SPATE Tractiunile la bara fixa .

Considerat de sportivi si antrenori exercitiu de baza pentru spate

acestea se executa prin tragerea corpului spre bara pana cand aceasta
este atinsa cu barbia sau pieptul. Priza este pronatie, adica de sus
apucat, la o departare ce depaseste cu 15-20 cm linia umerilor.
Exercitiul se executa in 5-6 serii pana la refuz.
SPATE Ramatul cu bara de haltere.
Considerat si acesta exercitiu de baza, solicita pe langa Marele dorsal
si Rotundul mare si mic, Supraspinosul, Romboidul si
Trapezul.Trunchiul se va mentine aplecat cu coloana dreapta sau in
usoara extensie.Sub nici o forma nu se va flexa coloana vertebrala.
Exercitiul in sine consta in tragerea barei spre zona ombilicala odata cu
un inspir profund, revenirea facandu-se controlat pana la verticalizarea
brate se executa 4-5 serii a cate 12-15 repetari
SPATE Ramatul cu un brat
Este un exercitiu care se executa unilateral si alternativ atat pentru
partea dreapta cat si pentru cea stanga.Din nou facem precizarea ca
spatele trebuie mentinut drept sau cu coloana in usoara
extensie.Exercitiul in sine consta in tragerea ganterei pana in dreptul
soldului avand grija sa nu se departeze bratul de torace.Odata cu
tractiunea are loc si un inspir profund, miscarea finalizandu-se cu
revenirea bratului la verticala si cu expirul.
SPATE Tractiuni in fata la helcometru.
Exercitiul angreneaza cu predilectie Marele dorsal dar si intr-o masura
mai mica Bicepsul brahial. Astfel, bara se va trage de sus in jos spre
piept, avand coatele orientate spre inapoi.Revenirea se va face
controlat pana in momentul cand trunchiul si bratele vor fi la
verticala.Seriile vor fi in numar de 4-5 cu cca.10-12 repetari.
SPATE Tractiuni la ceafa, la helcometru.
La acelasi aparat se va face o tractiune de data aceasta la ceafa, avand
spatele drept, bara se va cobori pana in zona trapezului. se executa 45 serii a cate 12-15 repetari

SPATE Ramatul din sezand la helcometru.

Exercitiul reprezinta tot o miscare de tragere de data aceasta dinainte
spre inapoi.Manerul aparatului se va directiona prin tragere spre
abdomen, iar cu cat acesta va tinde spre zona ombilicala, vor fi
angrenate portiunile mai joase ale Marelui dorsal. se executa 4-5 serii a
cate 12-15 repetari
SPATE Indreptarile cu bara.
Este un exercitiu de dezvoltare a fortei pure, a fortei generale, dar si de
dezvoltare si tonifiere a musculaturii paravertebrale, lombare, sacrospinale si fesiere.Exercitiul se executa cu o bara de haltere incarcata cu
greutati submaximale. se executa 4-5 serii a cate 12-15 repetari
SPATE Extensia coloanei din culcat ventral.
Se poate executa la sol, cu ajutorul unui partener care fixeaza
picioarele, la lada de gimnastica sau la aparate speciale. Ca si la
exercitiu precedent, grupele musculare care executa principalul travaliu
sunt: PARAVERTEBRALII, LOMBARII, SACRO-SPINALII, GLUTEII si
musculatura posterioara a coapsei. se executa 4-5 serii a cate 12-15
repetari
SPATE Tractiuni la bara fixa cu priza supinatie.
Simpla schimbare a prizei modifica in buna masura efectele exercitiului,
in sensul ca Bicepsul si Brahialul anterior vor prelua o parte importanta
din travaliu. 4-5 serii a cate 12-15 repetari

SPATE Tactiuni la helcometru cu priza ingusta.

Miscarea de baza este tot tractiunea cu diferenta ca distanta intre maini
este de max.15 cm. 4-5 serii a cate 12-15 repetari

SPATE Trageri la helcometru cu bratele intinse.

Acest exercitiu se abate oarecum de la metodologia specifica exercitiilor
pentru spate incepand de la directia de tragere pana la faptul ca ambele
brate sunt intinse pe tot parcursul executiei.Este un exercitiu
suplimentar care dezvolta cu precadere muschii Marele dorsal,
Rotundul mare si portiunea lunga a Tricepsului 4-5 serii a cate 12-15
repetari