CENTRO UNIVERSITRIO AUGUSTO MOTTA

BACHAREL EM EDUCAO FSICA

PROGRAMA DE TREINO PERIODIZAO

16 SEMANAS.

RIO DE JANEIRO
2016

Nomes: Cristiano Rosa de Lima _ 16100811

Felipe Cardoso da Costa_ 15106181
Herberth Barbosa Conrado_ 16101457
Jonathan de Oliveira Madeira_ 16100028

PROGRAMA DE TREINO PERIODIZAO

TRABALHO DE EXERCICIO CONTRA
RESISTNCIA, ELABORAO DE UM
PROGRAMA DE TREINO PERIODIZADO
COM 16 SEMANAS, UNISUAM CURSO
DE EDUCAO FSICA BACHAREL.
DOCENTE: MARCEL LESSA

RIO DE JANEIRO
2016

INTRODUO

Trabalho cientfico baseado na disciplina de exerccio contra resistncia, que

tem como objetivo prescrever uma sequncia de treinamento para um indivduo
de 50 anos com problema de presso e sobre peso, e que tem como objetivo,
qualidade de vida de uma forma geral para melhor desempenho e sade para o
seu dia a dia.

Um homem de 50 anos, hipertenso estgio 1 e com sobre peso (24%de

gordura) deseja fazer musculao para ganho de massa muscular e de
diminuio da porcentagem de gordura. Tem disponibilidade de trs vezes por
semana e uma hora e meia por dia de treino. advogado e passa a maior
parte do seu tempo quando no est cumprindo sua carga horaria de 40 horas
por semana em frente ao computados e lendo. Est a cerca de 20 anos sem
praticar exerccios fsicos regulares, embora eventualmente jogue partidas de
tnis com os amigos

a- Quais cuidados devem ocorrer antes de iniciar os exerccios fsicos?

Antes de dar incio as atividades na musculao, devemos realizar uma
anamnese ao nosso cliente, conhecendo seus hbitos de vida e costumes,
acompanhado de atestado mdico do prprio, teste ergomtrico, alm de um
vesturio adequado para tal, com roupas leves e tnis prprios para atividade
fsica. De acordo com Tanaka (2001) a frequncia cardaca mxima de 173.
208 (0,7 x idade)
208 (0,7 x 50)
208 35
173
FCrep= 73 bpm

b- Quais os objetivos para o treinamento?

A meta principal ganho de massa muscular e diminuio da porcentagem de
gordura, seguindo uma programa de treinamentos com uma durao de 16
semanas. Nesse perodo iremos ter como base em nossos treinamentos as
leis propostas por BOMPA E CORNACCHIA (2000)

Lei n 1:Antes de Desenvolver a fora muscular, desenvolver a

flexibilidade articular.
Lei n 2:Antes de desenvolver a fora muscular, desenvolver os tendes
Lei n 3:Antes de desenvolver os membros, desenvolver os troncos.

c- Descreva o treinamento (periodizao) para 4 meses, contendo aquecimento,

parte principal, volta a calma e a relao
de volume e intensidade do
treinamento de fora, aerbico e flexibilidade.
1 SEMANA
( PROGRAMA NICO )
Aerbio (Aquecimento) 15 minutos de caminhada na esteira, 40% da FCM.
Fct = 73+ [40% x100]= 113Bpm
Parte Principal 8 exerccios, alternados por segmento nas maquinas, 1 serie
de 15 a 20 repeties, 40% de 1RM, repouso de 60 segundos entre cada
exerccio.
Alongamento passivo de membros inferiores e superiores,20 a 30 segundos
de contrao isomtrica dos msculos trabalhados no dia.

2 SEMANA
( PROGRAMA NICO )
Aerbio (aquecimento) 10 minutos de caminhada na esteira, 50% da FCM.
Fct= 73+ [50% x 100] = 123 Bpm
Parte Principal 8 exerccios, alternados por seguimento nas maquinas
(msculos anteriores/posteriores), 1 a 2 serie de 15/20 repeties, 50% de
1RM, repouso de 60 minutos entre cada exerccio.
Volta Calma Alongamento dos membros inferiores e superiores, 15 a 20
segundos de contrao isomtrica, dos msculos trabalhados no dia.

3 SEMANA
( PROGRAMA NICO )
Aerbio (aquecimento) 10 minutos de caminhada na esteira, 55% da FCM.
FcT = 73 + [55% x 100] = 128 Bpm

Treinamento 8 exerccios, alternados por seguimento nas maquinas

(msculos anteriores/posteriores), 2 a 3 series de 15/20 repeties, 60% de
1RM, repouso de 90 segundos entre cada exerccio.
Volta calma Alongamento ativo e passivo membros inferiores e superiores,
15 a 20 segundos de contrao isomtrica, dos msculos trabalhados no dia.

4 SEMANA
(Programa nico)
Aerbio (aquecimento) 20 minutos de caminhada na esteira, 60% da FCM.
Fct= 73+ [60% x 100] = 133 Bpm
Treinamento 8 exerccios, alternados por seguimento nas maquinas, 3 series
de 15/20 repeties, 65% de 1RM, repouso de 1:30 minutos entre cada
exerccio.
Volta a Calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia

5 SEMANA
(Programa serie a e b)
Aerbio (aquecimento) 20 minutos na bike, 50% da FCM
Fct= 73+ [50% x 100] = 123 Bpm
Treinamento 9 exerccios alternados por series (a e b), com 75 % de 1 rm,3
series de 8 a 12 repeties.
Srie a (peitoral, deltoide e trceps)2 exerccios por grupamento
(Msculos anteriores de coxa, adutores da coxa e abdome)

Serie b :costas, bceps (2 exerccios por grupamento) msculos

posteriores de coxa, abdutores de coxa, trceps sural e abdmen.
Volta Calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.
6 SEMANA
Programa Parcelado - Serie A E B)
Aerbio (aquecimento) 20 minutos na bike, 50% da fcm.
Fct= 73+ [50%x 100] = 123bpm
Treinamento 9 exerccios alternados por series (a e b), com 70 % de 1 rm,3
series de 8 a 12 repeties.
Srie a:peitoral, deltoide e trceps (2 exerccios por grupamento), msculos
anteriores de coxa, adutores da coxa e abdome
Serie b :costas, bceps (2 exerccios por grupamento) msculos posteriores de
coxa (2 exerccios), abdutores de coxa, trceps sural e abdmen.
Volta calma alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.
7 SEMANA
(Programa Parcelado - Serie A E B)
Aerbio (aquecimento) 20 minutos na bike, 50% da FCM.
Treinamento 9 Exerccios alternados por series (A e B), com 75 % de 1 RM,3
series de 8 a 12 repeties.
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento), Msculos
Anteriores de Coxa, Adutores da Coxa e Abdome
Serie B :Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento) Msculos Posteriores de
Coxa(2 exerccios), Abdutores de Coxa, Trceps Sural e abdmen.
Volta Calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.
8 SEMANA
(Programa parcelado - serie a e b)
Aerbio (aquecimento) 20 minutos na bike, 50% da fcm.
Ftc= 123 Bpm

Treinamento 9 exerccios alternados por series (a e b), com 70 % de 1 rm,3

series de 8 a 12 repeties.
Srie a peitoral, deltoide e trceps (2 exerccios por grupamento), msculos
anteriores de coxa, adutores da coxa e abdome
Serie b :costas, bceps (2 exerccios por grupamento) msculos posteriores de
coxa (2 exerccios), abdutores de coxa, trceps sural e abdmen.

FLEXIBILIDADE Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e

superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.
9 SEMANA
(TRABALHO DE FORA )
AERBIO (AQUECIMENTO) 20 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida
na esteira, 50% da FCM.
Treinamento 6 Exerccios alternados por series (A,B e C),com 90 % de 1
RM,3 series de 2 a 4 repeties.
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento), e abdome.
Serie B: Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento), Trceps Sural
Srie C: Msculos Posteriores de Coxa (2 exerccios), Abdutores de Coxa,
Adutores da Coxa, Trceps Sural.
Volta Calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.

10 SEMANA
(TRABALHO DE FORA)
AERBIO (AQUECIMENTO) 20 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida
na esteira, 50% da FCM.
Treinamento 6 Exerccios alternados por series (A,B e C),com 90 % de 1
RM,3 series de 2 a 4 repeties.
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento), e abdome.
Serie B: Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento), Trceps Sural
Srie C: Msculos Posteriores de Coxa (2 exerccios), Abdutores de Coxa,
Adutores da Coxa, Trceps Sural.

Volta calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e

superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.

11 SEMANA
(PROGRAMA A e B )
AERBIO (AQUECIMENTO) 20 Corrida na esteira, 75% da FCM.
Fct= 73+ [75% x 100 ]= 148 Bpm
Treinamento 9 Exerccios alternados por series (A e B) com 75 % de 1 RM,3
series de 8 a 12 repeties.
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento e Unilaterais),
Msculos Anteriores de Coxa, Adutores da Coxa e Abdome
Serie B: Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento e Unilaterais) Msculos
Posteriores de Coxa (2 exerccios unilaterais), Abdutores de Coxa, Trceps
Sural e abdmen.
Volta calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.
12 SEMANA
(PROGRAMA A e B)
AERBIO (AQUECIMENTO) 30 minutos de corrida na esteira, 55% da FCM.
Fct= 73 + [55% x 100] = 128 Bpm
Treinamento 9 Exerccios alternados por series (A e B), com 75 % de 1 RM,3
series de 8 a 12 repeties.
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento e Unilaterais),
Msculos Anteriores de Coxa, Adutores da Coxa e Abdome
Serie B: Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento e Unilaterais ) Msculos
Posteriores de Coxa(2 exerccios unilaterais), Abdutores de Coxa, Trceps Sural
e abdmen.
Volta calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.

13 SEMANA
(PROGRAMA Pirmide Crescente A e B)

AERBIO (AQUECIMENTO) 30 minutos de corrida na esteira, 60% da FCM.

Fct= 73+ [60% x 100] = 133 Bpm
Treinamento 9 Exerccios Alternados por series A e B ,3 series de 12/10/8
repeties com aumento progressivo da carga com 70 %,75 % e 80 %.
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento e Unilaterais),
Msculos Anteriores de Coxa, Adutores da Coxa e Abdome
Serie B: Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento e Unilaterais) Msculos
Posteriores de Coxa (2 exerccios unilaterais), Abdutores de Coxa, Trceps
Sural e abdmen.
Volta Calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.
14 SEMANA
(PROGRAMA Pirmide Crescente A e B )
AERBIO (AQUECIMENTO) 20 minutos de corrida na esteira, 80% da FCM.
Fct= 73+ [80% x 100]= 153 Bpm
Treinamento 9 Exerccios Alternados por series A e B ,3 series de 12/10/8
repeties com aumento progressivo da carga com 70 %,75 % e 80 % de 1 RM
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento e Unilaterais),
Msculos Anteriores de Coxa, Adutores da Coxa e Abdome
Serie B: Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento e Unilaterais ) Msculos
Posteriores de Coxa(2 exerccios unilaterais), Abdutores de Coxa, Trceps Sural
e abdmen.
Volta Calma Alongamento membros inferiores e superiores, 15 a 20
segundos de contrao isomtrica, dando nfase nos membros que foram
estimulados (cervical, deltoide, peitoral, dorsal, bceps, trceps, quadrceps,
isquiotibiais e trceps sural).
15 SEMANA
AERBIO (AQUECIMENTO) 20 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida
na esteira, 60% da FCM.
Treinamento 9 Exerccios Alternados por series A e B ,3 series de 8/10/12
repeties com aumento progressivo da carga com 80 %.75% e 70 % de 1 RM
respectivamente.
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento e Unilaterais),
Msculos Anteriores de Coxa, Adutores da Coxa e Abdome

Serie B: Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento e Unilaterais ) Msculos

Posteriores de Coxa(2 exerccios unilaterais), Abdutores de Coxa, Trceps Sural
e abdmen.
Volta calma Volta Calma Alongamento ativo e passivo de membros
inferiores e superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos
msculos trabalhados no dia.
16 SEMANA
AERBIO (AQUECIMENTO) 20 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida
na esteira, 60% da FCM.
Treinamento 9 Exerccios Alternados por series A e B ,3 series de 12/10/8
repeties com aumento progressivo da carga com 80%,75% e 70% de 1 RM
respectivamente.
Srie A Peitoral, Deltoide e Trceps (2 exerccios por Grupamento e Unilaterais),
Msculos Anteriores de Coxa, Adutores da Coxa e Abdome
Serie B: Costas, Bceps (2 exerccios por grupamento e Unilaterais ) Msculos
Posteriores de Coxa(2 exerccios unilaterais), Abdutores de Coxa, Trceps Sural
e abdmen.
Volta Calma Alongamento ativo e passivo de membros inferiores e
superiores, 15 a 20 segundos de contrao isomtrica dos msculos
trabalhados no dia.

D - Justifique, atravs dos efeitos crnicos, o treinamento proposto.

Efeitos crnicos da sesso aerbica: Diminuio da frequncia cardaca basal,
aumento do VO2 mximo, diminuio do % de gordura, melhora sistema
cardiorrespiratria.
Efeitos crnicos da sesso anaerbia: correo postural, RML, hipertrofia de
modo geral,
Efeitos crnicos da sesso de flexibilidade: Aumentar a amplitude de
movimentos

CONCLUSO:
Conclumos que os programas nas realizaes de exerccios e a anatomia
das repeties nos treinos inicial, estabelecem um padro curto, ou seja, no
mnimo de repeties, assumindo as limitaes do cliente/aluno sedentrio,
propriamente dito, imaginando que os efeitos observados possam ser atribudo,
ao decorrer dos prximos programas, estabelecendo os limites da eficcia de
um programa de exerccio com mudanas semanais e o mesmo em que

atividade seja supervisionados, com controle mais restrito de cargas e

repeties nos treinamentos, incluindo uma ordem de exerccios, tendo a base
inicial e desenvolvido ao longo dos meses, trazendo assim, uma repercusso
positiva sobre as variveis, desenvolvendo uma presso arterial controlada e
aptido fsica de bom e relativo e eficaz. Junto da capacidade desse
cliente/aluno alterando as repeties e cargas, bem controladas, influenciam na
resposta positiva.

REFERNCIA:
CAMARDA, Srgio Ricardo de Abreu et al . Comparao da freqncia
cardaca mxima medida com as frmulas de predio propostas por Karvonen
e Tanaka. Arq. Bras. Cardiol., So Paulo , v. 91, n. 5, p. 311-314, Nov. 2008 .
Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066782X2008001700005&lng=en&nrm=iso>. access on 04 Dec. 2016.
http://dx.doi.org/10.1590/S0066-782X2008001700005
ALMEIDA, Paulo Henrique Foppa de, et al. "Alongamento muscular: suas
implicaes na performance e na preveno de leses." Fisioter. mov 22.3
(2009): 335-343.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. A quantidade e o tipo
recomendados de exerccios para o desenvolvimento e a manuteno da
aptido cardiorrespiratria e muscular em adultos saudveis. Rev Bras Med
Esporte [online]. 1998, vol.4, n.3 [cited 2016-12-06], pp.96-106. Available from:
<http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S151786921998000300005&lng=en&nrm=iso>.
ISSN
1517-8692.
http://dx.doi.org/10.1590/S1517-869219980003000
BOMPA, T.O. e CORNACCHIA, L.J. Treinamento de Fora Consciente. So
Paulo, Phorte Editora Ltda, 2000
FLECK, Steven J. & KRAEMER, William J. Fundamentos do Treinamento de
Fora Muscular. 3ed. Porto Alegre: Ed. Artemed, 2006.