Pulso personal trainer
FUTBOL AFTER 30:
CONSEJOS PARA NO
LESIONARSe
Volviste a las canchas con buenas intenciones, pero tu cuerpo te avisa que
la larga estadia en el banco no es gratuita. Empeza de a poco y segui los
consejos de nuestra experta. Por Carolina Rossi*
Dicen que despues de los 30
empieza la segunda adolescencia (o
se extiende la que empez a los 13?)
para muchos hombres: quieren retomar
aquello que abandonaron hace tiempo,
como jugar a la pelota. Y aunque
muchos se nieguen a reconocerlo, ya
nada es como era. Jugando a buen
nivel, aproximadamente tres de cada
cuatro hombres sufren una lesin alguna
vez. Las ms comunes son: tendinitis
(inflamacin de los tendones), lesiones
en la ingle y en los aductores y esguinces
de tobillo y rodilla. El 75 por ciento de las
lesiones se pueden evitar: la preparacin
fsica, la entrada en calor y la elongacin
final son el abc de la prevencin. Lo
importante es entender que hay que
ponerse en estado para jugar, y no
pretender ponerse en estado jugando.
* Carolina Rossi es personal trainer.
Hay algo ms. Carolina nada, corre
42 km, sube montaas, acta y
canta. Y lo hace muy bien. Ms?
Habla cuatro idiomas, hace al
menos un viaje extico por ao y
mantiene a sus alumnos siempre
motivados. Siempre.
carolinarossi.com.ar
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DESPUES DE JUGAR: EJERCIcios DE ELONGACION
* Sostener cada posicin 30
segundos por lado y repetir.
EJERCIcios DE CALENTAMIENTO: movilidad articular
* Realizar de cada ejercicio 2) Isquiotibiales
10 rotaciones a cada lado. De piede frente a un banco, baranda o algo elevado, estir
una pierna e inclinate hacia delante sin doblar la espalda.
3) Gemelos
Apoyado contra una pared, coloc una pierna
adelante flexionada y la otra atrs estirada
apoyando el pie de sta completamente en el
suelo. Sin elevar el taln, desplaz las caderas
2) Rodillas hacia delante.
Con las piernas
flexionadas, pies juntos y
manos sobre las rodillas,
realizar crculos a un lado
y al otro, flexionando 1) Cuadriceps En el
1) Tobillos ms al llevar las rodillas Parado, sostenindote de algo (pared o prOximo
De pie, flexionar y elevar adelante y extendiendo rbol), tom el pie desde la punta (para
estirar el empeine) e intent mantener las
nUmero de
un poco una pierna de un poco elevando la
cadera cuando van hacia rodillas juntas. BRANDO, la
modo que se pueda
apoyar slo la punta del atrs. segunda entrega
pie en el suelo, y realizar para futbolistas:
rotaciones de tobillo a un 4) ADUCTORES preparaciOn
lado y al otro. Dejar caer el peso del cuerpo manteniendo una pierna extendida y fIsica.
la otra en flexin. Colocar la mano del brazo del mismo lado de la
pierna que estiramos sobre la rodilla, y la otra en el suelo.
3) Cadera y cintura
Depie,conlaspiernasseparadasylasmanos
en la cintura, llevar el tronco hacia un lado CONSEJOS y piques cortos, ejercicios
de fortalecimiento muscular
compaeros que tengan un
nivel similar al tuyo.
emergencia para los accidentes o
situaciones ms graves.
y hacia el otro y luego, con el torso erguido, (especialmente para todo el
realizar rotaciones con la cadera tambin en
1. Tomate siempre un rato para tren inferior y abdominales), y 6. Respetar los descansos, 8. Si te lesionaste, es
hacer un buen calentamiento no te olvides de los de tcnica y los masajes son fundamental respetar los
ambas direcciones. previo. Est demostrado que los y elongacin. fundamentales para la tiempos de reposo indicados
msculos fros son mucho ms recuperacin muscular, y no y cumplir con el tratamiento
propensos a sufrir una lesin. 3. Us un buen calzado exageres de entrada, sobre y el trabajo de rehabilitacin:
Realiz ejercicios de movilidad (adecuado para la superficie en todo si vens de no hacer una de cada cinco lesiones es
articular: rotaciones de cadera, la que vas a jugar) y canilleras: nada. El cuerpo necesita producto de una lesin anterior
rodillas y tobillos, y luego trot ayudan a proteger tus pies y la un tiempo para adaptarse. mal curada.
suave al menos cinco o siete parte baja de tus piernas. Aprend a conocer y respetar
minutos. tus limitaciones. 9. Elong siempre al final;
Luego de estos 4. Asegurate de que la cancha especialmente los msculos
encontra mas 2. Hac una preparacin fsica est en buenas condiciones; 7. Informate e inform a tus ms implicados en el juego:
rutinas fisicas ejercicios, realizar completa que incluya trabajos sin pozos, desniveles, compaeros sobre cmo dar cudriceps, isquiotibiales,
en nuestro sitio un trote suave de tanto de resistencia como de escombros o barro. primeros auxilios en caso aductores y pantorrillas.
entre 5 y 7 minutos velocidad: trotes suaves y de lesiones leves y tengan a
conexion largos, carreras a buen ritmo 5. Trat de jugar con mano siempre un telfono de
brando como mnimo.
.com
ilustraciones de Leo Csar 0811 brando 55