Sources alimentaires

Vitamines Fonctions ANC Remarques Symptômes de carence

végétariennes

Vitamines liposolubles

• Sécheresse de la peau et des

• Antioxydante yeux
• Impliquée dans la vision nocturne, la
ER par jour • Troubles de la vision
Vitamine A Nourissons: 350 Le Béta-carotène se trouve en nocturne
croissance, les différenciations
Enfants (1 à 3): 400
Rétinol
forme utilisée par le
cellulaires et la reproduction
Enfants (4 à 6): 450
abondance dans les fruits et
légumes jaunes, oranges,
• Problèmes de croissance
corps • Rôle dans l'intégrité de la peau et de Enfants (7 à 9): 500 rouges et verts foncés.
osseuse
la surface des tissus, principalement Enfants (10 à 12): 550
Partiellement détruite par
l'oxygène, la chaleur et le
• Pauvre minéralisation des
ceux qui ont des membranes Garçons (13 à 15): 700 dents
Béta-carotène Carotte, épinard, courgette, séchage.
muqueuses Filles (13 à 15): 600 • Faible résistance aux
dans les végétaux, • Protège contre les infections Hommes: 800 pissenlit, poivron rouge,
infections
est le précurseur de abricots, mangue, melon,
la vitamine A • Semble réduire l'incidence du cancer
Femmes: 600
Femmes enceintes: 700 algues... • Problèmes digestifs (calculs
du sein Femmes allaitantes: 950 rénaux, diarrhée, perte de
l'appétit ...)

Vitamine D Les rayons du soleil sont

Ergocalciférol • Régule le métabolisme du
mcg par jour
de loin la meilleure
dans les végétaux phosphore et du calcium source de vitamine D.
Nourissons: 10 • Rachitisme chez les enfants
• Rôle dans l'intégrité des dents et des Une exposition du visage
Cholécalciférol os
Adolescents: 10
Adultes: 10
Levure, champignons, son de et des mains pendant 10 à • Ostéomalacie chez les
blé, oeufs... 15 minutes chaque jour adultes
dans les produits • Protégerait contre les cancers Femmes enceintes: 15
semble suffisant. Le plus
animaux et que le colorectal et du sein Femmes allaitantes: 15
corps fabrique lors foncée est votre peau, le
Personnes âgées: 12
de l'exposition plus longtemps vous
solaire devrez vous exposer.

• Antioxydante La vitamine E se trouve dans

Vitamine E
• Rôle préventif dans le mg par jour
les huiles végétales
principalement l'huile de
développement des cancers et sur le Nourissons: 4 germes de blé et l'huile de
vieillissement. Enfants (1 à 3): 6 Un manque en cette vitamine est rare.
tournesol. Les huiles d'olive,
existe sous • A un effet bénéfique sur les Enfants (4 à 6): 7.5 d'arachide, de carthame, de Cependant deux catégories des gens sont
différentes formes maladies cardiovasculaires Enfants (7 à 9): 9 sésame, de mais et de soja sont à risque. Il s'agît des bébés prématurés et
chimiques.
Le composé le plus • Protège les poumons de la pollution, Enfants (10 à 12): 11 aussi intéressantes. des personnes qui n'absorbent pas les
atténuerait les effets négatifs de la Adolescents et adultes: 12 graisses correctement.
actif est l'alpha Femmes enceintes et
tocophérol ménopause et dope notre système Les céréales, les fruits
immunitaire allaitantes: 12
oléagineux et les graines sont
aussi de bonnes sources.

• Rôle dans la coagulation sanguine
• Participe, avec les vitamines A et D,
Vitamine K à l'élaboration des protéines
osseuses et rénales
• Essentielle pour la production
d'énergie, l'intégrité du système
nerveux et le métabolisme des
glucides et de l'alcool
Vitamine B1 • Intervient aussi dans la croissance,
Thiamine
la reproduction, la santé des cheveux
et de la peau, la production des
cellules sanguine et les fonctions
immunitaires.
• Intervient dans la production
d'énergie
• Essentielle à la croissance normale,
au développement, à la respiration
cellulaire, à la production
d'hormones et d'anticorps, à la santé
des membranes muqueuses du
Vitamine B2
système digestif.
Riboflavin
• Essentielle au bon fonctionnement
de trois autres vitamines B (B6, B9
et B3) et à l'absorption du fer.
• Antioxydante lorsque associée à la
glutathione réductase
Légumes à feuilles vertes tels
que les épinards, la laitue, le
cresson, les poireaux...
Le chou, les choux de
mcg par jour
Bruxelles, le brocoli, le chou-
fleur, les haricots verts, les
Le sang ne coagule pas normalement.
Nourissons: 10 Les saignements sont longs et peuvent
petits pois, la pomme,
Adultes: 45 entraîner des hémorragies.
l'aubergine, les céréales, le
soja et les huiles végétales.
Les ovo-végétariens la
trouveront aussi dans les
oeufs.
Vitamines hydrosolubles
• Anorexie
Rapidement perdue dans • Fatigue
mg par jour
l'eau de cuisson et
• Etat dépressif
détruite par la chaleur.
Nourissons: 0.2
Enfants (1 à 3): 0.4
Levure, légumes secs, céréales
complètes, son de riz, graines
Le thé et l'alcool inhibent • Difficultés à se concentrer,
Enfants (4 à 6): 0.6 (tournesol, sésame...), noix du
son absorption, ainsi que • Pertes de mémoire
Enfants (7 à 9): 0.8 Brésil, cacahuètes.
la consommation
importante de poissons • Faiblesse des muscles
Enfants (10 à 12): 1 Les figues, oranges, ananas,
Hommes: 1.3 pastèques, pommes de terre et
crus, coquillages et • Troubles nerveux
Femmes: 1.1 petits pois sont aussi riches en
crucifères.
Ses besoins augmentent
• Béribéri
Femmes enceintes et vitamine B1.
en fonction de la • Syndrome de Wernicke-
allaitantes: 1.8 Korsakoff (canrece en B1
consommation de
glucides. associée avec alcoolisme)
mg par jour Les sources végétales les plus
Nourissons: 0.4 riches en B2 sont les algues et
Enfants (1 à 3): 0.8 la levure alimentaire.
Enfants (4 à 6): 1 Les carences en cette vitamine sont rares
Enfants (7 à 9): 1.3 dans les pays occidentaux.
Garçons (10 à 12): 1.4 D'autres bonnes sources sont
les légumes à feuilles vertes, Perdue lors du stockage
Filles (10 à 12): 1.3
le brocoli, l'avocat, les et de la cuisson Les personnes déficientes
Garçons (13 à 15): 1.6
Filles (13 à 15): 1.4 champignons, les petits pois... développeraient des problèmes de peau
mais aussi les légumineuses, et/ou des yeux.
Hommes: 1.6
les céréales complètes, les
Femmes: 1.5
Femmes enceintes: 1.6 fruits oléagineux et les
Femmes allaitantes: 1.8 graines.

• Intervient dans la production mg par jour La levure de bière, cacahuètes,
d'énergie Nourissons: 3
• Rôle dans l'intégrité du système
Enfants (1 à 3): 6
nerveux et mental
Enfants (4 à 6): 8
Enfants (7 à 9): 9
tournesol, son et germe de blé,
Vitamine B3 • Favorise la circulation sanguine et Adolescents (10 à 12): 10
Niacine réduit le taux de cholestérol et des Garçons (13 à 15): 13
Filles (13 à 15): 11
triglycérides Antioxydant et
détoxifiante Hommes: 14
• Participe à la synthèse d'hormones Femmes: 11
Femmes enceintes: 16
Femmes allaitantes: 15
• Intervient dans la production mg par jour
d'énergie Nourissons: 2
• Participe à la synthèse des acides
Enfants (1 à 3): 2.5
Enfants (4 à 6): 3
gras
VitamineB5 Enfants (7 à 9): 3.5
Acide • Rôle dans la croissance et Adolescents (10 à 12): 4
développement normal
panthoténique Adolescents (13 à 15): 4.5
• A des propriétés anti-stress Adolescents (plus de 15
• Stimule la cicatrisation
ans) et adultes: 5
Femmes enceintes: 5
Femmes allaitantes: 7
• Intervient dans le métabolisme des mg par jour
protéines Nourissons: 0.3
Enfants (1 à 3): 0.6
• Essentielle à la synthèse de niacine à Enfants (4 à 6): 0.8
partir de tryptophane Enfants (7 à 9): 1
Levure, germe de blé, choux,
Vitamine B6 • Régule la libération du glycogène Adolescents (10 à 12): 1.3
Pyridoxine hépatique dès que les muscles en ont Garçons (13 à 15): 1.6
oléagineux, légumineuses...
besoin Filles (13 à 15): 1.5
• Participe à la production d'insuline, Hommes: 1.8
d'hémoglobine et des anticorps Femmes: 1.5
Femmes enceintes: 2
Femmes allaitantes: 2
beurre de cacahuètes, graines
de sésame, Tahini (le beurre
de sésame), graines de
blé germé, avocat,
champignons, petits pois,
céréales complètes...
Peut être synthétisée à partir
du tryptophane
Levure, céréales complètes,
légumineuses, fruits
oléagineux, graines de
tournesol, germe de blé...
céréales complètes, fruits
• Irritations de la peau
1 équivalent niacine EN • Manque d'énergie
= 1 mg de niacine ou 60
mg de tryptophane.
• Faiblesse musculaire
• Vertiges
L'acide nicotinique pris
• Perte de l'appétit
en excès peut causer des • Maux de tête
rougeurs et des • Langue rouge
démangeaisons au niveau
du visage, du cou, des • Nausées et vomissements
bras ou de la poitrine. • Pellagre
La plupart de la vitamine
Une carence en cette vitamine n'est pas à
est perdue dans l'eau de
craindre car elle se trouve dans beaucoup
cuisson et est détruite par
d'aliments.
la chaleur.
Détruite lors de la
cuisson et lors du
raffinage des céréales.
La vitamine B6 en excès
Un manque en cette vitamine est rare et
peut causer un manque
est souvent du à un manque de vitamine
en magnésium.
du groupe B.
Lorsque le régimes est
riche en protéines, les
besoins en vitamine B6
sont augmentés.
 mcg par jour
Nourissons: 6
• Intervient dans la production Enfants (1 à 3): 12
d'énergie Enfants (4 à 6): 20
Vitamine B8 • Est nécessaire à l'utilisation des Enfants (7 à 9): 25
Biotine protéines, de l'acide folique et de la Adolescents (10 à 12): 35
vitamine B 12. Adolescents (13 à 15): 45
Adultes: 50
Femmes enceintes: 50
Femmes allaitantes: 55
• Essentielle pour la croissance
normale et le maintien des cellules. mcg par jour
• Vitale pour la production des
Nourissons: 70
cellules du foetus
Enfants (1 à 3): 100
Enfants (4 à 6): 150
• Permet la réduction des taux Enfants (7 à 9): 200
Vitamine B9
Acide folique
sanguins d'homocystéine et donc des Adolescents (10 à 12): 250
accidents cardiaques. Adolescents (13 à 15): 300
• Maintient l'intégrité du système Hommes: 330
nerveux et les fonctions du tractus Femmes: 300
intestinal Femmes enceintes et
allaitantes: 400
mcg par jour
• En collaboration avec les vitamines Enfants (1 à 3): 0.8
B9 et B6, est nécessaire à la
Enfants (4 à 6): 1.1
Vitamine B12
conversion de l'homocystéine en Enfants (7 à 9): 1.4
méthionine. Adolescents (10 à 12): 1.9
Cobalamine
• Rôle dans la production de l'ADN et Adolescents (13 à 15): 2.3
ARN Adultes: 2.4
Femmes enceintes: 2.6
Femmes allaitantes: 2.8
• Booste notre système immunitaire mg par jour
• Participle à la formation et maintien
Nourissons: 50
Enfants (1 à 3): 60
du collagène
Enfants (4 à 6): 75
Vitamine C • Antioxydant puissant Enfants (7 à 9): 90
Acide ascorbique
• Augmente HDL cholestérol Enfants (10 à 12): 100
• Augmente l'absorption du fer
Adultes et adolescents: 110
Femmes enceintes: 120
Femmes allaitantes: 130
© Copyright Laurence Livernais-Saettel
La levure, les graines germées,
les légumineuses, le chou-
fleur, les fruits oléagineux, le
riz complet, les fruits, le
jaunes d'oeuf, le germe de
blé...
La levure, les légumes à
feuilles vertes, l'orange, la
banane, les fruits rouges, les
fruits oléagineux, l'avocat, les
céréales complètes…
Les végétaux sont
complètement exempts de
B12.
La levure alimentaire peut en
être une bonne source si elle a
poussé sur une culture
enrichie. Demandez au
fournisseur. Sinon prenez des
compléments.
Les fruits et légumes frais.
L'avidine, qui se trouve
dans le blanc d'oeufs cru,
se lie avec la biotine et
Une carence en cette vitamine est rare
puisqu'elle est largement répandue dans
inhibe son absorption. La
la nature.
cuisson détruit cette
molécule.
La cuisson détruit une • Anémie
partie de cette vitamine • Problèmes gastro-intestinaux
ainsi que le stockage à • Perte de mémoire
température ambiante.
D'importantes doses • Altération des fonctions
cérébrales et nerveuses
d'acide folique peuvent
masquer une carence en • Malformations de naissance
vitamine B12.
• problèmes nerveux et
Une carence en B12 peut cérébraux Problèmes gastro-
apparaître plusieurs intestinaux
années après l'arrêt de la
consommation de
• Anémie pernicieuse ou
mégaloblastique.
produits animaux.
De plus, l'acide folique
Les dommages nerveux
occasionnés peuvent être
peut masquer une carence
irréversibles.
en vitamine B12.
• Gencives inflammées
La chaleur et l'air
• Bleus fréquents non
expliqués
détruisent cette vitamine.
De plus elle est perdue • Pâleur
dans l'eau de cuisson des • Fatigue intense
aliments.
• Scorbut