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vgta r i en
db u t a nt
Bases de la nutrition
vgtarienne,
menus, recettes...
5
Table des matires
2 Avant-propos
4 Lalimentation vgtarienne Un art de vivre
9 Le mythe des protines
12 Le fer
13 Le calcium dans les vgtaux
17 Le soja
18 Les omga-3
19 Et le lait ?
22 Et les ufs ?
23 Les 4 nouveaux groupes daliments
25 Trouver son poids de sant et le conserver avec plaisir
27 Lalimentation vgtarienne pendant la grossesse
30 Lalimentation des enfants Pour prendre un bon dpart
35 Les trois petits pas pour devenir un vgtarien efficace
37 Vgtaliser son alimentation Ou comment transformer vos
repas habituels en dlicieux repas vgtariens bons pour la sant
50 Clbres et vgtariens !
52 Lart de vivre vgtarien
1
Vous venez dacqurir Le guide du vgtarien dbutant qui a t conu pour vous
accompagner dans votre dmarche de vgtalisation de votre alimentation. Cest
donc un nouvel art de vivre qui vous attend.
Pour dautres, cette transition seffectue de manire progressive, parce que le corps
et la mmoire sensorielle sont attachs, parfois depuis de nombreuses annes, des
plats familiers. Il nest pas rare de constater une sorte de rducation du palais
au bout de quelques semaines. De nombreuses personnes peuvent tmoigner quun
aliment nouveau qui ne leur semblait pas trs goteux la premire fois rvle ses
saveurs au bout de quelques temps. Il faut savoir insister tranquillement pour lap-
prcier par la suite.
Il est donc possible de se dgager facilement des anciens rflexes culinaires en dimi-
nuant peu peu la viande et le poisson, pour ainsi prendre un nouveau dpart encou-
rageant et enthousiasmant. Chaque petit pas est important, par exemple ladoption
dun jour hebdomadaire sans viande dans un premier temps, car il ouvre les portes
de la satisfaction de manger sain et vgtarien. Il scelle en soi le dsir daller plus loin
et de goter avec une curiosit aiguise des mets varis et quilibrs, sans viande et
sans poisson.
En installant progressivement ces nouveaux automatismes, il vous sera facile de
devenir vgtarien temps complet!
Pour vous aider poser concrtement cet acte,
lAVF vous propose une mthodologie la porte
de tous, ralisable en 7 semaines*:
- Premire semaine (1jour sans viande): rempla-
cez votre morceau de viande ou de poisson par
un steak de soja ou de seitan (disponible
dans votre magasin bio) et gardez le reste!
- Deuxime semaine (2jours sans viande):
introduisez les autres lgumineuses riches en
protines et saveurs nouvelles (lentilles, pois casss,
pois chiches, haricots, etc).
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- Troisime semaine (dj 3jours sans viande): du riz aux pices, du couscous de qui-
noa aux lgumes... Les crales aussi sont riches en protines. Faites-vous plaisir!
- Quatrime semaine (4jours sans viande): une grosse envie de lgumes? Essayez
le gratin de lgumes avec du lait de soja et de la farine de riz. Cest simple et
savoureux!
- Cinquime semaine (5jours sans viande): vous savez maintenant raliser une belle
assiette complte vgtarienne (une lgumineuse et/ou une crale + des lgumes
volont + quelques crudits agrmentes de quelques noix, amandes, noisettes...).
- Sixime semaine (6 jours sans viande): quelle progression!
Aujourdhui, vous croquez pleines dents des graines germes gorges de protines,
vitamines et minraux avec, bien sr, tout ce quil faut autour.
- Septime semaine: BRAVO! Vous tes devenu vgtarien(ne) et vous tes fier(e) de
ltre!!!
* Vous pouvez trouver de nombreuses recettes vgtariennes sur notre site: www.
vegetarisme.fr
Note : Le PCRM soutient une alimentation 100 % vgtale. Le guide est donc parti-
culirement utile en France, o peu dinformations fiables sont disponibles sur le su-
jet. LAssociation Vgtarienne de France nimpose aucune obligation tre vgtalien,
mais se soucie de celles et ceux qui souhaiteraient le devenir. Rien nempche de rajou-
ter aux conseils alimentaires de ce guide, si on le dsire avec modration, toutefois
des sous-produits animaux.
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Lalimentation vgtarienne
Un art de vivre
n Le diabte matris
Les toutes dernires tudes concernant cette maladie montrent que la
meilleure faon de la matriser est dadopter un rgime riche en glucides
complexes et en fibres (que lon trouve uniquement dans les aliments
dorigine vgtale) et pauvre en graisses. Une alimen-
tation base de lgumes, lgumineuses, fruits et cra-
les compltes, qui est aussi pauvre en graisses et en
sucre, peut faire baisser le taux de sucre dans le
sang et rduit, voire supprime, le besoin de mdi-
caments. Les diabtiques courent un grand risque
de devenir cardiaques, et lun des objectifs les plus
importants du rgime diabtique tant dviter les
graisses satures et le cholestrol, le mode dalimenta-
tion vgtarien est donc idal.
n Prvention du cancer
Lalimentation vgtarienne contribue la prvention du cancer. Les tu-
des menes sur des vgtariens montrent que le taux de mortalit par
cancer est, chez eux, de 50 75% seulement par rapport celui de la popu-
lation en gnral.
Le cancer du sein est considrablement moins frquent dans les pays
forte consommation de nourriture vgtale. Lorsque les habitants de ces
pays adoptent le rgime occidental base de viande, le nombre de can-
cers du sein monte en flche. De mme, les vgtariens ont nettement
moins de cancers du clon que les personnes qui mangent de la viande. La
consommation de viande est plus directement lie au cancer du clon que
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nimporte quel autre facteur dordre ditti-
que. Pourquoi les modes dalimentation vg- Petit conseil
tariens contribuent-ils protger du cancer? La prochaine fois,
Tout dabord, parce quils sont plus pauvres en demandez une pizza
graisses et plus riches en fibres que les rgi- sans fromage, mais
mes base de viande. Mais ce nest pas tout: avec une montagne
dautres facteurs jouent aussi un rle impor- de lgumes dessus.
tant. Les vgtaux contiennent des substances
anti-cancer que lon appelle les phytonutri-
ments (comme les fibres alimentaires et les antioxydants). Par exemple,
les vgtariens consomment gnralement davantage de bta-carotne
et de lycopne, des pigments contenus dans les vgtaux, ce qui pourrait
expliquer pourquoi ils ont moins de cancers du poumon et de la prostate.
De la mme faon, des tudes ont montr que les alimentations sans pro-
duits laitiers peuvent rduire le risque de cancer de lovaire et de cancer de
la prostate.
Le rgime vgtarien na pas encore tout dvoil de son efficacit lutter
contre les diverses formes de cancer. Par exemple, les chercheurs nexpli-
quent pas encore trs bien pourquoi certains globules blancs, les lympho-
cytes NK dits cellules tueuses naturelles , capables de dbusquer puis
de tuer les cellules cancreuses, sont plus nombreux chez les vgtariens.
n Concernant le calcium
Les vgtariens sont moins susceptibles de souffrir de calculs rnaux ou
biliaires. De plus, les vgtariens ont moins de risques dostoporose, et cela
parce quils consomment peu
ou pas de protines animales.
Si lon consomme beaucoup de
protines animales, le calcium
des os sera encore davantage
limin par les urines. En rem-
plaant les produits animaux
par des vgtaux, on rduit
les fuites urinaires de calcium.
Cela peut aider expliquer
pourquoi, dans les pays o le
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mode dalimentation est essentiellement vgtal, les gens souffrent rare-
ment dostoporose, mme lorsquils consomment peu de calcium.
Petit conseil
Rclamez-le ! Mme les restaurants non vgtariens peuvent, si
vous le leur demandez, vous servir des ptes sans viande ou un plat
de lgumes. Lors dun repas collectif, demandez lemploy, lorsquil
vous sert, denlever le morceau de blanc de poulet de votre assiette
et de le remplacer par un peu plus de pommes de terre rissoles. La
plupart des compagnies ariennes servent des repas vgtariens si
lon en fait la demande lavance. Sinon, vous pouvez emporter votre
repas bord.
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peut prendre 10gouttes par jour de Strogyl gouttes, spcialit quon peut
acheter sans ordonnance. Ce conseil ne sapplique pas aux seuls vgta-
riens mais tout le monde.
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Le mythe des protines
- Troubles rnaux: lorsque les gens mangent trop de protines, ils absor-
bent plus dazote que ncessaire. Cela entrane un surcrot de travail pour
les reins, obligs dvacuer par les urines cet
excs dazote. Les personnes souffrant dinsuf-
fisance rnale sont encourages consommer
des aliments pauvres en protines, car cela
diminue le travail du rein. Cela peut galement
aider prvenir les maladies rnales.
11
Le fer
12
Le calcium dans les vgtaux
14
Dautres facteurs renforcent la construction osseuse:
-Lexercice physique est lun des facteurs les plus
importants pour le maintien de la sant des os.
-Lexposition au soleil permet lorganisme de
fabriquer la vitamine D qui favorise la construc-
tion osseuse.
-La consommation de beaucoup de fruits et
lgumes contribue au maintien du calcium
dans les os.
-La consommation de calcium partir de sour-
ces vgtales, en particulier des lgumes verts et
des haricots secs, est lune des pices matresses
de la construction osseuse.
n Sources de calcium
Exercice physique et apport modr de pro-
tines contribuent protger les os. Les
personnes qui mangent vgtarien et
sont actives ont probablement moins
de besoins en calcium. Ceci dit, le
calcium est un nutriment essentiel
pour tout le monde et il est important
davoir chaque jour une nourriture qui
en contienne environ 500 mg.
Le tableau en page 16, Le calcium dans les
aliments , indique la teneur en calcium de
quelques plantes qui
en sont dexcellents four-
nisseurs. Dun simple coup dil, on peut
voir quel point il est facile de couvrir
ses besoins. Les menus rapides propo-
ss en page 14, eux, apportent chacun
prs de 1 000 milligrammes de cal-
cium, ce qui correspond au double des
besoins.
15
n Le calcium dans les aliments
Aliment (1 tasse = 250 ml) Calcium:
Lgumes
Brocolis (1 tasse, cuits) 62mg
Choux de Bruxelles (1 tasse, cuits) 56mg
Courge butternut (1 tasse, cuite au four) 84 mg
Carottes (2 moyennes, crues) 40mg
Chou-fleur (1 tasse, cuit) 20mg
Chou rosette (1 tasse, cuit) 266mg
Chou fris (1 tasse, cuit) 94mg
Patate douce (1 tasse, cuite) 76mg
Lgumineuses
Haricots noirs (1 tasse, cuits) 102mg
Pois chiches (1 tasse, cuits) 80mg
Haricots rouges (1 tasse, cuits) 62mg
Lentilles (1 tasse, cuites) 38mg
Graines de soja (1 tasse, cuites) 175mg
Lait de soja (1 tasse, enrichi en calcium) 368 mg
Tofu (1/2 tasse, cru, ferme) 253mg
Haricots blancs sauce tomate (1 tasse) 86mg
Haricots blancs (1 tasse, cuits) 161mg
Crales
Tortilla de mas 19mg
Lait de riz (1 tasse, enrichi) 300mg
Pain de bl (1 tranche) 26mg
Farine de bl complte (1 tasse) 41mg
Fruits
Figues sches (10) 140mg
Orange navel (1 moyenne) 60mg
Jus dorange enrichi en calcium (1 tasse) 300mg environ
Raisins secs (2/3 de tasse) 48mg
Source: ministre amricain de lAgriculture, service de la recherche agricole, 2004. Base de donnes na-
tionale sur les nutriments USDA pour rfrence standard, publication 17, Laboratoire de donnes sur les
aliments. Site web: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.
16
Le soja
Une trs abondante littrature mdicale existe sur le soja. Ses bnfices
pour la sant sont maintenant bien tablis. Le soja est une excellente
source de protines car il contient les acides amins essentiels dans des
proportions optimales. En plus dun probable effet bnfique sur les mala-
dies cardiovasculaires, le diabte et certains cancers, le soja a la proprit
de faire baisser le mauvais cholestrol. Pour autant, le soja nest pas un
aliment indispensable dans lalimentation des vgtariens. Mme sil est
bon den consommer, il est tout fait possible de sen passer et dutiliser
dautres lgumineuses ainsi que des crales compltes pour ses apports
en protines.
17
Les omga-3
Les omga-3 sont une sous-catgorie des acides gras insaturs, sous-
catgorie rpute bonne pour la sant. Les omga-3 sont des acides gras
dit essentiels car nous ne sommes pas capables de les fabriquer partir
dautres types de lipides. Ils doivent donc tre apports par lalimentation.
Il existe trois types domga-3 : ALA, EPA et DHA. LALA est un omga-3
chane courte alors que lEPA et le DHA sont des omga-3 chane longue.
Il est facile de trouver des omga-3 chane courte dans le rgne vgtal.
Les graines de lin, le soja et les noix sont de bonnes sources dALA, ainsi que
les huiles de colza, de soja et de noix. Nous avons la capacit de transformer
lALA en EPA puis en DHA. Dans ce sens, les omga-3 chane longue ne
sont pas des acides gras essentiels.
Toutefois, certaines personnes peuvent avoir du mal transformer lADA
en DHA comme les diabtiques et les personnes ges. Les jeunes enfants
ainsi que les femmes enceintes peuvent avoir des besoins accrus. Dans
ce cas, une source directe domga-3 chane longue peut tre utile. Les
poissons gras ainsi que certaines microalgues contiennent des omga-3
chane longue. Ce fait est peu connu mais les poissons sont totalement
incapables de fabriquer eux-mmes les omga-3 chane longue. Les pois-
sons ont besoin de consommer dabord des microalgues ou de manger des
poissons vgtariens qui en contiennent. De plus les poissons souffrent
de lnorme inconvnient dtre devenu le type de viande le plus pollu au
monde. Les taux de mercure, PCB et dioxine que lon trouve dans les pois-
sons constituent un vritable problme de sant
publique. Par ailleurs, la rarfaction des poissons
dans les ocans pose la question de la prennit
dune telle source domga-3 chane longue.
Les personnes qui ont besoin dune source directe
domga-3 chane longue peuvent consommer
directement des microalgues sous forme de
capsules vendues dans le commerce. Pour des
raisons pratiques, nous citons quelques noms
de produits: Opti3 et V-Pure que vous trouve-
rez sur les sites Internet www.v-pure.com et
www.opti3omega.com.
18
Et le lait ?
Manque de fer
Le lait contient trs peu de fer. Le lait provoque galement une dperdition
de fer par lintestin et diminue ainsi les stocks de fer de lorganisme.
Diabte
Une tude a pu montrer que sur 142 enfants diabtiques, 100 % dentre
eux prsentaient des taux levs dun anticorps destin lutter contre une
protine du lait de vache. On pense que ces anticorps dtruisent les cellu-
les pancratiques productrices dinsuline.
19
Lait damande Polluants
Le lait est souvent pollu par des antibioti-
ques et dautres toxiques comme les dioxines.
La prsence de dioxines est plus importante
lorsque les levages se trouvent proximit
dincinrateurs.
Lactose
En France, 20 40% de la population prsente
un dficit en lactase, dont la moiti prsente
des signes cliniques dintolrance au lactose.
La digestion du lactose entrane lapparition
de galactose, un sucre simple li au cancer de
lovaire et la cataracte.
Allergies
Le lait est lune des causes les plus frquentes dallergie alimentaire. Sou-
vent, les symptmes sont discrets et on ne pense pas toujours faire le
rapprochement avec le lait.
Coliques
Les protines du lait peuvent provoquer des coliques, un dsordre diges-
tif qui touche 1bb sur 5. Les mamans qui boivent du lait peuvent aussi
transmettre leurs protines de lait de vache aux enfants quelles allaitent.
Notez quil existe dexcellentes alternatives au lait de vache. Les laits de soja,
de riz, damande et dautres
laits vgtaux raviront vos
papilles. Essayez-les donc
Petit conseil
De nombreux conseils
la place du lait de vache!
et recettes sont dis-
Les laits vgtaux ont pour
ponibles dans le livre
avantage dtre riches en
de Valrie Cupillard,
protines tout en restant
Sans lait et sans ufs,
pauvres en graisses satu-
publi aux ditions La
res. De plus, ils sont tota-
Plage.
lement dpourvus de cho-
(www.laplage.fr)
lestrol et de lactose.
20
n Des ides pour de dlicieux repas sans produits laitiers
Si vous tes curieux de savoir si les produits laitiers contribuent vos aller-
gies, problmes de peau, asthme, embarras gastrique, gaz, diarrhe ou
constipation, ou si vous voulez savoir comment se porte votre corps sans
produits laitiers, essayez simplement pendant trois semaines. Cest la dure
quil faut pour faire disparatre ou crer une habitude. Et cette courte dure
permet bien des gens de ressentir des avantages importants, comme une
baisse du taux de cholestrol sanguin, une perte de poids, un soulagement
des symptmes allergiques, lasthme, lindigestion ou des problmes chro-
niques destomac. Voici quelques ides simples pour dmarrer:
- La plupart des recettes contenant du lait peuvent tre faites avec du lait
de soja. Si cest une soupe ou un autre plat savoureux, pensez acheter du
lait de soja complet pour la cuisson.
- Faites des sauces crmeuses et des desserts avec du tofu soyeux ou avec
de la crme liquide de soja que lon peut parfumer en dlayant de la pure
de ssame ou damande. Ces succulentes prparations remplaceront avan-
tageusement la crme frache.
21
Et les ufs ?
Les ufs sont souvent utiliss en ptisserie cause de leur capacit lier
et faire lever la pte. Cependant, les cuisiniers intelligents ont trouv de
bons substitutifs. Tentez lexprience la prochaine fois que vous aurez une
recette comportant des ufs:
- Sil faut seulement 1 ou 2ufs, on peut gnralement se permettre de
laisser tomber. Remplacez chaque uf limin par quelques cuillres
deau supplmentaire afin davoir quand mme le taux dhumidit requis.
- Des substituts duf existent, que lon peut trouver dans les magasins
de sant (bio et dittique). Ceux-ci nont rien voir avec les succdans
pauvres en cholestrol qui contiennent bel et bien des ufs. Les ersatz
duf sont sans uf, et gnralement prsents sous forme de poudre. En
ptisserie, remplacez les ufs par un mlange dersatz en poudre et deau,
suivant les indications de lemballage.
- Quand vous faites un gteau, remplacez chaque uf par une grosse
cuillre de farine de soja ou de Mazena.
- 30g de tofu cras remplacent 1uf.
- Dans les muffins et les cookies, 1/2 banane crase peut aussi servir de
succdan, bien que cela modifie lgrement le got final.
- Pour les pains et les hamburgers vgtariens, on dispose de nombreu-
ses solutions pour lier les lments entre eux: coulis de tomate, pure de
pomme de terre, miettes de pain trempes ou encore flocons davoine.
22
Les 4 groupes daliments
n Crales compltes
Au moins 2portions par jour
Ce groupe comprend le pain, le riz, les ptes, les
crales froides et chaudes, le mas, le millet,
lorge, le boulgour, le gruau de bl noir et
les tortillas. Composez chacun de vos repas
autour dun solide plat de cralescompl-
tes : elles sont
riches en fibres et Veillez inclure une
autres glucides com- bonne source de vita-
plexes ainsi quen protines, vitamines B et mine B12, comme des
zinc. crales enrichies ou
Portions: 1/2tasse de crales chaudes; 30g un supplment.
de crales sches; 1 tranche de pain.
2323
n Lgumineuses
Au moins 2portions par jour
Lgumineuse est un autre mot pour dsi-
gner les haricots secs, les pois et les len-
tilles, autant de bonnes sources de fibres,
protines, fer, calcium, zinc et vitami-
nesB. Ce groupe comprend aussi les pois
chiches, les haricots blancs, le lait de soja, le
tempeh et les protines de soja textures.
Portions: 1/2 tasse de haricots cuits; 125g de tofu ou de tempeh.
n Lgumes
Au moins 4portions par jour
Les lgumes regorgent dlments nutritifs; ils
apportent de la vitamine C, du bta-caro-
tne, de la riboflavine, du fer, du calcium,
des fibres, etc. Les lgumes feuilles vert
fonc, comme le brocoli, le chou fris,
la moutarde et les navets, toutes les
varits de chou, la chicore ou le chou
chinois sont de remarquables sources
de ces lments prcieux. Les lgumes
jaune fonc et orange (carottes, potirons,
patates douces et citrouilles) apportent encore davantage de bta-caro-
tne. Prvoyez dans votre alimentation quotidienne de larges portions de
lgumes divers.
Portions: 1 tasse de lgumes crus; 1/2 tasse de lgumes cuits.
2424
Trouver son poids de sant et
le conserver avec plaisir
Le message est simple: supprimez les aliments gras et sans fibres, et aug-
mentez ceux qui sont pauvres en graisses et pleins de fibres. Cette alimen-
tation faible teneur en matire grasse et prdominance vgtale est
sre et facile - une fois que lon a bien compris comment faire.
2626
Lalimentation vgtarienne
pendant la grossesse
n Nutriments
Pour tre sre davoir une alimentation approprie, prtez une attention
particulire aux nutriments ci-dessous:
Calcium
Lensemble des quatre nouveaux groupes daliments inclut des aliments
qui sont riches en calcium. Veillez inclure beaucoup de ces aliments riches
en calcium dans votre alimentation. Notamment le tofu, les lgumes
feuilles vert fonc, le chou chinois, le brocoli, les haricots, les figues, les grai-
nes de tournesol, le tahin (pure de ssame blanc), le beurre damande, le
2727
lait de soja enrichi en calcium (essayez des marques qui utilisent du soja
biologique), des crales et des jus enrichis en calcium.
Vitamine D
La source normale de vitamine D est le soleil. Il faut passer au moins 20
30minutes directement expose au soleil, sur les mains et le visage, deux ou
trois fois par semaine. Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil,
la vitamine D est galement disponible sous forme de supplments.
Vitamine B12
La vitamine B12 ne se trouve pas de faon fiable dans la plupart des vgtaux.
Pour consommer suffisamment de ce nutriment trs important, veillez
inclure des aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation quo-
tidienne ou prendre quotidiennement un supplment contenant 10g
de vitamine B12. Ces aliments peuvent tre des crales du petit djeuner,
des substituts de viande et certaines marques de lait de soja. Vrifiez les
ingrdients afin dtre sre quil y a de la cyanocobalamine, la forme la plus
facilement absorbable de vitamine B12. Les algues et les produits comme le
tempeh ne sont pas des sources fia-
bles de vitamine B12. La vitamine B12
se trouve aussi dans des prparations
multivitamines et dans des suppl-
ments pour vgtariens.
Fer
Le fer est abondant dans les ali-
mentations vgtales. Les haricots,
les lgumes feuilles vert fonc, les
fruits secs, les noix et les graines,
ainsi que les crales compltes ou
les pains et crales enrichis contien-
nent tous beaucoup de fer. Malgr
tout, durant la seconde moiti de la
grossesse, il faut prendre des suppl-
ments, quelle que soit votre alimen-
tation par ailleurs. Votre mdecin
vous en parlera.
2828
Un mot sur les protines
Les besoins en protines augmentent denviron 30% pendant la grossesse.
Il peut y avoir une inquitude sur lingestion de protines pendant une
priode aussi importante quune grossesse, mais la plupart des femmes
vgtariennes consomment plus quassez de protines pour rpondre
leurs besoins pendant la grossesse. Avec une grande consommation dali-
ments riches en protines comme les lgumineuses, les noix, les graines et
les crales compltes, les besoins en protines sont facilement satisfaits
pendant la grossesse.
n Allaitement
Les indications pour les mres allaitantes sont similaires celles destines
aux femmes enceintes. La production de lait demande davantage de calo-
ries, donc il faudra augmenter un peu votre ration alimentaire.
2929
Lalimentation des enfants
Pour prendre un bon dpart
n Les bbs
Le meilleur aliment pour les nouveau-ns, cest le lait maternel, et plus
longtemps ils sont nourris au sein, mieux cest pour eux. Si vous nallaitez
pas votre bb, les laits de soja en poudre constituent une bonne alter-
native et se trouvent peu prs partout. Ne prenez pas le lait de soja du
commerce. Les bbs ont des besoins particuliers et il faut choisir un lait
de soja maternis mis au point spcialement pour eux.
Les bbs nont pas besoin dautre chose que de lait maternel ou de pr-
paration au soja pour nourrissons durant les premiers mois de leur vie et
ils doivent continuer en consommer tout au long de leur
premire anne. Les enfants nourris au sein ont besoin
dtre exposs au soleil durant environ 2 heures par
semaine, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D.
Certains, notamment ceux qui ont la peau fonce
ou qui vivent sous des cieux frquemment cou-
verts, peuvent ne pas produire suffisamment de
vitamine D et, dans ce cas, il peut tre ncessaire
dadministrer des supplments de cette vitamine.
Crales compltes
- Les crales compltes comprennent les pains, les crales chaudes et
froides, les ptes, les crales cuites telles que le riz et lorge, ainsi que les
biscottes.
- Une portion quivaut 1/2 tasse de ptes, de crales ou de crales
cuites, 1/2 1 tasse de crales toutes prtes, 1/2 beignet ou petit pain ou
encore 1 tranche de pain.
Lgumes
- Les lgumes feuilles vert fonc sont
les brocolis, le chou chinois, lpinard, le
chou rosette, les navets, les feuilles vertes
de la moutarde et des betteraves et les
bettes.
- Les autres lgumes sont tous ceux, crus
ou cuits, qui peuvent tre achets frais ou
surgels.
- Une portion de lgumes quivaut
1/2 tasse de lgumes cuits ou 1 tasse
32
de lgumes crus (sauf si une
quantit est spcifie).
Fruits
- Ce sont tous les fruits, frais ou surgels, crus ou cuits
et les jus de fruit.
- Une portion quivaut 1/2 tasse de fruits cuits,
1/2tasse de jus de fruit, 1/2de tasse de fruits secs
ou 1fruit (sauf si une quantit est spcifie).
33
n Exemples de menus
De 1 4 ans
Petit djeuner : flocons davoine avec de la compote de pommes, jus
dorange enrichi en calcium.
Djeuner: houmous (voir recette p.41) tartin sur des crackers, banane, lait
de soja, btonnets de carotte.
Dner: mas, pure de patate douce, chou fris la vapeur, lait de soja.
Goter: pche, mlange de crales pour enfants, lait de soja.
De 5 6 ans
Petit djeuner: crales compltes avec de la banane et du lait de soja,
morceaux dorange.
Djeuner: sandwich au tofu (voir recette p.46), jus de pomme, btonnets
de carotte, biscuit aux flocons davoine.
Dner : haricots blancs sauce tomate avec des morceaux de saucisse de
soja, pommes de terre sautes, pinards, lait de soja, salade de fruits.
Goter: mlange de fruits secs, crackers, lait de soja.
De 7 12ans
Petit djeuner: mlange onctueux fraise-banane, toast tartin au beurre
damande, jus dorange enrichi en calcium.
Djeuner: Hearty Chili Mac (voir recette p.44), salade verte, pain.
Dner: brocoli la vapeur avec levure de bire, carottes la vapeur, frites au
four, Berry Cobbler (genre de crumble) (voir recette p.49), lait de soja.
Goter: pop-corn, figues, glace au soja.
De 13 19ans
Petit djeuner : tartines avec confiture de pomme, banane, jus dorange
enrichi de calcium.
Djeuner: pain pita aux haricots avec salade, tomates et guacamole (voir
recette p.40), riz, chips et sauce.
Dner : brocoli brais, carottes, courge et champignons, spaghettis avec
sauce tomate, salade de concombre, lait de soja.
Goter: houmous (voir recette p.41) et carottes, smoothie aux fruits, barre
de crales.
34
Les trois petits pas pour devenir
un vgtarien efficace
1
Pour commencer, parmi les menus que vous aimez dj, choisis-
sez-en trois qui sont dj vgtariens. En gnral, il sagit de pom-
mes de terre sautes, de soupes de lgumes ou de ptes la sauce
tomate.
2
Ensuite, choisissez trois recettes que vous prparez souvent et qui
peuvent facilement tre adapts pour devenir un plat vgtarien.
Par exemple, votre dlicieux chili con carne peut se faire avec
les mmes ingrdients sauf quil suffit de remplacer la viande
par des protines vgtales de soja ou de bl (on trouve maintenant tou-
tes sortes de tofus, de saucisses vgtales, de protines de soja textures,
de seitan qui imitent parfaitement la viande). Si vous tes amateurs de
35
sandwichs, vous pouvez remplacer le
poulet ou le jambon par des aubergi- Petit conseil
nes et des poivrons grills. De mme, Les plats tout prpars font
beaucoup de soupes, ragots et civets gagner du temps. On trouve
peuvent facilement se transformer en un large assortiment de
plats vgtariens. plats prpars vgtariens
en magasins dittiques,
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Enfin, empruntez quelques magasins bio et supermar-
livres de cuisine vgta- chs. Soupes, plats base de
rienne et essayez leurs recet- riz, de haricots, prparations
tes pendant une semaine surgeles, conserves, galettes
environ, le temps den trouver trois de crales, tofu cuisin, sau-
votre got, dlicieuses et faciles. ces toutes prtes, etc qui ne
Rien quainsi, avec des changements demanderont quun arrange-
minimes, vous aurez neuf menus ment minimal pour tre pr-
vgtariens. sents table.
Petit conseil
Dans les piceries trangres, regardez
ce qui existe comme aliments sp-
ciaux vgtariens. Les boutiques du
Moyen-Orient vendent des feuilles
de vigne farcies, des falafels et des
pures daubergine. Les marchs
italiens vendent du bon pain arti-
sanal, des tomates sches au soleil
et des ptes fraches. Les marchs asia-
tiques, eux, proposent aussi de nombreuses
friandises vgtariennes.
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Vgtaliser son alimentation
Comment transformer vos repas habituels
en repas vgtariens sains et dlicieux
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n Exemples de menus rapides
(petit djeuner solide, djeuner sur le pouce et dner complet)
Encas Encas
Figues sches Milk-shake au lait de soja et
banane
Petit conseil
Les protines de soja textures ne contiennent pas de graisse, elles
ont la consistance de la viande de buf hach, et font merveille dans
les lgumes farcis, les plats mijots faon chili ou passes la pole
avec des oignons en accompagnement de lgumes. Vous les trouverez
dans les magasins biologiques.
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n Exemples de semaine de menus vgtariens
Ce tableau vous donnera des ides de menus vgtariens simples cui-
siner dans leur grande majorit. La nutrition est une discipline souple et
vous pouvez bien sr adapter ces menus votre guise.
Guacamole Entre
gouttez les pois chiches et gardez le liquide. Mixez les ingrdients jusqu
obtention dune texture soyeuse. Le mlange doit tre humide et pouvoir
staler. Sil est trop sec, ajoutez du liquide de la bote jusqu obtention de
la consistance dsire.
Utilisez le houmous dans des sandwichs, ou comme sauce, ou avec des crac-
kers, des morceaux de pita, en recouvrant dune feuille de laitue, etc
Faites cuire les lentilles corail dans leau jusqu obtention dune texture
fondante, faites revenir les graines de carvi et le curry dans lhuile dolive.
Mlangez avec les lentilles corail et la crme de soja. Si ncessaire mixez
jusqu obtenir la consistance dsire.
Falafels Plat
Pour 4 personnes:
300 g semoule de couscous grain 1 oignon
moyen 1 gousse dail
1 petite bote de pois chiches 1 c. s. dhuile dolive
70 g de raisins secs 50 g de beurre vgtal
2 carottes 1 c. c. de curcuma
2 tomates 1 c. c. de graines de coriandre
1 grosse courgette 1 c. c. de ras el hanout
1 branche de cleri Sel et poivre
Faites tremper les raisins secs dans de leau tide pendant 30 minutes.
pluchez, lavez et coupez en morceaux tous les lgumes. mincez loignon,
hachez lail. Dans une marmite, faites fondre loignon et lail dans lhuile
dolive. Laissez cuire doucement couvert pendant 10 minutes. Ajoutez
75cl deau dans la marmite, ainsi que les carottes et le cleri. Salez et poi-
vrez. Poursuivez la cuisson couvert pendant 20 minutes. Ajoutez cour-
gettes, tomates, pois chiches, coriandre et curcuma. Poursuivez la cuisson
couvert pendant 25 minutes. Faites cuire le couscous la vapeur. Avant de
servir, mlangez 50g de beurre vgtal la semoule. Dressez le couscous
en dme dans un plat creux garni des raisins secs goutts et de quelques
lgumes autour. Prsentez dans un plat part le reste des lgumes, et leur
jus dans une petite soupire.
Pour 4 galettes:
150g de flocons 5 crales Carottes rpes ou reste de
Herbes de Provence lgumes (champignons, oignons)
Ail en poudre Sel
Versez les flocons de crales dans un saladier. Ajoutez 2 verres deau. Salez,
ajoutez des herbes de Provence, de lail en poudre, quelques carottes rpes
ou un reste de lgumes. Laissez gonfler quelques minutes. Faites cuire en
galettes peu paisses dans une pole huile. Faites dorer les deux faces.
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Hearty Chili Mac Plat
Pour 6 personnes:
250 g de ptes spirales 1 bote de haricots rouges
1 oignon hach (400-450 g) avec le jus
3 gousses dail minces 1 bote de grains de mas
1 petit poivron vert coup en ds (400-450 g) avec le jus
3/4 de tasse de protines vgtales 1 c. s. de poudre de piment
textures 1 c. c. de cumin
1 bote de tomates crases ou en
sauce (400-450 g)
Faire griller des lgumes est trs facile et met leur got en valeur.
Pour 4 personnes:
1/2 tasse de polenta 2 c. s. de shoyu (sauce soja)
2 tasses de bouillon vgtal 2 c. s. de vinaigre balsamique
1/2 tasse deau 2 c. s. de vin rouge (quon peut
4 gros champignons de varit remplacer par de leau)
portabella (champignons de 2 gousses dail crases
Paris grand chapeau) 1 poivron rouge grill, coup en
1 c. s. dhuile dolive lamelles
Mlangez bien le tofu, les oignons, la mayonnaise, les achards, les graines de
moutarde, le cumin, le curcuma et la poudre dail. tendez sur les tranches
de pain et garnissez avec les feuilles de laitue et les tranches de tomates.
Pour 4 personnes:
Pour 2 personnes:
75 g de boulgour 2 oignons nouveaux finement
90 ml deau hachs
75 g de persil plat frais 2 tomates moyennes haches
15 g de ciboulette frache 4 cl de jus de citron
30 g de basilic frais 3 cl dhuile dolive
10 g de menthe frache Sel
Versez leau sur le boulgour dans un bol. Laissez reposer 15 minutes, jusqu
ce que toute leau soit absorbe. liminez les tiges du persil. Lavez et schez
soigneusement les herbes, hachez-les finement. Mettez le boulgour, les
herbes aromatiques, les petits oignons, les tomates, le jus de citron, lhuile
et le sel dans un saladier et remuez bien. Rfrigrez jusquau moment de
servir.
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Quinoa aux lgumes et noix de cajou Plat
Pour 4 personnes:
200 g de quinoa dor 1 c. s. de curry
2 courgettes (ou autre lgume) 5 c. s. dhuile dolive
120 g de noix de cajou ni grilles Jus de 1 citron
ni sales Sel et poivre
Pour 9 personnes:
5 6 tasses de baies diverses, 2 c. s. de sucre
fraches ou congeles (mres, 1,5 c. c. de bicarbonate de soude
framboises, etc.) 1/4 de c. c. de sel
3 c. s. de farine complte de bl 2 c. s. dhuile vgtale
1/4 de tasse de sucre 1/2 tasse de lait de soja ou
1 tasse de farine complte de bl de riz
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Clbres et vgtariens !
Ces faits posent question: est-ce le modle de socit que nous voulons?
tre vg, cest le plaisir renouvel chaque repas dtre solidaire tout en
rgalant ses papilles!
53
Alternatives
Vgtariennes
Alternatives Vgtariennes
est un trimestriel, riche en
informations et articles de fond :
sant, nutrition, recettes, famille,
thique, environnement...
54
Le guide du vgtarien dbutant a t conu pour vous accompagner dans
votre dmarche de vgtalisation de votre alimentation.
Vous y trouverez des informations concernant la sant, la nutrition (pro-
tines, fer, calcium, soja, omga-3...). Mais aussi des aspects tels que
trouver et conserver son poids de sant, la grossesse, lalimentation des
enfants. Et bien sr des informations pratiques telles que des menus et
des recettes.