COLESTEROL: 27 maneras de permanecer en el lado bajo

No es suficientemente malo que sus mejillas son gordito y su cintura de un poco de

ancho. Ahora el mdico le diga que incluso su sangre es demasiado gordo! Bueno, eso
no es exactamente lo que dijo, pero l puede ser que tambin tenga. Cuando sus niveles
de colesterol son altos, usted tiene demasiado de una sustancia amarilla blanda,
relacionados con la grasa que circula en el torrente sanguneo. Si el exceso se acumula
en las paredes arteriales, que puede obstruir las venas y restringir el flujo sanguneo, lo
que puede dar lugar a un ataque al corazn, accidente cerebrovascular, o dolor de pecho.
Y usted no necesita un ttulo mdico para saber que no es bueno.

Lo curioso es que el colesterol no es del todo malo. Su cuerpo naturalmente produce, y

realiza algunos trabajos muy vitales que ayudan a crear nuevas clulas, producir
hormonas, y aislar los nervios. Slo cuando se tiene demasiado qu tienes un problema.

Por desgracia, hay mucha confusin en torno a esta sustancia. Y no es de extraar, con
trminos similares como el colesterol de la dieta, el colesterol srico, colesterol HDL y
colesterol LDL puesto muy de moda en todo, es posible que tenga problemas para
distinguir lo bueno de lo malo y lo feo. As es como para mantener a todos directamente.

El colesterol diettico es lo que est contenida en los alimentos (sobre todo de origen
animal). Un huevo, por ejemplo, tiene 275 miligramos; una manzana no tiene ninguno.
La American Heart Association (AHA) recomienda limitar su consumo diario de 300
miligramos.

El colesterol srico es lo que hay en la sangre y cules son sus mdico mide con una
prueba de colesterol. Una lectura por debajo de 200 es deseable.

HDL (lipoprotena de alta densidad), el colesterol es una subdivisin de colesterol en el

suero que se considera bueno para su capacidad arterias fregar. Los ms altos niveles de
HDL, mejor.

LDL (lipoprotena de baja densidad) es el colesterol que obstruye las arterias gemelo
malvado de HDL. El bajar sus niveles, mejor.

As es como los expertos dicen que usted puede bajar sus niveles de colesterol srico.

Cuide su peso

Cuanto ms sobrepeso tenga, ms colesterol que el cuerpo produce. Un estudio de 20

aos en los Pases Bajos lleg a la conclusin de que el peso corporal es el factor
determinante ms importante de colesterol srico. Cada aumento de 2.2 libras en el peso
corporal elevado los niveles de colesterol 2 puntos. Y el famoso Framingham Heart
Study tambin encontr un vnculo entre el colesterol en sangre y el peso corporal.

As que si su peso se ha terminado, esta es una razn ms para bajarla. Pero hacerlo de
una manera saludable, dice Paul Lachance, Ph.D., profesor de la alimentacin y la
nutricin en la Universidad Estatal Rutgers de Nueva Jersey. "Luchar por una dieta que
se compone de dos tercios de las frutas, verduras, cereales y granos enteros. Slo un
tercio de sus caloras deben provenir de carne y productos lcteos, que a menudo son
altos en grasa y caloras."

Cut The Fat

"Tres factores dietticos principales tienen un impacto en los niveles de colesterol en la

sangre", dice John LaRosa, MD, presidente del comit de nutricin de la AHA y el
director del Centro de Investigacin de Lpidos de la Facultad de Medicina de la
Universidad de Georgetown. Ellos son, en orden de importancia:

La grasa saturada, que eleva el colesterol en sangre

Grasas poliinsaturadas, que reduce el colesterol en la sangre

El colesterol diettico, que puede contribuir al colesterol en sangre elevado en un

grado menor que las grasas saturadas

"De estos, grasa saturada, con mucho, el mayor impacto en los niveles de colesterol",
dice.

Donald McNamara, Ph.D., profesor de Nutricin y Bromatologa de la Universidad de

Arizona, est de acuerdo. "El efecto de la grasa saturada es aproximadamente tres veces
peor que la de colesterol de la dieta." As que lo mejor ser que recortar en estas fuentes
de grasas saturadas como la carne, la mantequilla, el queso y el aceite hidrogenado.
Siempre que sea posible, sustituir estos elementos con el pescado, las aves de corral,
productos lcteos bajos en grasa y los aceites poliinsaturados, como el maz, crtamo y
soya.

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(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre los aceites
poliinsaturados.)

Cambie el aceite de oliva

Aceite de oliva y otros alimentos como las nueces, el aguacate, el aceite de canola y
aceite de cacahuete son ricos en an otro tipo de grasas: monoinsaturadas. Que
anteriormente no tienen ningn efecto real sobre los niveles de colesterol, cidos grasos
monoinsaturados en realidad puede reducir el colesterol.

Los estudios realizados por el investigador Scott M. Grundy colesterol, Ph.D., encontr
que una dieta alta en grasas monoinsaturadas reduce los niveles de colesterol total,
incluso ms que una estricta dieta baja en grasas. Es ms, los estudios demostraron que
monos baj selectivamente las LDL (malo), dejando las HDL (bueno) intacto.

As que luchar por una dieta baja en grasa, entonces "suplemento" con 2 o 3 cucharadas
de aceite de oliva (o una cantidad equivalente de otro alimento rico en mono) cada da.
Slo asegrese de que usted est reemplazando otras grasas con monos y no
simplemente aadiendo a ellos.

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grasa.)

Ir fcil en los huevos

Pero no piense que tiene que cortar de su dieta por completo. Aunque los huevos tienen
la friolera de 275 miligramos de colesterol cada uno, Dr. McNamara dice que cerca de
dos tercios de la poblacin pueden manejar el colesterol diettico extra sin experimentar
un aumento en sus niveles de colesterol srico. Eso es debido a que sus cuerpos se
ajustan a un alto consumo por una menor produccin de su propio colesterol o
excretando el exceso. En un estudio que realiz, 50 pacientes comieron tres huevos
grandes al da durante seis semanas. Menos de un tercio de ellos tenan niveles ms
altos de colesterol durante este tiempo.

Si desea comer huevos, pero todava juega a lo seguro, se limite a tres huevos enteros a
la semana. Dado que slo las yemas contienen colesterol, puede usar claras de huevo
libre, sustituyendo dos claras para el conjunto cada huevo al cocer al horno, por
ejemplo. Y usted puede hacer tortillas y huevos revueltos usando un huevo entero con
dos, tres o hasta cuatro blancos. Tambin, algunas tiendas ahora venden huevos inferior-
colesterol, que pueden contener de 15 a 50 por ciento menos colesterol de lo habitual.

Sea por completo de granos

Nutritivos y de bajo costo, los frijoles y otras legumbres contienen una fibra soluble en
agua llamada pectina que rodea el colesterol y acompaantes fuera del cuerpo antes de
que pueda causar problemas. Numerosos estudios realizados por el investigador del
colesterol y profesor de medicina y nutricin clnica James W. Anderson, MD, de la
Universidad de Kentucky College of Medicine, han demostrado cun efectivos son los
frijoles en la reduccin del colesterol. En un experimento, los hombres que coman 1 1/2
tazas de frijoles cocidos al da redujeron su colesterol la friolera de 20 por ciento en tan
slo tres semanas.

Dr. Anderson dice que la mayora de las personas haran bien en aadir unos 6 gramos
de fibra soluble a su dieta cada da. Una taza de frijoles cocidos se ajuste a la factura
bien. Y usted no necesita preocuparse de que obtendr comer frijoles aburridos porque
los frijoles blancos, frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles, soya, alubias y lentejas todos
tienen esta capacidad para reducir el colesterol.

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Coma ms fruta

Fruto tambin recibe el golpe para reducir el colesterol de la pectina. Gastroenterlogo

James Cerda, MD, de la Universidad de Florida Centro de Ciencias de la Salud,
encontr que la pectina de toronja (que se encuentra en la cscara y pulpa) redujo el
colesterol en promedio un 7,6 por ciento en ocho semanas. Puesto que una reduccin del
1 por ciento en el colesterol provoca una cada de 2 por ciento en el riesgo de
enfermedades del corazn, el Dr. Cerda se refiere a este efecto como "bastante
significativo."

Para obtener la cantidad de pectina Dr. Cerda usado, usted tendra que comer alrededor
de 2 1/2 tazas de gajos de toronja al da. Pero si eso es un poco difcil de tragar, dice,
"Come muchas frutas diferentes. Si usted tuviera la mitad de un pomelo para el
desayuno, una manzana en el almuerzo, y algunos gajos de naranja para la cena, por
ejemplo, probablemente podra reducir el colesterol muy bien . "

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Siente tu Avena

El salvado de avena parece disminuir el colesterol srico en una manera similar a la

pectina de fruta-rica. Numerosos estudios realizados por el Dr. Anderson y otros,
muestran, de hecho, que el salvado de avena hace un trabajo tan bueno como los
frijoles. Para obtener recomendadas 6 gramos del Dr. Anderson de fibra soluble al da,
se poda comer media taza de salvado de avena cocida como cereales o hecho en
magdalenas. En un estudio realizado en California, los estudiantes de medicina que
comieron dos panecillos de salvado de avena al da durante cuatro semanas tuvieron una
reduccin del 5,3 por ciento en el colesterol srico total.
Aunque el salvado de avena tiene ms fibra soluble, la avena tambin puede reducir el
colesterol. Segn investigaciones realizadas en la Facultad de Medicina de la
Universidad Northwestern, cuando la gente en un estudio aaden 2/3 taza de copos de
avena al da a una baja en grasas, dieta baja en colesterol, el colesterol se redujo ms de
la dieta sana por s solo.

En respuesta a todos estos estudios, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA)

los cientficos estn criando variedades de avena que tendrn los niveles ms altos de
beta-glucano, el luchador sospecha colesterol.

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Sea un poco cursi

En estudios llevados a cabo por la nutricionista y dietista Leslie Earll del Hospital de la
Universidad de Georgetown, salvado de maz fue tan eficaz como el salvado de avena y
frijoles en la reduccin del colesterol. Las personas con colesterol alto que haban
intentado previamente para controlar con una dieta baja en colesterol y la reduccin de
peso comieron alrededor de 1 cucharada de salvado de maz en cada comida (mezclado
en la sopa o jugo de tomate). Despus de 12 semanas, sus niveles de colesterol bajaron
un significativo 20 por ciento. "Esta abundancia de fibras de baja en caloras es digno de
mucha ms investigacin", dice el estudio.

Call On zanahorias para Ayuda

Las zanahorias pueden reducir el colesterol, tambin a travs de su contenido de

pectina, dice Peter D. Hoagland, Ph.D., del Centro de Investigacin de Regional del
USDA en Filadelfia, Pennsylvania. De hecho, dice, "puede ser posible que las personas
con colesterol alto para bajarla del 10 al 20 por ciento slo por comer dos zanahorias al
da." Eso podra ser suficiente para reducir los niveles de muchas personas en el rango
seguro.

Por cierto, la col, el brcoli y las cebollas tambin contienen el ingrediente pens
responsable del xito zanahoria '(pectato de calcio) y puede producir resultados
similares, segn el Dr. Hoagland.

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre las cebollas.)
Ejercicio!

Es posible que el ejercicio puede disminuir la acumulacin de colesterol en las arterias

bloqueo, dice el cardilogo Rhode Island Paul D. Thompson, MD, profesor asociado de
medicina en la Universidad de Brown. "Una de las mejores maneras de aumentar sus
niveles de HDL protector", sostiene, "es a travs de un ejercicio vigoroso, lo que
tambin reduce modestamente los niveles de LDL indeseable.

"El ejercicio tambin puede aumentar la capacidad del cuerpo para eliminar la grasa de
la sangre despus de las comidas", dice. "Si la grasa no se queda en la sangre muy largo,
que tiene menos oportunidad de acumularse en las paredes arteriales. Hemos encontrado
que los corredores son capaces de limpiar la grasa de sus sistemas de un 70 por ciento
ms rpido que otras personas que no hacen ejercicio . " As que empezar a moverse!

Refuerce su dieta sensatez

Aqu hay una sorpresa. La carne roja, una fuente notable de grasas saturadas, puede ser
parte de una dieta saludable para el corazn si es magra, para empezar y luego quitado
toda la grasa visible. Investigadores britnicos pusieron a los hombres con niveles
extremadamente altos de una baja en grasas, dieta alta en fibra que contiene 6 1/2 onzas
al da de carne roja muy magra. El contenido de grasa de esta dieta fue del 27 por ciento
del total de caloras, lo cual es muy por debajo del 40 por ciento actualmente consumida
por la mayora de personas en los Estados Unidos. Los niveles de colesterol de los
hombres se redujo en un respetable 18,5 por ciento.

Los investigadores concluyeron que "la atencin prestada se toma para reducir
sustancialmente el contenido de grasa, una cantidad moderada de productos crnicos se
puede incluir en una dieta para bajar el colesterol."

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre la fibra.)

Get A Kick Salud De Leche descremada

De Aura Kilara, Ph.D., profesor asociado de ciencias de la alimentacin en la

Universidad Estatal de Pennsylvania, llega esta sugerencia: Beber mucha leche
descremada. En un experimento se llev a cabo, los voluntarios aaden un litro de leche
descremada a su dieta diaria. Al final de 12 semanas, aquellos con niveles elevados de
colesterol los baj un promedio de 8 por ciento. El Dr. Kilara cree un compuesto en la
porcin sin grasa de la leche desnatada hizo el truco mediante la inhibicin de la
produccin de colesterol en el hgado.

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre la leche.)

Tome Ajo

Los investigadores han sabido por mucho tiempo que las grandes cantidades de ajo
crudo puede reducir las grasas en sangre dainos. Por desgracia, el ajo crudo tambin
puede reducir su crculo de amigos. Peor an, el ajo que ha sido "desodorizado" por
tratamiento trmico pierde sus efectos reductores del colesterol. Pero ahora hay un
lquido de extracto de ajo modificado olor de Japn llamado Kyolic que parece reducir
las grasas en sangre.

Cuando Benjamin Lau, MD, de la Universidad de Loma Linda en California, dio a las
personas con el colesterol de la sangre moderadamente alta 1 gramo al da de extracto
de ajo lquido (equivalente a cerca de cuatro cpsulas o 1 cucharadita), sus niveles de
colesterol bajaron un promedio de 44 puntos en seis meses.

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre el ajo.)

Pruebe esta semilla especial

Semillas ricas en fibra psyllium, el ingrediente principal del regulador intestinal

Metamucil, tambin pueden disminuir el colesterol. En un estudio realizado por el Dr.
Anderson, los hombres con niveles elevados de colesterol que tomaron una cucharadita
de Metamucil en agua tres veces al da redujeron sus niveles de alrededor del 15 por
ciento en ocho semanas.

Dr. Anderson dice Metamucil y otros productos de psyllium semillas pueden ser un
buen tratamiento auxiliar cuando la dieta sola no trae los niveles de colesterol en la
sangre hacia abajo.

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin acerca de psyllium.)

Reduzca el consumo de caf

Un estudio realizado por investigadores de Texas Barry R. Davis, MD, ha relacionado el

consumo de caf con el aumento del colesterol. Cuando estudi ms de 9.000 personas
como parte de un programa de la presin arterial en todo el pas, se encontr que los
niveles de colesterol eran mucho ms altos en personas que beban dos o ms tazas de
caf al da.

Aunque su estudio no a identificar el ingrediente en el caf que es responsable, un

estudio realizado en Finlandia mostr que la ebullicin (o animar) caf puede ser parte
del problema. Caf preparado por el mtodo de filtro no aument los niveles de
colesterol en la misma forma de caf anim hizo. En cualquier caso, la cafena a un
sospechoso lgico no parece ser culpable.

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre la cafena.)

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre el caf.)

No fume

He aqu una razn ms para dejar de fumar. En un estudio realizado por el investigador
de Nueva Orleans David S. Freedman, MD, los adolescentes que fumaban tan pocos
como 20 cigarrillos a la semana tenan un aumento sustancial en el colesterol de la
sangre. Adems, un estudio sueco mostr que los fumadores tienden a sufrir de niveles
bajos de colesterol HDL beneficioso. Cuando un grupo de fumadores habituales dio una
patada al hbito, sin embargo, todos ellos experimentaron aumentos rpidos y
pronunciados en las concentraciones de HDL.

As Relax Ya

Relajacin simple puede reducir el colesterol, segn un estudio realizado por Margaret
A. Carson, especialista en enfermera clnica en Nueva Hampshire. Ella encontr que
los pacientes con enfermedades del corazn en las dietas bajas en colesterol que
escucharon cintas de relajacin dos veces al da experimentaron significativamente
mayores descensos en el colesterol que el otro grupo que simplemente leer por placer.

Luz lateral: Los suplementos que contra el colesterol

Pueden los suplementos nutricionales bajar el colesterol? Algunos investigadores

piensan que s. He aqu un resumen de los suplementos que han demostrado la mayor
promesa. Pero antes de aumentar su ingesta suplementaria de cualquier nutriente, hable
de ello con su mdico.

Niacina

"Las grandes dosis de niacina, (haciendo doble click sobre el texto rosado para ms
informacin sobre la niacina), (tambin conocida como cido nicotnico) puede
disminuir tanto el colesterol LDL y colesterol total," dice el investigador famoso
Kenneth Cooper, MD, de Dallas, Texas . "Lo mejor es comenzar con dosis bajas, por
ejemplo hasta 100 miligramos al da. Luego aumentar gradualmente durante un perodo
de varias semanas para 1 o 2 gramos tres veces al da, para un total de 3 a 6 gramos al
da."

Pero tenga en cuenta que los aumentos drsticos repentinos de niacina puede producir
enrojecimiento grave en general, los trastornos intestinales, y en ocasiones la funcin
heptica anormal, advierte el Dr. Cooper. Asegrese de discutir este tratamiento con su
mdico. Niacinamida, una forma de niacina que no causa rubor, no tiene ningn efecto
significativo sobre las grasas en sangre.

La vitamina C

Investigador de la Universidad de Tufts Paul Jacques, encontr que la vitamina C, (haga

doble clic en el texto de color rosa para ms informacin sobre la vitamina C), elev los
niveles de HDL protector en las personas de edad avanzada que estudi. Se estima que 1
gramo al da puede aumentar el HDL en un 8 por ciento.

Otros estudios muestran que cuando se aade vitamina C adicional a una dieta rica en
pectina, el colesterol baja an ms baja que con pectina solo. Bien, muchos pectina llena
de frutas y verduras como ctricos, tomates, patatas, fresas y espinacas tambin son ricos
en vitamina C.

La vitamina E

Un estudio realizado por investigadores franceses e israeles mostraron que 500

unidades internacionales de vitamina E, (haciendo doble click sobre el texto rosado para
obtener ms informacin sobre la vitamina E), un da por 90 das aument
significativamente los niveles de HDL. "Nuestros resultados apoyan el uso de la
vitamina E para las personas con niveles altos de grasa en sangre", dijeron los
investigadores.

Calcio

Si usted est tomando calcio, (haga doble clic en el texto de las rosas para ms
informacin sobre el calcio), suplementos para el bien de sus huesos, que pueden estar
haciendo tu corazn un favor, tambin. En un estudio, 1 gramo de calcio al da durante
ocho semanas redujo el colesterol de 4,8 por ciento en las personas con niveles
ligeramente elevados. En otro estudio, 2 gramos diarios de carbonato de calcio reducen
el colesterol en un 25 por ciento en 12 meses.
LA RUTA ALTERNATIVA: armas potenciales contra el colesterol

Las siguientes sustancias tambin pueden ayudar a combatir el colesterol alto. A pesar
de que no han sido sometidos a extensos estudios, investigaciones iniciales han sido
prometedores.

O ms precisamente, los taninos se encuentran en ella, pueden ayudar a controlar el

colesterol. Un estudio encontr que las personas que habitualmente tomaban el t en una
dieta alta en colesterol tenan niveles de colesterol en sangre dentro del rango normal.

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre el t.)

Lemongrass Aceite

Un aroma comn en la cocina oriental, el aceite de hierba de limn redujo el colesterol

en ms de un 10 por ciento en un estudio. Es posible que funcione al interferir con una
reaccin enzimtica y la inhibicin de la formacin de colesterol a partir de grasas
simples.

Spirulina

Una forma rica en protenas de las algas a menudo se venden en forma de polvo o
tableta, Spirulina reduce tanto el colesterol LDL y los niveles totales de voluntarios
japoneses con colesterol alto que tomaron siete tabletas de 200 miligramos despus de
cada comida.

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre la espirulina.)

Cebada

Considerado durante mucho tiempo un grano alto en fibra saludable, la cebada puede
tener el mismo potencial para reducir el colesterol como la avena. En estudios con
animales, dos componentes qumicos de la cebada bajaron los niveles de colesterol en
un 40 por ciento.
Salvado de arroz

Esta fibra puede resultar tan eficaz como su primo, el salvado de avena. Los estudios
preliminares con los hmsteres mostraron que el salvado de arroz reduce el colesterol en
ms de un 25 por ciento.

Carbn Activado

Finamente molido, esta sustancia, que se toma a menudo para aliviar el gas, puede
aferrarse a las molculas de colesterol en el cuerpo y escoltarlos con seguridad. En un
estudio, los pacientes tenan una cada de 41 por ciento en los niveles de LDL despus
de tomar 1/4 onza de carbn activado tres veces al da durante cuatro semanas.

(Haga doble clic en el icono para obtener ms informacin sobre carbn activado.)

PANEL DE ASESORES

James W. Anderson, MD, es el director de la seccin endocrina del Veterans

Administration Medical Center en Lexington, Kentucky. l es tambin profesor de
medicina y nutricin clnica en la Universidad de Kentucky College of Medicine en
Lexington. l es uno de los principales expertos en la investigacin del colesterol.

James Cerda, MD, es un gastroenterlogo de la Universidad del Centro de Ciencias de

Salud de la Florida en Gainesville.

Kenneth Cooper, MD, un investigador mdico, es el presidente y fundador del Centro

de Aerbicos en Dallas, Texas, y autor de controlar el colesterol, Prevencin de la
osteoporosis, y otros libros.

Peter D. Hoagland, Ph.D., es investigadora en el Departamento de Investigacin de la

Regin Oriental del Centro de Agricultura en Filadelfia, Pennsylvania EE.UU..

Aura Kilara, Ph.D., es profesor asociado de ciencias de la alimentacin en la

Universidad Estatal de Pennsylvania en University Park.

Paul Lachance, Ph.D., es profesor de la alimentacin y la nutricin en la Universidad

Estatal Rutgers de Nueva Jersey en New Brunswick.

John LaRosa, MD, es el director del Centro de Investigacin de Lpidos de la Facultad

de la Universidad George Washington de la medicina en Washington, DC, y presidente
del Comit de Nutricin de la American Heart Association.
Donald J. McNamara, Ph.D., es profesor de nutricin y ciencia de los alimentos en la
Universidad de Arizona en Tucson.

Paul D. Thompson, MD, es profesor asociado de medicina en la Universidad de Brown

en Providence, Rhode Island, y cardilogo en el Hospital Miriam all.

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