ndice

Introduccin 4
Primera sesin, Alimentacin Saludable 5
Segunda sesin, Nociones bsicas sobre alimentacin 10
Tercera sesin , Aprendiendo a alimentarse 19
Cuarta sesin, Aprendiendo a combinar los alimentos 26
Quinta sesin, Alimentos y emociones 33
Sexta sesin, La importancia del etiquetado 38
Sptima sesin, Actividad fsica y alimentacin 45
Octava sesin, Higiene al comprar, cocinar y guardar 51
Novena sesin , Enfermedades frecuentes en la vejez y
su recomendacin alimentaria 58
Dcima sesin, Poniendo en prctica lo aprendido 67
Undcima sesin, Repasando lo aprendido 73
Duodcima sesin, Evaluacin y cierre 76
Glosario 77
Virus Hanta 81
Recetario Sabor y Salud 84
Bibliografa 142

3
4
 Introduccin

Alimentarnos es un acto que la mayora de las veces realizamos automticamente, sin

reflexionar sobre los productos que estamos consumiendo, si es que stos contienen
los nutrientes que realmente necesitamos, de acuerdo a nuestra etapa de vida.

En nuestros tiempos estamos invadidos de conceptos como marketing y consumo y

el mercado nos llena de productos que nuestro organismo no necesita, alimentos
cargados de grasas y azcares que, a la larga, lo daan y deterioran antes de tiempo.
As, a pesar de que alimentarnos es una necesidad vital, debemos siempre tener en
cuenta que lo que comemos afecta en forma positiva o negativa nuestro organismo.

Nuestro cuerpo necesita para funcionar de determinados nutrientes y a veces se piensa

que comer sano es igual a comer liviano y poco, y por ende, menos sabroso. Pero ese
es un gran error. El desafo es aprender, a combinar colores, sabores, olores y texturas.
S, porque cocinar y alimentarse es una experiencia que incluye todos nuestros
sentidos.

Transformar el acto de comer en un acto consciente, saludable y entretenido, entonces,

es posible.

Para colaborar con este aprendizaje vital sobre alimentarnos sanamente, es que hemos
elaborado un taller que aborda esta temtica.

En doce sesiones, usted podr revisar conceptos relevantes en el tema de la

alimentacin, a travs de una metodologa participativa y dinmicas de interaccin, que
motivarn la reflexin sobre sus prcticas de alimentacin e incorporar algunos
patrones saludables en su vida diaria.

El taller cuenta con un cuaderno de apoyo, el que tiene en sus manos, elaborado de
una manera fcil y entretenida para manejar todos los temas incluidos en este taller.
Adems, hemos incorporado a este cuaderno el Recetario Sabor y Salud, para que
usted pueda utilizarlo y compartir sanas recetas con sus familiares y amigos.

Invitamos a leer y a dialogar con este material, as como a compartir con toda su familia
los contenidos presentes en l.

Equipo realizador
Divisin Programas y Beneficios Sociales
Instituto de Normalizacin Previsional - INP

5
 Alimentacin
Saludable
Primera Sesin

En esta sesin Ud. conocer a sus compaeros y podr darse cuenta de que
comparten los mismos intereses.

Aqu presentamos todas las sesiones y temas que trabajar en este taller. Si lo desea,
puede agregar la fecha de cada sesin.

Sesin Contenido Fecha

Alimentacin saludable y concepto de
1
envejecimiento activo.
El sistema digestivo y sus cambios
2
generados por el envejecimiento.
Nutricin, clasificacin de los alimentos y la
3
Rueda de los Alimentos.
Combinacin apropiada de los alimentos
4 (Pares saludables) y la importancia de las
vitaminas.
5 Relacin entre alimentos y emociones.
La importancia del etiquetado y cmo
6
comprar nuestros alimentos.
7 La actividad fsica y la alimentacin.

8 La higiene al comprar, cocinar y guardar

Las enfermedades frecuentes en la vejez y
9
su recomendacin alimentaria.
Poniendo en prctica lo aprendido.
10
Elaboracin de mens.
11 Repasando los contenidos entregados.

12 Evaluacin del taller.

6
 Trabajando en la sesin

En la primera sesin, el facilitador(a) realizar algunas preguntas que tienen como

objetivo diagnosticar la forma en que Ud. se alimenta. Invitamos a contestar en estos
espacios en blanco esas preguntas.

Preguntas para que usted responda:

Para qu sirven los alimentos?

Cules son sus alimentos preferidos?

Cules son para Ud. los alimentos rechazados o indeseables?

7
Con quines acostumbra alimentarse?

Qu alimentos le gusta preparar?

Qu alimentos que no ha consumido les gustara comer?

Qu relacin existe entre la alimentacin y el envejecimiento?

8
 Lectura en voz alta

Alimentacin y envejecimiento activo

Existen distintas formas de envejecer. Mientras algunas personas envejecen

enfermando y transformndose a la larga en personas dependientes, otras
personas envejecen saludablemente y sin perder el entusiasmo, las ganas de hacer
cosas y la autonoma.

De qu depende? De una amplia gama de factores entre los que destacan el

estado de salud, ligado a hbitos de autocuidado a lo largo de toda la vida, la carga
gentica heredada de nuestros padres y el ambiente y condiciones en que nos toca
vivir.

Vivimos en una sociedad que cada da les permite a las personas aumentar su
esperanza de vida gracias a los avances en medicina, higiene y alimentacin. En
nuestro pas las personas estn viviendo aproximadamente 77 aos promedio, 80
aos las mujeres y 74 aos los varones. Pero no se trata slo de vivir ms, sino que
tambin en buenas condiciones. As se habla de envejecer bien, saludablemente,
satisfactoriamente o envejecer con xito.

Se entiende por envejecimiento activo o saludable a aquella persona que posee:

a. Baja probabilidad de enfermedad y discapacidad asociada

b. Alto funcionamiento cognitivo o mental
c. Alto funcionamiento fsico
d. Alta participacin social

Preocuparse por activar estos cuatro aspectos ser la clave para vivir un
envejecimiento activo y saludable.

Qu podemos hacer concretamente para tener un envejecimiento activo? La

respuesta necesariamente alude a un a combinacin de estrategias entre las que
se cuentan el realizar actividad fsica, estimular constantemente las capacidades
intelectuales (aprender constantemente), no aislarse, participar con otros y otras y
procurarse una alimentacin saludable acorde a nuestras necesidades reales de
nutricin. Todos los talleres que se realizan en el INP se disean bajo este
concepto.

9
Para m qu es Envejecimiento Activo?

Tarea para la Casa

Anote en la siguiente lista los alimentos que habitualmente Ud. consume:

considere las ltimas semanas. Sea sincera(o) incluso si ha comido mayonesa,
papas fritas, empanadas, manjar, etc.

listado

Desayuno

Almuerzo

Once

Comida

Le sugerimos repetir este ejercicio con su familia

y se llevar ms de una sorpresa.

10
 Nociones bsicas
sobre alimentacin
Segunda Sesin

Lectura en voz alta

Los cambios que se producen frente al envejecimiento

y su relacin con la alimentacin

Sin duda, alimentarse apropiadamente en la vejez va a depender de una serie de

factores, entre los que destacan el estado de salud, las tareas que se desempean,
la personalidad, el sedentarismo, el poder adquisitivo, el nivel de instruccin escolar,
si se vive con otras personas o en soledad y los hbitos alimenticios.

Si hemos elegido vivir nuestro envejecimiento como un envejecimiento activo y en

buenas condiciones, debemos considerar que hay funciones orgnicas que
cambian y/o declinan naturalmente con el paso de los aos y que deben ser
tomadas en cuenta a la hora de estructurar nuestra dieta.

1. Con el paso de los aos nuestro apetito puede disminuir. Entre las razones
que explican esta baja se encuentra la dificultad para masticar, ya sea por la
falta de dientes o por molestias causadas por prtesis dentales. La merma en
la salivacin y dificultades en el proceso de digestin, absorcin y eliminacin
(tendencia al estreimiento), tambin afectan el deseo de alimentarse.

2. Los sentidos tambin se ven afectados. En la medida en que envejecemos

disminuyen nuestras aptitudes sensoriales; la vista ya no es la misma, lo mismo
pasa con el odo, el olfato y el gusto (por disminucin de las papilas gustativas),
este ltimo estrechamente vinculado a la tarea de alimentarse.

3. El aparato locomotor, es decir la capacidad de movernos y trasladarnos,

tambin sufre modificaciones. Pueden aparecer dificultades de movilidad,
sobre todo si no existe costumbre de hacer actividad fsica, las que
pueden incapacitar para moverse en el hogar, hacer tareas domsticas o,
incluso, comer por s mismo. Se provoca una disminucin en el tamao de
los huesos, porque se ocupa la reserva de calcio que estn en ellos y la
reaccin muscular es ms lenta.

11
 4. El metabolismo tambin cambia. Va disminuyendo la masa muscular y
aumenta la grasa, especialmente alrededor de las vsceras. Otro cambio
importante es la reduccin del contenido de agua en los tejidos.

5. Otros cambios se producen en las paredes de la vejiga: stas se

alteran y disminuye su capacidad, por lo tanto, los adultos mayores deben
ir con ms frecuencia al bao.

Todos estos aspectos deben ser considerados a la hora de disear nuestra dieta, de
tal modo que podamos escoger alimentos altamente nutritivos que sean coherentes
con nuestra capacidad para masticarlos, digerirlos, absorberlos y eliminar sus
desechos. La idea es optimizar el proceso de alimentacin sin olvidar el placer que
puede otorgarnos el alimentarnos bien y sabrosamente.

Si bien en nuestro organismo algunas funciones se enlentecen o declinan, son

compensados por otro tipo de cambios que mejoran nuestra forma de vivirnos la
vida. La experiencia acumulada, la calma que sobreviene con los aos y la sabidura
que empiezan a disfrutar quienes han vivido ms, preparan para realizar los
reacomodos necesarios para seguir disfrutando de la vida en todos sus sentidos.

Qu cambios he tenido yo en los ltimos aos?

12
 Anexo segunda sesin
Texto de Estudio para profundizar en casa

Alimentos = Energa
Segn la frmula de Einstein, en que la energa es igual a la masa por la
velocidad de la luz al cuadrado (entre materia y energa), podemos aplicar esta
relacin entre la alimentacin y la energa. Los alimentos son la materia que se
transforma en energa gracias a procesos enzimticos producidos en el tubo
digestivo.

Las enzimas tienen funciones muy especficas en la digestin, inmunidad,

formacin de nuevas clulas, actividad cerebral, actividad muscular, entre otras.
Actan en un medio de temperatura y ph adecuado, por ello, cuando no sabemos
mezclar bien los alimentos, podemos provocar desordenes estomacales.

Adems, en los alimentos frescos, es decir, no adulterados, tambin podemos

encontrar enzimas que se alteran cuando sometemos los alimentos a procesos
qumicos (conservantes), radiacin (uso de microondas) y coccin prolongada a
elevada temperatura.

Es por ello que, cuando comemos alimentos no frescos, nuestro organismo gasta
mucha energa en el proceso digestivo agotndolo y con el tiempo pueden
desarrollarse enfermedades, producto de las reacciones bioqumicas defectuosas.

Nutricin y alimentacin: dos conceptos distintos

La alimentacin es un proceso voluntario y tambin un proceso educable, ya que
incorpora la produccin, la comercializacin, transformacin de un alimento a una
comida, la conservacin y el consumo del mismo. Una correcta alimentacin lleva
a una buena nutricin, sin embargo no garantiza que estar bien alimentado es
estar bien nutrido. Para entender el concepto de nutricin nos referiremos a las
transformaciones que tienen los alimentos en el proceso digestivo hasta ser
utilizados como energa en cada clula, es decir, es un proceso interno que
comprende la digestin misma de los alimentos, su absorcin en el tubo digestivo
y el metabolismo a nivel celular.

13
El comienzo
El apetito es una manifestacin bsica para poder sobrevivir y sin apetito
nuestros antepasados no hubieran salido a buscar su alimento. El apetito es algo
necesario, pero el problema est en su control: sin control aparecen problemas
alimenticios como obesidad, diabetes, desnutricin, entre otras.

Una vez que tenemos apetito, nos preocupamos de ingerir alimentos, que ojal
sea en los horarios establecidos, como el desayuno, almuerzo, once y comida.

El apetito se regula en una estructura que se encuentra en el cerebro, llamada

Hipotlamo, que adems regula otras funciones bsicas como la sed, el equilibrio
del agua y temperatura, tiroides, lactancia, crecimiento, entre otras.

Adems, el hipotlamo recibe seales como sabor y olor, que permite escoger los
alimentos, y seales emocionales y de estrs que ocurren en nuestro organismo.
Por eso, el apetito se altera fcilmente con cambios emocionales como la
depresin, la angustia y la ansiedad.

La ingesta de alimento y su proceso

El alimento que se ingiere por la boca necesita ser reducido a lo ms mnimo para
que los jugos digestivos puedan actuar con mayor eficiencia. Esta funcin de
desmenuzar la comida es gracias a los dientes y enzimas que se encuentran en
la saliva. Es importante que, antes de tragar, los alimentos deben ser bien
triturados en la boca, ya que aqu ocurren las primeras acciones enzimticas.

El resultado de esta masticacin es una masa denominada bolo alimenticio, que

pasa por el esfago y luego llega al estmago. Aqu, el bolo alimenticio se mezcla
con el jugo gstrico que secretan las glndulas del lugar, cuya funcin es degradar
an ms los alimentos hasta la expresin mnima de molculas de todos los
componentes. En el estmago los alimentos estn aproximadamente 3 horas.

Despus del estmago, el alimento pasa al intestino delgado. En la primera parte

del intestino (duodeno) desembocan el Hgado y el Pncreas.

El Hgado prepara jugos digestivos y acta como filtro, incluso de los

medicamentos que tomamos. Luego ayuda a que se degraden an ms los
alimentos para as absorber gran cantidad de nutrientes y llevarlos al corazn.

14
 El Pncreas tiene una funcin enzimtica y otra hormonal. La enzimtica
desintegra en su mxima expresin los alimentos (aminocidos, cidos grasos,
glucosa), que luego son absorbidos en el intestino delgado. La funcin hormonal
es producir insulina para controlar el azcar que comemos.

En el intestino delgado los componentes de los alimentos estn ms divididos

an. Estos compuestos ms sencillos ya son capaces de atravesar la pared
intestinal y llegar a la circulacin sangunea, que es quien los lleva a las clulas.

La ltima parada: la eliminacin de los desechos

Los desechos que se producen producto del proceso digestivo siguen
avanzando por el intestino hasta llegar al intestino grueso, que son eliminados a
travs del ano como heces (caca).

Todo el proceso de la digestin puede durar entre 16 y 24 horas, por ello es

importante saber seleccionar los alimentos y saber combinarlos, ya que estamos
expuestos a contraer enfermedades, tales como diabetes, obesidad, hipertensin
arterial e hipercolesterolemia (colesterol elevado).

Le adjuntamos una hoja del aparato digestivo para que pueda

participar en la sesin y, sobretodo, seguir estudiando y practicando
los conocimientos junto a sus familiares o amigos.

Puede recortar las lminas. En ellas se especifica la funcin de cada

rgano que interviene en la digestin.

15
El aparato digestivo

16
 BOCA
Es donde comienza el sistema digestivo.
Est cubierta por un labio superior e inferior
y desempea funciones importantes como:
Lenguaje articulado.
La sonrisa.
Masticacin, por los movimientos de
la mandbula.
Salivacin por las glndulas salivales.
Sentido del gusto, por las papilas
gustativas de la lengua.
Deglucin (tragar), gracias a los
movimientos de la lengua contra el
paladar.
Es indicador de salud, por ejemplo, cuando
se ven manchas blancas, es signo de
infeccin.
FARINGE
La faringe es un tubo musculoso, ubicado en
el cuello, que mide 13 cm.
Por la parte superior une la nariz y la boca
con la trquea y en la parte inferior se une
con el esfago.
Por la faringe pasan tanto el aire como los
alimentos que comemos y es por ello que
sus funciones ms importantes son:
La deglucin (tragar los alimentos).
La respiracin.
Emitir palabras, poder hablar.
17
ESFAGO
Forma parte del tubo digestivo, mide 20 cm. y
est formado por msculo y mucosa que lo
recubre. Por l pasa el alimento desde la
faringe hasta el estmago.
La capa de mucosa tiene como funcin
facilitar el traslado del alimento y que, en
conjunto con los movimientos peristlticos de
la capa muscular, pueden llevar el alimento
hacia el estmago.
Los problemas ms comunes que se
producen en el esfago son:
Dolor esofgico.
Pirosis (ardor o sensacin de acidez).
Disfagia (dificultad para tragar).
ESTMAGO
Es un rgano hueco que se parece a la letra
J y forma parte del aparato digestivo.
Cuando llega el alimento, el estmago
comienza a contraerse con la ayuda de jugos
gstricos y lo muele poco a poco,
produciendo una pasta semilquida, llamada
bolo.
Cuando este bolo est procesado y bien
mezclado, se abre una vlvula llamada
Ploro, que permite que pase al intestino
delgado.
La mucosa gstrica del estmago tiene
funciones como:
Producir moco gstrico para
protegerlo del cido, enzimas y
alimentos ingeridos.
Producir jugo gstrico.
 HGADO
Es uno de los rganos ms grande junto con
el cerebro. Pesa aproximadamente 1,5 kilos.
Est debajo de las costillas y pulmn
derecho. Se une con vescula biliar al
duodeno, a travs del conducto llamado
coldoco.
Sus funciones ms importantes son:
Produccin de bilis, necesaria para la
digestin de alimentos en el intestino
delgado.
Metaboliza los hidratos de carbono y
grasas para producir energa.
Cumple con un rol de
desintoxicacin.
Las enfermedades ms comunes del hgado
son la cirrosis, la hepatitis y el cncer.
PNCREAS
El pncreas es un rgano que mide 15 cm. y
est detrs de la parte inferior del estmago.
Se conecta al duodeno a travs del conducto
pancretico. El pncreas tiene como funcin
producir enzimas y hormonas.
Las enzimas ayudan en la digestin de los
alimentos para que puedan ser absorbidos
en el intestino. Las ms importantes son la
amilasa, la tripsina y la lipasa.
Adems, el pncreas produce insulina,
principal hormona encargada de regular la
glucosa en la sangre.
Las enfermedades ms frecuentes del
pncreas son la diabetes y la pancreatitis
(inflamacin del pncreas, cuyas principales
causas son los frmacos y el alcohol).
18
INTESTINO DELGADO
Es un tubo alargado, enrollado y hueco que
mide entre 7 y 9 metros. Se une con el
estmago, hgado, pncreas y al final con el
intestino grueso. Se divide en tres partes: el
duodeno, yeyuno e leon.
Tiene msculos que permite que el bolo
alimenticio (que en esta etapa se llama
quimo) vaya avanzando.
En el duodeno se mezcla el jugo pancretico,
la bilis y el jugo intestinal, que tienen como
funcin ayudar en la digestin de todos los
nutrientes, pasando as a la sangre para ser
distribuidos a todos los rganos del cuerpo.
Este proceso de absorcin de todos los
nutrientes es gracias a que el intestino
delgado tiene vellosidades intestinales,
que permite aumentar la capacidad de
absorcin.
INTESTINO GRUESO
Est unido al final del intestino delgado y se
divide en dos partes: el colon y el recto.
El colon es un tubo muscular que mide 1,5
metros. Su principal funcin es:
Absorcin de agua y electrolitos
(sodio, potasio).
Formacin de las heces.
Sintetizar vitamina K y cido flico,
gracias a las bacterias presentes en
el colon.
El recto, es el ltimo tramo del sistema
digestivo y mide 15 cm.
Recibe los materiales de desecho que
quedan despus del proceso de digestin
que son las heces (caca), para finalmente
ser eliminadas a travs del ano.
 Resumiendo

I. Escriba al lado de cada rgano el nombre que corresponda de acuerdo a lo

aprendido en esta sesin:

II. Escriba el orden correcto del sistema digestivo por donde pasa el alimento
una vez que lo llevamos a la boca hasta que eliminamos sus desechos.

19
 Aprendiendo
a alimentarse
Tercera Sesin

Lectura en voz alta

Los nutrientes que nuestro organismo necesita

Ahora analizaremos diversos grupos de alimentos que nos permitirn crear y
mejorar hbitos alimenticios para una nutricin saludable. Antes que nada, es
necesario decir que los alimentos son las sustancias que contienen nutrientes y que
los seres humanos utilizan para su alimentacin (protenas, hidratos de carbono y
grasas).

Las protenas: tienen la funcin de formar nuevas clulas en nuestro organismo,

crear enzimas, generar hormonas y formar anticuerpos que permitan cuidarnos de
cuerpos extraos que puedan enfermarnos. Las protenas se dividen en animales y
vegetales.

Las protenas animales se llaman esenciales porque contienen todos los

aminocidos que nuestro organismo necesita (como pescado, leche y sus derivados,
carnes de pollo o vacuno y huevos). A diferencia de las protenas animales, las
vegetales (legumbres, frutos secos, maz, trigo, arroz y cereales) no contienen
todos los aminocidos necesarios, por lo que es recomendable mezclar estos
alimentos en nuestra dieta diaria, para as aportar todos los aminocidos requeridos
para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, legumbres con arroz.

Hidratos de Carbono o azcares: son una fuente de energa importante para

nuestro organismo y que, producto del metabolismo de los azcares, se transforma
en glucosa. La glucosa es la energa que moviliza todo nuestro organismo para
desarrollar sus distintos procesos.

La glucosa que no se utiliza de inmediato se guarda como reserva en el hgado y en

los msculos. Sin embargo, cuando esta glucosa no se usa, se transforma en grasa,
la que, al acumularse en grandes cantidades, puede llevar a obesidad y a otras
enfermedades metablicas, sobretodo si se asocia al sedentarismo: mientras ms
ingesta de hidratos de carbono se realice y menos gasto de energa se hace,
se provoca un excedente que puede ser la causa de la obesidad.

20
Existe otro tipo de hidratos de carbono: la fibra vegetal (cereales, legumbres,
verduras, frutas frescas, harina integral, arroz integral), que nuestro sistema no
puede absorber, por ello son eliminados por las heces (excrementos) casi
inmediatamente. Esto hace que el cuerpo absorba ms agua, aumentando el
volumen de las heces y acelerando su eliminacin. Esto hace posible disminuir o
desaparecer el estreimiento.

Las grasas son necesarias en nuestra alimentacin diaria por su elevado aporte
energtico. Una grasa importante es el colesterol que viene de alimentos de origen
animal. Sus funciones ms importantes son:

- Formar parte de las membranas celulares.

- Ser la materia prima para la produccin de hormonas.
- Participar en la formacin de la vitamina D (la que absorbe el calcio desde el
intestino, fijndolo en los huesos).
- Formar parte de la vaina de mielina, que es el aislante que recubre los
nervios.

En nuestro organismo el colesterol debe ser transportado y para ello se utiliza el

HDL el LDL.
Cuando es transportado por el LDL, nosotros hablamos de colesterol malo, porque
lleva el colesterol desde el hgado hacia el corazn y vasos sanguneos, donde se
depositan.

HDL

Corazn

LDL

Hgado

Sin embargo, cuando el Colesterol es transportado por el HDL, lo llamamos

colesterol bueno, porque lleva el colesterol desde el corazn hacia el hgado, donde
despus se elimina en el intestino.

Por lo tanto lo importante es conocer qu cosas disminuyen el LDL (colesterol

malo): comer pescado, alimentos con fibra, frutas como la manzana, naranja, limn,
papas, legumbres, aceite de oliva, t verde, dejar de fumar y hacer ejercicio.

21
Registro del estado de mi colesterol

Colesterol total Fecha Resultado

HDL
LDL

Y cmo estoy en...?

Mediciones generales Fecha Resultado

Peso
Talla
Presin arterial

Mis controles mdicos

Profesional Fecha ltimo control

Mdico
Enfermera
Nutricionista

Profesional Fecha ltimo control

Mdico
Enfermera
Nutricionista

Recuerde que el rango normal del colesterol

es hasta 200 mg/ml

22
 Anexo tercera sesin

Texto 1

Para profundizar
La Rueda de los Alimentos
Clasificacin de los alimentos

Los alimentos se clasifican en grupos de acuerdo a los nutrientes que nos proporcionan
como energa vital. Si observamos la Rueda de los alimentos, podemos ver que estn
separados por color:

Rojo: estn los alimentos que nos aportan protenas, divididos en dos reas: una
que contiene leche, queso y derivados (productos lcteos) y otra compuesta por
carnes, pescados y huevos.

Verde: estn los alimentos reguladores, que aportan vitaminas y sales minerales
y, por lo tanto, ayudan a regular todos los procesos del metabolismo. Incluye
verduras, hortalizas y frutas.

Amarillo: alimentos energticos porque proporcionan grasas e hidratos de

carbono, principales fuentes de energa para nuestras clulas. Estn los
cereales, azcar, pastas, dulces, grasas y aceites.

Naranja: son aquellos que aportan protenas y gran cantidad de energa con los
hidratos de carbono y grasas. Comprende las legumbres, patatas y frutos secos.

Podr encontrar la Rueda de los Alimentos en la pgina 24.

23
Texto 2

Para profundizar
Frecuencia para consumir los alimentos
As como hemos conocido la clasificacin de los alimentos, es importante ahora
aprender con qu frecuencia debemos consumirlos. Es decir, lo que est recomendado
comer ms y lo que debemos restringir de acuerdo a las necesidades de los adultos
mayores.
El Ministerio de Salud, en conjunto con el INTA (Instituto de Nutricin y Tecnologa de
los alimentos), desarroll un listado con recomendaciones alimentarias para mejorar la
calidad de vida de los chilenos, en las cuales mencionan:

Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres.

Preferir los aceites vegetales

Disminuir el consumo de grasas (origen animal).

Aumentar el consumo de carnes blancas (pescado, pavo y pollo) por sobre la de

vacuno, cordero y cerdo.

Aumentar el consumo de leche con bajo contenido graso.

Reducir el consumo de sal.

Controlar el consumo de azcar y productos que la contienen.

Moderar el consumo de frituras.

Evitar el consumo excesivo de alcohol.

24
25
 Recordando

Encuentre 6 nutrientes y alimentos que nuestro organismo necesita, estn escritos en

forma horizontal, vertical o diagonal.

Q W E R T Y U I O P A S D F G H J K L
V P R O T E I N A A N I M A L B N M A Q
R T Y U I O P A S D F G H J K L A G S
G H H J K L S A D F H I L Q E R T U Y
S B I M N B C X R W R T U I F G J L A W
R T U D M S Q E T Y U I O P P S D F G H
Y R W T R W T I K L S F X I G H J K L
T G H J K A F E L D R G B D K B N M H Q
K L B N M I T S F N S F M O K L A L S
S K L A T Q O D F W E R S Q E R T T Y
Q Q E R T R A S S D F G H J F G J L K W
B F G J L J X C V D B N M Q P S D F G H
S F R U T A S R T Y E K G A Q E R T Y U
G H J K L Z C D F G C J K L Z X V B
L B N M I Q W E Q W E R A T Y U I O P A
K L A T S D F Z X C V E R D U R A S B
Q E R T R Y U O R T Y U F G B S D F G H
F G J L J W M Z Q W E R T Y U O I O P A
P S D F G H K L A S S D F G H J N K L
Q W E R T Y U I O P A S D F G H J O Z X

26
 Aprendiendo a
combinar los alimentos
Cuarta Sesin

Lectura en voz alta

Saber combinar los alimentos: Equilibrio, no cantidad

Aunque el concepto del ying/yang de la dieta (trofologa, equilibrio de los alimentos)
se refiere simplemente al estudio de la nutricin o la alimentacin, las
recomendaciones que presentamos a continuacin surgen de los estudiosos de la
medicina taosta, que incorpora no slo la consideracin puramente qumica de las
comidas al modo occidental (equilibrio cido-bsico, tipos de enzimas y cidos
gstricos implicados en la digestin y degradacin de cada nutriente, etc.), sino
que, adems, especifica la naturaleza ying o yang de cada alimento, de modo de
obtener una alimentacin que equilibre nuestro organismo energticamente.

Sabiendo que debemos comer de todos los alimentos para lograr una buena
nutricin, la correcta combinacin de los alimentos es muy importante, en la medida
que nos permite obtener de manera ptima los nutrientes que los alimentos
contienen, para su utilizacin en nuestro organismo.

Si combinamos incorrectamente los alimentos, estaremos desperdiciando una parte

de lo que comemos, adems de generar malestares asociados a la mala digestin
(gases, dolores, irritacin, etc.).

Hoy en da se recomienda una dieta equilibrada donde la combinacin de alimentos

es lo fundamental, incluso la podemos entender desde la poca del colegio, cuando
nos enseaban los conceptos de equilibrio entre alcalino y cido, que si los
mezclamos se neutralizan.

Con los alimentos pasa lo mismo. Por ejemplo, cuando comemos protenas
animales (carnes), el estmago secreta una enzima (pepsina) que acta en un
medio cido, pero si adems comemos hidratos de carbono (pan, papas), las
glndulas salivales secretan otra enzima (tialina) que es alcalina, por lo tanto se
neutralizan, formando una gran pelota, difcil de digerir y que con el tiempo se
pudre.

27
La putrefaccin y la fermentacin son las causas principales de los problemas
digestivos como gases, ardor, hinchazn, estreimiento, hemorroides, colitis, entre
otras.

No mezclar

Protenas / Hidratos de carbono: esta mezcla es muy comn, como por

ejemplo carne con pur, hamburguesa con papas fritas, huevos con pan, etc.
Esta mezcla se empieza a degradar en la boca con la enzima tialina que digiere
a los hidratos de carbono, pero NO a las protenas, provocando en el estmago
una gran masa difcil de digerir. Las bacterias que normalmente tenemos en el
estmago van atacando muy lentamente a las protenas, provocando
putrefaccin.

Protenas / grasa: se ha demostrado que las grasas inhiben la secrecin de

jugos gstricos. Durante las dos o tres horas despus de haber comido grasa
(tocino, bistec, carnes magras fritas, etc.), la concentracin de pepsina y cido
clorhdrico en el estmago estn muy reducidas, enlenteciendo la digestin de
las protenas y permitiendo que las bacterias acten. Por ello, se recomienda
comerlas por separado y con bastantes verduras.

Protenas / azcar: los azcares no se digieren en la boca ni el estmago, sino

que pasan directamente al intestino delgado para su digestin y asimilacin.
Cuando comemos bistec y luego un pastel de postre, se inhibe la digestin de las
protenas, quedando atrapadas en el estmago sin pasar al intestino delgado.
As, esta demora hace que las bacterias fermenten el azcar, liberando toxinas y
gases que perjudican an ms la digestin.

Fculas / azcar: cuando mezclamos el pan con miel o mermelada, cereales

endulzados con azcar, pasteles muy azucarados, estamos impidiendo que el
azcar pase directamente al intestino por la mezcla con fcula y, como no hay
produccin de tialina, esta ltima no puede ser digerida en la boca. Esto hace
que no se digieran estos productos en el estmago, provocando la fermentacin.
Como la fermentacin es cida, se inhibe an ms la digestin de la fcula, pues
necesita un medio alcalino.

Lo que se recomienda comer

Protenas: son un alimento muy nutritivo, pero exige condiciones especficas
para ser digeridas y as liberar sus nutrientes. Por ello, se recomienda
combinarlos con verduras crudas.

28
Hidratos de Carbono: Las fculas (pan, cereales) es lo que ms se come en el
desayuno y no se recomienda mezclarlos con alimentos dulces, ya que llevar
una digestin de 12 horas. Se recomienda mezclarlos con frutas cidas y
verduras frescas crudas o ligeramente cocidas. Los hidratos de carbonos en las
pastas, papas o repostera se recomienda no mezclarlos con carne, huevos o
queso, sino con verduras frescas.

Es importante mencionar que las fculas comienzan su digestin en la boca y, si

se toma lquido junto con un pedazo de pan, el lquido diluye considerablemente
las secreciones salivales y hace que la tialina no acte correctamente, inhibiendo
as su digestin en el estmago y provocando fermentacin y putrefaccin. Por lo
tanto, todos los hidratos de carbono deben ser bien masticados antes de
tragarlos (por lo menos 30 veces).

Grasas: las mejores grasas son la mantequilla y los aceites vegetales y se

recomienda comerlos con hidratos de carbonos, frutas y verduras y no con
protenas.

Vegetales crudos: se recomienda comerlos en una porcin diaria justo antes del
plato principal a base de protenas o hidratos de carbonos. Los vegetales crudos
son una excelente fuente de vitaminas, minerales, aminocidos y otros nutrientes
esenciales, adems de aportar enzimas.

No se recomienda cortar los vegetales muchas horas antes de consumirlos, pues

pierden rpidamente las enzimas y nutrientes por oxidacin. Hay que tener
cuidado con los alios, pues, cuando combinamos carne con verduras, mucho
aceite o vinagre perjudica la digestin de las protenas.

Frutas: la fruta fresca y los frutos secos contienen todos los minerales,
vitaminas, azcares naturales y aminocidos necesarios para la alimentacin.

Los mejores beneficios de la fruta es cuando se comen con el estmago vaco,

pues buena parte de ella pasa directamente al intestino delgado. Adems, no es
recomendable endulzar la fruta.

Considere que
Las bebidas cola: los refrescos de cola no tienen ningn valor nutritivo, es decir,
no aportan vitaminas, ni protenas, ni minerales. Al contrario, pueden ser dainas
para la salud, ya que contienen endulzantes y aditivos. Los principales problemas
son:

El aditivo cido fosfrico tiene un ph cido que es daino para los huesos,
lo que evita la absorcin de calcio, debilitando los huesos favoreciendo
fracturas y osteoporosis.

29
 Dificultad en la absorcin de hierro, lo que provoca anemia y facilidad para
contraer infecciones. Esto es por la combinacin del aditivo cido fosfrico y
el azcar refinada.

Problemas de obesidad, pues una lata de bebidas cola contiene

aproximadamente 10 cucharaditas de azcar. La cafena, sustancia adictiva,
si es consumida en cantidades abundantes, provoca problemas de sueo,
ansiedad, etc.

El gas carbnico produce adiccin.

Problemas en la dentadura, porque el azcar disuelve el esmalte de los

dientes.

El consumo de las Bebidas Colas Light puede provocar daos cerebrales,

como prdidas de memoria, confusin mental, ya que utilizan azcar
sinttica.

La sal: es un saborizante. En Chile, debido al bajo consumo de yodo, se agrega

este componente a la sal para incluirlo en la dieta de la poblacin. Sin embargo,
su uso es contraindicado, ya que su excesivo consumo contribuye al desarrollo
de la Hipertensin Arterial. Lo ideal es consumirla en pocas cantidades, ya que
los alimentos contienen por s mismos sal.

El azcar: debe consumirse en forma moderada, ya que est contenida en una

gran cantidad de los alimentos procesados. Se recomienda consumir diariamente
de 3 a 4 cucharaditas. Su consumo excesivo lleva a problemas metablicos
como Diabetes y Obesidad.

El agua: con la edad la sensacin de sed disminuye, por ello es importante que
los adultos mayores consuman diariamente agua, aunque no tengan deseos
inmediatos. Es importante recordar que tiene funciones como: ayuda al
funcionamiento de los riones, evita la deshidratacin, regula la temperatura del
cuerpo, facilita la digestin.

El vino: ha demostrado ser un buen producto para ayudar a disminuir el

colesterol malo en la sangre, sin embargo, el consumo debe ser slo una copa al
da con el almuerzo.

Las frituras: Las frituras no son aconsejables en la alimentacin diaria, ya que

se produce oxidacin de los cidos grasos al calentarlos, provocando problemas
en las arterias del cuerpo que pueden terminar en infartos. Como consejo, se
recomienda utilizar sartn de tefln para as utilizar una mnima cantidad de
aceite. Si desea frer algn alimento, se recomienda hacerlo con aceite de oliva,
debido a que tiene mayor resistencia al calor.

30
Cules son las combinaciones de alimentos que ms frecuentemente
come?

Cmo es mi consumo de?

Todos los das 1 vez a la 2 veces a la 1 vez al
Nunca
(en cada comida) semana semana mes
Bebidas
Cola
Sal

Azcar

Agua

Vino

Frituras

Le entregamos un listado de recomendaciones para combinar los alimentos, segn la

Teora del Tao1 (sabidura oriental), que hoy en da los nutricionistas aconsejan para
ayudar en la absorcin de cada alimento en el sistema digestivo. Adems, este listado
le sirve para el juego Pares Saludables.

1
El concepto del Tao se basa en aceptar que la nica constante en el universo es el cambio y que
debemos aceptar este hecho y estar en armona con ello.

31
 Recomendaciones para combinar los alimentos

Carne - Verduras Combinacin ideal para que las protenas se digieran s in otra m ezc la.

P an - Frutas Es ideal para el des ayuno c om er pan o c ereales , pero con frutas .

P an - Verduras Ideal al almuerzo ac ompaar las ens aladas c on un pedaz o de pan.

P astas - Verduras Las pas tas c omienz an su diges tin en la boc a, m as tic ar muy bien.

P ur o papas - Verduras Mez c la ideal para el almuerz o y una diges tin adec uada.
No tomar agua.

P ast eles - Verduras Si se c omer un pastel s e rec om ienda que s lo s ea c on verduras .

A ceite - Verduras Si se preparar una ens alada y le pone aceite, NO agregar c arne.

P astas - M antequilla Combinacin ideal para un almuerz o de pas tas , pero NO c ombinar c on
carnes .

P an - mantequilla Combinacin correc ta para comer pan y NO c on az c ares en general.

P astas - Ac eite Para enriquec er el s abor, ideal mez c lar pastas c on es te tipo de gras as .

Verduras - Limn Mez c la que puede utiliz arse para enriquecer las v erduras .

Leche - Fibras (Av ena) Ideal para el des ay uno, la leche no mez clarla c on ot ras protenas
(ques o, jam n)

Maris cos - Verduras Ex celente idea para un almuerz o y aprovechar la riqueza mart ima
de Chile.

P esc ado - Verduras Ex celente idea para un almuerz o y aprovechar la riqueza mart ima
de Chile.

Legumbre - A rroz Mez c la enriquec edora para c om plementar todas las protenas que
nec es itamos .

Legumbres - P as tas Mez c la enriquec edora para c om plementar todas las protenas que
nec es itamos .

Huevo - Verduras El huevo se digiere mejor c on v erduras y no con c arne, lec he, pas tas
o arroz .

Ques o - Verduras Ideal c om binar es t e tipo de prot enas c on verduras .

32
 Las Vitaminas, Minerales y Fibras
Para qu sirven
Ayuda al crecimiento y del desarrollo
para nuestro organismo. Protege las
Vitamina A vas respiratorias y ayuda a la vista.
Mantiene las clulas de la piel, dientes,
mucosas y visin.
Mejora el funcionamiento del sistema
inmunolgico. Ayuda a la memoria,
Vitamina B concentracin, depresin; regenera
tejidos, forma glbulos rojos y es
necesaria para obtener energa.
Combate resfros, aumenta las
defensas, ayuda a desintoxicarse, a
reparar tejidos daados y a la
cicatrizacin de heridas, favorece la
Vitamina C absorcin del hierro y previene algunos
tipos de cncer. Ayuda en la creacin
del colgeno presente en los tendones,
ligamentos, cartlagos y huesos.
Ayuda a la absorcin del calcio y del
Vitamina D fsforo, fundamental para mantener los
dientes y huesos sanos.
Contrarresta la degeneracin de los
tejidos. Ayuda a conciliar el sueo y a
la digestin de las grasas, previniendo
Vitamina E las complicaciones que causa el
colesterol. Acta como antioxidante y
fortalece el sistema de defensa del
organismo (inmunolgico)
Vitamina K Combate los problemas hemorrgicos.
Ayuda a la memoria, concentracin y
cido flico evita la anemia.
Esencial para mantener huesos sanos
Calcio y prevenir Osteoporosis.
Ayudan a bajar el colesterol y mejoran
Fibras la digestin. Ayuda a mantener los
niveles de azcar en la sangre.
33
Dnde se encuentran
Se encuentra en aceite de pescado
(bacalao), queso, hgado y vsceras de
animales, zanahoria, zapallo, atn
fresco, duraznos, espinacas, tomates,
lechugas, yema de huevo.
Se encuentra en general en verduras
de hojas verdes y en arroz, papas, pan
integral, legumbres, sardinas, frutos
secos, espinacas y carne de pollo y
pavo.
Se encuentra en frutas ctricas como
naranja, limn, kiwis, mandarinas,
pomelos. Tambin en repollo, pimiento
rojo crudo, coliflor, espinaca, tomate,
papas.
Se encuentra en aceite de pescado
(bacalao), queso, huevos, leche, atn,
mantequilla.
Se encuentra en casi todas las
verduras frescas, leche, naranja, yema
del huevo, pltano, avena, aceite de
girasol y frutos secos.
Se encuentra en las espinacas,
repollo, coliflor, hortalizas de hojas
verdes, soya, cereales, quesos.
Se encuentra en verduras de hojas
verdes, como la espinaca, alcachofas,
esprragos. Tambin en legumbres,
granos integrales y nueces.
Productos lcteos como leche,
quesillo, quesos, yogur. Vegetales de
hoja verde, arroz, porotos y garbanzos.
Est en las legumbres, frutas, verduras
crudas, pan y cereales integrales.
 Alimentos
y emociones
Quinta Sesin

Lectura en voz alta

Alimentacin y emociones
Qu duda cabe al afirmar que, si bien los alimentos y la comida nutren nuestro
cuerpo, tambin buscamos que alimenten nuestra alma.

Quin no ha estado preocupado por algo y pierde el apetito o, por el contrario, siente
unas ganas inslitas de comer en abundancia, o cuando tenemos una pena grande
y sentimos que algo dulce nos ayudara.

Efectivamente, a veces no podemos canalizar bien nuestras emociones, no

sabemos cmo expresar nuestra rabia, nuestra melancola, nuestra ansiedad o
incluso nuestra alegra y recurrimos a la comida. A travs de sus sabores vamos
buscando alguno que armonice nuestro estado de nimo, que nos calme, nos
alegre. Estar consciente de esto nos ayuda en varios sentidos.

Primero, nos hace tomar consciencia de aquellas oportunidades en que comemos

no por hambre, sino por otras razones de tipo emocional, obligando a nuestro
cuerpo a realizar un esfuerzo que no necesita y que, por el contrario, daa ms que
ayuda.

Segundo, nos da la oportunidad de implementar estrategias ms beneficiosas para

nuestra salud fsica y mental a la hora de sentir emociones que nos complican, como
rabia, tristeza, ansiedad y tensin. Salir a dar una vuelta, buscar a alguien con quien
conversar el problema que nos afecta o simplemente tomar un vaso de agua,
pueden ser actividades mucho ms sanas que sentarse a comer todo lo que est al
alcance.

Por otra parte, los alimentos tienen un importante impacto en nuestros recuerdos:
tenemos en la memoria ese exquisito pan amasado de nuestra niez o ese pastel de
choclo que compartamos con los primos, o el sabor de la leche que nos daban en la
escuela. Esos sabores nunca volvern a ser tan deliciosos y cada vez que los
probemos recordaremos ese momento o incorporaremos en nuestro cuerpo esa
sensacin. Esto es as porque efectivamente la comida es ms que nutricin,
siendo ste su sentido ms importante: tambin es una forma de compartir y de vivir.

34
 La necesidad de dar a los alimentos esta dimensin colabora a que nos nutramos
mejor, comprendindolos, comprendindonos, sabiendo de sus aportes nutricionales
y tambin reconocindonos en una historia con ellos.

La propuesta es comer consciente, es decir, estar atentos mientras llevamos el

alimento a nuestra boca, qu estamos comiendo, qu estamos sintiendo al tomar
contacto con el sabor, qu imgenes vienen a nuestra mente, explorar la sensacin,
ver cmo reacciona nuestro cuerpo y, finalmente, darse un tiempo para agradecer la
posibilidad de nutrirnos, que no es otra cosa que celebrar la vida.

Reflexionemos

Cul es el recuerdo ms hermoso que he tenido relacionado con la

alimentacin?

Qu com en la ltima reunin familiar?

35
Puede pegar aqu una o dos fotos de la(s) comida(s) o celebracin que
quiera recordar:

36
 Anexo tercera sesin

Las emociones2
Para profundizar

Las emociones son un estado complejo del organismo, que se producen como reaccin
a algn acontecimiento externo o interno. Este estado se caracteriza por una excitacin
o perturbacin, una alerta generalizada del organismo que se predispone a reaccionar.

Como vemos, son una respuesta que se origina en nuestro cuerpo y nos predispone a
una determinada accin.

Se pueden clasificar las Emociones?

Hay varias clasificaciones sobre las emociones en base a distintos factores. Nosotros
nos referiremos a la ms simple que distingue entre:

1.- Emociones bsicas primarias o fundamentales y

2.- Emociones complejas, secundarias o derivadas.

Dentro de estas clasificaciones se incluyen distintas emociones dependiendo de los

autores que realizan la clasificacin, pero existen algunos consensos.

Las Emociones Bsicas

Las emociones bsicas son aquellas que provocan una reaccin ms pura o elemental,
en general hay una expresin tpica del rostro. Aqu estaran: ira, miedo, alegra,
sorpresa, vergenza, rabia, tristeza y amor. A veces tambin se clasifican aqu la
esperanza, la culpa y el desprecio.

Las Emociones Complejas

Las emociones complejas se derivan de las bsicas producindose a partir de

combinaciones de stas. No tienen una expresin caracterstica, ni una reaccin
tipificada, depende de la persona y de la circunstancia. Aqu estaran: los celos, la
melancola.

2
Texto recogido del Taller de Comunicacin del INP, Lo que quiero decir.

37
Informacin complementaria

Revista Vivir sin estrs nmero 12, Psicologa prctica, Texto de Marta Gmez Rodolfo - Madrid

38
 La importancia
del etiquetado
Sexta Sesin

Lectura en voz alta

De consumidor pasivo a consumidor activo

El proceso de procurarnos una alimentacin saludable comienza al minuto de elegir
y comprar los alimentos. Este proceso es una cadena que se inicia con la
elaboracin del producto y termina cuando ste ingresa a su organismo.

Tener esa claridad nos permitir hacer una buena y pertinente eleccin. Tambin
nos dar los conocimientos y argumentos necesarios para enfrentar y sobrevivir a la
publicidad engaosa y a la manipulacin que cierta forma de propaganda se esmera
en realizar.

Hoy se habla de pasar de ser un consumidor pasivo, a ser un consumidor crtico,

para llegar a ser un consumidor activo.

Consumidor pasivo es aquel que compra lo que le venden, que cree en todo lo
que le dicen. En otras palabras, es la persona que compra el producto por el sueo
o fantasa que le presentan asociado a l, que no hace consciente el mensaje que la
publicidad est introduciendo en su inconciente, porque es all donde opera la
propaganda. Si compra una mantequilla diet, asumir inconcientemente que
consumindola quedar tan esbelta como la modelo del comercial; si compra una
bebida cola, ser tan feliz como los jvenes del spot y si come tal tipo de pollo
lograr tener una familia cien por ciento feliz.

Slo analizando y haciendo conciente estos mensajes nos salvamos de sus

efectos.

Consumidor crtico es aquel que puede leer entre lneas los avisos publicitarios y
que no se deja llevar por el mensaje del slogan, sino que est alerta a las
verdaderas caractersticas del alimento que le estn ofreciendo. Es decir, es aquella
persona que, como dice el dicho popular, no deja que le pasen gato por liebre. Es
fundamental tomar conciencia de esto, ya que hay productos alimenticios que se
promocionan y NO ALIMENTAN, como bebidas colas, comida chatarra, helados,

39
 cervezas, bebidas energticas, galletas, jugos, etc., y, muy por el contrario, nos
perjudican en vez de ayudarnos.

Si nos informamos, nos preocupamos por adquirir los conocimientos necesarios y

por sobre todo exigimos nuestros derechos de consumidores, es decir, pasamos
a ser CONSUMIDORES ACTIVOS, es decir, consumidores que logran hacerse
escuchar por los productores y distribuidores, son los que saben que slo
organizndose y expresndose logran la verdadera satisfaccin de sus necesidades
de consumo.

Para avanzar hacia ese objetivo tenemos que SABER QU COMPRAR.

En qu fijarnos a la hora de comprar?

Ser muy importante saber identificar la fecha de elaboracin y vencimiento del
producto, Conocer los ingredientes y aditivos que contiene, interpretar sus
caractersticas nutritivas y entender sobre sus condiciones de envasado.

En otras palabras, comprender lo que dicen las etiquetas.

Ejercicio

Complete esta tabla, donde en una columna escriba todos los lugares que usted
generalmente compra los alimentos que consume y en la otra columna en qu se fija a
la hora de comprar:

Lugares donde Ud.

En qu Ud. se fija a la hora de comprar?
compra los alimentos
Ejemplo: Almacn Ejemplo: Calidad de los productos, precio, etc.

40
 Entendiendo las etiquetas

Algunos puntos que usted debe tener en cuenta a la hora de

comprar sus alimentos
Preocpese de la calidad de los alimentos, sobre todo cuando seleccione frutas y/o
verduras. A veces la fruta ms pequea y de aspecto no tan perfecto no
necesariamente es la de peor calidad. Es probable que esa fruta pequea no fue
expuesta a plaguicidas y/o fertilizantes y no sea transgnica* como las otras, por lo
tanto, es ms sana.

No todo lo barato es malo, pues el precio que usted est pagando incluye desde la
publicidad, transporte, envase, etc. A veces productos que no salen en la tele son
de buena calidad y ms baratos.

Los envases, sobre todo los de lata, NO deben estar daados, pues de lo contrario
el producto puede estar contaminado.

Observe la temperatura en que se encuentran los alimentos, sobretodo los

lcteos, carnes, pescados y mariscos, ya que deben estar frescos. Los alimentos
congelados siempre deben mantenerse refrigerados, cuidando la cadena de fro
desde el lugar de fabricacin, pasando por el mercado, hasta llegar a su casa. Si
tiene ms productos que comprar, por ejemplo, en el supermercado, compre los
congelados al final.

Uno de los alimentos ms contaminados es la cscara de huevo. Muchas veces se

encuentra contaminada con bacterias al estar impregnada con deposiciones (caca)
de gallinas. Es por ello que, al guardarlos en el refrigerador, deben ser previamente
lavados.

El refrigerador no mata las bacterias, slo permite conservar los alimentos por ms
tiempo. Si existe algn huevo trizado, elimnelo inmediatamente.

Las frutas y verduras tambin deben lavarse cuidadosamente antes de comerlas,

ya que pueden estar contaminadas no slo por el lugar de donde provengan, sino en
su manipulacin de traslado y conservacin.

* Los alimentos transgnicos son aquellos alimentos manipulados genticamente. Un ejemplo de ello
es cuando se agregan genes de pingino a los tomates para que resistan mejor el congelamiento de
los frigorficos.

41
 El etiquetado nutricional
Es aquella informacin que aparece contenida en las etiquetas de cada producto. En
ella se menciona el aporte de energa, protenas, hidratos de carbono, grasa,
vitaminas y/o minerales presentes en determinado producto. Esta informacin no
viene en los productos frescos como frutas y verduras por razones obvias.

La informacin nutricional del etiquetado se presenta en un formato convencional

como en el que se adjunta al final de este texto. Los tems ms importantes son:

Porcin: cantidad del alimento que debera ser consumida. Se representa en

mililitros (ml), gramos (grs) o medida casera (1 vaso). Adems, expresa las
porciones por envase.

Cantidad de nutrientes por 100 ml o en 100 grs. No significa la cantidad total

del envase, si no la porcin definida en el mismo.

Los nutrientes mnimos que deben registrarse son el de energa, protenas,

grasa total e hidratos de carbono. Existen otros elementos que se
identificaran de acuerdo al alimento, como sodio (sal) y/o vitaminas.

Fecha de elaboracin y vencimiento

Esta informacin es muy importante ya que nos indica cundo fue elaborado el
producto y cundo vencer. Por lo tanto, al comprar sus alimentos debe realizar
el clculo necesario y obligatorio del tiempo que le queda para ser consumido
en buenas condiciones. Algunos productos tienen una vida muy corta, sobre
todo aquellos con protenas, como leche y carnes.

Generalmente este dato est muy oculto y es difcil de leer, pero si no lo puede
identificar, pida ayuda. No se lleve a casa un producto sin revisar, ya que podr
perder su dinero y poner en peligro su salud.

Ingredientes y aditivos
Los aditivos son sustancias que se aaden a los alimentos intencionalmente
con el fin de modificar, conservar o mejorar las propiedades del alimento. En
ningn caso tienen un papel enriquecedor del alimento. Se clasifican en
naturales y sintticos. Las funciones de los aditivos son:

Dar seguridad y salubridad a la poblacin.

Conservar los alimentos, es decir, que duren ms tiempo.

42
 Hacer posible la disponibilidad de alimentos fuera de temporada.

Mantener el valor nutritivo de los alimentos.

Ser atractivo para el consumidor, potenciando su aceptacin.

Facilitar la preparacin del alimento.

Los aditivos no slo estn relacionados con la alimentacin, sino tambin con otras
actividades. Estn presentes en los artculos de limpieza, cosmticos, medicamentos,
textiles y pesticidas, entre otros.

Es importante recalcar que existen colorantes que pueden producir una serie de
problemas de salud en las personas. Entre ellos estn:

Amarillo crepsculo: adems de alergias, puede producir problemas

renales. Se encuentra en bebidas gaseosas, en jugos en polvo, papas fritas
envasadas, sufls, jaleas, flanes y dulces.

Tartrazina: puede producir alergias, dolor de cabeza e insomnio. Se

encuentra en bebidas gaseosas, jugos en polvo, helados, yogurt, galletas,
papas fritas envasadas, sufls, jaleas, flanes y dulces.

Aspartamo: endulzante de bajas caloras. Es 200 veces ms dulce que el

azcar. Puede producir alergias, dolores de cabeza, amnesia (prdida de la
memoria).

43
44
Etiquetas de Informacin Nutricional de productos

45
 Actividad fsica
y alimentacin
Sptima Sesin

Definicin de sedentarismo
Entendemos por sedentarismo el no realizar actividad fsica o, de realizarla que esta
tenga una frecuencia menor a tres sesiones de 30 minutos a la semana.

El concepto de actividad fsica est asociado al ejercicio fsico que se realiza con
la nica intencin de ejercitar el cuerpo. Es decir, no se incluyen en esta definicin
actividades laborales que requieren ejercicio fsico, como tampoco de actividades
fsicas cotidianas como subir escaleras, lavar el auto, cortar el csped, entre otras.

Para responder:

Realiza actividad fsica? De qu tipo?

____________________________________________________________

____________________________________________________________

Cuntas sesiones realiza a la semana?

____________________________________________________________

____________________________________________________________

Cunto tiempo cada sesin?

____________________________________________________________

____________________________________________________________

46
 Lectura en voz alta

Por qu la actividad fsica es beneficiosa para la salud?

La actividad fsica regular impacta en la forma y funcin del organismo humano.

El cuerpo humano tiene la maravillosa capacidad de adaptarse a los cambios que se

le exigen. Esto quiere decir que, si comenzamos a realizar actividad fsica, le
estaremos dando la posibilidad de modificarse, de cambiar, de adaptase a ese nuevo
gasto de energa. Esta capacidad tambin se hace evidente en la situacin opuesta;
el sedentarismo, ya que el organismo se adapta a la falta de ejercicio debilitando la
musculatura que no se usa. Es decir, el cuerpo lee la falta de ejercicio como la no
necesidad de musculatura, huesos y corazn fuerte y no pierde energa en
fortalecerlos.

La persona sedentaria necesita entonces un corazn menos fuerte que aquella que
hace ejercicio, requiere de un corazn que bombea menos sangre, por lo tanto,
menos poderoso.

El desuso de cualquier sistema u rgano del cuerpo genera prdida parcial o total del
mismo; como dice el dicho popular, lo que no se usa, se atrofia.

En cambio, las personas que realizan actividad fsica regular, desarrollan

muscularmente su corazn como respuesta a la actividad.

Qu entendemos por actividad fsica?

Podramos decir que es cualquier actividad donde movemos el cuerpo y sera

correcto, pero la definicin que queremos compartir con ustedes tienes ciertas
caracterstica especiales. Entendemos por actividad fsica aquella actividad que se
realiza slo con el fin de ejercitar el cuerpo, con una frecuencia mnima de 3 veces a
la semana y con sesiones de al menos 30 minutos. Por lo tanto, envirutillar, subir la
escalera del edificio, lavar a mano o cortar el pasto no entra en esta definicin.

Hacer actividad fsica no slo es beneficiosa para el cuerpo: tambin lo es para la

mente y el alma. En un estudio que realiz el INP con personas mayores que
participan de los talleres de actividad fsica de Gente Activa se concluye que:

1. Las personas mayores superan, mejoran o mitigan malestares producto de

alguna patologa fsica.

47
 2. Este tipo de actividad ayuda a la rehabilitacin de accidentes o enfermedades
invalidantes (como hemiplejias, accidentes cerebrovasculares, fracturas de
caderas, entre otras), ya que elimina los ateromas (grasa acumulada) adheridos
en nuestras arterias.

3. Se tiene la oportunidad de interactuar con otros en un espacio de aceptacin,

de buen humor y de disfrute, mejorando las relaciones interpersonales y con el
sexo opuesto.

4. Es una buena razn para salir del aislamiento que muchas veces las personas
mayores sufren en sus casas.

5. Motiva a realizar otras actividades fsicas y deportivas, as como paseos y

actividades recreativas y culturales.

Todos pueden realizar actividad fsica?

S, todas las personas pueden realizar actividad fsica, incluso es recomendada para
las personas en estado de dependencia en cama, lo importante es saber cul es el
ejercicio apropiado para nuestra realidad corporal. Para ello, recomendamos un
chequeo previo en el Centro de Salud o con el mdico de cabecera. Una vez con
el pase en la mano, debemos iniciar la actividad fsica de forma paulatina, de
menos a ms, para que le demos la oportunidad a nuestro cuerpo de adaptarse al
cambio que hemos decidido implementar. Y as, lentamente iremos mejorando
nuestra condicin fsica y mental. Con hechos, estaremos trabajando por vivir un
envejecimiento activo y saludable.

Un ejemplo de esta argumentacin es que hoy en da, cuando los cirujanos deben
realizar una ciruga a adultos mayores, los envan antes al Kinesilogo para
fortalecer sus msculos, favoreciendo as una recuperacin ms rpida.

Y qu pasa con la actividad fsica y la alimentacin?

Nuestra digestin mejora, porque todos nuestros rganos comienzan a funcionar

mejor. Sentimos un hambre coherente a nuestro gasto de energa. Al movilizar el
cuerpo impedimos el estreimiento y el envenenamiento que eso significa. Aumenta
nuestra sed, por lo que beberemos ms agua y estaremos ms hidratados.
Gastaremos la energa que nos aportan los alimentos que consumimos y
disfrutaremos de un cansancio saludable que mejorar nuestro nimo y nos permitir
dormir mejor.

48
 Qu otros sistemas del cuerpo se benefician
con la actividad fsica?
En el sistema respiratorio, la actividad fsica produce un aumento en la cantidad de
aire movilizado por los pulmones, aumenta la fuerza de contraccin de los msculos
respiratorios (diafragma, intercostales) y mejora el intercambio de gases en los
pulmones. Recordemos que a nuestros pulmones entra oxgeno y sale anhdrido
carbnico.

En el sistema locomotor, se produce un aumento en el tono muscular (capacidad

de los msculos de contraerse). Esto genera un aumento de la fuerza muscular y
gracias, a ste, disminuye los riesgos de lesin, cadas y/o fracturas.

En el sistema seo, aumenta la mineralizacin de los huesos. En otras palabras,

aumenta la absorcin de calcio, disminuyendo los riesgos de fracturas y previniendo
la aparicin de la osteoporosis.

En el sistema cardiovascular, primero, disminuye la grasa que taponea las venas y

arterias, disminuyendo los riesgos de infarto al miocardio, primera causa de muerte
en Chile; segundo, fortalece las paredes del corazn, permitiendo que bombee con
ms fuerza la sangre necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo; y tercero,
mejora la memoria y la concentracin, ya que permite una mejor oxigenacin del
cerebro.

Finalmente, realizar actividad fsica es una gran oportunidad para beneficiar el

cuerpo, salir de la casa y hacer nuevos amigos.

Caminar es un placer
La caminata es un excelente ejercicio fsico que produce un gasto energtico mayor
que estar de pie y sentado. La cantidad de energa gastada en la caminata
depender de la distancia recorrida, de la velocidad que se mantiene al realizarla y
del peso que tengamos. Debido al gasto de energa que requiere este ejercicio fsico,
si se hace de manera constante, se disminuye el porcentaje de grasa almacenada en
nuestro cuerpo.

La caminata mejora el rendimiento del sistema respiratorio y aumenta el transporte

de oxgeno a los msculos. Es gratis, no necesita monitor y se puede realizar en
cualquier parte, ya sea campo o ciudad. Se necesitan zapatos cmodos y un ritmo
ms rpido que el que usted usa normalmente para caminar.

49
 Adems, mejora la respuesta cardiovascular, incrementa el riego sanguneo a todo el
organismo y disminuye la presin arterial en ejercicio y reposo. Tambin se produce
un incremento de la capacidad para disipar calor, incrementa la elasticidad de la
musculatura al realizar un ejercicio y ayuda a que las articulaciones funcionen mejor.
Por todo lo anterior, le recomendamos caminar como mnimo 30 minutos diarios.
Trate de realizar sus actividades diarias caminando en forma continua y procurando
no modificar su ritmo.

Prefiera caminar al trasladarse a un lugar cercano, bjese del autobs o colectivo

algunas cuadras antes de su parada y camine. Las caminatas conversando resultan
ms entretenidas. Invite a sus amigos a esta iniciativa, se ayudaran ellos y le
ayudarn a usted.

Use la escalera tradicional y evite las escaleras mecnicas y ascensor, ya que esta
actividad fortalece la musculatura de las piernas y exige mayor rendimiento del
sistema circulatorio y respiratorio.

Cuando camine, trate de tomar consciencia de cmo se mueve cada parte de su

cuerpo y busque un paso cmodo, ni muy largo ni muy corto. Fjese en su
respiracin, intente asociarla al movimiento. Aproveche de mirar por donde camina y
ponga atencin en el paisaje, en las personas, en las casas y almacenes, en los
rboles y el cielo. Aprenda a ser un turista en su propio barrio.

Mi compromiso:

Desde hoy me comprometo a caminar ___________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

50
Reforzando lo aprendido
Responda con verdadero o falso. Si usted considera que la frase escrita es
correcta, escriba verdadero, y si considera que no es correcta, escriba falso.

Responda
Frase
aqu
La actividad fsica ayuda a tener menor riesgo de infarto.
La actividad fsica contribuye a tener menor posibilidad de
fracturas.
La actividad fsica disminuye la osteoporosis.

La actividad fsica ayuda a tener ms fuerza muscular.

La actividad fsica ayuda a estabilizar el azcar en la
sangre.
La actividad fsica disminuye el dolor en las articulaciones.
La actividad fsica ayuda a mejorar la memoria y la actividad
cerebral.
La actividad fsica ayuda a tener un sueo mejor y ms
descanso.
La actividad fsica no se puede realizar cuando hay
problemas de caderas.
La actividad fsica ayuda a la autoestima y confianza en uno
mismo.
La actividad fsica ayuda a disminuir la depresin.

51
 Higiene al comprar,
cocinar y guardar
Octava Sesin

Desde que vamos a comprar comienza la cadena de higiene para preservar los
alimentos. Le sugerimos que llene este cuadro con lo bueno y lo malo de
comprar en el lugar en que habitualmente Ud. lo hace.

Por ejemplo: en el supermercado

Lo bueno Lo malo

Debe cumplir con el Muchas veces los productos se

etiquetado reglamentario en remarcan con nuevas fechas
cada uno de sus productos. de vencimiento.

Hay ofertas que pueden ser A veces la fruta viene

muy convenientes para la
economa familiar.
Generalmente se respeta la
cadena de fro.
demasiado madura y dura poco.
El trato es impersonal, a la
inversa del almacn, donde se
construye una relacin cotidiana
con el almacenero.

Habitualmente compro en:

Lo bueno Lo malo

52
 Lectura en voz alta

La importancia de la higiene a la hora de preparar los alimentos

A lo largo de este taller hemos repetido varias veces que el aumento de aos de vida
en la poblacin mundial se debe, tanto a los avances de la ciencia, como al
mejoramiento de la alimentacin y a la higiene.

Estos ltimos conceptos estn estrechamente unidos, ya que no podemos imaginar

una buena alimentacin sin condiciones de higiene adecuadas. De muy poco sirve el
consumo de alimentos nutritivos si no estn frescos, limpios y libres de
contaminacin.

Pero qu entendemos por higiene en este contexto?

La mayora de las investigaciones revelan que el 50 % de las intoxicaciones
alimentaras domsticas se deben a medidas higinicas incorrectas.

Evitar este tipo de problemas es el objetivo central del manejo de medidas higinicas
adecuadas.

Entendemos por higiene la limpieza y el aseo adecuado. La higiene est orientada a

favorecer hbitos saludables, en otras palabras, a prevenir enfermedades y a evitar la
contaminacin de los alimentos. Esta contaminacin se debe generalmente a la
presencia de microorganismos.

Sin duda, la cocina es el lugar de la casa ms sensible a los microbios. Esta

concentracin de bacterias se debe al constante trnsito de los diferentes miembros
de la familia, as como tambin a la diversidad de los alimentos manipulados. Los
microbios se depositan sobre todas las superficies y provocan contaminaciones
cruzadas, es decir, contaminacin que se traspasa de un utensilio de la cocina a otro.
Por ejemplo, si hemos pelado una papa sin lavarla y luego cortamos con el mismo
cuchillo el queso, estaremos generando una contaminacin cruzada que va desde la
cscara de la papa al queso.

Muchos de los microbios presentes en nuestra cocina provienen de los alimentos que
compramos. Por eso es importante que, al adquirir los alimentos, nos fijemos en:

1. Dnde compramos: no slo es importante el lugar donde compramos, si no

tambin el origen de los alimentos. El lugar puede cumplir con normas bsicas,
no as su traslado y manipulacin. Todos estos aspectos deben ser

53
 considerados a la hora de comprar. Por ello es importante destacar que NO
HAY QUE COMPRAR EN LA CALLE alimentos no rotulados y que no estn
protegidos.

2. Fecha de vencimiento: debemos fijarnos en cundo se elabor el producto y

cundo vence, pues, si compramos un alimento que vencer al da siguiente,
estamos corriendo un riesgo innecesario.

Durante la preparacin de los alimentos

En esta etapa debemos considerar tres aspectos fundamentales:

La cocina como espacio

Los utensilios de cocina

La persona que cocina

Tanto la cocina como los utensilios que se usarn para la preparacin de los
alimentos deben estar limpios. La loza, ollas y cubiertos sin lavar juntan microbios.

Una vez iniciada la preparacin de los alimentos, stos deben estar protegidos en
fuentes con tapa para evitar contaminacin por moscas y/o animales, o simplemente
para no mezclarlos con otros alimentos que no estn procesados (como carne cruda),
evitando as la contaminacin cruzada.

Recuerde a la hora de preparar los alimentos

Lvese las manos antes de comenzar a preparar los alimentos y cada vez que
cambie su rutina, por ejemplo, si fue al bao.

Mantenga las uas cortas y el pelo tomado.

Lave los utensilios de cocina cada vez que se prepare un alimento diferente.

Lave la mesa o mesn donde prepararn los alimentos y cada vez que prepare
un alimento diferente. Sobre todo cuando se mezclan carnes y verduras.

No deje alimentos ya preparados calientes a temperatura ambiente por mucho

tiempo. De lo contrario, esperar que se enfren y guardar en el refrigerador.

Lave la tabla de cortar despus de cada corte de alimentos.

54
 Cuando cocine con ollas o sartn con mango, recuerde mantenerlos hacia
adentro para evitar accidentes.

Mantenga los paos de cocina limpios y secos. Si es necesario, cmbielos

frecuentemente.

El lavado de la loza (platos, cubiertos, etc.) debe ser idealmente con agua
caliente y un detergente que elimine las grasas.

Lave y desinfecte con cloro el lavaplatos. Se recomienda poner una rejilla para
que los alimentos no se acumulen en el sifn, ya que con el tiempo ste puede
emitir mal olor, fruto de la acumulacin de productos en putrefaccin, y
favorecer la formacin de hongos y bacterias.
El basurero mantngalo tapado y elimine las basuras en bolsas cerradas para
evitar contaminacin por moscas.

Los animales domsticos no deben ingresar a la cocina, sobretodo cuando se

estn preparando los alimentos. En caso de que no pueda evitarlo, deje los
alimentos protegidos en fuentes con tapas.

Squese todas las joyas para cocinar, especialmente los anillos y reloj de
pulsera.

55
 Zona del
Alimentos Temperatura ideal
refrigerador
Congelador Alimentos congelados -18 C

Pescados y mariscos 0 a 2 C

Aves, leches, mantequilla, queso 4 C

Zona prxima
al congelador Platos cocinados, crema pastelera,
3 C
pasteles frescos, carnes, embutidos
Carnes picadas 2 C
Zona para frutas
Verduras y frutas 8 C
y verduras

Puerta Lquidos, huevos 6 a 8 C

-18 C

0 a 6 C

6 a 8 C

8 C

56
 El fro no destruye los grmenes

Es importante destacar que el refrigerador es un medio para mantener los alimentos,

pero lo importante es saber usarlo y cuidarlo, por ello se sugiere:

Limpiarlo antes de guardar los alimentos en el refrigerador, ya que en ese

mismo lugar pudo antes haberse dejado un alimento que portaba bacterias,
como por ejemplo, un pollo crudo. Para limpiarlo, puede pasarle un pao limpio
con 1 (una) cucharada sopera de bicarbonato disuelta en un litro de agua, de
preferencia una vez a la semana.

No llenarlo, pues no puede circular el aire fro.

Los alimentos cocidos deben dejarse aparte de los frescos, para as evitar la
contaminacin cruzada.

Los cubos de hielo deben botarse despus de una semana y hacer hielo nuevo

No guardar comida en recipientes de aluminio porque esto daa el

funcionamiento del refrigerador.

Guardar los alimentos preparados y cocidos en fuentes con tapa, para evitar
contaminacin y tambin combinaciones de olores.

Cada alimento se debe guardar en la zona recomendada del refrigerador, ya

que hay lugares que tienen temperaturas ms bajas.

Controlar que el refrigerador est funcionando adecuadamente ayuda a

mantener en ptimas condiciones los alimentos.

57
 Ejercicio

Vaya a la cocina y mire su refrigerador por dentro. Describa en qu espacios

estn guardados los alimentos y luego compare con lo aprendido en el taller.

Congelador

Zona prxima al congelador Puerta

Zona de frutas y verduras

Tenga presente

Tiempo de conservacin de los

alimentos en el refrigerador (0 a 8C)

Pescado fresco (limpio) y carne picada 2 das

Carne y pescado cocidos 2 a 3 das
Leche ya abierta, postres caseros y verdura cocida 3 a 4 das
Carne cruda bien conservada 3 das
Verdura cruda y conservas abiertas (cambiar de
la lata a otro recipiente) 4 a 5 das
Huevos 2 a 3 semanas
Productos lcteos y otros con fecha de caducidad La que se indica
en el envase

58
 Enfermedades frecuentes
en la vejez y su
recomendacin alimentaria
Novena Sesin

Conociendo al grupo familiar

En esta sesin es importante identificar las enfermedades ms frecuentes del
adulto(a) mayor participante y su familia ms directa o personas que viven con l
(ella).

Para ello le recomendamos llenar el siguiente cuadro, describiendo las

enfermedades ms recurrentes entre los miembros de su familia directa o
personas con que convive, como en el ejemplo.

Nombre o parentesco Enfermedad

Yo Hipertensin y diabetes

Mara, hija mayor Colesterol elevado

Nombre o parentesco Enfermedad

59
 Recomendaciones para Diabticos3
La Diabetes es una enfermedad crnica, en la que existe una carencia parcial o total
de la hormona producida en el pncreas, llamada Insulina. Esta hormona hace
posible que los azcares entren en las clulas y as ocuparlos como fuente de
energa.

Cuando la insulina funciona mal, los azcares se acumulan en la sangre provocando

una glicemia elevada (hiperglicemia).

Esta enfermedad puede darse en las personas por herencia, obesidad, dietas ricas
en azcares, sedentarismo y por avanzada edad. La diabetes se clasifica en:

Tipo I: se debe a una destruccin de las clulas del pncreas que producen la
insulina. El tratamiento, por lo tanto, consiste en administrar insulina.

Tipo II: es la ms frecuente, en donde el pncreas produce insulina

normalmente, pero existe una resistencia de las clulas a la accin de esta
hormona.

Los sntomas que la Diabetes Mellitus produce son:4

Azcar en la orina: debido a que en el cuerpo existe mucha azcar, los riones
tratan de eliminarla por la orina.

Aumento de la cantidad de orina: se debe a que el azcar arrastra gran

cantidad de agua, lo que hace que se orine mucho y muy seguido.

Aumento del consumo de agua: al perderse mucha agua a travs de la orina,

el organismo se deshidrata y da mucha sed, lo que hace que se tome mucho
agua.

Aumento del apetito y de la sensacin de cansancio: al no utilizarse

eficazmente la energa de los azcares, da ms apetito y se come en exceso,
pero a su vez se puede perder peso y sentirse con las energas muy bajas.

Las principales complicaciones del diabtico son de tipo VASCULAR. El aumento de

azcar por varios aos va produciendo alteraciones en los pequeos vasos
sanguneos, tales como:

1. En los capilares (pequeas venitas) de la retina de los ojos: puede

provocarse desprendimiento de retina, cataratas, glaucoma y por lo tanto
ceguera.
3
www.cica.es/-samfyc/semafo.htm
4
www.saludyalimentacion.consumer.es/diabetes.html

60
 2. Problemas renales: como infecciones e insuficiencia renal. El aumento de
azcar hace que las bacterias se alimenten y se multipliquen fcilmente,
empeorando cualquier infeccin.

3. Problemas a las piernas: como gangrena de los pies y el conocido pie

diabtico5. Las altas concentraciones de glucosa en la sangre daan los nervios
de las piernas y de los pies, por lo tanto, no se siente dolor, calor, fro, lesin o
corte. Esto hace que una infeccin no sea detectada a tiempo. Como,
adems, hay mala circulacin de la sangre, no llega suficiente flujo a las piernas
y pies, por lo que las heridas no pueden sanar, agravndose an ms la
situacin si la persona fuma. Si la infeccin no es tratada a tiempo, puede
transformarse en gangrena y el tratamiento no puede ser otro que la
amputacin.

4. Problemas al corazn: como el infarto al miocardio. Es debido a la

acumulacin de grasa en las arterias, disminuyendo el flujo de sangre y
aumentando la presin arterial.

Una buena alimentacin no puede curar la diabetes, pero s controlarla. Por ello,
una buena nutricin deber ser de por vida. Se recomienda que sea una dieta
personalizada en funcin de las actividades de cada individuo, su estilo de vida y
tratamiento mdico especfico, indicado por un profesional de la salud.

No olvide realizar controles peridicos de la glicemia para corregir

descompensaciones, evitar el tabaco para no aumentar los riesgos
cardiovasculares, practicar actividad fsica regularmente y, sobretodo, tener
siempre a mano sus medicamentos en caso de urgencia.

5 Definicin de pie diabtico: trastorno de los pies de los diabticos provocado por la enfermedad de las
arterias perifricas que irrigan el pie, complicado a menudo por dao de los nervios perifricos del pie e
infeccin. Debido al cierre de las arterias que llevan sangre a los pies, se produce gangrena.
El pie del paciente diabtico es muy sensible a todas formas de traumatismos: el taln y las prominencias
seas resultan especialmente vulnerables. Los daos a los nervios perifricos de los pies provocan
trastornos sensoriales, lceras de la planta del pie y atrofia de la piel.
Es frecuente en los pacientes diabticos que las lesiones propias del denominado pie diabtico trascurran
sin dolor, debido a lo cual se suele agravar la lesin antes de que el paciente pida ayuda especializada.
Fuente: http://geosalud.com/diabetesmellitus/piediabetico.htm

61
 La Diabetes y yo
Mis ltimos controles de glicemia

Glicemia Fecha Resultado

Recuerde que el valor normal de la glicemia vara entre 70 y 110

mg/dl en ayunas y hasta 140 mg/dl despus de comer.

62
 Recomendaciones alimentarias para Diabticos

Grupo de
NO se aconseja comer Si se aconseja comer
Alimentos
Leche semidescremadas, yogures y otros
Leches y Leche entera, cremas, flanes,
derivados bajo en grasas y por supuesto sin
lcteos batidos, quesos.
azcar. No olvide revisar las etiquetas.
Carnes, Cerdo y derivados, cordero,
Pollo y pavo sin piel, conejo y de preferencia
pescados y embutidos, hamburguesas,
clara de huevo.
huevos salchichas y carnes ahumadas.

Papas y Se recomienda todas las legumbres en

Papas fritas.
legumbres porcin adecuada.

Todas las verduras preferentemente crudas

Verduras fritas, modere la
Verduras o hervidas (bao mara). La reina de las
palta y aceitunas.
verduras son el ajo y la zanahoria.
Frutas en conserva, modere el
La reina de la fruta es la manzana, pero
consumo de uva, pltano,
Frutas prefiera todas las frutas menos las no
damasco, granadas, meln
recomendadas.
tuna.
Controle el consumo de pan
Cereales blanco, arroz (lavarlo antes), Pan integral y cereales integrales.
pastas (sin huevo) y harinas.
Aceites y Mantequilla, manteca de
Prefiera aceite de oliva, girasol, maz.
grasas cerdo, aceite de palma.

Frutos secos Man, almendras saladas. 2 3 nueces mximo al da.

Algunos productos Light recomendados por

Azcares Estn TODOS prohibidos.
su mdico. Ver etiquetas.

Bebidas con chocolate, jugos Agua, jugos naturales, t, caf sin azcar,
Bebidas
azucarados, alcohol, cervezas. vino tinto (1 vaso chico al da).

Para alios use pimienta, vinagre, tomillo,

Otros Mayonesa, sofritos.
organo y disminuya el aceite.

Modere el consumo controlando las

Cantidades Evite grandes cantidades.
porciones a comer.

63
Recomendaciones para Hipertensos:6
La Hipertensin Arterial es tambin llamada mal silencioso, ya que no tiene
sntomas. Es una enfermedad que se produce cuando la presin arterial es superior
a 140 con 907, es decir, cuando existe un aumento de la fuerza de la sangre sobre
las arterias. Cuando estas presiones son sostenidas en el tiempo, existen
complicaciones, tales como la enfermedad coronaria e infarto cerebral y al miocardio.
En el tratamiento de la Hipertensin se utilizan:

1. Medidas no farmacolgicas: una dieta adecuada con restriccin de sal

(cloruro de sodio), reducir grasas y colesterol, disminuir el consumo de
alcohol, suprimir el tabaco y aumentar la actividad fsica.

2. Medidas farmacolgicas: se realiza cuando las medidas no farmacolgicas

no son suficientes para normalizar la presin arterial. El tratamiento puede
se indicado por un profesional de la salud, el mdico.

La sal en Chile es consumida por sobre las necesidades reales: nuestro cuerpo
contiene 250 a 300 gramos de sal y lo ideal es no es comer ms de 2,5 gramos al
da.

La sal es eliminada a travs del sudor, las lgrimas, la orina y las deposiciones. Por
ello es necesario reponerla todos los das, NO CON EL SALERO, sino con los
alimentos por s solos, ya que el alto consumo de sal provoca retencin de lquidos
en el cuerpo, lo que aumenta los valores de la presin arterial.

El rin y las glndulas sudorparas no son suficientes para eliminar el agua retenida.
Por ello es importante disminuir el consumo de sal, porque as ser ms fcil eliminar
ese exceso de agua a travs de la orina, normalizando los valores arteriales.

El tabaco, sobrepeso y sedentarismo tambin son responsables de la Hipertensin

Arterial.

6
www.alimentosysalud.cl/sit_esp_hipertension.php
7
La presin arterial normal es menor o igual a 140 con 90, lo que se llama presin normal.

64
Registre sus controles de presin arterial, como en el ejemplo:

Forma de tomar la
Fecha Valor en mm/hg
presin arterial
Brazo izquierdo,
Inicio del taller 60/120 mm/hg
sentada
Fecha: 25 de
Brazo izquierdo,
marzo 70/130 mm/hg
de pie

Forma de tomar la
Fecha Valor en mm/hg
presin arterial
Brazo izquierdo,
Inicio del taller sentada
Fecha: Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Fecha:
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Mitad del taller sentada
Fecha: Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Fecha:
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Fecha:
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Final del taller sentada
Fecha: Brazo izquierdo,
de pie

Recuerde que el valor normal de la

presin arterial debe ser menor a 140/90 mm/hg.

65
Recomendaciones alimentarias para Hipertensos

Grupo de
No olvide Alimentos Recomendados
Alimentos
Elegir productos elaborados que Pan sin sal, cereales para el
Cereales y no contengan sal (sodio) desayuno sin sal, pastas y
papas adicionada. Lea las etiquetas y el arroz sin sal, cocinar papas sin
listado de ingredientes. sal, pur sin sal.
Consumir al menos dos o tres
Porotos, lentejas, garbanzos,
Legumbres veces por semana. Cocinar sin
arvejas.
sal.
2 platos grandes cada da es
igual 3 a 4 porciones. Consumir
Lechugas, repollo, apio,
al almuerzo y cena, sin adicin
Verduras coliflor, brcoli, tomate,
de sal. Aliar con limn y
espinacas, acelgas.
hierbas aromticas (romero,
organo, tomillo, albahaca, etc.)
Manzanas, peras, naranjas,
Frutas Frutas naturales 3 a 4 al da. kiwi, pltano, duraznos,
frutillas, damascos, tunas.
Preferir las carnes con poca
De preferencia pescado, pavo y
grasa, preparada a la plancha,
Carnes pollo. O cortes de vacuno con
asada o al jugo. Preparar sin
poca grasa como posta.
agregar sal.
Leche descremada, yogurt
2 o 3 porciones al da de
Lcteos descremado, quesillo sin sal,
productos descremados.
leche cultivadas descremadas.

Aceites y Usar aceites vegetales y

Oliva, maravilla, canola, soya.
grasas margarinas sin sal.

1/3 taza dos o tres veces por

Semillas semana. Seleccione aquellos
que se venden sin sal.
Reducir el consumo, en especial
si presenta sobrepeso y
Azcares obesidad. Mximo 6
cucharaditas de azcar al da o
sus equivalentes.
Agua 6 a 8 vasos al da.
Nueces, man, almendras,
pistachos.
Reduzca mermeladas, azcar,
miel, caramelos, confites,
bebidas gaseosas.
Agua de la llave, Agua Mineral.
(Revisar etiquetas ya que
algunas tienen mucho sodio y
otras no).

66
 Reducir el consumo de:

Contenido de sal
Producto Cantidad
por unidad
Cubos de caldo 1 caluga 5 gramos de sal
Crema de verduras
1 plato 2 gramos de sal
en sobre
Queso Gauda 1 lmina 1,3 gramos de sal

Queso parmesano 3 cucharadas 0,6 gramos de sal

Vienesas 1 unidad 1 gramo de sal

Mortadela 3 tajadas 1,6 gramos de sal

Prietas 1 unidad 1,3 gramos de sal

Hamburguesas 1 unidad 1,1 gramos de sal

Galletas de soda 7 unidades 2 gramos de sal

Pan (marraqueta) 1 unidad 2 gramos de sal

Man salado 100 gramos 0,7 gramos de sal

Papas fritas 100 gramos 1,7 gramos de sal

Suflitos 100 gramos 2,6 gramos de sal

Ramitas 100 gramos 1,85 gramos de sal

Salsa de soya 1 cucharadita 2,7 gramos de sal

Mantequilla con sal 1 cucharadita 0,3 gramos de sal

Salsa de tomates 1 cucharada 0,3 gramos de sal

Jurel en lata 1/3 taza 0,55 gramos de sal

Sardinas enlatadas 1/3 taza 0,6 gramos de sal

67
 Poniendo en prctica
lo aprendido
Dcima Sesin

Lectura en voz alta

La memoria y la alimentacin saludable

Es comn que las personas mayores se quejen de fallas en la memoria: se olvidan

de los nombres, de dnde dejan las cosas, si han apagado la cocina o si ya se
tomaron los remedios. Esto genera gran angustia y se cree que es parte del proceso
de deterioro asociado a la edad y que, a la larga, se transformar en un problema
que pondr en peligro la autonoma.

Sin embargo, esta situacin puede ser revertida o mejorada a travs de la

implementacin de estrategias para la activacin cerebral, el entrenamiento de la
memoria, la actividad fsica y una buena alimentacin.

La memoria es la facultad o capacidad de registrar la informacin, fijarla y

restituirla, es el ingrediente esencial de los procesos cognitivos o de aprendizaje.
Por eso, una de las mejores formas de activar la memoria es aprendiendo e
interesndose por nueva informacin.

Ejercicios para el mejoramiento de la memoria hay muchos; sin embargo, el mejor

de ellos es, sin duda alguna, leer. Cuando leemos, obligamos a nuestro cerebro a
realizar una serie de operaciones cognitivas de gran complejidad: reconocer,
asociar, interpretar, imaginar, comprender, sintetizar y recordar.

Para que nuestra memoria funcione bien, nuestro cerebro tambin tiene que hacerlo.
Dems est recordar que la actividad fsica permite que nuestro cerebro se oxigene
mejor, por lo tanto, la actividad neuronal se dar en mejores condiciones.

Si queremos activar o mejorar nuestra capacidad de recordar debemos lograr que

nuestro cerebro trabaje en condiciones ptimas.

A lo largo de este taller hemos visto la relacin que se da entre el consumo de

algunos alimentos y el bloqueo de venas y arterias.

Si la sangre, que es la encargada de llevar oxigeno a todo nuestro cuerpo, no fluye

adecuadamente, nada funcionar bien, tampoco nuestro cerebro.

68
A continuacin, daremos a conocer un listado de alimentos cuyo consumo tiene
efectos positivos en nuestro funcionamiento cerebral y, por ende, en la memoria.

Para el buen funcionamiento de su memoria considere tambin los

siguientes consejos:
Evitar el estrs; pues amenaza nuestras neuronas, paraliza la
inteligencia, genera insomnio y sobretodo las famosas lagunas
mentales.

Evitar el aburrimiento, porque el cerebro deja de trabajar, por lo tanto es

importante incentivar la curiosidad por aprender y buscar cosas nuevas.

Dormir, es muy importante, pues el sueo permite limpiar y ordenar la

memoria. Se aconseja, por lo menos dormir 6 horas pues se ha
comprobado que al dormir menos, el cerebro produce hormonas
relacionadas con el estrs que impiden a su vez la concentracin y
aumentan la irritabilidad.

69
 Principales recomendaciones de alimentos para la memoria.
Comprtalo con familiares y amigos!

Principales
Alimentos Funcin
aportes
Carnes, huevos,
Influye en la concentracin y
legumbres y Vitamina B1
estabilidad emocional.
cereales

Su carencia provoca fallas en la

Carnes, hgado,
cido flico memoria, insomnio y
verduras y cereales
desconcentracin.

Si no se consume puede
Vegetales, carne y
Vitamina B2 provocar depresin, ansiedad y
lcteos
problemas visuales.
Yema de huevo, El no consumirlos puede
carnes blancas, generar dolores de cabeza,
Vitamina B6
pescados, ciruelas irritabilidad, hormigueo en las
y lcteos extremidades y nerviosismo.
Mejora la visin y protege de los
radicales libres (que pueden
Lcteos, yema de
daar a las clulas y son gran
huevo, hgado, Vitamina A
parte responsables de las
zanahoria y meln
enfermedades cardacas, cncer
y envejecimiento).

Ctricos, papas y Frena la invasin de los

Vitamina C
vegetales radicales libres.

Vitamina B Su ausencia produce apata y

Carnes y lcteos
12 somnolencia.

Frutos secos
Antioxidante, que tienen la
(sobretodo
capacidad de eliminar o
almendras y Vitamina E
neutralizar la accin de los
pasas), pan integral
radicales libres.
y aceite vegetal

70
 Ejercicio
El rbol de las vitaminas

Escriba en el cuadrado para qu sirve cada vitamina segn corresponda.

Sirve para: Sirve para:

Vitamina
Vitamina C
A

Vitamina
Vitamina B 12
E

Sirve para: Sirve para:

71
 Pongamos en prctica lo aprendido
Mapa de la Alimentacin Saludable

A continuacin, le proponemos completar el mapa de los pueblos que llevan por

nombre la enfermedad que caracteriza a los habitantes de cada uno de ellos.

Para avanzar en esta geografa, escriba el men de almuerzo o cena para cada
pueblo en la pgina siguiente.

El Diabetoso

El Obeso

CAPITAL
HIPERTENSOS
A

El Vegetariano

72
 Men Men
El Capital
Diabetoso Hipertenso

Men Men
El El
Obeso Vegetariano

73
 Repasando lo
aprendido
Undcima Sesin

En esta sesin, usted realizar con sus compaeros un resumen de cada sesin.
Sin embargo, es el momento de evaluar lo que Ud. ha aprendido hasta ahora.

Realice cada actividad que a continuacin le solicitamos:

I. Identifique el concepto principal con su respectiva caracterstica unindolos

con una lnea:

Envejecimiento Activo Forman nuevas clulas, crean enzimas,

hormonas y anticuerpos.

Pncreas Combate resfros, aumenta las defensas,

repara tejidos daados y se encuentra en
frutas ctricas y verduras como tomate,
papas, coliflor, repollo, etc.

Protenas Baja probabilidad de enfermedad, alto

funcionamiento cognitivo o mental, alto
funcionamiento fsico y alta participacin
social.

Hidratos de carbono Su consumo produce alergias y se

encuentra en bebidas gaseosas, flanes y
dulces.

Vitamina C Pan, maz, tallarines, pasteles, azcar.

Amarillo crepsculo Produce insulina, principal hormona

encargada de regular la glucosa en la
sangre.

74
II. Sopa de Letras

Identifique componentes qumicos, comidas, condimentos que NO SE

RECOMIENDAN consumir para mantener una vida saludable.

Los alimentos pueden estar escritos en filas, columnas o en diagonal.

W E R A T Y U I O P A S D F R I T U R A S
G H J K M L Z X C V B N M Q E R T Y U I
T A R T R A Z I N A P A S D F G H S J K L
Z S C V B N R N M Q W E R T Y U I A O P A
S P F G H J K I Z X C V A N M Q W L E R T
W A R T Y U I O L P A S Z D F G H J K L
X R Q E R T Y U I L R T U D F G H S J K L
V T F G H D J K L M O P C T Y U I F O P A
N A Y U I A O P A H M C A N M Q W L E R T
Q M M Q W J E R T H Q W R D F G H J K L
Y O F G H J K L I E R H E L Q W E R T
K L C A R B Z J A P B N M P A S D F G H
J U G O S E N P O L V O O P A U J D G H J
E R T Y U I P A P A S F R I T A S F G K W
G H D J K L W E R T Y U K L Z X C V B M
U I A O P A Z X C V N M B M N I U E U D N
B E B I D A S G A S E O S A S W E R T L U
W E R T Y U I O A S D F G H Z X C V B N O

HOJA DE RESPUESTAS: Conceptos con sus respectivas caractersticas

Envejecimiento Activo: baja probabilidad de enfermedad, alto funcionamiento cognitivo o mental, alto
funcionamiento fsico y alta participacin social.

Pncreas: produce insulina, principal hormona encargada de regular la glucosa en la sangre.

Protenas: forman nuevas clulas, crean enzimas, hormonas y anticuerpos.

Hidratos de carbono: pan, maz, tallarines, pasteles, azcar.

Vitamina C: combate resfros, aumenta las defensas, repara tejidos daados y se encuentra en frutas
ctricas y verduras como tomate, papas, coliflor, repollo, etc.

Amarillo crepsculo: su consumo produce alergias y se encuentra en bebidas gaseosas, flanes y dulces.

75
Felicitaciones por haber participado en
este taller y haber llegado a la ltima
etapa. Ahora, comparta lo aprendido
con sus amistades y familiares.

76
 Evaluacin
y cierre
Duodcima Sesin

Pauta de evaluacin del taller

La pauta de evaluacin del taller de Alimentacin Saludable tiene por objetivo poder
recoger su percepcin como participante. Es un instrumento que intenta abordar los
aspectos centrales del contenido entregado, de forma sencilla y prctica.

Llene la pauta que el facilitador le indique y despus entrguela.

Compaeros(as) del taller

Anote los nombres y telfonos de sus compaeros y compaeras del taller para seguir
compartiendo.

77
 Glosario

cidos grasos omega 3

Son cidos grasos poli-insaturados que se encuentran en las grasas de los productos
de origen marino, aceites de canola y soya, y tambin en algunos productos
procesados, como la leche con Omega 3. Son esenciales para el desarrollo normal del
sistema nervioso y disminuye el riesgo de enfermedades del corazn.

Alimentacin
Es la accin de comer alimentos, es decir, sustancias que al ser ingeridas nutren, dando
energa al organismo para que desarrolle todos sus procesos vitales.

Alimentos funcionales
Son aquellos alimentos que en su forma natural o en su forma procesada contienen
componentes que provocan un efecto positivo y beneficioso para la salud.

Alimentos transgnicos
Son aquellos alimentos manipulados genticamente. Un ejemplo de ello es cuando se
agregan genes de pingino a los tomates para que resistan mejor el congelamiento de
los frigorficos.

Aminocidos
Son molculas que unidas entre s forman las protenas.

Arterias
Son los vasos sanguneos que llevan la sangre desde el corazn a las dems partes del
cuerpo (son ms grandes que las venas).

Antioxidantes
Son compuestos qumicos presentes en la mayora de las verduras, frutas, legumbres,
t, nueces, ajo y organo, entre otras. Los antioxidantes tienen la capacidad de eliminar
o neutralizar la accin de los llamados radicales libres.

Apetito
Impulso que nos lleva a satisfacer un deseo. Ganas de comer.

Bolo alimenticio
Masa formada por los alimentos y jugos gstricos.

78
Cadena de fro
Se define como la serie de elementos y actividades necesarios para garantizar un
producto desde su fabricacin hasta el consumo. Esta serie de elementos y actividades
son distribucin, almacenamiento y manipulacin.

Capilares
Es el ms pequeo de los vasos sanguneos.

Catalizador
Sustancia que acelera una reaccin qumica, hasta hacerla instantnea o casi
instantnea.

Coenzima
Molculas que ayudan a activar las enzimas, como por ejemplo las vitaminas, es por
ello que su dficit puede originar importantes defectos metablicos.

Compuestos fenlicos
Son compuestos qumicos que se encuentran distribuidos en las plantas, son
antioxidantes y pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades.

Contaminacin cruzada
Ocurre cuando se mezclan los utensilios con los que se manipulan los alimentos crudos
y cocidos, o cuando toman contacto entre s los alimentos. De este modo, las bacterias
del alimento crudo pasan al alimento cuyas bacterias ya estn muertas por la coccin.

Digestin
Es el proceso de transformacin de los alimentos que son ingeridos, en sustancias ms
sencillas para ser absorbidas.

Enzimas
Son catalizadores muy fuertes y eficaces. Qumicamente son protenas y pueden
acelerar una reaccin qumica.

Fibras Alimentarias
Son largas molculas qumicas que pertenecen principalmente a las paredes de las
clulas vegetales, a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que
pasan por l sin haber sido digeridas al intestino grueso.

Gangrena
Es la muerte del tejido en una parte del cuerpo. Puede ocurrir cuando una parte del
cuerpo pierde su suministro sanguneo, lo cual puede suceder, por ejemplo, a raz de
una lesin o una infeccin. Los riesgos son para personas que tienen diabetes,
enfermedades vasculares, una lesin, una ciruga, entre otras.

Glucosa
Es el componente fundamental del azcar y el compuesto principal para obtener
energa en las clulas.

79
Heces
Son desechos slidos (caca) producidos como resultado final de la digestin y estn
compuestos por los restos de los alimentos no absorbidos por el tubo digestivo.

Hidratos de Carbono
Compuestos orgnicos que se encuentran en partes estructurales de los vegetales o en
tejidos animales como glucosa. Sirven como fuente de energa para todas las
actividades celulares vitales.

Higiene
Limpieza, aseo de lugares o personas. Hbitos que favorecen la salud. Parte de la
medicina, orientada a favorecer hbitos saludables y prevencin de enfermedades.

Hipotlamo
Estructura que se encuentra en el cerebro y que tiene como funcin regular la sed,
equilibrar aguatemperatura, lactancia, crecimiento, entre otras.

Horarios establecidos
Son las horas recomendadas para ingerir alimentos: cuatro veces al da distribuidas en
desayuno, almuerzo, once y comida, dejando cierta cantidad de horas entre ellas para
permitir la digestin.

Infeccin
Es el resultado de una invasin de microorganismos en el cuerpo, incluyendo bacterias,
virus u hongos.

Lpidos
Biomolculas orgnicas formadas por carbono, hidrgeno y oxgeno. Son insolubles en
agua. Forman parte de las membranas citoplasmticas de las clulas y recubren
rganos. Constituyentes de las hormonas y vitaminas.

Metabolismo
Significa cambio, transformacin. Es el conjunto de reacciones biolgicas qumicas en
los seres vivos para obtener energa y as producir grandes molculas que permite
crecer, nutrirse, reproducirse, etc.

Movimientos peristlticos
Movimientos - contracciones involuntarias producidas por el sistema digestivo,
permitiendo una total mezcla de los alimentos con los jugos gstricos. Estos
movimientos hacen que esta mezcla vaya avanzando a lo largo del sistema digestivo.

Nutricin
Ciencia que estudia los nutrientes y sustancias alimenticias y la forma en que el cuerpo
las asimila, transformndolas en molculas ms sencillas, logrndose el metabolismo
en las clulas.

80
Prebiticos
Son hidratos de carbonos complejos que disminuyen el riesgo de infeccin intestinal y
previenen la constipacin. Estimulan la flora intestinal, ayudan a absorber el calcio,
reducen los lpidos sanguneos y pueden disminuir el riesgo de cncer del colon.

Presin arterial
Es la fuerza que ejerce la sangre sobre las arterias. La presin arterial normal es menor
o igual a 140/90.

Probiticos
Son microorganismos vivos que son beneficiosos para la salud, son tiles para prevenir
y tratar las diarreas, tratamiento de la intolerancia a la lactosa, mejorar el sistema
inmunitario y reducir los niveles de colesterol.

Procesos enzimticos
Es una serie de eventos que realizan las enzimas con los alimentos para acelerar el
proceso de degradacin alimenticia y as puedan ser absorbidos los nutrientes.

Protenas
Son biomolculas formadas por carbono, hidrogeno, oxgeno y nitrgeno. El conjunto
de estas biomolculas forma un polmero que son los aminocidos. Varios de ellos
forman los polmeros que, gracias a su solubilidad, facilitan funciones de transporte y
forman parte de enzimas y hormonas.

Radicales libres
Son molculas que se producen naturalmente en nuestro cuerpo, en todos los procesos
que requieren oxgeno. Los radicales libres pueden daar a las clulas y son en gran
parte responsables de las enfermedades cardacas, cncer y el envejecimiento.

Vascular
Se refiere a los vasos sanguneos, es decir, conducto hueco ramificado por el que fluye
la sangre que impulsa el corazn. Se clasifican en tres grupos: arterias, venas y
capilares.

Vellosidades intestinales
Son unas prolongaciones en forma de pliegues que se encuentran en el intestino
delgado y, como son numerosos, permite aumentar la capacidad de absorcin de los
nutrientes.

Venas
Es un vaso sanguneo que conduce la sangre desde los capilares al corazn.

Vitaminas
Sustancias qumicas no sintetizables por el organismo, estn presentes en pequeas
cantidades en los alimentos. Son indispensables para la vida, la salud y la actividad
fsica. No producen energa, pero intervienen como catalizador en las reacciones
bioqumicas, provocando liberacin de energa.

81
 Virus Hanta

En los ltimos aos, la muerte por virus Hanta en Chile ha ido en aumento, cuando es
evitable slo con mantener higiene en nuestras casas y a los alrededores. Es por ello
que queremos compartir este artculo para difundir las principales medidas de
prevencin, que se relacionan tanto con la alimentacin como con la higiene.

Si usted desea, puede trabajar este texto en una sesin del taller, como informacin
complementaria.

Es sabido que los ratones transmiten enfermedades y el virus Hanta es una de ellas. El
ratn portador es el ratn de cola larga. Se cree que los ratones de cola larga llegaron a
Chile por la zona austral, producto de las plantaciones en Argentina de rosa mosqueta,
pues les sirve de alimento.

Los roedores transmiten este virus por contagio de unos a otros, a travs de
mordeduras o por comer los excrementos de sus pares. Estos animales no desarrollan
la enfermedad, sino que eliminan el virus a travs de la orina, deposiciones y saliva,
infectando al ser humano al tomar contacto con ellas.

Principales problemas

Cuando el virus Hanta ingresa a nuestro organismo, lo hace por las vas respiratorias,
provocando graves problemas pulmonares y de una rpida evolucin: se desencadena
Insuficiencia Respiratoria, que puede llegar hasta la muerte.

Adems de los problemas pulmonares, tambin se ven afectados el corazn, el sistema

inmunolgico, finalmente pudiendo desarrollar hemorragias internas e insuficiencia
renal.

82
Cmo se transmite?

Se puede transmitir al respirar partculas contaminadas con excrementos, orina y

saliva de los ratones que portan este virus.

Al ingerir alimentos o agua que estn contaminados por excrementos y orina de

estos ratones.

Cuando un ratn de cola larga muerde al ser humano, se produce transmisin

directa que ocurre generalmente en el hbitat de los ratones, como campos y
praderas.

El tomar un ratn infectado con las manos, sin tener precaucin del contagio.
Ocurre cuando los gatos juegan con ellos y los llevan al domicilio. Hay que
recalcar que los perros y gatos no transmiten el virus Hanta.

An no se ha demostrado el contagio directo de una persona infectada a otra.

Quines se podran contagiar el virus Hanta?

Las personas con mayor probabilidad de contagiarse son aquellos que viven o trabajan
en el campo, adems de todos los que realizan excursiones en las zonas rurales,
incluso muy cercanas a la ciudad.

Principales sntomas y qu hacer cuando aparecen

Toda persona que ha estado en riesgo, segn lo descrito en el punto anterior, debe
estar alerta, porque los sntomas son muy similares al de una gripe y pueden aparecer
en un plazo de 7 a 45 das. Estos son:

Fiebre muy alta, sobre 39 C.

Dolores musculares en todo el cuerpo.
Escalofros.
Tos.
Vmitos, diarrea, mareos, decaimiento.
Dificultad respiratoria y progresiva, que incluso necesita ventilacin mecnica.

Cuando aparecen estos sntomas se debe ir inmediatamente a un Servicio de Urgencia,

ya que ser primordial que el tratamiento se realice lo ms tempranamente posible
(existe un examen que confirma el diagnstico y es el anticuerpo antiHanta).

Para distinguir entre una gripe y el contagio por el virus Hanta,

tome en cuenta que los principales sntomas de la gripe son
el dolor de garganta y la secrecin nasal.

83
Principales medidas de Prevencin

Asear constantemente las casas.

Las basuras deben eliminarse en bolsas cerradas y en tarros con tapa.
Toda comida debe guardarse en muebles altos y no cerca del piso. Ojal guardar
en envases cerrados. Estas medidas tambin deben considerarse para los
alimentos de animales.
Lavar inmediatamente los platos y utensilios de cocina que se hayan usado,
incluso se recomienda guardarlos.
No dejar restos de comida en el comedor, cocina, piso, etc.
Observar toda su casa y tener cuidado cuando existen agujeros o puertas en mal
estado que permita la entrada de estos ratones de cola larga.
En el patio no dejar basura cerca de la casa y no guardar escombros que ya no
se use, ya que su acumulacin puede ser lugar de acumulacin de ratones.
Bodegas, galpones, etc. deben ventilarse constantemente y tomar medidas,
como usar mascarillas y guantes.
Si usted y su familia salen de paseo y/o camping, recuerde de instalarse en un
lugar despejado, revisarlo y comprobar que no existan deposiciones de ratones.
Si instala una carpa, preocpese de poner piso, las basuras deben eliminarse en
bolsas cerradas y tarros con tapas, lejos de su lugar de camping.
Desinfectar constantemente los pisos y tarros de basura con cloro.

84
85
86
Escarolas Primavera (6 Personas)

Ingredientes

6 hojas de lechuga
3 papas cocidas
12 porotos verdes cocidos
2 betarragas cocidas
1 zanahoria cocida

taza de mayonesa oliva o mayonesa vegetal
Aceitunas y/o pimiento morrn crudo en tiras (para decorar)

Preparacin

1. Lave las hojas de lechuga y deje estilar.

2. Pique en cuadrados todas las verduras cocidas y agregue la mayonesa oliva.

3. Rellene las hojas de lechuga y decore con aceitunas y/o tiras de pimiento morrn
crudo.

Consuma diariamente 2 platos

de verduras y 2 a 3 frutas
Le aportarn vitaminas, antioxidantes naturales y fibras
que ayudarn a bajar el colesterol y mejorar la digestin.

87
Ensalada de cochayuyo (6 Personas)

Ingredientes

paquete de cochayuyos
2 tazas choclo picado
1 taza de arvejas
1 zanahoria picada
Sal, aceite, limn

Preparacin

1. Hierva la mitad del paquete de cochayuyo previamente remojado la noche anterior

durante 20 minutos, luego enjuague y estile y pique fino.

2. Agregue al cochayuyo picado 2 tazas de choclo cocido y picado,1 taza de arvejas

cocidas, 1 taza de zanahoria picada y cocida.

3. Alie con sal, aceite, limn y sirva.

Mencin Honrosa
Mara Jara Moya
VI Regin

88
Ensalada de verduras y qunoa (8 Personas)

Ingredientes

3 tazas de qunoa
2 puerros medianos
2 huevos cocidos
1 lechuga

kilo de lentejas

kilo de tomates
1 porcin de cilantro

Preparacin

1. La qunoa se salpica con una cucharada de agua fra, se restriega hasta que suelte
el hollejo, se lava bien y se cuece 10 minutos. Deje estilar.

2. Las lentejas previamente remojadas en la noche anterior se ponen a cocer, una vez
cocidas se dejan enfriar.

3. Alie las lentejas y la qunoa por separado, pero de igual forma: con los porros
picados finamente, sal, vinagre, cilantro picado muy fino y unas gotitas de aceite.

4. Se preparan los platos con una porcin de qunoa, otra de lentejas, al lado y se
decora alrededor con tomates, lechugas y huevos en rebanadas.

Consuma 2 veces a la semana pescado

Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a
prevenir las enfermedades del corazn.
Preprelos a la plancha, al vapor o al horno.

89
Entrada de acelga (4 Personas)

Ingredientes

Tallos de un atado de acelgas cocidos

2 huevos duros

de porotos verdes cocidos y cortados a lo largo
Mayonesa de oliva o mayonesa vegetal para decorar

Preparacin

1. Junte los tallos de acelgas cocidos y cortados pequeos con los porotos verdes.

2. Alie con limn, mayonesa y decore con huevo duro.

Coma lento, mastique la comida

por lo menos 30 veces
Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne
y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas.

90
Entrada de calamares (6 Personas)

Ingredientes

kilo de calamares
Jugo de limn ( o vinagre)
Agua fra
Aceite
Pimienta
Sal

Preparacin

1. Lave y limpie bien los calamares y pngalos a cocinar en una olla con un poco de
agua fra y sal a gusto. Cuando empiece a hervir, deje cocer por dos minutos, retire
del fuego y cuele.

2. En la misma olla, ya sin agua, vuelva a colocar los calamares. Agregue pimienta y
sltelos en aceite.

3. Deje enfriar y despus agregue el jugo de limn o, si prefiere, vinagre.

Tome 6 a 8 vasos de agua al da

aunque no tenga sed
En el adulto mayor la sensacin de sed va disminuyendo.
El agua es importante para los riones, ya que evita deshidratacin,
mantiene la temperatura del cuerpo normal y ayuda a una buena digestin.

91
Entrada de panqueques con verduras (2 Personas)

Ingredientes

Tortilla de panqueque
2 torrejas de tomate
2 huevos de codorniz cocidos
Porotos verdes enteros
Hojas de lechuga
Ramitas de perejil para el decorado

Preparacin

1. Prepare los panqueques de la forma tradicional. Dblelos por la mitad y telos con
una cintita de puerro cocido.

2. Rellene las aberturas y pliegues que quedan una vez amarrados los panqueques
con las verduras y huevos duros que pueden estar molidos o cortados en torrejas.

3. Por ltimo para decorar doble una servilleta pequea en forma de abanico y tela al
centro del panqueque con la misma atadura de puerro de ste formando una
corbatita.

Reduzca el consumo de sal,

sobretodo si es hipertenso
Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal:
aceitunas, atn en conserva y todos los productos enlatados.

92
Mayonesa de soya (6 Personas)

Ingredientes

1 taza de porotos de soya cocidos (leche de soya cocida fra)

2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo
Jugo de
limn
Agua, cantidad necesaria
Pizca de sal marina

Preparacin de la leche de soya

1. Deje remojando durante la noche los porotos de soya. Luego culelos y cheles
agua hirviendo hasta cubrirlos. Djelos as por 5 minutos.

2. Muela los porotos en la licuadora junto al agua, la medida es una taza de porotos
por una de agua.

3. Cuele la mezcla resultante en un colador fino a pao limpio, estrujando fuertemente

hasta extraer todo el jugo o leche.

4. Hierva el lquido obtenido por 15 minutos aproximadamente. Y djela enfriar.

Preparacin de la mayonesa

1. Lice toda la leche de soya obtenida de los porotos junto al diente de ajo, la sal,
gotas de limn y aceite, ste ltimo agregado de a poco.

2. Mantenga el licuado hasta obtener una crema espesa y obtendr una deliciosa
mayonesa.

93
Mayonesa vegetal (6 Personas)

Ingredientes

1 papa de regular tamao

taza de leche descremada
1 zanahoria regular tamao
1 taza caf de aceite vegetal
1 diente de ajo
1 limn

Preparacin

1. Ponga en la juguera la papa y la zanahoria cocidas con leche, lice y agregue el

aceite, el ajo, el jugo de limn se coloca y sal a gusto.

Est lista a mayonesa para ser ocupada en lo que desee.

Haga e jerc icio todos lo s das ,

como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazn,
su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos.

94
Mousse de palta (6 Personas)

Ingredientes

3 paltas maduras
3 claras de huevos
3 cucharaditas de jalea sin sabor
174 grs. de choritos o langostinos
Rabanitos o betarragas
Zanahorias
Tomates
Aceitunas

Preparacin

1. Muela las paltas y pselas por cedazo.

2. Bata las claras a nieve, cuando estn firmes agregar las paltas molidas.

3. Disuelva la jalea en una taza mediana de agua caliente, vacela sobre la mezcla y
alie con sal. Pngala en un molde y djela en el refrigerador.

4. Desmolde sobre una fuente y adorne con choritos, aceitunas, rabanitos o alguna
verdura que ponga colorido.

Si Ud. es diabtico:
Cuide el tamao de las porciones,
para no comer ms de la cuenta.

95
Rollitos de repollo (6 Personas)

Ingredientes

Hojas de repollo morado

2 tazas de arroz integral
2 ajos
1 zanahoria
1 pechuga de pollo
100 grs. de arvejas
Mondadientes

Preparacin

1. Ponga agua en una olla y cuando est hirviendo pase las hojas de repollo para que
se ablanden y despus se puedan rellenar.

2. Prepare el relleno de la siguiente forma: ponga a hervir 4 tazas de agua; cuando

est hirviendo, agregue 2 tazas de arroz integral junto a la zanahoria rallada, ajo
picado muy fino, arvejas crudas y trozos pequeos de pollo. Mantenga la coccin
por aproximadamente 20 minutos.

3. En una bandeja o plato grande disponga una hoja de repollo y sobre ella coloque
una cucharada del relleno preparado con arroz.

4. Envuelva como un paquetito y cirrelo con mondadientes. Cocine por 5 minutos.

5. Sirva caliente o fro acompaado de ensaladas surtidas.

Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al da

Aportan protenas, para reparar y renovar tejidos,
y calcio, que ayuda a prevenir la Osteoporosis.

96
Salpicn de choritos (6 Personas)

Ingredientes

1 kilo de choritos (como alternativa, puede

utilizarse pescado desmenuzado o machas)
6 papas medianas
1 limn
1 zanahoria

mata de apio
Hojas de lechuga
Aceite
Pimienta
Sal

Preparacin

1. Cueza la zanahoria, el apio y las papas. Una vez cocidas pique todas las verduras
en cuadritos.

2. Cueza el kilo de choritos y mezcle con las verduras, condimente con sal, pimienta y
jugo de limn, revuelva todo y sirva todo decorando con hojas de lechuga.

Si Ud. es diabtico:
Es importante planear los ingredientes de cada comida
con anticipacin, para mantener el balance
y as no comer lo que resulte ms fcil.

97
Tortilla de ortigas (4 Personas)

Ingredientes

1 kilo de hojas de ortigas

4 huevos
2 cucharaditas de aceite

cucharadita de sal
Cilantro picado
Arroz integral como acompaamiento

Preparacin

1. Pase las matitas de ortiga por agua hirviendo, retire las hojas de los tallos,
escrralos y reserve.

2. Bata los huevos enteros, agregue la sal, el cilantro picado y las hojitas de ortiga
previamente reservadas. Mezcle bien.

3. Caliente el aceite en una sartn y proceda a vaciar en l la mezcla. Una vez dorada
por un lado se da vuelta ayudada con una tapa para as dejar la tortilla cocida en
forma pareja.

4. Sirva acompaado de arroz integral o ensalada mixta.

98
Zapallitos rellenos fros (6 Personas)

Ingredientes

6 zapallitos italianos medianos y tiernos

1 taza de carne de pollo cocido picado (tambin puede ser pescado)
2 huevos duros
1 taza de choclo cocido
1 taza de porotos verdes cocidos
1 taza de acelgas cocidas

taza de aceitunas
Hojas de lechuga
1 cucharadita de salsa de soya (se usar en vez
de sal ya que, aparte de sabor, aporta salinidad)

Preparacin

1. Cueza los zapallitos hasta que estn tiernos, pero firmes.

2. Crtelos en un extremo haciendo una tapita, ahuquelos y djelos escurrir boca

abajo.

3. Saltee el choclo, los porotos verdes, las acelgas y el pollo o pescado desmenuzado.
Agregue la salsa de soya.

4. Rellene los zapallitos con la mezcla y luego tpelos.

5. Finalmente acomode los zapallitos sobre hojas de lechuga y adorne con el huevo
duro y las aceitunas.

Primer lugar
Categora Plato de Entrada
Aeropagita Urrutia
VII Regin

99
100
Apio al Horno (4 Personas)

Ingredientes

1 atado de apio

taza de queso rallado
Salsa blanca

Preparacin

1. Limpie bien el apio, crtelo en pedazos y hirvalo en un poco de agua con sal.
Escrralo y pngalo en una fuente para horno.

2. Prepare la salsa blanca. Disuelva una cucharada de maicena o harina de trigo en

taza de leche fra. Agregue el contenido en forma lenta en 1 taza de leche tibia, con
1 cucharada de mantequilla, un poco de pimienta y sal suficiente. Ponga a fuego
lento revolviendo constantemente, hasta que espese. Retire del fuego.

3. Espolvoree la mitad del queso sobre el apio y cubra con la salsa blanca, la que debe
ser muy suave y cremosa.

4. Finalmente, espolvoree el resto del queso y llvelo al horno hasta que se dore.

Prefiera tcn icas cu lina rias

que aportan menos gras as a los a limentos ,
como cocinar al agua, cocido o hervido, a la plancha, al horno, etc.

101
Arrollado de ave con arroz y pia (6 Personas)

Ingredientes

1 pechuga de pollo
2 lminas de jamn
1 paquete de acelgas
1 diente de ajo
Jugo de
limn
2 3 torrejas de pia
Brcoli
Mostaza
Vino blanco
Sal
Papel aluminio

Ingredientes Acompaamiento

1
taza arroz
3 tazas de agua hervida
Mantequilla
Mayonesa diet o vegetal
Sal

Preparacin Pollo

1. Saque la piel a la pechuga de pollo y deshuselo para despus filetear, fileteamos

esta carne, alie con un ajo molido, sal, unas gotas de vino blanco y un poquito de
mostaza, adems agregamos jugo de
limn.

2. Posteriormente, en un papel de aluminio se pone este filete y se complementa con

las lminas de jamn y las acelgas (si se prefiere, pueden estar pre-cocidas), y con
esto formamos el arrollado. Presionando con el papel aluminio se hace el rollo, y se
lleva al horno por 20 a 30 minutos.

Preparacin Arroz y pia

3. Dore en un poco de mantequilla 1
taza (chica) de arroz, una vez graneado se

agrega una pizca de sal y 3 tazas de agua hervida. El arroz se cuece y se deja
enfriar, una vez fro se agrega una cucharada de mayonesa diettica o vegetal.

4. Se sirven los medallones del arrollado cortados, con 2 3 torrejas de pia muy finas,
y acompaados de una porcin de arroz previamente moldeada, todo esto decorado
con brcoli cocido y aliado.

102
Arrollado de pollo (6 Personas)

Ingredientes

1 pollo
1 tarro de leche de coco
Zanahorias
Hojas de espinacas
Huevos duros
Pimentones rojos y verdes

Preparacin

1. Deshuese el pollo crudo cuidando que no se desarme.

2. Una vez deshuesado comience a rellenarlo con hojas de espinaca cruda, alternando
con huevos duros, pimentn rojo y verde y zanahorias, todo esto cortado en tiritas.

3. Cuando el pollo ya est relleno csalo con hilo de saco y una aguja para cocer lana
previamente lavada y desinfectada.

4. Finalmente el pollo se pone a hornear hasta que est dorado. Una vez listo se
rebana en trozos y se sirve acompaado de verdura o arroz.

Consuma alimentos frescos y naturales

y evite los que son procesados, como los embutidos, bebidas gaseosas,
sopas preparadas, caldos concentrados, entre otros.

103
Budn de repollo con salsa blanca (6 Personas)

Ingredientes

1 repollo
2 cebollas medianas
3 huevos
3 panes batidos (aejos)

taza de leche
Aceite
Mantequilla
Organo, sal, aj de color y comino

Preparacin

1. Cueza el repollo con sal, una vez cocido squelo y deje que escurra el agua.

2. Ya estilado el repollo, pngalo sobre una tabla de cortar para molerlo con el tenedor,
sacando los tallos duros. Resrvelo.

3. Fra en aceite la cebolla cortada en forma de pluma con sal, organo, comino y
cuando est casi cocida agrguele el aj de color a gusto.

4. Bata las claras hasta que queden consistente, en ese instante agregue las yemas.

5. Mezcle el repollo molido, la cebolla frita, los panes batidos y la
taza de leche.

6. Ponga la mezcla en una budinera previamente enmantequillada y llvela al horno

hasta que est dorada y cocida. Se puede servir acompaado de salsa blanca.

Si Ud. es diabtico:
Prefiera frutas, verduras y legumbres,
ya que ayudan a controlar la glicemia.

104
Budn de verduras Amelia (4 Personas)

Ingredientes

1 paquete de acelgas
1 kilo de papas rebanadas
2 zanahorias ralladas
2 huevos
2 dientes de ajo rallados
1 pimentn morrn rallado
1 cucharadita de polvo de hornear
1 sobre de queso rallado
Aceite
Sal a gusto

Preparacin

1. Sancoche la acelga, una vez sancochada se pica y se une a las 2 zanahorias

ralladas, el pimentn morrn rallado y los 2 dientes de ajo tambin rallados.

2. En fuente aparte se baten los huevos enteros y se le agregan a la preparacin de

verduras. Se le agrega suavemente el polvo de hornear.

3. A continuacin se vierte la preparacin en una fuente aceitada apta para el horno y

se cubre con rebanadas de papa cruda. Sobre la cubierta de papas se espolvorea
un sobre de queso rallado. Se lleva al horno por 35 minutos.

Prefiera aceites ms saludables

(de oliva, pepita de uva, canola)
en la preparacin de sus comidas.

105
Cochayuyo estofado (6 Personas)

Ingredientes

1 paquete de cochayuyo
5 papas
3 cucharadas de cebolla picada
2 cucharadas rasas de harina
2 tomates pelados
1 diente de ajo
1 zanahoria pelada y cortada en ruedas
1 cucharada de perejil picado
1 tableta de caldo ligth de carne

taza de vino blanco

pimentn morrn pelado y picado
 taza de aceite
Vinagre
Sal a gusto

Preparacin

1. Remoje el cochayuyo durante la noche, luego escrralo y sancchelo en agua con

vinagre, dejando que se enfre en su agua.

2. Saltee el ajo en aceite, drelo y elimine el ajo. Agregue en este mismo aceite, ya
perfumado, la cebolla, cochayuyo, zanahoria, perejil, y harina, mezclando bien.

3. Incorpore en el sartn el vino y la tableta de carne disuelta en agua caliente,

agregue los tomates y verduras (papas, pimentn).

4. Sazone y mantenga a fuego suave hasta que las verduras estn tiernas y la salsa
cremosa.

106
Cochayuyo Mouch (6 Personas)

Ingredientes

1 paquete de cochayuyos cocidos y picados finitos

18 hojas de lechugas bien lavadas
18 aceitunas negras
6 papas grandes cocidas y sin piel
4 huevos duros
4 limones jugosos
1 atado de cebollines picados
1 cebolla grande picada muy fina y amortiguada
1 pimentn morrn rojo pelado y cocido durante un minuto
Cilantro picado, sal y aceite de oliva

Preparacin

1. Revuelva el cochayuyo con la cebolla y los cebollines, agrguele sal, unas gotas de
aceite de oliva y el jugo de dos limones.

2. Disponga 3 hojas de lechugas en cada plato haciendo un nido que se rellena con
una porcin del preparado de cochayuyo.

3. Finalmente adorne la porcin de cochayuyo formando una flor con una rodaja de
huevo duro al centro y tiritas de morrn alrededor. A los costados ponga las papas
espolvoreadas con cilantro, los huevos duros (con o sin yema), las aceitunas y
trozos de limn.

Sazone sus comidas

con hierbas, vinagre y/o jugo de limn.

107
Congrio con salsa de apio
y duquesas de zanahoria (8 Personas)

Ingredientes

1 congrio de 2 kilos
10 zanahorias
1 mata de apio
2 tazas de vino blanco
1 cucharada de maicena

litro de crema
Harina
Aceite
Nuez moscada
Pimienta
Sal

Preparacin

1. Coloque el pescado bien lavado en una budinera con sal y pimienta y belo con
vino blanco y disponga el apio en trozos sobre el pescado. Cocine a horno
moderado por 15 minutos.

2. Pasado los 15 minutos, retire el pescado del horno y saque el jugo que haya
arrojado la coccin.

3. Cuele este jugo y agregue la maicena previamente disuelta en agua dndole un

poco de punto para que se cocine. Espere que se entibie y agregue la crema.

4. Muela las hojas de apio y agrgueselas a la crema obtenida, luego bae el pescado
con la salsa obtenida y cocine por 5 minutos ms.

Preparacin duquesas de zanahorias

1. Cueza las zanahorias y mulalas (djelas lo ms secas que pueda), agrguele la

nuez moscada, sal y pimienta, mezcle bien y forme las duquesas (bolitas) luego
pselas por harina y fralas.

108
Corvina agridulce (6 Personas)

Ingredientes

1 corvina con piel descamada

3 cucharadas de maicena
2 zanahorias
2 cabezas de cebolla escabeche
2 cucharadas de salsa de tomate
3 cucharadas de azcar
2 hojas de laurel
1 vaso de vinagre
1/8 taza de aceite
Pia
Pimentn morrn
Pimienta entera
Ajo
Sal

Preparacin

1. Coloque en una olla con agua 2 hojas de laurel, pimienta, ajo, sal. Una vez que
hierva, ponga el pescado y cueza por 20 minutos aproximadamente. El pescado no
debe quedar cocido, pero con consistencia. Squelo y resrvelo.

Para la salsa:

1. Corte 2 zanahorias en juliana muy finita, 2 cabezas de cebolla escabeche, apio, el

pimentn morrn , la pia y sofralas al dente en una olla.

2. Hierva
litro de agua con 3 cucharadas de azcar, 2 cucharadas de salsa de

tomate, 1 vaso de vinagre y 3 cucharadas de maicena previamente disueltas en un
poco de agua. Cueza hasta que la maicena est cocida, alrededor de 10 minutos.

3. Mezcle bien la coccin anterior con las verduras sofredas hasta que tenga un
aspecto homogneo.

4. Sirva caliente el pescado en una budinera, sobre l esparza un chorro de aceite

crudo y encima disponga la salsa anteriormente cocinada, tambin caliente.

109
Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al horno
con crema de pimentn morrn (4 5 Porciones)

Ingredientes

1 taza de arroz integral cocido

1 paquete de espinacas
2 claras de huevos

pechuga de pollo cocida

taza de pan rallado
Sal a gusto

Crema

3 cucharaditas de maicena
1 pimentn morrn

taza de leche

taza de agua
Sal a gusto

Preparacin

1. Cueza el pollo y las espinacas separadamente y pquelos en la licuadora.

2. Agregue al preparado anterior con arroz previamente cocido, luego agregue las
claras de huevos batidas a nieve y por ltimo el pan rallado hasta formar una mezcla
que no se pegue en las manos.

3. Con la mezcla bien compacta forme las croquetas y pngalas al horno por 15 a 20
minutos.

Crema

1. Ponga en la licuadora el pimentn morrn pelado y sin pepas con
taza de agua.

2. Ponga el mezcal en un sartn, agrguele la maicena previamente diluida en un poco

de agua, y la leche cocinando hasta que se forme una crema.

Sirva las croquetas baadas en esta salsa con un acompaamiento de su gusto.

110
Choritos en salsa (8 Personas)

Ingredientes

3 kilos de choritos frescos

2 cucharadas rasas de maicena
2 tomates pelados picados
2 huevos duros
1 cebolla chica picada fina
1 cucharada de perejil picado fino
3 cucharadas de aceite
2 cucharadas de vinagre o jugo de limn
Sal y pimienta a gusto

Preparacin

1. Lave los choritos y cuzalos en una taza de agua ms o menos, deje hervir por 5
minutos, deje enfriar, retire las conchas y conserve el caldo aparte.

2. Disuelva la maicena en un poco de caldo fro, aada agua hasta completar 2 tazas,
lleve a fuego suave hasta que espese y retire del fuego.

3. Amortige la cebolla dejndola con bastante sal unos 10 a 15 minutos, luego lvela
con agua corriente, escrrala y adala a la salsa de maicena junto con el perejil, los
huevos duros molidos, los tomates, el vinagre y el aceite, sazone con sal y pimienta.

4. Aada los choritos a la salsa anterior que debe estar bien mezclada. Deje reposar
por dos horas.

5. Finalmente caliente la preparacin sin dejar que hierva y sirva en plato hondo.

Prefiera panes integrales

y de cereal.

111
Guiso de verduras (I) (4 Personas)

Ingredientes

3 cucharadas de aceite de oliva

3 diente de ajo machacado
2 tomates medianos en trocitos
2 berenjenas medianas
2 pimentones rojos picados finos
1 cebolla picada
1 cucharada de albahaca
1 hoja de laurel

cucharada de sal

zapallito picado
Ciboulet

Preparacin

1. Caliente el aceite y agregue el ajo, la cebolla, el laurel y la sal, luego las berenjenas
y las hierbas (albahaca), cubrirlos y dejarlos a fuego lento por unos 15 minutos,
hasta que la berenjena est suave.

2. Luego aada el zapallito, y los pimentones. Tapar el contenido y poner a fuego lento
por 10 minutos.

3. Por ltimo aadir el tomate y seguir cocinando hasta que est blando, agregar el
ciboulet antes de servir.

Coma pollo sin pellejo

El pellejo del pollo contiene mucha grasa (colesterol)
que podra daar su corazn

112
Guiso de verduras (II) (6 Personas)

Ingredientes

4 papas medianas
1 tarro de atn
1 taza de porotos verdes
1 taza de arvejas
1 taza de choclos desgranados
1 taza de zapallo picadito
1 zanahoria grande picada
1 pimentn morrn
1 ajo picado

cebolla picada en cuadros
Aceite vegetal
Sal
Pimienta

Preparacin

1. Fra en aceite vegetal, las cebollas con un diente de ajo y el pimentn morrn.

2. En seguida se le agregan todas las verduras previamente cocidas y picadas en

cuadritos: el pimentn, las papas, los porotos verdes, las arvejas, los choclos
desgranados, el zapallo, la zanahoria, y la cebolla.

3. Al final se le agrega el tarro de atn desmenuzado, sal y pimienta a gusto.

4. Mezcle muy bien todo y sirva fro o caliente.

Primer Lugar
Categora Plato de Fondo
Silvia Carvajal
III Regin

113
Hamburguesa de cochayuyo con ensalada
de zapallito italiano (4 Personas)

Ingredientes

2 tazas de cochayuyo molido

1 taza de pan remojado y estrujado (por cada dos tazas de cochayuyo molido)
2 huevos
Cebolla frita cortada muy finita
Smola para untar
Ajo y organo a gusto

Para la ensalada

Zapallos italianos
Cebolla
Apio
Perejil
Jugo de limn
Aceite y sal

Preparacin

1. Mezcle el cochayuyo molido con el pan remojado ajo y organo.

2. Aada la cebolla previamente cortada y frita.

3. Revolver todo muy bien y agregar los 2 huevos.

4. Armar las hamburguesas pasndolas por un poco de smola antes de frer.

Acompaar con ensalada de zapallito italiano que se prepara de la siguiente manera:

1. Rallar el zapallo italiano crudo en la parte gruesa del rallador (se puede hacer con o
sin cscara)

2. Picar la cebolla muy fina, perejil igualmente fino y apio muy chiquito.

3. Mezclar todo muy bien y dejar macerar un rato con jugo de limn (la gracia de esta
ensalada est en picar todo muy finito). Agregar aceite y sal a gusto.

114
Lasaa de berenjenas (4 Personas)

Ingredientes

2 berenjenas
3 tomates medianos
2 dientes de ajo
1 cebolla grande
1 cucharada de azcar
Mantequilla
Queso rallado
Un poquito de albahaca u organo
Sal
Papel aluminio

Preparacin

1. Pele las berenjenas, rebnelas y rocelas con un poquito de sal y djelas reposar en
una fuente con algo pesado encima (un plato con legumbres, otra fuente, etc.) para
que boten el jugo. Cuando vaya a utilizar las berenjenas debe enjuagarlas muy bien.

2. Corte la cebolla tipo pluma y frala en un sartn con aceite, agregndole una
cucharada de azcar, los dientes de ajo picados o machacados, la albahaca y la sal.
Revuelva constantemente, una vez transparente la cebolla se retira del fuego.

3. Enmantequille una fuente y disponga los ingredientes por capa alternndolos hasta
acabarlos de la siguiente manera: una capa de cebolla, luego una de berenjena, de
nuevo una de cebolla, otra capa de queso, otra de tomates, nuevamente
berenjenas, otra de cebolla, otra de queso y una ms de tomates para finalizar.

4. Sobre esta capa final se colocan unos trocitos de mantequilla.

5. Se cubre la fuente con papel aluminio y se hornea por 30 minutos a fuego fuerte por
abajo. Pasados los 30 minutos se le retira el papel de aluminio y se hornea por 10
minutos ms. Srvala acompaada de arroz.

Mencin Honrosa
Edith Saavedra P.
X Regin

115
Locos falsos (6 Personas)

Ingredientes

1 atado de cochayuyo
1kilo de papas (cocidas con cscara)
Mayonesa vegetariana
Comino
Sal a gusto

Preparacin

1. Cueza el cochayuyo previamente remojado durante toda la noche anterior. Una vez
cocido mulalo y agrguele la mayonesa, el comino y sal a gusto

2. Las papas cocidas se pelan y se parten por la mitad a lo largo y se ahuecan con una
cuchara. La papa que sobra se une a la mezcla de cochayuyo.

3. Para terminar rellene las papas ahuecadas con la mezcla de cochayuyo.

4. Se sirve acompaado de ensalada o arroz. Tambin puede ser servido como

entrada sobre una cama de lechuga picada fina.

Cueza sus vegetales al vapor,

preferentemente usando agua pura, sin aditivos ni caldos.

116
Merluza Costera (6 Personas)

Ingredientes

6 trozos de merluza
12 almejas
 choritos
1 taza de arvejas cocidas
1 cebolla en tajo pluma
2 huevos cocidos y partidos en cuatro
2 copas de vino blanco
3 dientes de ajo
1 taza de harina
1 taza de leche
1 cucharadita de perejil picado

taza de aceite vegetal para frer
Jugo de 1 limn
Sal
Pimienta

Preparacin

1. Limpie bien el pescado, lvelo y escrralo, saznelo bien con sal, pimienta y limn.

2. Pase cada presa ya sazonada por harina.

3. Lave y limpie bien las almejas y choritos; llvelos al fuego en una cacerola con 2
copas de vino blanco, una vez abiertos, escrralos, reservando el caldo de su
coccin y retirndolos de su concha.

4. En una cacerola o fuente de greda, sofra en el aceite caliente la cebolla y el ajo

picado a fuego lento. Sobre esta preparacin coloque las presas de pescado y
drelo por ambos lados.

5. Agregue el vino, el caldo de la coccin de los mariscos, las arvejas y la leche. Deje
cocer a fuego mediano durante 10 minutos.

6. Decore con los huevos duros partidos en cuatro y el perejil picado.

117
Mote guisado (4 Personas)

Ingredientes

 kilo de mote
 de carne en tiras
4 papas grandes
 kilo de zapallo
1 zanahoria
1 caluga ligth de caldo concentrado de carne (contienen menos sal)

pimentn morrn
1 cucharada de aj color
1 cucharada de cilantro picado

Preparacin

1. Cueza el mote con abundante agua. Ya cocido, retrelo, lvelo y resrvelo.

2. Ponga a cocer la carne y verduras cortadas a la juliana (a lo largo, en tiras) en una

cacerola con agua.

3. Inmediatamente aada a la cacerola el aj de color y la caluga de caldo concentrado.

El agua slo debe cubrir los ingredientes.

4. Una vez cocido el guiso, jntelo con el mote y espolvoree el cilantro picado.

Condime nte sus a liment os

preferentemente con vinagre, limn, cebolla,
puerro, albahaca, laurel, organo, perejil.
Evite la pimienta y pimentn.

118
Pascualinas de verduras (4 Personas)

Ingredientes

2 tazas de harina
2 huevos duros
1 tarro de arvejas
1/8 de margarina
Atado de acelga
Un poco de cebolla
Pimentn morrn salteado o frito

Preparacin

1. Prepare con el harina y la margarina una masa como para empanadas. Usleree
hasta que quede como de 1 cm. de grosor aproximadamente y arme dos hojas de
masa redondas.

2. Con la acelga previamente cocida y picada fina, la cebolla, el pimentn morrn se

cubre una hoja de la masa. Los huevos cocidos se ponen en rodajas y se agrega
tambin el tarro de arvejas.

3. Tape esta mezcla con la otra hoja de masa, se pinta con huevos batidos y se pone
al horno previamente calentado.

Si Ud. es diabtico:
Los alimentos que no alteran los niveles de azcar
en la sangre son: productos lcteos sin azcar, pescados,
huevos, frutos secos, aceitunas y palta.

119
Pastel de brcoli (6 Personas)

Ingredientes

2 tazas de brcoli enteros

2 zapallitos en rodajas
2 zanahorias en bastones
3 huevos enteros
4 claras de huevo
1 taza de queso rallado

taza de crema de leche
Mantequilla
Sal y pimienta a gusto

Preparacin

1. Lave bien los vegetales y crtelos en la forma indicada. Cocnelos al vapor.

2. Bata los huevos, las claras, la crema de leche, el queso rallado, la sal y pimienta
hasta obtener una crema.

3. Mezcle los vegetales con la crema obtenida.

4. Enmantequille una budinera alargada y en ella coloque la mezcla.

5. Cocinar a horno moderado por 30 minutos, dejar reposar.

6. Desmolde y sirva caliente o fro.

Si Ud. es diabtico:
Adems de la alimentacin, es fundamental
realizar ejercicio fsico para mantener el peso,
ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.

120
Pastel de carne con espinaca y avena (8 Personas)

Ingredientes

750 grs. de carne magra molida de vacuno.

1/3 taza de avena
275 grs. de espinaca cocida
2 cucharaditas de mantequilla sin sal
2 dientes de ajos picados
1 cebolla picada finamente
1 clara de huevo grande

taza de agua fra

cucharadita de salvia, seca y molida
 cucharadita de sal
 pimienta negra

Preparacin

1. Precaliente el horno. En un bol mediano revuelva la avena con el agua y djela

reposar por 15 minutos, hasta que se hidraten las hojuelas, escurra el agua que le
quede y exprima la avena hasta que quede lo ms seca posible.

2. En una sartn de tefln, derrita la mantequilla a fuego moderado. Agregue la cebolla

y saltee, moviendo de vez en cuando, por 3 minutos o hasta que se suavice,
revolviendo durante 1 minuto ms.

3. En un bol grande, junte todos los ingredientes: la avena remojada y estilada

previamente, la cebolla salteada, la espinaca cocida, carne, la clara de huevo, el ajo
picado. Los mezcla bien con la salvia, sal y pimienta.

4. Vace esta mezcla en un molde para horno y hornee en horno precalentado hasta
que al pinchar la preparacin salga jugo, aprox. 30 minutos.

Use limn en su pescad o y vegetales ,

en vez de mantequilla o salsas.

121
Pastel de verduras (6 Personas)

Ingredientes

2 tazas de leche descremada

1 tarro de crema diet
3 cucharadas de queso rallado
3 huevos
3 cucharadas de aceite de oliva
1 coliflor pequea
1 brcoli pequeo
1 choclo
1 atado de espinacas
1 cebolla mediana

kilo porotos verdes

zanahorias
1 cucharada de margarina
1 pan batido (remojado)
1/8 de queso mantecoso
cilantro, perejil, organo
pimentn, ajo, sal y pimienta (optativo)

Preparacin

1. Ponga hervir las verduras ms duras: coliflor, zanahoria, brcoli y porotos verdes.
Cuando les falte poco para su coccin, agregue el choclo desgranado y el atado de
espinacas. Una vez cocidas las verduras, escurra y tritrelas; que queden en trozos
pequeos (no molida).

2. En un sartn sofra la cebolla picada muy fina, agregue el pimentn morrn y todos
los dems alios, el ajo bien picadito.

3. En un bol bata los huevos enteros, una vez batidos agrguele la leche, el pan
remojado, el queso rallado, el cilantro, el pimentn morrn rojo picado fino y la
cebolla que ya est sofrita con sus alios, organo y sal, y por ltimo se agrega el
tarro de crema.

4. Junte todo, las verduras trituradas y aliadas, vace a la fuente enmantequillada,

cubra con las lminas de queso y lleve a horno caliente.

5. Cuando est a punto de dorarse, retire del horno y sirva acompaado con papas
doradas.

122
Pavo con ensalada de verduras (6 Personas)

Ingredientes

1 kilo pechuga de pavo

2 dientes de ajo picado fino
1 zanahoria rallada fina
1 pizca de organo y comino molido
1 pizca de sal
Aceite de oliva

Ingredientes de la Ensalada de Verduras

2 papas cocidas
2 betarragas
2 zanahorias
1 lechuga

kilo de tomates
 kilo de porotos verdes
 kilo de arvejas
Pizca de sal
Aceite de oliva

Preparacin

1. Coloque el pavo a cocer en una olla a presin en
taza de agua con el aceite de
oliva, la zanahoria rallada, el ajo, la pizca de sal, comino y organo, por 20 minutos.
Una vez listo srvalo acompaado de la ensalada.

Preparacin de la Ensalada

1. Se cuecen todas las verduras por separado.

2. Luego se pican los tomates y la lechuga bien fina.

3. En seguida, se juntan con las otras verduras ya cocidas y picadas, en una fuente. Se
le agrega la pizca de sal y el aceite de oliva y est listo para servir.

123
Pechuga de pollo rellena (6 Personas)

Ingredientes

1 pechuga de pollo
2 pimentones (de preferencia 1 verde y 1 rojo)
1 cebolla
1 zanahoria
4 dientes de ajo

litro de agua
Tajada de jamn cuadrado
Atado de perejil
Pimienta y sal a gusto
Aceite
Pitilla o hilo grueso

Acompaamientos

Arroz graneado

Preparacin

1. Lave y deshuese la pechuga de pollo de modo que quede lo ms entera posible.

Con el hueso haga un caldo en
litro de agua. Resrvelo.

2. Coloque una parte de la pechuga en una bolsa de nylon transparente y golpela

suavemente. Para evitar que se rompa, utilice un mazo de madera para extender la
carne suavemente, evitando que sta se rompa.

3. Sobre la carne extendida del pollo, coloque la tajada de jamn y sobre ste tiritas
finas de pimentn, zanahoria, cebolla y perejil, y por ltimo ajo, pimienta y sal a
gusto. Luego la pechuga se enrolla y amarra firmemente con pitilla o hilo firme y
medianamente grueso.

4. En un sartn con un poco de aceite se fre la pechuga por todos lados.

5. Retome el caldo que prepar anteriormente y ponga a cocer en l cuidadosamente

el arrolladito, cuidando que quede cubierto slo hasta la mitad y dndolo vueltas
cada cierto tiempo.

6. Una vez cocido el arrollado se retira del caldo y se sirve acompaado de arroz o
ensaladas.

124
Pescado al horno con salsa de tomate
(congrio, vieja o cojinova) (4 Personas)

Ingredientes

1 pescado
3 zanahorias grandes
2 cebollas medianas
1 vaso de vino blanco
1 tarro de salsa de tomate
1 atado de perejil
1 hoja de laurel
Ajo, organo, sal, comino, aceite
Aj color

Preparacin

1. Disponga en una budinera las cebollas cortadas en rodajas, sobre las cebollas
ponga rodajas de dos zanahorias. Limpie el pescado, crtelo en trozos y pngalo
sobre esta capa de verduras con unas gotas aceite.

2. Haga una mezcla con el ajo picado fino, comino, perejil picado, organo, aj color,
una zanahoria rallada, vino blanco y sal a gusto. Cubra el pescado con esta mezcla
y sobre l ponga hojas de laurel y perejil.

3. Ponga al horno el pescado hasta que est cocido cuidando que no se seque ni
queme.

4. Agregue la salsa de tomate disuelta en un poco de agua caliente justo unos minutos
antes de que est listo. Sirva acompaado con arroz, pur o papas cocidas.

Consuma 2 veces a la semana pescado

Contiene grasas del tipo omega 3, que ayudan a
prevenir las enfermedades del corazn.
Preprelos a la plancha, al vapor o al horno.

125
Pollo con leche de coco y verduras
salteadas a la soya (6 Personas)

Ingredientes

1 kilo pechuga de pollo

1 tarro de leche de coco
2 zanahorias
2 berenjenas
2 bandejas de diente de dragn
1 pimentn verde
1 zapallo italiano
1 paquetito de ciboulet
2 vasos de vino blanco
Aceite de oliva
Salsa de Soya

Preparacin

1. Cueza la pechuga de pollo, desmencela y resrvela.

2. Saltee las verduras en aceite de oliva y agrguele el pollo, el tarro de leche de coco
y un poco de salsa de soya. Deje hervir entre 5 y 8 minutos.

3. Una vez que haya hervido la preparacin el tiempo sealado se agregan las dos
tazas de vino blanco y se contina cocinando por 10 o 15 minutos ms. Se sirve
caliente y decora el plato con ciboulet.

Coma lento, mastique la comida

por lo menos 30 veces
Si tiene problemas para masticar, desmenuce la carne
y coma las verduras y frutas ralladas o cocidas.

126
Porotos con qunoa (10 Personas)

Ingredientes

1 taza de qunoa cocida en abundante agua

1 kilo de porotos remojados durante dos horas
3 cucharadas de aceite de soya
2 dientes de ajo
200 grs. de zapallo
1 atado de acelgas
1 cebolla o porro
1 cucharadita de organo seco
1 cucharada de pimentn picado
1 cucharada de perejil

Preparacin

1. Cueza los porotos en la misma agua del remojo, a esta coccin agregue la cebolla o
porro frito en aceite de soya

2. Agregue tambin a la coccin la acelga prolijamente lavada y picada, el zapallo

picado, el ajo, pimentn, organo, perejil.

3. Por ltimo, cinco minutos antes de retirar la preparacin del fuego se agrega la
qunoa y se deja hervir a fuego lento unos minutos ms.

4. Dejar reposar 10 minutos antes de servir.

5. A la hora de cocer los porotos, se suspende el hervor, agregando una taza de agua
fra cuando estn hirviendo. Con esto se reducen al mximo los oligosacridos
productores de gas, que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia.

Tome 6 a 8 vasos de agua al da

aunque no tenga sed
En el adulto mayor la sensacin de sed va disminuyendo.
El agua es importante para los riones, ya que evita deshidratacin,
mantiene la temperatura del cuerpo normal y ayuda a una buena digestin.

127
Qunoa Primavera (6 Personas)

Ingredientes

1 taza qunoa
2 ajos

cebolla
Arvejas
Porotos verdes
Choclo picado
Pimentn
Aceite oliva
Sal

Preparacin

1. Ponga a cocer dos tazas de agua, cuando est hirviendo agregue la qunoa y todos
los ingredientes (cebolla, arvejas, porotos verdes, choclo, pimentn) junto a una
cucharada de aceite de oliva y sal a gusto.

2. Deje la preparacin fuego lento por 15 minutos. Retrela y deje reposar unos 10
minutos.

3. Sirva con cualquier acompaamiento de verduras.

Reduzca el consumo de sal,

sobretodo si es hipertenso
Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal:
aceitunas, atn en conserva y todos los productos enlatados.

128
Sopa de arvejas partidas (4 Personas)

Ingredientes

1 taza de arvejas frescas o secas (partidas),

previamente remojadas en agua caliente
1 tomate
1 zanahoria
1 cebolla
1 pimentn
1 hoja de laurel
Cuadritos de pan integral tostado
4 tazas de caldo ligth de verduras

Preparacin

1. Sancoche la cebolla y el pimentn, agregue el caldo de verdura e incorpore todas

las verduras lavadas y cortadas en trozos pequeos.

2. Aada las arvejas secas y la hoja de laurel. Cocine hasta que las verduras estn a
punto.

3. Sirva esta sopa con cuadritos de pan integral tostado.

Cambie el color rojo por el blanco

Las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), las cecinas,
embutidos, las vsceras y la yema de huevo contienen
grasas saturadas y colesterol, reemplcelas por legumbres,
carne vegetal, jurel, atn, etc.

129
Tarta de carne vegetal y choclo (6 Personas)

Ingredientes Masa

1 taza de harina
 taza de chuchoca molida fina
 cucharadita de sal
70 grs. margarina
6 o 7 cucharadas de agua

Ingredientes Relleno

2 tazas de carne vegetal (*)

1 cebolla mediana picada fina
1 taza salsa de tomates
1 pimentn verde pequeo picado fino
1 taza queso mozzarella rallado (optativo)
250 grs. de choclos cocidos y estilados
 cucharadita salsa de aj

(*) Nota: La carne vegetal se deja remojando previamente en agua tibia unos minutos. Se estila bien
antes de cocinarla.

Preparacin

1. Precaliente el horno a temperatura alta.

2. En una sartn cocine la carne y la cebolla a fuego medio 10 minutos, revolviendo

hasta que la carne est dorada y estile.

3. Agregue el choclo, la salsa de tomates, pimentn, aj y
taza de queso a la carne.

Reserve esta preparacin.

4. En un bol mezcle harina, chuchoca y sal, agregue la margarina y suficiente agua

para formar una masa blanda. Presione bien la masa en el fondo de un molde y sus
lados sin enmantequillar.

5. Vierta la mezcla de carne sobre la masa y lleve al horno por 25 minutos.

6. Finalmente espolvoree el resto del queso y hornee 5 minutos ms hasta que el

queso est derretido. Deje reposar 10 minutos antes de cortar y servir.

130
131
Bollitos de avena y nueces (6 Personas)

Ingredientes

2 tazas de avena
2 cucharadas crema espesa batida
2
cucharadas colmadas de chocolate amargo en polvo
 tazas de azcar
250 grs. nueces molidas

Preparacin

1. Poner en un bol la avena, agregar el azcar, el chocolate y las nueces, y revolver.

2. Incluir las 2 cucharadas de crema espesa batida, revolver hasta lograr una masa
homognea.

3. Moldear para formar los bollitos y luego guardar en el refrigerador 2 horas como
mnimo antes de servir.

Consuma 2 a 3 tazas de leche o yogur al da

Aportan protenas (para reparar y renovar tejidos)
y calcio que ayuda a prevenir Osteoporosis.

132
Budn de frutas (6 Personas)

Ingredientes

2 manzanas
2 peras
4 duraznos
100 grs. de coco rallado

litro de leche semidescremada
2 huevos
2 cucharaditas de maicena
4 cucharadas de azcar

Preparacin

1. Lave las frutas y crtelas en dados, espolvoree azcar y coco rallado sobre las
frutas ya picadas.

2. Aparte haga la crema: hierva la leche, una vez que sta haya hervido por un minuto,
agregue la maicena disuelta en leche fra, agregue los huevos batidos y azcar a
gusto.

3. Coloque a fuego lento, deje hervir 10 minutos.

4. Luego vierta la crema sobre las frutas, revuelva y deposite en una budinera. Deje
enfriar y lleve al refrigerador por dos horas antes de servir.

Haga e jerc icio todos lo s das ,

como caminar 20 a 30 minutos para fortificar su corazn,
su capacidad respiratoria y fortalecer los huesos.

133
Delicia quillotana (10 Personas)

Ingredientes

1 kilo de chirimoyas
3 lcumas grandes
3 naranjas grandes
3 claras de huevos

tazas de azcar

Preparacin

1. Pele y pique las chirimoyas y agregue inmediatamente el jugo de naranja.

2. Las claras de huevos se baten hasta que estn espumosas, se le agrega el azcar y
se forma un merengue.

3. Al merengue se le agregan las lcumas previamente molidas y se revuelve todo muy

bien.

4. Sirva las chirimoyas cubiertas por este merengue. Otra opcin es mezclar las
chirimoyas con el merengue. En cualquier caso, sirva bien fro.

Use mermelada sin azcar en su pan

en vez de mantequilla o margarina.

134
Flan de manzana (6 Personas)

Ingredientes

3 manzanas
3 cucharaditas de miel

taza de fcula de maz

litro de agua
Ralladura de limn
Esencia de vainilla

Preparacin

1. Cocine las manzanas en el agua sealada junto con la miel, la ralladura de limn y
unas gotitas de esencia de vainilla. Cocine por 10 minutos.

2. Agregue a la coccin la fcula de maz remojada en agua. Mezcle todo con una
cuchara de madera y cocine por unos minutos ms a fuego lento.

3. Si desea puede volcar la mezcla en un molde previamente acaramelado o pocillo

individual. Sirva muy fro.

Cocine su cerea l con le che descremada

y coma yogur sin grasa.

135
Manzanas asadas (6 Personas)

Ingredientes

1 manzana roja por persona

1 paquete de galletas a eleccin
1 copa de vino tinto
4 cucharadas de azcar
Miel
Canela a gusto

Preparacin

1. Ahueque las manzanas enteras, lavadas y con cscara de la siguiente forma: Por la
parte de arriba de la manzana saque la carne del centro sin romper la parte de
debajo de la fruta, el hueco debe quedar del grosor de un dedo aproximadamente.

2. Rellene el centro de las manzanas con galletas molidas y se completa con miel

3. Distribuya las manzanas en una budinera que contenga vino tinto, azcar y canela a
gusto y llvela al horno durante aproximadamente 30 minutos.

4. Estando asadas las manzanas, se retiran del horno y se colocan en platos para
servir, bandose con el vino que ya est hecho almbar.

Tome jugos de fruta s na turales

sin agregarle azcar.

136
Mousse de durazno (6 Personas)

Ingredientes

3 duraznos partidos
3 claras
1 sobre de gelatina sin sabor
400 grs. pulpa de duraznos
200 grs. queso descremado
100 grs. azcar
Jugo de 2 naranjas

Preparacin

1. Mezcle la pulpa de los duraznos con el queso y el azcar.

2. Con el jugo de las dos naranjas hidrate la gelatina sin sabor y calintela hasta el
punto de hervir revolviendo constantemente. Se saca del fuego y revuelve
nuevamente esta vez para que se enfre.

3. Mezcle la gelatina con la preparacin anterior.

4. Bata las claras a nieve y con movimientos envolventes vaya agregando la mezcla
creada anteriormente formando delicadamente la consistencia de un mousse.

5. Sirva en copas sobre mitades de duraznos en su jugo.

Consuma diariamente 2 platos

de verduras y 2 a 3 frutas
Le aportarn vitaminas, antioxidantes naturales y fibras
que ayudarn a bajar el colesterol y mejorar la digestin

137
Mousse de pera (8 Personas)

Ingredientes

6 peras
4 huevos
2 cucharadas de gelatina natural

litro de leche descremada
150 grs. de miel
Azcar
Esencia de vainilla

Preparacin

1. Hierva las peras previamente peladas, cortadas en cuatro y sin semillas en agua con
azcar o algn edulcorante. Una vez cocidas, culelas.

2. Bata con batidora elctrica las yemas con la miel y sin dejar de batir, agregue la
leche y la gelatina disuelta e hidratada en una taza (tamao t) con el jugo de pera,
la esencia de vainilla y las claras batidas a punto de nieve.

3. Licue las peras cocidas con el batido anterior, reservando 1/4 de parte de pera para
decorar.

4. Coloque la mezcla en un molde mojado. Una vez bien enfriado, desmolde y sirva
decorando con el trozo de pera reservado.

Para endu lzar su s postr es

prefiera canela y/o vainilla.

138
Nieve de limn (6 Personas)

Ingredientes

7 cucharadas de maicena
5 cucharadas de jugo de limn
2 claras
2 tazas de agua
1 taza de azcar

Preparacin

1. Ponga a hervir el agua con el azcar.

2. Cuando est hirviendo agregue la maicena disuelta en el jugo de limn. Cocine 5

minutos ms.

3. Aparte debe tener batidas las claras a punto de nieve. Sobre stas agregue la
maicena siempre batiendo para que se mezcle bien.

4. Finalmente ponga la preparacin en moldes individuales, deje enfriar y llvela al

refrigerador para que al momento de servir est muy fra. Sirva con alguna crema o
salsa dulce.

Si Ud. es diabtico:
Adems de la alimentacin, es fundamental
realizar ejercicio fsico para mantener el peso,
ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.

139
Postre de avena y fruta (6 Personas)

Ingredientes

2 pltanos
2 naranjas
1
taza de avena
1
taza de agua
2 cucharadas de azcar

Preparacin

1. Remoje 1
taza de avena en agua hasta que se ablande.

2. Agregue azcar a gusto, mezcle bien y vierta en compoteras individuales junto a los
pltanos picados y el jugo de naranjas.

Si Ud. es diabtico:
Los alimentos que no alteran los niveles de azcar
en la sangre son: productos lcteos no azucarados, pescados,
huevos, frutos secos, aceitunas y palta.

140
Postre de pltano (10 Personas)

Ingredientes

1 kilo de pltanos

Para Crema Pastelera

1 litro de leche descremada

6 huevos
3 cucharadas de maicena
1 taza de azcar
Vainilla

Preparacin

1. Prepare la crema pastelera. En un recipiente mezcle las 6 yemas, incorpore la taza

de azcar, agregue un poco de leche (previamente caliente), vainilla y las 3
cucharadas de maicena. Mezcle todo y termine de incorporar la leche en el fuego.
Siga mezclando hasta que suelte el hervor. Luego, mantenga la mezcla en el fuego
durante un minuto (sin dejar de revolver) y retire.

2. Prepare un merengue con las 6 claras.

3. Muela los pltanos y dispngalos ya molidos en un molde acaramelado. Llvelo a

horno caliente durante 10 a 15 minutos, espere que se enfre y luego refrigrelo.

4. Srvalo muy fro cubierto con crema pastelera y merengue.

141
Postre de qunoa con
frutas de la estacin (6 Personas)

Ingredientes

taza de qunoa cocida

1
taza de leche

taza de azcar rubia
2 limones
Frutas de la estacin picadas
Pasas y nueces a gusto
Canela en polvo o crema

Preparacin

1. Cueza la qunoa y luego deje enfriar. Una vez fra, agregue la leche, azcar y jugo
de limn.

2. Bata la preparacin con cuchara de madera hasta que est cremosa.

3. Aada la fruta picada (pltano, naranja, manzana rallada, pia, papaya, etc.)
Revuelva y agregue las pasas y nueces.

4. Sirva fro. Una variacin puede ser servirla con canela en polvo y crema decorada
con unas torrejas de fruta.

Primer Lugar
Categora Postres
Sonnia Vergara
I Regin

142
Bibliografa
Pginas Web de referencia

Roco Fernndez-Ballesteros Ministerio de salud, VIDA CHILE e INTA

Cuide su cuerpo Gua para una Vida Saludable
Vivir con vitalidad II Guas alimentarias, actividad fsica y tabaco,
Ediciones Pirmide, 2002. 2005.

Sociedad Espaola de Diettica y

Stuart M. Berger M.D. Ciencias de la Alimentacin
Siempre joven cmo rejuvenecer 20 aos en 20 La nueva rueda de los alimentos: su papel
semanas como recurso didctico y en la promocin
Editorial Norma, 1990. de una alimentacin saludable.
www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/USOrueda.pdf
Espaa
Daniel Reid
El Tao de la salud, el sexo y la larga vida
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www.alimentosysalud.cl
Daniel Reid www.alimentacion-sana.com
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Alimentacin y vida saludable en el adulto
mayor
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los alimentos
Sabe Ud. leer las etiquetas de los alimentos?
www.inta.cl

800 20 25 00

Marta Gmez Rodolfo

Revista Vivir sin estrs N 12
Psicologa Prctica
Madrid Espaa

143