Nu este intotdeauna simplu sa ii convingem pe cei mici sa manance sanatos.

Insa efortul merita

din plin, deoarece o alimentatie sanatoasa inca din copilarie scade riscurile multor boli la varsta
maturitatii, cum ar fi osteoporoza, cariile sau diabetul. In plus, cifrele arata ca in prezent,
numarul copiilor supraponderali cu varsta cuprinsa intre 3-17 ani este in crestere alarmanta, o
treime dintre acestia fiind chiar obezi. Cauzele reprezinta o combinatie de alimentatie
nesanatoasa, bogata in calorii si o scadere a activitatii fizice zilnice, o buna parte din timp fiind
petrecuta
in
fata
calculatorului
sau
a
televizorului.
Cel mai problematic aspect este acela ca de regula aceasta supraponderabilitate se mentine si in
anii maturitatii, crescand astfel riscul aparitiei bolilor asociate cum ar fi hipertensiunea si
afectiunile sistemului circulator. Motivul cresterii in greutate este simplu: multe dintre obiceiurile
alimentare, fie ca sunt sanatoase sau nu, se mentin si odata ce ajungem adulti, deseori pe intreaga
perioada a vietii.
Care sunt alimentele foarte importante
Copiii trebuie sa se hidrateze suficient, sa consume multe legume si fructe iar cea mai mare
proportie de continut caloric sa rezulte din alimente bogate in carbohidrati. Printre acestea se
numara painea, pastele fainoase, orezul si cartofii. O solutie buna in acest sens ar fi produsele
integrale, deoarece in mod similar fructelor si legumelor, acestea asigura o portiune suplimentara
de vitamine si minerale. Un alt avantaj al versiunilor integrale consta in continutul de fibre care
mentin senzatia de satietate pentru mai mult timp si in acelasi timp usureaza digestia.
Carnea, ouale si produsele lactate fac si ele parte din meniul regulat. Acestea au un continut
bogat in proteine, vitamine si minerale. Produsele lactate asigura o cantitate suplimentara de
calciu care este absolut necesar dezvoltarii sistemului osos. In timp ce portiile de lapte, iaurt etc.
sunt permise de 3 ori pe zi, carnea si ouale ar trebuie consumate mai rar, preferabil de doua-trei
ori pe saptamana. Alimentatia strict vegetariana nu este recomandata copiilor, deoarece se
creeaza o carenta de vitamine, cum ar fi B12.
Grasimile si uleiurile precum untul sau uleiul de masline reprezinta o substanta nutritiva
elementara pentru corp, respectiv pentru celule si hormoni. Datorita densitatii calorice mari,
acestea trebuie adaugate in cantitati mici in planul de alimentatie. De aceea se recomanda sa
alegeti produsele de calitate. In timp ce acizii grasi nesaturati din peste si uleiuri vegetale sunt
foarte sanatosi, trebuie sa evitati grasimile saturate care se regasesc in slanina, in cartofi prajiti si
chipsuri.
Alternati portiile mari cu cele mici
Reducerea cantitatii de grasime, fara insa a face rabat de la gust, nu este atat de greu. Astfel,
atunci cand pregatiti sosurile pentru parte fainoase, puteti inlocui smantana cu lapte. In ceea ce

priveste iaurtul si laptele, alegeti variantele mai slabe. Veti consuma astfel mai putina grasime si
mai putine calorii. Sandvisurile pot fi delicioase si atunci cand felia de paine este mai groasa, dar
feliile de salam si branza sunt mai subtiri. Atunci cand prajiti hrana, optati pentru vasele de gatit
anti-aderente, deoarece veti avea nevoie de o cantitate mai mica de grasime. Puteti pregati
pestele in cuptor, renuntand la prajirea intr-o baie de ulei.
De regula, copiii fac mai multa miscare decat adultii. De aceea, consumul de energie trebuie sa
fie proportional cu greutatea corporala. Pentru a evita scaderile de energie, este important ca pe
langa cele trei mese principale ale zilei sa includeti alte doua gustari, dimineata tarziu si dupamasa.
Puteti
servi
sanvisuri,
alune
sau
preparate
din
faina
integrala.
Atunci cand copiii consuma in unele zile portii mari de mancare, urmate de faze in care abia daca
ciugulesc ceva, este normal. In spatele acestor schimbari se afla oscilatiile de crestere si
dezvoltare. Parintii nu trebuie sa dispere deoarece copiii stiu cel mai bine cand sunt satui, ocazie
cu care invata sa evalueze singuri senzatia de foame, care ii va ajuta mai tarziu sa evite
tulburarile de alimentatie.
Impreuna la cumparaturi si in bucatarie
Copiii observa de foarte devreme cata importanta acorda parintii alimentelor sanatoase. Folosesc
chiar si tactici de santaj, refuzand exact acele alimente pe care pun pret parintii in mod special.
Deoarece prin presiune obtin de regula ceea ce isi doresc si anume evitarea alimentelor pe care
nu vor sa le manance.
Mult mai important si mult mai convingator este consumul de alimente sanatoase in prezenta
celor mici. Cei care ofera salata copiilor, insa ei insisi nu o mananca, au putina putere de
convingere. Cadrul potrivit sunt mesele in comun, cu intreaga familie, cu cat mai dese, cu atat
mai bine. Este important sa creati o atmosfera destina, relaxata. De aceea evitati discutarea
problemelor, cum ar fi notele mici, in timpul mesei.
Poate fi de un real ajutor sa implicati copiii atat la cumparaturi cat si in pregatirea meselor si mai
ales sa le permiteti sa ia decizii. Scrieti impreuna lista de cumparaturi, faceti impreuna curat in
frigider, taiati legumele, asezati masa- majoritatea copiilor participa cu placere la toate aceste
activitati. i vor fi mult mai deschisi sa incerce lucruri nou atunci cand participa activ la
pregatirea mesei.
Multor parinti li se pare ca proprii copii refuza din start legumele. Insa anumite soiuri usor dulci,
cum ar fi morcovii, mazarea dau varza rosie sunt chiar populare in randul copiilor. Pentru a largi
paleta de gusturi, incercarea de noi alimente poate deveni un obicei. Nu toate alimentele sunt
acceptate din prima. De aceea, nu impuneti anumite alimente, in schimb le puteti include in

oferta din cand in cand. Forma este si ea importanta. Daca le veti oferi mere, gulii sau morcovi
taiati fasii, le vor alege mai degraba decat pe cel netaiate.
Minim 1 litru de apa/ zi
Hidratarea suficienta este importanta. Copiii nu pot stoca lichidele pentru o perioada la fel de
lunga precum adultii. Capacitatea de concentrare si performanta scad imediat ce se instaleaza
deficitul de apa. De aceea, copiii trebuie sa consume minim un litru de lichide zilnic. In zilele
fierbinti sau atunci cand fac foarte multa miscare, consumul de apa se poate dubla.
Cele mai potrivite lichide pentru stingerea setei sunt sucurile de fructe, ceaiurile, apa minerala.
Limonadele, nectarul, ceaiurile cu gheata sau alte bauturi dulci ar trebui evitate. Oamenii de
stiinta au demonstrat ca tocmai acest consum de bauturi dulci se numara printre cauzele
supraponderabilitatii in randul copiilor. Pentru ca cei mici sa nu uite sa bea in timpul jocurilor,
incercati sa le oferiti bauturi in mod activ. Aceeasi regula poate fi aplicata si la drum lung, cand
este necesar sa respectati pauzele de hidratare.
Nu uitati: capacitatea de concentrare este importanta in special la scoala. De aceea, nu uitati sa
adaugati la pachetul de pranz si o sticla plina.
Reguli pentru dulciuri
Copiii adora dulciurile. In cantitati mici, dulciurile nu reprezinta o problema. Insa datorita
continutului mare de zahar si partial si de grasimi, trebuie sa evitati un consum ridicat. O
posibilitate ar fi stabilirea de comun acord a unui program in care sunt permise dulciurile, timp in
care cei mici au voie sa isi aleaga desertul. Incercati insa pe cat posibil sa evitati consumul de
dulciuri inaintea mesei sau pe stomacul gol. Pentru a le permite celor mici sa savureze in mod
constient dulciurile, trebuie sa stabiliti de la bun inceput regulile clare.
Consumul de dulciuri in timpul de joaca sau in timp ce urmaresc televizorul ar trebui evitat,
deoarece consumul devine necontrolat. De asemenea, incercati sa evitati adresari de genul: O sa
primesti ceva dulce doar dupa ce termini de mancat legumele, deoarece vor invata sa descalifice
legumele,
iar
dulciurile
vor
fi
privite
cu
si
mai
multa
importanta.
Pentru o dezvoltare sanatoasa a copiilor este importanta si miscarea. Prin alergare, sarituri,
mersul cu bicicleta, metabolismul se accelereaza, stresul si agresivitatea scad. Multi dintre copiii
nu fac suficienta miscare. Ore intregi petrecute in fata calculatorului sau a televizorului,
drumurile cu masina catre si de la scoala sau alegerea folosirii liftului in locul treptelor, toate
acestea scad gradul de activitate fizica zilnica.

Gustari pentru pauza mare: idei atragatoare

Copiii reactioneaza la stimulii optici. Mancam cu ochii!! Aspectul este important pentru gustari.
Este important ca acestea sa fie variate si atractive pentru a creste pofta de mancare.
Legumele si fructele colorate asigura varietatea in timpul pauzelor. i ambalajul colorat poate
oferi un aspect de ansamblu placut. Atentie la amestecul potrivit de paine si straturi de umplutura
si lichide suficiente. ineti seama de dorintele celor mici, deoarece atunci cand au putere de
decizie creste si acceptarea fata de gustarile din pauze.

O alimentatie echilibrata pentru copil

Pentru o alimentatiie echilibrata un copil are nevoie de cereale si cartofi, fructe si legume,
proteine si calciu. Daca copilul va consuma aceste alimente in proportii aproximativ egale, ar
trebui sa primeasca nutrientii esentiali pentru o sanatate buna.
Daca alimentatia copilului este compusa in cea mai mare parte din alimente nutritionale, este in
regula ca ocazional sa primeasca o mica portie din produse ce contin zahar sau grasimi. Este
foarte important ca nici un produs sa nu fie interzis sau rau, caci pe acela il va dori cel mai mult.
Un studiu recent ne dezvaluie faptul ca peste 400 produse asa numite child-friendly (adica anume
pentru copii) au fost gasite cu un nivel mare de grasimi, sare si zahar. De asemenea contin si
multi conservanti care pot cauza lipsa de concentrare, agitatie, hiperactivitate, lipsa somnului si
udarea patului.
Cereale si cartofi
Carbohidratii cu amidon ca painea, cerealele, orezul, pasta, cartofii si legumele sunt asimilate de
corp pentru a forma propria sursa de energie, glucoza. Din nefericire, multe alimente bogate in
carbohidrati sunt deja rafinate, procedeu care distruge vitaminele, mineralele, fibrele si creste
viteza cu care zaharul este eliberat in sange. Ca rezultat copiii vor arata imediat semne de
agitatie, hiperactivitate, oboseala, agresiune sau lipsa concentrarii.
Din fericire aceste alimente rafinate pot fi inlocuite cu cele nerafinate ca paine integrala, cereale
integrale, paste integrale. In plus ele sunt bogate in fibre, vitamina B (pentru crestere si energie),
fier, magneziu si zinc
Stiati ca?
Creierul se bazeaza pe glucoza pentru a functiona, deci cand nivelul de zahar din sange scade,
gradul de concentare si comportamentul este direct afectat.

Fructe si legume
Bogate in vitamine si minerale, fructele si legumele sunt o sursa excelenta de phfiytochemicale
(pastreaza sistemul imunitar puternic si tine la distanta virusii si bolile). In loc sa va concentrati
asupra unui singur fruct sau leguma, ar fi bine sa includeti o gama cat mai larga din aceste
produse in dieta copilului.
Alimente bogate in proteine
Esentiale pentru dezvoltare, crestere, refacerea tesuturilor, pielii si muschilor, proteinele nu
trebuie sa lipseasca din dieta copilului. Le puteti gasi in carne, carne de pasare, peste, produse
lactate, oua, nuci, seminte, fasole si legume.
Alimente bogate in calciu
Calciul mineral are un rol foarte important in cresterea si dezvoltarea sanatoasa a oaselor si
dintilor. De asemenea alimentele bogate in calciu contin vitaminele B, A si D. Acestea le puteti
gasi in oua, sardine cu oase la conserva, legume, nuci, fructe uscate, legume verzi, tofu si cereale
integrale.
Grasimea saturata din aceste produse poate fi redusa la copiii peste 5 ani folosind lapte, iaurt sau
branza mult mai slaba. Totusi, copiii sub 5 ani au nevoie de aceste grasimi.
Acizi grasi esentiali
Omega 3 si Omega 6, cunoscuti ca acizi grasi esentiali, nu trebuie sa lipseasca din dieta
copilului, deoarece sunt vitali pentru cresterea, dezvoltarea sa, sprijina sistemului imunitar, ajta la
construirea celulelor sanatoase si indeparteaza alergiile. Omega 6 poate fi gasita in uleiuri - de
floarea soarelui, sofranas, susan, seminte de struguri, soia, porumb-nuci si seminte.
Omega 3 este foarte importanta in cresterea si dezvoltarea creierului. Aceasta se poate gasi in
pestele gras (macrou, sardine, somon), legume verzi, cartofi dulci, cereale integrale, fasole,
seminte de in, ulei de seminte de in, nuci, ulei de nuci, ulei de canola, masline si ulei de masline.