Alimentacin y hbitos saludables

Una adecuada alimentacion junto a la practica regular de actividad fisica, son algunas de las
consideraciones mas importantes para este grupo de poblacion. La alimentacion debe ser variada,
equilibrada, en cantidad suficiente, agradable y adaptada a las necesidades especificas de cada
individuo. En la Figura 1 se representa la piramide alimentaria para adultos mayores elaborada por la
Sociedad Espanola de Nutricion Comunitaria (SENC).

Figura 1. Guia de alimentacion saludable en la edad avanzada. Fuente: SENC 2004

Las recomendaciones alimentarias no difieren mucho de las que se plantean para la poblacion adulta. Es
recomendable que la comida se distribuya en 5 o 6 tomas durante todo el dia, fundamentalmente en las
personas mayores que muestran cierta inapetencia. De esta manera, se evita la sensacion de saciedad y
la ultima toma del dia -tras la cena-, ayuda a que la persona no permanezca tanto tiempo en ayunas.
Para mantener un buen estado de hidratacion, se debe tomar agua y los liquidos como se ha descrito
anteriormente (ver apartado f), aunque se puede observar de forma mas representativa en la piramide
nutricional (ver Figura 1). Los alimentos como el pan, la pasta o el arroz deben constituir la base de la
alimentacion y se recomienda un consumo de entre 4 a 6 raciones al dia. Es preferible el consumo de
cereales integrales por el aporte de fibra y vitaminas. Se deben consumir al menos 2 raciones al dia
de verduras y hortalizas, una de ellas en forma de verdura cruda y la otra cocida o en pure. Se deben
consumir diariamente 3 raciones de fruta natural, en zumo, macedonia, asadas, etc. Los aceites y las
grasas deben ser controlados, intentando evitar el consumo excesivo de fritos. El aceite de oliva es mejor
tomarlo crudo y es preferible que sea virgen extra. Se aconseja que no se superen los 60 g/dia.
Para el grupo de carnes, aves, pescados, frutos secos y huevos, se aconseja un consumo de 2
raciones al dia. Es preferible que la ingesta de pescado sea superior a la de carne y que incluya pescados
azules (ricos en omega-3). Las mejores carnes son las magras con poca grasa. Se debe reducir tambien
el consumo de embutidos con gran cantidad de grasa.
Se aconseja un consumo de 3 raciones diarias de lcteos, leche o queso bajo en grasa. Se pueden
tomar leches enriquecidas en calcio para aumentar el aporte de este mineral.
La actividad fisica se relaciona con la mejora de la funcionalidad mecanica del organismo, la conservacion
de la masa osea, la prevencion de la perdida de masa muscular y de enfermedades en general. Algunos
de los beneficios de la actividad fisica se describen a continuacion:
1. - La composicion corporal se conserva mejor y por tanto, se mantiene un mejor estado de salud.
2. - Mejora de la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio.
3. - Mejora de las funciones oseo-musculares, especialmente en el estado de osteoporosis senil.
4. - Reduce el riesgo de padecer deficiencias de vitaminas y minerales, ya que al realizar actividad
fisica aumentan los requerimientos de energia y es probable que se incremente la cantidad y
variedad de alimentos.
5. - La actividad fisica moderada y -de manera regular-, reduce el riesgo de mortalidad y la
aparicion de discapacidades. Tambien mejorara la agilidad y se reduce el riesgo de caidas. Se
recomienda mantener una actividad fisica activa durante 30 minutos al dia, en consonancia con la
capacidad de la persona.
6. - Ayuda como metodo de distraccion para mantener la mente ocupada durante el tiempo libre.