Los 8 ejercicios que te

van a curar el dolor de

espalda (segn la clnica
Mayo)
La mayor parte de la poblacin sufre alguna vez dolores de espalda. Adems de ir
al mdico, puedes realizar estos ejercicios que pueden solucionar tu problema

Posicin inicial de los ejercicios 1 a 4.

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 DANIEL CAMIROAGA
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DOLOR DE ESPALDA
EJERCICIO FSICO
CLNICA MAYO
SALUD
BIENESTAR
DEPORTE
TIEMPO DE LECTURA3 MIN

02.12.2014 05:00 H. - ACTUALIZADO: 02.08.2016 - 18:56H.

El dolor de espalda es una sintomatologa que padecemos todos alguna vez,
causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas
ocasiones tambin mientras caminamos.
Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la poblacin
sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a
diario, de forma crnica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores
de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a
sentirnos mejor.
La Clnica Mayo, una de las ms prestigiosas de Estados Unidos, considerada por
muchos como la primera del pas y pionera en el tratamiento de muchas dolencias,
recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y
refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en
nuestra casa y en los que no emplearemos ms de quince minutos diarios.
Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la maana al
levantarte y otra por la noche.
Pie al pecho. Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas
dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudndote de las manos. Mantn la posicin
durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con
cada pierna.
Pies al pecho. Es un ejercicio muy similar al anterior, con la nica diferencia que en
lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.
Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas,
junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los
hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con
las dos rodillas a un lado y a otro de t cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada
lado.
Iniciamos el ejercicio en la misma posicin que los anteriores. Tumbado boca arriba
con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centmetros
los glteos del suelo y mantenemos la posicin durante 5 segundos. Relajamos
apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el
ombligo al suelo. Mantenemos la posicin durante unos segundos y relajamos, para
iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y
vete incrementando las repeticiones segn vayas pudiendo.
De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas,
empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros.
Despus realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como
queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.
Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la
rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna
cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrs. Aguanta la
posicin al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al
menos tres veces con cada pierna.
Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia
atrs, mantn la postura unos segundos y vuelve a la posicin normal. Repite el
ejercicio 8 veces.
Creo que el ejercicio ms importante no tanto para eliminar molestias sino para que
estas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso
tmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta
de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar as al menos 15
segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.