1 Parte

Autor:
Horacio Eugenio Anselmi
Licenciado en alto rendimiento deportivo
Club Atltico Boca Juniors de Argentina.
Director deportivo y Jefe de preparadores fsicos.

El ftbol actual requiere -cada vez ms- de gestos precisos, fuertes y

veloces. Los equipos, desde el primer minuto de juego, salen a presionar al rival, en
campo contrario, en una suerte de persecucin a la pelota, que los entrenadores quisieran
mantener durante todo el partido.
A la hora de atacar, la velocidad que permite desnivelar al oponente, pone de
manifiesto la necesidad de contar con jugadores que no solamente sean veloces, sino
adems potentes.

Un poco de historia
El entrenamiento de la potencia en el ftbol ha sufrido de varias idas y
venidas con el correr de los tiempos. El entrenamiento con sobrecarga - no gozaba de
buena reputacin en el ambiente del ftbol, en parte por falta de conocimiento cientfico
sobre el particular.
La mayora de los directores tcnicos no recomendaban el trabajo con
pesas a sus dirigidos, argumentando prdidas de velocidad y coordinacin en los
movimientos.
Estos entrenadores tenan razn, ya que el trabajo que se les ofreca en los
gimnasios era similar al entrenamiento de los fisicoculturistas y, por ende, los resultados
eran desastrosos. El entrenamiento con pesas orientado a la potencia, correctamente
planificado y realizado, teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la
velocidad de ejecucin, es la ms fantstica herramienta para la preparacin fsica de los
futbolistas. Los resultados que genera son rpidos y tangibles.
Para comenzar a comprender el tema, es necesario tener en cuenta que los
gestos deportivos en el ftbol tienen una mayor aplicacin de velocidad que de fuerza y
que se realizan con enorme repentizacin, Adems debido a las necesidades del juego,
estos gestos se repiten innumerables veces durante el transcurso de un partido.
A partir de estas premisas, resulta imprescindible comenzar a formar
futbolistas potentes, es decir que combinen la velocidad y la fuerza.

La zona media: una rea crucial en la preparacin del

futbolista
La musculatura abdominal y lumbar compone el sostn de la columna
vertebral y debe ser entrenadas como prioridad fundamental.
No slo el balance de la columna, sino la simetra y fortaleza de los msculos que
equilibran la pelvis deben ser considerados desde el primer entrenamiento en la
preparacin
fsica
del
futbolista.
Los movimientos rotatorios y en diagonal, fundamentales en el juego del
ftbol, dependen en gran media de los trabajos que realicemos sobre los oblicuos.
Este no es un tema menor, los especialistas en entrenamiento e la
fuerza generalmente utilizan ejercicios que se desarrollan en un solo plano. En el
ftbol los esfuerzos empieza por derecha y terminan por izquierda o al revs. Un
sujeto fuerte y potente en un plano, no lo es necesariamente si tiene que producir un
esfuerzo en diagonal
Pero antes de ello es preciso afianzar perfectamente la posicin de la
columna vertebral, mediante los trabajos de lumbares , paravertebrales, y
abdominales.
La musculatura interna abdominal, es la que permite mediante la
presin intratorcica que se genera mediante la retencin de aire estabilizar la
columna vertebral y mantener las distancia nter discales, durante las flexiones y
torsiones que se producen a lo largo del juego.
Por lo tanto, se desprende de lo antedicho que la zona media ser la
primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un
futbolista de elite.

Un pequeo gran detalle adicional:

Los futbolistas suelen ser adeptos a realizar cantidades enormes de
repeticiones en sus ejercicios abdominales, tal vez apoyados en viejas teoras del
entrenamiento fsico. mal camino: lo nico que logran es focalizar el trabajo en las
fibras lentas.. El recto abdominal y los oblicuos a diferencia de los abdominales
internos estn conformados en su mayora de fibras rpidas, y responden
maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10
repeticiones.
Despus de varios aos de trabajo podemos asegurar que los ejercicios
que se describirn a continuacin son los que ms resultados dan en la preparacin
de la zona media en jugadores de ftbol.

EJERCICIOS VERTICALIZADORES DE LA PELVIS

Cada vez que el futbolista pisa el suelo y se impulsa para correr o saltar,
su pelvis se horizontaliza, a los efectos de hacer mas compacto el sistema aumentando
las curvaturas de la columna vertebral. mas.
Al cesar la presin sobre el suelo la pelvis debera verticalizarse y las
curvas de la columna deberan retornar por si mismas a la posicin original. De hecho
esto ocurre normalmente. Pero desde que el volumen del entrenamiento y con ello los
impactos contra el piso fueron aumentado considerablemente en los ltimos aos, esto
ha trado aparejado que los msculos que se encargan de retrotraer el sistema a la
normalidad se vean desbordados y que la pelvis tienda a quedar horizontalizada y las
curvaturas de la columna incrementadas.
Estas circunstancias abren el camino a futuros inconvenientes no solo en
las zonas cercanas a la pelvis, sino adems en la zona lumbar, rodillas y hasta en los
isquiotibiales.
Es menester entonces anticiparse a los acontecimientos y entrenar a
nuestros futbolistas utilizando ejercicios que les solucionen el problema

APLASTANDO LA PARED
Con el deportista apoyado contra la
pared, con los talones y los hombros firmemente
en contacto con la misma, tratar de aplanar la
curvatura lumbar, verticalizando la pelvis, y
tratando e llevar el ombligo hacia adentro. El
objetivo es que no haya ningn resquicio entre la
pared y el tronco de nuestro deportista.

LEVANTANDO EL CIELO
Arrodillado en el suelo,
apretando firmemente una pelota
entre las rodillas (para estabilizar la
parte
inferior
de
la
pelvis).
Elevaremos los brazos extendidos por
encima de la cabeza tratando de
alcanzar la mayor altura posible y
mantenerla. El esfuerzo provendr a
rectificar
la
columna
vertebral
mediante la accin de la propia
musculatura del deportista.

EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA

ELEVACIONES DEL TRONCO
Acostado de espalda con las
piernas dobladas y las plantas de los pies
perfectamente
apoyadas
en
el
suelo,
manteniendo los brazos extendidos a lo largo del
cuerpo, comience el ejercicio exhalando
suavemente mientras levanta la cabeza y luego
los hombros imaginando que esta enrollando la
columna vertebral sobre si misma, curvando el
tronco lo ms posible. Contine hasta que la
ltima vrtebra (5 lumbar, L5) supere la lnea del
suelo y el tronco est en un ngulo de entre 15 y
20 grados con respecto al suelo, para
inmediatamente iniciar el camino contrario sin
perder la tensin. El ejercicio debe hacerse lenta
y suavemente.
Nota: Si resulta ms cmodo puede colocarse las piernas de forma tal que las pantorrillas
descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estn aproximadamente
perpendiculares al suelo.
Un error muy corriente de los
instructores es pedir a sus deportistas que
exhalen todo el aire cuando comprimen el
abdomen. Mal consejo: es precisamente en
esa posicin donde los bordes anteriores de
las vrtebras se encuentran ms cercanos
entre s, existiendo la posibilidad de
compresin del disco, por lo que la nica
salvaguarda que hay para esta circunstancia
es precisamente un "colchn" compuesto por
la retencin del aire.
Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el
tronco flexionado y sin presin intratorcica le piden al alumno, adems, que gire para
trabajar tambin sus oblicuos. Imagnense sobre un espacio intervertebral comprimido, si
adems se obliga a girar el torso... La solucin es sencilla: requiere exhalar la cantidad
mnima necesaria de aire como para poder hacer la flexin y retener el resto. Y por
supuesto no girar. Ya se aprender la manera de trabajar los oblicuos sin riesgo alguno.

Un detalle interesante es recordar que la completa extensin de la

musculatura abdominal se encuentra aproximadamente a los 200. En etapas
posteriores, el simple hecho de colocar un escaln de 10 o 15 cm debajo de los glteos,
obligar a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo.
Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente
ejercitando el mismo tipo de ejercicio pero al revs levantando primero la cadera y
enroscando la columna vertebral en sentido inverso.
Ejercicios como el de la foto representan el objetivo final en este tipo de
ejercicios

HIPEREXTENSIONES LUMBARES
Estos ejercicios se realizan en un banco especial. Si usted no lo tiene,
convendr que lo construya; pero mientras tanto, el ejercicio puede ejecutarse apoyando
el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla, mientras un ayudante lo
sostiene tomndolo de los tobillos.
-El ejercicio comienza acostado boca
abajo, con el tronco en el aire a una
altura mayor que la talla del atleta
sentado.
- El apoyo se encuentra sobre los
muslos y la pelvis, y en los pies
permitiendo que se enganchen los
tobillos y talones.
- Desde esa posicin, reljese, y
permita que su tronco cuelgue hacia
abajo con la espalda curva.
- Las manos pueden estar entrelazadas detrs de la nuca.
-Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere
ligeramente los 180 grados.
- La vista se mantiene al frente, luego exhale y reljese para descender nuevamente en
forma controlada.
- Es importante mantener la espalda doblada hasta el final, slo en el instante final la
espalda se endereza y luego se hiperextiende ligeramente.

EL TRABAJO DE LOS OBLICUOS

Como habamos planteado en un principio, el trabajo de los oblicuos es
peligroso sino resulta posible mantener la distancia correcta entre los espacios interdiscales.

A UN LADO, Y AL OTRO
El atleta se coloca acostado decbito dorsal y debe tomarse de un espaldar
o algo similar con las manos, levantando las piernas a 90, con las rodillas ligeramente
flexionadas. El ejercicio consiste en llevar las piernas a uno y otro lado, hasta tocar el
suelo

En etapas posteriores, el entrenador se colocar de pie frente a sus piernas,

impulsndolas con fuerza en direccin al piso. Con esto, se aumentar la inercia del
descenso, obligando al deportista a una accin excntrica de frenaje, que ser ideal para el
entrenamiento de las fibras explosivas.

TWIST SOVITICO
Para los autores, por lejos, este es el mejor ejercicio para el trabajo integral
de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y
slo podrn hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna
durante la ejecucin.
- Con los pies trabados, las rodillas flexionadas de 90.
- El tronco debe pender paralelo al piso con los brazos extendidos por delante 90
- Las manos, sosteniendo una mancuerna, un disco o una pelota medicinal.
- Girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el peso est cercano al nivel de
la cadera.
- Este ejercicio le agrega al anterior el tremendo esfuerzo isomtrico de los msculos
responsables de la firmeza del tronco, mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus
giros.
- Como puede observarse, este ejercicio reproduce, ni ms ni menos, un gesto deportivo
real.

LA MUSCULATURA DE EJECUCIN
Los ejercicios descriptos con anterioridad nos aportaran bases firmes, para
poder llevar adelante la ejecucin de los gestos deportivos caractersticos del ftbol.
Estos gestos poliarticulares potentes y repentinos demandan altos grados de
coordinacin y frecuencias de emisin muy altas por parte el sistema nervioso.
Los ejercicios que mejor se adaptan a estas necesidades son los llamados
dinmicos, como el arranque, las cargadas de potencia, derivados de stos
especialmente con trayectoria diagonal y los ejercicios pliomtricos.
Los ejercicios dinmicos no pueden sin embargo hacerse cargo por si
solos de todo el proceso de fortalecimiento. Tambin ser necesaria la utilizacin de
ejercicios bsicos enfocados a otras cadenas musculares, ampliamente reclutantes pero
con serios inconvenientes de velocidad y repentizacin. Para suplir esta deficiencia
debern ser utilizados en conjunto con los ejercicios de transferencia

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DINMICOS

ARRANQUE DE POTENCIA COLGADO

Antes de introducirnos de lleno en la problemtica de la tcnica es oportuno
aclarar que la ejecucin de un mismo ejercicio vara individualmente. A partir de
determinados patrones comunes a todos los futbolistas, cada uno adaptar la ejecucin a
sus propias caractersticas. Dos jugadores de ftbol con diferentes proporciones
anatmicas, niveles diferentes de desarrollo de los grupos musculares o de la flexibilidad,
pueden adoptar en ambos casos una tcnica correcta, aunque con estilos diferentes.
El arranque de potencia colgado puede dividirse en cuatro fases fundamentales:
a) Posicin inicial
b) Tirn
c) Deslizamiento
d) Recuperacin.

a) Posicin Inicial:
La posicin inicial debe ser tenida en
cuenta como una de las fases ms
importantes del ejercicio. A partir de
ella se asegurar una buena y segura
ejecucin del mismo:
De acuerdo a la imagen de ms arriba:
- El futbolista debe tomar una posicin similar
a la previa a realizar un salto a cabecear.
- Los pies deben situarse abiertos al ancho de los hombros, con las puntas
ligeramente rotadas hacia fuera.
- Las rodillas y la cadera en semiflexin.
- La espalda recta o ligeramente hiperextendida, con el tronco inclinado levemente hacia
delante.
- Los hombros relajados, los brazos extendidos y abiertos de forma tal que la barra queda
ubicada a la altura de la cadera.
- Para incorporar la barra al sistema es preciso hacer una ligera presin hacia el cuerpo.
- Visto de perfil, la lnea vertical de los hombros del futbolista se encuentra ligeramente por
delante de la lnea de la barra.
Tambin resulta conveniente amarrarse las manos mediante la utilizacin de cintas. Este
aditamento es de gran beneficio en el entrenamiento de aquellos ejercicios en los que
vamos a utilizar grandes pesos o altas velocidades de ejecucin, ya que le permite al
futbolista olvidarse de mantener cerradas las manos.

b) Tirn:
A partir de la posicin inicial, se genera lo siguiente:
- Violenta extensin conjunta de rodillas, caderas y tobillos
- Los hombros se elevan
- Los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba
- Las muecas se flexionan ligeramente hacia adentro
- La barra, bruscamente acelerada, asciende lo mas junto al cuerpo posible hasta superar
la altura del esternn.
La velocidad de la barra en esta accin suele exceder los 2 m/s, y la aceleracin los
7,5m/seg2, algo mas veloz que el segundo tirn de arranque, lo cual es lgico porque
esta velocidad le permite llegar ms alto. El tiempo de aplicacin de la fuerza es menor a
los 180 mseg.

c) Deslizamiento:
Con la inercia de la fase anterior:
De acuerdo a la imagen de ms
arriba:
- La barra alcanza su altura mxima.
El futbolista debe descender
rpidamente debajo de ella. A
diferencia del arranque en donde la
flexin es profunda, aqu las rodillas
slo se flexionarn ligeramente.
- Los pies se separan simtricamente hasta aproximadamente la altura de los hombros.
- Tericamente no debera haber desplazamientos hacia adelante o hacia atrs de los
pies, pero en funcin de las caractersticas antropomtricas de los atletas, esto puede
ocurrir ligeramente
- La cadera desciende y se adelanta
- La espalda fuertemente contrada e hiperextendida
- La cabeza recta o ligeramente inclinada hacia el frente.
- La barra queda sobre o ligeramente detrs de la cabeza
- Los brazos firmemente extendidos sobre la cabeza.
Hasta aqu el tiempo de ejecucin ronda los 600 mseg.

d) Recuperacin:
Esta fase comprende la extensin de las rodillas y la cadera, al terminar la
accin el futbolista queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza con
los brazos extendidos.

EL ENVIN DE POTENCIA COLGADO

En realidad, el envin de potencia es la suma de dos ejercicios, ambos tiles
para la preparacin fsica:
1- Cargadas de potencia
2- Segundo tiempo de potencia.

1- CARGADA DE POTENCIA COLGADO:

a)

Posicin inicial:
La posicin inicial de la cargada tiene una gran similitud con la posicin
inicial del arranque.

La diferencia radica en el ancho

del agarre o empuadura, la cual ser -a
diferencia del arranque de potencia- algo
menor: similar al ancho de hombros.
Esta diferencia en el ancho del agarre
implica que la barra quedar apoyada en
el tercio superior de las piernas en
lugar de la cadera.

Al determinar el ancho del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre

demasiado estrecho dificulta la fijacin de la barra en el pecho, y si el agarre es
demasiado ancho dificulta el inicio del tirn

b) Tirn:
El tirn tambin se asemeja al del ejercicio de arranque:
En la posicin final los brazos apenas estarn menos flexionados porque el
peso que se maneja es un 20 o 30% mayor que en el ejercicio de arranque, razn por la
cual la trayectoria de la barra ser ms cercana todava al cuerpo del atleta y el tronco
estar ms erguido. Las velocidades y la aceleracin que recibe la barra son menores
que para el ejercicio de arranque de potencia, pero la presin sobre el suelo es mucho
mayor.
Este ejercicio maneja pesos ms grandes a velocidades un poco menores
que las del arranque de potencia colgado.

c) Deslizamiento:
Al terminar la fase del tirn:
Incorporados los brazos semiextendidos al
trabajo de mantener la barra lo ms cerca
posible, el atleta culmina su movimiento hacia
arriba e inmediatamente inicia el deslizamiento.
Al invertir el sentido de la accin, el atleta
produce una fuerza de inercia que es transmitida
a travs de los brazos a la barra lo que contribuye
enormemente al levantamiento.

El futbolista desplaza los pies hacia ambos lados, con una ligera rotacin
externa de las puntas. La flexin de las rodillas es mnima, al igual que en el arranque
de potencia. El deslizamiento se debe realizar a la mxima velocidad, manteniendo el
tronco lo ms cercano a la vertical posible.

d) Recuperacin:
Una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado
bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la
recuperacin. Durante la recuperacin el tronco se inclina ligeramente hacia adelante y
los codos giran todava ms para tratar de acercar la barra lo ms posible al centro de
gravedad del sistema.

SEGUNDO TIEMPO DE POTENCIA

Posicin inicial:
La posicin inicial del segundo
tiempo de potencia, no es otra que la
posicin final de la cargada

b) Semi-flexin y empuje:
Es la misma mecnica de un salto
con contra-movimiento. En este caso el empuje
deber ser ms veloz.

c) Deslizamiento:
Una vez finalizado el empuje, el futbolista se empuja hacia abajo
apoyndose de la barra para aumentar la firmeza y la velocidad del descenso, adems
de proyectar la barra ligeramente hacia atrs. Las rodillas se flexionan levemente. La
recuperacin debe comenzar inmediatamente despus de completado el deslizamiento.
Se recomienda nunca extender por completo las rodillas porque puede producir la
prdida del equilibrio.

CLAVES DEL APRENDIZAJE DE LOS EJERCICIOS DINMICOS

La metodologa de enseanza de los ejercicios dinmicos es sumamente
sencilla, teniendo en cuenta adems que se la estamos explicando a futbolistas, que son
deportistas muy coordinados:

Peso a utilizar

El peso a utilizar es el de una barra olmpica sin peso adicional (20 kg). En caso de
preadolescentes o mujeres de menor envergadura fsica, se puede utilizar una barra
de 10kg.

No usar "bastn o
picas

Los autores no son partidarios de la enseanza con un bastn de madera, porque su

muy bajo peso nos impide aplicar la fuerza. Es como tratar de arrojar una piedra muy
chiquita y livianita lo ms lejos posible. En este caso, si se pudiera elegir, se tomara
una piedra de peso y tamao tal que permita aplicar mejor la fuerza.

Posicin a tomar

Como las tcnicas se asemejan en todos los casos a la del salto, la primera
indicacin es que adopten la posicin como si fueran a saltar

Zona media

La premisa fundamental es la de mantener la espalda recta o ligeramente

hiperextendida bajo cualquier circunstancia. Para ello se necesita un adecuado
desarrollo de la musculatura abdominal y lumbar, ya explicado en este articulo

Barra "pegada"

Durante el desarrollo del tirn hay que poner especial nfasis al hecho de que la barra
se aleje lo menos posible hacia delante, para lo que se debe apuntar con los codos
hacia arriba dejando la mueca colgando hacia abajo, en una accin similar a la de
descorchar una botella de vino.

Incremento de
velocidad

Una vez que la tcnica se desarrolla limpia y armnica, objetivo que los futbolistas
suelen alcanzar el primer da, puede avanzarse sobre el incremento de la velocidad,
sin desfigurar la tcnica.

Aumento del peso

En las siguientes sesiones se comenzar el proceso de ajuste, aumentando el peso

con idnticas condiciones de velocidad y tcnica. Podr apreciarse, con sorpresa, que
el avance es vertiginoso

Existe el falso concepto de que estos ejercicios provocan problemas en la espalda y

en la cintura. Si los futbolistas ejecutan estos ejercicios correctamente, no slo la
Se eliminan dolores
potencia crecer ampliamente, sino que seguramente se eliminan los futuros
problemas de cintura

OTROS EJERCICIOS DINMICOS

Existen otros ejercicios dinmicos de tcnicas sencillas y que fcilmente
pueden realizarse en cualquier gimnasio:

TIRONES
Los ejercicios de tirones se realizan simplemente obviando las fases de fijacin y
recuperacin de los ejercicios de arranque de potencia y cargadas de potencia. Permiten la
utilizacin de grandes pesos, pero no ofrecen la riqueza coordinativa de los ejercicios completos.

VITALIZACIN CON MANCUERNA O CON PELOTA MEDICINAL

Gran ejercicio de iniciacin, muy apto para realizar en el gimnasio. De muy
fcil ejecucin, con la espalda recta y la mancuerna entre la piernas flexionadas
realizamos el movimiento hacia arriba manteniendo los brazos extendidos con ritmo y
velocidad.

ARRANQUE A UN BRAZO
Como se muestra abajo, es un ejercicio fundamental para trabajar la rotacin
y el equilibrio en condiciones dinmicas. Partiendo de la posicin de vitalizacin pero
tomando la mancuerna con un solo brazo extendido entre las piernas extiendo
bruscamente las piernas y caderas flexionando el brazo y manteniendo el codo hacia
arriba y la mancuerna lo ms cercana al cuerpo finalizando con el brazo extendido sobre la
cabeza.

CARGADAS DE POTENCIA COLGADO CON UN PIE

La tcnica de este ejercicio (foto de abajo) es idntica a la de las cargadas
de potencia colgado, con la diferencia que se realiza apoyado solamente en un pie. Este
ejercicio es fundamental para el entrenamiento de los msculos que mantienen el
balance unipodal, tan importantes en el ftbol. Se trabajan especialmente los msculos
del arco plantal y los peronos laterales.