EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

CUELLO Y ESPALDA:

Posicin del elefante

Posicin inicial: colcate de pie con las piernas
ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia
adelante, las manos tocan los pies.
Ejercicio: 5 REPETICIONES

Realizamos unos pasos hacia adelante pero

todo el tiempo nos sostenemos los pies

Realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la

posicin inicial

Ejercicio de oblicuos con flexin sentado con las piernas separadas

Posicin inicial: Sintese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.
Ejercicio: 20 REPETICIONES

Inclnate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la

posicin inicial
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*El ejercicio tambin facilita estirar el msculo bceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posicin inicial: de pie con las piernas ligeramente

separadas.
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso

con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada

y

atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al

piso)

cambiamos de mano

EL TRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posicin inicial: tumbado boca
abajo,
con
las
piernas
enderezadas,
los
brazos
doblados por los codos a la
altura y ancho de los hombros.
Ejercicio: 10 REPETICIONES

enderezamos los brazos

y simultneamente inclinamos la
cabeza y la columna vertebral
hacia atrs

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*El ejercicio tambin facilita estirar los msculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posicin inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas
(junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable),
con la mano enderezada nos sostenemos en posicin vertical
de 90 grados.
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

lentamente realizamos la rotacin del tronco en

direccin opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
cambiamos de direccin

LOS MSLOS:

El msculo bceps femoral

Inclinacin hacia adelante

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Posicin inicial: Sintese con los pies paralelos entre s, con los pies juntos, deben estar
en linea vertical para arriba.
Ejercicio: 10 REPETICIONES

inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en direccin a los

pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posicin inicial

El msculo cudriceps femoral

Acercar las piernas
Posicin inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente
con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.
Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

cogemos con la mano el pie por el tobillo y

acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba

cambiamos de pierna (pierna izquierda mano

izquierda, pie derecho - mano derecha)
*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar
del tobillo este ejercicio entonces tambin estirar el
msculo tibial.

Paso hacia adelante

Posicin inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y
est posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con
el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

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Ejercicio: 20 REPETICIONES

Nos sentamos en una rodilla

flexionada, despus en la segunda

El interior de los muslos

Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas
Posicin inicial: De pie con las
piernas bastante separadas, el
tronco
erguido,
ligeramente
inclinado hacia adelante.
Ejercicio: 20 REPETICIONES

Nos sentamos con las rodillas

flexionadas al costado del tronco,
despus en el segundo

Posicin de la rana

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Posicin inicial: las piernas en posicin "rana"

(los pies se tocan, las piernas doblan las
rodillas), con las manos sobre los muslos
internos.
Ejercicio: 30 REPETICIONES

con las manos presionamos las rodillas

hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:
Estiramiento de pantorrillas
Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escaln
Posicin inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla
Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

Realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de

tocar el taln a la plataforma

ANTEBRAZO:
Estiramiento de antebrazo
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Posicin inicial: de pie, con las piernas ligeramente

separadas.
Ejercicio: 20 REPETICIONES

estiramos hacia adelante nuestra

enderezada con la parte externa hacia arriba

con la segunda mano agarramos los dedos

extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo,
empujamos simultneamente toda la mano hacia adelante

mano

cambiamos de manos

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