Las dos principales cualidades que definen

UNA BUENA

PROPIOCEPCIN son:
- Que sea ajustada, es decir, ser conscientes de las variaciones ms finas de
la posicin.
- Que sea rpida, para poder obtener esta informacin en movimientos con
gran aceleracin.
Seguramente, la mayor importancia de la propiocepcin reside en que su
trabajo va a ser de gran relevancia a la hora de prevenir lesiones. La
propiocepcin acta como mecanismo de defensa ante movimientos que
puedan lesionar una articulacin. Si no es correcta (es lenta o
desproporcionada) o no acta con la rapidez suficiente para prevenir un
movimiento exagerado, puede derivar en una lesin grave. (por ejemplo
cuando pisamos un bordillo o un desnivel del terreno al correr).
Adems, este tipo de trabajo nos va a ayudar a fortalecer la musculatura de
las piernas (tobillos, soleos, gemelos, tibiales y msculos de la cadera) y nos
ayudar a nivel de eficiencia tcnica de carrera. De igual manera, tambin
es conveniente reforzar otros sistemas musculares, como en este caso
vamos a hacer con los deltoides y el core.
Ejercicios de equilibrio sern fundamentales en este tipo de entrenamiento.
En principio se suelen trabajar con superficies inestables, pero no pensemos
en aparatos muy complejos. En casa, y en apenas 20 minutos, podemos
hacer un buen trabajo de propiocepcin. Pasamos a detallar algunos
ejercicios muy sencillos.
Split

Desde posicin vertical, adelantamos una pierna e intentamos llegar lo ms

lejos posible sin mover el pie de apoyo. Importante evitar desequilibrios
laterales y mantener en todo momento la posicin estirada del tronco, con
la vista al frente.
Balanceo pierna

Desde posicin vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo, llevando la

pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante y
posteriormente lo ms atrs posible, intentando siempre que vaya lo ms
estirada posible. Vamos a ayudarnos de la posicin de los brazos para evitar
al mximo el balanceo del tronco.

Pasarse baln pata coja

Nos colocamos en equilibrio sobre un solo pie, mientras el compaero nos

va pasando una pelota a las manos, que nosotros debemos
recepcionar intentando mantener el equilibrio sobre un solo apoyo.
Monopatn

Nos situamos en el monopatn, con ambos pies sobre l. Nuestro compaero

colocar sus pies pegados a las ruedas, con el fin de que el movimiento del

monopatn sea lo menor posible. Nosotros realizaremos flexiones con ambas

piernas, manteniendo el equilibrio y procurando no perder nunca la
verticalidad del tronco.
Skipping dinmico adelante-

atrs

Realizamos pasos de carrera subiendo rodillas, con apoyos sobre puntera.

Hacemos 5-6 pasos adelante, seguido de 5-6 pasos atrs.
Saltos y frenada pata

coja

Realizar 3 saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la

frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha
frenada se realice con semiflexin de pierna, para evitar as la posible lesin
de menisco.
Desplazamiento lateral y

frenada

Realizamos 2-3 pasos de carrera lateral, frenando en el ltimo paso sobre un

solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es importante que no flexionemos
el tronco, y, a ser posible, que cerremos los ojos en el momento de
quedarnos sobre un solo apoyo.

Isomtrico sobre

fitball

Para fortalecer el core, nos colocaremos con los pies sobre el fitball,
situando nuestro cuerpo perpendicular al suelo, colocando nuestro
antebrazo como nico apoyo en el suelo. Es muy importante que
mantengamos el abdomen y el glteo en contraccin constante y que el
brazo que no est apoyado
se estire hacia la vertical.
Sentadilla con fitball

Colocamos el fitball apoyado sobre una pared, nos situamos con la espalda
apoyada sobre l, y realizamos media flexin de pierna, sobre un solo
apoyo. La pierna que no est apoyada, es llevada hacia delante en
extensin, mientras los brazos se sitan en posicin paralela al suelo.

Deslizamiento de fitball hacia

delante

Nos colocamos con las piernas un poco ms abiertas de la anchura de las

caderas y las manos sobre el fitball. Vamos echando el peso hacia delante
dejando progresivamente slo las puntas de los pies apoyadas en el suelo,
hasta quedarnos en una posicin prcticamente horizontal al suelo con los
brazos completamente extendidos. De esta forma, trabajamos el deltoides,
as como el core.