Apuntes de Educ Fisica 3ESO

Apuntes 3 de ESO. 1 trimestre. IES ROMANO GARCA. LORQU.
Departamento de Educacin Fsica
EL CALENTAMIENTO
Antes de la utilizacin de cualquier

sistema para el desarrollo de la Condicin
Fsica, y por extensin, antes del comienzo de
cualquier actividad fsica, deber hacerse un
correcto calentamiento.
1. DEFINICIN
Podemos definirlo como el conjunto de acciones que se realizan en el
periodo de tiempo inmediatamente anterior a la ejecucin de una actividad
(sesin de educacin fsica, entrenamiento, competicin, etc.) que requiera un
esfuerzo superior al que el cuerpo est acostumbrado, con el fin de prepararle
para que pueda ejercitar todas sus funciones con la mxima eficacia.
2. OBJETIVOS
Ayuda a prevenir lesiones: Evitar un gran nmero de lesiones como

desgarros, tirones y contracturas.
Prepara a nivel fsico, fisiolgico y psicolgico para realizar un
esfuerzo intenso.
3. EFECTOS
Aumento de la temperatura interna del msculo, lo que determina una

mayor y mejor actividad del msculo.
Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, proporcionando
un aporte superior de nutrientes, oxgeno, y favoreciendo la eliminacin
de sustancias de desecho.
EL CALENTAMIENTO
lncremento de la circulacin perifrica y capilar, permitiendo una

mayor irrigacin de las zonas afectadas.
Incrementa la atencin, y estado de alerta del Sistema Nervioso Central
y Perifrico.
4. TIPOS, PARTES Y DESARROLLO
Existen dos tipos de calentamiento:

1. Calentamiento general: conjunto de ejercicios generales (que
afectan a todo el cuerpo), mediante los cuales preparan al organismo para
cualquier prctica fsico-deportiva.
2. Calentamiento especfico: conjunto de ejercicios especficos (que
afecta a una parte concreta del cuerpo), mediante los cuales preparamos al
organismo para realizar una prctica fsico-deportiva determinada. La
especificidad de los ejercicios viene determinada por la musculatura implicada,
el tipo de movimiento realizado, la intensidad del ejercicio, etc.
Diferenciamos las siguientes partes en el calentamiento:
- GENERAL
1.Carrera suave.
2.Ejercicios de movilidad articular
3.Ejercicios de estiramiento muscular.
4.Juegos de activacin.
- ESPECFICO
Se realizar un CALENTAMIENTO GENERAL y adems:
5. Ejercicios de movilidad y estiramiento de las articulaciones y musculatura
especfica, implicada en el trabajo posterior.
6. Ejercicio de adecuacin a la tcnica de ejecucin exigida posteriormente.
EL CALENTAMIENTO
5. PAUTAS PARA SU DESARROLLO
La duracin del calentamiento depende del nivel del atleta, y de la

intensidad del ejercicio posterior, pero suele durar entre 30' y 40' para los
deportistas de alto nivel; y entre 15' y 20' para los principiantes.
Realizar los ejercicios con intensidad progresiva.
Realizar ejercicios sencillos, de poca exigencia.
Combinar ejercicios estticos y ejercicios dinmicos.
No dejar ninguna parte del cuerpo sin calentar.
Antes de finalizar la actividad fsica no debemos olvidar la VUELTA A LA
CALMA, consistente en realizar ejercicios de baja intensidad para pasar de
forma gradual al estado de reposo.
6. SABER MS
BLZQUEZ SNCHEZ, DOMINGO (2004). El calentamiento. Una va para

la autogestin de la actividad fsica. Ed. Inde. Barcelona.
SERRABONA MAS, MANUEL (2004). 1001 ejercicios y juegos de

calentamiento. Ed. Paidotribo. Barcelona.
DISEA TU PROPIO CALENTAMIENTO EN:

http://www.educarm.es/recursosOnline/cargador/edusport/datos/alumnado/
nos_ponemos_en_accion/pfisica_general/index.php
http://www.efdeportes.com/efd36/calent.htm
http://www.efdeportes.com/efd108/el-calentamiento-tipos-y-fases.htm
CONDICIN FSICA Y SALUD
1. PROCESOS DE ADAPTACIN AL ESFUERZO.
Una adaptacin es un cambio duradero en estructura o funcin que

sigue al entrenamiento, capacitando al organismo a responder de manera ms
fcil a posteriores estmulos producidos por el ejercicio.
Por otro lado, PLATONOV (1988,1991), diferencia entre dos tipos de
adaptacin:
I. Adaptacin Rpida o Aguda. Engloba las
reacciones iniciales del organismo ante el estrs del
ejercicio fsico. Tales como aumento de la frecuencia
cardiaca, del consumo de oxigeno, de la ventilacin
pulmonar, del volumen sanguneo, etc.
II. Adaptacin Larga o Crnica. Son aquellas
adaptaciones que van apareciendo poco a poco como
resultado de una accin larga o corta, pero repetida, de
determinados estmulos excitantes sobre el organismo
Esta adaptacin es la que determina una mejora de
nuestra condicin fsica.
2.
EFECTOS DE LA ACTIVAD FSICA SOBRE LOS DIFERENTES
SISTEMAS DEL CUERPO HUMANO.
Hoy en da, existen numerosos estudios cientficos que demuestran que
las personas que realizan regularmente ejercicio, disponen de una mayor salud
que las personas con vida sedentaria. Entre otros muchos efectos de la
actividad fsica en los diferentes sistemas del cuerpo humano, puedes fijarte en
los siguientes:
SISTEMA MUSCULAR
Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecan en reposo o

aletargadas, llegando a la hipertrofia (aumento de volumen) y fuerza muscular.

Aumento de las reservas energticas.

Incremento de capilares sanguneos
Mayor fuerza de contraccin muscular
Los ligamentos, los tendones y la musculatura

se vuelven ms extensibles, lo que mejora la postura,
evitando los acortamientos y tensiones musculares.
SISTEMA CARDIOVASCULAR
Aumento del tamao y la capacidad del corazn.

Esto produce una mejora de la capacidad de transporte y llegada del oxigeno a
la musculatura: la persona se cansa menos y adems se recupera ms rpido
despus de un esfuerzo.

Ms volumen sistlico y menos frecuencia cardiaca

Una mejora de la fuerza de contraccin.
Mayor cantidad de sangre circulante
SISTEMA RESPIRATORIO
Aumento de la hemoglobina, lo que permite

mayor cantidad de 02 transportado en la sangre

Mejora de la funcin ventilatoria

Disminucin de la frecuencia respiratoria
Aumento de la capacidad pulmonar.
Aumento de la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria.
SISTEMA SEO-ARTICULAR

Disminuye el riesgo de lesiones
Ayuda a la calcificacin de los

huesos
Fortalece las articulaciones y los

tendones
SISTEMA NERVIOSO
Mejora las funciones intelectuales,

reduce los estados de ansiedad y eleva el
estado de nimo, proporcionando una
sensacin de bienestar.
Regula el sueo y evita de esta

manera el insomnio.
3. DEFINICIN DE CONDICIN FSICA

Es el nivel de nuestra "forma" fsica. Coloquialmente se asocia con la
expresin "estar en forma". Es un conjunto de capacidades que debe reunir
una persona para poder realizar esfuerzo fsico.
A estas capacidades que componen la condicin fsica se las denomina
CAPACIDADES FSICAS BSICAS y son la fuerza, resistencia, flexibilidad y
velocidad. Podemos medirla mediante pruebas que valoren el nivel de nuestras
capacidades fsicas.
4. CAPACIDADES FSICAS BSICAS RELACIONADAS

CON LA SALUD
4.1. RESISTENCIA
4.1.1.
DEFINICIN
"Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante

el mayor tiempo posible
4.1.2.
TIPOS DE RESISTENCIA
AERBICA: esfuerzos moderado (aproximadamente desde 120 a 160

pulsaciones por minuto) de larga duracin en el que se utiliza oxigeno en el
proceso de obtencin de energa.
ANAERBICA: esfuerzos de corta duracin y ritmo intenso
(aproximadamente a partir de 170 pulsaciones por minuto) en los que existe un
dficit de oxgeno en su realizacin.
4.1.3. MTODOS PARA SU DESARROLLO
A. SISTEMAS CONTINUOS
(sin recuperacin)
carrera continua
B. SISTEMAS FRACCIONADOS
(con pausas de descanso)
entrenamiento intervlico
fartlek
repeticiones
entrenamiento total
circuitos
A. MTODOS DENTRO DE LOS SISTEMAS CONTINUOS

A.1. Carrera continua: Es quizs el mtodo ms utilizado para desarrollar
la resistencia orgnica general o aerbica por su eficacia y sencillez. Carrera
sin pausas, de intensidad moderada, manteniendo un ritmo uniforme, y por un
tiempo prolongado, tratando de no sobrepasar las 150 p/m.
A.2. Fartlek: Literalmente significa "jugar a la zancada. Consiste en un
esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables, sin paradas
ni ejercicios.
A.3. Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en

los movimientos naturales y espontneos del hombre en el medio natural
(marcha, saltos, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.), todo de forma
continuada, con variacin de los tipos de esfuerzos.
B. MTODOS DENTRO DE LOS SISTEMAS FRACCIONADOS
B.1. ENTRENAMIENTO INTERVLICO: es una forma de trabajo que
supone una alternancia sistemtica de trabajo y reposo, al incluir una pausa
incompleta y activa entre los esfuerzos (aproximadamente hasta 120
pulsaciones por minuto), lo cual permite una cierta recuperacin y posibilita
trabajar con la intensidad deseada en cada repeticin.
B.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: consiste en realizar una serie de
actividades en estaciones, en las que el individuo realizar un nmero
determinado de repeticiones o trabajar durante un tiempo especificado por el
profesor. Entre estacin y estacin se realizar una recuperacin incompleta.
B.3. MTODO DE REPETICIONES: Consiste en repetir esfuerzos de
intensidad elevada, separados por una pausa de descanso, en la que la
recuperacin es total a nivel cardiaco y respiratorio (aproximadamente hasta 90
pulsaciones por minuto).
4.1.4. RELACIN CON LA SALUD
La frecuencia cardiaca es un ndice que refleja la adaptacin del sistema
cardiovascular al esfuerzo fsico realizado. Adems, es un indicador de la
intensidad con la que estoy realizando un ejercicio: a mayor nmero de
pulsaciones por minuto mayor ser el esfuerzo realizado. Por lo tanto, cuando
estemos en reposo tendremos menos pulsaciones por minuto que cuando
realizamos actividad fsica.
La frecuencia cardiaca o nmero de pulsaciones por minuto de nuestro
corazn es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del
esfuerzo, pero esta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia
mnima y otra mxima.
La mnima ya la conocemos, es lo que llamamos
pulsaciones normales o de reposo. La mxima es el
ndice Cardiaco Mximo (I.C.M.), que reduce con
la edad; es el nmero mximo terico de
pulsaciones que puede alcanzar un corazn sano.
Para calcularlo podemos utilizar sta sencilla
frmula:

I.C.M = (220 - edad alumno) = . puls./minuto

I.C.M = (226 - edad alumna) = . puls./minuto
Zona de actividad saludable

Para cuidar la salud de tu corazn cuando corres, nadas, bailas, patinas,
etc., es decir, si realizas una actividad fsica de forma prolongada, es
importante no aproximarte al ndice Cardiaco Mximo (I.C.M.), sino mantenerte
en un margen de seguridad llamado ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE.
Para que cualquier actividad fsica sea beneficiosa para el corazn y el
sistema circulatorio, debes realizarla de forma que tus pulsaciones se
encuentren entre el 50 % y el 85 % del ndice Cardiaco Mximo. Esa sera tu
Zona de Actividad o de Trabajo.
4.2. LA FUERZA
4.2.1. DEFINICIN
"Capacidad de los msculos de

desarrollar una tensin para vencer u
oponerse a una resistencia"
4.2.2. TIPOS DE FUERZA
FUERZA MXIMA: fuerza que se aplica contra una resistencia mxima a

una velocidad baja. Por ejemplo: la halterofilia.
FUERZA VELOCIDAD: fuerza que se aplica contra una resistencia

media-baja a una velocidad alta. Por ejemplo: lanzamiento de peso en
atletismo.
FUERZA RESISTENCIA: fuerza que se aplica contra una resistencia
media-baja a una velocidad media, pero prolongada en el tiempo. Por ejemplo:
subir un puerto en ciclismo.
Ejercicios gimnsticos: como los multisaltos y multilanzamientos. Mejoran

la fuerza general.
Entrenamiento en circuito: de la misma manera que se utiliza este mtodo

para mejorar la resistencia tambin es muy vlido para el desarrollo de la
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fuerza, pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular en lugar del

cardiorrespiratorio.
Materiales accesorios: picas, balones lastrados, colchonetas, cuerdas, etc.

Se emplea en la mejora de la fuerza general.
Pesas y mquinas de musculacin: mejora la fuerza especfica.

Disminuye la carga sobre la superficie articular y aumenta la estabilidad de
las articulaciones.
Previene los dolores de espalda.
Facilita el mantenimiento de posturas correctas.
Aumenta el tono muscular.
RECOMENDACIONES PARA UN DESARROLLO DE LA FUERZA DE
FORMA SALUDABLE:
Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la
infancia, porque el cuerpo est en
desarrollo y debe protegerse el cartlago
de crecimiento.
Debes adoptar posturas
realizar los ejercicios
correctas
al
El trabajo de abdominales es muy

importante para un correcto mantenimiento
de la postura.
Evita cargas excesivas sobre la columna
vertebral.
No
debes
realizar
ejercicios
de
musculacin con pesas hasta que tu crecimiento fsico se haya
estabilizado, y esto no ser hasta los 18 aos aproximadamente.
4.3. LA VELOCIDAD
4.3.1. DEFINICIN
Capacidad de realizar un movimiento o recorrer un espacio en el

menor tiempo posible.
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4.3.2. TIPOS DE VELOCIDAD
VELOCIDAD DE REACCIN: es aquella que mide el tiempo que tarda el

organismo en contraer su musculatura para dar respuesta a un estmulo. Es
decir, el tiempo que tarda el organismo en
reaccionar.
VELOCIDAD DE EJECUCIN: es la
capacidad que tiene el msculo de
contraerse y relajarse en el menor tiempo
posible. Hace referencia al tiempo necesario
para realizar un movimiento o gesto
deportivo, por ejemplo un lanzamiento en
balonmano.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es aquella que mide el tiempo
necesario para recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible, por
ejemplo: una carrera.
Salidas y reacciones a diferentes estmulos (sonoros, visuales, tctiles), y
en distintas posiciones (sentado, en pie, acostado..,).
Carreras cortas
Repeticiones de gestos tcnicos propios de cada deporte.
Mejora la capacidad de reaccionar ante situaciones de la vida cotidiana.

Aumenta la masa muscular.
Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Mejora la coordinacin de nuestros movimientos.
4.4. LA FLEXIBILIDAD
4.4.1. DEFINICIN
Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud o de mover
las articulaciones en sus lmites ms amplios.
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Por lo tanto la flexibilidad, tambin conocida como amplitud de

movimiento (A.D.M. ) depende de:
Elasticidad Muscular: capacidad que

tienen los msculos de estirarse y de volver
a su posicin inicial de reposo, una vez que
ha cesado la fuerza que provoc su
estiramiento.
Movilidad Articular: Capacidad de mxima

movilidad que permite la articulacin.
4.4.2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Esttica: el estiramiento es mantenido

durante un cierto tiempo 20 30 segundos.
Dinmica: existe movimiento de la articulacin con su mxima amplitud y el

consiguiente estiramiento muscular.
Pasiva: Producido el estiramiento por fuerzas externas. ej. un compaero.
Activa: Se produce por la contraccin de la musculatura.

- MTODOS DINMICOS. Son todos los ejercicios en los que hay movimiento.
Se asocia a los movimientos de flexiones, extensiones, abducciones,
rotaciones, y tambin a lanzamientos, rebotes, balanceos.
- MTODOS ESTTICOS. Son aquellos en los que se gana una posicin y se
mantiene un tiempo determinado. No hay movimiento aparente.
Permite mayor capacidad para desarrollar actividades cotidianas.

Menos tendencia al dolor de espalda.
Mejora la recuperacin tras la realizacin de actividad fsica.
Mejora la coordinacin de nuestros movimientos.
Previene la aparicin de lesiones.
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RECOMENDACIONES PARA UN DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD DE

FORMA SALUDABLE
Aumentar
la
amplitud
de
movimiento de forma progresiva.
Se requiere cierto tiempo para
apreciar el progreso.
Realizar frecuentemente estas
actividades porque la flexibilidad
se pierde si no se trabaja, y
adems disminuye con la edad.
Aunque en la infancia se es ms
flexible que en la edad adulta,
conviene iniciar las actividades
de
flexibilidad
en
edades
tempranas y mantenerlas a lo
largo de la vida.
Es importante incluirlas tanto al
principio como al final de las
sesiones de actividad fsica
Evitar
las
sensaciones
dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes.
5. HIGIENE POSTURAL EN LA ACTIVIDAD FSICA
Podemos realizar una serie de recomendaciones

de seguridad relacionadas con la higiene postural que
debemos tener en cuenta cuando practiquemos actividad
fsica:
Evita los movimientos extremos en las articulaciones

de la rodilla y la columna.
Evita los movimientos rpidos e incontrolados de la

columna cervical.
No aumentar la curvatura lumbar al realizar

abdominales. Para ello es importante la flexin de
rodillas.
Mantener la espalda recta y utilizar los msculos ms potentes.

No contener la respiracin al realizar los ejercicios, porque puede elevar la
presin arterial innecesariamente.
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6. LA DIETA EQUILIBRADA
La alimentacin es, con toda seguridad, uno de los factores que con ms
intensidad condiciona la salud, el rendimiento y la productividad de la persona.
El cuerpo humano es una mquina necesitada de "carburante" (alimento) para
producir energa y desarrollar una actividad; pero no slo es importante
considerar la cantidad de
combustible que el hombre
necesita;
tambin
es
esencial cuidar su calidad.
Entendemos
por
dieta equilibrada aquella en
la
que,
adems
de
respetarse las necesidades
alimenticias de un sujeto,
existe
una
correcta
proporcin
entre
los
diversos nutrientes.
Desde el punto de
vista nutricional el organismo no reconoce alimentos, sino sustancias nutritivas.
Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas las protenas, las
vitaminas, las sales minerales y el agua:
Los hidratos de carbono, tambin denominados glcidos o azcares,

constituyen el elemento porcentual bsico de la dieta (50-60%). Para el
consumo, los ms adecuados son los azcares complejos, al proporcionar
tambin vitaminas, minerales y fibra. Se encuentran en patatas, legumbres
y cereales.
Las grasas, tambin denominadas lpidos,

constituyen el segundo elemento de la dieta
(25%-30%) y poseen un elevado potencial
energtico, si bien su consumo exige evitar
excesos que puedan producir aumento de peso
o sobrecarga digestiva. Las grasas de los
aceites vegetales como el de oliva o girasol, y
las que se encuentran en el pescado, son las
ms saludables.
Las protenas. Su porcentaje en la dieta debe

ser aproximadamente el 15% del total. Pueden ser de origen animal o
vegetal (principalmente en legumbres).
Las vitaminas son sustancias orgnicas que existen en pequeas

cantidades en la mayor parte de los alimentos y que son indispensables
para el desarrollo y funcionamiento del organismo. Se encuentran sobre
todo en frutas y verduras frescas, pero tambin en la leche y huevos.
Los minerales son constituyentes esenciales de las clulas y algunos

tienen gran importancia en la constitucin esqueltica y en el mantenimiento
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inico muscular. Los ms importantes son: sodio, potasio, cloro,magnesio,

hierro y fsforo.
El agua se ingiere bebindola, o a travs de los alimentos slidos: lechuga

(94%), leche de vaca (88%), patatas (77%), carne (69%), etc. Se estima en
3 4 litros los requerimientos diarios de agua, de
los que un 50% va a proceder del agua contenida
en los alimentos ingeridos y el resto, debe ser
tomado en forma de bebida.
Si hablamos de dieta equilibrada, la dieta

mediterrnea, rica en sabores y fuente de salud, es
sin duda la mejor combinacin posible de alimentos
para favorecer la salud de la poblacin, siendo un
claro ejemplo de alimentacin equilibrada. Se caracteriza por la inclusin de
pan en las comidas, el elevado consumo de gran variedad de frutas y verduras,
por la utilizacin del aceite de oliva como fuente de grasa, la frecuente ingesta
de legumbres y de ciertas cantidades de pescado y lcteos fermentados y, por
ltimo, por el escaso consumo de grasas animales.
La necesidad nutricional de un individuo es relativa. Las necesidades
calricas de la persona depende de factores como la altura, el peso, el sexo, la
edad, la morfologa individual, la actividad, el trabajo, el clima, el estado de
salud y las condiciones de vida.
Para que te hagas una idea de la cantidad de caloras que debe
contener nuestra dieta, puedes observar la siguiente tabla:
CALORAS DIARIAS RECOMENDADAS

EDAD
HOMBRE
MUJER
10 - 12
2450
2300
13 - 15
2750
2500
16 - 39
3000
2300
Fuente: Departamento de Nutricin Universidad Complutense de Madrid
7. SABER MS
TERCEDOR, P. (2001) Actividad fsica, condicin fsica y salud. Editorial

Wanceulen.
BALLESTER BLASCO, J. (1997) Gua de salud para jvenes.Consejera de

Sanidad y Poltica Social de la Regin de Murcia.
www.informajoven.org/info/salud/salud.htm
http://ares.cnice.mec.es/edufisica/pb/af/af01.html
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ACROSPORT II
1. HISTORIA
El acrosport o acrogym es conocido como el deporte de las pirmides
humanas.
La construccin de Pirmides humanas se observa a lo largo de la
historia como un fenmeno muy antiguo, exponente de la cultura de los
distintos
pueblos.
En
nuestro pas, tan rico en
juegos
tradicionales,
aparecen ejemplos notables
en Catalua, donde se
muestran
como
composiciones estticas en
las que unos ascienden
sobre otros formando una
torre.
El acrosport es una
disciplina deportiva incluida
en
la
Federacin
Internacional de Deportes
Acrobticos, fundada 1973; se practica en un tapiz de 12x12m. en el que se
realizan ejercicios con acompaamiento musical. El ejercicio ha de contener
elementos acrobticos y gimnsticos de flexibilidad, equilibrio, saltos, giros y
movimientos en cooperacin entre los componentes del grupo, ejecutando
pirmides humanas.
2. PRINCIPIOS TCNICOS
En los ejercicios de acrobacia se observan tres funciones bien
diferenciadas: el PORTOR (persona que sujeta), el AGIL o VOLTEADOR
(persona que sube) y el AYUDANTE.
El portor debe:

Adoptar diferentes posturas y mantenerlas estables sin desplazarse y

soportando las acciones que el gil realice apoyndose en l.
Es el soporte del gil y la base de la pirmide.
17
ACROSPORT II
Esta encargado de reequilibrar el conjunto de la pirmide para eso debe

estar atento a sus compaeros y coordinar sus acciones con los mismos.
El gil debe:

Trepar sobre el portador para adoptar una postura estable, esttica, esttica
y encima del portador.
Acepta que el portador tiene la responsabilidad de reequilibrar la pirmide.
El ayudante debe:

Permanecer atento a las acciones del portor y del gil actuando

rpidamente cuando uno de los dos tenga dificultades.
Puede servir de apoyo al portor para ayudarle a
mantener su postura
Puede servir de apoyo al gil mientras trepa por
el portor, para ayudarle a adoptar su postura o
para ayudarle a mantenerla
Recoge al gil en caso de cada.
Principios generales que debemos respetar al

practicar acrosport:
1. Debemos respetar siempre la alineacin de los
diferentes segmentos del cuerpo.
2. Los puntos de apoyo sobre el portor deben ser
sobre la pelvis y los hombros, pero nunca sobre
los riones.
3. El portor no debe soportar una carga durante
demasiado tiempo
4. El gil debe aumentar al mximo los puntos de
la superficie de apoyo sobre el portor.
5. Se debe conservar la espalda recta para alzar y
portar: deben ser las piernas las que trabajen.
6. El equilibrio es ms importante que la fuerza.
3. SABER MS
VERNETTA, M. El acrosport en la escuela" Editorial INDE.

JUNYENT, M. y otros : 1023 Ejercicios y juegos de equilibrios y
acrobacias gimnsticas. Ed. Paidotribo. 1997.
www.laorejaverde.es/acros/acros.html
18
19
BALONMANO I
1. DEFINICIN
Deporte polideportivo de cooperacin/oposicin cuya finalidad es meter la

pelota con la mano en la portera contraria.
2. HISTORIA
Como antecedentes bsicos del balonmano podemos considerar el

hacho de que en la antigua Grecia se practicaba un juego de pelota
denominado Ucrania, que Homero describi en la Odisea..
En Roma practicaban el juego del Harpaston que data del 150 A.C, del
que solo se sabe que se jugaba con un baln y con la mano.
Durante la Edad Media se practicaban principalmente en la corte, juegos de
pelota, que fueron descritos por los trovadores y denominados por ellos como
Juegos de verano.
Sobre el origen del balonmano actual, existen versiones diferentes. Entre
ellas se nos dice que en el ao 1892 se practicaba en Checoslovaquia y los
Balcanes, un juego de pelota denominado Ceska-Hatzena.
20
BALONMANO I
En 1898 un hombre llamado Holger Nielsen, introdujo en las escuelas de

Dinamarca un deporte, el Handbolt, de reglas similares al balonmano de 7
jugadores, pero practicado por 11. En los aos 1920-30 se perfecciona el juego
del baln-puerta, dando lugar a un nuevo juego que se denomin Handball, que
es ms o menos nuestro actual balonmano.
3. REGLAMENTO BSICO
TERRENO DE JUEGO
Aunque como se ve en la imagen existen mrgenes reglamentarios de

medidas, solemos hablar de rectngulo de 40 de largo por 20 metros de ancho.
Dentro del mismo existen:
Zonas prohibidas: rea de portera (excepto para el portero)

Zonas parcialmente prohibidas: rea de golpe franco
Zonas permitidas: el resto del terreno de juego
Duracin del partido: En categora de ms de 18 aos son dos tiempos de

30 minutos con un descanso de 10. Es a reloj corrido, excepto cuando los
rbitros piden que se pare el crono por cualquier aspecto del juego (lesin,
secar la pista, preparacin de una falta, etc).
21
BALONMANO I
La portera: Rectngulo formado por dos postes de 2 metros de alto y un

larguero de 3 m. colocado en la lnea de portera.
El baln: con una cmara interior de goma y una cubierta de cuero o
material sinttico. Sus medidas y
pesos varan segn las categoras,
siendo
la
habitual
(para
jugadores/as de ms de 14 aos):
-
Hombres:
58/60
cm
de
dimetro y peso de 425-475
gramos
Mujeres: 56/58 cm de dimetro
y peso de 325-400 gramos

Jugadores: Son siete simultneamente por equipo en el terreno de juego.
Uno de ellos debe distinguirse del resto por el color de su indumentaria, el
portero. ste es el nico que puede colocarse dentro del rea de portera y
utilizar los pies para detener el baln.
Para conseguir un gol, los jugadores deben lanzar el baln desde fuera
del rea (seis metros) o bien lanzando antes de caer. El baln debe
sobrepasar totalmente la lnea de gol para que el tanto sea vlido.
Como jugar la pelota: La pelota puede ser jugada con cualquier parte del
cuerpo desde los muslos hacia arriba, con la excepcin del portero,
mencionada antes, que puede usar tambin las piernas y los pies para
defender su portera, siempre y cuando se encuentre dentro de su propia
rea. Fuera del rea, el portero es un jugador ms sujeto a las reglas del
juego.
Un equipo puede cambiar sus jugadores cuando quiera.
Se puede avanzar con el baln en
las manos hasta un mximo de tres
pasos. A partir de ese momento el
jugador dispone de 3 segundos para
lanzar, pasar el baln o botar.
El rea de la portera no puede ser
invadida por ningn jugador excepto
el portero que defiende la portera.
Si un jugador atacante lo hace, la
jugada es invlida y el baln pasa a
manos del equipo que defenda. Si
un jugador del equipo que defiende
invade el rea, se sealar 7 metros
(penalti).
El contacto fsico: Est permitido
el contacto "de cara" es decir, pecho
con pecho, usando las manos sin agarrar, a fin de obstruir el ataque del
equipo rival, pero nunca esta permitido los empujones, sean del tipo que
sean. Estas faltas se sancionan con golpe franco, excepto aquellas que
son una clara ocasin de gol, que son sancionadas con lanzamiento de 7
metros.
Si el equipo atacante no demuestra una actitud ofensiva, se le pitar juego
pasivo y se le dar el baln al equipo que defenda. No hay un tiempo
22
BALONMANO I
definido para pitar 'juego pasivo' as que suele haber controversia, ya que el
criterio arbitral, en este caso, hace mucho.
Las acciones ms duras, agarrones por detrs, agresiones, etc. pueden
ser sancionadas primero con una amonestacin (tarjeta amarilla). Un equipo
slo puede recibir 3 tarjetas amarillas, la siguiente falta que el rbitro crea
que merece sancin, esta ser de 2 minutos de exclusin, no pudiendo
sacarse ya ms tarjetas amarillas. Esta sancin quiere decir que el equipo
debe jugar durante 2 minutos con un hombre menos en pista. Un jugador
que acumula tres exclusiones recibe la tarjeta roja (descalificacin) y no
puede volver al terreno de juego.
4. ASPECTOS TCNICOS
Vamos a analizar cules son las Tcnicas principales de este deporte:
DESPLAZAMIENTOS
Son los cambios de lugar que realiza un jugador, slo pueden tener el
baln tres segundos sin botar, aunque la pueden retener el tiempo que quieran
siempre y cuando boten con ella, pero si la coge tiene que pasarla antes de
tres segundos.
PASE
Se puede realizar de cualquier manera, a una mano, a dos, picado, pero
lo normal es darlo a una mano.
Principios fundamentales:
Se debe de realizar con gran precisin

observando la situacin ms favorable en el
receptor que va a recibir dicho pase, para
que la accin posterior adquiera mayor grado
de eficacia.
Variabilidad en el pase, ya que cuantos ms
pases se conozcan, ms posibilidades habr
de efectuarlo con mayor eficacia.
No debe mirarse ni al baln ni al posible
receptor para evitar la lectura de la jugada y por tanto la anticipacin la
baln por parte del defensor.
Debe haber seguridad en el pase protegiendo el baln, colocndose entre
ste y el adversario.
Momentos antes de un pase, debe comprobarse y observarse con rapidez
la situacin de juego y de los oponentes ms prximos al receptor y as
evitar la posibilidad de corte de la trayectoria del baln por parte de stos.
El pase debe realizarse con fuerza, relacionado sta con la distancia del
receptor.
23
BALONMANO I
BOTE
Necesario para poder avanzar; se ha de realizar sin llegar a coger el
baln, sino como si se palmease contra el suelo.
El jugador no debe nunca mirar el baln, con el fin de conservar de forma

continuada el campo visual.
Cuando existe oponente directo, el jugador deber proteger el baln con su
cuerpo colocndose entre este y el adversario.
Se debe de usar cuando la distancia a cubrir por el jugador es mayor de 3
pasos
El uso continuado del bote har el juego lento.
Es muy til tener ambidiestra en el uso del bote (empleo de las dos manos
con parecida destreza).
ADAPTACIN DE BALN
Se define como el gesto especifico para la toma de contacto del baln.
Esto implica una superficie ms eficaz. La adaptacin al baln es muy
importante en la tcnica ofensiva, ya que los jugadores deben de tener una
seguridad en su posesin y una predisposicin a la accin posterior de forma
continuada.
Puntos de contacto: las yemas de los dedos donde mayor sensibilidad hay y
la cara palmar media de las manos.
24
BALONMANO I
Posicin de las manos: en ella interviene muy directamente la constitucin

fsica de los jugadores. Es conveniente que las manos adopten una posicin
ligeramente cncava con los dedos abiertos, sin rigidez.
Sujecin: en el balonmano es preciso siempre el empleo habitual de una
sola mano.
La yema de los dedos deben ejercer una ligera presin sobre la superficie
del baln.
MANEJO DE BALN
Son todos los movimientos que ha de realizar el jugador con su brazo
ejecutor desde el momento de controlar el baln hasta que se desprende del
mismo al efectuar cualquier clase de lanzamiento, bien sea un pase, un tiro a
portera o un bote.
Manejo + Adaptacin = Dominio
Efectuar los movimientos con destreza y espontaneidad.
Efectuar los movimientos justos y necesarios, con una utilidad clara.
LANZAMIENTOS
Accin para intentar conseguir un gol, se suele realizar a una mano,
armando la mano desde atrs para darle mucha potencia, tambin se suelen
hacer tiros picados para que el baln pase por debajo del portero.
El lanzamiento es el gesto tcnico ms trascendente del juego de ataque,
por lo tanto su dominio se hace
imprescindible para cualquier jugador.
El lanzamiento debe realizarse cuando las
circunstancias del juego sean favorables y
entre el poseedor y la portera exista espacio
libre.
Para lanzar hay que estar desmarcado.
Debe hacerse con rapidez, para que
sorprenda al defensor.
Debe ser preciso, y dependern sobre todo
la actuacin del portero.
Debe ser variado, tanto en su ejecucin como en la direccin y altura
elegida, siempre en funcin de los oponentes.
En la mayor parte de los casos debe lanzarse con la mayor potencia
posible.
25
BALONMANO I
FINTAS
Las fintas son un gesto tcnico individual cuya finalidad es intentar
superar al defensor; hay dos acciones una primera de engao y una segunda
de salida rpida, por tanto tiene que haber cercana con el adversario y estar
en posesin de baln.
5. ASPECTOS TCTICOS
FUNCIN DE LOS JUGADORES DE BALONMANO
Hay cinco posiciones: portero, central, lateral, pivote y extremo.
La funcin del portero es evidente. No puede salir del rea de seis metros
con la pelota en la mano, pero la puede tocar fuera del rea si se la pasa un
compaero. Fuera de su rea es un jugador de
campo ms.
El central es el eje del equipo. l es el que
manda en ataque y defensa: marca las jugadas,
coloca a los jugadores e indica desde dnde
deben comenzar los ataques estticos.
Los laterales se sitan uno a cada lado del
central. Suelen ser jugadores altos y corpulentos
con un potente lanzamiento.
Los extremos estn tambin uno a cada lado de
los laterales. Suelen ser jugadores rpidos,
giles, poco pesados y con gran capacidad de
salto. Aprovechan al mximo el terreno de juego
para abrir las defensas y generar huecos.
Finalmente, el pivote es el encargado de internarse en la muralla defensiva
y abrir huecos donde sea posible. Son jugadores robustos, que funcionen
bien en el cuerpo a cuerpo.
6. SABER MS
OLIVER CORONADO/SOSA GONZLEZ (2003). Balonmano en la Escuela.

Edita: M.E.C. Madrid. VV.AA. (1992)
www.rfebm.com. Real Federacin espaola de balonmano

www.mundobalonmano.com. Artculos sobre el mundo del balonmano
www.asobal.es. Liga profesional espaola de balonmano
26
FTBOL SALA II
1. HISTORIA
El ftbol sala naci en Uruguay en 1930. Cuando este pas qued
campen del mundo de ftbol, hubo un gran inters por practicar ese deporte y
las escuelas uruguayas de aquel entonces no disponan de espacio suficiente
para crear campos de ftbol. El "ftbol de saln", como se le empez a llamar,
caus sensacin en Uruguay, desde donde pas a Chile, Brasil, Argentina,
Per y Espaa. Despus se desarroll en el resto del mundo.
El ftbol sala es un deporte para jugadores con habilidad tcnica, a los que les
gusta imponer su dominio sobre el baln. La seleccin espaola es campeona
de Europa y del mundo.
En Espaa se le llama Ftbol Sala (o futbito), mientras que en
Sudamrica se le denomina Futsal.
27
FTBOL SALA II
2. REGLAMENTO BSICO
DURACIN DE UN PARTIDO: El tiempo de duracin de un partido es de 40
minutos cronometrados a reloj corrido, (en categora prebenjamin se jugarn
cuatro tiempos de 10 minutos con la intencin de proporcionar mas tiempos de
descanso y que participe el mayor nmero de jugadores).
JUGADORES: Cada equipo se compone de 12 jugadores que podrn ser
inscritos en el acta del encuentro. El partido ser jugado por dos equipos
compuestos cada uno por un mximo de 5 jugadores (categoras Benjamn,
Alevn, infantil y Cadete) de los cuales uno jugar como guardameta. En
categora Prebenjamin el nmero de jugadores ser de 6. No se permitir el
comienzo de ningn encuentro sin que uno de los dos equipos a ambos tengan
como mnimo 4 jugadores.
EL TERRENO DE JUEGO: Ser de superficie rectangular. Las medidas sern
de 40 metros las lineas de banda y 20 metros las lneas de fondo, pudiendo
existir una tolerancia de 2 metros en ms o menos en cada una de las lneas.
EL BALN: debe ser esfrico, con una circunferencia de 59 a 61 cm. Y un
peso que estar sobre los 400 gramos. El baln deber estar perfectamente
inflado, comprobndose esta circunstancia al dejarlo caer desde una altura de
2 metros. Estar en perfectas condiciones cuando no pueda realizar menos de
tres botes, ni ms de cuatro.
SAQUE DE BANDA: Cuando el baln atraviese enteramente las lneas

laterales, sea por el suelo o por el aire, su retorno a la cancha se har mediante
un lanzamiento con el pie por un jugador del equipo contrario del que lo toc
por ltimo. De un lanzamiento lateral, no podr ser logrado gol directamente.
SAQUE DE PORTERA: El saque de meta lo realizara el guardameta,
poniendo el baln en juego nicamente con la mano, desde el interior del rea
de penalti. Pero atencin!: Si el baln traspasa la mitad del terreno de juego
sin haber sido tocado por un jugador y sin haber tocado el suelo, el rbitro
marcar un tiro libre en favor del equipo contrario.
FALTAS:
1. FALTAS TECNICAS: Se considerarn faltas tcnicas:
28
FTBOL SALA II
Golpear a un adversario.
Sujetar a un contrario o impedirle la accin.
Empujar a un contrario con las manos o los brazos.
SANCIN: A) Se castigar con tiro libre, concedido al equipo contrario en el
lugar donde fue cometida la infraccin. Si se estimase peligrosidad o
voluntariedad, llevar la tarjeta amarilla.
B) Si fuera un jugador del equipo defensor quin cometiera una de estas faltas
dentro de su rea de defensa de seis metros, ser castigado con penalti.
2. FALTAS PERSONALES: Se considerarn faltas personales cometidas por
los jugadores:
a) Retener el portero el juego ms de 5 segundos
b) Perder mas de 5 segundos para poner el baln en
juego.
e) En el lanzamiento del penalti, tocar el baln un
compaero del ejecutor antes que sea rechazado por
el portero o la portera.
g) Recibir el portero el baln cedido voluntariamente
por un compaero.
SANCION: Todas estas infracciones sern
castigadas con el cambio de posesin del baln al
equipo contrario.
3. FALTAS DISCIPLINARIAS: son infracciones consideradas como faltas de
disciplina:
a) JUGADORES: 1) En la sustitucin, entrar en el terreno antes de que salga el
jugador sustituido. 2) Demostrar con palabras o actos, su disconformidad con
las decisiones del rbitro. 3) Ser culpable de conducta incorrecta. 4) Dirigirse a
los rbitros o juez de mesa (solo podr dirigirse a los rbitros el Capitn).
b) TECNICOS Y ENTRENADORES. 1) Entrar en la cancha de juego para dar
instrucciones a sus jugadores.2) Dirigirse irrespetuosamente a los rbitros, juez
de mesa, adversarios o pblico
4. PENALTIES
El penalti es un tiro libre directo, cuyo saque se efecta desde el punto
de penalti, y en ese momento todos los jugadores, con excepcin del portero y
del jugador ejecutor, debern estar fuera del rea de penalti. El guardameta
adversario deber permanecer sobre su lnea de meta, entre los postes del
marco, sin mover los pies hasta que el baln este en juego.
29
FTBOL SALA II
3. ASPECTOS TCNICOS
TCNICA INDIVIDUAL: Son todas aquellas acciones que es capaz de
desarrollar un jugador de ftbol dominando y jugando el baln en beneficio
propio finalizando una jugada sin la intervencin de otros compaeros del
equipo.
Principales Gestos Tcnicos
Anticipacin: Movimiento que realiza un jugador para adelantarse a su

oponente y alcanzar el baln antes que l.
Apoyo: Accin que realiza un jugador con el fin de facilitar la accin del
compaero que est en posesin del baln.
Bloqueo: Accin tcnica que se realiza sin
baln y sin contacto fsico, a fin de obstaculizar
a un contrario.
Conduccin: Accin de control y manejo del
baln en su desplazamiento por la pista.
Control: Accin mediante la cual el jugador se
apropia del baln dejndolo en condiciones de
ser jugado seguidamente.
Corte: Accin mediante la cual interceptamos
un baln.
Despeje: Accin tcnica que nos permite
solucionar situaciones de gran peligro en
nuestra rea.
Entrada: Accin que realiza un defensor sobre
el adversario en posesin del baln, con la intencin de arrebatrselo.
Golpeo: Accin tcnica que consiste en el contacto con el baln con ms o
menos intensidad.
Lanzamiento: Accin de puesta en juego del baln, incluyendo la que
realiza el portero.
Marcaje: Accin que se realiza sobre los jugadores contrarios para impedir
que reciban el baln o lo puedan jugar.
Pase: Accin tcnica que permite establecer una relacin entre dos o ms
componentes de un equipo mediante la transmisin del baln por un toque.
Presin: Accin tcnica que realizan a la vez todos los jugadores de un
equipo, sobre cada uno de los adversarios para obstaculizar su control del
baln.
Regate: Accin que nos permite conducir el baln manteniendo su control y
desbordando adversarios.
Repliegue: Movimiento de retroceso que realizan los jugadores de un
equipo que han perdido la posesin del baln.
Rotacin: Intercambio de posiciones de los jugadores de un equipo, a fin
de engaar al adversario y profundizar hacia la portera contraria.
Saque: Accin de poner el baln en juego, cuando se inicia el partido, o
cuando el baln ha salido por las lneas de fondo o de banda, o se ejecuta
una falta.
30
FTBOL SALA II
Salida: Accin que realiza el portero de un equipo para impedir que un

adversario haga gol, saliendo de su portera.
Tiro: Accin tcnica de efectuar un envo sobre la portera adversaria con la
finalidad de conseguir gol.
4. ASPECTOS TCTICOS
TCTICA: Son todas aquellas acciones de ataque y defensa que se pueden
realizar para sorprender o contrarrestar a los adversarios en el transcurso del
partido con el baln en juego.
PRINCIPIOS OFENSIVOS: Son todas aquellas acciones tcticas estratgicas
que puede desarrollar un equipo cuando se encuentra en posicin del baln.
Entre ellos encontramos:
Desmarques: Es escapar de la vigilancia de un adversario cuando nuestro

equipo se apoder de baln.
Ataques: Es intentar llegar a la
portera adversaria, con baln, una
vez puesto este en juego o cuando se
ha recuperado.
Contraataques: Es robar el baln al
adversario
e
intentar
llegar
rpidamente
a
su
portera,
sorprendindole de forma que no
pueda replegarse ni organizarse
defensivamente.
Espacios libres: son aquellos lugares
del campo que se encuentran
desiertos. La accin del jugador que se desplaza al lugar dejado desierto la
llamamos Ocupacin.
Paredes: Es la entrega y devolucin rpida del baln entre dos o ms
jugadores de un equipo, mediante un solo contacto y superando al menos a
un contrario.
PRINCIPIOS DEFENSIVOS: Son todas aquellas acciones tcticas y

estratgicas que puede desarrollar un equipo cuando no se encuentra en
posesin del baln. Podemos encontrar:
Marcajes: Aquellas acciones que se realizan los jugadores de un equipo

respecto a sus adversarios cuando estos se encuentran en posesin del
baln. En el aspecto individual se pueden realizar al hombre, por zonas o
mixto.
Repliegues: Son aquellos movimientos de retroceso que realizan los
jugadores de un equipo que perdi la posesin del baln en su accin
ofensiva, volviendo lo ms rpidamente posible a las zonas o misiones
encomendadas por el entrenador para defender.
31
FTBOL SALA II
Coberturas: Es estar en situacin de ayudar a un compaero que puede

ser desbordado por el adversario.
Anticipacin: Es la accin que realiza el defensor sobre el atacante que
espera recibir el baln, impidiendo que lo reciba.
Interceptacin: Es la accin que realiza el jugador que defiende,
impidiendo que el baln lanzado por el adversario llegue a su destino,
cortando o desviando su trayectoria.
Pressing: Accin que se realiza, una vez perdida la posesin del baln,
sobre uno o la totalidad de los adversarios con la finalidad de no dejarles
ninguna libertad de accin y, por tanto, romper en su origen el juego del
oponente.
LA ESTRATEGIA
Son todas aquellas acciones que se pueden desarrollar en un partido,
tratando de aprovechar o neutralizar toda clase de lanzamiento a baln parado.
Lanzamientos, formacin de barreras, estrategia ofensiva y defensiva.
5. SABER MS
BELTRN, Fco. Y LVAREZ J. (2004): Ftbol sala: curso de monitores y

tcnicos deportivos . Fed. Aragonesa de Ftbol Sala. Escuela de
entrenadores.
MARTNEZ GARFIA, Fdo. (2000): Manual para escuelas deportivas de

ftbol sala. Ed. Diputacin Huelva. rea deportes
www. lnfs.es
32
33
BADMINTON II
1. HISTORIA
Es difcil sealar la fecha exacta del nacimiento del Badminton, pero
podemos decir que en el siglo XVII y en Europa exista un juego similar y de
ello dan fe numerosos escritores y pinturas.
Se trata de un juego practicado en la India y trado a Inglaterra a finales
del siglo pasado. Fue en 1873, en Badminton House, donde algunos
propusieron jugar a la Poona (el origen del Badminton moderno) aprovechando
unas raquetas de tenis e improvisando unos volantes con tapones de corcho de
champn a los que se les incrust algunas plumas.
En Espaa se empieza a jugar en los aos 60, en Galicia, siendo
actualmente uno de los deportes de raqueta con ms federados, y
especialmente valorado por los escolares gracias a su facilidad de juego.
34
BADMINTON II
2. ASPECTOS TCNICOS Y REGLAMENTARIOS
EL CAMPO DE JUEGO, LOS POSTES Y LA RED

Est delimitado por lneas de cuatro centmetros de anchura que forman
parte de la superficie de juego. La lnea mediana se traza repartiendo su
anchura entre las dos zonas de saque formando parte de cada zona de saque.
El campo de juego de individuales est delimitado por las lneas laterales
interiores y la del fondo; el de dobles por las lneas laterales exteriores y la del
fondo.
Alrededor del campo tendr que haber un espacio libre de obstculos

de por lo menos 0,50 m. en los laterales y 1,00 m. en los fondos. La superficie
del campo puede ser de madera o sinttica siempre y cuando no sea
resbaladiza y asegura una buena adherencia a los jugadores.
Como el volante es blanco, tanto la pista como los muros deben ser de
un color oscuro, preferentemente verde, para facilitar la visin correcta de los
jugadores. La iluminacin debe ser suficiente y uniformemente repartida por
todo el terreno. Lo ideal es colocar los focos exactamente encima de la red.
Los postes tienen una altura de 1.55 metros, medidos desde el suelo
de la pista. Se colocarn sobre las lneas laterales del campo de dobles. La red
debe estar fabricada con cuerda fina de color oscuro y de un grosor uniforme.
Su anchura ser de 0.76 metros y su longitud de 6.10 metros. Tendr una
banda blanca en su parte superior de 75 mm. de anchura, doblada sobre una
cuerda.
El sistema ms apropiado para colocar varios campos de juego en una
instalacin que lo permita es fijar anclajes entre dos paredes opuestas con un
tensor a cada lado. Con este sistema se evitan los contrapesos de forma que lo
35
BADMINTON II
nico que hay que poner son los postes intermedios entre cada campo para
sealar mejor la separacin entre cada uno de ellos y conseguir una tensin y
altura adecuada de la red en toda su extensin. Las lneas laterales de los
campos servirn para los campos de juego contiguos.
EL VOLANTE, LA RAQUETA Y EL VESTUARIO
El volante debe pesar entre 4 y 5 gr., tiene l6 plumas de 6 cm. de
longitud que estn fijadas a una base de corcho de 25 a 28 mm. de dimetro
que tiene forma esfrica en la zona de golpeo. Existen dos tipos de volantes, el
de plumas, que se utiliza para las competiciones oficiales y por los jugadores
de nivel avanzado; y el de nylon, ms apropiado para
la iniciacin, competiciones escolares y para el
bdminton recreativo.
Para conocer si la velocidad de un volante es la
correcta, hay que hacer un saque desde la lnea de
fondo del campo con el pie adelantado pisando la
lnea; se golpear al volante con fuerza por debajo de
la cintura dirigindolo hacia el otro extremo del campo
contrario, tratando que pase a dos metros por encima
de la red y siga una trayectoria paralela a las lneas
laterales del campo. Si el volante cae dentro del campo, a una distancia entre
30 y 75 cm. de la lnea de fondo, su velocidad puede considerarse correcta y el
volante resultar adecuado para el juego. Si el volante sobrepasa la lnea de
fondo o se queda muy corto, debe entenderse que es rpido o lento
respectivamente, pudindose desestimar para el juego de alta competicin.
La eleccin de la raqueta es fundamental por constituir un elemento esencial
para el juego. Debe tenerse en cuenta su peso, la
distribucin de ste y el grosor de la empuadura.
En los comercios especializados pueden encontrarse
raquetas metlicas y de aluminio que son las ms
pesadas. La raqueta de fibra de carbono es la ms
apropiada para las personas que practican el
bdminton regularmente y para los jugadores que
compiten.
El cordaje suele ser sinttico y cuando se
rompe una cuerda, el propio jugador puede
arreglarla utilizando un sencillo juego de punzones o
una pinza para tensar. Solamente se cambiar el
cordaje completamente, cuando se encuentre muy
deteriorado o se haya roto tantas veces que la
tensin deje de ser uniforme. La empuadura de la raqueta debe adaptarse al
tamao de la mano, por lo que es conveniente aadir un antisudor. Por lo
general esto es suficiente, pero en caso necesario se enrollar esparadrapo
hasta conseguir el grosor deseado.
36
BADMINTON II
Es conveniente que la camiseta sea de algodn que absorbe el sudor y

facilita la transpiracin corporal. En competicin es obligatorio el uso de
pantaln corto. Para las personas que sudan en exceso, el vestuario puede
complementarse con bandas elsticas de felpa para las muecas y la frente;
retienen el sudor y evitan que ste pase a las manos o a los ojos.
El calzado deportivo a utilizar debe ser ligero, con suela para interior y con
buenas plantillas, que debern cambiarse cada cierto tiempo para evitar las
rozaduras que se producen en los desplazamientos, cambios de direccin y
frenadas bruscas y puestas en accin (arranques) rpidos muy habituales en el
bdminton.
MODALIDADES Y PUNTUACIN
Las modalidades que establece el reglamento de juego son: individuales
(masculino y femenino), dobles (masculinos y femeninos) y dobles mixtos
(pareja formada por un hombre y una mujer).
En Mayo de 2006 se aprob el actual sistema de puntuacin. Todas las
modalidades se disputan a dos set ganados, de 21 puntos cada uno. Si se
produce un empate, se disputar un tercer y ltimo set.
En cada set, los jugadores puntan siempre que ganen el punto que
estaban disputando (esto difiere del antiguo sistema, en el que slo se
puntuaba en el marcador al conseguir el punto disputado con el servicio). En
caso de empate a 20 puntos, el set contina hasta que se consiguen dos
puntos de diferencia (por ejemplo 24-22), hasta un mximo de 30 (30-29 es la
puntuacin mxima posible).
ENCUENTRO DE INDIVIDUALES, DOBLES Y MIXTOS

Se inicia con el saque
desde la zona derecha de
uno
de
los
campos,
golpeando el volante para
que caiga en la zona de
saque
diagonalmente
opuesta
en
el
campo
contrario. Si comete falta el
receptor, se seguir sacando
pero cambiando de zona de
servicio y as sucesivamente
mientras siga en poder del
servicio. Con tanteo par los
jugadores sacan del lado
derecho y con tanteo impar del lado izquierdo. Para el encuentro de dobles y
mixtos la puntuacin es la misma que para la modalidad individual e igualmente
los servicios se hacen en diagonal. Pero en el encuentro de dobles cada equipo
tiene derecho a dos servicios consecutivos uno por cada jugador,
37
BADMINTON II
excepto en el primer saque de cada juego, donde el equipo que empieza

sacando slo cuenta con un servicio.
Si el equipo que tiene el servicio comete falta, deber sacar el segundo
jugador; si de nuevo cometen falta, el servicio pasa al equipo contrario. Cada
vez que se gana un tanto, el jugador que efecta el servicio debe hacerlo
cambiando de zona de saque. Ningn jugador puede recibir dos saques
consecutivos durante un encuentro.
EL SERVICIO
El que realiza el servicio y el que lo recibe, se
colocan en las respectivas zonas de saque,
opuestas en diagonal, sin tocar las lneas que las
delimitan. Hasta que se realiza el servicio, tanto el
que saca como el que recibe, tienen que mantener
el contacto de ambos pies con la superfi cie de
juego y mantener una posicin esttica. En el
momento del impacto en el saque, la posicin de
golpeo correcto es: la cabeza de la raqueta y el
volante debern encontrarse por debajo de la lnea
de la cintura y la empuadura de la raqueta estar por encima de la cabeza de
la misma.
LAS FALTAS
Golpear el volante por encima de la cintura o que la cabeza de la raqueta

est por encima de la mano en el momento de golpear.
Si despus del saque, el volante cae fuera de la zona de servicio contrario.
Si en el momento del servicio, el servidor o el que recibe, estn fuera del
rea que les corresponde.
Si durante el juego, el volante toca el suelo fuera de la superficie del
campo de juego o bien toca la vestimenta o parte del cuerpo de un
jugador.
Si se golpea al volante en campo contrario o si durante el juego un jugador
toca la red o los postes.
Si el volante queda atrapado en la red o en la raqueta de un jugador o bien
si se golpea dos veces seguidas o arrastra el volante.
3. SABER MS
DOMINGO, J. Badminton. Conocer el deporte. Edit. ESM. 2005.

BLACH, P.: Badminton. Edit. ESM. 1994
www.badminton.es
38
SENDERISMO
1. DEFINICIN
Senderismo es la actividad deportiva no competitiva, que se realiza
sobre caminos sealizados, ubicados en el medio natural. Entre otros usos, la
prctica del senderismo nos servir para lo
siguiente:
Una ayuda a la conservacin y
recuperacin de viejos caminos que son
una parte importante y olvidada de
nuestro patrimonio histrico, artstico y
cultural.
Una actividad deportiva al alcance de
todos, que permite mantenerse en forma
incluso a las personas de edad
avanzada. En la prctica del senderismo no hay lmites de edad ni de
ninguna otra clase.
39
SENDERISMO
2. HISTORIA
Para entender el origen del senderismo como actividad deportiva,
debemos remontarnos a los inicios del montaismo; la importancia del sendero
en la introduccin del hombre en la montaa, se hace notar sobre todo a partir
de un momento en que senta la necesidad de volver al campo, coincidiendo
con el desarrollo de las ciudades y su industrializacin.
En 2008 se cumplieron treinta aos de la
presencia del senderismo en Espaa, desde
el momento en que las caractersticas
marcas blanco y rojo de un sendero
continental
proveniente
de
Francia,
atravesara los Pirineos hacia Espaa.
En nuestra regin, el Club Montaero de
Murcia (fundado en 1954), ya desde los aos
sesenta viene realizando marchas por
senderos sealizados. En 1991 el sendero
de Gran Recorrido GR 7, llega a nuestra
regin desde Valencia, atravesando los
municipios de Jumilla, Cieza, Calasparra y
Moratalla, hasta dejar el testigo a la
Comunidad Andaluza.
Desde Cartagena adems, se promovi y sealiz el GR 92 por toda la
costa murciana. En Murcia tenemos en la actualidad 1.125 km. de GR y 570
km. de PR.
3. CARACTERSTICAS Y TIPOS DE SENDEROS
Segn su longitud, podemos distinguir varios tipos de senderos:
GR:
Sendero
de
Gran
Recorrido: se emplean varias
jornadas
en
realizarlo.
sealizado con rojo y blanco.
Alcanzan distancias de cientos
de kilmetros. (un ejemplo de
GR es el Camino de Santiago).
PR:
Sendero de Pequeo
Recorrido.
Se
realiza
normalmente en una jornada,
con distancias inferiores a 40
km. Est sealizado con
marcas blancas y amarillas.
SL Sendero Local. Se trata de
pequeos senderos, alrededor
de los pueblos, normalmente
para conocer sus atractivos
40
SENDERISMO
Suelen
cubrir
tursticos
y
medio-ambientales.
distancias cortas (5-10 km.), estn sealizados con marcas blancas y
verdes.
SU: sendero urbano. Son rutas que se realizan por las ciudades. Su
sealizacin se realiza a base de trazos color amarillo y rojo.
VAS VERDES
En Espaa existen 1.600 km. De vas de ferrocarril abandonadas que han sido
reconvertidas en senderos. Dentro de Murcia, encontramos dos:
Va verde del Noroeste. 48 km. Entre Baos de Mula y Caravaca.

(pronto se ampliar hasta Murcia, pasando muy cerca de Lorqu).
Va verde de Mazarrn. 15 km. entre la Pinilla y Mazarrn.
Va verde del Campo de Cartagena. 51 km. Entre Totana y Cartagena.
EL MIDE
El MIDE es un mtodo para valorar la dificultad y compromiso de las
excursiones. Crea una escala de graduacin de las dificultades tcnicas y
fsicas de los recorridos, permitiendo clasificarlos para una mejor informacin.
Es una herramienta destinada a los excursionistas, para que puedan escoger el
itinerario que mejor se adapte a su preparacin y motivacin.
Un sendero bien indicado debe sealar la siguiente informacin:
1. Caractersticas del medio: si hay piedras, ros, nieve..,

2. Dificultad para orientarse y seguir el itinerario.
3. Complejidad del camino: si es llano, estrecho, exige trepar o cogerse
con las manos..,
4. Esfuerzo: distancia en km., desnivel en altura, tiempo necesario para
llegar..,
4. SABER MS
http://www.andarines.com
http://www.piedrasobrepiedra.com
www.viasverdes-ffe.com
LORENTE, J. y ORTIZ, A.: Red de senderos de pequeo recorrido en la
Regin de Murcia. Editorial Natusport. 2006.
PLIEGO, D.: Manual de Senderismo. los Senderos de Gr. Editorial
Librera Deportiva. 1993
41
NDICE
PRIMER TRIMESTRE
El calentamiento III . Pg. 2

Condicin fsica y salud III.... Pg. 5
Acrosport II .......... Pg. 17
SEGUNDO TRIMESTRE
Balonmano I ....... Pg. 20

Ftbol sala II .......... Pg. 27
TERCER TRIMESTRE
Bdminton II ......... Pg. 34

Senderismo ........... Pg. 39
Apuntes 3 de ESO. IES ROMANO GARCA. LORQU.
42

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Antes de la utilizacin de cualquier

Ayuda a prevenir lesiones: Evitar un gran nmero de lesiones como

Aumento de la temperatura interna del msculo, lo que determina una

Apuntes 3 de ESO. 1 trimestre. IES ROMANO GARCA. LORQU.

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lncremento de la circulacin perifrica y capilar, permitiendo una

4. TIPOS, PARTES Y DESARROLLO

Existen dos tipos de calentamiento:

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5. PAUTAS PARA SU DESARROLLO

La duracin del calentamiento depende del nivel del atleta, y de la

BLZQUEZ SNCHEZ, DOMINGO (2004). El calentamiento. Una va para

SERRABONA MAS, MANUEL (2004). 1001 ejercicios y juegos de

DISEA TU PROPIO CALENTAMIENTO EN:

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CONDICIN FSICA Y SALUD

1. PROCESOS DE ADAPTACIN AL ESFUERZO.

Una adaptacin es un cambio duradero en estructura o funcin que

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Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecan en reposo o

Aumento de las reservas energticas.

Los ligamentos, los tendones y la musculatura

Aumento del tamao y la capacidad del corazn.

Ms volumen sistlico y menos frecuencia cardiaca

Aumento de la hemoglobina, lo que permite

Mejora de la funcin ventilatoria

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CONDICIN FSICA Y SALUD

Disminuye el riesgo de lesiones

Ayuda a la calcificacin de los

Fortalece las articulaciones y los

Mejora las funciones intelectuales,

Regula el sueo y evita de esta

3. DEFINICIN DE CONDICIN FSICA

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4. CAPACIDADES FSICAS BSICAS RELACIONADAS

"Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante

AERBICA: esfuerzos moderado (aproximadamente desde 120 a 160

A. MTODOS DENTRO DE LOS SISTEMAS CONTINUOS

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A.3. Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en

I.C.M = (220 - edad alumno) = . puls./minuto

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Zona de actividad saludable

"Capacidad de los msculos de

4.2.2. TIPOS DE FUERZA

FUERZA MXIMA: fuerza que se aplica contra una resistencia mxima a

FUERZA VELOCIDAD: fuerza que se aplica contra una resistencia

Ejercicios gimnsticos: como los multisaltos y multilanzamientos. Mejoran

Entrenamiento en circuito: de la misma manera que se utiliza este mtodo

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