7claves Perder Peso

Las 7 Claves para Perder Peso
1
ndice
Antes que nada, algo sobre m... .................................................. 6
CAPTULO 1 9
Entrena eficientemente para perder grasa...................................8
QU TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR?........................................8
EL HIIT: UNO DE TUS ALIADOS.................................................................8
CMO TE AYUDAR EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS?................11
CMO PUEDES APROVECHAR AL MXIMO
EL TIEMPO DEL QUE DISPONES PARA ENTRENAR?............................15
CAPITULO 2
Cmo puedes aprovechar el neat para perder grasa?...............19
QU ES EL NEAT Y POR QU TE AYUDAR A PERDER GRASA?........19
CMO PUEDES INCORPORAR A TU DA A DA UN ESTILO DE
VIDA MS ACTIVO Y AS CONSUMIR CALORAS CON EL NEAT?........ 20
CAPTULO 3 32
Cmo disear tu dieta de manera sencilla para
perder grasa definitivamente?.....................................................22
CMO PUEDES SABER DE MANERA FCIL
LA CANTIDAD DE COMIDA QUE DEBES INGERIR?......... ......................22
CAPTULO 4 42
Cmo el descanso ser tu aliado para perder
la grasa (la rebelde tambin)?......................................................28
POR QU NECESITAS DESCANSAR CORRECTAMENTE
PARA PERDER GRASA? ..........................................................................28
QU PEQUEOS HBITOS PUEDES INCORPORAR
PARA QUE TU DESCANSO SEA DE MAYOR CALIDAD?.........................28
CAPTULO 5
Cambia para transformarte..........................................................30
Tienes que conseguir tener el positivismo y la motivacin de David.....30
Logra mantener el foco de atencin en tu objetivo y
ten objetivos claros como Sara...............................................................31
Muvete siempre que tengas la oportunidad y haz entrenamiento
con cargas aunque no puedas ir al gimnasio, como Aroa......................32
Aunque tengas perodos en los que no puedes seguir el planning
al cien por cien, no desistas, haz lo que puedas siempre que puedas,
como Dani, y obtendrs resultados.........................................................34
Cambia los hbitos que tienes, como Ivn y Carlos................................36
Implcate al mximo como Adrin...........................................................39
CAPTULO 6
Cmo logrars ser constante hasta alcanzar tu objetivo
mantenindote motivado/a?..........................................................41
CULES SON LOS 7 ERRORES PRINCIPALES POR LOS QUE UNA
PERSONA ABANDONA EN EL INTENTO DE PERDER GRASA?.............41
CAPTULO 7
Cmo debe ser un buen seguimiento para que
sepas que lo ests haciendo bien?...............................................44
CMO DEBEN SER LAS FOTOGRAFAS QUE TE DEBES
TOMAR CADA MES PARA VER TU PROGRESO?....................................44
CMO DEBES MEDIRTE LOS PERMETROS CORPORALES
PARA VER TU EVOLUCIN?....................................................................46
BIBLIOGRAFA........................................................................49
CAPTULO 1..............................................................................................49
CAPTULO 2..............................................................................................50
CAPTULO 3..............................................................................................51
CAPTULO 4..............................................................................................54
CAPTULO 5..............................................................................................54
CAPTULO 6..............................................................................................55
CAPTULO 7..............................................................................................55
RECURSOS DE INTERS PARA TI............................................56
NOTA FINAL............................................................................57
ANTES QUE NADA, ALGO SOBRE M

Desde aqu, quiero agradecerte que confes en m para ayudarte en este
proceso de prdida de grasa corporal :)
Voy a presentarme y contarte brevemente mi historia; soy Miguel

Camarena y, desde hace muchsimos aos, tengo claro que una de las cosas
que ms feliz me hacen es ayudar a los dems; y ese ha sido el motor que
me ha impulsado a escribir este libro que te ayudar a alcanzar tu objetivo
de prdida de grasa.
Desde siempre me ha apasionado el deporte y eso me llev a estudiar la

carrera universitaria Grado en Ciencias del Deporte en la Universidad Politcnica
de Madrid (Colegiado n 55.307); formacin que he complementado con
Quiromasaje Teraputico y Deportivo (Diplomado 1542/013), el curso de
Experto en Nutricin Natural (APNT-COFENAT, n1507/770047), Entrenador
Personal por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM-cPT, n
760.530) y algunos otros ms. S, me encanta estudiar :)
Tambin he dedicado media vida al atletismo, lo que me ha llevado a

ser 9 veces medallista en campeonatos de Espaa y 2 veces medallista
internacional.
Quera contarte todo esto porque pienso que soy la suma de mis
experiencias, conocimiento, vivencias, personas que he conocido, libros que
he ledo y decisiones que he tomado. En mi recorrido por la vida (todava breve)
me han ayudado muchas personas y circunstancias que han alimentado mi
vida y proporcionado claves de valor incalculable para mi propio proceso de
crecimiento personal y profesional.
Algo con lo que disfruto enormemente es divulgando para ayudar a todo el

mundo a mejorar su salud y esttica y lo hago a travs de mis redes sociales:
YouTube: Miguel Camarena Salud
Facebook: Miguel Camarena Salud
Instagram: MiguelCamarenaSalud
6
Snapchat y Twitter: miguelhealth
Te animo a unirte a las ms de 40.000 personas a las que ayudo da a da

a travs de estas redes sociales.
Si quieres que te enve todas las semanas tips de entrenamiento,

alimentacin y motivacin por WhatsApp, envame, una vez que hayas ledo
este ebook gratuito, un vdeo dndome tu testimonio del ebook (en qu te ha
ayudado) grabado en apaisado (no vertical), con buena luz y sin ruidos de
fondo al +34 622 12 22 94 dicindome tambin tu nombre. Ser un placer
enviarte buenos tips para que progreses y alcances tu objetivo :)
Dicho esto, Vamos a por ello! :)
7
CAPTULO 1
ENTRENA EFICIENTEMENTE
PARA PERDER GRASA
Antes de comenzar a entrenar, mi recomendacin es que realices una
prueba de esfuerzo y una analtica de sangre para garantizar que todo est
bien para poder empezar a entrenar sin poner en riesgo la salud.
Se trata de una pregunta que me realizan a diario por redes sociales, por lo
que ser la primera que trate en este libro.
QU TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR?

Lo que te recomiendo es combinar entrenamiento tipo HIIT (entrenamientos
cortos de alta intensidad), con entrenamiento cardiovascular suave (por
ejemplo, hacer largas caminatas) y entrenamiento con cargas (que puede ser
en gimnasio con pesas o en casa con el peso corporal y unas mancuernas,
TRX -dispositivo de entrenamiento en suspensin- o una mochila con libros
en el interior y unas garrafas de agua).
EL HIIT: UNO DE TUS ALIADOS

En un entrenamiento nadando haciendo cambios de ritmo (tipo HIIT) que
dure 30 minutos puedes llegar a quemar muchas ms caloras que realizando
45 minutos nadando a ritmo continuo, pero ambos tipos de entrenamiento
son beneficiosos.
Se ha demostrado que el entrenamiento tipo HIIT, adems de mejorar

enormemente tu salud, tiene un efecto llamado EPOC (consumo de oxgeno
post ejercicio), que va a ser tu aliado para quemar grasa corporal. Este EPOC
puede llegar a durar 36 horas. S, has ledo bien, 36 horas quemando grasa
corporal tras realizar un entrenamiento breve e intenso! Suena bien, verdad?
En el siguiente apartado de este captulo te explicar cmo incorporar el HIIT
a tu rutina de entrenamientos.
8
Lo que se puede modificar en un entrenamiento tipo HIIT es:
- La intensad: Alta intensidad es cuando no puedes hablar mientras lo

realizas porque ests dndolo todo; y baja intensidad cuando puedes
hablar sin problemas mientras entrenas.
- La duracin: Tiempo total de entrenamiento.
- La duracin de descanso entre intervalos.
- La intensidad de descanso entre intervalos.
- El nmero de series.
- La duracin en tiempo de cada serie.
- La duracin del descanso entre series.
- La intensidad del descanso entre series.
- La modalidad del trabajo: puedes escoger entre muchas actividades, como

nadar, correr, saltar a la comba, remar...)
Uno de los entrenamientos tipo HIIT ms populares que hay es el mtodo

Tabata, que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se
alterna 20 segundos de ejercicio a la mxima intensidad posible con 10
segundos de descanso total. Lo ide el profesor Izumi Tabata y el ejercicio
consista en pedalear al mximo en bicicleta esttica.
Ahora que ya sabes que puedes incluir a tu vida el HIIT, te dar unas pautas:
- Antes de comenzar a entrenar a alta intensidad con intervalos, tienes que

hacer una adaptacin, que consiste en preparar a tu cuerpo durante unas
semanas (de 4 a 6 semanas. Perodo en el que puedes entrenar de 3 a
4 das semanales combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza
(como hacer circuitos cada vez ms intensos y exigentes).
- Escoge un tipo de ejercicio que te guste, sea sencillo (que no sea hacer
burpees por su excesiva complejidad), y seguro (por ejemplo, nadar, montar
en bicicleta de spinning, correr en cinta -subiendo pendiente y velocidad en
la fase de alta intensidad para minimizar riesgos-, remo en el gimnasio o en
mar abierto...).
9
BURPEE
En la imagen superior puedes ver en qu consiste el burpee. Por ser muy

exigente tcnicamente, no te lo recomiendo para el HIIT.
- Realiza un buen calentamiento: Es muy importante que no te saltes esta

parte del entrenamiento! Es imprescindible para elevar nuestra frecuencia
cardaca y temperatura corporal (preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo
que supone) y evitar lesiones; por ejemplo, si escoges hacer el HIIT en
bicicleta de spinning, un buen calentamiento sera hacer 10 minutos a ritmo
tranquilo, 8 series de 10 segundos aumentando la intensidad en cada una
de las series descansando 50 segundos entre esas mini series y, despus,
ya hacer la parte principal del HIIT, que podran ser 6 series de 25 segundos
a alta intensidad recuperando 2 minutos entre series.
10
- Haz una buena vuelta a la calma: Es una parte importante. En el ejemplo

de la bici de spinning, valdra con 5 minutos a ritmo tranquilo y unos
estiramientos estticos (aunque los estiramientos estticos no son
imprescindibles).
CMO TE AYUDAR EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS?

Como te he adelantado, el entrenamiento con cargas tambin debe estar
incluido en tu rutina de entrenamiento. No tiene que ser en el gimnasio,
aunque si tienes un gimnasio cerca, te animo a apuntarte, ya que es ms
sencillo ir haciendo una progresin de cargas paulatina en el gimnasio.
El entrenamiento con cargas hace que tus hormonas sean tus aliadas en
la prdida de grasa y te ayudar a que no pierdas masa muscular mientras
pierdes grasa; de hecho, puede incluso aumentar en algunas personas.
Adems de eso, el entrenamiento con cargas aporta multitud de beneficios
a tu vida.
Un ejemplo de entrenamiento con cargas en el gimnasio sera hacer, tras

un buen calentamiento general y especfico, 6 vueltas (o menos, por ejemplo
3, si no ests acostumbrado/a) a un circuito en el que estn los siguientes 3
ejercicios realizando 12 repeticiones en cada serie:
- Un ejercicio de pierna (como la sentadillas o la prensa de piernas).

- Un ejercicio de empuje (como el press de pecho o press banca).
- Un ejercicio de traccin (como el remo en mquina o remo con barra).
Un ejemplo de entrenamiento con cargas en casa sera hacer, tras haber

calentado bien, 6 vueltas a un circuito en el que estn los siguientes ejercicios:
- Un ejercicio de pierna (como la sentadillas con una mochila con peso

puesta).
- Un ejercicio de empuje (como el ejercicio que se conoce como flexiones,
push up o lagartijas).
- Un ejercicio de traccin (como el remo de pie con unas garrafas de agua o
una mochila llena de libros; o remo en una mesa).
Te voy a dar unas recomendaciones para estas rutinas:
- Realiza siempre un buen calentamiento que consista en hacer de 5 a 10
11
minutos de entrenamiento aerbico continuo para elevar la temperatura

corporal y la frecuencia cardaca; como por ejemplo, en bicicleta de spinning,
caminar cuesta arriba en el tapiz rodante, correr, utilizar la mquina de remo
(cardiovascular), etc., y si entrenars en casa, puedes hacer jumping jacks,
salto a la comba (si ests capacitado/a para ello) y skipping (elevaciones
de rodillas alternativamente) en el sitio por ejemplo; tambin unos minutos
de movilidad articular haciendo circunducciones con los brazos, sentadillas
o zancadas sin peso y, despus, ejercicios de core, es decir, ejercicios en
los que trabajes abdomen, lumbares y glteos principalmente como los
que te pongo a continuacin (con mantener 20 segundos cada posicin 20
segundos y hacerlos de 1 a 3 veces sera suficiente):
SENTADILLAS
De pie, con los pies separados
a la anchura de los hombros y las
manos delante, en las caderas o
en cruz sobre el pecho, realizar
sentadillas hasta que el muslo
quede paralelo al suelo o bajando
un poco ms sin que se eleven
los talones. Imagnate que vas a
sentarte en un taburete que tienes
detrs de ti.
12
CIRCUITO DE CORE
Boca abajo, apoyando rodilla y mano
del lado opuesto, mirando hacia
abajo, mantener la posicin. 20 con
una pierna apoyada y luego 20 con
la otra.
Boca abajo, con los antebrazos

apoyados (los codos justo debajo de
los hombros) y con la mirada hacia
las manos; mantener la posicin.
Boca arriba con las rodillas

flexionadas elevar glteos
despegndolos de la colchoneta o
csped.
Con el codo justo debajo del hombro

mirando hacia adelante, mantener la
posicin.
Con el codo justo debajo del hombro

mirando hacia adelante, mantener la
posicin.
Si te resulta complicada la plancha boca abajo, apoya rodillas y si te resulta

fcil, eleva ligeramente los pies alternativamente.
Si la plancha lateral te resulta sencilla, flexiona rodillas y apyalas o pon un

pie delante del otro y si te resulta fcil, eleva y desciende la pierna libre.
13
Si el ejercicio en el que ests boca arriba con rodillas flexionadas te resulta

sencillo, extiende rodillas alternativamente manteniendo la cadera fija.
- No la realices dos das seguidos de entrenamientos con cargas.
- Puedes hacer la rutina en circuito o series: en circuito haras un ejercicio

tras otro hasta completar las 6 vueltas (o menos vueltas como te he dicho
si no ests habituado/a) y, en series, sera hacer el primer ejercicio las 6
veces (12 repeticiones cada vez) recuperando entre una vez y la siguiente
entre 45 y 90 segundos y despus pasar al siguiente ejercicio y realizarlo
tambin 6 veces recuperando entre 45 y 90 segundos entre una serie y la
siguiente y luego pasar al ltimo ejercicio.
- Mueve un peso que te permita llegar a las 12 repeticiones y quedarte con

la sensacin de haber podido hacer una repeticin ms, pero no dos ms.
Si terminas las 12 repeticiones con la sensacin de haber podido hacer 16,
es porque has puesto poco peso y, si slo llegas a hacer 8 repeticiones, es
porque has puesto demasiado peso.
- Como vas a hacer varias series y la recuperacin es incompleta, lo normal

sera que tengas que bajar el peso en cada serie que realices para llegar
siempre a las 12 repeticiones.
- Realiza un TUT (tiempo bajo tensin muscular) moderado siendo cada

repeticin que realices e 3 o 4 segundos haciendo la fase concntrica (fase
en la que el msculo que trabaja se acorta) rpida y fase excntrica (en la
que el msculo se alarga) lenta (de 2 o 3 segundos). La fase concntrica
es en la que tienes que realiza mucha fuerza para mover el peso y la fase
excntrica es en la que tienes que aguantar el peso (por ejemplo, en una
sentadilla la fase concntrica coincide con la extensin de rodillas y la fase
excntrica con la flexin de rodillas). De esta manera, 12 repeticiones, a
3-4 segundos por repeticin, son entre 36 y 48 segundos por serie. Una
excepcin es el ejercicio de remo con barra y el peso muerto, ya que en la
posicin en la que se realizan estos ejercicios, si la fase excntrica dura 3
segundos, la zona lumbar puede sufrir, por lo que te recomiendo si realizas
estos ejercicios, que hagas la fase excntrica rpida.
14
CMO PUEDES APROVECHAR AL MXIMO EL TIEMPO DEL QUE

DISPONES PARA ENTRENAR?
Tengo una gran noticia para ti! Te he diseado un ejemplo de entrenamiento
tanto si puedes entrenar 3 das a la semana durante 60 minutos cada da o 6
das a la semana durante 30 minutos cada da.
Si ests interesado/a en un plan de entrenamiento 100% personalizado, o

entrenar 3 das durante 60 minutos o 6 das durante 30 minutos cada da no
se adapta a tus circunstancias actuales, entra en:
www.miguelcamarenasalud.com
Eso s, espero que hagas lo mximo posible teniendo en cuenta el tiempo

del que dispones (ser ms eficaz entrenar media hora, 6 das a la semana
que entrenar 15 minutos, 3 veces por semana).
Otra cosa que tienes que saber es que, si nunca has hecho ejercicio, debes
comenzar poco a poco para ir avanzando progresivamente (ya sea subiendo
el peso utilizado en los entrenamientos con cargas o la intensidad en el
entrenamiento cardiovascular, el nmero de series -tanto en el HIIT como
en el entrenamiento con cargas- o el nmero total de repeticiones en el
entrenamiento con cargas -sin llegar a pasar de 15 repeticiones por serie-).
Como no s tus caractersticas, no puedo decirte cul es la mejor opcin

para ti, pero s te dar un ejemplo de entrenamiento como te he prometido.
3 DAS A LA SEMANA, 45 MINUTOS CADA DA

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
Cargas Descanso Cargas Descanso Cargas Descanso Descanso

+ activo + activo + activo activo
HIIT HIIT HIIT
15
6 DAS A LA SEMANA, 30 MINUTOS CADA DA

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
Cargas HIIT Cargas HIIT Cargas HIIT Descanso

activo
En cada entrenamiento tienes que hacer lo siguiente:

1. 5 minutos de jumping jacks.
2. Circuito de core (4 minutos).
Y despus, si entrenas 6 das, el entrenamiento con cargas o el HIIT y, si
entrenas 3 das, el entrenamiento con cargas seguido del HIIT.
Si te toca entrenamiento con cargas + HIIT, contina con lo siguiente
3. Dos vueltas al circuito que hars despus a menor intensidad.
4. Entrenamiento con cargas
4.1 El siguiente circuito 6 veces si vas a entrenar en casa:
A. Sentadillas.
B. Flexiones o lagartijas.
C. Remo con garrafas de agua
4.2 El siguiente circuito 6 veces si vas a entrenar en el gimnasio:
A. Sentadillas o prensa de piernas.
B. Press de pecho en mquina o press banca.
C. Remo en mquina o remo con barra.
5. HIIT
5.1 El siguiente HIIT si vas a entrenar en gimnasio:
5.1.1 Cinco minutos a ritmo normal en bici de spinning.
5.1.2 Cinco pequeas series de 8 segundos aumentando la velocidad
y la resistencia (fuerza de la bici) descansando 20 segundos
pedaleando suave entre esas miniseries de calentamiento.
5.1.3 Entrenamiento:
Para hacer las series aprieta la resistencia de la bici para que acabes
la serie muy cansado. En el descanso baja la resistencia y sigue
pedaleando suave.
5 series de 20 segundos al 100% descansando entre series 2
minutos con una resistencia baja pedaleando suave.
5.1.4 Pedalear suave durante 5 minutos.
16
5.2 El siguiente HIIT si vas a entrenar en casa:

5.2.1 Cinco minutos haciendo jumping jacks intercalado con
sentadillas y movilidad articular.
5.2.2 Entrenamiento:
3 rondas de 8 series de 20 segundos de jumping jacks descansando
entre una serie y la siguiente 15 segundos y 3 minutos entre rondas.
6. Estiramientos estticos (5 a 15 minutos)
Los estiramientos estticos son opcionales, pero, si tienes poco rango
de movilidad articular, te los recomiendo. A continuacin, te pongo una
tabla de estiramientos para que sepas qu ejercicios hacer (te recomiendo
mantener cada posicin entre 20 y 30 segundos):
17
ESTIRAMIENTOS
ESTTICOS
18
CAPTULO 2
CMO PUEDES APROVECHAR
EL NEAT PARA PERDER GRASA?
QU ES EL NEAT Y POR QU TE AYUDAR A PERDER GRASA?
Aunque ya te he adelantado que NEAT es la actividad fsica que realizas sin
contar el ejercicio, quiero que sepas de dnde vienen las siglas; es del ingls
"Non exercise activity termogenesis".
A continuacin, te pongo una grfica para que sepas en qu gastas las

caloras que ingieres diariamente (obviamente, si entrenas mucho o tienes
un NEAT muy alto, los porcentajes puedes variar bastante).
GASTO TOTAL DIARIO

10%
Metabolismo basal
30% 50% Termognesis inducida por la dieta
NEAT
Entrenamientos
10%
Como puedes ver, el NEAT supone una gran cantidad de caloras a lo largo
del da (ms que el entrenamiento y le termognesis provocada por la dieta),
por lo que, para perder grasa, tienes que moverte ms durante el da.
S que puede ocurrir que trabajes 8 horas sentado/a y, por lo tanto, tu NEAT
sea bastante bajo. Siento decirte que, aunque entrenes a primera hora de la
maana o por la tarde media hora o 45 minutos, el gasto calrico ser ms
bajo que si ests movindote lo posible durante esas 8 horas de trabajo. No
te preocupes, que luego te dar unos trucos para aumentar tu NEAT.
19
Como te he comentado en el captulo anterior, el entrenamiento con cargas

es imprescindible, pero tambin lo es el entrenamiento cardiovascular y, por
supuesto, aumentar tu NEAT.
CMO PUEDES INCORPORAR A TU DA A DA UN ESTILO DE VIDA MS

ACTIVO Y AS CONSUMIR CALORAS CON EL NEAT?
Ahora voy a contarte algunos trucos para que tu NEAT sea elevado.
- Si trabajas sentado/a, es importante que, por cada 45 minutos o una hora

de inactividad, te levantes y hagas 10 o 12 sentadillas o 45 segundos de
jumping jacks o subir y bajar 2 pisos por las escaleras.
- Camina en vez de usar el transporte pblico o el coche. Nuestro cuerpo est

diseado para caminar largas distancias, por lo que una buena estrategia
es ir andando al trabajo o cualquier otro sitio (si est, por ejemplo a menos
de 1 hora caminando).
- Olvdate del ascensor y de las escaleras mecnicas. Imagina que no existen

y utiliza las escaleras de toda la vida. Es increble la cantidad de caloras
que se consumen subiendo escaleras. Deja que las escaleras sean tus
aliadas en la prdida de grasa.
- Cambia tu plan de cine y palomitas por un buen paseo rodeado de naturaleza.
- Elige actividades de ocio que impliquen movimiento (como ir a jugar a los

bolos o un paseo en bicicleta).
- Cuando vayas a hacer la compra, en vez de coger el coche, coge el carro de

la compra ve y vuelve caminando.
- Limpia la casa como toda la vida. Evita los robots que lo hacen todo por ti.
- Si quieres ver la televisin, puede ser montado en una bicicleta esttica o

caminando en una cinta.
- Propn a tu jefe/a realizar las reuniones de trabajo caminando; as, adems

de consumir ms caloras, se aumentar la creatividad y productividad.
20
Steve Job, fundador de Apple, haca todas las reuniones caminando. Otra
persona que lo hace es Barack Obama.
- Si tienes nios/as, haz actividad fsica con ellos/as tanto como sea posible.
- Adapta tu escritorio para poder trabajar con el ordenador estando de pie.
- No te acuestes hasta que no hayas dado, al menos, 10.000 pasos o haber

estado caminando entre una hora u hora y media (y si ms, mejor). Es algo
sencillo si sigues las recomendaciones de este captulo; puedes saber
el nmero de pasos que das en un da llevando puesta una pulsera de
actividad (que es muy barata) o, si llevas siempre el mvil encima, tienes
aplicaciones gratuitas que cuantifican los pasos.
21
CAPTULO 3
CMO DISEAR TU DIETA DE
MANERA SENCILLA PARA PERDER
GRASA DEFINITIVAMENTE?
Antes que nada, quiero decirte que la informacin que encontrars en
este captulo no vale para todo el mundo, ya que hay mujeres que estn
embarazadas, personas con patologas, etc. por lo que la mejor opcin es
que vayas a un buen nutricionista de confianza para que te ayude en este
tema, ya que es de vital importancia para perder grasa corporal de manera
saludable.
Si eres una persona sana que no quiere o puede ir a un/a nutricionista, a

continuacin, te enseo cmo puedes alimentarte para alcanzar tu objetivo.

CMO PUEDES SABER DE MANERA FCIL LA CANTIDAD DE COMIDA QUE
DEBES INGERIR?
Aunque ya te lo he dicho, te lo repito, lo mejor es que acudas a un/a
nutricionista. Dicho esto, empezamos:
Para perder peso, como nos dice Eric Helms, lo ms importante es lo

siguiente:
Suplementos
Resto de comidas y momento en el que se come
Micronutricin (vitaminas y minerales)
Macronutrientes (Hiratos de Carbono,

lpidos y protenas)
Caloras
22
Como puedes ver, en la base de la pirmide estn las caloras. Para perder
grasa corporal, es importante que haya un dficit energtico; esto quiere
decir que se ingieran a travs de la dieta menos caloras de las que gastamos
con nuestro metabolismo basal, actividad fsica diaria, entrenamientos y
termognesis inducida por la dieta. Este dficit no tiene que ser diario, ya
que puede ser semanal y un da a la semana hacer dieta normocalrica (las
caloras que entran son las mismas que las que salen) o hipercalrica (las
caloras que entran ese da son mayores a las que gastamos).
Aunque no es necesario contar caloras, es lo que te recomiendo al menos

durante un tiempo para que seas ms consciente de lo que comes y de la
composicin nutricional de los alimentos. Te voy a decir paso a paso cmo
saber cunto debes comer cada da de la manera ms clara posible que
conozco:
1. Lo primero que debes saber es cuntas caloras gastas al da sin contar

los entrenamientos ni actividad fsica.
Aunque hay frmulas ms actuales como las revisadas por Roza y

Shizgal o por Mifflin y StJeor, te propongo las frmulas originales de Harris-
Benedict:
- Para hombres: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura)
(6,755 x edad) siendo BMR el gasto metablico basal.
- Para mujeres: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm])
(4,6756 x edad[aos])
Una vez que sabes cuntas caloras se van en tu metabolismo basal, tienes
que aadir el gasto calrico que provoca tu actividad diaria y, para eso,
multiplica por los siguientes factores en funcin de tu situacin:
GASTO CALRICO DIARIO
Sedentario/a (trabajo de oficina) BMR x 1,2
Actividad ligera (ejercicio de
1 a 3 das por semana) BMR x 1,375
Actividad moderada (ejercicio
de 3 a 5 veces por semana) BMR x 1,55
Actividad intensa (ejercicio de

6 a 7 veces por semana) BMR x 1,725
Actividad muy intensa (ejercicio 2 veces
al da como los atletas de alto rendimiento)
BMR x 1,9
23
Esto es como punto de partida. Cada cuerpo es un mundo y quizs t

gastes ms o menos caloras, por lo que, segn veas que vas avanzando,
debers ingerir ms o menos caloras.
2. Una vez que sabes el dato, aplica una restriccin calrica diaria media de
un 10 a 20%. Te voy a poner un ejemplo:
Juan, de 34 aos y 179cm de altura y 85kg quiere perder peso. Trabaja en una
oficina, pero entrena 3 veces por semana, por lo que el coeficiente de actividad
ser 1,55
66,473 + (13,7516 x peso -85-) + (5,0033 x altura -179-) (6,755 x edad -34-)
= 66,473 + 1168,886 + 895,59 - 229,67 = aprox. 1900 caloras de metabolismo
basal
1900 x 1,55 = 2945 caloras diarias de media necesita para mantenerse en el
mismo peso
2945 - 589 (20% de 2945) = 2356 caloras de media al da debe ingerir para
perder peso
Realiza los clculos para ti. Si no quieres hacerlo con papel y bolgrafo,
tienes en internet calculadoras con la frmula de Harris Benedict y el
coeficiente de actividad.
Si ves que no pierdes grasa al cabo de 20 o 30 das con estas caloras,

tendrs que ajustarlo ingiriendo menos caloras de media al da.
3. Una vez que sabes las caloras que debes ingerir al da de media (los das
que entrenes puedes ingerir ms y los que no entrenes, menos), tienes que
calcular las protenas que debes consumir diariamente.
Se ha visto que un consumo ptimo de protenas para perder grasa

corporal est entre 1,5 y 2,2g de protena por kilo de peso corporal (aunque
hay personas como el doctor McDougall que proponen consumir de 40 a
60g de protena al da, la literatura cientfica ha demostrado que para perder
grasa es mejor de 1,5 a 2,2g de protena por kg de peso corporal).
En nuestro ejemplo, Juan, al pesar 85kg, necesitar entre 127,5 y 187g de

protena al da.
En funcin de la cantidad de ejercicio que hagas, ser ms necesario que

te acerques a 2 o incluso 2,5g de protena por kilo de peso corporal (se ha
24
visto que es peligroso ingerir 2,5 o incluso 3g de protena por kilo de peso
corporal); adems, la protena es el macronutriente ms saciante y con una
termognesis mayor (nuestro cuerpo emplea un 30% aproximadamente de
las caloras que aportan las protenas en aprovecharlas).
Como Juan hace 3 veces ejercicio a la semana, una cantidad buena de

protena es 150g de media al da, lo que suponen 600 caloras (ya que cada
gramo de protena aporta 4 caloras)
4. Una vez calculados los gramos de protenas diarios, hay que calcular la
cantidad de grasas a ingerir cada da. En esta cantidad no hay consenso,
pero entre 1 y 1,2g de grasa por kg de peso corporal est bien.
Juan, al pesar 85kg, puede ingerir 85g de grasas al da, lo que suponen 765
caloras (ya que cada gramo de grasa aporta 9 caloras).
5. Cuando has calculado la cantidad de grasas y protenas, tienes que

calcular la cantidad de gramos de carbohidratos que tiene que haber.
Puesto que cada gramo de carbohidrato tiene 4 caloras y, las 765 caloras
de las grasas ms las 600 caloras de las protenas suman 1365 caloras,
Juan tendra 991 caloras de carbohidratos (2356-1365=991 caloras). 991
caloras de carbohidratos corresponden a 247g (991/4=247 gramos).
Ahora ya sabemos que Juan podr ingerir, de media, 247g de carbohidratos,

150g de protenas y 85g de grasas al da (que, como he dicho antes, puede
ser un poco ms los das que entrene y un poco menos los que descanse).
6. El siguiente paso es elegir los alimentos. Tienes aplicaciones para el

mvil que calculan de manera rpida y sencilla los macronutrientes y
micronutrientes al introducir los alimentos.
Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son aquellos con una baja
densidad energtica, es decir, que aporten pocas caloras y tienen un gran
volumen como todas las verduras, hortalizas y la mayora de las frutas.
Esto es importante para que te sacies lo suficiente y no pases hambre.
Sabas que la zanahoria tiene slo 41 caloras, el champin 22 caloras y
el pepino slo 16 caloras por cada 100g? Puedes comer una gran cantidad
de alimentos como stos y saciarte con pocas caloras.
En cuanto a alimentos ricos en protenas de alta calidad tienes, por
ejemplo, los garbanzos y la soja (aunque la mayor parte de la soja que
25
venden es transgnica).
Algunos alimentos ricos en grasas saludables son los frutos secos,

el aceite de lino (rico en omega 3), el aceite de oliva (rico en grasas
monoinsaturadas), el aceite de coco (rico en grasas saturadas), las semillas
como ssamo, lino o cha, etc.
Aunque la mayor parte de tu alimentacin debe ser a base de alimentos

saludables, un pequeo porcentaje de las caloras (un 10%) pueden venir de
alimentos menos saludables que te gusten muchsimo, como por ejemplo
cereales con chocolate de desayuno (que no son saludables porque tienen
mucho azcar, pero pueden entrar en ese 10%). Puesto que la adherencia
a la dieta es muy importante a la hora de perder peso, puedes incorporar
esos pequeos caprichos siempre y cuando no sobrepasen ese porcentaje.
7. Una vez que sabes los alimentos que estarn en tu dieta y se adapten lo
mximo posible a esa media diaria de macronutrientes, tienes que decidir
cuntas comidas hars al da y a qu horas.
No hay diferencias entre hacer 6, 5, 4 o 3 comidas al da, por lo que realiza

el nmero de comidas que ms se adapte a tus gustos y ritmo de vida.
8. Como has visto, en la cspide de la pirmide, est la suplementacin. No

es necesaria en la mayora de los casos, pero s puede ayudar a veces.
Lo nico que recomiendo es la suplementacin con protena cuando no
se llegan a los requerimientos con la dieta; y la creatina, puesto que ha
demostrado ser muy beneficiosa para el mantenimiento y aumento de masa
muscular (entre otras cosas). En mi canal de Youtube tienes un vdeo en el
que te hablo sobre los beneficios de la creatina y cunta deberas tomar
en caso de que decidas suplementarte. La creatina es la combinacin de
3 aminocidos y no tiene efectos adversos; adems es la suplementacin
ms barata que hay (entre 2 y 3 dlares o euros al mes).
Puedes ver el vdeo en el siguiente link:
www.miguelcamarenasalud.com/creatina
Como te he dicho antes, si al cabo de 1 mes ves que no has perdido

grasa, tienes que reajustar los datos recortando caloras (disminuyendo la
cantidad de carbohidratos); puede haber ocurrido que hayas sobreestimado
26
el gasto calrico. La otra opcin es aumentar la cantidad de actividad fsica

o ejercicio o una combinacin de ambas. Como has podido ver, he hablado
de prdida de grasa y no de prdida de peso porque, si eres una persona que
ha pasado por una poca de estrs, puede haber tenido lugar una retencin
de lquidos por el aumento del cortisol, al igual que si eres una mujer que, por
el momento en el ciclo menstrual en el que te encuentras, has retenido 1 litro
o ms de lquidos. Puedes haber perdido grasa, pero no se ve reflejado en la
bscula. El cortisol aumenta cuando se hace dieta hipocalrica, por lo que es
normal que retengas lquidos cuando buscas perder peso. Tenlo en cuenta.
Como te he dicho al principio, no es imprescindible que hagas recuento

durante toda tu vida, pero s te recomiendo hacerlo durante unos meses. Te
prometo que, aunque sea una ardua tarea al principio, ms adelante me lo
agradecers.
Algo que te recomiendo, es que haya un buen aporte de protenas en cada

comida que hagas.
Es aconsejable que, una vez a la semana hagas un refeed (exceso energtico

elevando los carbohidratos con alimentos saludables como la fruta, patatas,
arroz integral...) que coincida con un da en el que hagas entrenamiento con
cargas para que la adherencia aumente, te encuentres con ms energa ese
da y los niveles de leptina aumenten ligeramente. Para hacer ese refeed, es
importante que recortes unos cuantos gramos de carbohidratos los dems
das para poder introducirlos ese da.
Ah, si eres mujer, antes de hacer estos clculos, lee el apartado que hay en
este captulo dedicado a ti.
27
CAPTULO 4
CMO EL DESCANSO SER TU
ALIADO PARA PERDER LA GRASA
(LA REBELDE TAMBIN)?
Sabas que los estudios han relacionado muchas veces la restriccin de
horas de sueo con la obesidad? Dicha restriccin tiene un efecto negativo
sobre el correcto funcionamiento de las hormonas que regulan el apetito
y tambin parece alterar otros factores importantes del metabolismo, que
acrecientan problemas como la resistencia a la insulina.
POR QU NECESITAS DESCANSAR CORRECTAMENTE PARA PERDER

GRASA?
Aunque ya te he adelantado algo, voy a explicarte ms en profundidad por
qu descansar poco afecta a tu progreso de prdida de peso.
Dormir a deshora o poco (depende de cada persona, pero por lo general,

menos de 8 horas), afecta a la leptina y la grelina, que nos dos hormonas que
regulan el apetito; adems de eso, no dormir lo necesario est relacionado
con enfermedades cardiovasculares, inflamacin y mayor riesgo de padecer
diabetes.
QU PEQUEOS HBITOS PUEDES INCORPORAR PARA QUE TU

DESCANSO SEA DE MAYOR CALIDAD?
Hay algunas estrategias para que duermas lo suficiente y con buena
calidad como, por ejemplo:
1. Quita la televisin de tu dormitorio y sustityela por un buen libro.
28
2. Deja al menos una hora y media o dos horas entre la cena y tu hora de
acostarte.
3. Evita todos los aparatos electrnicos con luz desde una hora antes de
acostarte (mvil, tablet, ordenador).
4. Al meterte en la cama, haz unas respiraciones profundas antes de dormir
o realiza ejercicios de relajacin (como los que propone Jacobson por
ejemplo, que puedes ver en internet).
29
CAPTULO 5
CAMBIA PARA TRANSFORMARTE
Es muy importante que modeles a personas que ya han logrado perder la
grasa que queran perder, pero no te compares con ellos/as, puesto que cada
persona tiene una gentica y circunstancias en la vida diferentes.
A continuacin, te mostrar a algunos y algunas de mis alumnos/as y te

contar cmo han logrado alcanzar el cuerpo que queran tener para que
modeles (sin compararte).
Tienes que conseguir tener el positivismo y la motivacin de David

Voy a empezar por David, un hombre de 44 aos que, en 6 meses, ha
perdido 17 kilos, su permetro de cintura se ha visto mermado en 20cm, el de
cadera en 18cm, el de muslo en 11cm y el de pecho, 9cm. l ha sido de los
alumnos que tengo que ms se implica da a da y, por qu? porque desde
que empez conmigo tena clarsimo su objetivo y ha seguido paso a paso
todo lo que le he ido diciendo.
Ha entrenado desde el principio 5 das a la semana (dos de carrera continua

de 8 a 12 kilmetros, porque es una actividad que le encanta, 3 das de pesas
con una rutina fullbody en la que trabajaba todo el cuerpo y un HIIT en bici de
spinning a la semana -que ha hecho siempre despus de una de las sesiones
de pesas-). Semana tras semana ha ido progresando en ritmos en las carrera
y pesos en el gimnasio. Como no haba hecho ejercicio con pesas nunca,
comenz con ejercicios en mquinas y poco a poco lo he ayudado a dar
el paso al peso libre (puesto que los ejercicios con peso libre son mucho
mejores para la mayor parte de la poblacin).
Estoy convencido de que una de las causas de su gran cambio corporal (que
no ha terminado, ya que ahora estamos en fase de ganancia de msculo),
ha sido el positivismo que ha tenido desde el primer da y la confianza en s
mismo y en m. Algo que debes aprender de l es que debes tener fe en que
el cambio se va a dar y poner toda tu energa en ese objetivo comiendo bien
30
cada da, entrenando muy bien y movindote todo lo posible disfrutando del
camino. En los feedbacks que me da David de sus entrenamientos, siempre
he podido ver que todo estaba escrito con positivismo.
Voy a dejarte a continuacin su testimonio:
Despus de seis meses de entrenar con l y al margen de los resultados,

que ah estn; en mi caso: 17 kilos menos y una forma fsica que ya quisiera
haber tenido cuando tena 20 aos, siempre me he sentido apoyado al 100%
cuando he necesitado sus consejos y motivado al 200%. Huelga decir nada
ms sobre su profesionalidad. Lo que si me gustara destacar es que es su gran
humanidad y bonhoma, lo que hace que todo sea tan fcil con l. Ha sido toda
una suerte conocerlo y os animo a que si necesitis un cambio a una vida ms
sana y natural y a sentiros bien con vuestro cuerpo. Miguel es un valor seguro
en el que confiar. Muchas gracias Miguel.

Logra mantener el foco de atencin en tu objetivo y ten objetivos
claros como Sara
Sara, una chica de 28 aos acudi a m dicindome que en 3 meses quera
perder 3,5 kilos de grasa entrenando 4 das a la semana durante una hora
cada da. Haba entrenado con pesas de manera intermitente y por eso no
lograba objetivos (adems de que haba que aumentar la intensidad); as que
nos pusimos manos a la obra y su rutina estaba basada en entrenar dos
das a la semana el torso (un da a repeticiones bajas, entre 4 y 6 y otro a
repeticiones ms altas -entre 10 y 12-) y dos das la pierna con la misma
metodologa que el torso. Tambin haca 3 HIIT a la semana en bici de
spinning (pero uno de esos das eran menos series de HIIT), Desde el primer
31
da tuvo dficit energtico diario salvo un da a la semana, en el que coma

muchos ms carbohidratos que el resto de la semana (algo que se denomina
refeed como ya bien sabes).
En 3 meses logr lo que buscaba, que era perder ms de 3 kilos de grasa

(perdi 5cm de permetro de cintura, 5cm de cadera y 3cm de muslo).
Sara saba desde el principio lo que quera y tena su objetivo escrito y
mantuvo el foco siempre en ese objetivo. Por eso en slo 3 meses ha tenido
el cambio fsico que puedes ver.
A continuacin, puedes ver su testimonio:
He estado 3 meses entrenando con Miguel y lo ms importante no ha sido

reducir grasa corporal y ganar msculo, sino que me ha enseado las bases de
una buena alimentacin y he encontrado la motivacin en los entrenamientos,
que, sin duda, voy a seguir de aqu en adelante y van a hacer que mis cambios
sean an ms notables. Gracias por todo Miguel!.
Muvete siempre que tengas la oportunidad y haz entrenamiento con

cargas aunque no puedas ir al gimnasio, como Aroa
Aroa, de 30 aos, quera reducir su permetro abdominal y no lo consegua
a pesar de hacer interminables sesiones de cardio (correr, bici...).
Una de las causas por las que no bajaba su porcentaje de grasa era porque
le faltaba hacer entrenamiento tipo HIIT, entrenamiento con cargas y un
refeed semanal para tener ms energa y motivacin ese da (adems de que
32
as ese da el cortisol descenda y la leptina aumentaba).
Su entrenamiento, desde el primer momento, ha consistido en 3 sesiones

de entrenamientos con cargas en el saln de su casa, un HIIT en su casa y
una sesin de carrera continua semanal acompaado de una alimentacin
a base de vegetales.
Puesto que trabaja muchas horas, desde la primera vez ha dividido sus
entrenamientos en varias veces al da (haciendo la mitad de la calistenia
-entrenamiento con autocargas- por la maana antes de salir a trabajar y la
otra mitad por la tarde-noche) realizando as 20 minutos de entrenamiento
por la maana y otros 20 minutos por la tarde y, la rutina de 4 minutos de
core, a veces la haca justo antes de comer. La carrera continua la deja
normalmente para el fin de semana y, en sus das de descanso se hace
largas rutas en bici.
Aroa, en slo 7 meses, ha reducido su permetro abdominal en 6cm, su

permetro de cadera en 6cm tambin y el permetro de su muslo ha bajado
4cm. Estoy segursimo de que una de las claves ha sido su gran motivacin
para sacar tiempo de debajo de las piedras para moverse todo lo posible
siempre que ha podido.
Aqu puedes ver su testimonio:
Miguel es una persona muy grande, siempre alegre, siempre positivo, incluso
cuando tienes malas pocas y le pides consejo para combinar los entrenos
con las malas rachas, lesiones, etc., siempre tiene solucin para todo! Puedes
33
seguir entrenando y no pensar que no puedes y cosas as. Negatividad cero!Y

excusas cero! Jajajaja.
Yo por ejemplo odio correr. Me quemaba corriendo 4 o 5 das a la semana
y me estanqu, no notaba mejoras y eso unido a la desmotivacin haca que
muchas maanas me levantase con ganas de llorar por sentir que entrenar era
una obligacin que me costaba mucho sacrificio y no vea resultados.
l me adapt un planning en el que combino correr con otros ejercicios.
Que, aunque sigue siendo un sacrificio madrugar Jajajaja al menos veo
resultados!!!! Sin tener que correr tantas veces ni hacer tantos kilmetros.
Y cuando he estado con molestias musculares tambin hemos podido hacer
planning para mantener forma y perder lo mnimo de lo que he mejorado,
que ya sabis lo que cuesta mejorar y lo poco que cuesta perder esa mejora,
verdad?Jajajaja
Ale, no me enrollo ms que si no Un abrazo enorme! .
Aunque tengas perodos en los que no puedes seguir el planning al

cien por cien, no desistas, haz lo que puedas siempre que puedas,
como Dani, y obtendrs resultados.
Dani, de 26 aos, ha tenido una gran progresin en 1 ao a pesar de partir
con un estilo de vida bastante opuesto a lo que se entiende por estilo de vida
saludable (se alimentaba muy mal, fumaba, beba alcohol los fines de semana,
no realizaba casi nada de actividad fsica y nada de deporte...) ha logrado
cambiar su estilo de vida y ahora es una persona activa, que come bastante
bien y que ha dejado de fumar y el alcohol est muy ocasionalmente (ten en
cuenta que el alcohol inhibe la sntesis de protena y reduce la testosterona
entre otros efectos, por lo que nada de alcohol en mejor que un poquito).
Quiero que de l aprendas dos cosas:
1. Aunque haya semanas en las que no puedas entrenar o comer bien, no

te preocupes, tardars ms en llegar al objetivo, pero llegars. l ha tenido
muchas semanas en las que no ha podido sacar ni 10 minutos al da para
hacer ejercicio por muchas circunstancias, pero en cuanto poda, entrenaba
y se alimentaba bien. Si te caes, levntate y sigue hacia tu meta.
2. Por muy malos que sean los hbitos de vida que tienes (si comes mal, no
entrenas nada, bebes alcohol, fumas...), puedes lograr tu meta cambiando
esos hbitos por unos saludables, como ha hecho Dani.
En un ao, Dani ha perdido 11 kilos (habiendo perdido ms kilos de grasa
34
y ganando masa muscular), ha aumentado 3cm de pecho y ha reducido su

permetro de cintura en 11cm, su permetro de cadera en 6cm y ha ganado
3cm de muslo (puesto que por supuesto, entrenaba pierna, algo que t
tambin debes hacer).
Su entrenamiento ha ido variando muchsimo durante este ao, ya que

haba semanas en las que poda entrenar, otras en las que no; tambin haba
semanas que poda entrenar en gimnasio y otras que tena que entrenar en
casa con un dispositivo de entrenamiento en suspensin.
Aqu puedes leer su testimonio:
Conoc a Miguel por un amigo en comn y decid ponerme en sus manos

dado que mi estado fsico era bastante lamentable (fumaba, hacia cero
deporte, coma fatal etc.). Cuando empec con el apenas poda correr unos
minutos y ya me mora, pero gracias a los entrenamientos que me preparaba y a
la alimentacin organizada en pocas semanas empec a notar los resultados.
En pocos meses perd unos cuantos kilos de grasa y gan otros tantos de masa
muscular, aparte de resistencia, fuerza etc. Ahora me encuentro en mi mejor
estado fsico de toda mi vida gracias a Miguel. Lo que ms me gusta de Miguel
es su positividad y su forma de motivarte, aunque tengas un mal da y tengas
0 ganas de entrenar despus de hablar con Miguel te sientes con fuerzas para
entrenar y para lo que se ten ponga por delante. Otra de las cosas a resaltar de
Miguel son sus conocimientos, nunca para de estudiar basando sus entrenos
en los ltimos estudios cientficos y siempre est yendo a cursos para formarse.
Sin lugar a dudas es un autntico profesional y me alegro mucho de haberlo
conocido. Muchas gracias por todo Miguel.
35
Cambia los hbitos que tienes, como Ivn y Carlos

Voy a empezar hablndote de Ivn, quien tena un objetivo diferente al de
perder peso, pero perder grasa tena que ser parte del proceso. l quera
sacarse unas oposiciones y le pedan pasar unas pruebas fsicas.
Su entrenamiento estaba al cien por cien orientado a esas pruebas fsicas

y tenamos poco tiempo. Sus hbitos de vida cambiaron radicalmente y, a
pesar de no poder hacer todos los entrenamientos que le pona (por diversas
circunstancias), s haca la mayora y, tras 3 meses y 10 kilos menos, logr
aprobar las pruebas fsicas, algo que hizo tan feliz a l como a m, ya que fue
en muy poco tiempo y con escasos recursos de tiempo. Una de las claves fue
el cambio en los hbitos de vida que se ha producido, y puedes descubrirlo
en su testimonio:
Todo empez cuando yo, un chaval que con 23 aos, me propuse como
meta presentarme a unas pruebas fsicas y apenas haba pisado un gimnasio,
no llevaba una buena alimentacin, no saba ni que ejercicios debera hacer y
apenas tena fuerza.
Necesitaba aprender, y coger una motivacin para conseguirlo, pero para ello
necesitaba a un profesional para aprender.
La verdad es que lo mejor que pude hacer fue pedir ayuda a Miguel Camarena.
Me puse en contacto con l y me hizo un estudio a medida segn mi cuerpo,
mis metas y segn mi punto de partida.
Empezaba con un cuerpo con mucha grasa debido a mi poca actividad fsica
en los ltimos meses (93 Kg) y con nada de forma fsica ni apenas fuerza.
Lo que pareca imposible de conseguir, poco a poco empezaba a pillar forma.
La motivacin que te da Miguel y la fuerza que te transmite da tras da es algo
fuera de lo normal.
Tambin hay que decir que el comienzo no es nada fcil debido a que empiezas
de cero sin saber lo que debes comer (hablo de mi caso), aprender a hacer bien
los ejercicios, pero en poco tiempo consigue que todo parezca chupado.
La motivacin que te da Miguel, cada da preocupndose por como lo llevas,
resolviendo todas las dudas que tienes, y ensendote a cmo empezar a
cambiar hace que todo sea muy fcil y que, aunque parezca casi imposible, vas
viendo como poco a poco vas avanzando.
Estuvimos un tiempo trabajando, controlando las comidas y el ejercicio hasta
que lleg el da del examen de las pruebas, por las cuales haba empezado todo.
Me notaba sper bien fsicamente y mentalmente, y despus de unos meses
36
de sufrimiento lleg la recompensa Un APROBADO de unas pruebas fsicas

las cuales hacia 2 o 3 meses vea completamente imposible para m, adems
de haber bajado ms de 10 kilos y empezar a tener un buen cuerpo.
Sinceramente, tampoco era de los que me machacaba da s, da tambin
en el gimnasio. Simplemente segua las pautas y la rutina y con constancia lo
acabas consiguiendo. Tampoco segua una dieta muy estricta, es ms, coma
casi de todo, solamente tienes que saber cundo debes y cuando no.
Fue una gran satisfaccin para m el haber aprobado gracias a Miguel, y
gracias al hacerle caso.
Y que ms decir de Miguel Es una experiencia que si buscas a un verdadero
profesional, una persona que te apoya en todo y que te ensea a conseguir tus
objetivos, Miguel es el ms indicado. l te ensea el camino y t eres el que
decides si quieres recorrerlo o no.
A da de hoy sigo entrenando y comiendo como me ense, llevando un estilo
de vida muy saludable y con un cambio corporal muy bueno.
Muchas gracias Miguel!.
Ahora que ya conoces la historia de Ivn, te voy a contar la de Carlos, un

chico de 20 aos que no estaba feliz con su cuerpo y tom la gran decisin
de poner fin a eso ponindose en mis manos cambiando as su estilo de vida,
entrenamientos y mejorando su alimentacin.
A Carlos he tenido el placer de ayudarle durante 6 meses para que

consiguiese el cambio fsico que buscaba y ahora lleva todo por su cuenta
y sigue progresando a buen ritmo porque ha logrado incorporar a su vida
nuevos hbitos y precisamente eso es lo que te tocar hacer a ti para lograr
tu objetivo y mantenerlo en el tiempo, ya que muchas veces lo complicado
37
no es llegar, es mantenerse; algo que slo ocurre si has adoptado un estilo

de vida saludable.
Carlos, en tan slo 7 meses, ha bajado 12 kilos y su permetro de cintura se

ha visto reducido en 5cm, el de cadera en 12cm y el de muslo en 7cm. Todo
gracias a ese cambio en el estilo de vida.
l ha estado realizando 4 das de entrenamiento a la semana en gimnasio

durante una hora cada da (realizaba dos das de entrenamiento de torso y
dos das a la semana de entrenamiento de pierna) y dos de los das haca un
HIIT en bici de spinning despus de las pesas.
Aqu puedes ver su testimonio:
Necesitaba un cambio en mi vida y alguien que me ayudase a conseguirlo,

y ese fue Miguel.
Estuve 7 meses entrenando va online con l, en los que aprend un montn
de cosas pasando por fases de definicin, as como de ganancia de masa
muscular.
Todo un profesional, que est ah semana a semana ayudndote a progresar
y animndote cuando las cosas se ponen ms duras. Una buensima persona
que tuvo el detalle de quedar conmigo para conocernos en persona una vez
terminado el entrenamiento online.
Adems de conseguir un cambio fsico aparente, Miguel cambi mi forma
de vida, convirtindome en una persona mucho ms activa y que cuida mucho
ms su alimentacin. Espero no desviarme en un futuro de este camino que l
me ha enseado.
Gracias Miguel!.
38
Implcate al mximo como Adrin

Sin duda, uno de los alumnos que he tenido que ms se ha implicado desde
el minuto 1, es Adrin, un hombre de 49 aos que ha logrado en tan slo 3
meses un fsico que no tena ni a los 20 aos. Ha seguido durante 3 meses
una alimentacin vegana equilibrada, ha dormido lo necesario cada da, no
ha fallado ni un solo entrenamiento y se lo ha tomado muy, pero que muy
en serio. Ha estado entrenando desde el primer da 6 sesiones a la semana
y llevando la alimentacin a la perfeccin, lo que le ha llevado a bajar 9 kilos
en 3 meses, haber reducido su permetro de cintura en 6cm, el de cadera en
5cm; el de pecho en 10cm y el de muslo en 4cm.
Debo decir que siempre ha realizado bastante deporte, por lo que la carga
de entrenamiento ha sido bastante alta desde el primer momento, algo que
slo pueden realizar personas que tienen unas buenas capacidades fsicas
desarrolladas.
A continuacin puedes ver la transformacin fsica que ha experimentado

en slo 3 meses y su testimonio:
"Conoc a Miguel a travs de un gran amigo ciclista. He estado en busca

de lograr quemar la grasa del abdomen durante muchsimos aos, pero me di
cuenta de que tena grasa de sobra en todas partes del cuerpo. Miguel me ha
ayudado a perder la grasa que me sobraba y ganar masa muscular, algo que
39
me sirvi para subirme los nimos dado que me vea muy flaco luego de haber
quemado toda esa grasa que llevaba encima. Estoy muy contento con los
resultados de tan solo tres meses. Seguir con la rutina, seguir aprendiendo
de sus consejos y as poder llegar a los resultados que busco".
Como ellos, hay muchsimas personas ms que han logrado muy buenos
resultados a travs de un correcto entrenamiento, una buena alimentacin
y una actitud positiva desde el comienzo. Te animas a comenzar tu
transformacin fsica de manera saludable?
Si tu respuesta es s (que espero que as sea), no esperes ni un da ms,

comienza hoy mismo.
Si necesitas que te ayude en este gran proceso de transformacin que

tendrs en el que mejorars tu salud y esttica, escrbeme a:
contacto@miguelcamarenasalud.com
40
CAPTULO 6
CMO LOGRARS SER CONSTANTE
HASTA ALCANZAR TU OBJETIVO
MANTENINDOTE MOTIVADO/A?
Espero que ya te haya quedado claro que perder peso es una carrera de
fondo. La mayora de las personas que inician un proceso de prdida de peso
lo abandonan al cabo de unos meses, pero es algo que a ti no te ocurrir.
Te voy a dar los errores que comenten esas personas que lo terminan
dejando, para que no caigas en ellos.
CULES SON LOS 7 ERRORES PRINCIPALES POR LOS QUE UNA

PERSONA ABANDONA EN EL INTENTO DE PERDER GRASA?
1. Querer los resultados YA!: Hay muchas personas que quieren perder en
un mes los kilos que han ganado en aos y esto no funciona as. Un ritmo
normal de prdida de grasa es entre 0,5 y 0,8 kilos por semana haciendo
todo bien (hay personas en las que puede ser un poco ms y otras en las
que un poco menos). En la prdida de peso hay que ir sin prisa, pero sin
pausa. Los resultados finales sern satisfactorios y duraderos si cumples
todo lo que ests aprendiendo en este libro y tienes paciencia.
2. Ceder a la presin del entorno: Vivimos en un entorno obesognico

lleno de tentaciones. Diariamente nos bombardean con publicidad de
comida basura. Adems de eso, muchos eventos sociales son en torno a
la comida en restaurantes en los que no hay opciones saludables. Tienes
que ser fuerte y rechazar invitaciones a eventos as o pedir que se cambie
de restaurante para poder elegir una opcin saludable. Para evitar caer en
las garras de la industria de la comida basura, imagina que esa comida en
realidad no es comida (de hecho, es comestible pero no es un alimento, ya
que los alimentos nutren y los comestibles que no son alimentos -como la
comida basura- desnutren y te impiden progresar).
41
3. Olvidarse de las caloras que hay en las bebidas: Los refrescos, bebidas
para deportistas, cervezas... tienen muchsimas caloras y debes tenerlas
en cuenta. Mi recomendacin es que bebas nicamente agua o infusiones
sin azcar ni edulcorantes. Cada gramo de alcohol aporta 7 caloras vacas
y adems, reduce la testosterona e inhibe la sntesis de protenas, por lo que
las bebidas alcohlicas deberan desaparecer de tu vida. Tambin debes
evitar las famosas bebidas para deportistas y refrescos porque estn
cargadas de azcares (que no son saludables) o edulcorantes artificiales
(que pueden alterar la microbiota intestinal, que son bacterias que viven en
tus intestinos). Adems de eso, los edulcorantes hacen que te acostumbres
a sabores extremadamente dulces y luego, por ejemplo, una fruta, no cubra
tus expectativas de dulzura y dejes de tomarla. Tambin se ha visto que
los edulcorantes acalricos ingeridos habitualmente pueden sabotear o
provocar un cortocircuito en los mecanismos que regulan el balance de
energa.
4. Dormir poco o a deshora: Aunque he dedicado un captulo a este tema;

te lo recuerdo. Debes dormir 7-8 horas diarias por la noche y seguidas para
que tus hormonas te ayuden a perder peso.
5. Usar la comida como recompensa: La comida no debe ser un premio por

haber realizado deporte o actividad fsica, ya que es muy probables que las
caloras que ingieras en ese premio sean superiores a las caloras que has
utilizado en esa actividad.
6. Comer viendo la televisin o con otras distracciones: Cuando vayas a

hacer alguna comida, cntrate en lo que ests comiendo. Disfruta de su
sabor, su textura, olor... y mastica todo bien y despacio. As ayudars a tu
cerebro a que cuente bien las caloras. Sabas que comer muy deprisa o
viendo la tele hace que ingieras ms comida? Pues ya lo sabes :)
7. Tener unas expectativas demasiado altas: Como bien sabes, las dietas
milagro te prometen perder mucho peso en poco tiempo y eso siempre
termina mal porque, si se pierde ese peso que prometen, es de manera no
saludable y por el camino se va gran parte de musculatura y, si no se pierde,
genera frustracin. Lo que te recomiendo es que tu expectativa sea perder
una media de medio kilo a la semana de grasa. Ten en cuenta que puede
ocurrir que en la bscula no veas cambios, pero s estn ocurriendo. Puede
ocurrir que pierdas grasa, ganes glucgeno muscular y masa muscular y
en la bscula no veas cambios, pero en el espejo s (en el siguiente captulo
42
te hablo de la importancia de tener fotos y medidas corporales cada mes).

Tambin puede ocurrir que ests con retencin de lquidos (si eres mujer,
la semana previa a la ovulacin y la previa a la menstruacin tus hormonas
hacen que retengas muchsimos lquidos).
43
CAPTULO 7
CMO DEBE SER UN BUEN
SEGUIMIENTO PARA QUE SEPAS
QUE LO ESTS HACIENDO BIEN?
CMO DEBEN SER LAS FOTOGRAFAS QUE TE DEBES TOMAR CADA MES
PARA VER TU PROGRESO?
Es importante que tengas en cuenta unos aspectos para la toma de
fotografas:
1. Hazte 3 fotos; de frente, perfil y otra de la parte posterior.

2. Procura que las fotos te las haga otra persona y estn bien iluminadas.
3. No fuerces la postura, mantente relajado/a.
4. Gurdalas bien poniendo en el nombre la fecha del da en el que las hiciste.
5. Haz las fotos cada mes.
Tienes dos opciones, hacer fotos al torso y a las piernas por separado, de
frente, perfil y parte posterior o hacer fotos en las que salga todo el cuerpo.
Te voy a mostrar el ejemplo de la evolucin del torso de frente y parte

posterior de Silvio, uno de mis alumnos que simplemente buscaba mejorar
su salud y el cambio fsico ha venido acompaando esa mejora de salud.
Lo ideal sera que te hicieras siempre las fotos con la misma pared de
fondo, la misma luz y en la misma postura.
44
45
Te voy a ensear a continuacin cmo deben ser las 3 fotos que tienes que
hacerte si escoges hacerlas de cuerpo entero:
Frente Perfil Espalda
CMO DEBES MEDIRTE LOS PERMETROS CORPORALES PARA VER TU

EVOLUCIN?
Es muy importante que cada mes midas tus permetros corporales para
saber, junto con las fotos, los cambios fsicos que irs experimentando.
46
Haz un cuadro en un cuaderno similar a este que te pongo a continuacin

y apunta los datos:
MEDIDAS CORPORALES
MES 1 MES 2 MES 3 MES 4
Zonas/Fecha --/--/---- --/--/---- --/--/---- --/--/----
Permetro de brazo
(punto medio del brazo) ___cm ___cm ___cm ___cm
Permetro de cintura
(zona ms estrecha del tronco) ___cm ___cm ___cm ___cm
Permetro de cintura
(zona ms estrecha del tronco) ___cm ___cm ___cm ___cm
Permetro abdominal
(zona ms amplia del abdomen) ___cm ___cm ___cm ___cm
Permetro de cadera
(zona ms amplia) ___cm ___cm ___cm ___cm
Permetro de muslo
(1cm por debajo del glteo) ___cm ___cm ___cm ___cm
Permetro de gemelo
(zona ms amplia) ___cm ___cm ___cm ___cm
47
MEDIDAS CORPORALES
Permetro de brazo
Permetro de cintura
(zona ms estrecha del tronco)
Permetro abdominal
(zona ms amplia)
Permetro de cadera
Permetro de muslo
Permetro de gemelo
48
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CAPTULO 1
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2000.
55
RECURSOS DE INTERS PARA TI

Te animo a seguir los siguientes blogs y a las siguientes personas por
redes sociales, ya que seguro que aprendes bastante de cada una de ellas.
Entrena con Sergio Peinado.

PikerTrainer (Jess Lpez).
Mi dieta cojea, de Aitor Snchez.
Dime qu comes, de Luca Martnez.
Lo que dice la ciencia para adelgazar, de Lus Jimnez.
Brbara Snchez.
Dietista enfurecida, de Virginia Gmez.
Sergio Espinar.
PowerExplosive (David Marchante y su equipo)
JabeFitness (Jos Alberto Bentez)
Walter Surez.
scar Picazo.
Tu Entrenador Vegano (Jorge Garca).
Gente Reverde, de Daniel Blanco y Pablo Vidal.
Veganeando, de Miriam Fab
56
NOTA FINAL
Muchas gracias por permitirme ayudarte a que logres tu objetivo. Mi sueo
es ayudar a un milln de personas a lograr el cuerpo y la salud que desean y
me encanta que seas una de esas personas a las que ayudar :)
Recuerda que si quieres que te enve todas las semanas tips de

entrenamiento, alimentacin y motivacin por whatsapp, envame un
vdeo dndome tu testimonio del ebook (en qu te ha ayudado) grabado en
apaisado (no vertical), con buena luz y sin ruidos de fondo al +34 622 12 22
94 dicindome tambin tu nombre. Ser un placer enviarte buenos tips para
que progreses y alcances tu objetivo :)
Espero que te haya gustado este regalo y ya sabes, Nos vemos entrenando!
57

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RECURSOS DE INTERS PARA TI............................................56

ANTES QUE NADA, ALGO SOBRE M

Voy a presentarme y contarte brevemente mi historia; soy Miguel

Desde siempre me ha apasionado el deporte y eso me llev a estudiar la

Tambin he dedicado media vida al atletismo, lo que me ha llevado a

Algo con lo que disfruto enormemente es divulgando para ayudar a todo el

YouTube: Miguel Camarena Salud

Facebook: Miguel Camarena Salud

Snapchat y Twitter: miguelhealth

Te animo a unirte a las ms de 40.000 personas a las que ayudo da a da

Si quieres que te enve todas las semanas tips de entrenamiento,

Dicho esto, Vamos a por ello! :)

QU TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR?

EL HIIT: UNO DE TUS ALIADOS

Se ha demostrado que el entrenamiento tipo HIIT, adems de mejorar

Lo que se puede modificar en un entrenamiento tipo HIIT es:

- La intensad: Alta intensidad es cuando no puedes hablar mientras lo

- La duracin de descanso entre intervalos.

- La intensidad de descanso entre intervalos.

- La duracin en tiempo de cada serie.

- La duracin del descanso entre series.

- La intensidad del descanso entre series.

- La modalidad del trabajo: puedes escoger entre muchas actividades, como

Uno de los entrenamientos tipo HIIT ms populares que hay es el mtodo

- Antes de comenzar a entrenar a alta intensidad con intervalos, tienes que

En la imagen superior puedes ver en qu consiste el burpee. Por ser muy

- Realiza un buen calentamiento: Es muy importante que no te saltes esta

- Haz una buena vuelta a la calma: Es una parte importante. En el ejemplo

CMO TE AYUDAR EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS?

Un ejemplo de entrenamiento con cargas en el gimnasio sera hacer, tras

- Un ejercicio de pierna (como la sentadillas o la prensa de piernas).

Un ejemplo de entrenamiento con cargas en casa sera hacer, tras haber

- Un ejercicio de pierna (como la sentadillas con una mochila con peso

Te voy a dar unas recomendaciones para estas rutinas:

- Realiza siempre un buen calentamiento que consista en hacer de 5 a 10

minutos de entrenamiento aerbico continuo para elevar la temperatura

Boca abajo, con los antebrazos

Boca arriba con las rodillas

Con el codo justo debajo del hombro

Con el codo justo debajo del hombro

Si te resulta complicada la plancha boca abajo, apoya rodillas y si te resulta

Si la plancha lateral te resulta sencilla, flexiona rodillas y apyalas o pon un

Si el ejercicio en el que ests boca arriba con rodillas flexionadas te resulta

- No la realices dos das seguidos de entrenamientos con cargas.

- Puedes hacer la rutina en circuito o series: en circuito haras un ejercicio

- Mueve un peso que te permita llegar a las 12 repeticiones y quedarte con

- Como vas a hacer varias series y la recuperacin es incompleta, lo normal

- Realiza un TUT (tiempo bajo tensin muscular) moderado siendo cada

CMO PUEDES APROVECHAR AL MXIMO EL TIEMPO DEL QUE

Si ests interesado/a en un plan de entrenamiento 100% personalizado, o

Eso s, espero que hagas lo mximo posible teniendo en cuenta el tiempo

Como no s tus caractersticas, no puedo decirte cul es la mejor opcin

3 DAS A LA SEMANA, 45 MINUTOS CADA DA

Cargas Descanso Cargas Descanso Cargas Descanso Descanso

6 DAS A LA SEMANA, 30 MINUTOS CADA DA

Cargas HIIT Cargas HIIT Cargas HIIT Descanso

En cada entrenamiento tienes que hacer lo siguiente:

5.2 El siguiente HIIT si vas a entrenar en casa:

A continuacin, te pongo una grfica para que sepas en qu gastas las

GASTO TOTAL DIARIO

Como te he comentado en el captulo anterior, el entrenamiento con cargas

CMO PUEDES INCORPORAR A TU DA A DA UN ESTILO DE VIDA MS

- Si trabajas sentado/a, es importante que, por cada 45 minutos o una hora