Avertissements

Autorisations
La pratique du sport, et les conseils alimentaires et sportifs proposs
dans ce livre comportent des risques inhrents ces activits. Nous
vous recommandons donc la plus grande prudence dans
l'interprtation et l'utilisation des donnes fournies dans ce livre. Vous tes autoris diffuser ce guide sur tous les
Aucun des conseils prsents dans ce livre ne vous dispense de lavis supports de communication de votre choix et auprs de
dun professionnel de sant. Malgr tout le soin accord leur toutes les personnes de votre choix. Vous ntes pas
exactitude, les informations fournies par ce livre ne pourront en aucun autoris y apporter des modifications dans un but de
cas engager la responsabilit de son auteur Romain Bonnet et de diffusion ni de vous en servir des fins commerciales.
palo-fit.fr. Par ailleurs, Romain Bonnet dcline toute responsabilit en
cas d'accident et ne pourra tre tenu pour responsable de quelque
manire que ce soit.
Avant e ommener
Merci davoir tlcharg ce guide et de dcouvrir
lenvironnement de PaloFit.
Il vous aidera commencer votre chemin vers une forme au
top, et le physique qui vous plat.
Je suis convaincu que vos efforts payeront si vous prenez le
temps de mettre en pratique les techniques que lon va voir.
Et qui sait, peut-tre que je recevrais un jour votre
tmoignage, comme ceux que je reois chaque semaine
sur PaloFit.
Je veux aussi remercier les anciens
Qui me suivent depuis mes dbuts sur internet, il y a 3 ans
maintenant !
Merci pour les +100 mails quotidiens qui ne manquent pas de
moccuper et duser mon clavier.
Merci pour le support fabuleux dont vous faites preuve, et
pour vos encouragements, car sans cela, je nen serais pas l.
Et un grand merci pour les tmoignages hallucinants que je
reois rgulirement
Avant roos
Moi, cest Romain, celui quon voit en photo sur la jaquette du bouquin. Jadore le noir et blanc !
Jai 24 ans lheure ou jcris ce guide, et je suis passionn de fitness, de nutrition, et de forme en
gnral (depuis que jai mieux compris comment a marchait).
Ma seconde passion, cest de partager avec vous mes conseils pour vous aider atteindre votre
objectif.
Il y a 4 ans, je ne supportais plus mon corps, jtais gras, mal dans ma peau, et je voulais que a change
et vite.
Aprs avoir galr pendant des mois avant de trouver une mthode qui marche, jai russi me
dbarrasser de tout ce foutu gras, et jai pris quelques bons kilos de muscle au passage.
Mes secrets ? Je mange dans 90% du temps des aliments naturels, non transforms, sains et jai une
alimentation adapte mes besoins et mes objectifs, tout simplement
Bref, on peut dire que je suis palo , mme si ce nest pas tout fait vrai, car on ne peux plus manger ainsi de nos jours Le gibier et les fraises des
bois ne courent pas les rues pas vrai ?

Quimporte, on peut manger palo moderne ou le plus naturellement possible , sans prise de tte, et obtenir de trs bons rsultats quand
mme !
Ct fitness, mon programme est compos dun mix entre Crossfit, force, et un peu disolation pour le travail des points faibles et des abdos par
exemple.
Jai une approche basique de lentranement, base essentiellement sur des mouvements fonctionnels, qui dveloppent des comptences
utiles (vitesse, puissance, agilit, etc.) et pas seulement laspect visuel.

Lesthtique devient alors une consquence, pas une priorit.

Mes entranements se droulent dans ma mini-salle prive, chez moi.
Il ny a pas de machine Abdos, dappareils charge guide, ou de chaises fessiers.
Uniquement du matriel qui implique un travail fonctionnel, un peu dans la logique du garage gym
minimaliste.
Du coup, on y trouve des barres, bancs, tapis, plyobox, anneaux, barre de traction et une panoplie dhaltres
achets sur Leboncoin pour une misre.
Ah oui, joubliais le mdecine-ball et la speed rope (corde sauter).
Cela suffit amplement pour avoir un entranement complet, vari, et efficace.
Les salles de sport contiennent 90% de matriel inutile, dangereux, et cest vous qui devez vous adapter aux
machines
Je prfre les charges libres et le poids de corps, qui sadaptent notre morphologie et permettent un
dveloppement homogne des muscles et des comptences.
Bref, mes rsultats mont amen vouloir partager mon exprience avec dautres personnes Vous !
Jai donc cr Palo-fit.fr en 2012, qui contient +200 articles sur lalimentation naturelle, le fitness, la sant et le
life style associ la FIT attitude.
Et bien sr, la chane You tube qui accompagne le blog et que vous connaissez srement si vous lisez ces lignes.
Aujourdhui, aprs presque 3 ans daventure sur Internet, le blog compte presque 2000 visiteurs
quotidiens, 4000 pour la chane You Tube, et ce sont plus de 40 000 personnes qui se retrouvent abonns la
liste de diffusion e-mail.
Cest juste gnial, et a aurait t impossible sans vous.
Dans e guie on va voir
Les sept techniques et rgles que jaurais aim connaitre quand jai
commenc ma transformation.
Ce guide ne contient pas de mthode de sport prcise, ni de programme
alimentaire prtabli, mais uniquement des principes, qui sadapterons au
mode de vie unique de chacun.
Ces astuces pratiques vont vous demander des actions, un zeste defforts, et
doublier un peu ce quon nous a rabch pendant des sicles sur
lalimentation et le fitness.
Aprs presque 5 ans de pratique, je remarque que 80% de mes rsultats
viennent des 7 rgles que lon va voir dans la suite.
Vous ny trouverez pas de rfrences dtude, de blabla, et de trucs longs
lire (pour cela, il y a le blog et ses centaines de pages).
Bref, ce guide est uniquement orient sur laction, qui elle, amne des
rsultats.
Il ne contient rien de magique, rien de miraculeux, que du bon sens !
Alors, prparez-vous pour ltape qui suit
Les 7 taes en ratiue
 1 Pas eETAPE
sure
1 : PAS DE SUCRE
Le sucre est arriv trs tard dans lalimentation de lhomme, comme si la sdentarisation ne suffisait pas aprs la
fin du palolithique et lapparition de lagriculture.

Le moins on en mange, le mieux notre organisme se porte.

Le sucre induit la scrtion massive dinsuline, qui transforme les sucres avals en graisses pour simplifier.
Sucre = gras sur le ventre (et ailleurs), telle est ma devise aujourdhui !
Il provoque aussi des infections tous les niveaux (articulaires, etc.), et bloque compltement la capacit
naturelle du corps puiser dans ses rserves de gras afin de fournir de lnergie aux organes, jen passe et des
meilleurs.
Pire encore, il est addictif et donne faim cause des pics glycmiques quil provoque.

Vous en voulez encore ? Il est partout, dans les plats prpars, dans les viandes sous cellophane, et mme dans
les charcuteries sous la forme de dextrose (pour donner une couleur apptissante la viande).

Par sucre , jentends tout ce qui en contient, comme les gteaux, les crales, les jus de fruit, les aliments
industriels et tout ce qui vous vient lesprit et qui est susceptible den contenir.

Voici un dfi de taille : pas de sucre pendant une semaine toute entire, mme pas une fois
Cette tape est cruciale, prenez vraiment le temps de venir bout du sucre sous toutes ses formes, ou il vous
Kill it ! suivra partout, et vous resterez gras et pas en forme.
Simple !
 2 Pas eETAPE
raes
1 : PAS DE SUCRE
Les crales ne sont pas mangeables sans plusieurs tapes industrielles, cest le cas pour le pain, les ptes, les crales
du petit-djeuner et tout ce qui est base de bl, de mas etc.
Les cultures dont elles proviennent sont gntiquement transformes et fourres aux pesticides, pas glorieux
Le problme avec les crales est proche de ceux quon peut retrouver avec les sucres. Elles apportent des quantits
massives de glucides, dont 99% dentre nous nont pas besoin pour subvenir leurs besoins.
Kill it (aussi) ! Et que fait lorganisme avec ces glucides en abondance ? Il scrte de linsuline
Linsuline est lhormone du gras, et si vous avez trop de glucides dans le sang (et cest le cas avec lingestion dun bol de
crales ou dune bonne portion de pain), linsuline est libre
Son rle va tre de capturer les glucides en trop grandes quantits pour les stocker sous forme de graisses !
Lorganisme se retrouve alors vid de ces glucides sanguins, et cest lhypoglycmie, la baisse dnergie et la faim (le
coup de barre de 11h).
Les cultures dont elles proviennent sont gntiquement transformes et fourres aux pesticides, pas glorieux
Comme les sucres, les crales contiennent trs peu de nutriments, ce sont des calories vides, du flan.
Compars aux lgumes et fruits, leur teneurs en vitamines et minraux est ridicule, mme si cest marqu riche en fibres
sur lemballage.
Ah oui, joubliais ! Leur digestion est difficile, lourde et fatigante.
Vous pouvez toujours diminuer un peu leur consommation, mais rien ne vaut un nettoyage par le vide radical afin de
repartir sur de vraies bases saines.
Ah oui, joubliais !
Un maximum eETAPE 1 : PAS DE SUCRE
nature 3
On a vir ce qui navait rien faire dans votre assiette dans les 2 tapes prcdentes
Vous voulez donc maintenant donner votre corps ce dont il a besoin ? Cherchez du ct du rel, du
naturel Pas dans le superficiel du supermarch.
Manger rel signifie faire le plein de lgumes verts de qualit, riches en fibres, vitamines et minraux.
Cela signifie aussi manger des protines en bonnes quantits, des viandes, ufs et poissons riches en LAITAGES
Suivez-moi
graisses coupe-faim, et idales pour la construction musculaire.
Les fruits frais et les baies amnent les glucides dont lorganisme besoin sans faire sauter les compteurs,
un bon lot de vitamines et une sensation de faim comble.
FRUITS
COQUE
Les fruits coque (noix, amandes, avocats etc.) finissent le travail en apportant des graisses dexcellente
qualit, des protines et des minraux essentiels et permettent de faire le plein de calories pleines .
Cela signifie aussi trs peu de produits laitiers, car le lait et tous ses produits drivs nexistent pas
dans la nature aprs lallaitement infantile. FRUITS FRAIS, BAIES
A part les fromages de qualit franaise petites doses, pas dintrt particulier.
Avec une alimentation qui suit les priorits de cette pyramide, fini davoir faim, fini davoir peu dnergie,
fini de faire du gras chaque bouche et place une sant de fer et une forme au top. VIANDES, POISSONS, OEUFS
Inutile de suivre ce schma comme un dictat, la respecter dans 90% du temps suffit, pour les 10% restant,
faites-vous plaisir avec du VRAI.

LEGUMES VERTS
 4 BougezETAPE
! 1 : PAS DE SUCRE
Notre organisme est une machine bouger, et dans notre monde moderne, il na pas ce quil veut
Bouger un rythme lent, et tre actif le plus possible dans la journe permet de faire ce quon appelle de lactivit
physique douce.
Cest lune des meilleures activits physiques qui soit pour favoriser loxydation des graisses.
Les muscles ntant que peu sollicits, plutt que de vider nos rserves nergtiques, lorganisme prfre se tourner vers
les graisses.
Au programme, un maximum de marche, de mouvements, et dactivit.
Je sais, certains travaillent dans un bureau et nont pas une activit physique quotidienne lie au boulot
Mais quimporte !
Jai boss le cul viss sur une chaise pendant 5 ans, il a fallu innover un peu !

Profitez de votre pause pour monter et descendre des escaliers, marchez pendant 20 minutes au lieu de rester assis
glander sur Facebook ou quand vous tes au tlphone
Et garez votre voiture le plus loin possible du lieu ou vous vous rendez !
Rien quavec a, votre dpense calorique totale va prendre une claque phnomnale si vous appliquez ces conseils au
quotidien.
Humain pas conu 30 minutes dactivit physique lgre par jour quivalent environ 300 calories dpenses
pour a ! Simple, mais allez vous passer laction rgulirement ?
 rsDE eu
ETAPE 1 : PAS SUCREe ario 5
Quand on a du mal perdre des graisses, on est souvent tent de sinfliger un max de cardio pour booster les rsultats.
Erreur ! Surtout si les sances sont trop longues et trop frquentes dans votre agenda.
Si vous passez plus de 45 minutes chaque semaine faire du cardio et que vous nobtenez pas de rsultats, alors cest
que quelque chose cloche dans votre alimentation (on verra dans ltape 7).
Le cardio tel quon le connais est une activit puisante pour le systme nerveux, et cela puise nos rserves
nergtiques musculaires et dtruit nos muscles si on en fait trop.
Du coup, a donne faim, et le stress produit par des sances trop longues et trop rptes amnent lorganisme
produire du cortisol
Le cortisol, cest lhormone du stress, et sa prsence, dj assez courante cause de nos modes de vie stressants, bloque
compltement la perte de graisses et le gain de masse maigre (muscle).
A lpoque, je minfligeais plus de 4h de cardio par semaine pour acclrer les rsultats, jtais puis, javais des fringales
sucres trs souvent, et je restait gras !
Le cardio peut venir filer un petit coup de main dans la perte de graisses, mais par rapport lefficacit dune
alimentation adquate, il est presque insignifiant.
Je naime pas dire 90% dalimentation pour 10% de sport, mais disons quil vaut mieux investir son temps dans
lamlioration de ses habitudes alimentaires plutt que de faire de la course Question de priorits !
Depuis 4 ans, je prfre faire 3 sances par semaine dentranements par intervalles dintensits, que lon peut retrouver
en CrossFit, en Tabata ou en faisant quelques sprints Trs peu !
En 15 minutes par sance, le tour est jou, le reste se passe en cuisine.
 ETAPE 1 :Souevez es harges
PAS DE SUCRE 6
Vous voulez dvelopper votre masse musculaire ? Avoir plus de pecs ? De cuisses ? Dabdos et de fessiers ?
Que vous soyez un homme ou une femme, vous devez soulever des charges, du poids
Nayez crainte, cela ne vous transformera pas en montagne de muscle, car cela demande des annes dentranements et
de rigueur draconienne.
Soulever des charges dveloppe la force, renforce le systme nerveux et permet lorganisme de produire davantage
dhormones bnfiques la longvit et la perte de graisses (testostrone etc.).
Au dpart, je ne jurais que par le poids de corps, mais jai vite remarqu que ctait limit Mme les stars du poids
de corps sur internet avec leurs physiques ultra-athltiques soulvent des charges en douce !
Bien sr, une approche poids de corps bien faite peut amener de vrais rsultats, mais ajouter des charges au bout dun
certain temps permet de dcupler le potentiel de gains musculaires, daller plus vite, et de stimuler davantage.
Du coup, pour le mme degr de stimulation, on sentrane moins longtemps!

Soulever des charges ne veut pas dire lever des barres de 200 kilos, mais juste dajouter un variable poids additionnel
votre entranement.
Au niveau des exercices, inutile de faire compliqu, dans mon entranement, je nutilise que des exercices de base ou
presque. Exemples ? Squats, soulevs de terre, tractions lestes, dips avec charge, dvelopps couchs et dvelopps
militaires.
Faites-simple, progressez sur vos charges, mesurez votre progression, et les muscles viendrons progressivement A chaque
Si votre alimentation le permet (tournez la page).
entranement !
7 rez ETAPE
votre1 : aimentation
PAS DE SUCRE
Quand jai commenc ma transformation, je misais quasiment tout sur le sport et lactivit physique, javais tort ! Du
coup, jai perdu des mois et des mois et je ne comprenais pas ce qui clochait, car je ne progressais pas
Et puis, jai enfin compris que pour me transformer rapidement, javais besoin dune alimentation de qualit, adapte
moi, et mes objectifs. La dite , cest le plus gros levier de progression !
Le problme, cest que quand on va sur internet pour chercher lalimentation brle graisse parfaite, on trouve des
recettes et de menus adapts tout le monde
Cest--dire personne ! La seule alimentation qui marchera pour vous, cest celle qui vous correspond et qui
saccordera votre activit physique, votre poids, votre ge, etc.
Ces facteurs comptent normment dans les rsultats, alors ne suivez plus aveuglment lalimentation des autres,
mme si elle parait saine, car elle ne marchera pas pour vous !
95% de vos problmes de perte de poids, ou de gains de masse musculaire peuvent sexpliquer par la teneur
nergtique de vos repas (calories), et la qualit des nutriments qui composent ces calories (lipides, glucides,
protines).
Donc, si vous voulez avoir de vrais rsultats, comprendre ce qui cloche, progresser rapidement, et avoir des menus qui
collent vos objectifs Alors crez vos menus personnaliss !
Apprenez connaitre ce qui marche pour vous, les protines quil vous faut, la quantit de glucides idale pour tre
performant sans grossir, etc. Quand on sait ce quon mange, on sait amliorer ses rsultats.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, et se crer lalimentation idale pour brler du gras et faire du bon muscle, alors
regardez cette vido en cliquant sur le bouton juste en dessous :
est vous agir maintenant !
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