu-se cu dificultate. De aici rezult o capacitate vital redus i
implicit o oxigenare limitat a ntregului organism.
4.3.1. Exerciii pentru pectorali. Musculatura pectoral este reprezentat de dou
perechi de muchi, Pectoralul mare i n profunzime Pectoralul mic. Micarea principal a
celor doi muchi este de a aduce braul spre mediana trunchiului. Datorit posibilitilor bune
de izolare a pectoralilor n lucru, acetia rspund foarte bine la travaliu. Este dealtfel, cea mai
vizat zon alturi de bicepsul brahial de ctre cei care practic exrciiile de culturism de
plcere i care pierd din vedere criteriul armoniei.
Flotrile simple. Considerat unul din cele mai simple si mai folosit exerciiu de for,
flotrile sunt prezente la toate nivelurile educaiei fizice, la toate etapele de dezvoltare fizic
i n majoritatea programelor de pregtire fizic general. Se pot excuta fie simplu la sol
(fig.51), fie ntre dou sprijine cu coborrea pieptului ntre acestea, fie cu poziionarea
picioarelor mai sus dect nivelul minilor etc. n toate cazurile, musculatura care lucreaz
este cea pectoral (fig.52), n principal, i cea a tricepsului brahial, n secundar. Este
considerat exerciiu de baz care face parte cu succes din antrenamentul de pectorali al
fetelor. n general se execut 3-4 serii pn la refuz.

Fig.51
Fig.52

Exerciiul este i un excelent mijloc de dezvoltare a forei la copii, unde lucrul cu

sarcin mare este containdicat. n general, pentru a conferi exerciiului un caracter corectiv,
trunchiul i membrele inferioare se vor menine coliniare.
mpinsul cu bara. Este, poate, unul din cele mai cunoscute exerciii de culturism.
Menionm ns, c exerciiul face parte din pregtirea fizic general a mai multor sporturi
(probele atletice de aruncri, lupte, box, haltere, arte mariale, etc), dar apare i ca una din
cele trei probe ale unui triatlon de for Power Lifting alturi de genuflexiune i ndreptare
Exerciiul se execut din culcat dorsal (decubit dorsal) pe o banc, sub diferite unghiuri
n funcie de zona pectoral pe care o vizm. Planul orizontal va corespunde zonei mediane,
cel nclinat cu capul n sus sub un unghi de 38-40 deasupra orizontalei (fig.53) zonei

superioare i claviculare a pectoralilor iar cel nclinat cu capul n jos cu unghiul de 10-15
sub orizontal, zonei inferioare a acestora (fig.58,59,60.).

Fig.53

Fig.54

Exerciiul se poate executa i cu dou gantere simultan, astfel, avnd avantajul de a

conferi micrii o amplitudine crescut, prin coborrea ganterelor mai jos dect am fi fcut-o
cu bara dreapt (fig.55).

Fig.55

Micarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada primei treimi a cursei

descendente, asigurnd astfel prin blocarea toracelui n apnee, un adevrat suport al sarcinii
de lucru. Ganterele se vor cobor n limitele mobilitii articulare, ct mai mult (fig.56).
Revenirea se va face mpingnd puternic ganterele, expirnd n ultima treime a cursei de
revenire.

Fig.56

Fig.57

Aciunea este fcut de pectoralul mare cu poriunile sale mediane i inferioare (fig.57).

Fig.58
Fig.59

Fig.60

Extensii laterale cu ganterele. (fig.61) Este un exerciiu suplimentar care folosete practic
tot segmentul de contracie al pectoralilor lucrnd n prim faz de manier excentric i n
afara acestui segment (fig.62). n mod obligatoriu, ducerea n lateral a celor dou gantere, va
fi nsoit de un inspir profund. De obicei acest exerciiu se ealoneaz la sfrsitul
programului de pectorali, executndu-se n 3-4 serii a cte 10-12 repetri.

Fig.61

Fig.62

Fig.63

Flexii simultane la helcometru. Este un exerciiu pretenios n sensul meninerii

poziiei corecte a trunchiului, a membrelor superioare. Deci trunchiul se va menine
aplecat n fa sub un unghi ce variaz ntre 45 i 90 fa de vertical iar din aceast
poziie braele se unesc n fa odat cu un expir puternic (fig.64,65). Ca variante ale
acestui exerciiu menionm i ncruciarea braelor pe cursa de revenire. Fiind un
exerciiu suplimentar, se va executa n 3-4 serii a cte 10-12 repetri. Exerciiul se va
ealona dup executarea exerciiilor de baz.

Fig.64

Fig.65

Flotri la paralele. Un exerciiu foarte popular care folosete de obicei greutatea

corporal, dar la care sportivii avansai utilizeaz i greuti adiionale atrnate la centur.
Amplitudinea cu care coboar sportivul, este direct proporional cu implicarea n
travaliu a pectoralilor (fig.66,67).

Fig.66
Fig.67

Este un exerciiu suplimentar care poate completa cu succes programul de pectorali al

nceptorilor, sau al celor ce nu doresc s lucreze cu greuti. Se va executa n 4-5 serii
pn la refuz.
Trageri deasupra cu gantera.(Pull-over) Acest exerciiu are o deosebit importan
pentru ameliorarea mobilitii cutiei toracice, tonifierea musculaturii aferente i de
educare a actului respirator. Poziia de lucru este stnd cu omoplaii transversal pe o
banc (fig.68,69)

Fig.68
Fig.69
Execuia n sine const n coborrea ganterei ct mai jos odat cu un inspir profund,
meninnd coatele n lateral i spatele n extensie. Se revine deasupra pieptului odat cu
expirul.
n afar de muchii Pectorali, vor lucra i Marele dinat, Marele dorsal, Rotundul
mare. Acest exerciiu se ealoneaz de obicei la sfrsitul programului de pectorali, cu
toate c, unii sportivi l prefer ca exerciiu de nclzire la debutul programului. Exerciiul
confer o postur ferm i tonic bustului fetelor prin tonifierea muchiului pectoral de
sub glanda mamar. Se vor executa 3-4 serii a cte 10-12 repetri.
Trageri deasupra cu bara.(Pull-over) Similar exerciiului precedent cu diferene
asupra prizei, alurii braelor n lucru i a obiectului de lucru. Se va executa pe o banc n
sensul longitudinal al acesteia
solicitnd muchii: Marele pectoral, Marele dinat, Intercostalii, Triceps(fig.71). Execiiul
este un excelent mijloc de tonifiere i dezvoltare a musculaturii cutiei toracice, asigurnd
acesteia i o bun mobilitate necesar unui act respirator complet (fig70). Dac exerciiul
se execut sistematic pn la ncheierea procesului de cretere (22-24 ani bieii i 19-21

ani fetele) se pot obine indici de elasticitate foarte buni ai cutiei toracice, iar diametrele
lateral i antero-posterior ale acesteia pot cpta valori excelente.

Fig.70

Fig.71
Extensii din culcat dorsal cu ganterele. Exerciiul utilizeaz practic tot
segmentul de contracie al pectoralilor, micarea executndu-se cu un grad ridicat de
amplitudine (fig.72,73,74). Se ealoneaz de obicei la sfritul programului de pectorali,
asociind micarea cu un act respirator activ. Menionm c pe tot parcursul execuiei
spatele va fi n contact cu banca, orice lordozare a coloanei vertebrale denatureaz
tehnica de execuie i anuleaz valenele corective ale exerciiului. Se vor executa 3-4
serii a cte 12-15 repetri.

Fig.72
Fig.73

Fig.74
mpinsul cu priz ingust. Din dorina de a angrena cu precdere fascicolele sternale
ale pectoralilor, s-a procedat la o ngustare a prizei pe bar (cca.40cm) (fig.75). Micarea
este la fel cu cea de la mpinsul clasic (fig.76) i solicit muchii: Marele pectoral i
Tricepsul n integritatea sa. Datorit implicrii majore a Tricepsului, este deseori folositca
exerciiuu de dezvoltare a Tricepsului. Ca exerciiu suplimentar, se vor executa 3-4 serii a
cte 10-12 repetri.

Fig.75
Fig.76
mpins la aparat specific. Din construcie, aparatul permite micarea fr ca
sarcina s cad efectiv asupra executantului n general, i asupra pectoralului n special.
Deci din eznd, sub diferite unghiuri, se mping mnerele pn la extensia complet a
membrului superior (fig.77). Construcia special a aparatului permite o gam larg de
reglaje: sarcina de lucru, amplitudinea execuiei, nlimea scaunului, adncimea
sprijinului, unghiul de execuie.Se solicit integral muchii pectorali (fig.78).

Fig.77
Fig.78
INDICAII METODICE:
Toate exerciiile pentru pectorali, prin faptul c acioneaz direct i asupra cutiei
toracice, ajut la prevenirea i corectarea: sternului nfundat, sternului n caren,
toracelui infantil, cifozei , lordozei i scoliozei toracale i n general intervin n
majoritatea sechelelor de rahitism pe zona toracal.
Este important ca toate exerciiile de prelucrere a muchilor pectorali s fie nsoite
de un act respirator profund i complet, contribuind din interior, de data aceasta, la
intreinerea i la creterea mobilitii cutiei toracice. n general, micrile care elibereaz
cutia toracic de sarcini sau de presiuni favorizeaz inspirul, iar cele care induc apsri
sau presiuni, expirul.

 n continuare facem apel la o judicioas i atent stabilire a greutii de lucru care la

nceptori nu trebuie s depeasc 50-55% (15-18 repetri) accentul cznd pe forma
exerciiului executat ntru-n numr optim de repetri (min.8-9, max.12-15).
Dac se va lucra segmentar, exclusiv pentru pectorali, nu se vor ealona dect max.
trei edine la dou sptmni oferindmuchiului posibilitate de refacere.
n cazul n care: lucrul cu greuti este anevoios, baza material este precar sau
lucrul nu poate fi supravegheat, se poate trece la antrenarea pectoralilor cu ajutorul
propriei greuti corporale executnd flotri la sol, ntre scaune, cu poziionarea
picioarelor mai sus, la paralele etc.
4.4. DEFICIENELE MEMBRUL INFERIOR
DEFICIENELE COAPSELOR.. Cel mai adesea ntlnim coapsele n varum, dar
i coapse lungi, scurte, coapse asimetrice, groase sau subiri. Exerciiile vor urmri
tonifierea cvadricepsului i a tensorului fasciei lata pentru varum, i tonifierea general
pentru celelalte deficiene.
GENUNCHI N FLEXIE. Deficien ce apare ca urmare a tonusului muscular
sczut al cvadricepilor i al fesierilor. De cele mai multe ori este nsoit de spatele plan.
GENUNCHI N HIPEREXTENSIE Aceast deficien apare din cauza tonusului
sczut al zonei ischiogambiere i/sau a laxitii articulare a genunchiului.
GENUNCHI VALGUM (sau genunchii n X)
GENUNCHI VARRUM (genunchi n ( ))
DEFICIENELE GAMBELOR. Se ntlnesc diferite deficiene ale gambelor cum
ar fi: gambe n varr, gambe subiri, gambe groase sau gambe asimetrice. i n aceste
cazuri programele kinetoterapeutice se adreseaz doar etapei corective.
PICIORUL ADDUS Este o deficien ce reprezint orientarea piciorului nspre
interior i deseori este nsoit i de varumul genunchilor. Se ntlnete frecvent la copii.
PICIORUL ABDUS. Reprezint orientarea piciorului spre lateral i deseori este
ntlnit la cei cu valgum al genunchilor. n general, exerciiile de baz specifice
atletismului, expuse mai sus (1, 2, 3) rmn valabile cu meniunea c, contactul piciorului
cu solul se va face de data aceasta pe partea extern a tlpii.
PICIORUL PLAT poate s apar n urma cderii boltei plantare ca urmare a
suprasolicitrii n poziie ortostatic sau a mersului prelungit. De asemenea menionm i
cauzele ereditare; rahitismul ce d n final hipotonie local i laxitate articular;
supraponderabilitatea precum i cauze posttraumatice. O alt cauz a apariiei piciorului
plat , poate fi practicarea anumitor meserii pe perioad ndelungat (frizerii, coafezele,

potaii, vnztorii etc.) sau folosirea nclmintei necorespunztoare (fr toc sau
suport plantar).
Dintre semnele piciorului plat menionm prbuirea boltei plantare, oboseal la
mers prelungit, dureri n talp, clci sau n gamb
Piciorul plat recunoate patru grade de evoluie (1, 2, 3, 4) iar complicaiile
ulterioare vor fi de tipul artroz a gleznelor sau /i a genunchilor; varice.

4.4.1. Exerciii pentru musculatura membrelor inferioare (coapsele). Zon muscular

voluminoas, coapsele rspund excelent la lucru cu greuti. Majoritatea disciplinelor
sportive includ n programele lor de pregtire fizic general, i nu numai, lucrul
segmentar local pentru tonifierea musculaturii dar i pentru dezvoltarea forei trenului
inferior. Vom prezenta n continuare cteva exerciii, unele cunoscute cum ar fi
genuflexiunile, dar i unele specifice culturitilor, executate cu aparatur specific.
Genuflexiunile cu bara pe spate. Exerciiu clasic de dezvoltare a forei membrelor
inferioare dar i de hipertrofiere a musculaturii. Din poziia stnd cu bara pe spate, se
coboar prin flexia coapsei pe gamb pn ce coapsa atinge cel puin orizontala (fig.79).
Se revine la vertical prin extensia membrului inferior, curs care nregistreaz i cea mai
puternic contracie muscular. Inspirul are loc pe perioada primei treimi a cursei de
coborre, iar expirul pe perioada ultimei treimi a cursei de revenire. Fiind un exerciiu de
baz n dezvoltarea coapselor, acesta se lucreaz cu sarcini maximale i submaximale
dup o prealabil i consistent nclzire. n general, copiii execut exerciiul cu propria
greutate, iar dup ce acetia avanseaz se pot aborda i sarcini, dar nu mai mult de 30%
din greutatea corporal a executantului.

Fig.79

Vom face n cele ce urmeaz o meniune cu valoare de avertisment !: sub nici o form
coloana vertebral nu se va flexa sau apleca spre nainte (fig.80,81). Aceasta va fi
meninut dreapt sau chiar n uoar extensie prin ncordarea puternic a
paravertebralilor i a lombarilor (fig.39); deci, greutatea de lucru va fi aleas n
consecin.

Fig.80

Fig.81

Genuflexiunile cu bara n fa. Micarea n sine este tot una de extensie a

membrilui inferior, ca la exerciiul precedent, cu diferena c centrul general de mas al
sistemului sportiv-sarcin va fi situat mai n fa, direct proporional cu diametrul anteroposterior al toracelui superior. Astfel zona de tensionare maxim a cvadricepsului se va
muta i ea proporional spre articulaia genunchiului. i acesta este un exerciiu de baz
care datorit poziiei i a faptului c limiteaz considerabil actul respirator induce o
limitare de pn la 30-35% a greutii de lucru. Din nou facem meniunea de a menine
spatele drept pentru a conferi exerciiului valoare corectiv (fig.82).

Fig.82

Fig.83

Minile se pot dispune i ncruciat conform fig.83; i ntr-un caz i n cellalt,

sarcina va sta pe deltoidul anterior i pe poriunea clavicular a pectoralilor. Se vor
executa 5-6 serii a cte 8-10 serii.
Genuflexiuni cu ganterele. Un exerciiu executat cu precdere de fete si de cei care din
diferite motive nu pot sau nu vor s lucreze cu sarcin care preseaz coloana vertebral.
Micarea este aceeai cu meniunea c cele dou gantere se vor ine lateral n dreptul

gambelor n vecintatea momentului verticalei (fig.84,85). Se poate executa i ca

exerciiu de nclzire naintea genuflexiunilor cu bara.

Fig.84

Fig.85 Debutul

micrii

Genuflexiuni la presa pentru coapse. Pentru aceasta utilizm o instalaie coform

fig.86,87 care are avantajul de a securiza la maxim lucrul prin faptul c n permanen
trunchiul se afl n contact cu banca aparatului. De data aceasta punctul fix se ia pe bazin

iar sarcina este mpins cu picioarele, este micare invers genuflexiunii cu bara. Ca
exerciiu de baz se execut 5-6 serii a cte 8-10 serii.

Fig.86

Fig.87

Important este i amplasarea picioarelor pe platforma aparatului putnd influena

diferitele zone ale coapsei, dup cum urmeaz: (fig.88).
Picioarele n partea
Picioarele paralele
superioar a platformei
apropiate

Picioarele n partea
inferioar a platformei

Picioarele cu
vrfurile deprtate

Solicit intens
intens

Solicit intens

Solicit intens

Ischio-gambierii
Cvadricepsul

Cvadricepsul

Adductorii

Solicit

i fesierii
Fig.88

Genuflexiuni la presa Hack-squat. Exerciiul este similar genuflexiunii cu bara

doar c ntreaga micare se desfoar pe un plan nclinat de cca. 38- 40 (fig.89,90),
ceea ce face ca zona de tensionare maxim s se situeze undeva deasupra genunchiului,
iar maniera de dispunere a sarcinii de lucru confer o bun securitate a execuiei. Este un
exerciiu suplimentar i se adreseaz n special fetelor, nceptorilor sau celor care evit
genuflexiunile libere. Se vor executa 3-4 serii a cte 10-12 repetri. Este angrenat n efort
ntregul cvadriceps i zona fesier.

Fig.89
Fig.90

Extensia gambei din eznd. Aceast micare este specific cvadricepsului i se

execut pn la extinderea maxim a gambei adic spre 180. Este un exerciiu care prin
poziia executantului (fig.91,92) izoleaz extrem de bine cvadricepsul de aceea l
considerm exerciiu de baz. Este deosebit de util pentru cei care nu pot susine
greutatea brii pe spate sau n fa. mportant este numrul de repetri care se execut, i
anume 15-20, exerciiul contribuind astfel la un masiv aflux sanguin local.

Fig.91

Fig.92

Prin execuia foarte strict din punct de vedere al tehnicii de execuie, acest exerciiu va
conferi coapsei aspectul compet, rotund. Exerciiul se adreseaz att nceptorilor ct i
avansailor,
diferena
constnd
doar
n
dimensiunea
sarcinii
de
lucru.
Flexia gambei pe coaps la helcometru. Din decubit ventral, simultan sau
alternativ, gambele fac o flexie pn n dreptul zonei fesiere (fig.93). Sunt solicitai
intens, muchii Semimembranosul, Semitendinosul i Bicepsul femural. Este singura
micare care dezvolt musculatura posterioar a coapsei.
Se vor executa 4-5 serii a cte 10-12 repetri. Menionm necesitatea executarii
cursei complete; de la 180 pn sub 90. Exerciiul se va executa n partea a doua a
antrenamentului pentru coapse pe parcursul a 3-4 serii a cte 10-12 repetri.

Fig.93

Exerciiul mai cunoate dou variante, din stnd executnd flexie cu un picior
(fig.94) sau din eznd la un aparat de construcie special (fig.95). i ntr-un caz i n
cellalt, musculatura care execut travaliul este tot cea posterioar a coapsei.

Fig.94

Fig.95

Aplecrile cu bara, Good Morning. Prin acest exerciiu se solicit, in principal

prin elongaie, musculatura zonei fesiere i cea posterioar a coapsei (fig.96). Prin
urmare, din stnd cu bara pe umeri, se apleac trunchiul nainte cu sau fr a ndoi
genunchii (fig.97).Unchiul sub care se inclin trunchiul se situeaz spre valoarea de 60.
Prin aceast micare se solicit intens mai ales zona de jonciune dintre musculatura
fesier i cea posterioar a coapsei. Este un exerciiu suplimentar la care chiar dac se
execut cu greutate medie, se va respecta postura corectiv a coloanei aceea de uoar
extensie.

Fig.96

Fig.97

Adducii la helcometru. Din stnd cu sprijin lateral, se execut adducia

membrului inferior de partea opus sprijinului (fig.98). Exerciiul se execut la
helcometru sau la un sistem special de scripei.

Fig.98

Astfel sunt solicitai: Psoasul iliac, Piramidalul, Pectineul, Primul adductor i Marele
adductor. Este un exerciiu suplimentar care se ealoneaz de obicei la finalul
programului de coapse, fiind mai utilizat indeosebi de fete. Exerciiul se poate executa i
simultan la un aparat special cu implicarea acelorai muchi ai ambelor membre
inferioare (fig.99).

Fig.99
INDICAII METODICE:

Cu ajutorul exerciiilor prezentate mai sus se poate interveni cu succes n

prevenirea i corectarea unor deficiene fizice cum ar fi: genunchi n varrum i
valgum, genunchi n flexie i n extensie, hipotonii post aparat gipsat, sechele posttraumatice etc. De asemenea toate aceste exerciii i gsesc o larg aplicabilitate n
pregtirea fizic general i specific a sportivilor de performan

Exerciiile de dezvoltare a forei i musculaturii trenului inferior, determin

indirect i o dezvoltare a forei generale (n special genuflexiunile i fandrile cu
ncrctur).

Sarcina de lucru va fi astfel ajustat n funcie de obiectivale urmrite: simpla

greutate corporal sau max. 45-50% pentru prevenire, recuperare i corecie, 55-70%
pentru ntreinerea tonicitii i troficitii musculare, 75-85% pentru hipertrofiere
muscular iar peste 90% pentru dezvoltarea forei pure.

Nu recomandm sub nici o form lucrul cu sarcin mare la copii antepubertari

sau mai mici. La aceste ealoane de vrste (5-11 ani bieii i 4-10 ani fetele) lucrul
pentru dezvoltarea forei i a masei musculare (n limitele dezvoltrii fiziologice) se va
face exclusiv cu greutatea corporal, eventual n condiii ngreunate gen: pante, trepte,
nisip etc.

Caracterul pauzelor ntre seriile unui exerciiu pentru coapse va fi pasiv i de

refacere complet. Ca durat pauzele trebuie s fie cuprinse ntre 2-5 min. Permind
refacerea moleculei de ATP sursa principal de energie n efortul de for.


n cazul lucrului pentru corecterea unei
deficiene sau pentru recuperare post-traumatic
exerciiile se vor executa doar dup o atent i
consistent pergtire a organismului pentru efort
(nclzire) i se va lucra fr apariia durerii.
4.4.2. Exerciii pentru muchii fesieri. Sunt
muchi puternici, voluminoi care ajut la
locomoie , la meninerea ortostatismului. n general muchii fesieri sunt intens folosii la
exerciiile pentru coapse dar vom trece n revist i unele exerciii strict localizate
ppornind de la particularitole lor anatomice (fig.100,101).

Fig.100
Fig.101

Fandri largi cu bara. Din stnd cu o bar pe spate, se fandeaz larg ninte sau napoi
pn cnd genunchiul piciorului din spate se apropie de sol. De obicei se lucreaz
alternativ dar se pot executa i pe un singur picior. Este important ca atunci cnd sarcina
de lucru este mare, s se lase un decalaj ntre picioare (n plan frontal) sufucient de mare
pentru asigurarea echilibrului ( fig.102).

Fig.102

Fig.103

Exerciiul este folosit ndeosebi ca mijloc de pregtire a coapsei i a zonei fesiere

pentru antrenamentul de coapse, n virtutea metodei Weider, aceea a pre-obosirii
muschiului. Se poate executa i cu ganterele (fig.103)
pe loc sau cu deplasare. Ca numr de serii acestea vor fi 3-4 a cte 15-18 repetri.
Desigur acest exerciiu are o larg aplicabilitate i n alte sporturi la care avem fie

deplasare prin alergare (atletism, jocuri sportive etc.) fie este nevoie de for pentru
membrele inferioare (sporturile de contact, tenis etc.).
Extensia coapsei la helcometru. Din stnd cu faa la scripete, se execut o extensie a
coapsei cu strict localizare la nivelul zonri fesiere (fig.103). Pentru succesul execuiei
este necesar ca restul corpului s rmn la vertical i pe ct posibil nemicat,
deasemenea, este bine ca piciorul de sprijin s fie situat mai sus pentru a permite celuilalt
o micare nestingherit.

Fig.103
Aceeai micare se poate executa i la un aparat cu prghii, special conform fig.104

Fig.104

Extensia coapsei din poziia cvadruped. Din stnd pe antebrae i pe genunchi, se

procedeaz la ducerea unui membru inferior napoi printr-o extensie energic, localiznd
contracia maxim la nivelul zonei fesiere (fig.105).

Fig.105
Ridicarea bazinului de pe sol. Din decubit dorsal cu sprijin pe omoplai,tlpi i pe
palme, se ridic bazinul pn cnd coapsele devin coliniare cu trunchiul (fig.106). Acest
exerciiu ct i precedentul se execut fr incrctur, singura ncrctur permis dar
i obligatorie fiind numrul mare de repetri, adic pn la refuz. Aceste exerciii sunt
incluse de obicei n programele de gimnastic aerobic ale fetelor, dar pot fi executate cu
succes i de biei. Se execut alternativ, n 4-5 serii a cte 45-50 repetri. Exerciiul
tonific musculatura zonei fesier i cea adiacent.

Fig.106

Exerciiul mai cunoate o variant, aceea cnd picioarele sunt situate mai sus
dect restul corpului, pe o banc, scaun etc. (fig.107). Valoarea acestor exerciii rezid n
principal din faptul c sunt simple ca tehnic, nu solicit aparatur special i pot fi
executate oriunde, acas, n aer liber n sli sau pe terenuri de sport.

Fig.107

Abducii ale coapsei din stnd. Din poziie lateral fa de helcometru, se

procedeaz la o abducie (ducere in plan lateral spre exterior) a membrului inferior i
implicit a coapsei. Cea mai mare parte a travaliului o execut Fesierul mijlociu (fig.108).

Fig.108
Acest exerciiu se poate executa alternativ sau simetric la un aparat special la care
se lucreaz din poziia eznd, grupele musculare executante fiind aceleai (fig.109). i
ntr-un caz i n altul, execiiul se va ealona la sfritul programului de dezvoltare a
coapelor, avnd caracter suplimentar.

Fig.109
INDICAII METODICE:

Exerciiile de tonifiere a muchilor fesieri au ca menire consolidarea

articulaiei coxo-femurale si a stabilitii centurii pelvine. Astfel exerciiile prezentate
mai sus sunt deosebit de utile n: cox-artroze, post luxaii de old, asimetrii ale
bazinului, discopatii lombare, post aparat gipsat, n cazul protezrii colului femural
etc.
n general rmn valabile aprecierile fcute la exerciiile pentru dezvoltarea
coapselor, dat fiind vecintatea celor dou zone si avnd n vedere sinergismul
biomecanicii lor.

4.4.3. Exerciii pentru musculatura gambei. Muchii gambei sunt, poate, cei mai
ntrebuinai muchi ai organismului n activitile cotidiene legate de locomoie. Cel mai
simplu pas de mers sau de alergare, urcatul unei trepte repetate de sute i mii de ori n
cursul unei zile, au fcut cu timpul ca gamba s fie destul de antrenat astfel n ct ea
s se abat de la metodologia clasic de antrenament. n acest sens menionm c
musculatura gambei este obinuit cu greutatea corporal, deci stimulul va trebui s fie
mai intens, fie c aceasta nseamn sarcin de lucru mai mare, execuii pe un picior sau
condiii ngreunate. Deci, nu va trebui s oferim muchilori gambei posibilitatea de a se
adapta la vreun exerciiu, la vreo sarcin de lucru etc.
Ridicri pe vrfuri la helcometru. Este de fapt unica micare care dezvolt
musculatura posterioar a gambei. Micarea de extensie a piciorului trebuie fcut cu
amplitudine, meninndu-se chiar un moment de izometrie in momentul de maxim
contracie. Exerciiul se execut la un aparat special, un sistem de prghii, care permite
folosirea unor greuti mari n deplin siguran i cu o bun manevrabilitate (fig.110). Se
vor executa 5-6 serii a cte 15-20 repetri. Din cauz c aceast grup muscular este
deseori deficitar recomandm s se ealoneze dou antrenamente pentru gambe, unul la
finalul programului de coapse, iar al doilea intr-alt zi de manier prioritar.

Fig.110

Pentru o solicitare global a musculaturii gambelor, important va fi i aezarea

picioarelor pe sprijin. Dac apropiem vrfurile se solicit cu precdere gemenii externi iar
deprtndu-le, gemenii interni (fig.111).

Fig.111
Ridicri pe vrfuri cu sarcina pe bazin (Donkey Calf Rise). Micarea de baz
este aceeai, de extensie a piciorului, avantajul fiind c prin poziionarea sarcinii coloana
vertebral se descarc de presiune (fig.112), iar efortul local este mult mai izolat. Ambele
exerciii trebuie executate n numr mare de repetri (cca. 20 repetri). Deobicei se
execut simultan, nefiind exclus nici varianta alternativ.

Fig.112
Ridicri pe vrfuri la presa pentru soleari. Se execut din nou o extensie a
piciorului, cu sarcina, de data aceasta situat la nivelul genunchilor graie unui aparat
special conceput (fig.113). Referirile anterioare cu privire la numrul de repetri i de
serii precum i indicaiile metodice rmn valabile.

Fig.113
INDICAII METODICE:
Se poate aborda lucru pentru musculatura gambei dup o fractur de tibie sau/i
peroneu n faza post aparat gipsat, n cazul genunchilor n varrum i valgum n
flexie sau n extensie, n cazul piciorului plat a piciorului addus sau abdus sau a
celui ecvestru. Exerciiile pentru dezvoltarea tonicitii i troficitii gambelor pot
avea un rol nsemnat i la reeducarea mersului.
Sunt contraindicate exerciiile de gambe la persoanele cu trombo-flebite sau cu
procese varicoase, existnd pericolul agravrii acestora.
Ca intensiti de lucru gamba rspunde bine la valori ale intensitii de lucru de
60-65% aceasta nsemnnd ca fiecare serie s se execute n 15-20 de repetri.
4.7. Exerciii pentru muchiul trapez. Trapezul are un rol important n stabilitatea
zonei toracale i cervicale ale coloanei vertebrale. Este implicat i n activitile diurne cu
caracter aplicativ cum ar fi transportul de greuti, ridicri de obiecte deasupra umerilor

etc. Trapezul mai asigur stabilitatea i coliniaritatea

umerilor. n general prelucrarea trapezului are loc n
cadrul programului de umeri sau a celui de spate.
Trageri verticale cu bara (ramat vertical). Din
stnd cu bara la nivelul coapselor, se ridic aceasta prin
faa pieptului pn n dreptul brbiei. Important este ca
minile s fie deasupra pieptului iar coatele deasupra
nivelului prizei (fig.114). Lrgimea prizei variaz ntre
15-35cm i este de tip pronaie.

Fig.114
Ridicri de umeri cu bara. Se ridic umerii, pe ct posibil fr flexie din articulaia
cotului, pn la nivelul maxim (fig.115). Pentru uurina micrii se va apleca brbia n
piept crescnd astfel amplitudinea micrii. Exerciiul se poate executa i cu dou gantere
inute lateral (fig.116). Ca i la exerciiul precedent, inspirul se va face pe traciunea brii,
iar expirul la revenire.
Menionm c trunchiul, implicit coloana vertebral se vor menine la vertical,
fr nici un fel de aplecare. Exerciiul se va executa n 3-4 serii a cte 8-10 repetri.

Fig.116
Fig.115
INDICAII METODICE:

Datorit suprafeei mari de extindere (cca. 1/3 din musculatura spatelui),

troficitatea crescut a muchiului trapez poate masca cifozele i scoliozele toracale de
faz incipient, i la care, datorit vrstei nu mai putem ameliora nimic (vrste ce se
ntind dincolo de perioada de cretere i dezvoltare).

Prelucrarea muchiului trapez poate face parte cu succes dintr-un program de

exerciii fizice n ameliorarea spondilitelor, spondilozelor, torticolisului, cifozelor
cervicale i a deficienelor omoplailor.

Sarcinile de lucru vor fi alese astfel nct s nu mpieteze asupra formei i

amplitudinii micrii care se va executa cu max. 75-80% din posibilitile maxime.

Datorit faptului c muchiul trapez intervine n majoritatea exerciilor de

umeri i spate, recomandm antrenarea distinct a acestuia o dat la dou sptmni.
4.8. Exerciii pentru musculatura braelor Bicepsul - Exerciiile pentru
dezvoltarea bicepsului brahial sunt fr ndoial cele mai populate exerciii cu ngreuiere.
Din totdeauna un biceps tonic i voluminos a fost simbolul forei. Aceast situaie se
datoreaz i faptului c musculatura braelor rspunde cel mai bine la lucrul cu greuti,
iar efectele se vd relativ repede. Micarea de baz pe care o efectueaz bicepsul este
aceea de flexie a antebraului pe bra
Flexia antebraului pe bra cu bara. Din stnd cu bara la nivelul coapselor, se ridic
aceasta pn n dreptul pieptului i apoi se revine (fig.118). Este considerat exerciiu de
baz, mijloc de nelipsit n programele de dezvoltare a bicepsului. Se folosete priza de tip
supinaie (apucat de jos). Lrgimea prizei variaz de la starea de paralelism a breelor
pn la cea cu puin mai larg dect limea umerilor (diametrul biacromial) (fig.117).

Fig.117

Fig.118
Flexii alternative cu ganterele. Din stnd sau din eznd se ridic alternativ
ganterele pn deasupra umrului corespunztor (fig.119). este considerat tot un exerciiu
de baz din care se execut 4-5 serii a cte 10-12 repetri pe bra.

Fig.119
Astfel, la nivel bio-mecanic acest exerciiu permite realizarea integral a funciilor
bicepsului care sunt: flexia antebraului pe bra, antepulsia braului i micarea de
supinaie (fig.120).
A
B

Fig.120

Fig.121

Exerciiul recunoate trei variante n funcie de felul n care este ridicat gantera:
cu micare de supinaie fig. 121, A, cu policele n sus fig. 121, B, sau cu palma orientat
spre nainte fig.121, C.
Flexia antebraului cu o ganter. Exerciiul este cunoscut i sub numele de Flexie
concentrat cu gantera. Poziia de lucru este eznd cu braul sprijinit de partea intern a
coapsei corespunztoare (fig.122). Datorit caracterului deosebit de izolat a micrii,
greutatea de lucru va fi ajustat n consecin, oricum, ca exerciiu suplimentar
intensitatea nu va depi 70-75% adic min.12 repetri pe serie.

Fig.122
Flexia antebraelor la planul nclinat, la banca Larry Scott. Exerciiul reprazint
tot o flexie concentrat, de data aceasta, cu sprijin pe un plan nclinat sub un unghi de
aprox. 50, i se poate executa simultan cu o bar (fig.123), sau alternativ cu o ganter.
Poziionarea de maniera aceasta, permite o izolare perfect a bicepsului. Dat fiind
dificultatea exerciiului, greutatea de lucru va fi mic i medie, iar numrul de repetri de
aprox. 12-15.

Fig.123
Flexia antebraelor cu priz supinaie. Poziia de lucru este: stnd cu bara la nivelul
coapselor, iar micarea const ntr-o flexie a antebraelor pe brae ducnd bare pn la
nivelul pieptului (fig.124)

Fig.124
Executat de maniera aceasta, exerciiul se adreseaz cu precdere Brahialului anterior,
Lungului supinator i Primului radial, muchi care sunt importani n dezvoltarea global
a braului, a cror dezvoltare, alturi de Biceps i de Triceps confer o imagine complet
acestui segment.

Flexia antebraului pe bra cu gantere i policele n sus. Este o variant a

exerciiului precedent cu deosebirea c mna nu este n pronaie ci n poziia 0, cnd
radiusul este paralel cu cubitusul. Deasemeni este un exerciiu suplimentar care dezvolt
Brahialul anterior, Lungul supinator, Primul radial i Bicepsul (fig.125).

Fig.125
Flexia antebraului pe bra la helcometru. Este o variant a exerciiului cu gantere,
avd avantajul de a menine o tensiune continu asupra bicepsului prin intermadiul
cablului, i de a pstra un unghi optim de traciune pr toat perioada seriei (fig.126). Se
programeaz de obicei la sfritul programelor de dezvoltare a bicepsului n 3-4 serii a
cte 12-15 repetri, i este specific sportivilor avansai. Exerciiul dezvolt n special
Bicepsul brahial i Brahialul anterior. Priza folosit este cea supinaie dar nu este excls
nici pronaia.

Fig.126

Flexia antebraelor pe brae la helcometru, n cruce. Poziia de execuie este stnd

cu braele n lateral apucnd cele dou mnere ale aparatului. Mnerele pot fi situate mai
sus de nivelul umerilor (situaie favorabil) sau la nivelul acestora. i ntr-un caz i ntraltul se va face o flexie simultan (fig.127), unilateral (fig.128) sau simultan la
orizontal (fig129), a antebraelor pe brae. Exerciiul este valoros prin posibilitile
excelente de izolare n travaliu a bicepsului. Este un exerciiu ce se adreseaz sportivilor
avansai.

Fig.127

Fig.128

Fig.129

4.9. Exerciii pentru tricepsul brahial. Din totalul

perimetrului braului, tricepsul conteaz cu pn la 2/3, el
executnd micarea de extensie a antebraului. Tricepsul este
compus din trei poriuni: Vastul extern, Vastul intern i
Poriunea lung. Metodologia de lucru este asemntoare cu a
celorlalte geupe musculare; rspunznd foarte bine la
solicitri.
Extensii ale antebraelor la helcometru cu priz
pronaie. Din poziia stnd cu faa la scripete, se executa o
tragere n jos a brii din dreptul pieptului pn cnd
antebraul i braul devin coliniare (fig.130).

Fig.130
Ca variante ale aceluiai exerciiu menionm: extensii cu ajutorul coardei
flexibile (fig.131) sau extensii de deasupra capului din aplecat (fig.132). Exerciiul este un
exerciiu de baz nelipsit din programele pentru triceps i se execut 4-5 serii a cte 8-10
repetri. Menionm c pentru a izola bine tricepsul n lucru, este obligatoriu ca braul s
rmn nemicat (pe ct posibil) pe toat perioada execuiei.

Fig.131

fig.132

Extensii ale antebraelor la helcometru cu priz supinaie. Poziia de lucru este aceeai
ca la exerciiul precedent, cu simpla specificaie c sunt angrenai suplimentar o serie de
muchi ai antebraului cum ar fi: Cubitalul posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial,
Anconeul (fig.133). Execuia este puin mai dificil dat fiind poziia minii n supinaie,
de aceea exerciiul se recomand sportivilor avansai ca exerciiu suplimentar

Fig.133
Ca variant a acestui exerciiu menionm Flexia antebraului la helcometru cu
priz supinaie executat cu o mn (fig.134). Se va executa alternativ pentru tricepsul
stng ct i pentru dreptul. i aceast variant este considerat a fi un exerciiu
suplimentar, i, ca atare se va ealona la sfritul programului de triceps n 3-4 serii a cte
12-15 repetri.

Fig.134
Extensia antebraelor cu bara dreapt, din culcat dorsal. Poziia de lucru este
decubit dorsal pe o banc cu supori pentru bar. Debutul micrii se va face din postura
vertical a membrelor superioare i se va continua cu ducerea brii pn jos cnd unghiul
dintre antebra i bra va scade sub 90 ( adic pn n dreptul frunii sau chiar mai jos)
(fig.135). Succesul unei eficiente execuii va depinde n mare msur de ct de paralele
vor putea fi meninute braele pe tot timpul micrii, i, de ct de ampl va fi micarea
(fig.136). Acest exerciiu este unul de baz, i de obicei se ealoneaz la nceputul
programului pentru dezvoltarea tricepsului. Se vor executa 4-5 serii de cte 8-10 repetri.

Menionm necesitatea unei consistente nclziri nainte de acest exerciiu date fiind
solicitrile mari, dar mai ales a anatomiei articulaiei cotului.

Fig.135

Fig.136
Extensia antebraelor cu ganterele inute paralele. Este de fapt o variant a
exerciiului precedent cu deosebirea c se execut cu dou gantere, i, mai important,
priza pe mnerul ganterei nu este nici pronaie nici supinaie; mna se afl n poziia 0
cnd radiusul este paralel cu cubitusul (fig.137). Aceast poziionare a minii reduce
considerabil greutatea de lucru cu att mai mult cu ct apare obligatorie cerina
paralelismului ntre brae. Ganterele se vor cobor pn n dreptul frunii sau mai indicat,
dincolo de cretet. Acest exerciiu se adreseaz cu precdere muchiului Triceps cu cele

trei fascicule ale sale: Vastul intern, Vastul extern i Poriunea lung dar are aciune i
asupra Anconeului, Primului radial i celui de-al doilea Radial.

Fig.137

Extensii la vertical cu gantera. Din stnd sau eznd, cu gantra deasupra capului,
se coboar aceasta prin spatele capului pn la nivelul trapezului (fig.138,139). Sunt
vizate aceleai grupe musculare cu accent ns pe triceps. Exerciiul se execut alternativ,
stnga + dreapta i este considerat i el un exerciiu de baz.

Fig.138

Fig.139
Ca variant a acestui exerciiu avem execuia cu dou mini (fig.140) cu aceleai
implicaii ca la exerciiul mai sus prezentat; avantajul const n faptul c se pot utiliza
sarcini mai mari.

Fig.140

Extensia antebraelor cu bara din aezat. Pentru acest exerciiu se va folosi fie o bar
dreapt fie una curbat ca n fig.141, iar poziia de lucru este eznd cu sau fr spate
sprijinit. Micarea sosicit intensiv Tricepsul brahial, i se execut cobornd bara de la
vertical, prin spatele capului pn la ceaf, i revenire. Se vor executa, ca exerciiu
suplimentar, 3-4 serii de 10-12 repetri.

Fig.141
Extensia antebraului din aplecat nainte, cu gantera. Poziia de lucru este aplecat cu
trunchiul 45 i cu mna care nu lucreaz sprijinit de un suport sau pe genunchiul
corespunztor. Mna cu gantera face o micare din dreptul pieptului pn la realizarea
coliniaritii ntre bra i antebra (fig.142,143). i acest exerciiu este considerat exerciiu
suplimentar i se ealoneaz n completarea celor de baz. Pentru randamentul
exerciiului recomandm ca braul s fie fix, situat lng torace. Se vor executa 3-4 serii
de cte 10-12 repetri.

Fig.142

Fig.143
Extensii din sprijin napoi pe o banc. Alturi de flotrile la paralele, extensiile din
sprijin napoi, sunt singurele exerciii de triceps la care se execut flexia braului pe
antebra; spre deosebire de celelalte exerciii. Poziia de plecare este sprijinit napoi pe
palme deprtate uor peste diametrul bitrohanterian (fig. 144). Se coboar corpul pn
cnd antebraul se va situa sub un unghi de 90 fa de bra sau chiar mai mic, apoi se va
reveni la coliniaritatea dintre cele dou segmente. Este un exerciiu liber, se execut fr
incrctur, de obicei la finele programului de triceps n 2-3 serii pn la refuz.

Fig.144
4.10. Exerciii pentru musculatura antebraelor. i musculatura antebraelor,
comport o abordare special n metodologia de lucru dat fiind gradul mare de
antrenament pe care aceste grupe musculare l au, datorit activitilor diurne cu caracter
aplicativ. Sunt muchi puternici, deprinsi cu strnsul pumnului, cu transportul de sarcini,
cu fel i fel de micri mai mult sau mai puin grele. Pentru aceasta recomandm seriile
de 20-25 repetri, executate cu greuti medii i sub-medii. Pe ct posibil, pentru
eficientizarea programului de antebrae, acesta nu se va executa la antrenamentu de brae;
cum adeseori se face.
Flexia pumnului cu bara. Din eznd se apuc bara cu priza supinaie sprijinind
antebraele pe genunchi sau pe o banc astfel nct pumnii s fie situai n afara
sprijinului (fig145). Exerciiul se adreseaz muchilor: Marele i Micul palmar, Flexorul
comun superficial i profund al degetelor, Cubitalul anterior(fig.146)Exerciiul se va
executa n 5-6 serii a cte 20-25 repetri.

Fig.145

Fig.146
Extensia pumnului cu bara. Din aceeai poziie decris mai sus, cu deosebirea c priza va
fi pronaie, se va executa o extensie a minii. Ne adresem astfel, muchilor Extensorul
comun al degetelor, Extensorul propriu al degetului mic, Cubitalul posterior, Primului
Radial, Radialul al doilea i Exensorului propriu al indexului (fig.147).

Fig. 147
INDICAII METODICE:

Exerciiile pentru brae i antebrae recunosc o larg aplicabilitate dup un aparat

gipsat

dup o paralizie n urma unui accident vascular cerebral, n urma unor fracturi sau fisuri
de humerus, radius si/sau cubitus.
Deasemeni, toate exerciiile prezentate mai sus sunt deosebit de utile n perioada
de recuperare de dup entorse i luxaii ale articulaiilor cotului i a pumnului.

 Datorit gradului mare de rspuns al muchilor braului i antebraului la efort

recomandm a nu se exagera cu antrenarea respectivelor grupe musculare; cum dealtfel
se observ frecvent n slile de culturism i fitness.

Find grupe relativ mici, bicepsul i tricepsul brahial se pot foarte uor
supraantrena sau chiar accidenta; fiind destul de des ntlnite dezinseriile de biceps.
Sarcinile de lucru vor fi medii (45-55%) i uor peste medie (55-65%) astfel nct
s permit 10-12 repetri ntr-o serie.
4.11. DEFICIENELE PERETELUI ABDOMINAL
Pentru aceast zon a organismului avem n vedere, n special, abdomenul
aton ct i hipotonia peretelui abdominal. Aceast deficien poate interesa ntregul
perete abdominal, i atunci ne referim la un abdomen proeminent sau hipotonie global.
Poate fi localizat sub-ombilical, situaie care d natere abdomenului ptozic.
Aparent o problem nu foarte important dar care poate da natere unor complicaii cum
ar fi : ptoz visceral, modificarea traiectului colonului, dificultate n eliminarea
dejeciilor, dureri lombare, lordoz lombar, hernii inghinale i scrotale, etc.; de
asemenea este viciat i starea de ortostatism.
Este ntlnit la persoanele supraponderale, sedentare sau compensatoriu
pentru lordoza lombar.
5.1. Exerciii pentru musculatura peretelui abdominal. n final, ne vom referi la o
grup muscular deosebit de important pentru organismul uman; Abdomenul. De cele
mai multe ori neglijat, ori privit doar din raiuni estetice, musculatura abdominal
ndeplinete mai multe funcii pentru organism: ajut la staiunea biped, menine i
securizeaz zona lombar prin Transverii abdominali, ajut la meninerea i protejarea
organelor interne, particip la diferite acte i aciuni fiziologice (expiraie, defecaie etc.).
Muchii ce compun peretele abdominal sunt urmtorii: Dreptul abdominal, Oblicul mare,
Oblocul mic i muchii Transveri (fig.148,149).
Aciunile pe care aceti muchi le execut sunt de flexie a toracelui pe coapse i a
coapselor pe torace (Dreptul abdominal), de rsucire i nclinare lateral (Oblicii, mare i
mic), iar prin inseria lor pe apofizele spinoase ale vertebrelor lombare, muchii
Transveri menin i securizeaz lordoza lombar fiziologic.

Fig.148

Fig.149

Flexia toracelui pe coapse cu picioarele fixate mai sus dect bazinul. Poziia de
lucru este decubit dorsal cu picioarele sprijinite mai sus pe o banc, sau meninute. Se
ridic trunchiul, micare nsoit de un expir puternic, eventual se menine un timp, apoi
se revine cu spatele la orizontal (fig.151). Poziia minilor poate fi la ceaf (fig.150),
ncruciate la piept, lateral etc.

Fig.150

Fig.151
Flexia trunchiului pe coapse cu picioarele la acelai nivel cu bazinul. Exerciiul
solicit cu precdere muchii Dreptul abdominal i Oblicul mare. Modificarea sprijinului
picioarelor prin coborrea lor la nivel cu bazinul (fig152,153), face ca Drepii abdominali
s lucreze integral, spre deosebire de exerciiul precedent care se adresa poriunii
superioare a acestora. Este considerat exerciiu de baz care se va executa n 5-6 serii
pn la refuz.

Fig.152

Fig.153
Flexia toracelui pe coapse la banca nclinat. Exerciiul se execut pe o banc
special destinat lucrului specific pentru abdomen (fig.154). Banca permite o foarte
bun imobilizare a membrelor imferioare, o excelent localizare a travaliului muscular
asupra muchilor: Dreptul abdominal i a Oblicului mare. Minile pot fi meninute la
ceaf, ncruciate la piept sau la spate, cu (fig155), sau fr rsucirea trunchiului. n mod
normal nclinarea bncii se poate regla, astfel putndu-se aborda diferite unghiuri de
lucru. Facem o meniune cu caracter de avertisment, i anume, exerciiul se va face cu
coloana vertebral n flexie orice posturare a acesteia spre extensie putnd aduce
prejudicii zonei lombare.

Fig.154

Fig.155

n cazul n care unghiul de lucru crete la 90 (fig.156), condiiile de execuie

sunt ngreunate angrenndu-se in travaliu i muchii: Psoasul iliac, Croitorul, Tensorul
Fasciei Lata, Dreptul anterior al cvadricepsului (fig.157). Totui ponderea mare o suport
Drepii abdominali i Oblicul mare. Aceast variant se adreseaz sportivilor avansai.

Fig.156

Fig.157
Flexia toracelui pe coapse din stnd pe genunchi cu spatele la helcometru.(fig.158)
Acest exerciiu are ca int cei doi Oblici mari i ntr-o msur mai mic, Drepii
abdomonali. Este considerat un exerciiu suplimentar care se ealoneaz n completarea
exerciiilor de baz. Pentru succesul execuiei este important ca s se execute o flexie
marcant a coloanei vertebrale (fig.159).

Fig.158

Fig.159

Flexia concomitent a coapselor i a toracelui pe aparat specific (Crunch) (fig.160)

Construcia aparatului prmite apropierea simultan a celor dou segmente, toracele i
coapsele. n mod obligatoriu micarea se va nsoi de in act respirator activ cu accent pe
expiraie. Este un exerciiu care solicit Dreptul abdominal, Oblicul mare, Tensorul
fasciei lata i Dreptul anterior al Cvadricepsului; fiind considerat exerciiu suplimentar.
Se va executa n 3-4 serii a cte 15-20 repetri cu greutate medie i sub-medie. Spunnd
greutate, ne referim la faptul c aparatul este dotat cu un sistem care permite reglarea
sarcinii de lucru, n orice caz, ca indicaie general, abdomenul este bine s nu se lucreze
cu ncrctur, singura ncrctur fiind nnumril ridicat de repetri.

Fig.160
Flexia coapselor pe torace, pe planul nclinat. Este micarea invers dect cea
prezentat la exerciiile precedente i angreneaz poriunea inferioar (sub-ombilical) a
abdomenului. Musculatura care suport travaliul este rsprezentat de Oblicul mare,
Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata i Dreptul anterior. Exerciiul se poate executa
pe plan orizontal, dar pentru a ngreuna condiiile de lucru, i pentru a efienticiza
execuia, se execut de obicei pe un plan situat la 45-60 (fig.161). Condiie necesar
pentru o execuie corect este aceea de a ridica bazinul de pe plan n momentul flexiei.
Aceasta rezid din faptul c Dreptul abdominal are inseria distal pubisul bazinului.
Exerciiul se poate executa ca exerciiu de baz n 5-6 serii pn la refuz.

Fig.161
Flexia coapselor pe torace din sprijin pe antebrae. Exerciiul se execut la un
cadru care permite sprijinirea antebraelor pe o suprafa moale, i care confer suficient
libertate membrelor inferioare n execuie (fig.162,164). Musculatura implicat n efort
este reprezentat de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata i Psoasul
iliac (fig.163).

Fig.162

Fig.163

Fig.164
Flexia coapselor pe torace din atrnat. Exerciiul implic i o bun for a
antebreelor necesar meninerii n atrnat (fig.165). Micarea este simpl, de ridicre a
coapselor, cu sau fr flexia genunchilor. Menionm c, pentru succesul execuiei,
trebuie s eliminm pe ct posibil balansul corpului. Musculatura angrenat n efort este:
Oblicul mare, Dreptul anterior i tensorul fasciei lata.

Fig.165

Avantajul utilizrii acestui exerciiu const n faptul c execuia este dificil, fapt
care face ca, s se obin efect bun pe numr mic de repetri. Este un exerciiu care se
adreseaz sportivilor avansai, se execut la nceputul progamului de abdomen n 3-4 esrii
a cte 10-12 repetri.
Rsuciri cu bara. Din stnd (fig.166) sau eznd (fig.167), se rsucete trunchiul
stnga i dreapta. Sarcina de lucru este mic, de cele mai multe ori, bara fr ncrctur,
pentru a realiza un numr mare de repetri cca. 50-60. Menionm c aceast rsucire nu

se face n limita mobilitii locale, ci micarea va fi stopat de manier activ de Oblicul

mic i Drepii abdominali, acesta din dorina de a preveni eventualele accidentri ale
coloanei lombare. Se execut 3-4 serii de cca. 50-60 repetri la sfritul programului de
abdomen

Fig.166

Fig.167

Pentru localizarea efortului n zona taliei, este obligatoriu ca bazinul s fie fixat.
Aceasta se realizeaz prin deprtarea accentuat a picioarelor att n poziia stnd ct i
n cea eznd.
nclinri laterale ale trunchiului. Poziia de lucru este stnd cu o ganter ntr-o
mn, iar cealalt mn este poziionat la ceaf (fig.168). Sunt solicitai urmtorii
muchi: Oblicul mic, oblicul mare, Drepii abdominali i Marele drept . Micarea se va
face doar n plan frontal cu o amplitudine att de mare nct s se menin acest plan al
micrii. O serie va fi compus dintr-o execuie pentru partea dreapt, i una pentru cea
stng. Este un exerciiu suplimentar care se execut de obicei n ultima parte a
antrenamentului pentru abdomen n 3-4 serii a cte 30-40 repetri. Greutatea ganterei va
fi mic, astfel nct s permit executarea unui numr mare de repetri.

Fig.168
Flexii ale trunchiului din decubit lateral. Exerciiul se execut la aparatul de
extensii pentru coloana vertebral, doar poziia va fi cea de culcat lateral (decubit lateral).
Braele se pot menine la ceaf (fig.169), ncruciate la piept sau la spate. Exerciiul se
adeseaz muchilor Oblicul mare i mic, i Drepilor abdominali.

Fig.169
Torsiuni ale coloanei pe platoul rotativ ( Twist). Din stnd pe un platou special
(rotativ) cu minile fixate pe mnere, se rsucete bazinul stnga i dreapta pstrnd linia
umerilor paralel cu bara de sprijin (fig.170). Se vor executa 3-4 serii a cte 45-55
repetri la sfritul programului de abdomen. Exerciiul dezvolt muchii Oblicul mare i
mic, i Drepii abdominali.

Fig.170