Les postures

de base
du yoga

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Des Bienfaits
Le yoga est utilis dans certaines affections
touchant le systme nerveux central et le systme
nerveux autonome (sympathique et
parasympathique) comme la spasmophilie,
l'anxit, les troubles cardiovasculaires, les
troubles du sommeil, de mme que pour : maux
de dos, constipation, hyperactivit, hypertension,
insomnie et autres problmes du sommeil,
syndrome prmenstruel et douleurs menstruelles,
problmes respiratoires, arthrite rhumatode,
stress, arthrite, asthme, grossesse et
accouchement, syndrome de fatigue chronique,
douleur chronique, colite et maladie de Crohn,
conjonctivite, diabte, emphysme,
endomtriose, problmes gastro-intestinaux,
maux de tte, maladies cardiaques, hmorrodes,
impuissance, syndrome du colon irritable, cancer
du poumon, mnopause, sant mentale, sclrose
en plaques, obsit et contrle du poids, arthrose,
ostoporose, sinusite, apne du sommeil.
Il peut aussi aider dans des problmes tels que :
hypocoagulabilit sanguine, troubles
cardiovasculaires et thrombotiques.
Bien que n'tant pas une thrapeutique, des
amliorations et des aides notables ont t
enregistres dans ces divers troubles de la sant.
Il existe par ailleurs certains professeurs
spcialiss en yoga thrapeutique.

-2-

Relaxation initiale
Au dbut du cours de Yoga, l'lve est allong sur
le dos et respire profondment avant d'tre guid
travers la relaxation active, lors de laquelle
chaque partie du cours est d'abord contracte
puis dcontracte.
Cette combinaison de respiration profonde et de
relaxation active aide calmer le mental et
dissoudre les tensions corporelles - un dbut idal
pour chaque cours de yoga!

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4-6 salutations au soleil lentes

La salutation au soleil, squence classique de
douze postures de yoga, est un exercice
dynamique et rchauffant pratiqu au dbut de
chaque cours de yoga.
Des centaines de muscles sont ainsi tirs et
renforcs.

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1
Dans cette posture, vous sentez que
vous tes debout bien droit.
Vous avez les pieds joints, ou peu
prs.
Vous vous tenez sur vos deux pieds la
fois.
Vous joignez les doigts de vos mains
devant votre poitrine.
Vous regardez devant vous.
Vous respirez normalement ...

2
... Vous tendez tranquillement vos
bras au-dessus de votre tte.
Vous vous tirez un peu vers
l'arrire.
Vous regardez vers le haut.
Vous inspirez ...

-5-

3
... Vous vous courbez vers
l'avant et vous tendez vos
bras, votre cou et votre colonne
vertbrale.
Vous placez vos mains sur le sol
devant vos pieds, en ayant
environ le mme espace entre
elles qu'entre vos paules.
Vous pliez vos genoux si cela est
ncessaire.
Vous ressentez que vous dtendez vos paules.
Vous avez expir en faisant cette position ...

4
... Tout en inspirant,
vous tendez votre
jambe droite vers
l'arrire.
Vous posez votre genou
droit sur le sol.
Vous avez pli votre
genou gauche.
Votre pied gauche reste plat sur le sol.
Vous ouvrez gentiment votre poitrine, vous
dressez votre colonne vertbrale, et vous laissez
votre cou et votre tte s'allonger vers le haut ...
-6-

5
... Vous amenez
votre pied gauche
ct de votre pied
droit, en laissant
entre eux une
sparation naturelle
peu prs gale
la largeur de vos hanches.
En mme temps que vous expirez,vous poussez
sur vos mains et vous levez vos hanches pour que
votre corps fasse comme un "V" invers ...
6

... Cette position est plus brve que les autres.

Vous posez vos genoux sur le sol.
Vous amenez votre poitrine sur le sol en faisant
comme une sorte de glissade.
Menton, mains, poitrine, genoux, et pieds sont sur
le sol.
Vous gardez la pose tout en retenant brivement
votre respiration ...

-7-

... En passant de votre posture prcdente

celle-ci, vous inspirez tout en montant votre
poitrine vers le haut. Vous utilisez essentiellement
les muscles de votre colonne pour accomplir cette
monte.
Vous tendez et ouvrez la partie suprieure de
votre corps.
Vous dressez votre colonne vertbrale.
Vous ressentez que ce mouvement est initi par
les muscles de votre colonne, pas par le cou ou
les paules ou la tte.
Vous regardez vers le haut ...
8

... Vous rptez votre posture no. 5, en expirant.

Votre cou et votre tte sont relaxs ...
-8-

9
... Vous faites
nouveau votre posture
no. 4.
Vous inspirez.
La diffrence est que
vous mettez votre
jambe gauche vers
l'arrire cette fois-ci.
Vous pensez garder votre pied et votre genou
sur une ligne bien droite partir de vos
hanches ...
10

... Vous rptez votre

posture no. 3.
Vous expirez.
Vous pensez plier vos
genoux si ncessaire...

-9-

11
... Vous rptez votre
posture no. 2.
Vous inspirez ...

12
...Vous rptez votre
premire posture, en
expirant.
A partir de l, vous respirez
naturellement, comme vous
voulez.
Votre poitrine se soulve et
vos ctes s'tendent.

- 10 -

Si vous voulez rpter cet asana ("l'asana Surya

Namaskara"), allez simplement votre posture
no. 2 et recommencer, une posture aprs l'autre,
tranquillement, avec les mme gestes fluides, tout
en synchronisant chaque mouvement avec votre
respiration, toujours respirant paisiblement par le
nez.
Si vous voulez vous arrtez l, vous vous tendez
sur le dos. Vous mettez vos bras naturellement de
chaque ct. On recommande de tourner les
paumes vers le haut. Vous fermez les yeux. Vous
restez ainsi deux trois minutes.
Relaxation intermdiaire
Entre deux postures, le dbutant se dtend dans
son cours de yoga en position allonge sur le dos,
en posture de relaxation. Il peut ainsi respirer
profondment et ressentir les effets positifs de la
posture prcdente.

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Exercices pour les jambes

Exercices pour les jambes spares
Il ne s'agit pas d'une posture de yoga classique,
mais d'un tirement des jambes qui sont ainsi
prpares aux postures de yoga.

Relaxation
Exercice pour les deux jambes ensemble
Il s'agit ici d'un renforcement des abdominaux, ce
qui permet ensuite de tenir plus longtemps les
postures.
Relaxation

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Posture sur les paules

Cette Asana de Yoga est une position inverse,

qui augmente l'afflux de sang vers le cerveau.
Cette posture exerce une douce pression sur la
nuque, ce qui active les fonctions de la glande
thyrode et donc le mtabolisme.
Relaxation

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Poisson

Lors de l'excution de cette Asana, l'lve respire

profondment, ce qui augmente sa capacit
pulmonaire. De nombreux problmes respiratoires
s'en trouvent amliors. De plus, cette posture
active la thyrode et soulage un dos raide.
Relaxation

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Flexion avant assise

Cette posture tire tout l'arrire du corps, ce qui

augmente la flexibilit des lombaires et amliore
la posture du dos. Cette Asana masse galement
les organes abdominaux et soulage ainsi la
constipation.
Relaxation

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Triangle

C'est la dernire Asana du cours pour dbutants.

Cette posture requiert une flexion latrale du
corps. Tous les muscles du dos sont tour tour
tirs, contracts et dtendus. La colonne
vertbrale devient plus flexible.

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Relaxation finale

Voici le meilleur moment du cours de yoga !

Tous les effets de la squence de yoga se
manifestent dans ces 10 15 minutes.
Par une relaxation active (contraction puis
dcontraction des muscles), une respiration
profonde et un exercice de visualisation, une
relaxation profonde peut oprer trois niveaux :
relaxation physique, relaxation mentale et
relaxation spirituelle

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YOGA MUDRA

Abandon
Simplicit
Unit retrouve

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EXECUTION
1. De prfrence tre assis dans la pose du
Lotus ou demi - lotus , ou en tailleur,
le dos reste bien droit, les mains reposent
sur les genoux.
2. Inspirez profondment.
3. Expirez en vous penchant en avant jusqu'
ce que la tte touche le sol ou s'en
rapproche au maximum.
4. Redressez-vous en inspirant.
5. Une fois revenu dans la position de dpart,
expirez lentement et rgulirement.
REMARQUES
Ne pas dgager le fessier du sol.
Ne pas forcer exagrment.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Renforce la rgion lombaire.
Stimule nerfs de l'abdomen.
Aide la mise en place des organes.
Favorable pour un bon fonctionnement des
intestins.
Sur le plan mental, chasse l'orgueil.

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Le COBRA
(BRUJANGASANA )

J'ai confiance en moi pour faire face aux

obstacles.
J'ai la force qu'il faut pour faine face la
vie.
Visualiser une lumire bleue au niveau de la
gorge.

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EXCUTION
1. tendu sur le ventre, mains la hauteur des
paules, avant-bras au sol, coudes le long
du corps jambes et pieds joints, menton au
sol.
2. Se dresser lentement sur les bras tout en
inspirant. Garder les bras parallles en
n'cartant point les coudes. Conserver les
pieds joints. Ne pas dgager le bassin du
sol. Rejeter bien la tte en arrire lorsque
vous tes cambr.
3. Revenir en expirant dans la position de
dpart.
4. Se dtendre compltement avant de
recommencer.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Fortifie les ligaments de la colonne
vertbrale.
Tonifie les glandes endocrines notamment la
thyrode.
vite et gurit la constipation.
Favorise un bon fonctionnement des reins.
CONTRE-INDICATIONS
Cas d' hyperthyrodie
Pression sanguine trop leve
Troubles cardiaques
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La PINCE
( PASCHIMOTASANA )

Je sens en moi de plus en plus la

souplesse du roseau.
Je plie mais ne romps pas.
Je suis calme et centr en moi.

REMARQUES
Respecter toujours une
grande lenteur dans la
mesure de vos
possibilits.
Dtendez-vous
compltement avant de
passer une nouvelle
excution de la posture.

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EXCUTION
1. tendu sur le dos. Pieds joints. Bras le long
du corps. Mains reposant sur le ct des
cuisses. Inspirez profondment.
2. Redressez-vous en expirant, les mains
saisissent les chevilles ou les orteils.
La tte se rapproche au maximum des
genoux. Ne pas plier les jambes.
1. Revenez en inspirant dans la position de
dpart.
2. Expirez en vous dtendant totalement.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Assouplit la colonne vertbrale, prvient la
sciatique.
Gurit la constipation et les troubles
intestinaux.
Tonifie les organes sexuels.
Renforce les muscles abdominaux.
Les troubles des reins sont guris.
Rgularise l'apptit.
Enraye et gurit les hmorrodes et le
diabte.
CONTRE-INDICATION
Appendicite.

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La DEMI CHANDELLE
( VIPARITA-KARANI )

Jaffirme :
Je laisse l nergie entrer par mes pieds
remplir mon corps et dtendre ma tte.

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EXCUTION
1. tendu sur le dos. Mains plat au sol, le
long du corps. Jambes jointes et tendues.
2. Redressez les jambes tendues la verticale,
puis dgagez le bassin du sol et demeurer
quelques instants dans la position telle
qu'indique sur le dessin.
3. Respirez avec l'abdomen.
Garder la position aussi longtemps qu'elle
n'est pas pnible.
4. Redescendre lentement.
5. Dtendez-vous une fois au sol. Ne pas se
relever trop vite.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Les postures renverses ont un effet
favorable sur tout le corps et la sant en
gnral.
vite ou gurit les varices dans tous les cas.
Favorable pour le cur.
Stimule les facults crbrales, notamment
la mmoire.
Repose et dtend.
CONTRE-INDICATIONS
Pression sanguine trop leve.
Priode des menstruations.
Si la digestion n'est pas termine.
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La TORSION
( VAKRASANA )

Je suis stable, souple, et persvrant.

La souplesse et la force de ma colonne
vertbrale s accroissent de jour en jour.
Je demeure serein au centre de moi-mme
dans la tempte.

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EXCUTION
1. Assis, un pied vient se placer contre le
fessier, l'autre devant le genou repli au sol.
2. Une main va reposer sur le pied plac
devant vous (main oppose ce pied),
l'autre sera place plat sur le sol derrire
vous.
3. Pivoter sur les hanches pour que les paules
soient dans le mme alignement que vos
jambes.
4. Regardez derrire vous la tte droite.
5. Veillez conserver le dos bien droit, colonne
vertbrale bien rectiligne.
6. Respirez rgulirement.
7. Porter votre conscience sur la colonne
vertbrale.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Augmente la souplesse de la colonne
vertbrale, et en corrige d'ventuelles
dviations.
Action favorable sur les reins, le systme
nerveux, les organes intestinaux, et
digestifs.
Augmente la virilit chez les hommes.
Favorise la confiance en soi.

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Le TRIANGLE
( TRIKONASANA )

Je suis stable et plein d nergie

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EXCUTION
1. Debout les jambes cartes.
2. Inspirez profondment en levant les bras
tendus jusqu' l'horizontale dans
l'alignement des paules.
3. Pivotez la hauteur des hanches et amenez
la main droite sur le pied oppos.
4. Revenez dans la position de dtente au
centre
5. Recommencez de l'autre ct.
REMARQUE
Le mouvement doit tre excut avec lenteur.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Gurit les troubles de l'appareil urinaire.
Gurit le lumbago et renforce la ceinture
abdominale, dans la partie mdiane.
Affine la taille.
limine la graisse.

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La CHARRUE
( HALASANA )

Je suis en paix.
Mon mental est lger et fluide.
Je laisse lnergie circuler en moi.

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EXCUTION
1. Dpart, tendu sur le dos, mains plat
allonges le long du corps.
2. Redressez les jambes la verticale,
dgagez le bassin du sol, continuez tout en
gardant les jambes tendues jusqu' ce que
les pieds touchent le sol derrire la tte.
3. Respirez lentement et rgulirement, restez
en position aussi longtemps que la posture
n'est pas pnible. (Ne pas dpasser 15
minutes).
4. Revenir dans la position de dpart par le
processus inverse.
5. Se dtendre au sol et ne pas se relever
brusquement.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Trs bon effet sur la colonne vertbrale et
renouvellement du sang dans les centres
neveux repartis le long de la colonne.
Chasse la fatigue, vite l'puisement.
Gurit le lumbago, fortifie la rgion des
reins, soulage la constipation.
Rgularise les fonctions des organes
digestifs, du foie, de la rate.
Rgnre le systme glandulaire.
Permet au corps de s'quilibrer en lui
donnant une ligne harmonieuse.
Empche les dpts de graisse.
- 31 -

CONTRE-INDICATIONS
Pression sanguine trop leve.
Durant la digestion.
Durant les rgles.
Prudence pour personnes hyperthyrodiennes.

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La CHANDELLE
( SARVANCASANA )

Je me concentre sur ma gorge et y visualise

une lumire bleue ciel.
Mon corps reoit un flot dnergie.
Lharmonie et la paix s installe en moi.

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EXECUTION
Reportez-vous la posture Viparita-Karani
( demi chandelle ).
L'excution sera semblable, seule la position
finale changera telle que montre sur la
figure.
Les recommandations seront identiques
Viparita-Karani.
EFFETS DE CETTE POSTURE
vite et gurit les hmorrodes et les
varices mme dans les cas les plus
avancs.
Produit un rajeunissement du visage et
efface les rides.
Accrot la mmoire et tonifie les facults
crbrales.
Rgularise le fonctionnement du systme
nerveux et ramne le calme.
CONTRE-INDICATIONS
Prudence pour les personnes hyperthyrodiennes.
Priode des rgles.
Durant la digestion.
Cas de pression sanguine trop leve.

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Le POISSON
( MATSYASANA )

Je suis stable et immuable.

Je me concentre au niveau du cur et y
visualise une lumire verte claire.
Je m'ouvre avec confiance en comptant sur
mes propres forces.

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EXECUTION
1. Assis, jambes allonges ou en position de
tailleur.
2. Renverser le tronc en arrire jusqu' ce que
le sommet de la tte repose sur le sol. Les
points d'appui sont les fesses et la tte.
3. Demeurer dans cette posture quelques
instants tout en respirant lentement et
rgulirement. Dcontractez-vous autant
que possible.
4. S'tendre sur le dos et se reposer.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Excellent effet sur la rgion de la gorge,
notamment la thyrode, les amygdales.
Peut gurir les affections des voies
respiratoires.
Fortifie les muscles de l'ensemble du corps.

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L ARBRE
( VRIKSHASANA )

Je suis calme, paisible, enracin.

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EXECUTION
1. Debout jambes jointes, mains devant la
poitrine comme pour une prire.
2. Inspiration en levant les mains vers le ciel
jusqu' ce que les bras soient tendus.
3. Expiration en ramenant les mains et bras
dans la position no 1.
4. Inspiration en levant une jambe venant se
placer tel que sur la figure.
5. Courte rtention en conservant la posture.
6. Expiration en redescendant la jambe, les
mains suivant le mme mouvement et
viennent se placer dans leur position
naturelle.
REMARQUE
Conserver les yeux ouverts au dbut.
Ultrieurement tchez de les fermer, ce sera
moins ais pour conserver l'quilibre mais
plus efficace.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Trs important pour l'
QUILIBRE PHYSIQUE ET MENTAL.
Favorise et dveloppe la puissance de
concentration et le calme.

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DEMI PINCE
[JANUSIRASANA]

Je plie mais ne romps pas.

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EXECUTION
1. Assis, une jambe allonge, l'autre replie le
pied reposant contre l'aine.
2. Dos bien droit.
3. Inspirez en demeurant dans la position 1.
4. Expirez en vous pliant vers la jambe
allonge.
Tchez de vous rapprocher le plus possible
du genou au point de le toucher avec le
front si possible.
5. Revenez en position 1 tout en inspirant.
6. Expirez et changez de ct.
REMARQUE
Veillez ne pas plier la jambe au sol durant
l'exercice.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Augmente la souplesse de l'pine dorsale.
Fortifie l'abdomen particulirement les
muscles obliques.
Bon pour les nerfs de la jambe.

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La FERMETE
( DRYTYASANA )

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EXECUTION
1. Genoux, jambes lgrement cartes.
Laisser aller en arrire tout en s'arcboutant de faon tre cambr au
maximum.
2. Saisir les chevilles, rejeter la tte en
arrire et essayer de conserver les cuisses
perpendiculaires au sol.
3. Respirer lentement et rgulirement tout
en maintenant la position.
4. Au bout d'un certain temps, revenir dans
la posture du dpart et se dtendre
(avec l'entranement vous pourrez
conserver la posture de plus en plus
longtemps.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Assouplit la colonne vertbrale.
Dveloppe la cage thoracique.
Permet la poitrine de se dgager vers
l'avant.
Produit un trs bon massage de la partie
abdominale vitant ainsi les dpts
graisseux.
Aide la purification de la peau et du sang.

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L'ARC
( DHANURASANA )

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EXECUTION
1. Couch plat ventre, les bras reposant
naturellement le long du corps.
2. Amener les talons sur le fessier.
3. Saisir les chevilles et vous arquer le plus
possible.
4. Respirez lentement et rgulirement
pendant tout lexercice tout en dirigeant la
concentration vers le bassin.
5. Revenir lentement dans la position allonge.
REMARQUES
Demeurez dans la position aussi longtemps
que ce ne sera pas trop pnible.
N'exagrez pas.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Action particulirement stimulante sur
toutes les glandes endocrines, les rgnre
en les rendant plus actives.
Utile dans les cas d'affaiblissement sexuel,
d' impuissance et de strilit.
Aide les enfants retards en amliorant le
fonctionnement crbral.
Permet de garder la ligne, prolonge la
jeunesse.
Recommand aux diabtiques.

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CONTRE-INDICATIONS
Hyper- thyrodie, hernie, hyperfonctionnement de glandes endocrines.

La Sauterelle
( SHALABASA NA )

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EXECUTION
1. tendu sur le ventre. Bras le long du corps,
poings ferms, front touchant terre.
2. Inspirez en redressant une jambe sur le
plan vertical tel qu'indiqu plus haut.
3. Courte rtention dans la position 2 avant de
rabaisser la jambe en expirant.
4. Une fois au sol, dtendre puis recommencer
avec la jambe oppose.
REMARQUES
Le bassin ne doit presque pas dcoller du
sol. Il en sera de mme des paules.
Redressez la jambe le plus haut possible.
EFFETS DE CETTE POSTURE
Permet d'viter les douleurs lombaires ou la
sciatique.
Masse les reins, le foie, ce qui rgularise le
fonctionnement.
Renforce les muscles du dos.
CONTRE-INDICATION
Troubles cardiaques.

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J'ai trouv tous ces exercices sur internet

http://www.sivananda.eu/fr/
http://www.francemedicale.com/
http://www.federationyoga.qc.ca/
vous y trouverez bien d'autres conseils
intressants...

Bien vous
Christiane Kolly
http://www.maidermaider.com/
http://christianekolly.kazeo.com/
Juin 2011

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