UNIVERSITATEA SPIRU HARET

TOMA PETRESCU GHEORGHE DANIEL

SABU ELENA

ATLE TI S M

CURS DE BAZ

EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE

4
 UNIVERSITATEA SPIRU HARET

PETRESCU TOMA GHEORGHE DANIEL

SABU ELENA

ATLE TI S M

CURS DE BAZ

EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE

BUCURETI, 2006

5
 CUPRINS

Introducere /7
Partea I
Istoria, tehnica i regulamentul de concurs
n probele de atletism

1. Evoluia atletismului n lume i n Romnia /9

1.1. Exerciiile atletice n epoca primitiv /9
1.2. Exerciiile de atletism n Grecia antic /10
1.3. Exerciiile de atletism n feudalism /12
1.4. Atletismul n epoca modern /13
1.5. Atletismul n epoca contemporan /15
1.6. Istoria atletismului n Romnia /18
1.7. Atletismul romnesc n epoca modern /19
1.8. Atletismul romnesc n epoca contemporan /21
2. Coninutul, caracteristicile i organizarea atletismului /25
2.1. Definiia i particularitile atletismului /25
2.2. Atletismul - sport formativ /26
2.3. Atletismul sport competiional /27
2.4. Organizarea internaional a atletismului /30
2.5. Organizarea atletismului n Romnia /31
3. coala atletismului /35
3.1. coala alergrii /35
3.2. coala sriturii /40
3.3. coala aruncrii /45
4. Tehnica i regulamentul probelor de alergri /48
4.1. Bazele tehnicii alergrilor /48
4.2. Alergrile de vitez /54
4.3. Alergrile de semifond i fond /60
4.4. Alergarea de cros /63
4.5. Alergarea de garduri /67
4.6. Alergrile de tafet /73
5. Tehnica i regulamentul probelor de srituri /83
5.1. Bazele tehnicii sriturilor /83
5.2. Sritura n lungime /89
5.3. Sritura n nlime /99

6
6. Tehnica i regulamentul probelor de aruncri /108
6.1. Bazele tehnicii aruncrilor /108
6.2. Aruncarea mingii de oin /113
6.3. Aruncarea greutii /117

Partea a II-a
Metodica predrii probelor de atletism
i dezvoltarea calitilor motrice

7. Metode de instruire n atletism /126

7.1. Etapa I /127
7.2. Etapa a II-a /129
7.3. Etapa a III-a /130
8. Metodica predrii probelor de alergri /132
8.1. Alergarea de vitez /132
8.2. Alergarea de semifond-fond /136
8.3. Alergarea de cros /139
8.4. Alergarea de garduri /140
8.4. Alergarea de tafet /143
9. Metodica predrii probelor de srituri /145
9.1. Sritura n lungime cu 1 i 2 pai n zbor /145
9.2. Sritura n nlime cu pire /147
9.3. Sritura n nlime cu rsturnare dorsal /149
10. Metodica predrii probelor de aruncri /152
10.1. Aruncarea mingii de oin /152
10.2. Aruncarea greutii /153
11. Dezvoltarea calitilor motrice /155
11.1. Calitatea motric viteza /156
11.2. Calitatea motric fora /163
11.3. Calitatea motric- rezistena /168
11.4. Particularitile dezvoltrii calitilor motrice pentru
grupe de probe /173
Bibliografie /180

7
 INTRODUCERE

Lucrarea se adreseaz studenilor de la Facultatea de Educaie

Fizic i Sport din Universitatea Spiru Haret.
Autorii au realizat acest curs conform programei analitice
specifice disciplinei atletism, tratnd tematica cuprins n anul I i
anul II de studiu. Menionm faptul c lucrarea acoper problemele de
atletism impuse n curriculum specific educaiei fizice i sportive,
pentru nvmntul gimnazial i liceal, fapt prin care studenilor li se
ofer informai de specialitate i li se formeaz abiliti necesare n
aplicaiile efectuate n activitatea de practic pedagogic, n prisma
viitoarei lor deveniri, de profesori de educaie fizic i sportiv.
Lucrarea este structurat n dou pri dinstincte, respectiv:
- partea I abordeaz aspecte generale legate de evoluia atletismului,
pe plan mondial i pe plan naional, ct i aspecte descriptive care
explic modalitatea tehnic de execuie a exerciiilor, probelor de
atletism, completate de precizri ale regulamentului de concurs;
- partea a II-a abordeaz aspecte metodice legate de predarea
exerciiilor de atletism, conform unei succesiunii logice i legice, n
scopul nsuirii rapide a unei execuii corecte i eficiente; tot n
aceast parte a lucrrii este realizat o prezentare a metodelor i
mijloacelor specifice atletismului, utilizate n scopul mbuntirii
calitilor motrice, caliti necesare exprimrii motrice superioare.
Autorii au avut intenia de a realiza o lucrare concis, care s
trateze aspectele teoretice i metodice cele mai importante ale
disciplinei, care s completeze activitatea prestat de studeni la
leciile practice.

Autorii

8
 PARTEA I
ISTORIA, TEHNICA I REGULAMENTUL DE CONCURS
N PROBELE DE ATLETISM

1. EVOLUIA ATLETISMULUI N LUME I N ROMNIA

1. 1. EXERCIIILE ATLETICE N EPOCA PRIMITIV

Oamenii de tiin (istorici, antropologi, etnografi, sociologi) sunt

de prere c exerciiile fizice i au originea din cele mai vechi timpuri
n munca i activitatea oamenilor.
Exerciiile de alergare, de sritur sau de aruncare (nti la inta
care era prada) au aprut i s-au dezvoltat n strns legtur cu
condiiile vieii.
n Epoca Primitiv adulii i pregteau copiii pentru aciuni de
vntoare i de aprare, nvndu-i s alerge mai repede, s execute
salturi asupra przii, s arunce ct mai precis cu piatra; astfel, copiii
imitnd adulii, i perfecionau aceste deprinderi necesare pentru
procurarea hranei.
Cea mai important perfeciune atins de om, a fost atunci cnd el
a aruncat obiectele la distan: aruncarea a devenit apanajul
omului, exerciiu fizic specific doar omului.
Gestul aruncrii a contribuit la evoluia aparatului neuro-
muscular, aceast deprindere legndu-se de cele mai diverse aciuni
omeneti.
n timp, aceste aciuni utilitare s-au perfecionat, devenind
exerciii fizice cu rol important n pregtirea luptelor ntre triburi, duse
n scopul cuceririi sau aprrii unor teritorii, care ofereau condiii mai
bune de hran i adpost.
Este cert c toate categoriile de exerciii atletice (alergrile,
aruncrile i sriturile) au avut rol determinant n dezvoltarea:
nsuirilor fizice, intelectuale i psihice (curaj, voin, perseveren,
tenacitate) ale omului primitiv.
Aceste exerciii s-au folosit i n jocurile distractive ale copiilor i
adulilor, organizate sub form de ntreceri, pentru demonstrarea i
compararea unor nsuiri fizice, ndeosebi iueala, ndemnarea, fora
i rezistena. Dup unii autori, aceste jocuri erau i o parte (un punct)

9
n programul serbrilor mistico-religioase i al unor ntruniri
organizate cu ocazia cinstirii unor daruri ale naturii.
Datorit faptului c alergrile, aruncrile i sriturile se
desfurau i sub form de ntrecere, putem afirma c nc din epoca
primitiv exerciiile atletice au avut i caracter competiional-sportiv.

1. 2. EXERCIIILE DE ATLETISM N GRECIA ANTIC

n Grecia antic existau sisteme de educaie fizic, argumentate

filosofic, ceea ce presupune existena unei concepii avansate despre
micare. n paralel cu Grecia antic, poate naintea acesteia, n state
precum India, Egipt, Persia, China, au existat preocupri pentru
educarea fizicului, mai ales prin exerciii specifice atletismului,
precum: alergrile, salturile, aruncrile.
De la grecii antici ne-au rmas foarte multe documente: scrieri i
picturi pe vase, statui i basoreliefuri despre ntrecerile i serbrile
sportive, documente care n majoritatea lor redau scene din probele
atletice.
Exerciiile de atletism erau mijloacele principale de pregtire
militar a grecilor liberi, iar prin ntreceri era demonstrat
superioritatea fizic a nvingtorului.
n Grecia Antic se organizau foarte multe competiii sportive
rmase n istorie sub denumirea de jocuri. Dintre acestea, cele mai
importante de la care exist i dovezi au fost urmtoarele:
- Jocurile Panatenaice organizate la Atena i considerate ca
primele competiii sportive;
- Jocurile Olimpice organizate la Olimpia;
- Jocurile Pitice organizate la Delfi;
- Jocurile Istmice organizate la Corint;
- Jocurile Nemeice organizate la Nemeia.
La toate aceste competiii fiecare stat (cetate) grec putea s-i
trimit reprezentani (concureni). ntrecerile se organizau la toate cele
3 categorii de probe atletice: alergri, aruncri i srituri.

Alergrile se practicau pe o pist n linie dreapt (avnd n

compoziie un sol nisipos) lung de 1 stadiu (192.27 m) i lat de 30
m. Pista fiind n linie dreapt, ntoarcerea concurenilor se fcea prin

10
ocolirea unui stlp. Legenda spune c Heracle (Hercule) pornind din
Creta, cu 15 secole nainte de Cristos i debarcnd n Olimpia, i puse
la o ntrecere de fug pe cei 4 frai ai si, pe o distan stabilit de el
anume 600 de picioare (tlpi) ceea ce a reprezentat distana de 1
stadiu. De la stadiu deriv i denumirea de stadion. Probele de alergare
aveau denumiri i distane precise:
- 1 stadiu (192,27 m) - curs de vitez denumit dromos;
- 2 stadii - curs de vitez prelungi denumit diaulos;
- 4 stadii - curs de semifond denumit hipichos;
- 8-24 stadii - curse de fond denumite dolichos.
Linia de start se afla ntre dou statui a lui Hermes i era marcat
printr-un rnd de pietre fixate n sol. Se alerga n perechi stabilite prin
tragere la sori, eliminndu-se nvinsul. Startul se ddea prin tragerea
brusc a unei benzi, aflat n faa concurenilor, care erau aliniai
napoia liniei de start, format dintr-un ir de pietre fixate pe sol.

Aruncrile care se practicau, erau:

Aruncarea discului, care era cea mai apreciat. Discurile erau
confecionate din piatr sau bronz, avnd diametre cuprinse ntre
17-30 cm i o greutate ntre 1,4 - 4,7 kg. Se arunca fr elan de pe
o platform numit balbis. Discobolul lui Miron , celebra statuie
este un model de art i de tehnic a aruncrii discului.
Aruncarea suliei este cea mai veche prob tehnic din atletism,
existnd sulie vechi de aproape 4000 de ani. La grecii antici i la
romani suliele erau din lemn, lungi de 1,80 2,00m avnd vrful de
metal. Se organizau ntreceri de aruncri la int i la distan, cu priz
(inere) la mijlocul suliei sau sprijinit cu o mn la mijloc, iar cu
cealalt mn era mpins de captul fr vrf (priz la coad).
Aruncarea suliei fcea parte i din faimosul pentatlon grecesc.

Dintre srituri se practicau:

Sritura n lungime cu elan, n cadrul pentatlonului.
Sritura fr elan, ca exerciiu pregtitor.

Cele mai de seam ntreceri rmn Jocurile Olimpice. Se pare c

au fost fondate de ctre Ifitos, rege al Elidei, n anul 884 .e.n.
Data oficial de ncepere a istoriei J.O. antice este anul 776 .e.n.

11
Primul nume de campion olimpic nscris pe marmura alb, a fost
Corebos, la proba de 1 stadiu. Tuturor nvingtorilor li se ridicau statui
la Olimpia. Jocurile olimpice se desfurau din 4 n 4 ani i durau 5
zile, timp n care nceta starea de rzboi dintre statele greceti. Jocurile
olimpice antice s-au derulat fr ntrerupere pn n anul 394 e.n.,
cnd au fost interzise de mpratul Teodosiu I; n anul 426 e.n.,
Teodosiu al II lea a ordonat incendierea templelor i instalaiilor din
cetatea Olimpia.
Atletismul a fost prezent la toate ediiile jocurilor, nelipsite fiind
urmtoarele probe: alergarea de vitez, de semifond i fond, aruncarea
discului, aruncarea suliei i pentatlonul, proba central a J.O. antice
i compus, din:
- sritura n lungime cu elan;
- alergarea de vitez (1 stadiu);
- aruncarea discului;
- aruncarea suliei;
- lupta n doi.

1. 3. EXERCIIILE DE ATLETISM N FEUDALISM

n Evul Mediu, activitile fizice erau ndeptate spre vntoare i

pregtire pentru rzboi, fapt pentru care, seniorii i cavalerii practicau
unele exerciii n scopul fortificrii corporale i stimulrii curajului.
Acetia erau preocupai mai ales de aruncrile cu lnci grele i
sporadic, de aruncrile cu buzduganul, cu sulia sau cu pietre, sub
form de ntrecere (n organizare simpl); prin aceste manifestri
puterea vremii, i etala n faa celor de-o seam i a supuilor, fora
fizic, superioritatea.
Alergrile i sriturile nu prezentau interes, deoarece la aceea
vreme, ntietatea se confirma n condiiile luptei duse clare, cu
purtarea unor armuri metalice foarte grele.
n aceast perioad, cnd biserica dirija toate domeniile vieii,
practicarea activitilor fizice era interzis n coli, fiind cultivat
ascetismul, astfel c i exerciiile atletice, cu toat naturaleea lor, i-
au pierdut caracterul practic i sportiv, dup strlucirea pe care au
avut-o n Grecia Antic.
n secolul al VIII-lea, britanicii au organizat, dup modelul

12
grecilor antici, Jocurile Teilteaniene, care desfurau i dou probe de
atletism, respectiv, sritura n nlime i aruncarea suliei. n secolul
al XII-lea, tot britanicii au organizat Jocurile atletice ale londonezilor,
care aveau n program i probe de alergri; n secolul urmtor,
Biserica catolic a emis un act numit ludus permisus (jocurile
ngduite), prin care li se permiteau tinerilor a se ntrece la alergri
i aruncarea lanciei
Totui, feudalismul rmne ca perioad de stagnare i regres a
evoluiei exerciiul fizic.

1.4. ATLETISMUL N EPOCA MODERN

Atletismul s-a renscut i s-a reconstituit ca ramur a sportului

n Anglia, la mijlocul secolului al XIX-lea. Englezi au organizat
ntreceri pe lng colegiile i universitile n care studiau tinerii
nobili. Primele nscrisuri despre ntrecerile atletice sunt legate de
Academia Militar Regal Woolwich (din anul 194) i Colegiul
Exeter - Oxford (din anul 1850). n anii'50 competiiile de atletism au
constituit activiti de mare interes pentru universitile din Oxford i
Cambridge, acestea avnd prima confruntare abia n anul 1864.
Ca promotori ai atletismului, englezii au standardizat (n sistemul
englezesc de msurare), unele dimensiuni ale terenurilor i
materialelor sportive, precizri care de fapt, au rmas valabile i azi.
Astfel s-au fixat:
- 4 picioare (1,22m) pentru limea culoarului de alergare,
lungimea pragului de la srituri i a celui de la cercul de aruncare a
greutii, lungimea ciocanului (bila cu cablul i mnerul);
- 7 picioare (2,135m) pentru diametrul cercului din care se arunc
greutatea i ciocanul;
- 15 yarzi (13,72m) pentru proba de 110m garduri ca distan de
la linia de start pn la primul gard;
- 10 yarzi (9,14m) pentru distana dintre garduri;
- 15 yarzi i un picior (14,02m) pentru proba de 400 m garduri
(B) ca distan de la ultimul gard pn la linia de sosire;
- 1 yard (91,4cm) pentru nlimea gardului;
Cel mai important eveniment sportiv al secolului al XIX-lea, care
a dinamizat i activitatea atletismului, a fost renaterea Jocurilor

13
Olimpice. La 25.XI.1882, n amfiteatrul cunoscutei universitri
Sorbona, francezul Pierre de Coubertin lanseaz ideea renvierii J.O.
La Paris, n data de 23.VI.1984 se adun reprezentanii a 49 asociaii
din 12 ri i hotrsc reluarea Jocurilor Olimpice.
Grecia, ara care a creat Jocurile olimplce antice, a gzduit i
prima ediie a Jocurilor moderne, n anul 1896 (5-15.IV) la Atena,
unde au participat sportivi din 12 ri. Atletismul a ocupat, de la prima
ediie, un loc central n programul Jocurilor, avnd 12 probe rezervate
numai brbailor.
Pentru a marca progresul realizat n timp, redm (Tabel 1.1)
rezultatele nregistrate la prima ediie, n comparaie cu cele mai bune
performane actuale, la cele 12 probe masculine.

PERFORMANA PERFORMANA
PROBA LA J.O. ACTUAL
1896 2006
100 m 12.00 s 9.77 s
400 m 54.20 s 43.18 s
800 m 2:11.0 min 1:41.11 min
1500 m 4:33.2 min 3:26.00 min
Maraton 2 h 58:50.0 2 h 05:45.0
110 m garduri 17.60 s 12.91s
Sritura n nlime 1,81m 2,45m
Sritura cu prjina 3,30m 6,14m
Sritura n lungime 6,35m 8,95m
Triplusalt 13,71m 18,29m
Aruncarea greutii 11,22m 23,12m
Aruncarea discului 29,15m 74,08m

Tabel 1.1. Rezultatele comparative (masculin) 1896/2006

ncepnd cu prima ediie a Jocurilor moderne, atletismul

evolueaz semnificativ. De remarcat faptul c la prima ediie atletul
grec Luis, dup o curs epuizant, a intrat primul pe stadionul de
marmur (Averoff) din Atena, ctignd maratonul, n entuziasmul
greu de descris al spectatorilor; aceasta a fost singura medalie de aur a

14
grecilor, pn n anul 1992, la J.O. de la Barcelona, cnd o atlet
grecoaic a ctigat surprinztor proba de 100 m garduri. Se poate
aprecia, c pn la primul rzboi mondial atleii din S.U.A. au
dominat categoric atletismul olimpic; spre exemplu ei au ctigat, n
1904 la J.O de la Saint Louis, toate probele, fapt ce rmne singular n
istoria atletismului.
n anul 1912 s-a nfiinat la Stockholm, Federaia Internaional
de Atletism Amator (I.A.A.F.). Un an mai trziu, n 1913, la Berlin, a
avut loc Congresul I.A.A.F., care a emis primul Regulament tehnic
pentru concursuri i a decis nceperea pstrrii evidenei recordurilor
mondiale. La propunerea preedintelui I.A.A.F., italianul Primo
Nebiolo, n 1983, la Helsinki s-a organizat primul Campionat Mondial
de Atletism.

1. 5. ATLETISMUL N EPOCA CONTEMPORAN

n anul 1916 cea mai important competiie de nivel mondial,

Jocurile Olimpice, programate s se desfoare la Berlin, au fost
anulate, din cauza rzboiului. ntre cele dou rzboaie mondiale,
supremaia mondial n atletism s-a disputat ntre atleii americani i
europeni, dintre ultimii remarcndu-se nordicii (n mod deosebit
finlandezii i suedezii) i britanicii. Dintre marii atlei din aceast
perioad, nu pot fi uitai:
Paavo Nurmi (Finlanda) sau omul cronometru (deoarece
alerga cu cronometrul n mn) a obinut 9 medalii de aur la trei ediii
consecutive ale J.O. (1920, 1924, 1928) i a realizat 20 de recorduri
mondiale de la 1500-20000 m ntr-un interval de 10 ani (1920-1930).
n cinstea acestui mare atlet, finlandezii i-au ridicat statuie, chiar din
timpul vieii.
Maty Jarvinen, un alt mare atlet finlandez, campion olimpic
n anul 1932 la aruncarea suliei; a corectat de mai multe ori recordul
mondial, ducndu-l pn la 77,23m, performan remarcabil pentru
vremea aceea, mai ales c a fost realizat cu o suli din lemn. n
cinstea acestui atlet, finlandezii au nlat n incinta Stadionului
Olimpic din Helsinki, un turn nalt de 77,23 m.
Jesse Owens, considerat cel mai faimos sprinter i sritor n

15
lungime, din prima jumtte a secolului al XX-lea, ctigtor a 4
medalii de aur la J.O. din 1936 de la Berlin. Owens era atlet american
de culoare. n decurs de numai 2 ore, el a corectat 3 recorduri
mondiale i a egalat unul n ziua de 25 mai 1935. Recordul su la
sritura n lungime 8,13 m, a rezistat 25 de ani.
Evenimente nsemnate, ale forului mondial al atletismului, au fost
deciziile de acceptare a femeilor n concursurile de atletism, (anul
1923) i participare a acestora la Jocurile Olimpice, ncepnd cu anul
1928 la ediia de la Amsterdam; prima participare feminin a fost la
doar 4 probe, la care prezentm rezultatele, (Tabel 1.2.) comparativ cu
performanele actuale:

PROBA PERFORMANA PERFORMANA

LA J.O. 1928 ACTUAL 2006
100 m 12.2 s 10.49 s
4 x100 m 48.4 s 41.37 s
Sritura n nlime 1,59 m 2,09 m
Aruncarea discului 39,62 m 76,80 m

Tabel 1.2. Rezultatele comparative (feminin) 1928/2006

Mildred Ella Didrickson (S.U.A.) dubl campioan olimpic,

la J.O. din anul 1932, n probele de 80 m garduri i aruncarea suliei a
fost cea mai titrat atlet din perioada interbelic.
Jocurile olimpice programate pentru anii 1940 la Tokio i 1944 la
Roma, nu s-au desfurat, din cauza celui de al II-lea rzboi mondial,
dar ediia din anul 1948 de la Londra, s-a disputat ntr-un entuziasm
surprinztor, dar necesar dup o perioad dramatic pe plan mondial.
Ulterior, atletismul s-a dezvoltat semnificativ: s-a perfecionat
sistemul de organizare, s-au lansat studii i cercetri, au aprut
subramuri distincte, precum: atletismul n educaia fizic colar,
atletismul de performan i nalt performan, atletismul de mas,
dezvoltndu-se concomitent i baza material; n toate sistemele de
educaie fizic din lume s-au introdus exerciii i probe de atletism.
Privind atletismul ca sport de performan, s-au amplificat
metodele i mijloacele de antrenament, s-au diversificat concursurile,
ct i activitile prin care se asigur creterea performanelor. Treptat,
16
a crescut numrul competiiilor de atletism de mare amploare: astfel,
s-au organizat campionate mondiale pentru seniori (1983), campionate
mondiale pentru juniori (1986), campionate mondiale de sal (1985) i
concursuri de Grand Prix.
Performanele au crescut n ritm nebnuit de rapid, depind cele
mai optimiste prognoze ale specialitilor sau ale calculatoarelor.
Dintre celebrii atlei care au strlucit n mod admirabil prin
performanele obinute se cuvine s-i amintim, pe urmtorii:
Emil Zatopek (Cehoslovacia), singurul alergtor de fond care
a reuit o tripl neegalat pn acum, ctignd la J.O. din 1952
(Helsinki) probele de 5.000m, 10.000m i maratonul; la J.O. din 1948
(Londra) ctigase proba de 10.000m.
Parry OBrien (S.U.A.) a revoluionat tehnica de aruncare a
greutii; a fost primul atlet care a depit grania celor 18 i 19 m
fiind dublu campion olimpic (1952 Helsinki i 1956 Melbourne).
Bikila Abebe (Etiopia) a ctigat titlul olimpic alergnd
descul la Roma, n 1960 i nclat la Tokio, n 1964.
Bob Beamon (U.S.A.) campion olimpic n 1968, la sritura n
lungime cu performana de 8,90m; rezultatul a fost un record mondial
uluitor care s-a meninut pn n anul 1991, cnd la C.M. de la Tokio,
Carl Lewis a srit 8,92m, dar a pierdut titlul, dup 5 minute, n faa
compatriotului su Michael Powel, care pe fondul aplauzelelor
adresate lui C. Lewis, a srit 8,95m performan care devenea nou
record mondial.
Lasse Viren (Finlanda) dublu campion olimpic n 1972
(Munchen) la 5.000m i 10.000m. La o busculad Viren a czut, dar s-
a ridicat, a prins plutonul i a ctigat cu o performan ce a
reprezentat un record mondial.
Valeri Brumel (fosta U.R.S.S.) campion olimpic la sritura n
nlime (Munchen, 1972). El a spulberat supremaia atleilor
americani n aceast prob, prelund recordul mondial i
mbuntindu-l de mai multe ori.
Serghei Bubka (Rusia) campion olimpic, mondial, european,
realiznd peste 30 de recorduri mondiale la sritura cu prjina (6,14m
n aer liber i 6,15m n sal ); a fost primul sritor care a depit
grania celor 6 m.

17
 Carl Lewis (U.S.A.) a ctigat 9 medalii de aur la 3 ediii ale
J.O. (4 n 1984 Los Angeles; 3 n 1988 Seoul i 2 n 1992 Barcelona),
fiind considerat, unul dintre cei mai de seam sprinteri i sritori n
lungime din istoria atletismului, ca dovad desemnat atletul secolului
XX.
Alfred Oerter (S.U.A.) rmne atletul neegalat, el ctignd
aruncarea discului la patru ediii consecutive ale Jocurilor olimpice
(1956, 1960, 1964 i 1968).
Dintre cele mai reamarcabile atlete, le amintim, pe:
Francina Blankers Koen (Olanda) - olandeza zburtoare,
care n 1948 la Londra a obinut 3 titluri olimpice, ca dovad a valorii
sale, fiind desemnat atleta secoluluiXX.
Iolanda Bala-Soter (Romnia) este cea mai celebr sritoare
n nlime a tuturor timpurilor. Muli specialiti n atletism, printre
care i noi, o considerm cea mai valoroas atlet din toate timpurile.
Dubl campioan olimpic cu performanele de 1,85m la Roma (1960)
i 1,90m la Tokio (1964), cu rezultate de excepie pe vremea aceea, a
ctigat cele 2 concursuri la mare diferen fa de urmtoarea clasat.
n decursul carierei sale i-a nscris numele de 14 ori n dreptul
recordurilor mondiale, fiind i dubl campioan european.
Wilma Rudolph (S.U.A.) tripl campioan olimpic la
Roma, sprintera de abanos, a impresionat prin execuie tehnic i
frumusee fizic.
Florence G. Joyner (S.U.A.) - tripl campioan olimpic la
Seoul (1988), deine recordurile la 100m (10.49s) i 200m (21.34s)
care i n 2006 rmn neclintite i vor fi greu de dobort.
Marion Jones (S.U.A.) multipl campioan olimpic i
mondial n probele de 100m, 200m, 4x100m i 4x400m; a participat
cu succes, n marile concursuri i la sritura n lungime. Este
considerat cea mai valoroas sprinter a ultimului deceniu al
secolului trecut i n prezent. La ediia Jocurilor de la Sydney (2000),
a obinut cinci medalii, dintre care trei de aur.

1. 6. ISTORIA ATLETISMULUI N ROMNIA

Cu mii de ani n urm, oameni stabilii n teritoriul carpato-

18
dunrean, ca i cei din alte zone ale globului, au fost nevoii s alege,
s sar i s arunce, pentru procurarea hranei sau n scop de aprare.
Unele date atest faptul, c acum 4000 de ani, oamenii foloseau la
vntoare, sulie confecionate din lemn, cu vrful din piatr.
Serbri i ntreceri sportive s-au organizat i pe teritoriul rii
noastre, nc din perioada stpnirii romane; din aceste ntreceri, nu
lipseau alergrile i aruncarea suliei. Poetul latin Publius Ovidius
Naso, aflat n exil la Tomis (Constana), a asistat la concursuri
muzicale i la diferite ntreceri atletice, fiind numit agonotet, adic
preedinte al juriului concursurilor muzicale i atletice.
Date din secolul al IV-lea .e.n. atest faptul c pe teritoriul trii
noastre, se desfurau ntreceri de atletism. Astfel, pe statuia lui Ares
(numele unui cetean din Tomis) se afl inscripia ..jocurile au durat
6 zile..atleii au fcut exerciii n stadiu...
Tot din aceeai perioad dateaz i un bazorelief care nfieaz
un sulia n poziie de aruncare. Din secolul al II-lea se mai pstreaz
Monumentul din Tomis, dedicat unui alergtor renumit, din vremea sa.
n Evul Mediu, exerciii de atletism sunt semnalate pe la curile
nobililor, dar i rnimea iobag le practica, sub form distractiv,
prin unele alergri, srituri i aruncri cu pietre i bolovani, cu ocazia
unor serbri, pe la iarmaroace.
ntr-o cronic din anul 1271 este menionat un exerciiu denumit
halcala, care includea i aruncarea suliei. Exist descrieri din care
reiese faptul c n anul 1591, la curtea domnitorului Aron Vod,
existau jocuri atletice.
n epoca feudalismului dominaia i restriciile bisericii n
legtur cu practicarea exerciiilor fizice, a fost resimit din plin i n
Romnia.

1. 7. ATLETISMUL ROMNESC N EPOCA MODERN

Despre atletismul adevrat se poate vorbi abia spre sfritul

secolului al XIX-lea. Evoluia a fost lent i a fost stimulat de tinerii
care studiau n strintate i se ntorceau acas, ct i de unii strini
care veneau pentru demonstraii atletice, n Romnia.
Prima manifestare cu caracter atletic a avut loc n anul 1815, cnd
austriaca Paukert Karolina a aleargat, n schimbul unei taxe, pe

19
distana cuprins ntre Piaa Victoriei i Calea Moilor.
Pioneratul atletismului romnesc a nceput cu adevrat n anul
1882, cnd s-a organizat la Bucureti, primul concurs de atletism cu
participarea elevilor de la liceele Sf. Sava i Matei Basarab; n
program au figurat alergri pe plat i peste obstacole.
Tot n acest an, Louis Schmetau, farmacist cu studii la Viena, a
nfiinat Societatea romn de alergri pe jos, care a rezistat, doar 3
ani. n anul 1893 s-au organizat n parcul Cimigiu, din Bucureti,
concursuri de alergri, iar n anul 1896, pe Velodromul de la osea,
situat ntre Arcul de Triumf i Casa Presei Libere, s-au desfurat
concursuri de alergri, aruncri i srituri, cu participarea elevilor de
la liceul Gh. Lazr.
Aadar, atletismul organizat a fost practicat iniial de elevi, n
coli, primele probe fiind cele de alergri.
Tot n anul 1896 s-a organizat cursa pedestr, pe distana,
Bucureti Piteti Bucureti; au luat startul 335 de concureni, au
terminat cursa 22 i a ctigat trompetistul militar, Gh. Ilie.
ntre anii 1906-1912 consemnm ntreceri atletice organizate cu
ocazia serbrilor colare n oraele: Bucureti, Galai i Ploieti.
Probele de concurs erau: alergri pe distane ntre 100-2000m, srituri
n lungime, nlime, prjin, triplusalt i aruncarea greutii cu
avnt i fr avnt.
De semnalat c n aceast etap adepii sistemului de gimnastic
suedez (Ling) nu ncurajau i dezvoltarea altor ramuri sportive n
coli. Dar, Federaia Societilor de Gimnastic includea n programul
su i probe atletice, ntre care sritura cu prjina, sriturile n lungime
i n nlime, ct i alergri de iueal, la care comenzile erau:
Bgai de seam!, Gata!, Mar!.
n anul 1912 s-a nfiinat Comisia de alergri pe jos i
concursuri, care s-a transformat n Comisiunea de Atletism, de
fapt Federaia Romn de Atletism (F.R.A.) de azi. Tot n acest an s-a
organizat i primul campionat colar. nfiinarea Comisiunii de
Atletism, a nsemnat o revigorare a concursurilor care, n etapa
urmtoare, s-au nmulit, n ciuda regimului de austeritate.
FRA a fost afiliat la IAAF, n anul 1923.
n anul 1914 au avut loc primele Campionate Naionale ale
Romniei pentru atleii amatori, la numai 16 probe. Atletul Seceleanu

20
I. a ctigat 3 probe, respectiv: 100m, 200m i 400 m.
La dezvoltarea atletismului a contribuit substanial existena
primul stadion cu pist de atletism, inaugurat n anul 1915, sub
denumirea de Stadionul Federaiilor Societii Sportive din Romnia -
azi Stadionul Iolanda Bala.

1.8. ATLETISMUL ROMNESC N EPOCA

CONTEMPORAN

n Romnia, din cauza rzboiului, n anii 1917, 1918, 1919 nu s-

au organizat Campionatele naionale. Totui, n anul 1920 s-a elaborat
primul Calendar competiional i un Regulament al concursului de
atletism. Primul Campionat naional, recunoscut oficial, a fost cel din
anul 1921 organizat la Cluj, cnd atleii din Transilvania i Banat s-au
dovedit a fi net superiori. Primele Campionate Naionale pentru femei
i juniori au avut loc n anul 1924.
Prima participare a atleilor romni, la cea mai important
competiie mondial, respectiv la Jocurile Olimpice, a fost la ediia de
la Amsterdam, din anul 1928, cu 10 atlei i 2 atlete, a cror prezen a
fost simbolic i rezultatele modeste. Tot n acest an se inaugureaz
prima ediie a Campionatelor Universitare n Romnia.
ntre cele dou rzboaie mondiale, oraele cu cea mai bogat
activitate atletic au fost: Bucureti, Braov, Cluj, Arad, Sibiu,
Timioara i Petroani.
Dup cel de al doilea rzboi mondial, educaia fizic i sportul s-
au dezvoltat n concordan cu ritmul impus de rile europene cu
tradiie n aceste domenii, atletismul pstrnd pasul cu aceast
evoluie. Potrivit concepiilor moderne, atletismul a fost inclus n toate
programele de educaie fizic colare, universitare sau militare.
Formarea treptat a specialitilor a permis nfiinarea multor secii de
atletism la cluburi, precum i diversificarea calendarului
competiional. Astfel, s-au organizat concursuri la diferite nivele,
finalizate prin campionate naionale, pentru seniori, tineret i juniori,
ct i campionate colare, universitare.

21
 Atletele din Romnia, care au impresionat prin performanele
obinute, n calitate de campioane olimpice, sunt:
Iolanda Bala-Soter, campioan olimpic n anii 1960 i 1964,
avnd i 2 titluri de campioan european. n cariera sa a stabilit 14
recorduri mondiale.
Mihaela Pene medaliat cu aur n anul 1964 i argint n 1968,
la aruncarea suliei, fiind la vrsta de 17 ani, cea mai tnr campioan
olimpic, din istoria acestei probe.
Lia Manoliu participant la 6 ediii ale Jocurile Olimpice;
campioan olimpic n 1968, la aruncarea discului; la ediiile din 1960
i 1964 a obinut medalii de bronz.
Viorica Viscopoleanu campioan olimpic n anul 1964, la
sritura n lungime, cu performana de 6,82m, reprezentnd un nou
record mondial.
Anioara Cumir-Stanciu campioan olimpic n anul 1984, la
sritura n lungime, deintoarea recordul mondial n anul 1983, cu
performana de 7,43m.
Doina Melinte campioan olimpic n anul 1984, la proba de
800 m i medalie de argint la 1500m.
Maricica Puic campioan olimpic n anul 1984, la proba de
3000m i medalie de bronz la proba de 1500m.
Paula Ivan campioan olimpic n anul 1988 la proba de
1500m i medaliat cu argint la proba de 3.000m.
Gabriela Szabo campioan olimpic la proba de 5000m n anul
2000.
Dintre rezultatele masculine de succes mondial se poate aminti
numele arunctorului de suli Gheorghe Megelea, deintorul
medaliei de bronz la Jocurile Olimpice de la Montreal, din anul 1976.
Ionu Pung este primul campion mondial (de juniori) n proba de
triplusalt Annecy, 1998, iar Marian Oprea este medaliat cu argint la
Jocurile olimpice de la Atena, n anul 2004.

22
 Verificai-v cunotinele!

Care erau acinile fizice practicate n epoca primitiv ?

Specificai n ce const valoarea deprinderii de aruncare n
evoluia omului.
Precizai efectele activitii fizice asupra dezvoltrii biopshice a
omului primitiv.
Care erau evenimentele la care oamenii primitivi practicau
exerciii fizce ?
Precizai trei competiii cunoscute sub numele jocuri, care se
desfurau n Grecia antic.
Care erau condiiile de practicare a probelor de alergri, la grecii
antici ?
Precizai lungimea cursei de dromos.
Cum se numete proba de aleargare de 2 stadii ?
Cte stadii se parcurgeau n proba numit hipicos ?
Care este numele cursei de fond, practicat de grecii antici ?
Descriei momentul startului n cursele de alergri ale grecilor
antici.
Prezentai proba de aruncare a suliei practicat de grecii antici.
Prezentai proba de aruncare a discului practicat de grecii
antici.
Care este cea mai veche prob de aruncri ?
Precizai sriturile practicate de grecii antici.
Care erau probele din pentalonul atletic al grecilor antici ?
Precizai probele de atletism practicate n epoca feudalismului.
Care erau probele atletice practicate n jocurile britanice din
epoca feudalismului.
Care este contribuia englezilor n promovarea exerciiilor de
atletism ?
Unde s-a desfurat prima edie a Jocurilor Olimpice moderne ?
Numii atletul finlandez cruia i s-a ridicat o statuie timpul
vieii.
Care este atletul n cinstea cruia finlanezii au construit un turn?
Cine a fost Jesse Owens? i care sunt meritele lui?
Pentru ce este renumit atletul Parry OBrien ?

23
 Precizai numele atletului american, al crui record mondial la
sritura n lungime a rezistat pn la Campoinatul mondial de la
Tokio?
Care este motivul special pentru care alergtorul etiopian Bikila
Abebe s-a evideniat la Jocurile olimpice de la Roma ?
Ce i s-a ntmplat lui Lasse Viren n cursa de la Jocurile
Olimpice de la Mnchen ?
Precizai numele primului atlet care a depit 6 metri la sritura
cu prjina.
Cine a fost desemnat atletul secolului XX?
Care este numele atletei romnce, considerat cea mai celebr
sritoare n nlime a tuturor timpurilor ?
Precizai numele atletei, ale crei actuale recorduri la 100m i
200m, deosebit de valoroase i puin probabil de a fi doborte prea
curnd.
La ce se refer exerciiul numit halcala ?
La curtea crui domnitor se practicau exerciiile de atletism ?
Care a fost prima manifestare cu caracter atletic, din Bucureti
n anul 1815 ?
Care este categoria de populaie care a practicat prima dat,
atletismul organizat ?
Care au fost primele probe practicate de elevi ?
n ce an a fost nfiinat actuala Federaie Romn de Atletism ?
n ce an a fost organizat primul Campionat naional de atletism ?
Care este evenimentul mondial desfurat n anul 1928, la care
au participat i atleii romni, pentru prima dat ?
n ce an s-a desfurat primul Campionat universitar de
atletism?
Care este numele atletei romnce, care a participat la cele mai
multe ediii ale Jocurilor olompice moderne ?
Care este proba de concurs campionanei olimpice Mihaela
Pene ?
Numii dou atlete romne care au deinut recorduri mondiale la
sritura n lungime.
Care este numele atletei care a cucerit dou medalii olimpice la
ediia din anul 1988 ?

24
 2. CONINUTUL CARACTERISTICILE I
ORGANIZAREA ATLETISMULUI

2. 1. DEFINIIA I PARTICULARITILE
ATLETISMULUI

Atletismul este o activitate practic n care exerciiile difer

prin modul de execuie, dar i prin influenele pe care le produce
asupra organismului uman, ca sistem bio-psiho-social hipercomplex i
dinamic.
Atletismul este o ramur a educaiei fizice i a sportului care,
prin numrul mare i diferit de exerciii, vizeaz dezvoltarea
armonioas a organismului, dar i ntrecerea.
Scopul acestei activiti, care se desfoar n anumite forme de
organizare, dup reguli i prevederi exacte, este:
- adaptarea complex a organismului;
- realizarea unor performane sportive superioare.

n literatura de specialitate, termenul de atletism este definit ca

un sistem de exerciii realizat sub forma alergrilor, aruncrilor i
sriturilor naturale i stilizate, n scopul dezvoltrii specifice a
calitilor fizice i obinerii unui rezultat superior n practicarea lor.
La grecii anticii atleii erau acele persoane, care se pregteau
special, cu scopul de a ctiga un premiu, ntr-o ntrecere.
Termenul utilizat n literatura de specialitate, pentru atletism, este
athletics (engleza britanic) i track and field (engleza american),
respectiv probe pe pist (track - alergri) i probe de teren (field -
srituri i aruncri).
Concursurile de atletism cuprind grupe de probe i probe care au
caracteristici specifice, n funcie de cele 3 categorii fundamenale de
exerciii, respectiv alergri, srituri i aruncri. Oricum ordonm
aceste exerciii, ele nu i schimb sensul general i esenial motric,
pe care l exprim noiunile de alergare, sritur i aruncare.
- n probele de alergri i mar se urmrete parcurgerea n timp
ct mai scurt a unei distane precizate.

25
 - n probele de aruncri se urmrete trimiterea unor obiecte cu
forme i dimensiuni speciale, standardizate (greutatea, discul, sulia,
ciocanul) la o distan ct mai mare.
- n probele de srituri se urmrete obinerea unui zbor ct mai
lung (la sritura n lungime i la triplusalt) sau a unui zbor ct mai
nalt (la sritura n nlime i la sritura cu prjina).
n toate probele este necesar respectarea unor precizri
speciale, impuse prin Regulamentul concursurilor de atletism.
Regulile sunt foarte exacte i stabilesc condiiile materiale i de
desfurare a concursurilor, departajeaz clar valoarea sportiv a
fiecrui atlet, n raport cu spaiul i timpul, ct i cu ceilali
competitori. Regulamentul prevede i criterii de stabilire a
clasamentelor, a situaiilor de egalitate, a condiiilor de omologare a
recordurilor; anexele acestui document aduc precizri n prevenirea i
sancionarea utilizrii dopajului n activitatea de pregtire, ct i cea
competiional a atleilor.

2. 2. ATLETISMUL - SPORT FORMATIV

Utilizarea raional a exerciiilor de atletism, prin alergri,

srituri, i aruncri, contribuie la dezvoltarea armonioas a
organismului, la educarea fizicului, n mod special la tnra generaie,
efectul pozitiv fiind sesizat la toate vrstele.
Ca mijloc formativ al educaiei fizice i sportive, atletismul
intete spre urmtoarele obiective generale:
- optimizarea strii de sntate, prin ameliorarea condiiei fizice,
respectiv: creterea rezistenei organismului la agenii patogeni,
tonicitate troficitate i suplee muscular, rezisten cardio-
respiratorie, greutate corporal optim;
- favorizarea dezvoltrii fizice armonioase cu inut corporal
corect i prevenirea/corectare deficienelor fizice;
- ameliorarea motricitii generale i ridicarea nivelului de
practicare a unor probe de concurs;
- stimularea senzorio-motricitii generale i a proceselor psihice
cognitive, afective, motivaionale, volitive;
- activarea capacitii de relaionare cu mediul fizic i comunicare
social.

26
 Astfel, n coal n leciile de educaie fizic, o serie de alergri,
srituri i aruncri se exerseaz fr a avea caracter de ntrecere sau
avnd caracter de ntrecere. n cazul al doilea, regulile sunt stabilite n
funcie de potenialul elevilor i de condiiile materiale ale colii.
La alergri, n leciile de educaie fizic, predomin tafetele cu
sau fr transport de obiecte, cu sau fr treceri peste obstacole,
distanele fiind n funcie de mrimea spaiului sau a terenului colii.
Dintre srituri, cel mai des, se practic sriturile de pe loc sau
sriturile cu elan, n lungime i n nlime, iar dintre aruncri cele
mai utilizate, sunt cu mingea de oin la int sau la distan, ct i
aruncrile cu mingea medicinal cu ambele brae i cu un bra.
Adugm, la aceast succint prezentare i faptul c exerciiile
de atletism sunt valoroase i utile n dezvoltarea calitilor motrice de
baz, precum: viteza, fora, rezistena, contribuind substanial la
ntrirea sntii i la fortificarea organismului.
n programele colare, la toate clasele, ct i n activitatea
sportiv a studenilor i militarilor, atletismul este prezent n leciile de
educaie fizic sau de antrenament sportiv.

2. 3. ATLETISMUL - SPORT COMPETIIONAL

Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepie

fac alegrile de tafet). Data la care s-au organizat primele concursuri
nu poate fi precizat. Cert este c atletismul a fost prezent la toate
ediiile Jocurilor Olimpice antice i moderne. Numrul probelor i al
concursurilor a crescut treptat.
n decursul istoriei sale, atletismul s-a diversificat n cadrul celor
trei categorii de exerciii (alergri, aruncri i srituri), formndu-se
probe distincte n cadrul fiecrei categorii.
Treptat, numrul probelor a crescut, s-au precizat regulile i
condiiile organizatorice proprii pentru fiecare prob de alergare,
sritur, aruncare sau prob combinat (decatlon, heptatlon).
n stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor, la toate probele
de atletism, factorul subiectiv este exclus. Aparatura cu care se
msoar timpul sau spaiul este att de perfecionat nct nu se poate
grei (foarte precise au fost i mai sunt ruleta i cronometrul).
Regulile de concurs i condiiile organizatorice sunt concepute de

27
aa manier, nct departajarea atleilor s se realizeze n funcie de
performana individual, n cadrul aceleai probe. Fiecare prob din
atletism are un sistem de reguli i de organizare propriu.
Clasamentele pe echipe (ntre ri, cluburi, etc.) se ntocmesc
pentru angrenarea unui numr mai mare de atlei la prestaia echipei.
n aceste cazuri, fiecare atlet se strduiete s contribuie pe msura
valorii individuale, la clasarea echipei din care face parte, pe un loc
ct mai bun.
Clasamentele, n competiiile pe echipe, se fac prin atribuirea
unor puncte, n funcie de locul ocupat de fiecare component al
echipei n proba sau probele la care a participat; la ntrecerile de cros,
ctig echipa care acumuleaz cele mai puine puncte.

Probele atletice considerate a fi cele mai importante, sunt

cunoscute sub denumirea de probe clasice. Acestea sunt obligatorii n
programul concursurilor de mare amploare, precum: Campionatele
Naionale, Concursurile Regionale (Jocurile Balcanice, Jocurile
Asiatice, Jocurile Mediteraniene, Jocurile Commonwealth-ului, etc.),
Campionatele Europene, Campionatele Mondiale, Jocurile Olimpice.
Exist i concursuri n care nu sunt cuprinse toate probele clasice,
respectiv Campionate colare, Campionate universitare, Campionate
de juniori i mai ales, Grand Prix -urile.
n afara probelor clasice, atletismul mai cuprinde i alte probe,
care n rile anglo-saxone se organizeaz pe distane de 100 yarzi (1
yard = 91,439 cm), 200, 400, 800 yarzi, 1 mil (1609,344 m), 2 mile,
120 yarzi garduri.
F.I.A.A. pstreaz evidena rezultatelor i la aceste probe.
Tabloul probelor de atletism (Tabel 2.1.) se ordoneaz n primul
rnd n grupe de probe, respectiv:
- grupa probelor de alergri: de vitez, de semifond, fond, mare
fond, garduri, obstacole, tafet;
- grupa probelor de mar;
- grupa probelor de srituri;
- grupa probelor de aruncri;
- grupa probelor combinate.

28
 GRUPA DE PROBA LOCUL MASC. FEM.
PROBE DESFURRII
Alergri de 100 m pista stadionului x x
vitez 200 m x x
400 m x x
Alergri de 800 m pista stadionului x x
semifond 1500 m x x
Alergri de 5000 m pista stadionului x x
fond 10000 m x x
Alergri de Maratonul
mare fond (42,195 km) osea x x
Alergri de 100 m garduri pista stadionului - x
garduri 110 m garduri x -
400 m garduri x x
Alergri de 3000m obstacole pista stadionului x x
obstacole
Alergri de 4 x 100 m pista stadionului x x
tafet 4 x 400 m x x
Mar 20 km osea x x
50 km x -
Lungime stadion x x
Srituri nlime x x
Triplusalt x x
Prjin x x
Suli stadion x x
Aruncri Greutate x x
Disc x x
Ciocan x x
Decatlon stadion x
Poliatloane I zi:100m,lung,
(probe gr, nl., 400m.
combinate) II zi:110m gd.,
disc, prjin,
suli, 1500m
Heptatlon stadion x
I zi:100mgd.,
greut, nl, 200m,
II zi: lung.,
suli, 800m

Tabel 2.1. Grupele i probele clasice din atletism

n atletism exist i probe speciale de concurs, cum ar fi alergrile

n timp 1 i 2 ore, ct i crosurile care se organizeaz la toate
categoriile de vrst i pregtire, pn la nivelul de Campionatului

29
mondial, att pentru biei, ct i pentru fete.
Pentru copii i juniori sunt prevzute probe, precum: alergarea de
vitez pe 50-60-80m; alergarea de semifond, de la 500m pn la
1000m; alergarea de garduri pe distane de 60, 80, 90, 200, 300m;
alergarea de obstacole pe distane de 1500-2000m; poliatloane cu un
numr mai redus de probe (triatlon, pentatlon, hexatlon, octatlon).
Obiectele de aruncat sunt i ele adecvate vrstelor, respectiv 3; 4; 5; 6
kg pentru greutate i 1 1 kg pentru disc.
O alt categorie de ntreceri se organizeaz n cadrul
Concursurilor naionale de probe neclasice, n care distanele de
parcurs, sunt de 80m, 300m, 500m, 600m, 1000m, 3000m, 300m gd,
1mil, precum i tafete, ca de exemplu:
- 800m + 400m + 200m + 100m tafeta balcanic;
- 400m + 300m + 200m + 100m tafeta suedez;
- 4 x 200m; 4 x 400m; 4 x 800m; 4 x 1500m.
n ultimii ani, tineri de pe toate continentele, din ri mari i mici,
cunoscute sau necunoscute, s-au afirmat prin efort propriu sau
sprijinii de cei cu posibiliti materiale, n toate probele de atletism.
Supremaia nu mai aparine unor ri consacrate, cci rezultatele de
valoare pot surprinde oricnd, atlei deosebii existnd n toate statele
lumii.

2. 4. ORGANIZAREA INTERNAIONAL A
ATLETISMULUI

Activitatea atletismului n plan internaional este dirijat de

Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism (I.A.A.F.
International Association of Athletics Federations), for nfiinat n anul
1912, la Stockholm i alctuit din reprezentani ai unor Federai
Naionale. Numrul rilor afiliate la Federaia Internaional a
Asociaiilor de Atletism, a depit n prezent cifra de 200. Federaia
Internaional a Asociaiilor de Atletism urmrete i coordoneaz
dezvoltarea atletismului pe plan mondial, promovnd prietenia,
respecul, fair-play ntre ri i atlei, ct i spiritul olimpismului.
Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism este un
organism eligibil, care are organisme (comitete i comisii) proprii care
activeaz n direcii metodice, financiare, organizatorice, medicale

30
(inclusiv antidoping), tehnice, etc. n sistemul competiional
internaional sunt cuprinse foarte multe competiii, dintre care le
menionm pe cele mai importante, la care particip i Romnia:
Jocurile Olimpice care se organizeaz din 4 n 4 ani, n anii
pari, ncepnd din anul 1896 (Jocurile Olimpice moderne). Nu s-au
desfurat 3 ediii (n anii 1916, 1940, 1944), din cauza rzboaielor
mondiale.
Campionatele Mondiale de Atletism, care se desfoar din 2
n 2 ani, n anii impari; prima ediie s-a desfurat n anul 1983, la
Helsinki.
Campionatele Mondiale de cros se desfoar anual.
Cupa Mondial de mar se desfoar n anii impari.
Campionatele Europene de Atletism, care se organizeaz
ncepnd din anul 1934 (Torino), din 4 n 4 ani, n anii pari, la mijlocul
intervalului dintre dou ediii ale Jocurilor olimpice.
Jocurile Mondiale Universitare, au loc din 2 n 2 ani, n anii
impari.
Cupa Mondial se organizeaz anual.
Cupa Europei se desfoar n fiecare an.
Campionatele Mondiale (ncepnd din 1986) i Campionatele
Europene de juniori au loc din 2 n 2 ani.
Jocurile Balcanice se organizeaz n fiecare an.
Campionatele mondiale i europene pe teren acoperit (indoor).
Grand Prix-urile sunt concursuri cu numr redus de probe la
care pot participa atleii clasai n primii 50, n topul mondial. Aceste
concursuri se organizeaz anual n peste 20 de ntlniri n orae i ri
diferite. Concurenii se calific (primii 8 pe probe i primii 8 la
general), lundu-se n considerare punctajul realizat n cele mai bune 5
concursuri, pentru Finala Grand Prix-ului, pe baza punctelor
acumulate n concursurile la care particip. Se alctuiete i un
clasament general. Premiile substaniale atribuite de F.I.A.A. i
organizatori reprezint o serioas motivaie pentru participare.
Finala Grand Prix se desfoar anual.

31
 2.5. ORGANIZAREA ATLETISMULUI N ROMNIA

n ara noastr, atletismul este coordonat de Federaia Romn

de Atletism (F.R.A.), nfiinat n anul 1912 i alctuit din specialiti
ai domeniului. Acest for i desfoar activitatea n concordan cu
prevederile Federaiei Internaionale a Asociaiilor de Atletism la care
este afiliat. Cele mai importante organisme ale sale sunt: Biroul
Federal i Biroul Executiv. Preedintele federaiei coordoneaz
activitatea secretarului general, a secretarilor federali i antrenorilor
federali. La nivelul federaiei i desfoar activitatea o serie de
comisii: Comisia de arbitrii, Comisia medical, Comisia de disciplin,
Comisia de juniori, Comisia de cenzori, Comisia de cros, Comisia
veteranilor, Comisia mass-media.
Federaia Romn de Atletism este organul reprezentativ al
tuturor seciilor de atletism din Cluburile i Asociaiile sportive din
Romnia.
Federaia Romn de Atletism este persoan juridic, care i
desfoar activitatea n conformitate cu Statutul i Regulamentele
proprii. Ea urmrete: organizarea, ndrumarea i conducerea
activitii de atletism din Romnia, afilierea tuturor seciilor de
atletism din Cluburi i Asociaii sportive, promovarea atletismului
romnesc n competiiile internaionale sub egida Federaiei
Internaionale a Asociaiilor de Atletism i Asociaia European de
Atletism.
Federaia Romn de Atletism are atribuii n strategia participrii
atleilor romni la competiii internaionale oficiale (Jocurile
Olimpice, Campionatele mondiale, Campionatele europene, etc),
sprijin buna organizare i dezvoltare a Centrelor olimpice, elaboreaz
calendarele competiionale i regulamentele concursurilor naionale,
alctuiete loturile naionale la toate categoriile de vrst, ndrum,
controleaz i acord sprijin metodic, tehnic, organizatoric i material
seciilor din Cluburi i Asociaii sportive, precum i Comisiilor
judeene de atletism. De asemenea stabilete i ntreine relaii cu
Federaii de atletism din alte ri, cu Federaia Internaional a
Asociaiilor de Atletism i Asociaia European de Atletism, Asociaia
Balcanic de Atletism, particip la Conferine i Congrese organizate
de acestea.

32
 Federaia Romn de Atletism cuprinde un front larg de activitate,
avnd n vedere faptul c atletismul se practic, n:
cluburi sportive departamentale: Dinamo, Olimpia, Rapid,
Steaua;
cluburi sportive colare: C.S.S. 4 Bucureti, C.S.S. 7 Bucureti,
C.S.S. Roman, C.S.S. Dmbovia etc;
nvmntul de specialitate la nivel preuniversitar i universitar:
clase speciale de atletism, cluburi universitare.
n seciile cluburilor sportive de la toate nivelele, procesul
instructiv-educativ vizeaz performana sportiv, activitatea fiind
organizat pe grupe valorice i de vrst:
- nceptori - sunt cuprini copiii pn la 14 ani;
- avansai - sunt cuprini juniori III i II;
- performan - sunt cuprini juniori I i tineret;
- nalta performan atlei care ating excelena sportiv.
Sistemul competiional intern cuprinde urmtoarele concursuri de
atletism:
Campionatele Naionale de seniori i tineret anual.
Campionatele Naionale de juniori n fiecare an.
Campionatele Naionale Universitare n fiecare an.
Campionatele Naionale colare n fiecare an.
Campionatele Naionale de copii, categoria I-a anual.
Concursuri Naionale Grand Prix Castrol pentru seniori,
tineret, juniori care se organizeaz anual pe etape.
Concursuri Naionale de sal pentru seniori, tineret, juniori i
copii, n fiecare an.

Verificai-v cunotinele!

Definii termenul de atletism.

Traducei termenul de atletism, conform limbii engleze britanice
i americane.
Care sunt cele trei categorii fundamentale de exerciii din
atletism ?
Care este scopul exerciiilor de mar i alergare ?
Care este scopul exerciiilor de srituri ?
Care este scopul exerciiilor de aruncri ?

33
 Numii documentul oficial care reglementeaz activitatea
atletic pe plan mondial ?
Argumentai caracterul formativ ale disciplinei atletism.
Care sunt exerciiile de alergri utilizate n lecia de educaie
fizic ?
Care sunt exerciiile de srituri exersate n lecia de educaie
fizic ?
Care sunt exerciiile de aruncri practicate cel mai frecvent n
lecia de educaie fizic ?
Precizai la ce fel de probe se refer conceptul de probe clasice.
Specificai probele din grupa de alergri de vitez.
Specificai probele din grupa de alergri de semifond.
Specificai probele din grupa de alergri de fond i mare fond.
Specificai probele din grupa de alergri de garduri i obstacole.
Specificai probele din grupa de alergri de tafet.
Specificai probele din grupa de mar.
Specificai probele din grupa de srituri.
Specificai probele heptatlonului.
Specificai probele decatlonului.
Care este forul ce manageriaz activitatea atletic pe plan
mondial i cnd a fost nfiinat ?
Care este periodicitatea organizrii Jocurilor Olimpice ?
Care este intervalul de timp dintre dou ediii ale Campionatelor
mondiale ?
Care este ritmicitatea organizrii Campionatelor europene ?
Precizai ce sunt competiiile Grad Prix.
Precizai categoria de atlei care particip n competiiile Grand
Prix.
Numii forul i anul nfiinrii lui, care manageriaz activitatea
atletic n Romnia.
Care sunt documentele care reglementeaz activitatea
Federaiei Romne de Atletism ?
Prezentaii principalele concursuri de nivel naional organizate
de Federaia Romn de Atletism.

34
 3. COALA ATLETISMULUI

coala atletismului reprezint perioada iniierii n atletism, pe

parcursul creia, nc din primii ani de coal copiii ncep s deprind
mecanismele de baz specifice probelor atletice. Acestea sunt
importante pentru influena pe care o au att n dezvoltarea calitilor
motrice de baz, dar i n dezvoltarea motricitii generale a copilului
pentru activitatea cotidian, datorit caracterului natural pe care l au
exerciiile atletice.
Ca atare atletismul este una dintre diciplinele de baz n educaia
fizic colar. Aproape c nu exist disciplin sportiv n a crei
structur tehnic s nu se regseasc cel puin una din micrile
specifice atletismului. Pentru aceasta nsuirea corect a exerciiilor i
deprinderilor din coala atletismului trebuie nvate ct mai corect, i
ne referim aici la alergri, srituri i aruncri, sub toate tipurile lor de
manifestare.
nainte de a nva oricare dintre probele atletice este obligatorie
parcurgerea exerciiilor cuprinse n sfera colii atletismului.
Exerciiile din coala atletismului sunt structurate conform celor
trei grupe specifice, astfel:
coala alergrii;
coala sriturii;
coala aruncrii.

3.1. COALA ALERGRII

Obiectivele colii alergrii:

- nsuirea deprinderii de a alerga, corect i relaxat;
- ameliorarea coordonrii motorii a membrelor superioare i a
membrelor inferioare;
- formarea capacitii de control a respiraiei n timpul alergrii;
- formarea capacitii de a percepe corect viteza de deplasare;
- ameliorarea tonusului muscular;
- dezvoltarea capacitii generale de efort.
Mijloacele colii alergrii:
- alergare uoar sau alergare de coordonare;
- alergare n tempo moderat uniform;

35
 - alergare n teren variat;
- alergare cu joc de glezne;
- alergare cu genunchii sus;
- alergare cu pendularea gambelor napoi i nainte;
- alergare accelerat;
- alergare ritmat (alergare cu ritm de 3 pai, 5 pai peste
obstacole joase).
Alergarea fiind o deprindere natural i cunoscut, impune
perfecionarea tehnicii de execuie. La copii problemele apar n
perioadele de cretere i mai trziu, la cei care nu au o continuitate n
instruire. Pierderea elasticitii musculare i a tendoanelor, cauzate de
creterea n lungime a sistemului osos, conduc la rigiditate i implicit
la o eficien sczut a micrilor.
Un efect negativ asupra eficienei tehnicii alergrii o are deseori
efectuarea unui numr mare de repetri a unor exerciii de dificultate
sczut, care favorizeaz instalarea unor automatisme greite din
punct de vedere tehnic.
Se poate spune c, pentru nceptori elementele necunoscute din
tehnica alergrii sunt doar startul de jos i lansarea de la start.
Dintr-o sintez a materialelor de specialitate, putem stabili, n
funcie de dificultate, urmtoarea ordine a exerciiilor din coala
alergrii i care au urmtoarele sarcini:
Formarea deprinderii de alergare corect n funcie de diferitele
sarcini i abordri ale acesteia. Prin alergare corect se nelege
deprinderea de a alerga economic i relaxat.
Dezvoltarea calitilor motrice necesare nvrii i perfecionrii
tehnicii exerciiilor de alergri, a vitezei de deplasare, a forei i
rezistenei specifice alergrii.
Din coala alergrii cele mai folosite exerciii sunt:
- alergarea uoar (a.u.) - alergare de coordonare- se
caracterizeaz prin naturalee, uurin, tempo moderat-uniform de
deplasare. Tehnica de alergare urmrete stpnirea unui pas ct mai
suplu, relaxat, tinzndu-se spre o impulsie neforat i eliminarea
micrilor inutile ale capului, trunchiului i braelor.
- alergarea uoar constituie prima etap n nvarea alergrii;
- acest variant de alergare are sarcina de a asigura pregtirea
organismului pentru efort, prin asigurarea adaptrii la efort a marilor

36
funciuni ale organismului i prin nclzirea musculaturii i
articulaiilor membrelor inferioare;
- alergare uoar este elastic, cu amortizarea ocului la contactul
piciorului cu solul;
- alergarea respect coordonarea corect a aciunii membrelor
superioare i a membrelor inferioare;
- inuta corect n timpul alergrii pstreaz trunchiul la vertical,
uor nclinat spre nainte, capul n prelungirea trunchiului.
- alergarea n tempo uniform moderat (a.t.u.) - este o alergate
cu un tempo mai sczut, care poate fi executat pe diferite distane, pe
care alergtorul trebuie s le parcurg n tempouri prestabilite.
Alergarea formeaz simul tempoului;
- aceast variant se constituie n principalul mijloc de dezvoltare
a rezistenei de alergare i se realizeaz prin gradarea timpului sau
distanei de alergare.
- n prima faz crete alternativ timpul sau distana pstrnd
tempoul constant;
- n faza a doua scade distana dar crete tempoul.
- alergarea n teren variat (a.t.v.) - se realizeaz n afara
stadionului, prin parcuri i pduri. Datorit multitudinii situaiilor pe
care le creeaz acest gen de alergare este un exerciiu foarte util,
deoarece formeaz o serie de deprinderi specifice alergrii pe terenuri
diferite ca structur i consisten. Ca prob de concurs, acest gen de
alergare este ntlnit la alergrile de cros. Acest tip de alergare se
nva dup ce s-au nsuit celelalte tehnici de alergare.
- aceast alergare este un mijloc pentru dezvoltarea rezistenei
generale: se ncepe cu alergri pe terenuri mai puin accidentate pe
distane mai scurte; O dat cu obinuirea cu acest gen de alergare se
mresc distanele i se trece pe terenuri mai accidentate (poteci prin
pdure, la deal, la vale, prin artur, pe asfalt), crescnd astfel
dificultatea alergrii.
- alergare cu joc de glezne (a.j.g.) se execut printr-un pas scurt
cu contact pe pingea, membrul inferior fiind n flexie din articulaia
gleznei, genunchiului i oldului, urmat de extensia rapid a celor trei
articulaii, simultan cu derularea piciorului de la pingea spre vrf.
Trunchiul are poziie vertical, capul sus, cu privirea nainte, iar
braele cu coatele ndoite la 90 execut pendulri nainte-napoi,

37
coordonate cu micarea picioarelor. Efectele exerciiul se refer la:
- coordonarea simpl a membrelor;
- dezvoltarea elasticitii musculaturii posterioare a membrelor
inferioare;
- dezvoltarea mobilitii i flexibilitii articulaiei gleznei;
- dezvoltarea vitezei de execuie (n tempo maxim) pe loc i n
deplasare;
- cu sprijin oblic nainte la perete;
- mpingnd un partener din spate.
- alergarea cu genunchii sus (a.g.s.) se efectueaz printr-o
succesiune de pai, cu zboruri scurte, cu accent pe perioada pasului
anterior, n care coapsa se ridic la orizontal, cu gamba
perpendicular pe sol. Trunchiul se afl la vertical, braele execut
pendulri active, iar contactul cu solul se efectueaz pe pingea cu
rulare incomplet a tlpii.
- realizeaz dezvoltarea forei muchilor ridictori ai coapsei n
plan anterior;
- realizeaz prelucrarea mobilitii articulaiilor gleznelor i a
genunchilor;
- ajut la dezvoltarea amplitudinii pasului alergtor;
- se execut pe loc i din deplasare;
- se execut cu sprijin oblic nainte la perete sau cu parteneri.
- alergarea cu pendularea gambelor napoi (a.p.gb.nap.) se
efectueaz printr-o succesiune de pai scuri, cu accent pe pasul
posterior, n care se realizaaz flexia complet a gambei pe coaps.
Contactul cu solul se reia pe partea anterioar a tlpii, poziia
trunchiului fiind uor aplecat, braele efectund pendulri ritmice
nainte-napoi. Exerciiul are efecte pozitive n mbuntirea
coordonrii aciunilor membrelor, forei gleznelor i mobilitii
articulaiei genunchiului.
- prelucreaz musculatura posterioar a membrelor inferioare;
- dezvolt mobilitatea articulaiei genunchiului;
- prelucreaz amplitudinea pendulului posterior al piciorului
pendulant;
- se execut pe loc i din alergare.
- alergarea accelerat - formeaz simul accelerrii prin:
- alergri individuale exectate pe distane scurte (20-60-80 m);

38
 - alergri accelerate n grup;
- accelerri n linie dreapt i curbilinie.
- alergarea peste obstacole joase este un exerciiu cu un puternic
caracter formativ privind dezvoltarea simului ritmului, sim implicat
cel puin n alergrile de garduri i n elanurile diferitelor srituri
atletice, dar prin extindere, Alergrile de garduri sunt mai dificile, prin
componenta tehnic, dar n iniiere folosesc alergrile peste obstacole
joase. Prezint dou etape:
- prima etap este nvarea mecanismului de baz reprezentat de
ritmul de trei pai ntre obstacole;
- a doua etap este nvarea verigii de baz reprezentat de pasul
peste obstacol, care cu timpul se va apropia de ceea ce ar trebui s
nsemne pasul peste gard.
Exerciii folosite:
- alergarea peste obstacole joase aezate la distane egale,
favoriznd trecerea peste obstacole cu un numr constant impar de
pai (3 sau 5);
- alergarea peste obstacole joase aezate la distane inegale,
trecnd obstacolele cu un numr variabil de pai.
- este recomandat montarea mai multor trasee, cu diferite
distane pentru a fi accesibile tuturor executanilor.

O serie de variante de alergare pot fi utilizate n coala alergrii:

- alergarea cu pas adugat nainte (a.p.ad.nai.) se efectueaz n
deplasare nainte, prin apropierea i deprtarea picioarelor, ntr-o
micare de impulsie, n care deplasarea piciorului dinapoi nu
depete piciorul dinainte.
- alergarea cu pas adugat lateral (a.p.ad.lat.) se efectueaz n
deplasare lateral (stnga sau dreapta), prin apropierea i deprtarea
picioarelor, ntr-o micare de impulsie, n care piciorul plasat n sensul
naintrii nu este depit de cellalt picior. Exerciiul amelioreaz
coordonarea simpl i fora membrelor inferioare i favorizeaz
reducerea atitudinii cifotice prin lungirea musculaturii anterioare a
trunchiului.
- alergarea lateral cu pas ncruciat, pas care poate fi executat
nainte, napoi i alternat (a.p.ncr.nai./nap./alt.) solicit capacitatea
de coordonare a membrelor inferioare, n care un picior este depit de

39
cellalt, printr-o micare de avntare cu coapsa aproape de nivelul
orizontalei. Alergarea amelioreaz mobilitatea articulaiei coxo-
femurale i tonific musculatura ridictorilor coapsei.

Not: Toate variantele de alergare se pot executa:

- individual, n perechi, cte 3, 4,
- liber, de mini, de coate ncruciat, de umeri apucat; n fa-la
spate ncruciat apucat;
- pe traiectorie liniar dreapt, frnt, curbilinie, circular;
- n deplasare cu faa, cu spatele sau lateral;
- cu diferite poziii simetrice sau asimetrice ale braelor: libere, pe
olduri, la ceaf, pe cap, sus, nainte, lateral; ntinse, ndoite.
- individual cu diferite aciuni simultane sau alternative ale
braelor: micare obinuit, pendulare, rotare, forfecare;
- cu aciuni diferite ale membrelor inferioare: cu piciorul drept -
alergare cu genunchiul sus, cu piciorul stng alergare cu pendulare
napoi; cu piciorul drept pendulare napoi-cu piciorul stng pendulare
nainte;
- prin structuri n care se intercaleaz unele variante de alergare:
alergare cu joc de glezne, intercalnd la 3 sau 4 pai un genunchi sus;
alergare cu genunchi sus, intercalnd la 3 sau 4 pai o pendulare
nainte;
- n tempo-uri diferite;
- prin structuri n care se leag diferite variante de alergare:
a.j.g. (20m) + a.g.s.(15m) + a.p.gb. nai (15m).

3.2. COALA SRITURII

Obiectivele colii sriturii:

-formarea deprinderii de a sri cu btaie unilateral (pe un picior);
- nvarea aterizrii amortizate, elastice i echilibrate;
- educarea echilibrului i a coordonrii dinamice n faza de zbor;
- formarea simului elanului;
- dezvoltarea forei i detentei.

40
Mijloacele colii sriturii:

- srituri cu desprindere i aterizare pe ambele picioare;

Figura 3.1. Srituri pe ambele picioare cu accent pe nlimea

desprinderii

Figura 3.2. Srituri pe ambele picioare cu accent pe lungimea

desprinderii

41
 - srituri n adncime;

Figura 3.3. Sritur n adncime de pe suprafa nlat

- sritura n lungime cu desprindere i aterizare pe ambele

picioare, de pe loc la groapa de nisip;

Figura 3.4. Sritura n lungime de pe loc

42
 - srituri cu btaie i aterizare pe diferite obiecte:

Figura 3.5. Srituri pe obiecte

- srituri peste obstacole aezate n serie i n urcare", cu nlimi

n progresie continu i cu obstacolele plasate astfel nct s permit
accesul de la unul la cellalt printr-un singur pas;
- srituri de pe loc cu desprindere pe un singur picior;
- srituri n nlime, la nlimi accesibile, cu elan perpendicular
pe tachet, n ghemuit;
- srituri n lungime, la groapa cu nisip, plecnd de pe un picior,
ateriznd n groap pe acelai picior, pe cellalt picior sau pe ambele
picioare;

Figura 3.6. Sritur de pe loc cu desprindere pe un picior

- srituri cu desprindere i aterizare pe acelai picior - pas sltat;

43
 Figura 3.7. Pas sltat

- srituri cu desprindere pe un picior i aterizare pe cellalt: pasul

srit;
- srituri pe obstacole, de pe obstacole i peste obstacole;
- sritura n lungime cu elan liber (procedeul ghemuit) i sritura
n nlime cu elan (perpendicular pe tachet). Din acestea au derivat
o serie de procedee care au devenit probe de concurs cum ar fi:
- sritura n lungime, - are ca mecanism de baz : btaia pe un
picior cu desprindere n lungime.
n programa colar sunt prevzute din procedeele specifice
sriturii n lungime urmtoarele:
- sritura n lungime ntins pentru clasele a V-a i a VI-a; i
- sritura n lungime cu 1 1/2 pai n zbor, pentru clasele a VII-a i
a VIII-a.
- sritura n nlime, - are ca mecanism de baz : btaia pe un
picior cu desprindere n nlime.
n coal, n funcie de condiiile diferite existente n teritoriu, se
folosete unul din procedeele:
- sritura n nlime cu pire;
- sritura n nlime cu rsturnare dorsal.

3.3. COALA ARUNCRII

44
Obiectivele colii aruncrii
- nsuirea deprinderii de a arunca obiecte la distan prin
azvrlire, mpingere i lansare;
- formarea capacitii de angrenare treptat n aruncare a
ntregului corp, prin aciunea membrelor inferioare, a trunchilui i a
braelor;
- dezvoltarea capacitii de accelerare a aciunii de aruncare;
- formarea capacitii de a pstra controlul bilateral n timpul
efortului final;
- formarea capacitii de a depsi obiectul, avansnd partea
inferioar a corpului n raport cu partea superioar;
- dezvoltarea forei trunchiului i a membrelor superioare.
Mijloacele colii aruncrii:
Aruncarea tip azvrlire presupune o traiune liniar, dinapoi-
nainte i de jos n sus. Sulia i mingea de oin se elibereaz prin
azvrlire.
- aruncri de pe loc cu mingea medicinal din: stnd (deprtat, cu
un picior nainte, nainte cu latura opus braului de aruncare), pe un
genunchi, pe genunchi, aezat, culcat dorsal- cu ambele brae i cu un
bra;
- aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu
ambele brae i cu un bra;

Figura 3.8. Aruncare tip azvrlire cu ambele brae

- aruncarea mingii de oin.

45
 Figura 3.9. Aruncarea mingii de oin cu un pas ncruciat

Exerciiile din coala aruncrii tip azvrlire se efectueaz cu

mingi medicinale de 1kg, 2kg, 3kg i mingii de oin.
Aruncarea tip mpingere presupune o presiune de jos n sus,
dinapoi-nainte. Greutatea (sfera metalic) se elibereaz prin
mpingere de la umr.
- aruncri de pe loc, cu mingea medicinal, din diferite poziii, cu
ambele brae i cu un bra;
- aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu
ambele brae i cu un bra;
- mpingeri cu un bra din stnd lateral i cu spatele spre direcia
de eliberare.
Exerciiile din coala aruncrii tip mpingere se efectueaz cu
mingi medicinale de 2kg, 3kg, 4kg.
Aruncarea tip lansare presupune o traciune de jos n sus,
dinapoi-nainte, pe o traiectorie curbilinie. Discul i ciocanul (cu
ambele brae) se elibereaz prin lansare. Exerciiile din coala
aruncrii tip lansare se efectueaz cu mingi medicinale de 2kg, 3kg,
4kg.
- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu faa pe
direcia de lansare, prin traciune de jos, din lateral-napoi (dreapta i
stnga);
- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd lateral spre
direcia de lansare, cu ambele brae i cu un bra;
- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu spatele
spre direcia de lansare, prin traciune pe deasupra umrului;

46
 Verificai-v cunotinele!

Precizai coninutul colii atletismului.

Care sunt obiectivele colii alergrii?
Precizai principalele mijloace ale colii alergrii.
Descriei execuia alergrii cu joc de glezne.
Descriei execuia alergrii cu pendulare.
Care sunt obiectivele colii sriturii?
Numii exerciiile din coala sriturii.
Descriei execuia tehnic a pasului sltat.
Descriei execuia tehnic a pasului srit.
Alctuii structuri de exerciii care s conin variante de srituri.
Care sunt obiectivele colii aruncrii?
Enumerai tipurile de aruncri.
Precizai cum acioneaz forele la aruncarea tip azvrlire.
Care sunt obiectele care se arunc prin azvrlire?
Precizai dou exerciii de aruncare azvrlit.
Cum acioneaz forele la aruncare tip mpingere?
Care sunt obiectele care se elibereaz prin mpingere?
Descriei dou exerciii de aruncare prin mpingere.
Cum acioneaz forele la aruncarea tip lansare?
Care sunt obiectele care se elibereaz prin lansare?
Care este obiectul care se lanseaz cu ambele brae?
Care este obiectul care se lanseaz cu un singur bra?
Descriei dou exerciii de aruncare prin lansare.
Care sunt obiectele utilizate n coala aruncrii?

47
 4. TEHNICA I REGULAMENTUL
PROBELOR DE ALERGRI

4.1. BAZELE TEHNICII ALERGRILOR

Tehnica exerciiilor fizice n general i ca atare a alergrii de

vitez n mod special, nu trebuie apreciat numai din punct de vedere
cinetic (al succesiunii micrilor pasului) ci, i mai ales, dup forele
care intervin n desfurarea ei, adic dup dinamica acestora.
Ca atare, evoluia cinetic a micrilor, urmeaz doar o
component a tehnicii cu caracter spaio-temporal, n timp ce
exerciiile de atletism (alergarea de vitez spre exemplu) se exprim
mai ales pe baza unor procese dinamice, procese integrate de altfel
evoluiei cinetice. Se poate deci afirma c, tehnica nseamn n esen,
exploatarea raional i economic a posibilitilor cinetice i
dinamice.
Cnd analizm tehnica, lum n considerare dou aspecte
importante care influeneaz rezultatul final, n funcie de ct de bine
sunt stpnite i anume: tehnica pasului i tehnica probei.

4.1.1. Analiza tehnicii pasului alergtor

Pregtirea tehnic a atletului se refer la formarea i
perfecionarea deprinderii motrice specialitii respective i la
consolidarea acestei deprinderi n aplicarea condiionat de cerine
concrete ale desfurrii probei de concurs.
Alergarea este un mijloc de locomoie, care se realizeaz prin
micri ciclice, de treceri succesive de pe un picior pe cellalt, n aa
fel nct s realizeze o faz de zbor ntre fiecare contact cu solul.
Unitatea ciclic a alergrii este pasul alergtor.
n analiza tehnic, pasul alergtor poate fi luat n considerare n
doua forme i anume:
- Pasul alergtor simplu.
- Pasul alergtor dublu.
- Pasul alergtor simplu este reprezentat de succesiunea tuturor
fazelor realizate de membrele inferioare, ntre dou contacte
- Pasul alergtor dublu este reprezentat de succesiunea tuturor
fazelor realizate de membrele inferioare, ntre dou momente identice

48
ale aceluiai picior, considerat ciclu complet (doi pai simpli). Analiza
ia n considerare ambele faze realizate de un picior, prin:
- perioada de sprijin;
- perioada de pendulare.
n timpul fiecrei perioade, micarea piciorului se analizeaz n
trei momente considerate a fi cele mai importante, astfel:
Perioada de sprijin (Figura 4.1.) este analizat prin trei faze sau
momente. Analiza ncepe din momentul n care piciorul atinge solul,
moment n care proiecia C.G.G. este n punctul cel mai deprtat spre
napoi fa de punctul de contact.
- Faza de amortizare sau aterizarea (Figura 4.1.A); luarea
contactului cu solul se face pe partea exterioar a piciorului i apoi
suprafaa de sprijin crete cuprinznd toat pingeaua pn cnd corpul
trece peste momentul verticalei.
Segmentul inferior cedeaz, ndoindu-se n momentul impactului,
realizndu-se amortizarea cu reducerea corespunztoare a vitezei
orizontale. Aceast amortizare trebuie s se realizeze mai puin de
articulaia gleznei i n principal de articulaia genunchiului i a
bazinului, care nu trebuie s fie blocate.
n momentul contactului cu solul, corpul alergtorului acioneaz
asupra solului cu o for (F), care se descompune n fora tangenial
(Ft) paralel cu solul i fora normal (Fn) perpendicular pe sol
(Figura 4.1.A). n acelai timp, solul (reazemul) acioneaz asupra
corpului alergtorului cu o for egal dar de sens contrar, care se
numete for de reacie (R) a reazemului, care la rndul ei se
descompune n: fora de reacie normal (Rn), perpendicular pe sol i
n sus i fora de reacie tangenial (Rt), paralel cu solul i egal cu
fora tangenial (Ft), dar de sens contrar.
n acest moment, fora de reacie a reazemului R, ndreptat n sus
i napoi, are o aciune negativ asupra vitezei de alergare. Aadar,
amortizarea constituie o faz care frneaz continuitatea alergrii i
care trebuie depit prin msuri de execuie tehnic. Aceasta
presupune contactul cu solul ct mai aproape de proiecia pe sol a
centrului de greutate, pentru a reduce ct mai mult posibil aciunea
negativ a forei de reacie tangenial.

49
 A B C

Figura 4.1. Analiza perioadei de sprijin i a perioadei de pendulare

- Momentul verticalei (Figura 4.1.B) corespunde trecerii centrului

de greutate prin verticala ridicat din punctul de sprijin. n aceast
faz, cele dou fore F i R acioneaz pe aceeai linie vertical, dar n
sensuri contrare i este momentul n care au valoarea cea mai mare.
Tot n momentul verticalei viteza orizontal a centrului de greutate,
raportat la secvena fiecrui pas este cea mai mic.
- Faza de impulsie (Figura 4.1.C) se raporteaz la momentul n
care piciorul se pregtete s prseasc solul la terminarea impulsiei,
mai exact n momentul n care centrul de greutate depete verticala;
aceast faz este pozitiv n aciunea piciorului de sprijin, prin
aplicarea forei asupra solului i efectul acesteia determinat de
rezultanta reaciei normale i reaciei tangeniale, care este fora de
reacie. Efectul de acceleraie crete treptat odat cu naintarea
corpului. Faza de impulsie este faza activ a alergrii, pe care o putem
influena prin reducerea unghiul de impulsie sau/i mrirea forei de
impulsie (fora membrelor inferioare).
Perioada de pendulare ncepe din momentul n care piciorul
prsete solul, dup finalizarea impulsiei. Ca i n cazul perioadei de
sprijin se distind trei faze sau momente de referin n analiza tehnic.

50
 - Faza de pendulare posterioar ncepe prin ducerea coapsei
piciorului pendulant (care tocmai a terminat impulsia), ct mai rapid i
economic spre nainte. Pentru a realiza aceast aciune, trebuie s se
realizeze o scurtare a pendulului, ndoind genunchiul piciorului
pendulat, prin flexia gambei pe coaps.

A B
Figura 4.2. Poziia piciorului pendulant n momentul verticalei
(A corect; B - incorect)

n pendularea posterioar se realizeaz la nivelul genunchiului o

flexie natural i una forat, astfel nct unghiul dintre gamb i
coaps se nchide maxim posibil n momentul n care genunchiul trece
spre nainte n plan vertical de piciorul de sprijin.
Unghiurile i amplitudinile sunt maxime, n funcie de
caracteristicile morfologice ale alergtorului i funcie de tempoul de
alergare.
- Momentul verticalei (Figura 4.2.) se formeaz cnd piciorul
pendulant ncrucieaz piciorul de sprijin, flexia gambei pe coaps
ajungnd la amplitudinea maxim. Pentru ca faza urmtoare s fie
eficient, n momentul verticalei genunchiul piciorului pendulant
trebuie s depeasc genunchiul piciorului de sprijin destul de mult
Numai astfel, n faza urmtoare, avntarea genunchiului spre nainte,
poate ajunge n punctul maxim n acelai timp cu finalizarea impulsiei
executat de piciorul de sprijin.
- Faza de pendulare anterioar (Figura 4.3.) ncepe din
momentul n care centrul general de greutate, i o dat cu el

51
genunchiul piciorului pendulant, depete n plan anterior genunchiul
piciorului de sprijin i se ncheie o dat cu atingerea punctului maxim
al avntrii genunchiului spre nainte. Unghiul dintre coaps i gamb
ncepe s creasc, n timp ce coapsa se ridic energic spre nainte,
acumulnd o inerie care se adaug forei de impulsie a piciorului de
sprijin. i aici coapsa urc, cu att mai sus cu ct viteza alergrii este
mai mare.

Figura 4.3. Momentul finalizrii impulsiei

La viteze mari, cnd piciorul pendulant finalizeaz avntarea, i

ncepe faza de zbor, coapsa ajunge aproape de orizontal, astfel nct
planul vertical al gleznei s nu depeasc spre nainte planul vertical
al genunchiului.
Faza de zbor n alergare se defoar ntre dou perioade de
sprijin, respectiv ntre sprijinul pe un picior i sprijinul pe cellalt
picior, corpul alergtorului nu realizeaz vreun contact cu solul, ceea
ce nseamn c acesta se afl n perioada de zbor. Zborul ncepe n
momentul n care piciorul de impulsie prsete solul, iar membrele
inferioare acioneaz n direcii opuse. Este un moment foarte
important al alergrii, care cere o foarte bun coordonare a micrilor
braelor i picioarelor. Piciorul care tocmai a terminat impulsia se
deplaseaz spre nainte fa de bazin i ca urmare a accelerrii din
finalul impulsiei, realizeaz tripla flexie, scurtnd la maxim pendulul
acestuia, pentru a putea fi dus foarte repede spre nainte, unde va
trebui s realizeze avntarea pentru pasul urmtor.

52
 Piciorul care a terminat avntarea se deplaseaz spre napoi fa
de bazin prin ntinderea genunchiului ntr-o micare de clcare
agat din nainte spre napoi foarte activ, spre urmtoarea faz de
amortizare.
Pentru a avea aciune ct mai eficient a membrelor inferioare,
acestea trebuie s acioneze simultan folosind la maximum, micrile
compensatorii ale segmentelor unui corp aflat n zbor (cnd unul urc
cellalt coboar, cnd unul este dus nainte, cellalt trece napoi).
Dac la aceasta se adaug i micarea voluntar i selectiv a
segmentelor, atunci eficiena este maxim.

4.1.2. Oscilaiile corpului

Aceste micri ale corpului apar n urma aciunilor segmentelor
corpului n diferite planuri i anume: verticale, laterale, transversale
(Figura 4.4).
- Oscilaiile verticale se formeaz n plan sagital i sunt datorate
momentelor de amortizare i impulsie ale piciorului, n perioada de
sprijin i sunt mici la viteze mari i mai mari la viteze mici. Diferena
de nivel dintre aceste dou faze (nlimea zborului i momentul
verticalei) indic amplitudinea oscilaiilor care este acceptat pn la 8
cm la alergarea de vitez i pn la 12 cm n alergarea de semifond i
fond. Creterea amplitudinii oscilaiilor verticale determin o
alergare srit, situaie nefavorabil deplasrii rapide.

Figura 4.4. Oscilaiile corpului n alergare

53
 - Oscilaiile laterale se formeaz n plan frontal i sunt produse de
trecerea greutii corpului de pe un picior pe altul; ele se evideniaz
n alergare, n momentul verticalei, cnd latura care penduleaz este
mai jos dect cea de sprijin; trohanterul mare i genunchiul piciorului
oscilant sunt mai coborte dect aceleai puncte ale piciorului opus. n
practic, aceste oscilaii se compenseaz prin nclinarea invers a axei
umerilor (centurii scapulare) Oscilaiile laterale sunt evidente dac n
timpul alergrii picioarele sunt deprtate (pasul este larg), dac
alergtorii au bazin lat sau dac pasul se scurteaz; aceste oscilaii
nefavorabile alergrii se pot reduce prin efectuarea contactului cu
solul pe axa alergrii sau prin rotarea bazinului spre partea piciorului
de sprijin.
- Oscilaiile transversale se formeaz n plan orizontal i sunt
datorate proiectrii nainte-sus a bazinului n faza de impulsie, cnd
partea oscilant a bazinului trece naintea celei corespunztoare
piciorului de sprijin; ele au loc n plan transversal i sunt considerate
utile n alergare, n anumite limite, pentru c favorizeaz impulsia n
pasul de alergare. Oscilaiile transversale prea mari, cauzate de
prelungirea impulsiei i implicit a avntrii piciorului pendulant, duc
la scderea frecvenei micrilor membrelor inferioare n alergare i n
consecin, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilaii este efectuat de
axa umerilor care acioneaz n sens opus (bra i picior opus).

4.2. ALERGRILE DE VITEZ

Amintim faptul c probele de vitez sunt: 100m, 200m, 400m, ct

i cele dou tafete de 4x100m i 4x400m. Probele sunt valabile
pentru participarea masculin i feminin. Alergrile de vitez
urmresc parcurgerea distanei precizate, prin prob, ntr-un timp ct
mai scurt. n timpul desfurrii cursei se pot atinge viteze ntre 9m/s -
12m/s, n unele cazuri chiar mai mari, de regul dup 30m, adic dup
lansarea de la start, cnd se obine viteza maxim.
Timpul realizat ntr-o curs de vitez, depinde n principal, de:
- valoarea timpului de reacie la start;
- calitatea lansrii de la start (atingerea vitezei maxime pe o
distan ct mai scurt de la plecare);
- realizarea unui raport ct mai bun ntre frecvena i lungimea

54
pailor, asigurnd astfel o vitez de deplasare maxim;
- capacitatea alergtorului de a menine viteza maxim de
deplasare ct mai mult timp posibil.
Pe parcursul acestui capitol vom lua ca punct de reper proba
alergare pe distana de 100m plat, prob reprezentativ pentru scopul
nostru.

4.2.1. Tehnica alergrii de vitez

Proba se desfoar n succesiune cronologic i tehnic n
urmtoarele faze:
- startul de jos i lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- sosirea.
- Startul reprezint nceputul alergrii i este foarte important n
probele de vitez. n probele de vitez startul se execut obligatoriu de
jos, conform celor trei comenzi ale starterului: Pe locuri!.... Gata!
.... pocnetul pistolului!
Pentru efectuarea startului de jos, se folosesc blocurile de start, n
care atletul fixeaz tlpile picioarelor distanate, n aa fel nct s
asigure alergtorului poziia cea mai comod n momentul pocnetului.
n varianta clasic, primul bloc de start se aaz la o distan de
aproximativ o lungime de gamb fa de linia de plecare. Cel de-al
doilea bloc de start se aaz napoia primului, la o distan de
aproximativ o lungime de gamb sau ceva mai puin.

Figura 4.5. Poziia corespunztoare comenzii "Pe locuri!"

n poziia corespunztoare comenzii "Pe locuri!" (Figura 4.5.),

55
tlpile picioarelor sunt n contact cu blocurile de start, astfel nct
genunchiul piciorului din spate s ating solul, undeva lng piciorul
din fa; trunchiul este aplecat nainte i se sprijin pe brae; braele
sunt paralele, cu minile aezate la linie, dar fr s o ating; proiecia
umerilor pe sol variaz n funcie de individ, fiind naintea liniei, pe
linie, sau napoia ei, noi recomandm prima variant.
Poziia corespunztoare comenzii "Gata!" (Figura 4.6.) este
premergtoare pocnetului de pistol; atletul ncearc s fixeze corpul
ntr-o poziie care s-i permit realizarea unei mobilizri i echilibrri
ct mai bune a ntregului corp. Aceasta se realizeaz prin modul de
repartizare egal, a greutii corpului, n puncte de sprijin.
Pentru aceasta, bazinul se ridic, genunchiul piciorului dinapoi
prsete solul i se ntinde uor, pn cnd planul orizontal al
bazinului depete destul de mult planul orizontal al umerilor. Axa
umerilor se deplaseaz uor nainte, astfel nct proiecia pe sol s
cad n faa liniei de plecare, asigurnd un echilibru relativ stabil,
foarte important n momentul plecrii.
Tot n aceast poziie, se realizeaz unghiurile optime ntre coapse
i gambe: aproximativ 90 pentru piciorul dinainte i ntre 120-140
pentru piciorul dinapoi. ntre coapsa piciorului dinainte i trunchi,
unghiul este de 60.

Figura 4.6. Poziia corespunztoare comenzii "Gata!

- Lansarea de la start se realizeaz dup pocnetul pistolului i

urmrete ca din prima micare s se asigure impulsia n blocurile de
start. Lansarea se efectueaz cu paii de alergare accelerat, n care

56
primii 2-3 sunt lipsii de amortizare. Paii de alergare se lungesc n
mod progresiv, iar dup 8-10, urmele lor, la nceput deprtate, se
apropie de axa alergrii.
Viteza de deplasare crete treptat, atingnd valori aproape
maxime, dup 25-30m, pn la 50-60m nregistrndu-se creteri mici,
dup care se urmrete meninerea alergrii lansate i implicit, a
vitezei obinute.
- Alergarea pe parcurs urmrete ctigarea vitezei maxime, ceea
ce aduce atletului beneficii importante din punct de vedere mecanic al
randamentului de fora, prin reducerea timpului de contact cu solul, a
timpului de zbor i implicit a mbuntirii eficienei n deplasare.
Specific acestei alergri este pasul lansat de vitez. Important este ca
viteza de alergare s fie ct mai constant, prin pstrarea lungimii
pailor. La alergrile de vitez, contactul piciorului de sprijin cu solul
se face pe pingea i foarte aproape de proiecia vertical a centrului de
greutate, n scopul reducerii reaciunii care apare n momentul
amortizrii.
Pasul lansat de vitez are o lungime cuprins ntre 2,30m i
2,60m. n fiecare pas se urmrete transferul bazinului ct mai rapid
peste punctul vertical de sprijin, fapt uurat de piciorul pendulant, care
n faza de pendulare anterioar, antreneaz i bazinul, proiectndu-l
spre nainte, determinnd astfel o poziie uor arcuit a corpului din
articulaia coxo-femural. Acest lucru oblig i trunchiul la o poziie
vertical, favorabil succesiunii contraciei i relaxrii musculare.
Extensia rapid n articulaia gleznei favorizeaz viteza de
alergare, lucru care se observ foarte bine la marii sprinteri; scderea
lungimii pasului, micoreaz fora de impulsie, i viteza piciorului
pendulant. Braele se mic amplu, din articulaia umerilor, cu un
unghi de 90 cnd sunt pendulate nainte i circa 140 cnd sunt
pendulate napoi. Meninerea vitezei, se identific cu scderea gradat
a vitezei, cauzat de obosela indus de efortul fizic.
- Sosirea sau finiul (Figura 4.7.) constituie ncheierea alergrii,
atunci cnd sprinterul atinge cu pieptul (nu cu capul, gtul, minile
sau picioarele) firul sau planul vertical dus prin marginea interioar a
liniei de sosire.

57
 Figura 4.7. Trecerea liniei de sosire

Tehnica sosirii se realizeaz prin aplecarea energic a trunchiului

nainte, pe ultimul pas, cel mult pe ultimii doi pai de alergare, fapt
care nu stnjenete viteza de alergare. Reducerea vitezei de deplasare
se realizeaz prin scurtarea pasului alergtor, respectiv aezarea pe sol
a ntregii tlpii a piciorului, coborrea centrului de greutate a corpului
i prin ducerea trunchiului uor napoi. Multe curse sunt pierdute din
cauza lipsei de abordare tehnic a finiului.
Particularitile alergrii n turnant
n probele de 200m i 400m, cheltuiala de energie este mai mare
pentru a nvinge fora centrifug. Pentru a contracara aceast for,
care poate ajunge pn la 20 kg, la alergrile pe 200m (la o turnant
semicircular, cu raz de 36,50m), alergtorul se nclin spre interior
cu 2-3m naintea intrrii n turnant; n acelai timp se intensific
aciunea energic a braului i piciorului drept. Cu 2-3m nainte de
intrarea n linie dreapt ncepe ndreptarea trunchiului.
Avnd n vedere faptul c dou probe de vitez au parcursuri n

58
turnant (o turnant la proba de 200m i dou turnante la 400m),
aezarea blocurile de plecare se adapteaz, n scopul obinerii unei
lansrii din start, pe o traiectorie tangent la linia curb interioar a
propriului culoar de alergare. n aceste condiii, blocurile de start se
aaz spre marginea lateral dreapta a culoarului, respectndu-se
avansul de turnant al culoarelor ncepnd de la cel de-al doilea.

4.2.2. Prevederile regulamentului de concurs

Toate alegrile de vitez, se desfor pe pista de atletism, mai
exact pe culoare. Pista de alergare (turul de pist), de form oval, are
lungimea de 400m i este format din dou poriuni rectilinii i dou
poriuni curbilinii.
Pista de alergri este mprit n culoare. n stadion, culoarul
are limea de 1,22 (4 picioare), iar n sal de atletism de 0,90-1,10m
fiind delimitat de linii late de 5cm; linia interioar (din stnga
alergtorului) nu face parte din limea culoarului su. Culoarele se
numeroteaz de la interior spre exterior, culoarul 1, fiind primul de
lng bordura pistei. Alergarea se efectueaz n sens invers micrilor
acelor de ceasornic, respectiv cu umrul stng spre interiorul pistei.
n probele de alergri de vitez, plecarea se efectueaz cu start
de jos, fiecare alergtor fiind obligat s-i pstreze culoarul pn la
sfritul cursei. Locul de plecare este diferit, n funcie de lungimea
cursei, dar sosirea pentru toate probele, se efectueaz n acelai loc,
respectiv la sfritul liniei drepte, la linia de sosire.
Cnd alergarea se desfoar n linie dreapt i un concurent se
abate pe moment de la culoarul su, aceasta nu se consider o
infraciune, mai ales dac concurentul n cauz, nu a jenat un altul;
dac alergarea se desfoar n turnant, clcarea liniei din stnga a
culoarului se consider infraciune i concurentul respectiv este
descalificat, apreciindu-se c prin aceasta i-a creat avantaj (a alergat o
distan mai scurt dect ceilali participani).
Culoarele de alergare sunt atribuite n serii prin tragere la sori; n
etapele superioare culoarele sunt ocupate conform performanelor
obinute n calificri: primii patru performeri alearg pe culoarele 3, 4,
5 i 6.
La toate probele de vitez este obligatorie plecarea cu start de jos,
cu ambele picioare n contact cu blocurile.

59
 Comenzile starterului sunt: Pe locuri!, Gata! i cnd toi
concureni sunt nemicai, starterul va declana focul de pistol sau
semnalul de plecare. Dac un concurent ncepe micarea sa de plecare,
nainte de pocnetul pistolului, aceasta este considerat o plecare
greit; o singur plecare greit este ngduit fr descalificarea
unuia sau mai multor atlei, ce au fcut plecarea greit; ulterior,
indiferent ce atlet face o plecare greit n alergare, va fi descalificat,
pentru acea alergare.
Sosirea este marcat pe pista de alergri printr-o linie lat de 5cm,
trasat perpendicular pe liniile culoarelor. Concurenii vor fi clasai n
ordinea n care o parte a trunchiului, atinge planul vertical al marginii
interioare a liniei de sosire.

4.3. ALERGRILE DE SEMIFOND I FOND

n aceste alergri este necesar o dozare ct mai raional a

efortului, pentru a se reui parcurgerea unor distane medii, mari i
foarte mari cu o vitez de regim apreciabil; pentru aceasta este
necesar ca micrile alergtorului s fie ct mai economice, dar
eficiente n acelai timp.
Tehnica de alergare urmrete stpnirea unui pas ct mai suplu,
relaxat, tinzndu-se spre o impulsie neforat i eliminarea micrilor
inutile ale capului, trunchiului i braelor. Un rol decisiv n alergrile
care solicit efortul de rezisten, l are respiraia, respectiv ritmul
respirator.
La probele clasice din aceast grup de alergri participarea este
masculin i feminin n urmtoarele curse: 800m i 1500m
(semifond); 5000m i 10000m (fond); 42,195km (mare fond-maraton).

4.3.1. Tehnica alergrii de semifond-fond

Fazele sau structura alergrilor de semifond, fond sau mare fond
se ordoneaz tehnic n:
- startul i lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finiul i sosirea.
- Startul i lansarea de la start
n aceste probe regulamentul de concurs oblig participanii la

60
abordarea startului de sus; n aceast faz se urmrete obinerea
unei viteze suficiente pentru a ocupa un loc n pluton. La alergarea pe
distanele anterior enunate, comenzile starterului sunt: Pe locuri! ...
pocnetul pistolului!
La comanda Pe locuri!, alergtorul aaz piciorul mai puternic
lng linia de start (ct mai aproape de aceasta), trecnd i cea mai
mare parte din greutatea corpului pe acest picior; cellalt picior se afl
n urm, cu 1-1,5 lungimi de talp sprijinit pe pingea.
Trunchiul este aplecat nainte; braul opus piciorului dinainte se
afl n faa trunchiului, ndoit din cot, n aa fel nct palma cu
degetele semiflexate s se afle deasupra genunchiului, n dreptul
coapsei; privirea este ndreptat la 2-3m, spre viitoarea direcie de
alergare.
n aceast poziie alergtorul ateapt pocnetul pistolului;
plecarea este realizat de pendularea activ i energic a piciorului
dinapoi i impulsia puternic a piciorului dinainte. Aciunea
picioarelor este secondat de cea a braelor care, penduleaz energic,
susinnd lansarea prin alergare accelerat spre o poziie ct mai
avantajoas nc de la debutul cursei; cu ct parcursul cursei este mai
lung cu att spaiul de lansare este mai scurt (la 800m lansarea acoper
100-120m; la fond aceasta dureaz 30-50m).
- Alergarea pe parcurs
n aceast faz a alergrii, deplasarea se realizeaz prin pasul
lansat n tempo moderat, caracterizat prin uniformitate i constan;
alergtorul trebuie s economiseasc energia, ceea ce impune
amplitudine mic i uniform a micrilor, prin pas scurtat, cu
impulsie i pendulare mai puin energice.
Lungimea pasului este de 1,35-2,15m n funcie de
particularitile alergtorului. Contactul cu solul nu trebuie s fie dur,
aspect ce se poate realiz prin micorarea forei tangeniale, respectiv
prin aezarea piciorului n faza de amortizare, ct mai aproape de
proiecia vertical a centrului general de greutate a corpului. Aezarea
piciorului pe sol trebuie s permit o bun amortizare; n acest scop, la
alergarea pe 800m, cei mai muli alergtori iau contactul cu pista pe
pingea; n proba de 1500m, unii alergtori aaz piciorul pe pingea,
alii pe marginea extern a labei piciorului, urmnd derularea ntregii
tlpii; n probele de fond i mare fond, contactul se ia pe clci,

61
urmnd apoi derularea pe talp.
n acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se ntinde
complet sau se extinde complet dar nu energic; coapsa piciorului
pendulant se ridic sub orizontal, la 75, fiind avntat nainte, gamba
deplasndu-se sub propria greutate.
n alergrile de rezisten, trunchiul este pstrat la vertical
(uor nclinat uneori la alergarea pe 800m), umerii sunt relaxai, iar
braele ndoite la 90 i uor deprtate de corp, penduleaz nainte i
napoi degajate i cu amplitudine redus, ajutnd deplasarea. Poziia
trunchiului, a braelor i a capului, care trebuie s se afle n
prelungirea trunchiului favorizeaz respiraia; este de subliniat rolul
respiraiei care trebuie s fie ritmic i profund, accentundu-se
expiraia, care va angrena automat i inspiraia.
- Finiul i sosirea
n aceast faz viteza de deplasare crete, apropiindu-se de
alergarea de vitez. Finiul se declaneaz n funcie de capacitatea de
vitez a alergtorilor; cei cu performane mai modeste la 100m i
200m ncep finiul cu 250-300m nainte de sosire, iar cei care sunt i
buni sprinteri i valorific viteza pe finalul cursei, la ieirea din
ultima turnant. Sosirea se efectueaz, cu aceeai abordare tehnic de
la alergarea de vitez, respectiv atacarea firului de sosire, pe ultimii
pai, accentund aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de
sosire.

4.3.2. Prevederile regulamentului de concurs

Alergrile de fond i semifond se desfoar pe pista stadionului.
Plecarea n toate probele din aceast grup se efectueaz cu start
din picioare, cu respectarea comenzii: Pe locuri!, urmat de
pocnetul pistolului starterului. Pocnetul pistolului este lansat dup ce
starterul s-a asigurat de faptul c toi concureni sunt nemicai i n
poziie corect de plecare. La start concurenii sunt obligai s-i
ocupe nentrziat locurile napoia liniei de start; o singur plecare
greit (naintea pocnetului pistolului) este tolerat fr descalificarea
unuia sau mai multor alergtori, care au greit, dar repetarea greelii
de ctre orice atlet, va atrage descalificarea acestuia.
n proba de 800m plecarea se face pe culoare, iar alergarea se
pstreaz astfel, doar pe parcursul primei turnante, respectiv pn la

62
linia de prsire a culoarelor (linia lat de 5cm, ce traverseaz pista),
dup care se trece n alergare n pluton, la coarda din stnga (lng
bordur pe culoarul 1 i 2) .
La proba de 1500m plecarea se efectueaz n linie dreapt, pe
cnd la probele de 5000m i 10000m, locul de start este marcat de o
linie curb, astfel nct fiecare concurent pleac la aceeai distan de
sosire. La aceste alergri plutonul se formeaz la nceputul cursei, prin
lansarea de la start.
Orice alergtor care mbrncete un alt concurent, i taie calea sau
l obstrucioneaz, n aa fel nct i incomodeaz naintarea, este
pasibil de descalificare din prob. n alergrile de semifond i fond,
depirea unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului;
cnd se ntmpl prin stnga adversarului, trebuie s existe spaiu
suficient pentru a nu mbrnci sau jena alergtorul aflat n fa, fapt ce
ar atrage descalificarea.
Cnd intenia de depire este regulamentar (prin dreapta), iar
concurentul aflat n fa se opune alergnd n lateral (tind calea) sau
ntrebuinnd alte mijloace care s-l jeneze pe adversar n deplasare,
va fi de asemenea descalificat.
n proba de 800 m, n scopul evitrii busculadelor de la plecare,
prima turnant este parcurs pe culoare. Ieirea din turnant este
marcat de o linie transversal dup depirea creia concurenii vor
putea ocupa orice loc pe pista de alergri .

4.4. ALERGAREA DE CROS

4.4.1. Tehnica alergrii de cros

ntrecerile de cros sunt frecvente att pe plan naional, ct i pe
plan internaional.
Tehnica alergrii de cros se abordeaz dup nsuirea tehnicii
alergrii de semifond i fond. Pasul de alergare este identic cu cel de la
fond, dar obstacolele care se ivesc pe parcurs ca i relieful terenului l
determin pe alergtor la variaii de tempo i la aezri diferite ale
piciorului pe sol. Avnd n vedere faptul c traseul de deplasare
prezint configuraie diferit a solului, prin natura i profilul acestuia,
alergarea se adapteaz la condiiile terenului urmrindu-se:

63
 - pstrarea echilibrului general al corpului;
- modificarea minim a pasului lansat n tempo moderat, n
scopul economisiri
- trecerea obstacolelor cu efort minim.
Structura alergrii de cros respect aceeai succesiune tehnic:
- startul i lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finiul i sosirea.

- Startul i lansarea de la start

Alergarea ncepe cu startul de sus, identic cu cel descris la
alergarea de semifond-fond, urmat de o alergare accelerat care
dureaz pn la ocuparea unui loc convenabil n pluton. Distana de
lansare este n funcie de numrul concurenilor i de valoarea lor.
- Alergarea pe parcurs
Adaptarea pasului alergtor la terenul variat se realizeaz, astfel:
- la urcuuri pasul este scurt, contactul cu solul se face pe pingea,
impulsia este incomplet, iar corpul se aplec nainte mai mult sau mai
puin n funcie de nclinarea pantei;
- la coborre contactul este pe clcie, pasul se lungete, trunchiul
se nclin spre pant, alergtorul lsndu-se purtat de viteza obinut
prin alergare la vale;

64
 - trecerea obstacolelor se execut dup o accelerare n prealabil,
pe distane ct mai reduse n raport cu obstacolul; obstacolele se
depesc printr-un pas srit prelungit sau prin clcare, procedeu mai
economic i mai sigur.

65
66
 - n teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul
se ia pe toat talpa, derularea labei piciorului nu este complet, iar
impulsia nu va fi forat;

- Finiul i sosirea
Ca i la alergrile de fond pe pist i la crosuri, distana pe care se
execut finiul este n funcie de posibilitile atletului i de poziia pe
care o ocup n pluton n acel moment; aceast faz ncepe de obicei
cu 200m 300m nainte de sosire.
67
 4.4.2. Prevederile regulamentului de concurs
Avnd n vedere circumstanele foarte variate n care se
desfoar probele de cros, este dificil elaborarea unei standardizri
precise, care s vizeze regulile pentru aceast prob. Parcursul este
stabilit pe terenuri deschise, cmpii, izlazuri cu obstacole naturale i
dac este posibil, acoperite cu iarb; traseul va evita obstacolele foarte
grele (gropi adnci, urcuuri sau coborri periculoase, fruziuri
groase), traversarea drumurilor publice fiind redus. Cu excepia
plecrii i sosirii, parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se
va desfura pe un traseu uor ondulat, cu viraje largi i linii drepte
scurte.
Semnalul de plecarea n alergare este pocnetul pistolului,
apelndu-se la comenzile de la probele de alergri de rezisten;
locurile la linia de start vor fi trase la sori, membri fiecrei echipe
aliniindu-se apoi n ir.
n toate alergrile, ap i alte rcoritoare vor fi dispuse la plecarea
i sosirea n curs.
n stabilirea clasamentului pe echipe, ctigtoare este cea care
nsumeaz cel mai mic numr de puncte.
Distanele recomandate de Federaia Internaional a Asociaiilor
de Atletism, pentru alergrile de cros, sunt n jur de:

- 12 km pentru seniori;
- 8 km pentru juniori;
- 6 km pentru senioare;
- 4 km pentru junioare.

4.5. ALERGAREA DE GARDURI

Alergarea de garduri este de fapt o alergare de vitez, n care

succesiunea obinuit a pailor este ntrerupt de pasul de trecere peste
gard. Probele clasice de alergare de garduri sunt 100m i 400m-
feminin i 110m i 400m-masculin; indiferent de lungimea cursei
numrul gardurilor dispuse pe pist, aferente unui culoar este de zece,
aezate conform prevederilor oficiale de concurs. Pentru a realiza un
rezultat ct mai bun, trecerea peste gard trebuie s ndeplineasc

68
anumite condiii:
- atacul gardului s se fac fr pierdere de vitez;
- timpul de zbor peste gard s fie ct mai scurt;
- trecerea peste gard s fie razant cu gardul, pentru ca traiectoria
centrului de greutate s aib oscilaii verticale ct mai reduse;
- aterizarea dup gard s se fac ntr-o poziie ct mai favorabil
alergrii.

4.5.1. Tehnica alergrii de garduri

Fazele tehnice ale alergrii de garduri se succed n urmtoarea
ordine:
- startul i lansarea de la start;
- pasul peste gard;
- alergarea ntre garduri;
- finiul i sosirea.

- Startul i lansarea de la start determnin n msur major

eficiena alergrii de garduri, aceste elemente determinnd trecerea n
condiii optime a primului gard, fapt de care depinde ntreaga
desfurare a cursei.
Plecarea este obligatorie cu start de jos i respect succesiunea
poziiilor i micrilor ca n cazul alergrilor pe plat, cu meniunea c
n poziia gata, bazinul este mai ridicat dect la alergarea de vitez,
pentru a uura ndreptarea trunchiului, aspect necesar pentru trecerea
primului gard. Ca o caracteristic a startului la alergrile de garduri
este poziia mai nalt a bazinului la poziia "gata", pentru ca atletul s
ajung n poziie optim de trecere la primul gard.
Numrul pailor pn la primul gard, impune aezarea n primul
blocstart a unui anumit picior. Numrul de pai alergtori pn la
primul gard, este n medie de 8, dar poate fi i de 7 pai (pentru
alergtorii foarte nali) sau de 9 pai (pentru alergtorii mai scunzi).
Pentru un numr de 8 pai, piciorul mai puternic se plaseaz la start pe
blocul dinainte.
Aceast prim faz a alergrii de garduri se deosebete de
celelalte alergri, deoarece alergtorul trebuie s ating viteza optim
trecerii gardului, pe o distan fix i scurt, reprezentat de spaiul

69
dintre linia start i primul gard. Foarte important, n economia
alergrii este atingerea pe aceast distan a unei poziii nalte n
alergare, naintea trecerii primului gard. Distana de la start pn la
primul gard influeneaz lungimea pailor n spaiul de lansare,
ultimul pas dinaintea gardului fiind mai scurt pentru a reduce
momentul de frnare n momentul atacului.
- Pasul peste gard trebuie s fie executat cu o pierdere minim
de vitez. Acest element tehnic reprezint veriga de baz a alergrii de
garduri; aici corpul trebuie s treac razant deasupra gardului, pentru a
pierde ct mai puin timp n faza de zbor. n plus, corpul trebuie s
aib un echilibru ct mai bun, asigurat de micrile segmentelor, n
anumite planuri (micrile compensatorii).
Pasul peste gard are lungimea ntre 3,40-3,65m la alergtorii
consacrai i 3,00-3,25m la alergtoarele consacrate; din aceast
mrime 60% revine atacului (distana de la care se atac gardul) i
40% aterizrii (distana de la gard pn la contactul cu pista). Pasul
peste gard poate fi analizat prin momentele care l compun: atacul
gardului; trecerea gardului; aterizarea dup gard.
Atacul gardului se execut de la o distan de 1,90m (alergtoare)
- 2,15m (alergtori); n aceast faz apare o prelungire a timpului de
sprijin, a impulsiei, iar ntinderea piciorului de atac va ncepe abia
cnd trunchiul se nclin accentuat spre gard, peste coaps, pe direcia
alergrii. Impulsia se execut puternic pe o direcie mai nalt, dect n
alergarea de vitez. La terminarea impulsiei, genunchiul piciorului de
atac are nlimea maxim, gamba se extinde, iar trunchiul se apleac
i mai mult peste piciorul de atac. Braul opus piciorului de atac este
dus nainte lateral. n prima faz, piciorul de atac se avnt energic
spre nainte, cu genunchiul ndoit i gamba flexat pe coaps. Dup ce
coapsa se ridic deasupra orizontalei, laba piciorului este proiectat
nainte n flexie dorsal, ct mai razant cu gardul. Cnd clciul
piciorului de atac ajunge n planul vertical al gardului (deasupra
stinghiei) se consider terminat atacul.
Trecerea gardului (Figura 4.7.) oblig aplecarea evident a
trunchiul pe coapsa piciorului de atac. Cellalt picior (de impulsie)
este adus remorcat napoi, cu talpa n flexie dorsal. Acest picior
trebuie s fie relaxat i s aib un timp inactiv n tragerea lui nainte,
aspect esenial pentru o trecere eficient a gardului.

70
 Figura 4.7. Atacul gardului

Aterizarea dup gard este momentul n care se ia din nou contact

cu pista, dincolo de gard. Alergtorii aaz piciorul de atac la o
distan de gard, n jur de 1,40m, iar alergtoarele la aproximativ
1,30m.
ocul aterizrii este amortizat de articulaii, n special de
articulaia gleznei; proiecia C.G.G. al corpului trebuie s se afle n
baza de sprijin pentru a menine echilibrul general al corpului i
pentru a relua fr ntrziere alergarea.
Aterizarea depinde de corectitudinea atacului: dac n aceast
faz proiecia C.G.G. al corpului se afl napoia sprijinului, viteza va
fi frnat; n cazul n care proiecia este naintea sprijinului, se va
produce o dezechilibrare spre nainte, alergtorul fiind n pericolul de
a cdea.
Piciorul remorcat (piciorul de impusie) va avea talpa orientat
spre exterior, pentru a nu aga gardul i va fi tras nainte-sus, pe sub
axil, urmnd s fac primul pas dup aterizare (Figura 4.8.).

71
 Figura 4.8. Aterizarea dup gard

- Alergarea ntre garduri

Distana ntre garduri fiind aceeai (9,14m pentru brbai i 8,50m
pentru femei), este parcurs n trei pai foarte precis ritmai:
- primul pas este cel mai scurt: cam 1,60m pentru brbai i 1,50m
pentru femei;
- al doilea pas este cel mai lung, n jur de 2m pentru brbai i
1,90 m pentru femei;
- al treilea pas este scurt, dar mai lung dect primul, n jur de
1,90m la brbai i 1,80m la femei.
Acest ritm, n care al doilea pas este cel mai jos, dar cel mai lung,
iar al treilea pas este cel mai scurt, favorizeaz obinerea unei poziii
optime de trecere peste gard.
- Alergarea dup ultimul gard
Spaiul rmas de parcurs de la ultimul gard pn la sosire se
alearg n vitez maxim; pentru realizarea acestei faze n cele mai
bune condiii, se impune o trecere atent i echilibrat a gardului al
zecelea (chiar dac este ultimul), ct i o aterizare sigur i ferm dup
gard. n aceast ultim faz atletul particip cu toate resursele de care
mai dispune, atacnd sosirea pe ultimii doi pai.

72
 Figura 4.8. Pasul peste gard

O variant de alergare de vitez deosebit de antrenant i care

induce efecte cumulative favorabile n pregtire, o constituie alergarea
peste obstacole joase. Acest tip de alergare este de fapt, o alergare de
vitez, n care succesiunea obinuit a pailor este ntrerupt de
trecerea peste obstacole. Prestaia n acest mod de deplasare include o
component de baz, care tine de perceperea ritmului de execuie.

4.5.2. Prevederile regulamentului de concurs

Alergrile de garduri se desfoar pe culoare. Sunt dispuse zece
garduri pe fiecare culoar, conform indicaiilor din tabelul 4.1.

73
 Distana Distana Distana de nlimea
Proba pn la ntre garduri la ultimul gardurilor
primul gard gard la sosire
110mg (M) 13,72m 9,14m 14,02m 1,67m
100mg (F) 13,00m 8,50m 12,05m 0,84
400mg 45m 35,00m 40,00m 0,914 (M)
(M i F) 0,762 (F)
Tabelul 4.1. Distanele regulamentare la alergarea de garduri
(masculin/feminin seniori)

Toate alergrile de garduri se desfoar pe culoare i fiecare

concurent trebuie s-i pstreze culoarul de la un capt la altul al
alergrii. Toi concurenii ncep cursa cu start de jos, conform
comenzilor specifice alergrilor de vitez.
Dac un concurent trece piciorul sau gamba mai jos de planul
orizontal al gardului sau dac dup prerea judectorului arbitru, el
rstoarn intenionat un gard, cu mna sau cu piciorul, atletul va fi
descalificat. Se nelege c n acest caz un alergtor poate rsturna
toate gardurile de pe culoarul su i rezultatul obinut s fie valabil,
dar doborrea gardurilor, cu intenie vdit, atrage dup sine
descalificarea. Alte prevederi sunt identice cu cele de la alergarea de
vitez.

4.6. ALERGRILE DE TAFET

tafetele sunt singurele probe din atletism care se desfoar pe

echipe. Fiecare echip are patru alergtori, care au misiunea de a
primii, purta i transmite bul de tafet, un obiect cu form i
dimensiuni stabilite prin regulamentul concursurilor de atletism.
Alergtorul care poart i urmeaz s ofere bul de tafet celui mai
apropiat partener are rol de aductor, iar alergtorul se afl n
ateptarea obiectului de schimb, pentru a-l primi i purta-oferi la
rndul su, are rol de primitor.
Probele clasice de tafete sunt att pentru participare masculin,
ct i pentru cea feminin: 4x100m i 4x400m.
Alte tafete, numite neclasice, se desfoar cu:
- schimburi egale: 4x200m; 4x400m; 4x800m;
74
 - schimburi inegale: - 400m+300m+200m+100m;
- 800m+400m+200m+100m.
n probele de tafet, performana depinde de omogenitatea
membrilor echipei, n ceea ce privete valoarea vitezei de deplasare. n
echip, toi alergtorii trebuie s fie foarte buni sprinteri i s
comunice eficient, respectiv s realizeze cele mai sigure i eficiente
manevre de predare-primire a bului de tafet. Apreciind analitic,
valoarea rezultatului n prob depinde, de:
- viteza aductorului i a primitorului, care s fie vitez maxim;
- vitezele celor doi alergtori de schimb proxim, care pot fi cel
puin egale; ideal este ca viteza aductorului s fie mai mare dect a
primitorului;
- mrimea distanei dintre cei doi alergtori, n momentul efectiv
al manevrei de predare-primire, care trebuie s fie egal cu lungimea
braelor ntinse, ale celor doi sprinteri, respectiv 1-1,5m.
Analiza tehnicii predrii bului de tafet se face sub anumite
aspecte i anume:
- conform modului n care este purtat bul pe parcursul alergrii
de fiecare alergtor, schimbul fcndu-se de partea braului care ine
bul (schimbul de aceiai parte/schimbul alternat);
- conform modului n care se realizeaz predarea primirea (de
jos n sus/de sus n jos).
Dup modul n care se ine bul pe parcursul alergrii schimbul
fcndu-se pe partea braului n care este purtat bul, se folosesc doua
procedee i anume: schimbul de aceiai parte i schimbul alternativ.

4.6.1.Tehnica schimbului de aceiai parte

Schimbul de aceiai parte se poate efectua n dou moduri:
- schimbul de aceiai parte - exterior;
- schimbul de aceiai parte - interior.
Schimbul de aceiai parte exterior - se bazeaz pe predarea
bului de tafet de ctre aductor, cu mna stng, n mna dreapt a
primitorului. Imediat dup preluare, primitorul trece bul din mna
dreapt, n mna stng. Aadar, schimbul efectiv se realizeaz,
totdeauna n exterior (pe partea dreapt a primitorului).
Schimbul de aceiai parte interior - se bazeaz pe predarea

75
bului de tafet de ctre aductor, cu mna dreapt, n mna stng a
primitorului. Imediat dup preluare, primitorul trece bul din mna
stng, n mna dreapt. Aadar, schimbul efectiv se realizeaz,
totdeauna n interior (pe partea stng a primitorului).
Pentru nceptori se recomand schimbul de aceiai parte
exterior, deoarece primirea se efectueaz n mna dreapt, mn
predominant mai ndemnatec.
O problem ce produce dificulti n sigurana i cursivitatea
prestaiei echipei este modaliatatea de manevrare a bului de tafet,
la momentul predrii-primirii acestuia. Avnd n vedere faptul c
schimbul se produce cu control vizual parial, respectiv primitorul este
mereu cu spatele spre aductor, modalitatea propriu-zis se poate
efectua, astfel:
- schimbul de jos n sus (Figura 4.9.) primitorul ntinde braul
napoi cu palma orientat n jos, cu unchiul format de degetul mare i
celelalte patru degete lipite i ntinse orientat n jos.
Aductorul ofer bul de tafet de jos cu mna opus celei n
care se face primirea.
Dezavantajul acestui mod de predare este acela c de cele mai
multe ori trebuie mutat priza pe b n timpul alergrii, n cazul n
care schimbul nu se realizeaz mn lng mn.

Figura 4.9. Predarea bului de tafet schimbul de jos n

sus

- schimbul de sus n jos - rezolv dezavantajul artat mai sus,

deoarece de fiecare dat primitorul apuc bul de celalalt cap. La
acest procedeu primitorul ntinde braul napoi sus, cu palma orientat
76
n sus, cu unchiul dintre degetul mare i celelalte patru lipite i ntinse
orientat spre aductor, care i ofer bul de sus n jos. Acest procedeu
de schimb este folosit mai mult de alergtorii cu experien n
alergrile de tafet.

La tafetele cu schimbul de aceeai parte exterior (Figura

4.10.):
- primul sprinter pornete (cu start de jos) n alergare pe turnant,
cu bul de tafet n mna stng, urmnd s-l predea, n mna
dreapt, celui de-al doilea alergtor, aflat n partea interioar a
culoarului su.
- al doilea alergtor, dup primire, trece imediat bul n mna
stng, continund s alerge n linie dreapt i pred bul de tafet,
n mna stng, celui de-al treilea sprinter, care se afl n interiorul
culoarului;
- al treilea alergtor primete bul n mna dreapt, urmnd ca s
procedeze la fel, respectiv s treac repede bul de tafet, n mna
stng. Acesta dup parcurgerea traseului su, va oferi bul n mna
dreapt, ultimului sprinter;
- al patrulea alergtor primete bul n mna dreapt i l
pstreaz n aceiai mn, pn la captul cursei.

Figura 4.10. Schimbul de aceeai parte exterior-

cu predarea de jos n sus

77
 Cu excepia primului alergtor, care pornete n alergare cu start
de jos, n vederea nceperii alergrii, ceilali sprinteri adopt o poziie
relativ nalt, pe partea interioar a culoarului, (Figura 4.11.) cu
trunchiul uor rsucit napoi, pentru a observa apropierea aductorului.
Subliniem faptul c primitorul se lanseaz n alergare, atunci cnd
aductorul se afl la o oarecare distan de el, respectiv la atingerea
semnului de control, aflat pe pist la o deprtare corelat cu viteza
de deplasare a aductorului i viteza de accelerare a primitorului.

Figura 4.11. Schimbul de aceeai parte exterior poziia i

traseul alergtorilor -
Predarea-primirea se efectueaz, conform regulamentului,
numai n zona sau spaiul de schimb. Dup predarea bului de tafet,
aductorul decelereaz alergarea pstrndu-i culoarul de deplasare.
Schimbul de aceeai parte prezint avantaje, deoarece:
- este sigur n condiiile n care bul se primete n mna dreapt,
care este mai ndemnatic, fapt pozitiv la oferire-primire;
- este accesibil pentru nceptori;
- este meninut viteza bului i n zona de schimb;
- este pstrat lungimea bului pe parcursul schimburilor, prin
trecerea din mna dreapt n mna stng.
Schimbul de aceeai parte prezint dezavantaje, deoarece:
- schimbarea bului dintr-o mn n alta n timpul alergrii, poate
constitui un pericolul, prin scparea n momentul transferului.

78
 Calitile necesare unor buni alergtori de tafet sunt
urmtoarele:
Primul alergtor trebuie s posede un foarte bun i sigur start,
capacitate de accelerare i o foarte bun alergare n turnant. Sarcina
acestuia este predarea urmtorului schimb, n condiii optime, a
bului de tafet.
Al doilea alergtor trebuie s aib o bun rezisten specific i s
fie un bun alergtor n linie dreapt. Aciunile sale sunt concentrate
spre preluarea sigur a bului de tafet, de la primul schimb i
oferirea eficient a bului urmtorului schimb.
Al treilea alergtor trebuie s aib abiliti complexe, legate de o
bun tehnic de alergare n turnant, ct i manipulare precis la
primirea i oferirea bului de tafet. De asemenea, acest sprinter are
o bun capacitate de lansare, calitate necesar n finalul cursei sale,
cnd ofer bul de tafet, ultimului schimb de alergare.
Al patrulea alergtor trebuie s fie cel mai bun sprinter, excelnd
n alergarea lansat, deoarece el poate decide soarta cursei. Nu este de
neglijat nici capacitatea acestuia de concentrare asupra prelurii sigure
a bului de tafet, de la al treilea schimb.
Un schimb eficient se realizeaz n situaia n care aductorul i
primitorul alearg cu viteze maxime, care sunt cel puin egale sau
aductorul s posede vitez mai mare dect aductorului, iar distana
ntre ei s fie de 1 metru.

4.6.2. Tehnica schimbul alternativ

Acest schimb (Figura 4.11.) este cel mai folosit n tafetele de
4x100m, de sprinterii consacrai i presupune predarea-primirea
bului de tafet cu aceiai mn. Procedeul este util deoarece n
timpul desfurrii acestei probe alergtorii trebuie s dezvolte viteze,
maxime iar schimbarea bului dintr-o mn n alta poate afecta
motricitatea alergrii. n acest procedeu:
- primul sprinter, plasat la marginea interioar a culoarului su,
ncepe alergarea cu braul de tafet n mna dreapt, alearg pe
turnant i l pred schimbului urmtor n mna stng;
- al doilea sprinter, plasat spre marginea exterioar a culoarului
su, primete bul de tafet n mna stng i alearg n linie

79
dreapt, pn ajunge la al treilea sprinter, cruia i pred n mna
dreapt;
- al treilea sprinter, plasat spre marginea interioar a culoarului
su, alearg n turnant cu bul de tafet n mna dreapt i l pred
celui de-al patrulea alergtor, n mna stng;
- al patrulea sprinter, plasat spre marginea exterioar a culoarului
su, primete bul de tafet n mna stng i alearg n linie dreapt
pn la captul cursei.

Figura 4.12. Schimbul alternativ poziia i traseul

alergtorilor -

4.6.3. Prevederile regulamentului de concurs

Locul de desfurare a alergrilor de tafet este pista de atletism.
n proba de 4x100m, toi componenii echipei alerg pe acelai culoar
pe parcursul ntregii curse.
Precizm faptul c locul regulamentar n care se transmite bul
se numete spaiu sau zon de schimb i msoar 20m (Figura
4.13.). Transmiterea bului de tafet n afara zonei atrage
descalificarea. (Figura 4.14.). Locul este marcat de linii de 5 cm
lime, trasate pe latul fiecrui culoar. Alergtorii care primesc bul,
de tafet pot s nceap alergarea cu cel mult 10m nainte de aceast
zon de schimb, dar transmiterea bului se face numai n spaiul de
schimb.

80
 Figura 4.13. Schimb reuit Figura 4.14. Schimb nereuit
(n zona de schimb) (n afara zonei de schimb)

n probele de 4x100m i 4x400m primul alergtor este obligat s

efectueaze plecare cu start de jos. O plecare greit, respectiv nceput
nainte de comanda starterului, efectuat de un alergtor, impune un
avertisment adresat tuturor alergtorilor; o eventual nou greal
nseamn descalificare pentru oricine o produce.
La tafeta de 4x400 m, primul sprinter alerg pe culoar, iar cel de
al doilea (primitorul bului) se deplaseaz pe acelai culoar, numai
pn la ieirea din turnant, dup care se poate ndrepta spre
bordur.
Bul de tafet are forma unui tub sau bastona din lemn, metal
sau alt material rigid, cu lungimea de 28-30cm, circumferina de 12-
13cm i greutate de aproximativ 59 de grame. Este indicat ca acesta s
fie de culoare ct mai vizibil, pentru a putea fi bine observat.
Bul de schimb va fi purtat n mn pe toat durata alergrii i
schimbat fr a fi aruncat; aductorul bului va rmne pe culoarul
su pn la degajarea pistei. Dac bul de tafet cade, trebuie s fie
ridicat de atletul care l-a scpat. El poate prsi culoarul su pentru a
recupera bul, cu condiia de a nu scurta distana de parcurs i a nu
deranja deplasarea altor alergtori. Aductorii nu au voie s-i mping
pe primitori, dup ce au predat bul.

81
 Verificai-v cunotinele!
Definii termenul de alergare.
Definii pasul alergtor simplu.
Definii pasul alergtor dublu.
Care sunt fazele perioadei de sprijin ?
Descriei faza de amortizare din perioada de sprijin.
Specificai cum acioneaz reacia reazemului asupra corpului
alergtorului.
Descriei momentul verticalei.
Descriei faza de impulsie din perioada de sprijin.
Precizai care este faza pozitiv a alergrii.
Care sunt fazele perioadei de pendulare ?
Descriei pendularea posterioar.
Descriei momentul verticalei din faza de pendulare.
Descriei pendularea anterioar din perioada de pendulare.
Precizai coninutul fazei de zbor.
Descriei oscilaiile verticale ale corpului n alergare.
Descriei oscilaiile orizontale ale corpului n alergare.
Descriei oscilaiile transversale ale corpului n alergare.
Care sunt probele de alergri de vitez ?
Care variabilele de care depinde timpul realiat n probele de
alergare de vitez
Precizai care sunt comenzile la startul de jos.
Descriei micrile pe care le efectueaz alergtorul la comanda
Pe locuri!
Care este poziia umerilor la comanda Gata!
Precizai mrimea unghiurilor care se formeaz la nivelul
membrelor inferioare, n poziia gata de plecare din start.
Descriei coninutul lansrii de la start.
Care este specificul alergrii pe parcurs ?
Precizai lungimea pasului lansat de vitez.
Descriei tehnica sosirii n alergarea de vitez.
Cum se execut alergarea n turnant ?
Care sunt probele de alergri de semifond ? Dar de fond ?
Care este lungimea probei de mare fond i cum se mai numete?
Care sunt fazele alergrii de semifond ?

82
 Precizai comenzile starterului la alergrile de smifond, fond ?
Descriei startul din picioare.
Care este specificul alergrii pe parcurs n probele de fond ?
Precizai lungimea pasului lansat n tempo moderat.
Descriei tehnica pasului lansat n tempo moderat.
Precizai momentul declanrii finiului la probele de semifond
i fond.
Descriei startul i lansarea de la start n alergarea de cros.
Care sunt adaptrile pasului alergtor n urcuurile din traseul de
cros ?
Care sunt adaptrile pasului alergtor n coborurile din traseul
de cros ?
Care sunt adaptrile pasului alergtor pe ternul moale al
traseului de cros ?
Care sunt adaptrile pasului alergtor la apariia obstacolelor
din traseul de cros ?
Precizai care sunt probele de alergri de garduri ?
Care sunt fazele tehnice ale alergrii de garduri ?
Care este particularitatea startului la alergarea de garduri ?
Descriei pasul peste gard.
Precizai lungimea celor trei pai de alergare dintre garduri.
Care sunt structurile care preiau ocul aterizrii dup gard ?
Descriei alergarea dup ultimul gard pn la sosire.
Care sunt singurele probe colective din atletism ?
Cum se numete obiectul care se transmite ntre alergtori ?
Precizai rolurile alergtorilor din tafet.
Specificai elementele determinante ale performanei n
alergarea de tafet.
Precizai coninutul schimbul de aceiai parte exterior.
Precizai coninutul schimbului de aceiai parte interior.
Descriei predarea primirea n schimbul de jos n sus
Care sunt avantajele schimbului de aceeai parte ?
Care sunt dezavantajele schimbului de aceeai parte ?
Descriei calitile primului alergtor din tafet.
Descriei calitile celui de-al doilea alergtor din tafet.
Descriei calitile celui de-al treilea alergtor din tafet.
Care sunt calitile necesare ultimului alergtor din tafet ?

83
5.TEHNICA I REGULAMENTUL PROBELOR DE SRITURI

Sriturile sunt deprinderi motrice, care prin interaciunea forelor

interne i externe, ct i prin acumularea unei anumite inerii,
autoproiectez corpul pe o traiectorie de zbor orizontal sau vertical.
Scopul fundamental al sriturilor cu traiectorie orizontal este de a
realiza un zbor ct mai lung, iar scopul fundamental al sriturilor cu
traiectorie vertical este de a realiza un zbor ct mai nalt.
Sarcina atletului n realizarea unei srituri este aceea de a
trasforma traiectoria vitezei orizontale, acumulat n alergare, n
traiectorii mai mult sau mai puin verticale, n urma unui impuls,
obinndu-se o vitez de desprindere.
Sriturile sunt aciuni motrice aciclice (singulare), fiind precis
definite, printr-un nceput, coninut i un sfrit.
n atletism, sunt studiate de regul, sriturile care figureaz ca
probe de concurs. Acestea se ordoneaz (Tabel 5.1.) n funcie de
complexitatea lor, determinat aspecte legate de fazele de btaie i de
zbor:

SRITURILE TIPUL
Srituri Sritura n
fundamentale lungime
Sritura n
nlime
Tabel Srituri derivate Triplusalt 5.1.
Sritura cu
prjina
Clasificarea de baz a sriturilor

5.1. BAZELE TEHNICII SRITURILOR

n ordinea succesiunii actelor motrice, sriturile atletice sunt

compuse din patru faze, care compun mecanismul de baz, respectiv:
elanul, btaia, zborul i aterizarea. n probele derivate apar unele
alternri ale acestor faze, cum ar fi la triplusalt, unde apar trei zboruri

84
i trei bti succesive, iar la sritura cu prjina, faza de zbor este
condiionat de folosirea prjinii, care determin o faz de zbor n
atrnare de prjin i o alta de zbor liber.
Toate fazele au o anume determinare n valoarea sriturii
integrale, dar cea mai important faz este btaia, celelalte realizndu-
se pentru a eficientiza la maximum btaia.
- Elanul este faz sriturii n care se realizeaz acumularea de
vitez orizontal, necesar pentru executarea btii i transformat n
vitez ascensional.
Lungimea elanurilor variaz n funcie de viteza dezvoltat pe
elan i capacitatea de trasformare n momentul btii. Elanurile sunt
mai lungi la sriturile n lungime i triplusalt; la sritura n nlime
elanul este mai redus comparativ cu exemplele anterioare, deoarece
viteza orizontal dobndit pe elan terbuie direcionat spre o
traiectorie vertical.
Lungimea elanului este direct proporional cu mrimea vitezei
ce urmeaz a fi dezvoltat i se desfoar pe 33-45m (19-24 pai la
brbai i 18-21 pai la femei) pentru sritura n lungime i 15-20m (9-
13 pai) pentru sritura n nlime.
Viteza de deplasare pe elan variaz de la o sritur la alta,
determinat de mrimea unghiului de desprindere, pe care se va
transforma n vitez ascensional.
La sritura n lungime, la triplusalt i la sritura cu prjina,
viteza de alergare pe elan tinde s fie maxim, dar la nlime este mai
mic. Valorile vitezei, n elan, la sritorii de elit, sunt superioare:
- la sritura n lungime 10,5-11m/sec la brbai i 9,5-10m/sec,
femei;
- la triplusalt 10-10,5m/sec la brbai i 9-9,5m/sec la femei;
- la sritura cu prjina 9,5-10m/s la brbai i 8-9m/sec la femei.
- la sritura n nlime 7-8m/sec la brbai i 6-7m/sec la femei.
n general, viteza de elan trebuie s fie mare, dar controlabil i
compatibil cu posibilitatea sritorului de transformare a ei n
momentul btii. Aceasta se numete "viteza optim" care, ideal ar fi
s se apropie ct mai mult de viteza maxim.
Traiectoria elanurilor este diferit. n principal este rectilinie, cu
excepia sriturii n nlime cu rsturnare dorsal.
Astfel, elanul la srituri poate avea o traiectorie:

85
 - liniar i perpendicular pe pragul de btaie ca la sritura n
lungime i la triplusalt;
- liniar i perpendicular pe tachet, ca la sritura cu prjina;
- liniar i oblic fa de tachet, la sritura n nlime cu pire
i rostogolire ventral;
- curbilinie n raport cu tacheta, la sritura n nlime cu
rsturnare dorsal;
Finalul elanurilor, prin ritmul ultimilor pai, prezint o deosebit
importan dat de modificarea lungimii pailor i coborrea, n limite
variabile, a centrului general de greutate. Pregtirea btii se
realizeaz pe ultimii doi pai, prezeni n raportul: "lung" - "scurt". Pe
pasul lung (penultinul) centrul general de greutate ajunge n punctul
cel mai jos al traiectoriei pe elan, ncepnd urcarea pe pasul scurt
(ultimul) i continuat cu btaia. Prin coborrea centrului de greutate se
lungete drumul pe care acioneaz forele n momentul btii.
- Btaia este faza fundamental a sriturilor atletice, deoarece
valorific viteza acumulat pe elan, n vitez ascensional. Btaia se
consum ntr-un timp foarte scurt de 0,10-0,20 secunde (Figura 5.1.)
fapt ce creaz dificultate n meninerea corectitudinii n execuie.
n momentul btii, care n atletism se execut ntodeauna pe un
picior (Figura 5.2.), deosebim dou aspecte distincte de terminate de
forele de:

- impulsie pe sol a piciorului de sprijin, care reprezint n jur de

70% din aciunea de btaie;
- avntarea celorlalte segmente ale corpului: picior liber, brae,
umeri, trunchi.

86
 Figura 5.1. Btaia la sritura n lungime

Ambele momente se execut n strns legtur unul cu cellalt.

n timp ce piciorul de btaie execut amortizarea, n momentul
contactului cu locul de btaie, segmentele celelalte pregtesc
avntarea, care ncepe o dat cu impulsia, realizat de piciorul de
btaie. Aceast avntare se execut cu mare vitez, pentru a ajunge la
amplitudinea maxim, n momentul n care piciorul de btaie ntins la
maxim, prsete solul. Dac n prima faz a btii, se produce o
pierdere a vitezei, n partea a doua apare o cretere a acesteia, n
aceleai limite.

Figura 5. 2. Forele care acioneaz n faza de btaie

Eficiena btii este condiionat de cantitatea de for dezvoltat

de sritor i de lungimea traiectoriei pe care fora acioneaz asupra
sritorului. Ineria pe care o capt corpul n momentul desprinderii,
este direct proporional cu viteza acumulat.

Elementele caracteristice (Figura 5.3.) fazei de "btaie" sunt:

- Unghiul de contact - format de orizontala locului de btaie cu
dreapta, care unete locul de btaie i centrul general de greutate:
- la sritura n lungime are 63-68;
- la sritura n nlime are 45-60.
- Unghiul de btaie (n momentul desprinderii) format din
orizontala locului de btaie i dreapta care unete punctul de
desprindere cu centrul general de greutate:
- la sritura n lungime are 73-76;
- la sritura n nlime are sub 90.
- Unghiul de desprindere - unghiul format de orizontal, cu
traiectoria

87
real a centrului general de greutate:
- la sritura n lungime are 20-24;
- la sritura n nlime are 60-65.

88
 Figura 5.3. Unghiurile formate n faza de btaie la sritura n
lungime i sritura n nlime

- Zborul ncepe n momentul n care piciorul de btaie prsete

locul de btaie.
Modalitatea de efectuare a zborului a evoluat de-a lungul
timpului. Acest fapt a determinat apariia unor procedee tehnice tot
mai elaborate; de la cea mai simpl i natural faz de zbor, respectiv
zborul ghemuit, s-a trecut la faza cu zbor extins sauntins.
Tehnicile i mai evoluate utilizeaz pai n zbor, respectiv 1 ,
2 i 3 . Pentru nceptorii se practic procedeu ghemuit sau cu
1 , pe cnd sritorii experimentai, prefer paii n zbor sau
combinii ale procedeul cu extensie, cu cel cu pai n zbor.
Dup btaie, traiectoria centrului general de greutate nu mai poate
fi schimbat, indiferent de micrile pe care le face sritorul n zbor.
Traiectoria centrului general de greutate depinde de: mrimea vitezei
de deplasare i de unghiul de desprindere.
n zbor, micrile care stau la baza tuturor tehnicilor sunt micri
de rotaie care sunt reale i compensatorii.
Rotaiile compensatorii sunt micri care se execut n jurul
centrului general de greutate, fr a influena traiectoria real a
acestuia: rotaiile compensatorii sunt determinate de forele interne
(contracia muscular), care n lipsa unui sprijin fix, se compun n
rezultant nul i, ca atare, nu pot modifica traiectoria real a centrului
general de greutate. Aceste rotaii au rolul de meninere a echilibrul
general al corpului n timpul zborului. Dac rezultanta forelor de

89
btaie se aplic excentric, apar rotaiile reale. Acest tip de rotaii
acioneaz tot timpul zborului i nu pot fi modificate de forele
interne.
Lund n considerare cele dou srituri fundamentale, putem
aprecia c la sritura n lungime, tehnicile de zbor sunt rotaii
compensatorii, care favorizeaz pstrarea vitezei dobndite pe elan i
meninerea echilibrului general al corpului, ct i realizarea unei
aterizri eficiente. La sritura n nlime, micrile compensatorii
construiesc de fapt, tehnica de trecere peste tachet i anume, trecerea
succesiv a segmentelor corpului peste tachet, pentru ca traiectoria
centrului general de greutate s treac ct mai aproape de nivelul
tachetei.
Dac la sritura n lungime, rotaiile reale sunt nefavorabile, la
sritura n nlime formarea lor este obligatorie.
- Aterizarea este momentul n care sritorul reia contactul cu solul
(Figura 5.4.). Faza aterizrii se formeaz n finalul zborului, la
reluarea contactului cu solul; importana ei trebuie marcat prin faptul
c valorific la maximum zborul traiectoriei C.G.G. al corpului i
amortizeaz ocului aterizrii. n cazul n care dup aterizare urmeaz
o nou faz de btaie (triplusaltul), amortizarea se face prin lucru
rezistent al musculaturii membrelor inferioare.

Figura 5.4. Aterizarea la sritura n lungime i triplusalt

Exist unele modaliti de abordare a tehnicii aterizrii:

- trecerea rapid spre nainte, a centrului de greutate, cu
ntrzierea flexiei genunchilor, fapt ce determin ducerea bazinului i

90
trunchiului peste locul de contact cu nisipul;
- trimiterea clcielor nainte i indoirea rapid a genunchilor cu
aducerea ezutei lng clcie;
- trecerea rapid a centrului de greutate spre stnga sau spre
dreapta, efectund o eschiv de la locul de aterizare.
La sriturile n lungime, aterizarea trebuie s se efectueze n aa
fel nct, semnul lsat pe suprafaa de aterizare, s depeasc pe ct
posibil mai mult punctul de inciden al traiectoriei reale a centrului
general de greutate cu suprafaa de aterizare. La sriturile n nlime,
datorit instalaiilor de ultim or, aceasta a devenit cea mai puin
important faz a sriturii.

5.2. SRITURA N LUNGIME

5.2.1. Tehnica sriturii n lungime

Una dintre cele mai naturale probe de atletism poate fi
considerat sritura n lungime. Progresul n aceast prob se
datoreaz valorificrii vitezei elanulului i mbuntirii tehnicii btii.
Lungimea sriturii este condiionat de variabile precum:
- viteza de deplasare pe elan;
- viteza de desprindere;
- unghiul de desprindere;
- nlimea centrului general de greutate n momentul desprinderii
(n condiii egale, sunt avantajai sritorii cu membre inferioare lungi).
Fazele sriturii n lungime, n succesiune tehnic sunt:

- Elanul este prima faz a sriturii i are scopul principal de a

acumula vitez orizontale optime. Aceasta reprezint 95% din
capacitatea maxim a sritorului, ajungnd la 10,0-10,7 m/s.
Lungimea elanului este condiionat de aspecte legate de
particulariti ale sritorului, precum: calitile de for i vitez,
lungimea membrelor inferioare, nivelul nsuirii tehnicii, experien.
Lungimea elanului este o preocupare permanent a sritorilor,
deoarece acesta trebuie s fie foarte precis, n aa fel nct ntodeauna
s-l conduc pe atlet ct mai exact la prag, la fiecare ncercare. La
sritori, lungimea elanului este cuprins ntre 40-45m, ceea ce
reprezint 20-24 de pai, iar la sritoare lungimea elanului atinge 35-
91
45m, ceea ce nseamn 19-24 de pai.
Elanul se desfoar sub forma unei alergri progresiv accelerate,
cu trunchiul uor nclinat i lucru activ al braelor. Viteza de deplasare
crete continuu spre viteza maxim, pn cnd sritorul ajunge la 8-
10m naintea pragului, urmnd ca el s pstreze aceast vitez pn n
momentul btii; pe parcursul elanului sritorul dezvolt o alergare n
care coapsa piciorului pendulant ajunge aproape de orizontal, dup
care coboar activ, determinnd gamba s acioneze ct mai rapid.
Contactul cu pista se efectueaz pe pingea, ct mai aproape de
proiecia vertical a centrului general de greutate. Ultimii trei pai au
un aspect caracteristic, determinat de lungimea lor: astfel,
antepenultimul este scurt, penultimul este lung i ultimul este scurt
(mediu). Important este ca ultimul pas s fie mai scurt dect
penultimul. Diferenele de lungime ale celor trei pai depind de
particularitile sritorilor, cei mai rapizi avnd deosebiri mici ntre
pai, comparativ cu cei mai leni.
Redresarea corpului se ncheie la penultimul pas, cnd trunchiul
sritorului se afl la aproxmativ 90, permind piciorului de btaie s
ia contact pe toat talpa pe prag, naintea proieciei centrului general
de greutate, fapt ce favorizeaz efectuarea unei impulsii nainte-sus
eficiente. Coborrea centrului general de greutate are loc pe
penultimul pas i se datoreaz alungirii acestuia; limitele optime se
afl ntre 5-7cm.
Eficiena elanului este determinat n mod evident de capacitatea
sritorului de a atinge viteza optim n apropierea pragului. Precizia
elanului este un factor decisiv n prestaia sportiv, fapt pentru care
sritorii folosesc repere pe pista de elan, tocmai pentru a avea un
control mai exact asupra dozrii vitezei n timpul deplasrii.

- Btaia este cea de-a doua faz a sriturii i este foarte scurt,
respectiv 0.12-0.13 secunde, adic exact att timp ct talpa se afl pe
prag. Este unanim recunoscut faptul c btaia este cea mai important
faz a sriturii n lungime. n acest sens sarcinile acestei faze constau
n obinerea nlrii verticale i meninerea vitezei orizontale.
Btaia se poate analiza prin prisma a trei momente, respectiv:
- contactul piciorului de btaie cu pragul;

92
 - amortizarea i depirea verticalei;
- impulsia i avntarea activ.
n momentul aezrii pe prag, piciorul de impulsie este relativ
extins din toate articulaiile cu unghiuri de 165-170 n articulaia
coxo-femural i 175-178 n articulaia genunchiului. Proiecia pe
sol a centrului general de gretate se afl la 30-40 cm napoia locului de
contact.
Aezarea piciorului se face activ, suplu, de sus n jos i dinainte
spre napoi, pe toat talpa (n nici un caz pe pingea). Unghiul de
contact care se formeaz este de 63-68. Cnd piciorul de impulsie a
luat contact cu pragul, cel de avntare se afl aproape de acesta,
unghiul dintre coapse fiind de aproximativ 38-40.
Amortizarea ocului de contact se realizeaz din articulaia
genunchiului care cedeaz uor, pn la un unghi de 142-148,
favoriznd orientarea btii nainte-sus. Aceast ndoire a
genunchiului pune muchii extensori ntr-o stare de pretensiune, care
trebuie s fie maxim, cnd centrul general de greutate se afl
deasupra piciorului de sprijin.
n acest moment:
- amortizarea este ct mai scurt n timp, pentru ca extensia
piciorului de impulsie s nceap mai devreme, naintea momentului
verticalei;
- timpul de btaie este prea scurt, reduce desfurarea integral a
acestui moment;
- ntinderea prematur a piciorului de impulsie, cnd corpul se
afl n urma punctului de sprijin, va crea un unghi de desprindere mai
mare i un zbor mai nalt, dar va scdea viteza orizontal i micarea
de translaie se va diminua.
Impulsia i avntarea - const n extinderea relativ simultan n
articulaiile genunchiului i coxofemural, fiind finalizat de
articulaia gleznei. Concomitent coapsa piciorului oscilant i braul
opus sunt orientate energic nainte-sus, n timp ce braul din partea
piciorului de avntare are rol de echilibrare.
Piciorul de impulsie se ntinde pe msura avansrii centrului
general de greutate, talpa se ruleaz spre vrf i va prsi pragul
printr-o impulsie energic, centrul general de greutate aflndu-se n
93
fa la aproximativ 30-40 cm.
n acest moment:
- piciorul de impulsie este extins perfect din toate articulaiile,
bazinul este avntat spre nainte sus, trunchiul este vertical sau nclinat
nainte cu 3-5;
- coapsa piciorului oscilant i braul opus se afl n punctul
maxim de avntare;
- braele sunt trase sus spre orizontal, cu coatele uor deprtate,
fapt ce favorizeaz ridicarea umerilor i echilibrarea corpului;
- unghiul de btaie cuprins ntre 73-76;
- unghiul dintre coapse este cuprins ntre 100-114.
- for de desprindere este aplicat central (coincide cu centrul
general de greutate), fapt ce determin o btaia eficient. Aplicarea
forei de desprindere napoia centrului de greutate determin formarea
rotaiilor reale, spre nainte, fapt ce impune sritorului coborrea
forat a unui picior, pentru a evita cderea sa nainte.
n momentul n care piciorul de btaie prsete pragul, micarea
de avntare a celorlalte segmente se oprete brusc.

- Zborul dureaz din momentul desprinderii piciorului de btaie

de pe prag, pn la reluarea contactului cu solul.
n timpul zborului sritorul efectueaz o serie de micri, care au
scopul n scopul meninerii echilibrului corpului i pregtirea
aterizrii. Aceste micri trebuie se caracterizeaz prin amplitudine,
suplee i coordonare.
Procedeul utilizat se difereniaz n funcie de experiena
subiecilor. Pentru nceptorii se recomand procedeul cu ghemuire i
1 pai n zbor, deoarece este cel mai simplu i accesibil zbor i
asigur baza de nvare pentru procedee mai evoluate, datorit
faptului c asigur efectuarea btii corecte cu impulsie complet i
avntarea activ a celorlalte segmente.

Zborul este faza care difereniaz procedeele tehnice (Tabel

5.2.) ale sriturii n lungime, respectiv:

94
 N Zbo Sritura
r. rul
c
rt.
1 Grupat Sritur n lungime cu ghemuire
2 Extins ritura n lungime ntins
3 Cu pai Sritura n lungime cu 1 ;2 ; 3 pai
4 Combinat Sritur n lungime cu pai i extensie
Tabel 5.2. Procedee tehnice ale sriturii n lungime

Sritura n lungime cu ghemuire (Figura 5.5.) este

recomandat colarilor mici sau celor care se iniiaz n atletism,
nceptorilor.
Sritura se efectueaz mai ales n cadrul bateriei de exerciii din
coala sriturii. Zborul debuteaz cu gruparea rapid a genunchilor
spre nainte sus i meninerea lor n aceast poziie, pn n apropierea
momentului aterizrii.
La aterizare picioarele coboar spre sol, cu ntinderea lor, pentru
valorificarea maxim a zborului.

Figura 5.5. Sritura n lungime cu ghemuire

Sritura n lungime ntins sau cu extensie (Figura 5.6.) este un

procedeu mai elaborat dect precedentul, care presupune participarea
mai activ a practicantului, avnd n vedere faptul c n timpul
zborului, corpul i schimb poziia printr-o micare mai puin
obinuit, poziie de extensie la nivelul marilor articulaii.

95
 Din ineria forei de desprindere, sritorul se afl n partea
ascendent a zborului, cu piciorul de avntare nainte ndoit, n poziia
de pas srit.
n partea descendent a zborului piciorul de avntare coboar i
se ntinde, lng piciorul de btaie, care s-a pstrat ntins napoi nc
din momentul desprinderii.
Coborrea piciorului de avntare are ca efect proiectarea
bazinului nainte, printr-o micare de extensie din articulaia oldului,
cu gambele flectate i clciele spre napoi.
Ulterior picioarele sunt aduse nainte, coapsele ridicate, urmnd
extensia gambelor, n vederea aterizrii.

Figura 5.6. Sritura n lungime cu extensie

Sritura n lungime cu 1 pai n zbor (Figura 5.7.) este uor

de practicat de ctre nceptori, avansai i elevi din clasele
gimnaziale.
Pregtirea fazei de btaie, aduce o pierdere mai mic de vitez
orizontal i asigur o desprindere mai lin.
Dup desprindere sritorul se afl n poziie de pas srit, n care
piciorul de btaie este meninut napoi, prin extensie din articulaia
oldului, iar piciorul de avntare este ndoit, cu coapsa la orizontal,
formnd unghi de 90 n articulaia genunchiului.
n prima parte a zborului, trunchiul se afl pe vertical, iar n
partea a doua trece n uoar extensie
Deprtarea dintre coapse formeaz un unghi de 100-120care se
menine ct mai mult posibil. Lucrul braelor se desfoar coordonat

96
cu cel al picioarelor. Braul opus piciorului de avntare se afl ridicat
n dreptul privirii. Pentru a realiza o aterizare ct mai eficient, braele
coboar rapid spre napoi, concomitent cu extinderea gambelor n
vederea pregtirii aterizrii.
La contactul cu solul, membrele inferioare, cu tlpile n flexie
dorsal se ndoaie, iar trunchiul se apleac nainte pe coapse. Tlpile
sritorului trebuie s ating nisipul, n punctul n care prelungirea
tangentei la traiectoria centrului de greutate, trece prin planul
suprafeei de aterizare.

Figura 5.7. Sritura n lungime cu 1 pai n zbor

Sritura n lungime cu 2 pai n zbor (Figura 5.8.) presupune

o tehnic mai elaborat dect cele anterior prezentate i se difereniaz
prin numrul de pai executai de sritor n timpul zborului.
Dup efectuarea btii, btii piciorul de avntare urc rapid
pn la orizontal, apoi penduleaz napoi jos, n timp ce piciorul de
bataie penduleaz nainte cu genunchiul ndoit. Pendulrile descrise
sunt rotaii compensatorii, care realizeaz echilibrul general al
corpului. n acelai timp braele, aflate de asemenea n aciune
compensatorie, penduleaz alternativ cu membrele inferioare,
consolidnd echlilibrul general. n faza descendent a zborului,
sritorul aduce nainte piciorul dinapoi i l altur celui dinainte,
ridicnd genunchi spre orizontal. n finalul poriunii descendente a
zborului, gambele sunt extinse energic nainte pentru a valorifica la
maximum traiectoria de zbor. Braele particip la efortul de aterizare,
efectund o aciune de pendulare spre nainte.
Aterizarea trebuie s evite cderea sritorului napoi, prin

97
aplecarea trunchiului cu braele nainte. Pentru un zbor ct mai lung,
clciele iau contact cu nisipul, n aa fel, nct s fie naintea
proieciei verticale a centrului de greutate, dar nu exagerat de nclinat.
Avantajele utilizrii procedeului cu pai n zbor constau n:
- continuarea aciunii membrelor inferioare, prin paii de alergare
n zbor;
- consolidarea echilibrului general, prin rotaiile compensatorii
efectuate de membrele inferioare, coordonate cu membrele superioare
- valorific aciunea piciorului de btaie, prin avntarea energic a
piciorului liber spre nainte.

Figura 5.8. Sritura n lungime cu 2 pai n zbor

5.2.2. Prevederile regulamentului de concurs

Concursurile se desfoar condiii materiale standard, n care
pista de elan are lungimea minim de 40m i maxim de 45m, iar
limea de 1,22-1,25m fiind marcat de dou benzi late de 5cm.
Zona de aterizare, respectiv groapa cu nisip (Figura 5.9.) are o
lime minim de 2,75m i maxim de 3,00m fiind aezat cu ax
longitudinal, n prelungirea pistei de elan. Groapa de aterizare este
umplut cu nisip fin i umed, a crui suprafa este la acelai nivel cu
pragul de btaie.

98
 Figura 5.9. Sectorul de aterizare pentru sritura n lungime

Btaia se efectueaz la pragul de btaie (Figura 5.10.) construit

din lemn, la nivelul pistei de elan, lung de 1,21-1,22 m i lat de 20 cm,
plasat la o distan de cel puin 10m fa de extremitatea zonei de
aterizare; marginea pragului dinspre groapa cu nisip, numit linia de
btaie se continu cu pragul pentru plastilin lat de 10cm i lung de
1,21-1,22m ridicat fa de nivelul pragului de lemn, la o nlime de
7mm, sub un unghi 30, n direcia alergrii.

Figura 5.10. Pragul de btaie

Ordinea desfurrii sriturilor n concurs este tras la sori,

fiecare atlet avnd dreptul la trei srituri. Acestea se msoar (Figura
5.11.) de la urma fa de prag, cea mai apropiat lsat de orice parte a
corpului (cota 0 a ruletei), perpendicular pn la linia de btaie a
pragului.

99
 Figura 5.11. Msurarea lungimii sriturii

Clasamentul se efectueaz n ordinea descresctoare a

performanelor obinute; n caz de egalitate, se ia n considerare
urmtoarea performan ca valoare; primii opt sritori, n ordinea
performanelor au dreptul la trei ncercri suplimentare.
Se consider o greit o ncercare a unui sritor, dac acesta:
- depete linia de btaie;
- atinge solul dincolo de linia pragului, nainte de zona de
aterizare, cu orice parte a corpului;
- efectueaz btaia de o parte sau alta a extremitilor laterale ale
pragului de btaie, fie n faa sau n spatele liniei de btaie prelungit;
- n aterizare atinge solul n afara zonei de aterizare, mai aproape
de linia de btaie, dect urma cea mai aproape rmas n nisip (Figura
5.12.);

Figura 5.12. Sritur nereuit

(ultima urm - mai aproape de prag - n afara zonei de aterizare)

100
 - prsete zona de aterizare, iar primul su contact cu solul la
exteriorul zonei este mai aproape de linia de btaie, dect dect
semnul cel mai aproape fcut n nisip;
- depete timpul acordat pentru efectuarea unei sriturii,
respectiv 1 minut.

5.3. SRITURA N NLIME

Scopul sriturilor n nlime este de autopropiectare a corpului

pe o traiectorie preponderent vertical, ct mai nalt. Structura
tehnic a sriturilor respect mecanismul de baz, respectiv legarea
logic i legic a fazelor: elan, btaie, zbor i aterizare.
Toate fazele sriturii sunt strns legate ntre ele i se
condiioneaz reciproc. n aceast relaie, faza cea mai important este
btaia, urmat de fazele de zbor, elan i n final aterizarea, care de fapt
nu mai influieneaz prestaia sritorului dup epuizarea zborului.
Veriga de baz n tehnica sriturilor se constituie n modalitatea de
trecere peste tachet, respectiv pire, rostogolire sau rsturnare.
Sriturile n nlime impun nvingerea forei gravitaionale,
pentru trecerea peste un anume reper nlat, respectiv tacheta. Acest
fapt este realizabil n condiiile unei desprinderi dinamice, efectuate pe
un singur picior, n parametrii optimi de for i vitez. Zborul astfel
produs are forma unei parabole abrupte, determinat de btaia
necentrat, zbor pe o traiectorie ce nu mai poate fi modificat de
micrile sritorului. Micrile de rotaie pot fi accelerate sau
ncetinite prin aciunile compensatorii ale segmentelor corpului.
Procedeele tehnice (Tabel 5.3.) au evoluat de-a lungul timpului:
Zborul Sritura
1 Forfecare Sritura n nlime cu pire
Rostogolire lateral Sritura n nlime cu
rostogolire lateral
Rostogolire ventral Sritura n nlime cu
rostogolire ventral
Rsturnare dorsal Sritura n nlime cu
rsturnare dorsal
Tabel 5.3. Procedee tehnice ale sriturii n nlime

101
 Procedeul actual utilizat de toi sritorii este cel cu rsturnare
dorsal. Celelalte procedee sunt folosite ca mijloace de consolidare a
btii pregtitoare a zborului pe traiectorie asccendent nalt, a forei
membrelor inferioare, a coordonrii generale a corpului, a coordonrii
segmentare, ct i ca mijloace auxiliare de pregtire sportiv, de
deconectare i refacerea activ (n urma solicitrii aceluiai picior de
btaie).

5.3.1. Tehnica sriturii n nlime cu pire sau cu forfecare,

numit astfel datorit aspectului pe care l are aciunea membrelor
inferioare n timpul zborului, este un procedeu impus de program n
activitatea colar i folosit cu atleii nceptori. Argumentele care l
recomand sunt:
- procedeul este simplu, natural, accesibil;
- procedeul poate fi utilizat n condiii materiale minime;
- procedeul consolideaz formarea la practicani a deprinderii de
btaie blocat, cu desprindere pe traiectorie vertical.
- Elanul const ntr-o alergare accelerat de 5-7 pai, efectuat n
linie dreapt, dar sub un unghi de 35- 45, oblic fa de planul
tachetei. Alergarea cu vitez controlabil se efectueaz degajat,
angrennd i braele n aciune. Ultimii doi pai ai elanului respect
ritmul lung-scurt, n scopul combinrii forelor interne i externe spre
proiectarea vertical a corpului. Dac sritorul bate pe piciorul stng,
elanul se efectueaz din partea dreapt a tachetei, iar dac sritorul
bate pe piciorul drept, elanul se efectueaz din partea stng a
tachetei.
- Btaia se efectueaz pe piciorul puternic, aflat deprtat de
tachet, la 2-3 lungimi de talp sau 70-90cm de proiecia acesteia pe
pista de elan. Btaia se execut puternic, pe toat talpa, cu vrful pe
direcia elanului. Piciorul de avntare efectueaz o micare nainte-
sus, cu genunchiul ntins i talpa n flexie dorsal. Piciorul rmne
ntins pn la depirea planului superior al tachetei, dup care se
ndoaie uor. n acelai timp cu avntarea piciorului liber, acioneaz
braele i umerii, care se avnt energic, dinapoi spre nainte.
- Zborul ncepe din momentul ntreruperii contactului piciorului
de btaie cu solul i se ncheie la primul contact al piciorului de
avntare cu nisipul gropii. Zborul are aspectul unei piri n care

102
piciorul de avntare urc ntins, urmat de piciorul de btaie, care
ntrzie liber n jos. Dup depirea tachetei, piciorul de avntare
coboar rapid, iar trunchiul se apleac nainte i se rsucete uor spre
piciorul de btaie, fapt ce favorizeaz deprtarea bazinului de tachet.
Zborul efectuat prin trecerea succesiv (pire) a membrelor
superioare peste tachet se constituie n veriga principal a tehnicii
sriturii n nlime cu pire.
- Aterizarea este faza care ncepe din momentul n care piciorul
de avntare ia contact cu solul, prin flexie controlat a gleznei,
genunchiului, i a oldului. Aceste articulaii preiau greutatea i
amortizeaz ocul produs de coborrea corpului de la o anumit
nlime.

Figura 5.13. Sritura n nlime cu pire

5.3.2. Tehnica sriturii n nlime cu rsturnare dorsal

n toate concursurile de atletism, n prezent atleii practic
procedeu de sritur cu rsturnare dorsal. Procedeul a fost inventat de
ctre sritorul american Richard Douglas Dick Fosbury, fapt pentru
care tehnica se numete Fosbury-Flop.
Structura tehnic a procedeului este aceeai, respectiv: elan,
btaie, zbor i aterizare, dar coninutul se particularizeaz radical,
comparativ cu celelalte procedee. Veriga de baz se constituie n
totalitatea micrilor efectuate de sritor n timpul zborului, respectiv
rsturnarea napoi a trunchiului, implicit a corpului
- Elanul se compune din dou pri dinstincte, respectiv:
- faz de accelerare constituit din 4-5 pai de alergare rectilinie
103
sau uor arcuit, cu punct de plecare 4-6 m, n exteriorul slpului care
sprijin tacheta;
- curba de impulsie cu o raz de curbur de 5-10m, constituit din
3-5 pai de alergare.
Plecarea pe elan se efectueaz de pe loc sau cu elan preliminar de
4 pai de mers; intrarea n elan se face la un semn de control. Viteza
optim atins n alergarea pe elan atinge valori de peste 8,5 m/s la
sritori i de peste 8,0 m/s la sritoare.
Curba de impulsie, parte care pregtete btaia are urmtoarele
caracteristici tehnice:
- alergarea este activ, fr oscilaii verticale evidente;
- contactul cu solul se efectueaz ct mai activ, pe pingea;
- axa umerilor este nclinat spre interiorul curbei;
- ultimii 3-4 pai sunt egali ca lungime, fapt ce favorizeaz
meninerea vitezei acunulate n paii anteriori;
- penultimul pas proiecteaz corpul n cea mai mare nclinaie n
plan frontal, cu centrul general de greutate cu 10-12 cm mai cobort;
rezult faptul c centrul de greutate coboar nu att datorit
amortizrii genunchilor, ct mai ales depirii proieciei acestuia de
ctre picioare, printr-o nclinare accentuat a trunchiului napoi;
- urmele pailor trebuie s urmeze traiectoria elanului fr a clca
cu piciorul de btaie spre exterior (n partea piciorului de btaie).
- piciorul de btaie se aaz pe sol la o distant de 80-120 cm fa
de planul tachetei i pe aceiai direcie cu traiectoria elanului.
- Btaia Poziia iniial de declanare a btii este cea pe care o
are sritorul n momentul n care talpa piciorului de btaie a realizat
contactul pe toat talpa pe ultimul pas, sublinind faptul c rularea se
efectueaz, de pe clci pe toat talpa instantaneu.
Caracteristici ale btii (Figura 5.14.):
- genunchiul piciorului de btaie este flexat realiznd naintea
nceperii amortizrii un unghi de 175 o-178 o;
- contactul pe toat talpa ncepe momentul de amortizare
(pretensiune) flexia genunchiului ajungnd pn la un unghi de 140 0-
1430;

104
 Figura 5.14. Sritura n nlime cu rsturnare dorsal - btaia

Figura 5.15. Sritura n nlime cu rsturnare dorsal - zborul

- elanul braelor ncepe pe ultimul pas i poate fi: simultan cu

ambele brae sau asimetric cnd braul dinspre tachet este blocat sus
fiind segmentul care trece primul dincolo de tachet;
- piciorul de atac cu genunchiul ndoit este avntat nainte sus i
interior, spre partea piciorului de btaie; aciunea genunchiului
angreneaz dup sine i oldul de aceiai parte, determinnd totodat
rotaia trunchiului n axul longitudinal, favoriznd ntoarcerea cu
spatele spre tachet;
- concomitent cu aciunea de descrcare favorizat de avntarea
segmentelor pendulante, piciorul de btaie ncepe accelerarea micrii
de impulsie printr-o extensie rapid a genunchiului i finalizat de
impulsia complet a gleznei;
- desprinderea sritorului trebuie s imprime corpului att o

105
rotaie n axul longitudinal, ct i n axul transversal - ambele fiind
rotaii reale.

- Zborul (Figura 5.15.) ncepe n momentul n care piciorul de

impulsie prsete solul. i la acest procedeu zborul trece
prin faza ascensional i trecerea peste tachet.
n prima faz sritorul ateapt linitit cu piciorul de avntare
ndoit din genunchi pn cnd simte c ineria general se apropie
de punctul maxim al traiectoriei.
n momentul n care sritorul simte c ncepe s piard din viteza
ascensional i capul, umerii i uneori braul dinspre tachet depesc
nivelul tachetei, ncepe micarea de ridicare a bazinului deasupra
planului genunchiului piciorului de avntare, astfel nct coapsa
piciorului de impulsie s se apropie de coapsa piciorului de atac. Dac
se insist pe ridicarea genunchiului piciorului de btaie lng cel de
atac apare pericolul ca sritorul s nu mai efectueze impulsia complet
i s nu mai poat realiza nici extensia, tendina fiind de ghemuire.

Figura 5.16. Poziia de punte dorsal n zbor

Dup ce au depit tacheta, capul, umerii i braul de pe partea

piciorului de atac basculeaz peste aceasta spre napoi n jos, realiznd
poziia de punte (Figura 5.16.) i urcarea bazinului deasupra
tachetei. In acest moment se realizeaz punctul maxim al arcuirii.
Lsnd micarea s curg, bazinul trece de planul tachetei i printr-o

106
flexie a articuaiei coxo-femurale bazinul coboar sub nivelul tachetei
permind ridicarea genunchilor printr-o aciune compensatorie i apoi
a gambelor deasupra tachetei.
n aceast faz deosebim dou tipuri de abordri:
- n prima abordare se folosete aa-zisa eschiv cu o bruscare a
micrii de extensie - flexie a bazinului la trecerea peste tachet
folosit mai ales de sritorii care au o vitez mai mic pe elan, bat mai
aproape de tachet i au o traiectorie a zborului mai scurt.
- n a doua abordare sritorul ateapt cu rbdare ca segmentele
corpului s treac succesiv peste tachet fr a brusca micarea,
folosit n special de sritorii cu o vitez mare de elan, care bat mai
departe de planul tachetei i au o traiectorie de zbor mai lung.
- Aterizarea se efectueaz pe partea superioar a trunchiului, cu
un tonus controlat al flexiilor articulare ale membrelor inferioare.
Datorit materialelor de calitate superioar, din care sunt
confecionate sectoarele nu se ridic probleme n legtur ce aterizare
sritorilor la acest procedeu tehnic.

5.3.3. Prevederile regulamentului de concurs

Concursurile se desfoar n condiii materiale standardizate n
care pista de elan are de 20-25m, locul de btaie este orizontal i doi
stlpi sprijin tacheta. Aceasta este din fibre de sticl sau alt material
potrivit; nu se recomand tacheta de metal. Lungimea total a
tachetei este de 4m (+/- 2cm), cu o greutate de 2 kg.
Zona de aterizare nu este mai mic de 5m lungime i 3m lime.
ntre stlpi i zona de aterizare este un spaiu de cel puin 10cm,
pentru a evita ca tacheta s fie deplasat printr-o micare a zonei de
aterizare care atinge stlpii. Stlpii sunt suficient de nali i vor depi
cu cel puin 10cm, nlimea maxim la care va putea fi ridicat. Pe
supori, ntre extremitile tachetei i stlpi este un spaiu de cel puin
1 cm. Stlpii nu se deplaseaz n timpul probei, dect dac judectorul
probei consider c este necesar.
Ordinea efecturii ncercrilor se stabilete prin tragere la sori.
Sritorul este obligat s execute btaia pe un singur picior. Un
concurent poate opta pentru intrarea n concurs, bineneles, conform
nlimii minime fixat i anunat de arbitrul ef i va putea srii dup
cum dorete, la orice nlime care urmeaz, adic poate renuna la o

107
ncercare de la o anumit nlime. Dup fiecare tur de cte trei
ncercri, tacheta se ridic conform prevederilor regulamentare de
ridicare succesiv, cu 3, 4, 5, 10 cm.
Dup trei greeli succesive, un atlet va fi eliminat din concurs,
oricare ar fi nlimea la care s-au produs ncercrile ratate.
Spre exemplu, un atlet sare la 1,80m i rateaz prima ncercare,
dup care renun s mai sar la 1,80m i abia la 1,85m i face a
doua sritur, dar i aici doboar tacheta. n cazul de fa, sritorul
mai are dreptul la o singur ncercare, pe care o poate efectua unde
dorete: fie tot la 1,85m, fie la 1,90m sau mai sus, n funcie de
nlimile succesive la care se ridic tacheta dup terminarea
fiecrui tur. Dac sritorul greete i a treia oar, el va fi eliminat
din concurs. Desigur c cele trei ncercri greite se puteau produce
i la 1,80 m, soarta atletului fiind aceeai.
Se consider a fi ratat o sritur n cazul n care atletul doboar
tacheta de pe supori sau intr n planul vertical al stlpilor cu mna,
cu piciorul sau cu orice parte a corpului, fr a trece tacheta.
nainte de nceperea concursului, sritorii sunt anunai de un
arbitru care este nlimea la care ncepe concursul i nlimile
succesive la care se va ridica tacheta, dup terminarea fiecrui tur.
Clasamentul se ntocmete n ordinea performanelor.
n cazul egalitilor, care se ivesc destul de des, se procedeaz astfel:
- cnd doi sau mai muli concureni au terminat concursul la aceeai
nlime, sritorul care a efectuat cel mai mic numr de ncercri la
nlimea respectiv, este clasat naintea celorlali; dac egalitatea se
menine, atunci concurentul care are n toat proba, cele mai puine
ncercri greite, inclusiv la nlimea la care a trecut ultima oar, este
clasat naintea celorlali.
- n cazul n care egalitatea se menine i numai dac este vorba de
locul I, se va proceda la concursul de baraj; acesta ncepe prin
acordarea unei ncercri la ultima nlime la care concurenii au
dobort ultima oar tacheta; dac nici n acest caz nu se rezolv
egalitatea, tacheta va fi cobort sau urcat cte 2cm, fiecare
concurent are dreptul la cte o singur ncercare la nlimea
respectiv, pn cnd egalitatea va fi rezolvat. Dac nu este vorba de
locul I, concurenii aflai la egalitate vor ocupa acelai loc n
clasament.

108
 Verificai-v cunotinele!
Definii termenul de atletism.
Precizai scopul deprinderii de sritur.
Numii sriturile fundamentale din atletism.
Numii sriturile derivate specifice atletismului.
Enumerai fazele sriturilor din atletism.
Specificai scopul elanului n srituri.
Care sunt sriturile cu cele mai lungi elanuri ?
Precizai lungimea elanului la sritura n lungime.
Precizai lungimea elanului la sritura n nlime.
Care este forma elanului la sritura n lungime ?
Numii sritura care are elan curbiliniu.
Care este forma elanului la sritura n nlime cu pire ?
Specificai forele care se fomeaz n btaie la srituri.
Care sunt componentele forei de btaie ?
Numii i descriei unghiurile care se formeaz n faza de btaie
ala sriturii.
Enumerai modaliti de zbor la sritura n lungime.
Descriei rotaiile compensatorii i precizai rolul lor.
Specificai tipul de rotaii care se formeaz la sritura n
lungime.
Specificai tipul de rotaii care se formeaz la sritura n nlime
cu rsturnare dorsal.
Precizai care este ultima faz a sriturilor.
Descriei modalitile de abordare a tehnicii de aterizare la
sriturile cu traiectorie de zbor orizontal.
Care sunt factorii care determin lungimea unei srituri ?
Descriei elanul la sritura n lungime cu elan.
Descriei zborul la sritura n lungime ghemuit.
Descriei zborul ntins la sritura n lungime.
Descriei zborul de 1 pai la sritura n lungime.

109
6. TEHNICA I REGULAMENTUL PROBELE DE ARUNCRI

6.1. BAZELE TEHNICII ARUNCRILOR

Aruncrile atletice sunt componente motrice executate cu obiecte

specifice, cu form i dimensiuni precis determinate, n scopul
proiectrii lor pe o traiectorie ct mai lung. Regulamentul
competiional aduce precizri n legtur cu:
- modul de inere i executare a micrilor nainte de aruncare;
- caracteristicile de construcie ale obiectelor de aruncat;
- dimensiunile spaiului de elan.
Respectnd aceste prevederi, atletul poate aplica fora sa, asupra
obiectului n trei moduri, determinnd trei tipuri de aruncare:
Aruncarea tip azvrlire (Figura 6.1.) n care fora
atletului este aplicat asupra obiectului, deasupra
umrului, prin traciune liniar, dinapoi spre nainte.
Braul care efectueaz traciunea, se afl naintea
obiectului de aruncat, pn n momentul eliberrii
(aruncarea mingii de oin i a suliei).

Figura 6.1. Aruncarea tip azvrlire

Aruncarea tip mpingere (Figura 6.2.) n care fora atletului este

110
aplicat sub forma unei presiuni, ce se exercit asupra obiectului
dinapoi spre nainte i de jos n sus, mna arunctorului fiind situat
napoia i dedesubtul obiectului (aruncarea greutii).

Figura 6.2. Aruncarea tip mpingere

Aruncarea tip lansare (Figura 6.3.) n care fora atletului este de

asemenea, o traciune dinapoi spre nainte, dar pe o traiectorie
curbilinie. De aceea, braul (la aruncarea discului) sau braele (la
aruncarea ciocanului) arunctorului ntinse lateral, se afl naintea
obiectului de aruncat, pn n momentul eliberrii.

111
 Figura 6.3. Aruncarea tip lansare

Precizm faptul c, n probele de aruncri din atletism, conform

regulamentului de concurs, obiectele se elibereaz cu un singur bra
(mingea de oin, sulia, greutatea i discul) i cu ambele brae
(ciocanul).
Traiectoria descris de obiecte n timpul zborului este o parabol,
a crei lungime depinde de mai muli factori, respectiv: viteza iniial,
unghiul de lansare, nlimea de eliberare, rezistena aerului.
- Viteza iniial (V) este cel mai important factor care determin
lungimea aruncrii, se constituie n viteza cu care obiectul prsete
mna arunctorului i este condiionat de urmtoarele variabile:
- numrul forelor - ce intr n aciune i care trebuie s fie ct
mai mare. Micarea de aruncare trebuie s angreneze toat masa
muscular a picioarelor, trunchiului i braului (braelor). n practic,
angrenarea simultan a forelor este greu de realizat datorit
particularitilor corpului omenesc.
- compunerea forelor trebuie s se efectueze ntr-o anumit
ordine. n primul rnd acioneaz grupe musculare cele mai mari i
mai puternice, apoi succesiv grupele musculare mai mici, care se pot
contracta cu o vitez mai mare.
- lungimea drumului pe care forele acioneaz asupra obiectului
trebuie s fie ct mai mare. Obiectul primete o vitez cu att mai
mare, cu ct fora acioneaz asupra lui timp mai ndelungat.
- intensitatea forelor viteza obiectului crete proporional cu
intensitatea forelor aplicate.
O valoare crescut a vitezei iniiale, poate fi obinut i prin
angrenarea succesiv, pe fraciuni de parcurs, dac:
- forele intr n aciune, n ordinea descresctoare a intensitilor
(forele mari mai nti i apoi cele mici);
- forele cele mai intense acioneaz pe traseul cel mai lung.
Foarte important n activitatea practic este ca aruncarea, o dat
nceput s se execute armonios i continuu, n val cci orice
ntrerupere face ca efortul precedent s devin inutil, iar cel urmtor s
fie ngreuiat.

112
 - Unghiul de lansare are vrful la nivelul minii arunctorului, o
latur este format de dreapta dat de direcia obiectului aruncat,
cealalt fiind paralel cu solul. Teoretic, unghiul cel mai favorabil
pentru obinerea unei distane ct mai lungi (toate celelalte condiii
fiind egale) este cel de 45. Orice unghi mai mare creeaz o traiectorie
mai nalt, care reduce distana pe orizontal. n condiii normale, de
concurs, traiectoria de zbor a obiectului se modific din cauza
rezistenei aerului i a calitilor aerodinamice ale obiectelor de
aruncat. Astfel, se formeaz unghiuri de lansare cu urmtoarele valori,
pentru:
- aruncarea suliei 34 - 36;
- aruncarea discului 36 - 38;
- aruncarea greutii 38 - 42;
- aruncarea ciocanului 42 - 44.
- nlimea de eliberare este distana de la sol pn la mna
atletului. Obiectul trebuie s prseasc mna arunctorului de a o
nlime ct mai mare fa de sol. Momentul eliberrii suliei i
greutii, coincide cu punctul cel mai nalt, la care ajunge mna
arunctoare.
n aruncrile cu piruet (disc, ciocan) este mai eficace eliberarea
materialului la o nlime apropiat de nivelul umerilor.
Obiectele sunt eliberate de la nlimi variabile, n funcie de
nlimea arunctorului. Dac se unete punctul de eliberare a
obiectului, cu punctul de cdere a acestuia i cu picioarele atletului,
rezult un unghi, numit de teren, a crui mrime depinde de
lungimea zborului. Cu ct aruncarea este mai scurt, cu att unghiul
de teren este mai mare. Teoretic aruncarea cea mai lung se obine n
cazul n care valoarea unghiului de lansare plus jumtate din valoarea
unghiului de teren au ca rezultat valoarea de 45.
Arunctorii mai nali au un avantaj asupra celor scunzi, pentru c
ei pot obine cu mai mult uurin unghiul favorabil de lansare,
apropiat de valoarea de 45.
- Rezistena aerului este un factor determinant al lungimii
zborului obiectului, ca efect al legilor aerodinamicii. Astfel, rezistena
aerului este direct proporional cu mrimea suprafeei seciunii
dominante. n acest caz:

113
 - discul opune cea mai mic seciune, atunci cnd diametrul
lui se afl n acelai plan cu traiectoria zborului.
- sulia are seciunea dominant cea mai mic.
- greutatea i ciocanul, datorit formei sferice a obiectelor,
opun tot timpul aceeai suprafa.
Fazele (etapele) aruncrilor atletice
Probele de aruncri din atletism sunt componente motrice aciclice
i se compun din dou pri:
- elanul;
- efortul final (de aruncare).
- Elanul reprezint deplasarea arunctorului, pentru a imprima o
vitez prealabil obiectului i a realiza o poziie favorabil efecturii
efortului final.
Scopul micrilor care alctuiesc elanul este:
- de a asigura o vitez anume obiectului ce urmeaz a fi aruncat;
- de a pune arunctorul ntr-o poziie favorabil efecturii cu
maxim eficacitate a efortului final.
Elanul aruncrilor se caracterizeaz prin form i vitez.
- Forma elanului este determinat de tehnica de aruncare, de
forma obiectului ct i de prevederile regulamentare. Astfel, se disting
dou forme de elan:
- elan liniar efectuat n practic sub form de alergare (exemplu
la aruncarea suliei) i sltare (exemplu la aruncarea greutii).
- elan circular efectuat n practic sub form de piruete (exemplu
la aruncarea ciocanului, a discului i a greutii).
- Viteza elanului depinde de capacitatea arunctorului de a stpni
efortul de aruncare pe fondul unei anumite viteze de alergare; n
general viteza trebuie s fie optim, pentru ca atletul s poat controla
micrile pe care le efectueaz n efortul final.
Pentru ca un elan s fie corect efectuat, trebuie s se respecte
urmtoarele cerine:
- deplasarea pe sol s fie rapid, cu timp de sprijin pe sol ct mai scurt;
- trenul inferior s devanseze trenul superior al corpului;
- viteza de deplasare s permit controlul asupra micrilor i
aciunilor.
- Efortul final are ca scop principal adugarea la viteza

114
dobndit n timpul elanului, a unei viteze pe care o imprim atletul
(braul, braele). Astfel efortul final implic trei forme de micare:
- micarea de ridicare prin care corpul arunctorului i obiectul
trec din poziie joas n poziie nalt;
- micare de translaie (naintare) prin care masa corpului i a
obiectului trec de pe piciorul drept pe piciorul stng (pentru dreptaci);
- micarea de rotaie prin care axa bazinului i a umerilor se
rotesc de la dreapta la stnga (pentru dreptaci).
Pentru ca efortul final s fie eficient este necesar s se respecte
urmtoarele cerine:
- viteza acumulat de obiect n faza de elan, trebuie pstrat (nu
va fi micorat prin pauz, nainte de nceperea efortului final);
- deviaia unghiular ct mai mic, creeaz premize favorabile
unei accelerri maxime a obiectului.
- traiectoria obiectului aruncat, nu trebuie prelungit n
defavoarea unghiului optim i a nlimii maxime de lansare;
- micarea de rotaie are loc o dat cu micarea de ridicare
translaie;
- forele care intr n aciune sunt produse n ordine de: contracia
maselor musculare mari ale membrelor inferioare, ale bazinului i
trunchiului. Efectul lor crete, n msura n care atletul reuete s
depeasc mai mult obiectul (trenul inferior depete trenul
superior);
- micarea de aruncare propriu-zis, ncepe din poziii de sprijin
pe un picior ndoit, dar acest moment trebuie redus ct se poate de
mult, iar atletul s realizeze trecerea ct mai rapid n sprijin bilateral,
sprijin corect pentru efortul final.
Aciunea sinergic, (nsumat, sincronizat, cooperant) a tuturor
forelor, determin caracterul exploziv al efortului final, efort care are
o influen de 70%-80% n valoarea aruncrilor.

6.2. ARUNCAREA MINGII DE OIN

Aceast aruncare este prob de concurs pentru micii atleii de

categoria copii I i copii II n cadrul poliatloanelor, ea fiind
cuprins i n cadrul activitii de educaie fizic colar. Azvrlirea,

115
act motric natural i accesibilitii, este cel mai frecvent procedeu de
aruncare. Aruncarea mingii de oin presupune o aciune de tip
azvrlire, unde forele declaneaz o traciune, pe direcie liniar, cu
sens dinapoi spre nainte.
6.2.1. Tehnica aruncrii mingii de oin
Descriem aruncare a mingii de oin, procedeul cu patru pai
specifici, procedeu accesibil nceptorilor i elevilor. Aruncarea mingii
de oin se desfoar n urmtoarele faze tehnice:
- pregtirea (priza i poziia iniial);
- elanul (elanul preliminar i paii specifici de aruncare);
- efortul final de aruncare.
- Pregtirea
Priza sau inerea mingii poate aplica dou prize n funcie de
mrimea (volumul) mingii: inut pe rdcina degetelor, cu ajutorul
degetului mare, al arttorului i al mijlociului ct i cu degetului
mare, arttorului, al mijlociului i al inelarului, care se aaz pe
minge.
Poziia iniial Dup fixarea prizei, atletul se aaz cu piciorul
stng nainte pe toat talpa, cellalt sprijinit napoi, controlnd cu
vrful solul i duce braul drept sus, cu cotul nainte i mingea
deasupra umrului.
Poziia corpului este vertical, iar braul opus relaxat nainte.
- Elanul
Lungimea total a elanului este n jur de 20 m i se desfoar
sub form unei alergrii accelerate (elanul preliminar) i a unei suite
de pai specifici de aruncare (paii de aruncare), pe fondul crora se
execut anumite micri ritmice i precise.
Elanul preliminar Se execut ntre dou semne de control i
const dintr-o alergare liber, urmrindu-se o accelerare gradat, pn
la un semn de control; n acest timp, mingea rmne deasupra
umrului executnd micri oscilatorii, reduse ca amplitudine, n
scopul relaxrii.
Paii specifici de aruncare (Figura 6.4.) se desfoar sub forma
unei alergrii aciclice, compus din 4 pai specifici tehnicii de
aruncare; pe pasul 1 i 2 se duce napoi braul arunctor, pasul 3 este
ncruciat, iar pasul 4 este de blocaj sau de aruncare. Paii
specifici ncep la semnul de control, la care arunctorul (dreptaci)

116
ajunge cu piciorul stng:
- primul pas, care este mai lung (2-2,20m) se execut cu piciorul
drept, braul cu mingea ncepe s se duc napoi; concomitent cu
nceperea ducerii mingii napoi, are loc i rsucirea uoar a axei
umerilor spre dreapta, iar braul liber (stngul) este adus ndoit n faa
pieptului, fapt ce relaxeaz centura scapulo-humeral.
- al doilea pas, de 1,50-2,00m, se execut cu piciorul stng,
atletul ajungnd cu axa umerilor paralel cu direcia de aruncare, fapt
ce permite ntinderea complet a braului cu mingea; trunchiul se
nclin spre napoi, formnd un unghi de 30-35 cu verticala.
- al treilea pas, pasul ncruciat, se execut cu piciorul drept,
printr-o pendulare activ a coapsei, peste piciorul stng, cu care se
ncrucieaz; pasul se execut razant i suficient de lung (1,80-
2,10m), fiind determinat i de fora de impulsie a piciorului stng;
C.G.G. al corpului coboar cu 5-6 cm, iar braul cu mingea se menine
ntins, cu palma n supinaie. Prin acest pas se urmrete devansarea
(depirea) trenului superior, pasul fiind veriga de legtur a
elanului cu efortul de aruncare.
- al patrulea pas, pasul de aruncare, sau pasul de blocaj este
executat cu piciorul stng, el fiind suportul pe care se desfoar
efortul final.

Figura 6.4. Paii specifici de aruncare a mingii de oin

- Efortul final
Este cea mai important faz, cnd are loc marea accelerare a

117
braului cu mingea. Prin micrile executate n efortul de aruncare,
micri bazate pe contracii musculare n val, ncepnd cu grupele
musculare mari, se creaz o vitez suplimentar, astfel c, la eliberare
mingea atinge o vitez foarte mare.
Dei efortul de aruncare cuprinde mai multe aciuni ale
segmentelor corpului, datorit vitezei de execuie imprimat de
arunctor, el apare ca o unic i continu micare.
Sprijinul unilateral Dup executarea pasului ncruciat, atletul
ajunge n sprijin pe piciorul drept, care preia i continu activ
micarea: rotarea genunchiului (fr tendina de ridicare), la care este
angrenat i rotarea oldului drept, propulsnd bazinul nainte. Astfel,
se asigur i intrarea arunctorului n arc ntins, moment care
precede traciunea final (azvrlirea).
Sprijinul bilateral (pasul de blocaj) Reprezint pasul final, unde
se produce un sistem foarte complex de aciuni n scopul obinerii
eficienei maxime a braului drept.
Aezarea piciorului stng se face foarte rapid, contactul cu solul
se ia pe clci, ajungndu-se foarte repede pe toat talpa; acest picior
se aaz lateral-stnga fa de direcia de aruncare (la 20-30cm), fapt
ce favorizeaz rotarea oldului drept, contribuind la extensia corpului
i realizarea arcului ntins, soluia optim efecturii unei micri de
azvrlire cu eficien mare. Urmeaz extensia exploziv a antebraului
pe bra i biciuirea minii i a degetelor.
Oprirea ineriei se realizeaz printr-o schimbare rapid a
picioarelor, trecnd dreptul nainte, semiflexat i cobornd C.G.G. al
corpului, prin grupare pe piciorul drept.

6.2.1. Precizri regulamentare n aruncarea mingii de oin

Proba face parte din componena poliatloanelor specifice
categoriei de vrst, rezervat copiilor. Greutatea mingii de oin
folosit n concurs este de 120-150 grame; regulamentul impune
aruncarea la distan a acestei mingi pe deasupra capului, tehnica fiind
cea de azvrlire. Sectorul (Figura 6.5.) din care se practic proba este
cel specific aruncrii suliei, fapt ce impune unele precizri de
respectat.

118
 Figura 6.5. Sectorul de aruncare a mingii de oin

Fiecare participant are dreptul la trei aruncri neconsecutive.

Toate cele trei aruncri sunt msurate i nregistrate pn la finalul
competiiei. Lungimea aruncrii este msurat de la zona de aterizare
a mingii, respectiv cota 0 a ruletei, la marginea pistei de elan cota de
citire pe rulet. Cea mai lung aruncare, dintre cele trei ncercari, este
reinut pentru ntocmirea clasamentului i acordarea punctajului.

6.3. ARUNCAREA GREUTII

6.3.1. Tehnica aruncrii greutii

Scopul prestaiei arunctorului de greutate este de a proiecta sfera
metalic, pe o traiectorie de zbor ct mai lung.
Structura tehnic a aruncrii cu elan, respectiv mecanismul de
baz, const n:
- pregtirea pentru aruncare (priza, poziia, gruparea);
- elanul (pai adugai, sltare, piruet)
- efortul final de aruncare;
- redresarea dup aruncare.
Veriga de baz a structurii tehnice a aruncrii greutii o
constituie, aruncarea de pe loc, respectiv totalitatea micrilor ce se
dezvolt n timpul efortului final.

- Pregtirea pentru aruncare conine urmtoarele aciuni:

Priza sau inerea greutii. Se cunosc trei moduri de a realiza
priza pe greutate, n funcie de aezarea degetelor pe ea:
- degetul mare i degetul mic se afl n lateral, celelalte rsfirate
lejer pe greutate, egal deprtate ntre ele (Figura 6.6.);
- cele trei degete uneori i cel mic, sunt lipite i aezate pe

119
greutate, cel mare lateral, priz aplicat mai ales de fetele (Figura 6.6);
- degetele arttor, mijlociu i inelar sunt rsfirate pe greutate, iar
degetul mic ndoit este sub greutate.

Figura 6.6. Priza aplicat pe sfera metalic

Presiunea sferei metalice este resimit la baza degetelor. Dup

fixarea ferm a prizei, mna se flecteaz din articulaia pumnului sub
presiunea greutii i este dus sub brbie n spaiul clavicular, cu
degetele orientate spre gt; cotul se afl sub nivelul umerilor, (Figura
6.7.) asigurnd astfel relaxarea braului.

Figura 6.7. Aezarea greutii la nivelul umrului

(A - poziionare corect B poziionare incorect)

Poziia iniial a arunctorului este stnd pe toat talpa piciorului

drept, cu spatele spre direcia de aruncare, la marginea deprtat a
cercului fa de terenul de aruncare. Piciorul stng, puin n urma celui
drept, "controleaz" solul cu vrful i asigur echilibrul general;
trunchiul este n uoar extensie, iar braul stng semintins este dus
120
oblic-sus, relaxat.
Gruparea se realizeaz din poziia iniial: arunctorul apleac
trunchiul nainte iar piciorul stng cu genunchiul flexat ajunge lng
piciorului de sprijin (drept), care preia greutatea sistemului arunctor-
greutate, n acest fel realizndu-se "gruparea", din care ncepe aciunea
de impulsie.
n aceasta faz sfera metalic se afl n punctul cel mai jos al
traiectoriei sale, iar unghiul format de trunchi i de coapsa piciorului
drept, este de aproximativ 50. Axa umerilor este paralel cu solul i
perpendicular pe direcia de aruncare, iar mna stng, are rol de
echilibrare.
- Elanul este o sltare razant, executat pe piciorul drept, spre
mijlocul cercului de aruncare i are dou faze, respectiv: Impulsia-
avntarea i sltarea.
Impulsia i avntarea reprezint faza n care, se produce prima
accelerare. Aceasta se realizeaz printr-o mpingere n sol, efectuat de
piciorul drept si susinut de piciorul stng, care se avnt pe direcia
elanului. Impulsia o execut piciorul de sprijin i se face printr-o
extensie energic din articulaia genunchiului, evitnd ns ridicarea
excesiv a centrului de greutate. Trebuie subliniat faptul c, aciunea
de impulsie are rol mai mare dect avntarea. n aceast faz, are loc o
rulare de pe pingea pe clci.
Impulsia se realizeaz sub un unghi de aproximativ 60. Axa
umerilor rmne paralel cu solul, iar bustul se ridic progresiv.
Unghiul traiectoriei pe care se mic greutatea este crescut cu 15 o-25o.
Greutatea parcurge un drum de 70-90 cm.
Sltarea ncepe din momentul n care arunctorul ntrerupe
contactul cu solul, prin piciorul drept (terminarea rulrii) i ine pn
la reluarea contactului cu solul tot pe piciorul drept.
Sltarea trebuie s fie ct mai scurt i razant, pentru a micora
la maximum oscilaiile pe vertical. n aceast faz, arunctorul
urmrete trimiterea trenului inferior nainte (depind obiectul) i
meninerea greutii la distan. Reluarea contactului cu solul are loc
pe pingea.
Traiectoria greutii se ridic n continuare, fa de faza de
impulsie cu circa 15-20. Greutatea mai parcurge un drum de

121
aproximativ 35-45cm. Piciorul drept execut o micare de rotaie spre
interior, piciorul stng este avntat spre direcia de aruncarea, dar axa
umerilor se menine perpendicular pe direcia de aruncare.

- Efortul final (de aruncare) are loc al doilea moment de

accelerare a vitezei greutii. nceputul efortului se realizeaz din
sprijin unilateral, cnd are loc o micare complex de ridicare-rotare-
naintare, n direcia aruncrii.
Sprijinul unilateral se realizeaz pe pingeaua piciorului drept care
"aterizeaz" pe sol, cu vrful rsucit spre interior. Sprijinul unilateral
trebuie s dureze ct mai puin i se termin o dat cu aezarea
piciorului stng pe sol.
Axa umerilor se menine relativ perpendicular pe direcia de
aruncare; axa bazinului bazinului este ntoars evident spre direcia de
aruncare. Talpa piciorului drept este n pronaie i formeaz un unghi
de aproximativ 120 cu direcia de aruncarea. Unghiul dintre trunchi i
coapsa piciorului drept este de aproximativ 90. Braul stng
"acoper" pieptul, controlnd poziia nchis. Capul i privirea rmn
orientate spre napoia cercului.
Sprijinul bilateral (Figura 6.8.) constituie faza n care are loc
"marea accelerare", n care se imprim 80-85% din viteza iniial a
greutii.

Figura 6.8. Sprijinul bilateral n efortul final

Piciorul drept continu aciunea de impulsie, concomitent cu

122
rotarea genunchiului i a oldului, n timp ce piciorul stng printr-o
aciune de "blocare", contribuie la creterea substanial a accelerrii
micrilor, executate de partea dreapt.
Bustul se ridic i se roteaz treptat, dar rapid, n timp ce braul
stng "deschide" pieptul. Axa umerilor i a oldurilor continu rotarea
de la dreapta la stnga, pn ajung perpendiculare pe direcia de
aruncare.
Sfera metalic rmne lipit de gt, pn cnd atletul "simte"
trecerea greutii corpului pe piciorul stng, urmeaz ridicarea
umrului drept i apoi ntinderea foarte energic a braului arunctor.
n ultima parte a efortului final, naintea ntinderii braului
arunctor, corpul atletului trebuie s se afle ntr-o extensie complet,
n aa fel, nct o linie imaginar dreapt s uneasc piciorul stng,
bazinul, umrul drept i mna cu sfera.
Caracteristicile spaio-temporale ale fazei finale:
- distana ntre punctele de sprijin este de 0,70-0,90m;
- piciorul stng se aaz lateral-stnga la 0,15-0,20m i aproape
simultan cu "aterizarea" piciorului drept (la diferen de 0,02-0,1s);
- lungimea traseului de acionare asupra greutii este de 1,65-
1,99m;
- nlimea de eliberare este cu 0,20-0,30m mai mare dect
nlimea atletului;

Figura 6.9. Aruncarea greutii cu elan liniar - prin sltare

- unghiul optim de eliberare este de aproximativ 42;

- viteza de eliberare a greutii este de 13,67-14,19m/sec;

123
modificarea vitezei iniiale cu 0,1 m/s poate influena lungimea
aruncrii cu 0,25m.
- Redresarea dup aruncare const n oprirea ineriei
arunctorului. n finalul efortului de aruncare, arunctorul execut o
schimbare rapid a sprijinului pe picioare i coboar centrul de
greutate, pentru a evita ieirea din cerc (depirea). Piciorul stng este
tras razant spre napoi, iar dreptul este dus nainte lng prag prin
sritur, dar numai dup ce greutatea a prsit mna arunctorului.

6.3.2. Prevederile regulamentului de concurs

Aruncrile se efectueaz dintr-un cerc betonat (Figura 6.10.)
avnd un diametru de 2,135m; n jumtatea dinainte a cercului este
plasat o opritoare (prag) care msoar 1,21-1,23m. Sfera din metal
(greutatea) cu care se execut aruncarea este neted i cntrete
7,260kg la brbai, respectiv 4kg la femei. Greutatea este eliberat n
sectorul de aruncare, format n spaiul delimitat de un unghi de 34,92,
care are vrful n centrul cercului. Sectorul de aruncare poate fi iarb,
zgur sau orice material pe care obiectul las o urm.

Figura 6.10. Cercul pentru aruncarea greutii

Ordinea n care se desfoar aruncrile este stabilit prin tragere

la sori; concurentul i ncepe aruncarea dintr-o poziie static i
prsete cercul dup ce sfera a atins sectorul de aterizare, ieind prin
partea posterioar a cercului.
Fiecare concurent are dreptul la 3 ncercri; dup un tur de trei
aruncri, primii 8 atlei au dreptul la trei ncercri suplimentare.
Timpul acordat efecturii unei ncercri este de 1 minut.

124
 Cea mai lung aruncare, incluzndu-le i pe cele suplimentare,
este luat n considerare n alctuirea clasamentului final.
Msurarea fiecrei aruncri (Figura 6.11.) se efectueaz imediat
dup efectuare, de la urma cea mai apropiat de cerc, lsat de obiect
(cota 0), pn la marginea intern a circumferinei cercului, dar
trecnd banda ruletei prin centrul cercului.

Figura 6.11. Msurarea lungimii aruncrii greutii

Aruncrile sunt valabile dac obiectul cade n interiorul sectorului

de aterizare; clcarea sau atingerea (Figura 6.12.) cu orice parte a
corpului a prii superioare a opritoarei, a solului sau a prii
superioare a cercului de metal se va considera o greeal.
Figura 6.12. Situaii de aruncri nereuite

Verificai-v cunotinele!
Specificai definiia aruncrilor atletice.
Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip azvrlire.
Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip mpingere.

125
 Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip lansare.
Enumerai factorii care determin lungimea traiectoriei descrise
de obiecte n timpul zborului.
Care sunt obiectele utilizate n probele de aruncri n atletism ?
Care sunt obiectele aruncate prin azvrlire ?
Precizai tipul de aruncare aplicat, dac obiectul este ciocanul ?
Precizai tipul de aruncare aplicat, dac obiectul este greutatea ?
Care este obiectul care se arunc cu ambele brae ?
Care este cel mai important factor care detrmin lungimea unei
aruncri ?
Definii viteza iniial a obiectului aruncat.
Care sunt variabille care influeneaz vitaza inial ?
Specificai componentele unghiului de lansare.
Care este valoarea ideal a unghiului de eliberare la aruncrile
atletice ?
Precizai valoarea unghiului de eliberare la aruncarea greutii.
Care este aruncarea cu cel mai mic unghi de eliberare ?
Care este aruncarea cu cel mai mare unghi de eliberare ?
La ce se refer nlimea de eliberare a obiectului ?
Care este variabila dependent de rezistena aerului ?
Defini elanul, ca faz n probele de aruncri.
Care este scopul utilizrii elanului n probele de aruncri ?
Precizai formele pe care le poate avea elanul n probele de
aruncri.
Specificai cerinele care se impun a fi respectate pentru
realizarea unui elan corect.
Enumerai micrile ce se produc n efortul final, la aruncri.
Descriei micarea de ridicare din efortul final.
Descriei micarea de translaie din efortul final.
Descriei micarea de rotaie din efortul final.
Specificai cerinele care se impun a fi respectate pentru
realizarea corect a efortului final.
Care este procentajul de participare a efortului final n valoarea
ntregii aruncri ?
Care este tipul de aruncare aplicat la eliberarea mingii de oin ?
Enumerai fazele tehnice ale aruncrii mingii de oin.
Prezentai modalitatea de inere a mingii de oin.

126
 Precizai componentele elanului la aruncarea mingii de oin.
Care este coninutul elanului preliminar la aruncarea mingii de
oin ?
Specificai aciunile arunctorului pe primii 2 pai specifici.
Cum se numete pasul al treilea pas specific ?
Precizai denumirea i descrierea ultimului pas specific de
aruncare.
Care este greutatea mingii de oin ?
Care este tipul de aruncare aplicat asupra greutii ?
Care este structura tehnic n aruncarea greutii ?
Precizai coninutul fazei de pregtire a aruncrii greutii.
Precizai coninutul fazei de elan a aruncrii greutii.
Prezentai coninutul sprijinului bilateral n aruncarea greutii.
Specificai caracteristicile spaio-temporale ale fazei finale, n
aruncarea greutii.
Care este diamentrul cercului de aruncare a greutii.
Precizai mrimea unghiului sectorului de aruncare.
Precizai greutatea sferei metalice cu care arunc atleii seniori.
Precizai greutatea sferei metalice cu care arunc atletele
senioare.
Specificai cte aruncri poate efectua n concurs, un atlet.
Care este timpul acordat efecturii unei ncercri ?
n ce condiii atleii au dreptul la trei ncercri suplimentare ?
Precizai locul de prsire a cercului dup efectuarea aruncrii.
Specificai n ce situaie aruncrile sunt considerate ca nereuite.

PARTEA a II-a
METODICA PREDRII PROBELOR DE ATLETISM I
DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE

7. METODE DE INSTRUIRE N ATLETISM

127
 Metoda de baz a instruirii, n lecia de educaie fizic, cu teme
din atletism, este metoda practic (de aciune), metoda exersrii.
Forma unitar, general aplicabil, conform creia se desfoar
nvarea tehnicii exerciiilor (probelor) de atletism, se numete:
schema tip de nvare a tehnicii.
nsuirea tehnicii unui exerciiu de atletism, impune nelegerea
de ctre subiecii, a ceea ce trebuie nsuit, prin prezentarea i
reprezentarea corect a execuiei tehnice. Acest fapt, concretizat n
activitatea de predare (de ctre profesor) i activitatea de nsuire (de
ctre elev), presupune:
- un proces pedagogic de transmitere a informaiilor de ctre
profesor i nsuire de ctre discipol;
- n care ntre profesor i discipol se stabilesc relaii de
comunicare, conlucrare, cooperare, unde subiectul este direct angajat
la propria sa instruire;
- prin mijloace (exerciii) care la nceputul activitii de nvare
sunt uoare (i de obicei cunoscute), dar se transform (complic)
treptat, pn la identificarea cu tehnica exerciiului atletic propus spre
nvare.
Exemplu: pentru nvarea sriturii n lungime cu 1 pai n
zbor, nceptorii tiu deja pasul sltat i pasul srit (exerciii
fundamentale din coala sriturii).
Schema tip de nvare urmeaz o succesiune format din 3 etape:
Etapa I-a Pregtitoare are scopul de a iniia, de a introduce
subiectul n tehnica exerciiului i reprezint prima etap de formare a
deprinderii motrice speciale.
Etapa a II-a Fundamental are scopul de a nva
nceptorul execuia tehnic propriu-zis a exerciiului de atletism.
Etapa a III-a Final are scopul de a perfeciona execuia
tehnic a exerciiului atletic.
- ntre cele 3 etape exist unitate i interdependen, separarea fiind de
ordin metodic;
- n etapa I-a rolul principal l are profesorul, care transmite
informaii, iar elevii recepioneaz (observ pe baza I i II sistem de
semnalizare);
- n etapele a II-a i a III-a rolul principal, activ l are subiectul, care

128
acioneaz, respectiv exerseaz.

7.1. ETAPA I

Etapa este numit i pregtitoare sau de introducere n tehnica

exerciiului.
Obiective:
- crearea unei imagini, reprezentri motrice, ct mai precise,
corecte, asupra tehnicii exerciiului atletic propus spre nvare;
- indicarea planului de nvare i a mijloacelor utilizate.
Coninut:
enunarea exerciiului informare general:
- profesorul denumete exact, corect exerciiul, proba, procedeul
tehnic propus spre nvare:
Exemplu:
- aruncarea mingii de oin (NU azvrlirea mingii de oin);
- sritura n nlime cu rsturnare dorsal (NU sritura n
nlime cu rsturnare pe spate);
- alergarea de (peste) garduri (NU srituri peste garduri).
- profesorul specific unele aspecte de baz din regulamentul
probei, necesare activitii ulterioare;
- profesorul informeaz subiecii despre proba atletic de concurs,
n legtur cu rezultate (recorduri mondiale, naionale, la feminin,
masculin, la juniori) i personaliti internaionale sau naionale care s-
au evideniat n proba respectiv.
demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea
imaginii motrice:
- demonstraia iniial (integral) a exerciiului:
- demonstraia este efectuat de profesor sau de o persoan care
execut foarte corect;
- demonstraia respect integral viteza, ritmul i amplitudinea
micrilor;
- demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte.
- demonstraii speciale:
- exerciiul integral sau pri din el, care ntresc execuia tehnic;
- demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de baz
- subiecii urmresc demonstraiile din unghiuri de observaie optime,

129
stabilite de profesor.
Exemplu: la srituri, la alergri, elevii urmresc demonstaria
dintr-o poziie perpendicular pe direcia elanului, mai aproape de
locul de btaie i zbor; la alergarea de garduri, profesorul orienteaz
atenia elevilor asupra ritmului pailor i a execuiei tehnice a pasului
peste obstacol.
explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre
nvare ntregesc, completeaz, imaginea execuiei motrice:
- profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele
determinante n eficiena tehnic.
Exemplu: btaia la sritura n lungime; efortul final
mpingerea la aruncarea greutii; biciuirea final la aruncarea
mingei de oin;
- profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale exerciiului,
cu o exprimare corespunztoare nivelului de nelegere al subiecilor
(elevi/studeni);
- profesorul folosete cuvinte, termeni simpli, concii, pentru
descrierea execuiei tehnice;
- profesorul poate folosi pentru ntregirea imaginii motrice
materiale ilustrative: fotografii, desene, film.
La sfritul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecilor s
reproduc exerciiul propus spre nvare (prin execuii de ncercare,
mai ales dac exerciiul nu este complicat), fr nici o tranziie.
- reproducerea de ncercare este motivat de nevoia de activitate a
subiectului i de nevoia profesorului de a aprecia puterea de nelegere
i redare a subiecilor;
- numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenia cu
precizri sau corectri a profesorului;
- exerciiile de ncercare se admit la probele mai simple, care nu
au i o component de periculozitate.

7.2. ETAPA a II-a

Etapa este numit i fundamental sau de formare, de nvare a

tehnicii propriu-zise, respectiv de nsuire a profilul brut al execuiei

130
tehnice.
Obiective:
- nsuirea mecanismului de baz (baza tehnicii);
- nsuirea verigii principale;
- nsuire altor verigi ale exerciiului;
- nsuirea ntregului exerciiu
Coninut:
- exerciiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii
de baz, apoi asupra altor verigi;
- exerciiul executat global, dar complicnd condiiile de execuie
tehnic;
- exerciiul executat global, cu toate detaliile tehnice;
- verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii.
nsuirea mecanismul de baz:
- succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit;
- fazele exerciiului, aflate n interdependen
Exemplu: mecanism de baz:
- pentru alergri: succesiunea micrilor ciclice, date de paii de
alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe cellalt);
- pentru alergrile de garduri: succesiuni de uniti ritmice, n
care alterneaz alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu
ritm de 3 sau mai muli pai.
- pentru srituri n lungime/nlime: elan, btaie pe un picior,
zbor, aterizare;
- pentru sritura cu prjina: elan, btaie pe un picior, zbor peste
tachet, prin sprijin indirect pe sol (prin prjin), aterizare;
- pentru aruncri: elan (de alergare, sltare, rotare), efort final
(de azvrlire, mpingere sau lansare);
veriga de baz elementul tehnic de baz, determinant al
execuiei celorlalte elemente i eficienei execuiei exerciiului:
Exemplu: de verigi de baz
- pentru alergri: impulsia activ sub un unghi ascuit, n faza de
impulsie (perioada sprijin);
- pentru alergri de garduri: pasul peste gard;
- pentru sritura n lungime: btaia orientat n unghi favorabil
(unghiul de desprindere 20-24);
- pentru aruncri: efortul final de tip azvrlire (prin traciune

131
liniar), de tip mpingere (prin presiune), de tip lansare (prin traciune
curbilinie).
metoda fundamental de instruire este metoda exersrii
global i parial (fragmentat)
exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie
simplu, fr detalii (urmnd ca, ulterior, s-i fie adugate detaliile
tehnice):
- Condiii de simplificare:
- reducerea amplitudinii micrilor, sritur n nlime cu elan 3
pai, peste tachet joas;
- efort redus: aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar
(dect cea de concurs);
- uurarea unor condiii de execuie: sritura n lungime cu 1
pai n zbor, cu btaie pe o cutie (lad);
- focalizarea ateniei asupra unor faze (sarcini pariale) din
execuia global: concentrarea execuiei asupra aterizrii la sritura n
lungime.
- Condiii de mrire treptat a gradului de dificultate a
exerciiului:
- mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de
execuie;
- intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus;
- execuii n condiii normale de exerciiu prob de atletism;
- introducerea cerinelor de regulament, care mresc dificultatea
execuiei;
- execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea tehnicii.

7.3. ETAPA A III-A

Etapa este numit etapa de perfecionare a execuiei tehnice, de

realizare a (profilului cizelat al execuiei tehnice).

Obiective:
- stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii;
- stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii.
Coninut:
- exerciiul executat n ntregime, cu toate detaliile tehnice;

132
 - execuie parial a exerciiului i exerciii suplimentare;
- aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;
- stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanelor
superioare la proba atletic de concurs.
elaborarea profilului cizelat al tehnicii:
- analiza gradului de stpnire a tehnicii;
- execuii globale cu toate detaliile tehnice;
- execuii de studiu cu multe repetri i focalizarea ateniei
asupra elementului tehnic care suport perfecionare.
Exemplu: repetarea aruncrii suliei, cu atenia orientat spre
execuia pasului ncruciat, n cadrul celor 4 pai specifici de
aruncare.
- execuii pariale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care
suport perfecionare;
- ameliorarea calitilor motrice dominante n exerciiul (proba)
de atletism, care influeneaz clar execuia tehnic i randamentul
sportiv;
Exemplu: dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a
coordonrii la probele de aruncri.
- compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu
comparativ al propriei execuii.
evaluarea capacitii de performan prin probe de control
specifice i mai ales n concursuri.
Verificai-v cunotinele!
Cum se numete forma unitar, general aplicabil, conform
creia se desfoar nvarea tehnicii exerciiilor de atletism ?
Care este coninutul primei etape de nvare ?
Care este coninutul celei de-a doua etape de nvare ?
Care este coninutul celei de-a treia etape de nvare ?

8. METODICA PREDRII PROBELOR DE ALERGRI

8.1. ALERGAREA DE VITEZ

n procesul predrii tehnicii alergrii de vitez, ca deprindere

133
specific aletismului, se urmrete corectitudinea i eficiena
micrilor, concomitent cu dezvoltarea calitilor motrice necesare
susinerii alergrii. Important este ca predarea tehnicii alergrii de
vitez s fie precedat de etapa nsuirii exerciiilor din coala
alergrii. n predarea tehnicii alergrii de vitez se va respecta
urmtoarea succesiune a instruirii:
- pasul alergtor accelerat (alergarea accelerat);
- pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez);
- startul i a lansarea de la start.
Pasul alergtor de accelerare (alergarea accelerat)
Elementele asupra crora se va atrage atenia elevilor, n cursul
demonstrrii i explicrii pasului alergtor de accelerare se refer la
caracteristicile creterii treptate a vitezei. Aceast cretere trebuie
realizat la nceput prin lungirea treptat a pailor, iar apoi, cnd
aceasta a ajuns la valoarea ei normal (strns legat de viteza atins n
acel moment), prin mrirea de asemenea treptat a frecvenei.
Exerciiile folosite pentru nvarea tehnicii pasului alergtor de
accelerare se bazeaz exclusiv pe alergri n care viteza de deplasare
reprezint variaii, uneori mai line, alteori mai brute.
Sisteme de acionare:
Exerciii fundamentale
- alergare cu creterea treptat a vitezei; distana (30m) va fi
segmentat n trei poriuni de cte 10m. Pe primii 10m se va aborda o
vitez redus, de angrenare, n preajma a 25% din posibiliti; pe
urmtorii 10m se mrete viteza la 50% din posibiliti; n finalul
ultimilor 10m viteza de alergare este n jur de 75% din posibiliti.

v. medie 25% v. mare 50% v. max. 75%

10 m 10 m 10 m
- alergare cu creteri treptate, mai mari de vitez, pe aceleai
distan, dup urmtoarea schem;

v. medie 50% v. mare 75% v. max.

134
100%

10 m 10 m 10 m

- alergare cu creterea treptat a vitezei, dup aceei schem pe

distana de 60m (segmente de 20m);
- alergare accelerat, fr marcaje, cu atingerea vitezei maxime
dup 30-40-50-60m ;
- alergare accelerat n linie dreapt la nceput pe 20-30m, apoi pe
40-60m. Viteza nu depete la nceput 80-90% din posibilitile
maxime. Ulterior se poate ajunge la 95-100%. Se execut individual
dar i n perechi sau cu 4-6 elevi aezai n linie. Creterea vitezei se
face lent i treptat;
- alergare accelerat n turnant. Distanele de lucru 40-60m,
individual, apoi pe perechi. Se indic aplecarea trunchiului spre
interiorul turnantei i aciunea ampl a braului exterior;
- alergare accelerat n turnant, viznd intrarea i ieirea din
turnant.
- alergare n teren variat. Distana de alergare 100-150m. Se
mrete i se micoreaz viteza n tempouri i pe distane prestabilite,
astfel se execut 5-6 schimbri de vitez ajungndu-se i la 90-95%
din posibilitile maxime ale executanilor;
- starturi din picioare, n linie dreapt pornindu-se de la nceput cu
vitez maxim. Distana repetrilor este de 20-30m; oprirea din
alergare (decelerarea) se efectueaz pe o distan mai mare, lucrndu-
se individual, dar i pe grupe de 4-5 executani aezai n linie;
- acelai exerciiu efectuat pe culoare, n turnant.
Exerciii suplimentare:
- trecere n alergare accelerat din alergare cu joc de glezne;
frecvena n jocul de glezne crete treptat, pn la maximum, apoi se
trece n alergare accelerat cu pasul din ce n ce mai lung;
- accelerri brute efectuate din poziii nalte, de pe loc, prin
dezechilibrarea brusc nainte; pentru a crete cderea nainte,
alergtorul este obligat s execute o alergare cu pai scurtai i rapizi,
apoi din ce n ce mai lungi;
- alergare cu genunchii sus i trecere n alergare accelerat, n
acelai mod ca la jocul de glezne;

135
 Pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez)
nsuirea unei tehnici corecte n alergarea de vitez se realizeaz
relativ uor dac elevii au pregtire fizic suficient, obinut pe baza
jocurilor de alergare i a alergrilor sub form de joc, care sunt
grupate n coala alergrii.
Exerciii fundamentale:
- alergare cu accelerare, n linie dreapt i cu atingerea vitezei
maxime la sfritul accelerrii;
- alergare accelerat, n linie dreapt pe 20-30m, atingerea vitezei
maxime urmat de o alergare liber fr efort. Se execut individual
apoi pe grupe mici n linie;
- exerciiul de mai sus este repetat n continuare, fr pauze,
accelerare, alergare liber, accelerare, etc.
- alergare cu accelerare pe 20-30m, n linie dreapt cu atingerea
vitezei indicate (dup exersri repetate, vitez maxim) i meninerea
ei pe o distan de 10-20m, urmat de ncetinirea vitezei i de oprirea
alergrii. Exerciiul mai poart denumirea de alergare cu start lansat i
treptat se va executa ntre repere (linii) bine precizate. Distana de
meninere a vitezei atinse n accelerare poate crete la 30, 40, 50m. Se
poate introduce i controlul vitezei de deplasare cu ajutorul
cronometrului;
- exceptnd primul exerciiu celelalte se vor executa i pe
turnant, n vederea nsuirii particularitilor tehnicii alergrii pe
turnant.
Exerciii suplimentare:
- alergri pe linia culoarului i examinarea urmelor;
- alergare cu genunchii sus la diferite nlimi;
- alergare cu fixarea unei poziii orizontale;
- alergare cu trunchiul, capul, braele n atitudini evident greite,
n vederea aprecierii poziiei corecte prin exagerarea acestor atitudini;
- stnd, executarea micrii corecte a braelor n ritmuri diferite;
- alergare la vale i la deal, pe pante foarte puin nclinate;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe
pist), trasate la anumite distane. Se efectueaz n scopul determinrii
celei mai potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectueaz cu
vitez maxim i dac este nevoie cronometreaz alergarea.
Startul de jos

136
 Ca punct de plecare n explicaiile privitoare la startul de jos se va
face apel la cunotinele pe care elevii le au deja despre startul din
picioare, menionndu-se avantajele plecrii de jos pentru creterea
rapid a vitezei care este esenial n sprint.
Exerciii introductive:
- plecri rapide, libere i la comand, din poziii iniiale diferite,
precum: stnd i stnd deprtat prin dezechilibrare nainte, ghemuit,
fandat, aezat, culcat facial i dorsal, cu spatele la direcia de alergare
etc.
Exerciii fundamentale:
- aezare liber n poziia pe locuri (fr blocuri de plecare),
trecere n poziia gata, cu revenire i reluare a comenzilor, efectund
n acelai timp corectrile necesare; acelai exerciiu cu blocuri de
start;
- starturi de jos la comand, n linie dreapt pe distane de 5-10m,
apoi cu lansare pe 20-30m i atenia ndreptat asupra lansrii de la
start;
- starturi de jos, la comand pe turnant, distana de lansare 20-
30m;
- starturi de jos cu vitez maxim cu alergare liber la sfritul
distanei, ulterior cu meninerea vitezei pe 10-20m;
Exerciii suplimentare:
- starturi de jos pe sub o tachet sau un reper orizontal dispus la
nlimea de 1,5m la distan de 6-8m, fa de linia de plecare;
- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pist, n scopul
reglrii sau lungirii pailor de lansare;
- starturi de jos la comand, cu pauze diferite ntre comanda
gata i comanda de plecare (pocnetul), pentru mbuntirea, pe de o
parte a plecrii prompte, iar pe de alt parte, educarea ateptrii i
controlul reaciei de execuie.
Sosirea
n cursul exersrii este neaprat necesar ca firul ntins ntre cei doi
stlpi s existe n mod concret, el orientnd executani n alegerea
momentului n care debuteaz aplecarea trunchiului. Exerciiile se
efectueaz la nceput individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie.
Sistemul de acionare:
- alergare cu start lansat i trecere liber peste linia de sosire;

137
 - alergare cu pas lansat i cu aplecarea trunchiului peste linia de
sosire, efectuat pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea n
vitez, peste i dup linia de sosire (5-6 m.).

8.2. ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND

Predarea tehnicii probelor de alergri care implic rezistena de

alergare, respect urmtoarea succesiune metodic a elementelor de
nsuit:
- pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo
moderat), secondat de formarea ritmului respirator;
- startul de sus cu lansarea dup start;
- alergarea n pluton (tactic elementar);
- percepia spaio-temporal.
Pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo
moderat) - sistem de acionare:
Exerciii fundamentale:
- mers obinuit i mers cu pasul ntins din ce n ce mai rapid,
urmat de trecere n alergare uoar, alternri de mers obinuit i mers
cu pasul ntins, alergare uoar i odihn activ. n timpul mersului cu
pasul ntins frecvena crete, alternndu-se tempourile reduse cu cele
maxime, dup care se trece n alergare. Exerciiul se poate executa n
cerc sau n linie dreapt cte unul sau cte doi. Atenia va fi ndreptat
asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziiei braelor (ndoite
din coate la unghi drept) i contactului elastic cu solul. Lungimea
alergrii depete cu mult pe aceea a mersului cu pasul ntins, care
trebuie s dureze atta timp pn cnd cadena devine insuportabil i
trecerea n alergare apare ca o uurare.
- alergare n tempo moderat pe distana de 100-150 m. Se
efectueaz pe grupe de 6-10 elevi, aezai n coloan prin flanc cte
unul, pentru a putea fi observai cu mai mult uurin. Pasul trebuie
s fie relaxat, pendularea gambei napoi s se execute nestingherit, iar
contactul cu solul s se fac pe pingea sau deodat pe toat talpa, fiind
urmat de o derulare complet a labei piciorului.
- aceleai exerciii ca mai sus, ns parcursul se prelungete la
150-300 m. Forma de executare este aceeai, adic grupe mici,
organizate prin flanc cte unul; se poate alege i alergarea individual.

138
 Exerciii suplimentare:
- alergare pe linia marcat a culoarului cu atenia ndreptat
asupra punerii tlpilor paralel cu axa alergrii: n cazul alergrii cu
pantofi cu cuie i pe o pist de zgur, se vor putea face aprecieri
asupra lungimii pailor, importanei mpingerii i a modului n care se
efectueaz contact cu solul;
- alergri cu aterizri diferite: pe clci, pe toat talpa, pe pingea;
- alergri cu avntarea exagerat a gambelor nainte i napoi,
apoi a coapselor (figura nr.3);
- alergri pe distane de 80, 100, 150m, cu executarea unui numr
minim de pai (se va executa alergarea srit); acelai exerciiu cu
efectuarea unui numr maxim de pai;
- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care n
cazul unei alergri corecte va rmne nemicat n cmpul vizual;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe
pist), trasate la anumite distane;
Ritmul respirator - sistem de acionare:
- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraie prin
numrare n gnd: 3 pai inspiraie, 3 expiraie; 4 pai inspiraie, 4
expiraie, treptat expiraia va fi mai lung; 3 pai inspiraie, 5 pai
expiraie i 4 inspiraie cu 6 expiraie i alte variante, convenabile;
- aceleai exerciii de respiraie din alergare uoar, din alergare n
temp moderat i n temp de curs.
Startul de sus i lansarea dup start - sistem de acionare:
- stnd deprtat plecri prin dezechilibrare;
- acelai exerciiu avnd un picior sprijinit nainte;
- aezarea n poziie a startului de sus i plecare liber;
- starturi la comand pe grupe mici (3-5 alergtori) n linie
dreapt, apoi n turnant;
Alergarea n pluton: sistem de acionare:
- alergare cte doi, apoi cte trei sau patru elevi pas n pas.
Elevii sunt aezai prin flanc cte unul, la nceput, ntre ei
respectndu-se un interval mai mare (2-3m), care va fi treptat micorat
n cursul aceleiai alergri, pn cnd se va ajunge la un interval att
de apropiat nct clcturile s se efectueze pas n pas;
- alergare pe linia dreapt, n pluton strns, 6-10 alergtori;
- acelai exerciiu, pe distana de 150-200m, n turnant (5-6

139
alergtori) ncercnd s alerge ct mai aproape de bordura inferioar a
pistei, interzicndu-se tierea drumului sau prsirea poziiei
ocupate n pluton n momentul intrrii n turnant;
- alergare n grup pe linie dreapt cu ncercri de evadare din
pluton. Ordinea de evadare din pluton este prestabilit i anunat de
profesor;
- alergare n pluton: un alergtor rmne n urm la 10-12m, apoi
ncearc s reintre n pluton, accelernd treptat alergarea pentru a
reintra n grup;
- alergare n pluton: dup 300-400m se execut finiul, prin
fiecare alergtor este liber s aprecieze momentul de ncepere pentru
ctigarea alergrii.
Percepia spaio-temporal: sistem de acionare.
Simul tempoului se dobndete printr-o practic ndelungat,
dificultile fiind cauzate de apariia, n msuri variate, a oboselii care
altereaz (uneori n mod considerabil) aprecierea duratei timpului sau
a vitezei de alergare. Se pune problema iniierii nceptorilor,
dezvoltndu-li-se capacitatea de a parcurge o distan dat, ntr-un
timp prestabilit i de a aprecia la rndul lor, timpul ntrebuinat dup
parcurgerea unei distane anumite:

Tempo/100 Tempo/200 Temop/30

m m 0
18.00 sec 36.00 sec 54.00 sec
17.00 sec 34.00 sec 51.00 sec

Tempo/200m Tempo/300m Tempo/400m Tempo/500m

37.00 sec 60.00 sec 74.00 sec 1:50.00 sec

Tabel 8.1. Distane i tempouri de alergare

- alergare n coloan cu vitez uniform, pe distane diferite i n

timpi prestabilii: tempoul n toate aceste alergri este controlat cu
ajutorul cronometrului, urmnd ca tempoul s fie meninut pe

140
parcursul exersrii (Tabel 8.1.).
- alergare individual n tempo uniform, pe o distan anumit;
timpul este fixat n prealabil i anunat celui care va alerga i care se
va strdui s-l respecte. Tempoul poate fi controlat i cel care alearg
avertizat: prea ncet, mai repede etc.
- alergare individual n tempo uniform pe o distan dat (ca mai
sus); la sfritul distanei alergtorului va trebui s spun timpul
ntrebuinat pentru parcurgerea distanei.

8.3. ALERGAREA DE CROS

Scopul nsuirii acestei alergri, vizeaz:

- formarea la elevi sau alt categorie de nceptori, a deprinderii
de alergare n teren variat, ca mijloc de dezvoltare a rezistenei aerobe;
- utilizarea ca mijloc de pregtire pentru alergtorii specializai n
probele de fond.
nvarea alergrii de cros se realizeaz dup nsuirea alergrilor
lungi pe teren plat i a mecanismului de baz, respectiv alergarea n
teren variat.
- alergare pe teren plat, acoperit cu iarb, pmnt, frunze, pe
distane de 100-200m formaie de 6-10 elevi;
- alergare pe teren moale, nisip, artur, pe distane de 200-300m,
urmrind contactul pe sol cu toat talpa i reluare incomplet a
piciorului, pentru a evita afundarea n sol - formaie de 6-10 elevi;
- alergare la deal pe pante line i lungi, urmrind efectuarea unui
pas scurt, cu controlul poziiei trunchiului (nclinat nainte) i a
contactului cu solul (pe pingea), pe distane de 200-300m - formaie
de 6-10 elevi;
- alergare la vale pe pante line i lungi, urmrind controlul poziiei
trunchiului (nclinat napoi) i a contactului cu solul (pe clcie), pe
distane de 200-300m - formaie de 6-10 elevi;
- alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale i
improvizate, urmrind meninerea constant a tempoului, cu accelerri
ce pregtesc trecerea obstacolelor i aplicarea unei tehnici optime n
abordarea obstacolelor, prin aplicarea pirii sau a clcrii acestora,
evitnd manevre periculoase, pe distane 300-400m individual,
perechi sau grupuri de 4-6 elevi;

141
 - alergare n tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe
distane de 100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare n tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe
distane de 100- 800m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare n teren pe care variaz att natura solului, ct i relieful
traseului, pe distane ct mai lungi n perechi sau formai de 4-6-10
elevi;
- acelai exerciiu cu ieiri i depiri ale grupului, ct i
efectuarea finiului.

8.4. ALERGAREA DE GARDURI

Alergarea peste garduri este o prob complex. Metodologia

recomand ca n nsuirea exerciiilor din coala alergrii s se
abordeze nvarea alergrii ritmate, ca mecanism de baz al alergrii
de garduri.
Alergarea cu ritm de 3 pai (mecanismul de baz) - sistem de
acionare:
Exerciii introductive:
- alergare n linie erpuit printre obstacole joase, aezate la
intervale regulate, egale pe o distan de 30-40 m.; se pot organiza
individual sau sub form de tafet;
- alergare cu ritm de trei pai peste linii trasate pe sol la 6-7m;
- alergare cu ritm de trei pai peste zone de 30-40cm;
- alergare cu ritm de trei pai peste obstacole joase: bastoane,
mingi;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm.), intervalul
dintre dou obstacole fiind astfel stabilit nct s oblige parcurgerea
intervalului dintre dou obstacole succesive n trei pai de alergare;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei
mingi umplute n brae, astfel dificultatea alergrii crete n mod
considerabil, deoarece meninerea echilibrului dinamic al corpului este
mai greu de realizat din cauza excluderii braelor din mecanismul de
echilibrare;
- alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferin mingi
medicinale cu sltare prealabil. Intervalul dintre dou obstacole

142
vecine va fi ceva mai mare dect cel obinuit, ntruct sltarea
cuprinde i ea o anumit distan;
- alergare peste obstacole joase (40-50 cm.), cu nlare treptat a
gardurilor pn la 40-50cm i mrirea distanei dintre garduri;
- alergare rapid cu ritm de trei pai, peste garduri joase;
Pasul peste gard (veriga de baz) - sistem de acionare
Exerciii fundamentale.
- aezarea pe sol n poziie de trecere a gardului; se exerseaz
aciunea braelor n alergare; (exerciiul se utilizeaz permanent n
leciile cu tem din alergarea de garduri);
- exersarea aciunii piciorului de atac din stnd (la perete, fr /cu
gard) i din deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare uoar);

- exersarea aciunii piciorului remorcat din stnd (la perete fr

gard) i cu gard (aezat lateral cu stighia nclinat i apoi paralel cu
solul);
- exersare global peste un ir de 3-5 garduri care pot fi
nclecate, din: mers cu sprijinul minilor pe stighia gardului, cu
ajutorul unui partener, din alergare uoar cu 5 pai ntre garduri;

143
 - exersare a aciunii piciorului de atac pe lng irul de garduri
din: mers, alergare uoar, alergare cu genunchi sus;

- exersare a aciunii piciorului remorcat pe lng irul de garduri

din: mers, alergare uoar, alergare cu genunchi sus;
- alergare cu start din picioare cu trei pai ntre garduri;
- alergare cu start de jos liber peste primul gard;

144
 - alergare cu start de jos liber peste dou garduri;
- alergare cu start de jos liber peste trei garduri;
- alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comand;
- alergare peste garduri cu start de jos la comand cte 2-3
sprinteri.

8.5. ALERGAREA DE TAFET

Pentru nceptori, se recomand tehnica schimbului de aceeai

parte (exterior). Se va insista, ca fiecare subiect s nvee att
transmiterea, ct i primirea bului. Acest lucru se face prin exersare
pe loc, din mers i din alergare.
Sistemul de acionare:
- stnd n ir la distan de 1m, transmiterea bului ntre
executani; primitorul penduleaz braele i la semnalul sonor al
profesorului ntinde braul drept napoi, ateptnd ca aductorul s-i
aeze bul n mn. Bul este transmis de la coada irului. Se
recomand aezarea n trepte pentru observarea poziiei minilor n
momentul schimbului;
- acelai exerciiu la semnalul aductorului;
- mers n coloan cte unul, transmiteri ale bului la semnalul
profesorului; se insist pe trecerea imediat a bului din mna
dreapt, n cea stng;
- acelai exerciiu la semnalul aductorului;
- alergare uoar n coloan cte unul, la interval de 1-1,5m cu
oferirea bului la semnalul profesorului;
- alergare uoar, cu apropierea aductorului de primitor,
transmiterea bului; distana ntre cei doi va fi de 10-15m, iar
aductorul va accelera pentru a-l ajunge pe primitor, care pleac i el
n alergare uoar;
- alergare cu transmiteri ale bului n zona de schimb (20m), cu
plecarea primitorului la semnalul profesorului;
- acelai exerciiu fr semnalul profesorului;
- din alergare accelerat, schimburi n zon, utiliznd i cei 10m
regulamentari, n exteriorul spaiului de schimb;
- alergare cu schimburi complete, accelernd nainte de
apropierea de primitor;

145
 - alergare cu schimburi complete, n tempo maxim;
- alergare cu schimburi complete, n condiii de ntrecere.

Verificai-v cunotinele!
Care este succesiunea instruirii n predarea tehnicii
alergrii de vitez ?
Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea
pasului alergtor de accelerare ?
Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea
pasului alergtor lansat de vitez ?
Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea
startului de jos ?
Care este succesiunea instruirii n predarea tehnicii
alergrii de semifond-fond ?
Enumerai exerciiile fundamentale pentru nvarea
pasului lansat n tempo moderat.
Care este sistemul de acionare pentru nvarea alergrii
n pluton ?
Enumerai exerciiile folosite pentru nvarea alergrii pe
teren variat din cadrul alergrii de cros.
Enumerai exerciiile fundamentale folosite n nvarea
pasulu peste gard.
Care este sistemul de acionare din cadrul nvrii
alergrii de tafet ?

9. METODICA PREDRII PROBELOR DE SRITURI

9.1. SRITURA N LUNGIME CU 1 I 2 PAI N ZBOR

146
 Sritura n lungime are ca scop principal, n aceast etap,
formarea unei bti eficiente, n vederea valorificrii superioare a
vitezei obinute pe elan, materializat ntr-o sritur ct mai lung.
Sarcini:
- nvarea i consolidarea unei aterizri eficiente;
- nvarea i consolidarea fazei de zbor specifice;
- nvarea i consolidarea btii pe trecere;
- nvarea i consolidarea unui elan optim vrstei i nivelului de
pregtire al subiectului.
Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 1 pai n zbor:
- bti i desprinderi repetate, precedate de 3, apoi de 5 pai de
alergare cu aterizare pe piciorul de avntare;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, srituri pe diferite obiecte (se prefer
lada de gimnastic), cu aterizare pe piciorul de avntare. Coborrea de
pe obstacol se realizeaz pe piciorul de btaie cu continuarea alergrii.
nlimea obstacolului 40-60-80-100 cm., n funcie de vrsta i
nivelul de pregtire. De asemenea i lungimea elanului va crete, n
funcie de aceste criterii;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, srituri peste diferite
obiecte, aterizare pe ambele picioare, pe saltele sau n groapa de nisip.
nlimea obstacolului 40-60 cm;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber zbor i
aterizare n poziia fandat;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber i
desprindere n pas srit, cu tendina realizrii unui zbor ct mai
lung, aterizare, fr grab, pe piciorul de avntare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber, sritur cu 1 pai;
aterizare pe ambele picioare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, avnd marcate locurile pailor de
btaie (penultimul i ultimul pas), n contextul relaiei lung scurt
sritur cu 1 pai btaie liber;
- alergare accelerat, progresiv, cu viteze tot mai mari, pe distane
de 25-30 m;
- srituri cu elan de 9-11 pai, 13-15 pai etalonat cu 1 pai
n zbor, pentru exersarea ritmului pailor de btaie;
- srituri integrale, cu elan etalonat de 13-15 pai, cu efort mare i
maxim;

147
 - srituri n condiii de ntrecere.
Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 2 pai n zbor:
- mers cu imitarea micrilor de pire, executate amplu i cu
localizare la nivelul articulaiei oldului;
- atrnat la bara fix sau inele, imitarea micrilor de pire n aer,
cu aceeai localizare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit,
coborrea activ a piciorului de avntare i continuarea alergrii n
groapa cu nisip;
- acelai dar cu trecere peste un obstacol (tachet, gard), cu
nlime variabil n funcie de vrst i pregtire, plasat la o distan
care s determine flexarea din genunchi a piciorului de btaie, n
timpul pendulrii spre nainte;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit,
coborrea piciorului de avntare, concomitent cu pendularea nainte a
piciorului de btaie, aterizarea n fandat, cu piciorul de btaie n fa;
- acelai, dar cu trecerea peste un obstacol (tachet, gard);
- elan de 9-11 pai i 13-15 pai, sritur cu 2 pai n aer.
- elan scurt, piciorul de avntare penduleaz n jos i napoi,
lovind cu clciul o minge aezat n spate pe o banc de gimnastic,
n acest timp piciorul de btaie penduleaz spre nainte, n prima parte
flexat din genunchi, apoi se extinde i se aterizeaz pe acest picior;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, sritura cu 2 pai.
Greeli i indicaii metodice:
- Desprinderea trebuie efectuat spre nainte nu n sus.
- La btaie se insist pe ridicarea aproape de orizontal a coapsei
piciorului de atac i extinderea complet a piciorului de impulsie.
- Se insist pe proiectarea bazinului spre nainte.
- Pentru lungirea fazei de zbor se vor folosi bti pe o suprafa
nlat, iar aterizarea se va ntrzia ct mai mult.
- Btaia se va efectua pe toat talpa, n mod activ, prin aa numita
aezare btut. Se va insista pe epuizarea aciunilor de avntare i
impulsie, iar micrile, fr a fi trgnate n timp, nu trebuie s fie
pripite.
- Se vor folosi toate cele trei tipuri de elanuri: mici, medii i mari,
n funcie de stpnirea tehnicii.
- Se vor efectua srituri globale n lungime cu 1 pai n zbor cu

148
accent diferit: pe meninerea poziiei de pas srit, pe alturarea
piciorului de impulsie lng cel de avntare doar n ultimul moment,
pe aciunea de aterizare, cu marcarea tuturor celor trei faze
menionate.
- n cadrul elanului se va accentua: stabilirea poziiei iniiale de
plecare n elan, alergare liber i relaxat cu trunchiul n poziie
vertical sau uor aplecat n fa, stabilirea vitezei optime i creterea
treptat a acesteia, ritmul general al elanului i mai ales a ultimilor trei
pai, aezarea activ a piciorului pe prag.
- La sritura n lungime cu 2 pai n zbor se vor avea n vedere
urmtoarele: piciorul care penduleaz spre jos i napoi s efectueze
micarea cu prghie lung (extins din genunchi), iar piciorul din spate,
care penduleaz nainte i n sus, s efectueze micare cu prghie
scurt (flexat din genunchi). Se vor pune accente diferite pe btaie,
zbor sau aterizare.
- Perfecionarea sriturilor n lungime vizeaz att precizia bti,
ct i viteza pe elan, o dat cu perfecionarea diferitelor faze ale
sriturii.

9.2. SRITURA N NLIME CU PIRE

Sritura n nlime cu pire, are ca scop principal n aceast

etap, nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru
obinerea unei srituri ct mai nalte.
Sarcini:
- nvarea pairii simple i a pirii duble din elan perpendicular;
- nvarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl);
- nvarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl).
Predarea pirii simple i a pirii duble din elan perpendicular:
- stnd cu faa spre o linie marcat pe sol sau peste un obstacol
jos, pire simpl (btaie cu un picior i aterizare cu piciorul cellalt);
- acelai exerciiu dar cu pire dubl (bataie i aterizare pe
acelai picior cu pendularea activ a piciorului de atac);
- exerciiile anterioare din elan perpendicular cu un pas, cu
treecerea peste o tachet aflat la nlime joas;
- aceleai exerciii cu 3 pai de elan;
- exerciiile anterioare cu 5-7 pai de elan.

149
 Greeli i indicaii metodice:
- Se va insista pe blocarea btii i nlarea C.G.G. al corpului.
- Piciorul de avntare, n cazul pirii duble, va pendula energic
napoi dup ce va trece de obstacol sau tachet (fr a drma
tacheta).
Predarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl):
- stnd lateral fa de tachet aproximativ 30 0, trecerea acesteia
de pe loc prin pire (piciorul de btaie se afl n exteriorul sectorului
de aterizare);
- acelai exerciiu precedat de un pas de elan;
- acelai exerciiu precedat de trei pai de alergare;
- exersarea sriturii n nlime cu pire simpl cu 5-7 pai de
elan.
Greeli i indicaii metodice:
- Se insist ca piciorul de btaie s se afle sub acelai unghi fa
de tachet n momentul btii (aproximativ 300).
- Se corecteaz alergarea pe elan (eventualele abateri de la
direcia liniear);
- Se pune accentul nc de la primele srituri pe ridicarea atacului
ntins din articulaia genunchiului i se corecteaz eventualele
deficiene tehnice de trecere a tachetei.
Predarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl):
- stnd lateral fa de obstacol sau tacheta joas, trecerea
specific cu pire dubl, de pe loc (piciorul de btaie se afl n
interiorul zonei de aterizare i ntreg corpul este orientat lateral 30 0
fa de tachet);
- acelai exerciiu cu un pas de elan;
- acelai exerciiu cu trei pai de elan;
- exersarea sriturii n nlime cu pire dubl cu 5-7 pai de
elan.
Greeli i indicaii metodice:
- Se va insista nc de la nceput pe ntoarcerea specific spre
piciorul de btaie.
- Se pune accentul pe strecurarea peste tachet a piciorului de
btaie cand se atinge nlimea de zbor maxim.
- Se corecteaz eventualele greeli n alergarea pe elan.

150
9.3. SRITURA N NLIME CU RSTURNARE DORSAL

Sritura n nlime cu rsturnare dorsal, are ca scop principal n

aceast etap, nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei
pentru obinerea unei srituri ct mai nalte.
Sarcini:
- nvarea elanului i a btii;
- nvarea aterizrii i a trecerii tachetei;
- elaborarea formei globale;
- perfecionarea tehnicii.
nvarea elanului i a btii:
- succesiune de pai sltai, consecutiv numai de pe piciorul de
btaie, avntarea cu piciorul de atac n diagonal spre cel de btaie i
cu ambele brae;
- stnd, avntarea piciorului de atac n diagonal i cu ambele
brae, pivotare de 900 spre piciorul de impulsie care, dintr-o poziie
uor flexat, se extinde i se ridic pe vrf;
- acelai exerciiu, dar cu desprindere i aterizare n acelai punct
de pe loc, apoi cu elan de un pas, cu proiectarea n fa a bazinului i
aezarea rapid pe sol a piciorului de impulsie;
- alergare pe un cerc cu raza de 10-15 m, btaie i desprindere,
ntoarcere cu 900 spre piciorul de impulsie, aterizare pe locul
desprinderii; sensul alergrii spre partea piciorului de btaie (de
regul spre stnga). La nceput btaia se face la semnal, apoi dup 3-5-
7 pai de alergare;
- acelai exerciiu, dar alergarea se face pe un traseu n form de
8, btaia fcndu-se la vrful buclei, unde sensul alergrii este cel
necesar (stnga sau dreapta, dup caz);
- elan de 3-5 pai, pe un traseu curb cu raza de 8-10 m, btaie,
ntoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber i n faa
tachetei;
- elan de 3-5 pai rectiliniar, urmat de nc 3-5 pai efectuai pe un
traseu curb, aceeai raz, btaie, ntoarcere cu 90 0, aterizare pe locul
desprinderii, liber i n faa tachetei.
Greeli i indicaii metodice:
- Se insist ca n momentul btii, cele trei aciuni btaie, atac,
brae s se sincronizeze.

151
 - n momentul btii C.G.G. al corpului s nu se deplaseze prea
mult spre nainte, avnd ca efect diminuarea nlrii.
- n alergarea pe elan, se urmrete nclinarea corespunztoare
spre interiorul arcului de cerc.
nvarea aterizrii i a zborului:
- stnd, cu spatele la locul de aterizare (saltea), desprindere de pe
ambele picioare spre n sus i napoi, aterizare pe spate, regiunea
toracal, cu corpul n poziie de L (echer);
- stnd, avntarea cu ambele brae i desprindere de pe ambele
picioare, cu trecere n extensie pronunat la nivel lombar i
coxofemural;
- acelai exerciiu, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i
ajutor, cu ambele brae cu priz la nivelul oldului, sau cu un singur
bra cu priza la ceafa executantului;
- stnd, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor cu
ambele brae, cu priz la nivelul oldului, avntare cu braele i
piciorul de atac ndoit din genunchi, desprindere cu trecere n extensie
pronunat;
- stnd cu spatele, avntare cu ambele brae, desprindere de pe
ambele picioare, aterizare pe saltea, pe spate, cu gambele flexate i
atrnnd la marginea saltelei;
- acelai exerciiu, pe saltele supranlate i cu desprindere de pe
lada de gimnastic i apoi de pe trambulina elastic;
- sritur flop, de pe ambele picioare, cu btaie, progresiv pe
banc, lad i trambulin elastic, peste tachet.
Greeli i indicaii metodice:
- La aterizarea n poziia L, musculatura articulaiei coxo-
femurale trebuie s fie blocat, pentru a se evita rabatarea picioarelor
peste faa sritorului.
- Aciunea braelor i umerilor trebuie s fie n sus i napoi i
nu direct napoi.
- Se va pune accent fie pe poziia de punte, fie pe extinderea
gambelor pe coapse, evitarea tachetei i trecerea n poziia L.
- Pe msura nvrii se va proceda la nlarea tachetei i evident
la schimbarea locului de btaie.
Elaborarea formei globale:
- srituri n nlime cu pire cu elan de rsturnare dorsal;

152
 - srituri n nlime cu rsturnare dorsal - elan minim 3-5 pai
(pe curba de impulsie);
- srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan mijlociu 7-9 pai
(faz de accelerare + curba de impulsie);
- srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan complet.
Greeli i indicaii metodice:
- La nceput se vor utiliza nlimi mici.
- Se insist pe lucrul corect deasupra tachetei.
- Se va urmri lucrul corect al braului opus piciorului de btaie i
al capului.
- n tot timpul nvrii se menin exerciiile pentru ntrirea
muscular i mbuntirea mobilitii coloanei.
Perfecionarea tehnicii:
- perfecionarea alergrii pe elan, tipice acestui procedeu, a
preciziei i ritmului pailor de btaie (introducerea pailor preliminari,
stabilirea numrului de pai de accelerare precum i ai curbei de
impulsie: 3 sau 5);
- perfecionarea btii, n condiiile unor elanuri tot mai rapide;
- perfecionarea trecerii tachetei, n condiii de elan mic i n
condiii de elan de concurs.

10. METODICA PREDRII PROBELOR DE ARUNCRI

10.1. ARUNCAREA MINGII DE OIN

153
 Aruncarea mingii de oin, ca mijloc al educaiei fizice colare i
inclus ca prob n atletism la concursurile pentru copii, reprezint
etapa care precede nsuirea aruncrii suliei, consolidnd deprinderea
de aruncare tip azvrlire.
Ca form de execuie pare simpl, fiind un exerciiu accesibil, la
faza aruncrii de pe loc, dar azvrlirea devine mai dificil n condiiile
execuiei cu elan.
Abordarea metodic a predrii se realizeaz dup nsuirea
exerciiilor de aruncri tip azvrlire cu mingea medicinal (cu ambele
brae i cu un bra) i urmrete nsuirea:
- prizei;
- aruncrii de pe loc;
- aruncrii cu pai specifici;
- elanului preliminar.
Aruncarea de pe loc sistemul de acionare:
- stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, azvrlirea mingii;
- stnd deprtat, cu piciorul stng nainte, azvrlirea mingii;
- stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare braul
drept napoi ntins, azvrlirea mingii;
- acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept.
Aruncarea cu pai specifici - sistemul de acionare:
- stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare,
azvrlire cu 2 pai de mers: dreptul peste stngul (pas ncruciat) i
aezarea stngului;
- acelai exerciiu, executnd pasul ncruciat cu desprindere de
pe sol;
- din mers, aruncri cu 4 pai specifici;
- acelai exerciiu executat din alergare uoar.
Aruncarea cu elan preliminar - sistemul de acionare:
- aruncare cu 4 pai specifici, precedai de 3-5 pai de mers;
- acelai exerciiu, executat din alergare uoar;
- aruncri cu elan complet, respectnd cele 2 semne de control;
- aruncri sub form de concurs.
10.2. ARUNCAREA GREUTII

La prima vedere, aruncarea pare simpl, dar avnd n vedere

faptul c elanul se desfoar pe un spaiu foarte restrns (2,135m)

154
apar dificulti n desfurarea aciunilor, mai ales c acestea trebuie
s se desfoare n vitez maxim.
nvarea tehnicii aruncrii greutii, trebuie s urmeze dup etapa
de iniiere, respectiv dup nsuirea aruncrii tip mpingere (cu mingea
medicinal cu ambele brae i cu un bra) i respect succesiunea
metodic prin:
- nvarea aruncrii de pe loc;
- nvarea aruncrii cu elan.
Aruncarea de pe loc sistemul de acionare:
- stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingeri ale
greutii cu 2 mini de la piept;
- acelai exerciiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia i
extensia acestora.
- stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingerea
greutii cu o mn de la umr;
- acelai exerciiu, rotnd n prealabil umerii spre dreapta;
- stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare,
mpingeri cu o mn de la umr;
- acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept;
- stnd deprtat cu trunchiul jumtate ntors spre direcia de
aruncare, mpingeri cu o mn de la umr;
- stnd cu spatele spre direcia de aruncare, mpingere cu o mn
de la umr;
- aruncarea greutii fr elan, sub form de concurs.
Aruncarea cu elan - sistemul de acionare:
- sltri razante, fr obiect, avnd spatele orientat spre direcia
elanului efectuate n afara cercului;
- acelai exerciiu, simulnd i efortul final;.
- sltri razante pe piciorul drept, cu greutatea sprijinit lng gt,
efectuate din cerc;
- aruncri cu sltare liniar din cerc;
- aruncri cu elan sub form de concurs.

Verificai-v cunotinele!
Care este scopul principal la nvarea sriturii n lungime
cu elan predat n coal ?

155
 Care sunt principalele sarcini la nvarea sriturii n
lungime cu elan ?
Enumerai n ordine metodic exerciiile folosite pentru
nvarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor.
Enumerai n ordine metodic exerciiile folosite pentru
nvarea sriturii n lungime cu 2 pai n zbor.
Specificai principalele greeli i indicaii metodice de
care trebuie s se in seama n predarea sriturii n lungime cu
elan.
Care este scopul principal la nvarea sriturii n nlime
?
Specificai sarcinile principale din cadrul nvrii
sriturii n nlime cu pire.
Prezentai n succesiune metodic exerciiile de nvare a
sriturii n nlime cu pire simpl.
Specificai sarcinile principale din cadrul nvrii
sriturii n nlime cu rsturnare dorsal.
Prezentai n succesiune metodic exerciiile de nvare a
sriturii n nlime cu rsturnare dorsal.
Specificai exerciiile folosite n predarea aruncrii
mingiei de oin fr elan.
Enumerai exerciiile folosite n predarea aruncrii
mingiei de oin cu elan.
Specificai exerciiile folosite n predarea aruncrii
greutii.
Enumerai exerciiile folosite n predarea aruncrii
greutii.

156
 11. DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE

De-a lungul timpului termenul a avut diferite denumiri, dup

sensul pe care autorii au vrut s-l ofere. Astfel aceleai noiuni s-au
numit: capaciti fizice, caliti fizice, capaciti motrice, capaciti
coordinative, caliti psihomotrice, etc. n acest sens pentru o
generalizare mai mare s-a uzitat termenul de fizic, iar pentru
specificitatea domeniului sportiv motric. De asemenea n funcie de
sensul cantitativ sau calitativ pe care autorii au vrut s-l imprime
noiunii, acestea au purtat numele de capacitate sau calitate.
Pentru a face legtura cu procesul nvrii unii autori au preferat
noiunea de coordinativ, subliniind c orice manifestare motric
impune un anumit stereotip motric nvat n prealabil.
O alt mbogire terminologic a domeniului a constituit-o
aportul psihologilor, care au precizat c orice manifestare motric
impune i participarea psihicului, impunnd termenul de
psihomotricitate. Aici trebuie fcut o corecie pentru a fi n deplin
concordan cu semnificaia privind procesele participante la
manifestarea calitilor motrice. Dac adugm termenul de psiho
nu trebuie s omitem termenul bio care reprezint suportul energetic
al oricrui proces (chiar i cel psihic). Deci termenul exact ar trebui s
fie de caliti biopsihomotrice.
S vedem n continuare cum trateaz Enciclopedia Educaiei
Fizice i Sportului din Romnia (E.E.F.S.R.) aceste noiuni:
Calitate motric - nsuire psiho-fizic a individului, bazat pe
mecanisme fiziologice, biochimice i psihice, care asigur execuia
aciunilor motrice cu indici specifici de vitez, for, rezisten,
ndemnare. Nivelul se apreciaz pe baza interrelaiei dintre masa,
spaiul, timpul i efectul desfurrii micrii individuale, cu ajutorul
examenelor de laborator, teste sau probe de control. Dezvoltarea
contribuie substanial la realizarea eficient a elementelor i a
procedeelor tehnico-tactice din concursurile sportive. Prin
antrenament, viteza, detenta i ndemnarea se pot perfeciona mai
puin dect fora i rezistena.
Capacitate motric - Totalitatea nsuirilor de ordin motric,
morfologic i funcional, nnscute i dobndite, prin care individul
157
poate efectua exerciii i eforturi variate ca structur i dozare.
Capacitate psihomotric - Grad al dezvoltrii calitilor motrice
i a funciei complexe de coordonare a comportamentului. Presupune
participarea diferitelor procese i funcii psihice care asigur att
recepia informaiilor, ct i execuia adecvat a actului de rspuns
motric. Din sfera psihomotricitii fac parte chinestezia,
ideomotricitatea, coordonrile senzoriomotorii, reaciile motrice,
memoria motric etc. avnd la baz calitile motrice ca fora, viteza,
ndemnarea, rezistena etc.
Motric - 1. Sistem care pune n micare corpul n ntregime sau
numai unele componente ale sale. La om sistemul neuro-muscular. 2.
Adjectiv care determin substantivul pe care l nsoete s exprime un
aspect al micrii.
Motricitate - nsuire a fiinei umane de a efectua micri. Are la
baz reflexe condiionate dependente ca numr i calitate de cerinele
modului de via al fiecrui individ. Educaia fizic i activitatea
sportiv perfecioneaz motricitatea prin foarte multe micri noi.

11.1. CALITATEA MOTRIC - VITEZA

Calitatea motric viteza, reprezint capacitatea omului de a

efectua micrile ntr-un timp ct mai scurt. Din punct de vedere
cinematic, viteza este o dimensiune a relaiilor spaio-temporale.

11.1.1. Fundamentarea teoretic

Viteza este calitatea motric, care depinde de foarte muli
factori, fiind calitatea cea mai complex, este mai mult nnscut dect
dobndit, constituie o zestre ereditar, fiind programat genetic.
Viteza depinde n primul rnd de activitatea corespunztoare a
scoarei cerebrale, excitaia i inhibiia.
Factorul cel mai important al planului fiziologic este mobilitatea
proceselor nervoase, rapiditatea trecerii centrilor nervoi motori din
starea de excitaie n starea de inhibiie i invers.
Tot ca factori ai planului fiziologic, care condiioneaz viteza
micrilor sunt:
- excitabilitatea cilor nervoase senzitive i motoare;

158
 - excitabilitatea muchiului, viteza proprie a muchiului.
Baza biochimic a calitii motrice viteza, la nivelul organului
efector, const n coninutul de ATP din muchi, viteza disocierii ATP
sub influena influxului nervos, ca i viteza, rezistenei ATP.
Dintre factorii planului psihic al calitii motrice vitez
menionm:
- capacitatea de mobilizare psihic;
- capacitatea de concentrare a ateniei;
- implicarea analizatorilor n senzaia de naintare i n perceperea
real a vitezei micrilor.
Viteza micrilor este condiionat, pe lng factorii prezentai, i
de celelalte caliti motrice, ca fora muscular i rezistena
neuromuscular.
Rezistena neuromuscular condiioneaz manifestarea vitezei
mai ales n micrile ciclice.
Alt factor, care condiioneaz viteza micrilor este tehnica
actului motric. n atletism, funcia tehnicii este valorificarea la
maximum a potenialului motric al individului.
Formele de manifestare a calitii motrice vitez n atletism
n atletism, viteza micrilor se manifest sub 2 forme:
Forme elementare:
- viteza de reacie (viteza de baz sau viteza pur);
- viteza de execuie (viteza unei micri singulare);
- viteza de repetiie (frecvena micrilor).
Formele combinate:
- viteza de accelerare;
- viteza de deplasare.
Sunt considerate, primele trei forme elementare, deoarece acestea
sunt relativ independente una fa de cealalt.
Viteza de reacie sau starea de laten, se msoar prin timpul
scurs ntre momentul aplicrii stimulului i momentul declanrii
rspunsului motor adecvat.
Aceast form de manifestare a vitezei depinde n cea mai mare
msur de planul proceselor nervoase rapiditatea transmiterii
influxului nervos n diferite verigi i reactivitatea organului efector.
Conform lui V.M. Zaiorski, timpul latent de reacie are cinci
componente.

159
 Timpul de reacie scade sub influena exerciiului ntre 8-25 ani,
apoi se stabilizeaz pn la 60 de ani dup care crete.
Pentru practicieni, concluzia, cea mai util, este aceea c viteza de
reacie se perfecioneaz n limite destul de reduse.
Particulariti ale timpului de reacie (TR):
- la semnal acustic, TR este mai scurt ntr-un mediu linitit;
- la altitudine, la semnale optice i auditive TR este mai mare;
- la oboseal, TR se prelungete cu 20-30%;
- cofeina scurteaz TR, iar alcoolul d o reacie n dou faze
scderea, apoi creterea TR;
- la toate vrstele, sexul masculin prezint TR mai scurt dect cel
feminin.
Viteza de execuie sau viteza maxim, cum este denumit de
V.M. Zaiorski, se msoar prin timpul scurs ntre momentul
declanrii i momentul ncheierii unei micri singulare.
Privete micrile aciclice, n cazul atletismului, sriturile i
aruncrile.
Factorii care condiioneaz viteza de execuie:
- intensitatea influxului nervos;
- gradul de excitabilitate al cilor nervoase, respectiv viteza
transmiterii influxului nervos;
- viteza de reacie a muchilor;
- valoarea de frn a muchilor antagoniti;
- felul i mrimea prghiilor;
- elasticitatea muscular i mobilitatea articular;
- gradul de stpnire a tehnicii.
Viteza de repetiie sau frecvena micrilor privete micrile
ciclice, n cazul atletismului alergrile pe plat, i reprezint
capacitatea de a putea executa un numr de micri identice ntr-un
timp ct mai scurt.
Se msoar prin numrul de micri efectuate ntr-un timp dat.
Factorii care condiioneaz viteza de repetiie sunt:
- mobilitatea scoarei cerebrale;
- izocronismul neuromuscular;
- existena stereotipului dinamic corespunztor;
- coordonarea neuromuscular;
- rezistena scoarei;

160
 - rezistena fizic specific.
Viteza de deplasare este o form combinat de manifestare a
vitezei implicnd pe lng unele forme elementare de manifestare a
vitezei i ali factori:
- lungimea pasului de alergare;
- raportul optim ntre frecvena i lungimea pasului;
- capacitatea de relaxare muscular;
- tehnica pasului de alergare, a pasului lansat de vitez.
Lungimea pasului depinde de:
- fora de impulsie (factorul principal);
- lungimea membrelor inferioare;
- amplitudinea micrilor.
Avnd ndeplinite celelalte condiii, viteza de deplasare va
depinde n exclusivitate de existena raportului optim ntre frecvena i
lungimea pasului. Creterea peste un anumit nivel a unuia dintre aceti
factori, prin alterarea raportului optim se va solda cu scderea
vitezei de deplasare.
Viteza de accelerare este o form combinat de manifestare a
vitezei. Reprezint capacitatea de a dezvolta viteza pn la nivelul
vitezei limit, pentru individul respectiv, ntr-un timp ct mai scurt.
Viteza de accelerare depinde de:
- concentrarea proceselor nervoase;
- capacitatea de concentrare a ateniei i mobilizare voluntar;
- nivelul forei dinamice n raport cu rezistena ce trebuie nvins;
- perceperea i aprecierea corect a vitezei de deplasare fr sub
sau supraestimare.
Dezvoltarea acestei forme de manifestare a vitezei, este
condiionat n mare msur de educarea simului accelerrii paralel
cu perfecionarea coordonrii neuromusculare.

11.1.2. Metodica general a dezvoltrii vitezei n atletism

Unica metod pentru dezvoltarea diferitelor forme de manifestare
ale vitezei este metoda repetrii.
Exerciiile de vitez trebuie s ndeplineasc urmtoarele cerine:
- structura exerciiului respectiv s permit execuia n vitez
mare sau maxim;
- exerciiul s fie, n prealabil, bine nsuit, pentru ca atenia s

161
poat fi concentrat asupra execuiei rapide;
- durata exerciiului s asigure prospeime execuiei, n aa fel
nct, la sfritul acestuia viteza s nu scad din cauza oboselii.
Pe baz experimental, s-a stabilit c organismul uman nu poate
suporta un efort maxim dect 6-8 sec.
Exerciiile se repet n vitez maxim sau aproape de nivelul
vitezei maxime, aceasta n raport cu capacitatea de coordonare
neuromuscular a atletului.
Pentru a asigura condiia stare de excitabilitate optim, sistem
nervos odihnit lucrul pentru dezvoltarea vitezei se face n prima
parte a leciei, n urma unei nclziri suficiente.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, iar numrul seriilor va
fi de 3-4.
ntr-o serie, numai o parte a repetrilor se vor efectua n vitez
maxim.
La primele semne de oboseal, lucrul de vitez se ntrerupe.
Durata pauzelor ntre repetri va fi de 3-4 minute, iar caracterul
pauzei odihn pasiv.
ntre serii pauza va fi ceva mai mare 5-6 minute, caracterul pauzei
odihn activ, pentru meninerea strii de excitabilitate optim a
sistemului nervos.

11.1.3. Mijloace i metode de dezvoltare a diferitelor forme de

manifestare ale vitezei
Dezvoltarea vitezei de reacie n atletism constituie problema
startului n probele de vitez:
Se utilizeaz metoda repetrii:
Reacie cu executarea global a startului, ct mai rapid la semnal
sonor. Pe baza repetrilor multiple, n decursul timpului, viteza de
reacie se stabilizeaz i astfel se folosesc i alte ci.
Reacie, cu executarea fracionat a startului (analitic), ct mai
rapid la semnal sonor:
- din stnd pe un picior, n condiii de tripl flexie, cu sprijin pe
mini, trecere rapid n tripl extensie. Se lucreaz separat, pentru
fiecare picior n parte, cu pondere pentru cel forte.
- din stnd nclinat, cu sprijin la perete, ridicarea rapid a cte
unui genunchi la piept, cu pondere pentru piciorul mai slab.

162
 - din poziia gata, desprindere rapid a minilor de pe sol.
Educarea i perfecionarea perceperii i aprecierii corecte a
microintervalelor spaio-temporale, tipice startului de jos, global i
fracionat.
Structurare preparatoare (set anticipativ), n intervalul de timp de
la comanda gata la semnalul sonor, pentru reacie motoare, n loc de
perceperea semnalului care survine implicit.
Dezvoltarea vitezei de execuie n atletism constituie n special
problema alergrilor de garduri, sriturilor i aruncrilor, dar este
implicat i pasul alergtor n probele de vitez. Repetarea poate fi
global sau fracionat.
n cazul alergrilor de garduri se lucreaz analitic pentru
dezvoltarea vitezei piciorului de atac, a vitezei piciorului de remorc,
a vitezei flexiei trunchiului pe piciorul de atac, iar global pentru
dezvoltarea vitezei pasului peste gard.
n cazul sriturilor se lucreaz analitic pentru dezvoltarea
vitezei impulsiei, a vitezei avntrii, iar global pentru dezvoltarea
btii.
n cazul aruncrilor se lucreaz analitic pentru viteza elanului
a sltrii la greutate, a piruetei la disc sau ciocan, pentru viteza
impulsului final azvrlirii, mpingerii, lansrii, iar global n special
pentru dezvoltarea vitezei efortului final.
n toate cazurile se va avea n vedere:
- dezvoltarea forei dinamice maxime optime;
- mbuntirea elasticitii musculare i a mobilitii articulare;
- perfecionarea coordonrii neuromusculare.
Dezvoltarea vitezei de repetiie, constituie n exclusivitate
problema alergrilor, n special acelor de vitez, fiind exprimat n
frecvena pailor i implicat n viteza de accelerare i viteza de
deplasare.
A. Dezvoltarea vitezei de accelerare:
- joc de glezne cu accelerare pn la tempoul maxim, distana de
20-30 m.;
- alergare cu genunchii sus, cu accelerare pn la tempoul maxim,
pe distana de 20-30 m.;
- lansri de la start, de sus, cu accelerare pn la tempoul maxim,
pe distana de 30-50 m.;

163
 - lansri de la start, de jos, cu accelerare pn la tempoul maxim,
pe distana de 10-50 m.;
- educarea simului accelerrii.
B. Dezvoltarea vitezei de deplasare.
- joc de glezne, cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-30
m.;
- alergare cu genunchii sus, cu start lansat, tempo maxim pe
distana de 15-20 m.;
- alergare cu genunchii sus, pe loc, cu tempo maxim, timp de 4-6
sec.;
- alergare cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-50 m.;
- educarea perceperii corecte a vitezei de deplasare.
Despre bariera de vitez.
Termenul de barier de vitez reprezint o denumire
convenional dat fenomenului de stabilizare, fixare a vitezei
micrilor, n procesul instruirii. Fenomenul este cunoscut i sub
denumirea de plafonare.
Instalarea barierei de vitez este ceva absolut inerent i reprezint
un proces fiziologic normal bazat pe stereotipia scoarei cerebrale.
Ceea ce trebuie s se urmreasc n practica instruirii este ca
instalarea barierei de vitez s se produc ct mai trziu, n perioada
consacrrii n atletism i nu n perioada de formare. Pentru practica
instruirii n atletism se pun urmtoarele probleme:
- evitarea instalrii premature a barierei de vitez;
- distrugerea barierei de vitez;
- stingerea barierei de vitez.
Instalarea prematur a barierei de vitez.
Este consecina pregtirii specializate timpurii att la probele de
sprint i garduri ct i la probele tehnice srituri i mai ales aruncri.
n cazul nceptorilor, calea cea mai sigur de evitare a instalrii
barierei de vitez este asigurarea unei pregtiri fizice multilaterale i
a unei pregtiri tehnice polivalente, iar specializarea s nceap n
condiiile maturizrii morfologice i funcionale a aparatelor i
sistemelor organismului.
Distrugerea barierei de vitez instalate merge pe calea crerii
unor condiii care uureaz, ajut sau stimuleaz viteza micrilor.
Principalele ci:

164
 - lucru analitic, pe secvene mici, cu vitez maxim, dup un timp
revenire la execuia global;
- alergare la vale n cazul alergrilor de vitez;
- aruncri cu obiecte mai uoare;
- alergri cu handicap;
- folosirea unor mici ngreuieri suplimentare la alergri i srituri,
alternnd execuiile cu ngreuiere cu cele fr ngreuiere.
Stingerea barierei de vitez.
Se realizeaz pe calea ntreruperii totale a lucrului de vitez n
micrile la care s-a produs stabilizarea vitezei.
n lipsa excitantului de ntrire, stereotipul se stinge.
Lucrul de vitez va fi nlocuit cu lucrul pentru dezvoltarea forei
explozive i a detentei.

11.2. CALITATEA MOTRIC - FORA

Calitatea motric for reprezint capacitatea omului de a nvinge

o rezisten extern sau de a aciona mpotriva acestei rezistene, prin
efort muscular (Zaiorski).

11.2.1. Fundamentarea teoretic

Efortul tipic pentru manifestarea forei este contracia muscular,
care poate avea loc n urmtoarele condiii:
- fr modificarea lungimii muchilor, respectiv n regim static
sau izometric;
- cu modificarea lungimii muchilor, respectiv n regim dinamic
sau izotonic cu: micorarea lungimii; cu mrirea lungimii.
Factorii care condiioneaz calitatea motric for:
Factori care in de zestrea ereditar:
- unul din factorii principali ai planului fiziologic este intensitatea
i concentrarea proceselor nervoase, care regleaz aparatul muscular,
n special valoarea influxului nervos motor;
- structura fibrei musculare (compoziia muchiului din punct de
vedere al raportului dintre fibrele fazice i tonice);
- seciunea fiziologic a muchiului, respectiv numrul fibrelor
unui muchi;
- unghiul sub care acioneaz pe prghia osoas muchiul,

165
constituie un factor care ine de construcia morfologic a
organismului.
Factori perfectibili:
-numrul fibrelor musculare angrenate n contracie la un moment
dat;
- rezervele energetice i alimentare, cu snge, la nivelul muchilor
angrenai n efort;
- gradul de ntindere i elasticitatea muchiului;
- reglarea tonusului muscular al muchiului antagonist. Acest
aspect ine de perfecionarea coordonrii neuromusculare;
- calitatea organelor ligamentare i de sprijin, respectiv a
sistemului osos i articular.
Factorii planului proceselor psihice:
- mobilizarea voluntar i capacitatea de concentrare a ateniei;
- motivaia i puterea voinei;
- pragul absolut i difereniat ridicat al sensibilitii chinestezice;
- echilibrul afectiv, rezistena la emoii puternice.
Formele de manifestare ale forei n atletism:
- principala form de manifestare este fora n regim de vitez,
tipic pentru sprint, srituri i aruncri. Termenii cei mai folosii
pentru for-vitez sunt: for exploziv (folosit mai ales n
aruncri), detent (srituri). Definiia: Capacitatea atletului de a
angrena n efort ntr-un timp ct mai scurt un numr ct mai mare de
uniti neuromusculare (mioni);
- fora absolut respectiv fora maxim, static, dinamic sau
de cedare;
- fora relativ respectiv fora absolut raportat la greutatea
corpului (fora / kg.corp), reprezint un operator util pentru
consemnarea progresului;
- fora general termen convenional, viznd fora tuturor
grupelor musculare;
- fora special fora adaptat la necesitile efecturii unor
anumite probe atletice n condiiile efortului competiional (efort
specific).

11.2.2. Metodica general a dezvoltrii forei n atletism

Principii pentru educarea forei n atletism:

166
1. Antrenamentul de for s nu strice, ci dimpotriv, s perfecioneze
capacitatea de coordonare neuromuscular.
2. S nu scad, ci s creasc viteza specific a micrii, creia i se
adreseaz.
3. S nu strice elasticitatea muscular i mobilitatea articular.
Dezvoltarea forei vizeaz dou ci:
- creterea forei de contracie a fibrei musculare (mionul);
- creterea numrului de mioni angrenai n lucru.
Indicaii privind dezvoltarea forei la vrste diferite:
innd cont de conservarea capacitii de coordonare fin, lucrul
de for la copii i juniori se va efectua dinamic.
O condiie a lucrului de for la copii i juniori este, caracterul de
joac, relaxat i liber al activitii, cu o schimbare continu ntre
tensiune i relaxare;
- n primii 3-4 ani de pregtire (10-14ani) se asigur o dezvoltare
general, sarcina principal fiind desvrirea grupelor de muchi
puin dezvoltai.
Se pot efectua exerciii i cu ngreuieri.
Se recomand folosirea mingilor umplute, sacilor cu nisip,
hantelelor greutatea maxim 4kg. Nu se recomand folosirea
halterei, nici chiar a halterelor mici.
- dup 15-16 ani, se poate ncepe dezvoltarea forei multilateral,
sarcina principal rmne perfecionarea musculaturii tnrului atlet.
n aceast etap crete considerabil intensitatea efortului i
exerciiile de for, se pot introduce i halterele.
Folosirea diferitelor ncrcturi n raport cu vrsta:
- ntre 8-10 ani, greuti mici 1,250-2,500 kg. pentru dezvoltarea
analitic a grupelor musculare;
- ntre 11-13 ani, ncrcturi care reprezint 30% din greutatea
corporal;
- ntre 10-14 ani, ncrcturi care reprezint 35-50% din
capacitatea maxim;
- ntre 13-14 ani 75% din greutatea corporal;
peste 14 ani, se pot folosi ncrcturile ce depesc greutatea
corporal;
- ntre 15-16 ani, ncrcturi de 35-70%;
- peste 17 ani se poate lucra normal (inclusiv cu ncrcturi

167
maxime).
11.2.3. Metode i mijloace de dezvoltare a forei n atletism
1. Metoda eforturilor pn la refuz.
2. Metoda eforturilor mijlocii.
3. Metoda eforturilor mari.
4. Metoda eforturilor maximale i supramaximale.
5. Metoda exerciiilor atletice cu ngreuiere.

1. Metoda eforturilor pn la refuz

Efect: dezvoltarea forei n regim de rezisten.
Mrimea ncrcturii 30-40% din capacitatea maxim pentru
nceptori, respectiv 50-60% pentru atleii consacrai.
Se lucreaz n aa fel nct starea de refuz s apar n limitele a
20-25 de repetri. Numrul seriilor poate fi 9-12:
- la nceptori, asigur o pregtire muscular, ligamentar i
articular prealabil;
- la avansai, asigur o bun prelucrare cu caracter local, n
funcie de necesiti i specificul probelor atletice;
- permite controlul tehnicii.
Aparatele de ngreuiere folosite sunt: hantele, mingi medicinale,
saci cu nisip, extensoare, benzi de cauciuc, bara halterei de concurs.
2. Metoda eforturilor mijlocii
Scop: dezvoltarea forei n regim de vitez, respectiv a forei
explozive i a detentei.
Mrimea ncrcturii: 30-50% pentru probele de vitez i 50-80%
pentru probele de for.
Numrul de repetri 3-5, efectuate n vitez mare i maxim.
Numrul de serii poate fi de 6-9.
Constituie metoda de baz pentru dezvoltarea forei atleilor.
ncordarea maxim se realizeaz, n special, pe seama accelerrii,
a vitezei micrilor.
Privete, n special, grupele musculare implicate n aciunile
motrice, ca impulsia n alergri, btaia la srituri, efortul final n
aruncri.
Mijloacele de baz sunt haltera de concurs i hantelele
corespunztoare.
Lucrul cu efort mijlociu se poate planifica din 2 n 2 zile n

168
perioada pregtitoare i de 1-2 ori pe sptmn n celelalte perioade.
Ca exemplu micrile clasice din haltere.
3. Metoda eforturilor mari
Scop: dezvoltarea forei (a forei maxime optime).
Mrimea ncrcturilor 80-100% pentru probele unde este
necesar creterea nivelului forei absolute.
Prin intermediul acestei metode se realizeaz, n aceeai edin,
excitaia maxim, ceea ce perfecioneaz componentele nervoase i
hipertrofia muscular.
Principiul metodei, const, n realizarea n mod progresiv, a unor
eforturi mari pn la ngreuieri de 100%, cu 1-2 repetri, dup care se
revine la 90% cu 1-2 repetri, n 1-2 serii, apoi cu 80% cu 1-3 repetri,
n 6-9 serii.
Se poate planifica de 1-2 ori pe sptmn n perioada
pregtitoare i o dat pe sptmn n celelalte perioade.
4. Metoda eforturilor maximale i supramaximale
Scop: realizarea excitaiilor maxime la nivelul SNC.
Mrimea ncrcturilor peste 100% (cu 10-15% peste greutatea
maxim) cu o singur repetare n 1-3 serii.
Sunt solicitate, n acelai timp, toate unitile neuromusculare.
Se planific o singur dat pe sptmn n perioada pregtitoare
i o dat la dou sptmni n celelalte perioade.
5. Metoda exerciiilor atletice cu ngreuiere
Constituie metoda indispensabil pentru pregtirea special de
for a tuturor atleilor, indiferent de prob, adresndu-se ndeosebi
atleilor consacrai.
Metoda const n executarea, cu o ngreuiere suplimentar, a
probei de concurs, integral sau pe pri.
ngreuierile pot fi diferite obiecte adecvate sau condiii ngreuiate.
Condiii ngreuiate, se refer, n cazul alergrilor: alergare la deal,
alergare n zpad sau nisip, alergare cu rezisten, alergare n ap; la
srituri: srituri la deal, srituri n nisip sau zpad.
Obiecte de ngreuiere sunt: nclminte ngreuiat pentru
alergri, saci cu nisip, centura cu plumb pentru alergri i srituri.
Greutatea obiectelor, poate fi de la 1-10 kg.
Se lucreaz n serii mici de 3-5 repetri, cu un numr de 2-4 serii.
Exerciiile atletice cu ngreuiere asigur cea mai fin i mai

169
adecvat prelucrare a forei specifice.
11.3. CALITATEA MOTRIC REZISTENA

Calitatea motric rezisten reprezint capacitatea omului de a

face fa oboselii fizice, provocate de activitatea muscular
desfurat ntr-un efort de o intensitate precizat i un regim
determinat, fr modificarea intensitii prescrise.

11.3.1. Fundamentare teoretic

Rezistena n funcie de durata eforturilor:
A. Pentru efortul anaerob alactacid, durata de pn la 20 secunde.
Pentru specificul atletismului, avem n vedere probele de srituri i
aruncri, ce corespund duratei cuprinse ntre 1- 10 secunde.
B. Pentru efortul anaerob lactacid 20 secunde - 2 minute. Pentru
specificul atletismului, avem n vedere numai alergrile, corespund
duratele cuprinse ntre 20 secunde i 2 minute.
C. Pentru efortul dominant aerob corespunde durata peste 3-5
minute, iar pentru eforturile exclusiv aerobe peste 6-8 minute. Avem
n vedere numai alergrile.
Formele de manifestare ale rezistenei n atletism
Folosind drept criteriu intensitatea efortului avem:
1. Intensitatea efortului maximal rezistena n regim de vitez
sau n regim de for exploziv.
Efortul este anaerob alactacid.
Este rezistena cu caracter muscular i care nu este legat de
capacitatea sistemelor cardiovascular i respirator. n aceast categorie
intr probele: 100m, 100mg., 110mg., 200m i toate sriturile i
aruncrile.
2. Intensitatea efortului submaximal i mare rezistena
respiratorie. Efortul este mixt, anaerob lactacid - aerob. Privete numai
alergrile.
n aceast categorie intr urmtoarele probe:
- dominant anaerobe: 200m, 400m, 400mg., 800m;
- dominant aerobe: 1.500m, 3.000m, 3.000m obst., 5000m, 10.000m.
3. Intensitatea efortului moderat rezisten cu caracter
energetic (cardiovascular)
Efortul este aerob i se desfoar n condiiile echilibrului relativ

170
ntre necesarul de oxigen i aportul de oxigen. n aceast categorie
intr probele de alergri cuprinse ntre 20.000 m i 42.195 m.
Parametrii efortului de rezisten:
1. Intensitatea efortului
2. Durata efortului
3. Durata pauzelor dintre eforturi
4. Caracterul acestor pauze (pasive sau active)
5. Volumul eforturilor (numrul repetrilor)

1. Intensitatea efortului
Se poate spune c este factorul principal, nivelul intensitii
determinnd o anumit dimensiune a celorlali factori.
La srituri i aruncri, intensitatea se exprim n procente fa de
performana maxim n proba de concurs.
- intensitatea maximal 95-100%
- intensitatea submaximal 85-92,5%
La srituri i aruncri pentru dezvoltarea rezistenei de concurs se
folosesc eforturile de intensitate maximal i submaximal.
La alergri, intensitatea efortului se stabilete:
- n procentaj, n raport cu viteza maxim de curs;
- n m/sec. sau timpul/km. pentru alergri de durat.
2. Durata efortului
Durata efortului este dependent de intensitatea efortului. n cazul
sriturilor i aruncrilor, durata unei ncercri, efectuate, cu intensitate
maximal sau submaximal este de cteva secunde iar durata unei
serii pentru dezvoltarea forei explozive 6-8 sec. i se ncadreaz n
durata energogenezei anaerobe alactacide.
n cazul alergrilor, durata efortului trebuie s se ncadreze n
urmtoarele limite:
- 7-10sec pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe alactacide,
distanele fiind de 60-80m;
- 18 sutimi de secund pentru dezvoltarea activitii enzimatice a
miochinazei (durata unei impulsii sau desprinderi singulare);
- 20 secunde - 2 minute pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe
lactacide, distanele fiind ntre 200-600 m;
- peste 3-5 min. pn la 2 ore pentru dezvoltarea rezistenei
aerobe;

171
 3. Durata pauzelor dintre eforturi (repetri, serii)
Acest factor privete situaiile n care se aplic metoda
intervalelor sau a repetrii.
Pauzele ntre repetri trebuie s aib o durat care s asigure o
revenire, n limite optime a modificrilor vegetative (puls, respiraie,
tensiune arterial) i s asigure pstrarea reaciei energetice.
Pauza ntre serii trebuie s fie suficient de mare pentru refacerea,
resinteza rezervelor de ATP, fosfocreatin sau glicogen.
4. Caracterul pauzelor
n cazul efortului aerob, se administreaz pauze active. Pauze
active se administreaz i n cazul lucrului pe intervale cu efort
anaerob, pn la revenirea pulsului la valori de 120-130 bti/minut.
n cazul folosirii metodei repetrilor efort anaerob, pauza va fi
pasiv, asigurnd o revenire aproape de valorile pulsului la plecarea n
efort 90-95 bti/minut.
5. Volumul efortului, respectiv numrul repetrilor
Pentru efortul aerob, durata alergrii (numrul de kilometrii) sau
numrul repetrilor unor distane se justific numai, att timp ct
intensitatea efortului se menine la nivelul consumului maxim de
oxigen.
Pentru efortul anaerob, alactacid sau lactacid, numrul repetrilor
ntr-o serie i numrul seriilor sunt condiionate de rezervele
energetice.

11.3.2. Metode i mijloace de dezvoltare a rezistenei

1. Dezvoltarea rezistenei anaerobe alactacide
Unica metod este cea a repetrii intensitatea efortului se
stabilete n limitele 95-100%, fiind utilizate distane ce nu depesc
7-10sec, pauze 1 - 2 minute ntre repetri.
A. Pentru dezvoltarea capacitii de utilizare a rezervelor de
fosfai calea cea mai bun este alternarea distanei de 60-80m.
Exemplu:
- 5 x (5 x 60m) PR = 1:30; PS = 7:00-8:00;
- 3 x (4 x 80m) PR = 2:00; PS = 8:00-10:00.
PR pauza ntre repetri; PS pauza ntre serii.
B. Pentru stimularea activitii enzimatice a miokinazei (MK) se
utilizeaz exerciii la care durata unei impulsii singulare este n jur de

172
18/100 secunde.

Principalele mijloace:
1. Succesiuni de pai srii (triplu, penta, decasalt), pai sltai pe
acelai picior, srituri de pe ambele picioare.
2. Alergare la deal, pe o pant cu o nclinare de aproximativ 18 0,
distana 30m, viteza 9-10 secunde mai mult dect timpul pe 30m plat.
3. Alergare cu ncrctur tragerea unei ncrcturi de 15kg pe
pist, pe distana de 30m.
4. Semigenuflexiuni cu desprindere, cu o ncrctur de 50kg.
5. Deplasare prin fandare nainte cu bara de halter (20kg).
6. Folosirea vitezelor supramaximale.
7. Alergarea cu vnt puternic din spate.
8. Alergare la vale, urmat de alergare pe plat.
Metoda vitezelor supramaximale realizeaz n special un
antrenament neuromuscular.
Exemplu:
- 10 x triplusalt;
- 10 x pentasalt;
- 10 x decasalt;
- 10 x 30m n pant n 4 - 3 sec;
- 10 x 30m cu 15kg n aproximativ 4 - 3 sec;
- 10 x 50kg genuflexiuni + 10 x 50kg fandri;
- 30-40m alergare la vale.
Dezvoltarea rezistenei de concurs n probele de srituri i
aruncri.
Principala cale de realizare a rezistenei speciale de concurs este
repetarea probei de concurs cu intensitatea maxim 95-100% i
submaximal 85-92,5%.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 srituri sau 4-6 aruncri, cu
pauza ntre repetri de 1-2 minute, iar pauza ntre serii 8-10 minute.
ntr-o edin se pot efectua 4-6 serii.
ntre repetri pauz pasiv, iar ntre serii pauze active.
2. Dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide
Principalele metode pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe
lactacide sunt:
- metoda repetrilor (aR);

173
 - metoda intervalelor (aI).
n practica antrenamentului atletic, se mai folosesc:
- alergare n pant;
- fartlek intensiv;
- alergrile de control (pn la proba de 800m).
Intensitatea efortului n limitele 80-92,5% intensitatea fiind invers
proporional cu distana de antrenament.
Distanele de antrenament sunt cuprinse ntre 200-600m. n cazul
alergrilor de sprint se folosesc distanele:
- pentru sprint 200-300m;
- pentru sprint prelungit 200-600m.
Principiile de aplicare ale celor dou metode de baz:
- Frecvena cardiac n timpul i imediat dup efort trebuie s aib
valori cuprinse ntre 180-200 bti/minut sau chiar peste 200
bti/minut.
- n timpul pauzei frecvena cardiac trebuie s ating valorile:
pentru (aR) 90 bti/minut; pentru (aI) 120-130 bti/minut la un
interval de pauz cuprins ntre 30-90 sec.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, cu 2-3 serii, pentru
categoriile inferioare i 4-6 serii pentru atleii avansai, ntr-o lecie.
3. Dezvoltarea rezistenei aerobe
Rezistena aerob este indispensabil i constituie prima condiie
a rezultatelor de vrf n alergrile de semifond i fond.
Este necesar, ca baz de pregtire i n cazul sprinterilor de
categorii inferioare.
Metoda principal pentru dezvoltarea rezistenei aerobe, pentru
nceptori, dar i pentru avansai este: metoda efortului nentrerupt, iar
principalele mijloace sunt: alergarea de durat, alergarea pe teren plat,
alergarea pe teren variat.
Pentru nceptori alergarea de durat este cel mai bun mijloc
pentru dezvoltarea rezistenei aerobe.
n prima faz, durata antrenamentului, dup o perioad de
adaptare a organismului la efortul respectiv, va trebui s fie de
minimum 15 minute.
Intr n acest regim copiii care au parcurs perioada de pregtire
atletic polivalent, respectiv fetele la 12 ani i bieii la 13 ani.
Programul va dura 2-3 ani, respectiv pn la vrsta de 14-15 ani

174
la fete i 15-16 ani la biei.
n mod progresiv, plecnd de la o doz/antrenament de
aproximativ 3000m bieii, respectiv 2500m fetele, trebuie s se
ajung la sfritul perioadei la o doz/antrenament 6000m biei,
respectiv 4000m fete, cu 1-2 antrenamente pe sptmn pe ntreg
parcursul etapei.
Intensitatea efortului va fi, la nceputul perioadei de aproximativ
5:10 + 10 sec. pe km. la biei, respectiv 5:30 + 10 sec. la fete.
Valorile frecvenei cardiace (FC) trebuie s se ncadreze, la biei:
130-150 bti/minut i la fete: 140-160 bti/minut.
Pe parcursul celor 2-3 ani de pregtire, crete doza/antrenament
privind volumul alergrii, precum i intensitatea care n ultimul an
trebuie s determine o FC de 160-180 bti/minut la biei i 160-190
bti/minut la fete.
Dup o asemenea perioad de pregtire, se pot parcurge 6km,
bieii, respectiv 5km fetele, n 25-26 minute.
Nivelul maxim de solicitare apare dup vrsta de 19 ani.

11.4. PARTICULARIZAREA DEZVOLTRII

CALITILOR MOTRICE PENTRU GRUPE DE PROBE

Pentru dezvoltarea calitilor motrice principale, fora, viteza,

rezistena, ndemnarea i mobilitatea se folosesc diferite exerciii,
care pot fi mprite dup diferite criterii, pe care le putem identifica
cu uurin n literatura de specialitate: exerciii pe categorii de vrst,
pe nivel de pregtire, funcie de sportul/proba practicat, funcie de
perioada de pregtire, etc. n cele ce urmeaz am grupat exerciiile pe
grupele mari de probe atletice: alergri, srituri i aruncri.

11.4.1. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice la alergtori

Pentru mbuntirea vitezei folosim principalele exerciii:
- Repetri pe diferite distane a exerciiilor din coala alergrii cu
accelerare i la intensitate maxim.
- Alergri pe diferite distane n condiii uurate (la vale, cu traciune).
- Alergri de tafet n pas lansat de vitez i pas de accelerare.
- Alergri cu numr maxim i minim de pai.

175
- Alergri din diferite poziii de plecare.
Pentru mbuntirea forei se folosesc de regul urmtorul grupaj de
mijloace:
- Exerciii din mers cu diferite teme: mpingerea unui partener ce
opune rezisten, ridicarea unui genunchi la un numr de pai, etc.
- Fandri de pe loc n diferite planuri i din mers.
- Exerciii din coala atletismului cu diferite ngreuieri: saci cu nisip,
mici gantere, pe un picior, pe ambele, etc.
- Alergri n condiii ngreuiate: pe nisip, la deal, pe trepte, n ap, etc.
- Alergri cu ngreuiere (aceleai greuti folosite n exerciiile
anterioare).
- Aruncri din diferite poziii i planuri ale mingii medicinale.
- Exerciii diverse schimbnd poziia corpului: din culcat n eznd,
din eznd n stnd, din poziie static n micare i invers, etc.
- Genuflexiuni, semigenuflexiuni i srituri de pe loc cu diferite
ncrcturi, adaptate vrstei, sexului, nivelului i etapei de pregtire,
etc.
Pentru dezvoltarea detentei, ca form special de for n regim de
vitez, se utilizeaz urmtoarele mijloace de baz:
- Srituri de pe loc pe unul sau ambele picioare n diferite planuri.
- Aceleai srituri n perechi, cu minile sprijinite pe umeri.
- Srituri n lungime, triplusalt i srituri pe trepte.
- Alergri ntrerupte din loc n loc de srituri (ritmic sau aritmic).
Mijlocul principal folosit pentru dezvoltarea rezistenei specifice
este alergarea pe diferite distane i n diferite tempouri. n afara
acestuia se mai folsete i gruparea alergrii cu diferite alte exerciii:
srituri simple, alergri i srituri peste garduri sau obstacole, etc.
Pentru dezvoltarea mobilitii se apeleaz la urmtoarele mijloace:
- Exerciii de rulare a piciorului pe sol.
- Exerciii de rotarea a piciorului.
- Exerciii de fandare cu trecere n semipagat n diferite planuri,
executate lent pn la apariia durerii.
- Exerciii din culcat pe dorsal: rotri ale membrului inferior, duceri
ale acestuia n diferite planuri, executarea diferitelor micri cu
membrele inferioare, etc.
- Exerciii din stnd apropiat sau deprtat: ndoiri i rotri de trunchi,
pendulri n diferite planuri, ridicri ndoiri i ntinderi de membre

176
inferioare etc.
- Aezat n poziia de trecere peste gard executarea micrilor
specifice.

10.4.2. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice ale sritorilor

Pentru dezvoltarea forei i detentei folosim urmtorul grupaj de
mijloace:
- Srituri pe ambele picioare pe loc: ca mingea, ritmice cu ridicarea
genunchilor la piept, din semigenuflexiuni, cu genuflexiuni, peste o
coard sau bastoane, etc.
- Pai srii: pe teren plat, peste obstacole diverse, pe teren nclinat,
combinaii, pe trepte etc.
- Srituri succesive pe un picior i pe cellalt, legate ntre ele cu pai
srii: variante, combinaii, peste obstacole, etc.
- Pai sltai n variante i combinaii diferite.
- Srituri n lungime i n nlime cu i fr elan.
- Triplusalt cu elan.
- Exerciii pentru dezvoltarea forei abdominale, a spatelui i braelor.
Pentru dezvoltarea vitezei se utilizeaz:
- Alergri cu exerciii fundamentale din coala alergrii.
- Alergri din diferite poziii de start.
- Variante de alergare accelerat i alergri n pas lansat de vitez.
Pentru dezvoltarea ndemnrii se folosesc urmtoarele exerciii:
- Srituri n nlime i n lungime cu diferite teme n faza de zbor:
rotri, ghemuiri, atingeri de obiecte, micri de membre, etc.
- Srituri cu desprinderi de pe obiecte mai nalte: lad, trambulin,
bnci, etc.
- Srituri cu btaia n zone bine delimitate.
- Srituri cu btaia pe semne dinainte stabilite.
Pentru dezvoltarea mobilitii utilizm urmtoarele mijloace:
- Balansarea pe rnd a cte unui picior n diferite planuri.
- Atrnat la bara fix, pedalarea din membrele inferioare.
- Fandri cu trecerea n sfoar (fr a atinge solul cu ezuta); exerciiul
se execut cu deprtare progresiv a picioarelor, prin arcuiri repatate,
pn la apariia durerii.
- ndoiri ale trunchiului pe coaps.
- Rsuciri i rotri ale trunchiului n diferite planuri.

177
- Extensii ale trunchiului, cu sau fr arcuire.
Pentru dezvoltarea rezistenei mijlocul principal rmne alergarea n
tempo moderat pe distane de 1000-1200m.

11.4.3. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice ale

arunctorilor
Dup criteriul anatomic de localizare a micrii avem: exerciii
pentru trenul superior, exerciii pentru trunchi i exerciii pentru trenul
inferior.
n acest sens pentru membrele superioare avem urmtoarele
mijloace principale:
- Rotarea, arcuirea, ducerea braelor lateral, nainte, napoi.
- Din diferite poziii ale corpului, exerciii de flexie i extensie a
antebraului pe bra.
- Exerciii de imitare a efortului final la aruncri.
- Traciuni din atrnat, pe banca orizontal sau nclinat.
- Rsucirea antebraului cu un obiect n mn.
- Pendulri din atrnat la bara fix sau la paralele.
- Din atrnat urcare n sprijin, cu i fr balans.
- Flotri din diferite poziii.
- Exerciii diverse cu ngreuieri: haltera, gantera, saci cu nisip, mingi
medicinale, etc.
- Exerciii din coala aruncrii executate n diferite planuri, cu
intensiti i greuti diverse.
- Exerciii de mobilitate specifice, cu punct de aplicaie n articulaiile
trenului superior.
Exerciii specifice pentru trunchi:
- Aplecri, rsuciri i rotri ale trunchiului n diferite planuri i din
diferite poziii.
- Extensii ale trunchiului din diferite poziii i folosind diferite obiecte
ca ngreuiere sau ca ajutor.
- Treceri n echer din culcat pe spate.
- Rotri ale picioarelor din atrnat sau din culcat (picioarele la 45 0).
- Culcat dorsal la diferite grade de nclinare, aplecarea trunchiului
nainte.
- Exerciii de trunchi cu ngreuierile specificate mai sus.
- Exerciii specifice cu partener.

178
- Aruncri de obiecte diverse ca mas, form i dimensiuni n diferite
planuri i din diferite poziii.
Exerciii pentru trenul inferior (membrele inferioare):
- Alergri folosind exerciiile fundamentale din coala alergrii.
- Aceleai exerciii cu ngreuiere.
- Genuflexiuni i semigenuflexiuni cu i fr srituri i ngreuieri.
- Srituri fr elan din diferite poziii i n diferite planuri.
- Pe genunchi, srituri n ghemuit i revenire.
- Exerciii specifice din coala srituri cu i fr ngreuiere.
- Exerciii specifice cu partener
- Jocuri de micare.
- Exerciii specifice din coala aruncrii, folosind activ trenul inferior.
- Exerciii speciale, imitnd elanul aruncrilor atletice.
- Repetarea efortului final cu obiecte mai grele i folosind activ
membrele inferioare.
Exerciii pentru dezvoltarea vitezei:
- Alergare n tempo maxim folosind exerciiile din coala alergrii.
- Alergare n tempo maxim, pornind din diferite poziii.
- Alergri cu spatele sub form de concurs.
- Alergri peste diferite obstacole, n tempo maxim.
- Alergri laterale cu pas ncruciat i adugat, cu intensitate apropiat
de maxim.
- Alergri cu ntoarceri la diferite grade.
- Imitarea elanului la aruncri, cu intensitate maxim.
- Acelai exerciiu cu obiecte mai uoare dect cele folosite n
competiie.
- Execuii libere i la aparate de gimnastic, cu intensitate maxim.
- Diverse alergri (distane diferite) cu ncrcturi mici n tempo
maxim.
Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii:
- Exerciii pentru nvarea tehnicii de aruncare
- Mers i alergare pe o brn sau banc de gimnastic rsturnat.
- Alergare cu spatele la direcia deplasrii.
- Alergare erpuit.
- Alergare peste obstacole de nlimi i distane diferite.
- Srituri diverse cu teme n faza de zbor.
- Aruncri cu i fr elan cu ochii nchii.

179
- Aruncri n ritmuri diferite.
Pentru dezvoltarea rezistenei folosim urmtorul set de mijloace:
- Mers vioi pe distane de 150-200m.
- Alergare pe teren plat sau variat, alternat cu mers.
- Alergare repetat pe diferite distane, cu pauz activ divers.
- Alergare n tempo moderat.
- Alergare n tempo variat.
- Alergare pe teren variat.
- Alergare combinat cu exerciii de aruncri.
- Aruncri diverse n numr mare.

Verificai-v cunotinele!
Definii urmtorii termeni: calitate motric, capacitate
motric, capacitate psihomotric. Delimitai principalele deosebiri
terminologice.
Definii i comentai termenii de motric i motricitate.
Descrieti din punct de vedere teoretic calitatea motric
viteza.
Care sunt formele de manifestare ale vitezei ?
Definii viteza de reacie.
Caracterizai viteza de execuie.
Ce este viteza de repetiie i care sunt factorii ce o
condiioneaz ?
Definii viteza de deplasare i factorii de care depinde.
Cum definii viteza de accelerare i care sunt factorii de
care aceasta depinde ?
Care sunt condiiile pe care un exerciiu trebuie s le
ndeplineasc ca acesta s mbunteasc calitatea motric
viteza?
Enumerai exerciiile de dezvoltare a vitezei de reacie.
Enumerai exerciiile folosite pentru dezvoltarea vitezei
de accelerare.
Precizai exerciiile folosite pentru dezvoltarea vitezei de
deplasare.
Definii bariera de vitez i metodele mpreun cu

180
mijloacele principale de evitare sau nlturare a acesteia.
Descriei din punct de vedere teoretic calitatea motric
fora.
Care sunt condiiile pe care un exerciiu trebuie s le
ndeplineasc ca acesta s mbunteasc calitatea motric fora ?
Care sunt principalele metode i mijloace ce conduc la
dezvoltarea forei n atletism ?
Descriei din punct de vedere teoretic calitatea motric
rezistena.
Care sunt parametrii efortului de rezisten ?
Enumerai metodele i mijloacele principale de dezvoltare
a rezistenei n atletism.
Specificai exerciiile folosite pentru dezvoltarea
calitilor motrice la alergtori.
Specificai exerciiile folosite pentru dezvoltarea
calitilor motrice la sritori.
Specificai exerciiile folosite pentru dezvoltarea
calitilor motrice la arunctori.

181
BIBLIOGRAFIE

1. Anuare atletice - Editate de FRA, Bucureti, 1960-2005

2. Ardelean, T. - Predarea atletismului n leciile de educaie
fizic colar. Bucureti, Revista EFS, nr. 8-12/1978 i 1-
7/1979
3. Ariile curriculare de educaie fizic i sport pe cicluri de
nvmnt. M.Ed.C., Bucureti, 1999, 2001
4. Atletismul romnesc - Revista FRA, Bucureti, 1997-2005
5. Barbu, C., Stoica, M. - Metodica predrii exerciiilor de
atletism n lecia de educaie fizic. Editura Printech,
Bucureti, 2000
6. Crstea, Gh. - Educaie fizic fundamente teoretice i
metodice. Casa de editur Petru Maior, 1999
7. Dicionarul explicativ al limbii romne. Editura Univers
Enciclopedic, Bucureti, 1996
8. Dicionary of Contemporary English., Longman Groupled
England, London, 1995
9. Dragnea, A. i colaboratorii - Teoria educaiei fizice i
sportului. Editura Cartea colii, Bucureti, 2000
10. Entraineur - Fdration Franaise dAthletisme, 1985
11. Grleanu, D. - Curs de atletism. Universitatea Ecologic,
Bucureti, 1995
12. Gevat, C., Larion, A., - Lecii de atletism. Editura Ovidius
University Press, Constana, 2003
13. Gheorghe, D. Atletism. Tehnica probelor. Editura Alexandru
27, Bucureti, 2002
14. Gheorghe, D. Atletism. Lecii practice de iniiere. Editura
Alexandru 27, Bucureti, 2002
15. Gheorghe, D. Teoria antrenamentului sportiv. Editura
Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2005

182
16. Homenkov, L. S. - Atletism. Editura Sport-Turism, Bucureti,
1977
17. KIRIESCU, C. - Palestrica. Editura UCFS, Bucureti 1964
18. Manno, R. - Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv.
MTS, CPPS, Bucureti, 1996
19. Merriam-Webster Collegiate Dictionary - Merriam-Webster,
Incorporated, Springfield, 2000
20. Mihilescu, L., Mihilescu, N., - Instruirea programat n
atletism. Editura Universitii, Piteti, 2002
21. Nicu, A. Istoria exerciiilor fizice. Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, 2000
22. Nicu, A i colab. Enciclopedia educaiei fizice i sportului
din Romnia. Editura Aramis, Bucureti, 2002
23. Petrescu, T. Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast,
Bucureti, 2005
24. Plocon, E. Atletism. Metodica predrii exerciiilor. Editura
Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2000
25. Ra, G., - Atletism Tehnic, Metodic, Regulament. Editura
Alma Mater, Bacu, 2002
26. Rogers, J., L. Manualul antrenorului de atletism din SUA.
ANS, INCPS, Bucureti, 2004
27. Roman, D., Rugin, Gh. - Metodica predrii exerciiilor de
atletism. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti,
2001
28. Regulamentul concursurilor de atletism. - FRA, Bucureti,
2002
29. Sabu, E., Sabu, I. - Atletism curs pentru studenii anilor I
i II. Editura ANEFS, Bucureti, 1999
30. Sabu, E. - Eficiena unor programe formative utilizate n
scopul mbuntirii fitness-ului fizic la elevi de 10-11ani n
activitatea de educaie fizic colar. Bucureti, Tez de
doctorat, 2001
31. Sabu, E. Atletism Curs de baz pentru studenii Colegiului
Universitar de Educaie Fizic i Spor. ANEFS, Bucureti,
2002
32. Stoica, M. - Atletism Curs pentru studenii anilor III i IV.
ANEFS, Bucureti, 1999

183
33. Stoica, M. - Capacitile motrice n atletism. Editura Printech,
Bucureti, 2000
34. Tatu, T. - Atletism Tehnica probelor. Editura Omnia Uni,
Braov, 1995
35. Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T. Atletism. Ed.
Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1983
36. Tatu, T., Plocon, E., Atletism. Editura Fundaiei Romnia de
Mine, Bucureti, 2001
37. Tatu, T., Sabu, I., Stnescu, I. - Atletism - tehnica probelor.
ANEFS, Bucureti, 1994
38. Terminologia Educaiei fizice i Sportului. Editura Stadion,
Bucureti, 1974
39. Todea, S., F. Metodica educaiei fizice i sportive. Editura
Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001
40. Todea, S., F. Teoria educaiei fizice i sportive. Editura
Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001
41. Todea, S., F. Exerciiul fizic n educaie fizic, sport i
Kinetoterapie. Editura Fundaiei Romnia de Mine,
Bucureti, 2001

184