Defina uma carga com a qual voc conseguiria fazer 7 repeties mximas 7RM

Agora voc vai executar 5 sries de 1, 2, 3, 4, 5 repeties. Isso mesmo, no mximo 5 repeties, e o
peso estar proporcional srie de 7 repeties.
Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repeties.
Aumente uma repetio a cada semana at chegar a 3 escadas de 5 repeties.
Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repeties
Aumente uma repetio por semana.
Continue assim at chegar s 5 escadas de 1 a 5 repeties.
Aumente o peso e comece tudo denovo!

Exemplo:
Sem 1 3 escadas 1,2,3
Sem 2 3 escadas 1,2,3,4
Sem 3 3 escadas 1,2,3,4,5
Sem 4 4 escadas 1,2,3
Sem 5 4 escadas 1,2,3,4
Sem 6 4 escadas 1,2,3,4,5
Sem 7 5 escadas 1,2,3
Sem 8 5 escadas 1,2,3,4
Sem 9 5 escadas 1,2,3,4,5
Aumente o peso e o nmero da camiseta!

Posio inicial e final do Agachamento Frontal. Sim, o quadril deve passar da linha dos joelhos!

Se deu tudo certo e voc consegue agachar 10 vezes sem deixar a barra rolar, est pronta(o) para
comear a

Dicas de Treino Fique forte

malhando em casa (prs, contra,
exerccios)

Todo mundo que treina ou que almeja comear a treinar

j pensou na hiptese de treinar em casa. Mas a prtica
realmente vale a pena ? Voc ter os mesmos ganhos
que teria na academia ? Veja os prs e contras e forma
sua opinio!
Prs
- Academia aberta 7 dias por semana e 365 dias por
ano.
- Sem porcaria de msica do Rebolation. Voc controla
o seu ambiente da maneira que acha melhor.
- No precisa mais esperar a tia que demora 2 horas
em um aparelho.
- A comida e os suplementos esto apenas a alguns
passos de onde voc treina.
- Treine descalo, sem camisa ou da maneira que voc
se sentir melhor.
Contras
- Se voc no sabe treinar e no tem experincia, as
chances de voc treinar errado e acabar se lesionando
so grandes.
- Equipamentos e pesos para produzir ganhos reais
custam caro. Comprar 2 halteres de 3kg e o abswing do
polishop no vo te levar a lugar algum.
Concluso
Existem 5 prs e apenas 2 contras sobre o treinamento
em casa, porm os dois contras so extremamente

importantes e devem ser decisivos na maioria dos

casos. Se voc no tiver dinheiro para comprar
equipamentos como banco de supino, rack de
agachamento, barra fixa, uma barra normal e uma
quantidade de peso considervel(levando em conta que
voc vai progredir e precisar de cada vez mais carga
para produzir ganhos) o seu treino ser extremamente
limitado, consequentemente seus ganhos tambm
sero, como se no fosse suficiente, se voc no
souber treinar, montar o seu treino e executar
perfeitamente os exerccios, os resultados sero
prejudicados e ainda por cima voc pode sofrer alguma
leso.
Vale a Pena Treinar em Casa ou No ?
Veredito: Como vimos, isso depende. S valer a pena
treinar no conforto da sua casa se voc tiver todos os
equipamentos necessrios para produzir ganhos e
estimular o corpo a crescer e ainda por cima ter
experincia e conhecimento para aplicar os exerccios
no treino.
Se voc est comeando agora e quer resultados
rpidos, a melhor pedida definitivamente procurar uma
academia.
Aquecimento
Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o
corpo para evitar leses e aumentar o nosso

desempenho no treino. Voc pode fazer qualquer tipo

de exerccio aerbico como um aquecimento, o tipo fica
sua escolha. Alguns exemplos mais comuns so:
corrida e bicicleta.
Realize o aerbico com intensidade moderada e apenas
por 10 minutos. O intuito aquecer o corpo e no
queimar energia preciosa que ser usada durante o
treino.
1 Exerccio: Flexo de Brao
A flexo um exerccio que se realizado corretamente
trabalha vrios grupos musculares ao mesmo tempo.
Os principais msculos recrutados durante a flexo de
brao so: peitoral maior, deltide posterior e triceps.
Como realizar a flexo de brao comum:
Deite no cho com as mos apoiadas a altura dos
ombros, agora eleve o corpo at esticar completamente
os dois braos. Nota: o corpo tem que ficar reto durante
toda a execuo do exerccio.
Variaes da Flexo
A flexo de brao comum recruta com nfase o peitoral
maior, porm variando a posio dos braos voc pode
dar nfase em outros grupos musculares como o
deltide ou trceps. Realizando a flexo com os braos
mais fechados, o trceps ser mais recrutado, fazendo
com os braos mais afastados, o deltide entra em

cena. Voc pode variar as flexes para gerar mais

estmulos e assim ter maiores ganhos de massa
muscular.
2 Exerccio: Trceps Banco
Como o prprio nome j diz, o trceps banco um
exerccio que recruta com mais nfase o trceps, porm
tambm recruta vrios outros msculos como
sinergistas(ajudantes), alguns exemplos so: deltide
posterior, dorsal, peitoral maior e menor.
Como executar o trceps banco:
Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados
paralelamente a uma distncia semelhante ao tamanho
de suas pernas. Agora sente entre eles com as mos
segurando na beirada de um dos apoios e os dois
calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo at
sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral
ento levante at que os braos fiquem completamente
esticados novamente.
3 Exerccio: Barra Fixa
Este exerccio alm de ser fcil e prtico de se executar,
um dos principais exerccios para as costas. Se voc
pensa em ter costas largas, pode ter certeza que voc
ter que fazer muitas barras para conseguir o seu
objetivo. O nico problema que precisamos de uma
barra para realizar este exerccio, voc pode realiz-lo

em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou

algo semelhante a isso, o importante poder se elevar
do cho. Voc tambm pode fazer barras fixas nos
parques.
Como realizar a barra fixa comum:
Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que
a largura dos seus ombros e com as palmas da mo
apontadas para frente(ateno com isto). Agora eleve o
corpo at que a barra fique na altura do pescoo, agora
desa at que os braos fiquem totalmente estendidos.
Repita o processo.
Variaes da barra fixa:
Existem vrios tipos de barra fixa, o mais comum voc
j conhece, mas voc pode fazer outros tipos para gerar
diferentes estmulos e trabalhar as costas de uma
maneira muito mais completa. Para comear voc pode
variar a distncia da pegada na barra, uma pegada
mais longa ou mais curta trabalhar diferentes regies
das costas, voc tambm pode fazer uma pegada com
as palmas viradas para voc e curta, dessa forma voc
tambm trabalhar uma rea diferente das costas e
ainda dar nfase ao bceps.
Exemplo de Treino Com Estes Exerccios
Dia 1

- Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties cada

- Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties cada
- Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada
Dia 2
- Descanso
Dia 3
- Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties cada
- Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties cada
- Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada
Dia 4
- Descanso
Dia 5
- Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties cada
- Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties cada
- Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada
Dia 6
Repita o processo.
Concluso
Estes so apenas alguns exerccios que podem ser
realizados em casa e ainda sim recrutar o maior nmero
possvel de msculos para gerar o mximo de
hipertrofia. O exemplo de treino basicamente

realizado um dia sim e outro no, para permitir o

descanso necessrio que tambm maximizar o
crescimento muscular.