Bali, 2015
Lecturi preparatorii
Scopul programului este de a nva cum s ne eliberm de stresul acumulat pentru a evita apariia
sindromului de ardere profesional. Programul urmrete s asigure nvarea noilor metode de
eliberare de stres.
Finaliti:
La sfritul training-ului participanii:
Sesiunea 1
Sesiunea 2
I sesiune
Timp : 10 minute
Activitatea II Cunoaterea
Timp: 15 minute
Rezultate ateptate:
Instruciuni / procedura:
Participanii i scriu numele i dou caliti pozitive pe foie mici astfel nct s nu fie vzut de
ceilali i le pun ntr-un vas. Modetorul extrage cte o foi i citete calitile i numele, toi cei
prezeni ncearc s ghiceasc cine poart numele dat.
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Se dau voie pn la dou ncercri, dup care persoana care poart numele dat se prezint
singur.
Debriefing / reflexie:
- Cum v-ai simit n timpul activitii?
- Ct de greu a fost s gsii posesorul numelui?
Timp: 25 minute
Rezultate ateptate:
stimularea comunicrii iniiale n grup, favorizarea cunotinele.
Metode / tehnici utilizate:
desenul;
lucru n grup.
Resurse:
hrtie n ptrele pentru fiecare participant ( 21* 29 cm), creioane, vopsele, radiere, ascuitori,
echere i rigle.
Aranjamente practice:
msue cu scunele aezate n semicerc.
Instruciuni / procedura:
Fiecare deseneaz conturul palmei sale stngi sau drepte, atribuind fiecrui deget o ntrebare.
Apoi, completeaz interiorul cu rspunsul la aceasta.
Exemple de ntrebri:
- motivul aflrii tale aici;
- realizrile ce ai vrea s le faci ntr-o perioad de timp mpreun cu tot grupul;
- aspecte ale personalitii ce le apreciezi cel mai mult;
- problema de care eti acum cel mai preocupat,
- contribuiile pe care eti gata s le faci.
Odat foile completate, se realizeaz o interogare comun. Pentru final, se realizeaz un perete
al minilor.
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Animatorul poate schimba ntrebrile, n funcie de dinamica grupului.
Debriefing / reflexie:
- Ce impresii v-a lsat activitatea?
- Ce dificulti ai ntlnit?
- Ce concluzii ai fcut?
Multe din aspectele vietii companiei, schimbarile la varf, restructurarile sau simplele zvonuri
se adauga la stresul obisnuit legat de locul de munca, amplificandu-l.
S-au facut studii care au aratat de exemplu ca accidentele de munca tind sa creasca in
organizatiile care isi diminueaza activitatea.
Stresul prelungit la locul de munca poate sa afecteze pe termen lung, in primul rand,
sanatatea, inducandu-se un stil de viata nepotrivit: obiceiuri alimentare vicioase , un mediu social
perceput ca fiind ostil, multe ore efectuate peste program, etc.
Imbunatatirea abilitatilor sociale (iar aici am putea vorbi mult si despre asertivitate) de
asemenea poate face minuni in reducerea sentimentului de mediu ostil si implicit a stresului.
In Uniunea Europeana, stresul in munca reprezinta a doua problema de sanatate legata de
activitatea profesionala, dupa afectiunile dorsale, printre cele mai des intlnite problemele de sanatate
de la locul de munca. Acesta afecteaza 28% dintre angajatii UE. Stresul in munca poate fi cauzat de
riscuri psihosociale cum ar fi proiectarea activitatilor, organizarea muncii si management, de
exemplu: solicitari profesionale deosebite si posibilitati reduse de control asupra propriei activitati
sau probleme cum ar fi violenta si hartuirea la locul de munca. Unele riscuri fizice cum sunt zgomotul
si temperatura din mediul de munca pot, de asemenea, sa cauzeze stresul in munca. Prevenirea
stresului in munca constituie unul din obiectivele formulate in Comunicatul Comisiei Europene
privind noua strategie in domeniul securitatii si sanatatii in munca.
Ce reprezinta stresul in munca ?
Stresul legat de activitatea profesionala apare atunci cnd solicitarile mediului de munca
depasesc capacitatea angajatilor de a le face fata sau de a le mentine sub control.
Stresul nu este o boala in sine, dar daca este intens si de durata, poate sa conduca la aparitia
unor probleme de sanatate mentala si fizica. Starea de presiune, poate sa imbunatateasca
performantele si sa aduca o anumita satisfactie in munca, prin atingerea obiectivelor urmarite. Dar
atunci cnd solicitarile si presiunile depasesc anumite limite, ele conduc la stres, iar aceasta situatie
nu este favorabila nici pentru angajati, nici pentru intreprindere.
Ct de serioasa este problema stresului in munca si cine poate fi afectat ?
Stresul in munca este cauza a peste un sfert din totalul concediilor medical a caror durata
reprezinta cel putin doua saptamni de absente de la locul de munca. Dupa estimarile din anul 1999,
costurile datorate stresului in munca in statele membre UE reprezinta circa 20 miliarde de euro pe an.
Stresul in munca poate genera stari ca: depresie, anxietate, nervozitate, oboseala si afectiuni cardiace.
In afara de acestea, stresul antreneaza perturbari considerabile pe planul productivitatii, creativitatii si
competitivitatii. Fiecare dintre noi poate fi victima stresului legat de activitatea profesionala,
indiferent de domeniul de activitate sau de intreprinderea in care
lucram.
Cauzele stresului la locul de munc
Cu toate ca exista nenumarate cazuri in care locul de munca este unul placut, in care mergi cu
placere, exista totusi anumiti factori care intervin in activitatea de rutina si provoaca, ceea ce
specialistii numesc boala secolului: stresul. Cu cat nivelul de stres este mai mare, cu atat angajatul
incepe sa se confrunte cu probleme si la locul de munca (oboseala, pierderea capacitatii de
concentrare, scaderea performantelor, iritare, demoralizare, pierderea interesului pentru activitatile de
la birou etc.).
Desi multi specialisti considera ca stresul este natural, intensitatea cu care acesta se manifesta,
in cazul multor angajati, transforma aceasta stare in una negativa, cu efecte puternice in viata
profesionala, dar si personala a acestora. De exemplu, orice tensiune poate genera o stare de stres, cu
toate ca nu toate tensiunile sunt negative. Unele dintre ele pot energiza corpul, punand sangele in
miscare si mintea la contributie. Modul in care individul percepe tensiunea respectiva si o
gestioneaza este cel care faciliteaza sau nu instalarea starii de stres.
Lucrul in conditii de stres conduce la oboseala cronica sau surmenaj. Angajatul isi pierde
capacitatea de munca, iar firma se confrunta cu fenomenul de absenteism cauzat de imbolnavirile
cronice.
Iata cateva din cele mai prezente cauze ale stresului:
Schimbari majore ale instructiunilor si procedurilor de lucru
Lucrul frecvent peste orele de program
Supraincarcarea in munca a angajatilor si asteptarile nerealiste (prea mult de lucru intr-un
timp prea scurt)
Stiluri de conducere demotivante (de exemplu, frecventa criticare a angajatului atunci cand
greseste si lipsa recompensei cand acesta lucreaza bine)
Conflicte intre angajatii care lucreaza la proiecte comune
Prea putine sarcini la locul de munca, angajatul se poate simti subapreciat
Lipsa controlului asupra activitatilor intreprinse
Lipsa comunicarii interpersonale
Activitati ce depasesc abilitatile sau experienta angajatilor
Lipsa unui management eficient
Mediu de lucru nesanatos (temperatura neadecvata, zgomote, lumini deranjante etc)
Conflictele intre angajati
Adiacent, indivizii confruntati cu stresul la locul de munca pot fi usor recunoscuti prin observarea
efectelor stresului asupra lor. Printre acestea amintim oboseala si iritabilitatea, reducerea
productivitatii muncii, lipsa sau scaderea capacitatii de concentrare, stari de rau la nivel fizic (greata,
dureri de cap), management al timpului deficitar, anxietate.
La locul de munca stresul apare ca urmare a unor resurse psihice insuficiente pentru a face fata
solicitarilor si exigentelor profesionale. Uneori, stresul profesional este considerat ca avand un
caracter benefic pentru performantele angajatilor. In asemenea situatii ne referim la eustres care
motiveaza si mobilizeaza resursele individuale. In caz contrar, cand efectele stresului se rasfrang
negativ asupra sanatatii persoanei, vorbim de distres. In timp ce conflictele constructive sunt
motivante si generatoare de idei, favorabile innoirii si schimbarii, conflictele distructive conduc la o
risipa de energie, de timp si de bani, rareori recunoscute de protagonisti.
Efectele potentiale ale stresului pot fi grupate in:
efecte subiective: anxietate, impulsivitate si/sau agresiune, apatie, plictiseala, oboseala,
indispozitie, scaderea increderii in sine, nervozitate, sentimente de singuratate, sentimente de
culpabilitate;
efecte comportamentale: predispozitie spre greseli/accidente, abuz de cafea si tutun, tendinta
de a manca si/sau bea excesiv, consum de droguri; comportament antisocial;
efecte cognitive: scaderea abilitatii de a adopta decizii rationale, scaderea capacitatii de
concentrare a atentiei, scaderea capacitatii perceptive, scaderea intereselor, hipersensibilitate sau
intoleranta la critica, blocaje mentale;efecte fiziologice: cresterea pulsului si a tensiunii arteriale,
cresterea glicemiei si a colesterolului, migrene, transpiratii reci, dilatarea pupilelor, simptome
digestive, alergii, tulburari de somn, tulburari de comportament alimentar, scaderea imunitatii ce
determina predispozitie spre contactarea bolilor;
efecte organizationale: absenteism, productivitate scazuta, izolare, insatisfactie in munca,
reducerea responsabilitatii, reducerea loialitatii fata de organizatii, demisii.
Nesatisfacerea nevoilor la un anumit loc de munca (de ex. volum mare de lucru cu imposibilitate de
realizare sau motivare) poate determina relatii tensionate ce duc la modificari in comportamentul
angajatului, la diverse abateri, dar si la schimbarea locului de munca cu unul mai atragator, mai
motivant. Pot aparea de asemenea, reactii negative ce pot lua diverse forme cum ar fi : agresiunea
(atacul verbal sau fizic asupra unei persoane sau obiect), regresia (revenirea la un comportament
copilaresc- lacrimi, imbufnare); resemnarea (detasare, apatie, intarzieri la serviciu si in luarea
deciziilor), fixatia (perseverenta intr-un comportament necorespunzator). Poate sa apara si un conflict
intre nevoile angajatilor in diversele roluri pe care acestia le joaca. Printre cauzele specifice
demotivarii pot fi: lipsa consideratiei, respectului, dreptatii, resimtita de fiecare salariat la fiecare
nivel.
Mituri despre stres
1. Munca excesiva este principala cauza a stresului
Daca acest mit ar fi fost adevarat, nu s-ar mai fi explicat faptul ca unele persoane care muncesc 80 de
ore pe saptamana reusesc sa ramane tonice si active, pe cand altele care muncesc mai putin de 40 de
ore saptamanal, sunt tot timpul epuizate si irascibile.
Prin urmare, stresul nu este determinat de munca propriu-zisa depusa de un individ, ci de
sentimentele acestuia fata de activitatea in cauza. Mediul de lucru nepotrivit, interactiunile sociale
nefericite si o abordare gresita a drumului profesional sunt realele cauze ale stresului.
2. Persoanele instarite sunt mai putin supuse stresului
In timp ce multi dintre noi cred ca grija zilei de maine este singura sursa reala de stres in viata, o
situatie financiara excelenta nu exclude posibilitatea instalarii acestei experiente negative. Mai multe
cercetari in domeniu au descoperit ca resursele financiare bogate nu asigura o stare de fericire si
liniste.
In timp ce persoanele bogate au un sentiment de stabilitate din prisma sigurantei supravietuirii, au
totodata mai multe responsabilitati financiare de satisfacut si un cost mai piperat al vietii, presiuni
care pot da nastere la fel de bine starilor constante de stres.
3. Stresul este resimtit la fel de toata lumea
Asa cum fiecare om este unic, acelasi lucru se intampla si cu impactul stresului asupra fiecaruia
dintre noi. Trairile negative si angoasa provocate de aceasta experienta intensa pot avea efecte diferite
de la o persoana la cealalta, in functie de rezistenta psihica, starea de sanatate si temperamentul
acestora. De pilda, plata facturilor poate furniza o doza foarte mare de stres asupra unui grup de
oameni si sa nu fie perceputa ca o problema majora pentru altul.
4. Stresul este provocat de circumstante
La prima vedere, o circumstanta nefasta pare a fi ea insasi cauza propriu-zisa a stresului, insa in
realitate lucrurile nu stau deloc astfel. Ceea ce creierul interpreteaza si transmite de pe urma
expunerii in fata acestor circumstante cauzeaza stresul, acesta fiind si motivul pentru care oamenii
reactioneaza diferit in momente stresante. Un exemplu ar fi examenele pe care unii studenti le
traverseaza suferind stari emotionale negative si solicitante, pe cand altii le privesc cu mai multa
lejeritate si calm.
5. Stresul este un factor motivator
Acest mit este doar partial adevarat, confuzia survenind din interpretarea gresita a stresului si
stimularilor propriu-zise declansate de acesta. Unii oameni cred ca stresul ii determina sa respecte un
termen-limita pentru un proiect sau sa execute excelent anumite sarcini, pe cand in realitate
stimularea nervoasa produsa de stres este cea care motiveaza cu adevarat un individ sa isi utilizeze
resursele la randamentul maxim. In multe situatii, stresul nu este decat combustibilul starilor de
anxietate si frustrare.
6. Cea mai buna metoda de combatere a stresului este sportul
Un alt mit partial adevarat vorbeste despre combaterea stresului prin activitati fizice intense, tehnici
de respiratie si relaxare prin sport. In timp ce toate aceste masuri ajuta in mod substantial gestionarea
corecta a stresului, ele nu sunt suficiente pentru inlaturarea lui definitiva. Pentru o solutie eficienta pe
termen lung, mai este necesara o canalizare pozitiva a gandurilor si o perspectiva noua de a privi
situatiile stresante, astfel incat anxietatea sa nu se transforme intr-o permanenta tensiune psihica.
Timp: 20 minute
Rezultate ateptate:
S identifice o activitate de succes;
S aprecieze/autoaprecieze o activitate de succes.
Metode / tehnici utilizate:
Lucru n grup
Resurse:
coli de hirtie, pixuri.
Aranjamente practice:
spaiu pregtit cu msue.
Instruciuni / procedura:
1. Moderatorul solicit participanilor s-i aminteasc toate faptele bune pe care le-au facut
sptmna aceasta.
2. Moderatorul cere participanilor s selecteze dintre toate faptele bune doar 3 i s le noteze pe
hirtie.
3. Moderatorul solicit participanilor s se laude pe sine pentru aceste evenimente.
4. Participanii sunt rugai s-i prezinte succesele cu voce tare.
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Se d exemplu de fapte bune;
Sunt ncurajai toti participanii s-i spun faptele bune.
Debriefing / reflexie:
- V-a fost greu s determininai faptele tale bune?
- Ct de uor a fost s formulai propoziiile de laud?
Timp:20 minute
Rezultate ateptate:
Necesitatea valorizrii propriilor puteri de a face fa stresului
Gsirea propriilor de resurse de diminuare a sindromului de ardere profesional.
Metode / tehnici utilizate:
Povestirea;
Discuii.
Resurse:
Un rege ii puse curtea la ncercare pentru un post important. Numeroi oameni puternici i nelepi
se aflau in jurul lui. "Intelepilor, spuse regele, am o problem i vreau s vd care dintre voi este n
stare s o rezolve." i conduse pe oameni la o u enorm, mai mare dect vzuse cineva vreodat.
Regele le explic: "Aici vedei cea mai mare i cea mai grea u din regatul meu. Care dintre voi
poate s o deschid?" Unii dintre curteni doar scuturar din cap. Alii, care se numarau printre cei
intelepi, se uitar la ua mai de aproape, dar recunoscur c nu pot s o fac. Cnd intelepii spuser
asta, restul curii consimi c aceasta problem era prea dificil de rezolvat. Un singur vizir se duse la
u. O examin cu ochii i cu degetele, ncerc mai multe modaliti de a o deschide i n cele din
urm o trase cu o smucitur puternic. i ua se deschise. Fusese lasat intredeschis numai, nu
inchis complet, i nimic altceva nu fusese necesar, dect bunvoina de a realiza ceva si curajul de a
aciona cu indrazneal. Regele spuse: "Vei primi postul de la curte, pentru c tu nu te bizui doar pe
ceea ce vezi sau auzi; tu ii pui propriile puteri n joc i riti o ncercare.
Debriefing / reflexie:
- Ai avut vreodat o astfel de situaie asemntoare?
- Ct de uor sau ct de greu ar fi s gsii propriile resurse de aface fa unor probleme?
Timp: 15 minute
Rezultate ateptate:
Stimularea nevoii de a lupta pentru visele proprii
Contientizarea gsirii forei pentru a evita sindromul de ardere profesional
Metode / tehnici utilizate:
filmule video;
discuii.
Resurse:
Aranjamente practice:
Debriefing / reflexie:
Timp: 20 minute
Rezultate ateptate:
Stimularea cunotinelor accumulate.
Metode / tehnici utilizate:
Lucru n grup;
Braistorming.
Resurse:
Pixuri, fie pregtite cu propoziiile nefinisate.
Aranjamente practice:
spaiu pregtit cu msue.
Instruciuni / procedura:
Cuvntul moderatorului. Finisai frazele cum v dorii astfel nct gndurile voastre s exprime
atitudinea pe care ai avut-o fa de programul dat:
- Am nvat...
- Am aflat c...
- Mi-am confirmat opiniile...
- Am descoperit...
- Am fost uimit...
- mi place...
- Am fost decepionat...
- Cel mai important lucru pentru mine a fost...
Dup expunerea frazelor se discut asupra dorinelor de dezvoltare a fiecrui participant.
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Se limiteaz timpul.
Debriefing / reflexie:
- Suntei mulumii de cunotinele acumulate pe parcursul programului?
- Ct de utile v pot fi pe viitor?
II Sesiune
Timp: 20 minute
Rezultate ateptate:
nlocuirea gndurilor pesimiste cu cele optimiste pentru evitarea stresului
Contientizarea schinbrii de spirit pentru a putea face fa stresului.
Metode / tehnici utilizate:
Lucru individual;
Discuii,
Analiza.
Resurse:
Foi A4, creione simple, radiere, creioane colorate.
Aranjamente practice:
spaiu pregtit cu msue.
Instruciuni / procedura:
Se propune participanilor s analizeze gndurile care predomin pe parcursul zilei. S
compare ce aciune au acestea asupra strii emoionale. Dac v ve-i gndi M simt ru desigur c
aceast stare va aprea. Dac v ve-i spune M voi odihni i totul va fi bine i starea emoional va
fi la nivelul ateptat. Pe foaia alb desenai chipul unui om din care zboar balonae de spun n
care sunt gndurile dvs.n stnga vor fi desenate gndurile cu conotaie negativ, n dreapta cele
pozitive. Decidei singuri ce fel de balonae vor fi i ce culoare au.
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Debriefing / reflexie:
Timp: 25 minute
Rezultate ateptate:
Exersarea metodelor de rezolvare eficient a situaiilor stresante ce apar n via.
Metode / tehnici utilizate:
Lucru individual;
Discuii,
Analiza.
Resurse:
Foi A4, pixuri.
Aranjamente practice:
spaiu pregtit cu msue.
Instruciuni / procedura:
1. n partea dreapt a foii desenai o scar cu trepte. Pe fiecare treapt scriei paii care v vor
duce spre succes.
2. nchidei ochii i v imaginai cum parcurgei fiecare pas.
3. n partea stng scriei ce v mpiedic s ridicai treapta.
4. Analizai aceste situaii. Gsii-le rezolvare sau ocolii-le astfel ca s putei ajunge sus la
succes.
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Se dau exemple..
Debriefing / reflexie:
- Ce a fost mai greu de imaginat treptele care duc spre succes sau situaiile stresante?
- Fiind vizualizai paii ai gsit mai uor rezolvarea barierilor?
Timp: 45 minute
Rezultate ateptate:
Cunoaterea noilor metode de prevenire i diminuare a strsului ca cauz a apariiei
sindromului de ardere profesional
Metode / tehnici utilizate:
discuii
Resurse:
scunele, foi pentru notie, pixuri.
Aranjamente practice:
spaiu pregtit cu msue.
Instruciuni / procedura:
1. Reduceti presiunile pe care le puneti voi insiva asupra voastra. Un grad mai mare de relaxare
in tot ceea ce faci, indiferent de presiunea care vine din afara, iti permite sa rezolvi mai usor
lucrurile.
2. Diminuati asteptarile pe care le aveti de la ceilalti. Un factor suplimentar de stres vine din
partea asteptarilor ridicate pe care le avem de la colegi sau subalterni. De cte ori acestia nu
produc rezultatele pe care le vrem, ne enervam inutil.
3. Nu amnati sarcinile. Sentimentul de amnare ne urmareste ca o umbra apasatoare. In plus,
sarcinile amnate se strng si ne doboara.
4. Respectati pauzele. Mintea are nevoie de realaxare periodica. Eficienta scade daca muncesti
fara intrerupere.
5. Nu va luati de lucru acasa. Viata personala trebuie separata clar de viata de serviciu, presiunea
de la job trebuie sa ramna la birou.
6. Spuneti nu pot, nu stiu, am nevoie de ajutor. Unii oameni nu pot spune nu, dintr-un
anumit blocaj psihologic. Acesta trebuie depasit: ai nevoie sa-ti evaluezi corect resursele si sa
ceri ajutor atunci cnd simti ca nu poti face fata sarcinilor.
7. Beti multa apa in timpul zilei. Nu lichide, in general, ci apa. Apa ne pastreaza un tonus bun si
reuseste sa ne diminueze stresul.
8. Incepe-ti ziua cu un ritual relaxant
9. In loc sa mergi direct la lucru, aloca-ti o scurta perioada de timp in fiecare dimineata pentru a
desfasura o activitate relaxanta. Alegerea ei depinde, desigur, de preferintele personale, de
hobby-uri, tip de personalitate si stil de viata. De exemplu, poti alege sa asculti muzica, sa
citesti cateva pagini dintr-o carte care te inspira, sa iti bei cafeaua sau ceaiul in timp ce
meditezi sau nu te gandesti la nimic.
10. Mananca regulat si fa-ti un program de somn
Adoptarea unei anumite regularitati in stilul de viata are un rol important in asigurarea
senzatiei ca totul este sub control. Mancand sanatos, implicandu-te in activitati sportive sau de
relaxare si odihnindu-te suficient, iti vei mentine energia fizica si puterea mentala pentru a
face fata provocarilor de zi cu zi.
11. Stabileste niste limite
Pentru ca majoritatea persoanelor ajung la burnout din cauza prea multor responsabilitati si a
cerintelor nerealiste din partea celorlalti, este important sa inveti sa spui nu atunci cand este
suprasolicitat, amintindu-ti ca aceasta atitudine iti va permite sa spui da lucrurilor care iti
fac placere si care conteaza cu adevarat.
12. Ia o pauza zilnica de la tehnologie. Gaseste-ti o perioada din zi in care sa uiti de e-mail-uri, de
telefon si alte device-uri. Deconecteaza-te complet de tehnologie pentru a te conecta putin la
gandurile tale. Altfel, vei pierde controlul si vei fi suprins sau coplesit atunci cand gandurile
respective se vor manifesta intr-un mod si la un moment nepotrivit.
13. Implica-te in activitati creative. Creativitatea este un antidot puternic pentru burnout. Atat
timp cat faci ceva nou, care te pasioneaza si iti provoaca partea creativa, esti protejat de
efectele negative ale muncii de rutina. Implica-te mai ales in activitati creative care nu au
absolut nicio legatura cu jobul pe care il indeplinesti 5 zile pe saptamana.
14. Comunicarea eficienta : percepeti-va semenii asa cum sunt; ascultati-i pe altii atunci cand
gresesc; exprimati-va direct bucuria sau dezamagirea; cautati sprijinul altor personae; nu este
nici o rusine sa spuneti ,, nu stiu/ ,, nu inteleg; mentineti-va si dezvoltati-va simtul
umorului; incurajati-va pe dumneavoastra si pe altii spunand ,, data viitoare voi reusi.
17. Evaluarea si autoevaluarea: ganditi-va daca locul dumneavoastra de munca este intr-adevar
echivalentul a ceea ce puteti si va doriti sa faceti; daca ati ajuns la concluzia ca NU , nu va
temeti sa cautati un alt loc de munca.
In cazul in care stilul de viata agitat al unei persoane a devenit deja stresant, expertii afirma ca
tehnicile de relaxare pot ajuta la redobandirea echilibrului - iar unele dintre ele isi fac efectul chiar si
in mai putin de cinci minute. Copii trebuie sa mearga la scoala, iar prietena cea mai buna are nevoie
disperata de ajutorul dvs. si toate se intampla in acelasi timp. Nu este de mirare ca nu se poate gasi
un minut de relaxare. De fapt, majoritatea femeilor uita sa se relaxeze. Si chiar daca unii specialisti
considera ca stresul are si parti bune (ascute simturile si mintea), prea mult stres dauneaza sanatatii
mentale si fizice. In acelasi timp, relaxarea face minuni si poate restabili echilibrul in viata unei
persoane, ba, mai mult, diminueaza unele dintre riscurile pentru sanatate asociate cu stresul.
Iata 10 tehnici de relaxare :
1. Meditatia - Daca o persoana crede ca a medita inseamna sa stea in pozitii incomode si sa rosteasca
timp de o ora "ommmm", se inseala. Orice actiune repetitiva poate fi o sursa de meditatie: mersul pe
jos, inotul, pictura, tricotatul - orice activitate care poate calma si relaxa. Daca o persoana se
surprinde gandindu-se la treburile de la locul de munca, aspectele problematice ale relatiei sale sau
are fel si fel de griji, expertii recomanda golirea mintii de aceste ganduri si reluarea activitatii
repetitive. Sunt suficiente doar 5-10 minute de meditatie pe zi pentru a diminua nivelul de stres.
2. Imaginati-va relaxat - Prin mintea dvs. trec prea multe ganduri pentru a va relaxa? Incercati sa
vizualizati un tablou relaxant, un peisaj de vis. Pentru ca totul sa fie cat mai concret, se vor crea
imagini mentale ale unor locuri cat mai indepartate de realitate: un loc preferat de vacanta, o insula
fantezie sau orice altceva care ar putea sa dea nastere la senzatii placute, cum ar fi atingerea unei
bluze din matase. Ideea de baza este ca mintea sa se elibereze de stres, iar tensiunea sa fie inlocuita
cu o imagine care sa declanseze sentimentul de liniste si calm. Cu cat o persoana va reusi sa viseze
mai mult cu ochii deschisi (culori, imagini, sunete, etc.), cu atat va fi experimentata mai repede
relaxarea.
3. Respiratia profunda - O persoana stresata va respira superficial, in timp ce una calma va respira
profund. Deci pentru a transforma tensiunea in relaxare trebuie schimbat modul de respiratie. Se
poate adopta urmatoarea strategie: se va expira adanc tot aerul din piept, prin buzele usor tuguiate, ca
un oftat prelung. Apoi se va imagina ca centrul abdomenului inferior este un loc profund, important.
Se va inspira normal si se va expira aerul din nou, tot ca un oftat, eliminand tot aerul din piept si
inspirand din ce in ce mai adanc, pana cand stomacul si spatele sunt contractate. Controlati-va fiecare
inspiratie si expiratie, in timp ce mintea dvs. ramane focusata in zona abdomenului inferior. Se va
repeta exercitiul de 10 ori, iar cu fiecare exercitiu senzatia de relaxare va fi mai puternica.
4. Priviti in jurul dvs. - Modul in care o persoana este ancorata in prezent si traieste fiecare zi ar
putea sa-i umple viata, sa i-o faca mai importanta. Atentia trebuie sa se concentreze asupra unei
singure activitati ci nu asupra mai multora in acelasi timp. Esential este ca fiecare persoana sa vada
lucrurile din jurul ei, mintea sa sa nu fie tot timpul preocupata cu gasirea a fel si fel de solutii. Atunci
cand o persoana traieste in prezent, va reusi sa evite anxietatea si depresia. In aer liber, fiecare trebuie
sa se bucure de forma si culorile florilor, sa auda ciripitul pasarilor sau sa vada frumusetea unui
copac. Cand mintea cuiva va fi concentrata asupra unui lucru din prezent, stresul se va diminua.
5. O cana de ceai fierbinte - Daca sunteti un consumator de cafea ar trebui sa va schimbati acest
obicei si sa il inlocuiti cu o cana de ceai cald. Cafeaua creste nivelul hormonului de stres, cortizolul,
in timp ce ceaiul verde va ofera sanatate si frumusete. Ceaiul de musetel este favoritul traditional
pentru calmarea mintii si reducerea stresului. Si ceaiul negru poate fi o alternativa potrivita in lupta
contra stresului. In urma unor studii s-a demonstrat ca la persoanele care au baut cu regularitate ceai
verde valorile cortizolului au scazut, iar senzatia de relaxare s-a instalat dupa 6 saptamani de la
situatiile stresante, fata de cei care au consumat o bautura placebo cu aceeasi cantitate de cofeina.
Timp: 20 minute
Rezultate ateptate:
Tehnic de relaxare i de nviorare a grupului
Metode / tehnici utilizate:
Lucru n grup;
Discuii.
Resurse:
Foi albe.
Aranjamente practice:
spaiu liber, la mijlocul slii bancare mpart sala n dou
Instruciuni / procedura:
Se propune participanilor s se aranjeze ntr-un rind, s se numere de la 1 la 2 astfel ca s se
formeze dou echipe. O echip trece din mpartea dreapt a bncilor puse la mijloc i alt echip de
partea stng. Fiecare echip are un numr egal de foi albe. La semnalul moderatorului fiecare
participant mototolete foaia alba n form de bulgre de zpad i-l arunc pe teritoriul echipei
adverse. Se evit lovirea participanilor. Ctig echipa care la finalul jocului are cei mai puini
bulgri de zpad pe teritoriu.
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Se limiteaz timpul.
Debriefing / reflexie:
Cum vi s-a prut tehnica?
Are efecte pozitive?
Cum credei ai putea arunca situaiile dvs. stresante astfel ntr-un co cu gunoi?
Rezultate ateptate:
Contientizarea c orice situaie stresant are o soluie, depinde ce se alege.
Metode / tehnici utilizate:
Povestire;
Lucru n grup;
Discuii.
Resurse:
Povestirea Povestea fluturelui
Aranjamente practice:
Scunele aranjate n semicerc.
Instruciuni / procedura:
A fost odata un barbat caruia i-a murit sotia, astfel incat el locuia impreuna cu cele doua fete ale sale,
care erau din fire foarte curioase si inteligente. Fetele ii puneau mereu multe intrebari la unele stia
sa le raspunda, la altele nu Tatal lor isi dorea sa le ofere cea mai buna educatie, de aceea intr-o zi
si-a trimis fetele sa petreaca o perioada de timp in casa unui intelept. Acesta stia intotdeauna sa le
raspunda la intebarile pe care ele le puneau. La un moment dat una dintre ele a a adus un fluture
albastru pe care planuia sa il foloseasca pentru a insela inteleptul.
Ce vei face? o intreba sora ei.
O sa ascund fluturele in mainile mele si o sa intreb inteleptul daca e viu sau mort. Daca va zice ca e
mort, imi voi deschide mainile si il voi lasa sa zboare. Daca va zice ca e viu, il voi strange si il voi
strivi. Si astfel orice raspuns va avea, se va insela!
Cele doua fete au mers intr-o clipa la intelept si l-au gasit meditand.
Am aici un fluture albastru. Spune-mi, inteleptule, e viu sau mort?
Foarte calm, inteleptul surase si ii zise:
Depinde de tine fiindca e in mainile tale!
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Se poate de folosit alt istorioar ce va motiva participanii s lupte cu situaiile stresante.
Debriefing / reflexie:
- Suntei de aceeai prere ca i neleptul?
- Ai avut situaii de acest gen?
- Ct de uor v-a fost s luai decizii?
Timp: 25 minute
Rezultate ateptate:
Consolidarea tehnicilor de lupt cu stresul
Metode / tehnici utilizate:
Lucru n grup;
Discuii.
Resurse:
Scunele sau foi
Aranjamente practice:
Spaiu liber pentru a arnja scunelele sau foile.
Instruciuni / procedura:
Grupul se mparte n dou echipe. Se deseneaz un ru lat. Echipele se plaseaz de aceeai parte a
rului fiecare dezvoltnd propria strategie de traversare a rului n aa fel nct s nu se peasc n
afara pietrelor (foilor sau scunelelor). Se propune o situaie stresant i participanii trebuie s
gseasc soluii pentru a trece toi de cealalt parte a rului fr ca cineva s se ude. Ctig echipa
care a ajuns prima cu toi participanii uscai.
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Se limiteaz timpul.
Debriefing / reflexie:
- Ct de uor v-a fost s gsii rapid soluii n aceast situaie stresant cn timpul v presa?
- Este mai eficient atunci cnd primii sfaturi sau ajutor?
Activitatea VII Barca goal
Timp: 15 minute
Rezultate ateptate:
Contientizarea c orice situaie stresant are o soluie, depinde ce se alege.
Metode / tehnici utilizate:
Povestire;
Lucru n grup;
Discuii.
Resurse:
Povestirea Barca goal
Aranjamente practice:
Scunele aranjate n semicerc.
Instruciuni / procedura:
Se spune ca era o data un student care se infuria foarte repede pe tot ce i se intamplanu ca nu ar fi
fost usor, cand toate ii mergeau mai mult decat pe dos. Maestrul lui din planul terestru s-a hotarat sa il
conduca spre intelegerea unui adevar simplu care sa il faca sa treaca mai impacat prin viata lui si prin
viata celorlalti. Asa ca l-a luat deoparte si i-a spus: Dragul meu, sa presupunem ca esti intr-o barca
pe un fir de apa destul de ingust, si din sens opus vine o alta barca, iar acea barca este condusa de un
om care de voie sau de nevoie intra in barca pe care o conduci tu, ce faci atunci? Pai ce sa fac, ma
supar, ce, nu m-a vazut ca vin? Nu putea sa faca in asa fel incat sa nu se ajunga la ciocnirea barcilor,
asa ceva nu se poate. Incetisor dragul meu! Am inteles, dar daca ti-as spune ca in barca cealalta
nu era nimenica era o barca goala care s-a ciocnit de barca ta pur si simpluIn acest caz ce ai
face? In cazul asta mi-as vedea de drumasa a fost sa fie! Intocmai dragul meu! Asa a fost sa
fie! Fii o barca goala! si considera ca te ciocnesti doar de barci goale atunci cand navighezi pe raul
vietii. Astfel vei putea sa iti concentrezi energia si lumina in lucrurile care merita cu adevarat! Pe o
barca goala nu se supara nimenio barca goala nu te poate suparaE atat de simplu! Studentul a
plecat inseninat si ori de cate ori se intampla pur si simplu ca barca lui sa se ciocneasca de barcile
celorlaltiel arunca repede din barca mania, frustrarea, judecata celuilalt si trecea zambind mai
departe in barca lui golita de tot raul din el!
Sugestii pentru formatori / dificulti anticipate:
Sepoate de folosit i alte istorioare.
Debriefing / reflexie:
- Ce ai simit n timpul povestirii?
- Ai putea proceda la fel cum spune btrnul?
Timp: 20 minute
Rezultate ateptate:
contientizarea participanilor c Sperana moare ultima
Metode / tehnici utilizate:
video ,
Discuii.
Resurse:
scunele.
Aranjamente practice:
spaiu pregtit cu msue.
Instruciuni / procedura:
Moderatorul propune participanilor s urmreasc secvena video.
Debriefing / reflexie:
Ce gnduri v-a provocat vizionarea acestui film?
Care este esena/morala lui?