CFJ Level1 Spanish Latin American

SPANISH (LATIN AMERICAN)
LA GUA DE ENTRENAMIENTO DEL NIVEL 1
Copyright 2017 CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.
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DV3.2-20170131KW
Gua de entrenamiento del Nivel 1|CrossFit
La Gua de entrenamiento de CrossFit es una coleccin de Artculos del CrossFit Journal escritos
en los ltimos 10 aos, principalmente por el entrenador Greg Glassman sobre los movimientos
y los conceptos fundacionales que comprenden la metodologa del CrossFit.
Esta Gua fue diseada para su uso en conjunto con el Curso de Entrenador de CrossFit Nivel
1, con el propsito de desarrollar el conocimiento y las habilidades de entrenamiento, y para
que sirva de apoyo para el Examen de Entrenador de Nivel 1. Este es un recurso bsico aunque
no totalmente completo. Parte del conocimiento necesario para aprobar el examen proviene
de estos artculos; el resto del material se aprende directamente en el curso de dos das de
duracin.
La informacin incluida en estos artculos constituye la base de la metodologa de CrossFit y,

conjuntamente con el resto del Journal, respaldan el emprendimiento de un entrenamiento
exitoso.
Ningn otro seminario adems de The CrossFit Level 1 Course (Curso de Certificado de
Nivel 1), llevado a cabo por CrossFit HQ, te garantiza el ttulo de entrenador de CrossFit.
Los eventos oficiales pueden nicamente ser comprobados utilizando CrossFit.com para
registrarse o enviando un correo electrnico a seminars@crossfit.com con tu peticin.
Las credenciales oficiales que posee cada individuo pueden ser verificadas en nuestro
Gua de Entrenadores.
Si un afiliado o cualquier otra organizacin de fitness argumenta que un individuo nece-

sita tomar un curso impartido por ellos para poder afiliarse o como un prerrequisito/intro-
duccin para poder tomar nuestro Curso de Certificado de Nivel 1, est intentando una
estafa. Estos individuos u organizaciones deben ser reportados en iptheft.crossfit.com.
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Derechos de autor 2017 CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.

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ndice Gua de entrenamiento del Nivel 1|CrossFit
Metodologa
Qu es CrossFit?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Fitness, Suerte y Salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Planes de comida de la Dieta Zona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Qu es Fitness? (Parte 1). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Prescripcin de bloques y ajustes comunes
Qu es Fitness? (Parte 2). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 en CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Suplementacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Nutricin: evitando enfermedades y Plantilla terica para la programacin de CrossFit. . . . . . 78

optimizando el rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Las Chicas para Abuelas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Movimientos
Anatoma y fisiologa para Deportistas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Peso Muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Clnica de sentadillas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Medicine Ball Clean (Cleans con el baln medicinal) . 117
Overhead Squat (Sentadilla de arranque). . . . . . . . . . . . . . . . . 100 El Desarrollador de Glteos e isquiotibiales (GHD). . . . 121
Press de hombros (Shoulder Press), Empuje de
Fuerza (Push Press), Empuje de Envin (Push Jerk). . . . 107
Gua del Entrenador

Entrenamiento responsable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Escalamiento del Entrenamiento Profesional . . . . . . . . . . . 153
Desarrollando Virtuosismo en el Entrenamiento. . . . . . . 139 Acuerdo De Licencia Como Entrenador
Fundamentos, Virtuosidad y Maestra: De Crossfit Nivel 1 En Palabras Sencillas. . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Carta abierta a Entrenadores de CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Visin General del Manual de Participantes
Entrenamiento Profesional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Versin 7.5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Apndice: Gua de movimiento

Resumen de Nueve Movimientos Fundamentales . . . 167 El Peso Muerto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
La Sentadilla Libre Sin Peso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 El Peso Muerto Sumo Remo Alto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
La Sentadilla Frontal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 El Clean Con Baln Medicinal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
La Overhead Squat Resumen de Cuatro Movimientos Adicionales. . . . . . . . . . 217
(Sentadilla De Arranque). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 La Pull-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
El Press De Hombros (Shoulder Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 El Thruster. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
El Push Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 El Muscle-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
El Push Jerk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 El Snatch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
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Metodologa Gua de entrenamiento del Nivel 1|CrossFit
Qu es CrossFit?
Publicado originalmente en Abril del 2007
Los objetivos, la prescripcin, la metodologa, la implementacin y las adaptaciones de

CrossFit son nicos en conjunto e individualmente, brindan la definicin de CrossFit y resul-
tan instrumentales en el xito de nuestros programas en diversas aplicaciones.
Objetivos
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, general e inclu-
sivo. Nuestra intencin es crear un programa que brinde la mejor preparacin a quienes
entrenan para una contingencia fsica; prepararlos no slo para lo desconocido sino tam-
bin para los imprevistos. Tras observar de manera conjunta todas las actividades deporti-
vas y fsicas, nos preguntamos cules son aquellas habilidades fsicas y las adaptaciones que
permitiran lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada de la interseccin
de todas las exigencias deportivas lgicamente se presta a todos los deportes. En resumen,
nuestra especialidad no es la especializacin. El segundo artculo del CrossFit Journal (Qu
es el Fitness?) detalla esta perspectiva.
Descripcin
La frmula de CrossFit es movimiento funcional con constante variacin y ejecutado a alta
intensidad. Los movimientos funcionales son patrones universales de activacin motriz; se
realizan en una onda de contraccin desde el centro a las extremidades; son movimientos
compuestos, es decir, de mltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales,
efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el aspecto ms importante de
los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias,
y hacerlo de forma rpida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad)
califican los movimientos funcionales de forma singular para producir mayor potencia.
Intensidad se define exactamente como potencia, y es la variable independiente que ms
se vincula a maximizar la adaptacin favorable al ejercicio. Si reconocemos que el alcance
del estmulo de un programa determina el alcance de la adaptacin que genera, nuestra
frmula de funcionalidad e intensidad vara constantemente. Creemos que la preparacin
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Qu es CrossFit? continuado
para enfrentar desafos fsicos aleatorios, es decir, eventos desconocidos e imprevistos, es

contraria a los regmenes de rutina fijos y predecibles.
Metodologa
La metodologa que impulsa a CrossFit es totalmente emprica. Creemos que las afirma-
ciones significativas sobre seguridad, eficacia y eficiencia, las tres facetas ms importantes
e interdependientes de todo programa de fitness, pueden respaldarse nicamente con
hechos mensurables, observables y repetibles; en otras palabras, con datos. A este abordaje
lo denominamos fitness basado en evidencia. La metodologa de CrossFit depende de la
plena divulgacin de los mtodos, los resultados y las crticas, y hemos utilizado Internet
Hemos tomado (y diversas Intranets) para fomentar estos valores. Nuestro estatuto es abierto, y los entre-
entrenamientos nadores y atletas actan como nuestros co-desarrolladores mediante una comunidad en
lnea espontnea y colaboradora. CrossFit se basa en el impulso emprico, la prueba clnica
funcionales, y el desarrollo comunitario.
constantemente
variados, de alta Implementacin
En la implementacin CrossFit es, en trminos simples, un deporte; el deporte del fit-
intensidad y hemos ness. Aprendimos que aprovechar la camaradera natural, la competencia y la diversin del
destilado la carga, el deporte o del juego ofrece una intensidad que es imposible de obtener por otros medios.
rango de movimiento, El fallecido Coronel Jeff Cooper destac que el miedo al fracaso deportivo es peor que el
miedo a la muerte. Nuestra opinin es que los hombres mueren por un puntaje. Al utilizar
potencia, trabajo, lnea pizarras como tableros de puntaje, calcular puntajes y llevar registros precisos, cronome-
de accin, flexibilidad, trar y definir exactamente las reglas y las normas del rendimiento, no slo motivamos un
velocidad, y todos los resultado sin precedentes sino que obtenemos estadsticas relativas y absolutas en cada
ejercicio; estos datos tienen un valor importante que excede la motivacin.
metablicos pertinentes
a un valor individual - Adaptaciones
usualmente tiempo. Este Nuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia, con la divulgacin pblica de los
datos de rendimiento, el co-desarrollo del programa en colaboracin con otros entrena-
es el deporte del Fitness. dores y nuestro estatuto abierto nos han posicionado correctamente como para acumular
Somos los mejores en el importantes lecciones desde nuestro programa y as aprender con precisin y exactitud
ramo. acerca de las adaptaciones realizadas por el programa de CrossFit. Descubrimos que CrossFit
aumenta la capacidad de trabajo a travs de amplios dominios de tiempo y modalidades.
Este descubrimiento es de gran importancia y contribuye a motivar nuestro programa y
-COACH GLASSMAN a reencausar nuestros esfuerzos. Este gran aumento en la capacidad de trabajo subyace
nuestros objetivos iniciales de crear un programa de fitness amplio, general e inclusivo.
Tambin representa la amplia variedad de exigencias deportivas satisfechas por CrossFit
segn lo demuestra nuestro amplio alcance en los diversos deportes y emprendimientos.
Consideramos el incremento de la capacidad de trabajo como el Santo Grial de la mejora
del rendimiento, y todas las dems estadsticas comunes como VO2 mximo, el umbral
de ejercicio anaerbico, la composicin corporal e incluso la fuerza y la flexibilidad como
correlativos, incluso derivados. No cambiaramos las mejoras de cualquier otra estadstica
de fitness por una disminucin en la capacidad de trabajo.
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Qu es CrossFit? continuado
Conclusiones
La modesta publicacin inicial de nuestros ejercicios diarios en Internet desde hace seis
aos ha evolucionado en una comunidad que se encarga de medir el rendimiento humano
y de registrar los datos pblicamente, comparndolos con cargas de trabajo mltiples,
diversas y fijas. CrossFit es un mtodo abierto, en el que los datos de cualquier trimestre
pueden compartirse pblicamente para mostrar el fitness y los programas de fitness, y en el
que los entrenadores y los atletas pueden avanzar colectivamente en el arte y en la ciencia
de optimizar el rendimiento humano.
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Fundamentos
Publicado originalmente en Abril del 2002
CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. El programa est dise-

ado para brindar una respuesta de adaptacin tan amplia como sea posible. CrossFit
no es un programa de fitness especializado, sino un intento deliberado por optimizar la
competencia fsica en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness. Los mismos
comprenden: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia (estmina), fuerza, flexi-
bilidad, potencia, velocidad, coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin.
El Programa CrossFit fue desarrollado para aumentar la competencia de una persona en

todas las tareas fsicas. Nuestros atletas entrenan para alcanzar un rendimiento exitoso en
desafos fsicos mltiples, diversos y aleatorios. Este es el fitness que requiere el personal
militar y policial, los bomberos y muchos deportes que exigen destreza fsica total o com-
pleta. CrossFit demostr ser efectivo en estas reas.
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Fundamentos, continuado
Adems del alcance o de la aptitud fsica que busca lograr el Programa CrossFit, nuestro pro-
grama es distintivo, si no nico, en su enfoque por maximizar la respuesta neuroendcrina,
desarrollar potencia, realizar entrenamiento combinado o interdisciplinario con mltiples
modalidades de ejercicios, entrenar y practicar permanentemente con movimientos fun-
cionales, y desarrollar exitosas estrategias de nutricin.
Nuestros atletas entrenan para realizar pruebas de ciclismo, carrera, nado y remo en dis-
tancias cortas, medias y largas, garantizando la exposicin y la competencia en cada una
de las tres principales vas metablicas.
Nuestros atletas entrenan en la ejecucin de movimientos gimnasia desde rudimentarios a

avanzados, alcanzando gran capacidad para controlar el cuerpo, tanto dinmica como est-
ticamente, maximizando la relacin de fuerza y peso, y flexibilidad. Tambin nos concentra-
mos en el Levantamiento de Pesas Olmpico, ya que este deporte demuestra excepcional
habilidad para desarrollar alta potencia, control de objetos externos y dominio de patrones
crticos del trabajo motriz en los deportistas. Finalmente, promovemos y ayudamos a los
atletas a explorar mltiples deportes como forma de expresarse y de aplicar su aptitud fsica.
Un enfoque efectivo
En los gimnasios de todo el mundo, el ejercicio ms comn consiste en movimientos aisla-
Impresinate por la dos y en largas sesiones de ejercicio aerbico. La comunidad del fitness, desde los entrena-
intensidad, no por el dores hasta las revistas, considera que los levantamientos laterales de brazos, las flexiones,
las extensiones de piernas, las flexiones abdominales y otros combinados, con perodos de
volumen. 20-40 minutos en la bicicleta esttica o en la cinta para correr, conducen a un excelente nivel
de aptitud fsica. En CrossFit trabajamos exclusivamente con movimientos compuestos y
-COACH GLASSMAN sesiones cardiovasculares ms cortas de alta intensidad. Hemos reemplazado el levanta-
miento lateral de brazos con empujes de fuerza (push press), las flexiones con dominadas,
y la extensin de piernas con sentadillas. Por cada esfuerzo de larga distancia, nuestros
atletas harn cinco o seis a corta distancia. Por qu? Porque los movimientos compuestos
o funcionales y los ejercicios de alta intensidad o cardio-anaerbicos son radicalmente ms
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efectivos para producir el resultado de la aptitud fsica deseada. Para empezar, esta no es
una cuestin de opinin sino de hechos cientficos irrefutables y slidos, y an as, persis-
ten los viejos modos marginalmente efectivos y son casi universales. Nuestro enfoque es
consistente con lo que se practica en programas selectivos de entrenamiento, asociados
a los principales equipos universitarios de atletismo y equipos profesionales deportivos.
CrossFit procura a brindar avanzadas tcnicas de entrenamiento al pblico general y a los
atletas que no tienen acceso a las tecnologas, a la investigacin y a los mtodos de entre-
namiento actuales.
Es para m?
Totalmente! Las necesidades de ustedes y las del atleta Olmpico difieren en grado, pero
no en tipo. Mayor potencia, fuerza, resistencia cardiovascular y respiratoria, flexibilidad,
coordinacin, resistencia en general (estmina), agilidad y equilibrio son importantes para
los mejores atletas del mundo y para nuestros abuelos. La sorprendente verdad es que los
mismos mtodos que brindan una respuesta ptima para el atleta olmpico o profesio-
nal optimizarn la misma respuesta en la tercera edad. Por
supuesto que no podemos cargarle a una abuela el mismo
peso en las sentadillas que le asignamos a un esquiador
olmpico, pero ambos necesitan ejercitarlas. De hecho, las
sentadillas son esenciales para mantener la independencia
funcional y mejorar la aptitud fsica. Las sentadillas consti-
tuyen slo un ejemplo de un movimiento universalmente
valioso y esencial, pero rara vez se ensea a quienes no son
parte del grupo ms avanzado de atletas. Esto es terrible.
Mediante un entrenamiento profundo y arduo y la asigna-
cin incremental de peso, CrossFit ha podido ensearles a
quienes son capaces de cuidar de s mismos, a realizar los
mismos movimientos comnmente realizados por entrena-
dores profesionales en entornos selectivos y exclusivos de
forma segura y con la mxima eficacia.
Quines se benefician con CrossFit?

Muchos atletas profesionales y de elite participan en el
Programa de CrossFit. Boxeadores, ciclistas, surfistas, esquia-
dores, tenistas, triatlonistas y otros que compiten en los ms
altos niveles utilizan el enfoque de CrossFit para mejorar la
fuerza central y el acondicionamiento, pero eso no es todo.
CrossFit prob sus mtodos en personas sedentarias, con
sobrepeso, patolgicas y de la tercera edad y descubri que
estas poblaciones especiales eran igualmente exitosas como
nuestros buenos deportistas. Esto se denomina bracketing
(segmentacin). Si nuestro programa funciona para esquia-
dores olmpicos y amas de casa con sobrepeso y sedentarias,
entonces funcionar para ustedes.
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Su rgimen actual
Si su rutina actual es similar a la que las revistas de fitness y
gimnasios describen como la ms habitual, no se desespere.
Cualquier ejercicio es mejor que nada, y no ha desperdiciado
su tiempo. De hecho, el ejercicio aerbico que estuvo reali-
zando le habr dado una base esencial de la aptitud fsica, y
los movimientos aislados le han dado algn grado de fuerza.
Est en buena posicin para empezar, ya que hemos descu-
bierto que algunos de los mejores deportistas del mundo
carecen de fuerza central y de un acondicionamiento ade-
cuado. Es difcil de creer, pero muchos de los deportistas de
elite han alcanzado el xito internacional y an estn lejos
de su potencial, porque no han tenido el beneficio de los
mtodos de entrenamiento de avanzada.
En qu consiste un programa de fuerza central y acondicionamiento?

CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento en dos sentidos. Primero,
somos un programa de fuerza central y de acondicionamiento pues el fitness que desa-
rrollamos constituye la base para el resto de las necesidades atlticas. La misma analoga
Significativamente encontramos en los cursos universitarios que deben completarse para una carrera uni-
mejora tu carrera de versitaria en particular, que se denominan asignaturas principales. Esto es lo que todos
necesitan. Segundo, somos un programa de fuerza central y de acondicionamiento en
400m, remo de 2,000m, el sentido literal, es decir, el centro de algo. Gran parte de nuestro trabajo se concentra
sentadillas, pesos en el eje funcional principal del cuerpo humano, la extensin y la flexin de la cadera y la
muertos, press de extensin, flexin y rotacin del torso. En este sentido, la primaca de la fuerza central y el
acondicionamiento est respaldada por la simple observacin de que la potente extensin
pecho, pull-up y fondos. de la cadera por s sola es necesaria y hasta suficiente para un rendimiento atltico de lite.
Ahora eres un ser ms De acuerdo con nuestra experiencia, nadie sin la capacidad de extender la cadera fuerte-
formidable. mente, goza de gran destreza atltica y casi todas las personas que hemos conocido que
poseen dicha capacidad han sido grandes deportistas. Correr, saltar, dar puetazos y lanzar,
todas se originan en el centro. En CrossFit nos esforzamos por desarrollar a nuestros atletas
-COACH GLASSMAN desde adentro hacia afuera, desde el centro hacia las extremidades, que, por cierto, es la
forma en que los buenos movimientos funcionales activan los msculos, desde el centro
hacia las extremidades.
Puedo gozar de excelente salud sin ser un atleta?

No! Los atletas estn protegidos frente a los estragos de la edad y de las enfermedades,
algo que no experimentan quienes no son deportistas. Por ejemplo, los atletas de 80 aos
son ms fuertes que quienes no son deportistas en lo mejor de sus 25. Si cree que la fuerza
no es importante considere que la prdida de fuerza es lo que lleva a las personas a los
hogares para ancianos. Los deportistas poseen mayor densidad sea, sistemas inmunol-
gicos ms resistentes, padecen menos enfermedades cardacas coronarias, menor riesgo
de cncer, menos accidentes cardiovasculares, y menos depresin que quienes no son
deportistas.
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Qu es un atleta?
Segn el Diccionario Merriam Websters Collegiate, un atleta es una persona entrenada o
diestra en ejercicios, deportes o juegos que requieren fuerza, agilidad y resistencia.
La definicin de CrossFit de un atleta es un poco ms estricta, se refiere a una persona

entrenada o diestra en fuerza, potencia, equilibrio, agilidad, flexibilidad y estmina. El
modelo de CrossFit expresa el fitness, la salud y el atletismo como conceptos que
se superponen sustancialmente. Para la mayora de los propsitos pueden considerarse
equivalentes.
Qu sucede si no deseo ser atleta, si slo quiero ser saludable?

Usted es afortunado. Con frecuencia escuchamos esto, pero la verdad es que la aptitud
fsica (fitness), el bienestar y la patologa (enfermedad) son medidas que dependen de una
misma entidad, de su salud. Existen mltiples parmetros mensurables que varan desde
estar enfermo (patolgico) pasando por estar bien (normal) hasta estar en forma (mejor
que normal). Estos incluyen, pero no se limitan a presin arterial, colesterol, frecuencia
cardaca, grasa corporal, masa muscular, flexibilidad y fuerza. Pareciera que todas las fun-
ciones corporales que pueden padecer alguna anomala experimentan estados que son
patolgicos, normales, y excepcionales, y que los atletas de elite generalmente poseen
dichos parmetros en el rango excepcional. La perspectiva de CrossFit es que fitness y salud
son la misma cosa. Tambin es interesante destacar que los doctores preservan su salud
mediante el uso de medicamentos y de cirugas, cada una de las cuales posee un potencial
efecto secundario indeseable, mientras que el entrenador de CrossFit generalmente logra
un resultado superior con beneficios secundarios versus efectos secundarios.
Cul es el Mtodo de CrossFit?

El mtodo de CrossFit establece una jerarqua de esfuerzo e importancia que se ordena de
la siguiente forma:
Nutricin - sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud fsica.
El Acondicionamiento metablico genera la capacidad en cada una de las tres vas
metablicas, comenzando con la aerbica, luego la va glucoltica o lctica y la de
los fosfagenos o alctica.
Gimnasia - establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango
del movimiento.
Levantamiento de pesas y lanzamiento - desarrolla la habilidad de controlar
objetos externos y producir potencia.
Deportes - aplica a la aptitud fsica en la atmsfera competitiva, con movimientos
ms aleatorios y con dominio de habilidades.
Ejemplos de ejercicios de CrossFit

Ciclismo, carrera, nado, y remo constituyen una infinita variedad de ejercicios. El envin
(clean & jerk), el arranque (snatch), las sentadillas, el peso muerto (deadlift), el empuje de
envin (prush press), las flexiones en banco y las cargadas de potencia (power clean). Salto,
lanzamiento y captura del baln medicinal, dominadas, descensos, flexiones de brazos,
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parada de manos, piruetas, carretillas, muscle up, flexiones abdominales, planchas faciales y
sostn del movimiento. Usamos con regularidad bicicletas, pistas de atletismo, aparatos de
remo y ergmetros, conjuntos de pesas olmpicas, anillos, barras paralelas, colchonetas de
ejercicio libre, barras horizontales, cajas pliomtricas, pelotas medicinales y sogas de saltar.
No existe un programa de fuerza y acondicionamiento que funcione con una mayor diver-
sidad de herramientas, modalidades y ejercicios.
Y si no tengo tiempo para todo esto?

Es comn sentir que debido a las obligaciones profesionales y familiares no hay tiempo de
estar tan en forma como nos gustara. La buena noticia es que: la fuerza y el acondiciona-
Tradicionalmente, miento del mejor tipo para cada grupo etario se obtiene con una hora de entrenamiento
los movimientos seis veces a la semana. La intensidad del entrenamiento que optimiza el acondicionamiento
fsico no es sostenible despus de cuarenta y cinco minutos a una hora. Los atletas que
de calistecnia son entrenan varias horas por da desarrollan una habilidad o entrenamiento para los deportes
movimientos de altas que incluyen adaptaciones inconsistentes con la fuerza y el acondicionamiento de elite.
repeticiones, pero Nada es mejor despus de una hora!
existen numerosos Atletas especialistas

ejercicios de peso Existe un concepto errneo casi universal de que los atletas de larga distancia estn ms en
corporal que muy forma que los de corta distancia. Generalmente, se considera al triatlonista, ciclista y mara-
tonista como los atletas en mejor forma. Pero nada puede estar ms lejos de la realidad. El
raramente pudieran atleta de resistencia ha superado con el entrenamiento cualquier beneficio cardiovascular
ejecutarse por ms de y ha perdido terreno en la fuerza, velocidad y potencia; por lo general, no hace nada para
una o dos repeticiones. la coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin y tiene un poco ms de flexibilidad que
el promedio. Esto dista de ser lo propio del atletismo de elite. Recuerde que el atleta de
Encuntralos. CrossFit ha entrenado y practicado para una competencia fsica ptima en cada una de
Explralos! las diez habilidades (resistencia cardiovascular/respiratoria, estmina, flexibilidad, fuerza,
potencia, velocidad, coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin). El volumen aerbico en
exceso del entrenamiento del atleta de resistencia le ha generado prdidas de velocidad,
-COACH GLASSMAN
potencia y fuerza al punto de comprometer su competencia atltica. Ningn triatlonista est
en estado ideal para luchar, boxear, saltar con garrocha, hacer pruebas de velocidad, jugar
a un deporte con pelota, apagar incendios o realizar tareas policiales. Cada una de stas
requiere un nivel de aptitud fsica superior a las necesidades de un deportista de resistencia.
Nada de esto sugiere que ser maratonista, triatlonista u otro deportista de resistencia sea
algo malo; simplemente no debe creer que el entrenamiento de fondista le dar el nivel
de aptitud fsica como pre-requisito para muchos deportes. CrossFit considera al lucha-
dor de Sumo, al triatlonista, al maratonista y al levantador de potencia como deportistas
especialistas ya que sus demandas de aptitud fsica son tan especializadas que resultan
inconsistentes con las adaptaciones que entregan una competencia mxima en todos los
desafos fsicos. La fuerza y el acondicionamiento de elite representan una concesin entre
cada una de esas diez adaptaciones fsicas. Los deportistas de resistencia no logran un
equilibrio en dicha concesin.
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Aerbico y anaerbico
Hay tres sistemas principales de energa
que alimentan toda actividad humana.
Casi todos los cambios en el cuerpo
debido al ejercicio se relacionan con
las demandas sobre estos sistemas de
energa. Adems, la eficacia de cual-
quier rgimen de aptitud fsica puede
estar ligada ampliamente a su capaci-
dad de dar un estmulo adecuado para
el cambio dentro de estos tres sistemas.
La energa se obtiene aerbicamente

cuando se utiliza oxgeno para meta-
bolizar los sustratos derivados de los
alimentos para liberar energa. Una acti-
vidad se denomina aerbica cuando la
mayor parte de la energa necesaria se
obtiene de modo aerbico. Por lo gene-
ral, estas actividades se prolongan por
ms de noventa segundos y requieren una produccin o intensidad de baja a moderada.
Ejemplos de actividad aerbica incluyen correr en la cinta por veinte minutos, nadar una
milla y mirar TV.
La energa es derivada anaerbicamente cuando la misma es liberada desde los sustratos

en la ausencia de oxgeno. En las actividades anaerbicas la mayor parte de la energa
necesaria se obtiene de modo anaerbico. Estas actividades se prolongan por menos de
dos minutos y requieren de una produccin o una intensidad entre moderada y alta. Existen
dos sistemas anaerbicos, el sistema fosfagnico (o fosfocreatina) y el sistema de cido
lctico (o glicoltico). Ejemplos de actividad anaerbica incluyen correr 100 metros llanos,
sentadillas y practicar dominadas.
Nuestro principal objetivo es analizar de qu modo el entrenamiento anaerbico y aerbico

respaldan las variables de rendimiento tales como la fuerza, la potencia, la velocidad y la
resistencia. Tambin promovemos la concepcin de que el acondicionamiento integral y
una salud ptima requieren del entrenamiento de cada uno de estos sistemas fisiolgicos
de forma sistemtica (vase el artculo Qu es Fitness? (Parte 1)).
Es importante mencionar que en cada actividad se utilizan los tres sistemas de energa si
bien slo uno es dominante. La interaccin de estos sistemas puede resultar compleja, sin
embargo, un simple examen de las caractersticas del entrenamiento aerbico versus el
anaerbico puede resultar til.
El entrenamiento aerbico beneficia la funcin cardiovascular y disminuye la grasa corporal.

Esto posee un beneficio significativo. El acondicionamiento aerbico nos permite realizar
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produccin de potencia entre moderada y baja, por un perodo extendido. Esto resulta
valioso para muchos deportes. Los atletas que realizan entrenamiento aerbico excesivo
disminuyen la masa muscular, la fuerza, la velocidad y la potencia. No es poco comn
ver a maratonistas con salto vertical de varias pulgadas y flexiones sobre bancos muy por
debajo del promedio para la mayora de los deportistas. La actividad aerbica posee una
tendencia pronunciada de disminuir la capacidad anaerbica. Esto no es una buena seal
para los atletas o individuos interesados en el acondicionamiento integral o la salud ptima.
La actividad aerbica beneficia la funcin cardiovascular y disminuye la grasa corporal. La

actividad anaerbica es nica en su capacidad de mejorar significativamente la potencia,
la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaerbico nos permite
ejercer fuerzas enormes en un perodo muy corto. Quizs el aspecto del acondicionamiento
anaerbico que tiene la mayor consideracin es que esta no tendr un efecto adverso
sobre la capacidad aerbica. De hecho, la actividad anaerbica bien estructurada puede
utilizarse para desarrollar un nivel muy alto de aptitud fsica aerbica, sin que el msculo
pierda consistencia con el volumen del ejercicio aerbico.
Bsquetbol, ftbol americano, gimnasia, boxeo, atletismo de pista y de campo menores a

una milla, ftbol, nado menor a 400 yardas, vley, lucha libre y levantamiento de pesas son
algunos de los deportes que requieren de un mayor entrenamiento en actividad anaerbica.
La carrera de fondo y de ultra-resistencia, el esqu cross-country y el nado de ms de 1500
yardas son deportes que requieren de un entrenamiento aerbico a niveles que producen
resultados inaceptables para otros deportistas o individuos interesados en el acondiciona-
miento integral o en la salud ptima.
El enfoque de CrossFit es equilibrar con criterio el ejer-

cicio anaerbico y aerbico de tal forma que sea consis-
tente con los objetivos del atleta. Las prescripciones de
los ejercicios se adhieren a la especificidad, el progreso,
la variacin y la recuperacin adecuados para optimizar
las adaptaciones.
Levantamiento Olmpico, tambin conocido como

levantamiento de pesas
Existen dos levantamientos olmpicos: envin (clean &
jerk) y arranque (snatch). El dominio de estos levanta-
mientos desarrolla la sentadilla, el peso muerto, la car-
gada de potencia (power clean), y el envin dividido (split
jerk) y los integra en un nico movimiento de valor ini-
gualado para la fuerza y el acondicionamiento. Sin duda,
los levantadores olmpicos son los atletas ms potentes,
explosivos.
Estos levantamientos entrenan a los atletas para activar

efectivamente ms fibras musculares de forma ms rpida
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que mediante cualquier otra modalidad de entrenamiento. El resultado contundente de

El concepto CrossFit este entrenamiento es de vital importancia para todos los deportes.
puede verse como
La prctica del levantamiento olmpico ensea a aplicar la fuerza a grupos musculares en la
atomismo funcional secuencia correcta, es decir, desde el centro del cuerpo hacia las extremidades. Aprender
desde el punto que esta vital leccin tcnica beneficia a todos los atletas que deseen impartir fuerza hacia otra
buscamos reducir el persona u objeto, tal como lo requieren la mayora de los deportes.
desempeo humano Adems de aprender a impartir fuerzas explosivas, el envin y el arranque acondicionan el
hasta un nmero cuerpo para recibir dichas fuerzas de otro cuerpo en movimiento de forma segura y efectiva.
limitado de movimientos
Varios estudios han demostrado la capacidad nica del levantamiento olmpico de desarro-
los cuales son funciones llar la fuerza, el msculo, la potencia, la velocidad, la coordinacin, el salto vertical, la resis-
simples, irreducibles e tencia muscular, la fortaleza sea y la capacidad fsica de soportar el estrs. Es importante
indivisibles. Ensearle mencionar que el levantamiento olmpico es el nico que aumenta la absorcin mxima
de oxgeno, el marcador ms importante para la aptitud fsica cardiovascular.
a un atleta a correr,
saltar, lanzar, golpear, Desafortunadamente, rara vez se ven los levantamientos olmpicos en la comunidad del
sentadilla, desplante, fitness comercial debido a su naturaleza inherentemente compleja y tcnica. CrossFit los
pone a la disponibilidad de quien tenga la paciencia y persistencia de aprender.
empujar, jalar, y escalar
de manera potente, Gimnasia
con una mecnica El valor extraordinario de la gimnasia como modalidad de entrenamiento reside en su
dependencia del propio peso corporal como la nica fuente de resistencia. Esto agrega un
eficiente y slida, a valor singular a la mejora de la relacin fuer-
lo largo de un rango za-peso. A diferencia de otras modalidades
amplio de protocolos de entrenamiento de fuerza, la gimnasia
y la calistenia permiten un aumento en la
de tiempo-intensidad fuerza slo cuando aumenta la relacin
con una recuperacin fuerza-peso.
rpida, establece una
La gimnasia desarrolla las dominadas, las
base la cual dar una sentadillas, las estocadas, el salto, las flexio-
ventaja sin precedentes nes de brazo y numerosas flexiones para
para aprender nuevos pararse de manos, hacer planchas faciales
y sostener posiciones. Estas habilidades no
deportes, dominar tienen paralelo en trminos del beneficio
habilidades ya que le otorgan al fsico, evidente en cual-
existentes,y sobrevivir quier gimnasta competitivo.
retos inesperados. Igual de importante que la capacidad de

esta modalidad de desarrollar la fuerza de
-COACH GLASSMAN un atleta, es el enfoque final para mejorar
la coordinacin, el equilibrio, la agilidad,
la precisin y la flexibilidad. Mediante
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numerosas flexiones, paradas de manos, planchas faciales y otros ejercicios de piso, el

entrenamiento de los gimnastas incrementa en gran medida el sentido cinestsico.
La variedad de movimientos que es posible agregar a esta modalidad probablemente

excede el nmero de ejercicios conocidos para todos los deportes que no son del tipo de
gimnasta. La rica variedad aqu contribuye sustancialmente a la habilidad del programa de
CrossFit de inspirar gran confianza y destreza al deportista.
Para obtener la combinacin de fuerza, flexibilidad, mente bien desarrollada, coordinacin,

equilibrio, precisin y agilidad, la gimnasia no tiene igual en el mundo del deporte. La
inclusin de esta modalidad de entrenamiento est ausente en casi todos los programas
de entrenamiento.
Rutinas
No existe una rutina ideal! De hecho, el valor principal de cualquier rutina es cambiarla por
otra. El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingencia. La implicancia obvia es
que esto slo es posible si existe gran calidad variada, si no aleatoria, de estmulos. Es por
ello que el programa de CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento.
Cualquier otra cosa es entrenamiento especfico del deporte y no fuerza central y

acondicionamiento.
Toda rutina, independientemente de que tan completa sea, incluye dentro de sus omi-
siones los parmetros para los cuales no habr adaptacin. El alcance de la adaptacin
coincidir exactamente con el alcance del estmulo. Es por esto que el programa de CrossFit
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comprende acondicionamiento metablico de corta, media y larga distancia y la asignacin

de peso en niveles: bajo, moderado y elevado. Promovemos las composiciones creativas y
de contina variacin que ponen a prueba las funciones fisiolgicas frente a cada combi-
nacin realsticamente concebible de factores de estrs. Esto se asocia a la necesidad de
sobrevivir a las luchas y a los incendios. El desarrollo de un fitness variado y completo, es el
arte mismo del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento.
Este mensaje no es reconfortante en una era en la que la certidumbre y especializacin

cientficas confieren autoridad y experiencia. Sin embargo, la realidad de la mejora del
rendimiento ignora el conocimiento de la tendencia o la autoridad. El xito del programa
de CrossFit para aumentar el rendimiento de los mejores atletas claramente reside en exi-
girles a nuestros atletas competencia fsica total y completa. Ninguna rutina nos conduce
a ese lugar.
Adaptacin neuroendcrina
La adaptacin neuroendcrina es un cambio en el organismo que afecta a nivel neuro-
lgico u hormonal. Las adaptaciones ms importantes al ejercicio son, en parte o comple-
tamente, el resultado de un cambio hormonal o neurolgico. Estudios actuales, la mayora
de los cuales fueron realizados por el Dr. William Kraemer de la Universidad de Penn State,
demostraron cules son los protocolos de ejercicio que maximizan las respuestas neuroen-
dcrinas. Anteriormente explicamos que los movimientos aislados carecen de eficacia.
Podemos decir que uno de los elementos crticos ausentes en estos movimientos es que
no invocan esencialmente una respuesta neuroendcrina.
Entre las respuestas hormonales vitales para el desarrollo atltico encontramos el aumento
sustancial de testosterona, el factor de crecimiento tipo insulina y la hormona de creci-
miento humano. Ejercitar con protocolos que elevan estas hormonas imita de cierto modo
los cambios hormonales buscados en la terapia hormonal exgena (uso de esteroides) sin
los efectos nocivos. Los regmenes de ejercicio que inducen una alta respuesta neuroen-
dcrina producen campeones! Mayor masa muscular y densidad sea son slo dos de las
muchas respuestas que se adaptan a los ejercicios, capaces de producir una respuesta
neuroendcrina significativa.
Es imposible negar la importancia de la respuesta neuroendcrina a los protocolos de

ejercicio. Razn por la cual es uno de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit.
El entrenamiento con cargas pesadas, el descanso breve entre series, las altas frecuencias
cardacas, el entrenamiento de alta intensidad, y los breves intervalos de descanso, si bien
no son componentes plenamente distintivos estn todos asociados a una alta respuesta
neuroendcrina.
Potencia
Se define potencia a la velocidad del tiempo de realizar ejercicio. A menudo se dice que
en el deporte la velocidad es el rey. En CrossFit, la potencia es el rey indiscutido del ren-
dimiento. En trminos simples, la potencia es sinnimo de duro y rpido. Saltar, dar pue-
tazos, lanzar, y correr a velocidad son mediciones de potencia. El aumento en la capacidad
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de generar potencia es necesario y suficiente para el atletismo de elite. Adems, la potencia

es la definicin de intensidad, que a su vez ha sido relacionada a casi todos los aspectos
positivos del fitness. Los incrementos de fuerza, rendimiento, masa muscular y densidad
sea aumentan en proporcin a la intensidad del ejercicio. Y la intensidad se define como
potencia. La potencia es uno de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit. El
desarrollo de potencia es un aspecto continamente presente en los ejercicios diarios de
CrossFit.
Entrenamiento mixto
Por lo general, el entrenamiento mixto o cross-training se define como la participacin en
mltiples deportes. Sin embargo, en CrossFit consideramos una visin mucho ms amplia
del trmino. Creemos que el cross-training excede los parmetros normales de las exi-
gencias comunes del deporte o del entrenamiento. El programa de CrossFit reconoce el
cross-training funcional, metablico y modal. Es decir, normalmente entrenamos ms all
de los movimientos normales, las vas metablicas y los modos o deportes comunes al
rgimen deportivo o de ejercicios del atleta. Somos nicos y distintivos al punto que nos
adherimos y programamos dentro de este contexto.
Si recuerdan, el objetivo de CrossFit es brindar una amplia aptitud fsica que ofrezca la
mxima competencia en todas las capacidades adaptativas, el cross-training o el entre-
namiento fuera de las exigencias normales o regulares de los atletas. Los instructores de
CrossFit han advertido desde hace tiempo que los atletas son ms dbiles en los mrgenes
de su exposicin en casi todos los parmetros mensurables. Por ejemplo, si slo practica
ciclismo entre cinco y siete millas en cada entrenamiento, demostrar debilidad en menos
de cinco y en ms de siete millas. Este concepto se aplica al arco de movimiento, la carga, el
descanso, la intensidad y la potencia, entre otros. Los ejercicios de CrossFit estn diseados
para expandir los mrgenes de exposicin tanto como lo permitan la funcin y la capacidad.
Cross-training es uno de los cuatro temas que definen a CrossFit.
Movimientos funcionales
Ciertos movimientos imitan los patrones del trabajo motriz que se encuentran en la vida
diaria. Otros son bastante nicos de la gimnasia. Las sentadillas equivalen a ponerse de
pie desde una posicin sentada; el peso muerto equivale a levantar cualquier objeto del
piso. Ambos son movimientos funcionales. La extensin y flexin de piernas no poseen
equivalente en la naturaleza y adems son movimientos no funcionales. La mayora de los
movimientos aislados no son funcionales. En contraposicin, los movimientos compuestos
o de mltiples articulaciones son funcionales. El movimiento natural generalmente implica
el movimiento de mltiples articulaciones para cada actividad.
La importancia de los movimientos funcionales reside en dos cuestiones principales.

Primero, los movimientos funcionales son mecnicamente slidos y, por lo tanto, seguros;
segundo, son movimientos que producen una fuerte respuesta neuroendcrina.
CrossFit ha reunido a un grupo de atletas elite y ha logrado aumentar significativamente

su rendimiento tan slo con los movimientos funcionales. La superioridad de entrenar con
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movimientos funcionales se hace muy evidente en cualquier atleta a tan slo unas semanas
de su incorporacin.
La solidez y la eficacia del movimiento funcional son tan profundas que ejercitar sin dichos
movimientos implica una enorme prdida de tiempo. Por esta razn, el movimiento fun-
cional es uno de los cuatro temas dominantes de CrossFit.
Nutricin
La receta nutricional de CrossFit es la siguiente:
Las protenas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la
carga calrica total.
Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucmicos y representar
alrededor del 40% de la carga calrica total.
Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del
30% de la carga calrica total.
Las caloras deben estar entre 0,7 y 1 gramo de protena por libra de masa corporal magra
dependiendo del nivel de actividad. El 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1
es para un atleta de alto rendimiento.
Qu debo comer?
En trminos simples, base su dieta en verduras de huerto, especialmente verduras de hojas,
carnes magras, nueces y semillas, poco almidn y nada de azcar. Eso es lo ms simple.
Muchos observaron que una buena forma de proteger la salud es recorrer con el carro de
compras el permetro del mercado y evitar los pasillos. Los alimentos son perecederos. Los
alimentos que tienen larga vida til son antinaturales. Si siguen estas simples indicaciones
se beneficiarn de casi todo lo que se puede obtener en nutricin.
Modelo de hombre de las cavernas o modelo paleoltico de la nutricin

Las dietas modernas no son adecuadas para nuestra composicin gentica. La evolucin
no ha progresado al mismo ritmo que los avances en la agricultura y el procesamiento
de alimentos, lo que desat una serie de problemas de salud para el hombre moderno.
Enfermedades cardacas coronarias, diabetes, cncer, osteoporosis, obesidad y disfuncin
psicolgica, todas ellas se han vinculado cientficamente con una dieta demasiado alta en
carbohidratos refinados o procesados. Busque en Google o Alta Vista sobre nutricin o
dieta paleoltica. El hallazgo es extenso, convincente y fascinante. El modelo del hombre
de las cavernas es perfectamente consistente con la descripcin de CrossFit.
Qu alimentos debera evitar?

El consumo excesivo de carbohidratos hiperglucmicos es la causa principal de los proble-
mas de salud provocados por la nutricin. Los carbohidratos hiperglucmicos aumentan el
azcar en la sangre demasiado rpido. La lista incluye arroz, pan, caramelos, papa, dulces,
gaseosas y la mayora de los carbohidratos procesados. El procesamiento puede incluir
decoloracin, horneado, molido y refinado. El procesamiento de los carbohidratos aumenta
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enormemente su ndice glucmico, una medida de su propensin a elevar el azcar en

sangre.
Cul es el problema de los carbohidratos hiperglucmicos?

El problema de los carbohidratos hiperglucmicos es que producen una respuesta de
insulina desmesurada. La insulina es una hormona esencial para la vida, sin embargo una
elevacin aguda y crnica de sta conduce al hiperinsulinismo, que ha sido ciertamente
vinculado a la obesidad, altos niveles de colesterol, hipertensin, cambios en el humor y
una caja de Pandora de enfermedades y discapacidades. Busque hiperinsulinismo en
Internet. All encontrar muchsima informacin relevante para su salud. La descripcin
de CrossFit es una dieta hipoglucmica y, como consecuencia, disminuye fuertemente la
respuesta de insulina.
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Qu es Fitness? (Parte 1)
Publicado originalmente en Octubre del 2002, este artculo explica los modelos y conceptos de soporte
para la definicin de fitness. Qu es Fitness? (Parte 2), a continuacin, contiene las definiciones de
fitness y salud.
Qu es Fitness y quin est en forma?

La revista Outside coron al triatlonista Mark Allen como el hombre en mejor forma de la
tierra. Supongamos por un instante que este famoso ganador (seis veces) del Triatln del
Hombre de Hierro es quien est ms en forma, de ser as, qu ttulo le damos al decatlonista
Simon Poelman, quien tambin posee una increble resistencia y energa, y supera al seor
Allen en cualquier comparacin que incluya fuerza, potencia, velocidad y coordinacin?
Quizs la definicin de fitness (o aptitud fsica) no incluye fuerza, velocidad, potencia y coor-
dinacin aunque parezca un poco raro. El Diccionario Merriam Websters Collegiate define
fitness y estar en forma como la capacidad de transmitir genes y de estar saludable. Eso
es claro. Si buscamos en Internet una definicin
razonable y til de fitness, el resultado es triste-
mente limitado. An peor, la NSCA, la editorial
ms respetada en fisiologa del ejercicio, en su El Mejor Fitness Del Mundo En 100
confiable publicacin Essentials of Strength Palabras:
Training and Conditioning ni siquiera intenta
proporcionar una definicin. Coma carnes y verduras, nueces y semillas, algunas
frutas, poco almidn y nada de azcar. Mantenga
Fitness o aptitud fsica en CrossFit la ingesta a niveles que contribuyan al ejercicio
Segn CrossFit, el promover un programa pero no a la grasa corporal.
de fitness sin definir claramente qu ofrece
dicho programa representa una combinacin Practique y entrene los ejercicios ms importan-
de fraude y farsa. La ausencia de una autori- tes: Peso muerto, clean, sentadillas, flexiones, jerk
dad directiva ha llevado a que los directores y snatch. De igual modo, domine lo bsico de la
de CrossFit ofrezcan su propia definicin de gimnasia: dominadas, descensos, trepar la soga,
fitness. De eso trata esta edicin del CrossFit flexiones de brazos, flexiones abdominales, para-
Journal, de nuestro fitness. das de manos, piruetas, saltos con giro, abrirse de
piernas y volteretas. Montar bicicleta, correr, nadar,
La ponderacin, el estudio, el debate y final- remar, etc. con potencia y velocidad.
mente la definicin de fitness han jugado
un papel decisivo en el xito de CrossFit. Las Cinco o seis veces a la semana ejercite estos ele-
claves para entender los mtodos y logros de mentos en tantas combinaciones y patrones como
CrossFit estn perfectamente incorporadas en pueda imaginar. La rutina es el enemigo. Los ejer-
nuestra visin del fitness y de la ciencia bsica cicios deben ser breves e intensos.
del ejercicio.
Regularmente aprenda y juegue nuevos deportes.
A la mayora no le sorprender que nuestro
punto de vista del fitness sea contrario. La Figura 1. Fitness de clase mundial en 100 palabras
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Qu es Fitness? (Parte 1), continuado
opinin y los medios pblicos en gene-

ral sostienen que los atletas de resisten-
Porcentaje de energa total

cia son ejemplos del fitness. Nosotros
no estamos de acuerdo. Al conocer que
Outside le entreg a un triatlonista el
ttulo del hombre mejor preparado
fsicamente de la Tierra nuestra incre-
dulidad se vuelve evidente a la luz de los
estndares de evaluacin y de definicin
de fitness segn CrossFit.
CrossFit utiliza tres estndares o mode-

los diferentes para evaluar y guiar el Tiempo (segundos)
fitness. En conjunto, estos tres estn-
Fosfgeno Glucoltico Oxidativo
dares definen la visin de fitness segn
CrossFit. El primero se basa en las diez Figura 3. La contribucin de energa total versus tiempo
habilidades fsicas generales amplia- de las vas metablicas.
mente reconocidas por los fisilogos del
ejercicio. El segundo estndar o modelo
se basa en el rendimiento de las tareas atlticas, mientras que el tercero se basa en los
sistemas de energa que impulsan la accin humana.
Cada modelo es crtico para el concepto de CrossFit y cada uno posee una utilidad distin-
Nuestro nfasis sobre el tiva para evaluar el fitness o la aptitud fsica general, o la eficacia del rgimen de fuerza y
desarrollo de habilidades acondicionamiento de un deportista. Antes de explicar en detalle cmo funciona cada una
de estas tres perspectivas, es importante mencionar que no intentamos demostrar la legi-
es integral en nuestra timidad de nuestro programa mediante principios cientficos. Slo estamos compartiendo
progresin para los mtodos de un programa cuya legitimidad fue establecida por medio del testimonio
optimizar la capacidad de deportistas, soldados, policas y otros, cuyas vidas o sustentos dependen del fitness.
de trabajo. Primer Estndar de Fitness de CrossFit

Existen diez habilidades fsicas generales reconocidas. Estas son: resistencia cardiovascular
-COACH GLASSMAN y respiratoria, resistencia muscular localizada (estmina), fuerza, flexibilidad, potencia, coor-
dinacin, agilidad, equilibrio y precisin. (Vase Habilidades fsicas generales, Pg. 26
para ver las definiciones). La persona est en forma segn lo apto que est en estas diez
habilidades. Un rgimen de ejercicios desarrolla el fitness al punto en que mejora cada una
de estas diez habilidades.
Es importante saber que la mejora en la resistencia, la estmina, la fuerza y la flexibilidad

es consecuencia del entrenamiento. El entrenamiento hace referencia a toda actividad
que mejora el rendimiento mediante un cambio orgnico mensurable en el cuerpo. Por
otro lado, la mejora en la coordinacin, la agilidad, el equilibrio y la precisin resultan de la
prctica. La prctica hace referencia a toda actividad que mejora el rendimiento mediante
cambios en el sistema nervioso. La potencia y la velocidad son adaptaciones del entrena-
miento y de la prctica.
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Tabla 1. Resumen de las tres vas metablicas
Fosfocreatina Glucoltica Oxidativa
Dominio de tiempo Corta, ~10 segundos Mediana, ~120 segundos Larga, > 120 segundos
Anaerbica vs. Aerbica Anaerbica Anaerbica Aerbica
Potencia Promedio Esfuerzo de intensidad Esfuerzo de intensidad Esfuerzo de intensidad

mxima (100 por ciento) media (70 por ciento) bajo (40 por ciento)
Otros nombres Fosfgena Lactato Aerbica
Ubicacin Citosol de la clula Citosol de todas las Mitocondria de las clulas

muscular (por ejemplo, clulas
sarcoplasma)
Tipo de fibra muscular Tipo IIb Tipo IIa Tipo I

(general)
Substrato Molculas de Glucosa del torrente Piruvato (de la gliclisis),

fosfocreatina en el sanguneo, msculo o acetato (derivado de la
msculo (glucgeno), o gliserol grasa o protena)
(derivado de la grasa)
Mecanismo de ATP Molcula fosfgena de Glucosa oxidada a Piruvato oxidado para

fosfocreatina se une al piruvato produce 2 ATP producir 34 ATP (grasa,
ADP para formar ATP protena rinde menos)
Ejemplo de actividades 100 metros planos Carrera de 400 metros Cualquier cosa >120
1-repeticin mxima de Fran de un atleta de nivel segundos de un esfuerzo
peso muerto (deadlift) lite sostenido
Segundo Estndar de Fitness de CrossFit

La esencia de este modelo reside en que el fitness define un buen rendimiento en todas y
cada una de las tareas que se puedan imaginar. Imagine un bolillero lleno con un nmero
infinito de retos fsicos, en donde no hay un mecanismo selectivo en funcionamiento, y le
piden que realice las tareas que indica el bolillero de modo aleatorio. Este modelo sugiere
que se puede medir el fitness o la aptitud fsica por la capacidad de alcanzar un buen ren-
dimiento en estas tareas, en relacin a otros individuos.
La implicacin aqu es que el fitness requiere de la capacidad de alcanzar un buen rendi-

miento en todas las tareas, incluso las desconocidas y aquellas que se combinan en mlti-
ples opciones. En la prctica, esto alienta a que el atleta deje a un lado cualquier concepto
establecido de series, perodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios,
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Bienestar
Basado en la medicin de:

- Presin arterial
- Grasa corporal
- Densidad sea
- Triglicridos
- Colesterol HDL/LDL
- Hemoglobina glicosilada (Hba1c)
Enfermedad - Masa muscular Fitness
- etc.
Creemos que si todo lo que podemos medir sobre la salud se adaptara a este
continuo, entonces pareciera que la enfermedad, el bienestar y el fitness son
diferentes medidas de una nica cualidad: la salud.
Figura 4. El continuo de la Enfermedad-Bienestar-Fitness.
rutinas, periodicidad, etc. Con frecuencia, la naturaleza presenta desafos inesperados; es

necesario entrenar y esforzarse por mantener el estmulo de entrenamiento ampliamente
y constantemente variado.
Tercer Estndar de Fitness de CrossFit

Existen tres vas metablicas que producen la energa para el accionar humano. A estos
motores metablicos se los conoce como va fosfagnica, va glucoltica y va oxidativa.
La primera, el fosfageno, rige las actividades de mayor potencia, las que se prolongan por
menos de diez segundos. La segunda va, la glucoltica, rige las actividades de potencia
moderada, las que se prolongan por unos minutos. La tercera va, la oxidativa, rige las
actividades de baja potencia, las que se prolongan por varios minutos.
El fitness o la aptitud fsica integral, aquel que promueve y desarrolla CrossFit, requiere de
competencia y de entrenamiento en cada una de estas tres vas o motores. Al equilibrar
los efectos de las tres vas determinamos, en gran medida, el mtodo y la razn del acon-
dicionamiento metablico o cardio que realizamos en CrossFit.
Favorecer a uno o dos y excluir al resto e ignorar el impacto del entrenamiento excesivo en
la va oxidativa, son dos de los errores ms comunes en el entrenamiento del fitness. Ms
adelante nos referiremos a eso.
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Comn denominador
La motivacin de estas tres normas es simplemente garantizar una aptitud fsica ms amplia
y lo ms integral posible. Nuestro primer modelo evala los esfuerzos en comparacin con
un amplio rango de adaptaciones fsicas en general; el segundo se concentra en el alcance
del rendimiento, y el tercero mide el tiempo, la potencia y, en consecuencia, los sistemas
de energa. Debe quedar en claro que el fitness respaldado y desarrollado por CrossFit es
intencionalmente amplio, integral e inclusivo. Nuestra especialidad es no especializarnos.
El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida misma recompensan este tipo de
fitness y, en general, castigan al especialista.
Enfermedad, bienestar y fitness

Existe otro aspecto de la marca CrossFit respecto al fitness de gran inters y de un inmenso
valor para nosotros. Observamos que casi todo el valor mensurable de la salud puede
colocarse en una secuencia continada que comprende desde la enfermedad pasando por
el bienestar hasta la buena aptitud fsica (o fitness). Vase la tabla a continacin. Si bien
es ms difcil de medir, aadiramos la salud mental a dicha observacin. La depresin se
alivia claramente mediante una adecuada dieta y ejercicios, es decir, con fitness genuino.
Por ejemplo, si la presin arterial es 160/95 es patolgica, 120/70 es normal o saludable,

105/55 es consistente con la presin arterial de un deportista; 40% de grasa corporal es
patolgica, 20% es normal o saludable, y 10% es sinnimo de estar en forma. Observamos
un orden similar para la densidad sea, los triglicridos, la masa muscular, la flexibilidad, el
HDL o colesterol bueno, la frecuencia cardaca en reposo y una decena de otras medidas
comunes de salud. Muchas autoridades (por ejemplo, Mel Siff, de NSCA) hacen una clara dis-
tincin entre salud y fitness. Con frecuencia mencionan estudios que sugieren que quienes
estn en forma quizs no necesiten cobertura de salud. Una mirada ms cercana al soporte
probatorio revela invariablemente que el grupo estudiado son atletas de rendimiento y,
sospechamos que siguen peligrosas dietas a la moda (alta en carbohidratos, baja en grasas,
baja en protenas).
Si se realiza correctamente, el fitness brinda un buen margen de proteccin contra los fla-
gelos del tiempo y las enfermedades. Si detecta algo distinto, revise el protocolo de fitness,
especialmente la dieta.
El fitness consiste y debera consistir de un super-bienestar. La enfermedad, el bienestar y

el fitness son medidas de la misma entidad. Un rgimen de fitness que no promueve salud
no es CrossFit.
A modo de nota, el doctor en fsica Mel Siff, a quien generalmente respetamos y admira-
mos, menciona su enfermedad ateroesclertica y subsiguiente ataque cardaco como una
prueba anecdtica de que el fitness y la salud no estn necesariamente vinculados debido
a su entrenamiento peridico y una buena dieta. Al investigar sus recomendaciones nutri-
cionales descubrimos que promueve una dieta idealmente estructurada para provocar
cardiopatas, baja en grasas, alta en carbohidratos. Siff fue vctima de la ciencia chatarra!
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Implementacin
El fitness promovido por CrossFit ha moldeado Habilidades Fsicas Generales
hombres y mujeres que son, en partes iguales,
gimnastas, levantadores de pesas olmpicos, y Si su objetivo es lograr una competencia fsica
velocistas de distintas pruebas o deportistas de ptima, entonces se deben considerar todas las
velocidad. Desarrolle la capacidad de un corredor habilidades fsicas generales:
novato de 800 metros, un gimnasta y un levanta-
1. Resistencia cardiovascular/respiratoria
dor de pesas y estar ms en forma que el mejor
La capacidad de los sistemas corporales de
corredor, gimnasta o levantador de pesas. Veamos
captar, procesar y liberar oxgeno.
cmo CrossFit incorpora el acondicionamiento
metablico (cardio), la gimnasia y el levanta- 2. Resistencia (estmina)La capacidad
miento de pesas para crear al hombre y a la mujer de los sistemas corporales de procesar,
con mejor estado fsico del mundo. liberar, almacenar y utilizar la energa.
3. FuerzaLa capacidad de una unidad

Acondicionamiento metablico o cardio
muscular, o la combinacin de unidades
El ciclismo, la carrera, el nado, el remo, el patinaje
musculares para mover una carga.
y el esqu de fondo se conocen conjuntamente
como acondicionamiento metablico. En la jerga 4. FlexibilidadLa capacidad de
comn se denominan cardio. La tercera norma de maximizar el arco de movimiento en una
fitness de CrossFit, que trata sobre las vas meta- determinada articulacin.
blicas, contiene las bases de la frmula del acon-
5. PotenciaLa capacidad de una unidad
dicionamiento cardio de CrossFit. Para entender
muscular, o la combinacin de unidades
el enfoque del acondicionamiento cardio segn
musculares para aplicar fuerza mxima en
CrossFit, primero debemos explicar brevemente la
tiempo mnimo.
naturaleza e interaccin de las tres vas principales.
6. VelocidadLa capacidad de minimizar
De las tres vas metablicas, las primeras dos, la el ciclo de tiempo de un movimiento
fosfagnica y la glucoltica, son anaerbicas y la repetido.
tercera, la oxidativa, es aerbica. No debemos
7. CoordinacinLa capacidad de
menoscabar la importancia bioqumica de los sis-
combinar varios patrones de movimientos
temas aerbicos y anaerbicos; basta decir que la
distintivos en un movimiento distintivo
naturaleza e interaccin del ejercicio anaerbico y
singular.
del ejercicio aerbico es vital para comprender el
acondicionamiento. Slo recuerde que los esfuer- 8. AgilidadLa capacidad de minimizar
zos a una potencia entre moderada y alta, que se el tiempo de transicin de un patrn de
prolongan por menos de varios minutos son anae- movimiento a otro.
rbicos y los esfuerzos a baja potencia, que se pro-
9. EquilibrioLa capacidad de controlar
longan por ms de varios minutos, son aerbicos.
la colocacin del centro de gravedad del
A modo de ejemplo, los 100, 200, 400 y 800 metros
cuerpo en relacin a su base de soporte.
llanos son principalmente anaerbicos y los 1.500
metros, la milla, los 2.000 metros y 3.000 metros 10. PrecisinLa capacidad de controlar el
son principalmente aerbicos. movimiento en una direccin determinada
o a una intensidad determinada.
El entrenamiento aerbico beneficia la funcin car-
diovascular y disminuye la grasa corporal; lo cual Figura 2. Las diez habilidades fsicas generales.
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Tabla 2. Valores representativos de enfermedad-bienestar-fitness

para parmetros seleccionados
Parmetro Enfermedad Bienestar Fitness
Grasa Corporal (porcentaje) >25 (hombre) ~18 (hombre) ~6 (hombre)

>32 (mujer) ~20 (mujer) ~12 (mujer)
Presin arterial (mm/Hg) >140/90 120/80 105/60
Ritmo cardaco en reposo >100 70 50
Triglicridos (mg/dl) >200 mg/dl <150 mg/dl <100
Lipoprotenas de baja densidad (mg/dl) >160 120 <100
Lipoprotenas de alta intensidad (mg/dl) <40 40-59 >60
Protena C Reactiva (test de alta intensidad, mg/L) >3 1-3 <1
es positivo. El acondicionamiento aerbico nos permite realizar esfuerzos extendidos a

Desvanecer la baja potencia de forma eficiente (resistencia cardiorrespiratoria y estmina). Esto es crtico
distincin entre el para muchos deportes. Los atletas que practican deportes o entrenan, en cuyo caso la pre-
ponderancia de la carga del entrenamiento reside en esfuerzos aerbicos, experimentan
entrenamiento de fuerza disminucin de la masa muscular, de fuerza, de velocidad y de potencia. No es inusual
y el acondicionamiento que los maratonistas den un salto vertical de tan slo unas pocas pulgadas! Adems, la
metablico por la simple actividad aerbica tiende a disminuir la capacidad anaerbica. Esta no es una buena seal
para la mayora de los atletas o para aquellos interesados en el fitness de elite. La actividad
razn de que los retos anaerbica beneficia la funcin cardiovascular y disminuye la grasa corporal. De hecho, el
de la naturaleza son ejercicio anaerbico es superior al ejercicio aerbico para la prdida de grasa! La actividad
tpicamente ciegos ante anaerbica es nica en su capacidad de mejorar significativamente la potencia, la velocidad,
la fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaerbico nos permite ejercer grandes
esta distincin. fuerzas en un perodo muy corto. Un aspecto importante del acondicionamiento anaer-
bico a considerar es que no posee un efecto adverso sobre la capacidad aerbica. De hecho,
-COACH GLASSMAN la actividad anaerbica bien estructurada puede utilizarse para desarrollar un nivel muy
alto de de mejorar significativamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular.
El acondicionamiento anaerbico nos permite ejercer grandes fuerzas en un perodo muy
corto. Un aspecto importante del acondicionamiento anaerbico a considerar es que no
posee un efecto adverso sobre la capacidad aerbica. De hecho, la actividad anaerbica
bien estructurada puede utilizarse para desarrollar un nivel muy alto de fitness aerbico sin
que el msculo pierda consistencia con el volumen del ejercicio aerbico. El mtodo por el
cual utilizamos esfuerzos anaerbicos para desarrollar un acondicionamiento aerbico es
el entrenamiento por intervalos.
Bsquetbol, ftbol americano, gimnasia, boxeo, atletismo en pista menor a una milla, ftbol,
nado menor a 400 metros, vley, lucha libre y levantamiento de pesas son deportes que
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Tabla 3. Guas representativas para el entrenamiento

a intervalos
Sistema principal de energa Fosfageno Glicoltico Oxidativo
Duracin del trabajo 1030 30120 120300

(en segundos)
Duracin de la recuperacin 3090 60240 120300

(en segundos)
Relacin Carga:Recuperacin 1:3 1:2 1:1
Repeticiones por intervalos 2530 1020 35
requieren un mayor entrenamiento en actividad anaerbica. La carrera de distancia y de

ultra-resistencia, el esqu de fondo y el nado de ms de 1500 metros son deportes que
requieren entrenamiento aerbico a niveles que producen resultados inaceptables para
otros atletas o individuos interesados en el acondicionamiento integral o en una salud
ptima. Recomendamos firmemente que presencie una prueba de atletismo en compe-
tencias nacionales o internacionales. Preste mucha atencin a los deportistas que compiten
en 100, 200, 400, 800 metros y corredores de una milla. La diferencia que encontrar en la
apariencia fsica seguramente es un resultado directo de entrenar a esas distancias.
Entrenamiento por intervalos

La clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin prdida inaceptable de fuerza, veloci-
dad y potencia es el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos combina
series de trabajo y descanso en intervalos cronometrados. La Figura 3 (pg. 5) muestra las
pautas del entrenamiento por intervalos. Podemos controlar la va metablica dominante
condicionada si variamos la duracin del intervalo de trabajo y descanso y el nmero de
repeticiones. Advierta que la va fosfagnica es la dominante en intervalos de 10-30 segun-
dos de trabajo, seguido por un descanso de 30-90 segundos (carga:recuperacin 1:3) repe-
tidos 25-30 veces. La va glucoltica es la dominante en intervalos de 30-120 segundos de
trabajo seguido por un descanso de 60-240 segundos (carga: recuperacin 1:2) repetidos
10-20 veces. Y finalmente, la va oxidativa es la dominante en intervalos de 120-300 segun-
dos de trabajo seguido por un descanso de 120-300 segundos (carga:recuperacin 1:1).
La mayor parte del entrenamiento metablico debera ser entrenamiento por intervalos.
No es necesario que el entrenamiento por intervalos sea tan estructurado o formal. Un

ejemplo sera correr a velocidad entre un grupo de postes telefnicos y trotar entre el
siguiente grupo alternando de esta forma mientras dure la carrera. Un ejemplo de un inter-
valo utilizado frecuentemente por CrossFit es el Intervalo Tabata, es decir 20 segundos de
trabajo seguidos de 10 segundos de reposo, repitiendo de seis a ocho veces. El Dr. Izumi
Tabata public una investigacin que demostr que este protocolo de intervalos produca
aumentos notables en la capacidad anaerbica y aerbica.
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Resulta muy bueno experimentar de manera frecuente

patrones de intervalos de combinaciones variables de des-
canso, trabajo y repeticiones.
Uno de los mejores recursos de Internet acerca del entre-

namiento por intervalos proviene del Dr. Stephen Seiler.
Este artculo sobre el entrenamiento por intervalos y otro
sobre el transcurso de las adaptaciones del entrenamiento
contienen las bases de la gran dependencia de CrossFit en
el entrenamiento por intervalos. El artculo sobre el trans-
curso de las adaptaciones del entrenamiento explica que
existen tres fases de adaptacin en el entrenamiento para
la resistencia. La primera fase es el aumento en el consumo
mximo de oxgeno. La segunda fase es el aumento en el
umbral del ejercicio anaerbico. La tercera es el aumento
de la eficiencia. En el concepto de CrossFit nos interesa
maximizar las adaptaciones de la primera fase y procurar la
segunda de forma sistemtica mediante mltiples modali-
dades, incluyendo el entrenamiento con peso, y evitar por
completo las adaptaciones de la tercera fase. Las segunda y
tercera fases de adaptacin son altamente especficas de la actividad en que se desarrollen
y son perjudiciales respecto del fitness integral que promovemos y respaldamos. El claro
entendimiento de este material nos ha llevado a promover el entrenamiento frecuente de
alta densidad en tantas modalidades como sea posible, mediante esfuerzos e intervalos
principalmente anaerbicos, descartando de forma intencional y especfica la efectividad
que acompaa el dominio de una nica modalidad. Resulta irnico, en un primer momento,
que sta sea nuestra interpretacin del trabajo del Dr. Seiler, ya que no ha sido su intencin,
pero al entender nuestra bsqueda de la competencia fsica ptima a la luz del objetivo
ms especfico del Dr. Seiler de maximizar el rendimiento de la resistencia, nuestra inter-
pretacin cobra vigor.
Casualmente, el trabajo del Dr. Seiler deja en claro la falacia de suponer que el trabajo de
resistencia ofrece mayor beneficio al sistema cardiovascular que el trabajo por intervalos de
mayor intensidad. Esto es muy importante: con el entrenamiento por intervalos obtenemos
todos los beneficios cardiovasculares del trabajo de resistencia sin la subsiguiente prdida
de fuerza, velocidad y potencia.
Gimnasia
Nuestro uso del trmino gimnasia no incluye el deporte de competencia tradicional que
vemos en la televisin sino todas las actividades, cuyo objetivo es el control del cuerpo, tales
como alpinismo, yoga, calistenia y danza. Dentro de esta gama de actividades podemos
desarrollar extraordinaria fuerza (especialmente en la parte superior del cuerpo y el torso),
flexibilidad, coordinacin, equilibrio, agilidad y precisin. De hecho, el gimnasta tradicional
es inigualable en trminos del desarrollo de dichas habilidades.
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CrossFit utiliza barras paralelas cortas, colchonetas, anillos fijos, barras de ascenso y descenso
y una soga para trepar a fin de implementar el entrenamiento de gimnasia. (Vase CrossFit
Journal, septiembre 2002, The Garage Gym para equipos y proveedores recomendados).
El punto de partida para la competencia gimnstica reside en los conocidos movimientos

calistnicos: dominadas, flexiones de brazos, descensos y trepar la soga. Estos movimientos
deben formar el centro del trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo. Establezca
objetivos para alcanzar puntos de referencia como 20, 25 y 30 dominadas; 50, 75 y 100
flexiones de brazos; 20, 30, 40 y 50 descensos; 1, 2, 3, 4 y 5 veces consecutivas trepar la soga
sin usar los pies o las piernas.
Despus de quince dominadas y descensos ya es hora de empezar a trabajar regularmente

en un muscle-up (musculador) El muscle-up describe el movimiento desde una posicin
colgante por debajo de los aros hasta una posicin de apoyo, los brazos extendidos por
encima de los aros. Es un movimiento combinado, que contiene elevacin en barra y des-
censo. Lejos de ser un artilugio, el muscle-up es ampliamente funcional. Con un muscle-up
podrn alcanzar cualquier objeto que puedan tocar; si se puede tocar podr subirse. El valor
aqu para la supervivencia, el uso policial, el uso de bomberos y militares es inigualable. En
futuras ediciones explicaremos los detalles de este importante movimiento. La clave para
desarrollar el muscle-up son las dominadas (pull-ups) y los descensos (dips).
Al desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo con las dominadas, las flexiones de
brazos, los descensos y trepando la soga, se puede desarrollar un gran nivel de equilibrio
y precisin mediante el dominio de la parada de manos. Comience parndose de cabeza,
contra la pared si es necesario. Una vez que se sienta razonablemente cmodo con la posi-
cin invertida, de cabeza, puede practicar parndose de manos contra la pared nueva-
mente. Luego, prese de manos en las barras paralelas cortas sin la asistencia de la pared.
Despus de mantenerse parado de manos por varios minutos sin la asistencia de la pared
o de un ayudante, es hora de hacer una pirueta. Y esta se ejecuta levantando un brazo y
girando 90 grados sobre el brazo de apoyo para volver a pararse de manos, luego repetirlo
alternando los brazos hasta lograr un giro de 180 grados. Esta destreza se debe practicar
hasta poder realizarla sin caerse. Se trabajan en intervalos de 90 grados como punto de
referencia para luego aumentar - 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 y finalmente 720 grados.
Caminar con las manos es otra excelente herramienta para desarrollar tanto la parada de
manos y el equilibrio como la precisin. Un campo de ftbol o la vereda son un excelente
lugar para practicar y medir el progreso. Su objetivo ser caminar con las manos 100 yardas
o 90 metros sin caerse.
La competencia en la parada de manos prepara al atleta para las flexiones parado de manos.
Existen una serie de flexiones que comprenden desde las flexiones relativamente fciles,
que las puede realizar cualquier gimnasta principiante, hasta otras que son tan difciles que
slo los mejores gimnastas que compiten a nivel nacional pueden realizar. La jerarqua de
dificultad es brazos flexionados/cuerpo flexionado, (cadera)/piernas flexionadas; brazos
extendidos/cuerpo flexionado/piernas flexionadas; brazos extendidos/cuerpo flexionado/
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piernas extendidas, brazos flexionados/cuerpo extendido/piernas flexionadas, y finalmente

el monstruo: brazos extendidos/cuerpo extendido/piernas extendidas. Es comprensible
que se necesiten diez aos hasta lograr las cinco flexiones!
El trabajo de flexin del torso en gimnasia es superior a cualquier otro movimiento. Incluso
los movimientos del torso de los gimnastas principiantes paraliza a los fsicoculturistas, los
levantadores de pesas y aquellos que practican artes marciales. En una edicin futura del
CFJ (CrossFit Journal) cubriremos en gran detalle muchos de los mejores ejercicios del torso
y abdominales, pero hasta entonces, las flexiones abdominales y el sostn en L son los
principales. El sostn en L se ejecuta sosteniendo el torso en posicin erguida, soportado
con brazos bloqueados, manos sobre un banco, el suelo o las barras paralelas y la cadera
a 90 grados con las piernas extendidas hacia adelante. Se debe trabajar sosteniendo la
posicin tres minutos en aumentos de referencia de 30 segundos - 30, 60, 90, 120, 150 y
180 segundos. Cuando puede sostener una L por tres minutos, cualquier trabajo anterior
de abdominales resultar fcil.
Recomendamos el
Estiramiento de Bob
Anderson. Este es un enfoque
de la flexibilidad simple pero
muy til. La ciencia del estira-
miento no est plenamente
desarrollada y muchos atle-
tas, como los gimnastas que
demuestran gran flexibilidad,
no reciben ninguna instruc-
Si la fuerza a altas cin formal. Slo hganlo. En
frecuencias cardiacas general, se debe estirar en el
calentamiento para estable-
es fundamental para cer un rango de movimiento
tu deporte, entonces es seguro y efectivo para garan-
mejor que desarrolles tu tizar la actividad, y estirar
durante el enfriamiento para mejorar la flexibilidad.
entrenamiento de fuerza
con una frecuencia Hay mucho material con el que trabajar. Recomendamos firmemente un programa de gim-
cardiaca elevada. nasia para adultos si tienen uno cerca. Nuestros amigos en www.drillsandskills.com tienen
una pgina de acondicionamiento de gimnasia con suficiente material para mantenerlo
-COACH GLASSMAN ocupado durante aos. Este es uno de nuestros sitios de fitness favoritos. Cada ejercicio
debe incluir movimientos gimnsticos/calistnicos normales que estn bajo su dominio y
otros elementos an en desarrollo. La mayora de las nociones bsicas de la gimnasia slo
se logran con gran esfuerzo y frustracin, eso es as. El rendimiento no tiene precedentes y
los elementos ms frustrantes son los ms beneficiosos, mucho antes de haber desarrollado
un mnimo de competencia.
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Levantamiento de pesas
Weightlifting (levantamiento de pesas) a dife-
rencia de weight lifting, dos palabras (en ingls),
y weight training (entrenamiento con pesas) se
refiere al deporte olmpico, que incluye el envin
No existe una sola (clean & jerk) y el arranque (snatch). El levan-
actividad o deporte tamiento olmpico, como se denomina gene-
ralmente, desarrolla la fuerza (especialmente
que entrene para un en la cadera), la velocidad y la potencia como
fitness perfecto. El ninguna otra modalidad de entrenamiento. Es
verdadero fitness poco sabido que para lograr un levantamiento
de pesas exitoso se requiere de una flexibilidad
requiere de un sacrificio sustancial. Los levantadores de pesas olmpicos
en las adaptaciones son tan flexibles como cualquier otro deportista.
ms amplio que las
Los beneficios del levantamiento de pesas olm-
demandas de casi todos pico no slo derivan en la fuerza, la velocidad, la
los deportes. potencia y la flexibilidad. Tanto el envin como
el arranque, ambos desarrollan la coordinacin,
-COACH GLASSMAN la agilidad, la precisin y el equilibrio a un grado importante. Ambos tipos de levantamien-
tos son tan variados y complejos como cualquier movimiento del deporte. La competen-
cia moderada en el levantamiento olmpico confiere una destreza adicional a cualquier
deporte.
Los levantamientos olmpicos se basan en el peso muerto, la cargada (clean), las sentadillas
y el tirn (jerk). Estos movimientos son el punto de partida para cualquier programa serio
de entrenamiento con pesas. De hecho, deberan servir como el centro del entrenamiento
de resistencia a lo largo de la vida. Por qu el peso muerto, la cargada, las sentadillas y el
tirn (jerk)? Porque estos movimientos producen una profunda respuesta neuroendcrina.
Es decir, alteran el sistema hormonal y neurolgico. Los cambios que ocurren con estos
movimientos son esenciales para el desarrollo atltico. La mayor parte del desarrollo que
se produce como resultado del ejercicio es sistmico y una consecuencia directa de los
cambios hormonales y neurolgicos.
Las flexiones, los levantamientos laterales, las extensiones de piernas, las flexiones de
piernas, apertura de pecho y otros movimientos de fsicoculturismo no tienen lugar en
un programa serio de fuerza y acondicionamiento principalmente porque producen una
respuesta neuroendcrina disminuida. Una caracterstica distintiva de estos movimientos
relativamente poco valiosos es que no poseen un anlogo funcional en la vida diaria y que
trabajan una sola articulacin por vez. Compare esto con el peso muerto, la cargada, las
sentadillas y el tirn que son movimientos funcionales de mltiples articulaciones.
Comience su rutina de levantamiento de pesas con el peso muerto, la cargada, las sentadi-
llas y el tirn y luego introduzca el envin y el arranque. Existen muchas fuentes excelentes
para aprender el peso muerto, la cargada (clean), las sentadillas y el tirn (jerk) pero para
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el envin (clean & jerk) y el arranque (snatch) slo conocemos una fuente sobresaliente
que son dos videos producidos por World Class Coaching LLC Estos videos no slo son la
mejor instruccin disponible, sino que son tan buenos como cualquier video instructivo
sobre cualquier tema. Gran parte del material incluido en los videos, tanto en trminos
de pedagoga como de comprensin tcnica, es nico para los productores. Necesitarn
ambos videos, El envin (clean & jerk) y El arranque (snatch). La mayor parte del mejor
material de entrenamiento de pesas en Internet est en los sitios sobre levantamientos
de poder. El levantamientos de poder es un deporte que consiste de tres levantamientos:
el press de banca, las sentadillas y el peso muerto. El levantamiento de poder es un gran
comienzo para un programa de levantamiento seguido posteriormente por una cargada y
un tirn ms dinmicos y finalmente de un envin y arranque.
Los movimientos que recomendamos son muy exigentes y atlticos. Como resultado, se
mantuvo el inters y la intriga de los atletas en los gimnasios en que la tarifa comn (movi-
mientos de fsicoculturismo) los aburra y distraa. El levantamiento de pesas es un deporte;
el entrenamiento con pesas no.
Lanzamiento
Nuestro programa de entrenamiento con pesas no slo incluye el levantamiento de pesas y
el levantamiento de poder sino tambin trabajo de lanzamiento con balones medicinales.
El trabajo con el baln medicinal que promovemos brinda un entrenamiento fsico y una
prctica general de movimientos. Somos grandes fanticos del baln medicinal Dynamax y
de los ejercicios de lanzamiento incluidos en el manual de entrenamiento de Dynamax, que
se suministra con los balones. Los ejercicios con el baln medicinal agregan otro potente
estmulo para la fuerza, la potencia, la velocidad, la coordinacin, la agilidad, el equilibrio
y la precisin.
Hay un juego con el baln medicinal conocido como Hoover Ball. Se juega
con una red de vley de ocho pies y el puntaje es como el de tenis. Este
juego quema tres veces ms caloras que el tenis y es muy divertido.
La historia y las reglas de Hoover Ball estn disponibles en Internet.
DEPORTES
Nutricin
La nutricin tiene un papel fundamental en el fitness. La nutri- LEVANTAMIENTO DE
PESAS Y LANZAMIENTO
cin adecuada puede incrementar o disminuir el efecto de
los esfuerzos de entrenamiento. La nutricin efectiva es
GIMNASIA
moderada en protenas, carbohidratos y grasa. Olvdese
de la dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja
en protenas. 70% de carbohidratos, 20% de protenas ACONDICIONAMIENTO
METABLICO
y 10% de grasa puede funcionar para su conejo, pero
a usted slo le servir para aumentar el riesgo de
cncer, diabetes y cardiopatas o para debilitarlo NUTRICIN
y enfermarlo. Un balance de macronutrientes

y una nutricin saludable equivalen a 40% de Figura 5. La jerarqua terica del desarrollo de
carbohidratos, 30% de protenas y 30% de un atleta.
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grasas. La dieta de la zona (Zone Diet) del Dr. Barry Sears (http://www.drsears.com/) ofrece
la mayor precisin, la eficacia y el beneficio para la salud de cualquier protocolo claramente
definido. La dieta de la zona logra manejar conjuntamente y de forma adecuada proble-
mas de control de glucosa en la sangre, de la proporcin correcta de macronutrientes, y
de la restriccin calrica; los tres pilares de una nutricin slida, ya sea que le preocupe
el rendimiento atltico, la prevencin de enfermedades y la longevidad o la composicin
corporal. Recomendamos que todos lean el libro Enter the Zone del Dr. Sears. Cubriremos
el tema de la nutricin en mayor detalle en una futura edicin de CFJ (CrossFIt Journals).
Deportes
El deporte juega un papel maravilloso en el fitness. El deporte es la aplicacin del fitness
en una atmsfera fantstica de competencia y dominio. Por lo general, los esfuerzos de
entrenamiento incluyen movimientos repetitivos, relativamente predecibles y ofrecen una
oportunidad limitada para la combinacin esencial de nuestras diez habilidades fsicas
generales. Despus de todo, es la expresin o aplicacin combinada de las diez habilidades
generales que es nuestra motivacin para su desarrollo en primer lugar. Los deportes y los
juegos como el ftbol, las artes marciales, el baseball, el bsquetbol, a diferencia de nues-
tros ejercicios de entrenamiento, poseen movimientos ms variados y menos predecibles.
Pero cuando los deportes desarrollan y requieren las diez habilidades generales de forma
simultnea, lo hacen lentamente comparado con nuestro rgimen de fuerza y acondiciona-
miento. Creemos que el deporte es mejor para la expresin y la prueba de las habilidades
que para desarrollar estas mismas habilidades. Tanto la expresin como el desarrollo son
cruciales para nuestra aptitud fsica o fitness. En muchos aspectos, el deporte imita ms de
cerca las exigencias de la naturaleza que nuestro entrenamiento. Alentamos y esperamos
que nuestros deportistas realicen de esfuerzos deportivos frecuentes, adems de todo el
trabajo de fuerza y acondicionamiento.
Una jerarqua terica de Desarrollo

Existe una jerarqua terica para el desarrollo de un atleta. Comienza con la nutricin y pasa
por el acondicionamiento metablico, la gimnasia, el levantamiento de pesas y finalmente
el deporte. Esta jerarqua refleja en gran medida la dependencia fundacional, la habilidad y
hasta cierto punto el orden del tiempo del desarrollo. El flujo lgico va de los fundamentos
moleculares, la suficiencia cardiovascular, el control del cuerpo, el control del objeto externo
y, por ltimo, el dominio y la aplicacin. Este modelo tiene gran utilidad para analizar los
imprevistos o las dificultades de los atletas. Nosotros no ordenamos deliberadamente estos
componentes, lo har la naturaleza. Si tienen una deficiencia en cualquier nivel de la pir-
mide, los componentes superiores se vern afectados.
Integracin
Cada rgimen, cada rutina contiene un plan en su estructura para cubrir las deficiencias.
Si slo entrena con pesas y a pocas repeticiones, no desarrollar la resistencia muscular
localizada que desarrollara de otro modo. Si trabaja varias repeticiones nicamente, no
aumentar la fuerza o la potencia del mismo modo en que lo hara con pocas repeticiones.
Existen ventajas y desventajas al ejercitar despacio, rpido, con mucho peso, con poco peso,
cardio antes, cardio despus, etc.
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Para el fitness que buscamos, cada parmetro bajo su control se debe modular para ampliar
el estmulo tanto como sea posible. Su cuerpo slo responder ante un factor de estrs poco
comn; la rutina es enemiga del progreso y la plena adaptacin. No se acostumbre a muchas
repeticiones, o a pocas repeticiones, ni a largos descansos o breves descansos sino que imple-
mente variedad.
Qu debemos hacer? Debemos ejercitar para convertirnos en mejores levantadores de

pesas, mejores y ms fuertes gimnastas, remeros, corredores, nadadores, ciclistas ms velo-
ces, es la respuesta. Existe un nmero infinito de regmenes que brindarn buenos frutos.
Por lo general, hemos identificado que tres das de prctica y uno de descanso proporciona
gran sustentabilidad a intensidad mxima. Una de nuestras series preferidas de ejercicios
es realizar el calentamiento y luego de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones de
levantamientos bsicos a ritmo moderado, seguido de un circuito de diez minutos de ele-
mentos gimnsticos a un ritmo gil, y terminar con acondicionamiento metablico de alta
intensidad durante dos a diez minutos. Este rgimen no tiene nada de milagroso. La magia
est en el movimiento, no en la rutina. Sean creativos.
Otro favorito es combinar elementos de gimnasia y levantamiento de pesas en pares que

se combinan para lograr un verdadero desafo metablico. Un ejemplo sera realizar cinco
repeticiones de sentadillas traseras con moderada intensidad, seguidas por una serie de
dominadas con repeticiones mximas, repetidas de tres a cinco veces.
En otras ocasiones, podemos incorporar cinco o seis elementos entre el levantamiento de

pesas, el acondicionamiento metablico, y la gimnasia y combinarlos en un nico circuito
que realizamos tres veces sin detenernos.
Podemos crear este tipo de rutina innumerables

veces. Crossfit.com contiene cuatrocientos o qui-
nientos ejercicios diarios combinados y variados
de este modo. Los mismos proporcionan una idea
acerca de cmo combinar y modular los elementos
clave.
No hemos mencionado nuestra aficin por el

salto, las Pesas Rusas, el levantamiento de objetos
no convencionales, y los ejercicios con obstcu-
los. El tema recurrente de funcionalidad y varie-
dad sugiere claramente lo necesario y vlido que
resulta incluirlos. Por ltimo, es importante elimi-
nar la distincin entre entrenamiento cardio y
fuerza. La naturaleza no considera esta distincin
ni ninguna otra, incluyendo nuestras diez adap-
taciones fsicas. Utilizaremos un entrenamiento
con pesas y polimtrica para alcanzar la respuesta
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metablica y la carrera a velocidad para mejorar la fuerza.
Escalabilidad y Aplicabilidad
Por lo general, surgen dudas respecto de la aplicabilidad de un rgimen como CrossFit a
poblaciones de mayor edad, con bajo rendimiento y entrenamiento fsico. Las necesidades
de un deportista olmpico y las de nuestros abuelos difieren en grado y no en tipo. Para
unos, se busca dominio funcional; para los otros, se busca competencia funcional. La com-
petencia y el dominio se expresan a travs de mecanismos fisiolgicos idnticos.
Hemos utilizado las mismas rutinas para ancianos con afecciones cardacas como para
quienes practican lucha en jaula. Ajustamos la carga y la intensidad, pero no cambiamos
los programas.
Atletas de todos los deportes nos piden un programa de fuerza y acondicionamiento acorde
a su actividad. Bomberos, jugadores de ftbol, Triatletas, boxeadores y surfistas, todos
buscan programas que se ajusten a la especificidad de sus necesidades. Si bien se admite
que existen necesidades especficas para cada deporte, el entrenamiento especfico para
cada deporte ha resultado muy poco efectivo. La necesidad de especificidad queda casi
completamente cubierta por la prctica y el entrenamiento normal del deporte, y no por
el entorno de fuerza y acondicionamiento. Los cazadores de terroristas, los esquiadores,
los ciclistas de montaa y las amas de casa han encontrado el mejor fitness con el mismo
rgimen.
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Qu es Fitness? (Parte 2)
Adaptado de Coach Glassman Feb. 21, 2009, Charla L1.
Este concepto comenz cuando tuve lo que yo llamo una creencia en el fitness.
Yo era (y todava soy) de la opinin de que hay una capacidad fsica que podra pres-
tarse generalmente bien a cualquier y a toda contingencia; a lo probable, lo improbable, lo
conocido y lo desconocido. Esta capacidad fsica es diferente del fitness requerido por los
deportes. Una de las cosas que caracteriza a los deportes es lo mucho que nosotros sabemos
sobre las demandas fisiolgicas del evento. En cambio, perseguimos precipitadamente el
concepto de fitness, como una capacidad adaptativa amplia, general e inclusiva; un fitness
que lo preparar para lo desconocido y lo incognoscible.
Entonces recurrimos a las publicaciones para buscar dicha definicin, pero no pudimos
encontrar nada. La informacin que encontramos nos pareci esotrica, irrelevante, o
defectuosa lgica o cientficamente. Por ejemplo, hasta la fecha, el Colegio Americano
de Medicina del Deporte no puede dar una definicin cientfica de fitness. Ellos dan una
definicin, pero no contiene nada que pueda ser medido. Si no es medible, no es una
definicin vlida.
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Los primeros tres modelos

Y as comenzamos a jugar con una definicin y obtuvimos tres modelos operacionales. Los
Crticas vlidas de un modelos eran toscos, pero tenan utilidad. Estos nos guiaron y nos mantuvieron en este
programa de fitness camino hacia este fitness.
necesitan hablar El primer modelo se surgi de Jim Cawley y Bruce Evans, de las pelotas medicinales
con datos medibles, Dynamax. Ellos produjeron una lista de adaptaciones fisiolgicas que representaban la
observables y repetibles. gama de adaptaciones fisiolgicas potenciales en un programa de ejercicio. Al ejercitarse,
usted puede mejorar resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular localizada (est-
Si alguna alternativa mina), fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinacin, precisin, agilidad y equilibrio.
a CrossFit vale la pena Ellos dieron definiciones razonables a cada una de estas 10 de manera que parecieran
nuestra consideracin, bastante distintas. Tenga en cuenta, sin embargo, que la naturaleza no tiene la obligacin
de reconocer esas distinciones. Estn completamente hechas por el hombre. Esta es una
esta debe estar abstraccin para ayudarnos a entender mejor el fitness.
presentada en trminos
de distancia, tiempo, Lo que hicimos con esto fue decir que una persona estaba tan apta fsicamente como poda
desarrollar en amplitud y profundidad esas 10 capacidades. Y en la medida en que fuera
carga, velocidad, trabajo deficiente en una capacidad con respecto a cualquier cohorte, estara menos apta fsica-
y potencia relacionados mente. Esto es un equilibrio: un compromiso de adaptaciones fisiolgicas.
a movimientos,
El segundo modelo es un modelo estadstico basado en la modalidad de entrenamiento.
habilidades, y ejercicios. Se carga una tmbola, como las utilizadas para determinar el ganador de lotera, con la
Dame datos de mayor cantidad habilidades y ejercicios de prctica de diferentes deportes y regmenes de
desempeo. CrossFit fuerza y acondicionamiento imaginables. Pueden ser ejercicios de agilidad de atletismo,
una repeticin mxima de bench press de ftbol americano, Fran, Helen y Diane de CrossFit,
puede ser evaluado Pilates y yoga. No excluya nada: mientras ms, mejor. Despus, alinee a todos que quieran
cientfica y lgicamente participar, gire la manivela, saque una tarea de manera aleatoria y pngalos a prueba. Esta
nicamente en estos es la afirmacin: quien rinda mejor en esas tareas fsicas asignadas aleatoriamente ser el
ms apto.
trminos.
Puede muy bien ser que el hombre ms apto de la Tierra est en el percentil 75 de cada
-COACH GLASSMAN evento elegido. En realidad, ser el mejor en muchas cosas me dira inmediatamente que
usted no est tan apto como podra estar.
Por ejemplo, si usted corre una milla en 4 minutos, miles de personas son ms aptas que
usted. Parte de la adaptacin para poder correr una milla en 4 minutos es que coincida con
el mximo de repeticiones de bench press con alrededor de la mitad de peso corporal y
una elevacin vertical de 3 a 4 pulgadas. Eso es una parte fundamental de la adaptacin.
No es un defecto de carcter. No implica ningn juicio de valor. En todo caso, usted no est
avanzando en su fitness. En cambio, usted est avanzando por el estrecho margen de una
capacidad especfica.
Probablemente cada uno sepa qu es lo que no quiere ver salir de la tmbola. Lo que he
aprendido sobre fitness, sobre entrenamiento deportivo, sobre prepararse uno mismo
para lo desconocido y lo incognoscible es esto: hay ms traccin, mayor ventaja, mejores
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Figura 1. Una representacin grfica del fitness de una persona (capacidad de trabajo) en un
determinado momento en su vida.
oportunidades al perseguir con determinacin ese evento o habilidad que usted no quiere
ver salir de la tmbola que al dedicar ms tiempo a aquellos donde usted ya sobresale. Eso
que usted no quiere ver salir de la tmbola es una grieta en su armadura. Es una deficiencia
notoria en su preparacin fsica general (General physical preparedness, GPP), y solucionarla
le dar ventajas donde no siempre tiene sentido mecnica o metablicamente.
Nosotros tenemos innumerables ejemplos de esto, desde deportes aficionados a profesio-

nales. En el corazn de esto se encuentran algunas cosas que hemos aprendido sobre GPP
que el mundo no saba antes. Hay ms oportunidades de mejorar el rendimiento atltico a
travs de un GPP progresivo que mediante el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento
de un deporte especfico. Por ejemplo, no estoy seguro de por qu ms pull ups producen
mejores esquiadores, pero lo hacen. Nosotros tenemos algunas teoras sobre por qu ocurre
esto, pero realmente no necesitamos conocer el mecanismo. Nosotros nos enfocamos en
mejorar el rendimiento.
Entonces, el segundo modelo es un modelo estadstico que utiliza habilidades y ejercicios

de prctica. Yo estoy buscando un equilibrio de capacidad a travs de modalidades de
entrenamiento.
El tercer modelo utiliza las tres vas metablicas. Estas son los tres motores que producen tri-
fosfato de adenosina (Adenosine triphosphate, ATP), la moneda de cambio del esfuerzo de
toda produccin de energa. La potencia se representa en el eje-Y y la duracin del esfuerzo
(tiempo) en el eje-X. La primera va (fosfocreatina o fosfgena) es de alta potencia y corta
duracin. Puede representar alrededor del 100 por ciento del rendimiento humano mximo
y llega a su tope alrededor de los 10 segundos. La segunda va (lactato o glucoltica) es de
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potencia y duracin moderadas. Representa aproximadamente el 70 por ciento del rendi-

miento de potencia mximo, llega al tope a los 60 segundos y culmina a los 120 segundos.
La tercera va (aerbica oxidativa) es de baja potencia y larga duracin. Representa apro-
ximadamente el 40 por ciento del rendimiento de potencia mximo y no se desvanece en
ningn tiempo razonable que yo tenga la paciencia de medir. Las vas fosfgena y glucoltica
son anaerbicas; la oxidativa es aerbica. Estos tres motores trabajan todo el tiempo hasta
cierto punto. El grado en el que cada uno est activo depende de la actividad. Uno va en
marcha lenta, mientras los otros dos van a ms revoluciones; dos van a ms revoluciones
y el otro va ms lento; etc.
Nuestra creencia es esta: una persona tiene mejor aptitud fsica segn cmo sea el equili-
brio en la capacidad de estos tres motores. El ser humano es un vehculo con tres motores.
Supongan que descubrimos que hay un cuarto motor; querremos capacidad ah tambin.
Nosotros desarrollamos capacidad en todos los motores a travs de nuestra prescripcin:
movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a muy alta intensidad.
Estamos buscando un equilibrio bioenergtico (los motores que abastecen toda actividad
humana).
Definicin de Fitness (2002-2008)

Aunque toscos, estos tres modelos funcionaron como la prueba decisiva para el fit-
ness que buscbamos. Y seguimos avanzando. Lanzamos CrossFit.com y publicamos el
Entrenamiento del Da (Workout of the Day, WOD): movimiento funcional constantemente
variado a alta intensidad.
Recopilamos los datos de los WOD y comenzamos a preguntar: Qu significa realmente

hacer Fran?, Qu significa realmente hacer Helen?, Qu significa decir que su tiempo
pas de 7 minutos a 6 minutos, a 5 minutos a 4 minutos?. Algunas cosas interesantes
resultaron de esto.
El entrenamiento Fran es 21-15-9 thrusters (95 lb) y pull ups. Complete el entrenamiento al
hacer 21 thrusters (elevar 95 lb por sobre la cabeza desde sentadilla frontal) y despus 21
pull ups (llevar su mentn por sobre la barra colgado de cualquier modo). Despus, vuelva
a hacer 15 repeticiones de thrusters y 15 de pull ups, luego 9 de cada uno; pare el reloj y
tendremos el tiempo total del esfuerzo.
La potencia es la fuerza multiplicada por la distancia (trabajo) y luego dividida por el tiempo.
El trabajo requerido para hacer Fran es constante (fuerza multiplicada por distancia). No
cambia al menos que cambie su altura (distancia), la distancia que recorremos (rango de
movimiento de los movimientos), la carga (95 lb) o su propio peso. Esto quiere decir que cada
vez usted hace Fran o un entrenamiento de referencia especfico, el trabajo es constante.
Entonces, usted hace Fran por primera vez y obtiene un Tiempo 1 (T1). Si usted lo hace un
ao ms tarde, el trabajo completado ser el mismo, pero obtendr un tiempo distinto
(T2). Al comparar los dos esfuerzos, encontramos que la cantidad de trabajo se cancela y la
diferencia en tiempo representa la potencia adquirida (Tabla 1).
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Tabla 1. Ejemplo de clculos de trabajo y potencia entre intentos

de entrenamientos de referencia.
Entrenamiento FRAN
21-15-9
Thrusters, 95 libras
Pull-ups
Atleta 6 pies de altura

200 libras
Trabajo Por repeticin Fuerza x Distancia = Trabajo (aproximado)
1 pie
Pull-up 200 libras 24 pulgadas x 400 pies libras
12 pulgadas
1 pie
Thruster (atleta) 200 libras 26 pulgadas x 433 pies libras
12 pulgadas
1 pie
Thruster (barra) 95 libras 47 pulgadas x 372 pies libras
12 pulgadas
TOTAL 1,205 pies libras
Por Fran Repeticiones x Trabajo Total (aproximado)

=
45 1,205 pies libras 54,225 pies libras
Potencia Fecha Tiempo terminado Produccin de Potencia (aproximado)
Abril 2015 4 min. 30 seg. 54,225 pies libras / 4.5 min. = 12,050 pies libras / min.
Mayo 2016 2 min. 45 seg. 54,225 pies libras / 2.75 min. = 19,718 pies libras / min.
Cambio en Abril 2015 Mayo 2016 Cambio (aproximado)

Potencia
Potencia 12,050 pies libras / min. vs. 19,718 pies libras / min. 60% aumento en potencia
Tiempo 4.5 min. vs. 2.75 min. 60% reduccin de tiempo
Conclusin El tiempo se aproxima a nuestro cambio en la produccin de potencia.
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Habr errores de medicin en este clculo. Puedo medir la fuerza/peso con una balanza, la
distancia recorrida con una cinta mtrica, y el tiempo con un reloj. No hay mucho margen de
error en ello, pero hay algunos problemas cuando nosotros calculamos el desplazamiento
del cuerpo con el centro de gravedad, por ejemplo. Sin embargo, siempre que el trabajo
sea constante, el mismo error ocurrir con cada esfuerzo. Y al comparar un esfuerzo con el
siguiente los errores se cancelarn entre unos y otros (error de orden cero). Este rango de
tiempo (T2/T1) describe mi progreso con la exactitud y la precisin de un reloj, que es la
mejor de mis tres herramientas (cronmetro, cinta mtrica, balanza).
Al seguir la diferencia en tiempo entre los eventos de entrenamiento, vemos los cambios
en la potencia. No tuvimos que estudiarlo por ms tiempo para llegar al entendimiento de
que su coleccin de puntos de datos de entrenamiento representa su capacidad de trabajo
a travs de amplios dominios de tiempo y modalidad. Este es su fitness.
Con la potencia en el eje-Y y la duracin del esfuerzo en el eje-X, puede trazarse el rendi-
miento de potencia de cualquier esfuerzo. Tome un puado de esfuerzos que lleven aproxi-
madamente 10 segundos para realizarse, mida los rendimientos de potencia individuales y
obtenga un promedio de esos esfuerzos. Repita este ejercicio para 30 segundos, 2 minutos,
10 minutos, 60 minutos, etc., y trace esos puntos de datos. Con exactitud y precisin cient-
fica, he graficado matemticamente la capacidad de trabajo a travs de amplios dominios
de tiempo y modalidades de un individuo.
Un cuarto modelo y la definicin de salud (2008)

Mientras utilizamos estos modelos, observamos tambin que haba un continuo de medidas
de la enfermedad al bienestar y finalmente al fitness. Si fuera una medida que yo pudiera
cuantificar, algo de inters para un mdico o un fisilogo del ejercicio, pensamos que se
podra ubicar ordenadamente en este patrn.
Usemos la grasa corporal como ejemplo. Si usted tiene 40 por ciento de grasa corporal, se
lo considerar como un obeso mrbido. Los nmeros varan segn la comunidad, pero el
15 por ciento de grasa es lo que generalmente se considera normal. Cinco por ciento es
tpicamente lo que usted podra ver en un atleta de lite. La densidad sea sigue un patrn
similar. Hay un nivel de densidad sea que es patolgico: la osteoporosis u osteopenia en
una etapa inicial. Hay un valor que es el normal. Hemos encontrado gimnastas con densi-
dades seas tres a cinco veces mayores que la norma. Se puede hacer lo mismo con la fre-
cuencia cardaca en reposo, la flexibilidad (cualquiera de las 10 habilidades fsicas generales),
e incluso con aspectos subjetivos donde no podamos poner nmeros a travs de mtodos
analticos (p. ej., el estado de nimo). No conozco una medida que vaya en contra de este
patrn. Esta observacin nos hizo creer que el fitness y la salud eran diferentes medidas
de la misma realidad.
Esto tambin quiere decir que si usted se encuentra apto, primero debera pasar por el
bienestar para llegar a estar patolgicamente enfermo. Es decir que el fitness es una pro-
teccin contra la enfermedad con el bienestar como valor intermedio.
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SALUD
0
Figura 2. Una representacin grfica de la salud de una persona (fitness a travs de su vida).
Si hay algo en su estilo de vida, rgimen de entrenamiento o actividad recreativa que tenga
algunas de estas mtricas movindose en la direccin equivocada, quiero que contemple
la posibilidad de que usted est haciendo algo profundamente equivocado. Lo que hemos
descubierto es que cuando usted hace CrossFit (movimientos funcionales constantemente
variados a alta intensidad); come carnes y vegetales, semillas y nueces, algo de fruta, poco
almidn, y nada de azcar; y duerme bastante cada noche; no tenemos este efecto secundario
divergente. No funciona de tal manera que todo mejora a excepcin de un valor. Sabamos que
esta observacin podra ser otra prueba para evaluar el rgimen de fitness de una persona.
Recordemos que representamos el fitness como la zona en la curva en un grfico con una
potencia en el eje-Y y la duracin del esfuerzo en el eje-X. Al aadir una tercera dimensin
(edad) en el eje-Z y extender el fitness transversalmente, se produce un slido tridimen-
sional. Esto es la salud. Y con esa medida, tengo la misma relacin que con las cosas que
aparentemente importan: HDL, triglicridos, frecuencia cardaca; cualquier cosa que un
doctor podra decir que es importante.
Yo soy de la opinin que la salud se mantiene al mximo si se maximiza el rea por debajo
de la curva y se mantiene la capacidad de trabajo lo ms que usted pueda. En otras pala-
bras: coma carnes y vegetales, semillas y nueces, algo de frutas, poco almidn, y nada de
azcar; haga movimientos funcionales constantemente variados a alta intensidad; aprenda
y juegue nuevos deportes a travs de su vida. Esto le otorgar ms salud que el intentar arre-
glar su colesterol o densidad sea con intervencin farmacutica. Este es un enfoque fallido.
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Yo quiero que usted entienda cmo estas definiciones de fitness y salud son diferentes de
aquellas encontradas en la literatura de ciencia del ejercicio. Primero, entienda que nuestras
definiciones de estas cantidades se pueden medir. Uno de los problemas con la ciencia del
ejercicio es que muy raramente satisface las exigencias de cualquier ciencia real (qumica,
fsica, ingeniera).
Segundo, casi nunca se trata del ejercicio. Por ejemplo, el umbral de lactato y el VO2 mximo
son correlativos, tal vez componentes, pero absolutamente subordinados a lo que ocurre
con la capacidad de trabajo. Quin escogera un aumento del VO2 mximo a cambio de
una disminucin en la capacidad de trabajo a travs de amplios dominios de tiempo y
modalidad? Ms bien se trata de respirar ms aire que nunca en una evaluacin sobre
una caminadora de laboratorio, pero perder la carrera en la carretera. De manera similar,
es posible que el umbral de lactato de alguien se incremente, pero esa persona termine
agotada por falta de capacidad de trabajo.
Podra hacer una lista de cientos de estas mtricas; nunca nadie ha producido a un gran atleta
al mejorar de a una por vez. Esto no sucede. Las puedo modificar mejor al hacer movimien-
tos funcionales constantemente variados a alta intensidad; al hacer cosas como Fran, Diane,
Helen; al convertir el fitness en deporte mediante la utilizacin de cargas de trabajo fijas con el
objetivo de minimizar el tiempo y hacer de cada entrenamiento un esfuerzo competitivo entre
colegas. Y al hacer esto, lo que encontramos es que esas mtricas hacen cosas espectaculares.
Suponga que un hombre de 90 aos vive independientemente, sube y baja las escaleras,
y juega con sus nietos. No nos preocuparamos porque su nivel de colesterol fuera alto.
Hay un problema si solo tomamos en cuenta la longevidad. Imagine una curva que se estira
hasta 90 o incluso 105 aos, pero tiene una baja capacidad de trabajo para su duracin.
CrossFit no se trata de eso: se trata de la vitalidad y capacidad. Qu puede hacer usted?
Es imperativo que el fitness y la salud sean mensurables para poder hacer afirmaciones
significativas acerca del entrenamiento. El rea (o volumen) por debajo de la curva me da
una medida cientficamente exacta, precisa y vlida del fitness (o la salud) de un atleta. Y
nosotros somos los primeros que hicimos esto. Cuando mostramos esto a fsicos, qumicos,
ingenieros, ellos estuvieron de acuerdo en que no hay otra manera de evaluar la capacidad
de algo, sea un cohete, una motocicleta, un camin o un ser humano. Dime cunto pesa, la
distancia que se mueve y el tiempo que le toma. Todo lo dems es enteramente irrelevante.
CFJ_Glassman_VolumenDebajoCurva1
CFJ_Glassman_VolumeUnderCurve2
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Tcnica
Adaptado de la charla del Nivel 1 por el entrenador Glassman del 1 de Diciembre de 2007 en Charlotte,
Carolina del Norte
En ningn momento, la cuantificacin del fitness es lo que esta detrs del programa. Esto
significa que le ponemos un nmero al fitness: capacidad de trabajo a travs de amplios
dominios de tiempo y modalidades. Puedes asesorar tu fitness determinando el rea debajo
de la curva de capacidad de trabajo. Esto sera similar a un grupo de atletas compitiendo en
25 a 30 ejercicios. Incluye un rango de actividades, es decir, desde 3 tracciones en el remo de
Concetp2 para promedio de vatios hasta correr 10 millas y una multitud de ejercicios entre
Aprender la mecnica estos. Compila sus puestos finales a travs de estos eventos, y entonces, todos tendrn un
de los movimientos mtrico razonable de su capacidad total.
funcionales, establecer La cuantificacin del fitness es parte de un concepto ms amplio que esta en el corazn de
un consistente patrn de este movimiento: Lo llamamos fitness basado en evidencia. Esto significa que se utilizan
prctica de esos mismos datos medibles, observables y repetibles al analizar y asesorar un programa de fitness. Hay
3 componentes significativos para analizar un programa de fitness: seguridad, eficacia y
movimientos, y solo eficiencia.
despus, incrementar
la intensidad de La eficacia de un programa significa, Cual es el retorno? Quizs un programa publicita
que te har mejor jugador de ftbol. Debe haber evidencia de esto sobre la base de datos
entrenamientos medibles, observables y repetibles. Para CrossFit, queremos incrementar tu capacidad de
incorporando trabajo a travs de amplios dominios de tiempo y modalidad. Esta es la eficacia del pro-
esos movimientos. grama. Cules son los resultados tangibles? Cul es la adaptacin que induce el programa?
Mecnica, luego La eficiencia es la tasa de tiempo de esa adaptacin. Tal vez, el programa de fitness publicita
Consistencia y despus que puede ofrecer 50 pull-ups. Hay una gran diferencia si toma seis meses o 9 aos lograrlo.
Intensidad, esta es la
La seguridad es cuntas personas llegan a la lnea de meta. Supn que tengo un programa
clave para implementar de fitness. Comienzo con 10 individuos. Dos de ellos se vuelven los seres humanos con
efectivamente la mayor fitness de la tierra y los otros ocho mueren. Aunque preferira ser uno de los dos
programacin de con mayor fitness y no uno de los ocho muertos, y no s si quiero jugar, no voy a adherir
un valor normativo a esto. La tragedia real radica en no conocer los nmeros de seguridad.
CrossFit.
Estos tres vectores de seguridad, eficacia y eficiencia apuntan en la misma direccin, de
-COACH GLASSMAN manera que no estn enteramente en oposicin uno con otro. Puedo incrementar la segu-
ridad del programa mediante la reduccin de la eficacia y de la eficiencia a cero. Puedo
incrementar la eficiencia subiendo la intensidad, y entonces posiblemente comprometer
la seguridad. O podra daar la eficiencia mediante la prdida de personas. Seguridad,
eficacia y eficiencia son los tres aspectos significativos de un programa. Me dan todo lo
que necesito para evaluarlo.
La cuantificacin del fitness, al escoger la capacidad de trabajo como nuestro estndar para
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Tcnica, continuado
la eficacia del programa, necesita la calificacin del movimiento. Nuestra cuantificacin del
movimiento del fitness introduce la calificacin de movimiento.
Para la calificacin de movimiento existen cuatro trminos comunes: mecnica, tcnica,

forma y estilo. No ahondar en los trminos en mucho detalle. La distincin no es tan
importante. De vez en cuando, utilizo tanto tcnica como forma indistintamente, aunque
haya una distincin matizada.
Cuando hablo de velocidad angular, impulso, apalancamiento, origen o insercin de ms-

culos, esfuerzo de torsin, fuerza, potencia, ngulos relativos, estamos refirindonos a la
mecnica. Cuando hablo de la fsica del movimiento, especialmente de la esttica y menos
de la dinmica, estoy fijndome en la mecnica.
La tcnica es el mtodo exitoso para completar un movimiento. Por ejemplo, si desea hacer
una torsin completa girando en los anillos, la tcnica sera: halar, soltar, mirar, brazo hacia
arriba, girar, soltar el hombro, etc. La tcnica incluye la postura de la cabeza y la postura
del cuerpo. Y hay tcnicas efectivas y menos efectivas. La tcnica incluye las mecnicas,
pero en el sentido macro de cmo debe completar el movimiento sin contar con la fisica.
La forma es el valor normativo. Esto es bueno o esto es malo-usted debera o usted no

debera aplicar a la mecnica o a la tcnica.
El estilo es esencialmente la firma del movimiento, es decir, que el aspecto del movimiento
es claramente nico para usted. Los mejores entrenadores de levantamiento de pesas
pueden ver la trayectoria de la barra durante el levantamiento y pueden decir quin es el
levantador. Hay aspectos de todos nuestros movimientos que nos definen como si fueran
huellas digitales. Eso es la firma. Para que sea nuestra firma verdaderamente, los elementos
del estilo no tienen ninguna incidencia en la forma, la tcnica o la mecnica. El estilo no
entra dentro de la valoracin de la normativa, no es importante para la tcnica y no altera
sustancialmente lo fsico.
Esos cuatro trminos son todos los requisitos para el movimiento. Quiero hablar en general
de la tcnica yde la forma e incluir todo esto; pero de lo que estamos hablando aqu es sobre
la no calificacin del resultado, eso es, de la manera en la que usted se mueve.
Tomando la potencia o la capacidad de trabajo como nuestro valor primario para evaluar
la tcnica, y esta dependencia sobre movimientos funcionales, nosotros terminamos en
una posicin interesante. Concluimos que la potencia es el resultado exitoso de completar
el movimiento funcional.
No se trata netamente de energa ejercida. En un grfico, usted puede poner trabajo reali-
zado en el eje X y energa utilizada en el eje Y. Alguien puede potencialmente gastar mucha
energa y hacer muy poco trabajo siendo ineficiente. Idealmente, lo que el individuo realice
debera ser con poca energa utilizada para la mxima cantidad de trabajo. La tcnica es
lo que maximiza el trabajo completado por la energa gastada. Para cualquier capacidad,
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como por ejemplo metablicamente, por gasto de energa, el individuo que conozca la
tcnica podr realizar la mayor cantidad de trabajo.
Supongamos que tomo dos individuos al azar, y ambos intentan realizar la misma tarea.
Uno se encuentra familiarizado con cmo hacer un peso muerto; y el otro, no. Uno sabe en
cmo hacer una cargada; el otro, no. Uno sabe cmo extender por encima de la cabeza; el
otro, no. Supongamos que ellos estn cargando un camin con bolsas de arena. El individuo
familiarizado con levantar objetos grandes y transportarlos va a realizar mucho ms trabajo.
Usted puede argumentar sobre quin es ms fuerte. Por ejemplo, usted puede utilizar un
electromiograma y ver con qu fuerza el bceps se acorta. Si usted esta definiendo fuerza
Figura 1. La tcnica maximiza el trabajo consumido por la energa gastada.
como el potencial contrctil, quizs acabe con un individuo con un enorme potencial con-
trctil, pero sin saber la tcnica de la cargada, el segundo tiempo, el peso muerto, l no
puede hacer mucho trabajo.
Nosotros, de todos modos, no tomamos el potencial contrctil como el estndar de oro

para la fuerza. La fuerza el la aplicacin productiva de la capacidad contrctil. Si usted no
puede completar el trabajo, si no puede expresar la fuerza como potencia, o si la fuerza no
puede ser expresada como un resultado productivo, no cuenta. Tener enormes bceps y
cudriceps es intil si usted no puede correr, saltar, levantar, arrojar, empujar.
Esto esta relacionado con la seguridad, la eficacia y la eficiencia, porque la tcnica (calidad
de movimiento) es el corazn para maximizar cada una de ellas.
Quien sepa cmo hacer esos movimientos cuando se enfrente a ellos, obtendr un mejor
resultado en trminos de seguridad. Dos individuos intentan levantar un objeto pesado,
uno que sabe como abrir las caderas y meterse debajo del mismo (cargada), y el otro indi-
viduo que comienza a halar con la espalda redondeada. Te puedo decir qu se espera que
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le pase a quien no sabe cmo levantar. Si usted quiere estar seguro, es mejor que tenga
una buena tcnica, una buena forma.
La eficacia, para cualquier potencial contrctil, para cualquier lmite de su total capacidad
metablica, quien conozca la tcnica podr tener ms trabajo hecho y se desarrollar ms
rpido. Si despus de seis meses de ensearle a usted la cargada, todava no luce como
a m me gustara, usted no tendr el doble de su peso corporal por sobre su cabeza ms
rpidamente que alguien que se vea natural. Usted quiere un programa efectivo, se tiene
que mover con calidad. Usted quiere los resultados rpidamente, la tcnica ser esencial
para su xito.
La tcnica es una ntima parte de la seguridad, la eficacia y la eficiencia.
Nosotros podemos ver cmo esto se manifiesta en entrenamientos de CrossFit por medio
de la comparacion. Quiero ver a alguien escribiendo, tirando, tocando el violn, conduciendo
NASCAR y CrossFit. Lo que estos dominios tienen en comn es que una competencia mar-
cada est asociada con la velocidad. Poder tirar con precisin y rpidamente es mejor que
rpidamente o con precisin.
Usted puede intentar conseguir un trabajo de escritor porque no tiene muchos errores. De
todos modos, para esa perfeccin, usted escribe a un rango de 20 palabras por minuto y
solo utiliza dos dedos. A usted nunca le darn el trabajo. Tocar el violn rpido y sin error
es crtico para el virtuoso. De todos modos, alguien que llega a destino Como el vuelo
de una abeja en 12 minutos an no ha llegado. Un conductor de NASCAR quiere las dos
cosas, conducir rpido y no chocar. En CrossFit, un perfecto y exquisito Fran no vale nada
si nos lleva 32 minutos.
Aun as, se le presenta a un entrenador de CrossFit como, Debera utilizar buena forma
o tendra que hacerlo rpido?. No me gustan mis opciones. Una es imposible sin la otra.
La tcnica y la velocidad no son opuestas una con otra, donde la velocidad es relacionada
con todas las cuantificaciones del movimiento: la potencia, la fuerza, la distancia, el tiempo.
Estn aparentemente opuestas. Es un error. Es una ilusin.
Puede usted aprender a conducir rpido sin accidentarse? Puede usted aprender a escribir
rpido sin cometer errores? Puede usted disparar rpidamente sin errar? Eventualmente,
pero no mientras aprende. Una es imposible sin la otra.
Usted no aprender a escribir rpido sin escribir cometiendo una tonelada de errores y
despus trabajar para reducir los errores a esa velocidad. Despus usted ir ms rpido, y
despus otra vez cometer errores de nuevo, y despus ir ms rpido y cometer errores de
nuevo. Usted conducir rpido y ms rpido hasta que pierda el control girando y termine
fuera de la carretera o choque con la pared.
Si usted es un conductor de carreras y nunca se ha despistado y se ha salido de la carretera,
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o bien nunca ha chocado, usted no es muy bueno. Si usted es un escritor y nunca ha come-
tido un error, usted es muy lento. En CrossFit, si su tcnica es perfecta, su intensidad es
siempre baja.
Esta es la parte difcil de entender. Usted no maximizar la intensidad ni la velocidad sin

errores. Pero no son los errores los que lo harn ms rpido. No es el alcanzar la letra P con
el dedo meique y pegarle a la O. No es el tocar la nota equivocada lo que har que toque
ms rpido. No es el errarle al blanco por dos pies lo que lo har mejor tirador. No es el
chocar contra la pared lo que lo har un conductor ms rpido. Pero usted no llegar ah
sin eso. Los errores son consecuencias inevitables del desarrollo.
Este proceso iterativo de dejar que estos errores se agranden reducindolos sin reducir la
velocidad es llamado entrenamiento de umbrales.
En un entrenamiento de CrossFit, si usted est movindose bien, le dir que eleve la velo-
cidad. Supongamos que a alta velocidad, el movimiento todava luce bien: lo alentar para
que usted vaya ms rpido. Y si todava se ve bien, lo alentar para que usted vaya inclusive
ms rpido. Ahora el movimiento comienza a desmoronarse.
Yo no quiero que desacelere todava. Primero, a esa velocidad quiero que corrija su tcnica.
Lo que necesita hacer es continua y constantemente empujar los mrgenes donde la forma
tambalea.
Puede ser que inicialmente a 10,000 pies-libras por minuto mi tcnica sea perfecta, pero
comienza a decaer a 12,000 pies-libras por minuto. Trabaje a esa marca entre 10,000 a
12,000 pies-libras por minuto para corregir la forma, y muy pronto usted obtendr gran
tcnica a 12,000 pies-libras por minuto. El prximo paso es alcanzar esa tcnica a 14,000
pies-libras por minuto.
Al principio, la tcnica a 14,000 pies-libras por minuto sufrir. Despus debe ir reducindola.
Este es el proceso. Es inevitable. No hay nada que yo pueda hacer al respecto. Esto no es
mi regla.
Nosotros somos gente de la tcnica. Nosotros hacemos hincapi incesantemente en la

tcnica, pero simultneamente yo quiero que usted vaya ms rpido. Usted aprender a
trabajar a ms altas intensidades con buena tcnica y solo elevando la intensidad donde la
buena tcnica es imposible. Esta dicotoma quiere decir que es imposible a los lmites de su
capacidad obedecer cada detalle pequeo y matiz de la tcnica. Algunos de los patrones
de reclutamiento motor refinados no van a verse siempre perfectos.
No conozco ningn dominio donde se le d importancia a la velocidad y que la tcnica no

sea el corazn de ello. En cada esfuerzo atltico en donde podemos cuantificar la produc-
cin, hay una increble tcnica al ms alto nivel de desempeo.
Supongamos que alguien marca un nuevo rcord mundial de lanzamiento de bala, pero su
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V3.0-20170123KW
Tcnica, continuado
tcnica es pobre. Esto quiere decir una de las dos cosas: una, ya sea que con buena tcnica
podra haber tirado ms lejos, o dos, que estbamos equivocados en el entendimiento de
lo que es buena tcnica.
La tcnica es todo. Est en el corazn de nuestra cuantificacin. Usted no podr expresar

potencia en una medida significativa sin tcnica. Quizs gastar mucha energa, pero no
ver la aplicacin productiva de la capacidad contrctil. No podr completar tareas funcio-
nales eficientemente o efectivamente. No estar seguro intentndolo.
Aqu hay una paradoja percibida, que realmente no es una paradoja cuando usted entiende
los factores en juego.
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V3.0-20170123KW
Nutricin: evitando enfermedades y

optimizando el rendimiento
Adaptado de Coach Glassman Sep. 9, 2007, Charla L1 en Quantico, Virginia, y Oct. 14, 2007, Charla
L1 en Flagstaff, Arizona.
El mensaje de CrossFit es contrario. Es contra la corriente de lo que ocurre en la mayora

de los gimnasios comerciales. Ellos tienen mquinas, nosotros las detestamos. Ellos usan
movimientos aislados, nosotros usamos movimientos compuestos. Ellos usan baja inten-
sidad, nosotros usamos alta intensidad. Para muchos, todo en este mensaje es antittico a
todo lo que pensaban que saban. Con la nutricin, la cuestin contina: lo que la mayora
piensa no es lo correcto.
En julio de 1989 en los Archivos de Medicina Interna, Norman Kaplan escribi una inves-
tigacin absolutamente impresionante. Es un anlisis que nunca ha sido cuestionado. l
logr demostrar por un mecanismo operativo, a travs de correlacin, y aun ms impor-
tante, causalidad, que la hiperinsulinemia es la raz del cuarteto de la muerte (es decir,
obesidad de la parte superior del cuerpo, intolerancia a la glucosa, hipertrigliceridemia e
hipertensin). La hiperinsulinemia (demasiada insulina) era la causa.
Si usted es saludable, la insulina es la normal y esencial respuesta a la ingesta de carbohi-

dratos. La insulina es una hormona producida por el pncreas, y usted no puede vivir sin
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Nutricin: evitando enfermedades y optimizando el rendimiento , continuado
ella. Usted puede producir insulina a travs del pncreas, puede inyectrsela, o se puede
morir. La insulina es responsable del almacenamiento de la energa en clulas. (El glucagn
es la hormona contrarregulatoria de la insulina: libera la energa de las clulas). Y una de las
cosas que la insulina pone dentro de las clulas es grasa.
Usted puede ver que la manera de llevar el nivel de insulina demasiado alto (hiperinsuli-
nemia) es comer demasiados carbohidratos. Cuntos carbohidratos es eso? En el sentido
cuantitativo, su nivel de insulina es muy alto si est elevando su presin arterial, haciendo
que usted engorde o reduciendo su capacidad de eliminar el azcar en la sangre despus
de comer carbohidratos. Si usted es intolerante a la glucosa, hipertenso o sus triglicridos
estn demasiado altos, usted est recibiendo demasiada insulina (y por tanto, un exceso
de carbohidratos). Estos son factores de riesgo de enfermedades del corazn y el proceso
por el cual inducimos aterosclerosis: arterias tapadas con placas. Esto nos lleva a tener
trombosis, oclusin, infarto de miocardio, debilitacin y muerte. Pero cuando a los mdicos
se les pregunta qu es lo que no quieren tener?: el cncer y las enfermedades cardacas
no obtienen tantos votos como la diabetes Tipo 2.
Y le puedo decir cmo obtener esto. La diabetes Tipo 2 se produce por un fenmeno de
degradacin en los receptores de las clulas del hgado, msculo y de las clulas adiposas.
Estas tienen una zona receptora donde la insulina se adhiere. Es similar a una llave que entra
en una cerradura: una forma especfica en cada una de ellas permite que se unan entre s.
Cuando la insulina se une al receptor, la clula puede recibir todas las cosas buenas, inclui-
dos aminocidos (protenas) y grasa.
Si usted se expone demasiado a la insulina, las clulas y los receptores se vuelven ciegos
a esto. La llave no funciona tan bien en la cerradura, es decir, se produce un fenmeno
de rebaja de receptores. El mecanismo no es muy diferente que lo que sucede al mirar al
sol. Al principio, sus ojos ven la luz, pero si lo hace por algunos minutos, no podr volver a
verla. Usted acaba de quemar los receptores. Esto es lo que ocurre con la diabetes Tipo 2.
Lo revolucionario sobre el trabajo de Kaplan es que refut un modelo aceptado.

Tradicionalmente, lo que se observ por decenas de aos fue que los individuos primero
ganaban peso (obesidad), despus les suba el colesterol (hipercolesterolemia), despus
sus presiones sanguneas (hipertensin), y despus se convertan en diabticos. Haba una
suposicin -y es una falacia lgica clsica- de que el orden sugera causalidad. Que debido
a que algo suceda primero, eso era la causa fundamental de todas las otras condiciones.
Hoy se entiende que este modelo es fatalmente defectuoso (es decir, una falacia post hoc,
ergo propter hoc). El orden de los eventos no implica causalidad.
Kaplan pudo demostrar con potente evidencia que la hiperinsulinemia era la causa de
todas esas condiciones, y tambin la causa de aterosclerosis y muerte cardaca. Todo esto
es colectivamente conocido como enfermedades coronarias de corazn (Coronary heart
disease, CHD).
Ha habido un cambio muy potente y un reentendimiento de que la causa de las enfermedades
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de corazn no es la grasa dietaria sino el excesivo consumo de hidratos de carbono. Cosas

como la paradoja Francesa es que no hay paradoja. El paradigma era defectuoso. Los fran-
ceses comen mucha ms grasa que los americanos y tienen una frecuencia mucho menor
de enfermedades de corazn. Tambin consumen apenas un menos que el 5 por ciento de
azcar refinada que nosotros consumimos. Nosotros estamos comiendo alrededor de 150
lb de azcar por persona anualmente.
Es asombroso el esfuerzo que ejercemos al consumir azcar. Su inters por los carbohidra-
tos, y esto es profundo, no es realmente diferente a su inters por la cerveza o los opiceos.
El azcar cosquillea el cerebro y se siente bien. Y las excusas y cosas que la gente puede
hacer para drogarse son increbles.
Ahora yo le dir cmo evitar todo esto.
Lleve una dieta de carnes y vegetales, semillas y nueces, algo de fruta, poco almidn y
nada de azcar.
Haga eso y estar exento.
Carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidn, nada de azcar; y nada
de enfermedades coronarias del corazn.
No tiene nada que ver con la gentica. La parte gentica es la intolerancia a la excesiva
cantidad de carbohidratos. No es diferente de tener una predisposicin gentica al alco-
holismo. Tener el gen del alcoholismo no quiere decir que este se exprese necesariamente.
Usted tendra que tomar alcohol. Si usted no toma alcohol, probablemente no sufra de
alcoholismo, al menos en su manifestacin clnica.
Esto no es diferente en el caso de la enfermedad aterosclertica. No me importa de qu

muri su abuelo, su madre, su to o su hermano. Por ejemplo, Barry Sears: todos sus tos y
su padre murieron a los 49 aos de edad de trombosis, infarto de miocardio o ataque al
corazn inducidos por aterosclerosis. Todos. A l no le ocurrir. l no est comiendo los
carbohidratos que ellos coman.
Coma carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidn, y nada de azcar.
Para llegar al mismo punto, estas son estrategias nutricionales efectivas para evitar las
enfermedades del corazn, la muerte y la miseria:
1) Si usted no podra haberlo cosechado en su jardn o granja y comido una hora ms

tarde, eso no es comida.
2) Compre alrededor del permetro del supermercado, y no vaya por los pasillos.
3) Si tiene (una) lista de ingredientes, eso no es comida. Usted no ve eso en el pollo,

no est en el tomate. Pero s lo encuentra en las papas fritas y galletitas.
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4) Si no es perecedero, si dice Consumir antes de 2019, eso no es comida.
En 1995, estbamos dando casi la misma leccin con un poco menos de experiencia clnica.
Y la gente me deca: Ests bromeando? y La grasa engorda, verdad?. Esto no es cierto.
Optimizacin del rendimiento

El siguiente nivel de la dieta se trata de la optimizacin del rendimiento. A travs de una
dieta de carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidn, y nada de azcar,
usted no ser tan afortunado como para optimizar su rendimiento. Para obtener un Fran
de menos de tres minutos, usted tiene que pesar y medir sus carnes y vegetales, nueces y
semillas, frutas, almidn, y eliminar el azcar.
Deseara que esto no fuera verdad. Deseara que el camino al fitness fuera pasear en bici-
cleta y tomar cerveza. Ya quisiera que fuera as. Eso no funciona. Lo que tiene que hacer es
comer carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de fruta, poco almidn, nada de azcar,
y luego obtener una balanza y una taza de medir. Necesita exactitud y precisin para su
consumo o nunca entrar en la corriente rpida del rendimiento lite.
Si quiere tener un tipo de rendimiento superior, necesita un combustible superior. Yo desea-

ra que fuera de otra manera. En qu baso esto? Nadie nunca me ha demostrado otra cosa
que capacidad inferior al seguir una dieta en la que no haya pesado y medido.
No le estoy diciendo que tiene que pesar y medir su comida. Pero le estoy diciendo que no
va a ir a ningn lado en trminos de optimizar su rendimiento con una mala dieta. Y ahora
s hemos visto suficientes casos. He trabajado con decenas de miles de personas: nunca
nadie lo ha hecho.
Usted necesita pesar y medir su comida. No por siempre, pero al menos para comenzar. Es
tambin bueno volver a pesar y medir de vez en cuando. Lo que pasa es que los requisitos
de las porciones disminuyen para todos los alimentos que no le gustan. S, yo solo necesito
un tallo de esprragos. Helado? Creo que era una libra. Usted se sesgar en la direccin
errnea.
Puedo tomar a un grupo y hacer que uno de ellos pese y mida la comida, y esta persona se
alejar. Hay muy pocas cosas que usted pueda hacer aparte de hacer ms pull ups para tener
ms pull ups que comer de la manera que se recomienda. Existe una correspondencia de
uno a uno entre un desempeo de lite en CrossFit y la precisin y exactitud de su consumo.
Y lo que encontrar sern mejoras en desempeo tras mejoras en desempeo, pero en

algn punto va a querer que el atleta pare de perder grasa. Es posible llegar a adelgazar
demasiado como para desempearse bien. Puede que encuentre un estancamiento en sus
resultados, y ah es cuando debe aumentar las cantidades. (Yo hago lo mismo con alguien a
quien le cuesta trabajo ganar peso: aumento su ingesta, ya que no necesito que pierda ms
grasa). El primer paso: cuando pierda la cantidad de grasa que desea perder y antes de tener
una baja en su desempeo, duplique los bloques de grasa. Incremente al doble la grasa. Si
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no se siente mucho mejor, tal vez deba intentar triplicar la grasa. Y si eso no se siente mucho
mejor, y en lugar de eso se vuelve ms grueso, entonces regrese al doble de grasa. Pero yo
dejara que el desempeo me indique lo que debo hacer. Al realizar modificaciones, deseo
ver cualquier tipo de oportunidad en la fisonoma. Tengo ms oportunidad de maniobrar
cuando alguien tiene un relleno extra, debo ser ms cuidadoso con alguien que ya es magro.
La frmula para calcular lo que es relevante y pertinente para su prescripcin es la masa

magra y el nivel de actividad fsica. Listo. No existe una diferencia inherente entre hombres
y mujeres, jvenes y ancianos. Quiero saber qu tan activo es y cul es su masa corporal
magra. Todo lo dems no tiene relacin, no es pertinente, no es relevante. Es informacin
innecesaria. Inclusive si est lactando o embarazada, le corresponder un aumento insig-
nificante en el nivel de actividad.
En los caprichos y las contingencias de la vida diaria, como horarios y apetito, se producirn
fluctuaciones en el consumo por no pesar y medir. Siguiendo estas fluctuaciones normales
lo ponen a usted en un camino ms grueso en comparacin con la trayectoria fina requerida
para optimizar el rendimiento. Y es por esto que que no va a llegar all por suerte. Tambin
es posible que un CrossFitero promedio se convierta en extraordinario de esta manera. El
compromiso y la determinacin van a contrarrestar las limitaciones genticas. Si usted se
compromete con el esfuerzo, tiene mayores posibilidades. Hemos tenido la fantstica expe-
riencia de jugar con esto. En cualquier grupo, uno de ellos de aleja cuando estn pesando
y midiendo sus comidas segn la ingesta de macronutrientes de 40-30-30.
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V3.1-20170131KW
Fitness, Suerte y Salud
Adaptado de Coach Glassman Feb. 27, 2016, Leccin L1 San Jose, California; Marzo 27, 2016, Charla
L1 en Aromas, California; y Abril 24, 2016, Charla L1 en Oakland, California.
En 2002, observamos que casi cualquier parmetro de salud est bien ordenado en un
continuo de valores oscilando desde enfermedad a bienestar a aptitud fsica. Lipoprotenas
de alta-densidad (colesterol HDL), por ejemplo: con menos de 35mg/dL, usted tiene prob-
lemas; 50mg/dL est bien; y 75mg/dL es mucho mejor. Presin sangunea: con 195/115mm/
Hg, usted tiene problemas; 120/70mm/Hg es saludable; y 105/50mm/Hg se parece ms
a una atleta. Triglicridos, densidad sea, masa muscular, grasa corporal, hemoglobina
A1c (ha1c, conocida tambin como hemoglobina glucosilada); todas se pueden trazar en
relacin con estos tres valores.
Lo significativo es que estos son los predictores, la causa y la manifestacin de las enferme-
dades crnicas. Las enfermedades crnicas incluyen obesidad, enfermedad coronaria de
corazn, diabetes Tipo 2, ataque al corazn, cncer (inclusive de mamas, colon y pulmn,
pero mi teora es que eventualmente incluira todos los cnceres PET-positivos [tomografa
de emisin de positrones], que representan el 95% de todos los cnceres), Alzheimer, enfer-
medad arterial perifrica, envejecimiento biolgico avanzado y adiccin a las drogas, entre
otros.
Si usted tiene una enfermedad crnica, es muy probable que tenga los marcadores trastor-
nados. Si usted tiene Alzheimer, usted ver su HDL suprimido, su presin sangunea alta,
sus triglicridos altos, su grasa corporal alta, su masa muscular baja, su densidad sea baja,
su hA1c alta, etc. Lo mismo ocurre con la diabetes. Lo mismo ocurre con la mayora de los
cnceres.
La medicina no tiene un tratamiento efectivo para las enfermedades crnicas: es sola-

mente sintomtica. El doctor le da una droga para bajar el colesterol y una droga diferente
para elevar su densidad sea. Si tiene obesidad mrbida, es probable que necesite ciruga
baritrica. Si usted tiene las arterias coronarias tapadas, pueden hacerle una ciruga bypass.
Si usted se vuelve intolerante a la glucosa, el mdico le puede poner insulina. Pero todos
estos no son arreglos. Estn enmascarando el problema. Si usted tiene hipertensin maligna
persistente y no puede bajar su presin sangunea de otra manera, debera tomar un anti-
hipertensivo. Pero cmo podra bajarla de otra manera?
CrossFit, Inc. plantea una solucin nica y elegante para el problema ms grande que
enfrenta el mundo de hoy. No es el calentamiento global ni el cambio climtico, no son las
dos peores opciones imaginables para presidente, es la enfermedad crnica. El estmulo de
CrossFit, que son movimientos funcionales constantemente variados a alta intensidad, junto
con carnes y vegetales, nueces y semillas, algo de frutas, poco almidn y nada de azcar,
puede ayudarle a superar la enfermedad crnica. Es elegante en el sentido matemtico de
la sencillez y la eficacia. Es tan simple.
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V3.2-20170127KW
Fitness, Suerte y Salud, continuado
Setenta por ciento de las muertes en los Estados Unidos se atribuyen a las enfermedades
crnicas. De los 2.6 millones de personas que murieron en los Estados Unidos en 2014, 1.8
millones murieron por enfermedades crnicas. Esto patrn de un aumento de muertes
debido a enfermedades crnicas tambin se aplica en los pases que estn devastados por
enfermedades infecciosas. Los nmeros estn creciendo, y cuando finalmente agregamos
los cnceres PET-positivos, el nmero probablemente alcance el 80-85% en los Estados
Unidos. El Centro de Control de Enfermedades (CDC) estima que Estados Unidos podra
tener hasta cien millones de diabticos en 2050. Eso nos afectar a todos. Usted no ir a la
sala de emergencia por algo simple, como un brazo quebrado: Usted observar ataques al
corazn en cada esquina. La medicina no tiene solucin; usted la tiene. CrossFit, con carnes
y vegetales, nueces y semillas, algo de frutas, poco almidn y nada de azcar, le ayudar
a evitar todo esto.
El otro 30 por ciento se muere por accidentes cinticos, genticos, txicos y microbianos (en
ingls conocidas como las variantes -ic, porque terminan en -ic). Cinticos: trauma fsico,
choque de auto, golpe en bicicleta. Txicos: toxinas ambientales, como envenenamiento
por plomo. Genticos: desorden gentico, como fibrosis qustica, con el que usted nace.
Microbianos: virus, bacterias, priones. Aqu es donde el tratamiento puede ser sintomtico.
Aqu es donde los milagros de la medicina ocurren. Si tiene un trastorno gentico que lo
est enfermando, usted necesita un mdico. Si ha sido envenenado, usted necesita un
mdico. Si ha contrado un virus desagradable o una bacteria que le come la carne, usted
necesita un mdico. No necesita ir al gimnasio ni necesita burpees. Los mdicos son como
salvavidas; los entrenadores de CrossFit son como coaches de natacin. Cuando usted se
est ahogando, no necesita un coach de natacin. Necesitaba uno, y no lo tuvo a tiempo. Lo
que necesita ahora es un salvavidas. Nosotros enseamos a las personas a nadar, y cuando
no presten atencin y se hundan, los mdicos se encargarn.
Los accidentes son en su mayora cosas respecto de las que uno no puede hacer nada, pero
hay una excepcin. Tener un buen estado fsico. Cintica: Escuchamos historias de guerra
de CrossFiteros que sobrevivieron a cosas que otra gente no pudo sobrevivir. Toxicidad:
Alguien que tenga mejor aptitud fsica (fitness) es ms probable que sobreviva al mismo
envenenamiento que alguien que no la tenga. Gentica: Hay genes que usted ha heredado
que se expresan o no en funcin de su comportamiento en cuanto a la dieta y el ejercicio.
Microbios: Quin es ms vulnerable a una neumona viral? Los frgiles, los dbiles. Y es
aqu donde el fitness ofrece una proteccin.
Supongamos que no hay proteccin gracias al fitness, porque lo que usted necesita en
trminos de accidentes es mayormente suerte. La suerte -no hay buena suerte versus
mala suerte- parece ser que no le pasen estas cosas. Parece que los entrenadores de
CrossFit pueden abordar el setenta por ciento de las causas que matan a la gente, y el otro
30 por ciento de las muertes ocurren con base en suerte; entonces, desarrolle su aptitud y
no piense en la suerte. Si usted se queda parado preocupado por los grmenes, preocupado
por la rueda que va a salir volando y va a entrar a travs de su parabrisas, preocupado por
respirar aire txico, y preocupado por sus genes, est perdiendo el tiempo. Esto no lo har
feliz. No lo har mejor. No lo har ms seguro. Usted no va a vivir ms tiempo.
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Esto se suma a mi teora cintica de salud. Este enfoque nico en la cinemtica -aumentar
la capacidad de trabajo, aumentar su fitness- es la forma de evitar las enfermedades crni-
cas. Slo obtenga mejores tiempos en Fran, mejor peso muerto, mejor tiempo en Diane;
y haga todas las cosas que apoyarn estos logros, como comer carnes y vegetales, nueces
y semillas, algo de fruta, poco almidn y nada de azcar; dormir bastante; y tal vez, tomar
algo de aceite de pescado. Despus de esto, lo dems no nos importa. Con ese enfoque
nico en la capacidad de trabajo, podemos evitar enfermedades crnicas, y no hay nada de
qu preocuparse realmente. Usted tiene la respuesta del estilo de vida. Vaya al gimnasio,
coma como le decimos y divirtase. Hemos hackeado la salud. Aqu est la frmula mgica
para usted:
Fitness + Suerte (mala) = Salud.
La parte respecto de la cual usted puede hacer algo ms la parte respecto de la cual no
puede hacer nada contribuyen a su resultado. Entonces, saque el mximo provecho de su
aptitud fsica, y no ser parte de los siete de 10 que mueren innecesariamente debido a su
estilo de vida. Al final, la enfermedad crnica es un sndrome de deficiencia. Es sedentarismo
con mala nutricin.
El costo de las enfermedades crnicas es tal que en los Estados Unidos el gasto mdico
est alrededor de cuatro trillones de dlares al ao. En 2008, Price Waterhouse Cooper
estim que alrededor de la mitad de todo el gasto mdico en los Estados Unidos fu des-
perdiciado en procedimientos innecesarios, ineficiencias administrativas, tratamientos de
afecciones preventibles, etc. Si aadimos el fraude y abuso ahora estamos desperdiciando
ms de un trilln de dlares. Tambin sabemos que el 86 por ciento del gasto en el cuidado
de la salud se utiliza para tratar enfermedades crnicas de manera inefectiva. Del 14 por
ciento restante, la mitad se destina a cosas sobre las que la medicina realmente puede
hacer algo. Esto quiere decir que el siete por ciento de la prima del seguro mdico no est
desperdiciado.
Lo que los entrenadores de CrossFit ofrecen es un servicio no mdico de cuidado de salud.

Cuando los mdicos atienden a aquellos afectados por accidentes (el 30 por ciento), se trata
de un servicio mdico de cuidado de salud. Si est confundido respecto de la diferencia,
es fcil distinguir sus mtodos y herramientas. Si se corta y abre a la persona, se le da radi-
acin, se le prescriben pldoras, se le inyectan agujas; eso es medicina. Es un tratamiento
realizado por un doctor.
El mtodo de nuestra parte se parece a CrossFit. Tenemos anillas, mancuernas, barras de

pull ups, nuestro propio cuerpo; y la prescripcin es universal. No es para el tratamiento
de una enfermedad. No importa dnde se encuentre en este continuo: se lo coloca en el
mismo programa. Si la prescripcin es universal, no puede ser medicina. Si es algo que todos
necesitan, como oxgeno o aire, eso no es medicina. Sin vitamina C, usted puede contraer
escorbuto. Los mdicos tendran que controlar los limoneros y naranjales, la produccin
de cebollas y repollos, porque tienen vitamina C sin la que usted no puede vivir? No quer-
emos que ellos hagan eso con la comida. No podemos dejarlos que hagan eso, y hay un
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movimiento muy potente con mucho dinero para hacer exactamente eso. Se invierten
millones de dlares para poner al ejercicio dentro del mbito mdico, y que as caiga bajo
la Ley de Asistencia Accesible.
En este momento tenemos 13,000 gimnasios con 2 a 4 millones de personas a salvo de

enfermedades crnicas. Esta comunidad est haciendo muchas cosas buenas desde muchos
frentes. Sin embargo, nuestros gimnasios no estn prosperando debido a nuestro impacto
sobre la enfermedad crnica. Estn prosperando porque el consumidor final, el cliente, est
extremadamente feliz con la transformacin. Y eso es en parte fsico, en parte emocional,
en parte por los marcadores de salud y en parte por las relaciones. Este es el milagro de
CrossFit: las personas obtienen algo que ni siquiera saban que queran o necesitaban.
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Planes de comida de la Dieta Zona
Publicado originalmente en Mayo del 2004
Nuestra recomendacin de comer carne y verduras, nueces y semillas, algunas frutas,

poco almidn y nada de azcar es adecuada para evitar los flagelos de las enfermedades
inducidas por las dietas, pero se necesita una frmula ms precisa y exacta para optimizar
el rendimiento fsico.
Una buena dieta, bien adaptada, aumentar su energa, la sensacin de bienestar y la

sagacidad adems de disminuir la grasa y aumentar el msculo, simultneamente. Si est
bien constituida, la dieta correcta puede guiar cada marcador cuantificable importante de
la salud en la direccin correcta.
La dieta es crtica para optimizar la funcin humana, y nuestra experiencia clnica nos hace
creer que la dieta de la zona de Barry Sears modela de cerca la nutricin ptima.
Los atletas con mejor rendimiento de CrossFit son quienes siguen la dieta de la zona.
Cuando nuestros atletas de segundo nivel se comprometen a una adhesin estricta a los
parmetros de la zona, por lo general pasan a formar parte del nivel superior de inmediato.
Pareciera que la dieta de la Zona acelera y aumenta los efectos del rgimen de CrossFit.
Desafortunadamente, el beneficio total de la dieta de la zona est mayormente limitado a
quienes al menos al principio han pesado y medido su alimento.
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Plan de alimentos, continuado
Durante una dcada hemos experimentado estrategias de cantidades y porciones que

evitan el uso de balanzas, y tazas y cucharas para medir, para finalmente concluir que las
variables naturales en la ingesta calrica y la composicin de macronutrientes sin medicin
son mayores que la resolucin necesaria para hacer que el buen rendimiento sea excelente.
La vida sera mucho ms fcil si esto no fuera as!
Los planes de comida y la tabla de bloques presentados a continacin han sido nuestro
enfoque ms oportuno para lograr el mejor rendimiento y la salud ptima de los depor-
tistas. Incluso descontando cualquier contenido terico o tcnico, este portal hacia una
nutricin slida an necesita de algo de aritmtica bsica y de medir y pesar las porciones
durante la primera semana.
Demasiados atletas, despus de leer el libro Enter the Zone de Sears an se preguntan,
Entonces qu debo cenar? Obtienen planes de comida y tablas de bloques. Podemos
hacer que la Zona sea ms complicada o ms simple, pero no ms efectiva.
Alentamos a que todos pesen y midan las porciones durante una semana porque realmente
vale la pena el esfuerzo, no porque sea divertido. Si elige estimar las porciones adivinando,
obtendr el resultado de los atletas con mejor rendimiento de CrossFit, si es afortunado.
Tras una semana de pesar y medir, habr desarrollado la asombrosa capacidad de calcular la
masa de las porciones comunes de alimentos pero, an ms importante, habr formado un
agudo sentido visual de sus necesidades nutricionales. Esta es una profunda concienciacin.
En el esquema de la Zona, casi todas las personas calculan comidas en 2, 3, 4 5 bloques

para el desayuno, el almuerzo y la cena, con colaciones de 1 2 bloques entre el almuerzo
y la cena y, nuevamente, entre la cena y la hora de acostarse. Hemos simplificado el proceso
para determinar cul de los cuatro tamaos de comidas y dos de los tamaos de colacin
mejor se adapta a sus necesidades. Suponemos que es un CrossFitter, es decir, muy activo.
Por ejemplo, hacer 4 bloques significa ingerir tres comidas por da, compuesta cada una
de 4 bloques de protenas, 4 bloques de carbohidratos y 4 bloques de grasa. Depende de
si es una persona de contextura media chica o de contextura media grande, se determinar
si necesita colaciones de uno o dos bloques dos veces al da. Los planes de comida que
figuran a continacin ilustran los ejemplos de comidas de 2, 3, 4 5 bloques, y la tabla de
bloques da las cantidades de los alimentos comunes equivalentes a 1 bloque de protena,
carbohidratos o grasa.
Una vez que determine lo que necesita, digamos comidas de 4 bloques, es fcil utilizar la
tabla de bloques y seleccionar cuatro veces algo de la lista de protenas, cuatro veces algo
de la lista de carbohidratos y cuatro veces algo de la lista de grasas en cada comida.
Las colaciones de un bloque se eligen de la tabla de bloques a valor nominal para una nica
colacin de protena, carbohidratos y grasas, mientras que, naturalmente, las colaciones de
dos bloques estn compuestas por dos veces algo de la lista de carbohidratos combinado
con dos veces algo de la lista de protenas, y dos veces algo de la de grasas.
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Cada comida, cada colacin debe contener bloques equivalentes de protenas, carbohi-
dratos y grasas. Si la fuente de protenas est especficamente rotulada como sin grasas,
entonces duplique los bloques de grasa usuales para esa comida. Lea Enter the Zone para
averiguar por qu.
Para aquellos que comen segn los parmetros de la zona, la grasa corporal se elimina
rpidamente. Cuando la grasa corporal de nuestros atletas cae por debajo del 10 por ciento
y empieza a llegar al 5 por ciento, aumentamos la ingesta de grasa. La mayora de nuestros
mejores atletas terminan con X bloques de protena, X bloques de carbohidratos y 4X o 5X
bloques de grasa. Aprenda a modular la ingesta de grasa para producir un nivel de delgadez
que optimice el rendimiento.
La dieta de la zona no prohbe ni requiere un alimento en particular. Puede adaptarse a

paleo o vegetariano estricto, orgnico o kosher, comida rpida o cena completa, brindando
al mismo tiempo los beneficios de la nutricin de alto rendimiento.
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Qu es un bloque? Elija qu tipo de anatoma coincide con la suya

para determinar el bloque.
Un bloque es una unidad de medida utilizada para sim-
plificar el proceso de producir comidas balanceadas.
Bloques totales
7 gramos de protenas = 1 bloque de protenas
Desayuno
Almuerzo
Colacin
Colacin
9 gramos de carbohidratos = 1 bloque de
carbohidratos
Cena
3 gramos de grasa = 1 bloque de grasa Anatoma
Mujer pequea 2 2 2 2 2 10
Ya que la mayora de las fuentes de protena contienen
grasa (por ejemplo la carne), solamente se debe agregar Mujer mediana 3 3 1 3 1 11
1.5 gramos por cada bloque de grasa al construir las
Mujer grande 3 3 2 3 2 13
comidas. La lista de bloques presentada a continuacin
esboza la cantidad que se necesita de cada comida para Mujer deportista con buena
obtener 1.5 bloques de grasa. 4 4 1 4 1 14
musculatura
Cuando una comida est compuesta por igual cantidad Hombre pequeo 4 4 2 4 2 16
de bloques de protena, carbohidratos y grasa, 40% de Hombre mediano 5 5 1 5 1 17
las caloras provienen de los carbohidratos, 30% de las
protenas y 30% de grasas. Hombre grande 5 5 2 5 2 19
Hombre extra-grande 4 4 4 4 4 20
Las pginas 4 y 5 enumeran comidas comunes en la
categora de macronutrientes (protenas, carbohidra- Hombre robusto 5 5 3 5 3 21
tos o grasa), junto con una conversin de mediciones a
Hombre grande y robusto 5 5 4 5 4 23
bloques.
Hombre atltico con buena
5 5 5 5 5 25
Esta tabla de bloques es una herramienta conveniente musculatura
para hacer comidas balanceadas. Simplemente elija 1
tem de la lista de protenas, 1 tem de la lista de carbo-
hidratos y 1 tem de la lista de grasa para conformar una
comida de 1 bloque. O elija 2 tems de cada columna Da de muestra | Requisitos de bloque para
para conformar una comida de 2 bloques, etc. hombres pequeos (16-bloques)
A continacin tenemos un ejemplo de una comida de
Desayuno
Almuerzo
Colacin
Colacin
4 bloques:
Cena
120g. de pechuga de pollo

1 alcachofa
Protena 4 4 2 4 2
120 g. de verduras al vapor con 24 manes triturados
1 manzana cortada Carbohidratos 4 4 2 4 2
Grasa 4 4 2 4 2
Esta comida contiene 28 gramos de protena, 36 gramos
de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Es ms simple,
sin embargo, el pensar en sta como una comida de 4
bloques. 63 de 246

V2.4-20170119KW
Tabla de bloques de protenas, grasa y carbohidratos
PROTENAS GRASAS
Exacto, Exacto, Comida Al ojo Exacto

Comida Al ojo Cocinado Crudo
(gramos) (gramos) NUTS & SEEDS
carne 1 oz. 26 34 almendras ~3 3
carne, molida, 80% magra 1-1/2 oz. 27 41 mantequilla de almendra 1/3 cdta 3
Calamar 1-1/2 oz. 39 45 castaa ~3 3
Tocino Canadiense 1 oz. 25 35 nuez de macademia ~1 2
Bacalao 1-1/2 oz. 38 46 mantequilla de man (cacahuate) 1/2 cdta 3
Queso, cheddar 1 oz 29 Manes (cacahuates) ~6 3
Requesn 1/4 taza 63 Semillas de girasol 1/4 cdta 3
Queso, feta 1-1/2 oz. 49 Nogales 1 cdta 2
Queso, ricotta 2 oz. 62
GRASAS: OTRAS
Pollo, pechuga 1 oz 23 33
leche de almendras, sin azcar 1/2 taza 1/2 cup
Almejas 1-1/2 oz. 27 48
aguacate 1 cda. 10
Carne de cangrejo 1-1/2 oz. 39 39
mantequilla 1/3 cdta. 2
Pato 1-1/2 oz. 30 38
leche de coco 1/2 cda. 7
Sustituto de huevo, lquido 1/4 taza 70
aceite de coco 1/3 cdta. 2
Huevo, clara 2 grandes 64 64
queso crema 1 cdta. 5
Huevo, entero 1 grande 52 56
crema espesa 1/3 cdta. 4
Lenguado 1-1/2 oz. 46 56
crema ligera 1/2 cdta. 8
Jamn 1 oz. 37 34
mitad y mitad (leche y crema) 1 cda. 13
Cordero, lomo 1 oz. 24 34
manteca 1/3 cdta. 2
Cordero, molido 1-1/2 oz. 28 42
mayonesa, baja en caloras 1 cdta. 5
Langosta 1-1/2 oz 37 42
mayonesa 1/3 cdta. 2
Cerdo, chuleta, lomo 1 oz. 27 33
aceite de oliva 1/3 cdta. 2
Cerdo, molido 1-1/2 oz. 27 41
olivas ~5 14
Cerdo, tocino 1 oz. 20 56
crema agria 1 cdta. 8
Proteina en polvo, de suero 1 oz. 12
tahini 1/3 cdta. 3
Salmn 1-1/2 oz. 28 34
salsa trtara 1/2 cdta. 9
Sardina 1 oz. 28
Vieira 1-1/2 oz. 34 58
Camarn 1-1/2 oz. 29 51
Notas:
Hamburguesa de soya 1/2 de una 45 1) La cantidad para cada artculo es obtener 7 gramos de
protena, 9 gramos de carbohidratos, o 1.5 gramos de
Queso de soya 1 oz. 56
grasa.
Salchica de soya 2 37
2) Datos exactos redondeados al gramo entero ms prximo.
Pez espada 1-1/2 oz 30 36
3) Datos exactos de aqu a menos que no se encuentre aqu.
Tofu, slido 2 oz. 86
Tofu, blando 3 oz. 107 4) Fibra en fuentes de carbohidratos es sustrada para
determinar un bloque.
Filete de atn 1-1/2 oz. 24 29
5) Cda. = cucharada
Atn, enlatado en agua 1 oz. 36
Pavo, pechuga 1 oz. 23 30 6) * significa virtualmente ilimitado. Ms de 5 tazas para
acumular un bloque
Pavo, molido 1-1/2 oz. 26 36
Pavo, rebanada 1-1/2 oz. 32
64 de 246

V2.4-20170117KW
VEGETALES VEGETALES
Exacto, Exacto, Exacto, Exacto,

Comida Al Ojo Cocinado Crudo Comida Al Ojo Cocinado Crudo
(gramos) (gramos) (gramos) (gramos)
Bellota 3/8 taza 89 100 achicoria 5 tazas 250

Alcachofa 1 pequea 270 177 rbanos 2 tazas 493 500
argula * 439 salsa 1/2 taza 190
esprragos 12 tallos 425 500 chucrut/col fermentada 1 taza 650
brotes de soya 3 tazas 265 217 arvejas 3/4 taza 211 182
remolacha verde 1-1/4 tazas 351 1450 calabaza spagueti 1 taza 178 167
remolachas 1/2 taza 112 135 espinaca 1-1/3 tazas 667 628
frijol negro 1/4 taza 60 19 calabaza de verano 3 tazas 309 400
repollo chino 3 tazas 1155 761 camote 1/3 (5 pulgada) 52 53
brocoli 1-1/4 tazas 232 223 acelga 1-1/4 tazas 443 423
coles de bruselas 3/4 taza 200 174 tomate 1 taza 273 335
calabaza moscada 1/3 taza 123 93 salsa de tomate 1/2 taza 235
col 1-1/3 tazas 250 272 nabo 3/4 taza 295 195
zanahorias 1/2 taza 173 132 berro * 1140
coliflor 1-1/4 tazas 500 304 calabacn 3 tazas 536 428
apio 2 tazas 375 657
garbanzo 1/4 taza 45 18
repollo verde 1-1/4 tazas 545 635 Notas:
maz 1/4 taza 48 54 1) La cantidad para cada artculo es obtener 7 gramos de
pepino 1 (9 pulgadas) 285 protena, 9 gramos de carbohidratos, o 1.5 gramos de
grasa.
pepinillos 3 (3 pulgadas) 639
2) Datos exactos redondeados al gramo entero ms prximo.
berenjena 1-1/2 tazas 144 313
habas elaboradas 1/3 taza 63 27 3) Datos exactos de aqu a menos que no se encuentre aqu.
judas verdes 1 taza 193 211 4) Fibra en fuentes de carbohidratos es sustrada para
determinar un bloque.
col rizada 1-1/4 tazas 247 175
frijoles 1/4 taza 55 26 5) Cda. = cucharada
puerros 1 taza 137 73 6) * significa virtualmente ilimitado. Ms de 5 tazas para

acumular un bloque
lentejas 1/4 taza 74 17
lechuga, iceberg 1 cabeza 508
lechuga, romana 6 tazas 760
habas 1/4 taza 65 21
hongos 3 tazas 291 399
repollo chino 5 tazas 405 300
okra 3/4 taza 448 212
cebolla 1/2 taza 103 118
chiriva 1/3 (9 pulgadas) 67 68
guisantes/arvejas 1/3 taza 250 180
pimientos, rojo 1-1/4 tazas 165 230
frijol/juda pinto 1/4 taza 52 19
papa, blanca 1/3 taza 48 68
65 de 246

V2.4-20170117KW
Tabla de bloques para carbohidratos desfavorables

FRUTA CARBOHIDRATOS PROCESADOS
Exacto, Exacto
Comida Al Ojo Crudo Comida Al Ojo Cocinado
(gramos) (gramos)
manzana 1/2 79 bagel 1/4 17
pur de manzana 3/8 taza 89 biscocho 1/4 19
albaricoque 3 pequeo 99 pan 1/2 rodaja 20
banana 1/3 (9 pulgadas) 45 pan rallado 1/2 oz. 20
mora 1/2 taza 210 cereal 1/2 oz. 14
arndano azul 1/2 taza 75 barra de chocolate 1/2 oz. 15
meln 1/4 125 1 pulgada
pan de maz 14
cuadrada
cerezas 7 65 maicena 4 cdta. 10
arndano rojo, crudo 1/4 taza 117 croissant 1/4 21
dtiles 1 13 crutn 1/2 oz. 13
higos 3/4 55 dona/donut 1/4 20
toronja 1/2 140 panecillo ingls 1/4 21
uvas 1/2 taza 53 harina 1-1/2 cdta. 12
guava 1/2 taza 100 papas fritas/french 5 37
meln chino 1/2 110 galletas graham 1-1/2 12
kiwi 1 75 granola 1/2 oz. 20
kumquat 3 96 maz refinado 1/3 taza 63
mango 1/3 taza 67 helado 1/4 taza 39
nectarina 1/2 102 tostada melba 1/2 oz. 13
naranja 1/2 99 avena 1/3 taza 90
papaya 2/3 taza 99 pancake/panqueque 1/2 (4 pulgadas) 32
durazno 1 112 pasta, cocida 1/4 taza 38
pera 1/2 75 pan pita 1/4 17
pia 1/2 taza 77 palomitas de maz 2 tazas 19
ciruela 1 89 papas fritas (bolsa) 1/2 taza 18
pasas 1 cda. 12 pretzels 1/2 oz 12
frambuesas 2/3 taza 167 frijoles refritos 1/4 taza 90
frutillas 1 taza 160 arroz 3 cda. 32
mandarina 1 78 pastel de arroz 1 12
sanda 1/2 taza 125 pan (cena) 1/2 18
pan (hamburguesa/hot dog) 1/4 18
Notas: galletas saladas 4 13
1) La cantidad para cada artculo es obtener 7 gramos de protena, taco shell 1 16
9 gramos de carbohidratos, o 1.5 gramos de grasa. tortilla (maiz) 1 (6 pulgadas) 23
2) Datos exactos redondeados al gramo entero ms prximo. tortilla (harina) 1/2 (6 pulgadas) 20
3) Datos exactos de aqu a menos que no se encuentre aqu. totopos 1/2 oz 15
4) Fibra en fuentes de carbohidratos es sustrada para determinar waffle 1/2 27
un bloque.
5) Cda. = cucharada
6) * significa virtualmente ilimitado. Ms de 5 tazas para
acumular un bloque 66 de 246

V2.4-20170117KW
Ejemplo de Comidas y Colaciones de la Dieta Zona
Mens de 2 bloques
Desayuno Almuerzo Cena
Desayuno Quesadilla Sndwich de atn Pescado fresco

1 tortilla de maz Mezclar: Parrilla:
30 g de porotos negros 60 g. de atn enlatado 90 g. de Pescado fresco (salmn, atn,
1 huevo (revuelto o frito) 2 cda. de mayonesa light halibut, etc..)
30 g. de queso Servir sobre Saltear:
1 cda. de palta 1 rodaja de pan 160 g de calabacn en hierbas
Servido con:
Desayuno Sndwich Tacos 1 ensalada grande
1/2 pit 1 tortilla de maz ~1 cda. de aderezo para ensalada a
1 huevo (revuelto o frito) 90 g. carne molida condimentada eleccin
30 g. de queso 1/2 tomate, en dados
Servido con 2 nueces de macadamia 30 g de cebollas picadas Guiso de carne
Lechuga picada Saltear:
Ensalada de frutas Servida con Tabasco a gusto 2/3 cda. de aceite de oliva
60 g de queso granulado mezclado con ~6 aceitunas picadas 30 g de cebollas picadas
N de meln 1/2 pepino verde, picado
60 g de frutillas Sndwich de carnes fras ~120 g. (peso crudo) de carne, en dados
30 g de uvas 1 rodaja de pan Agregar:
Espolvoreado con almendras finitas 90 g. de embutidos en tiras 60 g de calabacn picado
2 cda. de palta 120 g de hongos
30 g de salsa de tomate
Smoothie (batido de frutas) Condimentada con ajo, salsa Worcester,
Mezclar: Quesadilla sal y pimienta
0,25 l de leche 1 tortilla de maz
1 cda. de polvo proteico 60 g. de queso
120 g de frutillas congeladas 2 cda. de guacamole Aj picante (3 porciones)
Una cuchara pequea de castaas de caj Chiles jalapeos en juliana Saltear:
Cubiertos con salsa 40 g de cebolla
1 pepino verde, picado con ajo, comino,
Avena aj en polvo, y pimientos rojos triturados
40 g de avena cocida (un poco aguada) Ensalada de pollo a la parrilla Agregar:
60 g de uvas 60 g. de pollo a la parrilla 120 g de tomate picado
30 g de queso granulado Servido con: 60 g de porotos negros
1 cda. de nueces 120 g de lechuga 60 g de frijoles
Especiar con extracto de vainilla y N de tomates en dados ~ 30 aceitunas picadas
canela N de pepinos en dados Agregar cilantro fresco a gusto
Agregar 1 cda. de polvo proteico N de pepinos verdes
30 g de porotos negros
~1 cda. de aderezo para ensalada a Pavo y verduras de hoja
Desayuno simple 60 g. de pechuga de pavo rostizada
1/2 meln eleccin
Picar y cocinar al vapor:
60 g de queso granulado 150 g de col rizada
6 almendras Almuerzo simple Saltear:
90 g. de embutidos en tiras ajo y pimientos rojos triturados en 2/3 cda.
Bife y Huevos 1 manzana de aceite de oliva,
30 g. de bife a la parrilla 2 nueces de macadamia Agregar la col rizada al vapor y mezclar.
1 huevo 1 durazno, en rodajas de postre
1 rodaja de pan con Hamburguesa de carne o pavo molido
2/3 cda. de manteca 90 g. de carne molida a la parrilla, Cena simple de pollo
1/2 bollo 60 g. de pechuga de pollo horneada
pepinillos/mostaza/lechuga 1 naranja
2 2 BLOQUES
2 cda. de palta
- MENS DE
2 nueces de macadamia
67 de 246

V2.4-20161213KW
Mens de 3 bloques

1 tortilla de maz 90 g. de atn enlatado 180g de Pescado fresco, a la parrilla
30 g de porotos negros 3 cda. de mayonesa light Saltear 160 g de calabacn en hierbas
40 g de cebollas, picadas 1 rodaja de pan 1 ensalada grande con 1-1/2 cda. de
1 pepino verde picado Servido con: aderezo para ensalada a eleccin
2 huevos (revueltos o fritos) 1/2 manzana 120 g de frutillas frescas de postre
30 g. de queso
3 cda. de palta Tacos Aj picante (3 porciones)
2 tortillas de maz Saltear:
Desayuno Sndwich 90 g. de carne molida condimentada 40 g de cebollas, picadas
1/2 pan rabe 30 g. de queso rallado 1 pepino verde, picado, con ajo, comino,
1 huevo (revuelto o frito) 1/2 tomate, en dados aj en polvo y pimientos rojos triturados
30 g. de queso 30 g de cebollas picadas Agregar:
30 g. de jamn en tiras Lechuga picada 270 g. de carne o pavo molido hasta que
Servir con 1/2 manzana y 3 nueces de Servir con tabasco se dore
macadamia ~ 9 aceitunas picadas Agregar:
120 g de salsa de tomate
Ensalada de frutas Sndwich de embutidos 90 g de porotos negros
90 g de queso granulado 1 rodaja de pan 90 g de frijoles
1/4 de meln, en dados 90 g. de embutidos en tiras ~30 aceitunas picadas
120 g de frutillas 30 g. de queso Agregar cilantro fresco a gusto
60 g de uvas 3 cda. de palta Servir cada plato con 30 g. de queso
Espolvoreado con almendras finitas Servir con 1/2 manzana rallado
Smoothie (batido de frutas) Quesadilla Pavo y verduras de hoja

Mezclar: 1 tortilla de maz 90 g. de pechuga de pavo rostizada
0,25 l de leche 90 g. de queso cheddar y jack Picar y cocinar al vapor:
2 cda. de polvo proteico 3 cda. de guacamole 2 60 g de col rizada
120 g de frutillas congeladas Chiles jalapeos en juliana, a gusto Saltear el ajo y los pimientos rojos
60 g de arndanos congelados Cubrir con salsa triturados
1 cuchara pequea de castaas de caj Servir con 1 naranja en 1 cda. de aceite de oliva,
Agregar la col rizada al vapor y mezclar.
1 durazno, en rodajas de postre
Avena Ensalada de pollo a la parrilla
80 g de avena cocida (un poco aguada) 90 g. de pollo a la parrilla
60 g de uvas 240 g de lechuga Cena simple
60 g de queso granulado 1/4 de tomate picado 90 g. de pechuga de pollo horneada
1-1/2 cda. de nueces picadas 1/4 de pepinos picados 1-1/2 naranja
Dar gusto con extracto de vainilla y canela 1/4 de pepino verde picado 3 nueces de macadamia
Agregar 1 cda. de polvo proteico 30 g de porotos negros
30 g de frijoles Guiso de carne
Desayuno simple ~1-1/2 cda. de aderezo para ensalada a Saltear:
O de meln, en dados eleccin 1 cda. de aceite de oliva
90 g de queso granulado 30 g de cebollas picadas
9 almendras Almuerzo simple 1/2 pepino verde picado
90 g. de embutidos en tiras ~180 g (peso crudo) de carne, en dados
30 g. de queso en juliana Agregar:
Bife y Huevos 120 g de calabacn picado
60 g. de bife a la parrilla 1-1/2 manzana
3 nueces de macadamia 120 g de hongos
1 huevo cocinado vuelta y vuelta 60 g de salsa de tomate
1 rodaja de tostada con 1 cda. de manteca Condimentada con ajo, salsa
1/4 de meln, en dados Worcester, sal y pimienta
3 3 BLOQUES
- MENS DE 68 de 246

V2.4-20161213KW
Mens de 4 bloques

1 tortilla de maz 120g de atn enlatado 180g de Pescado fresco, a la parrilla
60 g de porotos negros 4 cda. de mayonesa light Saltear: 160 g de calabacn en hierbas
40 g de cebollas picadas 1 rodaja de pan 1 ensalada grande con 2 cda. de aderezo
1 pepino verde picado Servir con 1 manzana para ensalada a gusto
2 huevos (revueltos o fritos) 240 g de frutillas frescas
60 g. de queso Sndwich de carnes fras
4 cda. de palta 2 fette de pan Guiso de carne
60 g. de embutidos en tiras Saltear:
Desayuno Sndwich 30 g. de queso 1-1/3 cda. de aceite de oliva
1/2 pan rabe 4 cda. de palta 30 g de cebollas picadas
2 huevos (revueltos o fritos) 1/2 pepino verde picado
30 g. de queso Quesadilla ~240 g (peso crudo) de carne, en dados
30 g. de jamn en tiras 1 tortilla de maz Agregar:
Servir con 1 manzana 120 g de queso 120 g de calabacn picado
4 cda. di guacamole 120 g de hongos picados
Ensalada de frutas Chiles jalapeos en juliana 60 g de salsa de tomate
120 g de queso granulado Cubrir con salsa Condimentada con ajo, salsa
1/2 meln, en dados Servir con 1-1/2 naranja Worcester, sal y pimienta
120 de frutillas Servir con 120 de frutillas frescas
60 g de uvas Tacos
Espolvoreado con almendras finitas 2 tortillas de maz Aj picante (3 porciones)
60 g de carne molida condimentada Saltear:
Smoothie (batido de frutas) 30 g. de queso rallado 80 g de cebollas picadas
Mezclar: 1/2 tomate, en dados 2 pimientos verdes picados con ajo,
0,25 l de leche 30 g de cebollas picadas comino, aj en polvo y pimientos rojos
2 cda. de polvo proteico Lechuga picada triturados
120 gde frutillas congeladas Servida con Tabasco a gusto Agregar:
60 g de arndanos congelados ~20 aceitunas picadas 540g de carne molida condimentada e
1 cuchara pequea de castaas de caj 1/2 manzana fare rosolare
Agregar:
240g de salsa de tomate
Avena Ensalada de pollo a la parrilla 120 g de porotos negros
120 g de avena cocida (un poco aguada) 120 g. de pollo a la parrilla 120 g de frijoles
60 g de uvas 240 g de lechuga ~40 aceitunas picadas
90 g de queso granulado N de tomate picado Cilantro fresco a gusto
2 cda. de nueces N de pepinos picados
Saborear con extracto de vainilla y canela N de pepino verde picado
Agregar 1 cda. de polvo proteico 60 g de porotos negros Pavo y verduras de hoja
30 g de frijoles 120 g. de pechuga de pavo rostizada
~2 cda. de aderezo para ensalada a 120 g de col rizada, picado y al vapor
Desayuno simple Saltear el ajo y los pimientos rojos
1 meln eleccin
triturados
120 g de queso granulado en 1-1/3 cda. de aceite de oliva,
12 almendras Almuerzo simple Agregar la col rizada y mezclar.
60g. de embutidos en tiras 2 duraznos, en rodajas de postre
Bife y Huevos 30 g. de queso
90 g. de bife a la parrilla Servido con:
1 manzana Cena simple
1 huevo cocinado vuelta y vuelta 120 g de pechuga de pollo horneada
1 rodaja de pan con 1-1/3 cda. de manteca 1 pomelo
4 nueces de macadamia 2 naranjas
1/2 meln 4 nueces de macadamia
4 4 BLOQUES
- MENS DE 69 de 246

V2.4-20161213KW
Mens de 5 bloques

2 tortillas de maz 150g de atn enlatado 270 g de Pescado fresco
60 g de porotos negros 5 cda. de mayonesa light Saltear:
40 g de cebollas picadas 1 rodaja de pan 160 g de calabacn en hierbas
1 pepino verde picado Servir con 1-1/2 manzana Servir con 1 ensalada grande con 2-1/2
3 huevos (revueltos o fritos) Cda. de aderezo para ensalada a eleccin
60 g. de queso Sndwich de carnes fras 30 g de porotos negros
5 Cda. de palta 2 fette de pan 240 g de frutillas frescas de postre
180 g de embutidos en tiras
Desayuno Sndwich 60 g. de queso Guiso de carne
1/2 pan rabe 5 Cda. de palta Saltear:
2 huevos (revueltos o fritos) 1/2 manzana 1-2/3 cda. de aceite de oliva
60 g. de queso 30 g de cebollas picadas
30 g. de jamn en tiras Quesadilla 1/2 pepino verde picado
Servir con 1-1/2 manzana 2 tortillas de maz ~300 g (peso crudo) de carne, en dados
150 g de queso Agregar:
Ensalada de frutas 5 Cda. guacamole 120g de calabacn picado
150 g de queso granulado Chiles jalapeos en juliana, a gusto 120g de hongos picados
1/2 meln, en dados Servir con 1-1/2 naranjas 60 g de salsa de tomate
120 g de frutillas Condimentada con ajo, salsa
120 g de uvas Worcester, sal y pimienta
Tacos Servir con 240g de frutillas frescas
Espolvoreado con almendras finitas 2 tortillas de maz
180 g de carne molida condimentada
Smoothie (batido de frutas) 30 g. de queso rallado Aj picante (3 porciones)
Mezclar: 1/2 tomate, en dados Saltear:
0,25 l de leche 30 g de cebollas picadas 120 de cebolla, a tocchetti
3 Cda. de polvo proteico Lechuga picada 2-1/2 pimientos verdes en ajo, comino, aj
240 g de frutillas congeladas Servida con Tabasco a gusto en polvo y pimientos rojos triturados
60 g de arndanos congelados ~20 aceitunas picadas Agregar:
1 cuchara pequea extra grande de 1 manzana 700g de carne molida hasta que se dore
castaas de caj Agregar:
300g de salsa de tomate
Ensalada de pollo a la parrilla 150 g de porotos negros
Avena 150 g. de pollo a la parrilla 150 g de frijoles
120 g de avena cocida (un poco aguada) 240 g de lechuga ~50 aceitunas picadas
120 g de uvas 1/4 de tomate picado Agregar cilantro fresco
120 g de queso granulado 1/4 de pepinos picados
2-1/2 cda. de nueces 1/4 di pepino verde picado
Saborear con extracto de vainilla y canela 60 g de porotos negros Pavo y verduras de hoja
Agregar: 1 cda. de polvo proteico 60 g de frijoles 150 g. de pechuga de pavo rostizada
2-1/2 Cda. de aderezo para ensalada a 300 g de col rizado, picado y al vapor
eleccin Saltear ajo y pimientos rojos triturados en
Desayuno simple 1-2/3 cda. de aceite de oliva,
1-1/4 meln Agregar la col rizada al vapor y mezclar.
150 g de queso granulado Almuerzo simple Servir con 3 duraznos en rodajas
~ 15 almendras 180 g de embutidos
60 g. de queso
Servido con: Cena simple
Bife y Huevos 150g de pechuga de pollo horneada
90 g. de bife a la parrilla 2-1/2 manzanas
5 nueces de macadamia 2-1/2 naranjas
2 huevos cocinados vuelta y vuelta 5 nueces de macadamia
1 rodaja de pan con 1-2/3 cda. de manteca
1-1/2 manzana
5 5 BLOQUES
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Mens de 1 bloque
1 huevo duro 30 g de queso granulado 30 g de queso granulado

1/2 naranja 1/2 zanahoria 60 g de pias
Espolvoreado con pacanas 3 tallos de apio 6 manes
5 aceitunas
60 g de yogur sin sabor 30 g de sardinas
Espolvoreado con pacanas 90 g de tofu marinado y horneado 1/2 peln
1/2 manzana 5 aceitunas
30 g. de queso 1/2 cda. de mantequilla de man
1/2 manzana 45 g de queso feta
1 nuez de macadamia 30 g de atn 120 g de tomates en dados
1 ensalada grande mezclada 5 aceitunas
30 g de pollo o atn enlatado 1 cda. de aderezo para ensalada a
1 durazno eleccin 45 g de salmn
1/2 cda. de mantequilla de man 12 esprragos
1 huevo duro 1/3 cda. de aceite de oliva
45 g. de jamn o pavo estilo fiambre 1 ensalada grande de espinaca
1 zanahoria 1 cda. de aceite de oliva y de vinagre 45 g de camarones
5 aceitunas 240 g de brcoli
30 g. de pechuga de pavo rostizada 6 manes
30 g de queso mozzarella en tiras 60 g de arndanos
60 g de uvas 3 castaas de caj 30 g de tocino canadiense
1 Cda. de palta 1 ciruela
Mezclar: 1 nuez de macadamia
30 g. de queso jack 0,25 l de agua
1 Cda. di guacamole 1 Cda. de polvo proteico 45 g de pavo cortado como fiambre
1 tomate 60 g de uvas 1 mandarina
1/3 cda. de aceite de canola 1 Cda. de palta
30 g de pur de garbanzos
1/2 tomate Mezclar: 30 g de queso granulado
45 g de queso feta 0,25 l de agua 120 g de tomate en rodajas
1 Cda. de espirulina 1/3 cda. de aceite de oliva
120 g de frutillas 120 g de arndanos congeladas
30 g de queso granulado 3 castaas de caj 45 g de cappesante
1 nuez de macadamia 1 pepino en rodajas
30 g. de queso granulado 1/2 cda. di salsa trtara
1 huevo poch 1/2 manzana
1/2 rodaja de pan Espolvoreado con nueces 30 g de cordero
1/2 cda. de mantequilla de man 30 g de garbanzos
1/3 cda. de manteca de ssamo
1 1 BLOQUE
- MENS DE 71 de 246

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Prescripcin de bloques y ajustes comunes en

CrossFit
Para entender mejor la dieta de La Zona, las personas que practican CrossFit deben leer
el libro del Dr. Barry Sears Enter the Zone. Este artculo brinda ms informacin sobre
prescripcin de bloques y ajustes sobre ingesta de grasa para las personas que practican
CrossFit.
La tabla basada en el gnero y el tipo de cuerpo que se encuentra en el artculo Los planes
alimenticios de La Zona es la forma perfecta para empezar La Zona. En los casos en los
cuales el atleta elige una cantidad equivocada de bloques, esta se puede modificar pocas
semanas despus de no haber logrado los resultados deseados. Mientras que iniciar con una
cantidad ms alta o ms baja de bloques a la ideal puede hacer ms lento el progreso, es
infinitamente ms importante comenzar a pesar y medir la ingesta que no empezar jams.
El Dr. Barry Sears detalla un mtodo ms preciso para calcular la prescripcin de bloques
en su libro Enter the Zone. Y esta es:
Prescripcin de bloques De la Zona = Masa magra (lb) * Nivel de actividad (g/lb

de masa magra) /7 (g de protena en un bloque)
Los rangos de nivel de actividad varan en una escala de 0-1. Para aquellos que entrenan
varios das a la semana y no tienen un trabajo fsicamente activo, su nivel de actividad
debe ser 0.7 (la mayora de las personas que practican CrossFit). Esto lo simplifica hacia una
prescripcin de bloques que es el 10 por ciento de la masa magra.
El factor de actividad debe incrementarse si el atleta entrena CrossFit dos veces o ms al

da, entrena para otro deporte adems de CrossFit, o tiene un agotador trabajo diario (por
ej., construccin, granjero, etc., y potencialmente ser entrenador, si se est de pie todo el
da). Aunque los entrenamientos de CrossFit son relativamente intensos, no son largos en
duracin. El individuo no necesita incrementar el valor del nivel de actividad fsica segn
la intensidad solamente; el volumen de actividad determina esto.
Clculo de muestra de una prescripcin de bloques de La Zona

Suponiendo que un atleta pesa 185 lb (84 kg) con un 16 por ciento de grasa corporal. l
entrena CrossFit 5 das a la semana y trabaja en un tpico ambiente de oficina. La siguiente
es una muestra de su prescripcin de bloques de La Zona.
Primero, se calcula la masa magra (los plicmetros son una forma conveniente, fcil de usar,
y un mtodo razonablemente preciso):
Masa magra = 185 lb - (0.16*185 lb) = 185 lb - 29.6 lb =155.4 lb
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Prescripcin de bloques y ajustes comunes en CrossFit, continuado
Porque el factor de actividad es 0.7, se utiliza la forma simplificada:
Prescripcin de bloques = 155.4 lb * 0.10 = 15.54 ~ 15 bloques
Esto significa que el atleta ejemplo, mencionado anteriormente tendra que comer 15 blo-
ques/da, o:
Protena 15 bloques * 7 g = 105 g (420 caloras)
Carbohidrato 15 bloques * 9 g = 135 g (540 caloras)
Grasa 15 bloques * 3 g = 45 g (405 caloras)
Caloras totales = 1,365
Nota: El total de caloras presentado aqu es un aproximado debido a las caloras ocultas. La
mayora de los alimentos se clasifican por un solo macronutriente, aun cuando otros mac-
ronutrientes estn presentes (por ej., las nueces son clasificadas como grasa, pero tienen
algunas caloras provenientes de protenas y carbohidratos). Esos macronutrientes no pre-
dominantes en cada alimento no estn incluidos en el clculo total de caloras.
Este atleta tambin podra haber elegido redondear el nmero hacia arriba a 16 bloques,
particularmente si el atleta tiene problemas para acatar y obedecer. La prescripcin de La
Zona es una dieta calricamente restrictiva y puede ser complicada especialmente para los
que son nuevos en esto. Redondear hacia arriba el nmero de bloques cuando el clculo
tiene un valor decimal puede causar un progreso ms lento, pero al mismo tiempo en el
largo plazo puede que sea ms fcil de cumplir para la persona. Una vez que el atleta se
acostumbre a la dieta, el nmero total de bloques se puede disminuir a 15, particularmente
si la composicin corporal deseada an no se ha alcanzado.
Incrementando la ingesta de grasa:

La restriccin calrica adelgaza al atleta mientras provee de suficiente protena y carbo-
hidratos para niveles tpicos de actividad fsica en CrossFit. Sin embargo el atleta puede
adelgazar demasiado. Se considera demasiado delgado cuando su desempeo decrece
en combinacin con una continua prdida de peso. Demasiado delgado no debe basarse
solamente en peso corporal o apariencia. Cuando una prdida de masa coincide con una
cada en el desempeo, el atleta necesita agregar caloras a la dieta. Esto se puede lograr
duplicando la ingesta de grasa.
Para el atleta ejemplo de los 15 bloques, su ingesta diaria con el doble de grasa sera:
Grasa 30 bloques * 3 g = 90 g (810 calories)
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Prescripcin de bloques y ajustes comunes en CrossFit, continuado
La relacin de macronutrientes en funcin de las caloras ha cambiado de 30% protena,

40% carbohidratos, 30% grasa a; 23% protena, 31% carbohidratos, 46% grasa. La grasa
se puede seguir multiplicando si el atleta contina perdiendo masa y empeorando en su
desempeo. Muchos atletas de CrossFit llevan dietas que incluyen 5 veces la grasa.
Para el atleta de 15 bloques, la ingesta diaria con 5 veces la grasa sera:
Grasa 75 bloques * 3 g = 225 g (2,025 calories)
A 5 veces la grasa, la relacin de macronutrientes en funcin de las caloras ha cambiado a:

14% protena, 18% carbohidratos, 68% grasa.
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Suplementacin
Los alimentos integrales sin procesar son la mejor fuente tanto de macro como micro nutri-
entes en trminos de composicin, variedad y densidad, de modo que la suplementacin
generalmente no se recomienda. Nosotros sostenemos que comer una dieta basada en
alimentos integrales de alta calidad y en cantidades conocidas es el fundamento ms impor-
tante de la nutricin para mejor desempeo y salud. Los suplementos no son solo general-
mente fuentes ms pobres en nutrientes, sino que tambin son un enfoque innecesario para
alguien que no est siguiendo nuestro plan bsico de pesar y medir carnes, vegetales, etc.
Sin embargo, hay un suplemento que encontramos suficientemente benfico para

recomendarlo, y este es el aceite de pescado. El aceite de pescado provee cidos grasos
omega 3, los cuales son un tipo de grasa poliinsaturada.
Las grasas fisiolgicas se conocen como triglicridos en trminos biolgicos, y estn com-
puestas de una columna de glicerol con tres cidos grasos adjuntos (Figura 1). Los cidos
grasos adjuntos son mezclas de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Aunque un cido graso es prominente en cada comida, los tres estn presentes en algn
grado. La Figura 2 provee un resumen de los tipos de grasa y ejemplos de comida para
cada una.
Los dos tipos de grasas poliinsaturadas encontrada con ms frecuencia en los alimen-
tos son grasas omega-3 y omega-6. La clasificacin de un cido graso como omega-3 u
omega-6 depende de su estructura qumica. Las grasas poliinsaturadas son fuentes de los
dos cidos grasos esenciales, lo cual significa que tienen que obtenerse de la dieta. Estas
son el cido alfa-linolnico (ALA) (un omega-3) y el cido linoleico (LA) (un omega-6). A
las grasas Omega-3 se les conoce como grasas antiinflamatorias, y a las grasas Omega-6
se les conoce como grasas proinflamatorias segn sus funciones fisiolgicas. Ambas se
necesitan en cantidades relativamente iguales.
3 ACIDOS GRASOS + GLICEROL
Figura 1. La grasa en la comida se encuentra en forma de triglicrido
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Suplementacin,continuado
Figura 2. Resumen de cidos grasos y ejemplos de fuentes alimenticias.
Las dietas actuales tienden a contener demasiadas grasas omega-6, empujando el bal-
ance hacia procesos fisiolgicos pro-inflamatorios. La proporcin de omega-6: omega-3
es aproximadamente 20:1 y mayor, comparada con las poblaciones primitivas que prob-
ablemente tuvieron una proporcin ms cercana a 2:1. Fuentes de omega-6 en la dieta
son: aceites vegetales, nueces, carnes y huevos criados convencionalmente (alimentados a
base de granos) y pescado criado en granjas. Eliminar los alimentos procesados de acuerdo
con nuestra dieta debera reducir la exposicin a grasas omega-6 provenientes de aceites
vegetales. Sin embargo, la mayora de la carne y huevos se cra convencionalmente, lo que
resulta en un mayor contenido de omega-6 comparados con los que fueran de criado libre
o alimentados con pasto. Las nueces y semillas tambin contienen ms grasas omega-6
que omega-3. Por lo tanto, es posible que aunque uno consuma los alimentos en nuestra
lista, su dieta podra todava ser pro-inflamatoria comparada con la del pasado ancestral.
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Suplementacin,continuado
La suplementacin con aceite de pescado mejora la proporcin de cidos grasos omega-3

a omega-6 y reduce las respuestas inflamatorias en el cuerpo. El aceite de pescado provee
dos tipos de cidos grasos omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA por sus siglas en ingls)
y cido docosahexaenoico (DHA), la forma de grasas omega-3 preferidos por el cuerpo y
cerebro. El cuerpo puede convertir ALA a EPA y DHA, pero el proceso de conversin es ine-
ficiente. Algunos practicantes han recomendado un consumo diario combinado a la orden
de 3 gramos de EPA y DHA para un individuo sano, aunque la cantidad exacta es dictada
por el consumo total de omega6.
Cada marca de aceite de pescado contiene una concentracin diferente de EPA y DHA por
porcin como se indica en la etiqueta. Los individuos podran tener que tomar mltiples
porciones para obtener 3 gramos de EPA y DHA, ya que las marcas pueden incluir omega-3
que no sean de ninguno de los dos (por ej. ALA). El aceite de linaza no es un suplemento
apropiado de omega 3. La linaza es una buena fuente de ALA, pero debido a la baja con-
versin a EPA y DHA, no se lo recomienda. Si el individuo es vegano, se puede obtener DHA
del aceite de algas.
Las investigaciones han indicado efectos positivos en la salud mediante la suplementacin

con aceite de pescado. Las grasas omega-3 ayudan a incrementar la fluidez de las mem-
branas celulares, y las investigaciones han indicado que la suplementacin podra ayudar
a mejorar la sensibilidad a la insulina, la funcin cardiovascular, la funcin del sistema nerv-
ioso, la salud inmunolgica, la memoria y los trastornos de humor. Los omega-3 tambin
funcionan como anticoagulantes, por lo que el personal militar debera considerar remover
suplementos de aceite de pescado de su dieta algunas semanas antes de ser desplegado
a batalla. Tambin podra ser apropiado para aquellos prximos a ser sometidos a cirugas
dejar de tomar aceite de pescado dos semanas antes de su ciruga. Estos individuos deben
hablar con su mdico a cerca de estas circunstancias.
Es posible evitar la suplementacin con omega-3 dependiendo del consumo alimentario,

pero el individuo debe ser estricto con su dieta. Esto podra lograrse evitando todos los
aceites vegetales (los cuales se usan en casi cualquier restaurante), las nueces y semillas. La
carne tendra que ser toda alimentada con pasto, los huevos criados pastando, y el pescado
capturado en estado salvaje debera consumirse algunas veces por semana. Ya que esto no
es prctico para muchas personas, utilizamos la suplementacin.
Adems de la proporcin de omega-6 a omega-3 en la dieta, la cantidad total de grasas

poliinsaturadas es una consideracin importante. No es ideal tomar altas dosis de grasa
somega-6 (aceites vegetales, nueces) u omega-3 (segn la estabilidad de las grasas poliin-
saturadas relativa a otras grasas, Figura 2). La suplementacin con aceite de pescado tam-
poco evita los efectos de una mala alimentacin (por ej., comer comida rpida o cantidades
excesivas de nueces y mantequillas de nueces). La recomendacin de ingesta total para el
consumo de grasas poliinsaturadas no est bien establecida; una representacin igual por
parte de las tres grasas parece ser prudente. Los individuos deberan trabajar con un mdico
de cuidado primario para determinar si la suplementacin es apropiada, particularmente
en casos de condiciones mdicas especficas.
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Plantilla terica para la programacin de

CrossFit
Publicado originalmente en Febrero del 2003
Introduccin
La edicin de Octubre de 2002 de The CrossFit Journal titulado Qu es Fitness? (Parte 1)
explora los objetivos y las metas de nuestro programa. La mayora de ustedes comprende
exactamente cmo implementamos nuestro programa a travs de la familiaridad, con el
Entrenamiento del Da (WOD por sus siglas en ingls) en nuestra pgina Web. Lo que puede
que no sea tan claro es el fundamento que hay detrs del WOD o ms especficamente qu
es lo que motiva justamente a la programacin de CrossFit. Nuestro objetivo, respecto a este
tema, es ofrecer una plantilla para nuestra programacin de entrenamientos intentando
elaborar el concepto CrossFit, y potencialmente estimulando el pensamiento productivo
para prescribir ejercicios de manera general, y la construccin de entrenamientos de manera
especfica.
Asimismo, lo que buscamos es conectar la comprensin de nuestra filosofa acerca del

fitness y los entrenamientos mismos, esto es, cmo llegamos de la teora a la prctica.
Una primera vista de la plantilla parece ofrecer el seguimiento de una rutina o un rgimen.
Esto puede parecer extrao ante nuestra argumentacin de que los entrenamientos pre-
cisan de una considerable variedad o imprevisibilidad, y cierta aleatoriedad, para poder
imitar a los desafos imprevisibles que suelen presentarse en combate, en los deportes y
en la supervivencia diaria. Mencionamos frecuentemente: Lo que tu rgimen necesita es
no volverse una rutina. Pero el modelo que ofrecemos permite usar una gran variedad de
modalidades, ejercicios, vas metablicas, descansos, intensidades, series y repeticiones. De
hecho, es matemticamente probable que cada ciclo de tres das sea un estmulo nico y
particular que jams se repetir en toda una vida de entrenamientos CrossFit.
La plantilla est diseada para permitir una amplia y constante variedad de estmulos,
de carcter aleatorio dentro de ciertos parmetros, pero manteniendo el objetivo y los
propsitos de CrossFit segn se describe en la edicin Qu es el Fitness?. Nuestra plan-
tilla contiene la estructura suficiente como para formalizar o definir nuestros objetivos de
programacin. Pero a su vez no fija ningn parmetro inalterable, siempre que los entre-
namientos cumplan con nuestras necesidades. Esta es nuestra misin el mezclar ideal-
mente la estructura y la flexibilidad.
No es nuestra intencin sugerir que sus entrenamientos deberan o que nuestros entre-
namientos encajan perfectamente dentro de la plantilla, porque ese no es el caso. Pero, la
plantilla s ofrece suficiente estructura para comprender mejor la distribucin, para reflejar
lo principal de nuestras consideraciones en cuanto a la programacin, sin impedir la varia-
cin de estmulos radicalmente. Entonces, para no sonar redundante, lo que decimos aqu
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Plantilla terica para la programacin de CrossFit, continuado
Cuadro 1. Plantilla General
3 das de entrenamiento, 1 da libre
Da 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
M G M LIBRE G W G LIBRE W M W LIBRE

Modalidad W G M W G M
W M G
5 das de entrenamiento, 2 das libres
Da 1 2 3 4 5 6 7
M G M M W LIBRE LIBRE
semana 1 W G G Modalidades
M = acondicionamiento metablico
W
monoestructural
G W G G M LIBRE LIBRE G = gimnasia
semana 2 M W W W = levantamiento de peso
M
W M W W G LIBRE LIBRE
semana 3 G M M
G
es que el objetivo de la plantilla es tanto descriptivo como prescriptivo.
Plantilla General
En esta visin general vemos un patrn de tres das de ejercicios y un da libre. Descubrimos
La magia est en el que esto permite un volumen relativamente ms alto de trabajo de alta intensidad que
movimiento, el arte est muchos otros formatos con los que hemos experimentado. Con este formato el deportista
puede trabajar casi al mximo, o cerca del mximo de intensidad posible por tres das
en la programacin, la seguidos. Pero para el cuarto da la funcin neuromuscular y la anatoma son castigadas
ciencia en la explicacin, a tal punto que el trabajo continado demuestra ser mucho menos efectivo, y se hace
y la diversin est en la imposible sin reducir la intensidad.
comunidad. El inconveniente principal del rgimen de tres das de trabajo y uno de descanso es que no
sincroniza con el de cinco das de trabajo y dos das libres que parecen reinar en la mayora
-COACH GLASSMAN de todos los hbitos de trabajo mundiales. El rgimen entra en conflicto con la semana de
siete das. Muchos de nuestros clientes se desempean dentro de esquemas de trabajo
profesionales, y muchas veces acadmicos, donde la semana de trabajo de cinco das con
fines de semana libres es de rigor. Otros descubrieron que las necesidades de programacin
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con la familia, el trabajo y la escuela requieren que los entrenamientos sean programados
en das especficos de la semana, cada semana. Para esta gente hemos ideado un rgimen
de cinco das de trabajo y dos das libres que tambin funciona muy bien.
El entrenamiento del da originalmente tena un patrn de cinco das de trabajo y dos libres,
y funcionaba perfectamente bien. Pero el patrn de tres das de trabajo y un da libre fue
ideado para incrementar la intensidad y recuperacin de los entrenamientos. Las respuestas
que recibimos y nuestras observaciones sugieren que tuvo xito en ese sentido.
Si es menos complicado usar el rgimen de cinco das de ejercicio y dos libres, no duden en
utilizarlo. La diferencia en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que no justifique
la reorganizacin de su vida completa, solo para acomodar un patrn ms efectivo. Hay
otros factores que finalmente opacarn cualquier desventaja inherente al rgimen que
puede ser menos efectivo, como ser la conveniencia, la actitud, la seleccin de ejercicios,
y el control del ritmo.
En el resto de este artculo, el ciclo de tres das es el que estaremos discutiendo, pero la
mayor parte del anlisis y la discusin se aplica perfectamente al ciclo de cinco das.
Elementos por Modalidad

Viendo la Plantilla General (Cuadro 1) puede observarse fcilmente que los entrenamientos
estn compuestos por tres modalidades distintas: acondicionamiento metablico (M),
gimnasia (G), y levantamiento de pesas (W por su sigla en ingls). El acondicionamiento
metablico son actividades monoestructurales, comnmente denominadas cardio, y el
propsito de ellas es principalmente mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia
(estmina). La modalidad de gimnasia comprende ejercicios, elementos con el peso del
cuerpo o calistenia y su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo, perfeccionando
los componentes neurolgicos como la coordinacin, el equilibrio, la agilidad, y la precisin
adems de mejorar la fuerza del tronco y la capacidad funcional de la parte superior del
cuerpo. La modalidad de levantamiento de pesas comprende a los entrenamientos bsicos
Cuadro 2. Ejercicios por Modalidad
Gimnasia Acondcionam. Metablico Levantamiento de pesas
Dominadas o barras Correr Pesos Muertos

Lagartijas o flexiones Andar en bicicleta Cleans
Fondos Remar Presses
Lagartijas parados de manos Saltar la soga Arranque (Snatch)
Trepar la soga Envin (Clean and Jerk)
Muscle-up Ejercicios con Baln Medicinal
Press hasta una posicin vertical Swings con Pesas Rusas
Extensin de espalda (Kettlebells)
Abdominales
Saltos
Desplantes
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con pesas ms importantes, levantamientos olmpicos y levantamientos de poder, donde

el objetivo principal es incrementar la fuerza, la potencia y la capacidad de la cadera y las
piernas.
El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro programa, separados por
modalidad para desarrollar las rutinas.
Para el acondicionamiento metablico los ejercicios son correr, andar en bicicleta, remar
y saltar la soga. La modalidad de gimnasia incluye sentadillas libres, barras o dominadas,
lagartijas o flexiones (pechadas), fondos lagartijas parados de manos, trepar la soga,
muscle-ups, press hasta una posicin parado de manos, extensiones de cadera/espalda,
abdominales, y saltos (verticales, en caja, de longitud, etc.). La modalidad de levantamiento
de pesas incluye pesos muertos, cleans, presses, el arranque (snatch), Envin (Clean and
Jerk), ejercicios y lanzadas con baln medicinal, y swings con pesas rusas (Kettlebell).Los
elementos o ejercicios elegidos para cada modalidad fueron seleccionados por su funcio-
nalidad, por su respuesta neuroendcrina y por la capacidad general de impactar enorme
y ampliamente al cuerpo humano.
Estructura del Entrenamiento

Cada uno de los entrenamientos en s estn representados por la inclusin de uno, dos o tres
modalidades por cada da. Das 1, 5 y 9 son modalidades de entrenamientos individuales
mientras que los das 2, 6 y 10 incluyen dos modalidades cada uno, y finalmente los das 3, 7
y 11 usan tres modalidades cada uno. En todos los casos, cada modalidad es representada
por un ejercicio o un elemento individual, por ejemplo, cada M, W, y G representa un ejer-
cicio solo de la modalidad de acondicionamiento metablico, de levantamiento de pesas
y de gimnasia respectivamente.
Cuadro 3. Estructura de Entrenamiento
Das Das de un solo elemento Das de dos elementos Das de tres elementos
(1, 5, 9) (2, 6, 10) (3, 7, 11)
Prioridad Prioridad: Elementos Prioridad: Tarea Prioridad: Tiempo
Estructura (programada) M: Esfuerzo nico Do repetido 3-5 veces por Tro repetido durante 20
G: Gimnasia nica tiempo minutos en rotaciones
W: Levantamiento nico
(intensidad) M: Distancia larga, lenta Dos elementos que Tres elementos que
G: Alta destreza constituyan un reto entre constituyan un reto entre
W: Pesado moderado e intenso liviano y moderado
Temple de la La recuperacin no es un El manejo de intervalo El intervalo de trabajo/

Recuperacin del Trabajo factor limitante trabajo/descanso es crucial descanso es factor marginal
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Cuando el entrenamiento incluye nicamente un ejercicio (das 1, 5 y 9) la concentracin

est en un ejercicio o en un esfuerzo nico. Cuando el elemento es una M nica (da 1)
el entrenamiento es un esfuerzo nico y generalmente un esfuerzo de distancia larga y
Un rgimen de fuerza lenta. Cuando la modalidad es una G nica (da 5) el entrenamiento consta de la prctica
y acondicionamiento de una destreza nica y generalmente esta destreza es lo suficientemente compleja como
para requerir de mucha prctica; por lo tanto puede no ser adecuada para ser incluida en
con falta de prctica y un entrenamiento cronometrado, si el rendimiento an no es el adecuado como para ser
habilidades de gimnasia, incluido eficientemente. Cuando la modalidad es una W nica (da 9) el entrenamiento
es deficiente. es un levantamiento nico y generalmente es realizado con mucho peso y pocas repet-
iciones. Vale la pena repetir que el enfoque en los das 1, 5 y 9 son esfuerzos nicos de
cardio en largas distancias, intentar mejorar movimientos de gimnasia ms complejos y
-COACH GLASSMAN de mayor habilidad, y realizar levantamientos nicos y bsicos de pesas con mucho peso
y pocas repeticiones, respectivamente. Este no es el da para realizar carreras de velocidad
(sprints), dominadas o barras, o enviones de altas repeticiones- el resto de los das seran
ms apropiados.
Cuadro 4. Ejemplos de entrenamientos usando el esquema
Das Modality Elements
1 M Correr 10 Km
2 GW (5 Lagartijas parados de manos/ 5 Pesos Muertos con 225Lb + 20Lbs/ronda)

x 5, en el menor tiempo posible
3 MGW Carrera 400m/10 dominadas o barras/15 Thursters con 50% del Peso
Corporal, durante 20 minutos, el mayor nmero de rondas posibles
4 LIBRE
5 G Practicar el Pararse de Manos durante 45 minutos
6 WM (10 Press de Pecho con 75% del Peso Corporal/ Remar 500m) x 5, en el menor
tiempo posible
7 GWM Desplantes 100ft./ 15 Push Presses con 50% Peso Corporal/Remar 500m,
durante 20 minutos, el mayor nmero de rondas posibles
8 LIBRE
9 W Repeticiones 5-3-3-2-2-2-1-1-1 de peso muerto
10 MG (Correr 200m/10 Saltos de caja de 30in) x 5 en el menor tiempo posible
11 WMG 20 Clean con 50% Peso Corporal/Bicicleta 1 milla/ 15 Lagartijas o pechadas,

durante 20 minutos, el mayor nmero de rondas posibles
12 LIBRE
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En los das de un nico elemento (1, 5 y 9), la recuperacin no es un factor limitante. Para los
Ningn programa das G y W el descanso es largo y muy calculado y el enfoque se mantiene claramente
exitoso de fuerza y en la mejora del elemento y no en el efecto metablico total.
acondicionamiento Para los das de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura generalmente es un do de ejercicios
ha sido derivado, en llevados a cabo alternativamente hasta ser repetidos por un total de 3, 4 o ms comnmente
ningn sitio, de unos de 5 rondas, y son ejercicios realizados por tiempo. Decimos que en estos das se la priori-
dad es la tarea porque la tarea es fija y el tiempo vara. El entrenamiento generalmente se
principios cientficos. califica por el tiempo requerido para completar cinco rondas. Los dos elementos en s estn
Aquellos proclamando diseados para ser entre moderados y de alta intensidad, y el manejo de los intervalos de
eficacia o legitimidad descanso es crucial. Estos elementos se intensifican por la velocidad, la carga, las repeti-
ciones o alguna combinacin. Idealmente la primera ronda es difcil pero posible, mientras
con base en teoras que que la segunda ronda y las subsiguientes requerirn de un ritmo marcado, un descanso, y de
ellos han inventado o la divisin de la tarea en esfuerzos manejables. Si la segunda ronda puede ser completada
reunido para explicar sin problemas, los elementos son demasiado fciles.
su programacin son Para los das de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura generalmente es un tro de ejercicios,
culpables de fraude. La esta vez repetidos durante 20 minutos, y realizados y calificados por el nmero de rota-
programacin se deriva ciones completadas en veinte minutos. Decimos que en esos entrenamientos la prioridad
es el tiempo porque el deportista se mantiene activo por un tiempo determinado y la meta
de la prctica clnica y es completar tantos ciclos como sea posible en ese tiempo. Los elementos son elegidos
puede ser justificada o para proveer un desafo que se manifiesta solo durante ciclos repetidos. Idealmente, los
legitimizada solamente elementos elegidos no son importantes fuera del ritmo acelerado requerido para maximizar
las rotaciones completadas dentro del tiempo asignado (generalmente 20 minutos). Es un
por los resultados de entrenamiento de marcado contraste a los das de dos elementos, donde los elementos
dicha prctica. tienen una intensidad mucho mayor. Este entrenamiento es extremadamente difcil, pero
el manejo de los intervalos de descanso es un factor marginal.
-COACH GLASSMAN
Cada uno de los tres das distintos tiene un temple distintivo. En trminos generales, a
medida que la cantidad de elementos se incrementa de uno a dos a tres, el efecto del
entrenamiento se debe cada vez menos al elemento individual seleccionado y ms al efecto
de los esfuerzos repetidos
Aplicacin
La plantilla en discusin no gener nuestro Entrenamiento del Da (WOD por sus siglas en
ingls), pero las calidades de los entrenamientos de uno, dos y tres elementos fueron los
que motivaron al diseo de la plantilla. Nuestra experiencia en el gimnasio y las observa-
ciones que recibimos de nuestros deportistas que siguieron el WOD han demostrado que
la mezcla de entrenamientos de uno, dos y tres elementos tienen un impacto fulminante e
inigualable en cuanto a respuesta corporal. La informacin recibida a travs de sus obser-
vaciones del WOD le ha dado a CrossFit una ventaja para estimar y evaluar el efecto de los
entrenamientos que podran haber tomado dcadas, o hubiesen sido imposibles sin el uso
de la Internet.
Generalmente nuestros entrenamientos ms efectivos, al igual que el arte, se destacan por
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V1.1-20170127R2KW
su composicin, su simetra, su equilibrio, su tema y su temple. Hay una coreografa de

ejecucin que se basa en un conocimiento prctico de la respuesta fisiolgica, un sentido
bien desarrollado de los lmites del rendimiento humano, el uso de elementos efectivos,
experimentacin, e incluso suerte.Nosotros esperamos que este modelo sirva para apren-
der este arte.
La plantilla estimula el desarrollo de una nueva destreza, genera factores de estrs nicos,
entrecruza modalidades, incorpora movimientos de calidad, y estimula a las tres vas
metablicas. Y lo hace dentro de un marco de trabajo de series y repeticiones y con una lista
de ejercicios que CrossFit ha probado repetidamente y que han demostrado ser efectivos.
Creemos que esta plantilla realiza un trabajo bastante razonable para expresar de manera
formal muchos de los objetivos y valores de CrossFit.
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Las Chicas para Abuelas
Publicado originalmente en Octubre del 2004
En la edicin de Septiembre de 2003 del CrossFit Journal nosotros presentamos seis entre-
namientos prescritos (benchmarks) como puntos de referencia para comprobar el rendi-
miento y las mejoras a travs de apariciones repetidas e irregulares en el WOD. A estos
entrenamientos se les pusieron los nombres Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y
Fran. Pensamos que estos seis entrenamientos eran tan buenos como cualquier otro para
demostrar nuestro concepto de escalabilidad. Aqu ofrecemos distintas versiones de esos
entrenamientos a los que se les ha disminuido la intensidad, e incluso substituimos algu-
nos ejercicios para que el entrenamiento se acomode a cualquier audiencia.
ANGIE
ORIGINAL MODIFICADO
Por tiempo: Por tiempo:

100 dominadas o barras 25 remos en anillos
100 lagartijas o pechadas 25 lagartijas con las
100 abdominales rodillas apoyadas en el piso
100 sentadillas 25 abdominales
25 sentadillas
Ring Rows
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Las Chicas para Abuelas, continuado
BARBARA
ORIGINAL MODIFICADO
5 rondas por tiempo de: 3 rondas por tiempo de:

30 lagartijas o pechadas 30 lagartijas o pechadas
40 abdominales 40 abdominales
50 sentadillas 50 sentadillas
3 minutos de descanso entre rondas 3 minutos de descanso entre rondas
Lagartijas o pechadas apoyando las rodillas
Abdominales
Sentadillas
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CHELSEA
ORIGINAL MODIFICADO

10 lagartijas o pechadas 10 lagartijas o pechadas
15 sentadillas 15 sentadillas
Cada minuto, al comenzar el minuto Cada minuto, al comenzar el minuto
durante 30min durante 30min
DIANE
ORIGINAL MODIFICADO

21-15-9 repeticiones 21-15-9 repeticiones
Deadlift 102 kg Deadlift 25 kg
Lagartijas parados de manos Press de hombros con mancuernas 4,5 kg
Press de hombros con mancuernas
ELIZABETH
ORIGINAL MODIFICADO

Clean con 61 Kg Clean con 11,5 kg
Fondos en anillos Fondos en banco
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Clean
FRAN
ORIGINAL MODIFICADO

Thruster con 43 kg Thruster con 11,5 Kg
Dominadas o barrass Remos en anillos
Fondos en banco
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Movimientos Gua de entrenamiento del Nivel 1|CrossFit
Anatoma y fisiologa para Deportistas
Publicado originalmente en Agosto del 2003
El entrenamiento efectivo requiere de una comunicacin eficiente. Esta comunicacin se ve

asistida por el entrenador y el atleta, quienes comparten la terminologa del movimiento
y de las partes del cuerpo.
Hemos creado una clase de anatoma y fisiologa que consideramos ha mejorado nuestra
capacidad, de motivar de modo preciso y certero, el comportamiento deseado, y ha con-
tribuido al entendimiento del movimiento y la postura por parte de los atletas.
Bsicamente, los atletas deben conocer cuatro partes del cuerpo, tres articulaciones (sin
incluir la columna), y dos direcciones de movimiento articular. Elaboramos la clase de ana-
toma y fisiologa con los conocimientos bsicos de la biomecnica del deporte simplificado
en tres reglas sencillas.
Utilizamos una iconografa simple para representar la columna, la pelvis, el fmur y la

tibia. Mostramos que la columna tiene forma de S normal y dnde se ubica en el cuerpo
Columna
Articulacin
sacroilaca Tronco
pelvis y columna
(tronco neutral)
Pelvis
Articulacin
de la cadera
(cadera extendida)
Fmur
Pierna:
tibia y fmur
(pierna extendida)
Tibia Articulacin
de la rodilla
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Anatoma y fisiologa para Deportistas, continuado
Tronco neutral, extensin de cadera, extensin de Extensin del tronco

piernas
Flexin del tronco Flexin de piernas
del atleta. Demostramos de igual modo la

pelvis, el fmur y la tibia.
Luego demostramos el movimiento de

tres articulaciones. Primero, la rodilla es
la articulacin que conecta la tibia y el
fmur. Segundo, si subimos llegamos a la
cadera. La cadera es la articulacin que
conecta el fmur a la pelvis. Tercero, la arti-
culacin sacroilaca (SI), conecta la pelvis
a la columna. (Adems, explicamos que
la columna se compone de un grupo de
articulaciones).
Flexin de la cadera
Explicamos que el fmur y la tibia
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V1.1-20170117KW
Anatoma y fisiologa para Deportistas, continuado
La pelvis
La energa proviene sigue al fmur
La pelvis y la columna de la cadera (cadera inactiva)
permanecen juntas
constituyen la pierna y que la pelvis y la columna constituyen el tronco. Con esto con-
cluimos la clase de anatoma; ahora pasamos a fisiologa. Explicamos que la flexin reduce
el ngulo de la articulacin y la extensin aumenta el ngulo de la articulacin.
Antes de explicar los conceptos bsicos de biomecnica, evaluamos a los alumnos para
asegurarnos de que todos puedan flexionar y extender la rodilla (o pierna), la cadera y la
articulacin sacroilaca (o el tronco) siguiendo las instrucciones.
Cuando estamos seguros de que entienden la diferencia entre flexin y extensin en cada
articulacin, podemos guiar el movimiento con combinaciones, por ejemplo, flexionen
una pierna y el tronco pero no la cadera.
Una vez que comprenden las articulaciones, las partes y los movimientos, enseamos estos
tres puntos de biomecnica:
Por lo general, el movimiento funcional suelda la columna a la pelvis. La

articulacin sacroilaca y la columna fueron diseadas para un pequeo rango de
movimiento en mltiples direcciones. Intente mantener el tronco tenso y slido al
correr, saltar, realizar sentadillas, lanzamientos, ciclismo, etc.
La dinmica de esos movimientos proviene de la cadera, principalmente
extensin. La firmeza en la extensin de cadera es ciertamente necesaria y
suficiente para la capacidad atltica de elite.
No permita que la pelvis persiga el fmur en lugar de la columna. En el pasado,
esto se denominaba funcin de cadera silenciada (enero 03:5). Tambin lo
llamamos congelamiento de cadera porque cuando la pelvis persigue el fmur,
el ngulo de la cadera permanece abierto, y no posee suficiente energa para la
extensin.
Las cuatro partes, las tres articulaciones, los dos movimientos y las tres reglas aportan a
los atletas un lxico y una comprensin simple e importante, cuyo efecto inmediato es
brindarles mejores instrucciones. No podamos pedir ms.
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Clnica de sentadillas
Publicado originalmente en Diciembre del 2002
Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las sentadillas pueden mejorar su atletismo
significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez.
Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas, y adems sirven increblemente como
rehabilitacin para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no se ejercita con sentadillas,
las rodillas no estarn saludables independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo
mismo sucede con la cadera y la espalda.
Las sentadillas no son creacin de algn entrenador al igual que lo han sido el hiccup (hipo)
o el sneeze (estornudo). Es esencial, natural, funcional y es parte del ser.
En lo bajo del movimiento, las sentadillas constituyen una postura natural del ser humano
(las sillas no son parte de nuestra composicin biolgica), y el levantarse desde esa posi-
cin es el mtodo biomecnico ms seguro mediante el que nos ponemos de pie. Este
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Cmo realizar las sentadillas movimiento no es irreal ni artificial.
A continacin se detallan instrucciones La mayora de los habitantes del mundo no se

para realizar sentadillas de calidad. sientan en sillas sino en sentadillas. Hay comi-
das, ceremonias, conversaciones, reuniones
1. Comenzar con los pies separados siguiendo el ancho de los y necesidades fisiolgicas que se realizan sin
hombros, con los dedos levemente hacia afuera. el uso de sillas o asientos. Slo en el mundo
2. Mantener la cabeza erecta, con la mirada apenas por industrializado tenemos la necesidad de utili-
encima del paralelo. zar sillas, sofs, bancos y taburetes. Esto genera
la prdida de la funcionalidad que contribuye
3. No bajar la mirada; el suelo est en visin perifrica
sustancialmente al deterioro.
nicamente.
4. Acentuar el arco normal de la curva lumbar y luego quitar A menudo, encontramos individuos, cuyos
el arco excesivo con los abdominales. mdicos o quiroprcticos les han contraindi-
5. Mantener el torso medio bien firme. cado las sentadillas. En casi todos los casos, se
6. Llevar los glteos hacia atrs y abajo. trata de ignorancia de parte del profesional.
Cuando le preguntan a un mdico que no est
7. Las rodillas siguen la lnea del pie.
de acuerdo con las sentadillas, qu mtodo
8. Las rodillas no deben rotar hacia dentro del pie. debera utilizar su paciente para levantarse del
9. Mantener la mayor presin posible en los talones. inodoro?, se queda atnito.
10. Mantenerse fuera de las esferas de la planta del pie.
Del mismo modo, sabemos de entrenadores y
11. Retrasar el movimiento de las rodillas hacia delante tanto
profesionales de la salud que sugieren que la
como sea posible.
rodilla no se debe flexionar a ms de 90 grados.
12. Levantar los brazos en frente y hacia arriba al descender. Es divertido pedirles a quienes tienen estas opi-
13. Mantener el torso alargado. niones que se sienten en el piso con las pier-
14. Alejar las manos de los glteos tanto como sea posible. nas abiertas hacia el frente, y que se levanten
sin flexionar las rodillas ms de 90 grados. No
15. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante durante las
puede realizarse a menos que el movimiento
sentadillas, baja directamente.
resulte un tanto artificial. La verdad es que
16. No hundirse sino descender con los flexores de la cadera. levantarse del piso implica mucha ms fuerza
17. No colapsar la curva lumbar al llegar a la parte ms baja de en al menos una de las rodillas que cuando
la sentadilla. hacemos las sentadillas.
18. Detenerse cuando el pliegue de la cadera est por debajo
de la rodilla, romper el paralelo con los muslos. Creemos que aquellos que contraindican las
sentadillas estn repitiendo un rumor que
19. Apretar los glteos y los isquiotibiales y ascender sin
escucharon en el gimnasio o en la televisin, o
inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio.
que durante su prctica clnica han encontrado
20. Regresar por el mismo camino que al descender. personas que se han lesionado por realizar las
21. Utilizar cada parte de la musculatura que sea posible; no sentadillas de modo incorrecto.
hay parte del cuerpo que no trabaje.
22. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera de los Es absolutamente posible lesionarse si se rea-
pies como si se intentara separar del suelo. lizan las sentadillas de modo incorrecto, pero
es tambin muy fcil realizar las sentadillas en
23. Al levantarse, llegar tan alto como sea posible.
un nivel tan seguro como la caminata. En el
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Clnica de sentadillas, continuado
artculo adjunto explicamos cmo se realiza.
En el campo atltico, las sentadillas son el ejercicio de extensin de caderas por excelencia,
y la extensin de la cadera es la base de cualquier movimiento humano bien realizado. Una
extensin de cadera potente y controlada es necesaria y suficiente para la capacidad atltica
elite. Necesaria pues sin la extensin potente y controlada de la cadera, no se ejercita
ni de forma cercana al potencial. Suficiente dado que aquellas personas que poseen la
capacidad de abrir la cadera considerablemente tambin podran correr, saltar, realizar
lanzamientos y golpear con increble fuerza.
En segundo lugar, aunque no menos importante, las sentadillas se encuentran entre aque-
llos ejercicios que proporcionan una fuerte respuesta neuroendcrina. Este beneficio es
suficiente razn para incluir el ejercicio en su programa.
Las sentadillas libres

Todos nuestros deportistas comienzan las sentadillas con la sentadilla libre, es decir, sin
ningn otro peso ms que el peso del cuerpo. En cuanto al trmino, nos referimos a sen-
tadillas cuando hablamos sobre el peso del cuerpo sin carga, nicamente la sentadilla.
Cuando queremos referirnos a una sentadilla con peso, utilizaremos el trmino sentadi-
lla trasera (back squat), frontal (front squat) o Overhead Squat (Sentadilla de arranque),
haciendo referencia al ejercicio que conlleva una carga. La seguridad y eficacia del entre-
namiento con las sentadillas de arranque (overhead squat), traseras o frontales, antes de
dominar la variante sin peso, retrasa el potencial atltico.
Cundo se llega a dominar la sentadilla? Es una buena pregunta. Se podra decir que las
sentadillas se dominan cuando la tcnica y el rendimiento son superiores. En otras palabras,
cuando ninguno de los 23 puntos antes mencionados se realiza con deficiencias y cuando
es posible efectuar mltiples repeticiones rpido. Nuestra norma preferida para mltiples
repeticiones rpidas sera la sentadilla Tabata (20 segundos trabaja/10 segundos descansa, 8
veces), con el intervalo ms dbil de los ocho entre 18-20 repeticiones. No se deben generar
malos entendidos. Buscamos de 18 a 20 sentadillas perfectas en veinte segundos, descanso
por diez y repetir siete veces ms durante un total de ocho intervalos.
Los errores ms comunes a detectar son debilidad en la curva lumbar en lo bajo del movi-
miento, no quebrar el plano paralelo con los muslos, encorvar el pecho y los hombros,
mirar hacia abajo, levantar los talones, y no extender la cadera por completo en la parte
superior del movimiento. No piensen en las sentadillas con pesas hasta que corrijan todos
estos errores.
Un ngulo relativamente pequeo de extensin de las cadera (espalda plana) es un indica-

dor de sentadillas dbiles o de nivel principiante, causadas por debilidad en los extensores
de la cadera, aunque no se considera un error en s mismo, siempre y cuando la columna
lumbar est en extensin.
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Causas de sentadillas incorrectas
1) Glteos/isquiotibiales dbiles. Los glteos e isquiotibiales son responsables de la

enrgica extensin de la cadera, que es clave para el rendimiento atltico.
2) Mala activacin, control dbil, sin conciencia de glteos e isquiotibiales. El camino
hacia la efectiva y firme extensin de cadera es una odisea que dura de tres a
cinco aos en la mayora de los deportistas.
3) Intento de realizar las sentadillas con los cudriceps. El dominio de la extensin
de piernas sobre la extensin de la cadera es un gran obstculo para el excelente
rendimiento de los deportistas.
4) Inflexibilidad. No es posible trabajar el movimiento con marcada ausencia de
flexibilidad en isquiotibiales. De ese modo se pierde la extensin lumbar y se pasa
a flexin lumbar; el peor error de todos.
5) Deficiencia y falta de concentracin. No se logra de modo casual. Requiere
mucho esfuerzo. Cuanto ms practiquen las sentadillas, ms comprendern su
complejidad.
No se quiebra el plano paralelo Las rodillas giran hacia Cada de cabeza Se pierde la extensin lumbar
dentro de los pies (arqueando la espalda; eso es lo peor)
Cada de hombros Los talones se separan del piso No se completan las sentadillas, no
se completa la extensin de la cadera
Figura 1. Errores comunes o anatoma de sentadillas incorrectas.
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Cuadro 1. Correccin de sentadillas: Errores comunes y terapias
Errores Causas Terapias
No llegar al paralelo (sin Extensores de cadera dbiles, flojera, dominio Vuelta abajo, Barras de sostn, Sentadilla sobre
profundidad suficiente) de cudriceps caja
Las rodillas giran hacia Debilidad en aductores, abductores dbiles, se Presionar con los pies por fuera del zapato,
dentro de los pies engaa con cudriceps abducir intencionalmente (intento de separar el
piso debajo de los pies)
Cada de cabeza Falta de concentracin, debilidad en la parte Barras de sostn, Overhead Squat (Sentadilla de
superior de la espalda, falta de control de la arranque)
parte superior de la espalda
Prdida de extensin Falta de concentracin, falta flexibilidad en Barras de sostn, Overhead Squat (Sentadilla de
lumbar isquiotibiales, falla de equilibrio por debilidad arranque)
de glteos e isquiotibiales
Cada de hombros Falta de concentracin, debilidad en la parte Barras de sostn, Overhead Squat (Sentadilla de
superior de la espalda, falta de control de la arranque)
parte superior de la espalda, hombros tensos
Se separan los talones del Falla de equilibrio debido a debilidad de Concentracin, Barras de sostn
piso glteos e isquiotibiales
Extensin de cadera Error, patrn neurolgico incorrecto que impide la Tocar la cuerda
incompleta parte ms importante de la sentadilla
Terapias para los errores comunes

Barras de sostn: Tome una barra colocada ms arriba y ms cerca que su alcance normal
cuando est en la parte ms baja de las sentadillas, luego posicinese abajo con el pecho,
la cabeza, las manos, los brazos, los hom-
bros y la espalda ms altos que lo normal.
Encuentre el equilibrio, suelte, repita ms
cerca y ms alto, etc. Levante las sentadillas
(eleve la cabeza, el pecho, los hombros, y
el torso), colocando ms peso en los talo-
nes y en los glteos e isquiotibiales. Esto
impulsa de inmediato una firme postura en
lo bajo del movimiento, a partir de la cual
es posible sentir las fuerzas necesarias para
balancearse en buena postura. Este es un
estiramiento de hombros razonable pero
no tan bueno como el de las sentadillas de
arranque.
Figura 2. Terapia de sentadilla usando
una barra de sostn.
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Figura 3. Terapia de sentadilla Bottom-to-Bottom (vuelta a bajo).
Sentadillas sobre caja: Realice las sentadillas en una caja de diez pulgadas, descanse abajo
sin modificar la postura, luego comprima y suba sin balancearse hacia delante. Mantenga
la postura alineada en la posicin ms profunda. Esta es una pieza clsica de tecnologa
perfeccionada en el Westside Barbell Club. Visite el sitio y los enlaces.
Bottom to bottom (Vuelta abajo): Permanezca abajo y suba a extensin completa y rpi-
damente descienda, permaneciendo mucho ms tiempo abajo que arriba. Por ejemplo,
permanezca sentado abajo durante cinco minutos, suba en extensin completa una vez
cada cinco segundos, por ej., sesenta repeticiones. Muchos evitarn llegar abajo, como la
plaga. Querrn llegar abajo, quedarse abajo, y aprender a disfrutarlo.
Overhead Squat (Sentadillas de arranque): (se ilustra abajo) Sostenga un palo de escoba,
manteniendo el ancho directamente sobre la cabeza, brazos bloqueados. Forme un trin-
gulo con los brazos y el palo debe quedar perpendicular a medida que realiza la sentadi-
lla. Buen estiramiento de hombros y sentadillas con pesas. Con peso, el ejercicio requiere
buen equilibrio y postura, de lo contrario, las cargas sern inmanejables. Las sentadillas de
Figure 4. Overhead Squat Therapy.
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arranque constituyen un rpido correctivo para una tcnica desgarbada. Si los hombros
estn demasiado tensos, el movimiento dar un diagnstico instantneo. Imagine que
ingresa por una puerta, si los brazos caen, puede golpear la puerta. Levante los brazos, la
cabeza, el pecho, la espalda y la cadera lo suficiente como para subir y bajar sin golpear la
puerta. Con el tiempo, intente acercar los pies cada vez ms hacia la puerta sin golpearla.
La base del palo de escoba es fundamental para aprender el arranque, la elevacin ms
rpida del mundo.
Tocar la Cuerda: Cuelgue algn objeto de una cuerda, como una pelota de tenis o una
cabeza encogida, lo ms alto posible, y tquela en cada repeticin. Alterne las manos. Este
es un muy buen ejercicio Tabata. Este ejercicio reducir el puntaje del Intervalo Tabata
(menor nmero de sentadillas en cualquiera de los ocho intervalos) para aquellos que no
pueden realizar las sentadillas por no extender completamente la cadera.
Sentadilla libre
Espalda arqueada
Mirada hacia adelante
Peso sobre los talones
Alcanzar el rango de movimiento completo (e.g. por debajo de paralelo)
Pecho alto
Torso medio firme
Las sentadillas son esenciales para el movimiento del ser humano, mejoran el rendimiento
y constituyen el mejor ejercicio para la fuerza y el acondicionamiento fsico.
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V1.1-20170124KW
Sentadilla frontal
La barra se apoya en el pecho y en los hombros y se sostiene sin apretar en
posicin rack o de estante
La mecnica es igual que en las otras sentadillas
La parte ms difcil de la sentadilla frontal es la posicin de rack o estante. Practiquen hasta
que sus muecas lo sientan cmodo. Ejercitar la parada de manos puede resultar til. Este
movimiento ejercita la flexibilidad de hombros y de muecas.
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V1.1-20170124KW
Overhead Squat (Sentadilla de arranque)
Las Overhead Squats (Sentadillas de arranque) son el ejercicio ms importante, el corazn

del snatch, e inigualable para desarrollar movimiento atltico efectivo.
Este tesoro funcional entrena para la eficiente transferencia de energa de las partes grandes
a las partes pequeas del cuerpo, la esencia del movimiento deportivo. Por esta razn,
resulta una herramienta indispensable para desarrollar velocidad y potencia.
Estas sentadillas tambin requieren y desarrollan flexibilidad funcional, y de igual modo,

desarrollan las sentadillas amplificando y cruelmente corrigiendo los errores en la postura,
el movimiento y la estabilidad de las sentadillas.
Esta variante de sentadillas son al control, la estabilidad y el equilibrio de la lnea media lo

que la cargada y el arranque son a la potencia: insuperables.
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V1.1-20170119KW
Overhead Squat (Sentadilla de arranque), continuado
Es irnico pero esta variante de sentadillas es increblemente simple aunque universalmente

problemtica para los principiantes. Existen tres obstculos comunes para aprender esta
variante. Primero, la falta de instrucciones precisas. Fuera de la comunidad de levantamiento
olmpico, las instrucciones para las Overhead Squats (Sentadillas de arranque) son sustan-
cialmente incorrectas. Segundo, tener una sentadilla dbil. Se necesitan lograr sentadillas
slidas para aprender esta variante. Recomendamos firmemente leer el ejemplar de diciem-
bre de 2002 del CrossFit Journal sobre sentadillas antes de intentar practicar esta variante;
ahorrar mucho tiempo en el largo plazo. El tercer obstculo es comenzar con demasiado
peso, sin la posibilidad de practicar las Overhead Squats (Sentadillas de arranque) primero
con una barra. Necesitar un cao de plstico de PVC o una barra, pues cualquier objeto de
ms de cinco libras har que las Overhead Squats (Sentadillas de arranque) sean un fracaso.
A continacin se detalla el proceso de siete pasos para aprender las Overhead Squats
(Sentadillas de arranque):
1) Comenzar slo cuando las sentadillas sean slidas y utilizar un cao de PVC o
una barra, sin peso. Se debe poder mantener la sentadilla abajo con la espalda
arqueada, la cabeza y los ojos hacia delante, y el peso del cuerpo principalmente
en los talones durante varios minutos como pre-requisito para las Overhead
Squats (Sentadillas de arranque). Incluso una barra de entrenamiento de 15 libras
resultara muy pesada para aprender esta variante.
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V1.1-20170119KW
2) Realizar el pase de brazos sobre la cabeza con la barra. La barra debe rotar
casi 360 grados, comenzando abajo y levantando los brazos delante del cuerpo,
y luego movindola formando un arco amplio hasta que desciende detrs del
cuerpo, sin flexionar los brazos a lo largo del movimiento. Comenzar sosteniendo
la barra, dejando una distancia suficiente entre las manos para pasarla fcilmente,
y luego en las repeticiones, acercar las manos hasta que el pase de la barra
provoque un estiramiento moderado de los hombros. As se debe sostener la
barra en la fase de entrenamiento.
3) Deben lograr pasar la barra por arriba, abajo y en todo momento al descender
en las sentadillas. Practicar detenindose en varios puntos al descender, sostener
y suavemente y despacio llevar la barra de adelante hacia atrs, con los brazos
extendidos. En la posicin ms profunda de cada sentadilla, llevar la barra hacia
atrs y al frente desde adelante hacia atrs.
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V1.1-20170119KW
4) Identificar el plano frontal con la barra desde cada posicin de las sentadillas.
Practicar con los ojos cerrados. El propsito es desarrollar un buen sentido de
ubicacin del plano frontal. Este es el mismo ejercicio que en el paso 3, pero esta
vez se detiene la barra en el plano frontal y se la sostiene por un momento en
cada pasada. Trabajar en grupos de a dos para observar si la barra se detiene en el
plano frontal.
5) Comenzar las overhead squats (sentadillas de arranque) en posicin de pie,

erguidos, sosteniendo la barra lo ms alto posible en el plano frontal. El propsito
es comenzar con la barra directamente sobre la cabeza, no detrs, o peor an, un
poco al frente.
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V1.1-20170119KW
6) Descender lentamente en la sentadilla, manteniendo la barra en el plano frontal

en todo momento. Trabajar de a dos para asegurarse de que la barra no se deslice
hacia adelante o atrs a medida que se desciende en la sentadilla. Deslizarse
apenas por detrs del plano frontal est bien, pero hacia delante es incorrecto. Si
no puede evitar que la barra se deslice hacia delante, quizs el agarre sea limitado.
La barra no quedar en el plano frontal automticamente; deber llevarla hacia
atrs intencionalmente al descender.
7) Practicar las Ooverhead squats (sentadillas de arranque) con frecuencia y

aumentar la carga en pequeos incrementos. Podemos colocar una placa de
2.5 libras en la barra, luego una de 5, luego una de 5 y otra de 2.5, y luego una
de 10. Despus, se puede utilizar una barra triangular de 15 libras, pero slo
manteniendo una forma perfecta. No tiene sentido agregar peso si la barra no
puede mantenerse en el plano frontal.
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A: ngulo de inclinacin del torso por encima del horizontal. A

medida que se perfecciona la sentadilla, el ngulo aumenta. La
f. sentadilla se torna ms recta a medida que aumenta la fuerza y la
conexin neural del atleta a la cadena posterior. Se crean ngu-
los de inclinacin menores para tratar de alejarse de una cadena
a. posterior dbil y acercase a los cudriceps. Si bien tcnicamente es
correcto, el ngulo menor es mecnicamente menos ventajoso.
c. d. 90-A: Este es el ngulo de rotacin de los brazos, a la altura de los hom-
bros, un poco por detrs de la cabeza. Cuanto menor sea A, mayor
ser la rotacin, 90-A, requerida de los hombros para mantener la
barra en el plano frontal. Cuanto mayor sea 90-A, ms ancho ser
el agarre necesario para permitir la rotacin de los hombros a fin
de mantener la barra en el plano frontal. En ltima instancia, la
b. conexin/fuerza de la cadena posterior determinar el ancho del
agarre, la elevacin de la sentadilla y el grado de rotacin de los
hombros. La madurez y la calidad de la sentadilla determinan toda
la mecnica de las Overhead Squats (Sentadillas de arranque).
g: Estas lneas marcan la posicin horizontal
f: Esta lnea define el plano frontal. Divide la mitad frontal del atleta
de la mitad posterior. En las sentadillas (como en la mayora de los
movimientos de levantamiento de pesas), el atleta intenta man-
tener la carga en este plano. Si la carga se desva sustancialmente
g. de este plano, el atleta debe volver a traerla, lo cual le provoca un

desequilibrio.
b: Es la posicin aproximada de una sentadilla frontal o trasera.
a: Esta es la posicin de la overhead squat (sentadilla de arranque).

Con la estabilidad, el movimiento y la alineacin perfectos, esta
posicin no incrementa el momento sobre la cadera o la espalda.
f. g. La diferencia en la fuerza de un atleta al hacer una sentadilla aqu,
con peso por encima de la cabeza, a diferencia de la posicin b, la
sentadilla frontal o trasera, es una medida perfecta de inestabili-
dad en el torso, las piernas o los hombros, y una lnea de accin
incorrecta en los hombros, la cadera o las piernas, adems de una
postura dbil o incorrecta en la sentadilla.
c: Esta posicin tiene la carga detrs del plano frontal. Puede, de

hecho, disminuir el momento en la cadera y la espalda. Siempre y
cuando se mantenga el equilibrio, la posicin es fuerte.
d: Este es un error fatal en la overhead squat (sentadilla de arranque).

Incluso un leve movimiento en esta direccin aumenta muchsimo
el momento en la cadera y la espalda. Moverse en esta direccin,
incluso con una pequea carga, puede hacer colapsar la sentadilla
como si fuera una torre de cartas.
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Con la prctica, podr acercar un poco ms sus manos y an as mantener la barra en el

plano frontal. Al final podr desarrollar suficiente control y flexibilidad para descender al
fondo de la sentadilla con los pies juntos y las manos juntas sin llevar el palo de escoba
hacia adelante. Practicar sto es un excelente estiramiento adems de un ejercicio de calen-
tamiento y enfriamiento.
La overhead squat (sentadilla de arranque) desarrolla el control del centro castigando cual-
quier tambaleo de la carga hacia delante con un gran aumento instantneo del momento
sobre la cadera y espalda. Cuando la barra se sostiene perfectamente sobre la cabeza sin
moverse, que es casi imposible, la overhead squat (sentadilla de arranque) no presenta
una mayor carga en la cadera o espalda, pero moverse muy rpido, a travs de una lnea
de accin incorrecta, o contonearse, puede hacer caer como una castillo de naipes incluso
las cargas ms livianas. Hay dos, y solo dos opciones seguras para rescatarse: botar la carga
hacia adelante y hecharse o caerse hacia atrs, o botar la carga hacia atrs y dar un paso o
caerse hacia adelante. Ambas son seguras y fciles. Escapes laterales no son una opcin.
La diferencia entre la overhead squat (sentadilla de arranque) y la sentadilla trasera o frontal

es un claro indicador de la estabilidad y control de la lnea media y la precisin de la postura
de las sentadillas y la lnea de accin. Mejorar y desarrollar las overhead squat (sentadilla de
arranque) corrigir errores no visibles en las sentadillas traseras y frontales.
A medida que se incrementa el peso mximo de la overhead squat (sentadilla de arran-

que), trasera y frontal, su medida relativa revela mucho acerca del desarrollo potencial del
movimiento atltico.
Un promedio del peso mximo de las sentadillas traseras y frontales es una medida excel-
lente de la fuerza del centro, de la cadera y de las piernas. El peso mximo de la overhead
squat (sentadilla de arranque) es una excellente medida de la estabilidad y control del centro
y, en definitva, la capacidad de generar potencial atltico efectivo y eficiente.
El peso mximo de la overhead squat (sentadilla de arranque) siempre ser una fraccin
del promedio de la sentadilla trasera y frontal pero, idealmente con el tiempo, deberan
convergirse y no apartarse.
Si se apartan, se est desarrollando fuerza de la cadera y del centro, pero se est reduci-
endo la capacidad de aplicar eficientemente la fuerza distal. En el campo atltico podra ser
propenso a las lesiones. Si se convergen, se est desarrollando fuerza y potencia til que se
pueden aplicar con xito a los movimientos atlticos.
La aplicacin o utilidad funcional de la overhead squat (sentadilla de arranque) puede

resultar poco evidente, pero hay muchas situaciones de la vida real donde no podemos
ponernos por debajo de objetos demasiado pesados, o no estn lo suficientemente libres
como para ser presionados sobre nuestra cabeza, pero podramos levantarlos si primero
bajamos la cadera hasta que los brazos puedan bloquearse y luego subimos.
Una vez desarrollada, la overhead squat (sentadilla de arranque) es una cosa bella, una
obra de arte que expresa control, estabilidad, equilibrio, potencia eficiente, y utilidad. A 106 de 246
practicar.
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Press de hombros (Shoulder Press),

Empuje de Fuerza (Push Press),
Empuje de Envin (Push Jerk)
Publicado originalmente en Enero del 2003
Aprender la progresin de los levantamientos que van desde el press de hombros (shoulder
press), al empuje de fuerza (push press) y al empuje de envin (push jerk) ha sido por mucho
tiempo primordial para el rgimen de CrossFit. Esta progresin ofrece la oportunidad de
adquirir algunos patrones de trabajo motriz esenciales que se encuentran en el deporte y
en la vida (funcionalidad) y de mejorar al mismo tiempo la fuerza en la zona de potencia
y en la parte superior del cuerpo. En trminos de zona de potencia y en patrones de tra-
bajo funcionales, el empuje de fuerza y el empuje de envin no tienen par entre las otras
flexiones como el rey de los levantamientos de la parte superior del cuerpo, el press en
banca. A medida que el atleta pasa del press de hombros, al empuje de fuerza (push press),
y al empuje de envin, la importancia del trabajo del msculo central a las extremidades se
aprende y se refuerza. Solamente este concepto justificara la prctica y el entrenamiento
de estos levantamientos. El trabajo muscular del centro a las extremidades es fundamental
para el rendimiento efectivo y eficiente del movimiento atltico.
Los errores ms comunes en los puetazos, el salto, el lanzamiento y una gran cantidad de
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Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press),Empuje de Envin (Push Jerk), continuado
otros movimientos atlticos por lo general se expresan como una violacin de este con-
cepto. Debido a que un buen movimiento atltico comienza desde el centro y se irradia a
las extremidades, la fuerza central es absolutamente esencial al xito atltico. La regin del
cuerpo desde donde se inician estos movimientos, el centro, se denomina con frecuencia la
zona de potencia. Los grupos musculares que comprenden la zona de potencia incluyen
los flexores de la cadera, los extensores de la cadera (glteos e isquiotibiales), los erectores
de la columna vertebral y los cudriceps.
Estos levantamientos nos van a ayudar a desarrollar la zona de potencia. Adems, los ele-
mentos avanzados de la progresin, el empuje de fuerza (push press) y de envin (push
jerk), se utilizan para entrenar y desarrollar la potencia y la velocidad. La potencia y la velo-
cidad son los reyes en el rendimiento deportivo. La combinacin de fuerza y velocidad es
la esencia misma de la potencia y la velocidad. Algunos de nuestros levantamientos prefe-
ridos y ms desarrollados carecen de este atributo. El empuje de fuerza (push press) y el de
envin (push jerk) se realizan explosivamente, esta es la caracterstica del entrenamiento de
velocidad y potencia. Finalmente, el dominio de esta progresin nos brinda la oportunidad
ideal para detectar y eliminar una falla postural o mecnica que afecta a la mayora de los
atletas: la pelvis que persigue a la pierna durante la flexin de cadera. (Vase artculo) Este
error debe detectarse y eliminarse. El empuje de fuerza (push press) realizado con bastante
esfuerzo es la herramienta perfecta para evocar este problema y poder eliminarlo.
PRESS DE HOMBROS (SHOULDER PRESS)

POSICIN Tomar la barra del soporte o cargarla a la posicin de rack. La barra
INICIAL: descansa en los hombros con un agarre por afuera del ancho de los
hombros. Los codos estn por debajo y al frente de la barra. Los pies
deben estar aproximadamente al mismo ancho que los hombros. La
cabeza est levemente inclinada hacia atrs para permitir el paso de la
barra.
PRESS: Empuje la barra a una posicin directamente encima de la cabeza.
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EL EMPUJE DE FUERZA (PUSH PRESS)

POSICIN La misma que para el press de hombros.
INICIAL:
DESCENSO Inicie el dip flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo el torso
(DIP): erguido. La profundidad del dip ser entre 1/5 y 1/4 de una sentadilla.
IMPULSO Sin parar al final del descenso, la cadera y las piernas se extienden
(DRIVE): enrgicamente.
PRESS: Mientras la cadera y las piernas completan la extensin, los hombros y

los brazos empujan enrgicamente la barra sobre la cabeza hasta que
los brazos se extiendan completamente.
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EL EMPUJE DE ENVIN (PUSH JERK)

POSICIN La misma del press de hombros y del empuje de fuerza (push press).
INICIAL:
DESCENSO (DIP): El dip es idntico al del empuje de fuerza (push press).
IMPULSO (DRIVE): El drive es idntico al del empuje de fuerza (push press)
PRESS Y DIP: Esta vez, en lugar de slo empujar, se empuja y desciende una segunda
vez simultneamente, recibiendo la barra en una sentadilla parcial con
los brazos completamente extendidos encima de la cabeza.
TERMINACIN: Pararse o impulsarse con una sentadilla hasta quedar completamente

erguido con la barra directamente encima de la cabeza, idntico a la
posicin de terminacin del empuje de fuerza (push press) y del press
de hombros.
La cadera silenciada o muda, donde la pelvis sigue al fmur, en la fase del dip.
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Funcin de los abdominales en el levantamiento de pesas por encima la cabeza

En atletismo, la funcin primaria de los abdominales es la estabilizacin de la lnea media,
no la flexin del tronco. Son esenciales para el nado, la carrera, el ciclismo y el salto, pero su
funcin estabilizadora ms crtica es al tratar de soportar cargas por encima de la cabeza y,
por supuesto, cuanto ms pesada la carga, ms crtica se torna la funcin de los abdomina-
les. Entrenamos a los atletas a pensar en cada ejercicio como un ejercicio de abdominales,
pero en el caso del levantamiento de pesas por encima la cabeza es totalmente esencial
pensar de esta forma. Es fcil ver cuando un atleta no activa suficientemente los abdo-
minales en un press por encima de la cabeza, el cuerpo se arquea como para empujar la
cadera, la pelvis y el estmago por delante de la barra. Se requiere vigilancia constante de
los entrenadores para evitar y corregir esta deformacin postural.
Resumen
Desde el press de hombros al empuje de envin (push jerk), los movimientos se hacen cada
vez ms atlticos, funcionales y adaptados a cargas ms pesadas. La progresin tambin
depende cada vez ms de la zona de potencia. En el press de hombros, la zona de potencia
slo se utiliza para la estabilizacin. En el empuje de fuerza (push press), la zona de poten-
cia no slo ofrece estabilidad, sino tambin el mpetu primario, tanto en el dip como en
el drive. En el empuje de envin (push jerk), la zona de potencia tambin est activa en el
dip, drive, el segundo dip, y la sentadilla. La funcin de la cadera aumenta en cada ejercicio.
Con el empuje de fuerza (push press) podr impulsar 30% ms de peso por encima de la
cabeza que con el press de hombros. El empuje de envin (push jerk) le permitir impulsar
tanto como 30% ms por encima de la cabeza de lo que le permite el empuje de fuerza
(push press).
De hecho, la cadera trabaja cada vez ms a travs de la progresin de los levantamientos

para asistir a los brazos y hombros durante el levantamiento de cargas por encima de la
cabeza. Despus de dominar el empuje de envin (push jerk), notar que inconsciente-
mente desplazar al empuje de fuerza (push press) como mtodo de eleccin al ejercitar
con peso por encima de la cabeza.
El segundo dip en el empuje de envin (push jerk) ser cada vez ms profundo a medida
que domine la tcnica y aumente la carga. En algn punto de su desarrollo, las cargas sern
tan sustanciales que la parte superior del cuerpo slo podr contribuir a una fraccin del
movimiento, punto en el cual la recepcin es muy profunda y una mayor parte del levan-
tamiento se logra con la overhead squat (sentadilla de arranque).
Tanto en el empuje de fuerza (push press) como en el de envin (push jerk), el dip es crtico
para todo el movimiento. Puede sorprender el hecho de que el dip no es una cada relajada
sino explosiva. El estmago se mantiene muy tenso y el cambio resultante del dip al drive
es repentino, explosivo y violento.
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Prueben lo siguiente
Empiecen con 45 Kg. y realicen 15 repeticiones seguidas de empuje de fuerza (push press)
o de envin (push jerk), descansen treinta segundos y repitan un total de cinco series de 15
repeticiones cada una. Aumenten el peso slo cuando puedan completar las cinco series
con slo treinta segundos de descanso entre cada una y no se detengan en ninguna serie.
Primera repeticin: press de hombros, segunda repeticin: empuje de fuerza (push press),
tercera repeticin: empuje de envin (push jerk). Repetir hasta que el press de hombros
sea imposible, luego hasta que el empuje de fuerza (push press) sea imposible, luego rea-
lice cinco ejercicios de empuje de envin (push jerk) ms. Comience con 95 libras y luego
aumente slo cuando las repeticiones totales excedan las treinta.
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Peso Muerto
El peso muerto (Deadlift) es inigualable en trminos de simplicidad e impacto y es nico

en su capacidad para aumentar la fuerza de la cabeza a los pies.
Independientemente de si su objetivo de fitness sea acelerar su metabolismo, aumentar la

fuerza o la masa corporal magra, disminuir la grasa corporal, rehabilitar la espalda, mejorar
el rendimiento atltico o mantener independencia funcional cuando sea mayor, el peso
muerto es un notable atajo para alcanzar ese fin.
Para perjuicio de millones de personas, la mayora de las personas no lo ejercitan y/o, crase
o no, los atletas lo ejercitan con muy poca frecuencia.
Quizs su nombre, peso muerto, asust y alej a las masas; su nombre anterior, el peso
saludable era una mejor opcin para este movimiento perfecto.
El peso muerto, que
no es ms que En el nivel ms avanzado, el peso muerto es pre-requisito y componente de la elevacin
ms rpida del mundo, el arranque (snatch), y la elevacin ms potente del mundo, la
levantar algo del piso, cargada (clean); pero es adems el mtodo ms slido y seguro mediante el que cualquier
acompaa a la posicin objeto debe levantarse del piso.
de pie, la carrera, el
El peso muerto, que no es ms que levantar algo del piso, acompaa la posicin de pie, la
salto, el lanzamiento, carrera, el salto, el lanzamiento, en trminos de funcionalidad, pero adems imparte una
en trminos de rpida y prominente ventaja atltica como ningn otro ejercicio. Slo una vez que el atleta
funcionalidad, pero desarrolla el clean, el snatch y las sentadillas de modo aceptable, podr encontrarle utilidad
para mejorar la capacidad fsica general.
adems imparte una
rpida y prominente La funcionalidad principal, el trabajo completo del cuerpo y la ventaja mecnica del peso
ventaja atltica como muerto con cargas pesadas sugieren su fuerte impacto neuroendcrino, y para la mayora
de los atletas, el peso muerto genera un rpido impulso de fuerza general y sentido de
ningn otro ejercicio. potencia que permite comprender fcilmente sus beneficios.
Si desea incrementar la fuerza, mejore el peso muerto. Mejorar el rendimiento en el peso

muerto puede contribuir en otros levantamientos, especialmente los levantamientos
olmpicos.
Existe mucho temor en torno al peso muerto, pero al igual que en las sentadillas, es un
miedo infundado. Ningn otro rgimen o ejercicio proteger la espalda de lesiones poten-
ciales del deporte y de la vida, o de ciertos estragos por el paso del tiempo , como el peso
muerto. (Vase la seccin Doctor y Entrenador de la pgina 3).
Recomendamos hacer el peso muerto con una carga cercana a la mxima una vez por
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Peso Muerto, continuado
semana aproximadamente, y quizs otras veces con cargas que son insignificantes en pocas
repeticiones. Es importante ser paciente y aprender a festejar los pequeos avances.
Los principales logros ciertamente incluyen el peso muerto con una carga igual al peso
corporal, dos veces el peso corporal, y tres veces el peso corporal, representando los niveles
principiante, aceptable, superior del peso muerto respectivamente.
En nuestra opinin, los principios rectores de la tcnica apropiada descansan en tres pilares:
seguridad ortopdica, funcionalidad y ventaja mecnica. La preocupacin por el estrs
ortopdico y la funcionalidad limitada subyacen nuestro rechazo por una posicin de los
pies ms ancha que entre cadera y hombros. Si bien reconocemos los destacados logros
de muchos levantadores de pesas con una posicin de los pies mucho ms amplia creemos
que su funcionalidad limitada (no podemos caminar, realizar el clean o el snatch desde
ah y de modo seguro), y las mayores fuerzas resultantes sobre la cadera debido a esta
posicin de los pies, slo justifican exposiciones infrecuentes y moderadas a una posicin
de los pies tan ancha.
Experimente y trabaje de modo frecuente con agarres alternados, paralelos o en gancho.

Explore con cuidado y precaucin las variantes de postura, ancho de agarre, e incluso
dimetro del disco (cada variante destaca los mrgenes de un movimiento funcional de
importancia absoluta). Esta es una va efectiva para aumentar la capacidad de la cadera.
Considere cada una de las siguientes instrucciones para lograr solidez en el peso muerto.
Muchos incentivan una misma conducta, aunque cada uno responde de modo distinto a
las instrucciones.
Postura natural con los pies por debajo de la cadera

Agarre simtrico, ya sea en paralelo, gancho o alternado
Manos colocadas donde los brazos no interfieran con las piernas mientras jalamos
la barra del piso
Barra por encima de la unin del dedo meique del pie y el pie
Hombros ligeramente por delante de la barra
Parte interna de los codos una enfrente de otra
Pecho arriba, inflado
Abdominales contrados
Brazos bloqueados, sin empujar
Hombros erguidos y abajo
Laterales y trceps contrados y presionando entre s
Mantener el peso en los talones
Mantener la barra cerca de las piernas. La barra se mueve en lnea recta.
El ngulo de inclinacin del torso permanece constante mientras la barra
permanece debajo de las rodillas
Cabeza hacia adelante
Los hombros y la cadera suben al mismo ritmo cuando la barra est debajo de las
rodillas
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Brazos perpendiculares al piso hasta el bloqueo
Doctor y Entrenador
(Transcripcin de actual conversacin)
Doctor: Muchos de mis pacientes no deberan estar haciendo un peso muerto (deadlift).
Entrenador: Qu pacientes son?
Doctor: Muchos son ancianos, pacientes ambulatorios, poseen debilidad y fragilidad, y son
osteoporticos.
Entrenador: Permitira que dicho paciente, supongamos una anciana, camine hasta la tienda a
comprar comida para gatos?
Doctor: Seguro, si no fuera lejos, le permitira.
Entrenador: Bien, supongamos que despus de caminar llega a la puerta y se da cuenta de que
tiene las llaves en el bolsillo. Tiene permiso mdico para apoyar la bolsa en el piso,
tomar las llaves del bolsillo, abrir la puerta, levantar la bolsa e ingresar?
Doctor: Por supuesto, es una actividad bsica.
Entrenador: En mi opinin, la nica diferencia entre nosotros es que yo quisiera ensearle a

realizar esta actividad bsica de modo seguro y slido y usted no.
Doctor: Entiendo lo que dice. Buen punto.
Entrenador: An no llegamos a lo ms importante.
Peso muerto
Espalda arqueada
Los brazos no jalan, son slo correas
La barra recorre las piernas
Empuje con los talones
El peso muerto, al igual que las sentadillas, es un movimiento funcional esencial
y conlleva un fuerte contenido hormonal. Es un entrenamiento del centro como
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ningn otro.
Sumo Deadlift High Pull (Peso muerto sumo remo alto)
Comenzar en el piso
Posicion de los pies ancha, de Sumo
Use un agarre estrecho en la barra
Espalda arqueada
Jalar con la cadera y las piernas slo hasta extenderlas por completo
Realizar extensin casi completa de la cadera
Encoger los hombros con vigor
Inmediatamente jalar con los brazos
Mantener los codos lo ms arriba posible que las manos
Llevar la barra hasta debajo del mentn
Bajar la barra hasta la posicin colgante (hang).
Llevar la barra al piso
Por su rango de movimiento, la lnea de accin, y la longitud y velocidad de accin, el Peso
Muerto de Sumo con Remo Alto es un excelente conjugado del Thruster. A bajas cargas,
es el sustituto preferido del Remo Concept II.
A B C
D E F
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Medicine Ball Clean (Cleans con

el baln medicinal)
Publicado originalmente en Septiembre del 2004
El clean & jerk y el snatch, los levantamientos olmpicos, presentan un gran desafo de
aprendizaje en entrenamiento de pesas. Sin contar estos levantamientos, no encontramos
movimientos complejos en la sala de pesas. En cambio, el gimnasta promedio colegiado
ha aprendido cientos de movimientos tan complejos, difciles y variados como el clean y
el snatch. En gran medida, debido a que la mayor parte del entrenamiento de pesas es
muy simple, aprender los levantamientos olmpicos es para muchos atletas un golpe de
frustracin e incompetencia.
Lamentablemente, muchos entrenadores y atletas han evitado estos movimientos pre-

cisamente por su complejidad tcnica. Es irnico, pero no sorprendente que la compleji-
dad tcnica de los levantamientos rpidos representa la base de su valor. El objetivo del
entrenamiento es exigir y desarrollar fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, coordinacin,
agilidad, equilibrio y precisin al mismo tiempo.
Al examinar las razones ofrecidas para no ensear los levantamientos olmpicos, no podemos
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Cleans con el baln medicinal, continuado
Cleans con el baln medicinal
evitar sospechar que los detractores de los levantamientos no poseen experiencia real en
su ejecucin. Quisiramos ver a alguien realizar un clean o un snatch tcnicamente slido y
luego explicar la lgica de la aplicabilidad restringida del movimiento. Han sido perjudicia-
les o inapropiados para alguna poblacin en particular?, preguntaran algunos entrenadores
respecto de los levantamientos y la naturaleza de su inadaptabilidad. Nosotros no.
En CrossFit todos aprenden los levantamientos olmpicos; es as, todos.
Aqu analizamos Aqu analizamos los errores en ciertas posiciones de los levantamientos olmpicos, ya que
los errores en los hemos logrado importantes avances ms all de los malos entendidos y temores comunes
en torno a su introduccin, presentacin y aplicabilidad para poblaciones generales. El clean
levantamientos con el baln medicinal ha sido parte fundamental de nuestro xito.
olmpicos, ya que hemos
logrado importantes En el ejemplar de junio de 2003 del CrossFit Journal, abordamos los conceptos bsicos de
uno de los levantamientos: el clean. En ese ejemplar, hicimos rpida mencin de cmo
avances ms all de utilizamos el baln medicinal para explicar el clean. Este mes, volvemos a explicar y actua-
los malos entendidos lizamos el ejercicio.
y temores comunes en
El baln medicinal Dynamax es blando, grande y acolchado, y vara en peso de cuatro a
torno a su introduccin, veintiocho libras, disponible en incrementos de dos hasta veinte libras. No causa temor,
ejecucin y aplicabilidad es simptico.
para poblaciones
Trabajando con balones Dynamax, introducimos la posicin y postura inicial del peso
generales. El clean con el muerto o deadlift, luego el levantamiento en s. En cuestin de minutos, pasamos el esfuerzo
baln medicinal ha sido a las sentadillas frontales con el baln. Despus de un poco de prctica con las sentadillas,
parte fundamental de pasamos al clean. (Se utiliza un enfoque similar para ensear el press de hombros, el push
press y el push jerk.)
nuestro xito.
Los errores universales de los inicios del levantamiento son evidentes tanto con el baln
como con la barra. Cualquier sutileza de tcnicas maduras y modernas con la barra que
no son posibles con el baln no constituyen inquietudes inmediatas, y su ausencia queda
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Talones arriba Espalda redondeada Cabeza abajo Posicin de inicio

corregida: talones abajo,
cabeza arriba, espalda
arqueada
Brazos flexionados Jalar Sin extensin de Sin encoger Girar el baln Correcciones: Brazos
demasiado alto cadera hombros bloqueados, extensin
completa, encoger, sin
empujar demasiado alto,
baln cerca del cuerpo
Codos bajos, y lentos para atrapar Correccin:

Recibir con codos altos
Clean con el baln medicinal: Errores comunes y sus correcciones.
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totalmente justificada con el concepto de que son cuestiones funcionales y aplicables a

todos los objetos que queremos levantar del piso al pecho.
En un grupo con capacidades mixtas, los novatos practican con los balones livianos y los
avanzados con los pesados. En series de treinta repeticiones, quien practica con el baln
que pesa veintiocho libras ejercita sin lugar a dudas ms all de sus destrezas. Los balones
ms pesados imparten gran ejercicio ms all de realizar el mismo trabajo con una barra o
una mancuerna del mismo peso; se realiza un considerable esfuerzo adicional aduciendo
los brazos, lo que es necesario para fijar el baln y evitar que se deslice.
Utilizamos el clean con el baln medicinal en el calentamiento y enfriamiento para reforzar

el movimiento y los resultados son evidentes en el nmero y la tasa de rcords personales
que vemos en cleans con barras con todos nuestros atletas. El beneficio se transfiere a la
barra, incluso para nuestros mejores levantadores!
Durante el calentamiento, hay incontables oportunidades de eliminar la mecnica defec-

tuosa. Jalar con los brazos, no completar la extensin de la cadera, no encoger los hombros,
jalar demasiado alto, levantar los talones durante el primer jaln, curling el baln, perder la
extensin de la espalda, mirar hacia abajo, recibir el baln alto y luego descender, descender
lentamente, codos lentos, todos los errores se pueden detectar.
Durante varias semanas de prctica, un grupo pasar de espstico a preciso en el clean

con el baln medicinal en perfecta sintona. De hecho, as es cmo realizamos el trabajo
de entrenamiento.
Ponemos a los atletas en un pequeo crculo, y en el centro del crculo ponemos de lder al
atleta que mejor ejecuta el clean y les pedimos al resto que sean un reflejo de este atleta.
Los atletas que ejecutan el movimiento errneamente quedan en evidencia con posturas y
posiciones fuera de sincrona. Se pone atencin al modelo que ejecuta bien el movimiento
mientras el mismo se duplica en tiempo real. El tiempo que se requiere para la parlisis a
travs del anlisis no existe. El pensamiento se convierte en accin.
Los individuos que eran inmunes a las instrucciones verbales comienzan a corregir sus
propios errores al observar y compararse con otros. Con frequencia, los participantes se
corrigen entre ellos en el crculo. La cantidad de instrucciones y explicaciones se reduce al
mnimo y a las ms esenciales a medida que el proceso se convierte en un juego de nios
del estilo seguir al lder.
Dnde esta situacin se torna peligrosa, perjudicial para las articulaciones, demasiada
tcnica para aprender o cualquier otra tontera que con frecuencia mencionan acerca del
levantamiento de pesas, no lo sabemos.
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El Desarrollador de Glteos e isquiotibiales

(GHD)
Adaptada por el Coach Glassman el 18 de Marzo de 2007, lectura del Nivel 1 en Raleigh, Carolina
del Norte
Nuestra definicin de fuerza en la zona central del tronco es estabilizacin de la zona media.
De lado, hay una lnea de referencia que divide en tres a la columna y en dos a la pelvis.
La estabilizacin de la zona media es la habilidad de mantener rgidamente, la estabilidad
y la falta de desviacin sobre esta lnea. Esto de traduce en mejoras en la eficiencia y el
desempeo y en un mayor rendimiento de potencia.
Esto es crtico para el peso muerto, para la sentadilla cargada, para el press de hombros
y para cualquier deporte. En la brazada del nadador, cuando la pierna izquierda patea y
el brazo derecho hala, si el torso se desva para un lado, usted pierde energa. La energa
se pierde en esta desviacin, ya sea en un puetazo arrojado, conduciendo una bicicleta
o haciendo sentadillas. Los abdominales con los flexores de cadera controlan un lado del
torso, con los extensores de caderas y los erectores involucrados en el otro lado.
De todos modos, lo que tenemos en nuestra cultura fsica moderna es una excesiva con-
ciencia y foco en el lado anterior y no en el posterior. Culturalmente como atletas y no
atletas, estamos desafortunadamente obsesionados frontalmente. Pectorales. Y qu pasa
con los romboides? Abdominales. Y qu pasa con los erectores?
Cudriceps. Y qu pasa con los gluteos isquiotibiales? Y para el
mejor movimiento funcional puetazo, saltar, arrojar, correr, el
mpetu proviene de lo posterior.
Nosotros vemos comunidades donde hay un esfuerzo muy deli-

berado y concertado en minimizar que se involucren los flexores
de cadera en el movimiento. Y an, por insercin y origen, por
posicin mecnica y ventaja, y solo cinemticamente, los flexores
de cadera tienen mucha ms capacidad contrctil que la que
se estima de los abdominales. Todo esto; extensores de cadera,
flexores de cadera, flexores y extensores de tronco son esenciales
para la estabilizacin de la zona media. Los abdominales son tan
solo una parte de la historia.
Por fuerza en la zona central del tronco (estabilizacin de la zona

media), nosotros estamos refiriendo a control esttico. Nosotros
nos queremos que esta relacin de columna y pelvis se desve.
A pesar de todo, la mayora de los comnmente utilizados como
movimientos de centro componen movimientos dinmicos: el
Figura 1. Estabilizacin de la lnea media.
crunch es una muy deliberada flexin del tronco. A la inversa,
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El Desarrollador de Glteos e isquiotibiales (GHD), continuado
cuando nosotros hacemos peso muerto, muy deliberadamente sostenemos esa relacin
esttica.
Lo que es asombroso es cuntas comunidades que estn regularmente involucradas en

entrenamiento fisico (PT) no tienen 1) casi esfuerzos focalizados en la extensin de caderas
2) ni conciencia de la relacin columna-pelvis. La nica cosa a la que podemos ver que ellos
prestan atencin es al dinmico trabajo de flexin del tronco. No hay trabajo de extensin
del tronco, no hay trabajo de extensin de caderas, y la flexin de caderas es deliberada-
mente limitada. Algunas de estas comunidades tambin tienen problemas con lesiones
crnicas de espalda, las cuales aparecen sin sorpresas. Si hay alguna cosa para equilibrio
muscular, eso tiene sentido. Cuntas comunidades estn haciendo un nmero equita-
tivo de pesos muertos y sentadillas por sus sit-ups? La mayora del entrenamiento para las
fuerzas policiales/militares carece de un rango completo de movimiento en la extensin de
caderas. Hacer rucking, correr, saltos de tijera, no todos lo lograrn. Correr, pull ups, exten-
siones de brazos, no cuentan con un buen movimiento real del centro. El crunch no cuenta.
Ms all de la incomodidad y el equipamiento que quita espacio, el GHD ha sido esencial

Estabilidad de la lnea para nuestro trabajo. Nosotros tenemos cuatro de ellos en 2,500 pies cuadrados, o sea uno
media, control del mayor cada 600 pies. Nosotros usamos el GHD en cuatro ejercicios para aumentar la conciencia y
desarrollar la capacidad en la estabilizacin de la zona media. Lo interesante de la historia es
eje del cuerpo, es una que las contracciones estticas que estabilizan la seccin media son las ms importantes y
constante en CrossFit. funcionales (potentes) contracciones musculares en esa regin. Las contracciones estticas
para la estabilizacin de la zona media son los mejores ejercicios de abdominales que se
conozca. No hay una cantidad de flexiones de tronco que le puedan dar a usted el mismo
-COACH GLASSMAN
punto final que la L-sit, overhead squat (sentadilla de arranque), peso muerto, etc.
Lo que sospechamos es que si pudiera secuencialmente encender los abdominales con la

misma fuerza en cualquier clase de patrn dinmico, usted tendra la habilidad de lesio-
narse seriamente la columna. Si usted pudiera hacer una
flexin de tronco con la misma fuerza que usted puede
estabilizar, usted podra quebrase la espalda si lo desea.
De alguna forma nuestro cableado no nos lo permite
hacer; eso creo yo.
Los movimientos estn presentados en el orden en el cual

deberan desarrollarse en el cliente. La primera cosa es
una simple extensin de caderas: articulada solamente
en la cadera, manteniendo esta distancia desde la apfisis
xifoides hasta el hueso pbico. No hay un acortamiento
del tronco. No hay una flexin del tronco, solo una exten-
sin de caderas mientras se mantiene la estabilizacin de
la zona media. Los erectores son utilizados estticamente,
Figura 2. Los entrenadores pueden proveer y los msculos primarios aqu son los glteos e isquioti-
asistencia para extensiones de cadera hasta que biales, que trabajan concntrica y excntricamente. Tenga
desarrolle capacidad. cuidado, de manera que el fmur del cliente se encuentre
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Figura 3. Extensin de caderas en el GHD.
sobre la almohadilla y la pelvis est libre. Si la pelvis se encuentra atrapada, el atleta no

podr sostener la curvatura lumbar. La extensin de caderas es esttica en el tronco y
dinmica en la cadera (Figura 2 y 3).
No solamente este movimiento es extremadamente seguro, sino que tambin es incre-

blemente rehabilitador para la espalda baja. Incluso personas con una lesin aguda de
espalda baja pueden hacer esto, pero deben asegurarse de que no haya flexin del torso.
Con la capacidad de hacer 25-30 repeticiones sin impulso, ellos encontrarn alivio sustan-
cial en lo que fuera que los estuviera molestando. Esto es un estmulo ms suave para esa
regin que un peso muerto con una carga moderada. Una sentadilla libre sin peso y un
peso muerto con carga insignificante combinados con este movimiento crean un buen
punto de partida. Es una parte crtica de nuestros esfuerzos iniciales con nuestros clientes,
independientemente de la edad.
Una vez que el cliente haya demostrado algo de aptitud en este movimiento(25-30 reps.),
el prximo movimiento es la extensin de espalda. La almohadilla deber ser ajustada a tal
punto que est debajo de la pelvis. En este movimiento, el atleta deliberadamente aban-
dona la curvatura lumbar, y entonces entra en flexin de tronco y extensin. Los erecto-
res ahora trabajan dinmicamente con los glteos e isquiotibiales de manera esttica o
isomtricamente. Lo hacemos controladamente, no rebotando ni tirndonos. Lo estamos
haciendo sin peso inicialmente (Figura 4).
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Cuando se haya demostrado capacidad en la extensin de espalda

(25-30 reps.), pasamos a la extensin de caderas y espalda. Las almo-
hadillas vuelven al ajuste utilizado para la extensin de caderas.
Comenzando desde abajo, extendido en la columna, flexin com-
pleta de las caderas, la pelvis se levanta primero, seguida por la ola
de contracciones desde la zona lumbar todo el camino hasta la cer-
vical y termina con el romboides halando hacia atrs en lo ms alto.
A El movimiento inicial sale como un potente, dinmico movimiento
glteo-isquiotibial que extiende la cadera. Despus, la espalda se
extiende secuencialmente a lo largo de la columna de sur a norte
(Figura 5).
Este movimiento hace mucho por un coach. Eleva la conciencia neu-

rolgica. Me permite introducir alguna verncula esencial para el
cliente. Si no tenemos seales que me permitan hablar de la flexin
de caderas, extensin de caderas, flexin-extensin de tronco, soy
B claramente intil para mi cliente. Desde muy temprano, hagan que
los clientes conozcan los trminos. Sea capaz de nombrarlo y de
obtener la respuesta que u.sted necesita
Este movimiento demuestra un tremendo control. Hay flexin de

cadera, extensin de caderas, flexin de tronco y extensin de
tronco en una combinacin de movimiento de serpiente. Usar
esos msculos es esencial para la estabilizacin de la zona media y
para trabajar lo posterior.
C El cuarto movimiento en el GHD es el abdominal, pero no com-

prende la flexin del tronco. Para el abdominal en el GHD, las almo-
hadillas estn ajustadas para que la pelvis est libre y el atleta des-
ciende hacia atrs a tocar el suelo y despus vuelve hacia adelante a
la posicin sentado. Ms que algunos pocos fisiolgos del ejercicio
y entrenadores certificados han observado que este movimiento
es pura flexin de caderas y consecuentemente han aseverado no
hay trabajo abdominal en esto.
Pero lo que los abdominales estn haciendo en este ejercicio es

D estabilizacin de la zona media.
Antes de que un cliente realice el GHD abdominal, hay que asegu-

rarse de que haya demostrado capacidad en la extensin de caderas,
extensin de la espalda y extensin de cadera y espalda. Inclusive
as, sus primeros GHD sit-ups deberan realizarse en un rango de
movimiento acortado, con el entrenador cuidndolos por detrs.
Eso puede ser suficiente como primera dosis. Una vez ellos regre-
sen y usted pueda determinar el efecto de esa dosis, incremente el
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Figura 4. Extensin de tronco/espalda en el GHD. Derechos de autor 2017 CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
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Figura 5. Extensin de cadera y tronco/espalda en el GHD.
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Figura 6. Los entrenadores deben inicialmente asisti a los clientes y acortar el rango de movi-
miento en el abdominal en el GHD.
rango de movimiento y volumen tanto como su capacidad lo permita.
Al realizar el GHD abdominal, hay algo de flexin de piernas en el descenso. Despus, las
piernas se extienden dramticamente y hala al atleta para sentarse. Inversamente, si el atleta
no extiende las piernas para llegar a sentado, los msculos primarios son los flexores de
cadera, pero especficamente el psoas.
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Figura 7. Abdominal en el GHD.
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Figura 8. Abdominal con AbMat.
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El psoas sale del fmur, corre a travs de la pelvis (sin insercion) y se inserta en la columna
lumbar. Los flexores de cadera tambin estn compuestos por un muy potente comple-
mento para el psoas: el recto femoral, el cual es una pieza dominante de los cudriceps.
El recto femoral no se inserta a la columna lumbar, sino que se inserta en la pelvis. Esta
insercin en la pelvis es un punto de una enorme ventaja mecnica y palanca. Y para poder
comprometerlo completamente, las piernas deben extenderse dramticamente. Las piernas
no pueden extenderse considerablemente sin que el recto femoral trabaje un extensor de
pierna y un flexor de cadera.
La fuerza con la cual el atleta vuelve hacia arriba es asombrosa. Ms que ser halado por el
psoas solamente, el cual es una traccin bastante disfuncional, el atleta utiliza el comple-
mento total de la musculatura del flexor de cadera. Cada vez que usted utilice una fraccin
de los msculos primarios responsables por esa articulacin, eso no es natural, ni funcional
y contrario a la naturaleza. No extender la pierna puede tambin ser un poco irritante para
la espalda baja, debido a fuerza transversal en la espina lumbar. Ejecutado correctamente,
el movimiento no es irritante para la espalda baja. Extender esa pierna activa musculatura
profunda para levantar desde la pelvis.
Existen personas que tienen esta irritacin en la columna debido a alguna fuerza trasversal.
Si puede ensearles a extender las piernas para trabajar el complemento completo de los
flexores de cadera, moveremos los mrgenes donde ocurre esta irritacin desde 3 repeti-
ciones a 4 repeticiones, hasta 10 repeticiones y as sucesivamente. Esto es rehabilitacin.
Esto es re-educacin neuromuscular.
Hay un movimiento adjunto abdominal en el GHD en el cual el atleta es dinmico en el

tronco y esttico en la cadera. Es el abdominal con AbMat, en donde deliberadamente
excluimos los flexores de cadera de la ecuacin y trabajamos el torso dinmicamente.
Los flexores de cadera estn trabajando estticamente o posiblemente a ningn grado
significativo.
Para hacer esto, los flexores de cadera deben ser removidos de la lnea de accin. La parte
gruesa del AbMat va hacia los glteos, y el atleta coloca la suelas de los pies juntas con las
rodillas en forma de mariposa. Este posicionamiento hace a los flexores de cadera tangen-
tes a la lnea de accin; por lo tanto, no pueden realizar trabajo productivo. Esto se realiza
deliberadamente. Despus el atleta despacio y bajo control sube hasta sentado mediante
contraccin de los abdominales. Esta es una parte muy dinmica de la flexin de tronco y
remueve a los flexores de cadera. (Figura 8).
Conforme el atleta falla, adducciona y extiende las piernas algunos grados. Esto crea ms
compromiso por parte de los flexores de cadera y los lleva a la lnea de accin. Esto le
permite al atleta modular la asistencia y mantener cada repeticin enfocada en la seccin
media.
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Si es ejecutado despacio y deliberadamente, la mayora de los atletas fallarn en un abdo-

minal sin un AbMat. El fallo no es necesariamente un fallo neuromuscular. No es necesa-
riamente una debilidad o deficiencia. La de verdad es que el movimiento es defectuoso
sin el AbMat.
Si un AbMat, el atleta no tiene un punto de contacto slido debajo de su espalda alta. Para
moverme, necesito actuar desde algo inmvil. Cuando el atleta logra contraccin completa
del recto abdominal, la espalda baja se aplana. Esto no es suficiente para llevarlo a sentado.
Cuando este espacio entre la espalda baja y el suelo se llena con algo contra lo cual actuar
(como el AbMat), el atleta puede enroscarse hasta sentado.
Hay un rango de movimiento muy corto disponible en flexin lumbar para proteger la
columna. La belleza de la columna es que cada pieza se mueve en un rango de movi-
miento muy corto hacia todas direcciones, y en conjunto logran algunas dinmicas bastante
buenas. Pero esa regin lumbar es bastante inflexible, y todo este rango de movimiento dis-
ponible mueve a uno de extensin de la columna hasta neutral. No hay ms acortamiento
o flexin en ella; no es suficiente para sentarse.
Sin el AbMat, el abdominal es un movimiento bifsico. Mientras tengo contacto slido,

utilizo el recto abdominal superior y creo suficiente inercia para aventar la carga hacia los
flexores de cadera, donde tengo mayor conexin. Esto significa que el recto abdominal
completo recibe poco estmulo, me est halando desde extensin de columna hasta neutral,
pero ausente de alguna carga. El recto abdominal superior se trabaja donde hay un filtro, lo
cual aplana la espalda, pero son los flexores de cadera los que me halan hasta sentado. No
hay cantidad suficiente de abdominales que pueds hacer en el suelo que vayan a en algn
momento trabajarle desde el hueso pbico hasta 3 o 4 pulgadas por encima del ombligo.
El AbMat mueve al atleta desde extensin de columna hasta neutral en la espalda lumbar
en contra de una carga.
Qu tanto podra cargar usted en press de banca si solo empujara aire? Te pondra tan
fuerte como lo harn tus abdominales con un abdominal en el suelo. Con o sin la almoha-
dilla, hay igual contraccin y rango de movimiento en la seccin media. Sin la almohadilla,
las fibras se acortaron pero no hubo carga ni trabajo real completado. Con la almohadilla,
lograron el mismo rango de movimiento pero bajo una carga y produjo trabajo fructfero.
Los dos abdominales, con AbMat y GHD, se complementan uno a otro hermosamente.
Uno es dinmico en las caderas y esttico en el tronco; el otro es dinmico en el tronco y
esttico en la cadera. En conjunto con el L-Sit (esttico en el tronco y cadera), desarrollan
una capacidad formidable en la lnea media.
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Gua del Entrenador Gua de entrenamiento del Nivel 1|CrossFit
Entrenamiento responsable
Ser un experto entrenador se trata de mejorar el fitness y salvaguardar la salud de nuestros

clientes. Mantener a nuestros clientes seguros incluye todas las consideraciones plantea-
das en el artculo Desarrollando Virtuosismo en el Entrenamiento; por ejemplo, saber
los puntos claves de desempeo de los movimientos y ser capaz de identificar y corregir
las violaciones. Sin embargo, la seguridad de los clientes tambin incluye varios factores
logsticos como la programacin, las necesidades especficas de las poblaciones especiales,
disposicin del equipo y una representacin exacta de las credenciales que el entrenador
posee. Este artculo est diseado para preparar a nuevos entrenadores de Nivel 1 para que
entrenen a otras personas responsablemente mientras adquieren experiencia.
Mitigando los riesgos de rabdomilisis en los clientes

La rabdomilisis, aunque es rara, puede ser inducida por ejercicios de alta intensidad o de
alto volumen, incluyendo CrossFit o cualquier otro proceso que destruya las clulas mus-
culares. La rabdomilisis (a menudo referida simplemente como rabdo) es una condicin
mdica que puede producirse como resultado de la destruccin de las clulas musculares
y la consiguiente liberacin del contenido intracelular al torrente sanguneo. Este proceso
puede afectar los riones y puede causar insuficiencia renal aguda o inclusive la muerte en
casos poco comunes. La rabdo se diagnostica en un paciente que tiene una historia apro-
piada, cuando se detecta una elevacin en el suero de la enzima creatincinasa, conocida
como CK o CPK. La CPK puede ser medida ms fcilmente en la sangre que la mioglobina
y se la usa generalmente como un indicador de rabdo, aun cuando la mioglobina es la que
causa el dao.
El tratamiento consiste en la rpida y agresiva hidratacin por medio de fluidos intravenosos

para diluir y limpiar la mioglobina de los riones. En los peores casos, algunos pacientes
podran necesitar dilisis mientras los riones se recuperan. La muerte, aunque es rara,
puede ocasionarse cuando la insuficiencia renal aguda produce un desequilibrio en los
electrolitos, los cuales pueden causar arritmias cardacas. La mayora de los pacientes se
recuperan completamente despus de ser rehidratados con fluidos intravenosos lo cual
puede tomar algunas horas hasta una semana dependiendo de la severidad.
Hay varias maneras en las que un entrenador de CrossFit puede proteger a sus atletas de
la rabdomilisis:
Seguir el camino de mecnica, consistencia, intensidad
Saber cules son los movimientos que tienen una incidencia mayor de
rabdomilisis (aquellos que prolongan la contraccin excntrica) y ser consciente
del volumen total que es programado usando estos ejercicios.
Escalar entrenamientos apropiadamente para clientes
Evitar un escalamiento progresivo
Educar a los clientes sobre los sntomas de rabdomilisis y cuando es necesario
buscar atencin mdica.
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Entrenamiento responsable, continuado
Seguir el camino de la mecnica-consistencia-intensidad va a preparar al atleta de la mejor

manera para el xito a largo plazo y adems es una manera de mitigar la posibilidad de
desarrollar rabdomilisis (y otras lesiones). Un gradual y lento aumento en la intensidad
y en el volumen permite que el cuerpo se aclimate a ejercicios de alta intensidad y de un
volumen mucho mayor. Incluso atletas que demuestran rpidamente una mecnica slida,
necesitan un incremento gradual en la intensidad y volumen. Al entrenar a nuevos atletas,
los entrenadores deben enfocarse en usar cargas moderadas, reducir el volumen y entrenar
a los atletas en la tcnica. En afiliaciones en las que se ofrecen clases de fundamentos o de
rampa que duran un par de semanas, este escalamiento debe ser realizado inclusive ms
all de este perodo introductorio para garantizar suficiente tiempo para la aclimatacin al
entrenamiento CrossFit. Si no se ofrecen clases separadas para los principiantes, los atletas
ms nuevos deben tratar los entrenamientos como sesiones de tcnica, enfocndose en sus
mecnicas en lugar de su velocidad o carga. No existe un protocolo que establece qu tan
rpido se debe aumentar la intensidad, pero es ms sensato el pecar de cauteloso y trabajar
con miras a un fitness a largo plazo. Entrenar algunos meses usando cargas y volmenes
escalados est dentro de un plazo norma, inclusive para los mejores atletas, con aumentos
graduales en la intensidad despus de este tiempo. Los entrenadores deben evaluar peri-
dicamente a sus atletas para determinar cmo la previa dosis de ejercicio los ha afectado.
Aunque la intensidad es una parte esencial de CrossFit, cada atleta tiene toda su vida para
seguir mejorando su fitness y su tolerancia a la intensidad.
La segunda manera de mitigar el riesgo de desarrollar rabdomilisis es saber qu movi-

mientos tienen una incidencia mayor. Nuevos atletas deberan mantener al mnimo los
negativos (movimientos que prolongan la fase excntrica). Controlar el negativo puede
ser una forma efectiva de aumentar la fuerza, sin embargo, estos no deben ser usados en
dosis altas con principiantes. Los atletas pueden aumentar el volumen de los negativos
gradualmente con el tiempo.
Aunque no se puede y no se debe evitar la fase excntrica del movimiento, existen

movimientos en que las personas estn ms dispuestas a prolongarla. En CrossFit, estas
suelen ser las dominadas con salto (jumping pull-ups) y los abdominales en el Glute-Ham
Developer (GHD sit ups) con un rango de movimiento completo. En las dominadas con
salto (jumping pull-ups), el atleta no debe prolongar el descenso sino que debe dejarse
caer inmediatamente a una posicin en la que el brazo se extiende una vez que la quijada
ha despejado la barra, absorbiendo el impacto con las piernas. Asimismo, en los abdomi-
nales en el GHD con un rango de movimiento completo, los principiantes deben hacer
menos repeticiones y posiblemente usar un rango de movimiento acortado hasta que su
capacidad se haya desarrollado. Tambin es prudente escalar el nmero de repeticiones y
el rango de movimiento para aquellos atletas que no hacen GHD sit-ups con frecuencia,
independientemente de su experiencia en CrossFit. No hay reglas que indican exactamente
el volumen total, sin embargo principiantes y atletas nuevos de CrossFit (inclusive atletas
ms avanzados que usen el GHD a menudo) deben empezar con repeticiones relativamente
bajas y con un rango de movimiento parcial (a paralelo) al hacer los abdominales en el GHD,
aumentando gradualmente desde all mientras son expuestos a este movimiento de una
forma consistente.
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El escalamiento progresivo, que es la prctica de ajustar continuamente la dificultad de un

entrenamiento para que un atleta que ya se encuentra agotado siga movindose, debe
ser evitado con un principiante o incluso atletas de nivel intermedio. Hay que permitir que
estos atletas paren y descansen cada vez que lo necesiten para que completen el entrena-
miento. Un ejemplo de este escalamiento progresivo puede ser cuando el entrenador sigue
disminuyendo la carga para que el atleta no pare y siga complementado las repeticiones
(ej., a una barra de 135 libras para thrusters se la baja a 115, luego a 95, 65 y 45 durante el
entrenamiento). El escalamiento progresivo puede ser usado, pero tiene que ser aplicado
con suma cautela inclusive con los atletas ms avanzados.
Tambin es una buena idea el educar a los atletas sobre los posibles riesgos de rabdomi-
lisis, las estrategias para reducir el riesgo, y sus sntomas. Esto les va a ayudar a entender
la lgica en el momento de escalar sus entrenamientos, especialmente cuando son entu-
siastas de completar el entrenamiento como est prescrito (Rxd).
El consumo de alcohol y el uso de drogas pueden aumentar el riesgo de rabdomilisis, y los

atletas deberan evitar el beber en exceso especialmente cerca del entrenamiento. Ciertas
medicinas, incluyendo estatinas (drogas usadas para bajar el colesterol) tambin aumentan
el riesgo de rabdomilisis.
Los sntomas de la rabdomilisis incluyen el dolor muscular severo, nusea y vmito, calam-
bres y dolor abdominal y, en casos mucho ms serios, orina de un color rojo oscuro o del
color de la coca-cola. La decoloracin de la orina es producida por la mioglobina de los
msculos, la cual es la misma molcula que le da el color rojo a la carne. Si estos sntomas
aparecen despus de un entrenamiento (o en cualquier momento con respecto a la orina
obscura), el atleta debe buscar atencin mdica de inmediato.
Los atletas que tienen mayor riesgo parecen ser aquellos con un nivel bsico de aptitud fsica
obtenido a travs de un entrenamiento que no es CrossFit; aquellos que regresar a CrossFit
despus de algn tiempo de dejarlo; e inclusive CrossFiteros con experiencia que alcanzan
un volumen o intensidad que es fuera de su norma. Estos atletas tienen la suficiente masa
muscular y el acondicionamiento para crear suficiente intensidad que podra hacerles dao.
Generalmente, aquellos con mala condicin fsica suelen ser los que se tienen un menor
riesgo (pero no cero). Se sospecha que estas personas no tienen suficiente masa muscular
o la capacidad de generar altos niveles de intensidad. Dicho esto, atletas y entrenadores
deben escalar los movimientos y ejercicios de una forma apropiada y deben enfocarse en
la mecnica de cada cliente independientemente de su capacidad actual.
Disminuyendo lesiones relacionadas con el uso de equipo y ayudantes

Ms all de seguir el camino de la mecnica, consistencia e intensidad, los dueos de las
afiliaciones pueden reducir an ms los riesgos de lesiones dentro de su gimnasio. Existe
un riesgo real en el estado del equipo, su uso y arreglo, as como en una ayuda inadecuada
brindada a los atletas durante los movimientos.
La condicin del equipo se refiere no solamente a la instalacin, sino tambin al
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mantenimiento diario. La instalacin usualmente se aplica a la construccin de la plataforma

para las dominadas (pull-up rig), el colgar las anillas gimnsticas, el montaje del GHD, entre
otros. Si el dueo es inexperto, este debe buscar asistencia profesional.
Las plataformas para las dominadas (pull-ups) y anillas de gimnasia, al igual que sus correas,
deben estar diseadas para soportar una carga mucha ms alta que la mxima prevista.
Estas estructuras deben ser probadas a su carga mxima antes de que los clientes las usen.
El mantenimiento preventivo es primordial. Cualquier equipo que eleva los pies del atleta
fuera del suelo o que invierte al atleta requiere tiempo y atencin extra. Piezas de soporte
como correas, estantes (racks) o barras al igual que mecanismos de bloqueo deben mante-
nerse en un buen estado y deben ser revisadas frecuentemente para identificar desgastes
o daos de rutina. Algunas piezas pueden ser comprometidas durante su uso. Si existe un
riesgo de que los mangos o collares de desarmen, mancuernas, kettlebells e incluso barras
necesitan ser inspeccionadas regularmente para verificar su integridad. Los entrenado-
res deben reparar, reemplazar, y suspender inmediatamente el uso de cualquier equipo
defectuoso.
El arreglo se refiere a la disposicin y configuracin del equipo y de los atletas durante la

clase o entrenamiento. Cada atleta necesita suficiente espacio para ejecutar los movimien-
tos y adems necesitan una zona de seguridad que toma en cuenta movimientos errantes,
equipo, intentos fallidos y un paso libre y seguro para entrenadores y otros atletas. Bajo
ninguna circunstancia un entrenador debe permitir equipo extra como barras, discos, cajo-
nes, etc. tirados en el suelo durante el ejercicio. Este equipo puede causar que los atletas
de tropiecen o que otros equipos reboten en estos.
Igualmente es indispensable que el entrenador est preparado para cadas durante movi-
mientos dinmicos. Es posible que un atleta pierda su agarre durante un kip (pull-up o mus-
cle-up). Los entrenadores pueden pedir a sus atletas que envuelvan los pulgares alrededor
de cualquier barra en un esfuerzo de proporcionarles una retroalimentacin adicional. Esto
no es infalible y, a veces, puede ser menos seguro particularmente para aquellos atletas
con manos pequeas. Cualquier posicin o agarre que el atleta escoja, no reemplaza la
necesidad de que este desarrolle conciencia corporal para decidir cundo terminar el movi-
miento si su agarre se ve comprometido (envolver los pulgares siempre es recomendado
para movimientos que usan barras o anillas para proporcionar un mejor balance y control,
especialmente en situaciones de mucho ms riesgo como el bench press o muscle-up). No
se deben colocar cajas ni estantes debajo, detrs o directamente al frente de los atletas.
Se deben ajustar las anillas ajustables segn la estatura adecuada de cada atleta. Si hay
la necesidad de usar cajas, el mejor lugar para situarlas es a un lado del atleta (y no el
camino de otros atletas) dejando as el camino libre si el atleta tiene que dejar el aparato
prematuramente. Una sugerencia para entrenadores que tratan de manejar estos riesgos
es el de hacer un simulacro del entrenamiento antes de que este empiece: verificando el
espacio donde cada atleta va a ejecutar cada movimiento. Esto puede ser tan simple como
organizar la clase para que cada atleta rote estaciones cuando el entrenador lo indique
mientras este inspecciona el espacio y disposicin del equipo. Durante el entrenamiento
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los entrenadores pueden indicar a los participantes que se regresen al mismo sitio y as
garantizar su seguridad.
Los atletas tambin necesitan instruccin de cmo salvarse o rescatarse durante levan-
tamientos y de cmo ayudar a otros atletas apropiadamente. En la mayora de los movi-
mientos de levantamiento de pesas, los atletas solo necesitan aprender cmo rescatarse
seguramente. Los entrenadores necesitan ensear a sus atletas esta habilidad y permitir-
les practicar antes que una carga significativa es levantada. A s mismo, los entrenadores
deben asegurarse de que haya suficiente espacio vaco alrededor del atleta para evitar
que un levantamiento fallido cause un efecto de rebote, como ya lo mencionamos. No se
recomienda ayudar a levantar una carga a un atleta para movimientos de levantamiento
de pesas, con la excepcin del bench press (donde es obligatorio) y potencialmente el back
squat (especialmente si se usa la posicin de la barra baja). El entrenador no puede asumir
que los atletas saben cmo ayudar a otros correctamente, as que la instruccin y la prctica
con cargas ms livianas son necesarias.
Los entrenadores o atletas con ms experiencia pueden brindar ayuda durante los movi-
mientos gimnsticos, y esa ayuda debe minimizar el riesgo para el atleta y el ayudante.
Durante los movimientos gimnsticos se ayuda generalmente a los atletas ofrecindoles un
soporte adecuado en la seccin del torso o las caderas, aunque ofrecer ayuda en las piernas
tambin puede ser exitosa (por ej., pararse de manos). Si el riesgo de ser golpeado es bajo,
el ayudante se puede colocar detrs del atleta (por ej., soporte en las anillas, abdominales
en el GHD), pero generalmente la mejor posicin es colocarse a un lado del atleta (por ej.,
pararse de manos).
Para reducir la posibilidad de infeccin, los entrenadores deben asegurarse de limpiar el

equipo regularmente. Desinfectantes, esterilizadores y trapos limpios deben estar cerca
del piso para poder limpiar inmediatamente sangre que se encuentre en las barras. Un
procedimiento para limpiar el derrame de sangre se encuentra aqu.
Monitoreando a los atletas en busca de condiciones que necesitan atencin mdica

Aunque el entrenador est ah primordialmente para instruir y mejorar los movimientos
de los atletas, tambin es necesario que este monitoree el nivel de esfuerzo de los atletas
durante el ejercicio para salvaguardar su salud. Ya que los entrenamientos de CrossFit usan
una intensidad que es relativamente alta, los atletas van a ejercitar dentro de sus tolerancias
fsicas y psicolgicas. Sin embargo, es posible que atletas se empujen demasiado y factores
desconcertantes podran empeorar ciertas situaciones.
Fluctuaciones extremas en la temperatura, especialmente el calor, pueden ser problemti-

cas. Si el clima es extremadamente caluroso y hmedo, los entrenadores deben estar listos
y ofrecer a sus atletas agua; y as mismo estar atentos por signos de sobreesfuerzo (como
mareos). Das calurosos tambin aumentan los riesgos de rabdomilisis (aunque algunos
casos han sucedido en climas fros), as que se debe recomendar que los atletas se hidra-
ten (advirtindoles que no se hidraten excesivamente. La literatura especializada sugiere
1.2 L/hora, la cual es demasiada alta y puede causar una sobrehidratacin). En el caso de
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insolacin despus de un entrenamiento (por ej., el atleta muestra un estado mental alte-
rado), el entrenador debe remover el exceso de ropa y mojar al atleta con agua fra antes
de que llegue la asistencia mdica.
Aparte del clima, existen otras condiciones que podran requerir asistencia mdica. Los
sntomas como entumecimiento o dolor crnico de las articulaciones o msculos deben ser
tratados por un mdico, y se debe recomendar al atleta que consulte con un profesional.
La asistencia mdica inmediata solo es necesaria si el atleta no reacciona.
Para estar mejor preparado durante emergencias mdicas, los entrenadores se deben reci-
bir un entrenamiento en la resucitacin cardiopulmonar (RCP) y en el uso de un desfibrilador
externo automtico (DEA), y tambin deben asegurarse de tener un DEA en el gimnasio.
Algunos estados en los EE. UU. requieren esto por ley. Los entrenadores y los afiliados de
CrossFit deben cumplir con los reglamentos de su estado. Las credenciales de RCP/DEA por
lo general tienen una duracin de uno a dos aos segn la organizacin que las emita (como
Red Cross, American Heart Association), y los entrenadores deben mantenerlas actualizadas.
Hidratacin
Bebe cuando ests sediento, y no lo hagas cuando no lo ests.
Nosotros no recomendamos estrategias de hidratacin que promueven beber lquidos para

prevenir la prdida de peso corporal durante una actividad fsica. La deshidratacin durante
la actividad fsica es un proceso fisiolgico normal, y el mecanismo de la sed es suficiente
para regular la hidratacin y la concentracin del suero de sodio durante el ejercicio.
Beber agua ms all de la sed en un intento de prevenir la prdida de peso corporal durante
el ejercicio no ofrece ningn beneficio para la salud o el rendimiento. Al contrario, presenta
un serio riesgo de desarrollar hiponatremia del ejercicio, que es una condicin potencial-
mente fatal producida cuando la concentracin del sodio est por debajo del nivel crtico
necesario. La hiponatremia usualmente se desarrolla por el consumo excesivo de lquidos
y puede ser vista como un trastorno iatrognico debido a la creencia de que los atletas que
hacen ejercicio deben beber tanto lquido como sea tolerado durante su entrenamiento.
Entre los lquidos que pueden contribuir a la hiponatremia estn debidas deportivas con
electrolitos. Contrariamente a las creencias populares, estas bebidas no reducen el riesgo
de hiponatremia. El sabor y el contenido de azcar en estas bebidas presentan un mayor
riesgo ms que tomar solamente agua por consumo excesivo de lquidos, lo que aumenta
el riesgo de hiponatremia.
Poblaciones especiales
Cualquier atleta que tenga una condicin mdica necesita recibir una autorizacin de su
mdico para poder ejercitarse antes de que el entrenador le recomiende un rgimen de
ejercicio. La historia clnica puede ser una herramienta til para que el entrenador evale
posibles problemas, aunque se recomienda que los entrenadores tambin hagan preguntas
sobre el estado de salud y que estn conscientes de condiciones mdicas comunes que
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necesitan de una autorizacin (por ej., diabetes, consumo de medicinas).
Las embarazadas son parte de estas poblaciones especiales, y es por esto que el entrena-
dor debe pedir una autorizacin mdica una vez que esta condicin se conoce. El CrossFit
Journal contiene algunas fuentes con respecto al escalamiento de ejercicios para las atletas
embarazadas. Los entrenadores deben ser especialmente conscientes en reducir el riesgo
de cadas potenciales durante los entrenamientos (como saltar sobre la caja box jumps,
trepar la soga), al igual que estar pendientes de aquellas mujeres que se quejan de dolor o
hinchazn de las pantorrillas, ya que puede ser un signo de un problema ms serio.
Muchos atletas que han permanecido activos despus de una ciruga han tenido una mejor
recuperacin. Aunque los entrenamientos de CrossFit son de hecho escalables para estos
atletas, los entrenadores deben pedir una autorizacin del cirujano antes de comenzar otra
vez con el rgimen de entrenamiento.
El campo de prctica de los entrenadores permite el fomento y la orientacin de cualquier

individuo que desee ejercitarse; pero diagnosticar o tratar cualquier condicin mdica no
est dentro de este campo.
Uso legal de la credencial Entrenador de CrossFit de Nivel 1

Una vez que una persona pasa el examen en el Curso de Nivel 1, adquiere la designacin
de Entrenador de CrossFit de Nivel 1, que se abrevia como Entrenador CF-L1. Este ttulo
ha sido aprobado por el Instituto Nacional Americano de Estndares (ANSI), el tercero por
el cual este curso es acreditado.
Es importante que los entrenadores de CrossFit:

usen correctamente la terminologa de su credencial; y
acten en conformidad con el Acuerdo de la Licencia de Entrenador.
Cada participante acept este Acuerdo de la Licencia de Entrenador durante el registro

para el Curso de Nivel 1.
Un entrenador de CrossFit de Nivel 1 posee el Diploma de Nivel 1. Este Diploma es vlido

durante un perodo de cinco aos. El Manual del Participante contiene ms detalles de
cmo mantener activo este estatus. La Gua pblica de Entrenadores CrossFit puede ser
usada para verificar las credenciales de cualquier persona. Aquellos que pasen el examen
no deben usar el trmino certificacin. Aunque la distincin terminolgica parece ser
menor, el uso de la frase entrenador de Nivel 1 Certificado es una falsa representacin de
la credencial y no es endorsada por CrossFit. Un Curso de Certificado o Diploma, como
el Curso de Diploma de Nivel 1, es una curso con objetivos de aprendizaje y un examen
vinculado con estos objetivos especficos. El curso incluye componentes de educacin o
entrenamiento y un examen para determinar si el participante ha aprendido el material del
curso. Una certificacin, como las credenciales Certificacin de Instructor de CrossFit o
Certificacin de Entrenador de CrossFit, son solamente un examen sin ningn compo-
nente educacional. Las Certificaciones estn diseadas para evaluar la competencia en
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una profesin. Cada candidato se prepara para estas certificaciones en su propio tiempo
y bajo su propia tutela. En trminos sencillos, y en el caso de las credenciales de CrossFit,
una certificacin generalmente demuestra un mayor mbito de competencia profesional
que un diploma o certificado.
La credencial Entrenador de CrossFit de Nivel 1 puede ser usada al lado de su nombre de

la misma forma que se hace con otras credenciales educativas (por ej., M.S., R.N., D.C.). Esta
tambin puede ser usada en una pgina web junto con la biografa o en una tarjeta de
presentacin. El uso de la palabra CrossFit para comercializar servicios (por ej., entrena-
miento personal de CrossFit, clases de CrossFit) no es otorgado con esta credencial. Para
poder comercializar estos servicios, el entrenador debe presentar una solicitud para abrir
y manejar una afiliacin de CrossFit.
Durante el Curso de Nivel 1, los participantes fueron expuestos a muchos conocimientos

tiles. La mayor parte de esta informacin se puede encontrar gratuitamente en otros
lugares y es comnmente aceptada, de una u otra forma, por la industria del fitness. Sin
embargo, este conocimiento no se encuentra de una manera tan organizada fuera del
Curso de Nivel 1. Esto define la metodologa CrossFit. Una persona puede usar el mtodo
CrossFit para entrenarse a s misma, a amigos y familiares sin ninguna remuneracin. Pero
para poder usar el nombre y el logotipo de CrossFit (es decir, la marca CrossFit) con el obje-
tivo de comercializar sus servicios (como entrenamiento), un Entrenador de Nivel 1 debe
afiliarse. Sin una licencia, un individuo no puede hacer publicidad, comercializar, promover
o solicitar, en un negocio o servicio el nombre CrossFit. La afiliacin es el otorgamiento
de la licencia para usar el nombre CrossFit. Ms informacin sobre el proceso de afiliacin
se lo encuentra aqu.
La relacin riesgo-beneficio de los participantes de CrossFit es muy baja; sin embargo,

tambin es responsabilidad del entrenador mantener este riesgo bajo para sus clientes.
La gua aqu presentada debe servir como una fuente para que nuevos entrenadores de
CrossFit protejan la seguridad de sus clientes en el gimnasio.
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Desarrollando Virtuosismo en el
Entrenamiento
El trmino virtuosismo (Hacer lo comn extraordinariamente bien) puede usarse para

describir la tcnica de un entrenamiento cuando la mecnica de un atleta es casi perfecta
incluso a gran velocidad y con grandes cargas. Se considera como la maestra que los par-
ticipantes de CrossFit buscan lograr. Perseguir virtuosismo tambin puede usarse para
describir el camino a convertirse en un entrenador de elite de CrossFit. Entrenar virtuosos
demuestra una inigualable capacidad de desarrollar Fitness en otros, y de igual manera esos
virtuosos nunca considerarn su desarrollo como completo y siempre estarn en busca de
mejorar sus habilidades.
El curso de nivel 1 es una introduccin a la metodologa de CrossFit, y obtener el diploma

de nivel 1 debe ser considerado el primer paso para convertirse en entrenador de CrossFit.
Aprobar el examen de nivel 1 indica que un individuo tiene la comprensin bsica del pro-
grama de CrossFit y ha ganado la distincin de entrenador de CrossFit Nivel 1 (CF-L1 Trainer).
El propsito de este artculo es brindar orientacin sobre cmo un nuevo entrenador puede
dar pasos adicionales para desarrollar virtuosismo en la forma en que l o ella se desem-
pean como entrenadores.
Cualidades en un entrenador efectivo

Un entrenador efectivo debe tener capacidad en seis diferentes habilidades:
Ensear
Ver
Corregir
Manejo de grupo o gimnasio
Presencia y actitud
Demostracin
Esta lista puede ser vista de manera similar a la lista de las 10 habilidades fsicas generales
de Fitness (Qu es Fitness (Parte 1)?). Atletas con capacidades en cada una de las 10 habi-
lidades son considerados ms Fit que aquellos atletas que demuestran capacidad excesiva
en una sola habilidad a expensas de capacidad en otras. De la misma manera, entrenadores
efectivos demuestran capacidad en cada una de las seis habilidades en la lista superior, no
solo en una o dos. Mientras ms efectivo es el entrenador, mayor es su capacidad en cada
una de las seis habilidades. Este tambin es el enfoque de estudio y aplicacin prctica
del Curso de Certificado de Nivel 2.
1. Ensear: La habilidad de articular e instruir efectivamente las mecnicas de cada

movimiento. Esto incluye la habilidad de enfocarse en los puntos claves de des-
empeo mayores antes que en los ms sutiles o de menor grado, y la habilidad
de cambiar la instruccin segn las necesidades y capacidad del atleta.
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Desarrollando Virtuosismo en el Entrenamiento, continuado
La habilidad del entrenador para ensear a otros de forma efectiva refleja tanto su conoci-
miento como la capacidad de comunicar efectivamente ese conocimiento. Para comunicar
conocimiento a otros, un entrenador debe comprender qu es lo que define mecnicas
apropiadas y qu causa un movimiento malo o ineficiente. Esto requiere estudio continuo,
y la forma de ensear de uno mejorar con mayor entendimiento sobre todos los campos
que se relacionan con Fitness.
Un maestro efectivo tambin tiene una habilidad nica de relacionarse con cada alumno sin
importar sus antecedentes o habilidades. Esto requiere que el maestro reduzca el amplio
conocimiento a uno o algunos puntos especficos a la necesidad actual del atleta y del
movimiento que se est enseando. Un maestro efectivo tambin reconoce cuando la
comunicacin entre maestro y atleta se rompe. Generalmente mientras ms maneras de
comunicacin un maestro puede emplear (verbal, visual, tctil, diferentes ejemplos/ana-
logas, etc.) ms probable ser que el entrenamiento sea exitoso.
2. Ver: La habilidad de diferenciar buena y pobre mecnica en el movimiento,

e identificar tanto las fallas obvias como las sutiles, cuando el atleta se est
moviendo o cuando est esttico.
Un entrenador efectivo demuestra la habilidad de ver movimiento y determinar si la mec-

nica es adecuada o no. Esta habilidad requiere de conocimiento de cundo observar y eva-
luar aspectos especficos del movimiento de cada atleta (ejemplo: relacin tronco-fmur en
la extensin de cadera, punto de presin en el pie para el reclutamiento de la cadena pos-
terior). Tambin requiere conocimiento de diferencias entre posiciones buenas y malas. Un
entrenador efectivo tiene la habilidad de ver fallas tanto cuando el atleta se est moviendo
(ej.: extensin de cadera) o cuando no se est moviendo (ej.: posicin de recepcin en el
Clean). Los entrenadores ms nuevos tienden a tener mayor dificultad en darse cuenta de
las faltas en el movimiento mientras el atleta est en movimiento.
3. Corregir: La habilidad de facilitar mejores mecnicas para un atleta mediante

el uso de indicaciones visuales, verbales o tctiles. Esto incluye la habilidad
de evaluar rpidamente (priorizar) las fallas en orden de importancia, lo cual
incluye una comprensin de cmo se relacionan mltiples errores.
Una vez que el entrenador puede ensear los movimientos y ver las faltas o errores, l o ella
es ahora apto para corregir al atleta. Una correccin efectiva mejora la mecnica del atleta.
Corregir depende de las habilidades del entrenador para:
1) Utilizar indicaciones exitosas.

2) Conocer mltiples correcciones para cada falta.
3) Realizar un triaje de movimientos incorrectos.
4) Balancear la crtica con elogios.
Cualquier indicacin que mejore las mecnicas de un movimiento es exitosa y, por lo tanto,
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una buena indicacin. No hay frmulas especficas, formatos o reglas a seguir para crear
indicaciones, y su valor se basa en el resultado. Sin embargo, las indicaciones cortas, espec-
ficas y factibles generalmente tienden a resultar en una mayor tasa de xito. Un entrenador
necesita diferentes estrategias para cada falta porque diferentes clientes suelen responder
de diferente manera a la misma indicacin.
Cuando mltiples errores aparecen al mismo tiempo, el entrenador ser ms exitoso ata-
cando uno a la vez, en orden de importancia (realizando un triaje). El orden es basado en
la severidad de la desviacin de lo ideal y la capacidad del atleta en relacin con la tarea;
no hay un orden especfico de que fallas corregir en todos los atletas y en todo momento.
En el proceso de dar indicaciones, el entrenador debe celebrar constantemente cambios
pequeos o incluso simplemente celebrar el esfuerzo para as crear buena comunicacin
y reconocer el esfuerzo del cliente, aun cuando estos no sean inmediatamente exitosos.
Los entrenadores nuevos tienden a carecer de habilidad para ver y corregir movimiento.
Estamos practicando Cuando entrenas a otros, los entrenadores necesitan concentrarse en movimiento. Buenos
no el levantamiento de entrenadores observan incesantemente movimiento con un ojo crtico. Buenos entrena-
dores constantemente realizan las siguientes preguntas: Cmo podra cierto individuo ser
pesas sino compromiso. ms eficiente y estar ms seguro? Qu comandos daran una mejor posicin? Cmo dar
El compromiso engendra comandos de manera que resulten en una mejor respuesta del atleta? Buenos entrenadores
xito. Solamente tras producen cambios notables en el movimiento de su atleta. Para desarrollar ese ojo crtico,
nuevos entrenadores pueden trabajar con mejores entrenadores, grabarse a l y sus atletas
redoblar nuestros o grabar las clases.
esfuerzos lograremos ser
ms exitosos. El esperar 4. Manejo de grupo- La habilidad de organizar y dirigir el gimnasio, tanto a un
nivel micro (dentro de cada clase) y a un nivel macro. Esto incluye organizar
xito para motivar bien el tiempo, espacio, equipo y participantes para optimizar el flujo y expe-
nuestros esfuerzos riencia; planear por adelantado, etc.
es la tctica de los
El manejo de grupo habla de la habilidad del entrenador de reducir la logstica inicial y el
perdedores. tiempo de preparacin durante la clase, para maximizar la cantidad de tiempo de ense-
anza y movimiento. Esto significa que el entrenador planea instrucciones antes de tiempo
-COACH GLASSMAN y tal vez coloque el equipo o pesas con anticipacin para evitar hablar excesivamente a
expensas de moverse.
Permitir suficiente tiempo de prctica es necesario tanto para el entrenador como para el
cliente. Menos tiempo de prctica da menos tiempo al entrenador para observar y corre-
gir el movimiento y la mecnica, adems de dar menos tiempo al atleta para practicar el
movimiento de una forma mejorada.
Cada estudiante debe sentir que l o ella recibi un entrenamiento personal dentro de la
atmsfera grupal. Despus de cada sesin de entrenamiento los entrenadores, sin importar
su experiencia, deben hacer una retrospectiva honesta sobre el tiempo y la atencin dados
a cada cliente. La meta es maximizar la efectividad y el alcance del entrenador.
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5. Presencia y actitud: La habilidad de crear un ambiente de aprendizaje atrac-

tivo y positivo. El entrenador muestra empata hacia los atletas y una buena
comunicacin.
Aunque presencia y actitud son ms intangibles que los otros criterios, los clientes inme-
diatamente sienten la falta de las mismas. Positivo no debe ser interpretado como falso o
forzado. Un ambiente positivo de aprendizaje puede tomar diferentes formas. El entrenador
debe ser autntico, con la meta de crear un entrenamiento positivo para los clientes. Un
entrenador efectivo reconoce que cada persona tiene diferentes necesidades y metas. Es
responsabilidad del entrenador determinar cmo relacionarse y motivar a cada persona
para ayudar a l o ella a alcanzar las metas establecidas. Un entrenador efectivo demues-
tra destrezas interpersonales y posee la habilidad de interactuar y comunicarse con cada
cliente individualmente.
Preocupacin, empata y pasin por el servicio son caractersticas comnmente exhibidas

por entrenadores con una presencia y actitud positiva. Los entrenadores efectivos se preo-
cupan por mejorar la calidad de vida de sus clientes; los clientes perciben estas atenciones
ms rpidamente de lo que perciben la habilidad del entrenador para explicar mecnica,
anatoma y nutricin.
6. Demostracin: La habilidad de proveer a los atletas con un ejemplo visual

exacto del movimiento que se ensea. El entrenador puede hacerlo l mismo
o puede escoger a otro atleta para que demuestre el movimiento. Esto
requiere una conciencia y un conocimiento profundos del movimiento y la
mecnica propios. Demostracin tambin incluye el concepto de guiar con el
ejemplo; un entrenador debe seguir su propio consejo y servir de inspiracin
a sus clientes.
Un entrenador debe de ser capaz de proveer demostracin visual del movimiento. La

demostracin es una herramienta til de enseanza para mostrar movimientos seguros,
eficientes y estndares de rango de movimiento. En caso de limitaciones fsicas, es acepta-
ble usar a otros para este propsito. Un entrenador con buen ojo no tendr problema en
reconocer rpidamente al indicado para cumplir este propsito.
La demostracin va ms all de moverse bien en una clase; la demostracin tambin signi-

fica que como entrenador hay que guiar con el ejemplo, apegarse a estndares de rangos
de movimiento, seguir propios consejos en programacin, nutricin, adems de otorgar
actitud positiva y de apoyo que el entrenador quiere ver en sus clientes.
Guiando principios y ganando experiencia

Convertirse en entrenadores expertos viene de muchos aos de experiencia y estudio
despus de haber completado el curso de Nivel 1. Sin embargo, un entrenador nuevo o
menos experimentado puede entrenar a otros. Hay tres principios importantes que deben
guiar a los entrenadores de todos los niveles:
1) Dominar los fundamentos.
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2) Limitar el alcance.
3) Saber qu cosas no sabemos.
Dominando los fundamentos

Los atletas nuevos son ms exitosos cuando se apegan a la gua de mecnica, consistencia y
luego intensidad. Los entrenadores a menudo manejan el margen de tiempo en el que los
clientes alcanzan altos niveles de intensidad. Un entrenador no debe engaarse pensando
que los nuevos clientes necesitan movimientos demasiado complejos y entrenamientos
con alto volumen para atraerlos. Coach Glassman escribi en una carta abierta en 2005 a
todos los entrenadores de CrossFit sobre este tema (Fundamentos, virtuosidad y dominio:
Carta a todos los entrenadores de CrossFit). Los entrenadores necesitan tomarse el tiempo
en ensear a sus clientes mecnicas correctas y asegurar que se muevan correctamente
antes de introducir niveles altos de intensidad. Insiste en seguridad constante y mecnica
correcta, luego, muy gradualmente incrementa la carga y el volumen, observando de cerca
si ocurren fallas en el movimiento. Esto no solo disminuye el riesgo de lesin, tambin pre-
para a tus atletas para mayor xito a largo plazo: mecnica apropiada y eficiente permite
siempre incrementar velocidad y cargas.
Aplicar intensidad en cualquier lado del espectro, demasiado muy pronto o muy poco
o nada en absoluto, limita el beneficio total del programa. Empujar los lmites persona-
les conduce a nueva adaptacin, y esto no ocurrir sin intensidad. Por otro lado, empujar
demasiado muy rpido puede resultar en ineficiencias a largo plazo o lesin. Cuando el
entrenador es encuentra dudoso, es mejor errar en el lado de la precaucin y progresar
lentamente. Aun a intensidad baja, muchos participantes vern los beneficios de realizar
movimientos funcionales variados, y con el tiempo ser ms evidente que la intensidad
puede ser agregada.
Limitando el alcance
Muchos afiliados a CrossFit siguen un modelo de clase-grupo, el cual puede ser difcil
para un entrenador nuevo. Las demandas de ensear y manejar un grupo comnmente,
desvan la atencin de ver y corregir el movimiento. Alentamos a nuevos entrenadores a
empezar entrenando a sus amigos y familiares individualmente o en sesiones con grupos
pequeos (dos o tres atletas) para perfeccionar su habilidad de mejorar la mecnica antes
de tener clases grandes. Otra opcin es asistir a un entrenador durante sus clases grandes
y entrenamiento a grupos pequeos. As el entrenador nuevo puede mejorar su habilidad
de reconocer un mal movimiento y ayudar a mejorarlo, mientras que el entrenador a cargo
se preocupa de la dems logstica. Los nuevos entrenadores deben buscar programas de
practicantes o roles de asistencia en sus afiliados locales para ganar experiencia. Un entre-
nador necesita incrementar el tamao de sus clases gradualmente para constantemente
brindar entrenamiento de calidad, como Coach Glassman lo expreso en el artculo del 2006:
La proporcin reducida entre entrenador y alumnos puede diluir los estn-

dares de entrenamiento profesional que hemos adoptado. Esta dilucin
natural puede, sin embargo, compensarse con el desarrollo de un conjunto de
habilidades en el entrenador que son difciles de encontrar. Para dirigir clases
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grupales sin poner en riesgo nuestro distintivo enfoque y compromiso por el

atleta, el entrenador tiene que aprender a darle a cada miembro del grupo
la impresin de estar recibiendo toda la atencin que podra recibir en un
entrenamiento uno a uno, y eso requiere de una tremenda habilidad como
entrenador.
Hemos visto estas habilidades completas y adecuadamente desarrolladas a

travs de un solo camino gradualmente migrando de sesiones de uno a uno
hacia sesiones grupales. Los entrenadores que dirigen clases grupales sin
haberse desarrollado con el crecimiento gradual del grupo tpicamente no
estn trabajando los estndares profesionales de entrenamiento que hemos
descrito.
Ante esta situacin, la demanda por el entrenador sube hasta los cielos, sin
embargo. La atencin, entusiasmo, proyeccin de voz y compromiso, todos
tambin tienen que intensificarse. Realmente es una habilidad adquirida y un
poco de arte. Nuestra meta es dar tanta atencin y presencia personalizada a
cada participante hasta el punto que cada uno, de hecho, quede agradecido de
no recibir ms atencin. El cambio esencial es que ese nivel de escrutinio y cr-
tica constructiva sea empatado con el nivel de elogios e interaccin con cada
cliente. El entrenador se vuelve extremadamente ocupado. No hay manera que
un entrenador nuevo entr a este ambiente y tenga xito.
Ms all de las demandas de dirigir una clase de calidad, tambin existe la demanda de
entregar esa calidad de entrenamiento en mltiples sesiones al da. Como Coach Glassman
dijo cuando entrenaba en Santa Cruz, California:
Entrenar con la atencin y el compromiso que entregamos a nuestra prctica,

aunque divertido e inmensamente gratificante, tambin es agotador, y cinco
sesiones al da es lo ms que podemos manejar sin una inaceptable baja de
energa, enfoque y, consecuentemente, estndares profesionales.
Mi compromiso queda claramente expresado y percibido en nuestro primer

encuentro. Soy todo suyo. Ellos son el objeto de mi enfoque y el enfoque de mi
conversacin. Ellos vuelven no por mi capacidad fsica sino porque ellos creen
en mi capacidad de desarrollar la suya.
Esta nocin de limitar el alcance de los entrenadores nuevos significa evitar comprometerse
con demasiados clientes o clases ms all de lo que resultara en calidad de entrenamiento.
Aunque calidad de entrenamiento es subjetiva, la meta debe ser tener a cada atleta saliendo
de la sesin con mejora en el movimiento y una experiencia positiva para que l o ella estn
emocionados por regresar a la prxima sesin.
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Uno sabe lo que no sabe

Saber lo que no sabes significa que se debe tener claridad y autoconocimiento para admitir
cuando no se sabe algo. Tanto si es una pregunta sobre anatoma en la sentadilla, por qu
alguien tiene dolor de espalda o por qu el exceso de azcar puede daar la salud?, no
es sabio tratar de inventar informacin cuando es un asunto que va ms all del nivel de
conocimiento actual o falta de prctica. Trabajando solo dentro de los lmites de nuestro
conocimiento ayudar a proteger la seguridad de los clientes y construir credibilidad. No
se espera que un entrenador tenga las respuestas a todas las preguntas relacionadas con
salud y Fitness. Desarrolla y promueve una comunidad de otros clientes profesionales para
referirse a ellos con confianza cuando sea necesario. Busca aprender las respuestas a todas
las preguntas, y en caso de cualquier condicin mdica, el entrenador debe siempre referir
el cliente al mdico.
Aspira a la excelencia
Para ser un entrenador (o afiliado) exitoso, el modelo de negocios recomendado en
CrossFit es la constante y continua bsqueda de excelencia. Aspirar a la excelencia era
el principio que guiaba en sus primeros das al gimnasio original de CrossFit en Santa
Cruz, y este concepto contina guiando decisiones grandes relacionadas con CrossFit.
com, CrossFit Journal y el curso nivel 1, por ejemplo. El propsito principal es brindar ms
entrenamiento de calidad a ms personas. En lugar de formular un modelo de negocio en
busca de dinero, disea uno que est enfocado en mejorar el entrenamiento (y por exten-
sin, clientes). Esa diferencia es la diferencia entre el xito y el fracaso:
La bsqueda de la excelencia es el corazn del modelo de negocios de

CrossFit. El dinero es, para muchos, difcil de alcanzar porque los mercados son
incomprensibles. Pero mientras los mercados son incomprensibles, la excelen-
cia es obvia para la mayora, especialmente en mercados libres y grandes. Si
puedes aceptar tres premisas:
1. Los mercados son en gran parte incomprensibles

2. La Excelencia es evidente para cualquiera, y
3. Los mercados libres premian la excelencia
Se vuelve obvio que el plan de negocios ms efectivo viene de alcanzar la

excelencia y dejar que el mercado te traiga el dinero (Figura 1). La eficiencia y
efectividad de este paradigma te deja sin aliento.
La comercializacin (en el sentido de anuncios o promociones) no es fundamentalmente

una parte esencial para mejorar el producto o servicio, y por consiguiente, no lo es en la
bsqueda de excelencia. Para aspirar la excelencia, pregntate, Qu puede hacer al entre-
namiento o al afiliado mejor? Un anlisis de pros y contras puede enredar la decisin, la
mayora de los asuntos pueden decidirse con una sola pregunta: Esto mejorar la calidad
de la programacin o la experiencia de entrenamiento?, si la respuesta es S! Hay muchas
posibilidades de que ests persiguiendo la excelencia.
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Figura 1: Los Mercados Libres Premian a Aquellos que Alcanzan la Excelencia
Avanza en tu propia educacin

Es recomendado que los entrenadores nunca dejen de aprender. Un entrenador de CrossFit
debe considerar el nivel 1 como el primer paso en la educacin y debe continuar educn-
dose a s mismo en todas las reas relacionadas al Fitness anatoma, fisiologa, nutricin,
biomecnica, etc. Un entendimiento mayor de cada una ayudar a ensear a los clientes,
especialmente cuando respondas por qu un mtodo o movimiento en particular debe ser
incluido en el entrenamiento. Trabajar con otros entrenadores, incluyendo entrenadores
de especialidades, puede ayudar al entrenador a ver y reconocer ms fcilmente fallas en
el movimiento y a aprender estrategias en correccin. Entiende las mecnicas, indicaciones
y tcnicas de movimientos complejos y s capaz de ensearlas a otros.
Para seguir con el progreso de los atletas, el entrenador debe continuar avanzando y refi-
nando el entendimiento de habilidades avanzadas. Si los clientes de un entrenador no
estn poniendo a prueba los lmites de su conocimiento, el entrenador no est haciendo un
buen trabajo con ellos. Un entrenador experto est entusiasmado y orgulloso de tener un
alumno que exceda sus habilidades pero busca retrasar estos estando siempre adelante
de las necesidades del atleta en lugar de retrasar su crecimiento.
Aqu hay algunas sugerencias especficas de cmo los entrenadores pueden avanzar con
su educacin:
1) Primero y ms importante, ensea para poder aprender. Hay maneras de ensear

para aprender responsablemente, como insistiendo en los puntos claves de
desempeo enseados en el L1 y apegndose al lineamiento de mecnica,
consistencia e intensidad. Estas guas permiten a los entrenadores aprender y
ganar experiencia mientras se es cuidadoso con la salud y el bienestar de las
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personas. La clave es en realidad trabajar con otras personas en un ambiente

dinmico, ya sea con amigos, familia o atletas de tu afiliado local. Solo a travs
de la experiencia el entrenador aprender y ganar competencia. Entender
bioqumica, anatoma y ensear metodologas son un importante apoyo de
esta tarea, pero no son suficientes para permitir que el entrenador aplique su
conocimiento en tiempo real.
2) Observa a otros entrenadores, especialmente a aquellos ms experimentados.

Observa lo que ellos observan y cuando lo observan. Escucha sus correcciones.
Los mejores entrenadores frecuentemente utilizan pocas palabras para realizar
una mejora notable en la mecnica. Tambin observa su relacin con sus clientes.
Qu atrae a los clientes hacia ellos ?
3) Asiste al Curso de Certificado de Nivel 2 (L2). El L2 es para que los entrenadores

trabajen en su manera de entrenar (especialmente ver y corregir movimientos) en
presencia de sus colegas. El curso est diseado para dar retroalimentacin a los
entrenadores basada en las seis cualidades de un entrenador efectivo. El nivel 1
est diseado hacia el entendimiento del marco conceptual de CrossFit, la meta
del L2 es mejorar el conjunto de habilidades necesarias en el da a da.
4) Asiste a cursos adicionales. CrossFit ofrece cursos de especialidad: levantamiento

de peso, gimnasia, resistencia, kettlebell, Kids, football, levantamiento de
potencia, movimiento y movilidad, etc. Algunas de estas especialidades son
cubiertas brevemente en el curso de Nivel 1, pero los cursos especficamente
dedicados ofrecen una observacin ms profunda de una modalidad o grupo de
habilidades. Los mtodos especficos para ensear estas tcnicas pueden variar de
la informacin general brindada en el curso de Nivel 1. Busca entender cmo las
diferentes metodologas son apropiadas para diferentes aplicaciones. Estos cursos
tambin se ofrecen como una rama de Certificaciones de CrossFit y cubren temas
como anatoma y fisiologa y mejores prcticas de negocios. Aquellos que buscan
credenciales avanzadas en CrossFit pueden utilizar estos cursos para los crditos
requeridos en educacin continua, pero los cursos son abiertos a cualquier
persona interesada.
5) Lee y estudia todo lo relacionado con el entrenamiento, movimiento y salud. El

CrossFit Journal es un lugar excelente para empeza. Cubre material de todos los
seminarios y provee ejemplos, opiniones y experiencias de algunos de los mejores
entrenadores en la comunidad.
6) No tengas miedo de salir de la comunidad de CrossFit por oportunidades

educacionales. Puede ser de ayuda ver como otros ensean, cambian mecnicas y
programan. Aun si un entrenador est entrenando especialistas, es probable que
aspectos de su metodologa sean aplicables a clientes de CrossFit.
7) Estudia CrossFit.com. Los archivos (desde 2001) contienen aos de programacin

original de CrossFit. Es una gran fuente para aprender y experimentar
entrenamientos.
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Para continuar ampliando nuestra educacin, tambin ayudan la preparacin para obte-
ner credenciales adicionales, como la Certificacin de Instructor de CrossFit (Nivel 3) y la
Certificacin de Entrenador de CrossFit (Nivel 4). Ms informacin sobre estas certificacio-
nes la puedes encontrar aqu. La credencial de Entrenador de CrossFit es la designacin ms
destacada para entrenadores ofrecida por CrossFit: la meta de esta evaluacin es proveer
distincin de entrenadores expertos dentro de la comunidad.
La comunidad CrossFit y la representacin

Muchos participantes del curso Nivel 1 ven al Equipo del Seminario como CrossFit o
embajadores de CrossFit. Aunque el Equipo de Seminarios son embajadores de CrossFit,
los embajadores ms importantes son los participantes que se convertirn en entrenadores
de CrossFit en su comunidad. Los entrenadores de CrossFit trabajando en sus afiliaciones
tocan y cambian vidas todos los das.
CrossFit espera que estos entrenadores se preocupen y protejan su comunidad as como

protegeran cualquier cosa que aprecien y respeten. Esto debe ser reflejado en apegarse
a las guas dadas en Entrenamiento responsable, especialmente con respeto a cada indi-
viduo. Verdaderos expertos nunca dejan de aprender y nunca tratan de actuar ms all de
su campo de conocimiento. Los clientes confan su salud a sus entrenadores de CrossFit, y
es la responsabilidad del entrenador salvaguardar y mejorar la salud de sus clientes.
Mucho de lo que es ahora la comunidad de CrossFit fue sugerido por los miembros de la
comunidad y luego implementado por CrossFit para brindar entrenamiento de ms calidad
a ms personas. La pgina web CrossFit.com, el CrossFit Journal y hasta el curso Certificado
de nivel 1 fueron creados tras las sugerencias de la comunidad. La meta de CrossFit siempre
ha sido influenciar favorablemente a ms personas mediante el entrenamiento CrossFit, y
cada uno de estos recursos tiene el poder de hacer justo eso. CrossFit quiere que sus entre-
nadores sean una vibrante y comprometida adicin a la comunidad. El departamento de
Certificacin y Entrenamiento de CrossFit alienta a cada miembro de la comunidad a asistir
a cursos y eventos, a aspirar altos niveles de credenciales y a proveer retroalimentacin. Al
trmino del Curso de Nivel 1, se pide a los participantes que hagan sus comentarios, pero
cualquiera puede escribir a coursefeedback@crossfit.com en cualquier momento con su
retroalimentacin.
Miles de entrenadores de CrossFit han utilizado el Curso de Nivel 1 como un trampoln en su

carrera. Nuevos entrenadores deben utilizar esta gua de entrenador y el material obtenido
en el Curso de Nivel 1 y lentamente aplicarlo a otros, incrementando gradualmente con el
tiempo la amplitud de su conocimiento. El Fitness puede ser mejorado durante el curso de
la vida, y de la misma manera el entrenar personas. Un entrenador experto se enorgullece
de su compromiso por buscar constantemente el virtuosismo con el objetivo de mejorar
la salud y el desempeo de todos sus clientes.
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V2.1-20170117KW
Fundamentos, Virtuosidad y Maestra:

Carta abierta a Entrenadores de CrossFit
En gimnasia deportiva, el completar una rutina sin error no es lo que recibe un puntaje
perfecto, el 10 sino que representa solo un 9,7 del puntaje. Para recibir las tres dcimas
restantes, se debe demostrar riesgo, originalidad y virtuosidad adems de no tener ningn
error durante la rutina.
El riesgo es simplemente ejecutar un movimiento que se puede errar o fallar; la originalidad

es un movimiento o una combinacin de movimientos nicos de ese atleta un movi-
miento o una secuencia que jams se haya visto antes. Es comprensible que a los gimnastas
principiantes les encante exhibir riesgo y originalidad, dado que ambos son drsticos, son
divertidos y causan una gran impresin especialmente entre los mismos atletas, a pesar
de ser menos probable que la audiencia note cuando se estn demostrando cualquiera
Lo que inevitablemente de ellas.
arruinar un programa
Sin embargo, la virtuosidad es algo totalmente diferente. La virtuosidad en gimnasia se
de entrenamiento fsico define como la ejecucin de algo comn, realizado extraordinariamente bien. A diferen-
y atenuar la eficacia de cia del riesgo y de la originalidad, la virtuosidad es sumamente elusiva. Sin embargo es
un entrenador es la falta fcilmente reconocible por las audiencias y tambin por los entrenadores y por los atletas.
Pero lo que es ms importante y tiene que ver con mi punto, es que la virtuosidad es ms
de compromiso con los que el requisito para ese ltimo dcimo de un punto; siempre es la marca de la verdadera
fundamentos. maestra (y de la genialidad y la belleza).
Existe cierta tendencia cautivadora entre principiantes que desarrollan cualquier destreza
o arte, ya sea aprender a tocar el violn, escribir poesas, o competir en eventos de gimnasia
artstica, y esa es la de pasar por alto los fundamentos bsicos e ir rpidamente a movimien-
tos, destrezas o tcnicas ms sofisticadas o elaboradas. Esta compulsin es la maldicin del
principiante la precipitacin hacia la originalidad y el riesgo.
La maldicin del principiante se manifiesta como adorno excesivo, creatividad sin sentido,
fundamento pobres y, sobre todo, una marcada falta de virtuosidad y maestra retardada. Si
alguna vez tuvieron la oportunidad de ser enseados por los mejores en cualquier campo
seguramente se hayan sorprendido de lo simple, fundamental y bsico que fue esa ense-
anza o instruccin. La maldicin del principiante tambin afecta a los maestros. El entre-
namiento fsico no difiere de esto.
Lo que inevitablemente arruinar un programa de entrenamiento fsico y atenuar la efi-

cacia de un entrenador es la falta de compromiso con los fundamentos. Vemos esto cada
vez ms seguido tanto en la ejecucin de programas como en la supervisin de los mismos.
Ahora raramente vemos que se recomienden los dos o tros cortos e intensos que reflejan
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V1.2-20170117KW
Fundamentos, Virtuosidad y Maestra, continuado
la programacin de CrossFit. Raramente los entrenadores realizan una profunda bsqueda

de defectos en los mecanismos de los movimientos fundamentales.
Yo entiendo cmo ocurre esto. Es natural querer ensear a la gente movimientos avanzados
e interesantes. La urgencia por alejarse de lo bsico e ir a movimientos ms avanzados surge
del deseo natural de entretener a su cliente y de impresionarlo con sus destrezas y con su
conocimiento. Pero no cometan el error: es una decisin equvoca. Ensear un arranque
o snatch donde todava no hay una overhead squat (sentadilla de arranque), o ensear
esta ltima donde todava no hay una sentadilla libre es un error colosal. Esta urgencia
por avanzar aumenta las posibilidades de que haya lesiones, retrasos en el avance y en el
progreso, y entorpece el rendimiento de los esfuerzos del cliente. En pocas palabras, retrasa
su aptitud fsica o fitness.
Si insisten en lo bsico, realmente insisten en ello, sus clientes inmediatamente recono-

cern que son entrenadores expertos. Ellos no se aburrirn; estarn asombrados. Se los
prometo. Rpidamente reconocern la potencia de los fundamentos. Tambin avanzarn
notablemente ms que aquellos que no fueron bendecidos en tener a un profesor tan
determinado y tan comprometido con los fundamentos. El entrenamiento mejorar, los
clientes avanzarn ms rpido, y ustedes se vern ms experimentados y profesionales y
sern ms respetados, si simplemente vuelven nuevamente a los fundamentos.
Hay mucho tiempo dentro de una sesin de una hora para el calentamiento, para practicar
un movimiento bsico o una destreza, o para intentar lograr un nuevo rcord personal o un
levantamiento mximo. Tambin lo hay para discutir y criticar los esfuerzos de los atletas,
y despus s entonces resonar con un pequeo do o tro fuerte, usando esas destrezas
o simplemente se puede jugar. El juego es importante. El lanzamiento de neumticos, el
bsquetbol, las carreras de relevos, el juego de la mancha, Hooverball, y juegos similares
son esenciales en una buena programacin, y sirven de condimento como lo son la sal,
la pimienta y el organo. No son platos principales.
Los entrenadores de CrossFit tienen herramientas para ser los mejores entrenadores de la
Tierra. Creo fehacientemente en ello. Pero lo suficientemente bueno no alcanza, y queremos
ese ltimo dcimo del punto, para lograr un 10 perfecto. Queremos virtuosidad!
Atentamente,

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Entrenamiento Profesional
Originalmente publicado en enero de 2016
Soy un entrenador de fitness. Mi prc-

tica es ms que un simple trabajo, es
mi pasin. Mis clientes son mi mxima
prioridad y su xito es el trabajo de mi
vida; soy un profesional.
A primera vista, mi trabajo es guiar a

mis atletas (yo veo a todos mis clientes
como atletas, independientemente de
su edad o habilidad) hacia la destreza
atltica, pero reconozco que el prop-
sito de mis esfuerzos y su impacto en
mis atletas trasciende lo fsico. Yo veo
al entrenamiento como una metfora
fsica en referencia a hbitos y actitu-
des que fomentan el xito en todos los
mbitos. Yo reitero este punto a todos
quienes entrenan conmigo y s que he
tenido xito nicamente cuando ellos
vuelven con ejemplos concretos.
Las lecciones aprendidas mediante el entrenamiento fsico son ineludibles. Los rasgos de
Si los clientes de un(a) carcter requeridos y desarrollados mediante el entrenamiento fsico son universalmente
entrenador(a) no estn aplicables a todos los emprendimientos. Perseverancia, industria, sacrificio, autocontrol,
integridad, honestidad y compromiso se aprenden mejor y ms fcilmente en el gimnasio.
poniendo a prueba los Inclusive clientes que han encontrado un xito espectacular en los negocios, los deportes,
lmites del conocimiento la guerra o el amor encuentran sus ms importantes valores reforzados, refinados y nutridos
de l/ella, entonces l/ en el entrenamiento.
ella no est haciendo un Como profesional, creo que mi competencia solo se determina por mi eficacia. Mis mtodos
trabajo suficientemente deben insuperables. En consecuencia, las tendencias y modas del fitness son distracciones,
bueno con ellos. no atracciones. En la medida en que mis mtodos son no convencionales, no aceptados o
nicos, estos reflejan el margen con que yo domino mi industria, y yo llevo esos mrgenes
al banco. Un entrenador que solo busca aprobacin popular est persiguiendo mediocridad
o algo peor.
Comprometido con una eficacia sin igual, muy frecuentemente he tenido que desarrollar
nuevas herramientas y mtodos. Esto no puede hacerse sin estudio y experimentacin;
consecuentemente, gran parte de mi trabajo no se desarrolla en el gimnasio, sino en los
libros y la literatura cientfica y en comunicacin con otros entrenadores y coaches.
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V3.0_20170117KW
Entrenamiento Profesional, continuado
Mi competencia se determina por mi eficacia, la cual finalmente se determina por el des-

empeo de mis atletas; desempeo que debe medirse. La competicin, las pruebas y los
registros me permiten saber la diferencia entre solamente verme o sentirme bien y real-
mente ser bueno en lo que hago.
Mi compromiso con mis atletas se expresa y percibe claramente en nuestra primera reunin.
Yo soy todo suyo. Ellos son el objeto de mi enfoque y el foco de mi conversacin. Ellos no
regresan por mi capacidad fsica, sino porque creen en mi capacidad para desarrollar la suya.
Atletas de nivel mundial rara vez se vuelven entrenadores de nivel mundial.
Comprendo que la tendencia moderna y casi universal de programacin de baja o nula

habilidad ofrece resultados inferiores y hace de los entrenadores animadores. No me inte-
resa nada de eso. Debo comprender la mecnica, las indicaciones y tcnicas de movimientos
complejos y ser capaz de ensearlos a los dems. Yo traigo a mi entrenamiento un conjunto
de habilidades que asustan a la mayora de los entrenadores.
Mantenerme a la par del progreso de mis atletas demanda que yo contine refinando y
avanzando mi comprensin de habilidades avanzadas. Si los clientes de un entrenador no
ponen a prueba los lmites de conocimiento de ese entrenador, este no est haciendo un
trabajo suficientemente bueno con ellos. Un entrenador maestro est ansioso y orgulloso
de que un estudiante exceda sus habilidades, pero busca aplazar dicha superacin al ade-
lantarse a las necesidades del atleta, en lugar de retrasar su crecimiento.
Como yo quiero que la experiencia de entrenamiento de mis clientes trascienda el mbito

de lo fsico, estoy obligado a comprender sus trabajos, pasatiempos, familias y metas.
Motivar a los clientes a trascender su fitness requiere que me involucre en sus vidas. Esto
no suceder si yo no me intereso en ellos y si no soy interesante para ellos.
Al ser un lector voraz de libros, peridicos y revistas, no me faltan temas de conversacin,

ideas y conocimiento para compartir, y as es como me encontrarn en las fiestas, bodas
y reuniones familiares de mis clientes. De hecho, soy amigo personal de casi cada uno de
mis clientes. Este es un trabajo extremadamente gratificante y muy a menudo cargado
emocionalmente, pero est bien porque yo soy una parte integral de la vida de mis atletas,
y la vida est llena de risas, lgrimas y esperanza.
Nuestra amistad, la diversin que tenemos y la frecuencia de nuestro contacto, junto con
el alcance del impacto del fitness y los mritos tcnicos de mi entrenamiento, contribuyen
a una relacin profesional con mis clientes que ellos valoran singularmente.
Como retribucin, ellos hacen toda mi mercadotecnia. Yo no hago anuncios, promociones

ni mercadeo. Yo entreno muy, muy, bien. Cuantos ms clientes obtengo, ms clientes me
traen. No tengo tiempo para promover, estoy demasiado ocupado entrenando gente.
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Escalamiento del Entrenamiento Profesional
Originalmente publicado en enero de 2016
Los estndares expresados en Entrenamiento profesional: compromiso inflexible con el

cliente y la eficacia han guiado cada cosa que hemos hecho. Ms que ser la columna ver-
tebral de los xitos y fortaleza de CrossFit, esta ha sido, segn creemos, la razn principal
de nuestro xito.
A partir de este modelo, construimos una prctica que nos mantuvo a ambos ocupados
desde las 5:00 hasta las 10:00 a.m., de lunes a sbado. Ese programa produjo un ingreso
modesto de seis dgitos, lo cual es realmente fabuloso dado que podamos trabajar junto
con nuestros amigos, tener un impacto positivo en la vida de las personas y mantener las
tardes libres para la familia, la recreacin y el estudio.
Entrenar con la atencin y el compromiso que nosotros le brindamos a nuestra prctica, si

bien es divertido e inmensamente gratificante, es tambin desgastante; cinco citas por da
es todo lo que podemos manejar sin un inaceptable descenso en la energa, la concentra-
cin y, consecuentemente, los estndares profesionales.
Eventualmente, la demanda de nuestro entrenamiento exceda el tiempo que queramos o

podamos ofrecer profesionalmente. En un esfuerzo por acomodar ms atletas, empezamos
a ofrecer clases grupales
Hemos usado clases grupales para entrenar a algunos de nuestros equipos atlticos y todo
el mundo las ama, tanto atletas como entrenadores. La dinmica social de una clase de
grupo es extremadamente potente. Dirigidas correctamente, motivan un rendimiento
atltico raramente igualado en el entrenamiento individualizado. La competencia y cama-
radera de las clases grupales motivan nuestra frase Los hombres morirn por puntos y
el reconocimiento de que CrossFit es El deporte de fitness.
Las clases grupales tambin incrementan dramticamente los ingresos por el entrenamiento!
Existen, sin embargo, dos desventajas para las clases grupales. La primera es el espacio: ms
atletas requieren ms espacio para entrenar. Pero, afortunadamente, el espacio requerido
para entrenar 10 personas no es diez veces el espacio que se requiere para una persona, y
el espacio adecuado para un atleta puede acomodarse a tres o cuatro atletas.
La segunda desventaja es que al reducirse la relacin entre entrenador/entrenado podran

diluirse los estndares de entrenamiento profesional que hemos adoptado. Esta dilucin
natural, sin embargo, puede compensarse si el entrenador desarrolla un conjunto de habi-
lidades que no son de lo ms comunes.
Para dirigir clases grupales sin comprometer nuestro distintivo enfoque lser y compromiso
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V3.0_20161215KW
Escalamiento del Entrenamiento Profesional, continuado
para con el atleta, el entrenador debe aprender a dar a cada miembro del grupo la impre-
sin de que est recibiendo toda la atencin que podra tener en un entrenamiento indivi-
dualizado, y eso requiere una enorme habilidad en el entrenamiento.
Hemos visto que esta habilidad se desarrolla de manera completa y adecuada por una sola
va: al pasar gradualmente desde las sesiones individualizadas a las clases grupales. Los
entrenadores que dirigen clases grupales sin haberse desarrollado gradualmente, normal-
mente no trabajan con los estndares profesionales que hemos descrito. Tambin parecen
tener una dificultad excesiva para llenar sus clases.
As es exactamente cmo construimos nuestras clases grupales. Despus de trabajar por

aos al lmite de nuestra capacidad en clases individualizadas, empezamos a aceptar nuevos
clientes y emparejarlos con otros clientes individualizados para tener dos citas en una.
Para presentar la transicin a las clases grupales, les dijimos a los clientes de prctica indi-
vidualizada existentes que tenamos buenas noticias: Su tarifa de entrenamiento bajar
y le presentaremos a un nuevo amigo. Si se mostraban resistentes a compartir su tiempo,
les solicitamos un periodo de prueba. Esto sali muy bien.
Estructuramos los pagos para que un cliente que estaba pagando, digamos, $75 por sesin
pasara a pagar solo $50. Esto aumenta las ganancias por hora del entrenador y reduce los
costos por sesin del cliente. Esto llev a que muchos vinieran ms a menudo. Cuando
nuestros horarios se llenaron y se volvi necesario traer una tercera persona a cada grupo,
llevamos la tarifa individual a $40 por sesin, y una vez ms el valor de la hora para el entre-
nador aument y el costo para el cliente baj. Con la adicin de cada nuevo atleta a la sesin,
las tarifas bajan para el atleta y suben para el entrenador, y todo funciona perfectamente
a menos que se perciba una reduccin en la atencin.
Sin embargo todas las demandas para con el entrenador se incrementan en esta situacin.
Atencin, entusiasmo, proyeccin de voz y participacin; todo tiene que intensificarse. Es
una habilidad adquirida, un arte, en serio. Nuestra meta es brindar tanta atencin y pre-
sencia en la cara a cada participante que cada uno de ellos est agradecido por no haber
obtenido ms atencin. El cambio esencial es que el nivel de anlisis y crtica se eleve a la
par de la tasa de elogios y comentarios para cada cliente. El entrenador se vuelve extrema-
damente ocupado. No hay manera de que un entrenador nuevo comience en estas condi-
ciones y le vaya bien. (Imagine el declive en los estndares de aquellos entrenadores que
estn participando en sus clases mientras tratan de dirigirlas. Vemos esto con demasiada
frecuencia, y el entrenamiento est siempre por debajo de los estndares).
En dos aos hemos llevado nuestra prctica individualizada a las clases grupales sin aumen-
tar el nmero de horas que trabajbamos cada semana, aun cuando ambos conservamos
un par de clientes individualizados de nuestra eleccin. Cobrbamos $15 por clase y pro-
medibamos 10 a 15 atletas por sesin.
Esto aument nuestros ingresos sustancialmente. Tambin le dio un impulso muy notorio
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V3.0_20161215KW
Figura 1: Los Mercados Libres Premian a Aquellos que

Alcanzan la Excelencia
a la estabilidad de nuestra prctica. Las fluctuaciones de temporadas debido a vacaciones

de verano o Navidad desaparecieron en su mayora. Con la prctica individualizada, cuando
tres clientes que ves dos a tres veces por semana estn, por coincidencia, de vacaciones
simultneamente, los ingresos reciben un golpe. No es as con las clases grupales.
Al mismo tiempo que comenzamos a llevar nuestra prctica individualizada a las clases
grupales iniciamos CrossFit.com. El lanzamiento del sitio web estuvo motivado por el mismo
compromiso con el cliente y la eficacia que motivaba nuestro entrenamiento. Nosotros
no buscbamos aumentar nuestros ingresos sino impactar de manera favorable a ms
personas con nuestro entrenamiento. La diferencia puede parecer inconsecuente, pero el
pblico claramente conoce la diferencia.
Las clases grupales, el sitio web, este boletn, nuestros seminarios y nuestro programa de
afiliados; todos se introdujeron para ofrecer ms entrenamiento de calidad a ms personas.
Cada una de estas adiciones tambin increment el valor de CrossFit para cada uno de los
involucrados. Fueron nuestros clientes originales de prctica individualizada quienes se
sumaron y se beneficiaron de las clases grupales, se suscribieron al boletn, visitaron el sitio
web y asistieron a los seminarios. Cada expansin de CrossFit ha servido a la comunidad
entera.
No estamos en la bsqueda de dinero sino de la excelencia. La diferencia, segn creemos,

es la diferencia entre el xito y el fracaso. La bsqueda de la excelencia es el corazn de
nuestro plan de negocios.
El dinero es, para muchos, elusivo porque los mercados son incognoscibles. Pero mientras
los mercados son incognoscibles, la excelencia es obvia para la gran mayora, especialmente
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V3.0_20161215KW
para los grandes mercados libres.
Si puede aceptar estas tres premisas:

1. los mercados son incognoscibles;
2. la excelencia es obvia para todos; y
3. los mercados libres recompensan la excelencia;
se vuelve obvio que el plan de negocios ms efectivo proviene de alcanzar la excelencia

y dejar que el mercado traiga el dinero hacia ti. La eficiencia y la efectividad de este para-
digma son sorprendentes.
Nosotros hemos utilizado la bsqueda de la excelencia para guiar cada una de nuestras
acciones. Por ejemplo, cuando estbamos considerando la ltima expansin de CrossFit
Santa Cruz no podamos determinar si era financieramente factible o no. Las variables eran
muchas y las hiptesis eran demasiado imprecisas para convencer a cualquier contador
acerca de lo acertado de expansin. Sin embargo, cuando formulamos la sencilla pregunta:
Mejorar la calidad de la programacin y la experiencia de entrenamiento?, la respuesta
fue un rotundo S. Luego de la expansin, los nmeros se triplicaron dentro de los pri-
meros seis meses en CrossFit Santa Cruz y el espacio adicional posibilit algunas mejoras y
adiciones a nuestra programacin que no habran sido posibles de otra manera.
A medida que nuestros seminarios, boletn, sitio web y programa de afiliados crecieron,
entregamos las clases grupales a una nueva generacin de entrenadores de CrossFit, quie-
nes ahora cubren la mayora de los costos generales de CrossFit Santa Cruz. Esto nos ha
otorgado tiempo y oportunidad para comprometer ms energa y recursos en nuevos
proyectos para apoyar y desarrollar la comunidad de CrossFit.
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V3.0_20161215KW
Acuerdo De Licencia Como Entrenador

De Crossfit Nivel 1 En Palabras Sencillas
Para poder registrarse en el Curso de Entrenador de Nivel 1, debe aceptar el Acuerdo de

Licencia como Entrenador. Asegrese de leerlo en detalle para comprender claramente
las actividades que puede realizar como Entrenador de CrossFit de Nivel 1 (CrossFit Level 1
Trainer, CFL1), y las que estn prohibidas. Si realiza cualquiera de las actividades prohibidas
segn el Acuerdo, es posible que se inicien acciones legales en su contra, pierda su Diploma
de Entrenador de Nivel 1, o se rechace su solicitud de Afiliacin a CrossFit.
Este documento presenta un resumen en trminos simples, aunque usted es responsable

por la totalidad del contenido del Acuerdo de Licencia Original como Entrenador. Para
comenzar, es necesario diferenciar entre el mtodo CrossFit y la marca CrossFit.
El mtodo CrossFit es gratuito. Ha estado disponible en CrossFit.com diariamente

durante ms de una dcada, accesible en forma gratuita para uso personal.
La marca CrossFit no se puede usar en forma gratuita. Incluso con un Diploma de

Entrenador de Nivel 1 (es decir, incluso si aprob el examen de Nivel 1), no puede usar la
marca CrossFit para hacer publicidad, comercializar, promocionar u ofrecer negocios o
servicios de ninguna manera. Si lo hiciera, su Diploma de Entrenador podra ser revocada,
podran iniciarse acciones legales en su contra y se podra rechazar su solicitud de Afiliacin.
Para obtener una licencia para hacer publicidad y promocionar el entrenamiento CrossFit,
debe afiliarse. La afiliacin se describe en detalle aqu. Si aprueba el examen de Nivel 1,
puede listar Entrenador de CrossFit de Nivel 1 o Entrenador CF-L1 en su currculum,
tarjeta personal o biografa de una pgina web. Eso es todo. No se permite nada ms con
respecto al uso de la marca CrossFit. Puede entrenarse, ensear a sus amigos en forma
gratuita, introducir a otras personas a la metodologa, y usar con orgullo una camiseta de
CrossFit, pero no puede usar la marca CrossFit ni el material protegido por derechos de
autor para describir las actividades que realiza ni para comercializar sus bienes y servicios.
Adems, no puede reorganizar el mtodo, modificar los enunciados y etiquetarlo como su
propia creacin. Eso sera plagio, el cual no solo es incorrecto, sino que es una violacin a
los derechos de autor.
Nuestro departamento legal se encarga de iniciar las acciones legales necesarias contra
todo uso sin licencia de la marca CrossFit y del material protegido por derechos de autor
de CrossFit, en cualquier lugar del mundo. Si no est seguro sobre el uso adecuado de la
marca CrossFit, contacte a affiliatesupport@crossfit.com o contrate a un abogado. Para
informar sobre un posible uso sin licencia de la marca CrossFit, enve un correo electrnico
a iptheft@crossfit.com.
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V1.2-20170127KW
Acuerdo De Licencia Como EntrenadorDe Crossfit Nivel 1 En Palabras Sencillas, continuado
Preguntas frecuentes
Puedo dar clases de CrossFit con un Diploma de Nivel 1?

Si est en una filial actual, un entrenador con un Diploma de CrossFit de Nivel 1 puede dar
clases de CrossFit.
Si no est en una filial actual, como un gimnasio comercial, obviamente puede usar lo que
ha aprendido, pero no puede llamarlo CrossFit ni usar las marcas registradas de CrossFit
de ninguna forma.
Si soy Entrenador de CrossFit de Nivel 1, puedo realizar publicidad o comercializar un
entrenamiento similar a CrossFit sin usar el nombre CrossFit?
Con el titulo de CF-L1, un entrenador puede usar la metodologa CrossFit y puede entrenar
a otras personas por cuenta propia, pero para poder usar la marca CrossFit (y cualquier
otra propiedad intelectual de CrossFit, Inc.) para describir la programacin y promocionar
los servicios como CrossFit se necesita una afiliacin. Para obtener ms informacin de
como afiliarse presione aqu..
Si soy Entrenador de CrossFit Nivel 1, puedo decirles a mis clientes que estamos
haciendo CrossFit sin hacer publicidad en ningn material escrito o de marketing?
No. El marketing boca a boca del entrenamiento CrossFit no est permitido sin afiliarse
previamente. Como Entrenador de CrossFit de Nivel 1, puede usar el mtodo CrossFit y puede
entrenar a personas por su cuenta, pero solo la afiliacin le da derecho a usar la marca
registrada CrossFit para describir su propia programacin, incluso boca a boca.
Si tengo un Diploma de CrossFit de Nivel 1, pero no trabajo en una filial, cmo puedo
promocionar que realizo entrenamiento CrossFit sin abrir un gimnasio?
Un entrenador personal con un Diploma de Nivel 1 que entrena a clientes en un lugar que
no cuenta con afiliacin (por ejemplo: su casa, gimnasios comerciales) no puede usar la
marca registrada CrossFit sin afiliarse. Ver arriba.
Es posible realizar publicidad de entrenamiento CrossFit si soy un entrenador en una
filial existente?
S, si trabaja en una filial existente y tiene un Diploma de Nivel 1, la filial puede realizar pub-
licidad del entrenamiento registrado CrossFit y usted puede publicitar que es un entrenador
de CrossFit en esa filial.
Qu obtiene una persona al recibir un Diploma de Nivel 1, adems de un ttulo?
Al obtener un Diploma de Nivel 1, el entrenador puede ser listado en el Directorio de
Entrenadores de CrossFit, una base de datos en lnea que el pblico en general puede con-
sultar para encontrar entrenadores de CrossFit. El Diploma de Nivel 1 tambin es un req-
uisito previo para que los entrenadores para poseer un diploma y materiales de un Curso
de Especialidad para entrenar a otros en esas especialidades (e.g. Diploma de Gimnasia
CrossFit).
Para qu le sirve a una persona obtener un Diploma de Nivel 1 en lo que respecta a
continuar con su educacin?
El Diploma de Nivel 1 es un requisito previo para Cursos de CrossFit ms avanzados, como
los Niveles 2 hasta el 4 (ver grfico en la siguiente pgina). El Diploma de Nivel 1 (o ms alto)
tambin le permite al entrenador el poseer diplomas de Cursos de Especialidad. Ver arriba.
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V1.2-20170127KW
Acuerdo De Licencia Como EntrenadorDe Crossfit Nivel 1 En Palabras Sencillas, continuado
COACH
CERTIFICADO
DE NIVEL 4
(CF-L4)
REQUESITOS PREVIOS:
CF-L3
OBTENER:
Pasar la evaluacin del desempeo
MANTENER:
Mantener el CF-L3 activo
ENTRENADOR CERTIFICADO
DE NIVEL 3
(CF-L3)
REQUISITOS PREVIOS: MANTENER:
CF-L1 Cada 3 aos obtener: 50
CF-L2 unidades de educacin continua
Pasar el exmen CCFT + 900 horas de entramiento
acreditado por ANSI CrossFit, RCP/AED vigente
ENTRENADOR NIVEL 2 *
(CF-L2)
REQUISITOS PREVIOS: OBTENER: MANTENER:
CF-L1 vigente 100% participacin en Cada 5 aos: volver
50 horas entrenando a otros el Curso de Certificado a atender
en CrossFit (recomendado) de Nivel 2
Haber completado el Curso * ANTERIO RM ENTE CURSO
de Escalamiento en Lnea DE PREPAR ACIO N DE
(recomendado) ENTRENADO RES
ENTRENADOR NIVEL 1
(CF-L1)
REQUISITOS PREVIOS: OBTENER: MANTENER:
Ninguno 100% participacin en el Cada 5 aos:
curso de certificado Nivel 1 Volver a atender y
Pasar el examen pasar el examen
Clic aqu para informarse ms sobre las credenciales de CrossFit.
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V3.1_20161213KW
Visin General del Manual de Participantes

Versin 7.5
1. Informacin general
Durante el proceso de registro para el Curso de diploma de nivel 1, los participantes deben
acceder a todas las polticas y procedimientos en el Manual de participantes en ingls para
registrarse al curso. Esta seccin incluye un resumen de esas polticas.
Ningn seminario distinto al Curso de diploma de nivel 1, por CrossFit, otorga el ttulo de
Entrenador de CrossFit. Los eventos oficiales solo pueden verificarse a travs del registro en
CrossFit.com o al enviar un correo electrnico a seminars@crossfit.com con tu pregunta o
peticin. Los requisitos profesionales oficiales para cualquier individuo pueden verificarse
en nuestro Directorio de entrenadores.
Si cualquier afiliado u otra organizacin de fitness exige que un individuo tome su curso
para poder afiliarse, o como un prerrequisito/introduccin para poder tomar nuestro Curso
de diploma de nivel 1, esto es una farsa. Estos individuos u organizaciones debern repor-
tarse a iptheft.crossfit.com.
2. Curso de diploma de nivel 1 y Propsito

El Curso de diploma de nivel 1 es el curso introductorio de CrossFit para individuos que
desean ser entrenadores de CrossFit. El curso est dedicado a ensear la metodologa
fundamental de CrossFit y sus movimientos. La finalizacin del Curso de diploma de nivel
1, con la aprobacin del examen correspondiente, otorga al individuo lo siguiente:
1) el diploma de entrenador de nivel 1 (vlido por 5 aos), y

2) el ttulo de Entrenador de CrossFit de nivel 1 (CF-L1).
La informacin adicional sobre qu puede hacer un individuo con este ttulo se describe
en la Seccin 5.
3. Elegibilidad para el diploma de entrenador

Para obtener el diploma de entrenador de CrossFit de nivel 1 (y el ttulo de Entrenador de
CrossFit de nivel 1), los individuos deben tener 17 aos al momento de tomar el examen.
Los individuos que quieran asistir a curso y tengan menos de 17 aos estn sujetos a pol-
ticas adicionales con respecto a cundo podrn tomar el examen y cuotas.
4. Requerimientos para el diploma de entrenador

La entrega del diploma de entrenador de CrossFit de nivel 1 se basa en el cumplimiento de
los siguientes requisitos del programa.
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V2.1-20161005KW
Visin General del Manual de Participantes Versin 7.5, continuado
Asistencia durante los dos das enteros del curso, aproximadamente de 9 a. m. a 5

p. m., lo que incluye:
oo 100 % de presencia en todas las charlas,
oo 100 % de participacin durante todos los entrenamientos, y
oo aprobacin del examen de nivel 1 en persona con un puntaje de 33/50 (66 %)
o mayor.
Solo mediante el cumplimiento de todos los requerimientos descritos anteriormente el

participante podr recibir el diploma de entrenador de CrossFit de nivel 1 (CF-L1) y usar el
ttulo de Entrenador de CrossFit de nivel 1 (CF-L1).
5. Uso autorizado del diploma de entrenador de nivel 1

Un participante a quien se le ha otorgado el diploma de entrenador de CrossFit de nivel 1
puede utilizar este ttulo en papelera, tarjetas de presentacin, pginas web y otros mate-
riales, de la siguiente manera:
Nombre, Entrenador de CrossFit de nivel 1 (Entrenador CF-L1)
Los poseedores del diploma no podrn declarar o implicar que estn certificados, registra-
dos o licenciados o utilizar cualquier otro ttulo que no sea el descrito.
La designacin CF-L1 no permite el uso del nombre de CrossFit, eslogan, arte, fotos o
contenido del CrossFit Journal o pgina web de CrossFit en ningn negocio o de forma
promocional. Solamente la afiliacin otorga el derecho legal para utilizar el nombre
CrossFit para propsitos de negocio o promocin. El diploma de nivel 1 permite al indi-
viduo registrarse para obtener una afiliacin a CrossFit.
Los Certificados de asistencia (por ejemplo, tomar el curso y reprobar el examen) no otorgan
ninguno de estos privilegios. Ningn diploma es transferible.
6. Expiracin del diploma

El diploma y ttulo con vlidos por 5 aos, al final de los cuales el individuo tiene que reto-
mar el curso y volver a aprobar el examen (llamado revalidacin) para continuar con el
uso de ttulo CF-L1, y/o para mantener su afiliacin. Obtener y mantener niveles adicionales
antes de que finalice el periodo de 5 aos (por ejemplo, CF-L2) excluye el requerimiento
de revalidacin.
7. Registro, cuotas y cancelaciones

Los individuos deben registrarse con su nombre legal (no apodos).
Costos
oo Curso: 1000 USD (1200 USD si se registra dentro de los 14 das de la fecha de
inicio del curso)

oo Retomar el examen: 150 USD
oo Revalidacin: 500 USD (Cada 5 aos, se debe retomar el curso y volver a pasar
el examen).
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V2.1-20161005KW
Los pagos deben completarse antes del curso o de la asistencia al examen.

Cualquier saldo final se cobrar en el lugar del curso antes de la participacin. Los
resultados del examen se retienen hasta que todos los saldos se hayan pagado
por completo.
Un individuo puede retomar el examen de manera ilimitada durante un ao a
partir de la fecha de asistencia al curso. Si no aprueba dentro de un ao, tendr
que retomar el curso entero.
CrossFit no acepta peticiones de reembolsos o transferencias para cursos o
exmenes.
En caso de que CrossFit tenga que cancelar un curso, se reembolsarn todas las
cuotas del curso. CrossFit no se hace responsable por cualquier gasto de viaje
perdido.
8. Idioma del curso, examen y materiales del curso

CrossFit est trabajando continuamente en expandir nuestros materiales en idiomas extran-
jeros para cumplir las demandas de nuestra creciente comunidad internacional. El idioma
por defecto para el curso y material de apoyo es el ingls. Si no tenemos el examen o mate-
rial de estudio traducido a tu idioma principal, y no ests seguro de tu comprensin del
ingls, te recomendamos que consideres asistir ms adelante, cuando tu idioma principal
est disponible.
Cursos
Los cursos con traductor se especifican en la seccin de Idiomas o Language del enlace
de registro al seminario que se encuentra aqu.
Si los cursos no cuentan con un traductor, y deseas traer a uno, comuncate con
testing@crossfit.com por lo menos 2 semanas antes de la fecha del curso. Los traductores
no podrn asistir durante el examen.
Examen:
Durante el registro, los participantes podrn seleccionar el idioma en que quieren
realizar el examen.
Hasta la fecha, el examen se ofrece en los siguientes idiomas:
oo afrikans,
oo rabe,
oo chino,
oo holands,
oo ingls
oo alemn,
oo francs,
oo hebreo,
oo islands,
oo italiano,
oo japons,
oo coreano,
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V2.1-20161005KW
oo noruego,
oo polaco,
oo portugus (brasileo),
oo ruso, y
oo espaol (latinoamericano y europeo).
Tambin es posible el traer un diccionario de papel del idioma extranjero. No se

permite el uso de recursos electrnicos. Comuncate a testing@crossfit.com por lo
menos 2 semanas antes de la fecha de curso si necesitas traer un diccionario.
Si no seleccionaste un idioma o necesitas cambiar tu seleccin, comuncate a
testing@crossfit.com por lo menos 2 semanas antes de la fecha del curso.
Material del curso:

El material en el examen viene de la informacin presentada en el curso y
contenida dentro de la Gua de entrenamiento. Los participantes deben estar
familiarizados con ambos.
La Gua de entrenamiento ms actualizada est disponible en ingls.
Los idiomas adicionales disponibles para la Gua de entrenamiento de nivel 1 son
los siguientes:
oo rabe,
oo francs,
oo alemn,
oo italiano,
oo japons,
oo coreano,
oo portugus,
oo ruso, y
oo espaol (latinoamericano).
Tan pronto se encuentren disponibles idiomas adicionales, o se actualicen los

idiomas existentes, se publicarn aqu.
9. El examen
Los participantes deben portar su identificacin con foto y su Nmero de registro
para tomar el examen.
Los participantes toman el examen en la misma instalacin donde se realiza el
curso, lo cual es tpicamente ms austero que los ambientes de examinacin
tradicionales. Los participantes preocupados por las condiciones ambientales
deben comunicar esto al instructor gua del curso antes del inicio del examen.
Las preguntas del examen de nivel 1 no se derivan o basan de ninguna otra fuente
de Fitness, materiales o campos relacionados. Las preguntas son especficas del
material presentado en el curso y la Gua de entrenamiento de nivel 1.
El examen contiene 55 preguntas y dura 60 minutos (75 minutos para aquellos
que tomen una versin en un idioma que no sea ingls).
Solo hay una respuesta correcta para cada pregunta. Rellenar mltiples burbujas
se marcar como incorrecto.
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V2.1-20161005KW
El examen cubre 6 diferentes reas, que no se califican de igual manera. Esta tabla
representa el diagrama del examen acerca de numero de preguntas por cada rea.
Porcentaje
Nmero de
Tema de preguntas
preguntas
calificadas
Qu es CrossFit? 5 10%
Qu es Fitness? 5 10%
Movimientos 22 44%
Tcnica 4 8%
Nutricin 5 10%
Programacin, entrenamiento 9 18%

responsable y legal
TOTAL 50 100%
Los participantes son calificados en 50 preguntas, donde responder 33 o ms preguntas

correctamente constituye un puntaje aprobatorio.
Adems de las 50 preguntas calificadas, cada examen incluye 5 preguntas sin

puntaje que cubren dos o ms de los dominios del contenido mencionados arriba.
El desempeo del participante en las preguntas no calificadas no puede usarse
para lograr una calificacin aprobatoria.
CrossFit no puede revelar las preguntas en que los participantes se equivocaron,
para propsitos educativos o de estudio.
CrossFit actualiza peridicamente el examen sin notificar a los participantes. Todas
las versiones del examen estn sujetas a una revisin estadstica para asegurar
justicia y validez.
10. Reglas del examen

Las siguientes son las reglas aplicadas en todos los sitios de examinacin:
Todos los participantes deben tener su recibo de registro e identificacin con

fotografa emitida por el gobierno para ser admitidos.
Los participantes solo pueden acceder a su curso y examen asignados.
Los participantes que lleguen ms de 5 minutos tarde no sern admitidos y
perdern sus cuotas.
No se permiten invitados en el curso o examen.
No se permite ningn material de referencia no autorizado, libros, papeles u
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V2.1-20161005KW
objetos personales (bolsos, portafolios, abrigos, etc.) en el rea de examen.
No se permite ningn dispositivo electrnico durante el examen, incluidos, entre

otros, telfonos mviles, tabletas, dispositivos sealadores y otras computadoras
porttiles.
No se permite copiar, escribir, fotocopiar, fotografiar, memorizar o de alguna
manera grabar o transmitir el material del examen, inclusive las preguntas,
respuestas, diseo o contenido del examen, entre otros.
No se permite asistir o solicitar la asistencia de otros participantes ni de los
responsables de la administracin del examen.
No se permite tomar del sitio de examen ningn material de examen, documento
o memorando de ningn tipo.
Los participantes no podrn comunicarse entre ellos durante el examen.
Los participantes no podrn abandonar el rea de examen durante el examen (por
ejemplo, para ir bao).
Si un participante es sorprendido violando las reglas del examen, ser despedido del sitio
del examen y podra ser declarado permanentemente como no elegible para todos los
futuros exmenes y cursos de CrossFit. Los vigilantes del examen/instructores del curso
estn autorizados a tomar medidas inmediatas y apropiadas en contra de participantes
que sean sorprendidos violando reglas de examinacin.
11. Resultados del examen, diplomas y listado en el Directorio de entrenadores.

Los resultados del examen (aprobatorios o reprobatorios) se entregan a los participantes
va correo electrnico de 5 (como mnimo) a 7 (como mximo) das despus de la fecha del
examen. Revisa tu carpeta de correo no deseado (spam) para buscar el correo de resulta-
dos. En el octavo da, si todava no has recibido tu resultado, enva un correo electrnico
a testing@crossfit.com.
CrossFit no te informar tu calificacin, las preguntas en las que hayas fallado o cules pre-
guntas no fueron evaluadas. Solamente se te informar el resultado: aprobado o reprobado.
Los diplomas de entrenador se envan por correo individualmente y pueden tomar hasta 8
semanas en llegar a aquellos que vivan fuera de los Estados Unidos. En casos en los que los
intentos por correo ordinario no son exitosos, el individuo podr optar que su certificado
sea enviado a travs de FedEx o DHL. EL individuo ser responsable por estos costos de
envo. Los certificados de asistencia se envan electrnicamente aproximadamente dos
semanas despus de la asistencia al curso. Las preguntas relacionadas con los diplomas
deben dirigirse a certificates@crossfit.com.
Todos los entrenadores de CrossFit verificados estn listados en el Directorio de entrenadores.

Los registros toman aproximadamente 4 semanas desde la fecha del curso para publicarse.
12. Cdigo de conducta para entrenadores de CrossFit de nivel 1

Los siguientes son actos que CrossFit considera inaceptables. Cualquier entrenador de
CrossFit de nivel 1 a quien se encuentre realizndolos sufrir lo siguiente: 1) quedar
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V2.1-20161005KW
eliminado de nuestro Directorio de entrenadores; y 2) se considerar que no est en buenas

relaciones con CrossFit, Inc., de modo que se le prohibir la obtencin de credenciales
adicionales.
El comportamiento prohibido incluye lo siguiente:

romper acuerdos de confidencialidad, tales como el Acuerdo de no-divulgacin
firmado para el examen de nivel 1;
el descrdito o menosprecio pblico de la marca CrossFit o sus empleados por
cualquier medio, inclusive redes sociales;
compartir claves de descuento, incluidas aquellas para el registro a cursos;
vender lugares becarios, tales como aquellos otorgados por ser anfitrin para
seminarios de CrossFit;
el uso incorrecto del nombre de CrossFit, como promocionar servicios de CrossFit
sin una afiliacin.
13. Acomodaciones especiales

Se ofrecern arreglos especiales a aquellos participantes con una discapacidad [tal como se
define en la Seccin 3 del Acto de Americanos con Discapacidad (Americans with Disabilities
Act, ADA)] que proporcionen, con su registro al curso, una explicacin por escrito de sus
necesidades junto con la documentacin mdica apropiada.
Los formularios necesarios para aplicar para estas acomodaciones se incluyen en la sec-
cin de formularios de este Manual de participantes en ingls (Seccin 8.2), bajo ADA
Accommodations Request (Section 4.3). Las solicitudes para acomodaciones deben enviarse
por lo menos dos semanas antes del inicio del curso. La autorizacin para acomodaciones
especiales no se dar en el sitio del curso. No se garantiza la aprobacin de peticiones de
ltimo momento.
166 de 246

V2.1-20161005KW
Resumen de Nueve Movimientos

Fundamentales
El coaching efectivo puede ser medido como la capacidad de un entrenador en seis reas:
ensear, ver, corregir, manejo de grupo, presencia y actitud, y demostracin (ver el artculo
Desarrollando Virtuosismo en el Entrenamiento). Esta seccin ayuda a los participantes a
aprender los fundamentos de las tres primeras: ensear, ver y corregir los nueve movimien-
tos fundacionales del Curso de Certificado de Nivel 1.
Los nueve movimientos fundamentales del Curso Nivel 1 son:

La Sentadilla Libre Sin Peso
La Sentadilla Frontal
La Overhead Squat (Sentadilla de arranque)
El Press De Hombros (Shoulder Press)
El Push Press
El Push Jerk
El Peso Muerto
El Peso Muerto Sumo Remo Alto
El Clean Con Baln Medicinal
Apgate a las bases y El ensear requiere de conocer los puntos clave de rendimiento necesarios para una eje-
cuando sientas que ya cucin apropiada, incluyendo posicin inicial y final. El ver se construye con base en este
conocimiento tras requerir que el entrenador evale estos puntos clave de rendimiento (y
las has dominado es desviaciones de ellos) en tiempo real. El corregir es la habilidad de mejorar la mecnica de
momento de comenzar un cliente para apegarse mejor a los puntos clave de rendimiento.
todo otra vez, comienza
Cada movimiento tiene por lo menos dos secciones: 1) Puntos Clave de Rendimiento; y 2)
de ceros- de nuevo Faltas Comunes y Correcciones. Cuando aplique, algunos movimientos tambin tienen
con las bases- esta una tercera seccin: 3) Progresin de Enseanza. Estas progresiones separan movimientos
vez poniendo mayor complejos en pasos simples, los cuales se enfocan en desarrollar los puntos clave de rendi-
miento principales en el movimiento completo.
atencin.
Esta seccin no est hecha para ser un recurso exhaustivo de todo el conocimiento, progre-
-COACH GLASSMAN siones de enseanza, o posibles correcciones al entrenar los movimientos. En su lugar, es
una gua introductoria suficiente para dar soporte al desarrollo de nuevos entrenadores.
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V3.0_20170119KW
LA SENTADILLA LIBRE SIN PESO VIDEO

La sentadilla libre sin peso es el movimiento pilar de CrossFit y es fundamental para la sentadilla frontal y la overhead squat. La senta-
dilla libre sin peso eleva el centro de masa de uno mismo desde una posicin de sentado hasta estar de pie.
1. POSICIN INICIAL 2.EJECUCIN

Pies al ancho de los hombros. Cadera desciende hacia Rodillas alineadas con los Caderas descienden ms
atrs y hacia abajo. dedos del pie abajo que las rodillas.
Se mantiene la curvatura Talones abajo.
lumbar.
3.FINAL
Completada al extender totalmente la
cadera y rodillas.
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V3.0_20161213KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DE LA SENTADILLA LIBRE SIN PESO
(A)
FALTA: CORRECCIONES:
Prdida de espina neutra, al flexionar la ndicale al atleta que levante el pecho.
curvatura lumbar. Haz que el atleta levante lo brazos mientras desciende
hacia el fondo de la sentadilla. (A)
(B)
El peso sobre, o mudndose hacia, los Exagera el peso sobre los talones tras levantar ligeramente
dedos, del pie. los dedos del pie a lo largo de todo el movimiento.
Da una indicacin tctil para empujar las caderas hacia
atrs y hacia abajo. (B)
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V3.0_20161213KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DE LA SENTADILLA LIBRE SIN PESO, CONTINA
(C)
No bajar lo suficiente. Indcale Ms abajo! y no te conformes.
Hacer la sentadilla hacia un objetivo para desarrollar consciencia
de la profundidad. (C)
(D)
Lnea de accin inapropiada: las rodillas Da una indicacin tctil para empujar las caderas hacia
se mueven excesivamente hacia adelante atrs y hacia abajo.
que el peso est sobre los dedos del pie. Bloquea con la mano el viaje hacia adelante de las rodillas
en la porcin inicial del descenso. (D)
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V3.0_20161213KW
(E)
Las rodillas no siguen en lnea con los los Indica Empujas las rodillas hacia afuera o Separa el piso
dedos del pie, lo cual usualmente ocurre en dos con tus pies.
rotando internamente hacia el pie. Utiliza un objetivo por fuera de las rodillas para que el
atleta lo alcance. (E)
Sentadilla con mltiples faltas: Terapia de Sentadilla: Coloca al atleta viendo hacia una pared o una barra en un rack
inhabilidad de mantener una con un objetivo en la parte profunda. Colcalos en la posicin inicial apropiada, con los
curvatura lumbar, mantener le peso talones hacia la caja, el pecho cerca de la pared. Haz que realicen sentadillas hacia la caja
en los talones, mantener las rodillas lentamente, manteniendo el control y el peso sobre los talones.
alineadas con los dedos del pie,
y llegar a la profundidad todo al
mismo tiempo.
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V3.0_20161213KW
Sentadilla inmadura: Se mantiene Terapia de Sentadilla: Coloca al atleta viendo hacia una pared o una barra en un rack
la curvatura lumbar, se alcanza la con un objetivo en la parte profunda. Colcalos en la posicin inicial apropiada, con los
profundidad completa, y los talones talones hacia la caja, el pecho cerca de la pared. Haz que realicen sentadillas hacia la caja
estn en contacto con el suelo, pero lentamente, manteniendo el control y el peso sobre los talones.
el atleta debe hacer contrapeso hacia
adelante de manera excesiva sobre los
cuadriceps para mantener el equilibrio.
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V3.0_20161213KW
LA SENTADILLA FRONTAL VIDEO

Los puntos clave de rendimiento, faltas comunes, y correcciones se acarrean de la sentadilla libre sin peso. El elemento nuevo de la
sentadilla frontal es la adicin de una barra cargada al frente del cuerpo. La barra es soportada por el torso en la posicin de estante
(rack) frontal.
1. POSICIN INICIAL
Pies al ancho de los hombros. Agarre suelto, con la punta de los dedos en la barra.
Manos por fuera de los hombros. Codos altos (el brazo paralelo al suelo).
2.EJECUCIN 3.FINAL
Las caderas descienden Rodillas alineadas con Las caderas descienden ms Completada al extender
hacia atrs y abajo. los dedos del pie. abajo que las rodillas. totalmente la cadera y
Se mantiene la curvatura Talones abajo. rodillas.
lumbar.
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V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DE LA SENTADILLA FRONTAL

Todas las faltas y correcciones de las sentadilla libre sin peso aplican para este movimiento, adems de las siguientes:
(A)
Posicin inapropiada de estante (rack) Indica Codos altos y Descansa la barra sobre la punta de los dedos.
donde la barra no est en contacto Ajusta manualmente la posicin de estante (rack). (A)
con el tronco.
Los codos caen durante la sentadilla. Indica Codos arriba! y que levante el pecho.
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V3.0_20170117KW
LA OVERHEAD SQUAT VIDEO

(SENTADILLA DE ARRANQUE)
Los puntos calve de rendimiento, faltas comunes, y correcciones se acarrean de la sentadilla libre sin peso. El nuevo elemento en la
overhead squat es una carga agregada en la posicin de overhead (arriba de la cabeza).
1. POSICIN INICIAL
Pies al ancho de los hombros. Los hombros empujan la barra hacia arriba.
Un agarre amplio de la barra (suficiente espacio para Axilas viendo hacia el frente.
llevar a cabo unas dislocaciones (pass throughs).
2.EJECUCIN 3.FINAL
Las caderas descienden hacia atrs y Las caderas descienden ms abajo que las rodillas. Completada al extender
hacia abajo. Talones abajo. totalmente la cadera y
Rodillas alineadas con los dedos del pie. La barra se mueve sobre la mitad del pie. rodillas.
Se mantiene la curvatura lumbar. 175 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DE LA OVERHEAD SQUAT

Todas las faltas y correcciones de la sentadilla libre sin peso aplican en este movimiento, adems de las siguientes:
FALTA:
Posicin inactiva encima de la cabeza, ya sea con codos flexionados y/u hombros activos.
(A)
CORRECCIONES:
Indica al atleta empujar la barra hacia arriba.
Utiliza una indicacin tctil para empujar los codos
rectos, hombros hacia arriba, y axilas hacia el frente. (A)
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V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DE LA OVERHEAD SQUAT, CONTINA
La barra se mueve hacia delante del Indica al atleta el empujar la barra hacia arriba y jalarla de vuelta
plano frontal. sobre la cabeza o ligeramente detrs del plano frontal.
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V3.0_20170117KW
EL PRESS DE HOMBROS (SHOULDER PRESS) VIDEO

El press de hombros (shoulder press) es fundamental para todos los levantamientos por sobre de la cabeza. Los elementos clave de la
ejecucin de este levantamiento son mantener una espina neutra, mover la barra en una lnea recta, y usar la posicin correcta sobre la
cabeza.
1. POSICIN INICIAL
Pies al ancho de la cadera. Manos justo por fuera de los hombros.
Codos ligeramente enfrente de la barra. Agarre cerrado de la barra.
2.EJECUCIN 3.FINAL
La barra se mueve por encima de la mitad del pie. Se completa al extender totalmente el
El tronco y las piernas estticas. brazo.
Talones abajo.
Los hombros empujan hacia arriba la barra.
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V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PRESS DE HOMBRO (SHOULDER PRESS)
Reclinarse hacia atrs con las costillas Haz que el atleta apriete los abdominales a travs de jalar las
hacia afuera. costillas hacia abajo (asegrate de revisar de nuevo la posicin
sobre la cabeza despus de esta correccin).
La barra termina por delante del plano Presiona hacia arriba y jala hacia atrs la barra mientra viaja
frontal. hacia arriba de la cabeza.
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V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PRESS DE HOMBRO (SHOULDER PRESS), CONTINA
Los hombros no estn activos o los codos Indica Empuja hacia arriba! y usa una indicacin tctil para
doblados. trabar los codos y empujar los hombros para arriba.
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V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PRESS DE HOMBRO (SHOULDER PRESS), CONTINA
FALTA:
La barra hace un arco al frente de la cara en una trayectoria inapropiada de la barra.
(A)
CORRECCIONES:
Jala la cabeza hacia atrs sacndola del camino de la barra.
Revisa que los codos no estn muy bajos en la posicin inicial.
Bloquea la trayectoria hacia delante del objeto (por ejemplo, con otro PVC). (A)
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V3.0_20170117KW
EL PUSH PRESS VIDEO

El push press se construye del press de hombro (shoulder press). La posicin inicial, la trayectoria de la barra, espina neutra, y la posicin
sobre la cabeza son las mismas que el press de hombro (shoulder press). Especial del push press es un hundimiento (dip) vertical del
tronco seguido de una rpida extensin de las caderas lo cual agrega velocidad al movimiento.
1. POSICIN INICIAL
La barra descansa sobre el tronco.
2.EJECUCIN 3.FINAL
Tronco hunde (dip) Caderas y piernas se extienden luego empuja. Completado al extender
directo hacia abajo. Talones abajo hasta que as caderas y piernas se extiendan. totalmente la cadera,
La barra se mueve sobre la mitad del pie. rodillas y brazos.
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V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PUSH PRESS

Todas las faltas y correcciones del press de hombro (shoulder press) aplican en este movimiento, adems de las siguientes:
(A) (B)
Inclinacin hacia el frente Haz que el atleta sostenga la posicin de dip y despus Terapia del Dip: Parado de espaldas
del pecho. manualmente ajstala hacia un tronco vertical. (A) a un objetivo, con las caderas y los
Indica un dip menos profundo. homoplatos tocando la pared (los talones
ligeramente alejados); despus hacer un
Indica Rodillas para el frente.
dip y un drive, manteniendo caderas y
Prate en frente del atleta para prevenir que el pecho se hombros en contacto con el objetivo. (B)
vaya para delante.
(C)
Cadera inactiva. Utiliza una indicacin tctil para ayudar al atleta
a crear flexin de la cadera en el dip. (C)
Indica Empuja las caderas ligeramente hacia
atrs.
183 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PUSH PRESS, CONTINA
FALTA:
Empuje prematuro: el press comienza antes de extender las caderas.
(D)
CORRECCIONES:
Lleva al atleta de vuelta a travs de la progresin de enseanza (pp. 185186) llevando a cabo dos dip-drives
antes de agregar el press.
Utiliza una indicacin tctil instruyendo al atleta a tocar la mano antes de empujar. (D)
184 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL PUSH PRESS
PASO 1:
Hacer un dip y mantener esa posicin.
PASO 2: PASO 3:
Hacer un dip-drive, Hacer un dip-drive, rpido.
lentamente.
185 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL PUSH PRESS, CONTINA
PASO 4:
Push press completo.
186 de 246

V3.0_20170117KW
EL PUSH JERK VIDEO

El push jerk se construye a partir de ambos el press de hombros (shoulder press) y el push press. La posicin inicial, trayectoria de la
barra, espina neutra, y posicin sobre la cabeza son las mismas, al igual que el dip y el drive. Especial del push jerk es el empujarse
hacia abajo de la barra. Despus de la extensin de la cadera, el atleta empuja en contra de la barra y recibe el levantamiento en una
overhead squat parcial antes de levantarse para la posicin final del levantamiento.
1. POSICIN INICIAL
2.EJECUCIN 3.FINAL
Talones se mantienen abajo Recibe la barra en una Completado al extender
El tronco hace un dip hasta que las caderas y piernas se overhead squat parcial. totalmente caderas,
directamente hacia abajo. extienden. La barra se mueve sobre la rodillas y brazos.
Caderas y piernas se extienden mitad del pie.
rpidamente despus de empuja
hacia abajo. 187 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PUSH JERK

Todas las faltas y correcciones del press de hombros (shoulde press) y del push press aplican en este movimiento, adems de las
siguientes:
FALTA:
Falta de extensin completa de cadera.
(A)
CORRECCIONES:
Indica Salta ms alto.
Coloca tu mano encima de la cabeza del atleta al estar completamente de pie; mantnla a esa altura y despus pide al atleta que
toque tu mano durante el drive. (A)
Lleva de vuelta al atleta a los pasos 1-3 de la progresin de enseanza (pp. 192193). Enfcate en alcanzar la extensin de cadera
antes de moverte hacia el siguiente paso.
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V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PUSH JERK, CONTINA
FALTA:
Una posicin dbil sobre la cabeza (particularmente al recibir la barra).
CORRECCIONES:
Indica al atleta el empujar hacia arriba la barra mientras est en la posicin de recepcin.
189 de 246

V3.0_20170117KW
FALTA:
Bajar la barra antes de ponerse completamente de pie.
(B)
CORRECCIONES:
Indica al atleta el mantener la barra sobre su cabeza hasta que sus piernas estn rectas.
Utiliza una indicacin tctil instruyndole al atleta a tocar la mano antes de bajar la barra. (B)
190 de 246

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FALTA:
Aterrizando muy amplio.
(C)
CORRECCIONES:
Exagera la correccin e indica al atleta a hacer el movimiento sin mover los pies.
Bloquea los pies con cinta o tiza sobre el suelo para que no puedan ir demasiado amplio. (C)
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PROGRESIN DE ENSEANZA DEL PUSH JERK
PASO 1:
Saltar y aterrizar con manos a los lados. Sostener el aterrizaje antes de ponerse de pie.
PASO 2:
Saltar y aterrizar con las manos en los hombros durante todo el movimiento. Sostener el aterrizaje
antes de ponerse de pie.
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V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL PUSH JERK, CONTINA
PASO 3:
Saltar con las manos en los hombros y extenderlas hacia arriba de la cabeza despus de abrir la cadera y justo antes de aterrizar.
Sostener el aterrizaje antes de ponerse de pie con las manos arriba.
PASO 4:
Con el palo/PVC en las manos hacer el push jerk completo.
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V3.0_20170117KW
EL PESO MUERTO VIDEO

El peso muerto es fundacional para todos los levantamientos con jaln, y los elementos clave de ejecucin son mantener la espina
neutra y mantener el objeto cerca del plano frontal.
1. POSICIN INICIAL
Pies al ancho de la cadera. Agarre cerrado de la barra.
Manos justo por fuera de la cadera. Hombros ligeramente en frente de la barra.
2.EJECUCIN 3.FINAL
Curvatura lumbar mantenida. Completado al extender la
Caderas y hombros se elevan al mismo tiempo hasta que la barra haya pasado las rodillas. cadera y rodillas totalmente.
Barra se mueve por encima de la mitad del pie.
Talones abajo.
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LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PESO MUERTO
(A)
Prdida de la curvatura Aborta el levantamiento actual y disminuye la carga al peso con el cual se pueda mantener la
lumbar al flexionar la curvatura lumbar.
espina. Con un peso menor, indica al atleta que levante el pecho y no te conformes. (A)
El peso sobre, o mecindose hacia, los Has que el atleta se plante en sus talones y jala su cadera hacia atrs. Has que se
dedos del pie. enfoquen en empujar con sus talones.
195 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PESO MUERTO, CONTINA
Hombros detrs de la barra Levanta las caderas para mover los hombros por encima,o ligeramente por delante,
en la posicin inicial. de la barra.
196 de 246

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FALTA:
La barra choca con las rodillas en el descenso.
CORRECCIONES:
Indica al atleta el iniciar el regreso empujando la cadera hacia atrs y retrasando la flexin de las rodillas.
197 de 246

V3.0_20170117KW
FALTA:
La barra pierde contacto con las piernas.
(B)
CORRECCIONES:
Indica Jala la barra contra tus piernas en todo momento.
Utiliza una indicacin tctil para ayudarle a activas la espalda superior. (B)
198 de 246

V3.0_20170117KW
FALTA:
Caderas se levantan antes que el pecho (peso muerto rumano).
(C)
CORRECCIONES:
Indica Levanta el pecho ms agresivamente.
Da una indicacin tctil en su caderas y hombros para que se levanten en unisono. (C)
199 de 246

V3.0_20170117KW
FALTA:
Hombros se levantan sin las caderas. La barra viaja alrededor de las rodillas en lugar de en lnea recta.
(D)
CORRECCIONES:
Indica Empuja las rodillas para atrs al mismo tiempo que tu pecho se levanta.
Asegrate que el atleta est en la posicin inicial correcta y que sus caderas no estn muy abajo.
Da una indicacin tctil en sus caderas y hombros para que se levanten en unisono. (D)
200 de 246

V3.0_20170117KW
EL PESO MUERTO SUMO REMO ALTO VIDEO

El peso muerto sumo remo alto se construye a partir de peso muerto, pero utiliza un parado ms amplio y un agarre ms cerrado.
El peso muerto sumo remo alto tambin agrega velocidad y rango de movimiento. Este movimiento es un buen ejemplo de un
movimiento del centro hacia las extremidades, donde la barra se acelera por las caderas y piernas y se transfiere hacia los brazos para
el jaln final.
1. POSICIN INICIAL
Ligeramente ms amplio que el parado al ancho de los hombros.
Manos por dentro de las piernas con un agarre completo sobre la barra.
Rodillas alineadas con los dedos del pie.
Hombros ligeramente en frente de la barra en la posicin inicial.
2.EJECUCIN 3.FINAL
Curvatura lumbar Caderas entonces se Hombros entonces se encojen, seguido Completo al extender
mantenida. extienden rpidamente. de un jaln de los brazos. totalmente la cadera y
Caderas y hombros se Talones abajo hasta que Codos se mueven hacia lo alto y afuera. rodillas con la barra jalada
levantan al mismo ritmo las caderas y piernas se debajo del mentn.
Barra se mueve sobre la mitad del pie.
hasta que la barra pasa las extienden.
rodillas.
201 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PESO MUERTO SUMO JALN ALTO
Todas las faltas y correcciones del peso muerto aplican a este movimiento, adems de las siguiente:
(A)
Jalando prematuro: las caderas no est Lleva al atleta de vuelta en la progresin de enseanza (pg. 205206) para trabajar
completamente abiertas antes del el peso muerto con encogimiento de hombros a una velocidad donde el ritmo sea
encogimiento de hombros o la flexin el correcto. Una vez que el peso muerto con encogimiento de hombros es correcto a
de los brazos. velocidad, intenta dos pesos muertos con encogimiento de hombros por cada peso
muerto sumo remo alto completo.
Utiliza una indicacin tctil instruyendo al atleta a golpear las manos antes de jalar con los
brazos. (A)
(B)
El atleta jala con los codos bajos y Indica Codos altos!
metidos. Utiliza un comando tctil como una referencia de donde deben terminar los codos. (B)
202 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PESO MUERTO SUMO JALN ALTO, CONTINA
FALTA:
Descenso incorrecto (caderas se flexionan antes de bajar los brazos).
CORRECCIONES:
Disminuye la velocidad del movimiento practicando el regreso de una manera segmentada con una breve
pausa en la cadera antes de re-introducir la velocidad.
203 de 246

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LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL PESO MUERTO SUMO JALN ALTO, CONTINA
FALTA:
Hombros rotando hacia el frente durante el jaln.
(C)
CORRECCIONES:
Corrige la postura durante la posicin inicial o en la cima del jaln. (C)
Abre ms el agarre y/o reduce el rango de movimiento a donde los hombros se
mantengan en la posicin apropiada.
204 de 246

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PROGRESIN DE ENSEANZA DEL PESO MUERTO SUMO REMO ALTO
PASO 1:
Peso muerto sumo.
PASO 2: PASO 3:
Peso muerto sumo con encogimiento Peso muerto sumo con encogimiento
de hombros, lento. de hombros, rpido.
205 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL PESO MUERTO SUMO REMO ALTO, CONTINA
PASO 4:
Peso muerto sumo remo alto completo.
206 de 246

V3.0_20170117KW
EL CLEAN CON BALN MEDICINAL VIDEO

El clean con baln medicinal se construye a partir del peso muerto y peso muerto sumo remo alto. Especial del clean con baln
medicinal es el jaln hacia abajo, lo cual le permite al atleta a traer el objeto hacia una posicin de soporte (posicin de estante
(rack) frontal).
1. POSICIN INICIAL
Pies al ancho de los hombros. Rodillas alineadas con los dedos del pie.
Baln en medio de los pies con las Hombros por encima del baln en la
palmas sobre el baln. posicin inicial.
2.EJECUCIN 3.FINAL
Curvatura lumbar mantenida. Entonces los brazos jalan hacia abajo hacia la parte profunda Completado al extender
Caderas se extienden rpidamente. de la sentadilla. totalmente la cadera y
Entonces los hombros se encogen. Talones abajo hasta que las caderas y piernas se extiendan. rodillas con el baln en la
posicin de estante (rack).
Baln se mueve sobre la mitad del pie.
207 de 246

V3.0_20170119KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL CLEAN CON BALN MEDICINAL

Todas las faltas y correcciones del peso muerto y peso muerto sumo remo alto aplican a este movimiento, adems de las siguientes:
FALTA:
Falta de extensin completa de cadera.
(A)
CORRECCIONES:
Lleva al atleta de vuelta a la progresin de enseanza (pg. 214216), y has que l/
ella haga dos pesos muertos con encogimiento de hombros por cada clean con baln
medicinal.
Usar una indicacin tctil para instruir al atleta que toque la mano antes de meterse por
debajo del objeto. (A)
208 de 246

V3.0_20170119KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES COMUNES DEL CLEAN CON BALN MEDICINAL, CONTINA
FALTA:
Alejando el baln.
(B)
CORRECCIONES:
Prate en frente del atleta para bloquear cuando alejan el baln (tambin puede utilizar una pared). (B)
Indica Codos altos y afuera!
CORRECCIONES:
Pdele al atleta que tenga los lazos (o cualquier marca) del baln apuntando hacia
el frente durante todo el movimiento.
209 de 246

V3.0_20170119KW
Colapsando en la posicin de recepcin. Lleva al atleta de vuelta a la progresin de enseanza (pg. 214216) practicando
el jaln hacia abajo con una mecnica depurada de sentadilla frontal.
CORRECCIONES:
Indica al atleta a levantar el pecho en la sentadilla frontal.
210 de 246

V3.0_20170119KW
FALTA:
Recibiedo muy alto.
(C)
CORRECCIONES:
Sostn el baln en la cima del encogimiento de hombros y permtele al atleta practicar el jaln hacia abajo sin mover baln ms alto. (C)
Lleva al atleta de vuelta a la progresin de enseanza (pg. 214216), practicando el jaln hacia abajo, y has que l/ella haga dos
jalones hacia abajo por cada clean con baln medicinal.
211 de 246

V3.0_20170119KW
No hay jaln hacia abajo, al soltar, o aventar el baln medicinal Has que el atleta sostenga el baln sin sus dedos,
hacia arriba. utilizando nicamente las palmas o puos.
CORRECCIONES:
Sostn el baln en la cima del encogimiento de hombros y permtele al atleta practicar el jaln hacia abajo para sentir la rotacin de
las manos.
212 de 246

V3.0_20170119KW
FALTA:
No ponerse de pie antes de bajar el peso.
CORRECCIONES:
Indica al atleta a mantener el baln en el pecho hasta que llegue al objetivo.
213 de 246

V3.0_20170119KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL CLEAN CON BALN MEDICINAL
PASO 1:
Peso muerto.
PASO 2:
Peso muerto con encogimiento de hombros, rpido.
214 de 246

V3.0_20170119KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL CLEAN CON BALN MEDICINAL, CONTINA
PASO 3:
Sentadilla frontal.
PASO 4:
Jaln hacia abajo.
215 de 246

V3.0_20170119KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL CLEAN CON BALN MEDICINAL, CONTINA
PASO 5:
Clean con baln medicinal completo.
216 de 246

V3.0_20170119KW
Resumen de Cuatro Movimientos Adicionales
El criterio ms Los cuatro movimientos adicionales del Curso Nivel 1 son

importante para la La Pull-Up
El Thruster
seleccin de ejercicios es El Muscle-Up
el efecto neuroendcrino. El Snatch
Sin importar tu deporte
Como el resumen de los nueve movimientos fundacionales, cada movimiento tiene tres
o metas de fitness estos secciones: 1) Puntos de Rendimiento; 2) Faltas y Correcciones Comunes; y 3) Progresin de
movimientos son el Enseanza.
camino ms corto hacia
Enseamos estos movimientos en el Curso Nivel 1 para mejorar la mecnica de los parti-
el xito. cipantes en ellos, pero tambin para proporcionar un mtodo para como ensear movi-
mientos ms complicados a sus atletas.
- COACH GLASSMAN
217 de 246

V3.0_20161213KW
LA PULL-UP VIDEO
La kippin pull up es la pull up por default en CrossFit, ya que te permite lograr ms trabajo en menos tiempo (mayor potencia) debido
a la ayuda de la cadera al jaln del tren superior. CrossFit recomienda que el atleta tenga por lo menos una pull up estricta antes de
realizar kipping pull ups.

Manos justo afuera del ancho de los hombros. Comienza el swing del impulso (kip) Pecho se mantiene arriba con los ojos
Comienza colgando con brazos extendidos. con los hombros. al frente.
EJECUCIN, CONTINA
Jala hasta que el mentn est ms arriba que la barra. 218 de 246
Regresa a la extensin completa para comenzar la siguiente repeticin.
V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DE LA PULL-UP
FALTA:
Iniciando el swing del impulso (kip) con las piernas.
CORRECCION:
Lleva de vuelta al atleta a a progresin de enseanza (pg. 222225) al swing del impulso (kip),
iniciando el movimiento con los hombros.
219 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DE LA PULL-UP, CONTINA
FALTA:
No se empuja hacia atrs despus de librar la barra.
(A)
CORRECCION:
Has que el atleta se detenga en la cima de la pull up, enfocndose en empujarse hacia atrs desde la cima.
Has que el atleta realice dos swings con impulso (kip) entre cada pull up.
Dle al atleta un blanco en su espalda para impulsarlo a que se aleje empujndose. (A)
220 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DE LA PULL-UP, CONTINA
FALTA:
Perdiendo la estabilizacin de la lnea media y/o el posicionamiento en el swing con impulso (kip).
(B)
CORRECCION:
Has que el atleta trabaje en el swing con impulso (kip) con una posicin del cuerpo ms recta.
Has que el atleta coloque una toalla entre sus pies para impulsar a una posicin corporal ms apretada (B)
221 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DE LA PULL-UP
PASO 1:
Kip swings.
222 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DE LA PULL-UP, CONTINA
PASO 2:
Dos swings y un impulso (kip).
223 de 246

V3.0_20170117KW
PASO 3:
Dos swings con impulso (kip) y una pull-up.
224 de 246

V3.0_20170117KW
PASO 4:
Dos swings con impulso (kip), una pull up, y dos swings con impulso (kip).
PASO 5:
Mltiples pull ups sin swings adicionales.
225 de 246

V3.0_20170117KW
EL THRUSTER VIDEO
El thruster combina la sentadilla frontal y el push press en un solo movimiento. El agarre es diferente del de la sentadilla frontal, con un
agarre completo de la barra. El atleta debe de asegurarse de moverse en un patrn de movimiento del centro hacia las extremidades:
extendiendo la cadera y despus empujando.
1. POSICIN INICIAL
Codos por enfrente de la barra. Manos justo por fuera de los hombros.
Barra descansa en el estante (rack) Agarre completo de la barra.
frontal. Parado al ancho de los hombros.
2.EJECUCIN 3.FINAL
Caderas descienden atrs y hacia abajo. Caderas y piernas se extienden rpidamente, Completado al extender
Caderas descienden ms abajo que las rodillas. entonces empuja. totalmente la cadera,
Curvatura lumbar mantenida. Talones abajo hasta que se extiendan rodillas y brazos.
Rodillas alineadas con los dedos del pie. caderas y piernas.
Codos se mantienen alejados de las rodillas. Barra se mueve sobre la mitad del pie.
226 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DEL THRUSTER

.
FALTA:
Empujar la barra antes de extender las caderas.
CORRECCION:
Utiliza una indicacin tctil instruyendo al atleta a golpear la mano antes de empujar.
227 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DEL THRUSTER, CONTINA
FALTA:
Descendiendo hacia la sentadilla antes de que la barra est en posicin de estante (rack).
CORRECCION:
Lleva al atleta de vuelta a la progresin de enseanza (pg 229230), haciendo que pause en la posicin de estante (rack) antes de
bajar en sentadilla.
228 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL THRUSTER
PASO 1:
Sentadilla frontal.
PASO 2:
Push press (parado amplio).
229 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL THRUSTER, CONTINA
PASO 3:
Thruster (pausando en el reinicio).
PASO 4:
Mltiples thrusters (sin pausar en ningn punto del movimiento).
230 de 246

V3.0_20170117KW
EL MUSCLE-UP VIDEO
El muscle up combina la pull up y el fondo (dip) en un solo movimiento - que jala al atleta de estar por debajo hacia encima de una
posicin de soporte. La clave al ligar la pull up con el fondo (dip) es el agarre falso y la posicin de los anillos durante la transicin. Cross-
Fit recomienda tener un muscle up estricto antes de intententar los muscle ups con impulso (kip), debido a la naturaleza dinmica de
los anillos.

Anillos colocados aproximadamente al ancho de Jalar los anillos hacia el esternn mientras el tronco se reclina.
los hombros.
Agarre falso sobre los anillos.
Comenzar colgando con brazos extendidos.
EJECUCIN, CONTINA 3.FINAL

Mueve el pecho por encima de los anillos, manos y codos permanecen cerca Completado al extender
del cuerpo. totalmente los brazos en la
posicin de soporte. 231 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DEL MUSCLE- UP
(A)
FALTA: CORRECCION:
Perdiendo el agarre falso. Asegrate que el agarre falso est establecido antes de comenzar la repeticin. (A)
Permtele al atleta usar los brazos doblados mientras contina desarrollando la fuerza
para mantener el agarre falso con brazos extendidos.
232 de 246

V3.0_20170117KW
LAS FALTAS Y CORRECCIONES DEL MUSCLE- UP, CONTINA
FALTA:
Manteniendo el cuerpo demasiado vertical en el jaln.
CORRECCION:
Inclnate hacia atrs para que los anillos puedan ser jalados hacia el pecho.
233 de 246

V3.0_20170117KW
FALTA:
Permitir que los codos se alejen durante el jaln o transicin.
CORRECCION:
Has que el atleta mantenga los codos cerca de sus costillas durante todo el movimiento.
234 de 246

V3.0_20170117KW
FALTA:
No jalar los anillos lo suficientemente bajo antes de comenzar la transicin.
(B)
CORRECCION:
Indica al atleta que se recline y jale los anillos hacia el esternn.
Lleva al atleta de vuelta a la progresin de enseanza (pg. 236237) hacia el ejercicio del
muscle up en cunclillas, eligiendo una altura de los anillos que sea desafiante. (B)
235 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL MUSCLE-UP
PASO 1:
Soporte en anillos.
PASO 2:
Fondo (dip) en anillos.
236 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL MUSCLE-UP, CONTINA
PASO 3:
Agarre falso.
PASO 4:
Muscle-ups en cunclillas. Eleva los anillos o mueve los pies ms al frente del atleta para aumentar el desafo.
PASO 5:
Muscle-Up.
237 de 246

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EL SNATCH VIDEO
El snatch es el levantamiento ms rpido del mundo moviendo la barra del piso hacia sobre la cabeza en un solo movimiento. Su com-
plejidad trae grandes beneficios a los atletas de CrossFit.
1. POSICIN INICIAL
Pies al ancho de cadera.
Manos separadas lo suficiente para que la barra descanse sobre el pliegue de las
caderas cuando las piernas y caderas estn extendidas.
Agarre de gancho sobre la barra.
Hombros ligeramente enfrente de la barra en la posicin inicial.
2.EJECUCIN
Curvatura lumbar mantenida. Entonces las caderas se extienden Hombros se encogen, seguidos de un jaln
Caderas y hombros se levantan rpidamente. hacia abajo con los brazos.
al mismo ritmo. Talones abajo hasta que las caderas y
piernas se extienden.
EJECUCIN, CONTINA 3.FINAL

Barra es recibida en el fondo de una overhead squat. Sentadilla completada al extender totalmente
la cadera, rodillas y brazos con la barra sobre la
mitad del pie. 238 de 246

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LAS FALTAS Y CORRECCIONES DEL SNATCH
FALTA:
Falta de extensin de cadera.
)A (
CORRECCION:
Indica Salta ms alto!
Coloca tu mano en la cima de la cabeza del atleta cuando se encuentre completamente de pie; mantnla a esa altura y entonces
pide al atleta que golpee tu mano durante el impulso (drive). (A)
Has que el atleta realice dos pesos muertos con encogimiento de hombros con agarra de snatch por cada snatch.
239 de 246

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LAS FALTAS Y CORRECCIONES DEL SNATCH, CONTINA
FALTA:
No mover los codos altos y hacia afuera o moviendo la barra alrededor del cuerpo.
(B)
CORRECCION:
Si el atleta est utilizando un PVC, utiliza una indicacin tctil para prevenir que aleje la barra al frente de l/ella. (B)
Indica Codos altos y hacia afuera!
Indica al atleta que cepille su camiseta con el PVC/barra.
240 de 246

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LAS FALTAS Y CORRECCIONES DEL SNATCH, CONTINA
FALTA:
Hombros se levantan sin las caderas.
(C)
CORRECCION:
Indica Empuja las rodillas hacia atrs mientras levantas el pecho.
Asegrate de que el atleta est en una posicin inicial correcta y que las caderas no estn muy abajo.
Da una indicacin tctil en sus caderas y hombros para que los levanten en unisono. (C)
241 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL SNATCH
PASO 1:
Posicin de pies y agarre.
PASO 2:
Impulso (dip-drive).
242 de 246

V3.0_20170117KW
PROGRESIN DE ENSEANZA DEL SNATCH, CONTINA
PASO 3:
Dip y encogimiento de hombros.
PASO 4:
Remo alto (high pull).
243 de 246

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PASO 5:
Muscle snatch.
PASO 6:
Overhead squat (sentadilla de arranque).
244 de 246

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PASO 7:
Snatch colgado alto.
PASO 8:
Snatch colgado.
245 de 246

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PASO 9:
Peso muerto agarre de snatch y snatch colgado.
PASO 10:
Snatch.
246 de 246

V3.0_20170117KW
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