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Alimentacin Alternativa
Edicin:
Gilda Macedo
ndice
Introduccin Pg. 6
Pg.
17
Pg.
26
Mermeladas Pg. 30
ndice
Elaboracin de encurtidos Pg. 40
Pg.
44
Semillas Pg. 49
Deshidratados Pg. 57
Germinados Pg. 66
Introduccin
Este manual de Comida Alternativa pretende ofrecer maneras
de preparar los alimentos de una manera sana, saludable y na
tural. Incluye cmo preparar mermeladas bajas en azcar o con
edulcorantes, cmo hacer deshidratados y germinados. Este
manual es un recurso valioso para los que quieran tener opcio
nes que ayuden al cuidado del peso y la salud.
Esperamos que este material junto con el Recetario Cocina
Mexicana, Para cuidar su salud y peso contribuyan a
el autocuidado de la salud de los adultos mayores a travs de la
nutricin.
Alimentacin
alternativa
Existen muchas maneras de preparar
alimentos sin la utilizacin de azcar, ta
les como helados, smoothies, postres y
colaciones ricas en nutrientes que utili
zan solamente frutas, nueces y semillas.
Smoothies
La elaboracin de Smoothies (licuados
espesos que llevan varias frutas, verdu
ras, etc.) requiere que las frutas estn
congeladas y el resto de los ingredien
tes estn al tiempo.
Helados y Smoothies
La manera ms sencilla de preparar
Para la preparacin de helados y cualquier smoothie es:
smoothies se require que las frutas es
tn congeladas, pueden utilizarse las de 1. Congelar las frutas elegidas previa
temporada o al gusto, pueden combina mente picadas.
se o utilizarse solas.
2. Licuar las frutas con leche (vaca, soya,
almendra, etc.) o yogurt (sin azcar)
Helados
con un poco de agua o solamente agua.
La manera ms sencilla de preparar Agregar los otros ingredientes: espina
cualquier helado es:
cas, lechugas, semillas, etc.
3. Listo! Tienes un rico smoothie sin
1. Congelar las frutas elegidas previa azcar que puedes disfrutar.
mente picadas.
2. Licuar las frutas con un poco de leche Nota: Se recomienda hacer el smoothie
(vaca, soya, almendra, etc.) o yogurt y tomarlo al momento.
(sin azcar) con un poco de agua.
3. Listo! Tienes un rico helado sin az
car que puedes disfrutar.
Nota: Se recomienda hacer el helado y
comer al momento porque queda ms
cremoso. Tambin se puede preparar y
guardar en el congelador para consumir
despus.
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Postres
La elaboracin de Postres es diversa y
variada, se pueden hacer budines de
cha combinados con frutas frescas pi
cadas y nueces o semillas y pasas. Tam
bin se pueden preparar combinacio
nes de helado (preparado en casa) con
cha, frutas frescas picadas y nueces o
semillas.
La manera ms sencilla de preparar
cualquier budn de cha es:
1. Dejar la cha con agua en un recipien
te por un mnimo de 4 horas. Agregar
el agua suficiente para que logre cubrir
toda la cantidad de cha que se va a uti
lizar.
2. Cuando la cha ya est hidratada se
mezcla con un poco de leche (vaca,
soya, almendra, etc.) o yogurt (sin az
car) hasta que quede una pasta cre
mosa.
3. En un vaso o copa poner una capa
de la cha preparada, una capa de fru
ta picada o nueces o semillas o helado
(preparado en casa como se explic an
teriormente); agregar otra capa de cha
preparada y as sucesivamente hasta lle
nar el vaso o copa. (vaca, soya, almen
dra, etc.) o yogurt.
Colaciones
La elaboracin de Colaciones es sencilla
y slo requiere de moler nueces y/o se
millas junto con dtiles o pasas. Tambin
se pueden hacer saladas (sin agregar los
dtiles o pasas) usando la cha prepara
da para lograr la consistencia.
La manera ms sencilla de preparar
cualquier colacin es:
1. Moler las nueces, semillas y pasas y/o
dtiles en la licuadora o en un procesa
dor de alimentos con un poco de aceite
vegetal o de coco.
2. Retirar todos los ingredientes moli
dos de la licuadora o procesador de ali
mentos y hacer pequeas bolitas.
3. Colocar las bolitas en un plato o reci
piente cerrado. Se pueden comer en el
momento o guardar en el refrigerador
durante varios das. Esta colacin es ex
celente para cualquier momento.
Nota: Para hacer las colaciones saladas
se realiza el mismo procedimiento sin
utilizar las pasas o los dtiles. Se puede
usar aceite vegetal o de coco o la cha
preparada para obtener la consistencia
y se puedan hacer las bolitas.
Recetas
alternativas
Helado de pltano con coco
Ingredientes:
4 pltanos congelados
de taza de leche de coco previamen
te refrigerada por 4 horas
cucharada de canela (opcional)
Preparacin:
1. Licuar los ingredientes hasta tener
una mezcla cremosa.
2. Agregar a un plato y disfrutar en el
momento. Se puede agregar nueces o
semillas para adornar y acompaar.
Smoothie de manzana
Ingredientes:
Dos manzanas peladas (o cualquier fru
ta de su eleccin)
Dos vasos de leche o dos yogurt natu
rales
Canela en polvo
Hielo (Opcional)
Preparacin:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Tomar en el momento.
Helado de mango
Ingredientes:
de taza de yogurt sin azcar
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de mango picado congelado
Preparacin:
1. Lice todos los ingredientes.
2. Sirva y coma al momento.
Helado de duraznos
Ingredientes:
1/3 de taza de leche de coco fra por al
menos unas 3 horas
2 cucharadas de miel de agave o de miel
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de duraznos picados congelados
Preparacin:
1. Lice todos los ingredientes.
2. Sirva y coma al momento.
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Smoothie Verde
Ingredientes:
1 taza de col crespa o kale
1 manzana grande y cortada en pedazos
1 pepino pelado y cortado en pedazos
1 cucharada de jugo de limn fresco,
1 cucharada de jengibre rallado y fresco
cucharada de aceite de coco
cucharada de jarabe de maple
5 cubos de hielo (opcional)
Preparacin:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Tomar en el momento.
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Preparacin:
1. Si se desea endulzar la leche de al
mendras con los dtiles, poner todos
los ingredientes juntos y licuarlos.
2. Mezclar la leche de almendras con
las semillas de cha y remueve bien el
conjunto con una cuchara. Djalo un
mnimo de 4 horas o todas la noche an
terior.
3. Sacar del refrigerador la mezcla de
cha, remover con una cuchara y colo
car un poco de esta preparacin en un
vaso. Si est muy espeso se puede ali
gerar con unas cucharadas de leche de
Budn de cha y almendras
almendras extra.
Ingredientes:
4. Colocar por encima las frambuesas
1 taza de semillas de cha
frescas y los arndanos secos o la fruta
4 tazas de leche de almendra
de su eleccin.
taza de dtiles sin hueso (opcional)
frambuesas frescas (o cualquier fruta de 5. Decora con una cucharadita de gra
nola o semillas.
su eleccin)
Arndanos secos
Granola
Smoothie energtico
Ingredientes:
1 naranja pelada y cortada a la mitad
1 manzana a la mitad (sin el corazn)
1 cucharada de semillas de cha
taza de lechuga romana
1 mango pelado
2 pltanos pelados y cortados
5 cubos de hielo
Preparacin:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Tomar en el momento.
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Procedimiento:
1. Poner a entibiar la leche sin que hier
va, agregar a la chia, revuelva bien y
deje enfriar.
2. Colocar en el refrigerador por al me
nos 4 horas.
3. Decorar con manzanas cortadas en
rebanadas y canela.
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otra capa de cha y as sucesivamente cipiente en bao mara con las cuchara
para terminar con una capa de mango. das de leche de almendra (o soya o de
coco).
Trufas de chocolate
2. En la licuadora o en un procesador
Ingredientes:
de alimentos poner la miel, los dtiles y
50g de aceite de coco (o aceite vegetal la crema de cacahuate hasta tener una
o manteca de cacao)
mezcla homognea.
1 2 cucharadas de leche de almendras 3. Agregar el aceite (o aceite vegetal o
(o soya o coco)
manteca de cacao) previamente derre
2 cucharadas de crema de cacahuate sin tido a la mezcla y licuar hasta que todos
azcar
los ingredientes se hayan combinado.
taza de cocoa en polvo
4. Colocar la mezcla en un recipiente y
10 dtiles previamente remojados en refrigerar por 4-6 horas o hasta que la
agua para que estn ms suaves
mezcla est firme.
4 cucharadas de miel de agave o de 5. Hacer pequeas bolitas con la mezcla
abeja
y espolvorear con la cocoa en polvo.
Cocoa en polvo para cubierta
6. Guardar en recipiente con tapa y
Preparacin:
mantega en refrigeracin.
1. Derretir el aceite de coco en un re
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Pastel de fruta
Ingredientes:
(Para la mezcla)
1/4 taza de almendras molidas
1/4 taza de harina de avena (muela la
avena en la licuadora)
1 taza de avena normal
1/4 taza de aceite de coco derretido
1/4 taza de miel de agave o abeja
1/2 cucharada de t de canela
1/2 cucharada de t de nuez moscada
2 cucharadas de zarzamoras o fresas
(Para agregar antes de hornear)
4 ciruelas frescas cortadas
1 manzana cortada
1 1/2 tazas de fresas y zarzamoras cor
tadas
una pizca de canela y nuez moscada
1 cucharada de azcar de coco
Preparacin:
1. En un recipiente juntar la avena, la
canela, la nuez moscada y la almendra.
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Fruta seca
La fruta seca es un producto que se
obtiene del secado realizado a diversas
frutas especiales, propensas a este pro
ceso. Se llega a reducir el contenido de
humedad en el cuerpo de la misma hasta
llegar a un 20% del peso. Este proceso
de deshidratacin tiene dos finalidades
que son: 1) aumentar sus posibilidades
de preservacin 2) reforzar el sabor
de las frutas sometidas a este procedi
miento. Se las puede considerar como
un simple aperitivo o incluso algunas
cocinas del mundo las suelen emplear
como ingredientes en la elaboracin de
algunos platos.
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Frutos secos
En muchos platillos dulces y tambin sa
lados se utilizan los frutos secos. A su
vez, se pueden consumir solos como
colaciones saludables o bien para deco
rar pasteles. Muchas son las alternativas
para nutrirnos con estos super alimen
tos. Conoce cules son los mejores
frutos secos que no deben faltar en tu
dieta diaria.
Qu nos ofrecen los frutos secos?
Muchas son las propiedades de los fru
tos secos para el organismo. Algunas de
las ms destacadas son:
Ayudan a reducir los niveles de coles
terol malo y aumentar el bueno,
gracias a su contenido en grasas saluda
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Azcar, edulcorantes
y stevia
Sobre el azcar
El azcar es el aditivo alimenticio ms
utilizado y controvertido, puesto que
ningn producto ha sido tan cuestiona
do y objeto de polmica.
El azcar se encuentra presente en la
mayora de los productos alimenticios
que consumimos. La mayora de los pro
ductos industriales contienen azcar en
altas cantidades que debemos controlar
para no superar los 50 gramos diarios
considerados aceptables para una dieta
de 2000 kcaloras diarias.
Ejemplos:
1 yogurt azucarado: 30 gr de azcar
3 galletas: 10 gr de azcar
1 vaso de bebida refresco: 25 g de az
car
50 gr de chocolate: 35 gr de azcar
En una alimentacin saludable slo el
10% de los de los hidratos de carbo
no que consumimos diariamente deben
proceder del azcar.
Por lo tanto, si no tomamos en cuen
ta el azcar oculto de los alimentos,
adems del que aadimos por nuestra
cuenta a comidas o bebidas, la cantidad
consumida estar muy por encima de
esas recomendaciones.
El azcar en s mismo, no es nocivo, ya
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Azcar o edulcorante: qu es
mejor?
Una cucharadita de azcar contiene
20 caloras. El problema es cuando te
excedes en la cantidad de azcar. Si le
pones tres cucharaditas a tu caf y te
tomas cuatro tazas de caf al da, son
12 cucharadas al da que te aportan 240
caloras.
Si sigues ese hbito, en dos semanas
consumiras 3,360 caloras de ms que
te harn ganar cerca de medio kilo de
grasa, si es un excedente en tu requeri
miento de energa.
En cambio, si realizas actividad suficien
te, mantienes una dieta equilibrada y te
moderas en el consumo de azcar por
otras vas podra ser incluso adecuado.
Los edulcorantes
Qu es artificial? A veces llamamos ar
tificial a lo que se modifica para obtener
un resultado deseado o cumplir con un
objetivo preciso. Y eso es exacto lo que
conseguimos con el edulcorante: dismi
nuir el consumo de azcar.
As pues, el uso de edulcorantes ofrece
algunas ventajas para ciertas personas.
No obstante, es necesario que se con
suma en cantidades moderadas.
Los edulcorantes artificiales pueden ser
de dos tipos:
Edulcorantes no energticos o bajos
en energa, entre los que se nombra al
aspartame, el acesulfame y la sucralosa.
Estn aprobados por la FDA (Food and
Drug Administration).
1. Aspartame: aporta energa (cuatro
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Mermeladas
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Jalea de membrillo
Ingredientes:
3 membrillos grandes
8 tazas de agua
1 1/4 taza de azcar o edulcorante arti
ficial granulado especial para cocinar
Jugo de 1 limn
Preparacin:
1. Lavar los membrillos y cortarlos y
partirlos por mitad.
Mermelada especial de fresas
2. Colocarlos en una olla y agregar las
Rendimiento: 3 tazas.
8 tazas de agua. Llevar a hervir a fuego
1 cucharada= 5 caloras
lento, tapado, hasta que estn suaves,
aproximadamente por 1 hora.
Ingredientes:
3. Pasar por un colador, en el que se
1/4 taza de jugo de limn fresco
pondr una gasa doble, los membrillos
1 sobre de grenetina sin sabor
sin aplastar. Dejar hora sin tocar. El l
1 cucharada de almidn de maz (mai quido debe quedar transparente. Verter
cena)
el lquido (2 tazas) en una olla y agregar
sal
1 bolsa de 1/2kg de fresas congeladas,
sin azcar.
Dos tazas de edulcorante granulado
Preparacin:
1. En una olla mediana combinar el jugo
de limn, la grenetina, el almidn de
maz y la sal.
2. Agregar las fresas, revolver constan
temente. Calentar hasta pleno hervor.
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Mermelada de mandarina
Ingredientes:
1 kg de mandarinas, de cscara delgada
y de preferencia sin semillas
750 g de azcar o edulcorante artificial
granulado especial para cocinar
Mermelada de jitomate
Jugo de 1 limn
Ingredientes:
Preparacin:
1 ,400 kg de tomates pelados
1. Lavar y pelar las mandarinas. Cortar
1 naranja
las cscaras en tiritas delgadas. Cortar la
limn
pulpa en cuadritos.
700 g de azcar o de edulcorante artifi 2. Colocar las tiritas en una olla y cu
cial granulado especial para cocinar
brirlas con agua fra. Llevar a hervir
Preparacin:
durante 5 minutos, retirar del fuego y
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Mermelada de tuna
Rinde: 1 kg
Ingredientes:
12 tunas sin cscara
1 tazas de azcar o edulcorante arti
ficial granulado especial para cocinar
2 tazas de agua
cucharada cafetera de canela
cucharada cafetera de nuez moscada
Procedimiento:
1. Poner a hervir el agua. Cuando est
hirviendo, se agregan las tunas y se tri
turan con un machacador.
2. Dejar hasta que hierva nuevamente,
luego agregar el azcar y mezclar con
ayuda de la cuchara para que se disuelva
totalmente.
3. Hervir aproximadamente 1 hora a
fuego bajo, hasta que adquiera una con
sistencia de hilo.
4. En ese momento agregar la canela y
la nuez moscada. Mover la mezcla para
evitar que se queme.
5. La mermelada queda lista cuando se
observa el fondo de las orillas del reci
piente, al mover con la pala o cuchara.
6. Envasar an caliente en un frasco
previamente esterilizado y cerrar fir
memente, etiquetar el frasco con el
nombre del producto y la fecha de ela
boracin y caducidad.
Caducidad:
La mermelada de tuna elaborada con
esta receta tiene una caducidad de seis
meses. Una vez abierta, requiere refri
geracin.
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Mermelada de nopal
Rinde: 500 g
Ingredientes:
kg de nopales
2 tazas de azcar o edulcorante artificial
granulado especial para cocinar
La cscara y los corazones de dos man
zanas
1 taza de agua
1 cucharada sopera de jugo de limn
Una pizca de bicarbonato de sodio (car
bonato)
Preparacin:
1. Poner a hervir el agua con las csca
ras y los corazones de manzana.
2. Lavar muy bien los nopales, picarlos
y licuarlos con el agua en donde se co
cieron las cscaras y corazones de man
zana.
3. Vaciar la mezcla en una cacerola,
agregar el azcar y colocar a fuego me
dio de 5 a 10 minutos.
4. Al momento de hervir agregar el jugo
de limn y la pizca de bicarbonato de
sodio.
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Elaboracin
de encurtidos
Se llama encurtidos a los vegetales u
hortalizas que se conservan por acidifi
cacin. Esto se logra mediante la adicin
de sal comn, que origina una fermen
tacin lctica espontnea del azcar del
vegetal (encurtidos fermentados), o
aadiendo directamente vinagre al ve
getal (encurtidos no fermentados). El
encurtido permite conservar los vege
tales durante mucho tiempo, y tiene la
ventaja de que sus caractersticas nutri
tivas se mantienen. Segn los gustos y
costumbres de los pueblos, los encur
tidos finales pueden ser tipo salado,
que contiene: 3% de sal y 5% de vina
gre; (% respecto al agua); tipo dulce:
3% de sal, 5% de vinagre y 2 a10% de
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Recomendacin:
Utilizar de preferencia nopales peque
os o tiernos, si no se encuentran es
tos nopales, tambin se puede preparar
con nopales normales cortndolos, de
pendiendo el tamao en 4 o en 8 para
que entren en el frasco que se tiene
para guardarlos.
2 cebollitas de cambray
2 dientes de ajo enteros y sin cscara
2 cucharadas soperas de sal (30 g)
1 cucharadas cafeteras de organo
seco (7 g)
2 ramitas de mejorana
1 ramita de tomillo
un pedazo de tela
Procedimiento:
Pepinos encurtidos
1. Lavar el pepino y cortar en rebanadas
Rinde: 600 g
de 0.5 cm de grosor aproximadamente,
Tiempo de preparacin: 1 da, 1h
con la ayuda del cuchillo y la tabla.
Ingredientes:
2. En el recipiente de plstico se prepa
un pepino grande (500 g aprox.)
ra la salmuera vertiendo 2 tazas de agua
4 tazas de agua previamente clorada y la sal, mover con la ayuda de la cu
o hervida (1.25 L)
chara hasta que se disuelva. Enseguida
1taza de vinagre (250 ml)
agregar el pepino y dejar reposar por
24 horas en el refrigerador
3. Con la tela formar un saquito y den
tro colocar el organo, tomillo y mejo
rana anudndolo o cosindolo para evi
tar que se salgan.
4. Transcurridas las 24 horas, sacar los
pepinos rebanados y se escurren con
la ayuda del colador para enjuagarlos al
chorro de agua, dejando que se escu
rran nuevamente.
5. Mientras en la olla de peltre aadir 2
tazas de agua y poner a fuego alto, en
cuanto comience a hervir aadir los pe
pinos y dejarlos por 3 minutos.
6. Pasado ste tiempo escurrir nueva
mente y vaciar al frasco previamente
esterilizado.
Envasado y conservacin:
1. A los pepinos ya en el frasco se les
aade, el ajo, la cebolla y el saquito con
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Caducidad:
El encurtido elaborado con esta receta
tiene un periodo de duracin de aproxi
madamente 6 meses. Con esta receta
tambin se pueden conservar verduras
como nopales, zanahorias, papas, etc.
Nota: Se pueden agregar las hierbas se
cas enteras sin introducirlas a un saco.
Se puede variar el sabor a su gusto,
agregando mayor menor cantidad de
especias.
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aproximada). Dependiendo de la po
tencia de la licuadora ser necesario
ms o menos tiempo, hasta que quede
una pasta lo ms homognea posible.
Colamos con un trozo de tela de ca
miseta o tela similar para as separar la
leche de la pulpa. Apretamos bien y va
mos aadiendo el resto del agua hasta
completar un litro para sacar todo el
jugo a las semillas.
Endulzar (opcional): con estevia, az
car de coco, jarabe de dtil. cmo se
hace el jarabe de dtil? Pues simple
mente licuando dtiles con un poco de
agua, logrando una mezcla dulce que
nos sirve para echar a licuados, postres,
leches vegetales
Sabores: con canela, vainilla, carda
momo, clavo, cacaoo un chorrito de
nuestra fruta o verdura favorita licua
da como manzana, pera, hinojo y as
tendremos leches de sabores!
Resumiendo: activar, batir y colar, as de
sencillo, en menos de 5 minutos tendr
un litro de leche vegetal y viva.
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Leche de Almendras
Parece muy complicado hacer leche
de almendras, pero es realmente fcil
si tiene almendras, agua y una licuado
ra. Los pasos son sper simples y la sa
tisfaccin muy alta! La clave para hacer
esta leche vegana y cruda es dejar las
almendras remojando por 8 horas o
ms. Tambin, algo clave es, que una
vez lista, la guarde en un recipiente de
vidrio por no ms de 3-5 das y que lo
bata antes de tomarla porque se asien
ta un poco en el refrigerador.
Leche Vegetal de Avena
Ingredientes:
1 taza de avena en hojuelas
1 litro de agua
Miel, canela y/o esencia de vainilla al
gusto (opcional)
Preparacin:
Remojar la avena en hojuelas con parte
del agua por un par de minutos.
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Leche de soya
Ingredientes:
1/2 kg de frijol de soya blanco (para 3
litros de leche)
agua
Procedimiento:
1. Poner la soya blanca a remojar duran
te 1 da, con agua suficiente para cubrir
la y un par de dedos ms.
2. Cuando est blanda, con la misma
agua donde estaba, licuarla hasta que
quede como una pasta.
3. Si vemos que cuesta trabajo triturar
la mezcla, le podemos aadir ms agua.
4. Poner la pasta resultante en un cola
dor fino, con un recipiente para recoger
la leche bajo el colador.
5. Echar, poco a poco, agua hirviendo a
la pasta y as va cayendo en el recipiente
la leche de soya.
6. Dependiendo de si se desea ms o
menos concentrada, echar ms o me
nos agua.
7. Esta leche de soya resultante siempre
se tiene que hervir para poderla digerir
bien. Nunca hay que tomarla sin hervir.
Conservacin de la leche de soya:
Para conservarla tenemos que ponerla
en el refrigerador. Slo dura un par de
das. Vale la pena hacer slo la cantidad
que vamos a tomar dependiendo de
cuantos seamos en casa.
1 olla mediana
1 colador
Gasa, en cantidad suficiente para cubrir
el colador.
Procedimiento:
1. Echar la leche en la olla y colocar a
fuego fuerte hasta que hierva. Poste
riormente, aadir el jugo de los limones
y retirar de la hornilla.
2. En aproximadamente un minuto, el
suero (que debe quedar bien claro) se
tiene que haber separado. Si observa
que no es lo suficientemente claro, co
loque nuevamente la preparacin a her
vir y aada mayor cantidad de jugo.
3. Verter en el colador, sobre la gasa.
A continuacin, enjuagar medio minuto
con agua y exprimir el queso, para eli
minar as el exceso de lquido.
4. Si desea un tofu ms firme, debe
prensar la preparacin colocando un
peso encima de la misma durante una
hora. Al contrario, si busca un tofu blan
do, slo debe apretarlo entre sus ma
nos.
Substituto de sal
3 cucharadas de organo seco
3 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharadas de paprika o pimiento
rojo molido
1 cucharadas de mostaza en polvo
2 cucharaditas de tomillo seco
1 cucharadita de cebolla en polvo
cucharadita de eneldo molido
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes en la
licuadora hasta molerlos en un fino pol
vo.
2. Utilizar este substituto de sal en cual
quier comida para darle ms sabor a los
alimentos.
Gomasio
El Gomasio es una palabra japonesa
que se compone de Goma (ajonjol) y
Sio (sal). La unin de estos dos ingre
dientes forma un componente muy sa
ludable conocido como Gomasio o sal
de ajonjol. Puede utilizarse en ensala
das, pastas, sopas, verdura, etc. Es rico
en calcio y protenas, nutre el sistema
48
Las Semillas
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Semillas de linaza
La fibra diettica a partir de semillas de
linaza suprime incrementos en los nive
les de lpidos en sangre despus de una
comida y modulan el apetito.
Investigadores de la Universidad de Co
penhague sealan que las fibras de lina
za suprimen el apetito y ayudan a per
der peso.
La linaza se cultiva desde hace siglos y ha
sido celebrada por su utilidad en todo el
mundo. Los principales beneficios para
la salud de las semillas de linaza son de
bido a su rico contenido de cido alfa
linolnico (ALA), fibra diettica y ligna
nos.
El cido graso esencial ALA es un po
tente anti-inflamatorio, disminuyendo la
produccin de agentes que promueven
la inflamacin y disminuyen los niveles
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Deshidratados
Deshidratados
La deshidratacin es la forma ms anti
gua y sana de conservar los alimentos.
Deshidratamos alimentos para que pue
dan ser utilizados:
Despus de mucho tiempo de su co
secha.
Sin necesidad de refrigeracin.
Y que conserven la mayor parte de
sus cualidades naturales.
Ejemplos de usos: sopas, caldos, gui
sos, rellenos de pastas, pre-elaborados,
gourmet, cocina naturista, elaboracin
de alimentos en conservas, etc.
Orgenes
El secado o deshidratacin de vegetales,
especias, frutas y hierbas, es un proce
dimiento que se hace desde hace miles
de aos para ayudar a su preservacin.
Cuando los alimentos se secan, pier
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de temperatura, y la diferencia de ca
lidad del aire que afecta directamente
a la calidad del deshidratado. Algunos
campesinos secan sus productos en las
partes altas de sus casas, en terrazas,
tejados, etc. Si bien funciona ms o me
nos correctamente, tambin es cierto
que se limita a productos muy concre
tos. La exposicin de los alimentos a
los agentes atmosfricos, no mantiene
la temperatura continua y estable, lo
que se suma a los cambios de la calidad
en el aire, el cual varia constantemen
te, y no hay una transferencia de calor
y movimiento de aire necesario para
que la evaporacin del agua sea unifor
me. Como consecuencia, el agua o el
vapor del agua no se eliminan en unas
horas del alimento, que es lo ideal. Se
necesitan varios das, adems del arduo
trabajo consistente en sacar al exterior
y volver a guardar los alimentos diaria
mente. Por ejemplo unos higos pueden
tardar 2 3 semanas en deshidratarse
/ secarse si hay suerte! Y adems, este
proceso tradicional, se realiza en unas
condiciones de calor y humedad en el
aire que favorecen la proliferacin de
insectos a los cuales quedan expuestos
los alimentos, as como cualquier otra
contaminacin ambiental (polvo, espo
ras, polen, suciedad, larvas, etc.).
Pormenores de la deshidratacin
Es muy importante para una perfecta
deshidratacin que la temperatura sea
constante y el aire circule libremente
entre los alimentos. Hay que tener en
59
Beneficios de la deshidratacin en
su propia casa
Pueden deshidratarse distintos tipos
de alimentos a la vez, no necesitan des
hidratar slo manzanas o slo uvas; lo
que hay que tener en cuenta es la can
tidad de agua de los mismos. Los ma
nuales de uso de los deshidratadores
caseros incluyen una tabla de tiempos
y temperaturas para cada grupo de ali
mentos.
Quien cultiva sus propios alimentos
de forma orgnica o bien consume pro
ductos orgnicos, sabe que stos no es
tn contaminados con productos qumi
cos, fertilizantes, insecticidas, etc.
Cada quien, puede decidir la textu
ra que tendr el deshidratado, ya que
es posible elegir el grosor y el tamao,
tambin pueden crearse diversas y di
vertidas formas para los nios (estrellas,
cuas, medias lunas, etc.).
Las frutas sern mucho ms dulces
por la concentracin de azcares que
contienen. No tendrn aditivos, edul
corantes, etc.
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Tiempos de secado
Hierbas secas 10 a 16 horas.
Manzanas, chabacanos, nectarinas 12 a 18 horas.
Duraznos, pltanos, arndanos 12 a 16 horas.
Naranjas, peras, toronjas 12 a 16 horas.
Fresas, tomates 12 a 16 horas.
Uvas, cerezas, tomates 18 a 30 horas.
Betabeles, zanahorias, papas, calabacitas, berenjenas 6 a 12 horas.
Elotes, cebollas, chcharos, championes 10 a 14 horas.
Pimientos, chiles 14 a 18 horas.
Hervir las verduras en vapor durante la mitad del tiempo que se usa para
cocinarlas. (excepto cebollas, ajos, pimientos y championes u hongos).
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Germinados
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Propiedades nutricionales
Las propiedades nutricionales de los
germinados son altsimas. Por ejemplo,
en cuanto a protenas, los germinados
de alfalfa, girasol y rabanito poseen 4%
de nutrientes, ms que muchas verdu
ras. Los germinados de soya o de ch
charos, con 27% de protena son com
parables al porcentaje de la carne, la
leche y los huevos, pero sin exceso de
grasa.
Los germinados de cereales y algunas
semillas como el trigo y las semillas de
girasol, son ricos en grasas. Mientras la
grasa de la harina y el germen de trigo
se enrancian muy rpidamente, las gra
sas en los germinados duran semanas.
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