AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

CUPRINS
CAPITOLUL I
Introducere n aqua-pullpus- gym................................................................................7
Beneficile metodei......................................................................................................7
Gimnastica n ap consideraii generale i caracteristici.........................................8
Caracteristicile gimnasticii n ap...............................................................................8
Obiectivele generale ale gimnasticii n ap................................................................8
Obiectivele principale ale gimnasticii n ap n diferite perioade ale vieii umane....9
Funciile gimnasticii n ap........................................................................................10
Domenii de aplicare a activitilor educative acvatice...............................................11
Sistematizarea activitilor acvatic.............................................................................11
Mediul acvatic consideraii generale...................................................................12
Proprietaile fizice ale mediului acvatic.................................................................12
Influena mediului acvatic asupra capaciti motrice ................................................13
Influena mediului acvatic asupra parametrilor fizici si functionali ai organismului.18
Caracteristicile materialelor utilizate..........................................................................19
Factori de influenare a aqua-pullpush-gym- ului...................................................... 19
CAPITOLUL II
Anatomie funcional..................................................................................................24
Muchii i aciunea lor................................................................................................24
CAPITOLUL III
Exerciii pentru membrele superioare........................................................................33
Poziile i micrile braelor........................................................................................34
Exerciii B1-B 51........................................................................................................35
CAPITOLUL VI
Exerciii pentru membrele inferioare..........................................................................63
Poziile i micrile picioarelor...................................................................................64
Exerciii P1-P 33........................................................................................................ 65
CAPITOLUL V
Exerciii complexe ......................................................................................................85
Exerciii S1-S 14.........................................................................................................86
CAPITOLUL VI
Exerciii n ap de mare adncime.............................................................................93
Poziiile i micrile trunchiului..................................................................................94
Exerciii C1-C 27........................................................................................................95
CAPITOLUL VII
Orientrii metodologice............................................................................................113
Cerine de ordin metodic n aqua-pullpush-gym.......................................114
Cerine didactice ale instructorului de aqua-pullpush-gym.......................................115
Forma de organizare..................................................................................................115
Programe...................................................................................................................119
Glosar........................................................................................................................120
BIBLIOGRAFIE.....................................................................................................121

1
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

PREAMBUL
notul i exerciiile fizice practicate n mediul acvatic, nc din antichitate au fost
indicate ca avnd efecte fiziologice asupra organismului uman. Hipocrat, printele
medicinei, a dat o atenie deosebit terapeuticii prin exerciii fizice practicate cu ocazia
bilor n mare.
n zilele noastre cnd omul, este supus stresului fizic i psihic, relaxarea corpului,
aciunea activ a picioarelor i minilor ct i inspirarea i expirarea ritmic n ap sunt
ideale pentru restabilirea dup un efort, nlturndu-se oboseala muscular ct i cea
nervoas. n ap musculatura devine mai relaxat, micrile n articulaie sunt mai ample.
Prezenta carte cu un aspect estetic deosebit, cu exerciii prezentate profesional, ntr-o
succesiune logica i sugestiv, este i un manual de gimnastic n mediul acvatic, cu baze
fiziologice bine argumentate i poate fi un ndrumar pentru instructorii sportivi din
centrele de agrement i pentru care se ocup de recuperare dup strii patologice.
(accidente vasculare, ct i dup traumatisme, fracturi, entorse, leziuni musculare ).
De asemenea se constituie ca un mijloc terapeutic preventiv pentru persoane cu
predispoziii ctre disfuncii psihice. Datorit unei tehnici relativ nou prin folosirea
plcilor pullpush, poate fi un ndrumar pentru ntreinerea igienic i fizic i totodat
pentru imbunatirea condiiei fizice i refacerea dup anumite tipuri de efort.
Cele dou autoare Prof. univ. dr. Dana Bdu i Asist. univ. drd. Adela Bdu, sunt
dou personalitii n acest domeniu iar experiena lor i cunotinele de care dau dovad
dau un plus de notoriete acestei lucrri, adevarat manual pentru o metodologie modern a
practicrii exerciilor segmentar analitice de gimnastic n ap.
Ca urmare o recomand celor care doresc s practice aceast gam larg de exerciii cu
indici superiori de eficient, viitorilor instructori care ii pot mbunati programele
utiliznd metoda aqua-pullpush-gym ct i kinetoterapeuilor n scopuri curative .

Prof.univ. dr. Bondoc Ionescu Dragos

Universitatea Transilvania Braov

2
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

Mirajul apei, a notului i a micrii n ap ne fascineaz din copilrie. Cu toii ne-

am dorit s putem s mergem la mare, s putem s ne luptm cu valurile i ne-am
simit mult mai bine dup ce ne-am micat n ap.
Am descoperit apoi c putem face acelai lucru i n timpul iernii, dar nu ne-am
pus niciodat problema s folosim acest mediu pentru a face gimnastic
Ceea ce ne propun cele dou autoare n aceast carte inedit n peisajul romnesc
este nu numai o simpl joac n ap ci o nou metod util oricrei persoane, indiferent
de sex, greutate, vrst, pregtire fizic, de a efectua micare, ntr-un mediu care
favorizeaz acest lucru i din punct de vedere practic. Mediul acvatic, faciliteaz
realizeaz unor micri chiar i la persoane cu o mobilitate mai redus, ceea ce asigur
posibilitatea de a antrena n cadrul acestei metode i persoane mai n vrst sau cu
probleme de mobilitate.
Metodele propuse prin aceast carte sunt rezultatul experienei practice de ani de
zile, dezvoltat prin activiti de la simplu la complex, astfel nct exerciiile propuse de
autoare s poat fi abordate de ct mai multe persoane.
Coninnd informaii privind baza anatomo-fiziologic a exerciiilor propuse, dar
i informaii atent selecionate privind proprietile mediului acvatic i influena acestuia
asupra capacitii motrice i a parametrilor fizici i funcionali ai organismului, cartea
este prima de acest fel din Romnia i n aceeai msur o invitaie coerent la
dezvoltarea unui organism sntos i armonios sau la reducerea strii de disconfort
datorit modificrilor de mobilitate sau a creterii n greutate.

V invit nu numai s lecturai aceast carte dar i s v numrai printre

beneficiarii acestei noi metode descris cu acuratee i maxim atenie n lucrare.

Prof. univ. dr. Liliana Rogozea

Universitatea Transilvania Braov

3
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

Prefa
Posibilitile mediului acvatic se constituie ntr-un beneficiu activ la nivelul
activitilor fizice i ca o contribuie-cheie pentru sntatea i agrement, ce deriva din
caracteristicile sale speciale, acionnd la nivelurile funcional i estetic. Micarea sub
aspectele motrice, mpreun cu efectele apei, realizate pe un fond muzical adecvat, se
constituie n elemente eseniale ale calitii vieii.
Cartea se adreseaz att practicanilor de gimnastic n ap ct i cadrelor de
specialitate, viznd completarea metodelor existente cu una nou denumit aqua-
pullpush-gym, care utilizeaz materiale inovatoare numite plci pullpush.
Aceast metod se adreseaza tuturor categoriilor de vrst, sex, greutate i
pregtire fizic, ea poate fi susinut att la grupuri omogene, dar poate fi i
particularizat n funcie de nevoi sau prescripie medical.
Carte cuprinde seturi de exerciii simple sau compuse, astfel nct orice persoan
fr o pregtire de specialitate care dorete s fac micare, s poat selecta acele
exerciii care i se potrivesc i pe care poate s le execute. Totodat pentru cei care vor s
nceap o activitate de instructor de gimnastic n ap, considerm c va fi un ghid util i
eficient att prin diversitatea i structura exerciilor ilustrate i explicate, ct i prin
programele pe care le vom propune la finalul crii, particularizate pe nivele de pregtire.
Concepia acestei cri pornete de la mecanismul de nvingere-cedare, respectiv
mpingere-tragere, plecnd de la poziiile de baz la micarile motrice care se pot realiza
folosind placa, concretizate n exerciii simple implicnd un singur segment al corpului,
ct i complexe, n combinaie, acionnd asupra ntregului sistem locomotor.
Pentru o sistematizare eficient i o abordare complet a tuturor aspectelor acestei
noi metode i pentru evidenierea integral a tuturor posibilitailor de practicare a
activitii fizice, prin intermediul exerciiilor fizice acvatic cu placa, cartea a fost
structurat n apte capitole.
n primul capitol am descris cteva din particularitile i legile care guverneaz
activitatea motric n mediul acvatic, precum i influena pe care o au acestea asupra
organismului, constituindu-se ca un fundament teoretic, viznd efectele benefice i
necesitatea efecturii gimnasticii n ap, att din punct de vedere al sntaii i armoniei
corporale, ct i al relaxrii psihice. Tot n acest capitol abordm i caracteristicile,
obiectivele, funciile i domenile de aplicare ale gimnasticii n ap.
n capitolul doi, am abordat aspecte de anatomie funcional, punnd accent pe
aciunea principalelor grupe musculare ale segmentelor corporale.
n al teilea i al patrulea capitol abordm metodologia aqua-pullpush-gym-ului, cu
accent pe exerciiile efectuate cu membrele superioare i inferioare, de asemenea pentru o
mai bun i corect sistematizare a mijloacelor de acionare, am prezentat cte un
subcapitol de delimitri conceptuale, poziiile fundamentale ale corpului i poziiile i
micrile derivate a segmentelor corpului, specifice aqua-pullpush- gym- ului.
n capitolul cinci, pentru grupurile de subieci de nivel avansat, prezentm o
gam de exercitii specifice aqua-pullpush-gym-ului, cu un nivel de solicitare i dificultate
4
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
motric si tehnic mai ridicat, prin utilizarea plcilor i fixate pe tlpi i inute n mini,
combinnd micrile membrelor superioare, trunchiului i membrelor inferioare, viznd
pe lng tonifiere muscular, modelarea corporal i mbunatirea capacitii
coordinative.
Capitolul ase exemplific cteva mijloace de acionare efectuate la ap adnc,
care pe lng atractivitate au un grad crescut de eficien.
n capitolul apte abordm orientrile metodologice privind predarea aqua-
pullpush-gym-ului, cteva indicaii metodice necesare optimizrii lecilor, cerinele
didactice i propunem trei programe pe nivele de pregtire.
Toate aceste activiti converg ctre o dezvoltare armonioas att fizic, ct i a
marilor funciuni, att de important n zilele noastre, cnd populaia este detaat de
activitatea sportiv, fiind influenat de efectele sedentarismului, stresului cotidian, etc
Cartea vine ca o propunere pentru toi aceia care vor s-i traiasc viaa dinamic,
sntatos, armonizat cu muzica, pe fondul unui psihic puternic.
Aceast activitate vine n spriritul concepiei lui Platon Kalos - Kai- Agathos,
care semnific: om frumos i bun, adic mbinarea spiritului cu exerciiul fizic, preluat de
Juvenal mens sana in corpore sano.
Conform lui Platon un corp frumos construit este ca un templu, n care zeitatea,
adic spiritul, vine s locuiasc cu bucurie n el.
.

5
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

Ce este aqua-pullpush-gym?

O metod inovatoare de gimnastic n ap, care

const ntr-un complex de micri ale segmentelor
corpului, prin utilizarea plcii pullpush, care vizeaz
optimizarea strii de sntate, mbuntirea condiiei
fizice i tonifierea muscular la indici superiori.

6
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

CAPITOLUL I

Introducere n aqua-pullpush-gym

Aceast metod de practicare a gimnasticii n ap se adreseaz persoanelor cu

vrsta de peste 18 ani, indiferent de sex, greutate sau pregtire fizic. Micrile de baz
sunt mpingerea i tragerea, respectiv ridicarea, coborrea, ntinderea i ndoirea, care se
realizeaz n plan vertical i ducerea care se efectueaz numai pe orizontal. Metoda
utilizeaz ca materiale didactice exclusiv plcile pullpush.
Vom prezenta o metoda nou i atractiv care conine o gama variat de mijloace
de acionare simple sau complexe, adaptabile particularitilor individuale ale
practicanilor i mediului acvatic, cu rol complex asupra condiiei fizice i strii de
sntate, care mbin micrile simple cu cele compuse ale segmentelor sau ntregului
corp.
Beneficile metodei
Gimnastica n ap prezint numeroase beneficii prin mbinarea efectelelor apei cu
micarea i muzica, fr contraindicaii. n continuare vom enumera cteva dintre
acestea:
mbuntirea strii de sntate,
dezvoltare fizic i psihic armonioas n raport cu vrsta,
crete capacitatea de efort prin nvingerea rezistenei opuse de ap,
exploatnd plutirea, se relaxeaz coloana vertebral i articulaiile,
diminuarea gravitaiei favorizeaz relaxarea muscular i axele neuromusculare
sunt mai puin excitate,
scderea n greutatea i implicit modelarea corporal,
tonific musculatura fr riscurile unei traume sau a unei poziii greite,
mbuntete percepia echilibrului i ritmului,
crete supleea muscular,
diminuarea producerii de acid lactic, care s-ar acumula n urma intenselor
antrenamente aerobice,
dezvoltarea calitilor simple sau combinate,
mbuntirea memoriei motrice,
stimuleaz circulaia sngelui i crete capacitatea respiratorie,
antreneaz eficient sistemul cardio-vascular, implicnd toi muschii n micare,
relaxare psihic datorit efectului "placebo" al apei
consum superior caloric,
presiunea hidrostatic acioneaz asupra articulailor pe care le stabilizeaz,
hidromasajul are un efect att tonifiant ct i relaxant,
nu este necesar s tii s noi,
divertismentul este asigurat.
contribuie la creterea calitii vieii.

7
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Gimnastica n ap consideraii generale i caracteristici
Aqua-pullpush-gym fiind o metod inovatoare considerm c complecteaz n
mod creativ metodele de gimnastic n ap. Pentru o reflectare complet i corect a noi
metode de aqua-pullpush-gym vom aborda aspectele generale ale activitilor de
practicare a exerciiilor de gimnastic, care se desfoar dup legi, norme, reguli i
metodologii bine stabilite.
Gimnastica n ap reprezint o activitate complex, n cadrul educaiei fizice,
determinat de nsi dimensiunea bio-psiho-social a fiinei umane, dar i de cerinele ce
decurg din evoluia general a societii n care trim. Gimnastica n apa este o
combinaie optim ntre: exerciiile de aerobic, fitness, stretching i hidromasaj. Acest
gen de activitate se desfoar n mediul acvatic, vizand n principal perfecionarea
dezvoltrii fizice i a capacitii motrice, dar nu exclusiv!
Analiznd gimnastica n ap sub toate formele ei de practicare, prin prisma
influenelor pe care le are asupra dimensiunilor somatice i ale personalitii umane
(temperament, caracter, aptitudini, inteligen i creativitate) se poate afirma c acest gen
de activitate motric contribuie, ntr-o foarte mare msur, mpreun cu celelalte forme
de organizare a activitilor fizice, la modelarea i conturarea corpului i a personalitii
umane.

Caracteristicile gimnasticii n ap sunt:

fiziologic, prin natura exerciiilor;
pedagogic, prin metodele utilizate;
biologic, prin efecte pe care le produce;
social, prin modul de organizare a activitii.
Alte cteva caracteristici ale gimnasticii n ap:
prin natura exerciiilor i prin modul de organizare i desfurare este
accesibil unor categorii largi de populaie, indiferent de vrst, sex,
preocupri profesionale, politice etc;
are un preponderent caracter formativ i recreativ, pregtind subiecii pentru
rezolvarea sarcinilor socio-profesionale impuse de societate i pentru
combaterea stresului prin relaxare psihic i muscular, etc.

Obiectivele generale ale gimnasticii n ap

Din punct de vedere al scopurilor propuse, obiectivele generale sunt:
meninerea unei stri optime de sntate a practicanilor i creterea
potenialului lor de munc i via;
optimizarea dezvoltrii fizice a organismului prin practicarea gimnasticii n
ap
dezvoltarea calitilor motrice de baz;
tonifierea muscular general i segmentar, cu efecte directe privind
eliminarea celulitei
cresterea densitii osoase care ntrzie apariia osteoporozei;

8
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
formarea unui sistem larg de priceperi i deprinderi motrice specifice,
combaterea efectelor negatice ale stresului;
activarea optim a marilor funcii ale organismului n special aparatului
circulator i respirator);
combate retenia de ap i efectele negative ce decug din acestea (creterea in
greutate);
contribuie eficient la dezvoltarea unor caliti i trsturi moral-volitive i
intelectuale, a gustului pentru micare, a simului estetic i a responsabilitii
sociale, etc.

Obiectivele principale ale gimnasticii n ap n diferite perioade ale vieii umane

PERIOADA OBIECTIVE
meninerea unei snti optime, dezvoltare fizic
armonioas,
formarea deprinderilor motrice specifice;
Adolescent dezvoltarea calitilor motrice de baz;
prevenirea i corectarea atitudinilor negative i a
deficienelor fizice;
dobndirea de cunotine i formarea de deprinderi igienico-
sanitare;
combaterea stresului,
imbuntirea marilor funciuni ale organismului,
formarea obinuinei de petrecere recreativ a timpului liber.
meninerea unei stri optime de sntate;
funcionarea optim a organismului;
dezvoltarea fizic armonioas;
Maturitate formarea deprinderii de petrecere n mod plcut i util a
timpului liber;
perfecionarea priceperilor i deprinderilor motrice;
diminuarea influenelor negative cauzate de stres, condiii
de mediu, factori poluani;
meninerea unei greuti corporale optime sau scderea n
greutate,
diminuarea stratului de esut adipos.
meninerea unei ct mai bune stri de sntate;
Senescen ntrzierea i diminuarea proceselor de mbtrnire;
meninerea unei capaciti optime de munc, n raport cu
vrsta;
corectarea, diminuarea deficienelor fizice;
meninerea unei greuti corporale optime,
practicarea exerciiilor fizice n scop recreativ.

9
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

Exerciii fizice le practicm de cnd ne natem pentru a ne dezvolta, la maturitate

pentru a menine i optimiza capacitatea de munc i via, iar la senectute pentru a
atenua procesul degenerativ al organismului. Efecte benefice, asupra dezvoltrii fizice i
psihice, se resimt pe toat perioada vieii n urma practicrii exerciiilor fizice, cu
influene sporite n cazul celor practicate n mediul acvatic. Practicarea de timpuriu i n
mod sistematic a exerciiilor fizice are influene pozitive asupra ntregii evoluii a fiinei
umane.
Analiza continuitii activitii de gimnastic n ap din punctul de vedere al
achiziiilor comportamentale i al acumulrilor trebuie s in cont de o serie de factori,
care au la baz caracterul stadial al dezvoltrii personalitii umane, cum ar fi:
meninerea unei stri optime de sntate, se realizeaz pe baza practicrii
sistematice a exerciiilor fizice i nu practicndu-le sporadic sau ocazional,
procesele de adaptare a organismului la efort se desfoar n timp, cu eforturi
diferite ca ntindere i valoare; adaptarea se desfoar dup o curb foarte rapid
care ns se amelioreaz treptat, apropiindu-se de orizontal, cu condiia
continuitii solicitrilor;
dezvoltarea/educarea calitilor motrice se face n funcie de gradul de
condiionare genetic a acestora i de particularitile dezvoltrii stadiale a
subiecilor; de asemenea trebuie avut n vedere faptul c meninerea unui nivel de
dezvoltare a calitilor motrice se face numai n condiiile n care se practic
gimnastica n ap n mod continuu, sau n combinare cu alte activitii fizice;
achiziiile motrice se fac treptat, n funcie de etapa de dezvoltare i de capacitatea
motric a subiectului, respectndu-se cu strictee etapele nvrii motrice;
practicarea exerciiilor fizice specifice gimnasticii n ap optimizeaz i regleaz
capacitatea de munc i via a subiectului uman, n sensul c potenializeaz i
maximizeaz posibilitile de exprimarea a acestuia, indiferent de domeniul
socio-profesional n care i desfoar activitatea;
practicarea gimnasticii n ap de ctre persoanele mature i cele aflate la vrsta
senectuii, reprezint exemple de urmat pentru tnra generaie,
activitatea sistematic de practicare a exerciiilor fizice, de-a lungul ntregii vieii
are implicaii majore i n sfera social.

Funcile gimnasticii n ap
Funcia de perfecionare a capacitii motrice vizeaz cele dou componente
principale ale acesteia: calitile motrice i priceperile i deprinderile motrice.
Capacitatea motric are un rol determinant n randamentul socio-profesional al
subiecilor, vizndu-se dezvoltarea capacitaii motrice generale, dar i a celei specifice
pentru o serie de categorii profesionale.
Funcia igienic acioneaz cu prioritate n direcia meninerii strii de sntate,
avnd un rol preventiv. Prin intermediul exerciiilor de gimnastic n ap, se poate
aciona i n direcia corectrii unor deficiene n plan sanitaro-igienic.
Funcia recreativ acioneaz cu preponderen prin participarea nemijlocit la
practicarea exerciiilor fizice.
10
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Funcia de emulaie trebuie s se materializeze prin dezvoltarea spiritului
competitiv, a dorinei de depire i autodepire, influennd i dezvoltarea
creativitii subiecilor, dorina de a reui, de a fi motivat, de a aciona, etc.
Funcia educativ este cea mai complex dintre toate, avnd n vedere dimensiunile
i aria sa de influen. Practicarea exerciiiilor de gimnastic n ap, are efecte, pe lng
cele din domeniul dezvoltrii fizice, i n plan: intelectual, moral i estetic. Din punct de
vedere intelectual efectele se materializeaz n dou direcii importante: narmarea
subiecilor cu cunotine specifice domeniului practicrii exerciiilor fizice (igien,
fiziologie, biomecanic, psihologie, metodic etc.) i dezvoltarea, direct n procesul de
practicare a exerciiilor fizice, a unor trsturi i caliti, precum: atenia, gndirea,
memoria, spiritul de observaie, imaginaia etc.

Sistematizarea activitilor acvatic dup Benelli, (completat de noi)

Atletico-sportive Ludico-recreative Prevenie-reabilitare Activiti de

(specifice acvatice- (fitness) (pe categorii ntindere i
de pregtire) specifice) relaxare
Aquatraining Aquafitness Reabilitare Aqua-
Aquawalking Aquagym funcional n ap stretching
Aquarunning Aquaerobica Aquagym pentru Watsu
Aquabuilding Aquastep vrsta a treia AquaChi
Aquasculpt Aquafunk Activiti n ap Woga
Fartleck acquatico AquaGAG pre-natal Aquahealing
Aquathletic Aquaflap Activitai n ap
Hydrobike Aquamix post- natal
Hydrospinning Aquadinamic Educaie
Aquapower Aquafin postural n ap
Circuit training Aquatreding Aquantalgica
acquatico Aquaswim
Aquaboxing Waichi
Scubagym Aqua-pullpush- gym

Domeni de aplicare a activitilor educative acvatice (dup Moreno i Gutirrez, 1998 ).

ACTIVITI
ACVATICE

EDUCATIVE RECREATIVE COMPETITIVE

PREGATIRE-
UTILITARE SPORTIVE RECREATIVE SNTATE TERAPIE INTREINERE

11
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

Mediul acvatic consideraii generale

Mediul acvatic prezint cteva proprieti specifice care influeneaz n mod pozitiv
efectele micrii, prin reducere sarcinii mecanice asupra aparatului locomotor, efortului
cardio-respirator precum i o crescut capacitate de micare, conferind astfel o
eficacitate superioar. Aceste proprietii faciliteaz posibilitatea exersrii tuturor
persoanelor practicante, indiferent de vrst, sex sau pregtire fizic, a unei game
diversificate de exerciii, cu o complexitate i amplitudine crescut.
Organismul uman se prezint ca un tot unitar, diferitele lui sisteme i aparate fiind
n strns corelaie funcional, coordonate de sistemul nervos, att ntre ele ct i cu
mediul exterior.
Organismul uman, se prezint ca un sistem biomecanic complex, ce poate desfura
activitatea fizic, n condiiile n care toate cele trei componente: locomotor,
neuroendocrin i metabolic, funcioneaz n parametri normali, ceea ce confer adaptarea
corespunztoare la efort, prin meninerea unui echilibru dinamic al constantelor
morfofiziologice.
Gimnastica n ap cu obiecte sau fr, trebuie s in cont de influena mediului
exterior, care acioneaz sub raport mecanic, prin intermediul urmtorilor factori: forele
exterioare, greutatea, ineria.
Forele care sunt componente ale mediului acvatic, se opun aciunii sistemului
biomecanic biologic. Ele sunt guvernate de legile fizice i pot fi sintetizate astfel:
rezistena exterioar,
configuraia i msura segmentelor corporale implicate n micare.
Greutatea segmentelor corporale, ca urmare a forei gravitaionale, depinde de
sediul micrii, unghiul axial, de segmentele implicate n micare, unghiul format de axa
de progresie vertical, viteza de progresie.
Ineria reprezint tendina corpului de a se menine n repaus sau n micare.
Condiiile de execuie sunt determinate de factorii externi, care sunt:
echilibrul,
realizarea unor prghii,
ritmul.

Proprietaile fizice ale mediului acvatic

Eficiena gimnasticii n ap se datoreaz

proprietilor fizice, dintre care menionm:
presiunea hidrostatic,
vscozitatea, greutatea,
gravitaia specific,
tensiunea superficial,
densitatea.

12
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Presiunea hidrostatic
Presiunea hidrostatic reprezint fora pe unitatea de suprafa aplicat n direcie
perpendicular pe acea suprafa, se datoreaz greutii fluidului.
n fluidele n repaus, moleculele sunt n continu micare brownian. Deoarece
numrul de molecule este foarte mare i micarea lor individual este aleatorie, nu se
observ nici o micare la nivel macroscopic. Dac fluidul este nchis ntr-un vas, se va
constata existena unei presiuni pe pereii vasului datorit impactului moleculelor
fluidului cu pereii. n interiorul unui fluid presiunea se exercit n toate direciile, iar la
suprafeele care nconjoar domeniul, perpendicular pe aceste suprafee.
Conform Legii lui Pascal: "presiunea lichidului este exercitat n mod egal pentru
toate zonele de pe suprafaa unui corp scufundat n repaus, la o adncime dat". Aceast
lege ne spune c atunci cnd un individ intr n ap suport o presiune n jurul corpului
su. Aceast presiune este mai evident n zona toracic, unde se manifest i o
rezisten de ventilaie acvatic necesar pentru fiina uman, implicnd astfel un numr
mai mare de structuri musculare responsabile de actul respirator.
De asemenea, este important de remarcat faptul c presiunea exercitat de mediul
acvatic, crete odat cu densitatea i adncimea la care corpul este scufundat, exist astfel
o presiune crescut la nivelul membrelor inferioare fa de trenul superior. Presiunea
crete cu o atmosfer la fiecare 10.33 metri adncime, drept pentru care, dac dorim s
desfurm o activitate n ap adnc n poziie vertical, presiunea va fi mai mare la
nivelul gleznelor, cu facilitarea aferent a circulaiei venoase.
Presiunea hidrostatic ofer un hidromasaj cu efect relaxant, ajut la eliberarea
tensiunii fizice i contribuie la bunstarea i creterea motivaiei de a practica activiti
fizice n mediul acvatic.
Barbosa T. (2005) afirma c fora presiuni hidrostatice ndeplinete dou funcii n
efectuarea activitii fizice n ap, una care faciliteaz realizarea unei micri i una care
se opune.
Mijloacele specifice fizice i mecanice ale mediului acvatic permite individului s
se mite ntr-un context mecanic de imponderabilitate parial sau total, care poate fi n
lipsa total sau parial a efectului de greutate corporal (Vilas Boas 1997, citat de
Fiquereido Paolo, 2005, pag 24).

Vscozitatea
Impactul pe care l are apa asupra corpului n micare, ofer o percepie de
ngreuiere n executarea unui exerciiu chiar i simplu, aceasta se datoreaz vscozitii.
Segundo di Masi, (2000), afirma c vscozitatea este frecarea care exist ntre moleculele
unui lichid. Aceast frecare opune o rezisten n efectuarea oricrei micri indiferent de
direcia de deplasare sau execuie.
Di Masi (2000), consider c atunci cnd ne micm n interiorul piscinei, ne dm
seama c rezistena variaz n funcie de poziionarea segmentelor corporale i a vitezei
de execuie pe care o imprimm,. Acest fenomen apare, deoarece executarea unei
micrii n interiorul apei, creaz o zona de cretere a presiunii naintea segmentului
corporal i o zon de joas presiune napoia acestuia, rezultnd un flux mare de ap n
interiorul acestei zone de presiune sczut.

13
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Di Masi 2000, de asemenea, adaug faptul c prin creterea vitezei de execuie a
micrii, crete i (debitul) fluxul de ap, iar acest flux mpiedic naintarea n acest
zon de presiune redus. n schimbarea rapid a sensului micrii, este necesar
nvingerea ineriei apei i a turbulenelor care apar, fiindc n fluxul turbulenelor,
rezistena este dublul vitezei. Prin efortul fizic depus n cadrul programelor de gimnastic
n ap, vscozitatea ofer de asemenea benefici reale n comparaie cu celelalte
particulariti fizice ale apei, deoarece n mediul acvatic cu ct este mai mare suprafaa
de contact cu apa cu att este mai mare rezistena opus.
Vscozitatea este caracteristica mediului acvatic rspunztoare de o solicitare
evident mai complet a musculaturii n realizarea activitii fizice dorite.
Apa este de 12 ori mai vscoas dect aerul i de aceea produce o rezisten mai
mare la micare, comparativ cu micarea efectuat pe sol.

Greutatea specific sau densitate relativ - reprezint raportul dintre masa

unui anumit volum de substan i masa aceluiai volum de ap. Greutatea specific a
apei pure este egal cu 1. Dac corpul uman are densitate relativa mai mare dect 1, se
poate scufunda. n cazul n care valoarea sa este mai mic de 1, acesta va pluti. n cazul
n care cele dou valori sunt egale cu 1, corpul va pluti chiar sub suprafaa apei.

Gravitaia n ap reprezint fora cu care un corp, sau un volum de substan

este atras spre centrul pmntului. n mediul acvatic aceast for este aproape inexistent
fiind contracarat de flotabilitate.
Fora ascensional (fora lui Arhimede) are rolul de a reduce parial efectul
gravitaiei. Studii efectuate (de Harrison i. colab. n 1987, citat de Pratt, 2002), arat c
greutatea unui corp scufundat n ap se reduce proporional cu nivelul la care respectivul
corp este scufundat.
n continuare v prezentm ct la sut din greutatea noastr real acioneaz cnd
corpul este scufundat n ap:
- 95% pn la nivelul gambelor,
- 80% pn la jumtatea coapsei,
- 66% pn la linia trohanterian,
- 50% pn la zona ombilical,
- 33% pn la linia mameloanelor,
- 7% pn n zona cervical.
Tot cu ajutorul forei ascensionale exerciiile utilizate pentru corectarea
deficienelor pot fi dozate din punct de vedere al dificultii, efectele fiind urmtoarele
(Plas i Hagron, 2001):
- facilitare a micrii - cu ct membrul se apropie de orizontal (se ridic), cu att fora
lui Arhimede crete, facilitnd micarea.
- sprijin - membrul aflat n poziie orizontal este susinut de fora lui Arhimede, care
atinge, la orizontal, valoarea maxim;
- element de rezisten - rezistena opus micrii este maxim atunci cnd membrul se
afl n poziie orizontal; rezistena va scdea pe msur ce membrul coboar i devine
apoi nul cnd acesta ajunge la vertical.

14
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

Tensiunea superficial - "Tensiunea de suprafa este fora exercitat de

molecule, la suprafaa unui lichid" (Skinner & Thomson, 1985 citat de Di Masi 2000,
pag. 31). Potrivit lui Barbosa T. (2005), aceast tensiune formeaz o pelicul pe ap, la
limita dintre mediul extern: aerul i mediu intern: apa. Avnd n vedere diferenele de
densitate ntre cele dou medii, aerul are o densitate de aproximativ 0.0012 gcm, apa
dulce 0,998 gcm, rezistena n micare ntr-un mediu lichid este mai mare dect valoarea
rezistenei aerului dizlocat executnd aceeai micare "(Barbosa T., 2005, p.133).
Barbosa T. (2005) adaug faptul c, micarea sistematic a membrelor superioare n
mediul acvatic, va conduce la o cretere semnificativ a forei acestora.

Densitatea este dat de relaia dintre masa unei substane i volumul su, de
exemplu, densitatea = masa/volum.
Putem concluziona astfel c: o mas mai mare are un volum mai mic, deci o
densitate mai mare i invers.

Influena mediului acvatic asupra capaciti motrice

Echilibrul muscular rezistena omogen care exista n jurul corpului cu
influenta hidrogravitaiei, face ca orice micare s necesite un lucru mecanic evident al
muchilor antagoniti i desigur agoniti, uurnd restabilirea echilibrului musculaturii
pereche.
n alt idee, a sta scufundat n ap favorizeaz exercitarea simultan a trenului
superior i inferior al corpului, ceea ce stimuleaz un echilibru estetic i funcional ntre
parile disctincte ale corpului (Franklin si colab. 1995). Astfel antrenamentul asiduu cu
activitati de aquafitness, n care exista o imersie minim (sub torace), mbuntete
capacitatea aerob, crete consumul caloric, crete semnificativ tonicitatea muscular i
de asemenea va influena i creterea grosimii fibrei musculare situat la nivelul
trunchiului i membrelor superioare, evitndu-se astfel ca corpul s dobdeasc o estetic
dizarmonioas
Pentru creterea randamentului sportiv care implic braele, picioarele i trunchiul
cu aceeai relevan, este necesar s se obin acelai progres n toate zonele solicitate.
La rndul su aceast efort la nivel global influeneaz ntr-o manier semnificativ
capacitatea aerob, deoarece cantitatea de oxigen solicitat este superioar, influennd
tot sistemul vascular i muscular. n consecin n urma activitilor de gimnastic n ap,
beneficile aerobe se extind n a echilibra i alte grupe musculare ce n alte exerciii sunt
omise. Consumul mai mare de oxigen produce i un consum caloric mai mare.

Echilibru n mediul acvatic este puternic conectat la domeniul de propulsie. Acest

fapt se justific prin poziia cea mai avantajoas, care se schimb n acest mediu i
anume: poziia orizontal, astfel, organismul va trebui s refac individual un set de
referine, ncearcnd s se adapteze la noua poziie, (Barbosa T., 2001).
Barbosa T. (2005) adaug faptul c n mediul acvatic, echilibrul unui organism
depinde de relaia dintre fora de flotabilitate i gravitaie. Acest autor afirm de

15
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
asemenea c exist o caracteristic interesant a centrului de greutate (CG) i centrul de
flotabilitate (CF). La corpurile articulate, cum este organismul uman, localizarea lor
variaz n funcie de poziia corpului la suprafaa apei, precum i dispunerea segmentelor
corporale. Prin urmare, Barbosa (2005) distinge trei tipuri de echilibru: stabil, instabil i
indiferent.
Echilibrul stabil - se realizeaz atunci cnd exist o aliniere ntre centrul de
greutate i cel de flotabilitate, fr ca cele dou puncte s coincid n dispunerea lor
spaial. Un exemplu de poziie de echilibru stabil este meduza.
Echilibrul instabil - este atunci cnd nu exista o aliniere ntre cele dou centre:
gravitaional i de flotabilitate.
Echilibrul indiferent sau neutru - este atins atunci cnd cele dou centre coincid.
Pentru a se realiza acest tip de echilibru, organismul uman ar trebui s fie simetric n
diferitele sale planuri i ar trebui s fie omogen constituit. Cum omul este eterogen
constituit, aceasta forma de echilibru nu poate fi atins.
Barbosa T. (2005) prevede c: indiferent de echilibrul n cauz, acesta poate fi
modificat prin diferite mecanisme, inclusiv prin respiraie i dispunerea segmentelor
corporale fa de corp. n ceea ce privete respiraia, afirm autorul, creterea volumului
de aer n plmni provoac creterea volumului corpului scufundat, proporional cu
volumul de ap dislocat i prin urmare cu flotabilitatea. Barbosa T. (2005) susine c:
schimbarea poziiei unui segment corporal, schimb locaia CG, schimbnd astfel
raportul de fore puse n joc.
"Ideal pentru o mai mare eficien n executarea de exerciii i de prevenire a
accidentrilor, este ca executantul s rmn n mod continuu n echilibru stabil
(vector traciune const n proiecia vertical a vectorului greutate, dar avnd astfel
puncte diferite ale forelor de aplicare) " (Barbosa, 2005, p.135).

Propulsia schimbrile poziiilor de echilibru se datoreaz diferenelor n

mecanismul de propulsie a mediului acvatic, asfel membrele superioare au rol dominant
n propulsie, naintare, pe cnd membrele inferioare au rol echilibrator .
n condiii de debit constant, for efectiv de naintare deriv din fora cu care
membrele superioare execut micarea de mpingere, propulsare i flotabilitatea
(Schleihauf, 1979, citat de Barbosa 2001). n condiii de debit instabil, propulsia se
explic prin crearea de vrtejuri (Colwin, 1992, citat de Barbosa, 2001).

Flotabilitatea este o caracteristic care se bazeaz pe principiul lui Arhimede,

care prevede c "atunci cnd un organism este complet sau parial scufundat ntr-un
lichid n repaus, el sufer o for ascendent egal cu greutatea volumului de lichid
dislocat " acelai fapt poate fi dovedit atunci cnd suntem scufundai n baie i observm
c exist o anumit cantitate de lichid care se mic, egal cu masa corpului scufundat.
Flotabilitatea contracareaz gravitaia i contribuie eficient la susinerea greutii
corporale, ntr-un mod controlat cnd copul este scufundat, permind de asemenea o mai
mare gam de poziii i micri, mai ales cele de ridicare a membrelor inferioare,
optimiznd echilibrul i fora acestora.

16
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Potrivit lui Di Masi (2000), atunci cnd suntem n ap, suntem supui la dou
fore verticale: una care acioneaz de sus n jos (gravitaia), i una care acioneaz de jos
n sus (impulsia), cu ct corpul este mai mult scufundat, cu att greutatea (masa) este mai
redus, n consecin, incidena forei de propulsie va fi mai mare.
Di Masi (2000), de asemenea, susine faptul c efectul gravitaiei reduse, care este
n mediul acvatic, favorizeaz circulaia venoas ctre inim cu mai puin efort,
reducerea volumului de snge la nivelul membrelor inferioare precum i n zona toracic.

Avantajele i consecinele proprietilor fizice ale mediului acvatic

(dup Tenente, 2004, pag 39)
Fora de impulsie - faciliteaz libertatea i amplitudinea micrii ;
- diminueaz greutatea corporal;
- anuleaz impactul;
- mbuntete coordonarea segmentar;
- facilitarea exercuiei pentru supraponderali;
- reduce stresul articular i producerea de leziuni,
accidentri.
Rezistena apei - permite reglarea intensitii efortului;
- densitatea mai mare a apei crete rezisten la deplasare;
- favorizeaz individualizare programelor;
- execuie multilateral i tridimensional;
- tonifiere muscular mai rapid;
- cretere uoar a consumului energetic.
Vscozitatea - ofer reducerea excitabilitii terminaiilor nervoase, la
ncheierea exerciiului;
- d senzaia de masaj;
- reducerea senzaiei de epuizare i tensiune muscular,
- mbuntete echilibrul.
Presiunea hidrostatic - scade tensiunea arterial n trenul inferior;
- faciliteaz circulaia venoas;
- durerile musculare practic diminuate datorit
hidromasajului;
- creterea presiunii cutiei toracale;
- reduce inflamarea picioarelor,
- mbuntete ritmul prin reducerea frecvenei cardiace;
- mbuntete capacitatea vital, amelioreaz problemele
respiratorii severe.

17
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Influena mediului acvatic asupra parametrilor fizici i
funcionali ai organismului n AQUA-PULLPUSH-GYM
Caracteristici ca: echilibrul, coordonarea i puterea, sunt n mod normal asociate
cu performana atletic. Caracteristici ca: fora muscular, flexibilitatea i compoziia
corporal sunt asociate n mod normal ca factori de sntate.

Greutatea aparent a corpului n ap, are la femei o densitatea = 0,95 la 1, iar la

brbai = 1 la 1,05, astfel greutatea noastra aparent n ap oscileaza ntre 0,5 si +0,05,
putnd-o considera nul atunci cnd corpul este total scufundat n ap, fiind n situaie de
semigravitaie. Densitatea apei este egala cu 1, (dup Magali Schneider, 2000, p 7-14).
Apa este de 800 de ori mai dens dect aerul, i cum fora de atracie terestr g
este egala cu 9,82 newton adic aproape 10, orice micare n ap necesita 800/10 adic de
80 ori mai mult efort, de aceea toate micrile sunt mai greu de realizat, deci cu eficien
mai mare.
Deoarece apa este mai dens dect aerul, nu permite efectuarea unor micri
violente, brute, dimpotriv acestea sunt frnate i se realizeaz n alt ritm, necesitnd doi
timpi n loc de unul comparativ cu aceeai micare executat pe sol. Efectuarea
micrilor mai dure n ap sunt nsoite de vibraii i prin urmare de automasaj ce
diminueaz senzaia de efort susinut.
Efortul muscular este de 80 de ori mai bun asupra musculaturii motori efectorii dar
i asupra muchilor mai mici ligamentari de la articulaile corespondente.
n ap formula viteza = acceleratie x timp, nu este valabil. Astfel pentru
meninerea constant a vitezei de execuie, acceleraia trebuie s creasc, deoarece n
micare organismul produce n ap vrtejuri, turbulene n care apar dou fore i anume
fora de frecare care cade perpendicular pe suprafaa corpului scufundat, mpingndu-l
pe acesta spre suprafaa apei i fora de aspiraie care acioneaz tangent pe linia de
micare, pentru dirijarea sensului opus.

Frecvena cardiac n ap - frecvena cardiac este considerat un indicator

foarte important al efortului, i se completeaz i pot fi folosite alternativ n evaluare
forei aerobe cu volumul maxim de oxigen. Aceast evaluare este foarte complex i se
realizeaz n anumite laboratoare de ctre specialitii n medicin (J. Carlos Colado
Suarez, J. Carlos Colado Sanchez , J. Antonio Moreno Murcia, 2001, Fitness acuatico) .
n mediul acvatic sunt prezente diferite condiii fizice, n comparaie cu cele
terestre, deoarece se observ c efectuarea n ap a aceluiai exerciiu cu aceiai
parametri, produce o scdere a ritmului cardiac.
Studiile n aceast privin i c acest fapt se ntmpl nu sunt foarte concludente,
existnd unele teorii citate de Sova (1993), prin care justific ncetinirea ritmului cardiac
prin: disiparea cldurii, presiunea parial, gravitaia, reflexul scufundrii.
Muli autori au cuantificat rezultatele de reducere a frecvenei cardiace n mediul
acvatic ntre: 17 p/m (Windhorst i Chossek 1988) i 10 p/m (Hoeger i colab. 1992),
inclusiv Lindle (1989) a constatat c beneficile biologice au fost similare n cazul n care
FC n ap a fost cu 13% mai mic dect pe uscat.

18
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
n concluzie, pentru a obine o zon optim de activitate n mediul acvatic, FC de
efort trebuie s fie cu 10,17 bti/minut mai mic.

Indicele de efort - este considerat cel mai evident indicator al intensitii efortului,
este propria percepie pe care subiectul o are despre acesta (Sova 1993, Edward 1996).
Efortul indicat n activitile acvatice se situeaz ntre oarecum dur dur adic
ntre 130-150 bti/minut.

Frecvena respiratorie, aceasta indic orientativ intensitatea efortului exercitat,

pentru c nainte de un efort fizic mai intens este nevoie de o ventilaie mai puternic,
pentru a satisface complet cererea de oxigen. Conteaz de cte ori se inspira ntr-un
minut sau fracii ale acestuia, asociindu-se cu FC n acel moment, pentru a se cunoate
intensitatea i dozarea cu care s se lucreze (J. Carlos Colado Sanchez, J. Vidal , J.
Antonio Moreno Murcia, 2000).
Normal se observ ritmul i calitatea respiraiei, ceea ce poate da o referin clar a
nivelului de efort n care se afl practicantul, acesta trebuie s fie continu, mai rapid ca n
repaus, ceea ce indic faptul ca intensitatea meninut n timpul exerciiilor aerobe este
adecvat.
Segundo di Masi (2000), susine c presiunea hidrostatic opune o rezisten n
micarea de inspiratie, ceea ce face s existe o mai mare solicitate a diafragmei i
intercostalilor, muchi ce sunt responsabili cu mecanismul ventilator.

Caracteristicile materialelor utilizate

Metoda nou prezentat n acest volum, utilizeaz exclusiv plcile pullpush,

produs inovator al firmei Decathlon, gama Nabaiji, ce are n compoziie: SEBS,
polipropilen, polipropilen cu talc, o form hidrodinamic sub form de floare, cu cinci
petale, cu un diametru de aproximativ 37 cm., iar pe centru sunt prevzute cu un mner
ergonomic pentru prindere i susinere, fiind uor rugoz, nepermind alunecarea.
Totodat pentru fixarea plcilor pe tlpi n vederea efecturi de exerciii pentru membrele
inferioare exist un accesoriu denumit fixopi, asemntoare unor sandale, care sunt
prevzute n partea inferioar, cu doua cleme dispuse n sensuri complementare, pentru a
facilita fixarea printr-o micare de rcucire.
Datorit suprafeei mari de contact cu apa, i totodat a spailor mici libere care
exist, la delimitarea petalelor, creaz posibilitatea ca n micrile energice de tragere
placa s ia o form hidrodinamic asemntoare meduzelor.

Factori de influenare a aqua-pullpush- gym-ului

Rezistena n micare - intrarea ntr-o piscina, indiferent de adncimea acesteia,

produce scderea hidrodinamicii corpului uman, ceea ce oblig ca moleculele de ap n
curgerea lor s circule n jurul acestuia, deviind traiectoria lor original, provocnd
fluxuri de frnare i aspiraie, care impiedic micarea n ap i mpreun cu vscozitatea

19
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
mai mare a acestui mediu, s devin un excelent loc pentru dezvoltarea rezistenei i
tonicitii musculare (Sova 1993), accentund efectul mijlocului de acionare
implementat.
Mediul acvatic este propice efecturii de exerciii n ap deorece rezistena opus
de acesta acioneaz n toate direcile, este multidirecional, contrar exerciiilor de la sol
unde corpul lucreaz doar mpotriva gravitaiei, ceea ce faciliteaz lucru i activarea
tuturor grupelor musculare.
Segun Franklin i colab. (1995) consider c: a sta scufundat n ap, pn la nivelul
pieptului, favorizeaz execuia micrii motrice simultane att cu partea superioar ct i
inferioara a corpului, ceea ce creaz un echilibru estetic i funcional ntre parile
distincte ale corpului.
Dup T.O.Bompa n Teoria i metodologia antrenamentului (2002, pag. 286),
corpul uman se deplaseaz n ap pe direcia de naintare ca rezultat al aplicrii forei.
Fora acioneaz asupra apei, iar apa exercit i ea o for egal i de sens opus asupra
corpului, denumit fora de frnare sau rezisten la naintare. Cand sportivul nainteaz
prin ap, fora de frnare ncetinete micarea acestuia. Pentru a nvinge fora de frnare,
acetia trebuie s dezvolte o for egal pentru a menine viteza i o fort superioar
pentru a face s creasc viteza. Mrimea forei de frnare care acioneaz asupra unui
corp care se deplaseaz prin ap, poate fi calculat cu ecuatia (Hay 1993):
Fora de frnare = coeficientul de frnare x densitatea lichidului x aria frontal
expus fluxului x viteze corpului n raport cu apa. Sau varianta simplificat D = V
n concluzie viteza crete atunci cnd se aplic o for contra apei. Pe masur ce
fora crete, corpul se mic mai repede. Totui pe masur ce viteze crete, fora de
frnare crete i ea proporional cu ptratul vitezei.

Ritmul i intensitatea micrii parafrazndu-l pe Newton, pentru orice aciune

exist i o reaciune, egal dar de sens i directie opus, ceea ce reprezint c atunci cnd
acceleraia se aplic n micare n interiorul apei, rezistena opus de aceasta crete.
n ideea acestei legi, care se accentueaz pentru mediul acvatic, creterea vitezei de
micare i ptratul rezistenei, putem nelege c este o gimnastic tridimensional de
antrenament.

Temperatura apei i termoreglarea

Un factor important n realizarea programului de exercitii n mediu acvatic este
temperatura apei din piscinele acoperite, optim ar fi cuprins ntre minim 28 i maxim
30, iar temperatura mediului din interiorul piscinei trebuie s fie cu 2-3 peste
temperatura apei (Sanders i Rippee 2001).
O temperatur optim n funcie de intensitatea programului (dupa Sova 1993,
Selepak 2001) ar fi:
intre 26-28, pentru programele cu intensitate mare,
29 pentru programele cu intensitate medie,
30 pentru cele cu intensitate sczut,
31-32 pentru programele de relaxare, stretching i reabilitare.
Temperatura de 28-30, are rol n eliberarea tensiunii articulare i musculare, dar i
20
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
la eliminarea lichidelor acumulate n organism prin aciunea mecanic a hidromasajului
i a efectului de osmoz (schimb ntre lichide). Tinnd cont c temperatura apei, n care
se desfaoar activitatea de aqua-pullpush-gym fa de temperatura corpului i a aerului,
este mai mic, permite rcirea, o caracteristic facilitatoare, eliminndu-se n acest fel
excesul de cldur, diminuarea activitii cardiace i stimuleaz producerea de cldur
prin activarea metabolismului printr-un consum energetic crescut. Acest transfer de
caldur se realizeaz prin conducie i convecie.
CONDUCTIA: are loc atunci cnd cldura trece de la un corp cu temperatur mai mare
la un corp cu temperatur mai mic, fr s aiba loc transfer de materie. Acest tip de
propagare este datorat coliziunilor moleculare. Moleculele mai apropiate de sursa de
caldur se aprind i intrnd n contact cu alte molecule le transfer acestora aceast stare
de aprindere
CONVECTIA: este transportul de cldur provocat de micarea unor mari cantiti de
materie. Este modalitatea prin care caldura trece de la un corp solid la unul lichid i
invers. Este important pentru lichide care au caracteristica de a se dilata n mod
semnificativ cnd primesc energie termic i din acest motiv pot produce cureni de
materie. Acest proces este cauzat de curenii convectivi produi de diferenele de
densitate care se manifest ntr-un fluid datorit variailor locale de temperatur. Este
transferul tipic care se realizeaza ntre corp i ap
Cldura este o forma de energie, consecin micarii i vibraiilor continue a
atomilor i moleculelor care compun ntreaga materie. Transferul de caldur ntre obiecte
cu temperaturi diferite provoac o reducere a micrii medii a particulelor obiectului mai
cald i o cretere n cel mai rece.
Di Masi (2000), afirma c Exist o temperatur optim pentru fiecare individ, n
principal datorit diferenelor de compoziie corporal, temperatur cuprins ntre 26 i
30, pentru disiparea cldurii n timpul efecturii de exerciii n ap.

Caracteristicile piscinei
Adncimea piscinelor pentru a efectua programe de gimnastic este variat,
ncepnd de la 90- 250 cm. Considerm ca optim pentru programele de aqua-pullpush-
gym, adncimea s fie cuprins ntre 1,40 1,50 m, astfel posibilitile de realizare a
exerciilor sunt uurate prin aciunea parametrilor fizici i legilor care guverneaz
mediului acvatic, i totodat este o adncime n care toate persoanele au contact cu
fundul bazinului, ceea ce d senzaia de stabilitate, echilibru i siguran.
n funcie de nivelul de pregtire i de programul propus, acesta se poate adapta i
la ap de mare adncime, aceasta putnd fi cuprins ntre 1,80 2,5 m. n acest caz pe
lng materialele folosite n cadrul metodei de gimnastic, este necesar i obligatoriu s
se asigure sigurana practicanilor, prin ataarea la nivelul trunchiului a unor centuri de
susinere specifice sau a altor echipamente de plutire, n funcie de greutatea corporal,
pentru a permite maxim libertate de micare.

Muzica
Muzica dezvluie lumea interioar a omului, adresndu-se gndirii, declannd
reacii fizice i psihice traduse intern prin iniierea de emoii, cu puternic for

21
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
expresiv, iar extern prin micri, gesturi, atitudini (Macovei S., Vian A Gimnastic
aerobic de ntreinere, Ed. Afir, Bucureti, 2003).
Un fond muzical adecvat micrii, creeaz o stare benefic i relaxant, asigurnd
armonizarea micrilor prin stabilirea legturii dintre psihic i fizic, optimiznd
dezvoltarea expresivitii motrice. Alte avantaje al acompaniamentului muzical sunt:
ordonarea temporal a gesturilor din punct de vedere al duratelor i vitezelor de execuie,
asigur coerena ritmului i tempoului, asigur succesiunea dintre ncordri i relaxri
dezvoltnd capacitatea de difereniere kinestezic, educ creativittea i imaginaia,
totodat creaz ambiana optim derulrii efortului i educ capacitatea de exprimare
motric.

Ritmul i tempoul muzical, imprim micrilor dinamic oferindu-le vitalitate,

asigur continuitatea i cursivitatea n combinarea micrilor, favoriznd totodat i
meninerea ateniei i concentraiei.
Tempoul muzical se refer la viteza cu care se succed sunetele, n desfurarea unei
piese muzicale, n combinaie cu micarea, dirijeaz viteza de execuie a actelor motrice.
Tempoul la sol: - la 8 timpi muzicali se pot realiza 8 micri, dup cum urmeaz
(dr- micare executat pe partea dreapt, stg. micare executat pe partea stng):
1 2 3 4 5 6 7 8
dr. stg. dr. stg. dr. stg. dr. stg.
Tempoul acvatic: - fiecare micare se execut n 2 timpi muzicali, astfel pe 8 timpi
muzicali se realizeaz 4 micri.
1-2 3-4 5-6 7-8
micare micare micare micare
Tempouri acvatice cu meinere poziiei sau revenire la poziie iniial: -
micarea se execut pe 2 timpi i meninerea poziie sau revenirea n poziie iniial se
execut tot in 2 timpi muzicali
1-2 3-4 5-6 7-8
micare meninerea micare meninerea
poziiei poziiei
Ritmul muzical reprezint succesiunea regulat a duratelor fiind considerat ca un
element principal, alaturi de melodie i de armonie, d vigoare i energie pieselor
muzicale.
Muzica n cadrul orelor de gimnastic n ap trebuie sortat i aleas din genurile
muzicale de larg accesibilitate i atractivitate, selecia facndu-se difereniat pentru
fiecare parte a leciei astfel:
- muzica prii de nclzire, trebuie s aib tempouri moderate urmrindu-se
angajarea lent i treptat a organismului n efort.
- n partea fundamental melodiile vor varia n funcie de natura exerciilor,
pentru prelucrarea selectiv a diferitelor zone corporale, un ritm uor de
perceput i regulat, cu tempo moderat.

22
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
- partea de final va cuprinde pri muzicale lente, de reflecie, care s se
armonizeaz cu sarcinile de relaxare i de revenire a organismului din
efort.
Cerine minime n alegerea acompaniamentului muzical: piesele muzicale s
prezinte o linie dansant i uor perceptibil ca ritm, tempou, s fie acceptabil i uor de
adaptat micrilor propuse i ritmul bine determinat, s permit practicanilor executarea
corect a micrii ca: amplitudine, grad de contracie muscular, vitez, cursivitate.

Ritmul micrii
Ritmul micrii reprezint modalitatea de organizare a actului motric n timp.
Prezint trei aspecte: durata timpul optim necesar efecturii exerciiilor i programelor,
dinamica aciunii musculare reprezint pe de o parte alternana diferitelor contracii
musculare, ncordri i relaxri i pe de alt parte accenturile caracteristice ale unor
tipuri de aciuni musculare, conferind micrii atribute estetice expresive, i repetarea i
gruparea reprezint capacitatea de a executa micrile n succesiune i cursivitate,
astfel micarile indiferent de gradul de complexitate s se prezinte ca un tot unitar.
Compoziia unui exerciiu din gimnastic corespunde unui aranjament muzical,
avnd o anumit durat impus. Coninutul lui cuprinde o succesiune de micri ntr-o
compoziie coregrafic, care mbin n mod armonios i artistic repertoriul motric nsuit
cu particularitile de form i coninut ale acompaniamentului muzical. Structura
micrii care de regul este complex, prezint mai multe pri, compuse din mai multe
faze de micare, care corespund frazelor muzicale.
Terminologia
Gimnastica dispune de o terminologie proprie, specific, care cuprinde termeni ce
definesc poziiile, micrile, aparatele, materialele i modul de descriere a exerciiilor,
fiind rezultatul unei evoluii ndelungate.

Principalele cerine terminologice ale gimnasticii sunt:

s respecte particularitile de limb, particularitile gramaticale i s
aparin fondului lexical al limbii romne;
s fie tiinific, exerciiile s fie sistematizate pe criterii funcionale,
morfologice, motrice i biomecanice;
s fie accesibil, clar, concis i precis;

Programele de gimnastic n ap folosesc att terminologia clasic a gimnastici de

baz ct i termeni specifici gimnasticii aerobice. Considerm c pentru o reprezentare
ct mai clar i accesibil, este mai eficient pentru metoda aqua-pullpush-gym, utilizarea
noiunilor din gimnastica de baz cu care toate persoanele sunt familiarizate de-a lungul
anilor de studii din cadrul orelor de educaie fizic i sport.

23
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

CAPITOLUL II

ANATOMIE FUNCIONAL
Muchii i actiunea loc noiuni generale
Dup: Gabriela Sechel, Andreea Fleancu n Anatomia omului Aparatul
locomotor, (capitolul II Miologie, pag 52- 106, 2002) muchii sunt formai din corpul
muscular, ce constituie poriunea principal contractil i din tendoane, prin care fora
muscular se transmite oaselor. Muchii scheletici, componenta activ, sunt ataai de
esutul osos i faciliteaz micarea, realizeaz mersul, poziia ortostatic, etc. Muchiul
scheletic este singurul esut muscular ce poate fi controlat contient. Este stimulat de
sistemul nervos periferic pentru a produce contracii rapide cu for mare, pe o perioad
scurt, necesare pentru micare. Dei, n cadrul aceluiai muchi, fibrele musculare nu se
contract simultan, n cazul unei contracii prelungite interveni oboseala muscular.
Contracia muscular poate fi explicat prin ipoteza filamentelor glisante, adic
filamentele gliseaz unul pe ceallalt determinnd contracia, dei totui, lungimea
filamentelor individuale rmne neschimbat.
Funciile muchilor: micarea, postura i stabilitatea, producia de cldur i reglarea
temperaturii corpului.
Caracteristicile generale ale esutului muscular proprietiile muchilor:
excitabilitatea, contractilitatea, extensibilitatea, elasticitatea, tonusul muscular.
Contractilitatea este proprietatea specific muchiului, o reacie fa de excitani
i reprezint capacitatea de a dezvolta tensiune ntre capetele sale sau de a se scurta.
Cnd muchiul este stimulat suficient se contract, n relaxare se alungete.
Extensibilitatea - alungirea pasiv sub aciunea unei fore externe. Substratul
anatomic al extensibilitii l reprezint fibrele conjunctive i elastice din muchi.
Elasticitatea - este proprietatea muchiului de a se ntinde i comprima sub
aciunea unei fore externe i de a reveni la starea iniial, dup ce fora a ncetat.
Tonusul muscular - este starea de tensiune permanent, caracteristic muchilor ce
au inervaie motorie somatic i senzitiv intacte.
Tipuri de contracie n muchii scheletici
Muchii se contract pentru a produce tensiune care atunci cnd este transmis
scheletului produce micarea sau stabilitatea corpului.
Contracia izometric lungimea muchiului rmne neschimbat, dar crete
tensiunea. Dinstudile realizate acest tip de contractie n mediu acvatic nu se produce.
Contracia izotonic lungimea muchiului variaz, iar tensiunea rmne
constant. Muchii realizeaz lucru mecanic, specific muschilor scheletici.
Contracia auxotonic variaz att lungimea, ct i tensiunea muchiului.

24
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
MUCHII MEMBRULUI SUPERIOR
Sunt grupai n:
A. Muchii umrului
B. Muchii braului
C. Muchii antebraului
D. Muchii minii

MUCHII UMRULUI
Muchiul deltoid- este cel mai superficial i mai voluminos dintre muchii umrului,
Cele trei grupe de fascicule realizeaz urmtoarele micri: fasciculele anterioare execut
proiecia nainte i rotaia intern a braului; fasciculele mijlocii realizeaz abducia;
fasciculele posterioare proiecia napoi i rotaia extern a braului. Contracia sinergic a
celor trei fascicule duce braul pn la orizontal, adic realizeaz abducia.
Muchiul supraspinos- este un abductor al braului ajutnd muchiul deltoid n aciunea
de abducie.
Muchiul infraspinos- face rotaia n afar a humerusului.
Muchiul rotund mic- face rotaia n afar a humerusului.
Muchiul rotund mare- este un adductor i rotator intern al braului, cnd ia punct fix pe
torace, iar cnd ia punct fix pe humerus duce scapula n sus si nainte.
Muchiul subscapular- Face rotaia nuntru a braului i adducia lui i deci este un
antagonist al infraspinosului., rotundului mic i poriunii scapulare a deltoidului.

Regiunile scapular i deltoidian

vedere anterioar
1-ligament coraco-cromial;
2-articulaia acromioclavicular;
3-ligament trapezoid; 4-clavicula;
5-m. subclavicular; 6-m. trapez;
7-ligament conoid;
8-ligament transvers superior al
scapulei;
9-m. omohioid; 10-m. supraspinos;
11-m. ridictor al scapulei; 12-m. dinat
anterior; 13-m. romboid mic;
14-m. subscapular; 15-m. romboid
mare;
16-m. rotund mare; 17-triunghiul
omotricipital; 18, 19-m. triceps; 20-m.
coracobrahial; 21, 22-m. biceps brahial;
23-m. pectoral mare; 24-m. deltoid;
25-patrulaterul humerotricipital; 26-
proces coracoid; 27-acromion

25
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
Regiunile scapular i deltoidian
vedere posterioar
1-m. ridictor al scapulei; 2-m.
omohioidian; 3-m. supraspinos; 4-m.
trapez; 5-spina scapulei; 6-m. rotund
mic; 7-col chirurgical al
humerusului; 8-m. deltoid; 9-m.
triceps (cap lateral); 10-m. triceps
(cap lung); 11-patrulaterul
humerotricipital; 12-triunghiul
omotricipital; 13-m. latissimus dorsi;
14-m. dinat anterior; 15-m. rotund
mare; 16-m. infraspinos; 17-m.
romboid mare; 18-m. romboid mic;
19-unghiul superior al scapulei

MUCHII BRAULUI

MUCHII REGIUNII ANTERIOARE

Muchiul biceps brahial- are aciune att asupra braului ct i a supra antebraului.
Flexeaz antebraul pe bra, dar flexia este completat numai dac antebraul este n
supinaie, puternic supinator al antebraului. Asupra braului are, prin capul scurt, o
aciune de adducie, iar prin capul lung, este abductor.
Muchiul coracobrahial- proiecteaz nainte braul i l apropie de trunchi (adductor).
Muchiul brahial- este cel mai puternic flexor al antebraului pe bra.

Regiune brahial vedere anterioar (superficial)

1. m. supraspinos; 2. m. omohioidian;
3. ligamentul transvers superior al scapulei;
4. subclavicular; 5. ligamentul coracoclavicular;
6. m. pectoral mic; 7. m. coracobrahial;
8. m. deltoid; 9. m. pectoral mare;
10. m. biceps brahial (cap lung);
11. m. biceps brahial (cap scurt);
12. m. brahioradial;
13. m. extensor lung radial al carpului;
14. m. extensor scurt radial al carpului;
15. aponevroza bicepsului brahial;
16. epicondil medial; 17. m. brahial;
18. m. triceps brahial (cap medial);
19. m. triceps brahial (cap lung);
20. triunghiul omotricipital; 21. m. rotund mare;
22. patrulaterul humerotricipital;23.m. subscapular

26
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
MUCHII REGIUNII POSTERIOARE
Muchiul triceps brahial- este extensor al antebraului, extensor i adductor al braului
prin capul lung.
Regiune brahial vedere postero-lateral

1. m. trapez;
2. m. supraspinos;
3. m. rotund mare;
4. m. latissimus dorsi;
5. m. triceps (cap lung);
6. m. triceps (cap lateral);
7. m. triceps (cap medial);
8. epicondil lateral;
9. olecran;
10. m. extensor lung radial al carpului;
11. m. brahoradial;
12. m. brahial;
13. m. biceps brahial;
14. m. pectoral mare;
15. m. deltoid;
16. clavicula

MUCHII ANTEBRAULUI
MUCHII REGIUNII ANTERIOARE
Muchiul rotund pronator- face micarea de pronaie a minii i este un flexor al
antebraului pe bra.
Regiunea antebrahial vedere anterioar
1. m. biceps brahial;
2. m. brahioradial;
3. m. extensor lung radial al carpului;
4. m. extensor scurt radial al carpului;
5. m. flexor radial al carpului;
6. m. abductor lung al policelui;
7. m. flexor lung al policelui;
8. m. ptrat pronator;
9. m. flexor superficial al degetelor;
10. m. flexor ulnar al carpului;
11. m. palmar lung;
12. epicondil medial;
13. m. brahail;
14. m. triceps (cap medial)

27
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

MUCHII TRUNCHIULUI

Trunchuli vedere posterioar

(superficial)

1-m. sternocleidomastoidian;
2-m. trapez;
3-acromion;
4-m. rotund mare;
5-unghiul inferior al scapulei;
6-m. oblic extern;
7-creasta iliac;
8-triunghiul Petit;
9-m. latissimus dorsi;
10-m. romboid mare;
11-m. infraspinos;
12-spina scapulei;
13-m. splenius al capului

Regiune abdominal
verdere anterioar (superficial)
1. m. pectoral mare;
2. m. drept abdominal;
3. m. piramidal;
4. m. cremaster;
5. funiculul spermatic;
6. ligament inghinal;
7. spina iliac antero-superioar;
8. m. oblic intern;
9. m. oblic extern
10. mm. intercostali interni
11. mm. intercostali externi;
12. m. latissimus dorsi;
13. m. dintat anterior

28
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

MUCHII MEMBRULUI INFERIOR

Sunt grupai n:
A. Muchii bazinului:
B. Muchii coapsei:
C. Muchii gambei:
D. Muchii piciorului

MUCHII COAPSEI

MUCHII REGIUNII ANTERIOARE

Sunt reprezentai de muchiul croitor, situat superficial, i de cvadricepsul femural, situat
parial profund.
Muchiul croitor este cel mai lung muchi al corpului (aproximativ 50cm). Aciunea lui
principal este flexiunea coapsei pe bazin ajutnd dreptul femural i iliopsoasul. Este i
un flexor al gambei pe coaps, slab rotator n afar, slab abductor al coapsei i rotete
gamba nuntru.
Cvadricepsul femural acioneaz asupra articulaiei genunchiului, are aciune i asupra
articulaiei coxofemurale. Este un extensor al gambei pe coaps, fora lui de extensiune
este de trei ori mai mare dect a tuturor flexorilor la un loc. Dreptul femural este cel mai
puternic flexor al coapsei, depind n for i iliopsoasul. Este i abductor al coapsei
destul de puternic.

Regiunea anterioar a coapsei

(superficial)
1. m. psoas mare;
2. ligamentul inghinal;
3. m. pectineal;
4. m. adductor lung;
5. m. gracilis;
6. m. croitor
7. m. vast medial;
8. piciorul gtei (tendoanele m.
croitor, m. gracilis, m.
semitendinos);
9. fascia lata;
10. m. vast lateral;
11. m. drept femural;
12. m. tensor al fasciei lata;
13. ligamentul inghinal;
14. m. iliac.

29
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu
MUCHII REGIUNII POSTERIOARE

Cuprinde trei muchi lungi, biarticulari.

Muchiul biceps femural- prin poriunea lung este extensor al coapsei pe pelvis, iar
prin ambele poriuni bicepsul femural acioneaz mpreun ca flexori ai genunchiului.
Cnd gamba este flectat, muchiul mai are i o component de rotaie n afar.
Muchiul semitendinos- este un extensor al coapsei, flexor al genunchiului i un rotator
nuntru al gambei.
Muchiul semimembranos- are aceleai aciuni cu ale muchiului semitendinos, fiind
ns cel mai puternic din grupul posterior.

Regiunea posterioar a coapsei

1. m. gluteu mediu;
2. m. tensor al fasciei lata;
3. m. gluteu mic;
4. gaura suprapiriform;
5. m. piriform;
6. trohanter mare;
7. m. ptrat femural;
8. m. adductor mic;
9. m. adductor mare;
10. m. vast lateral;
11. m. biceps femural (cap lung);
12. m. biceps femural (cap scurt);
13. m. gastrocnemian (cap lateral);
14. m. gastrocnemian (cap medial);
15. m. semimembranos;
16. m. semitendinos;
17. m. gracilis;
18. m. gemen inferior;
19. m. obturator intern;
20. m. gemen superior;
21. gaura infrapiriform;
22. m. gluteu mare

30
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

MUCHII GAMBEI
MUCHII REGIUNII ANTERIOARE

Muchii regiunii anterioare (extensorii), sunt reprezentai de patru muchi

(tibialul anterior, extensorul lung al halucelui, extensorul lung al degetelor i peronierul.
Muchiul tibial anterior- este cel mai puternic flexor dorsal al piciorului. n funcie de
poziia fa de axul articulaiei talotarsiene este un supinator i adductor al piciorului sau,
invers pronator i abductor al piciorului, predominnd aciunea de supinaie.
Muchiul extensor lung al halucelui- este extensor al halucelui i flexor dorsal al
piciorului
Muchiul extensor lung al degetelor- aciunea de extensie a degetelor II V este slab,
flexia dorsal a piciorului fiind mult mai important. Este i pronator al piciorului.
Muchiul peronier lung- este cel mai puternic pronator al piciorului, micare nsoit i
de abducie. Are i o aciune de flexie plantar, precum i de susinere a boltei piciorului.

Regiunea anterioar a gambei

1. patela;
2. tuberozitatea ulnei;
3. faa medial a ulnei;
4. m. gastrocnemian;
5. m. solear;
6. m. extensor lung al halucelui;
7. maleola medial;
8. m. extensor scurt al halucelui;
9. m. extensor scurt al degetelor;
10. m. peronier al III-lea;
11. maleola lateral;
12. retinaculul inferior al extensorilor;
13. m. extensor lung al halucelui;
14. m. peronier scurt;
15. m. peronier lung
16. m. tibial anterior

31
 AQUA-PULLPUSH-GYM Adela Bdu i Dana Bdu

MUCHII REGIUNII POSTERIOARE

Muchii regiunii posterioare sunt dispui n dou planuri:

planul superficial, format din tricepsul sural (gastrocnemianul i solearul)
i plantarul;
planul profund, format din tibialul posterior, flexorul lung al halucelui,
flexorul lung al degetelor i popliteul.
Muchiul solear-rotete nuntru gamba flectat i face flexia gambei pe coaps.
Muchiul flexor lung al degetelor- aciunea lui de flexiune a degetelor este redus. Mai
important este accea asupra piciorului, muchiul fiind flexor plantar i supinator
adductor al piciorului. Are rol i static nsemnat n susinerea bolii plantare.
Muchiul tibial posterior- este slab flexor plantar, dar puternic adductor i supinator al
piciorului.
Muchiul flexor lung al halucelui- este flexor al halucelui, iar asupra piciorului are o
aciune de flexie plantar i supinaie adducie.

Regiunea posterioar a gambei

(superficial)

1. m. biceps femural;
2. m. plantar;
3. m. gastrocnemian (cap
lateral);
4. m. solear;
5. tendonul lui Achile;
6. maleola lateral;
7. maleola medial;
8. m. gastrocnemian (cap
medial);
9. m. semimembranos;
10. m. semitendinos;
11. fosa polplitee

32