Sunteți pe pagina 1din 67

VOI NCEPE DE MINE!

"

Popularitatea planului pentru slbit R i n a ' s 90 a


Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi luat amploare n mod treptat datorit experienelor
pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a
nzestrai" cu surplus de greutate corporal o folosesc luat natere n urma unui prim articol referitor la
prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele combinarea alimentelor, M i t o l o g i a unui slbit
r e u i t " , scris de tefan Celan i aprut n anul 2000 n
kilograme n plus sunt o povar pe care corpul nostru o
revista R i n a - care este publicat n Slovenia de aceeai
poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele odat pentru editur ca i R i n a ' s 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori
totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizeaz entuziati au rspuns cu exemple pozitive de pierdere n
greutate i cu numeroase ntrebri referitoare la modul n
c obezitatea este o problem complex, fiind afeciunea
care trebuie urmat regimul alimentar; ns, nainte de
cea mai des ntlnit n epoca modern, i c necesit toate, ei au solicitat reete practice care s le uureze
tratament nentrziat. ns, n ntreaga lume, a fost i este alegerea corect a alimentelor. Acesta a fost elementul
catalizator care ne-a determinat s strngem experiene
nc perceput ca o problem preponderent din punct de sub forma unui ghid uor de urmat, att n ceea ce privete
vedere estetic sau, cu alte cuvinte, Supleea domin!". coninutul ct i limbajul n care este scris. Pn acum,
Exist nc persoane care nu contientizeaz efectele cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi.

negative pe care obezitatea le are asupra sntii i strii Fanii ghidului R i n a ' s 90 sunt foarte activi: s-au
lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au fcut
schimburi de reete delicioase i s-au nscut l numeroase
semn al srciei. Totui, este de asemenea adevrat c
idei de adaptare a regimului alimentar la necesitile
persoanele nstrite tind s mnnce n exces. fiecrui individ, n plus, cititorii socializeaz, se ncurajeaz
Multe persoane au gsit deja o modalitate de a fi n reciproc, i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz
rezultatele proprii. Suntem ncntai c acest ghid poate
echilibru cu nevoile corpului lor, adaptndu-i dieta i
nate preocupri att de diverse, c ajut oamenii s se
exerciiile fizice pentru a duce o via echilibrat. Pentru mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe
muli dintre ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce cutau. adresa editurii noastre numeroase comentarii i
experiene. Deoarece multe ntrebri apar n mod constant
Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni i frecvent, ne-am inspirat din ele i am mbuntit
fa de regimul propus de noi ne-a determinat s elaborm aceast ediie cu rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile
planul de alimentaie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au n procesul de pstrare a siluetei. Dar majoritatea
ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie - de
stimulat i semnalele primite de la cei care au renunat la parc oamenii au uitat cu toii de exerciiile fizice regulate
diet, dei ncepuser s slbeasc. Ei au spus c au care sunt cel puin la fel de importante pentru sntate,
dac nu i mai mult. S nu v numrai printre aceia care
renunat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate
uit s fac micare n mod regulat!
specifice dietei i, n consecin, s-au sturat de monotonia
meselor pe care le mncau. Provocarea noastr a constat Experienele celor care au slbit urmnd acest plan
demonstreaz c pentru o greutate corporal sntoas
n alctuirea unui meniu variat i complet pentru cele 3 dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai
luni, astfel nct cei care ncep aceast diet s reueasc important, meninerea greutii. De aceea, primul ghid
s slbeasc sntos i, ulterior, s i menin cu uurin R i n a ' s 90 este urmat de partea a ll-a, dedicat
urmtoarelor 90 de zile care trateaz n mod special
noua siluet. meninerea greutii. De exemplu, dac dorii s slbii 6
Respectarea regulilor alimentare n ordine zilnic kilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar cea
de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei
exact, respectarea orelor de mas i a combinaiilor de
de reducere a greutii; nu uitai c pentru a slbi
alimente propuse, consumul unei cantiti suficiente de consumul resurselor din corp va crete; prin urmare, nu v
ap i exerciiile fizice regulate sunt principiile de baz ale grbii i nu prelungii dieta mai mult de 90 de zile. Numai
obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dac dup 90 de zile v
acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de
reluai vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor
dumneavoastr. Ghidul pe care l ateptai se afl chiar depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru,
aici. Citii-I cu atenie, verificai dac suntei pregtit s l este recomandat s folosii cea de-a doua parte a ghidului
R i n a ' s 90, Partea a ll-a, Plan pentru meninerea greutii.
urmai i apoi decidei: de mine voi ncepe i de data Atta timp ct v pas de sntatatea dumneavoastr,
aceasta l voi urma pn voi ajunge la rezultatul final: un este bine s urmai aceste sfaturi privind combinarea
alimentelor!
nou mod de via, mbuntit". Rina's 90 (primul plan
Dup o examinare atent a problemelor de nutriie,
pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru pot concluziona c pn la apariia celor dou ghiduri
meninerea greutii) v va ajuta s obinei i s v R i n a ' s 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat
meninei o greutate corporal sntoas. eficient pentru un regim alimentar cu meninerea
parametrilor nutriionali.

n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un


CUVANT NAINTE ajutor din ce n ce mai substanial celor care i doresc s
OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG slbeasc ntr-un mod sntos i echilibrat. S-au depus
multe eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare

1
ale oamenilor i pentru a-i convinge s i pstreze corpul Aceste dou ghiduri care conin recomandri
ntr-o bun condiie fizic. Eu cred c majoritatea detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de
nutriionitilor simplific mult prea mult abordarea alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai scurt
hipocaloric" a regimului alimentar, abordare care susine ctre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz.
c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea Lucka Kostajnsek, Doctor n Medicin, Medic
trebuie s mncm mai puin (n special mai puine Diabetolog
grsimi) i s facem multe exerciii fizice. Aceti
nutriioniti nu iau n considerare capacitatea organismului
MRTURII DE LA CITITORII R i n a ' s 9 0
uman de a se adapta i a-i echilibra substanele nutritive.
n R i n a ' s 90 abordarea hipocaloric nu este att de
exhaustiv. R i n a ' s 90 se concentreaz asupra legturii Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup
efective ntre diferitele tipuri de alimente i asupra regim (3 serii de cte 90 de zile) 125 kg; are aceeai
reaciilor biochimice pe care acestea le declaneaz n greutate de doi ani i jumtate: Acest regim alimentar a
corpul nostru. fost o piatr de hotar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz
cu adevrat. Acesta este singurul regim care i permite s
O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta mnnci bine; nu i este niciodat foame i kilogramele
bazat pe combinarea alimentelor se poate gsi n cteva scad. n plus, sntatea mea se mbuntete pe zi ce
din cercetrile existente privind motivele pentru care trece".
locuitorii din zona mediteranean au puine probleme cu
Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg,
excesul de greutate i afeciunile cardiovasculare.
dup regim 62 kg; are aceeai greutate de mai bine de un
Metabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul
an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde n
grsimilor bune" i al proteinelor sunt elemente cruciale n
orice regim alimentar sntos. R i n a ' s 90 are la baz greutate este de a combina alimentele i de a face multe
tocmai aceste principii. Aportul de carbohidrai, care exerciii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune;
declaneaz secreia de insulina, devine factorul cheie al chiar i doctorul mi-a spus c s-a convins c oricine poate
unei alimentaii sntoase. Prin selectarea carbohidrailor slbi dac i dorete cu adevrat".
Petra Aric, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup
conform influenei acestora asupra nivelului zaharurilor din
regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu exerciii fizice
snge (conform celui mai mic indice glicemic), putem
regulate, i-a meninut aceeai greutate timp de trei ani i
controla secreia de insulina din corp. Astfel, influenm jumtate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi
luarea sau pierderea n greutate. S-au publicat multe studii pn n ziua a 90-a. La un moment dat (cnd am luat 6 kg
privind efectele benefice ale seleciei de carbohidrai n din cauza alimentelor consumate n timpul vacanei), am
funcie de indicii lor glicemici. Respectnd aceste criterii, ncercat regimul numai pentru 1 lun; am pierdut 6
putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreia kilograme ns imediat am pus la loc jumtate din ce
de insulina i rezistena la insulina i, n consecin, s slbisem".
evitm obezitatea i diabetul.

Dac respectm principiile de combinare a SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR


alimentelor referitoare la aportul de grsimi i proteine, ne Pe lng reducerea excesului de greutate
putem mbunti sntatea n mod considerabil. Este bine corporal, obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este i
tiut faptul c proteinele stimuleaz secreia de glucagon, schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup ncheierea
un celor 90 de zile de regim, se recomand urmarea sfaturilor
hormon care reduce n mod indirect grsimile din nutriio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90,
corp. De exemplu, aportul de grsimi de pete de mare Partea a ll-a: Plan pentru meninerea greutii. Dac slbii
poate reduce nivelul colesterolului din snge. nc 3 kg pe durata urmtoarelor trei luni, metabolismul
dumneavoastr s-a schimbat.
Nu n ultimul rnd, consider c hrnirea trebuie s
Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90,
fie o activitate care s ne fac plcere. De aceea, regimul
schimbarea metabolic nu va mai avea loc. Corpul are
bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi-l
nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim
propunem ine cont de 4 elemente: alimentaie, sntate,
alimentar. Dac v hotri s urmai regimul Rina's 90,
modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere
inei-l pn la capt Rezultatele nu vor ntrzia s apar.
gastronomic. Metoda combinrii corecte a alimentelor nu
Dac rezistai timp de trei luni (ceea ce nu este deloc
este o diet obinuit, ci o adevrat filozofie care permite
dificil) i urmai planul Rina's 90, vei putea pierde pn la
schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor
25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu
nutriionale. S-a dovedit c alimentele cu o valoare
siguran o realizare demn de toat lauda.
nutritiv ridicat declaneaz anumite procese metabolice
care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. La
Pierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru
prepararea acestor feluri de mncare este necesar un
toat lumea. Unele persoa pierd un numr mare de
minim de experien i cunotine. Foarte important este
kilograme n primele dou sptmni i apoi ntrerup
principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s
regimul alimentar. Nu trebuie s renunai nainte ca cele
mnnci preparate gustoase i sntoase i care s i
90 de zile s se fi n< sau, dac suntei ngrijorai c vei
plac. Aceasta nseamn revenirea la o hrnire bazat pe slbi prea mult, putei trece la regimul alim din Rina's 90,
simul realitii, adic s te hrneti inteligent, pstrnd n Partea a ll-a.
acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia
gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de Unele persoane, n special femeile, nu pierd niciun
descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i kilogram n prima lun; le recomandm, de asemenea, s
contrazice prerile preconcepute asociate dietelor nu ntrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcat
nvechite. dup prima zi de ap; apoi vei vedea cum kilogramele
nedorite di: din ce n ce mai repede. Unii oameni reuesc

2
dac sar din cnd n cnd peste de amidonuri i peste ziua Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile,
de carbohidrai, dar aceasta nu funcioneaz pentr toat vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se
lumea. Sfatul nostru este s urmai ntocmai recomandrile aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai
din aceast pentru ei nc un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere
doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s v atingei
Procesul de pierdere n greutate depinde n mod obiectivul. inei-v promisiunea! Fii prietenul
decisiv de dumneavoastr. Cu ct respectai mai exact dumneavoastr cel mai bun!
meniurile, cu att mai mult vei slbi. V putei permite s
triai" din cnd n cnd (s v abatei de la principiile Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i
Rina's 90) i trebuie s fii, de asemenea, contieni c legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun
aceasta ncetinete procesul de sl calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia
vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr.
Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume.
nu este interzis, prepararea rapid i simpl. Meniurile pe Acestea trebuie consumate dimineaa sau
durata celor 90 de zile de regim difer de la o zi la alta, iar Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea
mesele sunt echilibrate chiar i cu respectarea combinaiei arterial i fcei-v analize de snge. Dac suferii de o
afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un
de alimente. De asemenea, n alctuirea meniurilor s-au
doctor nainte de a ncepe orice diet. Este recomandat ca
luat n considerare recomandrile Organizaiei Mondiale a medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n
Sntii privind consumul redus de se grsimi, zahr i de care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut,
aditivi alimentari. Nu este nicio problem dac v hotri suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii.
s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s Nu ncercai s facei ceva
respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul
propus pentru mese. MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT

n mod special dorim s evideniem faptul c


Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct
dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea
de vedere al combinrii alimentelor. Pe parcursul celor trei
corect a mncrii (precum carne i salat" sau salat i
cartofi"), priveaz organismul de substanele nutritive de luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe
care are nevoie. Aceast simplificare exagerat a metodei ntotdeauna cu ziua de proteine, urmeaz ziua de
face mai mult ru dect bine, reduce din energie i amidonuri (carbohidrai compleci, majoritatea cereale
afecteaz sntatea. Scopul acestui regim alimentar nu nerafinate i legume), apoi ziua de carbohidrai
este doar de a pierde n greutate, ci de a v schimba i (carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima
nfrumusea stilul de via. din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de
proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este
MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de
zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se
Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de
de vedere al combinrii alimentelor. Pe parcursul celor trei zile nu trebuie schimbat.
luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe
ntotdeauna cu ziua de proteine, urmeaz ziua de Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a
amidonuri (carbohidrai compleci, majoritatea cereale zilei, pn la masa de prnz, putei mnca fructe sau
nerafinate i legume), apoi ziua de carbohidrai legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de
(carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima dou ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns
din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de constituie o mas.
proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este
Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de FITI PRACTICI
zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se
poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de Acest ghid este conceput astfel nct s nu v
zile nu trebuie schimbat. facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este
necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram.
Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele
zilei, pn la masa de prnz, putei mnca fructe sau conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai
legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la
ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns alctuirea lor s-a inut cont ca ingredientele s se gseasc
constituie o mas. n magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de
mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece
rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider.
FITI PRACTICI Simplificai prepararea alimentelor.
Acest ghid este conceput astfel nct s nu v
facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile,
necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se
ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai
pentru ei nc un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere
conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai
doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s v atingei
corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la
obiectivul. inei-v promisiunea! Fii prietenul
alctuirea lor s-a inut cont ca ingredientele s se gseasc
dumneavoastr cel mai bun!
n magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de
mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece
Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i
rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider.
legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun
Simplificai prepararea alimentelor.
calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia
vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr.
3
Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume. Multe teorii i opinii din diferite surse susin acelai
Acestea trebuie consumate dimineaa sau lucru: este de o importan major programarea meselor
astfel nct organismul s poat funciona i s se refac la
Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea
capacitatea sa maxim. Experiena cititorilor Rina's 90
arterial i fcei-v analize de snge. Dac suferii de o
confirm faptul a c cea mai bun modalitate este de a
afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un
respecta trei perioade diferite zilnice:
doctor nainte de a ncepe orice diet. Este recomandat ca
medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n
Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m.
care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut,
pn la prnz. Pe durata acestei perioade, este
suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii.
recomandat s mncai fructe sau legume i s bei multe
Nu ncercai s facei ceva ce v-ar putea pricinui mai mult
lichide (ap sau ceai nendulcit).
ru dect bine. Sntatea este principala voastr prioritate
i suntei responsabili de ea
Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie,
dureaz de la prnz pn la ora 20:00. Aceast perioad
Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru
este destinat prnzului i cinei. Nu conteaz atat de mult
a v menine greutatea n limite rezonabile pe termen lung
cantitatea de alimente ingerat ct aspectele legate de
este s micorai cantitatea de hran i s ve mbuntii
combinarea acestora i intervalul ntre mese.
condiia fizic. Prin urmare, pe lng regimul alimentar,
trebuie s; facei exerciii fizice de orice tip, n mod regulat.
- n zilele de proteine, trebuie s existe un interval
Gsii-v prieteni cu preocup similare i ncepei. Pentru a
de cel puin 4 ore ntre prnz i cin.
v menine corpul n form, exerciiile fizice sunt extrem
de importante. Dac exersai n mod regulat, tonusul
- n zilele de amidonuri i n zilele de carbohidrai,
vostru muscular va mbunti, vei avea un metabolism
pauza ntre prnz i cin trebuie s fie de minim 3 ore.
foarte activ i vei consuma n mod constant energie chiar
i n timpul somnului. Treburi casnice ca tergerea pra din
apartament, aspirarea, munca n grdin sunt cu siguran -n zilele de vitamine, putei mnca din 2 n 2 ore.
considerate de multe persoane la fel de eficiente precum
sportul. ns corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu Cea de-a treia perioad zilnic este denumit
ratai oportunitatea de a face exerciii fizice. Acest lucru perioada de digestie i dureaz de la ora 8:00 p.m. pn la
recomandat chiar i n cazul n care greutatea corpului ora 4:00 dimineaa. Pe durata acestei perioade, trebuie s
depete cu mult lim normalului. Nu v grbii, un ritm v abinei de la orice fel de mncare!
constant v aduce mai aproape de succes.

STILURI DE GTIT
REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE
Dac triai" i nu respectai principiile planului Atunci cnd gtii, folosii uleiuri de calitate (o
Rina's 90, trebuie s reluai regimul din ziua urmtoare i lingur la gtit, o lingur la sal; diferite condimente i
s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz. ierburi aromate. Nu v fie team s ncercai gusturi n< Nu
Dorina de a slbi va fi n mod subcontient fora care v folosii prea mult sare i adugai-o chiar nainte de a
va determina continuai regimul alimentar conform acestui ncepe s mncati.
ghid. Fiecare kilogram pe care l pierdei va fi un pas
nainte ctre o sntate mai bun. Fii, de data aceasta, i Planul de diet include legume, leguminoase
ctigtor! Avei o via ntreag nainte. Nu uitai c uscate, rdcinoase i cereale, putei prepara n diverse
beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reuii s moduri, n stilul dumneavoastr preferat. Atunci cr
v meninei noua greutate corporal. cumprturile, alegei legume de calitate. Legumele
congelate sau conserva de asemenea, de bun calitate.
V-ai hotrt s urmai regimul alimentar din ncercai din cnd n cnd s cumprai legu cu care nu
dorina de a reduce surplusul de greutate corporal, de a suntei familiarizai. Va fi o surpriz binevenit s gustai
v ameliora n mod simitor sntatea i a v mbuna ceva nou.
starea psihic. Aceast realizare va fi posibil numai dac
v schimbai comp rutina zilnic. Alegei produse alimentare de calitate i n
cantiti mai mici. Etichetele de p produse ofer informaii
De ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest utile. Grsimile, sarea, zahrul i aditivii alimentari si
regim alimentar vi se potrivete i sntatea voastr se periculoi pentru sntatea voastr, prin urmare trebuie
mbuntete? De fapt nu avei nevoie dect de o mereu evitate, chiar atunci cnd nu inei regim. Atunci
alimentaie disociat echilibrat i de mult exerciiu fizic, cnd facei cumprturile, regula de baz Puin nseamn
iar aceast combinaie v ofer ncredere, mult sntate mult". Cumprai numai articolele care se afl pe lista de
i energie; toate astea v fac s v simii mai atractivi. cumprturi fcut acas, nimic n plus. Vei putea folosi
Merit s adoptai acest principiu pentru tot restul vieii. banii astfel econorr la cumprarea noii garderobe.
Trebuie doar s v stabilii n continuare obiectivele
corecte. Multe reete din acest ghid conin usturoi. Totui,
dac nu v place gustul usturoiului, acesta poate fi pur i
Dup ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, l simplu eliminat din reet. Acelai lucru est< valabil i
putei repeta dup cel puin trei luni de la ncheierea pentru ajvar (condiment din ardei roii, vinete, usturoi i
acestuia. ntre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90, chili, folosit ales n buctria balcanic). De obicei, ajvarul
Partea a ll-a v sunt de un real folos! se gsete n supermarket-uri magazine alimentare; n
cazul n care acesta nu este disponibil, poate fi nloc cu
past de roii.
PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE
FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ

4
Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de ZIUA DE AMIDONURI
zile de regim: naintea prnzului, la interval de 2 ore se pot
consuma fructe sau legume. Le putei combina dup gust.
Pentru o mai bun digestie, putei consuma separat dife PRNZ: consumai carbohidrai cu un coninut
tipuri de fructe. Putei mnca fructe proaspete sau uscate, bogat n amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, nut,
legume proaspete semine, nuci i sucuri din fructe i orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, c alte
legume. Pentru un plus de varietate, adi fructe uscate n cereale (fierte, nbuite sau sotate n ct mai puin
meniul dumneavoastr. grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu salate i
legume. Putei mnca doar o felie de p;
Sucurile nu trebuie s conin zahr i se
recomand n special sucul proasp Dac avei un storctor CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n
de fructe, profitai din plin de acesta. cantiti mai mici i fr pine.

ZIUA DE CARBOHIDRAI
La nceputul regimului este posibil s dorii s
mncai mai multe fructe sau l< deoarece poate aprea
senzaia de foame. Pe msur ce organismul vostru ! PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate
adapteaz noului regim, senzaia de foame se va diminua include terci de hric sau de porumb, mmlig, cu-cu,
treptat. Fructele su mai bune! Putei consuma fructele diferii fulgi i terci sau feluri de mncare din di cereale
preferate sau legume proaspete, necondimentate. mcinate. Putei alege orice tipuri de paste sau pizza cu
legume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi
Fructele uscate sunt permise; o mn de fructe (covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte
uscate la o mas va fi suficient. Acestea vor avea un gust produse de panificaie fabricate din aluat fr drojdie)
aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai uor prjituri. Sunt permise sfecla roie i salatele din rucola,
mestecate. Fructele uscate trebuie ntotdeauna splate varza, salata verde, sau castravei.
nainte de a fi nmuiate, astfel nct apa n care au stat s CIN: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la
poat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu alegere ori aceeai cantita biscuii sau 3 cupe de ngheat
conin sulf.
i obligatoriu, 4 bucele de ciocolat neagr Absolut
n zilele de vitamine, putei consuma, de delicios! Dac nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai-v
asemenea, semine i nuci. Cumprai un pachet de 100
cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i obligatoriu 4
grame i mprii coninutul n patru porii. Nucile i
seminele sunt bogate n grsimi, iar consumul excesiv de bucele de ciocolat neagr.
grsimi nu este bun pentru sntate, chiar dac acestea ZIUA DE VITAMINE
provin din legume. Nu sunt permise nucile i seminele
prjite i srate. Dac nu v plac nucile i seminele, le n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n
putei nlocui cu fructe uscate. meniul fiecrei mese. Combir fructelor este lsat la
latitudinea dumneavoastr; totui, este de preferat s
consumai un singur fel de fructe la o mas. De asemenea,
ZIUA DE PROTEINE putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru a
beneficia ct mai mult de vitaminele i mine din fructe,
PRNZ: alegei ntre carne de pasre, vit, porc, acestea trebuie consumate proaspete i cu coaj; sunt, de
iepure, curcan, vnat, pete, fructe de mare, tofu (brnz aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate,
din soia) sau proteine de origine vegetal. Pe lng supele din fructe i legume fructele coapte. Dac nu v
proteinele alimentare, preparai mult salat proaspt plac fructele, combinai-le sau nlocuii-le cu legi proaspete
sau alte legume, xii la abur, nbuite sau sote - ct mai simple (fr sosuri).
sunt nc crocante. i nu uitai: o felie de pine i 0,3 litri
de sup simpl, dac dorii. Bei supa la sfritul mesei. Nu
combinai diferitele tipuri de proteine alimentare (carne i ZIUA DE APA
lactate, carne i ou sau lactate i ou).
O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o
dat la 29 de zile) urmeaz o zi de ap, dup care ncepei
CIN: aceleai tipuri de alimente ca la prnz, cu
din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai
excepia supei i a pinii. Dac prnzul include carne,
trebuie s avei carne i la cin; acelai lucru este valabil i ap. Dac nu v putei abine de la mncare, preparai o
n cazul celorlalte alimente alese pentru prnz. Cantitatea sup de legume sau sucuri din fructe sau legume
de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna proaspete (sau srii peste ziua de ap).
Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare
ct jumtate din cantitatea consumat la prnz.
zi.
Nu v place petele sau suntei vegetarian? Zilele
de proteine v ofer o gam variat de sortimente.
Profitai. Putei nlocui carnea cu ou, brrrz de vaci sau BAUTURI
iaurt (inclusiv chefir i lapte acru), toate n aceeai
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai
cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conin
proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau
Frica i smntn, mascarpone sau brnza topit conin legume.
puine proteine, de aceea nu sunt incluse n zilele de
proteine. n plus, conin multe grsimi; prin urmare,
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie
consumai-le cumptat. Cnd facei cumprturile este de
o masa.
preferat s alegei produse al cror coninut - verificai -Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua
eticheta - este benefic pentru sntate (coninut sczut de boabe
grsimi, grsimi de calitate, bun pentru inim, etc; -Consumul de alcool incetineste procesul de
ncercai s verificai toate informaiile). pierdere in greutate.

5
CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR 18,5 - 25 = normal
V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's
25 -30 = supraponderal
901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetri 30 - 4C = obez Peste 40 =
tiinifice n domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien. foarte obez
Dac suferii de o afeciune medical, cerei sfatul
medicului nai de a ncepe. De asemenea, pe durata celor
90 de zile de diet, suntei responsabili de sntatea Dimensiuni:
voastr.
TALIE:
CORP SI MINTE OLDURI:
PIEPT:
Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din UMERI:
punct de vedere fizic: urcai pe scri, ieii la o plimbare, COAPSE:
alergai, notai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu
rolele... Avei grij de psihicul dumneavoastr: meditai, IMC ACTUAL:
facei yoga, citii ct educai-v, socializai ... i mai presus IMC INT:
de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe msur
ce acestea apar. TREBUIE DOAR S NCEPEI!
Notai-v greutatea pe care o avei acum, cnd Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi
ncepei dieta, msurai-v dimensiunea taliei, a oldurilor de regim. V rugm, reim pe lng tipul alimentelor
i a coapselor. Facei acest lucru n fiecare Zi d ap". (combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel <
Bucurai-v de progresele realizate. i nu uitai: n fiecare importante urmtoarele:
zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s bei un -programarea meselor conform orarului sugerat.
pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un
-consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap,
pahar de ap cldu cu o linguri de oet de mere i
ceai nendulcit, sucuri proaspt stoarse).
miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2
litri de ap. Mncai ncet i cu poft. -exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute
pe zi, dac este posibil).
CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE -s v bucurai de compania persoanelor care v
Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin susin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).
culori: ziua de proteine es marcat cu verde, ziua de
amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai Toi aceti factori vor influena starea
cu galben, ziua de vitamine cu rou i ziua de ap cu dumneavoastr fizic i psihic. Buna dispoziie v va ajuta
albastru. s depii momentele n care vei fi tentai s ntrerupe-
Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din regimul. Se poate ntmpla ca la o petrecere sau n timpul
Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c trebuie s mncai o unei vizite la nite [ un anumit fel de mncare s v
zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau determine s uitai principiile Rina - Dieta de nu dai vina
vitamine. n niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit pe voi, pur i simplu urmai cu strictee planul de diet din
principalului ingredient din cadrul meselor, ns i fructele urmate Pentru orice fel de ntrebri, putei trimite un e-
i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conin o mail la putei vizita site-ul
varietate de fructe i legume; pe dur fiecrei succesiuni de
patru zile, organismul obine astfel tot ceea ce are nc- Recomandarea de a consulta un medic nainte de a
pentru a funciona n mod normal. ncepe regimul (n special suferii de o afeciune medical)
trebuie luat n serios. Experiena ne-a demo efectele
Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim,
dietei Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei
ns le putei nlocui cu date dac dorii. persoane sun de benefice, ns pierderea n greutate este
n cazul n care considerai c meniurile principale o sarcin important pentru func organismului i niciodat
nu sunt pe gustul dumneavoastr, putei opta pentru nu poi fi suficient de atent. Suntei singurii respons;
ALEGERE ALTERNATIV. Este posibil s avei chiar propria sntate. Pacienii diabetici trebuie s consulte un
dumneavoastr o idee mai bun; cu att mai bine medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de
ap. Dac suntei hipertensiv, monitori, regulat tensiunea
i, dac este necesar, consultai medicul pentru adaptarea
CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?
i pentru tensiune (n scdere). Avei grij ce fructe i
Calculai indicele de mas corporal (denumit n legume consumai dac Iu medicamente care influeneaz
continuare IMC). IMC v ajut s v hotri asupra grosimea sngelui. Dac suntei nsrcinat SJ alptai, cea
greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit
mai clar. Sau msurai-v circumferina taliei: femeile pentru dumr
trebuie s aib 80 centimetri n talie sau mai puin i Nu v abatei de la planul dumneavoastr.
brbaii 94 centimetri sau mai puin.-Fii realiti, urmrii- Respectai programul de mas i p de combinare a
v scopul i nu exagerai.
alimentelor; meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai
-Citii de mai multe ori introducerea.
alimen cum o facei de obicei, ns nu pierdei din vedere
DATA: sfaturile noastre. Meniurile urmtoarele pagini v vor
greutate (kg)/ dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la
IMC gusturile voastre.
[nlime(m)]
Poft bun i mult succes!
MASA CORPORAL: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
Sub 18,5 = subponderal
6
In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un
MIC DEJUN cub de sup de legume) pentru a prepara supa

-2 portocale sau 2 kiwi etc. Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul,


pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume s fiarb, se adaug varza murat i cartofii tiai cubulee.
proaspete simple). ns atenie, numa, pnla ora Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug sare dup gust.

PRANZ De asemenea, se servete cu o felie de pine.


Se poate prepara cu varz proaspt; n acest caz,
Piept de pui cu salata se adaug puin oet.

2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru CINA


sup 1 vnt mare 1 roie Jumtate de porie din preparatul culinar de la
1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat prnz.
1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1
lingur ulei de msline sare, piper negru ingrediente ALEGERE ALTERNATIVA
pentru salat, n funcie de sezon Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de
orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez, se amestec cu
Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i
o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de
usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii. Se toarn uleiul peste
ceap mic tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de
felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de
boabe porumb murate sau la conserv, un vrf de cuit
roie deasupra i se presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un
cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos
piept de pui la foc mic (cellalt se pstreaz pentru cin) n de roii i o jumtate de can sup. Se unge o tig i se
sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu,
rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu
rumenite feliile de vinete. rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de roii. Se coace
30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 175C.
Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie
de pine. XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 CARBOHIDRATI
Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl. MIC DEJUN
Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau
CINA
orice alte fructe de sezon).
Jumtate de porie din preparatul culinar de la
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
prnz, fr sup i pine.
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
INFORMATII UTILE prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
Este bine sa includei n meniu carne slab, n amidonuri i carbohidrati.
special carne de pasre Acesta este un aliment sntos i
hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l PRANZ
va absorbi imediat. Orice grsime vizibil trebuie Pizza
ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s preparai -250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare -
feluri de mncare din carne fara a f o l o s i multa grsime. un vrf de cuit ap cldu 4 linguri sos de roii, 1linguri
Considerai acest lucru drept o investiie n sntatea ulei de msline
dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXX Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd
drojdia se umfl, se adaug fina srat i se frmnt un
ZIUA 2 AMIDONURI aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o
foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de
roii. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil
MIC DEJUN
la 200C.
-Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer.
3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai -Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i
banane tiate n bucele ajutndu-v de cuit i furculi. condimente.
Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine CINA
din dou n dou ore p prnz (fructe sau legume O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora bucele de ciocolat neagr.
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
amidonuri i carbohidrai. INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat
PRANZ din salat verde, castravei, varz i roii. Adugai orice
fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu
msur) i ierburi aromate proaspete (ptrunjel, busuioc,
Supa ungureasca
tarhon etc), ceap verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap ZIUA 4 VITAMINE
mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur ajvar (past de
roii) 1 cel de usturoi 1 vrf cuit chimen i o frunz de MIC DEJUN
dafin sare, cteva boabe de piper negru i700 ml sup Un mango sau o can de cpuni, etc.

7
GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume. CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la
PRANZ prnz, fr sup i pine.
Fructe coapte
-Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun
Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntr- de a doua zi.
un castron cu felii de portocal, 2 prune i o can de
zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec ALEGERE ALTERNATIVA
uor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac
interiorul unui vas astfel nct marginile s poat fi ndoite Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la
i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se prnz i 100 g la cin).
aeaz amestecul de fructele n interior, se strng XXXXXXXXXXXXXXXX
marginile bine i se coace 7 minute n cuptorul nclzit n
prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup ZIUA 6 AMIDONURI
preferin.

GUSTARE MIC DEJUN


0 mn de miez de nuc i o can de ceai
Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai
CINA nti bei apa, apoi mncati ]ncet smochinele.
0 banan zdrobit cu nuci.
PRANZ
ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate,
10 migdale i 1 lingur de suc de orice fructe sau sirop. Se Tocana de orez cu legume
pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec
pn se uniformizeaz. Se ntinde amestecul peste o foaie 120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust
pergament. Se taie n diferite forme. Se servete cu ceai. 1 ceap mic
2 cei usturoi
INFORMATII UTILE 1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei
Pentru ca regimul s dea rezultate, este important mazre i ciuperci (opional) ingrediente salat
s nu v fie foame niciodat, n primele zile ale regimului Se prjete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras.
Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug supa. Se aduce la
mncare, n special dac suntei obinuit cu mese punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga
consistente, ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat mazre i ciuperci, dac v plac). Se acoper cu un capac
nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din
i se las la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia
regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor
capacul i se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug
moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame,
putei mnca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o sare dup gust i se amestec uor.
mn este suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu
legume simple proaspete (putei s le mbogii cu ierburi Se servete cu salat verde i o felie de pine.
aromate). -Se poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca
XXXXXXXXXXXXXXXX cu legumele nbuite.

ZIUA 5 PROTEINE Salata se prepar amestecnd o salat verde mic


cu tarhon sau praz, oet dup gust, o lingur de ulei i
MIC DEJUN puin sare.
2 mere sau 8 kiwi etc
CINA
PRANZ
O porie de orez cu legume pstrat de la prnz i
Salata cu somon crocant puin salat proaspt.

2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic ALEGERE ALTERNATIVA


1/2 varza verde 1/2 varza roie 1 praz Varza acr clit este delicioas. Se clete o
sare, piper negru 1 lingur ulei de msline ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se adaug 500 g de
rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete) varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se
Se spal i se taie somonul file n fii i se las la amestec din cnd n cnd i se adaug ap cald. La final,
se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la
marinat n zeam de lmie. ntre timp, se prepar salata
prnz, 1 la cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se
(se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie poate prepara i la cuptor.
pn la cin). Se taie legumele mrunt, cu excepia XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
conopidei care mai nti va fi separat n bucheele i apoi
oprit. Se amestec ingredientele de la salat, se adaug
ZIUA 7 CARBOHIDRATI
sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam
de lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei
MIC DEJUN
lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din teflon i se
2 mere sau 2 kiwi, etc.
adaug ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de
pine.
PRANZ
-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi
preparat dintr-un cub concentrat de sup. Chapattis (Paine indiana)
-Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau
cu carne slab de pasre ori tofu. 200 g fin alb integral

8
50 ml ap cldu alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea
sare - un vrf de cuit corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s
condimente dup gust (ex. ierburi provensale, v cntrii o dat pe sptmn.
usturoi, ptrunjel etc.) XXXXXXXXXXXXXXXX
1 lingur ulei de msline pentru aluat
sos de roii ZIUA 9 PROTEINE
Se frmnt fina i sarea ntr-un castron,
adugnd treptat apa, uleiul i condimentele. Aluatul final
MIC DEJUN
trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic
se acoper cu tifon umed i se las cel puin jumtate de de ananas, etc.
or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci rotunde de
aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz
PRANZ
fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntr-o foaie
subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se servete cald.
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
Se poate aduga sos de roii.
2 fripturi de curcan
Chapattis poate fi nlocuit cu cltite.
1 cel de usturoi
1 linguri ptrunjel tiat mrunt
CINA 1 lingur ulei
O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4 1 linguri oet sare, piper negru 150 ml ap
bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la
nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
2 andive
1 linguri de condimente pentru salat
Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei
ALEGERE ALTERNATIVA ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o linguri de oet,
Putei prepara terci de hric din 100 g fin de
puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15
hric. Se usuc fina de hric timp de cteva minute ntr-
minute i se adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a
o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau
pn cnd apa este complet absorbit. Se prepar ciuperci sczut, se presar ptrunjel tocat.
drept garnitur. Se prajesc ceapa i 2 mini de ciuperci Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se
ntr-o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se adaug rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste ele se toarn ulei i
sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrunjel se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat.
tiat mrunt. Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care
XXXXXXXXXXXXXXXX o treime va fi pus deoparte pentru cin) i cu o felie de
pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat
ZIUA 8 VITAMINE proaspt.
MIC DEJUN
Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi
300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit
(disponibil n comer sau fcut n cas) preparat dintr-un cub concentrat de sup.

CINA
GUSTARE O friptur de curcan cu andive.
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)

ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ
Se opresc 400 g legume mixte (broccoli,
conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n ap cu sare.
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut,
Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele,
se presar 100 g de brnz degresat ras i o lingur de
etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge
brnz parmezan. Se coace 15 minute n cuptorul nclzit
apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender
i se amestec pn se uniformizeaz. Separat, se macin n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon
nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmnt un aluat i se i oregano. La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n
face o prjitur sau se pot face mingi de fructe. timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc
50 g brnz), ns fr pine.
GUSTARE XXXXXXXXXXXXXXXX
O mn de migdale i o can de ceai
ZIUA 10 AMIDONURI
CINA
O par galben mare MIC DEJUN
Punei n blender un mr mare i un morcov
potrivit; adugai puin ap mineral si o pictur de ulei,
ALEGERE ALTERNATIVA
amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet.
Se prepar un compot din curmale japoneze
coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o gutuie felii,
PRANZ
cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom
peste curmalele japoneze. Se poate aduga o lingur de
SUPA DE CONOPIDA
boabe de struguri splai. Se rcete la frigider. Este o
1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3
adevrat ncntare a simurilor.
cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri ptrunjel
tocat
INFORMATII UTILE 1 mn de orez
Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei 1 litru de ap sau sup
principiile de combinare a alimentelor ns este bine s sare, piper negru
citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul chimen
vostru nu este privat de nicio substan nutritiv atta nucoar
timp ct mncarea este variat. Reinei acest aspect dac In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid
v alctuii singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert 10 minute. Se prjesc

9
ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup care PRANZ
se adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute.
Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper negru i
FRIGARUI DE FRUCTE
ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un
plus de savoare, se poate folosi sup preparat n Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o
prealabil. Se servete cu o felie de pine. banan i o piersic. Se nir alternativ fructele pe o
frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de
CINA ment bine splate. Se stropete cu zeam de lmie i se
O porie mic de sup de conopid. nmoaie n suc de portocale fiert.

ALEGERE ALTERNATIVA GUSTARE


Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar
separ 400 g broccoli n bucheele i se taie codiele n de suc de coacze.
buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se
nmoaie. Dup ce au fiert se adaug piper negru. ntr-o
linguri de unt se rumenesc semine de susan i se CINA
presar peste broccoli. Se servete cu cartofi i salat Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni.
asortat proaspt. La prnz se mnnc cu o felie de Se mnnc ncet cu linguria.
pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr
pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz
ZIUA 11 CARBOHIDRATI transversal, se deschid puin i se pun ntr-o tav uns.
Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute
MIC DEJUN n cuptor la 200C. ntre timp, se taie 2 cei de usturoi i o
1 banan sau o can de afine, etc. lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se
servete cu mai multe frunze de salat.
PRANZ XXXXXXXXXXXXXXXX

SPAGHETE ZIUA 13 PROTEINE


120 g spaghete
1 ceap mic MIC DEJUN
2 roii potrivite sau cteva roii n sos 3 mere sau 2 curmale japoneze, etc.
1 lingur boia de ardei
sare, piper negru
1 lingur ulei de msline PRANZ
un vrf de cuit oregano
Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i SALATA GRECEASCA
tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de ardei, 4 roii
oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele 1 castravete 1 ceap
fierte al dente (s fie nc tari).
1 ardei verde gras
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi 5 msline cteva
mediteraneene disponibil n comer. frunze de salat verde
200 g brnz feta
CINA
100 g iaurt dietetic
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
1 lingur ulei de msline
bucele de ciocolat neagr.
sare, piper negru oregano i rozmarin
Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie
ALEGERE ALTERNATIVA felii castravetele i roiile, se taie brnza n fii subiri. Se
Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb amestec toate ingredientele. La baza unui castron se
120 g, se scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie 4 roii aeaz cteva frunze de salat; se transfer legumele i
n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un brnza, se adaug mslinele, se presar oregano, se
morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alterneaz condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10
straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul
presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se de msline i rozmarinul. Se servete cu o felie de pine.
toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. Se coace
30 de minute la 190C. Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat
Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de dintr-un cub concentrat de sup.
roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere.
XXXXXXXXXXXXXXXX CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
ZIUA 12 VITAMINE
ALEGERE ALTERNATIVA
MIC DEJUN
Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent,
Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat mozzarella se fabric din lapte de vac (dei la origine
cuburi), zeam de la o jumtate de lmie, 200 ml ap i mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este
scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu bogat n substane minerale, n special fosfor i calciu.
frunze de ment. Este considerat o varietate de brnz proaspt. V putei
desfta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie
GUSTARE de pine. Aceasta va fi binevenit.
Un pahar de suc de coacze negre

10
Pentru salate, se poate alege orice varietate de Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe
brnz degresat. pachet. Se soteaz ciupercile n ulei ncins, se adaug
puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu-cu-ul
INFORMATII UTILE cu ciupercile i se orneaz cu ptrunjel tocat.
Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic? Putei aduga ce legume dorii.
Atunci cnd luai masa n ora (restaurant, picnic, n vizit
la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform CINA
principiilor de combinare a alimentelor. O alt posibilitate O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de
ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu voi la ciocolat neagr
munc, n cltorii etc.
XXXXXXXXXXXXXXXX ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de
ZIUA 14 AMIDONURI foietaj, ntindei o foaie (nu prea subire) i aezai foaia pe
o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se taie
MIC DEJUN aluatul n form de sratele (sau ptrate) i se presar
3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc. condimente (fenicul, semine de susan, semine de
chimen, etc). Se coace pn cnd srelele (sau ptratele)
PRANZ se rumenesc.

MUSACA DE CARTOFI CU SALATA INFORMATII UTILE


6 cartofi Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu
3 roii normale sau n sos ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su ridicat de
1 can linte (galben) acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de
1 morcov colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de
100 ml sup prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. Uleiul de
sare, piper negru msline conine o gam variat de ingrediente medicinale
1 lingur ptrunjel tocat i, de asemenea, mbuntete absorbia vitaminelor
1 lingur ulei de msline
grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei ulei de calitate
ingrediente salat
i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v
Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc
protejeaz sntatea.
i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia un vas
potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi XXXXXXXXXXXXXXXX
tiai felii, linte galben i morcov ras. Roiile felii se
adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se ZIUA 16 VITAMINE
acoper cu folie de aluminiu i se coace 30 minute n
cuptorul incins la 200C. Cnd este gata, se orneaz cu
MIC DEJUN
ptrunjel tocat. Acest fel de mncare se servete cu salat
Un ciorchine mare de struguri sau o can de
verde i o felie de pine, dac dorii. zmeur, etc.
Lintea poate fi nlocuit cu fasole. Sau se prepar o butur tonic i revigorant
obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o lingur de
CINA miere de albine i o lingur de oet.
O porie de musaca pstrat de la prnz i o salat
verde proaspt preparat. GUSTARE
Un pahar de suc de fructe sau limonada.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. PRANZ
Se prjete o ceap mic tiat mrunt ntr-o lingur de
ulei, se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de MERE COAPTE
usturoi i puin ap. Cnd apa ncepe s fiarb, se adaug Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt
sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din belug. acoperit cu hrtie pergament. Se umplu merele cu
Se mai pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc
servete cu o felie de pine. Pentru cin, jumtate din 15 minute la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu
poria de la prnz, dar fr pine. suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de
condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare,
XXXXXXXXXXXXXXXX nucoar, ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2
pentru cin.
ZIUA 15 CARBOHIDRATI
GUSTARE
MIC DEJUN O mn de semine de floarea soarelui i o can de
2 kiwi sau 3 mandarine, etc ceai.

PRANZ CINA
2 mere coapte.
CUS-CUS
120 g cu-cu Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun
2 mini de ciuperci de a doua zi.
1 cel de usturoi
1 lingur ulei ALEGERE ALTERNATIVA
1 lingur ptrunjel tocat Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de

11
salat? Se aeaz 5 frunze de salat ntr-un vas mic. 1 ceap potrivit
Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii 1 lingur ulei
de gref. Se presar o mn de boabe de struguri. 2 cei de usturoi
1 lingur boia de ardei
INFORMATII UTILE maghiran dup gust
Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine sare, piper negru
fructele proaspete (v simii balonai sau simii o senzaie 1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap
de presiune n stomac) ncercai s gtii sau s coacei Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua
fructele. Sau nlocuii-le cu legume: proaspete, sote, prjite i 400 ml de ap cldu. Cnd ncepe s fiarb se adaug
ns nesrate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedei fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se
dac una din urmtoarele idei v ajut s scpai de las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar
probleme: mncai numai un singur tip de fructe la mas, ptrunjel tocat i se servete. Se taie cartofii n buci mari
respectai intervalul de dou ore nainte de urmtoarea i se fierb n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
mas, splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu Mncai i o felie de pine. Dac v mai este
reprezint o combinaie fericit; ncercai s bei mai mult foame, preparai i o salat.
ceai cald n zilele de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
ZIUA 17 PROTEINE O porie mic de fasole verde cu cartofi.

MIC DEJUN ALEGERE ALTERNATIVA


8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz
peste noapte. Nu uitai s bei apa n care au fost nmuiate. proaspt. Se ncinge puin zahr ntr-o lingur de ulei
pn se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt.
Se prjete puin i se adaug varza. Se adaug ap i se
PRANZ las la fiert acoperit. Dup ce varza se nmoaie, se
adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las cteva
SALATA DE CARNE minute pe foc. Se servete cu cartofi fieri (3 la prnz i 2
400 g carne de vit slab cu os la cin)
legume pentru sup
1 ceap INFORMATII UTILE
1 ardei rou gras Alegei pine integral sau cu adaos de semine
1 roie deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii: este
1 legtur de ptrunjel tocat bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie
1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt
i se pstreaz proaspt timp de mai multe zile.
tip)
Cumprai diferite tipuri ns verficai cu atenie
oet
sare, piper negru ingredientele de pe etichet.
Se prepar sup din carnea de vit (folosind XXXXXXXXXXXXXXXX
legumele pentru sup) n mod obinuit. Dac suntei
singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i ZIUA 19 CARBOHIDRATI
apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine.
Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se MIC DEJUN
cltesc i se taie legumele rondele sau fii. Se pun 8 curmale sau 2 mere, etc.
ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru
i se amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei, PRANZ
oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin jumtate de
or. Se servete cu o felie de pine.
PAINE CU BICARBONAT
Se beau 300 ml de sup simpl.
400 g fin de gru fin
300 ml ap mineral
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. 12 g praf de copt
1 linguri sare
1 lingur ulei
INFORMATII UTILE
Dac v plac foarte mult produsele lactate, este Se amestec fina, praful de copt i sarea i se
posibil s le simii lipsa; ns, le putei pune n prim plan n face un aluat moale adugnd (treptat) ap mineral
unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de
vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu mna
alte legume. Alegei produse degresate, evitai umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la 220 C
brnzeturile grase. pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust,
XXXXXXXXXXXXXXXX se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie
i se las la rcit.
ZIUA 18 AMIDONURI Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat.
Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n
MIC DEJUN frigider pentru alt dat.
4 mandarine sau 2 piersici, etc.
CINA
O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii
PRANZ
simpli i 4 bucele de ciocolat neagr.

FASOLE VERDE CU CARTOFI ALEGERE ALTERNATIVA


300 g fasole verde Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos
2 cartofi
Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un mixer o

12
legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de Grsimea este precum orice alt lucru din via:
pin, usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi, duntoare n exces, ns benefic organismului nostru
de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer. dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti
moderate. Grsimea are o importan deosebit n regimul
XXXXXXXXXXXXXXXX
alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru
stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K).
ZIUA 20 VITAMINE Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea
vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s
MIC DEJUN recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci
Un ciorchine mare de struguri sau o can de cnd facei cumprturi.
zmeur, etc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

GUSTARE ZIUA 22 AMIDONURI


Un pahar de suc de fructe.
MIC DEJUN
PRANZ Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a
obine sucul, se taie papaia,
BANANE CROCANTE CU CAPSUNI se scot seminele i se paseaz fructul n blender;
Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2 adugai apoi suc de lmie i
banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc de o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet.
portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se
orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de pdure. Se PRANZ
presar migdale mcinate.
ARDEI UMPLUTI
GUSTARE 4 ardei roii grai potrivii
O mn de semine de dovleac i o can de ceai. 3 cartofi
1 ceap mic
CINA 1 linguri ptrunjel tocat
Intr-un blender, se amestec bine un mango mare 1 linguri tarhon tocat
copt tiat felii, o bucat mic de chili, jumtate de linguri 1 lingur sos de roii sare, piper negru
ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin 1 lingur ulei de msline
sare i 200 ml de ap mineral. Poft bun! 200 ml sup
1 lingur de legume uscate pentru sup
ALEGERE ALTERNATIVA ingrediente pentru o salat asortat
Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se
Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se
decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii fieri
pun deoparte cteva buci pentru a fi folosite ca i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul,
ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal. sosul de roii i piperul negru. Se umplu ardeii cu acest
Se paseaz pulpa ntr-un blender i se orneaz cu bucile amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar
de mango i papaia. legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe
nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute).
ZIUA 21 PROTEINE Ardeii umplui i cartofii merg bine
cu salat asortat. Se servete cu o felie de
pine.
MIC DEJUN
Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu
300 ml compot de fructe. linte i cartofi fieri.

PRANZ CINA
KEBAB DE PUI SI SALATA Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii asortat proaspt preparat.
mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de ap, se
acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a ALEGERE ALTERNATIVA
sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la
i pe grtar). nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge apa i se
Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat,
ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu morcovul i tarhonul ntr-o lingur de ulei i se amestec
dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i
de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30
o felie de pine.
de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai
Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau
las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd
cu ajvar.
este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz o
porie pentru cin.
In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
preparat dintr-un cub concentrat - sau folosii supa
pstrat n frigider.
ZIUA 23 CARBOHIDRATI

CINA
MIC DEJUN
Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar 8 curmale sau 2 mere, etc.
sau o salat proaspt preparat.
PRANZ
INFORMATII UTILE

13
MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI ZIUA 25 PROTEINE
120 g fin de porumb si sare
1 lingur ulei MIC DEJUN
1 linguri boia de ardei Jumtate dintr-un pepene
Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe
galben proaspt de mrime
ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc potrivit. Se
medie sau 4 prune proaspete,
adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta
etc.
este condimentul pentru mmlig.

CINA PRANZ
O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de
ciocolat neagr. MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 buci de praz
Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun 250 g piept de pui
de a doua zi 1 lingur ulei 1 ceap
3 cei de usturoi
ALEGERE ALTERNATIVA 1 lingur sos de roii sau 1 roie mare
Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste
700 ml de sup
mmlig sau o putei orna cu felii de ceap prjit -
cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea. 200 g gulie
sare, piper negru
Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz cimbru un vrf de cuit i ptrunjel
mmliga ntr-o tav uns i se distribuie n mod uniform; Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se
se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o lingur de ulei i se
Se coace 15 minute la 200C. prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat
XXXXXXXXXXXXXXXX sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid. Se adaug
supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute.
Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se
ZIUA 24 VITAMINE
las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel
tocat. Se servete cu o felie de pine.
MIC DEJUN
Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi
se nmoaie 8 prune n 300 ml de ap (de preferat seara).
preparat dintr-un cub concentrat.
Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn
la loc peste prune. Se servete cald.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
GUSTARE
O portocal sau un pahar de suc de portocale.
ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ Se prepar o salat cu salam sau crncior (la
grtar dac preferai). Ingrediente: o salat, un morcov ras,
MERE UMPLUTE o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr
mic tiat cubulee. Se amestec ingredientele i se
Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6
condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei
mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se
adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de
ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se
lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui
pstreaz sucul de la acestea. Lng bucile de portocal
carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat.
adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se
aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de minute la
180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid - amestec de ZIUA 26 AMIDONURI
ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu
condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare, MIC DEJUN
nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde. 0 papaia sau 2 kiwi, etc.

PRANZ
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
CINA 1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde)
2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la 1 ceap mic
prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de gustoase. 1 linguri boia de ardei
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ALEGERE ALTERNATIVA
frunz de dafin,
Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare
jumtate de ananas, 1 curmal japonez i o can de castraveciori murai
cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi
cu feliile de cpuni. Se las puin deoparte i se stropete ntr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii tiai cubulee,
cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap
susan sau in.. cldu ct s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX adaug ap, dar se amestec n mod constant. Se fierbe
nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel

14
i maghiran. Servii cu o felie de pine i castraveciori FRUCTE IN SOS CALDUT
murai. Se spal i se taie felii 5 buci de fructe -
nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de
CINA lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere
Un castron de gula de cartofi i castraveciori 500 ml de ap n care s-au adugat 2-3 beioare de
murai. scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se toarn
lichidul peste fructe. Se servete cald.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preparai jota (mncare tradiional din varz acr GUSTARE
de pe coasta sloven, se pronun iota"). Varza acr se O mn de nuci i o can de ceai.
poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2
cartofi mari, tiai cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert, CINA
se scurg i se pstreaz lichidul. Se paseaz jumtate din O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la
cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz prnz.
murat) sau napii murai n puin ap i se condimenteaz
cu frunza de dafin i puin piper negru. Se scurg i se ALEGERE ALTERNATIVA
pstreaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasai i cartofii Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe
cuburi, jumtate de conserv de fasole psti, varza acr mici tocate. Se amestec bine. Se stoarce 1 portocal i se
fiart i apa rmas de la cartofi. Se amestec uor i se toarn deasupra.
adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar. XXXXXXXXXXXXXXXX
Jota servit cu o felie de pine v va desfta simurile. Este
i mai ncnttoare servit la cin. ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 27 CARBOHIDRATI ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!

MIC DEJUN Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic


2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc. n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire
la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa
PRANZ proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul
le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2
TAIETEI DE GRAHAM CU SOS litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam
120 g tiei de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient
o conserv mic de roii n sos s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un
1 lingur ulei de msline recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a
100 ml de ap v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat,
1 cel de usturoi pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s
sare, piper negru i busuioc v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de
Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i
ulei mpreun cu roiile din conserv. Se adaug ap i se legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de
blender, se condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.
mai las pe foc nc un minut. Se toarn sosul peste paste
(fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub
de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert. Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei
cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap
CINA mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr. SUGESTII DE ACTIVITATI

ALEGERE ALTERNATIVA Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata


ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive
Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparai-
ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse
v singuri sosul i pstrai-! la frigider ntr-un recipient bine
activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie
sigilat.
alimentele.
Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o
ceap, 2 cei de usturoi, puin piper negru, un vrf de - Facei o plimbare lung.
cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr-un
blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se - Meditai.
condimenteaz cu sare, dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX - Mergei la teatru. -

ZIUA 28 VITAMINE Mergei la saun sau la piscin.

MIC DEJUN - Vizitai o expoziie. -


2 mere sau o can de afine, etc.
Plimbai-v cu bicicleta.
GUSTARE
2 mandarine. - Mergei la cinema. -

PRANZ Petrecei timp preios cu familia.

15
3 cepe
- Discutai cu prietenii. - 1 dovlecel mare
1 ardei rou gras
Dedicati-v lecturii. sare, piper negru
1 lingur ulei
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! 1 linguri boia de ardei
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte 2 cei usturoi
i observai c mrimea obinuit a garderobei 300 ml de sup
dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v ingrediente pentru o salat asortat
i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se
dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v. prjesc pulpele de pui (curcan) ntr-o lingur de ulei. Se
ncurajai-v i continuai. scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap,
dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper
DATA: IMC negru. Sotai, adugat supa i lsai puin pe foc. Dai
MASA CORPORAL: tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai
s se coac aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit
n prealabil la 200C. La acest fel de mncare, fetica
DIMENSIUNI CORPORALE
(salata mielului) constituie o garnitur excelent; fetica se
TALIE.
poate nlocui cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie
SOLDURI de paine
PIEPT.
COAPSE.
De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate
UMERI
fi preparat dintr-un cub concentrat.
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia? CINA
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i
fizicul (i psihicul) dumneavoastr. o porie de fetic (sau s; verde).

INFORMATII UTILE INFORMATII UTILE


Este posibil ca n timpul dietei masa Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de
dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct fix: proteine vegetale, deci fri colesterol, aproape lipsit de
kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din
sptmni. Acest lucru se poate ntmpla chiar la nceputul moment ce nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal
regimului sau dup o lun, oricnd. Schimbrile din perj persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu
organism au loc n timp, prin urmare nu v facei griji, verdeuri i cel afumat s| mncruri delicioase.
ncercai urmtoarele: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

- Msurai-v dimensiunile corporale. Vei observa ZIUA 31 AMIDONURI


c vei slbi n centimetri n pofida stagnrii kilogramelor,
iar acest lucru v va ridica moralul. MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.
- Facei exerciii fizice. Exerciiile fizice regulate
stimuleaz consumul de energie. Micarea influeneaz
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
sntatea n mod pozitiv i este o bun pregtire pentru
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume
perioada de meninere a greutii corporale.
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prn-
zului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
- Tratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de amidonuri i carbohidrai
valoare. Conform experienelor celor care au inut Rina's
90, aceasta nclin balana n favoarea scopurilor
PRANZ
dumneavoastr.

RIZOTO DE PRAZ
- Din cnd n cnd, srii peste o zi de carbohidrai
sau alegei o zi de proteine sau de amidonuri n schimb. 120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat
Este posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidrai sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingur mazre (opional)
s fi fost prea bogate. ingrediente pentru salat asortat
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se
adaug orezul splat, sarea i piperul negru i suficient
ZIUA 30 PROTEINE ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se
acoper cu un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie
orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se poate aduga i o
MIC DEJUN
lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata
2 mere sau o can de zmeur, etc.
asortata.

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i
vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe prazul cu o cantitate adecvat de broccoli (buchete
sau legume proaspete simple). ns atenie, numai ntregi).
pn la ori prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai. Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii po-
trivite, se aeaz ntr-un castron puin adnc apoi se
PRANZ adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de
oregano, puin sare i piper negru. Se condimenteaz cu
PULPE DE PUI CU DOVLECEL o lingur de ulei i puin oet.
3 pulpe de pui (curcan), fr pieli

16
CINA GUSTARE
O porie de rizotto cu praz servit cu salat. 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.

ALEGERE ALTERNATIVA PRANZ


Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap
murat. Se fierb 500 g napi murai n ap cu sare, semine MERE UMPLUTE
de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot
cu 2 cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof. seminele. Se pstreaz intacte jumtile de mere. O
XXXXXXXXXXXXXXXX lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2
linguri de nuci mcinate. Se umplu merele scobite cu acest
ZIUA 32 CARBOHIDRATI amestec i se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute n
cuptor la 180C). Se mnnc 4 mere la prnz i se
pstreaz 2 mere pentru cin. Se servesc calde.
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i o can de ceai.
PRANZ
CINA
GALUSTE MOI DIN TAIETEI 2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.
120 g fin integral de gru
1/8 litru ap ALEGERE ALTERNATIVA
sare - un vrf de cuit Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8
1 ceap smochine uscate n buci i se pun la nmuiat n 200 ml de
1 lingur ulei ap. Se adaug o mn de stafide splate i se las cel
1 lingur tarhon (opional) puin 2 ore la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte.
Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru Fierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp, se taie felii un
a obine consistena aluatului de cltite. Se toarn aluatul mr acru, se stropete cu zeam de lmie, se adaug la
n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa smochine i se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic.
XXXXXXXXXXXXXXXX
clocotit, srat (punei n ap cteva picturi de ulei). Se
amestec mereu, se scurge cnd este gata i se rcete
ZIUA 34 PROTEINE
sub jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug
ceap prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de
MIC DEJUN
zeam de lmie. 3 mandarine sau 1 banan, etc.

Glute se pot gsi i n magazinele alimentare;


PRANZ
cumprai 120 g.

CINA CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA


O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii 400 g carne de vit slab cu os
Bear Paw i 4 bucele de ciocolat neagr. legume pentru sup
sare, piper negru
Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se ingrediente pentru salat
las la nmuiat peste noapte. Se prepar supa din carnea de vit (folosind
legumele pentru sup) n mod obinuit. Se mparte carnea
DULCIURI de vit n dou porii: dou treimi pentru prnz i restul
200 g margarina pentru cin. Se pstreaz supa. Drept garnitur, se prepar
100 g zahr o salat de varz proaspt. Se adaug sare pentru a
5 g zahr vanilat nmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei, oet,
1 ou chimen, fenicul i piper negru. Servii cu o felie de pine.
300 g fin
50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune La sfritul mesei, bei 300 ml de sup simpl i
mcinate punei restul la frigider (pentru alt dat).
Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i
oul ntreg pentru a se obine un aluat moale, apoi se CINA
adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o O porie de carne de vit fiart i salat de varz.
consisten foarte tare i nici s se lipeasc. Se vor obine
aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu puin ALEGERE ALTERNATIVA
margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de
buci. Se coc 15-20 minute la 200C sau pn cnd se carne gustoas (se servesc dou mese, prnz i cin). Se
rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr-un
amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii.
recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi
Se asezoneaz cu o lingur de ulei, oet, sare i piper
timp de pn la o lun. Reinei, nu mncai mai mult de
trei biscuii. negru. Pentru un plus de savoare, adugai o lingur de
XXXXXXXXXXXXXXXX capere uscate. Se servete cu o felie de pine. La cin
mncai jumtate din poria de la prnz i fr pine.
ZIUA 33 VITAMINE
INFORMATII UTILE
MIC DEJUN Unele persoane au dificulti n ceea ce privete
Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). nlocuii
separat, se fierbe i se toarn la loc peste smochine. Se varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu
servete cald. broccoli. Putei folosi condimente iui (piper negru, chili,
ncercai ghimbirul) atunci cnd gtii sau condimente care

17
conin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semine de decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu
chimen, semine de fenicul, semine de mutar negru). Cei busuioc.
care au urmat Rina's 90 spun c digestia lor s-a XXXXXXXXXXXXXXXX
mbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului
alimentar i, n consecin, balonarea a ncetat. ZIUA 37 VITAMINE
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
ZIUA 35 AMIDONURI 2 nectarine sau 2 piersici, etc.

MIC DEJUN GUSTARE


2 pere sau alte fructe de sezon. 1 pahar de suc de fructe.

PRANZ PRANZ

PIURE DE MORCOVI CU SALATA PEPENE GALBEN UMPLUT


5 cartofi Se taie un pepene galben n jumtate i se scot
2 morcovi seminele. Se scobete o jumtate de pepene i se umple
sare, piper negru cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure
1 linguri unt congelate sunt o bun alegere) sau cu struguri roii.
ingrediente Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se stropete cu
pentru salat zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment.
Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb
morcovii i se scurg; se pstreaz apa n care au fiert. Se GUSTARE
cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se O mn de migdale i o can de ceai.
adaug sare, piper i unt. Se adaug apa n care s-au fiert
morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata, se CINA
amestec andive i o lingur de porumb din conserv. Se
Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de
servete cu o felie de pine.
pdure.

CINA
Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i ALEGERE ALTERNATIVA
un morcov; se servete cu salat. Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2
nectarine, se desface o portocal, se taie julien o ceap
roie mic. Se aeaz o mn de frunze de salat pe o
ALEGERE ALTERNATIVA
farfurie i celelalte ingrediente deasupra. Se presar o
Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se
lingur de migdale prjite i tiate felii.
las la rcit. Se adaug ptrunjel tocat, cimbru de var, XXXXXXXXXXXXXXXX
ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un
castravete i un ardei. Se condimenteaz salat dup gust.
ZIUA 38 PROTEINE
Sau, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salat
cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i
MIC DEJUN
fr pine la cin.
Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o
XXXXXXXXXXXXXXXX can de cpuni, etc.

ZIUA 36 CARBOHIDRATI
PRANZ
MIC DEJUN
PASTRAV CU SALATA
2 mere sau 3 mandarine, etc.
3 pstrvi file
PRANZ 1 lingur ulei de msline
1 lingur ptrunjel tocat
PASTE CU SPANAC SI USTUROI 1 cel de usturoi sare
120 g paste cu spanac 100 ml de ap
ingrediente pentru o salat de roii
3 cei usturoi
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de
1 lingur ulei ulei i ap, dup care se pune tigaia pe foc. Se fierbe
1 lingur sos de roii nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc
1 linguri ptrunjel tocat fileurile pe ambele pri, se presar ptrunjel i un cel de
un vrf cuit nucoar usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare.
un vrf cuit oregano Se servete cu salat de roii i o felie de pine.
Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o Pentru a prepara salata, se amestec roii, ardei gras,
lingur de sos de roii i 2 linguri de ap; se fierbe puin i ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2
se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se lingur de ulei i oet dup gust; eventual, se presar
presar ptrunjel i oregano. semine de susan.

CINA Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete


O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de file sau cu carne de pui. Tofu este un nlocuitor excelent al
ciocolat neagr. petelui i al crnii.

ALEGERE ALTERNATIVA Se beau 300 ml de sup simpl.


Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform
instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug 2 roii proaspete, CINA

18
1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii
sau salat mangold CLATITE CU CIUPERCI
1 can fin fin de gru
Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul 1 can fin integral de gru
dejun de a doua zi. 1 can ciuperci albe
2 cni ap mineral
ALEGERE ALTERNATIVA 1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon taiat marunt
Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de 1 cel usturoi taiat marunt
mncare delicios. Se soteaz 2 cepe ntr-o lingur de ulei, praf de copt - un vrf de cutit
se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace
soteaz cteva minute, amestecnd n mod constant. Se cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se scurge uleiul n
adaug usturoi zdrobit, o linguri de boia de ardei exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de
(eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau chili), o rosii.
frunz de dafin i un vrf de cuit de maghiran. Se adaug
sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid) i se fierbe CINA
nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii
pine i salat. La cin, se servete jumtate din poria de din amestec de cereale i 4 bucele de ciocolat neagr.
la prnz, fr pine.
Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de DULCIURI
pui. 4 ou
XXXXXXXXXXXXXXXX 80 g zahr brun 40 g fin integral de gru
100 g fulgi cereale 200 g fructe
ZIUA 39 AMIDONURI Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat
glbenuurile i zahrul pn se obine o crem spum,
MIC DEJUN apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug
8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste fin i amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform
noapte. Dimineaa, se bea apa i se mnnc caisele ncet. ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se presar deasupra
fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace
aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se rcete se
PRANZ taie sub form de ptrate; se servesc numai 3. Restul
biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu.
TOCANA DE ORZ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
120 g orz
1 praz sau 1 ceap ZIUA 41 VITAMINE
2 cei de usturoi
MIC DEJUN
1 lingur elin ras
1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc.
frunze de elin i ptrunjel
1 morcov
2 linguri fasole psti (fiart) GUSTARE
sare, piper negru 1 portocal sau un pahar de suc de fructe.
cimbru de var -1 vrf de cuit
1 frunz de dafin PRANZ
1 lingur ulei
1 litru sup sau ap cald SOS DE MERE
Se cur, se spal, se taie sau se dau prin Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se
rztoare legumele i se prjesc n ulei ncins. Se spal taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat
orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2
se prjesc mpreun. Se adaug supa, condimentele i se cuioare. Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de
fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai adaug ap cocos.
fierbinte dac este necesar. Cnd este aproape gata,
adugai fasolea fiart. Se condimenteaz cu sare. Se
GUSTARE
servete cu o felie de pine.
O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar
de suc de fructe.
CINA
O porie de tocan de orz rmas de la prnz.
CINA
Se presar stafide peste 4 jumti de cais
ALEGERE ALTERNATIVA (proaspete sau la conserv) i se stropesc cu zeam de
Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap lmie.
tiat mrunt, o lingur de nuci tocate i o conserv mic
de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de
ALEGERE ALTERNATIVA
mutar, o linguri de ulei i oet. Se adaug sosul la salat
Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben.
i se amestec. Se servete cu o felie de pine. Se
Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie cuburi o piersic i o
pstreaz o porie pentru cin.
nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se
XXXXXXXXXXXXXXXX
adaug o mn de struguri. Se adaug suc de portocale i
se las ingredientele s se nmoaie. Se adaug pulpa de la
ZIUA 40 CARBOHIDRATI pepene.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc. ZIUA 42 PROTEINE

PRANZ MIC DEJUN

19
1 papaia sau 2 kiwi, etc. Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz,
3 morcovi, o legtur de ptrunjel (inclusiv rdcina), o
PRANZ ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin, cteva
boabe de piper negru i 1 I de ap. Se fierb 15 minute la
CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA foc potrivit, apoi se paseaz legumele l se adaug
3 felii carne de vit pentru friptur jumtate de can de orez fiert. Se condimenteaz cu sare
200 ml de sup i piper negru l se presar ptrunjel tocat. Se servete cu
piper negru o felie de pine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin.
boia de ardei
1 lingur mutar INFORMATII UTILE
1 lingur ulei Exist un motiv bun pentru care se adaug boabe
ingrediente pentru o salat verde de piper negru n fasole: n felul acesta intestinele nu vor
Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de mai face glgie". Mai sunt i alte ponturi atunci cnd
hrtie, apoi se soteaz pe ambele pri; adugai supa, gtii fasole pentru a ajuta digestia. Lsai-o la nmuiat
condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de cteva ore sau peste noapte, scurgei apa i adugai alta
ardei; lsai s fiarb nbuit. Se adaug ap cald, dac proaspt nainte de a o pune la fiert. Fierbei la foc
este cazul, i se fierbe pn cnd carnea se frgezete. Se potrivit. Folosii condimente care ajut la digestie (semine
adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. de chimen, fenicul, dafin, Ienupr) i condimente iui.
Punei n practic cunotinele din alte buctrii: n
Se servete cu salat verde i o felie de pine.
buctria macrobiotic se folosesc alge, iar n buctria
indian chimen dulce.
Se beau 300 ml de sup simpl. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

CINA
ZIUA 44 CARBOHIDRATI
Se servete o porie de friptur de vit pstrat de
la prnz cu salat proaspt preparat.
MIC DEJUN
3 mere sau 2 felii de pepene rou, etc.
INFORMATII UTILE
V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja
preparat ce trebuie doar nclzit. Sau folosii pete ori tofu PRANZ
cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o
salat de castravei. Este delicioas. Salata se prepar din TORTILLA CU SOS DE ROSII
castravei, un cel de usturoi, o ceap mic tiat julien, 2 4 tortilla
linguri de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o 3 roii potrivite sau roii n bulion
oregano sau busuioc
linguri de ulei, oet, sare i piper negru dup gust.
un vrf de cuit de chiii (opional)
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt
suficiente. Se nclzesc la abur sau n cuptor. Se opresc
ZIUA 43 AMIDONURI
roiile n ap fiart, se decojesc i se taie mrunt, se pun
ntr-o tigaie de teflon; se adaug oregano sau busuioc i se
MIC DEJUN fierb nbuit. Acest sos este foarte gustos servit mpreun
300 gr salat de fructe la conserv. cu tortilla.
Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla.
PRANZ
CINA
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
500 g fasole uscat (fasole mare alb, fiart sau la bucele de ciocolat neagr.
conserv)
500 g ceap ALEGERE ALTERNATIVA
1 lingur ulei Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza!
1 linguri boia de ardei praf de chili (opional)
sare, piper negru, INFORMATII UTILE
frunz de dafin, cimbru de var i semine de Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este
chimen necesar s mncai dulciuri la cin. Pur i simplu pstrai o
300 ml de ap cldu porie de mncare de la prnz pentru cin. Servii cu
1 ardei gras tiat julien salat; este o alegere bun deoarece aceasta conine fibre,
Se tale i se prjete ceapa n ulei. Se aeaz un vitamine i substane minerale care au un efect pozitiv
strat uniform de fasole ntr-un castron; apoi un strat asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefic
uniform de ceap, se adaug piper negru, se sntii.
condimenteaz cu sare, boia de ardei, cimbru de var, XXXXXXXXXXXXXXXX
chimen i dafin. Se aeaz n continuare straturile n acest
mod; ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. Se ZIUA 45 VITAMINE
orneaz eventual cu ardei gras. Se adaug ap l se coace
30 de minute la 200C. Nu se amestec pe durata coacerii.
MIC DEJUN
Se las 10 minute dup ce se scoate din cuptor, pentru ca
1 gref rou sau o can de zmeur, etc.
lichidele s se absoarb. Acest fel de mncare este delicios
att cald, ct i rece.
Fasolea uscat se poate servi cu salat de sfecl GUSTARE
roie sau cu ajvar. Nu uitai s servii i o felie de pine! 1 pahar de suc de legume.

CINA PRANZ
Jumtate din poria de la prnz, fr sup l pine.
PARA CU BANANA PASATA
ALEGERE ALTERNATIVA

20
Splai para, tiai-o n buci i fierbei-o n puin PRANZ
ap, asezonai cu 2 cuioare. Se amestec para fiart cu
banana pasat i se presar deasupra migdale prjite. OREZ CU IERBURI AROMATE
120g orez
GUSTARE 2 linguri ptrunjel tocat
O mn de semine de floarea soarelui i un pahar 2 linguri tarhon tocat
de suc de legume.
2 linguri fenicul tiat mrunt
sare, piper negru
CINA cteva fire de ofran
Orice fruct. o mn de germeni
Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a
ALEGERE ALTERNATIVA fiert, se mai las n crati cteva minute pentru a se
Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras - umfla. Se adaug ptrunjel i tarhon n orezul fierbinte i
cubulee; se rad 2 morcovi, se adaug o legtur de ridichi se condimenteaz cu sare i piper negru. Se presar
tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur
fenicul i germeni. Se servete cu un castron mare de
de ptrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lmie
i se presar frunze de busuioc. La sfrit, adugai un salat verde i o felie de pine.
avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene Orezul se poate nlocui cu alac.
galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX CINA
Jumtate din poria de la prnz, cu salat proaspt
ZIUA 46 PROTEINE preparat.

INFORMATII UTILE
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina i se dilueaz cu 200 ml de Condimentele i ierburile aromate dau un plus de
suc de orice fel de fructe. Se adaug o lingur de semine savoare mncrurilor dumneavoastr. Cu o combinaie
de in i se pune deoparte 10 minute. inspirat de condimente, putei crea o armonie fascinant
de arome, n timp ce o combinaie greit a condimentelor
PRANZ sau folosirea acestora n exces poate avea rezultate
dezastruoase. Prin urmare, pentru a v familiariza cu
COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA condimentele, ncercai-le n cantiti mici i vei ajunge s
3 cotlete din carne slab de porc cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente
2 cepe mari exotice. Condimentele i ierburile aromate au un coninut
sare, piper negru redus de calorii; cele proaspete sunt bogate n vitamine i
frunz de dafin i ghimbir substane minerale.
1 lingur ptrunjel tocat XXXXXXXXXXXXXXXX
200 ml de sup
1 lingur mutar ZIUA 48 CARBOHIDRATI
1 lingur ulei
Ingrediente pentru o salat de varz acr sau varz MIC DEJUN
proaspt 2 portocale sau 2 piersici, etc.
Se spal cotletele de porc i se usuc cu erveele
de hrtie. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie i se PRANZ
soteaz cotletele de porc pe ambele pri pn cnd se
rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb nbuit ceapa PIZZA
tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas n tigaie. aluat de pizza roii ceap oregano
Se adaug supa, se aeaz cotletele n sosul de ceap i se Se prepar pizza cu aluat din comer. Se orneaz
mai fierbe nc 15 minute. Se condimenteaz cu sare, piper din belug cu felii de roii i ceap i se presar oregano.
negru, mutar i ptrunjel. Se servete cu salat de varz
acr sau de varz proaspt i o felie de pine.
CINA
O bucat de tort - de exemplu tort cu blat de nuci
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi i 4 bucele de ciocolat neagr.
preparat dintr-un cub concentrat de sup.
Cotletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau Se poate prepara compotul de fructe pentru micul
curcan. dejun de a doua zi.
CINA DULCIURI
Un cotlet de porc cu sos de ceap i salat.
8 ou
200 g zahr pudr
INFORMATII UTILE 250 g nuci mcinate
Fii ateni la sfaturile privind programul meselor pe 3 linguri miez de pine
durata unei zile. Alimentele bogate n grsimi sunt digerate 5 g zahr vanilat
mai greu, prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte ingrediente pentru crem: marmelad cu coninut
de a lua urmtoarea mas. Petele este un bun nlocuitor al redus de zahr i suc de portocale
crnii; este i uor de digerat i hrnitor.
Se separ albuurile de glbenu. Se amestec
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
glbenuurile cu zahrul pudr i se bat spum; apoi, se
bat spum i albuurile. Se amestec miezul de pine,
ZIUA 47 AMIDONURI zahrul vanilat i nucile. Se adaug peste glbenuuri i la
sfrit se adaug i albuurile spum. Se aeaz hrtie
MIC DEJUN pergament pe o tav de copt, se toarn amestecul n tav
1 gref sau 4 prune proaspete, etc. i se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
200C. Dup ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal n trei

21
straturi, se stropete cu suc de portocale i se ntinde Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la
marmelada. Se servete numai o felie. cin) cu legume. Pentru salat, se d prin rztoare
XXXXXXXXXXXXXXXX jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. Se
amestec bine i se condimenteaz cu o lingur de ulei,
ZIUA 49 VITAMINE oet, semine de chimen mcinate i puin sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi ZIUA 51 AMIDONURI
nainte. Opional, se poate ndulci, adugnd cteva
stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot MIC DEJUN
fr zahr. 2 kiwi sau 2 portocale, etc.

GUSTARE PRANZ
1 para.
CARTOFI CU SALATA
PRANZ 8 cartofi
1 ceap mic
SMOCHINE USCATE 1 lingur ulei ptrunjel tocat
Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se sare
adaug felii de portocal i o lingur de nuci mcinate (sau ingrediente pentru salat
arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se
de nuc de cocos. soteaz ceapa n ulei. Cnd s-a rumenit, se adaug cartofii,
se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La
GUSTARE final, se presar ptrunjel tocat. Preparai o salat verde.
O mn de felii de mere uscate i o can de ceai.
CINA Sau putei alege s mncai o salat din frunze de
200 ml de compot rmas de la micul dejun. ppdie ( in acest caz se ia un cartof fiert i se adaug la
salat). Salata se asezoneaz cu semine de dovleac.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. CINA
Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr. O porie mic de cartofi pstrat de la prnz i o
Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se salat proaspt preparat.
paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate
ALEGERE ALTERNATIVA
subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz
crea, 1 ceap, 4 (sau mai muli) cartofi, 1 linguri boia
de ardei, 1 lingur ulei, 1 lingur legume uscate pentru
ZIUA 50 PROTEINE
sup i ap. Se prjete ceapa, se adaug boia, cartofii
tiai cuburi, legumele i varza crea tiat fii i ap ct
MIC DEJUN
e necesar. Se amestec i se fierbe pn cnd cartofii se
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. nmoaie sau pn cnd sosul se ngroa. Se
Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr. condimenteaz cu sare dup gust.
Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate
subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe. ZIUA 52 CARBOHIDRATI

PRANZ MIC DEJUN


Se amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de
SPANAC CU OUA la jumtate de lmie i cteva picturi de ulei. Se
500 g spanac congelat mnnc ncet.
2 cei de usturoi sare, piper negru
nucoar (opional) Pranz
minim 100 ml de ap
3 ou TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
Se pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc 120 g tiei
potrivit (se mai adaug ap dac este cazul). Dup ce 1 lingur miez de pine
spanacul s-a ngroat, se adaug usturoi zdrobit, nucoar, 1 lingur unt
sare i piper negru. Savurai-I cu 2 ou jumri - prjite fr cteva capere (opional)
ulei ntr-o tigaie de teflon - i cu o felie de pine. Se fierb i se scurg tieii. Se ncinge untul ntr-o
Bei 300 ml de sup simpl. tigaie mare la foc potrivit. Se adaug miezul de pine.
Dup ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec
Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de bine, se acoper cu un capac i se las cteva minute. Se
carne slab sau tofu (la fel i pentru cin). Spanacul se pot aduga i capere.
poate servi i cu brnz de vaci.
CINA
CINA O felie de tort sau 3 prjituri (de exemplu, rulou cu
Un ou jumri cu spanac. alune) i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA DULCIURI


5 ou

22
5 linguri alune mcinate roiile, feniculul i rozmarinul. Dup ce sosul a sczut, se
2 linguri zahr aeaz fileurile n tigaie. Separat, se amestec usturoiul
5 g zahr vanilat zdrobit, ptrunjelul tocat i sucul de lmie. Se toarn
3 linguri marmelad dietetic amestecul peste fileurile de pete. Servii petele cu o
Se amestec oule ntregi, zahrul i zahrul salat de sezon sau de msline i cu o felie de pine.
vanilat i se bat 10 minute cu un mixer pn cnd aluatul
se ngroa considerabil. Se adaug alune mcinate i se
amestec la cea mai mic vitez. Se toarn aluatul ntr-o Se beau 300 ml de sup simpl.
tav de copt acoperit cu hrtie pergament (neuns). Se
coace 10 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Fileurile se pot coace n folie de aluminiu. Se
Cnd este gata, se scoate din cuptor i se las la rcit n cltete petele, se condimenteaz cu sare i piper negru,
tava de copt. Se scoate hrtia pergament, se ntinde se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. Se mpturete i se
marmelada i se ruleaz. Se servesc numai 3 buci. coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
XXXXXXXXXXXXXXXX 210C. Bibanul marin, pltica de Atlantic i pltica de mare
sunt cele mai bune specii de pete pentru acest mod de
ZIUA 53 VITAMINE preparare.

MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc. CINA
Se servete un file de pete rumenit, pstrat de la
GUSTARE prnz, cu garnitur.
1 pahar cu suc de sfecl roie.
ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g
de legume (conopid, roii, morcovi, ardei, ceap, usturoi,
SALATA DE FRUCTE castravete la alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i
Se taie n jumtate i se scot smburii de la 5 se soteaz ntr-o linguri de ulei ncins. Se condimenteaz
prune. Se taie n felii o jumtate de pepene galben. Se taie omleta cu sare, piper negru i se presar ptrunjel tocat.
n buci 2 inele de ananas (proaspt sau din conserv). Se Se servete cu o felie de pine i, dac v este prea foame,
spal i se cur o can de cpuni. Se pune totul ntr-un servii i o salat. La cin, se prepar o omlet proaspt
castron i se presar deasupra migdale tiate mrunt. din 100 g legume i un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
0 mn de felii de mere uscate i un pahar de suc ZIUA 55 AMIDONURI
de sfecl roie.
MIC DEJUN
CINA Jumtate de pepene galben sau 3 caise, etc.
Se taie 2 piersici n buci mici i se paseaz. Se
adaug suc de portocale proaspt stors i ap mineral, PRANZ
dup caz. Se bea imediat.
MUSACA DE SOIA
ALEGERE ALTERNATIVA 200 g fulgi de soia
Se fierb 8 prune proaspete tiate n jumtate i 3 dovlecei mici
fr smburi n 200 ml de ap mpreun cu cuioare, un 1 ceap
praf de scorioar, zeam de lmie i coaj de lmit
1 lingur ulei
ras pn cnd prunele se nmoaie. Se servesc calde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX 200 g ciuperci
1 cel de usturoi
ZIUA 54 PROTEINE 1 lingur ptrunjel tocat
sare, piper negru
MIC DEJUN ingrediente pentru o salat verde
300 ml de compot din amestec de fructe. Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu
i se scurg. Se soteaz o ceap i ciupercile tiate mrunt
PRANZ n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii
i se amestec. Se taie felii dovleceii. ntr-un vas de iena se
PESTE CU FENICUL aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de soia. Se
3 fileuri de pete termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de
1 lingur ulei soia. Se presar usturoiul zdrobit i ptrunjelul tocat. Se
100 ml de ap adaug suficient ap pentru a acoperi amestecul i se
1 fenicul mare tocat coace n cuptor la 180C pn cnd apa scade fr ca
1 cel de usturoi amestecul s se ntreasc. Se servete cu o felie de pine
1 roie decojit i salat verde.
i tiat felii
sucul de la 1 lmie CINA
o legtur de ptrunjel O porie pstrat de la prnz i o salat verde
un fir de rozmarin proaspt preparat.
ingrediente pentru salat
ALEGERE ALTERNATIVA
Se nmoaie 3 fileuri de pete n ap cu puin ulei. Dac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este
Se soteaz fileurile pe ambele pri pe msur ce lichidul considerat unul din cele mai sntoase alimente de pe
scade. Scoatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe planet, preparai rizi-bizi. Reeta rizi-bizi: se fierb 120 g

23
orez i o can de mazre; se amestec i se adaug din
abunden ptrunjel tocat. (O treime din cantitate este GUSTARE
suficient pentru cin). Se servete cu salat i o felie de O mn de semine de dovleac i un pahar de suc
pine. de morcovi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
ZIUA 56 CARBOHIDRATI Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se
adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros.
MIC DEJUN Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt.
2 curmale japoneze sau 1 banan, etc.
ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ Ingrediente pentru compot: o can de coacze
negre, 2 prune proaspete, o par i 300 ml de ap cu
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR puin coaj ras de lmie i scorioar. Este delicios
120 g paste (cochilii sau melciori) att cald, ct i rece.
4 roii XXXXXXXXXXXXXXXX
1 ceap mic
1 lingur oet ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA
1 lingur ulei de msline
1 linguri zahr ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!
1 fir busuioc
sare, piper negru Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic
Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire
ceap prjit i se scurg cu o sit sau se paseaz ntr-un la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa
blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul
cu sare i piper, se adaug restul ingredientelor. Va fi le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2
suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la frigider ntr-un litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam
recipient bine nchis. de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient
Se toarn sosul peste pastele fierte. s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un
recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a
CINA v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat,
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s
bucele de ciocolat neagr. v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de
ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i
INFORMATII UTILE legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de
meniul zilei de carbohidrai. Roia este bogat n vitamina fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.
A i C, ceea ce ajut celulele organismului s nu
mbtrneasc. De asemenea, este bogat n substane
minerale, n special potasiu i fosfor. Conine licopin, unul Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei
din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap
timpul gtitului. Roia este o bun surs de hidratare mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.
pentru organism, dar n acelai timp are un efect uor
diuretic. Nu este nicio problem dac folosii conserve de SUGESTII DE ACTIVITATI
roii. Atunci cnd mergei la cumprturi, verificai
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata
ntotdeauna etichetele produselor i fii siguri c acestea
ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive
nu conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt
ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse
periculoase pentru organism. Oregano i busuiocul sunt cei activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie
mai buni prieteni ai roiei. alimentele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Facei o plimbare lung.
ZIUA 57 VITAMINE
- Meditai.
MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi. - Mergei la teatru. -

GUSTARE Mergei la saun sau la piscin.


1 mar.
- Vizitai o expoziie. -
PRANZ
Plimbai-v cu bicicleta.
MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA
Se cur 3 mere de coaj, se scoate cotorul i se - Mergei la cinema. -
taie felii. Se pun ntr-o tigaie, se adaug 6 linguri de ap,
zeam de lmie, coaj de lmie i (opional) un baton de Petrecei timp preios cu familia.
vanilie, un baton de scorioar i cteva cuioare. Se
fierbe nbuit la foc potrivit pn cnd merele se nmoaie - Discutai cu prietenii. -
pe jumtate. Se aeaz pe o farfurie i se las la rcit. Se
spal 200 g de zmeur (sau orice alte fructe de pdure) i Dedicati-v lecturii.
se paseaz ntr-un mixer, apoi se toarn peste mere.

24
3 felii carne de curcan
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! 3 morcovi
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte 2 cei de usturoi
i observai c mrimea obinuit a garderobei 500 g sfecl mangold
dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v sare, piper negru
i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai
1 lingur ulei de
dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v.
msline
ncurajai-v i continuai.
1 linguri zeam de lmie
ingrediente pentru salat
DATA: IMC
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i
MASA CORPORAL:
piper negru, se unge cu ulei de msline pe ambele pri. Se
spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE. morcovii felii. Se cur i se taie mrunt usturoiul sau se
SOLDURI zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o tigaie de teflon.
PIEPT. Se adaug puin ap i se fierb nbuit pn cnd se
COAPSE. nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se
UMERI pstreaz un escalop pentru cin). ntr-o alt tigaie, se
soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup cteva minute
NOTATI-VA REALIZARILE: se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s
Ce prere avei de idea de a v fotografia? fiarb cteva minute. Se asezoneaz legumele cu sare,
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n piper negru i zeam de lmie. Se servete cu o felie de
fizicul (i psihicul) dumneavoastr. pine i o salat verde, deasupra creia ai ras un morcov.

INFORMATII UTILE Se beau 300 ml de sup simpl.


Acum avei dou luni de experien. Suntei
mulumii de rezultate? Rezultatele provin din CINA
determinarea i munca depus de dumneavoastr, prin Un escalop de curcan i o salat verde proaspt
urmare mergei nainte, felicitai-v i srbtorii. V preparat.
cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi
ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii
ce va urma? lat cteva informaii care s v ajute la INFORMATII UTILE
evaluarea situaiei: Intr-o lingur de ulei, se soteaz o ceap tocat i
un ardei gras tiat fii. Se adaug 2 roii coapte, tiate
- nu pierdei din vedere circumferina taliei: la cuburi i 2 cei de usturoi zdrobii. Se condimenteaz cu
femei trebuie s fie de cel mult 80 cm i la brbai de cel sare i piper. Se adaug 2 ou jumri, se amestec puin i
mult 94 cm. Cercetrile tiinifice arat c pstrarea se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine.
acestor dimensiuni este benefic organismului La cin se servete jumtate din poria de la prnz.
dumneavoastr. V place brnza de vaci? Astzi v putei bucura de
ea.
- introducei mai multe exerciii fizice n viaa de zi XXXXXXXXXXXXXXXX
cu zi. Plimbrile lungi, joggingul, mersul pe biciclet, notul,
exerciiile de fitness, aerobic, dansul etc. de cel puin de ZIUA 60 AMIDONURI
trei ori pe sptmn v fac s transpirai i provoac
creterea ritmului respirator. Exerciiile fizice regulate v
MIC DEJUN
fac s v simii foarte bine ct i s pierdei n greutate.
Nu v descurajai, chiar dac probabil nc v simii greoi. 1 mango sau jumtate de pepene galben mic, etc.

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine


- ai nclcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine,
transformai aceste pcate" n avantaje: nvai din din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume
reacia corpului vostru i folosii cunotinele mai trziu la proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
meninerea greutii. Din acest motiv spunem c prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
nclcarea principiilor face parte din regimul alimentar. amidonuri i carbohidrati.
Probabil, credei c este posibil s nu v atingei scopul n
intervalul celor 30 de zile rmase? Nu v ngrijorai. PRANZ
Experiena celor care au urmat Rina's 90 arat c sistemul
unu-doi-unu funcioneaz bine. Aceasta nseamn urmarea SALATA DE CARTOFI
Rina's 90, Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea
8 cartofi
a ll-a, n urmtoarele trei luni, dup care revenirea la Rina's
2 linguri ulei de
90, Partea I. Dac intenionai s pierdei mult n greutate,
semine de dovleac
trebuie s avei suficient rbdare i s nu renunai
niciodat. Nu este nelept s grbii procesul de pierdere (sau orice alt tip,
n greutate. la alegere)
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX 1 ceap
sare, piper negru
oet de cidru
ZIUA 59 PROTEINE
ap
1 lingur tarhon tiat mrunt
MIC DEJUN
100 g frunze salat verde
1 can de cpuni sau 3 smochine, etc.
Se spal i se fierb cartofii n coaj n ap cu sare.
Dup ce s-au fiert, se taie felii (5 la prnz i 3 la cin). Se
PRANZ
adaug o ceap tiat mrunt; se condimenteaz cu sare,
piper negru, ulei i oet; se adaug puin ap i se
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI

25
amestec cu tarhonul. Se presar peste salat frunze de 2 mere sau o can de afine, etc.
salat verde. Se servete cu o felie de pine.
GUSTARE
CINA 1 pahar de suc de struguri roii.
Mncai cartofii pstrai de la prnz i preparai-v
o salat proaspt. PRANZ

ALEGERE ALTERNATIVA COCTAIL COLORAT


Se nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. Din Se cur jumtate de pepene galben, se scot
toate varietile de fasole, nutul se claseaz pe locul doi seminele, se taie felii i se pun ntr-un vas. Se adaug o
n ceea ce privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni
de nut. Se fierb 40 de minute 200 g nut (nmuiat peste (congelate sau la conserv). Se amestec ingredientele i
noapte) cu o ceap i o frunz de dafin. Se paseaz se orneaz cu cteva frunze de ment.
jumtate din nutul fiert i se transfer n sup. Se soteaz
legume tocate (morcovi, ardei grai, praz) ntr-o lingur de
GUSTARE
ulei; se adaug usturoi zdrobit, un vrf de cuit de rozmarin
i o linguri de bulion. Se toarn puin ap i se fierbe 5 O mn de fructe uscate i un pahar de suc de
minute la foc mic. Se amestec cu supa i se struguri roii.
condimenteaz cu sare i piper negru. Se servete o porie
de tocan cu o felie de pine la prnz i jumtate de porie, CINA
fr pine, la cin. Fructele pstrate de la prnz.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
ZIUA 61 CARBOHIDRATI Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o
portocal. Se rupe o salat verde n buci egale, se taie 2
MIC DEJUN piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva
Se paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug msline negre felii. Se adaug sucul de portocale i stafide
2 linguri de cpuni sau alte fructe de pdure (congelate i se amestec ingredientele.
sau la conserv). XXXXXXXXXXXXXXXX

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine ZIUA 63 PROTEINE


din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora MIC DEJUN
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, 3 mandarine sau 2 piersici, etc.
amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
PRANZ
SUPA DE GULAS
PAINE CU IERBURI AROMATE 400 g carne de vit
1 ceap mare
400 g fin integral de gru
1 ardei gras
5 g praf de copt
3 cei usturoi
3 cei de usturoi 1 lingur ulei
1 linguri rozmarin 1 linguri boia de ardei
1 linguri busuioc sare, piper negru
1 lingur tarhon tocat 800 ml de ap
1 lingur ptrunjel tocat maghiran, cimbru i chimen
1 linguri sare 1 linguri oet de cidru
1 lingur ulei de msline 1 lingur ptrunjel tocat
300 ml de ap mineral, cel puin ingrediente pentru salat
Se amestec fina cu toate ierburile aromate, Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii.
usturoiul zdrobit, sare i praf de copt. Se frmnt uor, Se adaug carnea de vit tiat felii i se rumenete pe
adugnd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos. toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile,
Se ntinde aluatul ntr-o tav de copt uns. Se coace usturoiul, boiaua, sare i oet. Se fierbe pn se frgezete
aproximativ 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o felie de
220C pn cnd pinea se rumenete. Se stropete cu pine, castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat.
ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la
rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi
mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n preparat dintr-un cub concentrat de sup.
frigider pentru alt dat. Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de
pui.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 CINA
bucele de ciocolat neagr. O porie de sup de gula pstrat de la prnz cu
castraveciori murai sau ardei grai ori o salat proaspt
ALEGERE ALTERNATIVA preparat.
Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi
necesare 120 g de paste uscate. INFORMATII UTILE
XXXXXXXXXXXXXXXX Se prepar un castron de salat verde cu o
conserv de ton. Se adaug puin ulei din conserv peste
ZIUA 62 VITAMINE salat. Se adaug usturoi i felii de castravete sau
castraveciori murai, pentru un plus de gust. Este foarte
delicioas servit cu o felie de pine. La cin se servete o
MIC DEJUN

26
jumtate de porie, fr pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX DULCIURI
8 ou
ZIUA 64 AMIDONURI 100 g zahr brun
300 g fin integral de gru
MIC DEJUN 5 g zahr vanilat coaj ras de la 1 lmie
2 mere sau 4 prune mari, etc. 10 g scorioar
1/2 linguri ghimbir ras opional
PRANZ 200 g stafide, nuci mcinate, prune uscate, caise,
etc.
OREZ PICANT Se bat oule i zahrul spum. Se amestec
120 g orez cu bobul lung zahrul vanilat, coaja de lmie, scorioara i ghimbirul cu
1 lingur ulei de msline fina. Se adaug treptat n oule btute spum. Apoi, se
2 cei usturoi 1 ceap adaug restul ingredientelor. ntr-o tav de copt cu hrtie
1 linguri boia de ardei pergament, se ntinde aluatul uniform. Se coace
aproximativ 30 de minute la 200C. Dup ce s-a rcit se
1/4 linguri praf de chili
taie felii. Prjitura se va pstra proaspt pentru mult timp.
1 conserv mic de roii n sos Nu se servesc dect 3 buci.
sare, piper negru XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
puin sos Tabasco (opional)
600 ml de ap ZIUA 66 VITAMINE
ingrediente pentru salat
1 morcov mic
MIC DEJUN
Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile, boiaua, 3 piersici sau 1 mango, etc.
praful de chili i usturoiul zdrobit. Se adaug ap cald i
se fierbe nbuit. Se condimenteaz cu sare, piper negru GUSTARE
i sos Tabasco. Se cltete orezul sub jet de ap rece i se 1 pahar de suc de fructe.
scurge. Se amestec orezul cu restul ingredientelor, se
aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic pn PRANZ
cnd se nmoaie. Se servete cu o felie de pine i o salat
verde, iar deasupra se rade un morcov mic. SALATA DE FRUCTE
Orezul se poate nlocui cu hric sau arpaca. Se amestec o banan tiat felii, un gref i felii de
mandarin (sau jumtate de conserv de mandarine). Se
amestec ingredientele, se adaug suc de portocale, se
CINA
pune deoparte cteva minute pentru ca sucurile s se
O porie de orez pstrat de la prnz i o salat
absoarb. ntre timp, se prjesc cteva semine de pin sau
proaspt preparat.
cteva migdale curate i tiate felii. Se presar peste
salata de fructe.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon.
GUSTARE
Se spal i se cur legumele, se taie n buci mici i se
soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr-o linguri de ulei. O mn de alune neprjite, nesrate i o can de
Se adaug ap cldu i se fierbe nbuit. Ct sunt nc ceai.
tari, se adaug sare, piper negru i alte mirodenii, dup
gust. Separat, se fierb 120 g orez i se adaug n CINA
amestecul de legume. Se servete cu o felie de pine la
prnz i fr pine la cin. 200 ml compot de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
ZIUA 65 CARBOHIDRATI Incercai banane la grtar. Se cur 2 banane de
coaj i se ung cu o lingur de unt topit, apoi se presar
MIC DEJUN praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei
gti i ntr-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se
2 portocale, o can de cpuni, etc. soteaz cteva minute i se presar praf de scorioar
cnd sunt gata.
PRANZ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE ZIUA 67 PROTEINE


120 g din orice paste scurte
1 linguri ptrunjel tocat MIC DEJUN
1 linguri tarhon tocat 3 portocale sau 2 kiwi, etc.
1 linguri asmui tiat mrunt (sau o ceap mic
murat) PRANZ
1 lingur ulei de msline
un vrf de cuit sare PUI FIERT CU SALATA
Se fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei. 1 pui mic
Se scurg i se cltesc pastele n ap rece. Se prepar 750 g legume pentru sup
marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn 1/2 ceapa
peste paste. 1 cel usturoi sare
2 boabe piper negru
CINA 1 litru ap ingrediente pentru salat
O felie de tort sau 3 prjituri de ciocolat neagr. Se spal i se porioneaz puiul n buci mari. Se

27
pun legumele pentru sup n ap, se condimenteaz cu pentru ziua de amldonuri; de asemenea, v putei inspira
sare i piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. ncercai
adaug puiul i se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe,
puiul din sup. La alegere, se soteaz ntr-o tigaie de teflon
cereale, etc. Pn acum ai nvat principiile de combinare
(fr ulei). Se pstreaz o porie de pui pentru cin.
a alimentelor att de bine nct putei ncepe s
Ca garnitur, se prepar salat de varz
chinezeasc: se taie fin o varz chinezeasc mic, se experimentai i s facei combinaii nelimitate.
adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de XXXXXXXXXXXXXXXX
ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu o lingur de ulei,
oet, puin sare i piper negru. Servii cu o felie de pine. ZIUA 69 CARBOHIDRATI

Se beau 300 ml de sup simpl. MIC DEJUN


2 pere sau 4 prune mari, etc.
CINA
O porie de pui pstrat de la prnz cu o porie de PRANZ
salat. Fr pine i sup.

PIZZA CU VINETE
ALEGERE ALTERNATIVA 250 g fin
Se prepar o salat din diferite tipuri de salate 15 g drojdie
verzi. Se adaug deasupra felii de ou fiert (2 la prnz i 1 la sare - un vrf de cuit
cin) sau brnz (100 g la prnz i 50 g la cin) sau o lingur ulei de msline
crnciori de pui slabi (2 la prnz i unul la cin). ap cldu
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
4 linguri sos de vinete
ZIUA 68 AMIDONURI 5 oregano
Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune
la frigider sau se congeleaz ntr-un recipient bine nchis.
MIC DEJUN Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4
4 caise sau 8 curmale, etc. roii, zeam de lmie, un fir de ment, 2 fire de ptrunjel,
sare, piper negru i 1 lingur ulei de msline. Se stropete
PRANZ vnt curat i tiat felii cu ulei de msline i se
soteaz ntr-o tigaie de teflon. Se las la rcit i se
LEGUME CU MEI stropete cu zeam de lmie. Folosind aceeai tigaie, se
soteaz o ceap tiat mrunt mpreun cu roiile. Se
120 g crupe de mei, amestec toate ingredientele folosind un blender, se
splat condimenteaz cu sare, piper negru, ptrunjel tocat, ment
1 ardei gras i uleiul de msline rmas. Se mai aduce nc o dat la
1 roie punctul de fierbere.
1 ceap mic Se frmnt aluatul amestecnd fina cu sarea,
1 vnt mic drojdia i o linguri ulei de msline i adugnd treptat
1 lingur ulei de msline ap cldu. Se pune deoparte i se las la dospit
rozmarin aproximativ jumtate de or. Se ntinde aluatul, apoi se
un vrf de cuitbusuioc aeaz ntr-o tav de copt, se unge cu sosul preparat i se
un vrf de cuit sare, piper negru presar oregano. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit
1 linguri mutar n prealabil la 200C.
ingrediente pentru salat Se poate folosi i aluat din comer.
Sosul de roii din comer este la fel de bun ca cel
Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici
preparat n cas.
i se soteaz. Se adaug roia tiat cuburi, condimentele
i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug
meiul fiert l se amestec. CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr.
Servii cu o felie de pine l cu un castron din
XXXXXXXXXXXXXXXX
salata preferat.

CINA ZIUA 70 VITAMINE


O porie de mei pstrat de la cin i o salat
proaspt preparat. MIC DEJUN
8 curmale sau 1 papaia, etc.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o GUSTARE
tigaie, adugai 500 g mazre l sotai. Adugai sup doar 1 pahar de suc de coacze negre.
ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd
din cnd n cnd. Dac dorii un sos mai gros, radei 2 PRANZ
cartofi cruzi i adugai-l la mazre. Se servete cu o felie
de pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o
porie pentru cin. SALATA EXOTICA
Se taie felii jumtate de avocado i 1 banan i se
stropesc cu zeam de lmie. Se taie n jumti feliile unei
INFORMATII UTILE portocale. Se taie un kiwi n felii subiri. Se amestec toate
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul ingredientele.
regimului, am ncercat s punem r valoare i feluri de
mncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor GUSTARE
notri. Putei s v lsai condui de curiozitate l s O mn de semine de floarea soarelui i o can de
mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu, buctria ceai.
Ayur-Vedic ofer o diversitate vast de feluri de mncare

28
CINA 1 ceap
Portocale. 2 cei de usturoi
1 lingur ajvar sau
Se prepar compot pentru micul dejun de a doua past de roii
zi. 1 linguri boia de ardei
legume pentru sup
ALEGERE ALTERNATIVA cimbru - un vrf
de cuit
Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1
3 boabe piper negru
banan, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lmie mic i,
1 lingur ptrunjel i tarhon tocat
opional, ndulcitor artificial. Se cur bananele i se taie
ingrediente pentru salat
n jumtate pe lungime, dup care se stropesc cu zeam
de lmie. Se cur i se taie cuburi un mango i un kiwi. Se adaug cartofii tiai cuburi, ceapa tocat,
Pe o tav de copt cu hrtie pergament se aeaz jumtile usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru sup i
de banan i deasupra se aranjeaz celelalte fructe. Se cteva boabe de piper negru ntr-o crati. Se pune ap ct
coace totul 10 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la s acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic pn
220C. Se servesc fierbini. cnd cartofii se nmoaie. Se presar ptrunjel i tarhon
XXXXXXXXXXXXXXXX tocat. Se servete cu o felie de pine i, opional, o salat
asortat.
ZIUA 71 PROTEINE
CINA
MIC DEJUN 0 porie de tocan de cartofi pstrat de la prnz.
Cu o sear nainte, fierbei un compot din mere sau Se prepar compot pentru
prune. micul dejun de a doua zi.

PRANZ ALEGERE ALTERNATIVA


Se prepar o cantitate suficient de sup magic"
pentru a v ajunge dou zile ie carbohidrai, cel puin.
SCOICI CU SALATA Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumtate de
400 g scoici elin, jumtate de varz, 3 morcovi, 1 cel usturoi,
1 ceap mic jumtate conserv roii n sos, sare i piper negru. Se spal
1 lingur ulei de msline i se cur toate ingredientele, se pun ntr-o crati, se
3 cei de usturoi toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp de o or.
200 ml de sup Pentru un olus de savoare, se poate aduga un cub de
1 lingur tarhon tocat sup . Se servete cu o felie de pine.
1 lingur ptrunjel tocat XXXXXXXXXXXXXXXX
oregano - un vrf de cuit
ingrediente pentru salat ZIUA 73 CARBOHIDRATI
Se soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se
aduce n punctul de fierbere. Se adaug scoicile, usturoiul MIC DEJUN
tiat mrunt i o parte din ptrunjelul i tarhonul tocat. Se Cu o sear nainte se prepar 300 ml de compot de
acoper cu un capac i se fierb 10 minute la foc mic. Apoi, fructe. Se adaug puin vanilie, scorioar i un vrf de
se ia capacul i se las s scad. Chiar nainte de a fi gata, cuit de sare (este posibil s v plac). Se nclzete puin
se adaug restul de ptrunjel, tarhon i oregano. Se nainte de a se servi.
servete cu o salat de roii i castravei, ornat cu fenicul
i o felie de pine. PRANZ
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi
preparat dintr-un cub concentrat de sup. SPAGHETE IN STIL PIZZA
120 g spaghete
CINA 1 ceap
O porie pstrat de la prnz, fr pine i sup. 2 roii mari
o mn ciuperci
ALEGERE ALTERNATIVA sare, piper negru
Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de cimbru
pui. Se soteaz o ceap mic ntr-o linguri de ulei i se Se taie ceapa i roiile n felii subiri; se pstreaz
sucul de la roii. Se fierb spaghetele n ap cu sare i
adaug 3 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici.
cteva picturi de ulei i se scurg dup ce s-au fiert. Se
Se soteaz, amestecnd mereu pn capt o culoare pun ntr-un vas de iena uns cu ulei. Deasupra se aeaz
maronie uniform. Se adaug supa, gulia i morcovul tiate roiile, ciupercile i ceapa; se condimenteaz cu piper
cuburi i o lingur de mazre. Condimente: sare, piper negru, se adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. Se
negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii. coc 15 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C
Putei servi i la prnz i la cin, cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXX CINA
O felie de tort sau 3-4 biscuii i 4 bucele de
ZIUA 72 AMIDONURI ciocolat neagr.

MIC DEJUN ALEGERE ALTERNATIVA


2 mere sau 2 felii de pepene rou, etc Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie)
pentru a prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o
PRANZ tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n
jumtate pe lungime i se rumenete pe ambele pri
peste usturoi. Se mpturete n folie de aluminiu pentru a
TOCANA DE CARTOFI
se pstra cald. Se ncinge o lingur de ulei n aceeai
6 cartofi

29
tigaie i se soteaz legumele, la alegere (dovlecel, ardei Se spal 2 ciocnele de pui i se usuc cu prosoape
gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se condimenteaz cu de hrtie. Se prepar o marinat din ulei, sare, piper negru
sare, piper i ptrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele i boia de ardei. Se marineaz ciocnelele, se pun ntr-o
fierbini. Se poate aduga i o frunz de salat. tigaie de teflon, se adaug ap, se acoper cu capac i se
XXXXXXXXXXXXXXXX fierb nbuit 15 minute. Se ia capacul i se las s scad
pn cnd ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre
ZIUA 74 VITAMINE timp, se prepar salata. Se oprete varza de Bruxelles n
ap fiart cu sare mpreun cu broccoli i conopida. Se
scurg legumele ct sunt nc tari i dup ce s-au rcit se
MIC DEJUN toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper
Se paseaz o portocal i o banan mic ntr-un negru. La final se presar ptrunjel. Servii ciocnelele cu
blender. Portocala se poate nlocui cu orice suc de fructe. salat i o felie de pine.
Se toarn amestecul ntr-un pahar i se orneaz cu felii de
banan. Bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat
dintr-un cub concentrat.
GUSTARE
3 CAISE. CINA
O pulp de pui i o porie mic de salat pstrate
PRANZ de la prnz.

PERE CU MIERE DE ALBINE ALEGERE ALTERNATIVA


Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb Dac nu v place carnea, adugai n salat 100 g
n puin ap cu cuioare i, brnz i o felie de pine. La cin servii doar 50 g brnz
eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o cu salat.
lingur de miere de albine O salat servit cu brnz de vaci, ierburi aromate
i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea i boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru.
s se dizolve i se
XXXXXXXXXXXXXXXX
presar nuci i castane tiate mrunt.
ZIUA 76 AMIDONURI
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de
MIC DEJUN
coacze negre.
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.

CINA PRANZ
Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o
lingur de stafide (splate) i 300 ml de ap. Fructele
trebuie folosite necojite. OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
ALEGERE ALTERNATIVA 1 lingur migdale tiate fin
Incercai un compot din agrie, coacze roii i 1 ardei rou gras mic
zmeur. Se paseaz 1 can din fiecare tip de fructe cu o 1 linguri de mazre
furcuii, se adaug ap ct s acopere pulpa fructelor i 1 lingur ulei de msline
se pune la fiert. Se strecoar fructele printr-o sit pentru a 1 linguri ptrunjel tocat
obine un suc gros. La final, se adaug fructe de pdure 1 linguri tarhon tocat
proaspete. Se servete att cald, ct i rece sare, piper negru
XXXXXXXXXXXXXXXX ingrediente pentru salat
Preparai orezul conform instruciunilor de pe
ZIUA 75 PROTEINE ambalaj. Dup ce s-a fiert, adugai ardeiul gras, migdalele
i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat
MIC DEJUN gustoas de cruditi i servii cu o felie de pine. Orezul
basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salat
Jumtate de pepene galben mare sau 2 nectarine, i o felie de pine.
etc.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt
PRANZ
preparat
Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a
PUI CU SALATA
4 ciocnele de pui, fr pieli doua zi.
sare, piper negru
1 linguri boia de ardei ALEGERE ALTERNATIVA
1 lingur ulei Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se
500 ml de ap adaug ardei rou gras, 2 roii tiate cuburi, o ceap
Ingrediente pentru salat: tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o
200 g varz de Bruxelles, congelat sau proaspt legtur de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu sare i
200 g conopid (bucheele ntregi), congelat sau piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. Se
proaspt amestec bine i se servete cu o felie de pine.
200 g broccoli -bucheele ntregi, congelate sau XXXXXXXXXXXXXXXX
proaspete
1 lingur ulei de msline ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
sare, piper negru oet
1 lingur ptrunjel tocat MIC DEJUN

30
Mncai cele 8 smochine lsate peste noapte la
nmuiat n 300 ml de ap i be apa n care au stat. MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 mandarine, etc.
PRANZ

PRANZ
MACAROANE CU SPARANGHEL
120 g paste
1 legtur sparanghel sare SALATA CU PESTE
1 linguri zahr 1 salat verde
1 fire de busuioc 1 andiv mic
1 legtur ptrunjel tocat 150 g rucola
1 mn de germeni -dup preferin
2 cei de usturoi
1 conserv sardele sau ton
zeama de la 1 lmie
puin sare i piper alb
1 lingur sos de soia oet i ulei (din conserv de pete)
1 lingur ulei de msline 1 legtur ridichi roii (opional)
Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i
cel puin 5 minute n ap cu sare i o linguri de zahr. Se germenii Se rup salata i andiva i se toac rucola. Se
scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de amestec toate verdeurile ntr-un castron mare i se
msline, zeama de lmie i sos de soia. Dup ce s-a marineaz cu ulei, oet i piper negru. Deasupra se aeaz
marinat, se adaug pastele fierte i sparanghelul. sardelele sau tonul. Eventual, se orneaz cu felii de ridichi
roii. Se servete cu o felie de pine.
CINA Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de preparat dintr-un cub concentrat.
ciocolat neagr.
CINA
ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar jumtate de porie de salat din
Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii, ingredientele de mai sus.
ciuperci i diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roii
din comer, la care adugai busuioc i vin rou. ALEGERE ALTERNATIVA
XXXXXXXXXXXXXXXX
Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu,
ou fierte (2 la prnz, 1 la cin) sau crnai de pui la
ZIUA 78 VITAMINE
grtar. Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine
-la cin, fr pine, desigur.
MIC DEJUN XXXXXXXXXXXXXXXX
Se prepar un frappe: se amestec n blender
diverse fructe de pdure cu o banan mic i puin ap
mineral. ZIUA 80 AMIDONURI

GUSTARE MIC DEJUN


2 mandarine. 1 can de cpuni sau 1 banan, etc.

PRANZ PRANZ

SALATA DE FRUCTE CU SOS SUPA CREMA DE LEGUME


Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane, 300 g legume (morcovi,
struguri, portocale i kiwi - n dou castroane - unul mic i rdcin de ptrunjel,
altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn fasole psti, broccoli,
praz, mazre, dovlecel,
peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop
roii etc), congelate
de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de
sau proaspete
coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de
3 cartofi
zahr.
1 ceap
La prnz se servete castronul mare de salat.
700 ml de sup
1 lingur ulei
GUSTARE 1 cel de usturoi
0 mn de semine de dovleac i o can de ceai. sare, piper negru
ptrunjel tocat
CINA un vrf de cuit busuioc
Se presar o lingur de stafide splate peste salata Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei, se
de fructe din castronul mic. adaug legumele tocate, usturoiul tiat mrunt i cartofii
cuburi. Se adaug supa i se fierbe 20 de minute la foc mic
ALEGERE ALTERNATIVA pn cnd legumele se nmoaie. Se paseaz supa n
blender. Se condimenteaz cu sare, piper negru i se
Se paseaz coacze negre i o cantitate egal de
presar ptrunjel l busuioc dup gust. Se servete cu o
zmeur ntr-o sit. Se fierbe piureul rmas n sit n puin
felie de pine.
ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc.
Alternativ, se poate servi sup de legume din
Se adaug zeam de la 1 lmie, o lingur de gem de
comer.
fructe sau marmelad cu coninut redus de zahr i puin
zmeur.
CINA
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX O porie de sup pstrat de la prnz.

ZIUA 79 PROTEINE ALEGERE ALTERNATIVA

31
Se orneaz un castron cu frunze de salat. Se pune Se spal i se cur fructele i legumele i se taie
la frigider. ntre timp, se prepar o conserv mic de n buci mici. Se pun toate ingredientele ntr-un castron i
porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se
cubulee l o ceap mic tocat. Separat, se amestec amestec o ceap mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei,
Ingredientele pentru sosul de salat: o linguri de ulei, zeam de lmie, sare, piper negru i o linguri 1 de
oet dup gust, o linguri de mutar i o legtur de mutar. Se toarn sosul peste salat i se presar ierburi
fenicul. Se amestec bine, se toarn peste legume i se aromate tiate mrunt.
transfer totu n castronul cu salat. Se servete cu o felie GUSTARE
de pine. La cin, se prepar jumtate de porie. O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
ZIUA 81 CARBOHIDRATI O mn de mere uscate felii i o can de ceai.

MIC DEJUN ALEGERE ALTERNATIVA


2 piersici sau 1 can de zmeur, etc. Se prepar o butur rcoritoare pe care s o
putei bea n timpul zilei. Se cur i se rade un ananas.
PRANZ Se adaug suc de portocale proaspt stors, o lmie i un
gref. Se amestec bine. Se paseaz fructele i se adaug la
PENNE RIGATE CU CHILI suc cel puin 500 ml de ap mineral. Aceast butur este
120 g paste bogat n compui activi, enzime de fructe i vitamina C.
1 lingur ulei de msline XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
sare, piper negru
ZIUA 83 PROTEINE
1 lingur busuioc tocat
1/2 linguri praf de chili
MIC DEJUN
Se fierb pastele n ap cu sare i cteva picturi de
1 can de ciree sau 2 piersici, etc.
ulei. Se amestec uleiul rmas, piperul negru, busuiocul i
chili pentru a prepara o marinat i se toarn peste pastele
PRANZ
scurse.

CINA COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA


1/2 kg coaste de porc, slabe
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4
bucele de ciocolat neagr. sare, piper negru, semine de chimen
3 cei de usturoi
INFORMATII UTILE 300 ml de sup sau ap
Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao Ingrediente pentru o salat colorat:
(70% sau mai mult) conine antioxidani care ajut 1 legtur ridichi roii
organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta v 1 dovlecel mic
menine sntoi i n form, prin urmare consumai cele 4 1 salat verde mic
buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n plus, sare, piper negru
ciocolata v reduce nevoia de dulce (nu vei mai simi ulei i oet
nevoia de a mnca o alt prjitur, o alt cup de ierburi aromate pentru salat
ngheat, un alt biscuite, etc). Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i
XXXXXXXXXXXXXXXX usturoi zdrobit i se presar chimen. Se pun ntr-o tav i
se adaug sup fierbinte sau ap. Se coc 50 de minute n
cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se adaug mai mult
ZIUA 82 VITAMINE lichid dac este necesar. Se taie coastele chiar nainte de a
le servi. Se prepar o salat colorat folosind ingredientele
MIC DEJUN de mai sus. Se servete cu o felie de pine.
Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi
taie felii i se ndeprteaz coaja. Se pstreaz o felie preparat dintr-un cub concentrat.
pentru prnz, restul se taie i se amestec cu o can de
marmelad cu coninut redus de zahr. CINA
2 coaste reci i o salat.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii. ALEGERE ALTERNATIVA
Se coace un pui mic pn devine crocant. Se
PRANZ servete cu un castron de salat asortat; se pstreaz o
treime pentru cin. Dac nu v place carnea, o putei
nlocui cu orice alt aliment bogat n proteine (brnz, tofu,
SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE ou, pete).
1 salat verde XXXXXXXXXXXXXXXX
2 1/2 fenicul
3 roii ZIUA 84 AMIDONURI
1 felie de pepene pstrat de diminea
1 felie de ananas
MIC DEJUN
zeama de la 1 lmie 3 mandarine sau 2 felii de pepene rou, etc.
1 lingur de ulei
1 hama
PRANZ
1 cel de usturoi
sare, piper negru
FASOLE LA CUPTOR
1 lingur ptrunjel tocat
1/2 kg fasole uscat (eventual, la conserv) 2 cepe
1 linguri mutar
32
1 vnt 1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin
2 ardei grai 2 roii miere de albine.
1 ardei iute 11 lingur ulei piper negru, cimbru de
var, PRANZ
o frunz de dafin
300 ml de sup sau ap SALATA DE FRUCTE CALDA
Se soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat fii i Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici,
roiile tiate cubulee ntr-o lingur de ulei. Dac dorii, 2 nectarine i 2 prune albastre
putei aduga ardei iute. Se condimenteaz cu piper negru mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin
i cimbru de var. Se adaug fasolea boabe i se scorioar, jumtate de
amestec. Se rumenesc vinetele tiate fii ntr-o tigaie de baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul
teflon. Se aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete nbuit aproximativ 5 minute,
ntr-o tav. Se toarn supa i se coace 30 de minute la amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite
200C. tiate felii.
Se servete cu o felie de pine i cu un castron de Salata se servete cald.
salat verde.
GUSTARE
CINA O mn de migdale i o can de ceai.
O porie de fasole uscat la cuptor.
CINA
ALEGERE ALTERNATIVA Un gref rou.
Preferai cartofii n locul fasolei? Se spal, se
decojesc i se taie n jumtate 8 cartofi. Se condimenteaz
ALEGERE ALTERNATIVA
din abunden cu chimen, maghiran i sare. Se aeaz o
hrtie pergament pe o tav. Se pun jumtile de cartofi pe Compotul rece este un fel de mncare delicios. Se
tav, cu partea tiat n sus i se dau la cuptor. Se servesc cur de coaj i se taie felii 3 mere. Se taie n jumtate i
cu o felie de pine i salat. Se pstreaz 6 jumti pentru se scot smburii de la 3 caise i 3 prune. Se fierb toate 5
cin. minute la foc mic n ap cu o linguri de amestec de
XXXXXXXXXXXXXXXX
condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare,
nucoar, ghimbir). Este delicios!
ZIUA 85 CARBOHIDRATI XXXXXXXXXXXXXXXX

MIC DEJUN ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA


1 can de afine sau 2 piersici, etc.
FELICITARI! ATI REUSIT!
PRANZ
In urmtoarele 90 de zile se vor consuma numai
fructe la micul dejun, iar la prnz i la cin se vor respecta
PASTE INTEGRALE CU SOS recomandrile de programare a meselor i de combinare a
120 g paste alimentelor. Acestea sunt eseniale, ns putei folosi
1 conserv mic de
sfaturile i planurile de meniu din urmtorul ghid: R i n a ' s
roii n sos
9 0 , Partea a 11-a. Dac pierdei nc 3 kilograme n
1 cel de usturoi
urmtoarele 90 de zile, nseamn c metabolismul vostru
1 ceap mic
s-a modificat. Transformai regimul alimentar echilibrat i
sare, piper negru
exerciiile fizice regulate ntr-un stil de via.
1 fir busuioc
1 lingur ulei
Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de ASTAZI FARA MANCARE NUMAI APA!
ulei pn se rumenete. Se adaug roiile i usturoiul Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.
zdrobit; se amestec, se condimenteaz cu sare i piper Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde
negru i se fierbe 5 minute. Se toarn sosul peste pastele atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de
fierte. Se orneaz cu cteva frunze de busuioc ns fr ap pe zi. Pentru un gust mai bun, adugai n ap zeam
brnz parmezan. de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient
s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un
CINA recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a
v reaminti c trebuie s v hidratai. Bei puin cte puin,
O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de n mod regulat, pentru a j goli recipientul pn seara;
ciocolat neagr.
astfel, putei s controlai aportul zilnic de lichid. Bei
numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, n zilele
ALEGERE ALTERNATIVA obinuite de regim, ceaiul, supa i sucurile de fructe i
Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
mmlig i ungei-o cu o linguri de unt topit. Sau triai vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de
puin: mergei la restaurant i servii o pizza. fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.
ZIUA 86 VITAMINE - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare
MIC DEJUN de magneziu pe stomacul gol.
3 nectarine sau 1 can de cpuni, etc.
SUGESTII DE ACTIVITATI

GUSTARE Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata


ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive
33
ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse 1 legtur de fenicul
activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie sare, piper negru
alimentele. 1 linguri ulei de
msline
- Facei o plimbare lung. oet
condimente de salat
- Meditai.
Se spal pstrvul, se usuc cu prosoape de hrtie
- Mergei la teatru. - (se pstreaz un pete pentru cin). Se umple petele cu
frunze i codie de busuioc i felii de lmie. Se unge cu
Mergei la saun sau la piscin. ulei de msline, se condimenteaz cu piper alb i sare. Se
ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie mare i se soteaz
- Vizitai o expoziie. - petele pe ambele pri. Se fierbe nbuit la foc potrivit;
se adaug ap fierbinte dac este cazul. Se pun legumele
Plimbai-v cu bicicleta. curate, splate i tiate ntr-un castron. Se taie feniculul
mrunt, se amestec cu ulei, oet, sare i piper negru;
- Mergei la cinema. - adugai sosul la legume. Se servete pstrvul cu o felie
de pine i cu salat proaspt.
Petrecei timp preios cu familia. Se beau 300 ml de sup simpl.

- Discutai cu prietenii. -
CINA
Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de
Dedicati-v lecturii. porie de salat folosind aceleai ingrediente ca la prnz.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
ALEGERE ALTERNATIVA
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin.
i observai c mrimea obinuit a garderobei Seminele de in sunt bogate n vitamina E i acizi grai
dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a
i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai afeciunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol
dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v. i de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru
ncurajai-v i continuai. unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de
DATA: IMC semine de in mcinate; se las la nmuiat aproximativ o
MASA CORPORAL: jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod
este un promotor al sntii. Se poate amesteca iaurtul cu
DIMENSIUNI CORPORALE 200 ml de suc de roii, puin chimen i sare. Sau se
TALIE. nlocuiete iaurtul cu lapte btut.
XXXXXXXXXXXXXXXX
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE. ZIUA 89 AMIDONURI
UMERI
MIC DEJUN
NOTATI-VA REALIZARILE: 1 banan sau 2 pere, etc.
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine
fizicul (i psihicul) dumneavoastr. din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine,
ZIUA 88 PROTEINE amidonuri i carbohidrati.

MIC DEJUN PRANZ


1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de
ananas, etc. CARTOFI CU SFECLA MANGOLD
6 cartofi
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine 1 sfecl mangold 1 lingur ulei de msline
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume 1 ceap
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora 2 cei de usturoi
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, 3 150 ml de ap
amidonuri i carbohidrati. 4 ingrediente pentru salat

PRANZ Se cur i se spal cartofii. Se taie n patru i se


fierb n ap cu sare. Se spal i se taie sfecla n fii
PASTRAV CU SALATA nguste. Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei; se
2 pstrvi proaspei, curai acoper cu ap i se adaug sfecla. Se fierbe nbuit
sare, piper alb aproximativ 10 minute. Dup ce s-a fiert se adaug usturoi
1 lmie zdrobit. Apoi se toarn sfecla peste cartofi. Se servete cu
1 fir busuioc o felie de pine.
1 linguri ulei de msline Dac acest fel de mncare nu este suficient, se
Ingrediente pentru o salat revigorant: prepar i o salat asortat.
2 roii
1 castravete CINA
1 ceap mic O porie pstrat de la prnz.

34
ALEGERE ALTERNATIVA PRANZ
Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi
fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se aeaz ntr-o tav de PEPENE ROSU UMPLUT
copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos Se taie un pepene rou mic n jumtate. Se
de usturoi zdrobit cu puin rozmarin, sare, piper negru, o scobete pulpa folosind o lingur,
lingur de semine de susan, o linguri de ulei de msline lsnd coaja intact. Se amestec pulpa de la
i puin ap. Se coace aproximativ 25 de minute n pepene cu diferite fructe de pdure, o banan tiat felii i
cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Se servete cu o felie o mn de stafide. Se amestec i se umple jumtatea de
pepene. Se pune la frigider nainte de a se servi.
de pine. La cin, se servete jumtate de porie, fr
pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX GUSTARE
O mn de alune i o can de ceai.
ZIUA 90 CARBOHIDRATI
CINA
2 felii de pepene rou.
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine cubulee o papaia, se taie felii banan i se desface o
din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume portocal. Se ia un castron mic, se adaug mai nti feliil
proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora de portocal, apoi feliile de banan i la sfrit bucile de
prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, papaia. Se stropete cu zeam de lmie.
amidonuri i carbohidrati. XXXXXXXXXXXXXXXX

PRANZ THE END

ROSII UMPLUTE
AI REUIT! CE TREBUIE S FACEI MAI DEPARTE?
3 roii mari tari
1 can fulgi de ovz
tii s slbii, acum trebuie s v meninei
sare, piper negru
echilibrul. n prima parte a dietei de 90 de zile ai gsit
1 linguri ptrunjel tocat
sfaturi pentru slbit. A doua parte este un ghid
busuioc
extraordinar pentru meninerea greutii corporale. Dieta
zeama de la o jumtate de lmie de 90 de zile i de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o diet.
Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin Este un mod de a v hrni care se imprim gradual
presare. Se spal roiile, se taie n partea superioar i se modului dumneavoastr de via. Astfel se obin rezultate
scobesc cu atenie n interior. Se amestec pulpa cu fulgii care cu puin; perseveren rmn permanente.
de ovz; se condimenteaz cu sare i piper negru, se
adaug ptrunjel i busuioc i se stropete cu zeam de Dup dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat
lmie. Se umplu roiile scobite cu acest amestec. Se viaa. n realitate chiar din timpul acesteia. Ai slbit cu
acoper roiile umplute cu capacele tiate, se las o or la preparate culinare gustoase, fr s renunai la vreun
frigider pentru a permite ingredientelor s se nmoaie. Sau aliment, ai combinat alimentele n mod corespunztor i
ai urmat un orar fix de hrnire. Prin activitatea fizic
se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180C.
regulat ai avut o i mai mare influen asupra sntii
dumneavoastr fizice, intelectuale i psihice.
CINA
O can de amestec de musli cu suc de fructe i 4 Scopul, obinerea greutii corespunztoare (sau
bucele de ciocolat neagr. pierderea kilogramelor in exce l-ai atins (n caz contrar
putei repeta dieta dup primele 90 de zile). V-ai stabili un
ALEGERE ALTERNATIVA nou scop: s v simii bine i s avei o satisfacie
Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l-ai permanent. Regulile de combinare a alimentelor, cnd s
pregtit mai demult i' pstrai la congelator. mncai, ct lichid s bei, cum s ardei calor datorate
micilor scpri v-au intrat deja sub piele. Masa copioas nu
v mai tenteaz ntruct tii s alegei, s combinai i s
CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS
spunei nu. Pentru inspiraie ajutor apelai la ghidul de fa.
Ai slbit? Credei c rezultatele sunt Reetele ce urmeaz sunt i mai variate dect n prima
satisfctoare? Dorii ca aceste rezultate parte deoarece putei s v bucurai de o i mai mare
s dureze? Atunci nu revenii la vechile obiceiuri libertate n combinarea alimentelor.
alimentare. Nu susinem c dieta de 90 de zile este cea mai
Putei respecta principiile din acest ghid, atta timp bun din lume. (Nu oricui i se potrivete orice diet i nicio
diet nu este pentru toi! Slav domnului c exist attea
ct dorii s ducei o via
nct permit fiecruia s gseasc o diet care i se
sntoas.
potrivete.) Susinem ns c este una dintre rarele diete
XXXXXXXXXXXXXXXXX
care de fapt nu este diet, ci un mod de hrr pe care l
putem urma o via ntreag. (Deoarece nu trebuie s
ZIUA 91 VITAMINE eliminai niciun aliment, deoarece pregtirea mncrurilor
este facil, deoarece cu ajutorul ei scpai de kilogramele
n plus i de problemele de sntate legate de greutatea
MIC DEJUN
suplimentar i nu n ultimul rnd deoarece aduce o
1 can de zmeur sau 2 mere, etc. satisfacie enorm. Nu este asta cel mai important?)

GUSTARE Gndii-v, hotri-v i perseverai!


1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga
puin ap mineral. URMTOARELE 90 DE ZILE

35
Dup o astfel de mas devenii obosii, sleii, balonai,
digestia se ncetinete i toate acestea v dau o stare
Ai ncheiat perioada dedicat slbirii n care proast i este mai ales duntor sntii dumneavoastr.
v-a nsoit primul ghid al dietei de 90 de zile. Ai
nvat s nlocuii mncrurile prea grase, prea Inc din primul ghid tii deja c alimentaia
dulci i prea srate cu preparate culinare gustoase sntoas nu presupune renunarea la mncare, ci trebuie
i alctuite cu grij care influeneaz pozitiv numai s nvai s combinai corespunztor alimentele.
sntatea i modul n care v simii. Ai descoperit Mncarea trebuie s v fac plcere, s v dea
ce cantiti de mncare v sunt adecvate. Ai nvat energie i s v vindece. Motto-ul este: fr
c activitatea fizic regulat v face mai mult nfometare i patru pn la cinci mese pe zi.
plcere dect confortul lene al canapelei de acas
cu gustri la ndemn. Poate c ai redescoperit
sportul pe care l-ai practicat deja sau poate c VITAMINELE PN LA MASA DE PRNZ
mersul alert i intens zilnic are un efect benefic
asupra dumneavoastr. Pn la masa de prnz mncai dou sau trei
mese de fructe sau legume.
Pe stomacul gol bei un pahar mare de ap
A doua parte a dietei de 90 de zile este o
cldu, eventual adugai o linguri de miere i oet sau
colecie de meniuri pentru 90 de zile cu care vei
zeam de lmie. Pentru accelerarea digestiei putei bea
nva s v meninei greutatea. Acestea sunt
un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu.
numai sugestii care v uureaz munca sau v dau
Consumai fructele separat i alegei acele fructe
idei noi pentru alctuirea meniurilor dup principiul
care v priesc. Putei s le fierbei (compot), s le nbuii
combinrii sau al disocierii alimentelor. Toate
sau s le coacei. Le putei aduga stafide, suc gros de
instruciunile pentru pregtirea preparatelor
fructe, semine mcinate sau nuci, condimente, ierburi
culinare care sunt menionate n prima parte sunt
aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi i fructe
valabile i pentru pregtirea acestor preparate -
uscate.
diverse, practice i gustoase. Aceste reete v vor
nlocuii fructele cu legumele. Sunt delicioase
ajuta chiar dac avei un orar de munc ncrcat sau
crude, dar i nbuite, coapte sau fierte. Att
gtii pentru mai muli membri ai familiei. Sunt
condimentele i ierburile aromate ct i germenii de orice
alctuite din ingrediente care sunt disponibile n
fel, merg de minune la mesele de legume. Dac agreai
magazine i putei ntrebuina chiar i anumite
combinaia de fructe i legume la aceeai mas, servii-le
mncruri care se gsesc deja preparate. Putei
mpreun. nvai s identificai ceea ce are corpul
schimba ordinea meniurilor i putei da prioritate
dumneavoastr nevoie.
acelora care v plac cel mai mult. Avei ns grij la
- Sucurile de fructe sau de legume reprezint mese
orarul meselor, combinarea alimentelor i
separate, aa c mbogii-le cu ap mineral, cu miere
diversitatea mncrurilor.
sau cu condimente. Nu v sfiii s ncercai gusturi noi.
- Sunt permise cafeaua i ceaiul.
Dac n aceste 90 de zile pierdei nc 3 sau
- In ziua n care la prnz avei proteine, putei bea
mai multe kilograme este un semn c aceast
dimineaa un pahar de lapte.
schem nc funcioneaz. Dar asta desigur nu
- Trebuie s luai medicamente dimineaa? Atunci
nseamn c putei mnca iar "ca nainte" - ci
luai-le cu o bucic de pine la 20 de minute dup micul
nseamn s mncai dup principiul "disocierii" i
dejun de fructe sau legume.
mult activitate fizic toat viaa! Numai astfel vei - Nu uitai c banana este cea care v salveaz
fi plini de energie i vei putea face fa cerinelor cnd v este foame.
cu care v ntlnii n fiecare zi.
PREPARAREA MANCARURILOR
DIETA CARE NU E DIET PRNZ

Dieta de 90 de zile de fapt nu este o diet, ci Nu mai este nevoie s respectai ordinea
un mod diferit de alimentaie, n timpul dietei nu timp de patru zile, este suficient disocierea
trebuie s v nfometai, s renunai la mncare alimentelor n cadrul aceleiai mese. Alegei-v meniul
sau s numrai caloriile. Vei ajunge numai la o pentru prnz i cin n funcie de gust, n funcie de cum v
nou nelegere a combinrii corespunztoare sau a simii n acel moment i de ce v dorii. Nu renunai la
disocierii alimentelor. n faa dumneavoastr se afl nimic, doar combinai totul corespunztor. Mesele trebuie
meniurile pentru urmtoarele 90 de zile. Suntem s fie variate i bogate n substane nutritive care sunt
convini c o s v plac ntr-aa o msur nct extrem de importante pentru sntatea dumneavoastr i
disocierea alimentelor va deveni modul pentru a v simi bine. Nu evitai grsimile de calitate
dumneavoastr de via. Nu v lsai! Cu un astfel ntruct corpul dumneavoastr are nevoie de ele. Toate
de mod de alimentaie ctigai energie i vitalitate, alimentele conin o diversitate de substane. Secretul
v ameliorai sntatea i felul n care v simii, v const n combinaia potrivit pentru a beneficia de un
ntrii capacitile fizice, psihice i intelectuale i, aport ideal de substane nutritive.
n primul rnd, slbii sntos, v meninei CINA
sntatea i n acelai timp v ntrii ncrederea n Nu mai trebuie neaprat s consumai la cin
sine i v nfrumuseai aspectul exterior. acelai lucru ca la masa de prnz. Este important ns
ca la alctuirea meniului pentru cin s respectai
combinaia corespunztoare a alimentelor. ntotdeauna
ALEGEREA MANCARURILOR putei pune de o parte din mncarea de la prnz, astfel
economisii timpul de pregtire al mncrurilor i l putei
AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR folosi pentru a face altceva. Fii practici. Niciodat nu vei
da gre dac v vei pregti pentru cin un castron din
Avantajele disocierii alimentelor apar n special n diferite feluri de salat sau legume i o vei orna cu nuci
digestia acestora deoarece face posibil ca mncarea sau alte semine i cu condimentele preferate. Dac nu
consumat s prseasc stomacul ct mai repede i s avei prea mult timp la dispoziie luai un iaurt, adugai o
avanseze fr obstacole spre organele digestive unde lingur de fulgi de cereale sau de muesli, mncai o bucat
substanele se descompun rapid, se asimileaz i de brnz sau un crenvurt fiert cu legume. Exist
utilizeaz. Corpul are nevoie de energie pentru digestia nenumrate posibiliti. Folosii-v imaginaia. i n acest
alimentelor, iar n cazul alimentelor combinate ghid reetele sunt alctuite n aa fel nct s nu trebuiasc
necorespunztor ntrebuineaz foarte mult energie inutil. s renunai la nimic. Nici mcar la dulciuri sau la ciocolata

36
neagr, numai c acestea trebuie consumate n cantiti nevoie i de produse din vrful piramidei.
limitate. Bineneles c putei folosi n continuare i reetele Cnd corpul primete suficiente astfel de
din primul ghid. alimente suntem satisfcui i pregtii
pentru noi provocri. ntotdeauna putei
ALEGEREA MANCARURILOR a d u g a l a m es e l e d e c a r b o h i d r a i d i f e r i t e
PROTEINELE tipuri de salat verde, salate de castravei,
Atunci cnd este rndul proteinelor acest lucru nu roii, ardei gras, sfecl, varz dulce sau
nseamn c meniul ales este alctuit numai din proteine. acr, napi proaspei sau murai, ridichi.
Pe lng proteine pregtii-v ntotdeauna legume (cu
excepia cartofilor, a fasolei i a cerealelor) sub orice form PREPARAREA MANCARURILOR
dorit. ZIUA DE VITAMINE
Zilele de vitamine nu mai sunt att de
In grupa proteinelor intr carnea (crud), frecvente, ns sunt recomandate deoarece cur i
produsele din carne, petele, fructele de mare, ntineresc organismul i protejeaz inima. Din acest
produsele lactate, tofu, eitan. nc mai este valabil motiv alegei-le din cnd n cnd. Consumai fructe,
regula c dup prnzul de proteine vei bea 300 de ml de legume, sucuri de fructe i legume, nuci, semine i fructe
sup, care dilueaz alimentele n stomac i accelereaz uscate pe parcursul ntregii zile. Permitei-v cte o mas
digestia. Dac consumai tocan atunci nu mai este la fiecare dou ore. Consumai fructe i legume crude,
necesar s bei sup dup ce ai mncat. Nu consumai fierte, coapte sau nbuite, n aceast zi se potrivete
alimente prjite dect din cnd n cnd i atunci fr pine. foarte bine i o sup de legume. n ziua de vitamine evitai
Cu mesele de proteine se potrivete ananasul, prunele sarea i grsimile, fii ns generos cu condimentele i
uscate, meriorul. Nu amestecai alimentele. Mesele de ierburile aromate.
proteine nu trebuie s conin amidonuri i carbohidrai i
nici nu amestecai proteinele ntre ele! BAUTURA
Apa este cea mai bun butur aa c bei
AMIDONUL cel puin 1,5 litri de ap pe zi.
Inc din primul ghid al dietei de 90 de De asemenea sunt recomandate ceaiurile
zile am clasificat alimentele care conin nendulcite. Buturile proaspete din fructe i legume sunt
carbohidrai (conform ingredientelor din pline de ingrediente benefice, ns se consider a fi o mas
care sunt alctuite) n dou grupe: amidon n sine. ncercai cafeaua de cereale i chiar cafeaua
i c a r b o h i d r a i . In grupa alimentelor cu amidon neagr n cantiti mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici
intr toate alimentele care nu sunt procesate i colo nu o s v fac nici un ru.
(cartofi, cereale boabe - i piureurile, boabe de
hric, fasolea). I n c e a d e a d o u a g r u p ZIUA DE APA
(carbohidrai) intr alimentele procesate Continuai s avei din cnd n cnd cte o zi de
sau mcinate. Astfel am numit una dintre ap, eventual o dat pe lun pentru a v purifica
zile drept ziua de amidonuri i pe cealalt organismul i sufletul. Dac nu ai respectat dieta sau
de carbohidrai. dac avei digestia ngreunat o zi de ap v va reda
senzaia de foame. Muli dintre dumneavoastr ai
In ziua de amidonuri pregtii-v observat c v face bine i o ateptai cu bucurie. Dac v
legume din belug sub forma salatelor i a este neplcut atunci nseninai-o cu ceai, cu supe clare de
garniturilor. Legumele conin mult ap i legume i cu sucuri de legume i fructe, desigur,
alte substane de care organismul are nendulcite. Putei s i srii peste aceast zi.
nevoie pentru a accelera eliminarea direct
a substanelor reziduale care se formeaz MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT
n celulele corpului. De asemenea conin i Nu cumprai tot ce este ieftin. Cu acelai pre vei
fibre care au un rol important n digestie. achiziiona mai puine produse, dar mai de calitate i mai
benefice pentru sntate. Alegei ce este mai bun pentru
Fasolea, mazrea, lintea etc. conin o c meritai. Mncai mai puin, dar mai de calitate. Pentru
mulime de proteine vegetale. Deoarece le o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de
fierbem, unele le i nmuiem n ap nainte mult mncare. Toate acestea se vor reflecta asupra
de a le fierbe, raportul dintre amidon i corpului i sntii dumneavoastr. Cu un pic de efort
proteine se modific n favoarea nvai s v combinai corect alimentele.
amidonului.
INTRODUCERE INAINTE DE A INCEPE
i cerealele boabe i gsesc locul n
ghidul nostru. Buctria tradiional le-a CE ESTE DIFERIT
apreciat, ns din cauza lipsei timpului Diferena dintre ghidul pentru slbit i cel
necesar pentru prepararea acestora au fost pentru meninerea greutii este considerabil. n
abandonate cu excepia orezului. Astzi le faza meninerii greutii corporale respectai
putem cumpra gata preparate i nu mai principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecrei
necesit un timp de preparare att de mese. Aceasta nseamn c acum nu mai exist
ndelungat. Cutai-le i nu renunai la ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri,
g u s t u r i d e l i c i o a s e i l a p r o p r i a c r e a t i v i ta t e . carbohidrai i de vitamine). Deci putei s v
pregtii un prnz de proteine din care putei mnca
CARBOHIDRAI (CARBO) i la cin, ns aceasta poate fi i din carbohidrai,
amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor
In aceast grup sunt incluse avei libertate total deoarece al doilea ghid este
c e r e a l e l e p r o c e s a t e i h r i c . Acestea sunt numai manualul i mna dreapt pentru meninerea
diferite tipuri de fin, tre, griuri, fulgi i alte greutii corporale, ns instruciunile din ambele
produse obinute din acestea cum a r fi pastele ghiduri sunt biblia alimentaiei echilibrate.
finoase, cucu, mmlig, alte produse din cereale
mcinate, diferite produse de patiserie dulci sau
srate... M u l i o a m e n i s u n t d e p r e r e c a c es t CE RAMANE LA FEL
tip de alimente nu are ce cuta nici ntr-o
diet i nici ntr-un meniu sntos. Noi Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate
suntem de alt prere. Corpul nostru are sunt micul dejun i gustrile pn la masa de prnz.

37
n acest interval putei consuma fructe sau legume Nu uitai c suntei singurii responsabili de
i sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore sntatea dumneavoastr, de aceea ncepei dieta din
pn la prnz. Consumul apei este oricum aceast carte cu responsabilitate maxim. Citii partea
obligatoriu. Un alt element comun este i micarea care introductiv de mai multe ori.
pn acum cu siguran c v-a intrat deja n snge.
Reinei pentru totdeauna c micarea este cea mai bun Verificai-v greutatea corporal sptmnal i
parte a alimentaiei. Tot ce mncai n plus ardei prin (sau) msurai-v circumferina taliei, a oldurilor ... N u
activitate fizic i acesta este un principiu btut n cuie. v permitei s v ngrai din nou, dar nici nu
e x a g e r a i c u p i e r d e r e a k i l o g r a m e l o r . Obsesia de a
Intervalul orar dintre mese rmne n slbi nu duce departe. Trii-v viaa creativ i din plin,
continuare foarte important. n zilele de proteine gndurile dumneavoastr trebuie s se ndrepte asupra
ntre masa de prnz i cin trebuie s treac 4 ore, lucrurilor i faptelor mai importante i nu asupra
n zilele de carbohidrai 3 ore, iar n cele de vitamine mncrurilor.
2 ore. Scriei-v indicele dumneavoastr de mas
corporal (denumit n continuare IMC). Msurai-v
ACTIVITATEA FIZICA circumferina taliei, a oldurilor i a coapselor. Notai-v
Fr activitate fizic dieta nu va funciona! datele i comparai-le. Cu ajutorul activitii fizice regulate
Pentru fiecare se gsete ceva. Unii dintre dumneavoastr vei scpa de multe pernie de grsime.
pot mai mult din punct de vedere fizic i financiar, alii
mergei numai la plimbare. ntotdeauna, aproape n fiecare In urmtoarele pagini pentru fiecare zi v ateapt
zi, chiar i pe ploaie sau ninsoare mcar o jumtate de or. un meniu nou.
Micarea energic acioneaz miraculos asupra strii de Poft bun i mult succes!
bine, a aspectului fizic sntos, asupra sntii
emoionale i psihice, nvai s respirai corect, s
mergei i s stai aezai corect. Soarele, aerul i buna
dispoziie sunt cei mai buni doctori. Chiar i cu resurse
financiare limitate putei obine un corp agil i sntos. Nu ZIUA 1 PROTEINE
uitai c aspectul exterior v influeneaz ncrederea n
sine i imaginea pe care o avei despre dumneavoastr. De MIC DEJUN VITAMINE
fiecare dat cnd vei mnca prea mult sau ceva 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
necorespunztor aducei-v aminte c micarea este
cel mai bun antidot". GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
Poate c nc nu v-ai atins greutatea dorit. In fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
acest caz reluai dieta disociat, j dar numai dup aceast mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
a doua parte de 90 de zile. Chiar dac v-ai simit bine n farfurie de varz, napi, sfecl...).
toat aceast perioad, descompunerea rezervelor de
grsime este extrem de mpovrtoare pentru organism. PRANZ PROTEINE
Corpul dumneavoastr are nevoie de o pauz, care este n
acelai timp un prilej de a-i tonifica echilibrul. ntre timp PUI IN LEGUME
v putei folosi de meniurile din aceast carte care nu sunt 1/2 pui
destinate dietei, ci a meninerii succesului dobndit. Cnd 1 cel de usturoi
vei rencepe regimul prescris de prima carte, 1 ceap mic
pentru urmtoarele 90 de zile nu fii nerbdtori 1 fir de oregano proaspt sau 1 linguri de
dac kilogramele vor disprea ntr-un ritm mai lent. oregano uscat
n sfrit v-ai fcut timp pentru dumneavoastr niv i 4 fire de ptrunjel
pentru cele mai importante lucruri din via iar mncarea cteva semine de rozmarin
cu siguran nu (mai) este printre acestea. Chiar i din lmie
acest motiv v vei apropia perseverent de scopul propus. roii
1 lingur de past de roii
CONTROL MEDICAL 1 ardei rou
Obezitatea este o boal complex i este cauza 1 conserv mic de porumb
multor boli cronice a cror consecin este moartea 1 lingur de ulei
prematur. Obezitatea i pune o amprent puternic sare, piper negru
asupra calitii vieii. Chiar i o greutate cu 10 procente ingrediente pentru salat
mai sczut amelioreaz starea sntii i ne motiveaz
pentru a continua. Ne ajut s gsim echilibrul dintre Se spal carnea de pui i se taie n buci. Se
aportul de calorii i consumul de alimente, ne ajut s adaug un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit,
punem capt problemelor care de cele mai multe ori au zeam de lmie, past de roii, ierburi aromate i o
cauze emoionale, ne ajut s recunoatem semnele care linguri de ulei de msline. Se taie ceapa i ardeii n fii,
conduc spre obezitate. Slbim n primul rnd pentru iar roiile decojite n bucele ct mai mici. Se unge tigaia
sntate, chiar dac aspectul estetic ni se pare mai cu o lingur de ulei i se prjete ceapa. Se adaug
important. bucile de pui i se rumenesc ncet pe ambele pri. Se
adaug ardeiul i roiile tiate. Se acoper tigaia i se las
- Facei o vizit la medic i mpreun analizai s se nbue timp de 15 minute. Chiar nainte de sfrit se
starea dumneavoastr de sntate. Identificai dac adaug porumbul pentru a se nclzi i, dac mai este
pierderea kilogramelor v-a influenat starea de nevoie, se mai adaug sare i piper. nainte de a se servi
sntate i n ce mod. se orneaz cu fire de ptrunjel.
- Slbii pe propria rspundere. Facei asta cu grij,
stabilii-v un scop real i nu mergei pn la extreme. Se servete cu un castron de salat i o chifl
- Dac avei probleme specifice de sntate integral. Dup mas bei 300 de ml de zeam de sup.
consultai regulat medicul.
O parte din preparatul culinar de la masa de prnz
TREBUIE NUMAI SA CONTINUAI! se poate pstra pentru cin.

CINA AMIDONURI
38
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de PRANZ AMIDONURI
prnz v putei pregti o salat din diferite tipuri de
legume. i putei mbogi gustul cu o conserv de porumb, HRISCA CU GERMENI DE SOIA
fasole sau cu soia. 120 g hric
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 can i 1/2 de germeni de soia
1 ceap
ZIUA 2 AMIDONURI 1 cel de usturoi
sare, piper negru
MIC DEJUN VITAMINE ptrunjel
O can de compot de ananas sau o bucat 1 lingur de ulei
mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea. ingrediente pentru salat

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Hric se prepar conform instruciunilor de pe


Pn la masa de prnz putei servi fructe i ambalaj. Dac o vei consuma i la cin atunci utilizai 150
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de de grame de hric. Ceapa se rumenete n ulei i se
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 toarn ncet ap deasupra. Se adaug germenii de soia,
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o piperul, sarea, i dup nevoie nc cteva linguri de ap.
farfurie de varz, napi, sfecl...). Hric se nbu repede i se amestec. Se las acoperit
5-10 minute pentru a prinde gust. Se presar din belug
PRANZ AMIDONURI ptrunjel tocat.
Ca i garnitur preparai-v o salat din elin i
MANCARE DE LINTE ROSIE mr: se taie n buci 1 elin i 1 mr i se amestec cu un
sos din 1/2 de Iaurt, 1 lingur de maionez, 1 lingur de
100 g linte roie i mutar i o linguri de capere. Se amestec bine toate
1 roie bine coapt sau 2 linguri de roii din ingredientele i se las un timp la frigider pentru ca elina
conserv s se mbibe cu sos.
1 ceap roie ardei rou, verde i galben
(pentru o farfurie) CINA AMIDONURI
Intr-o ca rece se amestec ciuperci murate, 1
1/2 fenicul
castravete murat, o jumtate de ceap mic i o roie
1 cpn mic de elin 1 morcov
tiat n buci. Pentru sos se ntrebuineaz sare, piper
1 lingur de ulei de msline
negru, oet, ulei i ptrunjel tocat. Se amestec uor
sare, piper negru sau boia de ardei iute ingredientele.
puin chimen, o foaie de dafin
cimbru de var, ptrunjel, busuioc (la DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE
alegere) Din dou tipuri diferite de brnz preparai-v un
1 linguri de ghimbir proaspt ras mrunt platou de brnzeturi (100 g) i consumai-l cu struguri albi.
2 linguri de fulgi de ovz sau de orz XXXXXXXXXXXXXXXX

Lintea roie se spal bine cu ap rece i se ZIUA 4 PROTEINE


fierbe cu dafinul, chimenul, elina i morcovul. n
timpul fierberii se nltur spuma de la suprafa.
Se rumenete ceapa n ulei i se adaug roiile MIC DEJUN VITAMINE
tiate. Se nbu pn se evapor lichidul dup 2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.
care se adaug ardeii i feniculul. Se toarn ncet
ap i se mai fierbe aproximativ 15 minute dup GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
care se toarn totul n oala cu linte, se adaug fulgii Pn la masa de prnz putei servi fructe i
de orz sau ovz, sarea, piperul i ghimbirul. Dac legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
mncarea iese prea groas se poate subia cu sup fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
i se fierbe scurt, se nltur de pe foc i se las mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
acoperit aproximativ 15 minute. Ierburile aromate farfurie de varz, napi, sfecl...).
se presar pe preparat cnd este deja n farfurie. Se
servete cu o chifl integral. PRANZ PROTEINE

Pstrai o treime din preparatul culinar de la MANCARE DE PUI


prnz pentru cin sau congelai-o pentru alt dat. 2 pulpe de pui dezosate
1 ceap mic
1 morcov
CINA PROTEINE 1 gulie
In locul preparatului culinar pstrat de la 1 bucic de ardei iute (sau un vrf de cuit de
masa de prnz putei mnca 1 pachet de crenvurti
boia iute)
cu semine i o farfurie de legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 roie decojit sau 2 linguri de roii din conserv
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
ZIUA 3 AMIDONURI un vrf de cuit de ierburi de Provence
sare, piper
MIC DEJUN VITAMINE 400 ml de sup
2 mere sau 1 banan. Ceai sau cafea.
* Dac vei pstra o parte din preparat
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE pentru cin atunci adugai doi ficei de pui tiai
Pn la masa de prnz putei servi fructe i n fii
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 Se rumenete ceapa tiat n bucele
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o mrunte. Morcovul i elina tiate n rondele subiri
farfurie de varz, napi, sfecl...). se adaug peste ceap i se prjesc. Se toarn sup
n aa fel nct carnea s fie acoperit cu lichid. Se
adaug o bucic de ardei iute i roiile zdrobite,
39
dup nevoie se sreaz i se fierbe n cratia o lingur de stafide nmuiate (pentru a fi
descoperit aproximativ 30 de minute. nainte s mai moi), se amestec bine i se stropesc
termine de fiert adugai boiaua dulce, piperul i cu cteva picturi de zeam de lmie. Ceai
ierburile de Provence. Dup nevoie mai adugai sau cafea.
nite sup.
Dac preparatul este suficient de lichid nu
GUSTARE
mai este nevoie s bei 300 de ml de sup dup
masa de prnz. Se servete cu o chifl integral. VITAMINE
In sucul de la 1 portocal se amestec
CINA 2 0 d e m l d e c h e f i r i o l i n g u r i d e m i e r e .
AMIDONURI
In loc de preparatul culinar pstrat de la - Dac vi se mai face foame pn la
masa de prnz putei s v preparai o salat de masa de prnz mai luai o gustare de fructe
cartofi. sau legume.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ
ZIUA 5 CARBOHIDRATI VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


BANANE COAPTE
2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea.
S e t a i e n j um t a t e p e l u n g i m e 2
banane i se aeaz n tava cptuit cu
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
h r t i e d e p e r g a m e n t . J u m t i l e s e p r e s a r
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
c u 1 l i n g u r i d e p l a n t e a r o m a t e p e n t r u
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
trudel cu mere (scorioar, cuioare,
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
nucoara, ghimbir) i o lingur de stafide.
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
S e m p a r t e n 4 p r i o l i n g u r i d e u n t i s e
farfurie de varz, napi, sfecl...).
a ea z p e f i e c a r e j um t a t e d e b a n a n c t e
o b u c i c d e u n t . T a v a s e i n t r o d u c e n
PRANZ CARBO
cuptorul ncins la 180 de grade i se coace
t i m p d e 1 0 m i n u t e . B a na n e l e c o a p t e s e
CLATITE CU LEGUME
a ea z p e f a r f u r i e i s e s t r o p e s c c u z e a m a
compoziie pentru 6 cltite
de la 1 portocal.
1 morcov
1 gulie
1 conserv de fasole psti GUSTARE
1 lingur de ulei VITAMINE
sare, piper U n p u m n d e m i g d a l e s a u d e s em i n e
un vrf de cuit de cimbru de var de floarea soarelui i o ceac de ceai sau
1 linguri de ptrunjel fructe ori legume.
tocat
1 ceap mic CINA
1 cel de usturoi VITAMINE
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv Se taie n felii 2 mere i un kiwi
d e c o j i t . S e a d a u g 1 0 0 g d e to f u t i a t n
Preparai 6 cltite dup reeta dumneavoastr (i b u c i . I n g r e d i e n t e l e s e a m e s t e c b i n e c u
pstrai dou pentru cin) zeama de la 1 lmie. Se presar cu o
Se taie n bucele morcovul, gulia i fasolea psti l i n g u r d e n u c i m c i n a t e m a r e i o b u c i c
(se pot nlocui cu dou cni din legumele preferate), n ap de ghimbir tiat mrunt (opional).
clocotit n prealabil srat se pun mai nti morcovul i XXXXXXXXXXXXXXXX
gulia, cnd rencepe s fiarb se adaug i fasolea psti.
Legumele fierte se scurg, se condimenteaz cu sare i
ZIUA 7 PROTEINE
piper i li se adaug un vrf de cuit de cimbru de var i
ptrunjel tocat.
MIC DEJUN
Se umplu cltitele cu legumele astfel preparate. Se VITAMINE
pun ntr-un vas de iena. Sosul se prepar din ceap, usturoi 2 mere sau 1 ciorchine mare de
zdrobit, roii tiate sau din conserv, sare i piper toate struguri
prjite n ulei. Se toarn sosul peste cltite i se pune la
copt n cuptorul ncins la 200 de grade Celsius timp de 30 GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
de minute. Dac vi se pare c nu v este suficient servii Pn la masa de prnz putei servi fructe i
cu salat sau cu legumele proaspete preferate. legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
CINA CARBO mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
2 cltite unse cu dulcea i o bucic de ciocolat farfurie de varz, napi, sfecl...).
neagr.
PRANZ PROTEINE
DORITI IAURT LA CINA? PROTEINE
1 iaurt mare n care se adaug cu jumtate de or CONOPIDA CU BRANZA
nainte de cin 1 lingur de fulgi de cereale i semine de 1 conopid de mrime medie
in. 1 morcov
XXXXXXXXXXXXXXXX 3 rondele mici sau 1 rondel mare de mozzarella
1 lingur de tarhon tocat
ZIUA 6 VITAMINE
1 lingur de semine de dovleac
1 lingur de ulei
MIC DEJUN VITAMINE
Se rad 2 mere, se adaug o lingur de 1/2 cub concentrat de sup
fulgi de ovz, 1 lingur de nuci mcinate i sare

40
ingrediente pentru salat condimentai-o cu busuioc.

Conopida se desface n buchete i se CINA


las n ap cu puin sare pentru a rmne PROTEINE
crocant . Alturi se fierbe morcov tiat n Preparai-v un castron de salat din
rondele i cteva frunze de conopid. Se f e t i c ( s a l a t a m i e l u l ui ) i d i n b u c e l e d e
scurg pstrnd zeama n care au fiert. tofu afumat sau din salamul preferat.
Condimentai-o dup gust.
Se aeaz buchetele i frunzele de XXXXXXXXXXXXXXXX
conopid i rondelele de morcov ntr-un vas
de iena (sau ntr-o tav mai mic). ZIUA 9 AMIDONURI
Deasupra se presar mozzarella ras sau o
l i n g u r i d e o r i c e a l t b r n z r a s . S e c o a c e
n cuptorul ncins la 180 de grade timp de MIC DEJUN
aproximativ 20 de minute. nainte de VITAMINE
servire se presar cu tarhon. La acest fel de 300 ml de compot din fructele preferate sau
mncare salata verde peste care se presar 1 banan. Ceai sau cafea.
o l i n g u r d e s e m i n e d e d o v l e a c c o n s ti t u i e o
garnitur excelent. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
In apa n care au fiert legumele se legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
adaug 1/2 de cub concentrat de sup
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
pentru a obine o sup din care bei la
farfurie de varz, napi, sfecl...).
sfritul mesei.
PRANZ AMIDONURI
CINA CARBO
Intr-o lingur de ulei sau de unt se PASAT DE MEI CU LEGUME
prjete o can din ciupercile preferate, se
a d a u g 1 c e l d e u s t u r o i z d r o b i t , s a r e , 120 g psat de mei
piper i o lingur de ptrunjel tocat. Se 1 ardei rou mic
coace pe ambele pri o felie de pine i 1 roie mare 1
peste aceasta se aeaz ciupercile prjite. 1 vnt mic 1
Se servete cu ceai. 1 ceap mic 1
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 cel de usturoi
un vrf de cuit de
ZIUA 8 AMIDONURI busuioc
un vrf de cuit de rozmarin
MIC DEJUN VITAMINE 1 lingur de mutar
1 banan sau 1 grapefruit. Ceai sau sare, piper
cafea.
1 lingur de ulei de msline
ingrediente pentru salat
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i Se prepar psatul de mei conform
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de instruciunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa i se
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 rumenete n ulei. Se adaug usturoiul zdrobit,
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o vnt decojit i tiat n bucele i ardeiul tiat
farfurie de varz, napi, sfecl...). n fii. Se prjesc amestecnd constant cel puin 2
minute. Se amestec cu roia tiat, se adaug
PRANZ AMIDONURI sare, piper i condimente (inclusiv mutarul). Se
nbu nc 5 minute bune. La sfrit se amestec.
OREZ CU CIUPERCI SI ROSII
Ca garnitur putei prepara un castron de
120 g orez salat roie" din salat verde, pulpa unei pere,
2 linguri de ulei ceap roie i cteva boabe de struguri roii (tiai
1 ceap boabele i scotei-le smburii). Salata se
200 g ciuperci champinion congelate condimenteaz cu sare, oet balsamic i cu o lingur
200 g roii proaspete sau din conserv de ulei de msline. Se poate aduga i usturoi
sare, piper zdrobit.
1 cub concentrat de sup
1 linguri de ptrunjel tocat CINA PROTEINE
ingrediente pentru salat O excelent alegere o reprezint frigruile de
pui i legumele proaspete preferate.
Se fierbe orezul conform XXXXXXXXXXXXXXXX
instruciunilor de pe ambalaj i se adaug
n a p u n c u b d e s u p . S e n b u n u l ei ZIUA 10 PROTEINE
ceapa tiat mrunt, se adaug ciupercile
oprite i scurse i roiile decojite i tiate.
MIC DEJUN VITAMINE
Se nbu aproximativ 15 minute la foc
1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
m i c . n s o s u l a s t f e l o b i n u t s e a m es t e c
orezul, se condimenteaz cu piper i se
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
presar cu ptrunjel tocat.
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
Alturi preparai o salat din roii i fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
ceap tiat rondele. Adugai-i sare i mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
piper, stropii-o cu puin ulei de msline i farfurie de varz, napi, sfecl...).

41
minute la nbuit. Se amestec ncet o lingur de
PRANZ PROTEINE brnz ras, se adaug sarea, piperul i
condimentele.
GULAS Se aeaz aluatul n tava uns i deasupra se
200 g carne slab de porc sau 3 pulpe de pui pune amestecul cu spanac. Se taie roiile n felii i
dezosate se nfig n spanac. Plcinta se coace n cuptorul
1 ceap mic ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute.
1 ardei verde nainte de servire se presar cu semine de dovleac,
1 lingur de past de roii de pin sau cu busuioc.
1/2 de cpn de varz crea
1 lingur de ulei CINA PROTEINE
sare Radei 100 g de brnz deasupra salatei
1/2 litri de sup preferate.
1 lingur de ptrunjel tocat
RINA VA SFATUIESTE
Ceapa tiat mrunt se rumenete uor, se Pentru o via sntoas i ndelungat nu
adaug carnea tiat n bucele, se condimenteaz avei nevoie de mncare mult. Alegei mai puin
cu sare i se nbu. Se adaug sup pn se hran, dar mai de calitate.
nmoaie carnea. ntre timp se taie varza crea n 4 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
pri i se fierbe separat. Cnd a fiert se pune peste
carne mpreun cu ardeiul tiat n fii. Deasupra ZIUA 12 VITAMINE
ntregii compoziii se toarn pasta de roii care se
va subia cu restul de sup. Preparatul se d la MIC DEJUN VITAMINE
cuptorul ncins la 200 de grade C. Se coace 20 de S e c u r d e c o a j i s e t a i e n f e l i i 3
minute, nainte de servire se presar cu ptrunjel m e r e . S e f i e r b n t r - o a p u o r s r a t
tocat. Se servete cu o felie de pine integral sau a r o m a t c u o l i n g u r i d e p l a n t e a r o m a t e
pesmei Wasa. pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare,
ghimbir). Merele fierte se paseaz, se
a d a u g s c o r i o a r i o l i n g u r i d e m i e r e .
Dac vei pstra din preparat pentru cin, Ceai sau cafea.
adugai nc o bucat de carne i ntrebuinai 3/4
din cpna de varz.
GUSTARE
VITAMINE
CINA AMIDONURI 3 morcovi i 1 rdcin de ptrunjel
In locul preparatului culinar pstrat de la se fierb i se taie rondele. Se adaug ulei,
prnz putei consuma 2 chiftele de legume (se pot oet, sare i piper i se presar cu ptrunjel
cumpra gata preparate) i un castron de salat verde tocat.
verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
- Dac vi se mai face foame pn la
masa de prnz mai luai o gustare de fructe
ZIUA 11 CARBOHIDRATI sau legume.

MIC DEJUN VITAMINE PRANZ VITAMINE


2 piersici sau o can de zmeur.
FRUCTE COAPTE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Se taie 1 banan, 1 mr, 1 par i 1
Pn la masa de prnz putei servi fructe i p o r t o c a l . B u c e l e l e s e s t r o p e s c c u z e a m a
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de de la 1 lmie. Fundul unui vas de iena se
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 u n g e c u g e m d e v i i n e , d e a s u p r a s e a ea z
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o b u c i l e d e f r u c t e . S e c o c t i m p d e 5 m i n u t e
farfurie de varz, napi, sfecl...). la 250 de grade C. Se scoate vasul din
cuptor i ct sunt nc calde se presar
PRANZ CARBO fructele cu o lingur de zahr i un vrf de
c u i t d e s co r i o a r .
PLACINTA PESTRITA
ingrediente pentru aluat GUSTARE VITAMINE
200 g de spanac congelat U n p u m n d e m e r e us c a t e s a u a l t e
1 ceap mic f r u c t e us c a t e i o c e a c d e c e a i s a u f r u c t e
2 roii ori legume.
coaj de lmie
1 lingur de semine prjite de dovleac sau CINA
de pin VITAMINE
1 lingur de brnz ras Peste o salat verde adugai felii de
sare, piper m r , r i d i c h i r o i i i b u c i d e p e p e n e g a l b e n
un vrf de cuit de nucoar r e c e i p r e s r a i - o c u s us a n .
un vrf de cuit de ofran XXXXXXXXXXXXXXXX
1 linguri de busuioc
1 lingur de ulei
1 lingur de unt pentru uns tava Z I U A 1 3 PR O T E I N E

Toate ingredientele pentru aluat (150 g de MIC DEJUN


fin, un vrf de cuit de sare, 80 g de margarina, 2 VITAMINE
linguri de ap rece) se frmnt ntr-un aluat fin i 3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
se las un timp la rece s se odihneasc.
Ceapa tiat se rumenete n ulei i apoi se GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
adaug spanacul i coaja de lmie. Se las 2 Pn la masa de prnz putei servi fructe i

42
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de prnz putei mnca 2 buci file de pui i salat de roii.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 XXXXXXXXXXXXXXXX
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...). ZIUA 15 AMIDONURI

PRANZ PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE


2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
SCOICI
400 g midii GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
5 cei de usturoi Pn la masa de prnz putei servi fructe i
piper legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
1 linguri de boia dulce fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
50 ml vin alb mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
1 lingur de pesmet farfurie de varz, napi, sfecl...).
1 lingur de ulei de msline
PRANZ PROTEINE
Intr-o lingur de ulei se prjete repede usturoiul i
ptrunjelul tocat, se adaug midiile splate i se las s
lase zeam. Se adaug piperul i se presar cu boia, se TOCANA DE ORZ
toarn vinul i se ngroa cu pesmet. Atunci cnd se 120 g de orz
deschid scoicile nseamn c sunt gata. Se servesc cu o 1 ceap mic 1/2 praz
felie de pine. 2 morcovi
2 cei de usturoi
La sfritul mesei bei 300 ml zeam de sup. 1/4 dintr-o elin mic
1 ardei
CINA VITAMINE 1 roie sau 2 linguri deroii din conserv
Sup de legume creia nainte de servire i se 1 I de sup dintr-un cub concentrat
adaug felii de dovleac prjit Se orneaz cu semine prjite sare, piper
de pin sau de dovleac 1 lingur de ulei
1 lingur de ptrunjel
RINA VA SFATUIESTE 1 lingur de tarhon
Nu uitai s bei ap! Uneori v este numai sete, nu
i foame! Apa este cea mai bun butur. Intr-o lingur de ulei se prjesc ceapa i
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX prazul tocate, se adaug usturoiul zdrobit, ardeiul
ntreg sau tiat, morcovul ras, elina i roia care n
ZIUA 14 AMIDONURI prealabil se taie n mai multe locuri i se stoarce.
Amestecnd constant se adaug orzul splat i
MIC DEJUN VITAMINE scurs. Se mai prjete puin i se stropete cu sup
O can de cpuni sau 2 curmale japoneze (kaki). fierbinte. Se condimenteaz cu sare i piper i se
Ceai sau cafea. fierbe o jumtate de or pn cnd orzul devine
moale la suprafa, nuntru ns rmne nc
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE crocant. Dac compoziia este prea groas se mai
Pn la masa de prnz putei servi fructe i poate turna nite sup sau ap fierbinte. nainte de
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de servire se amestec ptrunjel i tarhon. Dup gust
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 se mai poate aduga i fasole fiart sau linte roie.
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o Se servete cu o chifl integral.
farfurie de varz, napi, sfecl...).
- O parte din preparatul culinar de la masa de
PRANZ AMIDONURI
prnz se poate pstra pentru cin sau pune n
congelator pentru alt dat.
SUPA DE LEGUME
250 g mazre
CINA
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?)
1 ceap
In locul preparatului culinar pstrat de la
1 morcov mare
masa de prnz putei mnca o can de brnz de
1 cartof mare
vaci la care adugai un vrf de cuit de boia dulce,
cteva fire de ptrunjel
o linguri de ptrunjel, un vrf de sare i de piper.
1 linguri de boia dulce
Se servete cu 1 ardei proaspt.
1 lingur de ulei piper
500 ml de sup
RINA VA SFATUIESTE
2 linguri de sup-crem concentrat
Cumprai mai puine alimente, dar acestea
Ceapa tiat mrunt se rumenete n ulei, se
trebuie s fie de calitate chiar dac cost mai mult.
adaug morcov tiat i cartofi i se mai prjete totul nc
Meritai asta!
puin amestecnd constant. Se adaug mazrea (dac este
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
din conserv atunci se va aduga chiar la sfrit), roia
tiat n buci, boiaua dulce, piperul i supa. Se fierbe
ZIUA 16 PROTEINE
totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu sup-
crem n prealabil dizolvat n ap rece i se presar cu
MIC DEJUN
ptrunjel tocat.
3 pere. Ceai sau cafea.
Servii supa de legume cu o chifl integral.
GUSTARI LA 2 ORE
- O parte din preparatul culinar de la masa de
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
prnz se poate pstra pentru cin.
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
CINA PROTEINE
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
farfurie de varz, napi, sfecl...).
43
proaspt i cu morcov ras. Se condimenteaz uor cu
PRANZ PROTEINE chimen mcinat i sare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
TOCANA CU CARNE DE CURCAN
2 buci de pulp de curcan ZIUA 18 VITAMINE
un vrf de cuit de boia de ardei iute
2 fire mici de praz MIC DEJUN VITAMINE
1 ardei Desfacei o mandarin n felii i turnai deasupra
1 roie acestora sucul de la 1 portocal. Curai un mr de coaj,
3/4 litri sup tiai-l n buci i adugai-l feliilor nmuiate de
1 cartof mandarin. Adugai i 2 prune uscate. Presrai fructele
1 linguri de ulei cu 1 lingur de susan proaspt prjit. Ceai sau cafea.

Pulpele de curcan se taie n bucele i se clesc n GUSTARE VITAMINE


ulei. Se adaug boiaua iute i atta sup ct s acopere
Se mixeaz n blender 1 roie, 1 portocal, cteva
carnea. Se nbu timp de 10 minute bune. Cnd carnea
se nmoaie pe jumtate se adaug tiate prazul, ardeiul i picturi de ulei de msline, sare i piper, se poate aduga
roia. Se toarn restul de sup i se mai nbu nc 10 i un vrf de cuit de cili. Dac vi se pare prea gros, turnai
minute. Cu 5 minute nainte de a termina de fiert ngroai i zeama de la 1 lmie. Butura se orneaz cu busuioc.
tocana cu 1 cartof mic (crud) ras. Se condimenteaz cu
sare dup gust. Se servete cu o felie de pine integral - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
sau pesmei Wasa. mai luai o gustare de fructe sau legume.

O parte din preparatul culinar de la masa de prnz PRANZ VITAMINE


se poate pstra pentru cin.
Dac nu suntei iubitor de tocan, preparai-v pui SALATA DE FRUCTE
marinat i servii-l cu un castron de salat. Se aeaz ntr-o crati feliile de la 1 portocal i
jumtate din bucile sau feliile unei conserve de compot
CINA CARBO de ananas. Deasupra se aeaz 1 kiwi tiat n felii, 1 mr
Strudel cu mere i 4 bucele de ciocolat neagr. tiat n buci i 10 cpuni tiate n feliue. Cratia cu
XXXXXXXXXXXXXXXX fructe se pune n frigider. Restul de jumtate de conserv
de ananas se zdrobete n blender cu 1 plic de zahr
ZIUA 17 CARBOHIDRATI vanilat i coaj de lmie. Se adaug sucul de ananas i se
fierbe. Compoziia astfel obinut se rcete i se toarn
MIC DEJUN VITAMINE apoi peste fructe.
O can de cpuni proaspete sau 300 ml de
compot. Ceai sau cafea.
GUSTARE VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci,
Pn la masa de prnz putei servi fructe i alune, migdale etc.) i o cana de ceai sau fructe ori
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de legume.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o CINA VITAMINE
farfurie de varz, napi, sfecl...). Se taie 2 morcovi n rondele i se nbu ntr-o
linguri de ulei de msline creia i se adaug o linguri
PRANZ CARBO de ap. Se adaug puin piper i se nbu 5 minute. Se
las s se rceasc. Se taie i se cur de smburi o can
TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA de struguri albi i una de struguri roii. Se amestec cu
morcovul i se adaug i o ceap mic tiat rondele. Se
4 tortilii toarn deasupra un sos dintr-o linguri de ulei de msline,
Umplutura cteva picturi de zeam de lmie i un vrf de cuit de
1 ceap mic chimen. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se amestec
1 cel de usturoi uor pentru a se absorbi ingredientele. Se servete pe
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv frunze de salat verde.
1 lingur de ajvar XXXXXXXXXXXXXXXX
un vrf de cuit de boia de ardei iute sau de cili
ZIUA 19 PROTEINE
250 g de fasole din conserv
1 lingur de ulei de
MIC DEJUN VITAMINE
msline
2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.
200 ml de sup
ingrediente pentru salat
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
Tortiliile se nfoar n folie de aluminiu i se
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
nclzesc n cuptorul ncins timp de 15 minute.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
Ceapa tiat se rumenete n ulei, apoi se adaug
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
roiile decojite i tiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua
farfurie de varz, napi, sfecl...).
sau cili i se nbu cel puin 2 minute. Se adaug fasolea,
se stropete cu sup i se fierbe 10 minute. Se umplu
PRANZ PROTEINE
tortiliile cu amestecul astfel preparat. Alturi se poate servi
i un castron din salata preferat.
SALATA DE PUI
1 piept de pui
CINA PROTEINE
2 mandarine
Salat cu carne i ceap.
1 can de ananas
1 ceap mic
PREFERAI IAURT LA CINA? PROTEINE
1 lingur de smntn
1 iaurt mare. Se poate mbogi cu buci de ardei
1 lingur de iaurt simplu
44
cteva foi de salat In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
sare, piper prnz putei servi 2 cremvurti fieri sau la grtar cu o
1 lingur de oet linguri de mutar i cu garnitur de legume proaspete
cteva picturi de ulei sau murate.
de msline XXXXXXXXXXXXXXXX
sup
ZIUA 21 AMIDONURI
Se prepar o sup din piept de pui i din
zarzavat pentru sup. Pieptul fiert se las s se MIC DEJUN VITAMINE
rceasc i se taie n fii. Ceapa se taie rondele i O can de compot de ananas sau o bucat mare de
se sreaz pentru a se nmuia. Se cur i se desfac ananas proaspt. Ceai sau cafea.
mandarinele n felii, dup nevoie feliile se pot tia n
dou. Se adaug frunzele de salat rupte i se GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
amestec uor cu bucile de ananas. Se Pn la masa de prnz putei servi fructe i
condimenteaz cu sare i piper i se amestec nc o legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
dat. Ingredientele de salat se leag cu un amestec fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
din smntn, iaurt i cteva picturi de ulei de mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
msline. Se servete cu o chifl integral care se farfurie de varz, napi, sfecl...).
poate i tia n buci, prji i apoi amesteca n
salat. PRANZ AMIDONURI

Dup mas bei 300 ml de zeam de sup. CU-CU CU LEGUME


120 g cucu
1 lingur de ulei de
CINA AMIDONURI msline
2 chiftele de soia (le putei cumpra i gata
1 lingur de zeam de lmie
preparate) i un castron de salat de castravei. un vrf de cuit de boia de ardei iute 1 ardei
1 roie
DORITI O CINA SIMPLA? CARBO 1 cel de usturoi 6 msline
Preparai-v o budinc. o conserv mic de mazre
XXXXXXXXXXXXXXXX 300 ml de ap clocotit
Se prepar cucuul conform instruciunilor
ZIUA 20 AMIDONURI de pe ambalaj. n timpul fierberii se toarn zeama
de lmie. Se coace ardeiul, se cur de coaj i se
taie n fii. Roia se scufund n ap clocotit
MIC DEJUN VITAMINE pentru a fi mai uor de decojit i se taie n buci. Se
2 portocale i 2 mere. Ceai sau cafea. taie mslinele. Ceapa tiat se rumenete n ulei
ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, se amestec i
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE se adaug legumele. Toate ingredientele se nbu
Pn la masa de prnz putei servi fructe i mpreun scuturnd constant cratia. Atunci cnd
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de lichidul se evapor se amestec i mazrea scurs.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 Legumele se condimenteaz cu sare, piper i boia de
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o ardei. Se amestec i se toarn peste cucu.
farfurie de varz, napi, sfecl...).

PRANZ AMIDONURI CINA PROTEINE


2 frigrui de pui i un castron de salat
SUPA GROASA DE FASOLE verde.
200 g de fasole uscat (se poate i din conserv)
1 ceap mare RINA VA SFATUIESTE
1 morcov Mncai atunci cnd v este foame, i nu
bucic de cpn de elin atunci cnd simii un gol n sufletul dumneavoastr.
ardei rou sau verde Cu mncare nu l vei umple niciodat.
1 roie XXXXXXXXXXXXXXXX
1 linguri de boia de
ardei dulce ZIUA 22 PROTEINE
1 foaie de dafin
1 lingur de ulei MIC DEJUN VITAMINE
un vrf de cuit de oregano, cimbru 1 curmal japonez (kaki) i 1 kiwi sau 2 portocale.
sare, piper Ceai sau cafea.
1/2 litru de sup
1 lingur de sos de soia GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
Se clete n ulei ceapa tiat, se stropete cu legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
puin sup i se nbu. Se adaug morcovul tiat, elina, fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
ardeiul i roia precum i condimentele. Se fierbe 10 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
minute. nainte de a se termina procesul de fierbere se farfurie de varz, napi, sfecl...).
amestec fasolea scurs i, dup gust, se adaug o
bucic de ardei iute. Tocniei i se poate mbogi gustul PRANZ PROTEINE
cu sos de soia, iar dac este prea groas se mai poate
turna sup sau ap fierbinte. Se servete cu o chifl RAGU DE PASARE
integral. 1/2 pui
2 morcovi
- O parte din preparatul culinar de la masa de 2 linguri de rdcin de elin ras
prnz se poate pstra pentru cin. o can din ciupercile preferate
1 ceap mare
CINA PROTEINE 1 cel de usturoi

45
1 lingur de ptrunjel tocat sucul preferat i zeama de la 1/4 lmie.
un vrf de cuit de cimbru
o frunz de dafin - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
sare, piper mai luai o gustare de fructe sau legume.
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
1 lingur de ulei PRANZ VITAMINE

Puiul se taie n bucele mici i se frige pe ambele PIERSICI CU MENT


pri. Se pune deoparte ntr-o crati cald. In acelai ulei Se cur de smburi 3 piersici i se aeaz pe o
se rumenesc ceapa tocat, usturoiul zdrobit, morcovul tiat farfurie mai mare n aa fel nct prile interioare s fie cu
mrunt i elina ras. Se adaug ciupercile i se nbu faa n sus. 1 can de zmeur, 1 lingur de zeam de
amestecnd pn cnd zeama ncepe s fiarb. Se lmie i 100 ml de ap mineral se mixeaz n blender i
stropete cu sup. Se adaug carnea n momentul n care preparatul astfel obinut se toarn peste piersici. Se
s-au nmuiat legumele i se condimenteaz, se pune sare i orneaz cu frunze de ment.
piper i se mai fierbe puin. Se servete cu 1 chifl
integral. GUSTARE VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe
- O parte din preparatul culinar de la masa de oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau
prnz se poate pstra pentru cin. fructe ori legume.

CINA VITAMINE CINA VITAMINE


In locul preparatului culinar pstrat de la masa de Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor
prnz putei prepara o salat din 3 roii, 1 ardei i 1 se scoate (dar se pstreaz partea exterioar) cu grij i se
castravete. Punei sare i piper peste legumele tiate i ndeprteaz smburii. Pulpei i se adaug o can de
adugai un vrf de cuit de oregano, o linguri de ulei, o ananas i o lingur de stafide nmuiate n puin rom. Toate
linguri de otet i puin ap. ingredientele se mixeaz n blender pentru a obine o
XXXXXXXXXXXXXXXX past fin cu care se umplu merele. Apoi se acoper
merele cu partea lor superioar deja tiat. Se nfoar
ZIUA 23 CARBOHIDRATI separat fiecare "iar n folie de aluminiu i se pune n
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 5 minute. Sucului
MIC DEJUN VITAMINE de la 1 portocal i se adaug 1 lingur de miere, cteva
5 mandarine sau o cana de afine. Ceai sau cuioare i puin coaj ras de portocal bine splat. Se
cafea. fierbe pn cnd se !Vapor jumtate din suc. Merele
coapte se scot din folia de aluminiu i se aeaz pe
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale.
Pn la masa de prnz putei servi fructe i XXXXXXXXXXXXXXXX
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 ZIUA 25 PRIMA ZI DE APA
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...). ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP!

PRANZ CARBO Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.


Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde
PASTE FINOASE PESTRIE prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe
120 g de paste finoase Barilla tricolore zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau
1 morcov o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe
cteva bucheele de brocoli care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti
1 lingur de brnz dulce de vaci de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a
1 linguri de leutean goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla
ingrediente pentru salat aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume
Se pune sare n ap clocotit i apoi se adaug (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
morcovul ntreg i se las s fiarb cteva minute. Se dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap.
adaug pastele finoase n trei culori, roiile din conserv Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o
tiate n buci sau roia proaspt i brocoli. Se fierbe mas.
timp de 10 minute, se strecoar. Se presar cu o linguri
de leutean tocat i se pune o lingur de brnz dulce de - Apa reprezint
vaci. Se amestec. singurul aport din ziua de
Preparai-v un castron mare de salat de roii. ap.

CINA PROTEINE - Bei cel puin 2 litri


Crenvurti (reci, fieri sau la grtar) i legumele de ap pe zi.
preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu
ZIUA 24 VITAMINE coninut ridicat de magneziu.

MIC DEJUN VITAMINE SUGESTII DE


Se scot smburii de la 4 caise, se taie i se prepar ACTIVITI
un compot. n ap se adaug coaj de lmie i un vrf de
cuit de sare. n momentul n care compotul se rcete Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata
puin i se adaug o linguri de miere sau suc gros de ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale
mere. acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti
pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
GUSTARE VITAMINE
Preparai-v o butur din banane, 100 ml din - Facei o plimbare lung. -

46
Meditai. mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
- Mergei la teatru. -
Mergei la saun sau la piscin. PRANZ AMIDONURI

- Vizitai o expoziie. - TOCAN CU SOIA


Plimbai-v cu bicicleta. 1 can de fulgi de soia
1 cartof
- Mergei la cinema. - 1 morcov
Petrecei timp preios cu familia. 2 felii de elin
1 gulie mic
- Discutai cu prietenii. - ptrunjel cu rdcin
Dedicati-v lecturii. 1 lingur de ulei
sare, piper
XXXXXXXXXXXXXXXX un vrf de cuit de chimen mcinat
1 litru de sup dintr-un cub concentrat
ZIUA 26 PROTEINE 1 lingur de sos de soia

MIC DEJUN VITAMINE Se rumenete ceapa, se adaug legumele tiate n


1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea. fii i se nbu. Se pune sare, se adaug chimen, se
amestec supa i se fierbe timp de 15 minute. Apoi se
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE adaug fulgii de soia i se fierbe la foc slab nc 15 minute.
Pn la masa de prnz putei servi fructe i Se pune piperul i se amestec o lingur de sos de soia. Se
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de servete cu o chifl integral. Preparatul obinut se poate
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 pasa cu mixerul. n locul fulgilor de soia se pot utiliza
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o semine de soia (din conserv).
farfurie de varz, napi, sfecl...).
- O parte din preparatul culinar de la masa de
PRANZ PROTEINE prnz se poate pstra pentru cin.

SPANAC CU PANIR CINA PROTEINE


250 g de frunze de spanac sau un pachet de In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
spanac congelat prnz putei servi o salat preparat din 150 g de parizer,
100 g panir 1 roie, 1 ardei, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri
2 linguri de ulei de oet, sare, piper i puin ap.
sare XXXXXXXXXXXXXXXX
usturoi (opional)
condimente (coriandru, ofran, nucoar, piper, ZIUA 28 AMIDONURI
ardei iute rou)
verdeuri (tarhon, leutean, ptrunjel) MIC DEJUN VITAMINE
o linguri de smntn (opional) 2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

Se taie mrunt spanacul. ntr-o linguri de ulei se GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


ncing repede condimentele, se adaug spanacul i 2 Pn la masa de prnz putei servi fructe i
linguri de ap. Se d la foc mic i se nbu timp de 10 legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
minute. ntre timp n alt tigaie se clete panirul tiat n fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
buci ntr-o lingur de ulei. Spanacul se d la o parte de mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
pe foc, i se adaug smntn i panirul clit. farfurie de varz, napi, sfecl...).

Panirul este o brnz proaspt care se poate PRANZ AMIDONURI


prepara dintr-un litru de lapte dat n fiert care se nltur
de pe foc i cruia i se adaug 300 ml de iaurt. Se CHIFTELUTE DE OREZ
amestec i se obine zer i o parte solid. Se toarn ntr-o 120 g orez 1 ceap
sit mare i se spal cu ap rece. Se las la scurs cel puin 1 cel de usturoi
jumtate de or sau peste noapte. Din cantitile 1 linguri de ptrunjel tocat
menionate se obin 150-200 g de panir 2 linguri de sos de soia
sare, piper nucoar
Panirul se poate tia n bucele i cli n ulei 2 linguri de ulei
deoarece nu se topete. Se adaug condimente dup gust. 300 g de sup dintr-un cub
Este delicios i sub form crud. ingrediente pentru salat

Dup mas bei 300 ml de zeam de sup. Intr-o linguri de ulei se prjete ceapa tiat. Se
adaug orezul splat i se toarn deasupra supa din cubul
CINA CARBO concentrat cu ulei de msline i ierburi aromate. Chiar
Un cornule umplut i compot. nainte de a termina de fiert se amestec usturoiul zdrobit,
XXXXXXXXXXXXXXXX sarea, piperul, ptrunjelul, puin nucoar i sosul de soia.
Cnd compoziia se rcete se formeaz chifteluele, se
ZIUA 27 AMIDONURI pot forma i cu lingura, i se prjesc ntr-o lingur de ulei.
Chifteluele prjite se aeaz pe prosoape de hrtie pentru
MIC DEJUN VITAMINE a se absorbi surplusul de grsime. Se servete cu salat
1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau din varz acr creia pe lng condimente i se adaug i
cafea. cteva picturi de ulei de msline i un mr mic tiat
mrunt.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i CINA PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de O cutie de brnz de vaci al crei gust se poate
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mbogi cu o lingur de orez fiert i o linguri de miere

47
sau de dulcea.
XXXXXXXXXXXXXXXX PRANZ CARBO

ZIUA 29 PROTEINE PASTE FAINOASE


150 g paste finoase Barilla
MIC DEJUN VITAMINE 300 g carne de vac pentru sup
300 ml de compot din fructe asortate zarzavat pentru sup
sau 2 pere japoneze (nai). Ceai sau cafea. 1 lingur de ulei
ingrediente pentru salat
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i Se prepar o sup de vac dup reeta dorit, iar
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de apoi carnea se congeleaz pentru alt dat. n locul supei
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 de vac se poate ntrebuina sup de legume, n 1/2 I de
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o sup clocotit se inmoaie pastele finoase. Se aeaz apoi
farfurie de varz, napi, sfecl...). ntr-o tav. Se stropesc cu ulei i cu supa rmas. Se coc n
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 15 minute.
PRANZ PROTEINE mpreun cu pastele se pot coace i zarzavaturile din sup.
Se prepar o salat din varz roie ras aa cum v place.
SARMALE
200 g de carne tocat de vit i porc CINA PROTEINE
Preparai o cltit groas. Compoziia din trei
1 felie de costi
linguri de fin fin, 1 ou, 100 ml de lapte, puin ap
2 linguri de orez mineral, o jumtate de pacheel de zahr vanilat i un
1 ceap mic vrf de cuit de sare se amestec bine, se toarn ntr-o
8 foi de varz acr de mrime medie tigaie de teflon uns cu cteva picturi de ulei i se
1 lingur de ulei prjete ncet la temperatur sczut pe ambele pri. Se
2 linguri de ap mineral unge cu marmelad. Servii i o bucic de ciocolat
2 linguri de aivar sau ketchup neagr.
1 linguri de boia de ardei dulce
PREFERAI IAURT LA CIN? PROTEINE
sare 1 iaurt mare.
1/2 litri de sup XXXXXXXXXXXXXXXX

Se clete ceapa tiat n ulei, se ZIUA 31 VITAMINE


adaug carnea tocat i o lingur de orez.
Se toarn ap i se pune la fiert. Cnd apa MIC DEJUN VITAMINE
ncepe s fiarb se d la o parte, se las s Peste 2 mere rase se presar o linguri de stafide
i o linguri de nuci tiate. Ceai sau cafea.
se rceasc puin, apoi se adaug sarea i
apa mineral. Compoziia obinut se
GUSTARE VITAMINE
mparte pe 6 foi de varz i se 100 g de ciree fr smburi se paseaz n blender
mpacheteaz bine. Pe fundul unei cratie mpreun cu o ceac de zmeur i cu 200 ml de lapte.
se pun restul foilor de varz i deasupra se Butura se orneaz cu cteva ciree fr smburi.
a ea z s a r m a l e l e . S e a d a u g a i v a r u l , b o i a u a - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
i supa n aa fel nct sarmalele s fie mai luai o gustare de fructe sau legume.
acoperite i la sfrit se pune felia de
c o s t i . S e f i e r b e a p r o x i m a t i v 5 0 d e m i n u t e . PRANZ VITAMINE
S e s e r v e t e c u o f e l i e d e p i n e . L a s f r i t u l
SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI
m e s ei b e i 3 0 0 m l d e z e a m d e s u p . 200 g de spanac tnr se fierb i se paseaz fin cu
mixerul. Se adaug sare, piper, usturoi i nucoar. Se
- O parte din preparatul culinar de la pune la fiert i se d n clocot. Dovleceii se taie n buci i
masa de prnz se poate pstra pentru cin. se prjesc ntr-o crati fr ulei. Se pun dovleceii n supa
care este delicioas att cald ct i rece.
CINA CARBO
In locul preparatului culinar pstrat GUSTARE VITAMINE
Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase
de la masa de prnz putei servi un corn din
(nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
fin integral i bea o can de ceai. legume.

R I NA T E S F A T U I E S T E CINA VITAMINE
Avei grij s transpirai bine n Un mango mic i un avocado se taie n bucele i
fiecare zi i s avei un ritm cardiac alert. o ceap n rondele. Se taie i frunze de ppdie sau rucola.
XXXXXXXXXXXXXXXX Se amestec toate ingredientele, se adaug sare i piper, o
linguri de ulei de msline i o lingur de semine de
floarea soarelui.
ZIUA 30 CARBOHIDRATI
RINA VA SFATUIESTE
MIC DEJUN VITAMINE inei minte: canapeaua nu are voie s fie prietenul
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea. dumneavoastr cel mai bun. Mai degrab ridicai-v i
mergei la plimbare.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE XXXXXXXXXXXXXXXX
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de ZIUA 32 PROTEINE
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o MIC DEJUN VITAMINE
farfurie de varz, napi, sfecl...). 1 can de zmeur sau 1/2 de pepene galben. Ceai

48
sau cafea. Se rumenete ceapa n ulei, se adaug frunza de
dafin, dup gust se pot aduga cteva boabe de piper i de
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE ienupr, i deasupra se toarn supa. Cnd d n clocot se
Pn la masa de prnz putei servi fructe i adaug gulia tiat (sau jumtate de cpn de elin),
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de morcovul i cartoful i se fierbe 15 minute. Se amestec
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 fasolea, sosul de roii, usturoiul zdrobit, condimentele i
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o boiaua, se sreaz dup nevoie i se mai fierbe totul nc 5
farfurie de varz, napi, sfecl...). minute. Legumele trebuie s fie acoperite cu lichid pe tot
parcursul fierberii. La sfrit se adaug ptrunjelul tocat.
PRANZ PROTEINE Se servete cu o chifl integral.

SUFLEU DE PESTE CU SFECLA MANGOLD CINA PROTEINE


200 g file de pete 1 dovlecel 1/2 dintr-o ceap mic se taie mrunt i se
1 ou rumenete n ulei, se adaug 2 ou btute, se pune sare i
1 lingur de smntn dulce piper. Se amestec pn cnd se ntrete.
1 lingur de brnz de vaci XXXXXXXXXXXXXXXX
1 lingur de ptrunjel tocat
sare, piper ZIUA 34 AMIDONURI
1 lingur de ulei
unt pentru uns MIC DEJUN
ingrediente pentru salat 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

Sfecla mangold se oprete i se pune ntr-o GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


strecurtoare. ntr-o crati de teflon se prjete ntr-o Pn la masa de prnz putei servi fructe i
lingur de ulei petele tiat n buci. Cratia se scutur legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
continuu. Se presar sfecla i se amestec uor. Se unge fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
un vas de iena cu unt i apoi se toarn n vas sfecla mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
mangold i petele. Se prepar o compoziie bine farfurie de varz, napi, sfecl...).
amestecat din ou, smntn dulce, fin, ptrunjel, sare
i piper cu care se acoper petele i sfecla. Se coace timp PRANZ AMIDONURI
de 15 minute n cuptorul ncins la 180 de grade C.
Pentru salat se ntrebuineaz varz chinezeasc MAMALIGA CU DOVLECEI
creia i se adaug un cel zdrobit de usturoi i se 120 g de mlai
stropete cu o linguri de ulei de msline, o linguri de 2 dovlecei
oet balsamic i se condimenteaz cu sare i piper. 1 ceap mic
1 cel de usturoi
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sare, piper
sup. 1 lingur de ulei
1 lingur de unt
CINA AMIDONURI 400 ml de ap
O farfurie de crochet de cartofi (eventual gata ingrediente pentru salat
preparate) peste care ai presrat pesmet prjit. Se
servete cu un castron de salat verde condimentat dup Se rumenete n ulei ceapa tiat, se adaug
gust. dovleceii tiai i se nbu repede. Se adaug i usturoiul
XXXXXXXXXXXXXXXX zdrobit, sarea i piperul i se toarn deasupra 400 ml de
ap fierbinte. Cnd d n clocot se prepar mmliga. Se
ZIUA 33 AMIDONURI fierbe 2 minute la foc mic amestecnd constant. Cnd este
gata se toarn ntr-un vas de iena, se stropete cu o
MIC DEJUN VITAMINE linguri de unt topit i se coace n cuptorul ncins la 200
8 smochine uscate sau 1 banan zdrobit cu o de grade C timp de 10 minute. Cnd se mai rcete puin
lingur de nuci tiate. Ceai sau cafea. se taie. Se servete cu salat de sfecl creia i s-a adugat
ceap tiat rondele.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i CINA PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de 5 felii de unc i restul de salat rmas de la
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 masa de prnz, sau legumele
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o preferate, pot fi i murate.
farfurie de varz, napi, sfecl...).
RINA TE SFATUIESTE
PRANZ AMIDONURI Dejucai planurile leneului din dumneavoastr:
facei gimnastic, mergei pe jos, atergai, jucai-v,
GULAS DE FASOLE dansai! Socializai!
200 g de fasole uscat din conserv XXXXXXXXXXXXXXXX
1 ceap 1/2 gulie
1 morcov ZIUA 35 PROTEINE
1 cartof
2 cei de usturoi MIC DEJUN VITAMINE
1 lingur de sos de roii sau de roii din conserv 1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un
1 lingur de boia de ardei dulce clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
1 linguri de ptrunjel
1 foaie de dafin GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
un vrf de cuit de cimbru de var Pn la masa de prnz putei servi fructe i
un vrf de cuit de maghiran legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
1 lingur de ulei fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
1/2 litri de sup mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
sare, piper farfurie de varz, napi, sfecl...).

49
PRANZ PROTEINE
PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE
CASTRAVETI CU COSTITA 1 iaurt mare n care cu jumtate de or nainte de
1 castravete mare mas se amestec 1 lingur din fructele oleaginoase (nuci,
1 roie sau 2 linguri de roii din alune, migdale, etc.) preferate.
conserv XXXXXXXXXXXXXXXX
1 b u c a t d e c o s t i
ZIUA 37 VITAMINE
1 ceap mic
1 ardei mic MIC DEJUN VITAMINE
1 lingur de ptrunjel tocat Tiai diferite fructe (mere, struguri, pere) i
1 lingur de ulei sare, piper nbuii-le n puin ap. n timp ce se nbu se adaug
1 lingur de smntn dulce o lingur de stafide splate i un vrf de cuit de plante
aromate pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare,
Castravetele curat se taie n buci mai mari, scorioar, ghimbir). Ceai sau cafea.
costia i ardeiul se taie n bucele mici. Roia decojit sau
GUSTARE VITAMINE
roiile din conserv se taie mrunt. Se taie ceapa. Se Se paseaz cu mixerul o jumtate de mango n
prjete costia n ulei. Cnd devine translucid se adaug care s-a amestecat o linguri de miere i 100 ml din sucul
ceapa i ardeiul i se mai prjete totul nc aproximativ 4 preferat. Se condimenteaz cu un vrf de cuit de ghimbir
minute. Se adaug roia i castravetele. Se pune sare i mcinat.
piper i se nbue cel puin 10 minute. Se condimenteaz - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
dup gust, se presar cu ptrunjel i nainte de a se servi mai luai o gustare de fructe sau legume.
se amestec smntn dulce. Se servete cu o chifl
PRANZ VITAMINE
integral.
FRUCTE CU FULGI DE OVAZ
CINA AMIDONURI Se taie n bucele un pepene galben mic, se rade
Din 1/2 litri de suc de mere i din 3 linguri cu vrf un mango mic i se taie n rondele o banan. Se stropete
de mlai se prepar o budinc mmlig. nainte de a cu suc de portocal i se presar cu o linguri de zahr
turna mmliga n farfurie se adaug fructele proaspete vanilat. Se presar cu o lingur de fulgi de ovz i cu o
preferate tiate n buci. lingur de semine de floarea soarelui. Peste preparat se
toarn o ceac de lapte i se amestec bine.
RINA TE SFATUIESTE
Nu fugii din faa problemelor, ci rezolvai-le! GUSTARE VITAMINE
i nu mncnd - v va durea! Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase
XXXXXXXXXXXXXXXX (nuci, alune, fistic etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
CINA VITAMINE
MIC DEJUN VITAMINE Se amestec dou linguri de brnz de vaci i un
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un vrf de cuit de scorioar cu o farfurie din fructele
clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. preferate tiate n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i ZIUA 38 PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 MIC DEJUN VITAMINE
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o 1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau
farfurie de varz, napi, sfecl...). cafea.

PRANZ CARBO GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Pn la masa de prnz putei servi fructe i
SPAGHETE CU LEGUME legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
120 g de paste finoase Barilla Integrale fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
1 ardei mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
1 vnt mic farfurie de varz, napi, sfecl...).
1 dovlecel mic
1 cel de usturoi PRANZ PROTEINE
sare, piper
1 linguri de oregano COD PANE CU SALATA
1 linguri de ulei 2 buci file de cod
1 lingur de brnz ras ingrediente pentru prepararea paneului
1 cub concentrat de sup sare, piper
ulei pentru prjit
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a ingrediente pentru salat
adugat cubul concentrat de sup i se strecoar. Toate
legumele enumerate se taie n fii, se stropesc cu ulei, se Fileurile de cod se spal i se terg cu un ervet de
condimenteaz cu sare i piper i se coc n cuptorul ncins hrtie. Se condimenteaz cu sare dup gust, se trec prin
la 220 de grade C timp de 15 minute. Dup 10 minute se fin, ou btut i prin pesmet i se prjesc bine n ulei
presar deasupra legumelor oregano i usturoiul tiat i se ncins. Apoi se scurg bine de grsime. Salata se prepar
bag napoi la cuptor. Se amestec pastele cu legumele din roii tiate i din rondele de ceap, fr ulei i fr oet.
coapte i se presar cu o lingur de parmezan sau orice Se stropete cu zeam de lmie, se presar cu busuioc i
alt brnz. se condimenteaz cu sare i piper.

CINA AMIDONURI Dup mas bei 300 ml de zeam de sup.


Salat din fetic (salata mielului) i fasole.
50
CINA CARBO CROCHETE DE PORUMB CU SALATA
In 80 g de paste finoase fierte se amestec 1 120 g de mlai
roie tiat n buci, 1 castravete murat tiat n buci i 1/4 litri de ap
un morcov ras. Se stropete cu un amestec de sare, ulei i 1 lingur de ulei
oet i se presar cu ptrunjel tocat. sare
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
RINA VA SFATUIESTE un vrf de cuit de oregano
Reflectai asupra persoanei i asupra vieii un vrf de cuit de rozmarin
dumneavoastr. Identificai cu ce nu suntei mulumii - i 1 linguri de ptrunjel tocat
ncercai s schimbai acel lucru. i nu cu nc o mas ingrediente pentru salat
copioas!
XXXXXXXXXXXXXXXX In ap clocotit srat se adaug ncet mlaiul
amestecnd constant. Se fierbe pn cnd se ntrete. n
ZIUA 39 AMIDONURI compoziie se adaug mirodeniile, se amestec, se scoate
ntorcnd cratia pe un fund de lemn umed i se subiaz
MIC DEJUN VITAMINE pn ajunge s aib grosimea de 1 cm. Se taie n buci
1 can de cpuni (dac sunt congelate atunci mici i se formeaz crochetele. Se aeaz crochetele n
oprii-le puin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea. tigaie i se stropesc cu ulei ncins n care s-a adugat
boiaua de ardei. Se coc n cuptorul ncins la 220 de grade C
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE timp de 10 minute. Din compoziie se pot face i glute.
Pn la masa de prnz putei servi fructe i Cu o lingur mare se ia din mmlig i se prjesc n 3
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de linguri de ulei pe ambele pri pn se fac aurii.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o CINA PROTEINE
farfurie de varz, napi, sfecl...). 1 iaurt mare n care se amestec o lingur din
seminele preferate.
PRANZ AMIDONURI XXXXXXXXXXXXXXXX

MINESTRONE ZIUA 41 PROTEINE


1 conserv mic de fasole uscat
50 g spaghete MIC DEJUN VITAMINE
1 lingur de gri
1/2 ceap mic GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
1 lingur de past de roii Pn la masa de prnz putei servi fructe i
3/4 litri de sup legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
1 ardei fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
1 morcov mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
1 cel de usturoi farfurie de varz, napi, sfecl...).
1 lingur de ptrunjel tocat
sare, piper PRANZ PROTEINE
1 linguri de ulei de msline
TOCANA DE PUI
Se rumenete n ulei o ceap tocat mrunt, 3 p u l p e d e p u i d e z o s a t e i f r p i e l i
deasupra se presar grisul, se amestec puin i se toarn 1 ceap mic
supa. Se adaug pasta de roii, ardeiul, morcovul tiat n 1 c e l d e u s t u r o i
rondele i usturoiul zdrobit. Cnd d n clocot se pun 1 vnt mic fr coaj
spaghetele rupte n buci scurte, chiar nainte s fie fierte
1 dovlecel mic
se pune i fasolea pentru a se nclzi. Se presar cu
ptrunjel. Se condimenteaz dup gust cu sare i piper. 1 ardei rou mic
Minestrone este i mai gustos dac se las s stea 1 roie
jumtate de or nainte de a fi servit. Se servete cu o felie sare, piper
de pine integral sau pesmei Wasa. un vrf de cuit de ghimbir
puin cimbru i rozmarin
- O parte din preparatul culinar de la masa de 1 lingur de ulei
prnz se poate pstra pentru cin. 1 b u c i c d e a r d e i i u t e
50 ml de vin rou
CINA PROTEINE
150 ml de sup
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei servi 2 chiftele de carne i un castron de
Carnea splat i uscat se taie n bucele. Se
salat de varz dulce.
toac ceapa i usturoiul, vnt i dovlecelul se taie n
XXXXXXXXXXXXXXXX
rondele, iar ardeiul n buci. Se taie ct se poate de
mrunt ardeiul iute, se decojete roia i se taie n felii.
ZIUA 40 AMIDONURI
ntr-o tigaie de teflon se prjesc bucelele de carne, se
adaug ceapa i usturoiul i se prjesc amestecnd
MIC DEJUN VITAMINE
constant. Se presar cu ghimbir, sare i piper i se
2 mere sau o felie mare de pepene rou. Ceai sau
amestec bine. Compoziia se scoate din tigaie i se pune
cafea.
ntr-o crati nclzit i se acoper. Se toarn n tigaie
vinul (dup gust), supa, roia tiat, cimbrul i rozmarinul
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
i se d totul ntr-un clocot. Se toarn totul ntr-un vas de
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
iena i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
de 30 de minute. Se servete cu o bucat de pine.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
- Dac nu avei timp la dispoziie servii o tocan
PRANZ AMIDONURI de pui gata preparat.

51
can de ceai sau fructe ori legume.
CINA CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr. CINA VITAMINE
XXXXXXXXXXXXXXXX Un castron din legumele preferate.

ZIUA 42 CARBOHIDRATI RINA VA SFATUIESTE


Dumneavoastr niv putei face cel mai mult
MIC DEJUN VITAMINE pentru corpul dumneavoastr cu un mod de via sntos
2 portocale sau 3 kiwi i cu o abordare pozitiv fa de voi niv.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i ZIUA 44 PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 MIC DEJUN VITAMINE
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o 300 ml de compot din fructe asortate sau 2
farfurie de varz, napi, sfecl...). nectarine. Ceai sau cafea.

PRANZ CARBO GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Pn la masa de prnz putei servi fructe i
PLACINTA CU VARZA ACRA legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
400 g de varz acr fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
sare, piper 150 ml de ap mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
3 foi de plcint mprite n jumtate farfurie de varz, napi, sfecl...).
3 linguri de ulei
PRANZ PROTEINE
Se ncinge o lingur de ulei i se adaug varza. Se
amestec i se las s se prjeasc puin pn se SOMON CU AVOCADO
rumenete. Se condimenteaz cu sare i piper i se 2 buci file mari de somon
mparte n 3 pri. Se unge o tav cu o lingur de ulei i pe 1 lingur de ulei
fundul tvii se aeaz una peste alta 2 foi de plcint, fir de tarhon proaspt sau 1 lingur de tarhon
deasupra una din prile de varz. Se acoper cu o foaie de uscat
plcint i se pune din nou nc un rnd de varz. Se felii de lmie
repet nc o dat, iar la suprafa se vor aeza 2 fol de 1/2 dintr-un avocado mic
plcint. Partea de sus se unge cu o linguri de ulei. 100 ml de iaurt simplu zeama i coaja ras de la 1
Plcinta se d la cuptorul ncins la 200 de grade C l se lmie sau lime (lmie verde)
coace aproximativ 30 de minute. Stratul de deasupra sare, piper
trebuie s fie auriu. Se toarn peste plcint 150 ml de ap ingrediente pentru salat
clocotit i se mai las n jur de un minut n cuptorul ncins.
Plcinta se taie n bucile dorite. Este delicioas att cald Se pregtete cte o bucat de folie de aluminiu
ct i rece. pentru fiecare file de somon i se d cu ulei. Peste aceasta
se aeaz fileul de somon uscat cruia i s-a adugat 1 felie
CINA PROTEINE de lmie i un fir de tarhon. Fileurile astfel pregtite se
O chiftea mare de carne cu aivar sau mutar i nfoar n folie, se pun la cuptor i se coc aproximativ 25
legumele preferate. de minute.
XXXXXXXXXXXXXXXX n blender se amestec ntr-o mas fin 1/2
avocado, iaurt, sare, piper, coaja ras i sucul de lmie
ZIUA 43 VITAMINE sau lime. Sosul astfel obinut se toarn peste fileurile
fierbini de somon.
MIC DEJUN VITAMINE Pentru salat se taie jumtatea rmas de avocado
4 rondele de ananas, pot fi i din compot, se stropit cu puin sos de lmie sau de lime, se amestec i
prjesc pe ambele pri ntr-o linguri de unt. Bucile cteva frunze de salat verde. Se adaug o linguri de
prjite se stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1 mutar i o lingur.
portocal. Preparatul se presar i cu un pumn de migdale
prjite. Ceai sau cafea. - Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de
sup.
GUSTARE VITAMINE
Se paseaz n blender o roie, se adaug tarhon CINA AMIDONURI
tiat, o pictur de ulei de msline i puin ap mineral. Preparai un terci de hric. ntr-o linguri de ulei
Butura se condimenteaz cu piper, se poate aduga i un rumenii 1/2 dintr-o ceap mic, adugai 120 g de hric
vrf de cuit de cili sau de boia de ardei iute. crud, un morcov tiat rondele, o jumtate de ardei, 0
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz jumtate de roie i puin praz. Se amestec i se
mai luai o gustare de fructe sau legume. stropete cu zeam de sup n aa fel nct totul s fie
acoperit cu zeam. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge
PRANZ VITAMINE focul i se mai ateapt 10 minute. Se presar cu ptrunjel.

MERE CU MIERE DORII O CIN SIMPL? CARBO


Se scobesc cotoarele i seminele de la 4 mere. Preparai-v o budinc.
Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri XXXXXXXXXXXXXXXX
de stafide, 1 lingur de nuci tiate sau mcinate, 2 vrfuri
de cuit de scorioar i o lingur de miere. Merele se ZIUA 45 AMIDONURI
aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu 300 ml de suc
de mere. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la MIC DEJUN VITAMINE
180 de grade C. n timp ce se coc se vor stropi de cteva 4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea
ori cu sucul de mere.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
GUSTARE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de

52
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...). GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
PRANZ AMIDONURI legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
NAUT CU LEGUME mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
100 g de nut farfurie de varz, napi, sfecl...).
1 ceap mic
1/2 dintr-un praz mic PRANZ PROTEINE
1 cel de usturoi
bucic de cpn de elin CURCAN CU VARZA
morcov 1 cpn de varz
1 lingur de orez 1 ceap mic
1 lingur de parmezan ras 1 lingur de past de
sare, piper roii sau de roii din
1 lingur de ulei conserv
600 ml de sup dintr-un cub concentrate un vrf de cuit de zahr cteva boabe de chimen
300 ml de sup
Se rumenesc n ulei ceapa tocat i usturoiul 1 lingur de ulei
zdrobit. Se adaug nutul i se toarn sup. Se fierbe timp mezel din piept de curcan
de 30 de minute, se adaug orezul i legumele tiate i se
mai fierbe nc 15 minute (n funcie de tipul de orez). Foile de varz splate se taie n fii late. Se
Dac se ngroa prea tare se mai adaug ap fierbinte. prjete zahrul n ulei. Cnd se rumenete se adaug
nainte de a se servi se presar cu o lingur de parmezan ceapa tocat i se ateapt ca i aceasta s se
ras (sau orice alt brnz ras). rumeneasc. Se adaug varza, se amestec, se toarn
- O parte din preparatul culinar de la masa de supa i se nbu cu vasul acoperit pn se moaie varza.
prnz se poate pstra pentru cin. nainte de a termina de fiert se adaug mezelul din piept
de curcan, pasta de roii i chimenul i se mai nbu
CINA PROTEINE totul nc un timp. Se servete cu o chifl integral.
In locul prepa preparatului culinar pstrat de la
masa de prnz putei servi 100 g de prosciutto i o
jumtate de pepene galben tiat n bucele. CINA CARBO
XXXXXXXXXXXXXXXX Preparal-v cltite Imperiale. Unui glbenu de ou
se adaug 50 ml de lapte l tot atta fin pentru a obine
ZIUA 46 AMIDONURI o compoziie ct mal groas (pentru a se amesteca mal
uor), apoi turnai atta lapte ct este necesar pentru ca
MIC DEJUN VITAMINE compoziia s fie fluid, dar s nu curg foarte tare. Se
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea. adaug vanilie l ofran. Albuul cruia i s-a adugat puin
sare se bate spum i deasupra se toarn cu grij
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE compoziia cu glbenu. Compoziia nou-obinut se toarn
Pn la masa de prnz putei servi fructe i ntr-o tigaie uns cu ulei l se prjete la foc mediu pe
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de ambele pri pn se rumenete. Se servete cu compot
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 nendulcit i cu o bucic de ciocolat neagr.
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o XXXXXXXXXXXXXXXX
farfurie de varz, napi, sfecl...).
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
PRANZ AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
CARTOFI PRAJITI CU SALATA 2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
5 cartofi
sare GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
ulei Pn la masa de prnz putei servi fructe i
ingrediente pentru salat legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
Cartofii curai de coaj se taie n beioare (5 x 1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
cm), se pun n ap rece i se las s stea timp de 10 farfurie de varz, napi, sfecl...).
minute. Apoi se terg pn sunt uscai. Se prjesc 6 minute
n ulei ncins pn se rumenesc egal pe toate prile. PRANZ CARBO
Cartofii se scot pe prosoape de hrtie pentru a se absorbi
excesul de grsime. Se servesc cu un castron de salat LASAGNA
verde crocant cu rondele de ceap, cu ardei tiai n fii 6 foi de lasagna
subiri i cu o lingur de semine prjite de susan (se 150 g ciuperci champinion
prjesc repede ntr-o crati fr ulei). Se adaug i puin 150 g de spanac congelat
sare. 1 cel de usturoi
sare, piper
CINA PROTEINE 1 linguri de ptrunjel tocat
Doi crenvurti i o salat de roii lingur de ulei
linguri de smntn dulce
DORITI O CIN SIMPLA? VITAMINE 1 linguri de unt
Preparai-v o farfurie de legume sau de salate 1 lingur de past de roii
asortate.
XXXXXXXXXXXXXXXX Se prepar un sos din smntn dulce, unt i past
de roii amestecate, dup gust se adaug i cteva linguri
ZIUA 47 PROTEINE de ap. Ciupercile tiate se opresc, se strecoar, se
condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu
MIC DEJUN VITAMINE ptrunjelul. Spanacul se fierbe n foarte puin ap, se

53
condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu usturoiul 1 varz mic chinezeasc
zdrobit. (n locul spanacului se pot ntrebuina 1 dovlecel 1 ceap mic
tiat n felii i o lingur de roii din conserv.) 1 conserv de ton
Pe fundul unei tvi se aaz 2 foi de lasagna, se 1 roie
ung cu sos i se acoper cu champinioane. Acestea se 1 lingur de zeam de lmie
acoper din nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se o legtur de ptrunjel
adaug spanacul. Acesta se acoper cu ultimele 2 foi de proaspt
lasagna. Deasupra se toarn restul de sos n care s-a sare, piper
amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute n cuptorul
ncins la 200 de grade C. (n locul foilor de lasagna se pot Se pune tonul ntr-o sit. Ardeiul se taie n buci,
ntrebuina 6 cltite subiri.) ceapa se taie n rondele, iar varza chinezeasc n fii. Se
zdrobete 1 roie, se adaug puin ulei de msline care s-a
Ca garnitur servii un castron de salat verde. scurs prin sit de la ton, sare i piper. Se amestec zeam
de lmie i ptrunjel tocat. (Dac v sunt pe plac gusturile
CINA PROTEINE mai picante atunci adugai puin sos de tabasco.) Tonul se
Preparai-v o salat din legume asortate n care zdrobete cu furculia, se amestec cu legumele i se
adugai carnaii preferai sau brnz. stropete cu sosul preparat. Restul de ulei se arunc. Se
XXXXXXXXXXXXXXXX servete cu o chifl integral.

ZIUA 49 VITAMINE Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de


sup.
MIC DEJUN
Un mr tiat n bucele se amestec cu cteva CINA CARBO
ciree din care s-au scos smburii (pot fi i din compot).
Salata de fructe se poate presra cu o lingur de semine O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet
de floarea soarelui. Ceai sau cafea. prjit ntr-o linguri de unt. Se servete cu 2 roii tiate n
buci. n gastronomie, gnochi sunt glute specific
GUSTARE italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de scoici plate
2 kiwi se zdrobesc cu furculia i se pun ntr-un (presate cu furculia), fierte n ap srat, gratinate i
pahar. Se amestec cu 100 ml de ap mineral. Butura se servite ca antreu cald.
poate ndulci cu o linguri de miere sau cu o linguri de
suc gros de mere. RINA VA SFATUIESTE
- Dac vi se mai face foame pn la masa de Facei-v timp pentru dumneavoastr niv!
prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. Rezervai-v o or pe zi pentru micare - o necesitate
pentru suflet, o obligaie pentru sntate i un balsam
PRANZ pentru corp.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PEPENE ROSU IN SUPA
Se spal 2 portocale i 1 lmie i se terg bine. ZIUA 51 AMIDONURI
Din fructe se stoarce sucul n care se amestec 300 ml de
ap i se d n clocot. n timp ce fierbe se adaug o MIC DEJUN VITAMINE
bucic de baton de vanilie i de scorioar, 2 cuioare i 4 mandarine sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai
o linguri de piper boabe. Trebuie s clocoteasc 2 sau cafea.
minute. Cnd se mai rcete puin se adaug 1 lingur de
miere i se amestec bine. Odat rcit se pune pentru un GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
timp la frigider. O bucat mai mare de pepene rou se taie Pn la masa de prnz putei servi fructe i
n bucele sau se taie cu lingura i se pune n supa rece. legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
GUSTARE mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase farfurie de varz, napi, sfecl...).
(nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume. PRANZ AMIDONURI

CINA MANCARE RINA


Un castron din salata preferat. 5 cartofi
1 ceap
RINA VA SFATUIESTE 2 morcovi
Gndii pozitiv, fii optimiti, rdei! Rsfai-v! 1 rdcin de ptrunjel
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 cpn de usturoi (ntreag, inclusive cu coaj)
1/2 varz
ZIUA 50 PROTEINE 1/2 varz crea
1 I de sup n care s-au fiert 300 g de carne de
MIC DEJUN VITAMINE vac
300 ml de compot din fructele preferate sau o 1 lingur de boia de ardei dulce
rodie. Ceai sau cafea. cteva boabe de piper
sare
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE o lingur de ulei
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de Intr-o oal se pun cartofii tiai rotocoale i ceapa
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 tocat, cpna de usturoi ntreag, frunzele de varz
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o tiate, morcovul i rdcina de ptrunjel tiate rondele,
farfurie de varz, napi, sfecl...). iar la sfrit varza crea tiat. Deasupra se presar cu
boia de ardei dulce, cu boabele de piper i cu sare. Se
PRANZ PROTEINE stropete cu ulei i cu sup numai att ct s fie toate
ingredientele acoperite. Oala se acoper bine cu folie de
SALATA CU TON aluminiu i apoi cu capac. Dupce 3 dat n clocot se fierbe
2 ardei la foc domol timp de 1 or. Este delicioas cu o felie de

54
pine. farfurie de varz, napi, sfecl...).
- O parte din preparatul culinar de la masa de
prnzz se poate pstra pentru cin. PRANZ PROTEINE

CINA PROTEINE FILE DE CURCAN CU LEGUME


In locul preparatului culinar pstrat de la masa de 2 buci file de curcan
prnz putei prepara o salat din carne de vac tiat n 1 vnt mic
felii, ceap, usturoi zdrobit, oet balsamic, ulei de msline, 1 dovlecel mic
sare i piper. In salat putei tia si 1 ardei i 1 roie. 1 roie
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 ardei
1 ceap
ZIUA 52 AMIDONURI 1 cel de usturoi
un vrf de cuit de curry
MIC DEJUN VITAMINE 2 fire de ptrunjel
1 banan sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea. cteva frunze de busuioc proaspt sau un vrf de
cuit de busuioc uscat
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE 1 lingur de ulei de msline
Pn la masa de prnz putei servi fructe i ulei pentru prjit
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de sare, piper
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 o can de fin
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...). Se taie legumele n buci, se toac ceapa i se
zdrobete usturoiul. Ceapa se prjete n ulei. Cnd se
PRANZ AMIDONURI rumenete se adaug nti ardeiul i apoi roia, dovlecelul,
vnt i usturoiul. Se nbu. Cnd zeama ncepe s
CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES clocoteasc se ndeprteaz de pe foc. ntre timp se taie n
5 cartofi mai mari fii fileurile uscate de curcan i fiecare fie se d prin
2 linguri de ulei fin i se prjete n ulei. Fiile prjite se adaug peste
1 ceap mare legumele nbuite i se las mai departe s se nbue. Se
sare, piper condimenteaz cu sare i piper i se presar cu curry,
100 ml de ap ptrunjel i busuioc. Nu se amestec preparatul, doar se
1 linguri de boia de scutur tigaia. Se servete cu salata preferat.
ardei dulce
un vrf de cuit de CINA VITAMINE
rozmarin Sup de legume creia nainte de a fi servit i se
1 legtur de ptrunjel adaug un avocado tiat n bucele. Gustul i se poate
250 g de varz de Bruxelles mbogi cu semine prjite de pin sau de msline.
1 linguri de unt XXXXXXXXXXXXXXXX
1 linguri de semine de mutar
zeama de la 1/2 lmie ZIUA 54 CARBOHIDRATI

Cartofii curai de coaj se taie n rondele, se MIC DEJUN


condimenteaz cu sare i piper, se presar cu boia de ardei 2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea.
i cu rozmarin i se amestec bine. Se toac ceapa. ntr-o
tav uns cu ulei se aeaz alternativ cartofii i ceapa. Se GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
toarn restul de ulei i ap peste cartofi. Se coace totul n Pn la masa de prnz putei servi fructe i
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 45 de minute. legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
Cnd s-a copt se presar cu ptrunjel. Preparatul se fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
servete cu varz de Bruxelles fiart i trecut printr-o ap mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
rece. Se strecoar bine. ntr-o linguri de unt se prjete 1 farfurie de varz, napi, sfecl...).
lingur de semine de mutar (cratia trebuie s fie
acoperit deoarece seminele pocnesc). Se adaug varza PRANZ CARBO
de Bruxelles condimentat dup gust. Se poate stropi i cu
o lingur de zeam de lmie. RULOURI CU SPANAC
5 cltite
CINA VITAMINE 200 g de spanac congelat
O salat din 3 roii de mrime medie, o ceap 2 cei de usturoi
mic, o linguri de ulei, sare, piper
o linguri de oet, sare, piper i puin ap. Salata lingur de ulei
se presar cu un vrf de cuit linguri de smntn dulce
de busuioc. un vrf de cuit de nucoar
1 lingur de past de roii
DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE 1 lingur de brnz ras
100 g de parizer de pui i nite legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX Se prepar un sos fin amestecnd smntn dulce,
nucoara, pasta de roii i brnza ras. Dac nu vi se pare
ZIUA 53 PROTEINE suficient mai adugai puin ap.
Spanacul congelat se fierbe n ct mai puin ap
MIC DEJUN pentru a rmne sczut. Se adaug usturoiul zdrobit, sare
4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai i piper i se prjete totul n ulei. (n locul spanacului se
sau cafea. poate ntrebuina o conserv mic de porumb, 2 linguri de
roii din conserv i cteva foi de sfecl mangold.)
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Cltitele se umplu cu compoziia de spanac. Fundul
Pn la masa de prnz putei servi fructe i unui vas de iena se acoper cu sos, se aeaz cltitele
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de deasupra i apoi se toarn i sosul rmas. Se coc n
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 cuptorul ncins la 300 de grade C timp de 30 de minute.
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o

55
Se servete cu cteva foi de salat verde sau de - Bei cel puin 2 litri
fetic. de ap pe zi.

CINA CARBO - Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu


3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat coninut ridicat de magneziu.
neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
SUGESTII DE
ZIUA 55 VITAMINE ACTIVITI

MIC DEJUN VITAMINE Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata
8 prune uscate se pun la nmuiat cu o zi nainte. ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale
Prunele nmuiate se pun ntr-o crati puin nalt, se acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti
adaug 1 linguri de stafide i un mr fr coaj tiat n pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
felii micue. Se d totul ntr-un clocot i se las s se
rceasc. Ceai sau cafea. - Facei o plimbare lung. -
Meditai.
GUSTARE VITAMINE
O can de diferite fructe de pdure (zmeur, - Mergei la teatru. -
cpuni) se paseaz n blender i se adaug 300 ml de zer Mergei la saun sau la piscin.
sau de ap mineral. Se amestec cu o linguri de miere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz - Vizitai o expoziie. -
mai luai o gustare de fructe sau legume. Plimbai-v cu bicicleta.

PRANZ VITAMINE - Mergei la cinema. -


Petrecei timp preios cu familia.
SALATA DE FRUCTE
Se aleg fructele preferate, se taie n bucele sau - Discutai cu prietenii. -
rondele i se stropesc cu cteva picturi de suc de Dedicati-v lecturii.
portocal. Salatei i se adaug o lingur de stafide i o
lingur de fulgi de ovz, se poate i presra cu nuci XXXXXXXXXXXXXXXX
mcinate (alune, fistic).
ZIUA 57 PROTEINE
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, MIC DEJUN VITAMINE
alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori 1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
legume.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
CINA VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
Din diferite feluri de salat i alte legume fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
proaspete pregtii o farfurie pestri de legume. Se mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
stropete cu un sos alctuit dintr-o lingur de mutar, o farfurie de varz, napi, sfecl...).
lingur de oet. o lingur de ulei de msline, sare, piper i
puin ap. Se presar cu tarhon tocat mrunt i cu usturoi PRANZ PROTEINE
zdrobit i se orneaz cu feliuele de la 1 mandarin.
SALATA CU PIEPT DE PUI
RINA VA SFATUIESTE 1 piept de pui fr pieli
Nu devenii singuratic. ntlnii-v cu prietenii, zarzavat pentru sup
distrai-v i relaxai-v. diferite tipuri de salat verde
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 salat
1 roie
ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA 1 conserv mic de porumb (opional)
o mn de rucola sau de germeni
ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP! 1 lingur de semine de dovleac
1 bucat de pine alb
Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. sare, piper
Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde 1 lingur de ulei de msline
prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe 1 linguri de ptrunjel tocat
zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau 1 linguri de tarhon tocat
o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap 1 cel de usturoi
numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe
care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti Pieptul de pui se fierbe ntr-o sup n care s-au
de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a adugat zarzavaturile i condimentele. ntre timp se
goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla prepar o salat din diferite tipuri de salat verde, roii i
aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate porumb. Supa se strecoar, zarzavaturile din sup se
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume pstreaz pentru cin, iar carnea se las un timp s se
(desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul rceasc. O bucat de pine alb se taie n bucele i se
dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. prjete ntr-o tigaie de teflon ntr-o linguri de ulei de
Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o msline. Se va amesteca constant sau se va scutura
mas. constant tigaia pentru ca pinea s se prjeasc egal (dar
nu prea tare deoarece se amrte). Bucelele prjite se
- Apa reprezint presar cu ptrunjel, tarhon i usturoi zdrobit. Carnea se
singurul aport din ziua de taie n fii, se condimenteaz uor cu sare i piper i se
ap. amestec bine. Bucile de pine i carnea tiat n fii se
adaug peste salat i se amestec nc o dat. Preparatul
culinar se poate orna cu rucola sau cu germeni.

56
ARDEI UMPLUTI
- Bei 300 ml de zeam de sup, restul pstrai-l 4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci
pentru cin. 80 g orez
50 g de linte roie
CINA CARBO 1 ceap
n locul preparatului culinar pstrat de la masa de 1 cel de usturoi 1 roie
prnz putei prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun n 1 lingur de ptrunjel tocat
2,5 litri de ap cu sare. Cnd ncepe s fiarb se adaug o 400 ml de sup dintr-un cub concentrat
lingur de stafide, 1/2 pacheel de zahr vanilat i o sare, piper
bucic de frunz de dafin i se fierbe la foc mediu 4 linguri de ap
aproximativ 30 de minute. ntre timp se toarn laptele
ncetul cu ncetul pn cnd este suficient de moale sau Se pregtesc ardeii pentru a fi umplui. Se
tare dup gustul dumneavoastr. Dup gust se poate rumenete n ulei ceapa, se adaug usturoiul zdrobit i
ndulci cu o linguri de miere. ciupercile i se nbu aproximativ 10 minute. Cnd
XXXXXXXXXXXXXXXX lichidul ncepe s fiarb se amestec orezul i lintea roie,
se adaug supa, se condimenteaz cu sare i piper i se
ZIUA 58 AMIDONURI fierbe totul la foc domol nc 10 minute. Se adaug
ptrunjelul tocat, se amestec, i cu compoziia astfel
MIC DEJUN VITAMINE obinut se umplu ardeii. Ardeii se aeaz ntr-un vas, ntre
2 nectarine sau o can de afine (dac sunt acetia se toarn ap, iar deasupra acestora se aeaz felii
congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea. de roii. Se acoper vasul i se fierbe 30 de minute.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Se servete cu o felie de pine.


Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de - O parte din preparatul culinar de la masa de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 prnz se poate pstra pentru cin. Gustul ardeilor umplui
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o se poate mbogi cu 2 linguri de sos de roii cu ierburi
farfurie de varz, napi, sfecl...). aromate.

PRANZ AMIDONURI CINA PROTEINE


In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
AMIDONUF prnz putei servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salat
300 g de mazre proaspt.
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv XXXXXXXXXXXXXXXX
1 ceap
morcov mare ZIUA 60 PROTEINE
cartofi
1 lingur de orez MIC DEJUN VITAMINE
1/2 I de sup 1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de
1 linguri de boia de ardei dulce pepene rou. Ceai sau cafea.
1 lingur de sup-crem concentrat de legume
un vrf de cuit de ment GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
1 lingur de ulei Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
Se rumenete ceapa tocat n ulei, se adaug fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
morcovul tiat mrunt i cartofii. Se prjete puin i se mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
adaug roia n prealabil tiat i stoars (cu mna). Se farfurie de varz, napi, sfecl...).
mai prjete puin i se amestec orezul, mazrea, boiaua
de ardei dulce i menta i se fierbe pn cnd mazrea i PRANZ PROTEINE
cartofii se moaie. O lingur de sup-crem concentrat se
dizolv n ap rece i se amestec n tocni. Dup 5 PRAZ CU CARNE
minute se d la o parte de pe foc i se las s mai stea 300 g de carne tocat
cteva minute. Se servete cu o felie de pine. 2 fire groase de praz
cteva fire de tarhon
CINA PROTEINE 1 ou
1/2 ceap mic se toac mrunt i se nbu ntr-o 1 lingur de past de roii
tigaie uns cu ulei pn se moaie. Se acoper tigaia. Se un vrf de cuit de boia de ardei dulce
bat 2 ou cu ptrunjel, sare i piper i se toarn peste 2linguri de smntn dulce
ceapa nbuit. Se prjete numai pe o singur parte, se sare, piper
ndoaie precum omleta i se servete cald. Alturi 1 lingur de ulei
mncai un castron de salat verde. 200 ml de sup
XXXXXXXXXXXXXXXX
Se taie partea verde a firelor de praz l se
ZIUA 59 AMIDONURI pstreaz pentru alt dat. Partea alb se taie pe lungime
(aproximativ 10 cm) l se desfac foile - se ntrebuineaz
MIC DEJUN VITAMINE cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se
1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea. taie rondele. Rondelele de praz se prjesc ntr-o lingur de
ulei l cnd se rumenesc se adaug carnea tocat i se
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE nbu o vreme. Cnd se evapor tot lichidul se las s se
Pn la masa de prnz putei servi fructe i rceasc. Se adaug 1 ou, sare, piper i boia de ardei dulce
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de i se amestec bine. Dou treimi din compoziie se toarn
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 peste foile de praz, restul se pstreaz pentru cin. Foile
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o de praz cu umplutur se aeaz ntr-un vas de iena i se
farfurie de varz, napi, sfecl...). stropesc cu puin sup n care s-a amestecat o lingur de
past de roii. Se presar cu tarhon tocat i se toarn
PRANZ AMIDONURI deasupra smntn dulce. Se coc timp de 20 de minute n
cuptorul ncins la 200 de grade C.

57
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o
Se servete cu o felie de pine integral can de ceai sau fructe ori legume.

CINA PROTEINE CINA VITAMINE


Din restul de carne se formeaz o chiftea i se Se prjesc 2 linguri de nuci mcinate. ntr-o
prjete. Se servete cu un castron de salat verde sau cu linguri de unt se prjesc jumtile a 2 banane. Bananele
legume proaspete tiate i prjite mpreun cu carnea prjite se aeaz pe farfurie i se presar cu nucile prjite.
atta vreme nct s rmn nc crocante.
XXXXXXXXXXXXXXXX RINA VA SFATUIESTE
Ingrijii-v corpul i asigurai-v un aspect ngrijit.
ZIUA 61 CARBOHIDRATI Chiar i hainele adecvate i o coafur corespunztoare
contribuie la creterea ncrederii n sine.
MIC DEJUN VITAMINE XXXXXXXXXXXXXXXX
O salat din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai
sau cafea. ZIUA 63 PROTEINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE


Pn la masa de prnz putei servi fructe i 4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o Pn la masa de prnz putei servi fructe i
farfurie de varz, napi, sfecl...). legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
PRANZ CARBO mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...).
MELCISORI CU ARDEI IUTE
120 g de paste finoase Barilla PRANZ PROTEINE
1 lingur de ulei
3 cei de usturoi CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE
1 linguri de ardei iute dulce tocat 150 g de cacaval
200 g roii din conserv ingrediente pentru pane
1/2 linguri de oregano 1 lingur de susan (opional)
1 cub concentrat de sup ulei pentru prjit
sare, piper legume asortate (pot fi i congelate)
ingrediente pentru salat 1 linguri de ulei de msline

In apa n care s-a adugat un cub concentrat de O felie mai groas de cacaval (120 g) se d prin
sup se fierb pastele finoase i se scurg bine. n ulei fin, apoi prin ou btut, din nou prin fin, nc o dat prin
nclzit i la foc domol se prjete usturoiul zdrobit i ardeii ou btut i apoi prin pesmet n care se poate amesteca
iui. Usturoiul nu are voie s se ard! Se adaug i roiile puin susan. (Cacavalul pane se poate i cumpra gata
din conserv i se fierbe pn se ngroa. Se amestec preparat.) Se prjete n ulei ncins i se absoarbe excesul
bine sare, piper i oregano i se presar peste pastele de grsime cu un ervet de hrtie. Legumele asortate se
finoase. Se servete cu salat din varz dulce preparat taie n buci sau rondele ori se desfac n buchete. Se
dup gust. Se presar cu germeni. prjesc legumele ntr-o crati de teflon, se aaz ntr-un
vas de iena i se toarn deasupra restul de ou btut n care
s-a adugat o linguri de ulei de msline i 30 g de
CINA PROTEINE cacaval ras.
100 g de somon afumat i o nectarina sau piersici
tiate n bucele. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de
XXXXXXXXXXXXXXXX sup.

ZIUA 62 VITAMINE CINA AMIDONURI


Preparai-v o salat dulce-acrioar din 100g de
MIC DEJUN VITAMINE fetic, o conserv de fasole, 2 mandarine, o linguri de
In 200 g de zmeur (dac sunt congelate, atunci se oet balsamic i cteva picturi de ulei de msline, n
dau ntr-un clocot) se amestec o linguri de miere i o salat putei amesteca i msline.
par galben ras (se poate amesteca i o curmal XXXXXXXXXXXXXXXX
japonez dulce).
ZIUA 64 AMIDONURI
GUSTARE VITAMINE
Se paseaz n blender un castravete proaspt mic MIC DEJUN VITAMINE
i se adaug o jumtate de can de lapte acru (sau iaurt 300 ml de compot din fructe asortate sau 1
simplu). Se condimenteaz cu sare i piper i se presar cu banan. Ceai sau cafea.
o lingur de fenicul tiat mrunt.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
PRANZ VITAMINE fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
BARCUTE DE SALATA farfurie de varz, napi, sfecl...).
Intr-un castron se pune fetic (salata mielului),
rucola, varz dulce i praz tiate i un morcov ras. Se PRANZ AMIDONURI
acoper cu un sos de hrean, sare, zeam de lmie, ap i
o lingur de ulei de msline. Salata astfel pregtit se FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI
aaz pe frunze de andive. 300 g de fasole verde (poate fi i congelat)
1 ceap mic
GUSTARE VITAMINE 1 cel de usturoi

58
1 morcov mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
1 linguri de boia de ardei dulce farfurie de varz, napi, sfecl...).
1 vrf de cuit de maghiran
1 linguri de tarhon PRANZ PROTEINE
sare, piper
400 ml de zeam de sup MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD
lingur de sos de soia 300 g de muchi de vac
cartofi mici pentru piure 2 linguri de ulei
1 lingur de ulei 2 cepe mici
1 lingur de unt 5 foi de sfecl mangold
sare, piper
Se rumenete n ulei ceapa tocat, se adaug 1 cel de usturoi
usturoiul zdrobit, cnd ncepe s se simt aroma se ingrediente pentru salat
amestec i pstile de fasole i morcovul tiat rondele. Se
mai prjete un timp amestecnd constant, se toarn supa, Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se
se adaug sarea, piperul, boiaua de ardei i maghiranul. Se condimenteaz i se acoper cu ceapa tocat. Se las s
fierbe pn cnd se nmoaie fasolea. ntre timp se fierb stea timp de 20 de minute. Apoi se prjete n ulei pe
separat cartofii tiai n buci, se zdrobesc cu furculia i ambele pri, pe fiecare parte cel puin 8 minute (n funcie
se adaug peste sosul de fasole n care, dup gust, se de grosimea crnii i de gust) mpreun cu ceapa tocat.
poate amesteca i sos de soia, i se presar cu tarhon. Carnea prjit se acoper cteva minute, apoi se taie n
felii. Sfecla mangold se rupe n buci mai mici i se
CINA PROTEINE oprete, se condimenteaz cu sare i piper i se adaug
Se taie rondele 1 ardei mic i ceap, se taie n usturoiul zdrobit. Feliile de carne i sfecla oprit se aaz
buci o roie i 150 g de parizer. Se poate aduga i pe o farfurie cald.
fenicul tiat n buci. Se prepar un sos dintr-o lingur de
oet balsamic, o lingur de ulei i o linguri de mutar care Se servete cu salat de sfecl murat n care s-a
se toarn peste salat. Se condimenteaz cu sare i piper amestecat o linguri de ulei de msline i puin chimen.
i se las s stea un timp pentru a se amesteca aromele.
Parizerul se poate nlocui cu brnz sau cu tofu. CINA VITAMINE
XXXXXXXXXXXXXXXX O salat din 200 g de varz acr, 100 g fetic, 1
mr, 1 cel de usturoi, o linguri de ulei, o linguri de
ZIUA 65 AMIDONURI oet, piper, sare i puin ap.

MIC DEJUN VITAMINE RINA VA SFATUIESTE


2 pere japoneze (nai) sau 2 pere. Ceai sau cafea. Majoritatea oamenilor nu au idee ct sunt de
capabili. i asta numai pentru c se dau btui exact
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE nainte de a reui.
Pn la masa de prnz putei servi fructe i XXXXXXXXXXXXXXXX
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 ZIUA 67 CARBOHIDRATI
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...). MIC DEJUN VITAMINE
300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau
PRANZ AMIDONURI cafea.

SUPA-CREMA GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


1 praz (partea alb) Pn la masa de prnz putei servi fructe i
1 cartof legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
1 morcov mare fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
100 g de fasole psti galbene mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
100 g de mazre farfurie de varz, napi, sfecl...).
cteva buchete de conopid
1 cel de usturoi PRANZ CARBO
1 fir de frunz de elin - o legtur de ptrunjel
3/4 litri de sup PIZZA
Aluatul:
Legumele curate se taie, se pun n tigaie, se 250 g fin
condimenteaz cu sare i piper i se acoper cu sup. Se 15 g drojdie
fierb 20 de minute (legumele congelate numai 10 minute). 1/2 linguri de zahr
Legumele fierte se paseaz cu mixerul. Se servete cu o un vrf de cuit de sare
felie de pine sau, pesmei Wasa. Se poate aduga i o ap cldu
can de orez fiert, terci de hric sau de orz. Umplutura:
200 g ciuperci
CINA PROTEINE 4 linguri de past de roii sau roii din conserv
Carne cu legume asortate prjite. 1 lingur de ulei de msline
XXXXXXXXXXXXXXXX 2 rondele de mozzarella

ZIUA 66 PROTEINE Aluatul pentru pizza se poate cumpra sau se


poate pregti n cas.
MIC DEJUN VITAMINE Zahrul i drojdia se pun n ap cldu. Cnd
1 can de cpuni (dac sunt congelate, dai-le drojdia crete se adaug peste fina uor srat i se
ntr-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea. frmnt aluatul. Acesta trebuie s stea jumtate de or,
apoi se ntinde i se unge cu un amestec de ulei de msline
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE i past de roii. Deasupra se aaz ciupercile oprite i
Pn la masa de prnz putei servi fructe i feliile de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de de grade C.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1

59
CINA PROTEINE morcovul se taie n bucele foarte mrunte, iar ceapa n
O felie groas de cacaval i struguri. rondele subiri. Se prjete ceapa ntr-o lingur de ulei. Se
PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE ateapt pn se rumenete i se adaug ciupercile. Cnd
1 iaurt mare n care cu o jumtate de or nainte s-a evaporat apa care nu este necesar se adaug
de a fi servit se adaug 1 lingur de miez de nuc i de morcovul, se stropete cu vin i se nbu la foc domol
semine de in mcinate mare. timp de 10 minute. Un minut nainte de sfrit se adaug
XXXXXXXXXXXXXXXX mazrea (dac este din conserv, dac este proaspt
atunci se pune odat cu morcovul). Se toac ptrunjelul
ZIUA 68 VITAMINE mpreun cu frunzele de rozmarin i se mestec cu
legumele. Se condimenteaz cu piper i & ? pune sare
MIC DEJUN VITAMINE dup gust.
O par dulce se taie n bucele ct se poate de Pstrvul se d prin fin i se prjete ncet n unt
mici, se adaug o lingur de fulgi de ovz, o linguri de pe ambele pri, pe fiecare parte aproximativ 5 minute.
stafide i 100 ml de lapte degresat. Se amestec totul n Legumele nbuite se adaug peste pstrvul prjit. Dac
blender. Ceai sau cafea. vi se pare c nu este suficient, servii i o salat verde i o
felie de pine.
GUSTARE VITAMINE Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de
Sucul de la 1 portocal, 100 ml de suc de ananas i sup.
100 ml de lapte se amestec pentru a obine o butur
delicioas care se poate ndulci dup gust cu o linguri de CINA AMIDONURI
miere. O salat dintr-o conserv mic de fasole, o can de
- Dac vi se mai face foame pn la masa de varz. acr, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de
prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. oet, sare, piper i puin ap.

PRANZ VITAMINE DORITI O CINA MAI SIMPLA? CARBO


1 corn cu lapte i o can de ceai.
PEPENE GALBEN UMPLUT XXXXXXXXXXXXXXXX
6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse
n ap dinainte pentru a se nmuia) fr smburi se ZIUA 70 AMIDONURI
paseaz n blender. Se adaug un vrf de cuit de
scorioar i o linguri de miere sau de suc gros de mere. MIC DEJUN VITAMINE
Se scobete o jumtate de pepene galben. Pulpa scobit se 2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
amestec cu prunele i se adaug cteva lingurie de rom.
Cu aceast compoziie se umple pepenele scobit. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
GUSTARE VITAMINE legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
Un pumn de semine de dovleac sau alte fructe fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
sau fructe ori legume. farfurie de varz, napi, sfecl...).

CINA VITAMINE PRANZ AMIDONURI


Se rupe o salat verde n bucele, se amestec cu
msline curate de smburi i cu jumtatea de pepene CARTOFI CU TARHON
galben tiat n bucele care a rmas de la masa de 5 cartofi mari
prnz. Se acoper cu un amestec din jumtate de iaurt 1 lingur de ulei
simplu degresat, busuioc tocat mrunt i cteva picturi de sare
ulei de msline. un pumn de tarhon tocat
XXXXXXXXXXXXXXXX ingrediente pentru salat

ZIUA 69 PROTEINE Cartofii curai de coaj se taie n felii i se fierb n


ap cu sare. Odat fieri se pun pe o farfurie, deasupra se
MIC DEJUN VITAMINE toarn ulei ncins i se presar cu tarhon. Se servete cu
2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. salat de andive i de diferite alte tipuri de salat verde, se
adaug i se amestec rondele de ceap roie i boabe de
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE struguri tiate. Se stropete cu oet balsamic i cu ulei de
Pn la masa de prnz putei servi fructe i msline i se condimenteaz cu sare i piper.
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 CINA PROTEINE
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o Se prepar o salat din roii tiate, din rondele de
farfurie de varz, napi, sfecl...). ceap i din 2 ou fierte tare. Salata se presar cu tarhon
tocat. Oule se pot nlocui cu brnz sau cu tofu.
PRANZ PROTEINE
DORITI O CINA SIMPLA? CARBO
PASTRAV CU LEGUME 1 bucat de tort sau de alt prjitur i 4 bucele
1 pstrv de ciocolat neagr.
o can de ciuperci champinion XXXXXXXXXXXXXXXX
ceac de mazre
morcov ZIUA 71 AMIDONURI
1 ceap mic
cteva fire de ptrunjel MIC DEJUN VITAMINE
cteva fire de rozmarin 1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea
2 linguri de unt
50 ml de vin fin GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
sare, piper Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
Pstrvul se spal i se terge pn este uscat. Se fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
taie ciupercile (pot fi i congelate sau n saramur), mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o

60
farfurie de varz, napi, sfecl...). tip Wasa) i bei o can de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ AMIDONURI
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI
120 g de hric MIC DEJUN VITAMINE
1 can de ciuperci urechi-de-lemn tiate 1 banan sau 1 mango. Ceai sau cafea.
1 cel de usturoi
piper, sare GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
1 linguri de ierburi de Provence Pn la masa de prnz putei servi fructe i
2 linguri de smntn dulce legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
ingrediente pentru salat fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
Terciul de hric se prepar conform instruciunilor farfurie de varz, napi, sfecl...).
de pe ambalaj. 1 can de ciuperci oprite i 2 linguri de
smntn se toarn ntr-o tigaie ncins, se condimenteaz PRANZ CARBO
cu sare i piper, se adaug usturoiul i se prjesc cteva
minute. Dup nevoie se mai toarn ap, apoi se adaug i PLACINTA CU PORUMB
ierburile de Provence. 1 foaie de aluat franuzesc congelat
Terciul fiert se aaz pe o farfurie nclzit i se 1 ceap mic
pun alturi ciupercile. Se servete cu salat din diferite 1 praz
tipuri de salat sau varz care se condimenteaz cu puin 1 conserv mic de porumb
ulei i cu puin oet i se presar din belug cu ierburi sare, piper
aromate. 1 lingur de ulei
un vrf de cuit de nucoar
CINA PROTEINE 2 linguri de smntn dulce
Salat din legumele preferate i din parizer tiat n cteva picturi de lapte
bucele
XXXXXXXXXXXXXXXX Foaia de aluat franuzesc dezgheat se ntinde i
se aaz ntr-o tav uns sau ntr-o tigaie. Porumbul se d
ZIUA 72 PROTEINE printr-o ap i se scurge. Se toac ceapa, se taie prazul n
rondele. Se rumenete ceapa n ulei, se adaug prazul i
MIC DEJUN VITAMINE porumbul. Se mai prjete aproximativ nc un minut.
3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea. Cnd s-a rcit puin, se toarn peste aluat. Plcinta se
acoper cu smntn dulce n care s-au adugat cteva
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE picturi de lapte, sare, piper i nucoar. Se coace n
Pn la masa de prnz putei servi fructe i cuptorul ncins la 180 de grade C timp de 40 de minute
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de pn cnd plcinta capt o culoare aurie.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o CINA PROTEINE
farfurie de varz, napi, sfecl...). Unei farfurii de varz acr i se adaug msline
tiate i 100 g de brnz ras. Brnza se poate nlocui cu
PRANZ PROTEINE tofu sau cu unc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
RULADA DE CARNE
250 g de carne tocat 1 ceap ZIUA 74 VITAMINE
1 felie de slnin 1 cartof fiert 1 ou 1 mr
legtur de ptrunjel sare, piper MIC DEJUN VITAMINE
lingur de ulei ingrediente pentru salat Pentru o butur groas pe care o vei prepara n
blender avei nevoie de 1 mr, 200 ml din sucul preferat,
Carnea tocat se condimenteaz cu sare i piper, zeama de la 1/2 lmie i o lingur de fulgi de ovz.
se adaug 1 ou i cartoful fiert zdrobit (este mai bun dect Butura se servete imediat dup preparare. Ceai sau
pinea). Se amestec bine i se aaz totul pe o folie de cafea.
aluminiu (umezit cu ap rece) i se ndreapt cu mna
pentru a obine un strat egal de carne peste tot. Pentru GUSTARE VITAMINE
umplutur se toac ceapa i se taie mrunt felia de Se amestec n blender 1 morcov mare ras i 1
slnin. Ambele se prjesc puin ntr-o tigaie de teflon. Se mr ras, se adaug 100 ml de ap mineral, cteva
adaug un mr tiat mrunt i ptrunjelul tocat. Toate picturi de zeam de lmie i cteva picturi de ulei de
ingredientele se amestec i se ntind peste carnea tocat. msline.
Cu ajutorul foliei de aluminiu se modeleaz rulada. Se unge
o tav cu restul de ulei i se aaz nuntru rulada de -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz,
came. Se ndeprteaz folia de aluminiu. Se coace timp de mai luai o gustare de fructe sau legume.
40 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. Se
servete cu un castron de salat verde condimentat din PRANZ VITAMINE
belug cu condimentele preferate, cu o linguri de ulei i
cu o linguri de oet balsamic. Mncai i o bucat de BANANE PRAJITE
pine. 2 banane se taie n rondele mai mari. Din fin i
dintr-un vrf de cuit de sare se pregtete o compoziie
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de fin prin care se dau bucelele de banan i se prjesc n
sup. unt ncins. Bananele se aaz pe ervete de hrtie pentru a
se elimina excesul de grsime. Bananele prjite se orneaz
O parte din preparatul culinar de la masa de prnz cu marmelad.
se poate pstra pentru cin.
GUSTARE VITAMINE
CINA CARBO Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de (nuci, alune, migdale etc. si o can de ceai sau fructe ori
prnz putei servi 6 buci de pine crocant integral (de legume.

61
linguri de fin
CINA VITAMINE 1 lingur de brnz ras
2 sfecle roii fierte se taie n felii. Se taie rondele o 1 ou mic
ceap mic i o portocal. In mijlocul farfuriei se aaz sare, piper
sfecla roie, mprejurul acesteia rondelele de portocal, iar 5 linguri de ulei pentru prjit
deasupra rondelele de ceap. Salata pestri se stropete ingrediente pentru salat
cu un amestec dintr-o lingur de ulei de msline, sare i
piper. Fulgii de ovz se acoper cu ap clocotit i se las
XXXXXXXXXXXXXXXX s stea 1 or. Toate legumele enumerate se taie mrunt i
se amestec cu fulgii de ovz. Se adaug fina, sarea,
ZIUA 75 PROTEINE piperul, brnza i oul. Se formeaz glutile cu o lingur i
se prjesc n ulei. Glutile prjite se aaz pe un ervet de
MIC DEJUN VITAMINE hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Se servete
2 mere sau 1 can de cpuni (dac sunt cu salat din fetic sau cu compot de fructe asortate, n
congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea. compot se poate aduga o lingur de fructe glasate.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE CINA PROTEINE


Pn la masa de prnz putei servi fructe i 2 costie de porc fr grsime prjite i un castron
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de de salat de varz dulce.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o DORITI O CINA SIMPLA? VITAMINE
farfurie de varz, napi, sfecl...). Unui amestec de salat verde i se adaug o
conserv mic de porumb, 3 ridichi, sare, o linguri de ulei
PRANZ PROTEINE i o linguri de oet, opional i puin usturoi zdrobit.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PUI CU SALATA
3 buci file piept de pui ZIUA 77 AMIDONURI
sup
ingrediente pentru salat MIC DEJUN VITAMINE
2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
Pieptul de pui se coace timp de 12 minute n
cuptorul ncins la 200 de grade C. O soluie mai bun este GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
de a-l prji fr ulei ntr-un vas de teflon i apoi se continu Pn la masa de prnz putei servi fructe i
prin coacerea n cuptor. Se stropesc cu puin sup, dup legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
nevoie. Salata se prepar dintr-o salat verde, 2 roii fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
coapte, dar tari, cteva ridichi i 1/2 dintr-un praz mic. mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
Cteva din legumele pregtite se pstreaz pentru cin. Se farfurie de varz, napi, sfecl...).
amestec bine sare, o linguri de ulei de msline i o
linguri de oet balsamic (mai nti sarea i oetul, apoi se PRANZ AMIDONURI
adaug i uleiul pictur cu pictur) i se toarn peste
salat. Salata se orneaz cu frunze de busuioc proaspt. SALATA DE ALAC
Dac preferai gusturile picante, adugai un ardei iute 120 g de alac
tocat mrunt i presrai-l peste salat. Se servete cu o 1 castravete mic
chifl integral. 1 dovlecel mic 2 roii
1 mr
Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de 1 lingur de oet de mere
sup. 1 lingur de ulei de msline
1 linguri de ptrunjel tocat
CINA PROTEINE 1 linguri de tarhon tocat
La legumele pstrate de la masa de prnz se 1 linguri de capere (opional)
adaug o mandarin desfcut n felii i 2 linguri de sare, piper
mazre murat sau fiart. Pentru sos se amestec 1
lingur de maionez, 1 lingur de iaurt simplu degresat, 1 Alacul se fierbe conform instruciunilor de pe
linguri de mutar, sare, piper i ptrunjel tocat. Sosul se ambalaj i se strecoar.
toarn peste legume i se amestec uor. Dovlecelul se taie i se prjete. Castravetele i
XXXXXXXXXXXXXXXX mrul se rad, iar roia se taie n buci. Se amestec toate
ingredientele i se adaug oet, ulei, sare, piper, ptrunjel
ZIUA 76 CARBOHIDRATI i tarhon i se mai amestec nc o dat. Se adaug alacul
fiert i abia la sfrit i caperele. Se amestec din nou.
MIC DEJUN VITAMINE Gustul salatei de alac se poate mbogi cu ciuperci
1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau champinion prjite sau cu scoici i cu usturoi zdrobit.
cafea.
CINA PROTEINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Intr-o cutie de brnz de vaci degresat se
Pn la masa de prnz putei servi fructe i amestec 2 linguri de iaurt simplu de asemenea degresat,
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de un vrf de cuit de boia de ardei dulce i tarhon tocat. Se
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 servete cu fii de ardei. Ceai.
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o XXXXXXXXXXXXXXXX
farfurie de varz, napi, sfecl...).
ZIUA 78 PROTEINE
PRANZ CARBO
MIC DEJUN VITAMINE
GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ 2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
200 g de fulgi de ovz
300 ml de ap GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
1/2 praz 1 ceap mic Pn la masa de prnz putei servi fructe i
bucic de elin legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de

62
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 XXXXXXXXXXXXXXXX
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...). ZIUA 80 VITAMINE

PRANZ PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE


Un pepene galben mic se cur i se taie n
FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE bucele mrunte. Se adaug o lingur de suc gros de
2 buci de carne de pui fructe sau de miere, o linguri de stafide, se amestec
1 lingur de ptrunjel tocat bine i se las pentru ca ingredientele s se impregneze.
4 cei de usturoi Ceai sau cafea.
1 lingur de piper verde
n saramur GUSTARE VITAMINE
puin smntn dulce 1 banan coapt i 1 piersic se taie n bucele i
1 lingur de ulei se amestec n blender mpreun cu zahr vanilat. Se
toarn deasupra 100 ml de lapte i se rcete bine
Bucile de came de pui se taie n buci mai mici
i se prjesc n ulei ncins. Se aaz pe farfurie i se -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz
acoper cu folie de aluminiu. In acelai ulei se prjete mai luai o gustare de fructe sau legume.
repede usturoiul tocat, cnd ncepe s rspndeasc
arom se adaug i piperul verde i se toarn deasupra PRANZ VITAMINE
smntn dulce. n sosul obinut se aaz bucile de carne
i se presar cu ptrunjel. Se servete cu o farfurie mare SUPA DE LEGUME
din salata preferat, eventual i cu o felie de pine Se prepar o sup de legume n care se fierb
integral sau pesmei Wasa. broccoli i conopid desfcute n buchete. La sfrit se
adaug i morcov proaspt ras.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de
sup. GUSTARE VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe
CINA AMIDONURI oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau
Se pregtesc 3 cartofi fieri n buci i o farfurie de fructe ori legume.
napi murai sau de varz murat.
DORITI O CINA SIMPLA? CINA VITAMINE
O farfurie de legume asortate creia i s-a mbogit Peste 1 mr tiat n felii, o can de struguri negri
gustul cu ierburi aromate i cu semine. (sau zmeur oh ciree) i 1 kiwi copt se toarn un amestec
XXXXXXXXXXXXXXXX dintr-o lingur de stafide, nuci mcinate (sau alune), miere
i suc de portocal.
ZIUA 79 CARBOHIDRATI
RINA VA SFATUIESTE
MIC DEJUN VITAMINE Avei grij s fii ntotdeauna plini de energie i s
1 can de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea. v dezvoltai capacitile i vei fi ctigtor n cursa vieii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i ZIUA 81 PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 MIC DEJUN VITAMINE
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o 1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea.
farfurie de varz, napi, sfecl...).
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
PRANZ CARBO Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
SPAGHETE CU USTUROI fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
120 g de paste finoase Barilla mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
lingur de ulei de msline farfurie de varz, napi, sfecl...).
linguri de smntn dulce
1 lingur de ptrunjel tocat PRANZ PROTEINE
fir de busuioc
cei de usturoi sare CONOPIDA CU FICAT
1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat 200 g din ficatul preferat
1/2 conopid
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a 1/2 praz
adugat cubul de sup. n timpul fierberii se prepar sosul. lingur de ulei
ntr-o lingur de ulei de msline se prjesc iute ceii de 5 boabe de piper
usturoi tiai (nu au voie s se ard!), se stropesc cu 2 linguri de smntn dulce
linguri din apa n care fierb pastele finoase, se adaug 2 sare, piper
linguri de smntn dulce, ptrunjelul tocat i frunzele de un vrf de cuit de cimbru de var
busuioc, se amestec, se acoper cu un capac i se 1 lingur de tarhon
nltur de pe foc. Pastele bine scurse se pun n tigaia cu 1 lingur de ptrunjel
sos, se amestec i se pun la foc mare timp de cteva
secunde. In ulei se prjesc mai nti boabele de piper, apoi i
prazul tiat, se amestec puin, se adaug conopida i se
Pentru salat se ntrebuineaz fetic sau oricare toarn ap n aa fel nct fundul vasului s fie acoperit cu
alt salat verde. Se condimenteaz dup gust, dar nu cu lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se adaug ficatul tiat i
prea mult ulei. Deasupra salatei se presar germeni. cimbrul de var i se mai fierbe nc 5 minute. Se
amestec cu smntn i se las s dea n clocot. Se
CINA PROTEINE presar cu cimbru de var i cu ptrunjel.
Jumtate de crnat de porc i un castron de salat
verde. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de

63
sup. 3/4 litri de ap
1 lingur de ulei
CINA AMIDONURI
Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine) In ulei ncins se rumenete mai nti prazul tiat,
splate i tiate se fierb n 400 ml de ap. Dup 5 minute apoi se adaug terciul de hric, ciupercile i brocoli. Se
se adaug 100 ml de orez i se fierb toate ngredientele amestec i se stropete cu ap n care s-a amestecat
mpreun. Se servesc calde sau reci. supa concentrat de legume. Se las s dea n clocot i se
fierbe la foc moderat timp de 10 minute. Dup gust se
RINA VA SFATUIESTE poate aduga i un morcov ras. Se servete cu o chifl
Dac nu v place de dumneavoastr niv i de integral sau pesmei Wasa.
corpul dumneavoastr nseamn c ai fcut ceva greit.
Avei grij s revenii pe calea cea bun. Dezvoltai-v, CINA PROTEINE
schimbai-v (n bine!), radiai lumin, fii mndri de Se taie n fii 100 g de costi i se prjesc ntr-o
dumneavoastr, de fiecare succes avut, chiar i de cele tigaie de teflon. Cu acestea se orneaz un castron de
mai nensemnate dintre acestea. salat verde condimentat uor cu sare i cu o linguri de
XXXXXXXXXXXXXXXX oet. Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 AMIDONURI
ZIUA 84 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
1 banan sau 1 avocado. Ceai sau cafea. MIC DEJUN VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Ceai sau cafea.
Pn la masa de prnz putei servi fructe i
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 Pn la masa de prnz putei servi fructe i
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
farfurie de varz, napi, sfecl...). fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
PRANZ AMIDONURI farfurie de varz, napi, sfecl...).

SUFLEU CU SPANAC PRANZ PROTEINE


5 cartofi
1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac VINETE UMPLUTE
congelat 200 g din carnea tocat preferat sau tofu
1 linguri de unt 2 vinete mici
1 ou 2 cepe mici
100 ml de lapte roie sau 2 linguri de roii din conserv
sare sare, piper
2 cei de usturoi
Cartofii se fierb i se zdrobesc. De asemenea se un vrf de cuit de oregano
fierbe i spanacul, se scurge bine i se mrunete. Se 1 lingur de ptrunjel
unge cu unt un vas de iena, se aaz pe fundul acestuia un 1 lingur de ulei de msline
strat de cartofi zdrobii, apoi unul de spanac, nc o dat ingrediente pentru salat
cartofi .... se ncheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea i restul
rmas de unt se amestec i se toarn peste sufleu. Se Vinetele se taie pe lungime, se scobesc i se
coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 20 de opresc att partea cu coaj ct i pulpa scobit i se
minute. scurg pe un ervet de buctrie. Ceapa se nbu n ulei,
se adaug roia i pulpa de la vinete tiat n buci i se
CINA PROTEINE prjete cteva minute. Se adaug carnea tocat, piper,
Dac intrai n criz de timp servii un platou din usturoi, sare i oregano i se prjete iute numai atta
diferite salamuri i salat. timp ct s i schimbe culoarea. Compoziia se rcete
XXXXXXXXXXXXXXXX puin, apoi se toarn n brcuele" din vnt. Se aaz
ntr-o tav suficient de mare uns cu unt topit, se toarn
ZIUA 83 AMIDONURI ap de un deget i se condimenteaz cu puin sare (se
poate aduga i o bucic de morcov, puin elin i
MIC DEJUN VITAMINE rdcin de ptrunjel). Se coace jumtate de or la 180 de
4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene. grade C. Preparatul se aaz pe o farfurie nclzit i se
Ceai sau cafea. presar cu ptrunjel tocat.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de


Pn la masa de prnz putei servi fructe i sup.
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 -O treime din preparatul culinar de la masa de
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o prnz se poate pstra pentru cin (se poate servi i rece).
farfurie de varz, napi, sfecl...).
CINA AMIDONURI
PRANZ AMIDONURI In locul preparatului culinar pstrat de la masa de
prnz putei prepara o salat de orez. 80 g de orez se fierb
SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA i cnd s-a rcit orezul se adaug peste acesta diferite
1/2 praz legume proaspete sau murate i se condimenteaz dup
5 linguri de terci de hric gust sau 3 piersici tiate din compot.
cteva buchete de brocoli XXXXXXXXXXXXXXXX
1 morcov mic
un pumn de ciuperci ZIUA 85 CARBOHIDRATI
tiate
1/2 plic de sup de legume MIC DEJUN VITAMINE

64
1 can de ananas din conserv sau o bucat mare Se rade un morcov i se taie n felii subiri rdcin
de ananas proaspt. Ceai sau cafea. de elin (trebuie s fie n aceeai cantitate ca i morcovul)
i un mr rou. Se stropete cu zeam de lmie. Se
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE adaug ptrunjel tocat mrunt i ment, ulei de msline,
Pn la masa de prnz putei servi fructe i oet, sare i piper i se amestec. Gustul salatei poate fi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de mbogit cu 100 g de arahide tiate n bucele mai mari.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 XXXXXXXXXXXXXXXX
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
farfurie de varz, napi, sfecl...). ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA

PRANZ CARBO BRAVO! ATI REUSIT!


Probabil c n perioada de meninere a greutii
GNOCHI CU SOS corporale ai mai pierdut 3 kilograme, de aceea avei anse
1 pachet de gnocchi cu spanac mai mici ca pe viitor s rectigai kilogramele pierdute
1 cub concentrat de sup dac combinai alimentele n mod corespunztor. Dac
1 cel de usturoi greutatea dumneavoastr corporal a rmas aceeai sau
1 ceap mic chiar a crescut fa de acum 90 de zile, gndii-v dac ai
un vrf de cuit denucoar respectat ntru totul principiul combinrii (i al disocierii).
sare, piper
1 lingur de smntn dulce Vi se pare c poate nc mai avei prea multe
1 lingur de parmesan kilograme? Atunci este cel mai bine s repetai dieta
ingrediente pentru salat disociat de 90 de zile.
1 lingur de ulei

Gnocchi se fierb conform instruciunilor de pe ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP!


ambalaj. n ap se adaug un cub de sup. Se scurg.
Ceapa i usturoiul tocat se rumenesc n ulei. Se Nu exist butur mai bun dect apa proaspt.
toarn apa n care au fiert gnocchi i se las s dea n Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde
clocot. Se adaug smntn, se las s dea din nou n prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe
clocot, se adaug i parmezanul, sarea i piperul i se zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau
amestec uor. o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap
Gnocchi se amestec n sos i se condimenteaz cu numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe
nucoar. Se servesc cu un castron de salat condimentat care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti
dup gust. de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a
goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla
CINA CARBO aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume
neagr. (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul
dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap.
DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o
Puin brnz de vaci se amestec cu iaurt i cu mas.
ierburi aromate, se poate aduga i o ceap tocat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX - Apa reprezint
singurul aport din ziua de
ZIUA 86 VITAMINE ap.

MIC DEJUN VITAMINE - Bei cel puin 2 litri


O papaia coapt sau 2 nectarine se taie, se de ap pe zi.
stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie i se
presar cu migdale prjite sau cu alte fructe oleaginoase.
Ceai sau cafea. - Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu
coninut ridicat de magneziu.
GUSTARE VITAMINE
2 piersici proaspete se taie i se amestec n SUGESTII DE
blender cu o ceac de zmeur i 100 ml de ap mineral. ACTIVITI
Zmeura se poate nlocui cu alte fructe de pdure, chiar i
congelate. Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata
ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale
-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti
mai luai o gustare de fructe sau legume. pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele.
PRANZ VITAMINE - Facei o plimbare lung. -
Meditai.
SALATA VERDE CU FRUCTE
Se usuc o salat verde rupt n bucele. Se taie - Mergei la teatru. -
n felii 1 kiwi, se taie n fii 1 ardei galben mic i se taie Mergei la saun sau la piscin.
rondele 1 ceap roie mic i 1 roie. Toate ingredientele
se amestec uor i se toarn deasupra un amestec din - Vizitai o expoziie. -
sucul unei portocale i cteva picturi de zeam de lmie. Plimbai-v cu bicicleta.
Se presar cu un vrf de cuit de coriandru i se orneaz cu
un fir de ptrunjel proaspt. - Mergei la cinema. -
Petrecei timp preios cu familia.
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o - Discutai cu prietenii. -
can de ceai sau fructe (proaspete) ori legume. Dedicati-v lecturii.
CINA VITAMINE CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!

65
DATA: CINA PROTEINE
MASA CORPORAL: O parte din preparatul culinar pstrat de la masa
TALIE: de prnz.
OLDURI: XXXXXXXXXXXXXXXX
IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE:
ZIUA 89 CARBOHIDRATI
Dac suntei satisfcui de rezultate, nu trebuie s
irosii efortul pe care l-ai depus pentru mbuntirea MIC DEJUN VITAMINE
calitii vieii dumneavoastr. Respectai i de acum ncolo 2 piersici sau 1 can de fructe de pdure (dac
principiul combinrii corespunztoare a alimentelor, sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
principiu care trebuie aplicat i pentru micul dejun care de
acum nainte nu este obligatoriu s mai fie constituit numai GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
din fructe. Consumai fructe ntotdeauna la o mas Pn la masa de prnz putei servi fructe i
separat, cel mai bine pn n ora prnzului. Din cnd n legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de
cnd inei o zi de ap sau de vitamine deoarece au un fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide i mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o
activitatea fizic trebuie s devin o rutin respectat n farfurie de varz, napi, sfecl...).
fiecare zi.
PRANZ CARBO
XXXXXXXXXXXXXXXX
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI
ZIUA 88 PROTEINE 120 g de paste finoase Barilla Integrale
150 g de diferite tipuri de ciuperci
MIC DEJUN VITAMINE 1 ceap mic
2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea. 1 cel de usturoi
sare, piper un fir de busuioc
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE 1 lingur de ulei de msline
Pn la masa de prnz putei servi fructe i 1 cub concentrat de sup
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de ingrediente pentru salat
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a
farfurie de varz, napi, sfecl...). adugat cubul de sup. Se scurg. Se rumenete ceapa
tocat n ulei. Se adaug ciupercile tiate n felii i se
PRANZ PROTEINE prjesc iute. Se amestec usturoiul zdrobit i se mai
prjete totul timp de 10 minute la foc mediu. Dup nevoie
TOCANITA DE CARNE se mai toarn din apa n care au fiert pastele finoase. Se
1 piept de pui fr pieli condimenteaz cu sare i piper l se adaug busuiocul.
o can de varz dulce tiat Pastele se amestec n sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu
1 fenicul dulce salat de roii.
ardei (verde, galben i rou - din fiecare cte un
1/4) CINA CARBO
1/4 elin 1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
1 morcov
3/4 litri de ap DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv Un platou de prosciutto cu msline.
1 ceap XXXXXXXXXXXXXXXX
1 lingur de ulei de msline
1 linguri de rdcin de ghimbir tocat mrunt ZIUA 90 VITAMINE
sare, chimen
o linguri de ofran MIC DEJUN VITAMINE
ptrunjel tocat Se cur de smburi i se taie n jumtate 5 prune
uscate. Se taie n felii o bucat de pepene galben i 1 kiwi.
Carnea tiat n bucele se prjete ntr-o tigaie Se amestec bine, se toarn deasupra zeama de la o
ncins timp de cteva minute, se adaug ofranul i se jumtate de lmie i o linguri de miere. Cnd
prjete mai departe pn se evapor lichidul. Carnea se ingredientele s-au impregnat bine li se mbogete gustul
pune ntr-un vas nclzit i se pstreaz la cald. n vasul n cu o lingur din fructele oleaginoase preferate tiate n
care s-a pregtit carnea se adaug ulei i ceap. Dup un bucele.
timp se adaug roia tiat, se nbu puin, apoi se
adaug i restul de legume tiate corespunztor (varza, GUSTARE VITAMINE
feniculul, ardeii, elina i morcovul) i chimenul. Se toarn Se paseaz o cais i un morcov, se toarn
ncet ap. Dup 15 minute se d la o parte de pe foc, se deasupra sucul de la 1 portocal i jumtate de borcan de
scoate o jumtate din legume i se paseaz cu mixerul chefir sau de lapte acru. Se ndulcete cu o linguri de
pn se obine o crem. Carnea i legumele pasate se miere.
reaaz n tigaie, se adaug ghimbirul, se d n clocot, se
nltur de pe foc, se pune sare, se amestec bine i se -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz,
las vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se mai luai o gustare de fructe sau legume.
amesteca bine aromele. Preparatului culinar i se poate
mbogi gustul cu o linguri de smntn dulce i cu PRANZ VITAMINE
ptrunjel. Se poate consuma cu o felie de pine integral.
SALATA DE FRUCTE
La sfritul mesei de prnz bei 300 ml de zeam 1/2 de pepene galben, 1 portocal, 1 par i 1 mr
de sup care se poate prepara dintr-un cub concentrat de se taie n buci sau n felii. Fructele se amestec uor i se
sup. pot ndulci cu stafide. Salata de fructe se rcete bine.

-Cantitatea preparat este suficient pentru masa GUSTARE VITAMINE


de prnz i pentru cin. Un pumn de alune, semine de floarea-soarelui sau
de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) i o

66
can de ceai sau fructe ori legume.

CINA VITAMINE
1 avocado copt se taie n jumtate i se cur de
smburi. Se scobete pulpa, se stropete imediat cu zeam
de lmie i se zdrobete cu furculia. Se adaug o ceap
mic tocat mrunt, un cel zdrobit de usturoi, un vrf de
cuit de coriandru i ptrunjel tocat. Compoziia se
amestec bine i se aaz pe frunze de salat.

RINA VA SFATUIESTE
Facei-v curaj pentru o nou hotrre. Dac vei
risca, nu va nceta s apar i victoria. Dar de aceast dat
perseverai!
XXXXXXXXXXXXXXXX

ADIO KILOGRAME PENTRU TOTDEAUNA

NICIODATA!

Cnd v-ai privit n oglind cu siguran c v-a


trecut prin cap gndul: NICIODAT! Adic niciodat nu vei
mai avea kilograme n plus. Ai investit prea mult efort
pentru a irosi totul. Suntei plini de energie, sntatea
dumneavoastr i modul n care v simii au cptat o
nou valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-ai ntrit
ncrederea n sine, aspectul dumneavoastr exterior s-a
nfrumuseat, din nou mergei cu capul sus cnd intrai
ntr-un magazin. Viaa dumneavoastr a cptat
dimensiuni noi. V aplecai cu uurin, urcai pe munte,
notai, dansai, mergei cu bicicleta i cte altele.
Apreciai acest lucru, calitatea vieii este mai
important dect cartofii prjii! Nu v lsai sedui
napoi, drumul dumneavoastr merge numai nainte ctre
o via plin. Nu uitai: Dac suntei dumneavoastr
mulumii, toi cei din jurul dumneavoastr vor fi mulumii!
i dac v simii mulumii de cnd mncai disociat, de ce
s v oprii?

RINA VA SFATUIESTE

Disocierea alimentelor i micarea regulat


trebuie s rmn modul dumneavoastr de via.
Principiile disocierii hranei le avei la degetul mic, n ajutor
v vin reetele din primul i din al doilea ghid al dietei
disociate de 90 de zile. Multe idei pentru prepararea
disociat" a alimentelor le putei obine socializnd, citind
reviste i cri de bucate, uitndu-v la televizor.
Din cnd n cnd permitei-v o zi a
dumneavoastr". Simii-v bine n asemenea zile. Chiar i
la micul dejun sau la gustare permitei-v altceva
disociat", nu numai fructe i legume. Meninei intervalele
de timp dintre mese, nu uitai s avei cel puin dou mese
de fructe, de legumele de la masa de prnz i de la cin.
Alegei mncare mai puin, dar mai de calitate, chiar dac
este mai scump. Principiul conform cruia mai puin
nseamn mai mult este valabil n continuare, de acest
lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastr, nu-i
aa?
Ardei toate scprile prin micare. Nu trebuie s
renunai la nimic.
In drumul prin via trebuie s v cluzeasc
zmbetul, dorina de via, compasiunea fa de oameni i
grija pentru sntate i natur. Alegerea este a
dumneavoastr, trebuie numai s v hotri.
XXXXXXXXXXXXX

67